Упражнения с кривым грифом в домашних условиях: Упражнения с кривым (изогнутым) грифом

Сгибание рук на бицепс стоя — культовое упражнение, которое можно выполнять с грифом, прямой штангой, гантелями, тросами и любым другим оборудованием. Сгибание штанги, однако, является отличным вариантом, если вы хотите немного больше нацелиться на бицепс, так как угол угла позволяет вам входить в большую супинацию, когда вы сгибаете груз вверх, что приводит к лучшему сокращению бицепса.

Это упражнение можно тренировать с более тяжелыми нагрузками (5-10 повторений), а также с умеренным или высоким числом повторений (10-25 повторений). При тренировке сгибаний рук важно не позволять туловищу слишком сильно двигаться, чтобы помочь в перемещении груза, поэтому, возможно, лучше всего сочетать это с поясом «Arm Blaster», перечисленным ниже.

Как это сделать

• Встаньте прямо, руки с супинацией возьмитесь за перекладину

• Поднимите грудь, плечи назад и локти немного впереди тела, поднимите перекладину, используя бицепсы

• Убедитесь, что ваши локти остаются перед туловищем и не позволяют им двигаться назад (так как это усилит участие плеч)

• Поднимите штангу вверх примерно до уровня лица. Вы также можете согнуть штангу ко лбу, если хотите, пока вы позволяете локтям двигаться вперед, когда вы поднимаете груз

• Медленно опускайте штангу, так как эксцентрическая фаза является важной фазой для наращивания мышечной массы

• Полностью опустите штангу в исходное положение с полностью выпрямленными локтями, чтобы максимизировать диапазон движения

Pro-Tip

Всегда держите локти перед туловищем или, по крайней мере, на одной линии с туловищем. Чем больше ваши локти отходят назад (позади туловища или на одной линии с ним), тем сильнее задействуется плечо и менее эффективно это влияет на изоляцию бицепса.

2. Сгибание рук на бицепс стоя

Сгибание рук на бицепс стоя представляет собой разновидность сгибания рук стоя с добавлением ремня «Arm Blaster». Армбластер — это ремень безопасности, который носится на шее, с куском жесткого пластика, который опирается на грудь с канавками для ваших рук.

Армбластер превращает сгибание рук стоя в упражнение «сгибание проповедника» с поддержкой, которое сводит к минимуму вашу способность использовать импульс и заставляет локти оставаться впереди тела и не двигаться во всем диапазоне движения.

Это отличное дополнение к сгибаниям рук, и оно отлично подходит для всех уровней, так как избавляет от возможности обманывать или выполнять небрежные повторения.

Как это сделать

• Наденьте ремешок наручного бластера на шею и положите опорную часть на грудь.

• Выполняйте сгибания рук в положении стоя точно так, как указано выше (сгибание рук на бицепс стоя)

Pro-Tip

Использование армбластерной привязи — это надежный способ выполнения сгибаний рук. Контролируйте эксцентрику и почувствуйте рост мышц!

3. Сгибание рук проповедника на бицепс

Сгибание рук проповедника — это вариант сгибания рук сидя, руки опираются на опору, которая фиксирует локти, а плечи не участвуют в движении. Это похоже на армбластер в том смысле, что это отличный способ изолировать мышцы и свести к минимуму возможность обмана в повторениях.

Это отличный вариант для тренировок с более тяжелыми, а также средними и легкими нагрузками, так как сгибание рук ограничивает вашу способность к обману, что делает его идеальным для прямой тренировки рук для любых целей.

Как это сделать

• Сядьте в позу проповедника, положив руки на край платформы

• Наклонитесь и возьмитесь за перекладину любым хватом

• Поднимите вес вверх, удерживая локти на подушке

• Сильно напрягите бицепсы в верхней точке, затем медленно опустите груз, следя за тем, чтобы тыльная сторона рук все время оставалась на подушке.

Pro-Tip

Всегда держите локти на подушке. Если вы позволите рукам подниматься и двигаться, это сведет на нет цель проповеднического сгибания рук.

