Упражнения со штангой для спины: Накачать спину штангой. Комплекс упражнений

Накачать спину штангой. Комплекс упражнений

Развитие мышц спины – это приоритетное направление в тренировках по многим видам спорта.

В силовых дисциплинах, таких как бодибилдинг или пауэрлифтинг, эти мышцы – фундамент для побед на соревнованиях.

Тренировку проводят с различным оборудованием — штангой, гантелями, на тренажерах и перекладине.

Но сегодня подробно остановимся на том, как накачать спину штангой.

Анатомия и функции мышц спины

Мышцы спины составляют 30% от общей мышечной массы тела человека.

Это сложный массив, который располагается в 3 слоя:

• Внутренний (не виден)
• Средний (просматриваются небольшие участки)
• Поверхностный

В бодибилдинге принято учитывать только те, которые отвечают за визуальный эффект.

Среди них выделяют:

1. Поясничные
2. Широчайшие (сюда же относят круглые и ромбовидные)
3. Трапеции (верхняя и тыльные части)

Каждый отдел отвечает за определенные функции:

• Поясничные мышцы выполняют разгибание позвоночника (различные виды наклонов)
• Широчайшие отвечают за приведение руки к туловищу из положения сверху-вниз (подтягивания), либо к корпусу тела (тяговые движения)

Они также сводят лопатки вместе с тыльной частью трапеций.

• Верхняя часть трапеций поднимает плечи вверх (пожимания плечами — шраги)

При грамотном распределении нагрузки формируется естественный мышечный корсет позвоночника.

Каждая мышечная группа отвечает за здоровье определенного сегмента позвоночника:

Длинные мышцы спины укрепляют поясничный отдел, широчайшие – грудной, а трапеции – шейный.

Правильные тренировки помогают не только увеличить мышечные объемы и рост силовых показателей, но и способствуют здоровью позвоночника.

Базовые упражнения со штангой для спины

В бодибилдинге различают 2 группы упражнений – базовые (многосуставные) и изолирующие (односуставные).

Упражнения для мышц спины со штангой имеют одну отличительную особенность. За редким исключением, все они являются базовыми движениями.

Итак, действенные упражнения для спины со штангой:

Трапеции:

1. Шраги со штангой
2. Шраги со штангой сидя

Широчайшие:

1. Тяга штанги в наклоне прямым или обратным хватом

Это упражнение входит в программу для тренировки практически каждого бодибилдера.

Его используют наравне с подтягиваниями на перекладине, а может, даже чаще.

2. Тяга односторонне нагруженной штанги в наклоне (двумя или одной рукой)

Второй конец грифа закреплен. Это упражнение было очень популярным в тренажерных залах до изобретения Т-грифа.

Но и сейчас его используют многие бодибилдеры, как альтернативный вариант тренажера.

Поясничные:

1. Наклоны со штангой на плечах

2. Гиперэкстензия со штангой

Для комплексного развития мышц подойдет становая тяга в различных вариациях.

Становая тяга со штангой – это одно из главных движений для набора мышечной массы. Оно задействует около 400 мышц всего тела одновременно.

Что касается спины, то это единственное упражнение для спины со штангой, которое сразу прокачивает все ее сегменты – поясницу, широчайшие и трапеции.

Поэтому, если у вас есть возможность, обязательно включайте его в свои тренировки. Но только при условии соблюдения правильной техники!

В становой тяге при неверном выполнении чаще всего страдает поясница.

Поэтому настоятельно рекомендуем перед тем, как приступать к этому упражнению, взять несколько персональных тренировок у инструктора.

Комплекс упражнений

Рассмотрим варианты, как накачать спину со штангой с помощью готового комплекса:

Вариант 1

Несмотря на одинаковое количество упражнений в обеих программах, второй вариант на порядок сложнее и энергозатратнее.

Те, кто уже делал становую тягу, поймут почему.

Особенности тренировок

Мышцы спины не только крупные, но и очень сильные. И рекорды в становой тяге тому подтверждение. На данный момент абсолютный рекорд в становой тяге с применением лямок – 501 кг.

Спина хорошо отзывается ростом мышечных объемов и силы на регулярные тренировки с тяжелым отягощением.

В тренировочном процессе преобладает нагрузка силового характера, с низким диапазоном повторений – 6-10 раз за один подход.

Главный методический прием для роста массы и силы – это повышение рабочего веса на регулярной основе и идеальная техника выполнения упражнений.

