Йога для облегчения боли в пояснице
В то время как весь мир борется с пандемией коронавируса, многим из нас приходится приспосабливаться к новому образу жизни, и в первую очередь к работе из дома. Без поездок в офис, обеденных прогулок и физических упражнений низкий уровень активности может стать большой проблемой для спины. Хотя для боли в спине есть много причин – таких как плохой сон, болезни и стресс, – боль также может быть вызвана продолжительным сидением в одном положении с минимальными движениями.
Не существует «правильного» способа сидеть за компьютером, планшетом или книгой кроме того, который наиболее удобен для вас. Некоторые могут работать за столом и сидеть прямо, в то время как другие предпочитают лежать в кровати для максимального комфорта и расслабления. Но не стоит забывать, что необходимо менять позы, потому что спина «спроектирована» так, чтобы сгибаться, как и любая часть вашего тела, она не может оставаться в одном положении целый день. Врачи рекомендуют во время работы делать небольшие перерывы каждые 30-60 минут. В это время можно, например, сделать себе маску для лица или заварить чашку вкусного чая.
Таким образом, если вы страдаете от дискомфорта в пояснице, работая дома, эти упражнения помогут вам избавиться от боли и расслабиться.
Поза «Собака мордой вниз» (Downward dog). Для этого упражнения необходимо создать перевернутую V-образную форму, руки и ноги должны находиться на полу. Потом немного согните колени и потянитесь вверх, чтобы создать больше пространства для удлинения позвоночника и более безопасного растяжения подколенных сухожилий.
Поза «Полусобака» (Half-dog pose). Нужно опуститься на колени и наклониться вперед, руки также вытянуть вперед и опустить голову. Это поза облегчит напряжение в руках и плечах.
Поза «Кошка-корова» (Cat-cow). Это отличное упражнение для улучшения кровобращения в позвоночнике и снятия напряжения в нижней части спины. Для этого упражнения нужно, чтобы руки и колени находились на полу. Вдыхая, позвольте своему животу размягчиться, изогните спину и поднимите голову и копчик. Эта часть называется «коровой». На выдохе округлите позвоночник, подтягивая пресс к позвоночнику и одновременно подтяните подбородок к груди. Эта часть называется «кошка». Повторите это упражнение не спеша 10 раз и следите за дыханием.
Поза «Детская» (Child’s pose). Сначала нужно встать на колени, а затем сесть на пятки. Теперь наклонитесь вперед и постарайтесь коснуться лбом пола, разведите колени чуть шире друг от друга. Держите руки на полу ладонями вверх относительно головы позади вас. Подведите бедра назад к пяткам (не беспокойтесь, если они не касаются, продолжайте тянуть их назад и вниз). Вытяните руки перед собой и наклоните голову к полу. Если у вас не получается, вы можете положить голову на толстую книгу. Оставайтесь в этой позе с закрытыми глазами не менее 10 долгих вдохов.
Поза «Лежа на спине» (Supine twist). Лежа на спине, подтяните правое колено к груди левой рукой. Потяните колено на себя, а потом в левую сторону. Убедитесь, что ваше правое плечо находится на полу. Правую руку положите на 90 градусов по отношению к телу, попытайтесь расслабиться. Задержитесь на 10 глубоких вдохов, а потом повторите это упражнение с противоположной стороной тела.
Источник: harpersbazaar.com/uk/
Текст: Елена Полупанова
Занимайтесь йогой – и будьте здоровы!
Внешность – это одна из составляющих красивого, уверенного в себе человека, способного обратить на себя внимание и остаться в памяти надолго. Энергичность, хорошее настроение и здоровый дух – эти качества неизменно привлекают к человеку взоры окружающих. И таким может стать каждый, кто приложит чуточку усилий и терпения, посвятив всего лишь несколько часов в неделю… йоге! Суть ее занятий заключается в тесной взаимосвязи физических упражнений с дыхательной системой, которая помогает под музыку для релаксации расслабиться и полностью сконцентрироваться на себе.Ольга Максимова – заместитель директора ДЮСШ им. И.Я.Гусева. Но и в свободное от профессиональной деятельности время она предпочитает активный образ жизни. Вот уже несколько лет она проводит занятия по йоге в Калязине и приглашает всех желающих окунуться в мир гармонии и единения со своим внутренним миром. Мы встретились с ней, чтобы узнать – кому можно заниматься йогой и в чем состоит ее положительное влияние на человека.
– Ольга, как получилось, что хобби переросло для вас в тренерскую деятельность? Сложно ли это – организовать занятие?
– Три года назад меня пригласили на занятие по йоге в один из спортзалов города. Именно тогда произошло мое знакомство с техникой проведения и асанами (так называют позы, из которых складывается занятие). Через некоторое время по стечению обстоятельств тренер, которая занималась с нами, отказалась проводить занятия, и мне предложили заменить ее. Конечно, сомнения были, ведь заниматься и преподавать – это совершенно разная деятельность. Преподавание – это прежде всего большая ответственность за тех, кто посещает тренировки. Но меня йога увлекла настолько, что никакие трудности не остановили.
Чтобы составить комплекс асан для занятия, начала изучать соответствующую литературу. Параллельно с этим больше года обучалась дистанционно на заочном курсе по йоге в Европейской школе корреспондентского обучения. Для нормальной практики йоги, направленной на поддержание здоровья и работы организма, необходимо примерно десять асан, но их список будет формироваться в зависимости от физических и психических особенностей занимающихся. Нужно учитывать и то, что некоторые позы йоги требуют для своего выполнения ловкости, силы и растяжки. Поэтому, в первую очередь, необходимо освоить простые асаны и только потом переходить к сложным.
-Какое воздействие йога оказывает на физическое и духовное развитие?
– На самом деле польза, которую мы получаем от занятий йогой, неоценима. Она стимулирует кровообращение. Как мы знаем, здоровая циркуляция крови нужна организму для роста клеточных структур, кислородного обогащения и нормального внешнего вида. Регулярная практика йогой помогает хорошо засыпать и быстро просыпаться – снижая на занятиях уровень стресса, мы перестаем акцентировать внимание на тревожных мыслях, что благотворно влияет и на иммунную систему.
Она укрепляет позвоночник, что способствует хорошей осанке и избавляет от боли в спине, стимулирует легкие, сердце, пищеварительную и лимфатическую системы. Занятия йогой спасает стопы, ведь большую часть времени мы носим обувь, которая быстро приводит к усталости ног. Неправильная обувь и отсутствие упражнений для стоп приводит к плоскостопию и другим проблемам, а йога помогает предотвратить и избавиться от них.
Движения тела в йоге и течение мысли неразрывно связаны с дыханием. Поэтому особо пристальное внимание уделяется обучению практики правильного дыхания как во время занятий, так и в жизни. Во время занятий звучит легкая расслабляющая музыка, которая помогает расслабиться и сконцентрироваться на асанах и дыхании.
– Кому йога показана в первую очередь и есть ли противопоказания к занятиям?
– Если есть проблемы со здоровьем, то заниматься йогой следует осторожно – в этом случае не все позы для повторения вам рекомендуются. Например, если тревожит спина, то необходимо отказаться от нагрузок на эту проблемную часть. Повышенное и пониженное давление также может стать причиной отказа от некоторых асан.
В целом же я считаю, что йога полезна всем, ведь она помогает держать тело в тонусе, не прибегая к тяжелым физическим нагрузкам. Особенно она полезна для женщин – занятия йогой возвращают гибкость, пластичность и грациозность, которая есть в каждой из нас. Это как хорошая привычка – практикуя правильную осанку на коврике, вы привыкаете держать ее и в течение всего дня. Удерживая голову высоко, вы проживаете свой день уверенно и с легкостью. Элементы йоги присутствуют даже в лечебной физкультуре.
Я часто повторяю – в йоге главное заставить себя прийти на занятие и расстелить коврик, а дальше атмосфера спокойствия и расслабления создадут условия для занятия и желания прийти сюда еще раз.
– Говорят, что йога полезна не только для здоровья, но и открывает творческие способности. Так ли это?
– Можно сказать и так. С практикой йоги открываются не только творческие способности, она позволяет узнать себя совершенно с другой стороны. В ней каждый получает возможность обнаружить способность к чему-то новому и неизведанному, позволяет по-другому воспринять действительность.
Направлений йоги много, одни из них сосредоточены на расслаблении, другие – на динамические упражнения. Хатха – йога, которую я преподаю на занятиях, совмещает в себе асаны на освоение дыхательных упражнений и координацию. Она содержит в себе комплекс физических и психологических упражнений, направленных на правильное дыхание, учит внимательно и бережно относиться к своему здоровью, очищать свое тело и ум от всего негатива. Не случайно в переводе хатка-йога означает «усиленное/настойчивое слияние».
– Если человек только заинтересовался йогой, с чего лучше начать?
– Прийти на занятие и на собственном опыте убедиться, насколько это полезно и интересно. После каждого занятия я замечаю в себе новые изменения – стала более уравновешенной, спокойной, и мое самочувствие стало гораздо лучше. Занятия проходят три раза в неделю – в понедельник, среду и пятницу в спортивном зале Центра развития творчества детей и юношества (бывшем кинотеатре «Радуга»).
Беседовала А.Чигиринова.
Статья защищена ст. 1255 ч. 4 ГК РФ “Авторские права”
#Калязин #ГазетаВперед Ольга Максимова
Для того чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь
Упражнения йоги для начинающих, упражнения для начинающих йогов.
Часто случается так, что многие люди, приступающие к занятиям йогой, через некоторое время бросают это начинание. Причин этому может быть множество. Однако оптимально подобранная практика и грамотно выстроенный комплекс упражнений йоги могут помочь начинающим вовремя проработать внутренние ограничения и более прочно закрепиться на этом пути. И так как обычно многие неопытные практики заниматься йогой начинают, работая с телом и развитием его силы и гибкости, постараемся разобраться, какие моменты стоит учитывать при построении комплекса упражнений для эффективного и гармоничного развития.
Перед началом работы с телом важно настроиться на практику, понять свои цели и постараться направить внимание вовнутрь, абстрагировавшись от внешних дел и забот. В этом может помочь полное йоговское дыхание или дыхание Уджайи. Для кого-то эффективным может оказаться произнесение какой-либо мантры, например, мантры «Ом». Также действенным способом, помогающим увести наше внимание вовнутрь, может стать осознанное расслабление тела, когда мы проходимся вниманием по всем его частям и стараемся поочерёдно их расслаблять. Такая техника постепенно помогает развивать чувствительность к сигналам тела, и со временем в процессе выполнения комплекса упражнений тело начнёт нам подсказывать, как отстроить ту или иную асану и насколько глубоко следует её выполнить, чтобы не нанести себе травму. Так как все люди разные, каждый найдёт для себя свой метод, который поможет настроиться на занятие и сделать практику более осознанной и плодотворной.
Прежде чем приступать к основным упражнениям йоги для начинающих, важно уделить достаточное внимание разминке, в процессе которой необходимо хорошо разогреть тело. Чтобы сэкономить время, начинающие практики иногда пренебрегают разминкой, считая, что эти простые действия вряд ли значительно повлияют на результат. Однако даже непродолжительная разминка может помочь не только мягко подготовить тело к выполнению асан и избежать травм, но и сделать практику гораздо более эффективной. От качества разминки в некоторой степени будет зависеть то, насколько глубоко мы сможем выполнить те или иные асаны.
