Что такое Роуп скиппинг – особенности и назначения упражнений
Что такое Роуп скиппинг – назначение, особенности тренировок, рекомендации и противопоказания
Пробная тренировка
03.05.2022 2780 0 5 мин.Тренировки
Роул-скиппинг – это тренировки с обычной скакалкой. Это не просто детская забава, а эффективное упражнение, входящее в большинство тренировочных комплексов. Сейчас прыжки со скакалкой относят к отдельному направлению спортивных занятий, которое набирает всё большую популярность. Главное преимущество роул-скиппинга – универсальность.
Сложность и интенсивность упражнений можно корректировать, поэтому занятия со скакалкой подойдут людям с разной физической подготовкой.
Для чего нужны тренировки Роуп скиппинг?
Скакалка – очень удобный снаряд для занятий. Благодаря малому весу и компактности её можно взять с собой куда угодно и заниматься на открытом воздухе.
Роул-скиппинг-тренировки полезны тем, что:
- повышают тонус организма;
- способствуют сбросу лишнего веса и устранению целлюлита;
- улучают работу сердца, укрепляют сосудистые стенки;
- укрепляют мышцы ног.
Кардиоупражнения со скакалкой также повышают способность организма сопротивляться патогенным бактериям и микробам, развивают выносливость к физическим нагрузкам. За один час тренировок сжигается порядка 1000 калорий (почти половина от средней нормы, получаемой из пищи), поэтому занятия со скакалкой позволяют быстро похудеть.
Универсальность скакалки даёт возможность тренироваться где угодно: на стадионе, спортивной площадке, в парке или в собственной квартире. Последний вариант актуален для холодного времени года. Важно лишь обеспечить достаточно пространства.
Особенности скиппинг-тренировок
Несмотря на простоту, к роул-скиппингу необходим правильный подход.
- Новичкам рекомендуется соблюдать интервалы между подходами в 3–4 минуты. Это время можно посвятить ходьбе или выполнению упражнений на расслабление икроножных мышц.
- При первых занятиях продолжительность одного подхода не должна превышать 40–45 секунд. На тренировках со скакалкой с целью похудения прыжки выполняются долго и размеренно.
- На начальном этапе длительность занятия не должна превышать 15–20 минут (включая перерывы). Затем следует постепенно увеличивать время до 1 часа.
При выполнении прыжков приземление должно происходить плавно на пальцы ног, иначе возникнет риск травмировать ступни. При этом стопы следует располагать слегка повёрнутыми друг к другу.
Одежда для роул-скиппинга должна быть удобной, «дышащей» и не сковывающей движений.
Особое внимание нужно уделить подбору обуви: подойдут спортивные кроссовки с амортизирующим эффектом, комфортно сидящие на ногах, либо кеды с мягкой подошвой.
На занятиях со скакалкой следует придерживаться некоторых правил:
- Перед тренировкой важно разогреть мышцы – сделать растяжку.
- Исходное положение тела для тренировок со скакалкой должно быть удобным.
- Начинающим рекомендуется прыгать на мягкой поверхности (линолеум, паркет, ламинат).
- Скакалку необходимо держать крепко, осуществлять вращение только кистями и предплечьями.
- Руки от плеча до локтя следует прижать к туловищу и немного согнуть.
- При приземлении ноги в коленях не стоит выпрямлять, они должны быть слегка согнутыми.
- Приземление происходит на мыски с дальнейшим перекатыванием на пятку, оно должно быть лёгким.
- Темп тренировки следует наращивать постепенно, начиная с медленных плавных прыжков.
- Занятия со скакалкой дают большую нагрузку на сухожилия, мышцы, суставы, и телу нужно дать время, чтобы привыкнуть к ним.
Чтобы скиппинг-тренировки были максимально эффективными и приносили результат, желательно прыгать со скакалкой не только дома, но и в фитнес-зале под руководством тренера. Профессионал оценит технику выполнения, возможно, подкорректирует её, даст советы. А наблюдение за другими занимающимися и их результатами станет дополнительной мотивацией.
Скиппинг-тренировки нельзя проводить в ближайшее время после приёма пищи. Прыжки со скакалкой несут большую нагрузку на организм, поэтому необходимо подождать хотя бы полтора часа, пока пища уляжется.