Это не означает, что использовать более легкие веса с большим диапазоном повторений нельзя. Здесь все индивидуально и этот вариант отбрасывать не нужно.

Вполне возможно, что и количество повторений в 12-15 раз будет способствовать росту именно ваших мышц.

Но все же практический опыт бодибилдинга показывает, что большая спина — синоним сильной.

Приведем пример силовых показателей из мира профессионального бодибилдинга.

Рабочие веса (на 6-8 раз) многих профессиональных культуристов (да и любителей тоже):

• Тяга штанги в наклоне — 160-180 кг
• Становая тяга — 250-300 кг
• Шраги со штангой — 200-250 кг

И это довольно средние цифры. Некоторые бодибилдеры поднимали намного больше.

Например, Арнольд Шварценеггер (7-ми кратный Мистер Олимпия) делал становую тягу в 340 кг.

Ронни Коулмен (8-ми кратный Мистер Олимпия) тянул 370 кг. А в тяге штанги он использовал вес свыше 200 кг.

Спина Коулмена считалась в свое время идеалом, на который равнялись все культуристы планеты.

Заключение

Как вы уже поняли, штанга воздействует на спину эффективнее, чем многие тренировочные снаряды. Это касается как увеличения мышечных объемов, так и роста силы.

Главное — соблюдать технику выполнения упражнений и наращивать тренировочные веса постепенно, по мере роста силовых показателей.

Как накачать спину штангой: топ 4 упражнения

В бодибилдинге и фитнесе принято считать, что для качественной проработки мышц спины нужно использовать много тренажеров. Тем не менее, с помощью штанги можно эффективно нагрузить всю группу. Упражнения на спину со штангой позволяют прокачать каждую область, обеспечивая стабильное прогрессирование в мышечной массе и силе.

Содержание

1. Особенности тренировки спины с помощью штанги
2. Преимущества тренировки со штангой
3. Топ 4 упражнения для спины со штангой
4. 1. Становая тяга
5. 2. Тяга штанги в наклоне
6. 3. Тяга штанги к подбородку
7. 4. Упражнение «гуд морнинг»
8. Заключение

Особенности тренировки спины с помощью штанги

Безусловно, обилие тренажеров в спортзале дает свои плюсы. Но чаще всего они заключаются не в ускорении прогрессирования, а исключении рутины. То есть когда мышцы атлета «понимают» только степень усилий, которая на них оказывается, любые новые и необычные упражнения приносят новые эмоции. Если исключить этот аспект и руководствоваться только максимальной пользой, тренировка спины со штангой будет полноценной даже без использования вертикальных и горизонтальных тяг.

Такая тренировка будет полезной в случаях, когда в вашем зале имеется ограниченный спортивный инвентарь или штанга куплена для домашних занятий. Также работа на спину со штангой будет полезной тем, кому не рекомендуется создавать компрессионную нагрузку на позвоночник.

Как качать спину штангой:

• Необходимо контролировать, чтобы движение выполнялось за счет спины и заднего пучка дельт, а не рук и других мышц.
• Умеренный темп выполнения движений (не слишком быстрый, но и не медленный).
• Не ронять вес, подключая инерцию (нужно контролировать каждый сантиметр движения, особенно в негативной фазе).
• Тщательно разминать каждую часть спины перед тем, как выполнять рабочие подходы (общая разминка и по 2 движения с минимальными весами на каждую часть группы).

Важно помнить, что спина состоит не только из широчайших. Необходимо уделять внимание трем основным зонам:

• Верху – трапеции и задние дельты (почти во всех упражнениях мышцы работают совместно).
• Средней части – широчайшие мышцы спины, а также разгибатели спины.
• Пояснице.

Основное внимание обычно уделяется средней части и широчайшим, хотя на самом деле такое распределение – это ошибка. Слабый верх или низ приведет не только к потере эстетического вида, но и повысит риски появления проблем с опорно-двигательным аппаратом. Потому, исключая общие движения (которые задействуют большое количество мышечных волокон), на каждую область необходимо в среднем по 2 упражнения. Средней части и мышцам-разгибателям, с учетом анатомических особенностей, можно выделять одно лишнее движение.

Преимущества тренировки со штангой

• Все движения выполняются с одним снарядом.
• Отсутствует вредное воздействие на позвоночник.
• Активно прорабатываются все участки спины.
• Можно работать в разных стилях.
• Быстрое прогрессирование в силе и объеме мышц.