4. Сгибание рук на бицепс разным хватом

Перекладина позволяет выполнять любое упражнение на сгибание рук с помощью различных хватов с супинацией. Вы можете тренировать сгибание рук более узким или более широким хватом. Более узкий хват больше тренирует внешнюю головку бицепса, тогда как более широкий хват больше тренирует внутреннюю часть бицепса.

Смешивание ширины хвата в любой вариации может полностью изменить движение. Попробуйте хваты с любым из упражнений на бицепс из этого списка.

Как это сделать

• Для этого вам просто нужно взять более широкий или более узкий хват и выполнить любое из упражнений на сгибание рук, перечисленных в этом руководстве.

Наконечник Pro-Tip

Вы также можете менять хваты во время подхода, начиная с одного хвата, а затем переключаясь на другой после достижения отказа. Это интересный и эффективный способ расширить набор.

5. Сгибание рук на бицепс «паук»

Сгибание рук «паук» — это разновидность сгибания рук на бицепс, при которой плечи не участвуют в движении, и это может быть отличным вариантом, если у вас нет доступа к сгибанию рук проповедника или армбластеру.

Для этого лягте грудью на наклонную скамью (с небольшим наклоном), верхняя часть тела и руки свисают с конца, руки полностью вытянуты к полу. Поднимите гири вверх ко лбу или лицу, следя за тем, чтобы локти не двигались назад, когда вы сгибаетесь, а скорее вперед.

Как это сделать

• Лягте грудью на наклонную скамью

• Возьмитесь за перекладину и опустите руки полностью вытянутыми вниз

• Переместите руки на дюйм или два вперед от тела

• Согнитесь вверх, следя за тем, чтобы локти не отклонялись назад

• Согнитесь к лицу или ко лбу, удерживая локти внутри и позволяя локтям быть чуть более направленными вперед

• Медленно опустите турник вниз, следя за тем, чтобы локти не отклонялись назад за исходную точку 

Pro-Tip

Это сложное упражнение. Самое главное здесь — не позволять локтю двигаться назад, когда вы сгибаетесь или опускаете вес. Локти (вид сбоку) не должны уходить за плечи, а часто должны оставаться под или немного впереди плеч, чтобы изолировать бицепсы и свести к минимуму участие плеч.

6. Сгибание рук в обратном направлении

Сгибание рук в обратном направлении — это упражнение для предплечий и бицепсов, которое выполняется путем продолжительного захвата грифа и подъема веса вверх. Это тренирует верхние части предплечий.

Это хорошее упражнение для развития силы хвата, а также тренировки предплечий для улучшения здоровья и функционирования локтей.

Как это сделать

• Возьмитесь за гриф пронированным хватом (ладонями вниз) любой ширины на ваше усмотрение

• Вы можете делать это стоя, сидя на тренажере для сгибания рук проповедника и даже в паучьем сгибании рук

• Выполняйте сгибания так же, как и вы, только теперь ваши ладони пронированы, а не супинированы

• Это движение хорошо подходит для тренировок с умеренными и легкими нагрузками и большим числом повторений

• Контролируйте фазу опускания для максимального роста мышц

Pro-Tip локтей, увеличить силу хвата и выносливость, а также нарастить мышечную массу.

Увеличение объема рук требует времени, однако с помощью правильной программы, которая постепенно увеличивает объем, нагрузку и разнообразие упражнений, вы добьетесь этого быстрее. Позвольте приложению Fitbod разработать программу, которая соответствует вашим целям и поможет вам быстрее увеличить размер и силу рук!

7. Skullcrusher (Трицепс)

Skullcrusher — популярное упражнение на трицепс, которое выполняется со штангой, грифом или гантелями. Это упражнение нацелено на длинную и боковую головки трицепса.

В сочетании с другими движениями, такими как отжимания и разгибания над головой, Skullcrusher может стать мощным упражнением для наращивания мышечной массы в вашем режиме тренировки трицепсов!

