Зарядка для утра для: Страница не найдена – СПБГБУЗ ГП №39

Утренняя зарядка – польза, правила, упражнения. | ЗДОРОВЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ

Зачем нужна утренняя зарядка
Всем нам знакомо тяжелое чувство утреннего пробуждения. Как иногда бывает сложно начать новый день, отойти от прекрасного сна, бурного вечера или выходных. А нужно заставить себя достигать поставленных целей и выполнения поставленных задач. А как набраться бодрости на целый день? Конечно, можно взбодрится крепким кофе или энергетиками, но надолго ли хватит организма?  Есть выход – утренняя физическая зарядка!

Утренняя зарядка не только взбодрит тело с утра, но и придаст бодрости организму на целый день, увеличит поступление кислорода в организм и тем самым увеличит работоспособность мозга.

Польза утренней зарядки:
•    Утренняя зарядка пробуждает, оздоравливает и укрепляет организм.
•    Улучшает кровообращение, что помогает активизировать все системы организма.
•    Обладает закаливающим действием.
•    Дисциплинирует человека.
•    Повышает настроение, увеличивает работоспособность.

Даже наши любимые питомцы – кошки и собаки делают физическую зарядку с определенным комплексом упражнений. Сначала, они грациозно потягиваются – растягивая все свои мышцы, а потом начинают медленно передвигаться, разминая все суставы и мышцы, а ведь целый день их не успокоишь.

Как приучить свой организм к утренней зарядке:

• Что бы начать заниматься утренней зарядкой, необходимо понимать,  что Вы делаете это для себя и для улучшения своего здоровья.

• Старайтесь соблюдать правила здорового сна, тогда утреннее пробуждение будет приносить радость.

• Скажите лени «Нет»! Если мы позволяем себе с утра переставлять несколько раз будильник, то можем выделить несколько минут и на утреннюю зарядку.

• Делайте зарядку в хорошем настроении.

• Для начала можно делать самые простые упражнения прямо лежа в постели и постепенно добавлять обычные упражнения, некоторые из которых описаны ниже.

Правила утренней зарядки:

• От зарядки нужно получать удовольствие, поэтому не стоит тягать с утра тяжелые штанги или устраивать многокилометровые пробежки.

• Не стоит приступать к зарядке сразу после пробуждения, дайте организму 10-15 минут для того чтобы проснуться.

• Утренняя зарядка должна состоять из 5-10 упражнений, каждое из которых необходимо повторить около 10 раз. Если вы только начинаете приобщаться к утренней зарядке, то количество упражнений можно сократить.

• Утренняя гимнастика должна проходить в спокойном темпе.

• Одежда для зарядки должна быть удобной.

• Лучше всего делать утреннюю зарядку на свежем воздухе или в проветренной комнате.

• Утреннюю зарядку нужно делать регулярно! Только регулярные занятия принесут максимальную пользу организму.

Упражнения для утренней зарядки:
Комплекс упражнений для утренней зарядки должен состоять из разминки, которая длится 2-3 минуты и основной утренней гимнастики.

Разминка может состоять из обычного потягивания, плавных наклонов и поворотов головы и туловища, ходьбы на носочках, вращательных движений рук и так далее.
Основная утренняя гимнастика может включать в себя такие упражнения как наклоны (как в положении стоя, так и в положении сидя), гимнастический мостик, приседания, всевозможные вращения (головой, плечами, коленями, руками, локтями, стопами) и так далее. Выбирайте те упражнения, которые нравятся, разнообразьте свою утреннюю зарядку.

5-10 минут потраченных утром на зарядку – это залог хорошего настроения и бодрости на весь день и крепкого здоровья на долгие годы!

Обязательно помните, что здоровый образ жизни – это не только физическая активность, но и правильное питание, здоровый сон, соблюдение правил гигиены, закаливание и отказ от вредных привычек. Более подробно об этом написано в соответствующих разделах сайта.

Для чего нужна утренняя гимнастика?

 

Чтобы утро было добрым, оно должно быть и бодрым!

А как сделать утро бодрым? Конечно с помощью утренней зарядки! Это один из самых простых и доступных способов подарить себе на весь день энергию и хорошее настроение. Скорее всего зарядку по утрам делает не самая большая часть человечества. Большая часть занимается тем, что ищет причины не делать зарядку по утрам. Самая веская — нет времени.

О пользе зарядки и физических упражнений знают все, но почему упор делается именно на утреннюю? Если заглянуть в глубь истории, то ещё древние китайцы говорили: «Десять минут утренней зарядки приравнивается к получасовой дневной тренировке». Получается, что делая зарядку по утрам мы не только приобретаем здоровье, но и экономим 30 минут времени!

Польза утренней зарядки

Все мы знаем, что она нужна, но в чем конкретно её польза? Организм просто и быстро перестраивается на режим бодрствования, увеличивается кровоток внутренних органов, просыпается мозг. После утренней гимнастики организм адекватно реагирует на дневные стрессы, нормально воспринимает нагрузки, быстро справляется с поставленными вопросами. А всего-то навсего несложные упражнения, можно сказать совсем без нагрузки. Да, да по утрам достаточно простых и легких упражнений на 15-20 минут. время силовых тренировок — это вторая половина дня.

Замечено и подтверждено на практике не одним поколением жителей Земли, что легкие, на первый взгляд, упражнения снижают риск потянуть мышцы или связки, подвернуть сустав, почувствовать боль в спине или пояснице, особенно если работа связана с дальнейшими физическими нагрузками. Холодные, заспанные мышцы с трудом переносят резкий переход от пробуждения к нагрузкам. А ведь 90% этих никому не нужных травм можно избежать.

Да и работникам умственного труда тоже полезна гимнастика. Тем, кто сидит приходится не сладко, постоянно происходит застой кровотока, какие-то органы оказываются обделены всем необходимым и вот результат — не поворачивается шея, болит поясница, а последнее веяние офисных недомоганий так и называется — усталость и перенапряжение мышц плечевого пояса от компьютерной мыши.

 Как с этим справится? Конечно можно что-то пропить и проколоть, но есть способ намного эффективнее и надежнее — утренняя гимнастика! Если есть желание, то мотивация делать утреннюю гимнастику обязательно появится. Поэтому подобрать несложный разминочный комплекс, который нужен и нравится именно вам, не составит труда. Вот несколько упражнений.

 

1. Хождение босиком после пробуждения — закаливание + активизация внутренних органов.

 

2. Растирание ладоней и легкий массаж пальцев рук восстановит кровообращение всех внутренних органов.

 

3. Сожмите кулаки вытянутых вперёд рук и подержите их так 2-3 минутки. Расслабьте руки и слегка встряхните.

 

4. Разомните шею руками и покрутите головой.

 

5. Помашите руками как «мельница», можно сразу двумя, можно по очереди.

 

6. Выполните наклоны вперёд и в стороны.

 

7. По вращайте тазом как по часовой, так и против часовой стрелки.

 

8. Выполните несколько приседаний.

 

9. Выберите себе на просторах интернета упражнения, которые максимально вам подходят, делайте их каждое утро и будьте здоровы! 

 

сколько она должна длиться, какие упражнения выбрать?

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Как выполнять утреннюю зарядку: сколько она должна длиться, какие упражнения выбрать?

Всем известно о пользе утренней зарядки, но мало кто знает, сколько она должна длиться, и какие упражнения для нее подходят. Как выглядит идеальная утренняя гимнастика?

Зарядку делают для того, чтобы обрести энергию и работоспособность на весь день. Ее не нужно выполнять на пределе возможностей. Упражнения должны быть легкими и бодрящими.

Польза зарядки

Если приучить себя выполнять несложный комплекс упражнений по утрам, то можно принести организму существенную пользу:

• укрепление дыхательной системы;
• улучшение работы сердца;
• профилактика сердечно-сосудистых заболеваний;
• увеличение подвижности суставов;
• ускорение метаболизма;
• улучшение осанки;
• повышение эластичности мышц;
• повышение активности мозга и когнитивных процессов;
• увеличение выносливости;
• тренировка вестибулярного аппарата;
• облегчение засыпания, борьба с бессонницей;
• улучшение аппетита, настроения, общего самочувствия;
• более качественное пробуждение, настрой на продуктивный день.

Общие правила для выполнения утренней зарядки

Зарядка выполняется по следующим правилам:

1. Продолжительность выполнения упражнений – 10–15 минут. Если они длятся дольше, то это уже полноценная тренировка.
2. Перегружать себя не стоит. После зарядки не должно оставаться чувства усталости.
3. Делать упражнения нужно сразу после пробуждения: до завтрака и до похода в душ – чтобы не испытывать дискомфорта и не мыться дважды за утро, так как во время зарядки неизбежно выделяется пот.
4. Все упражнения выполняются только с собственным весом, без гирь, гантелей и другого спортивного инвентаря. Единственная вещь, которая может пригодиться – спортивный коврик.
5. Желательно заниматься на свежем воздухе. Если такой возможности нет, то стоит открыть балкон или предварительно проветрить помещение.
6. Выполнять зарядку нужно в удобной одежде, выполненной из натуральных тканей.
7. После разминки лучше не наедаться, так как может потянуть в сон. Лучший вариант завтрака – каша, сваренная на молоке, и зеленый чай. Плохой завтрак – сладости, сдоба, бутерброды с колбасой или копченостями, мясо.
8. Закаленным людям лучше принимать после зарядки прохладный душ.
9. Сам процесс должен быть легким, веселым и приятным. Можно выполнять упражнения под ритмичную и бодрящую музыку.

Внимание! Страдающим от гипертонии или от проблем с сердцем, зарядку стоит сократить до разминки и мягкой растяжки, иначе физические нагрузки могут плохо сказаться на состоянии здоровья.

Какие упражнения подойдут для утренней зарядки?