В целом, вы всегда можете вносить разнообразие в тренировочный план, используя разные тяги в тренажерах. Но штанга не проигрывает блокам почти ни в чем, имея некоторые весомые преимущества.

Топ 4 упражнения для спины со штангой

Рассмотрим, как накачать спину штангой и выбрать самые подходящие и высокоэффективные движения.

1. Становая тяга

Классическое упражнение в силовом спорте. Очень мощно прорабатывает верхнюю часть спины и поясницу. Становую тягу часто не рекомендуют новичкам из-за сложности, хотя чем раньше начинающие атлеты начнут осваивать это движение, тем быстрее перейдут к работе с серьезными весами и выраженному прогрессу.

Важные замечания по технике выполнения:

• Берите штангу не с пола, а с помоста (стопки блинов и любые другие предметы).
• Выполняйте упражнение только после тщательной разминки поясницы (желательно сделать 2 подхода гиперэкстензии).
• Медленно опускайте вес, не роняя его на пол.

Рекомендуется чередовать тягу в классическом и сумо стилях по неделям.

2. Тяга штанги в наклоне

Одно из основных движений для мышц спины. Прорабатывает широчайшие, задние дельты и частично трапеции. Важные технические особенности:

• Старайтесь отдавать предпочтение прямому хвату (ладони смотрят вниз), это минимизирует работу бицепсов.
• Тяните к низу живота, делая небольшую паузу.
• Опускайте вес медленно, в нижней точке не закрывайте локоть в замок и опустите плечи, чтобы увеличить растяжение в широчайших.

Подробнее о тяге штанги в наклоне →

3. Тяга штанги к подбородку

Несмотря на то, что это упражнение относится к движениям для плеч, оно отлично прорабатывает верх спины – трапеции, задние пучки дельт, ромбовидные и прочие мышцы. Важно помнить:

1. если качаем спину штангой, то подбирается узкий хват;
2. если плечи – широкий.

Подробнее об упражнении протяжка →

4. Упражнение «гуд морнинг»

Это отличное движение для проработки поясницы, которое будет уместно там, где нет возможности делать гиперэкстензию в тренажере. Выполняется в виде наклонов вперед в положении стоя. Важные моменты:

• Упражнение технически сложное, потому вначале рекомендуется делать его без веса или с пустым грифом.
• При работе не требуется больших весов (40-50 кг считается огромным весом для мужчин, девушкам рекомендуется пустой гриф или вес до 30-35 кг).
• Крайне важно не сгибать ноги и всё время сохранять спину прямой. Чтобы движение было анатомически верным, таз нужно отводить назад при наклоне корпуса вперед.
• Штанга должна лежать на уровне задних дельт (в ямочке), категорически запрещено размещать её в нижней части шеи.

Подробнее об упражнении Гуд Монинг →

Также при работе со штангой спина будет получать нагрузку в таких упражнениях, как пуловер лежа, румынская тяга и тяга Ли Хейни (верхняя часть).

Заключение

Уже только одной штанги достаточно для того, чтобы полностью проработать все части спины. Несмотря на то, что при работе со снарядом будет отсутствовать постоянное напряжение (которое обеспечивает трос и различные рукояти), мышцы будут получать существенную нагрузку. Это сильно скажется как на росте силы, так и на увеличении объемов мускулатуры.

А также читайте:
Все упражнения со штангой →
Все упражнения для спины →

7 лучших упражнений со штангой для построения большой спины

В то время как большинство людей зациклены на наращивании груди или бицепсов, сильная, мускулистая спина является основой вашей общей силы и физической формы, а дополнительным бонусом является то, что вы выглядите чертовски хорошо, когда вы сними рубашку. Вы хотите, чтобы спина с V-образным вырезом была такой толстой, что ее будет видно даже под рубашками? Чтобы достичь спины своей мечты, вам нужно сосредоточиться на сложных движениях, используя техники прогрессивной перегрузки. К счастью, все, что вам нужно для этого, — это скамья и штанга.

В то время как широчайшие мышцы спины являются самой крупной основной группой мышц спины, есть несколько других второстепенных групп, имеющих решающее значение для построения крутой Х-образной фигуры. Эти семь сложных движений со штангой не только значительно разовьют и увеличат ваши широчайшие, но и помогут укрепить ромбовидные, зубчатые и все области трапециевидных мышц.