Противопоказания к занятиям со скакалкой
Хотя скакалка – универсальный и доступный спортивный снаряд, упражнения с ней подойдут не каждому. К противопоказаниям относятся:
- дальнозоркость или близорукость высокой степени;
- болезни сосудов и сердца;
- большая масса тела – 100 кг и более;
- патологии опорно-двигательного аппарата;
- варикозное расширение вен.
Трещины и переломы коленей также являются противопоказаниями к роул-скиппингу, даже если прошло достаточно много времени с момента выздоровления. Желательно проконсультироваться с врачом при любых сомнениях, прежде чем приступать к занятиям со скакалкой.
Что такое скиппинг ?
Скиппинг (skipping) — одно из направлений фитнеса, а по сути – упражнения со скакалкой.
Но, с другой стороны, это и самостоятельный вид спорта, в котором есть свои федерации, ассоциации, регламенты, чемпионаты. Нас же скиппинг больше интересует с точки зрения тренировки, насколько он функционален и безопасен.
Отметим, что скиппинг – это не просто прыжки, но и куча других упражнений. Скакалка – снаряд простой, но многофункциональный.
Скиппинг для похудения
Не всегда есть время посещать тренажерный зал или полноценно тренироваться. Скакалка может в данном случае стать альтернативой. Тренировка займет немного времени, а калорий сожжет прилично – до 1000 за занятие.
Причем занятие это займет совсем немного времени (15 – 60 минут в зависимости от интенсивности). Место для такой тренировки найти совсем не сложно.
Женщинам скиппинг полезен еще и тем, что формирует самые проблемные места, ягодичные мышцы, ноги, живот. Усиленная циркуляция лимфы в ногах провоцирует успешную борьбу с целлюлитом. Плюс это отличная профилактика варикоза.
Как выбрать скакалку
По длине. Возьмите ее в руки, встаньте на середину и ручки должны доставать до подмышек.
Виды скакалок
- обычная резиновая, самая дешевая
- скоростная (можно делать двойные прыжки, очень популярна для кроссфита)
- с утяжеленными ручками (побольше будет нагрузка на руки)
- кожаная скакалка
Варианты прыжков
- Крест-накрест. Перекрещивай руки, когда скакалка проходит на уровне лица.
- Меняй положение ног, вперед-назад, вправо-влево, поочередно
- Прыжки на одной ноге
- Прыжки с передвижением вперед и назад
- Прыжки, высоко поднимая колени (например, каждый третий прыжок)
- Прыжок на правой ноге, прыжок на двух, прыжок на левой
- Бег на месте, прыгая через скакалку
- Ножницы (с перекрещиванием ног)
- Прыжок ноги вместе, прыжок ноги врозь
- Прыжки с закидыванием пяток назад
- Прыжок вперед на пятки, прыжок назад на носки
- Ноги вместе; колени вправо — прыжок, колени влево — прыжок (твист)
- Прыжок с вытянутой вперед правой ногой, прыжок на двух, прыжок с вытянутой вперед левой
- Двойные прыжки (с двойной прокруткой за один прыжок)
Еще упражнения
youtube.com/embed/wLMLNFLAUQM” frameborder=”0″ allowfullscreen=”allowfullscreen”> Скакалка в сложенном виде может заменить даже бодибар.
Почему полезно
- это лучшая кардиотренировка, так как интенсивность меняется мгновенно, от самой низкой до самой высокой
- очень энергозатратное упражнение, хорошо для похудения
- мышцы работают скоординированно и работают гармонично
- мышечные группы задействованы практически все
- несложно, можно использовать в качестве разминки или основной тренировки
- не занимает много места
Противопоказания
Мы не рекомендуем прыжки со скакалкой людям, у которых имеются проблемы с суставами или, тем более, с позвоночником. Людям, у которых очень большой лишний вес. Людям, часто страдающим от мигреней.
В любом случае, не начинайте тренировки, не посоветовавшись с врачом.
А в целом, как правило, нет никаких препятствий, чтобы практиковать скиппинг. Преимуществ у этого вида активности гораздо больше, чем недостатков.
Попробуйте! Вдруг это то, что вам нужно? Большой выбор скакалок в нашем интернет-магазине.
15 забавных упражнений со скакалкой с видеоуроками
Получите скидку 15% на весь сайт с EASTER15
Сэкономьте до 50% на Нравится Новые продукты. Купить сейчас!
