Упражнения с кривым грифом в домашних условиях: Упражнения с кривым (изогнутым) грифом

0

Содержание

Упражнения с кривым (изогнутым) грифом

Гриф от штанги — это обязательный атрибут каждого тренажерного зала.

Помимо классического прямого встречаются также и не совсем привычные — с изогнутой конструкцией. На бодибилдерском сленге их называют еще проще — “ломаными” или “кривыми”.

Сегодня расскажем о видах этого оборудования, для чего они предназначены, и какие упражнения выполняются с изогнутым грифом.

Разновидности грифов

Выделяют 3 основных вида ломаных грифов. Новички часто не видят между ними отличий. Тем не менее они есть.

Благодаря разному положению кистей на штанге нагрузка смещается на разные мышечные пучки. А с некоторыми конструкциями намного удобнее делать определенные упражнения.

Итак, перечислим их:

  1. EZ-гриф

Самый популярный и ходовой из всей “семьи”. По форме он как раз напоминает две заглавные латинские буквы из названия.

У него плавные изломы под тупым углом, что помогает комфортнее выполнять движения для мышц рук. Нагрузка на запястья снижается.

  1. W-гриф

“Младший брат” EZ-штанги, он напоминает ее по форме и размерам.

Центральная часть похожа на латинскую букву W, поэтому их часто путают друг с другом.

W-гриф имеет более резкие изломы под острым углом. Здесь рукоятки практически параллельны друг другу.

А вот по воздействию на тренируемые мышцы он принципиально ничем не отличается от своего предшественника.

Конструкция позволяет выполнять упражнения с разной шириной хватов.

  1. С параллельными рукоятками

Как правило, он короче, чем два предыдущих.

Отличительная особенность – две параллельные рукоятки, расположенные на ширине плеч.

Все три разновидности этого оборудования весят в среднем 7-9 кг, бывают разной длины, дизайна и т.д. У них нет единого международного стандарта по размерам и весу.

К примеру олимпийская штанга стандартизирована по всем возможным показателям, вплоть до диаметра втулок, мест нанесения насечек и так далее.

Какие упражнения выполняются с изогнутым грифом

Все виды кривых грифов используются в бодибилдинге в основном для тренировки рук — бицепса и трицепса.

Далее перечислим основные упражнения с кривым грифом для бицепса:

  1. Подъем на бицепс с EZ-грифом
  2. Сгибание рук на скамье Скотта с EZ-штангой
  3. Подъем штанги обратным хватом

Ширина хвата бывает узкой, средней или широкой.

Гриф с параллельными рукоятками используется для тренировки плечевой (брахиалис) и плечелучевой (брахиорадиалис) мышц. С ним выполняются аналогичные движения.

Все три грифа применяются для прокачки трицепса и выполнения различных вариантов французского жима – лежа, сидя или стоя.

Здесь наиболее распространенный хват — прямой, когда ладони направлены от себя. Намного реже используется обратный (ладони на себя).

Также они хорошо подходят для жима штанги лежа узким хватом. Конструкция помогает разгрузить кисти, тем самым снижая риск травм в этой области.

Изогнутый гриф часто применяется и при тренировках широчайших. Например, при выполнении тяги штанги в наклоне.

Использование EZ-штанги для тяги обратным хватом также снимает сильное напряжение в области запястий и выполнять упражнение становится намного комфортней.

Какой выбрать — прямой или изогнутый

При прокачке бицепса с помощью прямого грифа вместе с двуглавой мышцей плеча достаточно сильно вовлекаются в работу и предплечья. То есть одно упражнение качает и бицепс, и предплечье, а также развивает силу кисти.

Минус прямой штанги заключается в том, что с ростом рабочего веса постепенно увеличивается статическая нагрузка на кисти.

Со временем это приводит к дискомфорту в запястьях. Появление болевых ощущений в кистях при выполнении подъема штанги на бицепс означает, что пришло время переходить к использованию кривого грифа.

Применение прямой штанги при тренировках бицепса подойдет для новичков. Поскольку их тренировочные веса еще относительно небольшие и негативной нагрузки на кисти практически нет.

А пользы получается больше — растет как мышечная масса бицепса и предплечья, так и уровень силы запястья. Такой комплексный подход — то, что нужно начинающим атлетам.

Упражнения с изогнутым грифом больше применяются для среднего и продвинутого уровней.

Здесь вес на штанге уже достаточно серьезный, как и нагрузка на кисти. Чтобы снизить риск травматизма, более рационально использовать изогнутую конструкцию.

С тренировкой трицепса ситуация несколько иная.

Здесь нет такого мощного воздействия на предплечья, а вот сильнейшая нагрузка на запястья присутствует. Поэтому даже новичкам рекомендуется делать французский жим в любой вариации с использованием изогнутой штанги.

То же самое касается тяги в наклоне обратным хватом. Ее намного комфортнее выполнять с помощью кривого грифа как новичкам, так и подготовленным спортсменам.

Что касается жима узким хватом, то здесь, как правило, применяется классическая прямая штанга.

Ломаная чаще используется опытными посетителями тренажерных залов, чтобы “удивить” мышцы новым вариантом давно привычного упражнения и улучшить рост.

Заключение

Упражнения с кривым грифом часто используются в бодибилдинге при тренировке бицепса и трицепса.

У них есть ряд очевидных преимуществ по сравнению с классической штангой. Это помогает добиваться ускорения мышечного роста и при этом существенно снижает риск травматизма.

5 2 голоса

Рейтинг статьи

Упражнения с кривым грифом в домашних условиях

  • 26 Июля, 2018
  • Домашние тренировки
  • Яна Яновская

Если не хватает свободного времени на посещение тренажерного зала, это еще не повод отказываться от здорового и красивого подтянутого тела с рельефными мышцами. Тренироваться можно и в домашних условиях.

Выполнение упражнений с кривым грифом позволяет не только подкачать мышцы, но и хорошо влияет на устойчивость организма, заметно повышая ее. Применение базовых нагрузок в течение нескольких месяцев даст заметный результат.

Жим лежа

Выполнять надо узким хватом. Это упражнение хорошо влияет на развитие трицепса и повышает уровень выносливости. Специалисты советуют выполнять по три подхода по пять или шесть упражнений с большой нагрузкой. Конечно, начинающим спортсменам надо начинать с меньших нормативов, но со временем надо быстро увеличить массу, чтобы группы мышц ощущали ее.