1 из 7

HadelProductions / Getty

Становая тяга

Вполне возможно, что это единственное лучшее упражнение для наращивания мышечной массы всех времен, оно задействует все части вашей задней цепи. Каждое отдельное мышечное волокно от широчайших мышц спины до малых ромбовидных мышц будет задействовано в серии тяжелой становой тяги.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: 5 причин, по которым ваша становая тяга не удалась >>

Как ее выполнять:

Постановка становой тяги является наиболее важным ключом, необходимым для правильного выполнения тяги. Подойдите и поставьте ноги на середину перекладины, хватаясь примерно на расстоянии ширины плеч. Сохраняя напряженный корпус, согните колени вниз, пока гриф почти не коснется ваших голеней. Задействуйте широчайшие, держа спину прямо, поднимая грудь и, самое главное, сохраняя нейтральное положение позвоночника. Потяните прямо вверх, пока не достигнете положения стоя для блокировки. В дополнение к проработке каждой мышечной ткани спины, вы улучшите стабильность кора и активируете бесчисленное количество вторичных мышц по всей задней цепи.

2 из 7

Per Bernal

Тяга в наклоне обратным хватом

Шестикратный Мистер Олимпия Фил Хит заявил, что тяга в наклоне обратным хватом — единственное лучшее упражнение для развития сильной и широкой спины. Уникальность этого конкретного движения заключается в том, что оно явно воздействует на несколько мышц спины по сравнению с другими упражнениями. При правильном выполнении это упражнение поможет укрепить и укрепить среднюю часть спины. Осторожно выходите на сцену, потому что спина вашей елки зажжет публику.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: 6 способов гребли вправо >>

Как это делать:

Начните с того, что встаньте прямо и возьмитесь за перекладину супинированным хватом чуть дальше плеч. Слегка согните колени и вытяните туловище вперед, сохраняя при этом нейтральное положение позвоночника. Верхняя часть тела будет сохранять неподвижное положение, пока вы сосредоточитесь на движении штанги вверх, напрягая широчайшие мышцы и удерживая их в течение доли секунды. Сконцентрируйтесь на том, чтобы вытягивать локти, максимально исключая движение рук. Использование ремней на запястьях позволит вам тянуть больший вес и предотвратит ограничение силы хвата.

3 из 7

M+F Magazine

T-Bar Row

Это упражнение было любимым основным упражнением самого величайшего бодибилдера всех времен Арнольда Шварценеггера. В классическом фильме Качая железо можно увидеть, как Арни перемалывает несколько тарелок на пути к толстому мясистому заду. Красота этого движения заключается в его упрощенном характере. Если вы хотите, чтобы спина была толще, тяга Т-образного грифа — это движение, которое должно быть включено в вашу программу.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: Тяга Т-образного грифа для большей спины >>

Как выполнять:

Возьмите штангу и либо поместите ее в минную станцию ​​(если она есть), либо надежно закрепите ее в углу. Начните добавлять желаемое количество блинов к внешней стороне штанги. Встаньте над серединой грифа, слегка согнув колени и сохраняя нейтральное положение позвоночника (исходное положение может быть похоже на установку для становой тяги). Предпочтительно возьмите приспособление для сидячего ряда и поместите его под перекладину рядом с пластинами. Если его нет, вы можете просто взять сам бар. Сохраняйте напряженный корпус, нейтральный позвоночник и начинайте поднимать штангу вверх к средней части живота. Обязательно отведите лопатку перед началом движения и сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать широчайшие, устраняя активацию бицепса.

4 из 7

Пер Бернал

Тяга Пендлея

Этот вариант тяги популяризировал тренер Гленн Пендлей, создав гибридное движение, в котором используются приемы становой тяги и тяги в наклоне. Стиль Pendlay уникален тем, что вес полностью останавливается в конце движения. Таким образом, увеличивается активация широчайших для каждого повторения и сета. Побочным продуктом этого движения является повышенная взрывная сила, что делает его ценным вспомогательным упражнением, улучшающим другие основные движения.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: Наращивание спины с помощью тяги в наклоне >>

Как выполнять:

Штанга начинается на полу, как в становой тяге. Расположитесь над перекладиной так, чтобы ваша спина находилась почти в горизонтальном положении относительно земли. Сохраняйте прямое положение груди, нейтральный позвоночник и отводите локти назад за туловище на пике движения. Опустите вес к земле и дайте ему полностью остановиться на земле.