Хотите научиться новым прыжкам со скакалкой тренировкам, которые можно выполнять дома ?
Если вы новичок в прыжках со скакалкой или занимаетесь этим уже много лет, всегда весело и увлекательно изучать новые трюки и добавлять новые упражнения в свою программу прыжков со скакалкой.
В этом посте мы делимся 15 забавными упражнениями со скакалкой , которые вы можете выучить и использовать где угодно, чтобы сделать свои тренировки более эффективными. Давайте углубимся.
Полный список лучших упражнений для прыжков со скакалкой вы увидите ниже:
- Базовый прыжок
- Попеременные прыжки ногами
- Боксерская ступенька
- Высокие колени
- Домкраты для скакалки
- Мумия пинает
- Крест-накрест
- Боковой поворот
- Сторона под прыжком
- Половинный и полный поворот
- Прыжки на одной ноге
- Ступенька пятки
- Двойные трусы
- Двойные трусы крест-накрест
- Прыжок назад
Ознакомьтесь с полным плейлистом наших руководств по прыжкам со скакалкой или подпишитесь на наш канал YouTube, чтобы получать дополнительные советы, тренировки и руководства по прыжкам со скакалкой.
Преимущества тренировок со скакалкой
Прежде чем мы углубимся в наш список упражнений, мы хотим объяснить некоторые преимущества прыжков со скакалкой , а также то, как вы можете использовать их для достижения своих целей в фитнесе.
Скакалка — универсальное средство для тренировок. Это дает вам свободу тренироваться на ходу (см. наше приложение для тренировок), сжигать больше калорий, улучшать кардио и достигать своих целей в фитнесе, не скучая в тренажерном зале.
Но одна из лучших сторон прыжков со скакалкой заключается в том, что вы постоянно учитесь. Вам постоянно бросают вызов, когда вы начинаете изучать новые упражнения и навыки для прыжков со скакалкой. И это лучше, чем монотонная пробежка или скучная беговая дорожка в любой день.
Итак, приступайте к тренировкам со скакалкой, приведенным ниже. Сначала выучите базовый прыжок, затем выберите пару из списка, которую хотите добавить в свой репертуар. Используйте их во время разминки. Используйте их в качестве финишера тренировки.
Стройте тренировки вокруг них. Используйте их с нашим приложением.
Просто используйте их и получайте удовольствие 🙂
Лучшая скакалка для обучения
Если вы ищете скакалки, которые помогут вам быстро освоить эти упражнения со скакалкой, обратите внимание на наш Получите Lean Set и получите Strong Set.
Дополнительное сопротивление в наших утяжеленных скакалках поможет вам замедлить вращение и даст вам ощущение, необходимое для изучения этих упражнений, не спотыкаясь и не расстраиваясь. Кроме того, кардиотренировки со скакалкой или упражнения на выносливость задействуют мышцы всего тела, обеспечивая тренировку всего тела, которую можно выполнять где угодно и когда угодно!
Когда вы будете готовы, давайте приступим к тренировке со скакалкой, трюкам и упражнениям.
1. Скакалка Basic Jump
Базовый прыжок — это самое основное упражнение для прыжков со скакалкой, которое должен изучить каждый новичок, создавая комплексную тренировку со скакалкой.
Это простое упражнение, которое мы часто используем в наших тренировках, особенно с тяжелой скакалкой. Если вы новичок в прыжках со скакалкой, мы рекомендуем изучить это упражнение, прежде чем переходить к любому другому упражнению в этом списке.
Попробуйте с: Скакалка весом 1/2 фунта из набора Get Lean
2. Прыжок со скакалкой с переменным шагом
Прыжок с переменным шагом — одно из самых эффективных и часто используемых упражнений со скакалкой, которое вы будете иметь в своем репертуаре. Это наш подход к высокоинтенсивным тренировкам со скакалкой и фитнес-задачам по снижению веса из-за уровня интенсивности, которого можно достичь. Если вы действительно хотите поднапрячься, попробуйте выполнить это упражнение в максимальном темпе с тяжелой веревкой.
Попробуйте с: тяжелой веревкой весом 1 фунт из набора Get Strong
3. Боксерский степ-прыжок со скакалкой
Боксерский степ-прыжок — это классическое упражнение со скакалкой, которое популяризировали боксеры. Прыжок боксерским шагом позволяет вам прыгать дольше за один раз, потому что вы постоянно переносите свой вес с одной стороны на другую. Это отличная тренировка со скакалкой для повышения выносливости и повышения кардио.
