Комплекс упражнений для пресса и ягодиц в домашних условиях: 20 эффективных упражнений для ягодиц в зале

Упражнения для пресса и ягодиц в домашних условиях

Самые проблемные зоны для многих людей – это ягодицы и живот, для того, чтобы привести их в форму, нужно хорошо поработать. Брюшной пресс и ягодицы относятся к самым крупным мышцам в теле человека, для их преображения нужны достаточные нагрузки и эффективные упражнения. Работать над этими зонами можно не только в зале на тренажерах, но и дома без оборудования. Включи в программу тренировок эти упражнения в качестве самостоятельного комплекса или дополнения к основному занятию.

Делать упражнения для пресса и ягодиц реально не только в зале и на спортивных площадках с тренажерами. Лучшие элементы для ягодиц и живота не предполагают использование оборудования, но очень важно выполнять их технически правильно и последовательно. Используй эти упражнения 3-4 раза каждую неделю в комплексе с другими элементами или отдельно, как самостоятельную тренировку.

Комплекс для ягодиц и пресса

Некоторые упражнения покажутся слишком легкими, но это не так.

Ягодичные мышцы и пресс относятся к самым крупным и сильным группам мышц в организме человека.

Для их развития нужны существенные нагрузки и корректная техника выполнения движений.

Подъемы ног на четвереньках

Во время выполнения упражнения спина должна оставаться прямой, контролируй этот момент в отражении зеркала. Встань на четвереньки с опорой на колени и запястья, вытяни одну ногу назад, чтобы она стала параллельной полу. Выпрями ногу и подними ее так высоко, как можешь, потом верни в стартовое положение. Сделай нужное количество повторов на одну ногу, затем на другую.

Низкие выпады

После выполнения этого упражнения ты будешь чувствовать, как поработали ягодицы, весь следующий день. Стоя с прямой спиной и руками на поясе, отставь одну ногу назад и упри в пол носком. Согни ногу, которая осталась впереди, чтобы в колене образовался прямой угол, колено не должно выходить за линию носка. Вернись в исходное положение, сделай несколько повторов, затем поменяй ноги.

Подъемы таза вверх

Несложное упражнение, работает над прессом и ягодицами одновременно, также развивает поясницу и подколенные сухожилия. По сравнению с другими упражнениями считается слабым, но хорошо подходит для домашней тренировки. Лежа на полу на спине, вытяни руки вдоль тела и расположи их ладонями вниз. Согни ноги в коленях и упрись стопами в пол, затем оторви одну ногу от пола и выпрями ее в воздухе. В таком положении отрывай таз от пола, затем возвращай обратно, сделай подход на одну ногу, потом на другую.

Приседания в технике сумо

Широкая постановка ног во время выполнения приседаний усиливает нагрузку на ягодицы и внутреннюю сторону бедра. Расставь ноги так широко, как можешь, начни приседать, разводя колени в стороны. Колени должны смотреть не вперед, а именно в стороны, этот момент важно контролировать. Опускайся в присед, пока бедра не станут параллельными полу, или так низко, как можешь. Медленно вернись в исходное положение, повтори нужное количество раз.

Скручивания тела лежа

Несложное, но эффективно упражнение на пресс. Для его выполнения нужно лечь на спину и разместить руки за головой, согнуть ноги в коленях и упереться стопами в пол. Медленно отрывай от пола верхнюю часть спины и опускай ее обратно, движения должны быть плавными, без резких рывков.

Планка

Одно из самых сильных статических упражнений для пресса и ягодиц, которое также заставит работать мышцы кора, рук и ног. При классической версии планки тело должно быть прямым и параллельным полу. Особенно важно следить за прямым положением поясницы. Стоя в планке, напрягай мышцы пресса и ягодицы.

Как накачать пресс за 8 минут в день

Живот и ягодицы — это те части тела, которым девушки любят уделять больше всего внимания при занятиях спортом.

Причем большинство женщин хочет иметь выраженный рельеф и максимальный объем ягодичных одновременно.