Утренняя гимнастика должна включать в себя комплекс следующих упражнений (их можно чередовать или менять на свое усмотрение):

1. Медленные вращения шеей, наклоны ею в разные стороны.
2. Вращение кистевыми, а затем локтевыми суставами, руки нужно держать прямо перед собой, стараться не сгибать.
3. Круговые вращения областью таза.
4. Наклоны к левой и правой ступне с идеально прямыми ногами.
5. Вращения голеностопом.
6. Бег на месте.
7. Наклоны вперед и назад.
8. Махи ногами назад и вперед, а затем в стороны.
9. Подтягивание согнутых в коленях ног к корпусу в положении лежа.
10. Подтягивание к груди одновременно двух ног.
11. Одновременный подъем рук и ног в положении лежа на спине.
12. Упражнение планка – можно стоять как на локтях, так и на ладонях с прямыми руками.



Мужчинам можно дополнительно выполнить такие упражнения для зарядки:

1. Приседания с прямой спиной.
2. Выпады ногами вперед и в стороны.
3. Отжимания обычные или обратные.

Внимание! Утренняя зарядка не относится к интенсивным физическим нагрузкам. Достаточно уделять ей 15 минут каждый день, чтобы улучшить самочувствие и качество жизни.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Эксперт: Елагина Мария Business Profi компании Siberian Wellness и нутрициолог по косметике

Утренняя зарядка – лучшее начало дня

Идеальное начало дня 

Для многих людей, утро становится долгожданным периодом дня. Это время они проводят, для улучшения себя и своего здоровья, они заботятся о своём теле и уме. Утро это прекрасное время, чтобы: ясно мыслить, медитировать, планировать свой день, или просто отдыхать морально от стресса. 

Получите бонус к производительности

Исследования показали, что упражнения утром увеличивают умственную способность, в среднем такой бонус она длится до 9 часов после зарядки!  Выполнение упражнений после пробуждения прорабатывает основные мышцы и способствует более быстрому и качественному пробуждению и началу дня. 

Делайте зарядку и Вы будете прекрасно себя чувствовать!

Это не все плюсы. Без преувеличения одна привычка может полностью изменить Вашу жизнь. 


Почему стоит сделать утреннюю зарядку? 

Более 50% людей делают постоянную зарядку по утрам. Вот несколько весомых аргументов, чтобы начать делать зарядку.

• Если вы хотите улучшать ваши тренировки днём, то делайте зарядку утром! 
• Когда вы тренируетесь утром,  ваш обмен веществ ускоряется и сохраняется в течение нескольких часов, иногда даже до суток. Это означает, что вы сжигаете больше калорий в течение всего дня только потому, что делаете зарядку! 
• Многие люди считают, что утренняя зарядка «регулирует» аппетит в течение дня. Из-за этого они выбирают лучшую пищу, а это в свою очередь направляет их мышление к здоровому питанию. 
• Если вы тренируетесь примерно в одно и то же время каждое утро, то эндокринная система вашего тела приспосабливается к нагрузкам. Это дает вам то, что просыпаясь, ваше тело начинает готовиться к бодрствованию и упражнениям, потому что организм привык к такому роду занятию. Тонус и бодрость в течении дня обеспечены!
• Более лёгкое пробуждение. Зарядку желательно делать в одно и тоже время. Когда человек просыпается, в разное время, это сбивает с толку весь организм. В таком случае организм никогда не готов к пробуждению. 
• После зарядки человек чувствует себя более внимательным, энергичным и готовым активно провести весь день. 

Как утренняя зарядка меняет всю жизнь человека 

Любая новая привычка может стать краеугольной точкой, которая повлияет на все остальные привычки и мировозрение человека. Комплекс упражнений для утренней зарядки очень важен, стоит выбирать упражнения с высокой интенсивностью это позволит быстрее проснуться, разогнать кровь по организму и, конечно же, сжечь больше калорий. Такая позитивная привычка позволит человека переосмыслить свои ценности и высвободить силы для достижения новых целей.

10 лучших упражнений для утренней зарядки

Скорость и количество повторений вы должны выбрать для себя сами, исходя из ваших предпочтений. На основную часть зарядки должно уйти 10 минут, то есть по 1й минуте на каждое упражнение. 

• Вращения головой. Цель – размять мышцы шеи. 
• Вращение туловищем. Цель – размять поясницу. 
• Вращение в кистевых, локтевых и плечевых суставах. Цель – размять руки. 
• Плавные приседания. Цель – размять ноги. 
• Прыжки в высоту с хлопками над головой. Усложнить это упражнение, можно с помощью сдвижения-раздвижения ног. Цель – укрепить мышцы груди. 
• Упражнение велосипед. Ложимся на пол ноги поднять и согнуть в коленях, и выполнять движение ногами, как будто едете на велосипеде. Усложнить это упражнение можно с помощью поднятия корпуса. Цель – пресс. 
• Выпрыги из положения сидя. Усложнить упражнение можно хлопками под ягодицами. Цель – ноги. 
• Упражнение лодочка. Ложимся на живот, приподнимаем туловище с вытянутыми руками вперёд и ноги. Руки тянутся вдаль и вверх, ноги тянутся назад и тоже вверх. Усложнить упражнение можно перекатами от груди к ногам. Цель – поясница. 
• Отжимания с колен. Упражнение рассчитано для девушек, для мужчин, разумеется, это обычные отжимания. Усложнить для девушек это выполнить обычные отжимания, а для мужчин, отжимания с хлопками. Цель – грудь и руки. 
• Прыжки на скакалке или любое другое комплексное упражнение. Цель — закрепить утреннюю зарядку. 
• Лёгкий бег. В большом городе и в разное время года затруднительно бегать всегда. Поэтому можно подобрать беговую дорожку начального уровня.

Разумеется, эти упражнения являются лишь примерами и не более, главное чтобы была последовательность: разминка — активные упражнения на каждую группу мышц – комплексное упражнение. При такой последовательности можно получить максимальный эффект от утренней зарядки. 

После основной части утренней зарядки 

После выполнения десятиминутной разминки и зарядки, обязательно нужно выполнить растяжку. Растяжка позволит закрепить результат, растянуть мышцы, вывести молочную кислоту и дать дополнительную нагрузку на мышцы и связки. 

Ну а на сегодня все, делайте утреннюю зарядку и будьте здоровы!

Утренняя зарядка для всей семьи

Прыжки на батуте с самого утра помогут проснуться, взбодриться перед началом рабочего или учебного дня и зарядиться долгоиграющим позитивом! 

Фитнес–тренеры, консультанты по снижению веса, врачи рекомендуют выполнять комплекс простых упражнений каждое утро.

В Древнем Китае 10-минутная утренняя тренировка приравнивались к получасовой дневной физической нагрузке. И сейчас китайцы начинают свой день с зарядки. Огромное количество людей ранним утром собираются на площадках возле своих домов и занимаются различными упражнениями. Они знают, что это несет здоровье.

Утренняя зарядка помогает:


• быстрее проснуться;
• улучшает общее самочувствие;
• дает заряд бодрости, помогает наполнить свой день энергией;
• повышает настроение и работоспособность;
• укрепляет здоровье;
• улучшает подвижность суставов;
• активизирует все процессы в организме;
• помогает поддерживать хорошую фигуру;
• продлевает жизнь.

Мы рекомендуем начинать утро на безопасном батуте Springfree. Почему?
• Прыжки на батуте – самый щадящий вид нагрузки, который подходит и маленьким детям, и взрослым в солидном возрасте.
• По затратам энергии такие тренировки на 68% эффективнее, чем привычные пробежки трусцой (по мнению исследователей из НАСА). Так полчаса бега можно легко заменить 10-ю минутами активных прыжков. Что делает батут эффективным по времени!
• А еще весело, легко и это делает вас счастливыми!!

Батут Springfree идеально подходит для вашего утра и начала успешного дня.

Попробуйте и вы получите просто море удовольствия и позитива от процесса утренней зарядки на батуте.

Сделайте утреннюю зарядку, в которой участвует вся семья от мала до велика, вашей семейной традицией. Бодрой утренней зарядкой на батуте вы зададите ритм на весь день, программируя на максимальную продуктивность и эффективность.

В сравнении с другими комплексами утренней зарядки, где нужно усердствовать, работать на износ, даже порою принося вред организму чрезмерными нагрузками, прыжки на батуте — это легко! 20 минут утренних упражнений на батуте вполне достаточно для поддержания хорошего тонуса на протяжении дня.


Каким должен быть комплекс упражнений для утренней зарядки?

Вы неспешно гуляете по морскому берегу, наслаждаясь теплыми лучами солнца и шумом волн. Вы абсолютно счастливы. И вдруг… раздается звон будильника! Утро наступило совершенно неожиданно, и нужно вставать, но как заставить себя выбраться из-под одеяла и приступить к ежедневным делам? Большинству людей тяжело дается пробуждение по утрам, ведь поле подъема с постели какое-то время не проходит сонливость, и все, о чем вам мечтается – это вернуться под теплое одеяло. Приниматься за привычные обязанности ох как не хочется…

А ведь для того, чтобы с самого утра чувствовать себя бодро и хорошо, нужно совсем немного – утренняя гимнастика; занятия требуют совсем немного времени и заряжают бодростью на весь день.

Тест-онлайн:

Забудьте ваши отговорки: утренней зарядке – быть!