Попробуйте с: Скакалка весом 1/4 фунта из набора Get Lean
4. Скакалка с высоким коленом
High Knee Step (он же High Knee Step) — это более интенсивный вариант прыжка с попеременным шагом.
Это упражнение со скакалкой быстро поднимет частоту сердечных сокращений и даст вам возможность выполнять действительно эффективные жиросжигающие тренировки со скакалкой.
Попробуйте с: Скакалка весом 1/4 фунта из набора Get Lean
5. Домкраты для скакалки
Домкраты для скакалки — это развлечение для прыгунов любого уровня. Это упражнение по прыжкам со скакалкой улучшит вашу координацию и даст вам новый интересный способ выполнять базовые прыжки. Наряду с попеременным шагом ног это отличное упражнение, которое можно добавить после того, как вы освоите базовый прыжок.
Попробуйте с: Скакалка весом 1/2 фунта из набора Get Lean
6.
Прыжки со скакалкой «Мумия ногами»«Мумия ногами» забавны в освоении и просты для начинающих. Если вы хотите внести разнообразие в свои тренировки со скакалкой, попробуйте добавить их в свой репертуар. Ознакомьтесь с полным руководством ниже.
Попробуйте с: Скакалка 1/2 фунта из набора Get Lean
7. Скакалка крест-накрест
Крест-накрест — очень популярное упражнение со скакалкой. Этот трюк со скакалкой требует немного больше времени и терпения, чтобы освоить его, но как только вы его освоите, вы сможете более эффективно прорабатывать мышцы верхней части тела во время тренировок со скакалкой. Это также выглядит довольно дерзко.
Попробуйте с: Скакалка 1/2 фунта из набора Get Lean
youtube.com/embed/CEcOWZIis7Y” allow=”accelerometer; autoplay; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture” allowfullscreen=”” frameborder=”0″> 8. Боковые махи со скакалкой
Боковые махи со скакалкой — это простое упражнение, которое сделает вашу тренировку со скакалкой более эффективной. Он не только выглядит элегантно, но и дает возможность активно отдыхать во время тренировки. При использовании тяжелых веревок боковые махи также могут тренировать верхнюю часть тела в любом месте.
Попробуйте: Тяжелую веревку весом 1 фунт из набора Get Strong
9. Сторона под прыжком
сторона под прыжком выглядит сложнее, чем есть на самом деле. Это отличное упражнение для разнообразия ваших тренировок со скакалкой, и именно к нему вы захотите стремиться, как только освоите некоторые другие упражнения.
Попробуйте с: Скакалка 1/2 фунта из набора Get Lean
10. Половина прыжка со скакалкой и полный поворот
Упражнения с полускручиванием и полным скручиванием представляют собой забавные варианты базового прыжка. Совет: сначала уменьшите движение и ритм, прежде чем пытаться делать это со скакалкой в руках.
Попробуйте с: Скакалка 1/4 фунта из набора Get Lean
11. Скакалка на одной ноге
Хотя мы не используем их часто в наших тренировках со скакалкой, прыжков на одной ноге интересно осваивать. Они помогут вам улучшить баланс, координацию и силу лодыжек.
Имейте в виду, что любая работа с одной ногой вызовет большую нагрузку на икры, поэтому не используйте ее, пока не почувствуете себя готовой. Всегда идите в своем собственном темпе.
Попробуйте с: Скакалка весом 1/2 фунта из набора Get Lean
12. Скакалка Heel Toe Step
Прыжок пятка-носок-шаг отлично подходит для работы ног и координации. Это забавный навык, который вы можете использовать в любой схеме прыжков со скакалкой. Обратите внимание на рисунок стопы, показанный в обучающем видео ниже.
Попробуйте с: Скакалка 1/2 фунта из набора Get Lean
13.
Двойные прыжки со скакалкойДвойные прыжки со скакалкой – один из самых популярных трюков со скакалкой. Это сложное высокоинтенсивное упражнение, ставшее популярным в кругах кроссфита, действительно может вывести силовые или кардиотренировки на новый уровень. Но для освоения двойного под требуется время и терпение. На самом деле, мы создали полное (бесплатное) исчерпывающее руководство, которое поможет вам научиться выполнять двойные прыжки.