Сегодня разберемся, как тренироваться, чтобы накачать пресс и попу дома. И возможно ли добиться при этом таких же результатов, как у фитнес-моделей.

Реально ли накачать ягодицы дома

Начнем с того, что форма ягодиц задается генетически, то есть от рождения. У некоторых она более круглая, у других грушевидная и так далее.

С помощью тренировок можно влиять на размер мышцы, но нельзя изменить ее строение.

К тому же у разных девушек в ягодицах доминируют разные виды мышечных волокон.

У кого-то больше быстрых, то есть таких, которые легко реагирую на типичные силовые тренировки. У других больше медленных, выносливых, которые хуже поддаются росту.

Тем не менее, регулярное выполнение упражнений способно творить чудеса, помогая увеличить объем ягодичных на 10-15 см.

Другой вопрос, сколько на это уйдет времени, сил и энергии.

В зависимости от генетической предрасположенности, чтобы увеличить окружность попы на 10-15 см, понадобится от 3-6 месяцев.

Если с ягодичными “все намного сложнее”, на это уйдет не меньше года.

Если вы настроены на серьезный результат и регулярные физические нагрузки, начинать качать попу можно и дома. Но при условии, что вы новичок и раньше не занимались регулярными силовыми тренировками, либо приступаете к занятиям после долгого перерыва.

Дело в том, что у начинающих мышцы очень чувствительны к силовому воздействию.

Для таких девушек, чтобы запустить мышечный рост ягодиц, достаточно элементарных базовых упражнений, выполняемых с весом собственного тела.

За первый месяц-полтора домашних тренировок увеличить объем попы на 2-3 см — вполне реальный результат.

Правда, такое счастье продолжается недолго. Уже спустя 1-2 месяца мышцы привыкают к однотипной нагрузке, рост замедляется, а потом и вовсе останавливается.

Для дальнейшего прогресса похода в тренажерный зал не избежать.

Ведь только там есть большой арсенал оборудования, с помощью которого можно продолжать увеличивать нагрузку.

Что нужно для рельефного пресса

Многие возможно очень удивятся, когда узнают, что рельефный, плоский живот от выполнения упражнений на пресс практически не зависит.

Минимальная жировая прослойка в области талии – это в первую очередь соблюдение правильной и сбалансированной диеты.

Физические упражнения помогут сделать кубики более выраженными, но не влияют на жиросжигание в области пресса.

Добавьте больше движения, регулярно делая кардио — бег или быстрая ходьба, велотренажер, орбитрек, плавание.

Используйте дефицит калорий, уменьшая количество еды за счет углеводов. Тратьте больше энергии, чем потребляете, и рельеф не заставит себя ждать.

Только соблюдая эти условия, есть смысл выполнять упражнения для пресса. Иначе кубики так и останутся под слоем жировой ткани.

Совмещение несовместимого

Ну а теперь перейдем к главному противоречию.

Чтобы увеличить объем ягодичных мышц, помимо правильных силовых нагрузок, нужно соблюдать специальную диету для роста мышечной массы.

Она предполагает потребление достаточного количества белка и углеводов. А также общую калорийность питания со знаком плюс.

То есть потребление энергии должно быть больше, чем энергозатраты.

При таком режиме тренировок и питания вместе с мышцами может накапливаться и лишний жир на теле. Это неизбежность, с которой приходится мириться при тренировках для роста мышц.

Получается, что попа растет, но вместе с ней живот покрывается слоем жира.

Совершенно иная ситуация, когда девушки хотят сделать рельефный пресс. Для этого, как уже упоминалось выше, нужна диета с дефицитом калорий, то есть сокращением углеводов и животных жиров.

В таком случае в организме начинает преобладать катаболизм — расщепление тканей.

И хоть главная мишень в похудении — жир, но вместе с ним сжигается и определенный процент мышц. Так как худеет человек комплексно, вместе с уменьшением объема талии уменьшаются и ягодичные.