Люди придумывают множество отговорок, чтобы не выполнить даже самый простой и короткий комплекс упражнений для утренней зарядки. Самые распространенные варианты самооправданий:

• «По утрам нет настроения и сил выполнять гимнастику». Программа утренней гимнастики как раз и рассчитана на то, чтобы ваш организм пришел в тонус и наполнился энергией. Физические упражнения помогают ускорить кровоток, пробудиться и поднять себе настроение. Что может быть лучше?
• «У меня нет времени на утреннюю зарядку». Утренняя гимнастика, проведение которой займет не больше десяти минут, станет отличной альтернативой бесцельному валянию в кровати перед подъемом. Так что не времени вам не хватает, а воли!
• «Заниматься физической активностью по утрам вредно». Еще одна распространенная отговорка лентяев. Конечно, есть в ней и доля правды, ведь, если выпрыгивать из кровати на беговую дорожку и бежать спринтерскую дистанцию, до добра это не доведет, а доведет до инфаркта. Однако комплекс упражнений для утренней зарядки – это легкая физическая нагрузка, которая не повредит вам ни при каком раскладе. Если вы знаете, что сложно адаптируетесь к активности, подготовьтесь. Чтобы избежать чрезмерной нагрузки на сердечно-сосудистую систему, перед основным комплексом можно выполнить пару разминочных упражнений. При соблюдении этого простого условия утренняя гимнастика принесет вам только благо.
Значение ежедневной утренней гимнастики

Трудно переоценить пользу регулярной утренней гимнастики. Она ускоряет пробуждение, улучшает настроение, приводит в тонус мышцы. Буквально после первых движений можно почувствовать, как вас наполняет энергия – это «включаются» физиологические процессы, переводящие ваш организм из режима «ночь» в режим «день». Доказано наукой: люди, выполняющие по утрам любой простой комплекс физических упражнений, отличаются более сильным иммунитетом, редко болеют, легче переносят стрессы.

Интересный факт. При регулярном выполнении утренней гимнастики человек начинает легче просыпаться по утрам! Вырабатывается условный рефлекс, организм привыкает, что вскоре после пробуждения он становится активен. Утра перестают быть столь мучительными и скорбными.

Психологи утверждают, что ежедневная зарядка по утрам воспитывает в человеке такие важные качества как целеустремленность и внимание. Ну, и не стоит забывать, что утренняя гимнастика помогает поддерживать хорошую форму, а это важно и для женщин, и для мужчин.

Наконец, занятия утренней гимнастикой улучшают сон. Группе людей был предложен простой план: утренняя гимнастика должна выполняться ежедневно в течение десяти минут. Через некоторое время ученые выяснили, что помимо отличного самочувствия на протяжении дня у участников эксперимента увеличилась продолжительность и качество ночного сна. Уменьшились проблемы с засыпанием и количество ночных пробуждений, а сам сон участники охарактеризовали как более полноценный и освежающий.

Комплекс упражнений для утренней зарядки

Программа утренней гимнастики должна состоять из трехминутной разминки и основных упражнений. Для разминки обычно используются различные упражнения, в основе которых лежат вращательные движения, например:

• повороты головы, кивание, вращение головой;
• вращение кистями рук и локтями в обе стороны по очереди;
• вращение плечами, подъемы рук вверх, упражнение «ножницы» руками перед грудью;
• вращение тазом, наклоны корпуса вперед и в стороны;
• вращение стопами.

Далее можно переходить к основным упражнениям, из которых будет состоять ваша утренняя гимнастика. Занятия вы можете выполнять по следующему примерному плану:

• наклоны корпуса вперед как можно ниже, стараясь коснуться пола ладонями;
• наклоны корпуса в положении сидя с вытянутыми ногами, стараясь грудью коснуться коленей;
• гимнастический «мостик»;
• упражнение «Лодочка» – в положении лежа на животе следует согнуть ноги в коленях и ухватиться руками за лодыжки, немного покачаться;
• перекатывания с одной ноги на другую в положении стоя с широко расставленными ногами;
• в качестве дополнительных упражнений можно поделать отжимания, подтягивания на турнике, если таковой есть дома, можно покачать пресс, повращать хулахуп или позаниматься с эспандером или гантелями. Главное – чтобы после тренировки вам хотелось сказать «Ох, как же хорошо!», а не «Ой, умираю!»

Утренняя гимнастика не обязательно должна состоять из вышеприведенных упражнений, ведь вы можете придумывать их сами и выполнять в наиболее комфортном ритме. Если у вас есть свободное время и возможность, выберетесь на улицу в ближайший парк для проведения гимнастики на свежем воздухе – удовольствие от процесса и прекрасное самочувствие на весь день вам гарантированы!

Массовое мероприятие в Китае: утренняя гимнастика на площади

И  напоследок интересный факт: утренняя гимнастика, проведение которой для многих наших соотечественников кажется чем-то непостижимым, является неотъемлемой частью существования жителей Китая. Китайцы считают, что десятиминутная зарядка по утрам по своей пользе сравнима с получасовой тренировкой. Они являются самыми большими и преданными фанатами утренней зарядки в мире. Во многих домах даже имеются специальные комнаты, где по утрам собираются все члены семьи от мала до велика для совместных упражнений.

Хотите отлично высыпаться, легко вставать по утрам, быть полным энергии и проводить дни в отличном, жизнерадостном настроении? Попробуйте побороть свою лень и начать выполнять утреннюю гимнастику. Совсем скоро вы заметите, что не только ваше самочувствие, но жизнь меняется к лучшему.

Тест-онлайн:

Тест-онлайн:

Читайте также

Утренняя зарядка – комплекс упражнений для того, чтобы проснуться утром

В период всеобщей самоизоляции и карантина большинство людей сидит дома. Однако, это не повод бросать следить за собой и переставать заниматься спортом. Для поддержания физической формы нет необходимости в дорогих тренажерах и фитнес-тренерах, при желании заниматься спортом можно самому, используя подручные средства.

Утренняя зарядка многими недооценивается, некоторые и вовсе относятся к ней скептически. В данном материале мы расскажем, зачем нужна зарядка по утрам, какие упражнения наиболее эффективны, покажем различные тренировочные комплексы, а также посоветуем музыку, под которую заниматься будет приятнее всего.

Зачем нужна зарядка по утрам

Зарядка с утра обычно представляет собой несложный комплекс общих упражнений, который человек делает утром сразу после пробуждения. Зарядка помогает проснуться, повышает жизненный тонус и подготавливает организм к тяжелому рабочему дню. 

Большинство людей недооценивает значение утренней зарядки и последний раз слышало о ней в каком-нибудь советском фильме, а делали, наверное, ещё будучи ребенком в детском лагере. Не стоит пренебрегать ей – она не только помогает проснуться, но и выполняет ещё несколько важных функций:

• увеличивает кровоток и лимфоток;
• повышает тонус;
• снимает вялость после долгого сна;
• ускоряет внутриклеточный метаболизм;
• активизирует работу мозга, это положительно влияет на мыслительные процессы и концентрацию внимания;
• тренирует выносливость;
• тренирует вестибулярный аппарат.

Помимо этого, зарядка благотворно влияет на работу внутренних органов и различных систем в организме человека. В первую очередь выигрывает сердечно сосудистая система – при регулярном выполнении утренней зарядки ваше сердце будет стучать медленнее на 10 ударов в минуту. Нетрудно посчитать, сколько ударов в месяц или год сэкономит обычная утренняя зарядка. Помните, что сердце – двигатель нашего организма и многие возрастные болезни связаны именно с сердечнососудистой системой.

Особенности занятий в домашних условий

Необходимо найти оптимальное время подъема. Вы должны успеть сделать все дела и при этом уместить в ваш график зарядку. Продолжительность занятий для начинающих составляет 10-15 минут, а для тех, кто уже более менее адаптировался к нагрузкам – полчаса. После окончания зарядки рекомендуется принимать контрастный душ в течение 10 минут. 

Все упражнения лучше делать натощак, завтракая после зарядки. Также можно выпить стакан воды после пробуждения – это поможет запустить ЖКТ и способствует разжижению крови. 

Каждая зарядка состоит из трех этапов: разминка, комплекс основных упражнений, финальный комплекс. Необходимо равномерно распределить нагрузку. Рекомендуется выполнять упражнения в порядке: от простых к сложным. В случае, если почувствуете себя плохо, прекратите упражнения. Не стоит мучать себе и заниматься через боль и дискомфорт.

Разминка

Перед зарядкой нужно провести небольшую разминку. Выполняйте все упражнения плавно, без резких движений.

Вращения головы и шеи

Плавно наклоняйте голову поочередно в левую и правую сторону, затем наклоните вперед так, чтобы подбородок касался груди. 

Следующее упражнение – вращательные движения головы по часовой и против часовой стрелки.

Последнее – повороты головы вправо и влево.

Разминка, этап 1

Разминка рук

Поднимите руки на уровень груди и сожмите ладони в замок. Вращайте кистевые суставы, затем локтевые. Плечевые суставы разминайте движениями вытянутых или согнутых в локтях рук по кругу, вперед и назад.

Разминка рук

Разминка рук

Разминка рук

Спина и корпус

Руки на поясе, тазобедренным суставом выполняйте круговые движения по часовой и против часовой стрелки. 

Вращение тазобедренным суставом

Следующее – выполняйте наклоны к левой и правой ноге, разгибаясь в спине.

Ноги

Поднимите перед собой ногу, немного согните в колене и начните вращать голеностопом. Если вам сложно удерживать равновесие, найдите опору или упритесь рукой в стену.

Завершите разминку ходьбой на месте. Перейдем к зарядке.

Зарядка для начинающих

Этот вариант наиболее простой, время выполнения – 15 минут. 

Упражнение #1, наклоны

Поставьте ноги на ширину плеч, руками тянитесь к полу, старайтесь достать его, затем разогнитесь и уприте руки в бок.

Наклоны

Упражнение #2, шаги на месте

Шагайте на месте, старайтесь поднимать колени на максимальную высоту. 

Шаги на месте

Теперь положите ладони на ягодицы и старайтесь пятками достать их, выполняя захлестывающие движения по 10 раз каждой ногой.

Захлестывания 

Упражнение #3, махи ногами

Поочередно делайте махи ногами, каждой ногой по 10 раз. 

Упражнение #4, пресс

Ложитесь на пол – желательно постелить специальный коврик. Начинайте подтягивать ноги к груди, сначала по очереди, а затем вместе. Каждую по 10 раз.

Упражнение на пресс

Теперь, все также лежа на спине, одновременно поднимайте ноги и руки, стараясь руками коснуться ног. 

Упражнение #5, планка

Планка – одно из самых сложных упражнений для неподготовленного человека, у которого слабая мышечная выносливость. Старайтесь начинать с такого времени, какое вам кажется наиболее комфортным, а затем ежедневно увеличивайте продолжительность.

