Упражнения сжигатель жира: Упражнения для сжигания жира — статья на сайте Колледжа Вейдера
Упражнения для сжигания жира — статья на сайте Колледжа Вейдера
Прыжки со скакалкой
Помните, как в детстве вы наслаждались этим увлекательным занятием? Это может быть менее приятно для целей похудения, но это несомненно одно из самых эффективных упражнений для сжигания калорий, которое вы можете делать. Выполняя это упражнение, человек весом 68кг может сжечь до 220 калорий всего за 15 минут.
Очевидно, что это число может колебаться в зависимости от уровня вашей физической нагрузки, но в конечном итоге это большая отдача от калорий, даже если у вас мало времени. Это также вызывает «эффект догорания», также известный как избыточное потребление кислорода после тренировки. Это происходит, когда ваш метаболизм повышен, и ваше тело потребляет больше кислорода, чтобы вернуться в предтренировочное состояние. Это означает, что вы продолжите сжигать калории, даже сидя на диване.
Интервальная тренировка
Будь то на беговой дорожке или на природе, интервальный бег — это настоящий сжигатель жира.
Хорошее соотношение для начала — 30/60: 30 секунд спринта, 60 секунд ходьбы/бега. А с точки зрения расхода калорий, человек весом 81 кг, выполняющий спринтерские интервалы со скоростью 19 кг в час в течение 20 минут, может сжечь около 608 калорий + калории, сожжённые от избыточного потребления кислорода после тренировки.
Тренировки с гирями
Вам не нужно абонемент в тренажерный зал, чтобы выполнять тренировки с гирями, которые чрезвычайно универсальны и могут проработать каждую мышцу вашего тела. Проверьте своё фитнес-приложение или поищите в Интернете круговые тренировки, которые действительно заставят ваше сердце биться быстрее.
Тренировки с гирями также требуют большего использования мышц-стабилизаторов, чем обычные силовые тренировки, поэтому в конечном итоге вы сжигаете больше калорий и увеличиваете силу брюшного пресса.
Кикбоксинг
Кикбоксинг — еще одна эффективная интервальная тренировка, когда вы работаете в течение периодов высокой интенсивности, за которыми следует отдых или движения низкой интенсивности. Мало того, кикбоксинг также является тренировкой всего тела, одновременно укрепляя и тонизируя пресс, руки, ноги, ягодицы и спину. Кикбоксинг сжигает от 350 до 450 калорий в час + калории, сжигаемые за счет избыточного потребления кислорода.
Спин тренировка
Если вы когда-нибудь были на занятиях по велотренажерам, вы знаете, как сильно они обжигают. В зависимости от интенсивности, это может действительно увеличить частоту сердечных сокращений с прерывистыми периодами облегчения (когда вы хотите, чтобы вы были где угодно, но только не там). Но как только это будет сделано, вы в основном сожжете от 400 до 600 калорий, и вы будете продолжать сжигать больше, пока ваше тело не приведёт себя в предтренировочное состояние.
Лестничные спринты
Если у вас есть доступ к лестнице, будь то дома или в общественном месте с небольшим количеством прохожих, вам обязательно нужно попробовать эту тренировку. Лестничный спринт активирует все мышцы вашего тела и особенно хорош для тонизирования ягодичных мышц, икр и, да, даже пресса! Это также удобная тренировка, на которую вам не нужно рассчитывать время, потому что ваш интервал высокой интенсивности будет заключаться в подъёме по лестнице, а часть низкой интенсивности — просто при спуске. Для человека весом 63кг бег по лестнице в течение одного часа может сжечь около 889 калорий в час + калории от чрезмерного потребления кислорода после тренировки.
Гребля
Гребным тренажером часто пренебрегают в тренажерном зале, и все же это одна из лучших кардио-тренировок, которые вы можете делать. Опять же, вам нужно будет чередовать периоды высокой и низкой интенсивности для достижения наилучших результатов.