5 из 7

Per Bernal / M+F Magazine

Meadows Row

Хотя это конкретное движение не является наиболее распространенным упражнением для спины, оно не снижает его общей эффективности. Односторонний характер этого движения штанги позволит вам сосредоточиться на изолировании каждой широчайшей мышцы отдельно. В некоторых кругах оно известно как единственное лучшее упражнение для полноценного роста мышц. Это движение имеет некоторое сходство со своим родственным упражнением тяги гантелей, поскольку оно односторонне активирует каждую сторону спины. Однако на этом сходство заканчивается.

Как это сделать:

Начните с размещения стержня в углу или на мине. Ближайшее к перекладине бедро поставьте выше, чем другое бедро. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника и сосредоточьтесь на том, чтобы отвести локти назад за туловище. Некоторые стержни могут быть немного толще на концах, поэтому могут пригодиться ремешки на запястье, поскольку сила хвата не является ограничивающим фактором. При правильном выполнении вы увидите детальное развитие широчайших, о котором большинство бодибилдеров-любителей могли только мечтать.

6 из 7

Пекич / Гетти

Тяга с опорой на грудь

Если вы изо всех сил пытаетесь почувствовать сокращение мышц спины, тогда не ищите ничего, кроме тяги штанги с опорой на грудь. Это движение, более известное некоторым людям как китайская тяга, позволяет максимально активировать широчайшие, поскольку жим заставит остальную часть тела сохранять неподвижное положение. Будут стимулироваться несколько других вторичных мышц, включая плечевую, боковую дельтовидную, заднюю дельтовидную и даже малую круглую мышцу.

Как выполнять:

Начните с установки плоской скамьи на возвышении примерно в 2-3 футах от земли. Если в вашем тренажерном зале есть ящики, используйте их, чтобы поднять скамью на нужную высоту. В противном случае используйте 45-фунтовые пластины, чтобы поднять скамью с земли. Расположите штангу прямо под серединой скамьи, добавляя желаемое количество веса с каждой стороны. Лягте лицом вниз на скамью и крепко возьмитесь за гриф на ширине плеч. Сконцентрируйтесь на подъеме веса вверх, пока он не коснется нижней части скамьи. Сохраняйте постоянное мышечное напряжение, сосредоточившись на вытягивании локтей.

7 из 7

Маркус Багге

Тяга длинного грифа одной рукой

Бодибилдеры во всем мире страдают от распространенного заболевания спины, называемого «синдромом неровной широчайшей мышцы», при котором одна широчайшая мышца больше другой. Это связано главным образом с тем, что большинство движений спины двусторонние. Включив одностороннюю греблю в свою тренировку, вы сможете правильно проработать каждую сторону по отдельности, чтобы создать неоспоримую симметрию.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: Instant Muscle – приседания на мине >>

Как это сделать:

Поместите штангу в стационарную насадку для противопехотной мины или плотно прижмите ее к углу стены. Добавьте желаемое количество веса к штанге, помня, что это одностороннее движение (поэтому вес будет меньше). Встаньте рядом со штангой и крепко возьмитесь за штангу возле воротника. Перейдите в наклонное положение и слегка согните ноги в коленях. Начинайте тянуть вес вверх, задерживаясь на секунду в верхней точке движения. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать верхнюю часть тела неподвижно и не дергать тело во время движения.

7 Упражнения для спины со штангой, НЕ ЯВЛЯЮЩИЕСЯ становой тягой

Штанга — отличный тренировочный инструмент. Вы можете загрузить его большим весом, управлять им двумя руками и выполнять с ним множество движений. Тем не менее, когда дело доходит до поднятия тяжестей со штангой, большинство людей думают о жиме лежа, приседаниях со спиной и становой тяге. Без сомнения, это отличные упражнения, но ограничивая штангу только этими движениями, вы ограничиваете свой потенциал роста. Когда дело доходит до накачивания спины, мы думаем, что штанга не имеет себе равных — и мы не говорим о становой тяге с ней.

Ниже мы приводим семь упражнений со штангой для спины, которые вы можете включить в свою программу для наращивания мышечной массы, повышения силы и разнообразия тренировок. В конце концов, вы хотите, чтобы ваши тренировки были веселыми и разнообразными. Мы также больше поговорим о функциях мышц спины и о том, какую пользу вы можете извлечь из тренировки спины.