Читайте подробнее про упражнение планка. 

Можно стоять на кулаках, ладонях или локтях. 

Планка

Комплекс упражнений для более подготовленных

Можно выполнять некоторые упражнения с грузом, например, с гантелями.

Упражнение #1, приседания

Это одно из самых распространенных физических упражнений, но многие его делают неправильно. Поставьте ноги на ширину плеч, следите за тем, чтобы спина была прямая, а колени сильно не выпячивались за уровень носков.

Приседания

Упражнение #2, выпады

Поставьте левую или правую ногу вперед и согните под прямым углом. Оставшаяся нога отводится назад и таким же образом сгибается. Возвращайтесь в исходную позицию и делайте выпад с другой ноги. Выполняйте по 15 раз на каждую ногу.

Выпады

Упражнение #3, отжимания

Поставьте руки чуть шире плеч и делайте классические отжимания, планомерно поднимаясь и опускаясь. 

Отжимания

Упражнение #4, обратные отжимания

Для этого упражнения потребуется кресло или скамья. Положите руки на вспомогательный предмет и делайте равномерные движения вверх и вниз, как показано на картинке. 

Обратные отжимания

Упражнение #5, планка

Упражнение #6, шаги на месте

Делайте интенсивные движения, шагая на месте и стараясь максимально высоко поднимать колени. Затем поднимитесь на носочки, вскиньте руки вверх и зафиксируйтесь в таком положении на 20 секунд.

Музыка для зарядки

Выполнение упражнений с музыкальным сопровождением помогает держать темп, а прослушивание любимых композиций просто поднимает настроение. Старайтесь выбирать ритмичную музыку, которую можно “отстучать”. Меняйте композиции в зависимости от темпа и вида тренировки – для бега подойдет та музыка, которая не подойдет, например, для остальных упражнений. В интернете есть много специальных плейлистов, которые подобраны специально для физических нагрузок и бега.

Итог

Зарядка с утра помогает человеку проснуться, запустить свой организм, дать мышцам сигнал к работе. Она положительно влияет на сердечно сосудистую и другие системы, оздоравливает и держит тело в тонусе. 

Найдите в своем графике лишних 15-20 минут и уделите их зарядке. После нескольких дней регулярных занятий вы почувствуете легкость и прилив сил, а также будете заниматься с удовольствием. 

Эти 8-минутные тренировки перед завтраком помогут вам похудеть, говорит тренер – «Ешьте это не то»

Как сертифицированный тренер, я большой сторонник утренних упражнений. (Да, даже если вы ненавидите просыпаться на солнце.)

Почему? Во-первых, утренние тренировки гарантируют, что вы сделаете это в первую очередь, прежде чем требования жизни (рабочие встречи, поездки на работу, покупка продуктов и т. Д.) Встанут на пути. Для многих людей чем дольше длится их день, тем меньше вероятность того, что они смогут тренироваться из-за времени, расписания и недостатка умственной энергии или мотивации.И это не совсем подходит для достижения ваших целей в фитнесе, особенно если вы хотите похудеть.

К тому же, упражнения перед завтраком очень полезны для здоровья и фитнеса. Тренировки натощак (то есть перед едой) могут помочь улучшить ваш метаболизм и потенциально могут сжигать больше жира. Вы также можете получить лучшие результаты от тренировки, поскольку некоторые исследования показывают, что у людей аэробная выносливость выше по утрам. Опять же, все отличные вещи, если вы хотите поправиться и похудеть.

Тем не менее, утро часто кажется самым загруженным временем дня – вам нужно приготовить завтрак, собрать обеды, найти ключи, выпить кофе и многое другое, прежде чем вы выйдете за дверь или войдете в свой рабочий компьютер. . Где в это напряженное время у кого-нибудь есть время потренироваться?

Понятно. Вот почему я сделал две быстрые и легкие утренние тренировки для начинающих, которые помогут вам сжечь жир, нарастить мышцы и стать стройнее – всего за восемь минут. Наверняка у вас есть меньше 10 минут утром, чтобы немного потренироваться?

Первая тренировка ориентирована на движения с собственным весом и не требует никакого оборудования.Для второго упражнения требуются две гантели. Не переусердствуйте с тем, сколько вы поднимаете, если выполняете упражнения с гантелями. С ранними утренними тренировками вы хотите, чтобы ваши нагрузки были немного легче. По утрам позвоночник более подвижен и менее стабилен, поэтому он более подвержен травмам. (И никто не хочет начинать свой день с боли в пояснице.)

Хотите попробовать сами? Установите таймер на восемь минут и выполняйте каждое упражнение подряд без отдыха. Если ваша цель – стать стройнее с помощью тренировок, эффективных по времени, попробуйте выполнить эти упражнения, как только встанете.И чтобы получить больше отличных тренировок, не пропустите: «Это 5 лучших упражнений для тонуса пресса», – говорит тренер.

Tim Liu

Удерживая туловище в вертикальном положении и напряженным корпусом, сядьте на пятки и бедра, пока они не станут параллельны земле. Затем вернитесь вверх, напрягая ягодицы и квадрицепсы вверху. Это одно повторение; выполните 15 повторений перед тем, как перейти к следующему ходу. К вашему сведению: это то, что приседания делают с вашим телом, согласно науке.

Тим Лю

Встаньте в положение планки, вытянув тело по прямой линии.Начните движение, поставив ступни вместе, плечи на одной линии с запястьями. Удерживая корпус напряженным, а ягодицы сжатыми, опускайтесь (контролируя), пока ваша грудь не коснется пола, прежде чем снова подтолкнуть себя вверх. Сделайте 10 отжиманий, прежде чем перейти к следующему ходу. Если вы новичок в отжиманиях, не забудьте прочитать: «Уродливые ошибки, которые не следует совершать при выполнении отжиманий», – говорит ведущий тренер.

Tim Liu

Держа грудь высокой и напряженной, возьмите одну ногу и сделайте шаг назад. Твердо поставьте заднюю ногу, затем опускайтесь, пока заднее колено не коснется пола мягко.Как только колено коснется пола, пройдите через пятку передней пятки, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните все повторения на одной ноге, прежде чем переключиться на другую.

Tim Liu

Лягте, опершись на землю нижней частью спины. Удерживая корпус напряженным, поднимите ступни обратно к телу, сильно напрягая пресс. Медленно опустите ноги, сохраняя напряжение в корпусе, прежде чем выполнять еще одно повторение. После 10 повторений все готово!

Хотите немного поднять ставки? Продолжайте прокручивать, чтобы увидеть легкую утреннюю тренировку с гантелями.(Не волнуйтесь, оно длится всего восемь минут.) А если вы его пропустили, посмотрите «Убийственное упражнение» для наращивания силы и стабильности.

Тим Лю

Начните с того, что встаньте прямо и прижмите гантель к груди. Удерживая корпус напряженным, отведите бедра назад и приседайте, пока бедра не станут параллельны земле. Проедьте пятками и бедрами, чтобы снова встать, сгибая квадрицепсы и ягодицы, чтобы закончить. Выполните 12 повторений перед тем, как перейти к следующему подходу.

Тим Лю

В положении стоя держите две гантели рядом с плечами.Ладони должны быть обращены к вам. Удерживая корпус напряженным и ягодичные мышцы напряженными, вращайте гантели наружу и одновременно поднимайте гантели вверх, сгибая плечи и трицепсы вверху. Контролируемый вес уменьшите перед выполнением следующего повторения. Выполните 10 повторений перед тем, как перейти к следующему подходу.

Тим Лю

Начните упражнение с пары гантелей и сделайте шаг вперед одной ногой. Твердо поставьте ступню, затем опускайтесь, пока заднее колено не коснется пола мягко.Как только колено коснется пола, сделайте шаг другой ногой и повторите. Повторите, сделав по 10 повторений на каждую ногу. Для получения дополнительных идей по тренировкам ознакомьтесь с: Эти тренировки с ходьбой помогут вам стать стройнее.

Тим Лю

Возьмите пару гантелей и примите позу для отжиманий с широкой стойкой. Удерживая корпус напряженным и ягодичные мышцы напряженными, потяните одну гантель к бедру, сжимая широчайший в конце. Твердо опустите вес, затем гребите с другой стороны. Повторите по 6 повторений на каждую руку.Все сделано! Чтобы получить больше советов по тренировкам с худощавым телом, не забудьте прочитать «Приемы упражнений, которые помогут вам похудеть быстрее», – говорит тренер.

Что можно и чего нельзя удивить

Утренние упражнения часто рекомендуются как лучшее время, чтобы избегать препятствий, которые возникают позже в течение дня. Если вы вскочите с кровати, чтобы сделать упражнение первым делом, эти советы по утренней зарядке могут стать плохой новостью. С другой стороны, если вы начинаете медленно, это может освободить вас от вины за откладывание дела на потом.

Почему утренние упражнения подвергают вас опасности

В течение первого часа после того, как вы встали, ваши диски раскачиваются из горизонтального положения на ночь. Давление между позвонками самое высокое за весь день. Добавление давления упражнений – будь то движение , как при беге, растяжке или поднятии тяжестей, или давление момент , термин, используемый для описания давления, которое возникает, например, когда вы толкаете пылесос или выполняете планку, увеличивается межпозвонковое давление.

Трудно принять тот факт, что вы не почувствуете этого, пока не почувствуете. Вздутие диска или разрыв диска более вероятны в это время суток, чем в любое другое время. Следует избегать даже основных упражнений, которые позже будут рекомендованы. Ранним утром следует избегать укрепляющих и стабилизирующих упражнений, а также и без того рискованных упражнений на сгибание вперед или экстремального разгибания спины.

Допустимы ли утренние упражнения?