В процессе будут задействованы три пучка трицепсов, большая грудная мышца и дельты. Выполнять упражнение надо на скамейке или же лежа на полу. Блины можно ставить на опору. Ноги согнуть и упереться ими в пол, грудь немного поддать вперед, но при этом не сильно, чтобы тело чувствовало опору. Техника выполнения упражнения с кривым грифом:

  • надо взяться узким хватом;
  • силой трицепса максимально выжать вверх;
  • опускать, касаясь грифом грудной клетки, но не пережимать ее; руки должны чувствовать нагрузку в нижнем положении.

Фаза опускания должна отличаться от момента подъема. Ее продолжительность в этом случае увеличивается в два раза. Для большей комфортности выполнения надо делать небольшой отдых между поднятием и опусканием.

Французский вариант

В данном случае нагрузка при выполнении приходится на трицепсы и плечи. Применение в процессе специального грифа позволяет понизить мышечное сопротивление и обеспечивает максимальный комфорт при движении.

Для выполнения упражнения с кривым грифом надо взяться за него верхним хватом. Вариант удобный для жима. На вдохе опустить снаряд за голову, но при этом хорошо держать дистанцию и не касаться пола. Желательно задержаться на несколько секунд в этом положении, чтобы добавить нагрузки на мышцы.

На выдохе быстро толчковым движением надо вернуть снаряд в исходное положение. Для хорошего результата следует выполнять по несколько дублей в каждом подходе. Для начинающих спортсменов подходов должно быть не больше трех, для более опытных их количество может доходить до пяти.

При выполнении упражнения надо следить за руками. Стараться, чтобы локти не уходили в стороны, поскольку это ослабляет давление на мышцы и эффективность снижается.

Упражнение со штангой стоя

Способствует созданию рельефа и эффективно при наращивании массы. В процессе активны мышцы дельта и трицепс. Снаряд поднимают из классической стойки. При упражнении с кривым грифом взяться за основу ладонями вперед, кисти поставить на ширину плеч и выжимать над макушкой.

В процессе подъема важно не расставлять локти, а суставы направлять к корпусу. В момент опускания груза надо применять траекторию дуги до касания предплечий верхнего отдела грудной клетки.

Далее надо напрячь трицепс и с его помощью вернуть штангу в исходное положение. Для упрощения выполнения можно чередовать подходы с жимом сидя, в этом случае нагрузка со спины переносится на бедра. Выполнять по несколько подходов с перерывами в процессе.

Чтобы в процессе не растянулись сухожилия, не нужно увлекаться этим упражнением. Хотя результат после выполнения проявляется довольно быстро, надо чередовать этот вид нагрузки с остальными, чтобы мышцы получали равномерную нагрузку. Для новичков подойдет груз весом 10-15 кг, тем, кто занимается уже длительное время можно использовать вес до 20 кг. Девушкам не стоит брать снаряд тяжелее 10 кг.

Шраги за спину

Идеальный вариант моделирующего упражнения. Хорошо влияет на развитие шейных мышц, активно их прокачивает. При выполнении упражнения с кривым грифом стоя акцент делается на трапециевидную мышцу, чуть меньше на лопатки и предплечья.

Гантели обеспечивают оптимальную амплитуду движений, при этом не сковывают руки, что упрощает выполнение. Штанга моделирует это движение и делает подъем равномерным, давая одинаковую нагрузку на все группы мышц с обеих сторон. Благодаря этому формируется четко выраженный рельеф.

В процессе выполнения упражнения корпус надо держать прямо, колени слегка согнутыми. Взять штангу верхним хватом, держа снаряд ниже ягодичных мышц. Грудь максимально выпятить вперед, но при этом дышать свободно, не перекрывая себе кислород. Для этого кисти располагают широко.

Плечи подать назад, а живот втянуть. Выжать максимально вверх и напрячь трапециевидные мышцы. На выдохе опустить плечи вместе со снарядом. Повторить несколько раз, чередовать с подъемами на грудь. Можно выполнять эти упражнения с кривым грифом дома.

Практика боди-фитнеса

Для качественного выполнения упражнения надо занять максимально широкую стойку. Специалисты называют его “сумо”. Такая стойка хорошо снимает напряжение с поясницы, бедер и ягодиц. Упражнение хорошо прорабатывает квадрицепсы и приводящие бедра.

Программу включают в комплекс для девушек, поскольку нагрузка прорабатывает зону внутренней стороны ноги и хорошо подтягивает кожу.

Приседать до уровня, чтобы взять штангу, при этом не сгибая корпуса.

Глубоко вдохнуть и мышцами ног поднять снаряд. После этого выдохнуть на средней точке траектории движения. Вернуться в исходное положение и повторить. Для большей эффективности силовые нагрузки надо выполнять на вдохе. В процессе нужно сохранять максимально ровное положение спины. Можно выполнять упражнения с кривым грифом в домашних условиях. Здесь нет ничего сложного, нужно придерживаться поэтапной тактики выполнения.

Тяга грифа

Силовые нагрузки в комплексе позволяют проработать нужные группы мышц для формирования рельефа. Упражнения со штангой с кривым грифом позволяют проработать всю мускулатуру. Они задействуют как большие, так и мелкие мышцы.

Чтобы результат был максимальным, надо придерживаться техники выполнения. Занять исходное положение, держа гриф перед собой, опустить таз точно так же, как при глубоком приседании. Держаться за основу широким хватом с расставленными в стороны кистями (в идеале хват должен быть шире плечевой линии).

Податься корпусом вперед и поднять штангу. Надо делать это без рывка. Тянуть вверх к голеням, потом сделать выдох и постепенно опустить. После этого занять исходное положение и повторить выполнение. Это хороший вариант упражнения на бицепс с кривым грифом, которое можно выполнять не только в зале, но и в домашних условиях.

Чтобы руки не перегружались, и мышцы потом болели меньше, можно перетянуть запястья эластичным бинтом, таким образом уменьшив нагрузку на кисти.

Выполнение на прямых ногах

Подходит для подтяжки нижней части корпуса. Хорошо влияет на бедра и ягодицы. Выполнять надо девушкам, которые хотят подкорректировать фигуру. Хотя тяга на прямых ногах входит в комплекс мужских нагрузок, этот тип выполнения считается больше женским.