Эта проблема бодибилдингу давно известна. Но хорошая новость в том, что у этого вопроса есть положительное решение.

Рекомендации по тренировкам

Перейдем к практике.

Добиться мышечного роста с одновременным сжиганием жира практически невозможно. Поэтому в бодибилдинге применяют метод периодизации тренировок.

Например, вначале 1,5-3 месяца тренируются в режиме набора мышечной массы. В нашем случае усиленно качают попу для увеличения ее объема.

В этот период следует потреблять большое количество белка (2 грамма на 1 кг веса тела в день) и умеренное количество углеводов (3-4 грамма на 1 кг).

При этом предпочтение в рационе питания отдается сложным углеводам — крупам и овощам.

После периода массонабора следует период сушки — тренировки на рельеф.

На этом этапе больше внимания уделяется диете с низким содержанием углеводов (примерно 1 грамм на 1 кг). А также с минимальным количеством животных жиров.

При этом количество белка в рационе остается без изменения, а иногда и немного увеличивается.

В силовых тренировках акцент смещается на более интенсивный режим, с минимальными паузами отдыха между подходами.

При этом, помимо выполнения упражнений на пресс, регулярно выполняются кардионагрузки.

Такой режим питания и тренировок запускает похудение. И через 1,5-2 месяца количество жира в теле уменьшается. Объем попы также становится меньше, но в основном за счет снижения того же жира.

Далее опять следует массонаборный цикл, сменяющийся сушкой, и так по кругу.

Теперь определим лучшее упражнение для пресса и ягодиц в домашних условиях.

Упражнения на ягодицы

Для ягодиц в домашних условиях выполняются как базовые, так и изолирующие упражнения.

К базовым движениям относятся:

1. Глубокие приседания

Важно опускаться ниже параллели бедер с полом, поскольку так ягодицы больше растягиваются и лучше включаются в работу.

2. Приседания в широкой стойке (сумо и плие)

В этих вариантах приседа акцент смещается на внутреннюю поверхность бедер и ягодичные мышцы за счет более широкой постановки ног.

3. Выпады

Способов выполнения этого движения масса: вперед, назад, с упором на скамью, с возвышения и т. д.

Эти упражнения делают в разных вариациях, с дополнительным весом или без него. Все зависит от уровня подготовки.

Движения больше направлены на развитие бедер. Но при их выполнении ягодицы получают существенную косвенную нагрузку, которой иногда достаточно, чтобы стимулировать рост.

Кроме того, такие упражнения вызывают лучший гормональный отклик именно за счет работы большого количества мышц. А это главное условия ускоренного прогресса.

Среди изолирующих движений, предназначенных для акцентированной проработки ягодиц эффективны следующие:

1. Ягодичный мостик

Упражнение прицельно нагружает ягодицы и заднюю поверхность бедер.

Его делают лежа на полу, скамье, фитболе. Также с упором на две или одну ногу.

2. Подъем ноги на четвереньках

3. Обратная гиперэкстензия

Упражнения для пресса

Для тренировки пресса девушкам не обязательно использование дополнительного оборудования. Поэтому разнообразия в упражнениях достаточно.

Условно их разделяют на следующие группы:

• с подъемом туловища
• с подъемом ног
• с одновременным подъемом туловища и ног
• упражнения на косые мышцы живота

К отдельной группе относят статические упражнения на пресс в виде прямых и боковых планок.

Мы приведем по одному простому примеру на каждый вариант движения:

1. Скручивания лежа на полу

2. Подъем ног лежа

3. Складка

4. Велосипед

Все эти упражнения усложняют, используя другие исходные положения или дополнительный вес. Больше вариантов вы найдете в соответствующем разделе сайта.

Хочется обратить внимание, что все упражнения на пресс и ягодицы для девушек предназначены для начального уровня. Поэтому выполняются с весом собственного тела.

Тренировки с отягощениями – это следующий шаг в силовых нагрузках.