Выполняя это упражнение, убедитесь, что ваши локти остаются внутрь, а штанга опущена ко лбу с контролем.

Как это сделать

• Начните с лежания на спине на горизонтальной скамье

• Возьмитесь за перекладину хватом сверху (ладони смотрят в сторону) с немного меньшей шириной

• Держа турник прямо надо лбом (не над плечами), согните локти, удерживая их внутрь, чтобы гриф опустился ко лбу

• В нижней точке движения установите контроль так, чтобы чтобы гриф не ударялся о голову, а толчок вверх в исходное положение

Pro-Tip

Нет точной глубины или точки, до которой следует доводить гриф до черепа, так что вы можете играть вокруг с тем, что дает вам лучшее растяжение трицепса и наименьший дискомфорт в суставах.

8. Разгибание на трицепс над головой

Разгибание на трицепс над головой можно выполнять со штангой сидя или стоя. При выполнении этого движения важно уделять первоочередное внимание большой растяжке трицепсов и следить за тем, чтобы штанга оставалась за головой, когда вы опускаете груз.

Это упражнение нацелено на длинную головку трицепса и является упражнением для набора массы, которое хорошо сочетается с дробилками черепа и отжиманиями.

Как это сделать

• Сядьте на горизонтальную скамью или на скамью с вертикальной спинкой, которая не выше ваших плеч, так как вы хотите иметь возможность опустить штангу за голову, не касаясь скамьи

• Возьмите хват над головой над перекладиной и жим над головой

• Ширина хвата может варьироваться, но, как правило, достаточно более узкого хвата

• С грифом над головой и немного позади себя , позвольте локтям согнуться, убедившись, что локти направлены внутрь (не позволяйте им расширяться наружу)

• Опустите штангу как можно глубже, так как увеличенный диапазон движения может улучшить рост мышц при меньшей нагрузке. position

Pro-Tip

Держите гриф над головой и немного позади себя в начальной и конечной позиции, так как это будет поддерживать постоянное напряжение в трицепсах даже между повторениями.

9. JM Жим (Трицепс)

Жим JM подобен крушителю черепа тем, что он нацелен на длинную и боковую головки трицепса. Однако разница между JM-жимом и Skullcrusher заключается в том, что в JM-жиме лифтер опускает штангу к подбородку, шее или верхней части груди, а не ко лбу.

Изменяя точку, в которой подъемник опускает груз, JM-жим берет на себя давление и нагрузку на локтевые суставы, что может быть полезно для тех, кто испытывает дискомфорт при тренировке дробилки черепа.

Как это сделать

• Начните с лежания на спине на горизонтальной скамье

• Возьмитесь за гриф прямым хватом (ладони смотрят в сторону) чуть более узкой ширины

• Прямо за гриф надо лбом (не над плечами), согните локти, удерживая их внутрь, позволяя штанге опуститься к области подбородка, позволяя локтям опускаться вниз к грудной клетке

• В нижней точке движения установите контроль так, чтобы штанга не попала вам в голову, а толчок вверх в исходное положение

Наконечник Pro-Tip

Вы можете настроить область, в которой вы опускаете штангу, исходя из предпочтений и того, что обеспечивает наилучшее растяжение трицепса, сокращение мышц и наименьший дискомфорт в суставах.

10. Тяга в наклоне снизу

Тяга в наклоне снизу с использованием грифа для сгибания рук — отличный способ сделать спину более толстой и мускулистой . Используя турник, вы можете использовать супинированный хват с разными хватами, что зачастую менее нагружает запястья, чем прямой гриф.

Выполняя их, старайтесь выполнять их в полной амплитуде движения. Загрузка штанги дисками меньшего размера весом 25 фунтов вместо больших (по окружности) дисков весом 45 фунтов увеличит диапазон движений и потенциал роста мышц. Вы также можете встать на платформу, чтобы опустить штангу больше и увеличить диапазон движения.