В качестве разминки можно использовать элементы суставной гимнастики. Особенно это будет полезно людям с хрупкими или малоподвижными суставами. Отлично поможет разогреть тело и изменить энергию Сурья Намаскар — комплекс Приветствия Солнцу. Кроме этого, прекрасным элементом разминки могут стать различные крийи, воздействующие на брюшную полость. Например, для начинающих йогов могут подойти Агнисара-дхаути крия или Капалабхати. В ходе их выполнения обычно удаётся не только хорошо разогреть тело и улучшить работу внутренних органов, но и повлиять на энергию, низкое качество которой является причиной закрепощений в теле, в частности ног и тазобедренных суставов.
Эта энергия носит название «Апана-Ваю» и охватывает наше тело от пупка до стоп. Неслучайно многие люди, которые только начинают заниматься йогой, замечают, что основной проблемой чаще всего являются негибкие ноги и малоподвижные тазобедренные суставы. Однако непроработанная Апана-Ваю закрепощает не только тело, но и сознание, заставляя нас лениться или, например, проявлять не самые лучшие качества характера. Поэтому для быстрого продвижения в практике йоги важно воздействовать на эту энергию не только через тело, но и через контроль наших негативных тенденций. Однако, повлияв на Апана-Ваю в самом начале занятия с помощью вышеперечисленных крий, можно гораздо качественнее выполнить многие асаны комплекса.
При выборе упражнений йоги и составлении их последовательности можно ориентироваться на принципы движения энергии в теле. Обычно, преодолевая физические и энергетические ограничения на одном уровне, мы позволяем нашей энергии подниматься выше. Это не только улучшает наше самочувствие, но и выводит наше сознание на новый уровень, делая нас более осознанными и свободными от не служащих нам привычек. Однако на новом, более высоком уровне мы сталкиваемся с новыми ограничениями, которые также нам приходится прорабатывать. Таким образом, происходит движение снизу вверх от одной чакры к другой. Этот принцип можно использовать и при выстраивании комплекса йоги, используя асаны, которые прорабатывают наше тело постепенно снизу вверх — от ног к голове. Необязательно строго следовать этому правилу. Однако этот простой принцип может помочь наметить общую структуру как целого комплекса, так и его отдельных связок.
Это интересно
Семь базовых асан йоги для начинающих
Если вы хотите заняться йогой и не знаете с чего начать, то предлагаем вам семь базовых асан йоги для начинающих. Мы собрали простые, но эффективные асаны, которые помогут вам на собственном опыте убедиться, что Йога – это не какие-то замысловатые сложные упражнения, а набор достаточно простых, но эффективных положений тел в пространстве. При регулярном выполнении, эти базовые асаны помогут снять накопившуюся усталость, успокоить нервную систему и станут хорошим началом в освоении и познании практики Хатха-йоги.
ЧитатьПоэтому лучше начинать основной блок упражнений с асан стоя. Для начинающих практиков могут подойти следующие асаны: Тадасана (Поза горы), Уткатасана (Поза стула), Уттхита Триконасана (Поза вытянутого треугольника), Поза ступы, а также Позы воина (Вирабхадрасана 1, 2, 3). Кроме того, важно уделить внимание балансовым асанам, например, таким как Врикшасана (Поза дерева) и Гарудасана (Поза орла). После их выполнения можно выполнить наклоны, например: Уттанасана (наклон к стопам) и Прасарита Падоттанасана (наклон с широко расставленными ногами). Обычно позы стоя доступны для многих людей даже на самом начальном этапе практики.
Комплексно воздействуя на всё тело, они помогают ещё лучше разогреть его, а также тщательно проработать ноги и тазобедренные суставы. Кроме того, качественное выполнение поз стоя позволит достичь лучшего результата в последующих асанах. Поэтому начинающим практикам будет особенно полезно уделять им достаточное внимание.
Вирабхадрасана 2 – Поза благородного воинаПродолжая прорабатывать физические и энергетические ограничения, можно переходить дальше и приступать к выполнению асан на животе. Для начинающих подойдут такие несложные прогибы, как Ардха Бхуджангасана (Поза сфинкса) и Шалабхасана (Поза саранчи). Также можно осваивать Дханурасану (Позу лука). На начальном этапе лучше захватывать рукой пока только одну ногу, оставляя другую прямой. Но здесь, как и во всех других позах, необходимо помнить о принципе симметрии и делать упражнение на обе стороны. Если есть потребность больше проработать спину, можно выполнить Маджариасану (Позу кошки) как в динамическом, так и в статическом варианте. Затем можно выполнить асаны на пресс, такие как Навасана (Поза лодки) и Ардха Навасана (Поза полулодки).
Далее можно переходить к проработке ограничений на более высоком уровне и сделать прогибы с максимальным раскрытием грудной клетки. Для начинающих практиков подойдёт Уштрасана (Поза верблюда). Если пока крайнее положение с руками на стопах выполнить не удаётся, можно помещать ладони на поясницу. Кроме того, доступным и эффективным для всех категорий занимающихся будет шейно-грудной прогиб.
Что касается асан сидя, о которых ещё не упоминалось, согласно классической рекомендации, их следует выполнять в конце основного блока перед перевёрнутыми позами. Начинающим практикам стоит начать с таких асан, как Баддха Конасана (Поза связанного угла, или Поза бабочки), Гомукхасана (Поза головы коровы) и Упавиштха Конасана (наклон вперёд с широко расставленными ногами). Затем рекомендуется перейти к наклонам и скруткам из положения сидя. Здесь могут быть выполнены такие наклоны, как Джану Ширшасана и Пашчимоттанасана. Затем можно сделать такую эффективную скрутку, как Ардха Матсиендрасана. Сколько людей, столько и различных подходов к практике. Для кого-то будут актуальны последовательности упражнений, включающие переход от асан стоя к асанам сидя, а затем вновь возвращение к асанам стоя. Поэтому важно не забывать, что последовательность всегда может варьироваться в зависимости от внутренних ощущений.
Гомукхасана – Поза головы коровыНо всё же классическими рекомендациями на самом начальном этапе практики лучше не пренебрегать. Одной из таких рекомендаций является завершение серии асан перевёрнутыми позами. Для успешного продвижения в практике, а также для позитивных изменений на уровне сознания важно поднять энергию, высвобожденную за время практики, вверх, к более высоким энергетическим центрам, или чакрам. В этом могут помочь следующие позы: Халасана (Поза плуга), Саламба Сарвангасана (стойка на плечах с опорой, известная как Поза берёзки), Карнапидасана (Поза давления на уши) и Випарита Карани мудра.
Для успешной практики выбранных асан важно помнить о том, что мы стараемся работать на уровне небольшой аскезы, то есть на уровне допустимого для нас дискомфорта, не позволяя себе лениться и одновременно не допуская болевых ощущений. Именно эта добровольно создаваемая нами аскеза поможет быстрее преодолеть ограничения в нашем теле, энергии и сознании. Но не стоит путать аскезу и напряжение. Особенно во время выполнения упражнений, направленных на развитие гибкости, необходимо помнить о расслаблении тела. Когда мышцы тела расслаблены, нам легче привести их в более эластичное состояние и, соответственно, выполнить более глубокий вариант асаны. Кроме того, будет происходить более эффективное раскрепощение суставов, подвижность которых как раз ограничивают неэластичные мышцы. И наоборот, если мы стараемся добиться гибкости применением грубой силы, то мы испытываем напряжение и мышцы могут становиться только жёстче.
Заканчивать комплекс упражнений начинающим практикам лучше Шавасаной. Эта поза полного расслабления поможет снять мышечное напряжение, которое могло появиться в теле в процессе выполнения комплекса. Порой начиная заниматься самостоятельно, не очень опытные практики пренебрегают отдыхом. Здесь важно помнить о том, что не давая телу достаточно отдыха, мы превращаем практику йоги в стресс для нашего организма, который может привести к проблемам на физическом уровне или же через некоторое время вызвать внутреннее отторжение к практике.
Это интересно
Шавасана — поза для глубокого расслабления
Поза Шавасана (с ударением на второй слог) — это асана для релаксации. О пользе Шавасаны и о том, как правильно выполнять Шавасану, вы узнаете, прочитав о ней статью.
Читать
Поэтому важно уделить выполнению Шавасаны приблизительно 10 % от общего времени всего занятия. Чтобы было легче качественно расслабить тело и интегрировать опыт практики, важно сохранять полную неподвижность. Кроме этого, следует не засыпать, а использовать этот отдых как возможность для развития бдительности и осознанности. Вначале можно пройтись вниманием по всем частям тела и постараться их расслабить. Достигнув полного расслабления, необходимо продолжать сохранять ясность ума. В этом может помочь наблюдение за дыханием. Очень часто во время Шавасаны ум начинает блуждать. Нужно постараться не обдумывать приходящие мысли и каждый раз, когда внимание отвлекается, переносить его вновь на процесс дыхания. Постепенно это будет получаться всё легче, а ощущение присутствия в настоящем моменте будет вдохновлять на развитие большей внимательности и осознанности. Со временем эту осознанность будет удаваться переносить и в различные жизненные ситуации.
После завершения Шавасаны не стоит сразу резко вставать и приниматься за какие-либо дела. Хорошо закончить практику в положении сидя со скрещенными ногами. Можно вновь пройтись вниманием по телу и постараться отследить произошедшие за время практики изменения как на уровне тела, так и на уровне энергии. Развивая таким образом чуткость к собственным ощущениям, нам постепенно становится легче осознавать их в повседневной жизни и, в случае возникновения каких-либо проблем, легче себе помочь на более глубинном уровне. Затем можно произнести троекратную мантру «Ом» с благодарностью ко всем Учителям за данные нам практики йоги. Также в конце занятия можно настроиться на новый прекрасный день или, быть может, вспомнить с благодарностью прошедший, а также создать намерение правильно распорядиться полученной энергией.
Шавасана – Поза расслабленияВажно не забывать, что грамотное составление комплекса и его регулярная практика — это только полдела. Гораздо важнее то, как мы будем распоряжаться новыми силами и энергией, которую нам удаётся изменить в результате практики. Регулярно занимаясь йогой, мы усиливаем нашу энергию. Вместе с ней усиливаются наши как позитивные, так и негативные тенденции в поведении. Поэтому необходимо стараться постоянно отслеживать, куда уходит энергия, высвобожденная за время практики, а также чаще напоминать себе о законе причинно-следственной связи, т. е. о законе кармы. Неслучайно говорят: «Что посеешь, то и пожнёшь». А развивая наше тело и энергию, мы сможем посеять в разы больше и, соответственно, получить гораздо более значительные плоды. И именно то, к чему мы придём, будет во многом зависеть от того, как мы распоряжаемся нашей энергией уже сегодня.
Успешной практики!
11 самых нелепых упражнений йоги на портале о йоге Хануман.ру
Порой, предложение тренера по йоге вызывает бурный смех, и уже этим улучшает самочувствие учеников: «посвистеть», «порычать», «подышать попой», «удлинить пятку»… Что только не приходится делать на уроках! Мы собрали 11 самых нелепых упражнений йоги, а вы продолжайте список!