Как правило, использование гантелей и другого оборудования становится актуальным уже через пару недель регулярных занятий.

Пример программы для ягодиц и пресса

Далее вы найдете 2 варианта программ.

Одна из них будет направлена на мышечный рост, а другая, более интенсивная, на период сушки.

Вариант 1: С акцентом на ягодицы (фаза массонабора)

Частота тренировок 2-3 раза в неделю. Темп выполнения всех упражнений медленный и подконтрольный.

Научитесь чувствовать работу целевых мышц и тогда они будут лучше включаться в каждом движении. А значит, прогресс пойдет быстрее.

Вариант 2: С акцентом на пресс (фаза сушки):

При тренировках на рельеф часто используются суперсеты.

То есть выполняется подход первого упражнения, а затем сразу же подход второго упражнения. И только после этого следует отдых.

Во втором варианте программы суперсет используется под номерами 1,2 и 5.

Заключение

Накачать пресс и попу можно и в домашних условиях. Но только до определенного уровня, и придерживаясь определенных методических приемов.

Главное, это понимать и не ставить перед собой нереальных целей.

Ну а если прогресс от домашних занятий остановился, а желание улучшать результаты — нет, значит, пришло время выходить на новый уровень интенсивности и начинать заниматься в тренажерном зале.

24 простых упражнения для ягодичных мышц, которые можно выполнять где угодно

Думаете, ягодичные нужны только для того, чтобы выглядеть сексуально в джинсах? Они делают гораздо больше. Только благодаря этой основной группе мышц (состоящей из большой, средней и малой ягодичных мышц) вы можете стоять прямо, подниматься по лестнице или бегать.

Плотная задняя часть является преимуществом по нескольким причинам. С одной стороны, это может облегчить боль в пояснице. Кроме того, твердые ягодицы значительно облегчают повседневные движения, такие как стояние и подъем по лестнице.

Чтобы получить максимальную отдачу от ягодичных мышц, укрепите их с помощью этих упражнений с собственным весом, любезно предоставленных Бринн Патнэм, сертифицированным тренером.

Вам не понадобится никакого оборудования, хотя ступенька или прочный стул будут плюсом для некоторых движений. Увеличивайте интенсивность, держа в каждой руке гири или гантели среднего веса.

1. Тазобедренный сустав

Для выполнения этого упражнения:

• Сядьте на колени, ноги вместе, ягодицы на пятках.
• Сожмите ягодицы, чтобы поднять ягодицы и подняться на колени.
• Медленно опуститесь, напрягая ягодицы.
• Сделайте от 15 до 20 повторений.

2. Выпады снизу вверх

Для выполнения этого упражнения:

• Встаньте на колени на пол.
• Выдвиньте левую ногу вперед, чтобы встать на правое колено.
• Оттолкнитесь левой пяткой и задействуйте ягодичные мышцы, чтобы встать, поднимая правое колено. Старайтесь не отталкиваться от пола. Вместо этого задействуйте подколенные сухожилия и ягодичные мышцы для подъема.
• Опустите правое колено на пол и вернитесь в исходное положение.
• Повторить с другой стороны.
• Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

3. Толчок бедрами

Для выполнения этого упражнения:

• Сядьте на пол, согнув колени и расставив ноги на ширину бедер.
• Положите руки на пол прямо под плечами так, чтобы пальцы были направлены в сторону от тела.
• Напрягите ягодицы и поднимите бедра, приняв положение на столе. Держите шею длинной и не напрягайте плечи.
• Задержитесь, считая до 5.
• Медленно опустите бедра на пол.
• Сделайте от 15 до 20 повторений.

4. Ягодичный мостик

Для выполнения этого упражнения:

• Лягте лицом вверх, согните колени и расставьте ноги на ширине плеч.
• Поднимите бедра прямо над полом, напрягая ягодицы и напрягая корпус.
• Медленно опускайтесь вниз, сопротивляясь.
• Сделайте от 15 до 20 повторений.