В течение этого первого часа утренняя зарядка, как вы ее знаете, может быть запрещена.Если защита спины является приоритетной задачей, разумно отложить движение. Вы можете сделать несколько вещей. Снимите нагрузку с позвоночника, и вы сможете убрать риск. Тем не менее, я бы посоветовал вам встать и выпить стакан воды с лимоном или первую чашку явы, прежде чем что-то делать. Гравитация позаботится о снижении давления, поэтому все, что вам нужно делать, это стоять, и 90% этого межпозвонкового давления проходит в течение часа.

НЕ

Вместо того, чтобы подтягивать эти колени к груди, когда вы лежите в постели, что приводит к довольно агрессивному сгибанию позвоночника, попробуйте более простую растяжку.Поочередно напрягайте и расслабляйте мышцы. Вы заставите кровь течь туда и поможете уменьшить ту раннюю скованность, которую вы чувствуете. Имейте в виду, что жесткость частично связана с утолщенными дисками. Вы можете усугубить ситуацию, но при этом почувствовать облегчение, заставляя делать это снова и снова каждое утро. Метод оценки упражнений, позволяющий «чувствовать себя хорошо», не всегда является лучшим фактором, определяющим, что делать. Думайте об этом как о наркомане. Принятие большего количества препарата, вызывающего проблему, в этот момент кажется хорошим.

Советы по утренним упражнениям: переверните их

Нежное упражнение для спины «кошка-корова» из йоги снимает нагрузку с позвоночника. Движение в позицию и выход из нее инициируется прямо из ядра. Здесь нет ни натяжения колен, ни сопротивления гравитации, так что это безопасно.

DO

Советы по утренним упражнениям: худшее сочетание

Утренние упражнения, сочетающие сгибание (как в силовых тренировках или йоге), поднятие тяжестей (силовые тренировки, корм для собак, подъем маленьких детей или мешка для мусора) и скручивание, – это то, что я называю BLT.Любой из них сам по себе может вызвать проблемы, но все они вместе подвергают вас большему риску.

НЕ

Скручивание и вращение скрыты в каждом вашем движении. Не воспринимайте вставание с постели как должное и не садитесь в свой маленький кабриолет слишком быстро. Не думайте, что нежная йога или горячая йога, которая согревает ваше тело, выводят вас из леса. Многие упражнения йоги, которые будут полезны для вашего позвоночника в течение дня, не принесут пользы в течение первого часа. Сложно ориентироваться, когда программы имеют такие названия, как AM-йога.Вы должны мыслить критически.

Расскажите о себе

Эта информация не предназначена исключительно для прайм-женщин. Люди младшего и старшего возраста, в хорошей физической форме и люди, ведущие малоподвижный образ жизни, должны уделять одинаковое внимание здоровью спины. Поделитесь информацией об утренней зарядке с друзьями и близкими. Если вы получили травму диска, вы, вероятно, будете гораздо осторожнее – и на то есть веские причины. Вы более склонны к повторяющейся боли. Однако есть надежда, если у вас хроническая боль в спине. Послушайте этот подкаст с известным экспертом доктором.Стюарт МакГилл. Хотя сила тяжести считает эти советы по утренним упражнениям подходящими для всех, упражнения, которые лучше всего подходят для людей с болями в спине, сильно различаются от одного человека к другому.

Далее – если вы хотите избежать травм коленей при приседаниях, узнайте больше от Дебры здесь.

Статья по теме: Почему после некоторых тренировок мы чувствуем себя лучше или хуже, чем когда мы начали? Оказывается, есть некоторые признаки хорошей тренировки, которые выходят за рамки того, что отражается на наших умных часах, насколько мы вспотели и насколько сильно мы себя чувствуем.Узнайте больше о том, что представляет собой полезная тренировка, и о признаках хорошей тренировки. И всегда имейте в виду – лучше появиться, чем не появиться вовсе!

Эта статья носит ознакомительный характер. Перед началом любой программы упражнений посоветуйтесь с врачом.

Тебе понравилась эта статья? Зарегистрируйтесь (это бесплатно!), И мы будем присылать вам такие отличные статьи каждую неделю. Подпишитесь бесплатно здесь.

Ночные совы менее активны

Утренняя тренировка может освежить или казаться пыткой – все зависит от хронотипа сна человека, естественной склонности спать в определенное время в течение 24-часового периода.

«Утренние жаворонки» встают вместе с солнцем и уходят далеко до полуночи; «Полуночники» любят поспать и поздно ложиться – если есть такая возможность. Многие люди попадают где-то посередине.

Недавнее исследование подтвердило предположения исследователей: вечерние типы менее физически активны, чем другие группы, а «совы» особенно малоподвижны.

Утренние люди смогли выжать примерно на 30 минут больше физической активности в день для мужчин и примерно на 20 минут для женщин, как выяснили исследователи из Финляндии.

Между тем, мужчины вечернего типа в среднем сидели более чем на 30 минут дольше, чем их утренние сверстники.

Вот почему рекомендации по упражнениям должны быть более индивидуальными, сказала Лаура Науха, ведущий автор исследования и докторант Университета Оулу в Финляндии.

«Я бы сказал, что наш современный мир движется в темпе утренних людей», – сказала Науха СЕГОДНЯ. «Было бы важно и полезно знать свой хронотип… (и это) могло бы изменить наше поведение: вечерние люди могут усерднее работать, чтобы обеспечить себе упражнения и обращать внимание на чрезмерное сидение.”

Связанные

Чтобы выяснить свой хронотип, попробуйте Вопросник” Утро-вечер “.

Авторы статьи, опубликованной в Скандинавском журнале медицины и науки в спорте, использовали версию этого теста, чтобы выяснить хронотипы 5156 человек, которые также участвовали в многолетнем исследовании детей, родившихся в Финляндии в 1966.

Теперь они среднего возраста, они носили мониторы активности, которые отслеживали их движения в течение как минимум двух недель.

Лишь меньшинство участников, около 6%, оказались вечерними.Утренние люди составляли 42% женщин и 39% мужчин, остальные были «дневными типами» между ними. Результаты исследования основаны на этой когорте из Финляндии, но Науха полагал, что результаты будут применимы и к людям в США, поскольку «люди во всем мире очень похожи».

Что лучше делать утром? Может быть. В исследовании отмечается, что вечерние люди могут вести более сидячий образ жизни, потому что они проводят время, сидя ночью, когда другие уже спят. Их пик работоспособности и бдительности наступает позже, но может быть труднее выйти и потренироваться в конце дня, сказал Науха, когда работа заканчивается и люди начинают больше сосредотачиваться на общении, еде или отдыхе.

Предыдущие исследования показали, что вечерний тип связан с более высокой заболеваемостью, возможно, из-за сочетания нездорового сидячего и диетического образа жизни, недостатка сна, курения и чрезмерного употребления алкоголя, отметили авторы.

Хронотип человека обычно меняется на протяжении всей жизни: дети часто начинали как утренние жаворонки, а в подростковом возрасте превращались в полуночников.

Предпочтение в любом случае стабильно в среднем возрасте, но люди снова становятся утренним типом в пожилом возрасте, сказал Науха.

Советы по упражнениям для полуночников:

В какое время дня лучше всего заниматься спортом? Короткий ответ – это время, когда вы действительно это сделаете. «Люди очень тщательно выбирают время для тренировок, потому что это может повлиять на их мотивацию», – сказал Джек Рэглин, психолог и профессор Школы общественного здравоохранения Университета Индианы в Блумингтоне.

«Идея смены времени суток не нравится», – сказал он СЕГОДНЯ. «Особенно для вечерних людей это очень и очень сложно.Вечерние люди утром начинают медленнее; их настроение или уровень энергии могут быть несопоставимы с настроением утреннего человека, поэтому сама идея о том, чтобы встать и сразу же набрать обороты, затруднена ».

По теме

Он дал этот совет для вечерних типов, которые хотят быть более активными:

• Делайте упражнения, когда вам удобно, даже поздно ночью: Представление о том, что упражнения вечером могут задержать сон, является мифом, Раглин сказал. «Когда вы закончили тренировку, вы обычно чувствуете меньше беспокойства и больше расслабляетесь, и это также способствует сну», – отметил он.Просто избегайте «действительно сумасшедших, действительно тяжелых тренировок» прямо перед сном, если вы к этому не привыкли.
• Разбейте упражнения на выполнимые части: Совершите расслабляющую 15-минутную прогулку утром или сделайте несколько разминок, а затем займитесь более энергичным занятием днем. Это работает для людей, которые ненавидят выкладываться изо всех сил, когда им еще хочется спать. Делайте упражнения два раза в день – необязательно делать все сразу.
• Подумайте о преимуществах утренних тренировок: Люди, которые занимаются утром, очень хорошо себя чувствуют, выполняя эту первую задачу.«Это может быть очень мотивирующим… Вы избавились от этого, у вас впереди целый день, и вы можете вычеркнуть это из своего списка», – сказал Раглин. Даже если вытащить себя из постели сложно, вы можете быть приятно удивлены, насколько хорошо вы себя чувствуете, когда это будет сделано.
• Помните, что вечерние тренировки имеют свои уникальные преимущества: Вы можете избавиться от стресса дня и думать более ясно. «Это может быть дополнительным дивидендом не только из-за упражнений, но и из-за того, как они заставляют вас чувствовать.Это ритуал, чтобы завершить день с пользой, – сказал Раглин.

А. Павловски – СЕГОДНЯ старший редактор, специализирующийся на новостях и особенностях здравоохранения. Ранее она была писателем, продюсером и редактором CNN.

Эта 15-минутная утренняя тренировка по какой-то причине является классикой

Фото: Shutterstock

В этом месяце фитнес-соревнования мы пересмотрели научную семиминутную тренировку и канадский антикварный, но сдержанный 5BX. На этой неделе давайте вернемся на машине времени всего на несколько лет к 2016 году, когда мы рассказали вам, ребята, об этой 15-минутной утренней тренировке от Дарби.