Поза льва. Если хотите повеселиться на славу, выполняйте ее в кругу. Сидя на коленях и пятках, скрестив голени, поместите ладони на колени, растопырив пальцы, как когти. Спинку — вытянуть, грудь — колесом, глубокий вдох… Затем, прижмите подбородок к подъяремной впадине, высуньте язык как можно дальше, выпучьте глаза, сведенные к межбровью, и громко долго выдыхайте! Получается страшная-престрашная рожа и что-то вроде «Ха-а-а-а-а-а», подобное рычанию если не льва, то хотя бы львенка. Упражнение предотвращает заболевания носоглотки, вызывая кратковременный прилив крови к горлу, а также развивает отрешенность и «чистое видение» всего на свете таким, какое оно есть.
Поза льва с Геннадием Малаховым
Пес, который вышел из воды — это тот же «лев», только не рычащий, а сильно трясущий всем телом — после «классического льва» это упражнение хорошо снимет напряжение не только с горла, но и со всего тела.
Йога для лица (Face-yoga) — очень веселые уроки. Желательно проводить их также в кругу, или перед зеркалом. Надувание щек, движения челюстью, самые страшные гримасы поднимают настроение и разбивают привычную «мимическую маску», создающую морщины и задающие закрепощающие нас в одной эмоции на долгие годы.
Cмех без причины — не признак дурачины, а упражнение, применяемое для поднятия настроения и остановки «внутреннего диалога» (Как сказал Патанджали, «Читта вритти ниродах»). Индийский врач Мадан Катарья основал на этом «Йогу смеха» — сочетание дыхательной гимнастики, растяжки с имитацией смеха, выполняющей функции пранаямы.
Свистелка, Шипелка и Жужжалка — дыхательные фильтры, предложенные мастером йоги Андреем Сидерским. Поначалу вызывают хихиканье и недоумение, но затем снижают давление, вводят в легкий транс и создают вибрации, очищающие физическое и энергетическое тело практикующих. Упражнения выполняются с прямой спиной. За длинным вдохом следует еще более спокойный выдох со звуком: «С-с-с», «Ш-ш-ш» или «Ж-ж-ж» (последний можно произносить про себя — это развивает внимание и способность ощущать вибрации звука в теле).
Храп. Зачем практиковать его специально, честно, не знаю. Во всяком случае, «осознанный храп» — это точно не «осознанный сон»! О том, что такие упражнения йоги все-таки встречаются, говорят некоторые «живые журналы».
Поза собачки, которой на все наплевать. В 17 лет это было мое любимое упражнение! Нужно встать ровно, согнуть одну ногу в колене и поднять ее в сторону, как писающая собачка. Стоять, держать ногу и радоваться (Для тренеров: название упражнения произносить обязательно! Иначе оно не «работает» 🙂
Поза умирающего таракана. C этой «асаной» — наоборот. Нужно положить практикующих на спину, предложить им поднять ручки и ножки, и как минимум минуту трясти всем телом, словно под электричеством. Только потом можно сказать, как эта поза называется, а то некоторые не будут делать, и возможность посмеяться всем вместе будет упущена.
Дыхание попой (почками, пятками и другими частями тела) на самом деле — серьезное упражнение, развивающее способность направлять энергию в те участки тела, где она необходима.
Интересное видео йога-упражнений
Какие смешные упражнения йоги знаете вы?
Русскоязычное йога сообщество теперь есть в Telegram!
Присоединяйтесь — https://telegram.me/ru_yoga
как делать упражнения йоги правильно
Йога – не просто спорт с упражнениями, которые нужно бездумно воссоздать по картинкам. Прежде всего, это философия, образ жизни, обучающий человека самопознанию и управлению собственным организмом. Если Вы углубитесь в учение и верно истолкуете его каноны, то сможете достичь внутренней чистоты и гармонии. Важно знать, как делать упражнения йоги правильно, чтобы достигался максимальный эффект для физического и психического здоровья.
Правильное положение в йоге
У многих людей сложилось стойкое мнение, что для получения результата в спорте необходимо пройти через боль и напряжение. Йога отрицает подобные методики и склоняется к другим правилам, исключающим любые неудобства.
Первые занятия могут принести дискомфорт, поскольку мышцы еще не привыкли к равновесию. Как только вы находите баланс, то уже не нужно существенно напрягаться: упражнения выполняются легко и правильно, без натяжений.
Распространенными ошибками новичков являются попытки четко повторить асаны по картинкам. Когда делаем позы в йоге, то совершенно забываем о том, что тело не должно напрягаться. Из-за неправильно выполнения происходят:
- боли в мышцах;
- неприятные ощущения в шейном и поясничном отделах;
- растяжение связок;
- травмы коленных суставов.
Помощь опытного инструктора
Чтобы избежать нежелательных травм и получить нужный эффект от спорта, требуется обратиться к профессиональному тренеру. Специалист поможет разобраться в том, как научиться делать йогу правильно. Он должен объяснить ощущения во время того или иного упражнения, контролировать каждую асану.
Настоящий инструктор обладает мастерством, увлеченностью к собственному делу. Человеку трудно взять под контроль свое тело в напряженной обстановке. Тренер пытается наладить контакт с учеником и ответить на поставленные вопросы.
Помощь инструктора является верным шагом в познании философии йоги. Однако она теряет значение, если вы сами не можете отслеживать ощущения своего тела и прислушиваться к ним. Тренер дает наставления, объясняет отстройку позы, однако решающую роль играют собственные чувства.
После занятия йоги
У начинающих спортсменов возникает вопрос, что делать после йоги. После тренировки необходимо исследовать свое состояние. Попытайтесь проанализировать самочувствие: улучшилось оно, расслабилось ли тело или вы стали чувствовать себя хуже? Это поможет определить пользу занятий. Бывает, что данный вид спорта не приносит должного удовольствия. Такое происходит из-за неподходящего способа тренировок или непрофессионального инструктора. Не спешите расстраиваться и забрасывать йогу, существуют решения данной проблемы.
Смена обстановки поможет добиться удовольствия от занятий. Зарубежный лагерь — прекрасная альтернатива тренировкам в зале. Наш спортивный клуб предлагает занятия йогой и подготовку у профессионалов как в Москве, так и с выездом в лагеря. Найдите внутренний баланс и погрузитесь в приятную атмосферу восточного учения.
Упражнения йоги для здоровья: лучшие тренировки | Vogue Ukraine
Занятия йогой называют практикой, инструкторов – наставниками, а целью занятий является духовное очищение. У йоги есть множество течений и трактовок, но факт того, что она творит чудеса, остается фактом. И вот тому подтверждение.
Photo: Getty ImagesБорьба со стрессом
Взгляд на йогу, как на лучшее лекарство от стресса может показаться довольно заезженным и банальным, но что делать, если это правда? В Гарвардском университете даже проводили исследование, которое показало, что практика йоги способствует улучшению качества сна и помогает при бессоннице. К тому же, йога – это едва ли не единственный вид физической нагрузки, который без опасений могут практиковать пожилые люди. “Напряжение и расслабление мышц во время йоги и осознание физических ощущений помогает нам расслабиться”, – рассказал физиотерапевт и инструктор медитации Джейми Циммерман американскому онлайн-изданию Shape.
Photo: Getty Images
Карма-йога
В этом месте могут удивиться те, кто не знал, что йога не ограничивается асанами и медитациями. Карма-йога – это один из основных видов йоги, затрагивающий философию индуизма. Учитывая религиозные подмостки возникновения практики йоги, карма-йога является одним из наиболее ярких примеров поклонения высшему благу. Но в современных реалиях, когда все одержимы своим здоровьем, благополучием и ежедневно становятся адептами велнеса, карма-йога является всего лишь проявлением духовности в обычных делах, не имея при этом цели потешить собственное самолюбие. При этом миллионы практикующих по всему миру относятся к этому виду йоги со всей серьезностью и уважением, полагая, что сознательная практика и отказ от собственного эго помогут им воссоединиться с миром, освободив дух. Не знаем как с буквальным освобождением духа, но терапевтический эффект имеется.
Наиболее действенный способ практиковать карма-йогу – занимаясь домашними делами (будь то мытье посуды или помощь близкому человеку). И тут главное просто начать и довести дело до конца, без жалости к себе и без ожидания похвалы. И, да, это сложно.
Photo: Getty ImagesЗдесь и сейчас
Основополагающей частью йоги являются медитации. К слову, физическое проявление йоги, когда мы выполняем асаны, тоже медитация. Важную роль в практике имеет дыхание. Ему посвящены целые курсы, вспомните только приложения Headspace или Meditopia, где инструктор контролирует каждый наш вдох и выдох. Но если говорить о медитации в классическом ее проявлении – наблюдение за своим дыханием в сидячем или лежачем положении, то главная цель практики заключается в концентрации на настоящем моменте и освобождении от навязчивых мыслей и переживаний. Еще один способ борьбы со стрессом и заботы о себе.
Photo: Getty ImagesАсаны
Несмотря на все философские учения, мы привыкли к той йоге, которую преподают в фитнес-клубах. Для кого-то это дань тренду, а кто-то видит в практике наиболее комфортный для себя вид физической нагрузки. Хочется отметить, что каждый подход имеет право на существование, но все же об истоках целой культуры нужно знать. “Я думаю, что и преподавателям и практикующим нужно знать немного больше о том, что же они практикуют”, – говорит Лиза Миракки онлайн-изданию Quartz, профессор философии в Университете Пенсильвании и преподаватель семинара “Йога и философия”.
Photo: Getty ImagesНачать можно с азов. Например, каждая асана в йоге имеет особое значение. Поза воина раскрывает одну чакру, а всем известная “собака мордой вниз” совсем другую. Асаны – это не только про физическую нагрузку и совершенствование растяжки, но и про раскрытие потенциала, который значим далеко за пределами физических возможностей. Поэтому практикуя йогу и правильно подбирая асаны, можно не просто научиться стоять в мостике, но и воспитать в себе устойчивость, раскрыть творческий потенциал и многое другое.
как выполнять и почему улучшает здоровье
Приветствие солнцу это утренний комплекс упражнений в йоге, идеальный для возвращения телу пластичности, тонуса мышцам, релакса мыслям и не только!
Упражнения называются Surya Namascar;
Сурья Намаскар. На языке санскрита Surya значит «солнце», а Namascar;
«привет», «приветствие». Выполнять эти упражнения могут все люди, в любом возрасте, в хорошей спортивной форме и не очень, и те, кто даже ничего не слышал о понятии «йога».
Что такое Приветствие солнцу?
Это последовательное выполнение 12-ти позиций или асан, по аналогии с 12-ю часами солнца. Их выполнение должно быть непрерывным, перетекающим из одного положения в другое, как хореография с определенным размеренным ритмом дыхания. Эти упражнения, по порядку, нужно повторить дважды, итого 24 упражнения или позиции. Каждое раскрытие тела должно сопровождаться выдохом, а каждое закрытие;
выдохом. Дыхание должно быть только носовым, с закрытым ртом и расслабленными челюстями:вдыхать через нос и выдыхать через нос.