Как это сделать

• Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты

• Отведите бедра назад и держите спину прямо, пока спина не станет почти параллельной полу

• Возьмитесь за турник снизу, убедившись, что ваши руки полностью выпрямлены, спина ровная, а вес опирается на пол. Это исходное положение.

• Поднимите вес вверх так, чтобы гриф коснулся верхней части живота/живота. Вогнутая форма грифа позволит вам тянуть локоть выше к небу

• Не позволяйте бедрам двигаться вперед-назад или вверх-вниз во время движения

• Грудная клетка должна оставаться приподнятой

• Не позволяйте плечам округляться вперед или опускаться к полу (у многих людей грудь и плечи опускаются вниз при подъеме веса) живот, затем опустите вес на пол под контролем.

Pro-Tip

Перед выполнением этого упражнения обязательно освойте тягу в наклоне. Этот момент немного сложнее, но он того стоит, если вы можете заставить себя не жульничать в рядах.

11. Подъем дельтовидной мышцы вперед

Подъем дельты вперед — это упражнение на изоляцию плеч, которое можно выполнять со штангой для сгибания рук, а также с гантелями и даже со штангой.

Перекладина для сгибания рук — хороший вариант, потому что более широкий хват помещает ваше запястье в положение, которое уменьшает внутреннее вращение плеча, что может быть полезно для тех, у кого проблемы с обычными подъемами.

Как это сделать

• Возьмитесь за перекладину пронированным (ладони вниз) хватом, более широким хватом

• Выполните стандартный подъем плеч вперед, убедившись, что поднимаете штангу вверх без импульса

• Сделайте паузу в верхней точке движения, затем медленно опустите штангу вниз

• Убедитесь, что вы не опускаете штангу полностью вниз, иначе вы потеряете напряжение в дельтовидных мышцах. Обычно они выполняются со слишком большим весом, слишком большой инерцией тела и недостаточным контролем. Сосредоточьтесь на выполнении этих упражнений с большим количеством повторений и почувствуйте, как горят мышцы. Слишком тяжелый вес может вызвать напряжение плеч и проблемы.

  12.

  Тяга в вертикальном положении (задние дельты)

  Тяга в вертикальном положении — это упражнение для плеч, нацеленное на задние дельты, а также некоторые трапеции. Сгибание рук может быть хорошим способом сделать это, если прямой гриф ставит ваши запястья в неудобное положение.

  Вы можете выполнять их более широким или более узким хватом в зависимости от того, что больше всего изолирует задние плечи.

  Это упражнение не для использования тяжелых весов, а для того, чтобы сосредоточиться на подходах с большим количеством повторений, с контролируемыми движениями и ощущением работы мышц. Слишком большой вес может привести к травме плеча.

  Как это сделать

  • Встаньте прямо и сделайте пронацию (хват ладонями вниз) на перекладине для сгибания рук
  • Поднимите штангу вверх, убедившись, что локти направлены вверх
  • Подъем
  • Сделайте паузу в конце движения, затем медленно опустите штангу
  • Опускание грифа является ключом здесь, так что сосредоточьтесь держать в напряжении

  Наконечник Pro-Tip

  Поднимайте штангу как можно выше без боли и дискомфорта. Если почувствуете дискомфорт, остановитесь. Это упражнение иногда не подходит для людей, у которых есть проблемы с плечом, так что не форсируйте его!

  ---

  Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

  Получите 3 бесплатных тренировки на Fitbod

  ---

  2 примера упражнений для верхней части тела с использованием гирьки

  Вот две пробные тренировки, которые вы можете выполнять со гирей для бицепсов, трицепсов, спины и плеч. Все они удобны для новичков, и их можно прогрессировать, просто добавляя нагрузку.

  Тренировка 1 – Акцент на бицепсы и трицепсы

  Эта тренировка состоит из четырех движений, двух для бицепсов и двух для трицепсов. Первое упражнение для каждой группы мышц делается для наращивания массы с использованием прямых подходов с контролируемыми повторениями, эксцентрическими фазами и более тяжелыми нагрузками. Второе упражнение для каждой мышцы должно выполняться с более легкими нагрузками (все еще сложными), с чрезвычайно высокой интенсивностью и короткими периодами отдыха.