Попробуйте с: Скакалка весом 1/4 фунта из набора Get Lean
14. Двойные прыжки со скакалкой крест-накрест
Двойные прыжки со скакалкой крест-накрест под — это очень сложное и взрывное упражнение для прыжков со скакалкой, которое мы не рекомендуем выполнять до тех пор, пока вы не почувствуете себя очень уверенно в стандартном двойном прыжке со скакалкой.
Тем не менее, это отличное упражнение для развития мощи, силы и выносливости.
Попробуйте с: Скакалка 1/2 фунта из набора Get Lean
15. Прыжки назад
Преимущество прыжков назад заключается в том, что вы можете выполнять все упражнения выше назад , что означает, что вы удваиваете свой репертуар упражнений. Научившись прыгать со скакалкой назад, вы улучшите координацию и чувство скакалки. Проверьте это ниже.
Попробуйте с: Тяжелой веревкой весом 1 фунт из набора Get Strong
Ваша очередь
Мы надеемся, что этот пост был полезен и показал, какие упражнения вы можете добавить, чтобы создать лучшую тренировку со скакалкой для вас.
Какое ваше любимое упражнение со скакалкой?
Дайте нам знать в комментариях ниже!
Связанные статьи
5 небольших изменений, которые вы можете сделать сегодня, чтобы улучшить здоровье своего сердца
Тренировки для умных скакалок
Сколько калорий сжигает прыжки со скакалкой?
Назад к блогу
10 преимуществ прыжков со скакалкой + советы по формированию
Преимущества прыжков со скакалкой многочисленны. Во-первых, вы можете упаковать веревку дешевле, чем ваш ежедневный кофе; во-вторых, они , поэтому просты в использовании; пропуск творит чудеса для вашего здоровья; и последнее, но не менее важное: вы можете взять и использовать скакалку (стандартную или утяжеленную скакалку буквально где угодно) — или нигде, если вы предпочитаете оставаться дома.
Именно по этой причине каждый мужчина и его собака начинали прыгать во время каждого национального карантина, и именно поэтому с тех пор мы не останавливались. От преимуществ прыжков со скакалкой до того, как прыгать со скакалкой, и лучших тренировок по прыжкам со скакалкой — вот все, что вам нужно знать. Без пропусков.
10 преимуществ скипинга
Вы спросите, полезно ли скиппинг? «Прыжки — это фантастический метод тренировки силы, скорости и выносливости, с ключевыми преимуществами для стабильности лодыжки, таза и колена», — говорит Коринн Наоми, инструктор FIIT. Вот почему скипинг является популярной функцией в CrossFit WOD (освоение двойных прыжков, когда вы вращаете скакалку дважды за прыжок, является знаком чести) и уже давно является фаворитом среди боксеров, стремящихся улучшить баланс, координацию и общую физическую форму. – задолго до того, как хипстеры начали завоевывать популярность. Вот конкретика.
Farabi Sports Скакалка Farabi, черная
5 фунтов стерлингов на Amazon
Farabi Sports Farabi Skipping Rope Jump Pink
5 фунтов стерлингов на Amazon
Arovina Скакалка Arovina без спутывания
Sportable Skiout9 8 фунтов стерлингов на Amazon
Sportable СкакалкаСкидка 10%
8 фунтов стерлингов на Amazon
исследование, проведенное в журнале Research Quarterly For Exercise And Sport, показало, что 10-минутный прогул в день дает те же преимущества в течение шести недель, что и 30-минутный ежедневный бег трусцой.
Наша своеобразная кардиотренировка. Добавьте интервалы — так что двигайтесь так быстро, как только можете, в течение определенного периода времени, затем замедляйтесь на определенный период, прежде чем повторять — и пропуски также могут сделать тренировку HIIT очень эффективной.2. Скипинг — это тренировка всего тела
Одним из самых больших преимуществ скипинга является то, что это тренировка всего тела, задействующая не только ноги, но и руки и плечи. Это также помогает плохой осанке, побуждая вас отвести плечи назад и выйти из сгорбленной позы, в которой вы, вероятно, проводите большую часть своего дня.