Это простая круговая тренировка, три раунда из следующих:

• 20 прыжков
• 20 приседаний
• 20 выпадов
• 10 отжиманий
• 40 ударов
• 60 секунд планки на локтях
• 2 минуты отдыха перед началом следующего раунда

Эта тренировка была моей любимой из трех, которые мы сделали до сих пор. Он казался особенно хорошо сбалансированным: вы увеличиваете частоту сердечных сокращений с помощью прыжков, тренируете ноги с помощью приседаний, а затем сразу же прорабатываете ноги еще выпадами.Затем идут отжимания, которые тяжелые, но самые короткие. Удары дают вашим ногам отдых, пока вы делаете небольшое кардио руками, и к тому времени, когда вы делаете планку, вы знаете, что почти закончили.

Я не могу выполнять планку в течение 60 секунд (по крайней мере, не в конце круга), поэтому я просто смотрел свой секундомер в назначенное время, отдыхая по мере необходимости, пока таймер продолжал работать. Бьюсь об заклад, если бы я выполнял эту тренировку каждое утро, я бы в кратчайшие сроки справился с 60-секундной планкой.

G / O Media может получить комиссию

Расслабьтесь и избавьтесь от беспокойства
Верните себе хороший сон и помогите облегчить боль.

Тренировка началась ровно через 15 минут, как и было объявлено, хотя мне казалось, что я ускоряюсь через некоторые движения. Я не удивлюсь, если у новичков на это уйдет немного больше времени, или если вам нужно будет немного скорректировать количество повторений.

Тем не менее, это хороший бюстгальтер, и я видел, что это удобная процедура, чтобы немного попотеть перед тем, как прыгнуть в душ (но нет, я не собираюсь спать в своем спортивном бюстгальтере, хотя спасибо читателю который предложил носить спортивную одежду вместо пижамы.Люди без груди, вы не представляете, как вам повезло.)

Попробуйте – что вы думаете? У Darebee есть масса подобных одностраничных тренировок, которые вы можете распечатать в виде PDF-файлов. Когда мы впервые опубликовали это, читатель упомянул, что у них есть коллекция распечаток и что они выбирают тренировку из стопки каждый день. Неплохой способ получить случайную ежедневную тренировку!

Как это сделать безопасно – Обнаженное питание

Доброе утро – это не только когда вы просыпаетесь, когда светит солнце, и это ваш выходной.

«Доброе утро» – это также мощное упражнение для задней части цепочки, которое отлично подходит для увеличения силы ягодиц, подколенных сухожилий, спины и кора.

«Доброе утро» не является основной частью тренировок многих людей, потому что это упражнение заработало репутацию опасного. На первый взгляд, это упражнение не подходит для поясницы.

И если у вас нет формы, это абсолютно верно.

Но, если все сделано правильно, «доброе утро» – это феноменальный способ проработать целый ряд различных групп мышц, а также укрепить заднюю цепь, что отлично подходит для функциональной силы и предотвращения травм.

В этой статье мы подробно расскажем, почему утренняя зарядка так полезна и как ее выполнять, не рискуя получить травму.

Что такое «Доброе утро»?

Упражнение «доброе утро», также известное как «тазобедренный сустав», дает вам хорошее представление о том, как оно работает.

Это упражнение представляет собой смесь приседаний и становой тяги. Как и в приседе, на спину у вас лежит штанга или легкий вес.

Но это движение похоже на становую тягу, когда вы держите позвоночник прямо, напрягаете бедра и наклоняетесь вперед.

Вы также можете представить это движение, когда вы встаете с постели утром, ставите ноги на пол, сгибаетесь в талии, прежде чем выпрямиться и встать.

Отсюда и название «доброе утро».

Почему вам следует делать упражнения с добрым утром?

Сложные движения, такие как приседания и становая тяга, настолько ценны для тренировки всего тела, что они дают вам, а также для укрепления часто игнорируемой задней цепи.

Доброе утро не исключение.

Упражнение «доброе утро» воздействует на сразу несколько групп мышц. Больше всего работают ягодицы и подколенные сухожилия. Вы также активируете икры, верхнюю часть спины, широчайшие и мышцы кора.

И это еще не все.

В зависимости от веса, который вы используете, вы также можете проработать плечи, бицепсы и трицепсы. Все это в одном упражнении.

Помимо огромного количества мышц, которые получают работу от упражнений «доброе утро», самым большим преимуществом является то, как они нацелены и укрепляют заднюю цепь, которая является слабым местом для многих людей.

Более прочная задняя цепь дает вам больше функциональной силы и мобильности. Это поможет вам избежать травм как от тренировок, так и от обычных повседневных занятий.

Он также дает огромные преимущества для других физических нагрузок, таких как спорт или боевые искусства, или просто помогает вам поднимать тяжести в других упражнениях с меньшим риском травмирования.

Доброе утро вредно для спины?

Похоже, доброе утро вредно для спины и заработало плохую репутацию.На самом деле они очень полезны для вашей спины, если ваша форма правильная.

Мышцы, проработанные, когда вы выполняете гуд-утро, фактически укрепляют вашу спину, а также поддерживают мышцы задней цепи.

Укрепление задней части цепи, такой как ягодичные и подколенные сухожилия, поможет вам избежать травм нижней части спины от других упражнений или движений.

Когда вам не хватает силы в этих областях, вашей спине, особенно нижней части спины, часто приходится компенсировать это и брать на себя больший вес, в результате чего возникают травмы.

Прочная задняя цепь и ядро ​​дают вам стабильную основу, которая облегчает такие движения, как становая тяга и приседания.

Доброе утро опасно?

Теперь мы переходим к самой большой проблеме, связанной с утренней зарядкой. Разве это не опасно?

Наклонение в талии с тяжелым грузом на спине выглядит как неудачное приседание и похоже на ожидающуюся травму.

Честно говоря, доброе утро опасно, если сделать его неправильно.В этом упражнении есть довольно небольшая вероятность ошибки – сделайте это неправильно, и вы можете нанести некоторый ущерб.

Однако научиться правильно гудеть утром не так уж и сложно. И если все сделано правильно, доброе утро не только безопасно, но и поможет вам избежать травм, как мы говорили ранее.

Как безопасно делать доброе утро

Очень важно научиться делать безопасные и безупречные добрые утренники. Вот несколько советов, которые помогут вам выполнять их в правильной форме и без риска травм.

Поддерживать идеальную форму

Несовершенная форма – вот почему доброе утро становится опасным. Слишком много сгибаний, слишком прямые колени и чрезмерная балансировка могут быть весьма вредными.

В следующем разделе мы рассмотрим, как выполнять это упражнение. Но стоит повторить, насколько важна форма для утренней зарядки.

Не тратьте вес

По утрам придерживайтесь легких весов. Перегрузка по весу – отличный способ получить травму.

Когда вы впервые изучаете форму, начните с абсолютного минимума веса. Начните с ненагруженной штанги или вообще ничего. Работайте над тем, чтобы получить правильную и последовательную форму, и только когда вы будете абсолютно уверены в себе, начинайте прибавлять в весе.

По возможности работать с тренером

Поскольку форма очень важна для доброго утра, по возможности лучше поработать с тренером. Тренер покажет вам правильную форму и понаблюдать за тем, как вы будете поддерживать ее в идеальном состоянии.

Как делать упражнение “Доброе утро”

Вы начнете как при приседании. Ноги поставьте на ширине плеч. Вы можете выполнять упражнение со штангой, как приседание, или без веса.

Если вы не используете какой-либо вес, аккуратно заведите руки за голову. Если вы делаете это со штангой, нагрузите штангу на спину, опираясь на задние дельты, сразу за плечами.

Слегка согните ноги в коленях и зафиксируйте их на месте – они не должны больше сгибаться во время движения.

Теперь наклонитесь вперед, отводя бедра назад. Вытяните грудь и ягодицы, чтобы позвоночник оставался в хорошем положении.

Не наклоняйтесь слишком далеко вперед. Распространенная ошибка – просто согнуть бедра, удерживая бедра на месте, и в итоге получится неуравновешенное положение и округлая спина.

Вместо этого примите движение и держите грудь на одной линии с коленями.

После спуска примерно под углом 15 градусов вернитесь в исходное положение.

Посмотрите это видео, чтобы увидеть в действии идеальную форму «Доброе утро»:




Что делать, если у меня недостаточно подвижности для добрых утра?

Мобильность – или ее отсутствие – может казаться препятствием для некоторых людей, когда дело доходит до того, чтобы сначала добавить доброе утро в свой распорядок. Это правда, что у вас могут возникнуть проблемы с этим упражнением, если у вас плохая подвижность, но это просто еще одна причина, чтобы начать регулярно делать гуд-утро.

«Доброе утро» улучшит вашу подвижность, что будет творить чудеса во многих сферах вашей жизни, будь то улучшение спортивных результатов, насколько хорошо вы выполняете другие упражнения или просто чувствуете себя лучше в повседневной жизни.

Если вы начинаете с точки зрения плохой мобильности, начните с утренних утренних занятий без веса. У вас будет меньше риска повредить поясницу, и вы постепенно перейдете к полному диапазону движений.

Здесь также могут помочь дополнительные упражнения, такие как ежедневная растяжка и йога.

Вы также можете использовать палку, чтобы улучшить подвижность и научиться правильной форме перед утренним утром. В этом видео показано, как это сделать:

Какие бывают варианты “Доброе утро”?

Есть несколько вариантов упражнений «доброе утро», которые вы можете выполнять, чтобы изменить уровень сложности и / или основные прорабатываемые мышцы.

Basic Гудморнинги без веса , с нулевым весом и руками за голову или скрещенными на груди, отлично подходят для мобильности и несут меньший риск травм. Это отличное место для начала, если вы новичок в этом упражнении.

Гудморнинги со спиной – отличная силовая тренировка, к которой вы можете перейти, когда освоите свою форму. Вы будете выполнять движение со штангой на спине, как присед. Даже штанга без нагрузки даст вам настоящую накачку подколенных сухожилий и ягодиц.

Доброе утро с фронтальной загрузкой немного сложнее. Вы будете выполнять то же движение, но с легким весом, например с тарелкой или гирей, расположенным перед собой. Это прорабатывает ядро ​​более интенсивно, так как ему нужно работать сверхурочно, чтобы ваш позвоночник оставался прямым и правильной формы. В этом варианте еще более важно свести вес к минимуму, так как риск округления спины еще выше.