Но это великолепная тренировка для ваших квадрицепсов, подколенных сухожилий, спины, рук, плеч и пресса.
Если вам больше нравятся тренировки для верхней части тела, чем для нижней части тела, это может быть отличным вариантом. Человек весом 70 кг, занимающийся греблей с высокой интенсивностью в течение 15 минут, может сжечь 149 калорий, что составляет почти 10 калорий в минуту.
Источник: https://www.msn.com/
Полное руководство по сжигателям жира
28.12.2018
Шеннон Кларк и Хобарт Свон
Вы слышали о жиросжигателях, о тех пилюлях, которые могут заставить жир таять на теле, как мороженое в жаркий летний день, верно? Но даже лучшие сжигатели жира не являются магическими средствами. Это просто добавки. Это означает, что входящие в их состав ингредиенты действительно могут дать вам дополнительный импульс, чтобы помочь сжигать жир, но они не могут заменить собой диету и программу упражнений.
Но как часть полного, здорового плана похудения, сжигатели жира, безусловно, могут сыграть свою роль.
Используйте это руководство, чтобы определить, что сжигатель жира может и что он не может сделать для вас, и это даст вам инструменты, которые сделают ваши действия максимально эффективными!
Что делают сжигатели жира?
Думайте о сжигателях жира как о прицеле на охотничьей винтовке, только в этом случае объект вашей охоты – жировые клетки.
В этой метафоре ваша диета – это оружие, а упражнения – это боеприпасы. Жиросжигатели могут помочь вам нацелиться на жир более эффективно. Но без тяжелой артиллерии в виде вашего рациона и нескольких патронов в камере, прицел просто хорош для того, чтобы смотреть на вещи издалека!
Итак, что же такое сжигатель жира? Как объясняется в журнале Obesity Reviews, термин «сжигатель жира» используется для описания «пищевых добавок, которые, как утверждается, резко увеличивают метаболизм жира или расход энергии, ухудшают всасывание жира, увеличивают потерю веса, увеличивают окисление жира во время упражнений или каким -то образом способствуют метаболизму жиров ».
Как работают сжигатели жира? Некоторые из ключевых ингредиентов, используемых в сжигателях жира, предназначены для стимулирования гормональных реакций в организме, а также для начала расщепления жира и использования его в качестве источника топлива.
Основным компонентом многих сжигателей жира является кофеин, который помогает похудеть, улучшая обмен веществ и помогая организму использовать жир в качестве топлива. Это также помогает обеспечить энергию для физических упражнений и других способов сжигания калорий. В организме кофеин увеличивает расщепление жирных кислот, которые находятся в жировой ткани. Как только жирные кислоты разрушаются, они попадают в кровоток и могут быть сожжены организмом для получения энергии.
Одна вещь, которую сжигатель жира сделать не способен – так это заменить собой неправильную диету. Если ваша цель в питании – похудеть без ущерба для здоровья, как объясняет доктор философии Крисси Кендалл в руководстве «Как похудеть», то термогенный сжигатель жира может помочь таким образом: повысить уровень энергии, помогая обуздать аппетит, способствовать использованию жира в качестве источника энергии и даже повышать ваш метаболизм и температуру тела, так называемый «термогенез», так, чтобы вы сжигали больше калорий в течение дня.
Метки:
СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ
Сжигатель5 упражнений для четкой линии подбородка: начало работы, безопасность изменить. По мере накопления жира на шее кожа начинает провисать, а мышцы челюсти сокращаться. Это может привести к тому, что линия подбородка станет менее четкой.
Хотя изменения лица, обусловленные генетикой или возрастом, совершенно естественны, есть несколько упражнений, которые помогут определить линию подбородка. Упражнения для шеи, подбородка, челюсти и других лицевых мышц могут привести к незначительным изменениям вашего лица, включая более острые скулы и более выступающую линию челюсти. Одно исследование показало, что выполнение регулярных упражнений для лица в течение 20 недель привело к более полным щекам и более молодому виду.