5. Боковые ролики

Для выполнения этого упражнения:

• Встаньте, поставьте ноги вместе и присядьте, отведя бедра назад, удерживая спину ровной и напрягая пресс.
• Прыгните как можно дальше вправо, легко приземлившись на подушечку правой ноги.
• Прыгните как можно дальше влево, напрягая ягодицы, чтобы оттолкнуться. Мягко приземлитесь на левую ногу.
• Повторите, выбрасывая противоположную руку вперед, как конькобежец при каждом прыжке.
• Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

Сделать это проще : Делайте большие шаги из стороны в сторону вместо прыжков.

6. Маршевый подъем бедер

Для выполнения этого упражнения:

• Лягте лицом вверх, согните колени, поставьте ступни на пол и напрягите пресс.
• Поднимите бедра, сжимая ягодицы (как в № 4).
• Поднимите правую ногу на несколько дюймов от пола и выпрямите правую ногу. Старайтесь не скручивать бедра.
• Опустите правую ногу на пол, подняв левую ногу.
• Повторите «марш» в другую сторону, все время сосредотачиваясь на сжатии ягодиц.
• Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

7. Прыжки с приседаниями на стуле

Для этого упражнения вам понадобится стул или скамья.

Для выполнения этого упражнения:

• Сядьте на стул, выпрямите спину и поставьте ноги на ширине плеч.
• Используя ягодицы, подпрыгните вверх, убедившись, что обе ноги отрываются от пола.
• Слегка приземлитесь и медленно присядьте на стул.
• Сделайте от 15 до 20 повторений.

8. Приседания по диагонали

Поделиться на Pinterest

Чтобы выполнить это упражнение:

• Встаньте, ноги шире ширины бедер, руки по бокам.
• Шагните правой ногой назад по диагонали, отведите бедра назад и согните правое колено.
• Держите левую ногу прямо, согните ступню, поднимите грудь и напрягите пресс.
• Вернуться в исходное положение.
• Повторить с другой стороны.
• Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

9. Выталкивание бедрами одной рукой

Поделиться на Pinterest

Для выполнения этого упражнения:

• Сядьте на пол, согните колени и расставьте ноги на ширине плеч.
• Положите руки на пол прямо под плечами, пальцы направлены в сторону от тела.
• Напрягите ягодицы, чтобы поднять бедра в положение стола.
• Вытяните правую руку вверх по диагонали через тело, держа бедра прямыми (без скручивания).
• Опустите бедра и руки на пол.
• Повторить с другой стороны.
• Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

10. Шаг вверх

Поделиться на Pinterest

Чтобы выполнить это упражнение:

• Встаньте перед скамьей, стулом или ступенькой.
• Поставьте левую ногу на скамью и сделайте шаг вперед, задействовав левую ягодицу, чтобы поднять правую ногу. Не отталкивайтесь от правой ноги.
• Выпрямите левую ногу, чтобы встать прямо, затем медленно опустите ее, отведя бедра назад и согнув левое колено.
• Повторить с другой стороны.
• Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

Усложнить : Чем выше ваша ступенька или скамья, тем сложнее будет движение.

11. Сдвиг бокового выпада

Поделиться на Pinterest

Чтобы выполнить это упражнение:

• Шагните правой ногой в сторону, отведите бедра назад и согните правое колено, чтобы опуститься в боковой выпад.
• Оставаясь низко, перевернитесь на другой бок так, чтобы левое колено было согнуто, а правая нога была прямой.
• Оттолкнитесь левой пяткой, чтобы встать.
• Повторите, начиная с левой ноги и делая шаг в сторону.
• Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

Сделать проще : Не наступать. Держите ноги широко и перемещайтесь из стороны в сторону, отводя бедра назад, чтобы задействовать ягодицы.

12. Шагающий выпад

Поделиться на Pinterest

Чтобы выполнить это упражнение:

• Сделайте шаг вперед правой ногой.
• Используйте ягодицы, подколенные сухожилия и корпус, чтобы опуститься в выпад.
• Поднимите левую ногу и сделайте шаг вперед, сразу же делая выпад на другую сторону.
• Продолжайте «ходить» вперед.
• Сделайте от 15 до 20 «шагов» с каждой стороны.