Лучшие упражнения для спины со штангой

• Тяга на пендли
• Ряд уплотнений
• Медоуз Роу
• Доброе утро
• Становая тяга чемодана
• Наклонный ряд с горизонтальным сопротивлением
• Т-образный ряд

Pendlay Row

Pendlay Row — это тяга штанги, названная в честь легендарного тренера по тяжелой атлетике Гленна Пендлея. Этот вариант тяги предполагает, что атлет поднимает штангу с пола, а не в наклонном положении, когда штанга парит над полом. Это позволяет нижней части спины отдыхать между повторениями и заставляет атлета генерировать больше силы, чтобы поднять штангу с пола на живот. Наконец, это также убирает импульс из уравнения, поскольку вы каждый раз выполняете так называемое повторение с мертвой остановкой. Это отличное движение для развития силы и мощи спины.

https://youtube.com/watch?v=kdi20fXYbD8Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: 5 упражнений со штангой на спине, которые НЕ являются становой тягой (https://youtube.com/watch?v=kdi20fXYbD8)

Преимущества тяги Пендли

• Тяга Пендлея развивает силу и взрывную силу вне пола, потому что вы тянетесь с мертвой точки.
• Это более удобно для нижней части спины по сравнению с тягой в наклоне, так как вы ставите вес на пол после каждого повторения.

Как выполнять тягу Пендлея

Приготовьтесь к обычной становой тяге со штангой. Наклонитесь к штанге и возьмитесь хватом сверху на ширине плеч. Сожмите подмышки вместе, поднимите грудь и резко потяните штангу к груди, а затем верните штангу на пол.

Силовая тяга

Силовая тяга — это разновидность гребли, в которой вы ложитесь лицом вниз на приподнятую тренировочную скамью, держа штангу обеими руками так, чтобы она не касалась пола.

Это положение лежа лишает движения любой импульс, так что ваши мышцы спины выполняют всю (буквальную) тяжелую работу. Кроме того, это настолько чистый горизонтальный ряд, насколько это возможно. Поскольку во время гребли вы полностью лежите на спине, вы не сможете работать с таким же весом, поэтому начните с более легкого груза и постепенно увеличивайте вес.

 Преимущества Seal Row

• Вы можете занять истинно горизонтальное положение, чтобы оптимально проработать широчайшие и средние мышцы спины.
• Положение лежа лишает всех импульсов, так что вы действительно можете изолировать целевую область.
• Это еще один вариант, удобный для нижней части спины, так как он не работает, чтобы поддерживать вас в любом положении шарнира.

Как выполнять силовую тягу

Ключевым моментом здесь является установка на скамье так, чтобы вы могли полностью выпрямить руки, не касаясь штангой земли. Сделайте это, поставив скамью на два низких ящика или стопка бамперных пластин. Затем лягте лицом вниз на скамью со штангой под собой, сожмите ягодицы и напрягите пресс. Подумайте о том, чтобы подтянуть локти к бедру, когда штанга коснется скамьи. Опуститесь на пол и повторите.

Meadows Row

Meadows Row — это односторонний вариант минного ряда, названный в честь элитного бодибилдера и силового тренера Джона Медоуза. Этот вариант тяги выполняется со штангой, установленной на мине, и телом, перпендикулярным ей. Поскольку вы держите штангу за конец, это отлично подходит для улучшения силы хвата. Вес также больше переносится на плечо, что делает его отличным упражнением для проработки мышц верхней части спины и задних дельт.

https://youtube.com/watch?v=EsmIWi_0lioВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Указатель упражнений – Meadows Row (https://youtube.com/watch?v=EsmIWi_0lio)

Преимущества тяги Meadows Row

• Угол и постановка тяги — отличное упражнение для перегрузки широчайших, задних дельт и нижних трапеций.
• Захват конца штанги хватом сверху отлично подходит для силы хвата.
• Отличный вариант, когда блины или гантели ограничены.

Как выполнять упражнение Meadows Row

Используя мину, встаньте в шахматном порядке, поставив переднюю ногу перпендикулярно перекладине. Согнитесь в талии и возьмитесь за перекладину хватом сверху. Положите локоть на переднее бедро, убедившись, что бедро, ближайшее к перекладине, выше, чем переднее бедро. Поднимите вес так, чтобы ваша рука оказалась снаружи груди. Опустите вес обратно и повторите.