3. Прыжки со скакалкой могут укрепить ваши кости
В одном исследовании женщины, которые прыгали на месте три раза в неделю в течение шести месяцев, увеличили плотность костей в нижней части тела, что привело к остеопорозу.
4.
Прыгать сложно с умственной точки зрения
Единственное, что стоит между вами и успехом в прыжках, это вы сами. Потому что сложно провести эффективную и действенную разминку или тренировку, когда вы настолько взвинчены, что спотыкаетесь каждые две секунды или хлещете себя по голеням, как религиозный бичующий. Придерживаться. «Как бы утомительно это ни звучало, все зависит от практики», — говорит Криста ДиПаоло, создательница курса Equinox The Cut: Jump Rope. «Вы всегда можете взяться за обе рукоятки одной рукой и раскачивать скакалку с одной стороны, пока отрабатываете свой базовый отскок. Это поможет вам освоиться перед тем, как начать прыгать», — предлагает она.
5. Прыжки доступны каждому
Хотя ваша техника прыжков может быть сложной для умственного развития, как только вы освоите ее, она действительно подойдет всем. Вы можете адаптировать тренировки под любые способности, просто изменив свой темп (т.
е. скорость прыжков) и продолжительность прыжков.
Несколько парадоксально, но утяжеленные скакалки, которые задействуют больше мышц, также могут облегчить прыжки для начинающих. «Это естественным образом замедляет вращение, что настроит вас на успех с более легкой веревкой», — добавляет ДиПаоло. Затем, как только вы освоите технику, более тяжелая нагрузка повысит требования к вашему телу и принесет вам результаты на дрожжах.
6. Прыжки улучшают вашу координацию
Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Sports Science & Medicine, у тех из нас, кто регулярно прыгает, координация движений и равновесие лучше, чем у тех, кто этого не делает. Если вы уже пробовали прыгать раньше, это будет несложно понять: знать, куда ставить ноги и когда, чтобы не споткнуться о веревку, не так просто, как кажется. Ваши колени, бедра и лодыжки работают вместе.
7. Прогулки помогут сохранить ваше сердце здоровым
Многочисленные исследования доказали, что прогулы помогают снизить кровяное давление.
В исследовании 2019 года с участием молодых мужчин, где одна группа занималась прогулками дважды в день в течение 12 недель, а другая группа следовала своему обычному режиму упражнений, группа, пропускающая занятия, показала значительное улучшение своего VO2 max (т. е. количества кислорода, которое организм использует во время упражнений). кто пропускал, употреблял значительно меньше).
Другое исследование, проведенное в 2019 году в Европейском журнале прикладной физиологии, показало, что пропуск занятий спортом может оказывать положительное влияние на другие факторы, связанные с сердечно-сосудистыми заболеваниями, такие как состав тела, воспаление в организме, артериальное давление и функция сосудов (как циркулирует кровь и лимфа). по всему телу).
8. Пропуски помогают улучшить скорость бега
Да, правда. Метаанализ 21 исследования обнаружил связь между пропуском и более быстрым временем бега, когда речь идет о пробегах между 2-5 км.
Участники, которые прыгали, продемонстрировали впечатляющие улучшения в прыжковых характеристиках, спринтерских характеристиках, реактивной силе (насколько высоко спортсмен прыгает после приземления) и экономичности бега (насколько эффективно ваше тело справляется с бегом, основываясь на различных показателях, таких как кардиореспираторная активность и скорость метаболизма).
Еще одно исследование, опубликованное в Международном журнале спортивной физиологии и производительности, показало, что включение прыжков в беговую разминку (в частности, по 10-20 минут два-четыре раза в неделю) может помочь вам улучшить время бега на 3 км PB.
9. Прогулки могут уменьшить тревогу
Неудивительно, что физические упражнения уменьшают тревогу (увеличивая уровень эндорфинов), но исследования показывают, что пропуск занятий может быть особенно полезным. В исследовании 2021 года разделенную группу добровольцев попросили пропустить семь сеансов по две минуты, после чего последовала одна минута отдыха.
Результаты показали, что участники, которые пропустили занятия, продемонстрировали значительное снижение показателей тревожности, а также более высокую концентрацию внимания и когнитивные функции. Шкиперы также показали более высокие уровни 5 – гидроксииндолуксусной кислоты в моче, что указывает на повышение уровня серотонина (любимого гормона счастья).