Гриф тянется за счет нагрузки на корпус, который в процессе выполнения упражнения нужно держать прямо, напряжение изометрического типа попадает на мышцы нижних конечностей. Поднимать надо с наклона корпуса. Некоторые тренеры советуют делать упражнение с середины бедра.

Приседания с грифом

Универсальный тип нагрузки, который используют для качественной прокачки нижней части корпуса. Фокус нагрузки напрямую зависит от позиции нижних конечностей. Если стопы будут расположены максимально близко друг к другу, то нагрузка сместится на фронтальную часть бедра, если далеко – на внутреннюю.

Скрещенными руками поднять гриф к груди. Вариант идеален для работы с небольшим весом, кроме того, руки не скользят и кисти сильно не перегружаются, хотя эффективность для мышц огромная. Упражнения с кривым грифом в домашних условиях можно выполнять в том числе и по этой методике.

В исходном положении штанга должна лежать на плечах. Отвести ягодичные мышцы максимально назад, как при попытке сесть, после этого вернуться в исходное положение. Выполнить несколько подходов.

Для качественного выполнения лучше посмотреть фото упражнений с кривым грифом в домашних условиях. Это поможет избежать ошибок в процессе выполнения, травм и достичь максимального эффекта.

Похожие статьи

Домашние тренировки

Как уменьшить талию: упражнения и рекомендации

Домашние тренировки

Упражнение «вакуум для живота»: техника выполнения

Домашние тренировки

Упражнение “вакуум” для живота: как правильно делать, фото до и после

Домашние тренировки

Упражнения для спины лежа на спине.

“Здоровая спина” – комплекс упражнений для дома

Домашние тренировки

Как накачать попу, если болят колени: комплекс упражнений, противопоказания

Домашние тренировки

Рельефный живот у девушек: самые эффективные упражнения для пресса

15 упражнений EZ для сгибания рук, которые вы должны попробовать

Ваш типичный тренажерный зал, скорее всего, включает в себя множество различных турников, и поначалу их выбор может быть ошеломляющим, но если вы хотите накачать большие руки, то турник должен быть одним из них. из ваших приоритетов.

В отличие от стандартной прямой штанги, гриф для сгибания рук (также известный как E-Z-штанга) имеет зигзагообразную форму и обеспечивает более удобный хват и, конечно же, более удобный хват для суставов, поскольку ваши руки и запястья в более естественных положениях при удерживании штанги. Упражнения, которые вы выполняете со штангой, нацелены на бицепсы и трицепсы.

Итак, вот 15 упражнений и тренировок со штангой, которые помогут вам нарастить мышечную массу и силу хвата.

1. Стандартное сгибание рук на бицепс

Почему это отличное упражнение

Классическое упражнение для выполнения со штангой для сгибания рук. Здесь работают бицепсы, и они почувствуют жжение. Ваши руки и запястья находятся в более естественном положении хвата с этим сгибанием рук на бицепс, что означает меньшую вероятность боли или травмы.

Используемое оборудование
  • Гриф

Как делать Делайте это
  • Встаньте, слегка согнув колени и удерживая гриф обратным хватом, руки на одной линии с плечами.
  • Напрягите бицепсы и согните локти, чтобы поднять штангу к груди.
  • Опустите штангу в исходное положение и повторите.
  • 12-15 повторений.

Тренировочный совет

Вам не нужен угловой хват; держите запястья сильными и прямыми на протяжении всего движения.

2. Сгибание рук проповедника

Почему это отличное упражнение

оптимальная работа из-за положения подушки скамьи проповедника. Правильное сгибание рук проповедника приведет к более быстрому росту мышц, чем другие типы сгибаний рук, особенно стандартные сгибания рук.

Используемое оборудование
  • Перекладина для сгибания рук
  • Скамья проповедника

Как это делать
  • Установите платформу так, чтобы она находилась под мышками, когда вы наклоняетесь над ней. Держите перекладину стандартным хватом ладонями вверх и вытянутыми вниз руками. Это также должен быть хват стандартной ширины.
  • С прямой спиной поднимите штангу к верхней части груди, чтобы руки оказались на уровне плеч.
  • Опустите штангу в исходное положение и повторите.
  • 900-25 повторений: 10-12.

Совет по тренировкам

Держите руки прижатыми к скамье проповедника на протяжении всего упражнения, чтобы бицепсы выполняли всю работу.

3. Разгибание на трицепс над головой

Почему это отличное упражнение

Это не стандартное сгибание рук. В то время как большинство упражнений на штангу нацелены на ваши бицепсы, это упражнение нагружает исключительно ваши трицепсы и требует большой силы, чтобы поднять штангу над головой.

Используемое оборудование
  • Гриф

Как это сделать
  • Встаньте прямо, держа гриф за головой хватом сверху, а также узким хватом. Держите ноги на ширине плеч.
  • Выпрямите руки, чтобы поднять штангу над головой, пока ваши руки не будут выпрямлены, но не заблокированы.
  • Согните локти, чтобы опустить штангу обратно за голову, и повторите.
  • Повторы: 10-12.

Тренировочный совет

Держите спину прямо и напрягите мышцы кора. Не наклоняйте свое тело при движении штанги, здесь все делают ваши руки.

4. Сгибание рук обратным хватом

Почему это отличное упражнение

Эти сгибания обратным хватом задействуют мышцы, на которые не способны традиционные сгибания рук, особенно мышцы предплечья.

Используемое оборудование
  • Гриф

Как делать
  • Встаньте и держите гриф прямым хватом, руки на одной линии с плечами, гриф на талии.
  • Используя только предплечья, согните руки и поднимите штангу вверх, максимально приблизив ее к вертикали.
  • Задержитесь в этом верхнем положении на пару секунд, а затем подконтрольно опустите штангу обратно. Повторение.
  • Повторы: 12-15.

Тренировочный наконечник

Держите локти прижатыми к бокам на протяжении всего упражнения.

5. Жим лежа узким хватом

Почему это отличное упражнение

Здесь не только ваши трицепсы получают большую нагрузку, но и ваша грудь.