 

Доброе утро

Доброе утро со штангой — это фантастическое упражнение для наращивания силы и мышц в нижней части спины, ягодичных мышцах и подколенных сухожилиях. Гудморнинги помогают развить силу локаута в становой тяге и укрепить мышцы ягодиц, что улучшит ваши спортивные результаты.

https://youtube.com/watch?v=f23vXjoG2e8Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: КАК СДЕЛАТЬ УПРАЖНЕНИЕ “ДОБРОЕ УТРО”: накачайте ягодицы, подколенные сухожилия и приседайте с идеальной техникой (https://youtube. com/watch?v=f23vXjoG2e8)

Преимущества «Доброе утро»

• Это отличное упражнение для улучшения механики тазобедренного сустава и силы задней цепи.
• Гудморнинги добавляют мышц и силы мышцам, выпрямляющим нижнюю часть спины, помогая защитить нижнюю часть спины при больших нагрузках.
• Развивает силу локаута в становой тяге.

Как выполнить упражнение «Доброе утро»

Поставьте ноги на ширине плеч со штангой на верхнюю часть спины и активно потяните штангу вниз, чтобы задействовать широчайшие. Подняв грудь и опустив плечи, сделайте вдох и наклонитесь от бедер, слегка согнув колени, сохраняя при этом позвоночник в нейтральном положении. Встаньте и закончите ягодицами.

Становая тяга с чемоданом

Становая тяга с чемоданом — это разновидность односторонней становой тяги, которая также является отличным упражнением для корпуса. Поскольку вы держите груз в одной руке, вашему кору приходится много работать, чтобы предотвратить слишком сильное вращение и нежелательное сгибание.

Это упражнение выполняется с гантелями, гирями или штангой. Штанга часто является более жесткой вариацией и будет более требовательной к силе хвата, потому что вы стабилизируете вес штанги одной рукой.

https://youtube.com/watch?v=15p3Jv4eqaYВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Руководство по становой тяге с чемоданом — НЕДООЦЕНЕННОЕ упражнение? (https://youtube.com/watch?v=15p3Jv4eqaY)

Преимущества становой тяги с чемоданом

• Развивает одностороннюю тягу и силу хвата, укрепляя дисбаланс, который может существовать между сторонами.
• Нагружает кор, пока мышцы живота борются за стабилизацию неравномерной нагрузки.

Как делать становую тягу с чемоданом

Встаньте сбоку от грифа рядом с центром штанги. Согнитесь и примите то же положение, что и при обычной становой тяге, с опущенными плечами, грудью вверх и спиной в нейтральном положении, и поднимите ее, как будто вы поднимаете чемодан.

Держите корпус напряженным, чтобы избежать бокового сгибания, медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Тяга в наклоне с горизонтальным сопротивлением

Распространенной ошибкой при гребле является отсутствие опущения плеч и назад, известная как лопаточная депрессия. Если плечи не опущены, у широчайших возникают проблемы с полной загрузкой, что и является целью тяги. Когда лента тянет штангу от вас, это заставляет вас втягивать и опускать лопатки, улучшая осанку и технику гребли.

https://youtube.com/watch?v=jmkwBDqKDGUВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Тяга штанги в наклоне с сопротивлением горизонтальной ленты (https://youtube.com/watch?v=jmkwBDqKDGU)

Преимущества Тяга в наклоне с горизонтальным сопротивлением

• Улучшает технику шарнира и тяги одновременно.
• Сопротивление тянет вас в двух разных направлениях, что помогает улучшить силу хвата.

Как выполнять тягу в наклоне с горизонтальным сопротивлением

Закрепите ленту сопротивления с легкими или средними краями вокруг точки крепления и закрепите ее на штанге, прежде чем надевать блины. Используйте легкую ленту с сопротивлением от 10 до 20 фунтов. Поднимите штангу вверх и идите назад, пока не почувствуете, что лента натянута. Наклоняйтесь вперед, пока штанга не окажется ниже колена, затем подтяните вес к груди, вернитесь в исходное положение и повторите.

Тяга Т-грифа

Тяга Т-грифа — любимое упражнение для спины многих лифтеров старой школы. Он работает с теми же мышцами, что и тяга штанги в наклоне, но заставляет ваши локти быть ближе к бокам, что позволяет вам лучше сжимать ромбовидные и средние трапеции в верхней части движения. Это отличный тренажер для верхней и средней части спины.

https://youtube.com/watch?v=j3Igk5nyZE4Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как: T-Bar Row (https://youtube. com/watch?v=j3Igk5nyZE4)

Преимущества тяги Т-образного грифа

• Можно выполнять с различными инструментами (полотенцами, веревкой, ручками) для улучшения силы хвата.
• Он увеличивает толщину и силу мышц верхней части спины.
• Нейтральный хват со штангой, как правило, легче нагружает ваши локти и плечи.