Как это работает? Короче говоря, когда ваши мышцы сокращаются во время прыжков, рекрутируются определенные аминокислоты, чтобы ваши мышцы выполняли свою работу; эти аминокислоты конкурируют с триптофаном (предшественником серотонина) за попадание в ваш мозг, поэтому, когда они заняты, помогая вашим мышцам, больше вашего триптофана может проникнуть в ваш мозг, что вызывает увеличение серотонина.
10. Прыгать дешево
Прыгать можно где угодно, главное, чтобы веревка проходила через голову. Все, что вам нужно, это скакалка, большую часть которой вы можете купить менее чем за 5 фунтов стерлингов.
Прокрутите вверх, чтобы увидеть наш выбор лучших.
Пропуск советов по формам
Не пропускайте эти советы по формам от Кристы ДиПаоло из Equinox, и вы станете лучшими в классе.
- Оставайтесь прижатыми к земле, с мягкими коленями и легко стойте на ногах, чтобы свести к минимуму удары
- Руки должны быть согнуты под углом 45 градусов и прижаты к ребрам.
- Вращайтесь запястьями, а не плечами
- Если вы используете более тяжелую веревку, вращайтесь с помощью предплечий
- Держите корпус в напряжении. Более тяжелые веревки вынуждают вас это делать.
Как прыгать со скакалкой
Эти пять движений варьируются от классических до довольно сложных . Сначала освойте классический пропуск, прежде чем двигаться дальше, но не забудьте попытаться повысить уровень, когда будете готовы. Это поможет вам сосредоточиться и улучшить зрительно-моторную координацию.
Новичок: Классический скип
Getty Images
Targ ets: Икры, подколенные сухожилия
a. Итак, задействуйте свое ядро и качайте веревку над головой. Но на этот раз перепрыгните через него обеими ногами, а не прыгайте. Другими словами, ваш классический пропуск (подсказка в названии).
б. Постепенно увеличивайте скорость качания скакалки, затем, когда ваше сердце бьется сильнее, добавьте второй прыжок, когда она проходит над вашей головой. А теперь отдышись.
Новичок: прыжки со скакалкой
Getty Images
Цели: икры, подколенные сухожилия
a. Напрягите мышцы кора и держите ручку веревки в каждой руке. Держите руки в стороны, локти согнуты. Поднимите скакалку над головой и перепрыгните через нее на правой ноге.
б.
С каждой дугой веревки меняйте ногу, чтобы каждый раз приземляться на другую ногу.
Промежуточный уровень: переход из стороны в сторону
Getty Images
Мишени: бицепсы, трицепсы
a. Удерживая веревку, начните со сложенных рук с одной стороны тела. Перемещая руки в форме восьмерки по туловищу, раскачивайте веревку так, чтобы ее средняя точка находилась над головой, прежде чем коснуться пола с противоположной стороны тела. Повторите это движение четыре раза.
б. На пятом махе разведите руки так, чтобы они находились по бокам от тела в классическом положении для прыжков, перепрыгните через скакалку, затем вернитесь в исходное положение и повторите. Не забывайте об этом ядре.
Средний уровень: высокие колени
Getty Images
Цели: икры, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы
a.
Начните с рук по обе стороны тела, готовых перекинуть веревку через голову. Теперь вместо того, чтобы прыгать через скакалку, чередуйте прыжки с высоким коленом. Да, это больно.
Жесткий: прыжок через кроссовер
Getty Images
Цели: дельтовидные мышцы, грудь
a. Начните в классическом прыжковом положении с задействованным кором. Начните делать свой первый прыжок, но, пока скакалка качается над вашей головой, скрестите руки на туловище.
б. Во время второго прыжка разведите руки, чтобы вернуться в классическое положение. Затем повторите все сначала, чередуя с каждым прыжком.
Лучшие тренировки со скакалкой
Чтобы получить максимальную пользу от прыжков со скакалкой, начните с двух-трех указанных ниже занятий в неделю. Затем увеличьте до пяти еженедельных занятий по мере улучшения вашей техники. Как только вы почувствуете, что освоили основные упражнения для прыжков, попробуйте эти упражнения.
Первая тренировка
Выполните круг 3 раза, используя стандартную скакалку, отдыхая между кругами одну минуту.
1.
Базовый подскок 1 минута: (Прыжок обеими ногами вместе)2.