  • Подъем проповедника: 4 подхода по 10-15 повторений, 3-4 секунды эксцентрической фазы, пауза в нижней точке и сокращение бицепсов в верхней точке
  • Разгибание на трицепс над головой сидя: 4 подхода по 10-15 повторений, 2-3 секунды эксцентрической фазы, пауза в нижней точке и сокращение трицепса в верхней точке подходы 7/7/7 повторений. Чтобы выполнить 21 секунду, вы должны выполнить 7 повторений в нижней половине сгибания рук, затем выполнить 7 повторений в верхней половине сгибания рук, а затем выполнить полные повторения. Это один набор. Вы выполните 3 раунда, стараясь не использовать импульс. Вы можете отрегулировать вес по мере необходимости, но это должно быть жестоко
  • Отжимания узким хватом: 3-4 подхода до отказа, с минимумом повторений в первом подходе 15. Если вы не можете выполнить 15 или более повторений в первом подходе, тогда делайте отжимания узким хватом в наклоне. . Цель состоит в том, чтобы получить большое количество повторений здесь, чтобы действительно стимулировать рост мышц и усталость трицепсов

  Тренировка 2 – Фокусы на спине и плечах

  большой объем с помощью дроп-сетов. Убедитесь, что ваша спина параллельна полу. Если у вас есть проблемы с поддержанием хороших позиций в наклоне, вы можете выполнять их лежа лицом вниз на небольшой наклонной скамье (с опорой). Обязательно доведите штангу до верхней части пресса. Два других упражнения предназначены для дельтовидных мышц (передних и задних) и выполняются с более легкими нагрузками, небольшими периодами отдыха или без них и высокоинтенсивными подходами с большим количеством повторений для серьезного роста мышц.

  • Тяга в наклоне снизу: 4 подхода по 10-15 повторений с опусканием после каждого подхода. Чтобы выполнить дроп-сет, выполните жесткий сет до отказа из 10-15 повторений, затем сразу же уменьшите вес на 10-20% и выполните больше повторений до отказа. Это один (1) комплект. С этим движением не торопитесь и сосредоточьтесь на том, чтобы дотягиваться до пола в каждом повторении. Используйте пластины размером не более 25 с, так как это увеличит диапазон движений в нижней точке. Если у вас есть доступ только к 45-м, тогда встаньте на что-нибудь, чтобы приподнять свое тело, чтобы увеличить диапазон движения в этом ряду 9.0026
  • Тяга в вертикальном положении: Выберите вес, близкий к вашему максимуму в 15-20 повторений. Вы выполните в общей сложности 60-80 повторений с такой нагрузкой, отдыхая между подходами всего 10-15 секунд. Наклоните туловище под небольшим углом вперед (почти стоя в вертикальном положении, но, возможно, слегка наклонившись вперед)
  • Подъем вперед в стороны с поддержкой Выберите вес, близкий к вашему 15-20 повторному максимуму. Вы выполните в общей сложности 60-80 повторений с такой нагрузкой, отдыхая между подходами всего 10-15 секунд. Установите регулируемую скамью с небольшим наклоном и лягте грудью на скамью, чтобы поддерживать свое тело. Это заставит ваше тело наклоняться вперед, увеличит диапазон движения и уменьшит вашу способность обманывать повторения. НЕ КАЧАЙТЕ ВЕС.

  Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видеороликами с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок на тренировках. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.

  Статьи по теме:

  • 12 упражнений и тренировок Killer Arm для разных уровней и оборудования

  ---

  Об авторе

  Майк Дьюар

  Майк имеет степень магистра в области физиологии упражнений и степень бакалавра в области физических упражнений. Он является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке (CSCS), продвинутым тренером по тяжелой атлетике в США и имеет более чем 10-летний опыт работы со спортсменами из университетов, атлетами национального уровня и новичками.