Эти упражнения являются частью традиционной Хатха-йоги и включают в себя скручивания, изгибы и наклоны вперед и назад. Если практиковать эти упражнения, вы почувствуете
- Общее улучшение самочувствия;
- Заряд энергии, хорошего настроения;
- Отсутствие усталости, умиротворенность;
- Нормализацию пищеварения;
- Способность к самопознанию.
Советы для выполнения упражнений
Наденьте удобную одежду, если вы выполняете упражнения в парке, встаньте лицом к солнцу. Так как это приветствие состоит из множества позиций или Асан, первое время выполняйте каждое движение в отдельности до тех пор, пока не выучите их хорошо и не научитесь слышать свое тело. Впоследствии вы сможете выполнить полное приветствие так, как оно должно быть.
Как было написано выше, каждый может выполнить свое Приветствие солнцу, экспериментируйте и расширяйте границы возможного для своего тела.
Начните прорабатывать каждую позицию. Йога это не спорт, и цели в йоге не просто добиться хорошего выполнения упражнений, но найти гармонию и умиротворенность, когда сможете выполнить последовательно все асаны.
Приветствие солнцу лучше выполнять утром, на голодный желудок. Время выполнения не превышает 15 минут. Как и в каждом упражнении йоги, в Приветствии солнцу самое важное это правильно вдыхать и выдыхать в сочетании с движениями.
Для начинающих практику первое время нужно сконцентрироваться на том, что каждую отдельно взятую позицию вы выполняете правильно.
Итак, встаньте лицом к солнцу, обратитесь к нему. Ощутите его тепло, очистите свое сознание от ненужных или негативных мыслей. Если вы чувствуете, что готовы, то вперед!
Пранамасана или «молитва». Это первое упражнение из цикла. Надо стать ровно, поставить ноги рядом, колени свести вместе, руки сложить перед собой, ладонями друг к другу. Каждый мускул лица и тела расслаблен. Делаем глубокий вдох и выдох, задерживаемся в положении полминуты.
Хаста уттанасана или «поза с поднятыми руками». Она естественно выполняется из предыдущей асаны. Нужно поднять руки к небу, сделать глубокий вдох и отклониться максимально назад. Шея расслаблена, руки прижаты к голове, колени прямые. Прогиб осуществляется в пояснице.
Падахастасана или «наклон вперед». Медленно надо наклониться вперед, совершая при этом глубокий выдох. Руки свисают вниз, стараются коснуться плоскости, колени не сгибаются. В спине надо почувствовать напряжение мышц и позвоночного столба.
Ашва Шанчаланасана или «наездник». Находясь еще в предыдущей позиции, надо сделать вдох, и не отрывая рук от поверхности пола, отвести одну ногу назад и параллельно присесть. Стараемся прогнуться в поясничном отделе, глаза смотрят вверх.
Парватасана или «гора». Меняя положение, надо сделать выдох. Ногу, которая использовалась в качестве опорной в предыдущем упражнении, надо отвести назад. Ступни и ладони упираются в пол, таз поднят максимально вверх, голова находится между рук. Тело напоминает перевернутую букву V.
Аштанга намаскара или «8 частей тела». Суть в том, чтобы коснуться поверхности пола 8 раз. Из позы «гора» надо стать на колени, выдохнуть и задержать дыхание. Затем втягиваем живот и прогибаем поясницу, после чего касаемся пола подбородком, грудью, ладонями, коленями и пальцами ног.
Бхуджангасана или «кобра». Необходимо продолжить движение телом вперед, для этого нужно сделать упор на ладони и приподнять верхнюю часть тела. Таз и ноги прижаты к поверхности, руки прямые, спина прогибается, взгляд направлен вперед.
Далее следует повторение всех асан в обратном порядке, т.е. сначала «гора», затем «наездник», «наклон вперед», «поза с поднятыми руками» и «молитва»/
Второй круг из 12 упражнений надо повторить без перерыва, но в упражнении 4 и 9 надо использовать в качестве опорной другую ногу. Вдох надо делать во время прогиба назад, когда грудная клетка максимально раскрыта. Выдох осуществляется при наклоне вперед, при этом грудина и брюшная полость сжимаются. Отзывы свидетельствуют о том, что техника проста и доступна даже для детей.
Смотрите ещё один вариант в этом видео-уроке с Зап:
Получив запас теоретических знаний, можно приступать к практической части. Мы желаем вам удачи и вдохновения! Если наша статья оказалась полезна, поделитесь ею с друзьями в социальных сетях. Команда «Я и Фитнес» благодарит всех за поддержку и помощь. До новых встреч!
Использование упражнений йоги с серебром для укрепления физического и психического здоровья пожилых людей с деменцией в учреждениях длительного ухода
Фон: Это исследование было направлено на проверку влияния упражнений йоги на физическое и психическое здоровье пожилых людей с деменцией, проживающих в учреждениях длительного ухода.
Методы: Использовался квазиэкспериментальный план предварительного тестирования и последующего тестирования.Была отобрана удобная выборка из 68 пациентов в учреждениях длительного ухода на юге Тайваня в возрасте 60 лет и старше с легкой или умеренной деменцией. Экспериментальная группа из 33 пожилых людей участвовала в 12-недельной программе обучения йоге, состоящей из трех 55-минутных занятий в неделю; контрольная группа из 35 пожилых людей поддерживала свою обычную повседневную деятельность. Данные были собраны до и после завершения 12-недельного исследования. Измерения включали состав тела, сердечно-легочные функции, гибкость тела, мышечную силу и выносливость, равновесие, движение суставов, депрессию и проблемное поведение.
Полученные результаты: Участники, обученные йоге, имели лучшее физическое и психическое здоровье, чем те, кто не участвовал, включая снижение артериального давления, снижение частоты дыхания, улучшение сердечно-легочной системы, повышение гибкости тела, улучшение мышечной силы и выносливости, улучшение баланса и увеличение подвижности суставов (все p значения <0,05). Кроме того, депрессивное состояние (р <0.001) и проблемное поведение (p <0,001) этих безумных пожилых людей было значительно снижено.
Заключение: Упражнения йоги положительно влияют как на физическое, так и на психическое здоровье пожилых людей с деменцией, проживающих в учреждениях длительного ухода. Рекомендуется включить йогу в число обычных занятий этих учреждений длительного ухода.
10 самых популярных поз для йоги для пожилых людей [Инфографика]
С возрастом нам необходимо изменить свои привычки и образ жизни, чтобы развиваться.Боль в суставах, ломота в мышцах, усталость и другие распространенные возрастные недуги могут затруднить выполнение упражнений. Эти опасения часто заставляют пожилых людей вести малоподвижный или малоподвижный образ жизни, что только усугубляет ситуацию. К счастью, кресельная йога – это доступный и доступный по цене стиль упражнений с невероятными преимуществами для пожилых людей.
Подходит ли вам стул для йоги?
Для пожилых людей регулярные физические упражнения – один из лучших способов вести здоровый образ жизни. В отличие от упражнений с высокой ударной нагрузкой, таких как бег, поднятие тяжестей и плиометрика, занятия йогой на стуле легки для суставов и могут служить воротами к другим формам упражнений.Стул-йога – полезная форма йоги для любого уровня подготовки, от активных пожилых людей до тех, кто восстанавливается после травм.
Стул для йоги имеет следующие преимущества для пожилых людей:
- Низкое воздействие на суставы
- Повышает гибкость
- Снижение напряжения
- Улучшает обезболивание
- Улучшает кровообращение
- Борется с депрессией и тревогой
- Улучшает баланс
- Способствует независимости и благополучию
Что мне нужно для йоги на стуле?
Несмотря на то, что занятия йогой в кресле – это упражнения с низким риском и малой нагрузкой, вы должны убедиться, что у вас есть подходящее оборудование, чтобы предотвратить травмы и получить максимальную отдачу от тренировки.Некоторое необходимое оборудование для стула для йоги включает в себя:
- Стул без подлокотников, устойчивый (не шатается!)
- Плоская ровная поверхность для вашего стула
- Гибкая, удобная одежда, не слишком тесная и не мешковатая
- Пространство для полного раскрытия конечностей
- Опытный инструктор или друг по безопасности
Просмотрите нашу инфографику ниже, чтобы узнать о некоторых забавных, простых и здоровых позах йоги на стуле. Если вы новичок в занятиях йогой или беспокоитесь о своей готовности к упражнениям, проконсультируйтесь с врачом или экспертом по йоге, прежде чем сразу приступить к занятиям.Попробуйте эти позы с другом или экспертом, если вы новичок, или в одиночку, если уверены в своих силах.
Более внимательный взгляд на эти упражнения для йоги на стуле:
Если у вас нет опыта в занятиях йогой на стуле, вам, вероятно, понадобится нечто большее, чем просто графика, чтобы выполнять упражнения, описанные выше. Правильная техника важна для вашей личной безопасности и для получения максимальной отдачи от этих упражнений. Прочтите больше об упражнениях ниже, чтобы поближе познакомиться с этими важными позами йоги на стуле.
1. Растяжка сверху
Начните с сидения, лицом вперед, руки вниз по бокам. Сделайте долгий глубокий вдох и медленно вытяните руки вверх к потолку. Задержитесь в этом положении на мгновение и опустите руки вниз с длинным выдохом. Во время этого упражнения убедитесь, что ваш корпус задействован, а спина как можно более прямая.
2. Растяжка шеи
Сядьте прямо на стуле, не позволяя спине касаться спинки стула.Медленно вытяните шею вверх, чтобы макушка головы поднималась к потолку. Удерживая основание кресла правой рукой, медленно потянитесь вверх левой рукой, чтобы удерживать левый висок. Сделайте глубокий вдох, а на выдохе осторожно наклоните левое ухо к левому плечу, не сгибая спину и не поднимая правое плечо. Сделайте несколько медленных вдохов и выдохов в этом положении, прежде чем чередовать растяжку с противоположной стороной.
3. Обратный захват
Начните эту позу в сидячем положении с прямой спиной и отдельно от спинки стула.Глубоко вдыхая, вытяните руки прямо в стороны под низким и широким углом. Медленно выдохните и заведите руки за спину, слегка согнув руки в локтях. Слегка прогните спину, чтобы почувствовать растяжение в плечах, и сделайте несколько вдохов и выдохов.
4. Стул голубь
Сядьте прямо, повернувшись спиной к спинке стула и лицом вперед. Осторожно поднимите левую лодыжку, чтобы она лежала на правом колене или бедре. Если вам сложно поднести лодыжку к колену, не стесняйтесь использовать руку для помощи.Глубоко вдохните, слегка согните левую ногу и на выдохе наклонитесь вперед. После нескольких глубоких вдохов в переднем положении вернитесь к сидению прямо. Осторожно поменяйтесь сторонами, чтобы ваша правая лодыжка лежала на левом бедре или колене, и повторите описанные выше шаги.
5. Наклон вперед сидя
Начните это упражнение сидя прямо, соприкасаясь коленями и поставив ступни на пол. Сделайте глубокий вдох. На выдохе медленно наклонитесь вперед, чувствуя, как ваша спина вытягивает по одному позвонку за раз.Наклонитесь вперед как можно дальше, не чувствуя напряжения или дискомфорта. Задержитесь в этом положении на несколько глубоких вдохов, прежде чем вернуться в вертикальное положение.