Используемое оборудование
  • Скамья
  • Гриф для сгибания рук

Как выполнять Выполнение
  • Лягте на спину на скамью, держась за гриф сверху. Руки должны быть уже плеч, но не совсем соприкасаться. Ваши руки будут согнуты, когда вы держите штангу на груди, но держите локти близко к телу.
  • Поднимите перекладину, вытянув руки, пока они не выпрямятся, но не зафиксируются.
  • Опустите штангу на грудь в исходное положение и повторите.
  • 10-12 повторений.

Тренировочный совет

Движения должны быть медленными и контролируемыми. При узком хвате штанге легче потерять равновесие, поэтому сосредоточьтесь на своей устойчивости.

6. Сгибание рук узким хватом

Почему это отличное упражнение

Узкий хват означает, что вам нужно больше работать, чтобы контролировать штангу, поэтому ваши бицепсы подвергаются большей нагрузке.

Используемое оборудование
  • Гриф для сгибания рук

Как это сделать
  • Встаньте, держась за гриф обратным хватом, руки вместе.
  • Напрягите бицепсы, подтяните штангу к груди и удерживайте.
  • Опустите штангу под контролем и повторите.
  • Повторить 12-15 повторений.

Тренировочный совет

Держите локти прижатыми к бокам тела.

7. Тяга в вертикальном положении

Почему это отличное упражнение

Здесь задействованы ваши плечи и трицепсы. Это движение легко освоить, и оно может значительно увеличить силу.

Используемое оборудование
  • Гриф

Как это сделать
  • Держите штангу на талии хватом сверху, руки на уровне плеч и слегка согнуты в коленях.
  • Согните руки в локтях и, держа штангу близко к телу, поднимите ее к подбородку.
  • Задержитесь на мгновение, затем опустите штангу обратно и повторите.
  • Повторы: 10-12.

Тренировочный совет

Когда вы поднимаете штангу, убедитесь, что ваши локти поднимаются выше плеч, в идеале до ушей.

8. Жим толчком

Почему это отличное упражнение

Это еще одно упражнение для плеч и сложное упражнение, которое действительно задействует верхнюю часть тела, а значит, оно также эффективно для сжигания калорий.

Используемое оборудование
  • Перекладина для сгибания рук

Как это делать один).
  • Слегка согнув колени, вытяните руки, чтобы толкнуть штангу вверх и над головой.
  • Опустите штангу на плечи, затем повторите.
  • Повторы: 10-12.
  • Тренировочный совет

    Держите запястья и предплечья сильными, следите за тем, чтобы они не сгибались во время движения.

    9. Сгибание рук с дроп-сетом

    Почему это отличное упражнение

    Это тяжелая тренировка, но она значительно повышает выносливость мышц. Это также может помочь вашей сердечно-сосудистой системе.

    Используемое оборудование
    • Гриф

    Как это сделать
    • Загрузите штангу с максимальным весом, который вы можете поднять примерно в шести повторениях. Примите положение для стандартных сгибаний рук обратным хватом.
    • Выполняйте сгибания рук до отказа. Затем снимите весовой диск с обеих сторон штанги и снова выполните повторения до отказа.
    • Повторяйте этот процесс до тех пор, пока не будут сняты все весовые пластины.

    Совет по тренировкам

    Делайте перерывы между подходами, но старайтесь не делать слишком длительных пауз между повторениями.

    10. Тяга в наклоне

    Почему это отличное упражнение

    Это одно из лучших упражнений для развития силы задней цепи, особенно широчайших. Это классический прием, который еще лучше работает со штангой.

    Используемое оборудование
    • Гриф

    Как это сделать
    • Встаньте, поставив ноги на одну линию с бедрами, затем повернитесь на талии, чтобы взяться за перекладину, слегка согнув колени.
    • Верхним хватом упритесь ногами в пол, чтобы взять гриф и поднять его чуть ниже колен. Ваши руки должны быть вытянуты.
    • Подтяните штангу к животу, отведя локти назад. Опустите штангу обратно чуть ниже колен и повторите.
    • 900-25 повторений: 10-12.

    Тренировочный совет

    Подтягивая штангу вверх, не разводите локти слишком широко и сводите лопатки вместе.

    11. Становая тяга до сгибания рук на бицепс

    Почему это отличное упражнение

    Становая тяга — одно из самых комплексных упражнений, а добавление сгибания на бицепс в конце означает, что в него вовлекаются плечи. слишком. Это поднимет частоту сердечных сокращений.

    Используемое оборудование
    • Перекладина для сгибания рук

    Как выполнять
    • Держите гриф обратным хватом, отведите бедра назад, согните колени и держите спину прямо.
    • Поднимитесь и отведите бедра назад на одну линию с плечами, поднося штангу к талии.
    • Теперь держите локти плотно прижатыми к телу и поднимите штангу к груди, сгибая локти.
    • Опустите штангу до талии, затем на пол и повторите.
    • Повторы: 10-12.

    Совет по тренировкам: 

    Помните, что вам нужно сгибать штангу в верхней точке движения, поэтому не нагружайте ее слишком большим весом.

    12. Skull Crushers

    Почему это отличное упражнение

    В этом упражнении ваши трицепсы двигают нагрузку почти полностью самостоятельно, а это означает, что они почувствуют настоящий ожог.

    Используемое оборудование
    • Скамейка
    • Гриф

    Как делать
    • Лягте на скамью и держите гриф над собой прямыми руками узким хватом сверху.
    • Согните локти, чтобы опустить штангу к лицу, остановившись прямо над ней.
    • Выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите.
    • Повторы: 10-12.

    Тренировочный совет

    Держите локти на одной линии с телом, когда опускаете штангу, не позволяйте им расходиться.

    13. 21S

    Используемое оборудование
    • Керл бар

    Почему это отличное упражнение

    . время.

    Как делать
    • Держите гриф обратным хватом и согните его вверх, но только до середины, чтобы предплечья были параллельны полу.
    • Опустите штангу обратно и повторите этот диапазон движения 7 повторений.
    • В 8-м повторении поднимите штангу к груди, но опуская ее вниз, остановитесь в средней точке, где ваши предплечья снова параллельны полу. Отсюда поднимите штангу к груди и опустите обратно до середины 7 повторений.
    • Затем полностью опустите штангу и выполните 7 полных сгибаний на бицепс от нижней точки до верхней точки груди.
    • Это один комплект. Выполните 3 подхода, отдыхая между каждым.

    Совет по обучению: 

    Не позволяйте туловищу наклоняться вперед и назад во время сгибания рук.