«Доброе утро» сидя больше прорабатывает ягодицы и поясницу, при этом облегчая работу с подколенными сухожилиями.Как следует из названия, вы будете сидеть с опорой на ноги и нагрузкой на спину. Затем выполните упражнение как обычно, согнувшись в талии и сохраняя спину прямой.

Когда вы наберете форму, вы также можете попробовать «Доброе утро на одной ноге» , балансируя на одной ноге и выполняя то же движение бедра и шарнира. Для этого вам нужно поддерживать очень низкую нагрузку, что является серьезным испытанием для стабильности и баланса.

Как включить доброе утро в свой распорядок тренировки

«Доброе утро» не подходит для HIIT или тренировок по метаболизму, в которых целями являются интенсивность и скорость.Доброе утро должно быть четким и плавным, каждое повторение должно выполняться идеально. Значит, вы не хотите спешить, чтобы завершить движение ..

Есть два способа считать доброе утро частью своего распорядка.

Они могут быть отличным средством разминки в начале тренировки. Выполняйте комплекс легких или невесомых утренних занятий, чтобы улучшить свою подвижность и растянуть мышцы, которые вы собираетесь использовать позже.

В качестве альтернативы, доброе утро станет прекрасным дополнением к вашей силовой программе.По-прежнему важно поддерживать низкий вес, пока вы не закрепите свою форму, однако даже небольшой вес вызовет глубокий ожог подколенных сухожилий, что сделает их идеальными для изнурительного дня для ног.

Последние мысли

«Доброе утро» – мощное упражнение по ряду причин, включая эффективность, с которой вы можете проработать множество различных групп мышц, и преимущества, которые это упражнение дает для кора и задней цепи. К сожалению, многие люди считают это движение опасным и поэтому не добавляют его в свой распорядок дня.

Найдите время, чтобы выучить идеальную форму для доброго утра, и начните использовать ее прямо сейчас. Вы увидите огромные преимущества, которые распространятся на другие упражнения, спортивные результаты и отличное самочувствие в повседневной жизни.

Эта утренняя тренировка даст вам мощный заряд энергии

Есть одна вещь, которую мы все могли бы использовать больше, это то бодрящее чувство воодушевления, которое вы испытываете после ночи безупречного сна или, честно говоря, рюмки эспрессо. Но это не единственный способ придать бодрости своей походке.Это может показаться нелогичным, но расходование энергии с хорошим потом может действительно поднять вам настроение. «Физические упражнения высвобождают нейротрансмиттеры дофамин, норэпинефрин и серотонин, а также гистамин, все из которых связаны с повышением уровня энергии», – говорит Патрик О’Коннор, доктор философии, профессор кинезиологии Университета Джорджии.

Не покупаете? Тонны исследований показали, что упражнения заряжают энергией. Анализ 70 исследований показал, что 90 процентов людей, ведущих малоподвижный образ жизни и выполняющих регулярные упражнения, улучшают свой энергетический уровень, независимо от того, здоровы они или имеют хронические заболевания.В некоторых случаях упражнения были лучшим средством от усталости, чем лекарства от нарколепсии, и одно исследование показало, что ходьба повышает энергию быстрее, чем кофеин.

Понятно, что пот и немного суперсилы идут рука об руку, так что встречайте самую бодрящую тренировку на свете.

---

Пробуждение: Часть 1

---

Время: 12 минут

Снаряжение: 15-фунтовые гантели

Подходит для: Общая сила тела и кардио

Инструкции: Эти три движения оставят у вас блестящие глаза и готов к работе.Они были разработаны тренером Лорой Мирандой, DPT, чтобы воздействовать на все ваши основные группы мышц. Возьмите пару гантелей и вперед.

---

Приседания с жимом над головой

Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч, удерживая гантели перед плечами, ладони обращены к телу. Согните колени, чтобы приседать, держа грудь вверх. Встаньте и жмите гантели над головой, ладони смотрят друг на друга. Вернуться к началу. Это 1 повторение. Сделайте столько, сколько сможете за 2 минуты, отдохните 2 минуты и переходите к следующему упражнению.


---

Беговые отжимания

Как выполнять: Начните с положения высокой планки, руки немного шире плеч. Опираясь на мышцы корпуса, нижняя часть тела направлена ​​к полу, затем снова поднимается. Согните левое колено и поверните его к правому локтю, задействуя косые мышцы живота. Вернитесь к началу и повторите с другой ногой. Это 1 повторение. Выполните столько, сколько сможете за 2 минуты, отдохните 2 минуты, затем переходите к следующему упражнению.

---

Тяга при приседании с тягой

Как выполнять: Начните с положения высокой планки, руки на гантелях, плечи на одной линии.Задействуя пресс, поднимите левую гантель вверх, потянув лопатку к позвоночнику, сохраняя спину ровной, а бедра устойчивыми. Затем подпрыгните обеими ногами за пределы рук, затем присядьте, оставив гантели на полу. Положите руки обратно на гантели и отпрыгните назад, чтобы начать. Это 1 повторение. Выполните столько, сколько сможете за 2 минуты, чередуя гребную руку, отдохните 2 минуты, затем переходите к следующей части.

---

Пробуждение: Часть 2

---

Время: 10 минут

Оборудование: Нет

Подходит для: Общая сила тела и кардио

Инструкции: Выполните эти финишеры по кругу: Начиная с первого движения, делайте как как можно больше повторений за 35 секунд, затем отдохните 15; продолжайте это упражнение, пока не выполните все три упражнения.Это один раунд. Отдохните одну минуту, затем повторите еще два раза.

---

L приседание с падением

Как: Встаньте, слегка согнув колени, затем опустите в приседание, направляя правую руку в сторону, а левую – вниз к полу. Подпрыгните и приземлитесь, ступни немного шире бедер, когда вы опускаетесь в присед, выталкивая левую руку в сторону, а правую – вниз к полу. Поднимитесь ногами и вернитесь, чтобы начать. Повторить.

---

Переходы с Т-образным удлинителем

Практическое руководство. Согните колени и положите руки на пол.Вытяните руки на высокую доску. Поверните бедра и плечи влево, поднимая левую руку над головой. Обратное движение для возврата к старту. Повторяйте, чередуя стороны.

---

Выпад с переключением шагов

Как делать: Встаньте и подпрыгните правой ногой вперед и левой ногой назад; снова прыгайте, меняя ноги. Отведя правую ногу назад, опустите ее в выпад. Сделайте паузу 2 секунды. Подпрыгните, чтобы встать, повторите два быстрых шага переключателя, ведя вперед левой ногой. Опуститесь в выпад с левой ногой назад.Повторить.

---

Сделайте вашу тренировку еще более энергичной с помощью этих четырех советов.

Правильное топливо: Вы получите больше энергии, если начнете тренировку с небольшим количеством еды в баке. Если вы тренируетесь рано утром, выбирайте легкоусвояемые углеводы с низким содержанием жира и клетчатки. «Половина банана может дать вам энергию, не вызывая проблем с желудочно-кишечным трактом перед тренировкой», – говорит советник WH Аманда Бейкер Лемейн, доктор медицинских наук. «После тренировки восстановитесь с помощью чего-то вроде RxBar, в котором есть комбинация углеводов, белка и клетчатки, чтобы помочь восстановить мышцы и пополнить запасы энергии.«Так вы уйдете, чувствуя себя отдохнувшим и сильным, а не истощенным.

Выпейте: Спортивные результаты сильно падают, когда вы обезвожены даже на 2 процента, говорит Лемейн, который рекомендует пить три литра воды в день, чтобы оставаться в режиме максимальной нагрузки. Чтобы поддерживать высокий уровень, принесите на тренировку бутылку с водой объемом 16 унций и постарайтесь выпить все это за час. После этого пейте, пока ваша моча не станет соломенной или прозрачной.

Создайте хорошее настроение: Тренировка на свежем воздухе или, по крайней мере, в хорошо освещенной части дома или спортзала, даст вам заряд бдительности, говорит О’Коннор.И включите мелодии: было показано, что быстрая, энергичная музыка увеличивает выносливость и силу, возможно, действуя как приятное отвлечение и задерживает усталость.

Выберите интенсивность, подходящую именно вам: Упражнения средней интенсивности – лучший подъемник энергии, потому что они не приводят к полной усталости, говорится в исследовании. Но сеансы высокой интенсивности по-прежнему работают – вы можете почувствовать всплеск позже. Если вы делаете тяжелую тренировку, потейте достаточно рано, чтобы у вас было дополнительное время для восстановления, скажем, перед большой встречей.

Эта статья впервые появилась в майском выпуске журнала Women’s Health за 2019 год. Чтобы узнать больше о том, как ваши любимые звезды и влиятельные лица ведут более здоровую и счастливую жизнь, поднимите вопрос в газетных киосках прямо сейчас.

Кристин Каннинг Кристин Каннинг – директор по функциям в отделе женского здоровья, где она назначает, редактирует и сообщает подробные статьи о новых медицинских исследованиях и технологиях, состоянии здоровья женщин, психологии, сексуальности, психическом здоровье, репродуктивной справедливости, предпринимателях, занимающихся оздоровлением, женщинах-спортсменах и пересечение здоровья, фитнеса и культуры как для журнала, так и для веб-сайта.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Утренние и вечерние упражнения – Питер Аттиа

Недавно я прочитал статью в «Нью-Йорк Таймс», в которой сообщалось, что вечерние упражнения могут быть более эффективными, чем утренние тренировки, для улучшения метаболического здоровья у мужчин, придерживающихся «жирной диеты».Согласно данным Times, «поздние дневные тренировки смягчают нежелательные последствия жирной диеты для здоровья, а утренние упражнения – нет», согласно результатам недавнего исследования.