Загрузить полное руководство по здоровью и благополучию для пожилых людей
По мере того, как люди становятся старше, их потребности в здоровье и благополучии меняются. Прочтите нашу электронную книгу «Полное руководство по здоровью и благополучию для пожилых людей», чтобы получить все, что вам нужно знать о том, как оставаться здоровым и счастливым с возрастом.
Скачать руководство6. Орлиный герб
Сядьте прямо на стул и вытяните руки прямо перед собой. Скрестите левую руку над правой и согните руки в локтях, чтобы соединить предплечья. Сложите пальцы рук и слегка приподнимите локти, немного выгнув спину. Задержитесь в этом положении на несколько глубоких вдохов. По завершении переключитесь на правую руку поверх левой.
7. Стул воин
Начните эту позу лицом вперед, положив руки вниз по бокам под широким и низким углом, или положив одну ногу на стул и повернув туловище вперед (если вы достаточно гибки для этого положения).Сделайте глубокий вдох и медленно поднимите руки над головой. Задержитесь в этой позе на несколько вдохов, прежде чем снова опустить руки по бокам. Если вы начали эту позу, положив ногу на стул, переключитесь на противоположную ногу на стуле и выполните эту позу снова.
8. Растяжка «кошка-корова»
Сядьте на край стула с максимально прямой спиной и задействованными основными мышцами. Вдохните и осторожно прогните спину, насколько это удобно для «коровьей» части растяжки, удерживая положение на 3-5 вдохов.Затем верните спину в исходное положение и переверните растяжку в положение «кошка». Ваши плечи будут прямо над бедрами, но ваша спина будет изгибаться вперед. Задержитесь в этом положении на несколько вдохов, прежде чем вернуться в исходное положение сидя.
9. Кресло спинномозговое
Начните эту позу, сидя на стуле боком, положив колени на правую сторону стула, а спинку стула рядом с вашей правой рукой. Убедитесь, что ваша спина прямая, и ваше тело находится отдельно от спинки стула.Обеими руками держитесь за спинку стула, глубоко вдохните и медленно поверните тело к спинке стула на выдохе. Задержитесь в этом положении на несколько вдохов, прежде чем вернуться в исходное положение. После выполнения этой позы переключитесь на другую сторону стула, чтобы ваши колени находились над левой стороной стула, а спинка стула находилась рядом с вашей левой рукой.
10. Сидящая гора
Начните эту позу, сидя на передней половине стула с прямой спиной и напряженным корпусом.Согните колени под углом 90 градусов, чтобы колени были выше лодыжек, а между коленями оставалось небольшое пространство. Медленно вдохните и на выдохе опустите плечи вниз. Активизируйте мышцы живота и прижмите руки по бокам. Удерживайте позу на несколько глубоких вдохов.
10 базовых упражнений йоги для начинающих | Легкая йога
10 базовых поз йоги
Мы собираемся обрисовать 10 основных поз йоги, которые понадобятся вам как новичку. Строительными блоками йоги являются позы.Вот 10 вещей, которые вам нужно выучить, когда вы будете регулярно заниматься йогой.
1. Поза горы (Тадасана)
Эта поза выглядит так, будто вы просто стоите там, верно? Что ж, внешность обманчива. Поза горы известна как «активная поза», которая имеет много преимуществ, включая улучшение осанки и уменьшение боли в спине. Это поможет укрепить ваши бедра, колени, лодыжки, живот и ягодицы.
- Для начала вам следует встать, ноги вместе и равномерно распределить вес тела на подушечки и свод стопы.Убедитесь, что ваши большие пальцы ног прижаты друг к другу.
- Теперь поднимите пальцы ног и разведите их в стороны, а затем снова положите на коврик по отдельности. Если у вас возникли проблемы с равновесием, начните со слегка расставленных ног.
- Выпрямите ноги, но убедитесь, что весь ваш вес равномерно распределяется по ступням. Вы должны подтянуть бедра вверх и назад, слегка повернув их внутрь. Это задействует ваши квадрицепсы.
- Теперь согните копчик и держите бедра на одной линии с центром тела.Слегка втяните живот, сохраняя таз в естественном положении.
- Удлините туловище и отведите лопатки назад, одновременно расширяя ключицы. Держите руки прямыми, пальцы вытянутыми, позвольте вашим внутренним рукам слегка повернуться наружу.
- Теперь вы хотите создать линию ушей, плеч, бедер и лодыжек, растянув шею. Продолжайте делать дыхательные упражнения и ощущайте преимущества позы горы с каждым вдохом.
- Если можете, задержитесь в этой позе одну минуту.
2. Поза поднятых рук (урдхва хастасана)
Поза поднятых рук получается путем добавления позы горы. Регулярное выполнение этой позы помогает улучшить дыхательную функцию и функцию легких, повысить энергию и самочувствие, улучшить сердечно-сосудистую систему и успокоить вас. Эта поза помогает уменьшить симптомы усталости, астмы и несварения желудка.
- Чтобы начать эту позу, вы должны повернуть руки наружу так, чтобы они смотрели в противоположную сторону от туловища.Убедитесь, что ваши большие пальцы направлены назад.
- Теперь разведите руки в стороны и к потолку. Если ваши плечи менее гибкие, не беспокойтесь о том, чтобы сложить обе руки вместе. Остановитесь, когда станет неудобно.
- Теперь вы хотите полностью разогнуть локти и протянуть руку вверх пальцами. Ваши большие пальцы, естественно, должны слегка повернуться к вашей голове.
- Слегка запрокиньте голову, но не сдавливайте шею сзади. В идеале вы должны видеть свои большие пальцы.Если у вас нет такого уровня гибкости, не заставляйте его – с практикой это придет.
- Вытяните копчик к полу и равномерно поднимите грудную клетку от таза.
- Если возможно, задержитесь в этой позе в течение одной минуты.
3. Наклон вперед стоя (Уттанасана)
Наклон вперед стоя имеет множество преимуществ, в том числе снимает стресс и легкую депрессию, а также снимает симптомы усталости и беспокойства.
- Он также помогает стимулировать работу печени и почек, растягивает подколенные сухожилия, икры и бедра, укрепляет бедра и колени и улучшает расстройство желудка.Если у вас астма, высокое кровяное давление, бесплодие, остеопороз или синусит, наклон вперед стоя может оказаться терапевтическим.
- Для начала встаньте прямо, положив руки на бедра. На выдохе наклонитесь вперед от тазобедренных суставов. Наклоняясь вперед, вытяните туловище из паха. В этом движении очень важно сделать акцент на удлинении передней части туловища.
- С выпрямленными коленями положите ладони и пальцы на землю чуть впереди ступней или тыльной стороны щиколоток.Это может быть невозможно, если у вас жесткие тазобедренные суставы. В этом случае просто поместите руки как можно глубже по задней части ног.
- С каждым вдохом старайтесь немного больше приподнимать переднюю часть туловища.
- Стремитесь удерживать эту позу в течение одной минуты.
4. Поза гирлянды (Маласана)
Поза гирлянды – отличное базовое упражнение йоги, которое помогает восстановиться после травм поясницы или колен. Поза гирлянды также имеет преимущества тонизирования живота и наращивания силы в ядре, а также растягивает лодыжки, пах и спину туловища.
- Для начала присядьте, поставив ноги как можно ближе друг к другу. Убедитесь, что вы обеими пятками касаетесь пола.
- Теперь отделите бедра немного шире туловища. На выдохе наклоните корпус вперед так, чтобы он оказался между бедрами.
- Упритесь локтями внутрь колен, одновременно сводя ладони друг к другу. Следите, чтобы колени не выдвигались вперед.
- Стремитесь удерживать эту позу в течение одной минуты.
5.Поза высокого выпада
Поза с высоким выпадом не должна выполняться людьми, имеющими серьезные травмы колена. С другой стороны, эта поза очень полезна при расстройстве желудка, запорах и радикулите. Поза высокого выпада полезна, поскольку она растягивает пах, укрепляя ноги и руки.
- Для начала примите положение наклона вперед стоя (как описано выше) и согните ноги в коленях.
- Теперь отведите левую ногу назад и поставьте подушечку стопы на пол.Вы должны образовать прямой угол с правым коленом.
- Затем вы хотите положить туловище на переднее бедро, вытянуть его вперед и смотреть вперед. Подтолкните левое бедро к потолку, удерживая левое колено прямо. Вытяните левую пятку к полу.
- Постарайтесь удерживать эту позу в течение одной минуты и повторите с другой ногой.
6. Доска
Если вы страдаете синдромом запястного канала, мы не рекомендуем эту позу.Планка хорошо известна тем, что укрепляет мышцы живота и мышцы пресса, одновременно укрепляя руки, запястья и позвоночник.
- Для начала вам нужно встать на руки и ноги так, чтобы ягодицы смотрели вверх (поза собаки вниз). Теперь вдохните и потяните туловище вперед. Руки должны быть перпендикулярны полу, а плечи – прямо над запястьями. Ваш торс должен быть параллелен полу.
- Прижмите внешние руки внутрь, а лопатки – к спине.Теперь отведите ключицы от груди. Подтолкните бедра к потолку, а копчик – к пяткам.
- Держите шею мягкой, когда смотрите в землю.
- Стремитесь удерживать позу 45 секунд.
7. Поза посоха
Если вы получили травмы запястья, рекомендуется соблюдать осторожность при выполнении этой позы. Посох в позе отлично подходит для укрепления мышц спины, растяжения плеч и груди, а также для улучшения осанки.
- Для начала сядьте, вытянув обе ноги перед собой вместе. Убедитесь, что ваша спина полностью вертикальна, а ноги образуют угол 90 градусов.
- Прижмите бедра к полу и позвольте им слегка повернуться внутрь. Отодвиньте пятки от тела и согните лодыжки. Теперь вытяните туловище настолько, насколько сможете.
- Стремитесь удерживать эту позу в течение одной минуты.
8. Наклон вперед сидя (Пашчимоттанасана)
Наклон вперед сидя имеет много преимуществ, в том числе помогает снять стресс, беспокойство и легкую депрессию.Выполнение этой позы регулярно растягивает позвоночник, плечи и подколенные сухожилия, а также стимулирует почки, печень, яичники и матку.
Помимо улучшения пищеварения, наклон вперед сидя помогает облегчить симптомы менопаузы и дискомфорт во время менструации. Врачи говорят, что наклон вперед сидя является лечебным средством при высоком кровяном давлении, бесплодии, бессоннице и синусите.
- Для начала сядьте на пол, вытянув обе ноги перед собой, и упереться пятками в землю.Позвольте бедрам слегка повернуться внутрь.
- Положите руки на бедра и прижмите их к земле. Поднимите грудину к потолку. Убедитесь, что вы держите туловище вытянутой и вытянутой вперед от тазобедренного сустава.
- Отведите копчик от таза. По возможности старайтесь держать локти полностью вытянутыми и держаться руками за ступни по бокам. Если вы не можете этого сделать, оберните ремешок вокруг ног и крепко держите его. Убедитесь, что вы держите голову поднятой.
- Стремитесь удерживать эту позу в течение одной минуты.