    14. Наклонный передний подъем

    Оборудование использовано
    • Скамья
    • Сгневая бар

    Почему это отличное упражнение

    . вот с приличным весом.

    Как это сделать
    • Установите регулируемую скамью под углом примерно 45 градусов. Лягте на нее грудью вперед так, чтобы ваши ступни едва касались земли, а верхняя часть туловища находилась над верхом скамьи.
    • Держите перекладину под собой, вытянув руки хватом сверху.
    • Удерживая руки вытянутыми, поднимите штангу так, чтобы она оказалась на одной линии с вашими плечами.
    • Опустите штангу в исходное положение и повторите.
    • Повторы: 10-12.

    Совет по тренировке:

    Не позволяйте спине выгибаться – держите ее прямо.

    15. Румынская становая тяга

    Почему это отличное упражнение

    Это единственное упражнение в этом списке, нацеленное на нижнюю часть тела, и эти становые тяги отлично тренируют заднюю часть цепи, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

    Используемое оборудование
    • Гриф

    Как делать
    • Держите гриф на талии хватом сверху.
    • Слегка согнув колени, медленно опустите штангу, наклонившись вперед в бедрах, держа спину прямо.
    • Как только вы почувствуете легкое растяжение в подколенных сухожилиях, что обычно происходит, когда гриф проходит мимо коленей, верните бедра вперед, чтобы вернуться в исходное положение.
    • Повторить 10-12 повторений.

    Тренировочный совет

    Не пытайтесь слишком сильно опустить штангу. Как только вы почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях, поднимитесь обратно.

    Заключение

    Хотя многие думают, что это только для ваших бицепсов, гриф для сгибания рук является универсальным элементом, который можно использовать для проработки многих различных групп мышц. Его уникальная форма означает, что он немного легче для рук и запястий, хотя это означает, что он не совсем подходит для таких упражнений, как приседания и традиционная становая тяга.

    Часто задаваемые вопросы

    Можно ли использовать гриф для жима над головой?

    Да, как показано выше. Жим толканием — это еще один способ сказать «жим над головой», так что процесс такой же.

    Гриф для завивки лучше, чем прямой гриф?

    Оба варианта имеют свои преимущества и недостатки, поэтому все зависит от ваших целей. Перекладина позволяет вашим рукам и запястьям захватывать ее более естественным образом, что снимает нагрузку с определенных суставов. Однако его форма исключает определенные упражнения, которые возможны с прямой штангой.

    Как нарастить мышечную массу с помощью штанги?

    Так же, как со штангой или гантелями; с прогрессирующей перегрузкой. Это означает постепенное увеличение веса, который вы поднимаете, по мере того, как ваше тело адаптируется.

    12 лучших упражнений и тренировок со штангой (которые действительно работают) – Fitbod

    Турник – это специализированное оборудование, которое может быть полезно для тренировки рук, а также других мышц (спины и плеч). В отличие от прямой штанги, гриф для сгибания рук не прямой, а скорее зигзагообразный, что позволяет использовать угловой узкий и широкий хват.

    Перекладина для сгибания рук может быть полезной для некоторых людей, у которых возникают боли в запястьях во время упражнений с прямой перекладиной, и может предложить некоторые уникальные преимущества популярных упражнений для рук.

    Но плойка предназначена не только для завивки. В этом руководстве мы поделимся с вами некоторыми из лучших упражнений для увеличения бицепсов, трицепсов и даже для тренировки спины и плеч с помощью грифа.

    Мы также поделимся с вами двумя нашими лучшими тренировками, чтобы накачать большие руки (первый образец тренировки) и более толстую, полную спину и плечи (второй пример тренировки).

    12 лучших упражнений для сгиба:

    • Стоящий бицепс Curl
    • Arm Blaster Standing Bicep Curl
    • Bicep Curl
    • .
    • Сгибания рук в обратном направлении
    • Skullcrushers (трицепсы)
    • Разгибания рук над головой
    • JM Press (трицепсы)
    • 0025 Тяга в наклоне снизу
    • Подъем дельтовидной мышцы перед собой
    • Тяга в вертикальном положении (задние дельты)

    Эффективна ли тренировка с гирей?

    Тренировка со штангой может быть эффективным способом тренировки бицепсов, трицепсов, плеч и спины, если сами движения выполняются правильно. Гриф для сгибания рук — это специализированный гриф, который предлагает небольшие вариации обычных движений, однако, если вы тренируетесь с неправильной техникой, нагрузкой и тренировочным объемом, гриф для сгибания рук не более эффективен, чем другие элементы оборудования.

    Тем не менее, турник предлагает несколько уникальных вариантов изолирующих упражнений для рук, спины и плеч, которые могут быть очень полезны для лифтеров, стремящихся нарастить мышечную массу. Угловой гриф позволяет больше настраивать хваты, что может уменьшить дискомфорт для некоторых лифтеров, у которых есть проблемы с использованием прямого грифа.

    Кроме того, перекладину можно использовать для установки рукоятки и руки в разные положения (более или менее супинированные), что может помочь сместить акцент на мышцу во всем диапазоне движения.

    Ищете программу для увеличения мышц рук, плеч и верхней части тела? Воспользуйтесь приложением Fitbod, которое может создать программу, предназначенную для того, чтобы помочь вам нарастить мышечную массу, отслеживать свой прогресс и прогрессировать каждую неделю, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок.

    12 лучших упражнений на перекладине 

    Хотя существуют и другие упражнения, важно спросить себя, эффективнее ли выполнять их с перекладиной ради использования перекладины, чем использовать что-то еще.

    Гриф для сгибания рук не является универсальным оборудованием и часто имеет свои ограничения, когда нужно нагружать большие веса или выполнять более сложные сложные упражнения. Это инструмент, который можно интегрировать в уже хорошую программу.

    Ниже приведены 12 упражнений на брусьях, которые вы можете включить в свою программу тренировок для тренировки рук, спины и плеч, если вы хотите разнообразить свою программу тренировок.

    1. Сгибание рук на бицепс стоя

    Сгибание рук на бицепс стоя — культовое упражнение, которое можно выполнять с грифом, прямой штангой, гантелями, тросами и любым другим оборудованием. Сгибание штанги, однако, является отличным вариантом, если вы хотите немного больше нацелиться на бицепс, так как угол угла позволяет вам входить в большую супинацию, когда вы сгибаете груз вверх, что приводит к лучшему сокращению бицепса.