Как делать тягу Т-образного грифа

Если у вас нет доступа к мине, сработает заклинивание штанги в углу с полотенцем и тяжелой гантелью сверху. Нагрузите противоположный конец штанги пластинами и расставьте их. Наклоняйтесь, пока ваш торс не будет под углом 45 градусов, и зацепите V-образную рукоятку, полотенце или веревку под перекладиной и держитесь обеими руками. Сведите лопатки вместе и подтяните штангу к груди, вернитесь в исходное положение и повторите.

Все о спине

Ваша спина состоит из ряда мышц (которые мы рассмотрим ниже), которые отвечают за все подтягивания вашего тела, а также за поддержание стабильного положения позвоночника. Сила мышц верхней и нижней части спины играет огромную роль в поддержании нейтрального положения позвоночника при сжимающих и сдвигающих нагрузках при выполнении становой тяги и приседаний. Плотность верхней части спины удерживает гриф близко во время становой тяги, что необходимо для здоровья нижней части спины и более сильной тяги.

Увеличенная верхняя часть спины также обеспечивает место для установки штанги во время приседаний со спиной. Это также удерживает верхнюю часть спины прямой и прямой во время шарнирных движений, таких как «доброе утро».

Сильная и мускулистая спина хороша для производительности и тщеславия, но также важна для осанки. В современном технологическом обществе, когда сидение и взгляд на экраны приводит к потере силы верхней части спины и нарушениям осанки, таким как округлые плечи. Это приводит к растяжению, слабости и торможению мышц верхней части спины, и, если их не остановить, могут возникнуть травмы плеч и спины.

Анатомия мышц спины

Верхняя и нижняя часть спины состоят из нескольких мышц, и понимание того, что они из себя представляют и как они работают, важно для получения более сильной и мускулистой, красивой спины. Вот разбивка основных мышц спины.

Monkey Business Images/Shutterstock

Широчайшая мышца спины

Широчайшие мышцы спины, как их еще называют, берут свое начало в нижней части спины, где охватывают широкую область, и прикрепляются к плечевой кости через узкое сухожилие и вот как он разгибает, приводит и вращает медиально плечи и руки.

Ромбовидные

Они берут начало от шейного (шейного) позвонка, идут диагонально вниз и прикрепляются к внутренней стороне лопатки. Их функции включают приведение лопатки (сближение), вращение лопатки вниз (когда вы опускаете руку после бокового подъема) и подъем лопатки (когда вы тянетесь над головой). представляет собой большую плоскую треугольную поверхностную мышцу с каждой стороны верхней части спины. Начинается от шейного отдела позвоночника и всех 12 грудных позвонков. Его основными функциями являются приведение лопатки, подъем, вдавление (нижние волокна) и вращение лопатки наружу.

Выпрямитель позвоночника

Это не одна мышца, а три основные мышцы, которые проходят по всей длине позвоночника слева и справа, от крестца или крестцовой области нижних спинных [поясничных] позвонков и бедер до основания черепа. Они играют важную роль в поддержании нейтрального положения позвоночника под нагрузкой.

Преимущества тренировки спины

Многие лифтеры пренебрегают тренировкой спины, потому что они ее не видят. Грудь, руки и пресс весь день, детка, верно? Неправильный. Отсутствие баланса между толчками и тягами в сочетании с сидячим положением — это прямой путь к катастрофе для вашей осанки и силы спины.

Это не только вопрос тщеславия, потому что доминирующее положение спереди (или вперед) приводит к недостатку подвижности в области плеча и может привести к проблемам с плечом в будущем. Укрепляя спину, вы укрепляете основную опорную структуру (позвоночник) всего тела.

 Сильная и здоровая спина стабилизирует и укрепит ваш позвоночник, чтобы вы могли выполнять большую тройку (приседания, становая тяга и жим лежа) с хорошей техникой и защищать от травм, быть в состоянии показать свои «крылья» и дать вам большую осанку также.

Как разогреть спину перед тренировкой

Как и для всех основных групп мышц, важно разогреть и мобилизовать мышцы спины.