13. Подъем бедер на одной ноге

Поделиться на Pinterest

Для выполнения этого упражнения:

• Лягте лицом вверх, согните колени, руки удобно опущены по бокам, ноги на ширине плеч.
• Обеими руками прижмите левое колено к груди.
• Отжимайтесь, задействуя правую ягодицу и корпус, чтобы оторвать бедра от пола.
• Задержитесь, сосчитайте до 5.
• Опуститесь и поменяйте сторону, обхватив правое колено.
• Поднимитесь снова, на этот раз задействовав левую ягодицу.
• Сделайте от 10 до 15 повторений на каждую сторону.

Сделать это проще : Не держитесь в верхней части бедра.

14. Подъем бедра

Поделиться на Pinterest

Для этого движения вам понадобится ступенька.

Для выполнения этого упражнения:

• Встаньте на колени на пол.
• Шагните левой ногой вперед.
• Используйте ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы встать.
• Поставьте правую ногу на ступеньку.
• Задействуйте ягодичные и подколенные сухожилия, чтобы подняться.
• Сделайте шаг назад левой ногой.
• Вернитесь в положение на коленях, затем в положение сидя.
• Повторить с другой стороны.
• Сделайте от 10 до 15 повторений на каждую сторону.

15. Боковой шаг вверх

Поделиться на Pinterest

Чтобы выполнить это упражнение:

• Встаньте правым боком к надежному стулу или скамье.
• Поставьте правую ногу на стул.
• Задействуя правую ягодицу, оторвите пол, выпрямляя правую ногу. Не отталкивайтесь левой ногой. Используйте правую ягодицу для подъема.
• Опуститесь, отведя бедра назад и согнув правую ногу.
• Сделайте от 10 до 15 повторений на каждую сторону.

16. Приседания на одной ноге

Поделиться на Pinterest

Для этого упражнения вам понадобится стул или скамья.

Для выполнения этого упражнения:

• Сядьте на край стула, выпрямите спину, вытяните левую ногу прямо перед собой, а правую ногу согните и поставьте ступню на пол.
• Используя только правую ягодицу и правую ногу, оттолкнитесь и поднимитесь в положение стоя. Вы можете оставить согнутую левую ногу слегка касаться пола для равновесия, но не нагружать ее.
• Отведите бедра назад, чтобы медленно сесть.
• Повторить с другой стороны.
• Сделайте от 10 до 15 повторений на каждую сторону.

Усложнить задачу : Все время держите левую ногу на расстоянии нескольких дюймов от пола.

17.

Перекрестный выпад

Поделиться на Pinterest

Чтобы выполнить это упражнение:

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и поднимите левую ногу, отступив назад и вправо, чтобы скрестить ее за правой ногой.
• Из этого скрещенного положения выполните выпад, задействуя ягодицы, пресс и подколенные сухожилия, чтобы опустить тело.
• Оттолкнитесь левой ногой, чтобы встать.
• Повторить с другой стороны.
• Сделайте от 10 до 15 повторений на каждую сторону.

18. Выпады снизу вверх и перекрестные выпады

Поделиться на Pinterest

Для выполнения этого упражнения:

• Встаньте на правое колено и выставьте левую ногу вперед.
• Оттолкнитесь левой пяткой и встаньте, напрягая ягодицы в верхней точке.
• Шагните правой ногой вперед по диагонали через тело.
• Согните колени и опуститесь в перекрестный выпад.
• Оттолкнитесь правой пяткой и вернитесь в исходное положение.
• Шагните правой ногой назад и опуститесь в исходное положение.
• Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

Сделать это проще : Пропустить перекрестный выпад.