    Это упражнение можно тренировать с более тяжелыми нагрузками (5-10 повторений), а также с умеренным или высоким числом повторений (10-25 повторений). При тренировке сгибаний рук важно не позволять туловищу слишком сильно двигаться, чтобы помочь в перемещении груза, поэтому, возможно, лучше всего сочетать это с поясом «Arm Blaster», перечисленным ниже.

    Как это сделать
    • Встаньте прямо, руки с супинацией возьмитесь за перекладину
    • Поднимите грудь, плечи назад и локти немного впереди тела, поднимите перекладину, используя бицепсы
    • Убедитесь, что ваши локти остаются перед туловищем и не позволяют им двигаться назад (так как это усилит участие плеч)
    • Поднимите штангу вверх примерно до уровня лица. Вы также можете согнуть штангу ко лбу, если хотите, пока вы позволяете локтям двигаться вперед, когда вы поднимаете груз
    • Медленно опускайте штангу, так как эксцентрическая фаза является важной фазой для наращивания мышечной массы
    • Полностью опустите штангу в исходное положение с полностью выпрямленными локтями, чтобы максимизировать диапазон движения
    Pro-Tip

    Всегда держите локти перед туловищем или, по крайней мере, на одной линии с туловищем. Чем больше ваши локти отходят назад (позади туловища или на одной линии с ним), тем сильнее задействуется плечо и менее эффективно это влияет на изоляцию бицепса.

    2. Сгибание рук на бицепс стоя

    Сгибание рук на бицепс стоя представляет собой разновидность сгибания рук стоя с добавлением ремня «Arm Blaster». Армбластер — это ремень безопасности, который носится на шее, с куском жесткого пластика, который опирается на грудь с канавками для ваших рук.

    Армбластер превращает сгибание рук стоя в упражнение «сгибание проповедника» с поддержкой, которое сводит к минимуму вашу способность использовать импульс и заставляет локти оставаться впереди тела и не двигаться во всем диапазоне движения.

    Это отличное дополнение к сгибаниям рук, и оно отлично подходит для всех уровней, так как избавляет от возможности обманывать или выполнять небрежные повторения.

    Как это сделать
    • Наденьте ремешок наручного бластера на шею и положите опорную часть на грудь.
    • Выполняйте сгибания рук в положении стоя точно так, как указано выше (сгибание рук на бицепс стоя)
    Pro-Tip

    Использование армбластерной привязи — это надежный способ выполнения сгибаний рук. Контролируйте эксцентрику и почувствуйте рост мышц!

    3. Сгибание рук проповедника на бицепс

    Сгибание рук проповедника — это вариант сгибания рук сидя, руки опираются на опору, которая фиксирует локти, а плечи не участвуют в движении. Это похоже на армбластер в том смысле, что это отличный способ изолировать мышцы и свести к минимуму возможность обмана в повторениях.

    Это отличный вариант для тренировок с более тяжелыми, а также средними и легкими нагрузками, так как сгибание рук ограничивает вашу способность к обману, что делает его идеальным для прямой тренировки рук для любых целей.

    Как это сделать
    • Сядьте в позу проповедника, положив руки на край платформы
    • Наклонитесь и возьмитесь за перекладину любым хватом
    • Поднимите вес вверх, удерживая локти на подушке
    • Сильно напрягите бицепсы в верхней точке, затем медленно опустите груз, следя за тем, чтобы тыльная сторона рук все время оставалась на подушке.
    Pro-Tip

    Всегда держите локти на подушке. Если вы позволите рукам подниматься и двигаться, это сведет на нет цель проповеднического сгибания рук.

    4. Сгибание рук на бицепс разным хватом

    Сгибание рук «паук» — это разновидность сгибания рук на бицепс, при которой плечи не участвуют в движении, и это может быть отличным вариантом, если у вас нет доступа к сгибанию рук проповедника или армбластеру.

    Для этого лягте грудью на наклонную скамью (с небольшим наклоном), верхняя часть тела и руки свисают с конца, руки полностью вытянуты к полу. Поднимите гири вверх ко лбу или лицу, следя за тем, чтобы локти не двигались назад, когда вы сгибаетесь, а скорее вперед.

    Как это сделать
    • Лягте грудью на наклонную скамью
    • Возьмитесь за перекладину и опустите руки полностью вытянутыми вниз
    • Переместите руки на дюйм или два вперед от тела
    • Согнитесь вверх, следя за тем, чтобы локти не отклонялись назад
    • Согнитесь к лицу или ко лбу, удерживая локти внутри и позволяя локтям быть чуть более направленными вперед
    • Медленно опустите турник вниз, следя за тем, чтобы локти не отклонялись назад за исходную точку 
    Pro-Tip

    Это сложное упражнение. Самое главное здесь — не позволять локтю двигаться назад, когда вы сгибаетесь или опускаете вес. Локти (вид сбоку) не должны уходить за плечи, а часто должны оставаться под или немного впереди плеч, чтобы изолировать бицепсы и свести к минимуму участие плеч.

    6. Сгибание рук в обратном направлении

    Сгибание рук в обратном направлении — это упражнение для предплечий и бицепсов, которое выполняется путем продолжительного захвата грифа и подъема веса вверх. Это тренирует верхние части предплечий.

    Это хорошее упражнение для развития силы хвата, а также тренировки предплечий для улучшения здоровья и функционирования локтей.

    Как это сделать
    • Возьмитесь за гриф пронированным хватом (ладонями вниз) любой ширины на ваше усмотрение
    • Вы можете делать это стоя, сидя на тренажере для сгибания рук проповедника и даже в паучьем сгибании рук
    • Выполняйте сгибания так же, как и вы, только теперь ваши ладони пронированы, а не супинированы
    • Это движение хорошо подходит для тренировок с умеренными и легкими нагрузками и большим числом повторений
    • Контролируйте фазу опускания для максимального роста мышц
    Pro-Tip локтей, увеличить силу хвата и выносливость, а также нарастить мышечную массу.
    Если вы хотите тренировать тяжелый хват, это может быть не лучшим упражнением.