Эти упражнения не только сделают ваше лицо более четким или моложе, но и предотвратят боль в шее, голове и челюсти. Исследования показали, что упражнения для линии челюсти могут помочь уменьшить последствия височно-нижнечелюстных нарушений или хронической боли в мышцах челюсти, костях и нервах.
Упражнения для определения линии подбородка
Мышцы челюсти и шеи редко тренируются в тренажерном зале. Со временем это может вызвать дряблость кожи, менее выраженную линию подбородка или даже боль в шее. Эти упражнения для линии челюсти могут помочь создать четкую линию челюсти и предотвратить боль в шее, челюсти и головные боли.
Сгибание шеи
Скручивания шеи похожи на скручивания или сгибания живота. Это активирует редко используемые мышцы шеи, поэтому делайте это медленно и остановитесь, если почувствуете боль.
Шаг 1: Лягте на спину и прижмите язык к нёбу.
Шаг 2: Прижмите подбородок к груди, подняв голову примерно на два-три дюйма от земли.
Шаг 3: Медленно опустите голову и повторите.
Упражнения на гласные
Выговаривая гласные и растягивая рот, это упражнение воздействует на мышцы вокруг губ.
Шаг 1: Откройте рот, чтобы произнести звук «О». Утрируйте гласную, чтобы напрячь мышцы.
Шаг 2: Затем откройте рот, чтобы создать утрированный звук «ми».
Шаг 3: Повторите движения «О» и «Е».
Упор для ключицы
Упражнение для ключицы задействует мышцы под подбородком, поддерживающие челюсть.
Шаг 1: Сядьте на пол или на стул.
Шаг 2: Откиньте голову назад на несколько дюймов, пока не почувствуете, как сокращаются мышцы по бокам шеи, сохраняя грудную клетку как можно более неподвижной и следя за тем, чтобы уши оставались над плечами. Держите подбородок параллельно полу во время движения.
Шаг 3: Повторите то же движение, но на этот раз толкая голову вперед.
Подтягивания
Упражнение подтягивания поднимает мимические мышцы нижней половины лица, включая челюсть.
Шаг 1: Закройте рот и медленно выдвиньте челюсть вперед.
Шаг 2: Поднимите нижнюю губу и отжимайтесь, пока не почувствуете, как натягиваются мышцы подбородка и линии челюсти.
Шаг 3: Оставайтесь в этом положении около 10 секунд, прежде чем повторить упражнение.
Скороговорка
Скороговорка воздействует на мышцы под подбородком, чтобы привести в тонус линию челюсти.
Шаг 1: Поместите язык на нёбо, сразу за зубами.
Шаг 2: Плотно прижмите язык к нёбу, чтобы создать напряжение.
Шаг 3: Напевайте и издавайте вибрирующий звук, чтобы активировать мышцы.
Соображения безопасности
Однако при выполнении всех этих упражнений важно делать это медленно. Мышцы вдоль шеи и челюсти часто недоразвиты. Это означает, что слишком быстрое движение или выполнение слишком большого количества повторений может вызвать напряжение шеи. Если вы почувствуете какую-либо боль во время этих упражнений, вы должны немедленно прекратить. Проверьте свою форму и убедитесь, что ваша шея правильно выровнена, но если боль не проходит, обратитесь к врачу.
Эксперты рекомендуют заниматься спортом по 30 минут в день не менее шести дней в неделю, чтобы увидеть значительные результаты. Лучше всего начинать с нескольких минут в день и постепенно увеличивать.
Чтобы развить эти мышцы, нужно время — и еще больше времени, чтобы увидеть результаты. Если вы слишком энергичны в этих упражнениях, вы можете повредить кость или амортизирующий хрящ в суставах челюсти, что приведет к боли и травмам челюсти.