19. Приседания на одной ноге с опорой

Поделиться на Pinterest

Чтобы выполнить это упражнение:

• Встаньте в дверной проем, возле стены или рядом с безопасным стулом или другой опорой, за которую вы можете держаться.
• Возьмитесь за стул (или опору) правой рукой и поднимите правую ногу на несколько дюймов от пола.
• Отведите бедра назад.
• Напрягите левую ягодицу и опуститесь в присед на одной ноге, опираясь на стул.
• Выпрямите ногу и вернитесь в исходное положение, используя стул, чтобы помочь себе подняться.
• Повторить с другой стороны.
• Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

Усложнить : Выполните приседание на одной ноге без поддержки.

20.

Становая тяга на одной ноге

Поделиться на Pinterest

Чтобы выполнить это упражнение:

• Встаньте на правую ногу, слегка согнув колено.
• Держите спину ровной, наклоняясь бедрами вперед в становой тяге, отводя левую ногу назад, а руки к полу. Примечание : Опускайтесь как можно ниже, не сгибая спину.
• Используйте правое подколенное сухожилие и ягодицу, чтобы встать.
• Повторить с другой стороны.
• Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

21. Силовой прыжок

Поделиться на Pinterest

Для выполнения этого упражнения:

• Из выпада правой ногой вперед и левой ногой сзади вытяните левую ногу вперед и подпрыгните вверх (подпрыгивая), поднимая полностью оторвите правую ногу от пола и высоко поднимите левое колено в воздух.
• Слегка приземлитесь на правую ногу, а затем поставьте левую ногу на пол позади себя, чтобы вернуться в исходное положение.
• Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

22. Становая тяга с поднятой ногой сзади

Поделиться на Pinterest

Чтобы выполнить это упражнение:

• Поставьте левую ногу на низкую скамью или сделайте шаг назад. Встаньте достаточно близко к скамье, чтобы ваша нога не вытягивалась и не блокировалась.
• С прямой спиной наклонитесь вперед в бедрах. Примечание : Наклоняйтесь вперед настолько, насколько можете, не позволяя спине выгибаться.
• Используйте ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы вернуться в вертикальное положение.
• Повторить с другой стороны.
• Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

23. Приседания с приподнятыми задними ногами

Поделиться на Pinterest

Для выполнения этого упражнения:

• Поставьте левую ногу на низкую скамью или сделайте шаг назад. Встаньте рядом со скамьей так, чтобы ваша левая нога не была вытянута или заблокирована.
• Отведите бедра назад и согните правое колено, чтобы опуститься в выпад.
• Используя правую ягодицу, оттолкнитесь и выпрямите правую ногу, чтобы завершить повторение.
• Сделайте от 10 до 15 повторений на каждую сторону.

24. Приседания на одной ноге с размахом

Поделиться на Pinterest

Чтобы выполнить это упражнение:

• Встаньте на левую ногу, правая ступня зависнет в нескольких сантиметрах от пола, руки по бокам. Примечание : Вам не нужно высоко поднимать правое колено. Это должно быть расслабленное, сбалансированное положение.
• Отведите бедра назад, согните левое колено и опуститесь в присед, удерживая правое колено над землей. Когда вы опускаетесь, протяните правую руку поперек тела к внешней стороне левой стопы. Спускайтесь как можно ниже.
• Вернуться в исходное положение.
• Повторить с другой стороны.
• Сделайте от 10 до 15 повторений на каждую сторону.

Мало времени? Вот пять очень полезных движений, которые помогут вам быстро проработать ягодицы.

21 Лучшие упражнения для ягодиц Лучшие тренеры доверяют своим тренировкам нижней части тела

Сильные ягодичные мышцы являются ключом как к силовым тренировкам, так и к предотвращению травм, что делает упражнения для ягодиц очень важным дополнением к вашей тренировочной программе.

«Проще говоря, ягодицы — это основа всего тела», — говорит Холли Перкинс, CSCS, SELF. Когда эти мышцы слабы — что может случиться при слишком длительном сидении — это может привести к смещению таза вперед как во время тренировок, так и в повседневных движениях.