    Увеличение объема рук требует времени, однако с помощью правильной программы, которая постепенно увеличивает объем, нагрузку и разнообразие упражнений, вы добьетесь этого быстрее. Позвольте приложению Fitbod разработать программу, которая соответствует вашим целям и поможет вам быстрее увеличить размер и силу рук!

    7. Skullcrusher (Трицепс)

    Skullcrusher — популярное упражнение на трицепс, которое выполняется со штангой, грифом или гантелями. Это упражнение нацелено на длинную и боковую головки трицепса.

    В сочетании с другими движениями, такими как отжимания и разгибания над головой, Skullcrusher может стать мощным упражнением для наращивания мышечной массы в вашем режиме тренировки трицепсов!

    Выполняя это упражнение, убедитесь, что ваши локти остаются внутрь, а штанга опущена ко лбу с контролем.

    Как это сделать
    • Начните с лежания на спине на горизонтальной скамье
    • Возьмитесь за перекладину хватом сверху (ладони смотрят в сторону) с немного меньшей шириной
    • Держа турник прямо надо лбом (не над плечами), согните локти, удерживая их внутрь, чтобы гриф опустился ко лбу
    • В нижней точке движения установите контроль так, чтобы чтобы гриф не ударялся о голову, а толчок вверх в исходное положение
    Pro-Tip

    Нет точной глубины или точки, до которой следует доводить гриф до черепа, так что вы можете играть вокруг с тем, что дает вам лучшее растяжение трицепса и наименьший дискомфорт в суставах.

    8. Разгибание на трицепс над головой

    Разгибание на трицепс над головой можно выполнять со штангой сидя или стоя. При выполнении этого движения важно уделять первоочередное внимание большой растяжке трицепсов и следить за тем, чтобы штанга оставалась за головой, когда вы опускаете груз.

    Это упражнение нацелено на длинную головку трицепса и является упражнением для набора массы, которое хорошо сочетается с дробилками черепа и отжиманиями.

    Как это сделать
    • Сядьте на горизонтальную скамью или на скамью с вертикальной спинкой, которая не выше ваших плеч, так как вы хотите иметь возможность опустить штангу за голову, не касаясь скамьи
    • Возьмите хват над головой над перекладиной и жим над головой
    • Ширина хвата может варьироваться, но, как правило, достаточно более узкого хвата
    • С грифом над головой и немного позади себя , позвольте локтям согнуться, убедившись, что локти направлены внутрь (не позволяйте им расширяться наружу)
    • Опустите штангу как можно глубже, так как увеличенный диапазон движения может улучшить рост мышц при меньшей нагрузке. position
    Pro-Tip

    Держите гриф над головой и немного позади себя в начальной и конечной позиции, так как это будет поддерживать постоянное напряжение в трицепсах даже между повторениями.

    9. JM Жим (Трицепс)

    Жим JM подобен крушителю черепа тем, что он нацелен на длинную и боковую головки трицепса. Однако разница между JM-жимом и Skullcrusher заключается в том, что в JM-жиме лифтер опускает штангу к подбородку, шее или верхней части груди, а не ко лбу.

    Изменяя точку, в которой подъемник опускает груз, JM-жим берет на себя давление и нагрузку на локтевые суставы, что может быть полезно для тех, кто испытывает дискомфорт при тренировке дробилки черепа.

    Как это сделать
    • Начните с лежания на спине на горизонтальной скамье
    • Возьмитесь за гриф прямым хватом (ладони смотрят в сторону) чуть более узкой ширины
    • Прямо за гриф надо лбом (не над плечами), согните локти, удерживая их внутрь, позволяя штанге опуститься к области подбородка, позволяя локтям опускаться вниз к грудной клетке
    • В нижней точке движения установите контроль так, чтобы штанга не попала вам в голову, а толчок вверх в исходное положение
    Наконечник Pro-Tip

    Вы можете настроить область, в которой вы опускаете штангу, исходя из предпочтений и того, что обеспечивает наилучшее растяжение трицепса, сокращение мышц и наименьший дискомфорт в суставах.

    10. Тяга в наклоне снизу

    Тяга в наклоне снизу с использованием грифа для сгибания рук — отличный способ сделать спину более толстой и мускулистой . Используя турник, вы можете использовать супинированный хват с разными хватами, что зачастую менее нагружает запястья, чем прямой гриф.

    Выполняя их, старайтесь выполнять их в полной амплитуде движения. Загрузка штанги дисками меньшего размера весом 25 фунтов вместо больших (по окружности) дисков весом 45 фунтов увеличит диапазон движений и потенциал роста мышц. Вы также можете встать на платформу, чтобы опустить штангу больше и увеличить диапазон движения.

    Как это сделать
    • Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты
    • Отведите бедра назад и держите спину прямо, пока спина не станет почти параллельной полу
    • Возьмитесь за турник снизу, убедившись, что ваши руки полностью выпрямлены, спина ровная, а вес опирается на пол. Это исходное положение.
    • Поднимите вес вверх так, чтобы гриф коснулся верхней части живота/живота. Вогнутая форма грифа позволит вам тянуть локоть выше к небу
    • Не позволяйте бедрам двигаться вперед-назад или вверх-вниз во время движения
    • Грудная клетка должна оставаться приподнятой
    • Не позволяйте плечам округляться вперед или опускаться к полу (у многих людей грудь и плечи опускаются вниз при подъеме веса) живот, затем опустите вес на пол под контролем.
    Pro-Tip

    Перед выполнением этого упражнения обязательно освойте тягу в наклоне. Этот момент немного сложнее, но он того стоит, если вы можете заставить себя не жульничать в рядах.

    11. Подъем дельтовидной мышцы вперед

    Подъем дельты вперед — это упражнение на изоляцию плеч, которое можно выполнять со штангой для сгибания рук, а также с гантелями и даже со штангой.

    Перекладина для сгибания рук — хороший вариант, потому что более широкий хват помещает ваше запястье в положение, которое уменьшает внутреннее вращение плеча, что может быть полезно для тех, у кого проблемы с обычными подъемами.