9. Поза головы к коленям (Джану Ширшасана)
Поза «голова к колену» считается лечебным средством для людей, страдающих высоким кровяным давлением, бессонницей и синуситом. Регулярное выполнение этой позы помогает укрепить мышцы спины во время беременности (до второго триместра).
Может помочь снять беспокойство, усталость, менструальный дискомфорт, легкую депрессию и головные боли. Эта поза растягивает позвоночник, плечи, подколенные сухожилия и пах.Поза “голова к колену” не только улучшает пищеварение, но и стимулирует работу печени и почек.
- Для начала сядьте, вытянув обе ноги прямо перед собой. Согните правое колено и прижмите его к внутренней стороне левого бедра. Вы должны образовать прямой угол между правой голенью и левой ногой.
- Прижмите правую руку к внутренней правой паховой области и положите левую руку за бедро на землю.
- Слегка поверните туловище влево. Постарайтесь удержать эту позу в течение одной минуты.
- Обязательно выполняйте эту позу с обеих сторон, чтобы получить все преимущества.
10. Поза счастливого ребенка (Ананда Баласана)
У этой растяжки меньше медицинских преимуществ по сравнению с другими позами, но она отлично подходит для улучшения восприятия бедер. Он также растягивает внутреннюю часть паха и заднюю часть позвоночника. Как и многие другие позы, поза счастливого ребенка успокаивает мозг и помогает снять стресс и усталость.
- Начните с положения лежа на спине, согнув колени в животе.Возьмитесь руками за ступни с внешней стороны.
- Теперь разведите колени немного шире туловища и подтяните колени к подмышкам.
- Убедитесь, что лодыжки находятся прямо над коленями, и согните пятки. Упритесь ступнями в руки, создавая сопротивление руками.
- Стремитесь удерживать эту позу в течение одной минуты.
Сообщение о возвращении домой
Йога не должна быть сложной. Наши позы йоги для начинающих помогут вам создать прочную основу для дальнейшего развития.Это те позы, которым вам нужно научиться, чтобы вы могли чувствовать себя комфортно на уроке или заниматься самостоятельно.
Не пугайтесь этих причудливых терминов йоги, современных студий йоги и сложных поз. Йога предназначена для всех, и ею можно заниматься, не выходя из собственного дома.
58 Веселых и простых поз йоги для детей (плакаты для печати)
Этот список из базовых поз йоги для детей служит источником вдохновения, но, пожалуйста, поощряйте творческие способности детей.Позы йоги для детей часто имитируют естественное окружение и могут интерпретироваться по-разному. Некоторые вещи, которые следует учитывать, когда вы занимаетесь йогой со своими детьми:
- Не стесняйтесь приспосабливать или изменять позы йоги в соответствии со своими потребностями.
- Сосредоточьтесь на получении удовольствия от движения, а не на отработке идеально ровных поз.
- Вовлеките детей. Следуйте их увлечениям и интересам.
- Создавайте подлинные, значимые впечатления.
- Учитывайте их уровень энергии и разные стили обучения.
- Будьте изобретательны и наслаждайтесь, но будьте осторожны.
- Носите удобную одежду и тренируйтесь босиком.
- Играйте в игры по йоге, чтобы научить их познавать позы.
Персонажи наших детских рассказов о йоге, София, Люк, Элизабет, Барака, Пабло и Анамика, демонстрируют детские позы йоги из списка ниже, за которым следуют название позы йоги, возможные ключевые слова и описания.
Бесплатные карты: Мини-упаковка Breath-Calm-Connect
Цифровые карточки «Йога и дыхание» из наших самых популярных детских карточных колод.
МинипакетBreath-Calm-Connect оценивается в 7,95 долларов США, но сегодня он ваш БЕСПЛАТНЫЙ… Только ограниченное время!
Прост в использовании… даже если вы новичок в йоге, дыхании и внимательности.
Загрузите свои бесплатные карты прямо сейчас!Список из 58 поз йоги для детей:
Поза лодки:
Лодка, Корабль, Каноэ, Байдарка
(Держите равновесие на ягодицах, подняв ноги вверх. Затем покачивайтесь в воде, как в лодке.)
Поза лука:
Рыба, Кит, Корзина, Сани, Рыба-ангел, Гнездо, Лук
(Лягте на живот, согните колени, поднимите грудь, вытяните руки назад к пальцам ног и держитесь за ноги.)
Поза моста:
Мост, дощатый настил, пандус, эстакада, Кит
(Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на землю. Положите руки вдоль тела, прижмите подбородок к груди и поднимите ягодицы и спину, чтобы создать мост.)
Поза кошки:
Кошка, Тигр, Лев, Овца, Ягуар, Леопард, Пума
(Встаньте на четвереньки, округлите спину и уткнитесь подбородком в грудь.Притворись котенком.)
Поза стула:
Кенгуру, стул, фермер на тракторе, лыжник, всадник, удар молнии, бейсболист, вертолет (поворот верхней части тела)
(Встаньте прямо в позе горы, ноги на ширине плеч, согните колени, и прыгать, как кенгуру.)
Поза ребенка:
Мышь, Крот, Еж, Кролик, Камень, Улитка, Еж, Семя, Божья коровка, Черепаха, Бегемот, Керлинг Лист, Облако
(Сядьте на пятки, медленно опустите лоб перед колени, положите руки вдоль тела и сделайте несколько глубоких вдохов.)
Поза сапожника (или поза бабочки):
Бабочка, книга, корзина, устрица
(Сядьте на ягодицы с высоким позвоночником, согните ноги, соедините подошвы ступней и нежно взмахните ногами, как крылья. бабочки.)
Поза кобры:
Змея, Кобра, Сфинкс, Тюлень, Лебедь (согните ноги)
(Лягте на живот, положите ладони на плечи, надавите на руки, поднимите голову и плечи от земли и шипите, как змея.)
Поза коровы:
Корова, Волк
(Встаньте на четвереньки, посмотрите вверх, выгните спину и откройте грудь.)
Поза полумесяца:
Жираф, Луна, банан
(Из позы горы вытяните руки вверх над головой, сведя ладони вместе. Наклоните верхнюю часть тела в сторону. Вернитесь в центр. Наклоните тело, чтобы с другой стороны.)
Поза танцора:
Журавль, Фламинго, Бролга, Аист, Ибис, Балерина, Супергерой, Страус, Эму
(Встаньте прямо в Позе Горы, встаньте на одну ногу, вытяните противоположную ногу позади себя, поместите наружу положите ногу на руку, наклоните туловище вперед, выставив руку вперед для равновесия, и выгните ногу позади себя.)
Танцующий Ганеша:
Танцор, Ганеша
(Из позы дерева отпустите правую ногу и выведите ее перед собой, согнув правое колено. Вытяните руки перед собой и держите руки как хобот Ганеши, бога слонов.)
Поза дельфина:
Дельфин
(На четвереньках согните руки в локтях, положите предплечья на землю, ладони прижаты к земле, поднимите колени, чтобы выпрямить ноги, и смотрите вперед.)
Скоростной лыжник:
Скоростной лыжник
(Встаньте в позе горы, ноги на ширине плеч, а затем согните колени. Положите локти немного выше колен, сложите руки вместе, держите спину прямо и смотрите вперед. , делая вид, что спускаетесь на лыжах с горы.)
Поза собаки лицом вниз:
Собака, Медведь, Волк, Туннель, Крыша, Гора, Руины Майя, Пирамида, Койот, Песчаный замок, Тапир, Лиса
(Из положения стоя наклонитесь и положите ладони плоскими на земле.Сделайте шаг назад, чтобы создать перевернутую V-образную форму с высоко поднятыми ягодицами. Выпрямите ноги, расслабьте голову и шею и посмотрите вниз между ног.)
Поза орла:
Орел, Коала
(Встаньте прямо в позе горы, оберните одну ногу вокруг другой, выведите согнутые руки перед собой, сложите руки в противоположную сторону и слегка согните ноги в коленях. на дереве, как орел.)
Простая поза:
Отдых, облако, стиральная машина (поворот верхней части тела)
(Сядьте удобно, скрестив ноги, и положите руки на колени.)
Расширенная поза ребенка:
Ехидна, Черепаха, Белый медведь, Армадилло, Дикобраз
(Сядьте на пятки, медленно опустите лоб перед коленями, расположите ладонь перед собой. , и сделайте несколько глубоких вдохов.)
Расширенная поза кошки:
Goanna, Tiger, Fox
(Встаньте на четвереньки, вытяните одну ногу позади себя и смотрите вперед.) Расширенная поза кошки
Расширенная поза горы:
Жираф, приветствуя солнце, фонтан
(Встаньте прямо в позе горы, посмотрите вверх и протяните руки к небу.)
Поза с выдвинутым боковым углом:
Парусник
(Из позы треугольника согните переднюю ногу, положите передний локоть на бедро и вытяните другую руку прямо высоко в небо. Посмотрите вверх. Повторите то же самое с другой. сбоку)
Поза цветка:
Цветок, анемон
(Сядьте на ягодицы с высоким позвоночником, поднимите ноги, балансируйте на сидячих костях, соприкоснитесь подошвами ног и сплетите руки под себя. ноги.)
Гиан Мудра:
Барсук, Лисица, Енот
(Сядьте на пятки, сложив обеими руками знак «Хорошо», чтобы он выглядел как глаза барсука.) Гьян Мудра
Стойка на половину плеча:
Свеча, Жираф, Летучая мышь
(Лягте на спину, согните колени, ступни на полу, руки положите вдоль тела, поджав подбородок. На выдохе надавите ладонями вниз и поднимите ноги прямо вверх, образуя телом L-образную форму.Оставайтесь в этом положении или сожмите живот и поднимите бедра. Затем согните руки в локтях и положите ладони на поясницу, чтобы встать на половину плеч. Представьте, что ваши ноги – это мерцающее пламя, а ваши ноги – подсвечники.)
Поза счастливого ребенка:
Медвежонок, Жук, Жук, Выдра, Свинья, Божья коровка, Паук
(Лягте на спину, поджав подбородок, прижмите колени к груди, затем возьмитесь за внешнюю часть стопы обеими руками, и качаться, как счастливый ребенок.)
Поза героя:
Сова, Кролик, Еж, Пчела, Дыхание кролика, Дыхание льва, Олень
(Вернитесь, чтобы отдохнуть прямо на пятках, и поверните верхнюю часть тела, как сову. Поверните верхнюю часть тела в одну сторону а потом другой.)
Стойка лошади:
Лошадь, скамья, ящерица с волнистой шеей, ковбой, тяжелоатлет, хоккейный вратарь, омар, лягушка
(Встаньте, расставив ноги, ступни слегка направлены наружу, согните колени и стойте твердо, как лошадь.)
На коленях:
Лиса, Морской конек, Пингвин, Птица, Белка
(Встаньте на колени, откройте грудь, посмотрите вверх и дотянитесь до Луны, как лиса.)
Колени к груди:
Езда на велосипеде, Бег
(Лягте на спину, положив руки вдоль тела. Согните колени и прижмите их к груди. Затем обведите ноги, как будто вы едете верхом. велосипед в перевернутом виде.)
Ноги вверх по стене
Библиотечные книги, стена каньона, летучая мышь, свеча
(Лягте на спину, затем медленно поднимите ноги прямо к небу, образуя L-образную форму своим телом.Согните ступни, держите ноги вместе, разведите руки в стороны и держите шею в нейтральном положении. Вместо этого вы можете поставить ноги на стену.)