«Поскольку ваши бедра наклоняются вперед из-за недостаточного задействования ягодичных мышц, ваше выравнивание может сбиться таким образом, что вы не сможете подключиться к ягодицам», — говорит она. Например, это незаметное смещение может вызвать боль в шее, округление плеч, проблемы с коленями и даже стеснение в лодыжках.

Более того, ваши ягодичные мышцы также помогают передавать силу от нижней части тела к туловищу, что может помочь вам на протяжении всей силовой тренировки, — рассказала ранее SELF Алисия Джеймисон, CPT, тренер Bodyspace Fitness в Нью-Йорке. Это может привести к большей мощности и силе в ваших тренировках.

Существует множество отличных упражнений для ягодиц, которые задействуют эти важные ягодичные мышцы различными способами. Но прежде чем мы перейдем ко всем движениям ягодиц, важно сначала понять, что мы подразумеваем под вашими ягодицами. Читайте дальше, чтобы узнать больше об этих ягодичных мышцах!

Какие у вас ягодичные мышцы и как вы их тренируете?

Ягодичные мышцы могут показаться сплошным блоком, но на самом деле они состоят из трех отдельных мышц: большой ягодичной, средней ягодичной и малой ягодичной. По словам Перкинса, они, как и кор, помогают стабилизировать тело.

Ягодичные мышцы также выполняют разные функции. Ваша самая большая ягодичная мышца, большая ягодичная мышца, действительно работает во время разгибания бедра, скажем, в фазе подъема в становой тяге. Как Джеймисон сказал SELF ранее, ваша большая ягодичная мышца больше всего работает в движениях, которые происходят в сагиттальной плоскости движения, или движениях вперед-назад, которые вы получаете со сгибанием и разгибанием. Поэтому, если вы ищете упражнения для ягодиц, которые в первую очередь нацелены на большие ягодичные мышцы, вам следует включить такие движения, как становая тяга, приседания и ягодичный мостик.

Ваши средние и малые ягодичные мышцы — это меньшие ягодичные мышцы, которые составляют «боковые ягодицы», и они известны как мышцы, отводящие бедро. Эти мышцы работают во фронтальной плоскости движения или когда вы двигаетесь из стороны в сторону. Боковой выпад или прогулка монстра — два примера домашних упражнений для ягодиц, которые действительно задействуют мышцы, отводящие бедра.

Ягодичные мышцы помогают вам в разгибании, отведении и вращении бедра, поэтому полезно выполнять множество движений, а не сосредотачиваться только на одном конкретном виде движения. Также важно работать с односторонними движениями или односторонними упражнениями, такими как приседания или становая тяга в шахматном порядке, поскольку они помогают изолировать каждую сторону. Это может помочь вам определить, есть ли у вас больше слабости на одной стороне по сравнению с другой, чтобы вы могли работать над устранением этого дисбаланса.

Еще одна важная вещь о ягодичных мышцах: хотя правильная форма и сосредоточенность имеют решающее значение в любой тренировке, они особенно важны при выполнении упражнений на ягодицы. Это потому, что, когда ваше внимание смещается, есть тенденция, что более сильные мышцы, такие как ваши квадрицепсы, берут на себя работу, говорит Перкинс. Хуже того, нижняя часть спины может попытаться взять на себя задачу, что может привести к перенапряжению.

«Чтобы по-настоящему разогреть эти три мышцы, вам нужно мысленно задействовать ягодичные мышцы и сосредоточиться», — говорит Перкинс. Вы также можете уделить некоторое время специальной разминке ягодиц, прежде чем приступить к специальной тренировке ягодиц. , Например, эта схема активации ягодичных мышц включает всего четыре движения, но она действительно гарантирует, что вы задействуете правильные ягодичные мышцы.0003

Какие мышцы ягодиц лучше всего включить в тренировку?

Мы связались с несколькими ведущими тренерами, чтобы получить информацию о лучших упражнениях для ягодиц, которые они используют для тренировки нижней части тела.