На исходном уровне исследователи проверили аэробную форму, холестерин, уровень глюкозы в крови, пищевые привычки и другие аспекты здоровья у 24 мужчин, участвовавших в исследовании, а затем установили их с помощью непрерывных мониторов глюкозы (CGM) и доставки еды. В течение каждого из 11 дней исследования участники получали предварительно упакованные блюда на завтрак, обед и ужин, каждая из которых содержала около трети потребляемой энергии в зависимости от индивидуальной скорости метаболизма в состоянии покоя, с составом макроэлементов примерно 65% жира15. % углеводов и 20% белков (далее я буду называть это низкоуглеводной диетой с высоким содержанием жиров или LCHFD).

В течение первых пяти дней исследования все участники соблюдали диету, а затем были рандомизированы в одну из трех групп. Утренняя группа тренировалась в 6:30 утра, вечерняя группа тренировалась в 18:30, а контрольная группа не тренировалась в течение следующих пяти дней подряд, продолжая соблюдать диету. Упражнение состояло из чередования дней короткой продолжительности, интервальных тренировок высокой интенсивности и длительных тренировок средней интенсивности, которые выполнялись на велотренажерах.

Результаты исследования, по мнению NYT, были «тревожными.После пяти дней «жирного питания» уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (ХС-ЛПНП) поднялся вместе с «тревожными молекулярными структурами» в их крови. Утренняя зарядка, похоже, не смягчила эти эффекты, в то время как вечерняя тренировка смягчила последствия «плохого питания». Группа вечерних упражнений также продемонстрировала лучший контроль уровня глюкозы в крови ночью, чем две другие группы.

Результатом результатов, по словам ведущего исследователя исследования, является то, что вечерние упражнения полностью изменили или снизили некоторые изменения, которые сопровождали LCHFD, в то время как утренние упражнения этого не сделали.

Исследование не объясняет механизмы, ответственные за вечерние упражнения в предположительном улучшении метаболического здоровья, но, согласно NYT, ведущий исследователь подозревает, что вечерние упражнения имеют большее влияние на молекулярные часы и экспрессию генов, чем утренние упражнения.

А теперь давайте поработаем над доказательствами – и интерпретацией – этого исследования. (Если вы хотите узнать больше о важности интерпретации в исследованиях, прочтите эту статью, в которой освещается пример неправильной интерпретации недавнего исследования рапамицина.) Пара очевидных ограничений этого исследования – размер выборки и продолжительность. Это 11-дневный эксперимент с восемью участниками в каждой из трех групп. Исследователи изучили влияние всего пяти дней упражнений на мужчин, которые претерпели резкие изменения в питании менее чем за неделю до начала упражнений. Если отложить эти ограничения в сторону, на что еще стоит обратить внимание?

Одна из самых больших потенциальных проблем этого исследования – сон или его недостаток.Напомним, что утренняя группа приступила к упражнениям в 6:30 утра. Возможно ли, что некоторым участникам пришлось изменить время сна и бодрствования? Оказалось, что семь участников сместили время бодрствования на один-два часа, а шестеро из них компенсировали это тем, что ложились спать на один-два часа раньше. Другими словами, у всех участников утренней группы, кроме одного, был нарушен режим сна во время упражнения. Если молекулярные часы и экспрессия генов играют какую-то роль в результатах исследования, вполне возможно, что нарушение времени сна и бодрствования может повлиять на метаболические сигнатуры, исследованные исследователями в этом исследовании, так же, как и на время выполнения упражнений.Еще одним ограничением исследования является выбор времени для заборов крови и других анализов между двумя тренировочными группами. Группа вечерних упражнений была протестирована через 12 часов после их последней тренировки по сравнению с 24 часами в группе утренних упражнений, что могло повлиять на результаты. Опять же, если молекулярные часы влияют на метаболизм, это несоответствие в выборке может исказить результаты.

А как насчет изменений липидов в этом исследовании? Как на самом деле выглядели «несколько тревожные» результаты у 24 мужчин после пяти дней диеты? Их уровни триглицеридов (ТГ) натощак снизились с примерно 136 до 111 мг / дл ( p = 0.03), что я бы назвал несколько обнадеживающим. С другой стороны, их уровень холестерина ЛПНП увеличился с 116 до 124 мг / дл ( p = 0,049), что я бы не назвал тревожным, особенно в свете того факта, что у этих участников всего несколько дней. резкое изменение их рациона. (Обратите внимание, что если бы значение p было на одну тысячную выше, результат не был бы статистически значимым.) Кроме того, после пяти дней диеты 24-часовые концентрации глюкозы CGM снизились с 101 до 95 мг / дл.Мы можем развеять мысль о том, что пятидневные результаты «диеты с высоким содержанием жиров» вызывают тревогу, по крайней мере, в этом исследовании.

А что делать после пяти дней утренних или вечерних упражнений? Здесь резина встретила дорогу с точки зрения заметных различий между группами по физическим характеристикам и метаболическим параметрам? Не совсем. Кардиореспираторная подготовка (измеренная с помощью VO2peak) улучшилась к пяти дням тренировок, независимо от времени дня тренировок. Согласно исследованию, только вечерняя группа вызвала дальнейшее улучшение гликемического контроля.У вечерних упражнений был более низкий уровень глюкозы в ночное время, определяемый как средняя концентрация глюкозы с 22:00 до 6:00 утра, по сравнению с тем, когда они принимали только LCHFD. Их ночная глюкоза снизилась с 95 до 88 мг / дл за это время. Утренние тренажеры? Их ночная глюкоза снизилась с 99 до 94 мг / дл. Хотя статистически значимое различие ( p = 0,04) наблюдалось при выполнении вечерних упражнений, но не при выполнении утренних упражнений, остается вопрос, являются ли эти различия клинически значимыми.Кроме того, не будет ли лучшим показателем для рассмотрения общее среднее значение глюкозы в крови, измеренное за 24 часа? Неудивительно, что вечерние упражнения снизили уровень глюкозы вечером. Этого следовало ожидать, как и следовало ожидать, что у тех, кто занимается утренними упражнениями, будет более низкий дневной уровень глюкозы, учитывая время их тренировки. Было бы интересно, если бы эти две группы вообще различались в течение всего времени. Если вы помните выше, когда исследователи измеряли 24-часовую концентрацию глюкозы после первых пяти дней LCHFD (и до того, как участники были рандомизированы для выполнения упражнений или контроля), они обнаружили, что диета значительно снизила уровень глюкозы – с 101 до 95 мг / дл ( п = 0.001). Однако не было значительных изменений в 24-часовых концентрациях глюкозы в любой группе упражнений в конце эксперимента по сравнению с концентрациями только после LCHFD. Я не уверен, почему исследователи не сравнили изменения в 24-часовых концентрациях глюкозы между утренними и вечерними упражнениями или между каждой группой упражнений и контрольной группой, но маловероятно, что были бы какие-либо существенные различия, если бы они делал.

Но, по мнению исследователей, вечерние упражнения показали больше улучшений, чем ночная глюкоза (внутри группы).Концентрации глюкозы в крови натощак, инсулина, холестерина, триглицеридов и холестерина ЛПНП значительно снизились только в группе вечерних упражнений, как показано в таблице ниже. Опять же, всегда стоит смотреть на цифры, чтобы увидеть размеры эффекта (если действительно есть эффект).

Таблица . Изменение выбранных биомаркеров натощак после пяти дней LCHFD и после пяти дней физических упражнений утром (Ex AM), упражнений вечером (Ex PM) или отсутствия упражнений (Control) после периода вмешательства (11 день исследования) ).Исходные данные: Moholdt et al., 2021

† p <0,05 по сравнению с Ex AM

Хотя некоторые из приведенных выше результатов были статистически значимыми в группе вечерних упражнений, насколько клинически значимы эти различия? Несмотря на десятки сравнений традиционных биомаркеров, исследователи не скорректировали свои значения p для проверки множественных гипотез, увеличивая вероятность того, что по крайней мере некоторые результаты могут быть статистически значимыми, даже если нет основного эффекта.(Прочтите эту статью о проблеме множественных сравнений, если вы хотите узнать больше об этой угрозе достоверности выводов, сделанных в исследованиях, которые не позволяют исправить множественные проверки гипотез.) Кроме того, если вы ничего не знали о статистическом анализе. и только что взглянув на средние показатели выше, ясно ли вам, что группа вечерних упражнений в среднем показала лучшие результаты, чем группа утренних упражнений? Двумя примерами являются уровни триглицеридов и инсулина натощак, где в среднем у утренних упражнений наблюдалось большее абсолютное и относительное снижение их числа по сравнению с контрольной группой и вечерними упражнениями, но только у вечерних упражнений было статистически значимое снижение по сравнению с контрольная группа.Как это может быть? Вероятно, это связано с тем, что результаты вечерних тренировок были меньше. Значение p включает как размер выборки, так и вариацию. Чем больше разброс отдельных результатов, тем больше ошибка выборки. Чем меньше разброс результатов, тем меньше ошибка выборки и тем больше мы можем быть уверены в результатах. Даже в этом случае, имея всего восемь участников в группе и всего пять дней упражнений, насколько мы должны быть уверены в значимости этих результатов, будь то статистически или клинически? Что мы действительно хотим знать, так это то, как это будет развиваться в долгосрочной перспективе.Есть ли преимущество длительных вечерних упражнений на LCHFD по сравнению с утренними упражнениями с точки зрения обмена веществ и здоровья? К сожалению, настоящее исследование не может ответить на этот вопрос.

Исследователи полагают, что их результаты подчеркивают важность выбора времени выполнения упражнений для повышения эффективности упражнений как лекарств. Я не могу прийти к такому выводу. Сама по себе короткая продолжительность и размер выборки исследования являются серьезными ограничениями для получения каких-либо надежных или практических знаний.Кроме того, вышеупомянутая потеря сна при утренних упражнениях и несоответствие в сроках заборов крови могут легко нарушить истинную взаимосвязь между утренними и вечерними упражнениями и метаболическими результатами (которые были более смешанными, чем NYT, и исследователи разобрали их.