Поза саранчи:
Акула, Аквалангист, Русалка, Пловец, Скат, Самолет, Кит, Саранча, Лодка
(Лягте на живот, поднимите грудь и плечи вверх, посмотрите вверх, сцепите руки за спиной и скользить по воде как акула.)
Лотос Мудра:
Ежик, Дикобраз
(Сядьте на пятки, вытяните пальцы перед собой и сложите ладони вместе в мудре, чтобы изобразить шипы ежа.)
Поза лотоса:
Отдых, медитация
(Сядьте с высоким позвоночником, скрестите ноги и положите ладони на колени. Расслабьтесь и дышите.)
Поза выпада:
Roadrunner, Игуана, Бегун, Мотоцикл, Автомобиль
(Из позы собаки лицом вниз сделайте шаг правой ногой вперед, чтобы опираться на внутреннюю часть правой руки. Держите спину ровно и откройте грудь. Сменить стороны.)
Поза горы:
Гора, Кактус, Вертолет (размахивая руками), Птица (машущие руками), Пингвин
(Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, ступни обращены вперед, и выпрямите руки вдоль тела.)
Поза голубя:
Чайка, Голубая сойка, Скат, Ворон, Голубь, Голубь, Кетцаль
(Из позы собаки лицом вниз, опустите правое колено за правую руку, поставив правую ногу немного внутрь, и сядьте, как птица.)
Поза планки:
Доска для серфинга, Мост, Пандус, Планка, Ящерица, Аллигатор, Крокодил, Геккон, Река
(Сделайте шаг назад, чтобы уравновесить ладони и согнутые пальцы ног, держа руки прямыми, а спину длинной и плоской.Представьте себя аллигатором, плавающим в воде.)
Поза щенка
Щенок, ныряние в бассейн
(На четвереньках выведите руки вперед, опуская грудь к земле. Держите руки прямо, локти приподняты над землей, но отдыхайте. лоб между вытянутыми руками. Позвольте позвоночнику естественным образом изгибаться.)
Лежащая поза бабочки:
Отдыхая
(Лежа на спине, согните ноги и сведите ступни вместе.Вытяните руки, чтобы отдохнуть по бокам. Позвольте всему вашему телу раствориться в земле и сделайте несколько глубоких вдохов.)
Поза отдыха или Поза ничего не делать:
Морская звезда, Созерцание звезд, Река, Создание снежных ангелов, Загорать
(Лягте на спину, вытянув руки и ноги. Дышите и отдыхайте.)
Поза перевернутой столешницы:
Краб, стол, кровать, мост, скольжение (ноги вытянуты)
(Сядьте, положив ладони позади себя, а подошвы ступней поставьте перед собой.Поднимите ягодицы, чтобы получился стол, а затем ходите, как краб.)
Наклон вперед сидя:
Осьминог, Моллюск, Гребля, Сэндвич, Корзина для пикника, Чемодан, Кальцоне, Пицца
(Сядьте на ягодицы, выставив ноги прямо перед собой. Наклоните туловище вперед, удерживая позвоночник прямой. Раскиньте руки перед собой, как щупальца осьминога.)
Скручивание сидя:
Лось, Олень, Коза, Снежный баран
(Начните в позе посоха, расположив свое тело в форме L.Согните правое колено и поставьте правую ногу на другую сторону левого колена. Убедитесь, что ваш позвоночник прямой, а правая ступня стоит на земле. Поверните верхнюю часть тела вправо. Положите левый локоть на правое колено, а правую руку за себя.)
Поза акулы:
Акула, плавание
(Лягте на живот, приподнимите плечи и заложите руки за спину.)
Поза посоха:
Поезд, гребля на лодке, катание на санях, бобслеист, вождение автобуса
(Сядьте, выпрямив позвоночник, ноги прямо перед собой.Руками имитируйте колеса поезда, движущегося по кругу.)
Наклон вперед стоя:
Водопад, Медуза, Горилла, Тряпичная кукла, Обезьяна, Слон, Дайвинг, Летучая мышь, Страус, Ветряная мельница (поверните верхнюю часть тела)
(Из позы горы согните верхнюю часть тела, потянитесь за пальцы ног и качайте руками, как медуза.)
Поза приседания:
Утка, Обезьяна, Лягушка, Обезьяна
(Присядь на корточки и переваливайся, как утка.)
Поза столешницы:
Стол, кровать, мостик
(Встаньте на четвереньки, расставив пальцы и положив ладони на землю. Убедитесь, что ваша спина и шея находятся в прямом, но нейтральном положении. Плечи должны быть над вашими запястьями, а ваши бедра должны быть над коленями. Верхняя часть ваших ступней должна быть плоско на земле.)
Поза трехногой собаки:
Осел, Динго, Собака
(Сделайте шаг назад к рукам и ногам, как перевернутая буква «V», и осторожно поднимите одну ногу вверх за раз.)
Поза черепахи:
Черепаха, моллюск, жук
(Сядьте на ягодицы, согните колени и поставьте ступни на пол. Затем широко расставьте ступни и убедитесь, что вы сидите с высокой прямой спиной. . Просуньте руки под колени и положите руки плашмя на пол за пределами ног. Наклонитесь вперед, сохраняя спину и шею прямыми.)
Поза дерева:
Дерево, Фламинго, Кактус, Аист
(Встаньте на одну ногу, согните колено, поставьте ступню на внутреннюю поверхность бедра и балансируйте.Качается, как дерево.)
Поза треугольника:
Парусник, Насекомое-палка, Виндсерфинг
(Из положения стоя сделайте шаг назад на одну ногу, поставив ступню немного наружу, поднимите руки параллельно земле, согнитесь в талии, наклоните верхнюю часть тела , дотянитесь передней рукой до голени и вытяните другую руку прямо вверх.)
Треугольник, наклон вперед
Гну, Зебра, Северный олень, Пирамида
(Из позы горы отведите правую ногу назад, сохраняя лодыжку согнутой под углом 30 градусов.Положите руки на бедра, убедитесь, что ваша спина ровная и вы смотрите прямо перед собой. Затем медленно наклонитесь вперед, как будто ваши бедра – это шарнир, сохраняя плоскую спину и длинную шею. Наконец, поднесите руки к голеням, лодыжкам или к земле, в зависимости от того, что вам удобно, все время проверяя, выпрямлен ли ваш позвоночник.)
Поза собаки лицом вверх:
Морской лев, Морж
(Лягте на живот. Положите ладони на плечи и посмотрите вверх.Затем выпрямите руки и расправьте грудь.)
Поза Воина 1:
Снежный баран, Воин
(Встаньте в позу Горы. Шагните на одну ногу назад, слегка наклонив ее наружу, согните переднее колено, поднимите руки прямо к небу и посмотрите вверх. )
Поза Воина 2:
Серфер, Стрельба из лука, Сноубордист, Скейтбордист, Герой
(Из положения стоя отступите на одну ногу назад, поставив ступню так, чтобы она была обращена немного наружу.Поднимите руки параллельно земле, согните переднее колено и смотрите вперед.)
Поза Воина 3:
Подводная лодка, Аквалангист, Планер, Птица, Самолет, Пловец, Фигурист, Попугай
(Встаньте на одну ногу. Вытяните другую ногу позади себя. Согните туловище вперед и выведите руки вперед. из вас, чтобы притвориться, будто вы плывете по воде, как подводная лодка.)
Широкоугольный наклон вперед:
Слон, Горилла, Летучая мышь, Дровосек
(Из позы горы широко расставьте ноги, согните верхнюю часть тела, сцепите руки вместе и представьте, что ваши руки – это хобот слона .)
Есть ли у вас еще какие-нибудь позы йоги для детей, которые можно добавить в список? Напишите мне на giselle at kidsyogastories dot com.
Вы также можете приобрести эти 58 изображений в формате PNG , чтобы создавать свои собственные последовательности, составлять свои собственные карточки йоги или создавать свои собственные игры о йоге. Нет предела тому, что вы можете сделать с этим:
Вы ищете коллекцию детских поз йоги, чтобы вдохновить ваших детей учиться, двигаться и веселиться?
** Если вас интересует бумажная версия этой книги, вы можете найти ее на Amazon.com. Кликните сюда. **
Эта коллекция популярных поз йоги предлагает вам и вашим детям широкий выбор поз.
Эта книга состоит из 236 красочных страниц, в том числе:
- индексный список всех 108 поз йоги в алфавитном порядке
- подробные и простые инструкции для 108 поз йоги
- 108 иллюстрированных карточек, показывающих позы
- 108 подходящих карточек с описанием
- советы по обучению йоге
Скачать 108 поз йоги для детей, которые помогут вам научиться двигаться дома, в классе или в студии.
Дети-йоги, изображенные на иллюстрациях, принадлежат к разным культурам и из разных стран. Возраст 3+
Загрузите 108 поз йоги для детей здесь.
Найдите эти позы в наших
КАРТОЧКАХ ДЛЯ ДЕТЕЙ ЙОГИ , в том числе:Или в наших
КНИГАХ ДЛЯ ДЕТЕЙ ЙОГИ , в том числе:Ознакомьтесь с
ИДЕЯМИ ДЛЯ ДЕТЕЙ ЙОГИ :Получите свои 3 плаката здесь:
НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, чтобы получить бесплатный набор плакатовНАЖМИТЕ ДЛЯ ПОЗЖЕ
Ты тоже можешь полюбить
40 удобных для детей поз для йоги
Идеи для занятий йогой для детей
Ежемесячные темы для детской йоги
Планы уроков по йоге для детей в отпуск
Идеи детской йоги с использованием детских книг
Сезонные планы детских уроков йоги
Как играть в игры о йоге с большими группами детей
Почему книги по йоге для детей – отличная идея
Наша коллекция книг по йоге для детей
Коллекция идей животной йоги для детей
Доска объявлений позы для йоги
Позы йоги на испанском языке
Другие ссылки по теме
Йога для детей: прогулка по саду, Детство 101
5 поз йоги для детей, которые помогут вашему ребенку уснуть, MindBodyGreen
Управление большими эмоциями через движение, Детство 101
Йога для детей в джунглях, Дом на дереве, вдохновленный
Подпишитесь на нашу рассылку «Истории детской йоги»
Возвращайтесь регулярно или подпишитесь на нашу еженедельную рассылку Kids Yoga Stories (укажите свой адрес электронной почты в поле вверху страницы), чтобы узнавать, когда обновится эта страница детских поз йоги.Надеюсь, вы найдете этот список поз для йоги для детей полезным, чтобы перенести йогу в свой дом, класс или студию.
Если вам понравился этот пост, поделитесь им здесь:
7 утренних поз йоги, которые разбудят вас
Вот где приходит йога.
Возможно, вы уже занимаетесь йогой после работы или ходите на занятия по выходным, но сначала йога утренние вещи помогут изменить то, как вы относитесь к своему дню.
Мы поговорили с инструктором Yoga Aqua Сарой Тифенталер , которая говорит, что утренняя йога может задать тон для успешного дня.
«Йога – это прекрасное занятие, когда вы впервые просыпаетесь, просто чтобы пошевелить телом и заставить кровь течь», – говорит она.