    Как это сделать
    • Возьмитесь за перекладину пронированным (ладони вниз) хватом, более широким хватом
    • Выполните стандартный подъем плеч вперед, убедившись, что поднимаете штангу вверх без импульса
    • Сделайте паузу в верхней точке движения, затем медленно опустите штангу вниз
    • Убедитесь, что вы не опускаете штангу полностью вниз, иначе вы потеряете напряжение в дельтовидных мышцах. Обычно они выполняются со слишком большим весом, слишком большой инерцией тела и недостаточным контролем. Сосредоточьтесь на выполнении этих упражнений с большим количеством повторений и почувствуйте, как горят мышцы. Слишком тяжелый вес может вызвать напряжение плеч и проблемы.

      12.

      Тяга в вертикальном положении (задние дельты)

      Тяга в вертикальном положении — это упражнение для плеч, нацеленное на задние дельты, а также некоторые трапеции. Сгибание рук может быть хорошим способом сделать это, если прямой гриф ставит ваши запястья в неудобное положение.

      Вы можете выполнять их более широким или более узким хватом в зависимости от того, что больше всего изолирует задние плечи.

      Это упражнение не для использования тяжелых весов, а для того, чтобы сосредоточиться на подходах с большим количеством повторений, с контролируемыми движениями и ощущением работы мышц. Слишком большой вес может привести к травме плеча.

      Как это сделать
      • Встаньте прямо и сделайте пронацию (хват ладонями вниз) на перекладине для сгибания рук
      • Поднимите штангу вверх, убедившись, что локти направлены вверх
      • Подъем
      • Сделайте паузу в конце движения, затем медленно опустите штангу
      • Опускание грифа является ключом здесь, так что сосредоточьтесь держать в напряжении
      Наконечник Pro-Tip

      Поднимайте штангу как можно выше без боли и дискомфорта. Если почувствуете дискомфорт, остановитесь. Это упражнение иногда не подходит для людей, у которых есть проблемы с плечом, так что не форсируйте его!


      Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

      Получите 3 бесплатных тренировки на Fitbod


      2 примера упражнений для верхней части тела с использованием гирьки

      Вот две пробные тренировки, которые вы можете выполнять со гирей для бицепсов, трицепсов, спины и плеч. Все они удобны для новичков, и их можно прогрессировать, просто добавляя нагрузку.

      Тренировка 1 – Акцент на бицепсы и трицепсы

      Эта тренировка состоит из четырех движений, двух для бицепсов и двух для трицепсов. Первое упражнение для каждой группы мышц делается для наращивания массы с использованием прямых подходов с контролируемыми повторениями, эксцентрическими фазами и более тяжелыми нагрузками. Второе упражнение для каждой мышцы должно выполняться с более легкими нагрузками (все еще сложными), с чрезвычайно высокой интенсивностью и короткими периодами отдыха.

      • Подъем проповедника: 4 подхода по 10-15 повторений, 3-4 секунды эксцентрической фазы, пауза в нижней точке и сокращение бицепсов в верхней точке
      • Разгибание на трицепс над головой сидя: 4 подхода по 10-15 повторений, 2-3 секунды эксцентрической фазы, пауза в нижней точке и сокращение трицепса в верхней точке подходы 7/7/7 повторений. Чтобы выполнить 21 секунду, вы должны выполнить 7 повторений в нижней половине сгибания рук, затем выполнить 7 повторений в верхней половине сгибания рук, а затем выполнить полные повторения. Это один набор. Вы выполните 3 раунда, стараясь не использовать импульс. Вы можете отрегулировать вес по мере необходимости, но это должно быть жестоко
      • Отжимания узким хватом: 3-4 подхода до отказа, с минимумом повторений в первом подходе 15. Если вы не можете выполнить 15 или более повторений в первом подходе, тогда делайте отжимания узким хватом в наклоне. . Цель состоит в том, чтобы получить большое количество повторений здесь, чтобы действительно стимулировать рост мышц и усталость трицепсов

      Тренировка 2 – Фокусы на спине и плечах

      большой объем с помощью дроп-сетов. Убедитесь, что ваша спина параллельна полу. Если у вас есть проблемы с поддержанием хороших позиций в наклоне, вы можете выполнять их лежа лицом вниз на небольшой наклонной скамье (с опорой). Обязательно доведите штангу до верхней части пресса. Два других упражнения предназначены для дельтовидных мышц (передних и задних) и выполняются с более легкими нагрузками, небольшими периодами отдыха или без них и высокоинтенсивными подходами с большим количеством повторений для серьезного роста мышц.

      • Тяга в наклоне снизу: 4 подхода по 10-15 повторений с опусканием после каждого подхода. Чтобы выполнить дроп-сет, выполните жесткий сет до отказа из 10-15 повторений, затем сразу же уменьшите вес на 10-20% и выполните больше повторений до отказа. Это один (1) комплект. С этим движением не торопитесь и сосредоточьтесь на том, чтобы дотягиваться до пола в каждом повторении. Используйте пластины размером не более 25 с, так как это увеличит диапазон движений в нижней точке. Если у вас есть доступ только к 45-м, тогда встаньте на что-нибудь, чтобы приподнять свое тело, чтобы увеличить диапазон движения в этом ряду 9.0026
      • Тяга в вертикальном положении: Выберите вес, близкий к вашему максимуму в 15-20 повторений. Вы выполните в общей сложности 60-80 повторений с такой нагрузкой, отдыхая между подходами всего 10-15 секунд. Наклоните туловище под небольшим углом вперед (почти стоя в вертикальном положении, но, возможно, слегка наклонившись вперед)
      • Подъем вперед в стороны с поддержкой Выберите вес, близкий к вашему 15-20 повторному максимуму. Вы выполните в общей сложности 60-80 повторений с такой нагрузкой, отдыхая между подходами всего 10-15 секунд. Установите регулируемую скамью с небольшим наклоном и лягте грудью на скамью, чтобы поддерживать свое тело. Это заставит ваше тело наклоняться вперед, увеличит диапазон движения и уменьшит вашу способность обманывать повторения. НЕ КАЧАЙТЕ ВЕС.

      Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видеороликами с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок на тренировках. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.

      Статьи по теме:

      • 12 упражнений и тренировок Killer Arm для разных уровней и оборудования

      Об авторе

      Майк Дьюар

      Майк имеет степень магистра в области физиологии упражнений и степень бакалавра в области физических упражнений. Он является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке (CSCS), продвинутым тренером по тяжелой атлетике в США и имеет более чем 10-летний опыт работы со спортсменами из университетов, атлетами национального уровня и новичками.

    Related Posts

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    2022 © Все права защищены.