Если вы уже испытываете боль в челюсти, проконсультируйтесь с врачом или нейромышечным стоматологом, чтобы узнать, подходят ли вам эти упражнения.
Что это такое, как это сделать
Автор: Кара Майер Робинсон
В этой статье
- Как это работает
- Уровень интенсивности: Высокий
- Что говорит физиотерапевт Росс Брейквилль:
Как это работает
Как видно из названия, высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) — это сложная задача. Кардио-тренировки выходят на новый уровень, поскольку вы выходите за пределы своей зоны комфорта.
Вы можете использовать HIIT с любым типом кардиотренировки, будь то бег, использование тренажера для подъема по лестнице, гребля или прыжки со скакалкой.
Вы будете потеть быстро, работая на очень интенсивном уровне, а затем отступая на более медленный период восстановления, за которым следует еще один раунд высокой интенсивности.
Эта стратегия может сэкономить вам время: вам не нужно тренироваться так долго, как если бы вы придерживались стабильного темпа.
Вы похудеете, нарастите мышечную массу и ускорите метаболизм. Кроме того, есть бонус после тренировки: ваше тело будет сжигать калории в течение примерно 2 часов после тренировки.
Уровень интенсивности: Высокий
Вы будете работать усерднее, чем при обычной кардиотренировке. Но вы будете делать это рывками от 30 секунд до 3 минут. Тогда у вас будет шанс восстановиться примерно на такое же время или дольше.
Целевые области
Ядро: Нет. Эта тренировка не нацелена на ваше ядро.
Руки: Нет. Эта тренировка не направлена на руки.
Ноги: Нет. Эта тренировка не нацелена на ноги. Но кардио-упражнения, такие как бег и езда на велосипеде, могут укрепить ваши ноги.
Ягодицы: Нет. Эта тренировка не нацелена на ягодицы. Но если вы выполняете кардиоупражнения, которые задействуют ваши ягодицы, например, подъем по лестнице, ваши ягодицы получат нагрузку.
Спина: Нет. Эта тренировка не направлена на спину.
Тип
Гибкость: Нет. Эта тренировка не нацелена на улучшение гибкости.
Аэробика: Да. Это мощная кардиотренировка.
Сила : Эта тренировка поможет вам нарастить мышечную массу. Выберите поднятие тяжестей в качестве высокоинтенсивной деятельности для дополнительного прироста силы.
Спорт: №
Низкая ударная нагрузка: Нет. Но если вы тренируетесь на эллиптическом тренажере, он может быть малоударным.
Что еще я должен знать?
Стоимость: Бесплатно.
Подходит для начинающих? Да. Вы можете начать медленно с 3-4 скоростных интервалов, а затем увеличивать их по мере улучшения.
На открытом воздухе : Да.
Бегайте или катайтесь на велосипеде на свежем воздухе. Вы даже можете попробовать преследовать свою собаку на каждом интервале скорости.
Дома: Да. Это отличная тренировка для использования на беговой дорожке или велотренажере. Или вы можете выполнять силовые интервалы дома.
Требуется ли оборудование? Нет, если только вы не планируете тренироваться на кардиотренажерах, таких как беговая дорожка или тренажер для подъема по лестнице, или с набором веса.
Что говорит физиотерапевт Росс Брейквилль:
Если вы регулярно занимаетесь спортом, ВИИТ станет отличной альтернативой вашей рутине. Кроме того, эта высокоинтенсивная тренировка действительно вызывает приток эндорфинов хорошего самочувствия.
ВИИТ не для всех. Вам нужна большая мотивация и физическая выносливость, чтобы довести себя до предела. Если вы не привыкли к такому типу тренировок, ваши мышцы и суставы могут расплачиваться растяжениями и растяжениями.
Полезно ли мне, если у меня есть проблемы со здоровьем?
Приведение себя в форму и поддержание ее в форме является частью лечения таких состояний, как диабет, высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина или сердечные заболевания.