«Если вы сможете выполнить всего несколько простых поз йоги утром, ваше тело будет бодрствовать, но ваш разум также будет чувствовать себя более бодрым, и вы почувствуете себя отдохнувшим».
Тифенталер говорит, что лучший способ получить максимум удовольствия от йоги по утрам – это заниматься на улице. Теперь, когда наступил летний сезон, она рекомендует воспользоваться всеми преимуществами.
«Занимайтесь йогой на улице в любое время», – говорит она. «Каждый раз, когда вы можете находиться на природе и заниматься чем-то мирным, например йогой, это сделает вашу практику йоги намного лучше».
Утренние занятия йогой также позволяют снять стресс в начале дня, а не в конце, тем самым подготовив более сбалансированный день впереди.
«Все ваши повседневные заботы, стрессы, все, что вас беспокоит, просто исчезает», – говорит она.
«Когда я занимаюсь йогой по утрам, остаток дня чувствую себя лучше во всех отношениях.Я чувствую себя более бодрым, более живым, более подготовленным, мой мозг функционирует лучше ».
Так проснитесь, йоги! Тифенталер собрал семь поз йоги, которые вы можете выполнить всего за 15 минут, и которые отлично начнут день!
1. Задний изгибМимик, вставая с кровати, поднимается к небу, выгибается назад, делает глубокий вдох, выдыхает и складывается вперед.
2. Собака внизОттуда вернитесь в упавшую собаку, положите одно колено, затем другое, разбудив ноги.
3. Скрученный выпадПоднимая ногу, шагая через нее и делая выпад с поворотом. Скручивания – это хорошо, они выводят токсины на организм. Звонит ваши органы. Так что, если вы занимаетесь детоксикацией, делайте повороты.
4. Боковая растяжка сидяВытягивание по бокам тела, поднятие рук над головой, пробуждение тела и подготовка к новому дню.
5.Поза ребенкаЕсли у вас туго в бедрах, просто посидите в позе ребенка три минуты. Вы можете ходить руками из стороны в сторону и продолжать растягивать тело, это отлично подходит для ваших бедер и суставов.
6. Ящерица СтрейчЭто действительно глубокий выпад, но ощущения от него потрясающие. Держите это столько, сколько сможете. По паре минут на каждую сторону, после этого вы перейдете к работе!
7.Фолд впередКогда вы выходите из этой позы, вы чувствуете эйфорию. Это безумие, что-то настолько простое, как эта растяжка, может оставить вас такими свежими после. Каждый раз, когда вы делаете сгибание вперед, всегда полезно вернуться к сгибанию спины, чтобы противодействовать растяжению позвоночника.
Вы пробовали позы Тифенталера по утрам? Напишите в Твиттере @ReebokWomen и покажите нам!
Йога для пожилых людей (7 упражнений и преимуществ)
7 главных преимуществ йоги для пожилых людей 1.) Сохраняет остроту умаЙога позволяет замедлить дыхание и медитировать, создавая спокойное время для спокойных размышлений, которые обостряют ум и улучшают когнитивные функции. Если вы отвлечетесь от сумасшедшего ритма повседневной жизни, это поможет снять стресс и сохранить сосредоточенность и организованность. Многие люди, занимающиеся йогой, регулярно сообщают об улучшении своего настроения и памяти.
2.) Укрепляет кости и суставы. С возрастом наши кости теряют плотность, а суставы становятся жестче.
Остеопороз становится проблемой для некоторых людей. Мягкая практика йоги может быть очень эффективной для предотвращения или замедления потери плотности костей, облегчения боли в костях и суставах и безопасна для людей с остеопорозом. Жесткость и болезненность суставов можно уменьшить, регулярно двигая суставами.
Обязательно сообщите своему инструктору о любых проблемах с костями или суставами. Они могут изменить ваш распорядок и предоставить полезный реквизит.
3.) Это улучшает ваше равновесие и выносливость.Медленные, размеренные движения и удерживающие позы йоги помогают вам достичь лучшего баланса и улучшают вашу силу с возрастом.Хотя сначала вы можете почувствовать себя немного шатким, вы обнаружите, что ваша способность выполнять позы и сохранять равновесие постепенно улучшается.
4.) Она снижает стрессЙога является отличным средством для снятия стресса и напряжения и даже может помочь людям уменьшить количество необходимых им лекарств. Исследователи предполагают, что позы, медитация и медленное контролируемое дыхание, практикуемые в йоге, снижают активность нервной системы, что помогает контролировать уровень артериального давления.
5.) Это улучшает привычки сна.Многие люди сообщают, что, когда они начинают практиковать йогу, они получают больше удовольствия от ночного сна и уменьшают бессонницу. Выполнение простых растяжек или дыхательных упражнений перед сном поможет вам сосредоточиться на моменте, а не беспокоиться о том, что произошло в течение дня или может произойти в будущем.
6.) Замедляет старениеДва основных принципа йоги – сила и расслабление – являются ключами к замедлению процесса старения.Йога успокаивает дыхание, улучшает кровообращение и снижает частоту сердечных сокращений. И это укрепляет вашу силу, что замедляет возрастную потерю мышечной массы. Фактически, йога может даже обратить вспять потерю мышечной массы.
7.) Уменьшает боль в спинеПрактика йоги отлично подходит для тренировки силы спины, гибкости и стабильности корпуса, коррекции осанки и дыхания – все это необходимо для здоровой спины. Он растягивает и укрепляет основные мышцы спины, что делает его идеальным для поддержания силы и гибкости спины.Йога также является одним из наиболее эффективных инструментов, помогающих уменьшить боль в пояснице, которая является наиболее распространенным источником боли и инвалидности среди пожилых людей.
ВАЖНО: позы йоги предназначены для растяжки и укрепления мышц, а не для причинения боли. Никогда не доводите себя до состояния, при котором вы чувствуете боль. Всегда сообщайте своему инструктору по йоге, если у вас есть какие-либо физические проблемы или вы испытываете боль, чтобы он или она могли скорректировать ваш распорядок и последовательность занятий йогой.
6 лучших поз йоги для практики с возрастом | Ешь и беги
Если есть одна вещь, которой нельзя избежать, так это старение.Но вы можете многое сделать, чтобы облегчить процесс старения. Йога, например, может сохранить гибкость вашего тела, облегчить боль и привести к большей ясности ума. Регулярно выполняйте эти шесть поз, чтобы оставаться энергичным в любом возрасте:
(Джейк Панасевич)
Почему: По мере того, как вы становитесь старше, сила тяжести начинает преобладать, и часто возникает неправильная осанка. (Если вам кажется, что вы ниже, чем раньше, возможно, вы правы.) Боковой угол создает растяжение по бокам вашего туловища, что помогает сохранить длину и подвижность позвоночника.Эта поза также укрепляет ваши ноги, бедра и спину. Регулярное выполнение этой позы также избавит от боли в пояснице, которая часто усиливается с возрастом.
Как: Начните с правой ноги вперед в стойке воина с двумя позициями. Когда вы сгибаете переднее колено прямо над стопой, убедитесь, что ваше бедро параллельно полу. Положите правую руку на бедро и поверните ладонь к потолку. Выровняйте бедра и грудь к стене, к которой вы смотрите, и вытяните верхнюю руку рядом с ухом ладонью вниз.Проведите прямую диагональную линию от пятки до кончиков пальцев левой руки. Когда вы найдете равновесие, медленно посмотрите вверх. Задержитесь на пять вдохов и перейдите ко второй стороне.
(Джейк Панасевич)
Почему: Хорошее здоровье поясницы имеет первостепенное значение, если вы хотите оставаться здоровым в дальнейшей жизни. Саранча требует, чтобы вы поднимали и выгибали спину от земли, что развивает подвижность плеч и верхней части спины. Это также укрепляет маленькие мышцы, выпрямляющие позвоночник, которые со временем ухудшаются.
Как: Лягте на живот и упритесь лбом в пол, ладони повернуты к полу. Отрегулируйте ноги так, чтобы вы находились по центру лицевой стороны квадрицепсов. Сожмите ноги вместе для силы. Если у вас тугая спина, расставьте ступни на ширине плеч, чтобы спине было больше свободы. Вдохните и вытяните спину, пока плечи не сравняются с основанием шеи. Выпрямите ноги и руки и одновременно поднимите подбородок, руки и ноги вверх. Поднимите ноги с внутренней стороны бедер и прижмите таз к полу, чтобы усилить верхнюю часть спины.Оставайтесь в этой позе в течение пяти вдохов, прежде чем осторожно опуститься на пол.
(Джейк Панасевич)
Почему: Если вы упадете в старости, ставки будут намного выше. На заживление уходит больше времени, а в случае травмы это может ограничить диапазон ваших движений на всю оставшуюся жизнь. Уравновешивающие позы, такие как дерево, помогают научиться сохранять равновесие и осторожность на ногах. Поза дерева также способствует концентрации внимания, которая успокаивает ваш разум и снимает беспокойство и стресс.
Как: Встаньте прямо, ноги прямо вперед и на ширине плеч.Перенесите вес на правую ногу и поместите подошву левой ступни выше или ниже колена. Прижмите ступню к ноге, а ногу к ступне, чтобы стать устойчивым и создать подъем в спине. Коснитесь ладонями и сфокусируйте взгляд на полу на расстоянии около 20 футов перед собой. Подбородок держите параллельно полу. Если вы готовы бросить вызов своему равновесию, переведите взгляд на уровень глаз. Балансируйте здесь на 10 глубоких вдохов.
(Джейк Панасевич)
Почему: С годами у всех развивается артрит в суставах, который приводит к нежелательным болям и болям.Поза голубя очень эффективна для раскрытия наружных бедер, что снижает давление и напряжение на колени. Эта поза также дает вам большую стабильность, так что вы можете удерживать растяжку и глубоко раскрывать бедра.
Как: От опущенной собаки подтяните правое колено к правому краю коврика. Наклоните голень на коврик под достаточно крутым углом, чтобы бедра оставались квадратными. Встаньте на предплечья и позвольте бедрам прижаться к полу. Когда ваши бедра раскроются, отведите заднюю ногу и бедра назад.Идите только настолько далеко, насколько можете, сохраняя при этом квадрат бедер. Прижмите предплечья к полу, втяните живот и поднимите середину спины. Удерживайте это положение с обеих сторон на 10 вдохов.
(Джейк Панасевич)
Почему: Поясничная мышца, которая тянется от нижней части к верхней части спины, легко сжимается, когда вы становитесь менее активными в более позднем возрасте. Это может привести к серьезным болям в спине и общему дискомфорту. Поза героя расслабляет поясничную мышцу и открывает бедра.Со временем вы обретете неподвижность в этой форме, которая поможет вам расслабиться и расслабиться в удобном сидении.
Как: Осторожно опустите колени на пол, расставив колени на ширине плеч, а голени достаточно широки, чтобы можно было сесть между ними. Посмотрите на свои ступни и убедитесь, что они находятся на прямой диагональной линии с вашими голенями. Если ваши квадрицепсы и спина напряжены, сядьте на опору, чтобы защитить колени и лодыжки. Когда вы станете более открытыми, коснитесь пола позади себя и снимите блок.