Отжимания с выходом 30 секунд: (Согнуться в бедрах, поднять руки на высокую планку и сделать жим3.
Лыжники 2 минуты: (Прыжки из стороны в сторону, ноги вместе)4.
Отжимания от пола 30 секунд5.
Лыжники вперед и назад 2 минуты6.
Burnout 1min: (Прыгай на скакалке так быстро, как только можешь. Это просто, но убийственно) Вторая тренировка 5 9 сложный круг три раза с более тяжелой веревкой, отдых между кругами одна минута.
1.
Базовый прыжок 1 минута2.
Борьба с бёрпи 30 секунд: (Сделать один бёрпи с отжиманием и прыжком, затем закончить четырьмя прямыми ударами)3.
Боковой разбег 2 минуты: (Прыжок, ноги на ширине плеч и внутрь)4.
Боевые бёрпи 30 секунд5.
Лыжники вперед и назад 2 минуты4
5
11 онлайн-тренировок с пропуском, чтобы попробовать себя
Тренировка в тренажерном зале отложена, и вы готовы выкроить время для изнурительной тренировки с пропуском? Не смотрите дальше. Мы нашли лучшие тренировки со скакалкой от 5 до 60 минут, чтобы прыгать со скакалкой.
1. 5-минутная тренировка с пропуском для новичков
Посмотреть полный пост на Youtube
Короткая, острая, эффективная, эта тренировка занимает меньше времени, чем глоток утреннего чая.
Идеально подходит для начинающих, отметьте это в начале или в конце тренировки и наблюдайте, как улучшается ваша форма.
2. 10-минутная тренировка со скакалкой для новичков
Посмотреть полный пост на Youtube
Увеличьте продолжительность тренировки с помощью 10-минутной тренировки от тех же парней со скакалкой. Они рекомендуют использовать 1-фунтовую скакалку, что составляет около 453 граммов, но все, что у вас есть дома (это не слишком тяжелый ) нормально.
3. 10-минутная программа прыжков со скакалкой
Посмотреть полный пост на Youtube
Это десятиминутное занятие включает различные стили прыжков — от двойного прыжка до прыжков из стороны в сторону — что делает его идеальным для тех, кто уже знакомы со скиппингом и хотят попробовать новую рутину.
4. 10-минутная HIIT-тренировка с пропуском
Посмотреть полный пост на Youtube
Смесь упражнений со скакалкой и HIIT, присоединяйтесь к тренеру Симеону, чтобы немного попотеть.
Ожидайте альпинистов, высокие колени и прыжки с вкраплениями прыжков со скакалкой. Фу.
5. 15-минутная кардио-тренировка с прыжками
Посмотреть полный пост на Youtube
PT Сидни меняет ситуацию с помощью тренировки, в которой используется веревка для прыжков, но также и для кардиоупражнений. В одном из них вы прыгаете из стороны в сторону по веревке на земле. Это весело, разнообразно и быстро. Все, что мы любим.
6. 20-минутная тренировка HIIT для прыжков со скакалкой
Просмотреть полный пост на Youtube
Теперь немного длиннее (идеально подходит для обеденного перерыва или после работы), эта тренировка проста в выполнении и идеальна, если вы предпочитаете тренировки без лишнего говорить. Следуйте указаниям Рэйчел и слушайте звуковые сигналы, чтобы знать, когда менять упражнение.
7.
30-минутная тренировка со скакалкой для всего тела с Krissy CelaПосмотреть полный пост на Youtube
Крисси разработала эту тренировку со скакалкой специально для WH, переключаясь между упражнениями с собственным весом и прыжками для максимально интенсивной HIIT-тренировки дома.
8. 30-минутный HIIT для всего тела без тренировки
Посмотреть полный пост на Youtube
Хизер Робертсон — один из самых любимых тренеров на YouTube (1,3 млн подписчиков, скажем, что !) и ее пропуск тренировки нельзя пропустить. Приятно отметить, что вам также понадобятся гантели для этой тренировки всего тела.
9. 45-минутная тренировка ягодичных мышц и прыжков со скакалкой
Посмотреть полный пост на Youtube
Есть три четверти часа в запасе? Тренировка Сидни на ягодичные мышцы и прыжки со скакалкой нарастят мышцы нижней части тела и повысят вашу мышечную выносливость.