Как накачаться в домашних условиях программа тренировок без железа: Лучшая тренировка без железа в домашних условиях

0

Содержание

Тренировки дома для мужчин и девушек без железа и тренажеров: программа

Актуален ли тренинг без спортивного инвентаря? Его эффективность будет зависеть от цели, которую человек преследует, занимаясь физическими упражнениями. Многие спортсмены-любители, особенно прошлого, и вовсе не прибегают к использованию спортивных снарядов. Есть ли смысл в подобном тренинге или все-таки лучше выполнять упражнения с отягощением? Давайте разберемся!

Содержание

  1. Как накачаться дома без тренажеров и спортивного инвентаря?
  2. Программа тренировок для мужчин в домашних условиях без инвентаря
  3. Тренировки дома для мужчин без инвентаря в видео формате
  4. Программа домашних тренировок без инвентаря для девушек
  5. Тренировка дома для девушек без инвентаря в видео формате
  6. Заключение

Как накачаться дома без тренажеров и спортивного инвентаря?

Накачаться без использования инвентаря не получится. Вообще, набрать мышечную массу без использования отягощения не выйдет, во всяком случае, если речь идет о качественной мышечной массе и внушительных объемах. Да, безусловно, пару килограммов добавить будет несложно, даже используя упражнения с собственным весом, однако эффективность таких тренировок крайне мала.

Если говорить об эктоморфах, то такой тренинг при неудовлетворительном питании и вовсе будет способствовать похудению.

Но, несмотря на это, тренировки с использованием собственного веса, не прибегая к упражнениям с инвентарем, все же актуальны и несут пользу.

  1. Во-первых, подобные тренировки можно проводить с высокой интенсивностью, что позволит развить выносливость.
  2. Во-вторых, можно выполнять упражнения, направленные на развитие взрывной силы.
  3. В-третьих, такие тренировки способствуют снижению количества жира и улучшению качества мышц. Рельеф за счет подобного тренинга станет более выраженным, а тело эстетичным.
  4. В-четвертых, тренировки такого плана способствуют укреплению связок, сердечно-сосудистой системы и приводят весь организм в тонус. Также улучшают самочувствие и настроение спортсмена.

Упражнения без отягощения используют в тренинге различных видов спорта. Великолепным примером можно считать тренировочные программы для спортсменов игровых командных видов спорта. В них, помимо многочисленных профессиональных упражнений, присутствуют разноплановые всесторонне развивающие упражнения. Они направлены на развитие выносливости, силы, в том числе взрывной, координации, а также скорости.

В программу тренировок без инвентаря можно добавить элементы пилатеса, укрепляющие глубокие скелетные мышцы. Но не только спортсмены используют тренировки без инвентаря. В вооруженных силах и структурах МЧС подобный тренинг тоже актуален. Разумеется, приветствуется комплексный подход, в котором присутствуют и упражнения на турнике, брусьях и со свободными весами.

Программа тренировок для мужчин в домашних условиях без инвентаря

В качестве примера давайте рассмотрим комплекс упражнений для начинающих спортсменов.

Начать тренировку лучше всего с бега. Будет достаточно пробежки в среднем темпе по 1-2 круга (800 метров), либо же 5 – 10 минут.

После пробежки следует провести разминку, направленную на разогрев, растяжку связок и мышц.

В разминочный комплекс входят следующие упражнения:

  • Вращения и наклоны головы.
  • Вращение плечевых суставов.
  • Вращение локтевых суставов и кистей.
  • Вращение и наклоны туловища.
  • Наклоны туловища вперед, не сгибая коленные суставы (следует касаться пола кистями).
  • Выпады (продольный и поперечный полушпагат).

Следующий этап – это эстафетные упражнения, которые весьма полезны для общего развития.

  • Ускорения или спринты.
  • Челночный бег.

После разминки можно преступать к выполнению силовых упражнений.

На первых тренировках количество подходов может быть небольшим – 1-2 подхода с любым количеством повторений, которое подбирается индивидуально, как и перерывы между упражнениями и подходами.

Впоследствии количество подходов, упражнений и повторений следует увеличить, а время отдыха сократить

  1. Отжимания (классические).

  1. Отжимания с узкой постановкой рук.
  1. Отжимания с широкой постановкой.
  1. Отжимания вертикальные (домиком).

  1. Обратные отжимания.

  1. Берпи полного цикла в движении (с отжиманием и прыжком вперед).
  1. Приседания.
  1. Приседания на одну ногу.
  1. Выпады (можно делать на месте).

  1. Запрыгивание на возвышенность.
  1. Скручивания.
  1. Подъем ног лежа.
  1. Подъем таза в боковой планке.
  1. Бег в планке.
  1. Гиперэкстензия на полу.

А также читайте, варианты динамической планки →

Тренировки дома для мужчин без инвентаря в видео формате

Заключение

Тренировки без использования инвентаря – специфические, но имеют массу плюсов. Даже имея возможность заниматься с отягощением, будет не лишним включить хотя бы часть упражнений из представленного списка в тренировочный процесс. Данный комплекс сделает человека подвижным, полным сил и создаст эстетичные формы. Тем, чья цель набрать мышечную массу, тренинг без инвентаря, к сожалению, не подойдет.

А также читайте:
Тренировка с собственным весом →
Как тренироваться на улице →

Трицепс | Тренировка В Домашних Условиях

Как накачать трицепс дома?

Карантин, спортклубы закрыты, все сидят по квартирам. Да, но как быть с мышечной массой, набранной за зиму? Как сохранить форму, и вообще, как тренировать трицепс в домашних условиях, если нет ни штанги, ни гантелей? Выход один – заниматься с весом собственного тела, благо вариантов такого тренинга есть предостаточно. О том, как накачать трицепс дома и какие упражнения для этого можно использовать и пойдет речь в этой статье. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

  • 4 упражнения для трицепса с весом своего тела
  • Отжимания на трицепс от пола с узкой постановкой рук
  • Отжимания на трицепс от опоры
  • Отжимания на трицепс с локтей с пола
  • Обратные отжимания на трицепс
  • Статическая нагрузка для трицепса
  • Растяжка трицепса
  • Программа тренировок трицепса в домашних условиях
  • Заключение

Четыре упражнения для трицепса с весом своего тела

Рассказывать о том, что можно серьёзно накачать трицепс дома без железа, я не стану. Для этого хотя бы нужны брусья, а если есть еще пара гантелей нормального веса, тогда домашнюю тренировку рук можно действительно превратить в массонаборную. Особенно, если использовать комплексы упражнений с гантелями, про которые я писал. Но вот если нет ни того ни другого, тогда на занятия дома я предлагаю смотреть исключительно, как на поддержку уже набранных мышечных объемов, а не набор массы. Упражнения, о которых пойдёт речь далее, как раз и предназначены для этой цели.

1. Отжимания на трицепс от пола с узкой постановкой рук

Их еще называют отжимания треугольником или алмазными отжиманиями. По своей биомеханике это упражнение  полностью повторяет жим штанги узким хватом лежа, поэтому оно должно стоять первым в программе тренировок трицепса в домашних условиях. Но только не стоит думать, что отжиматься от пола с узкой постановкой рук легко.

Отжимания на трицепс с узкой постановкой рук

Если вы никогда прежде так руки не тренировали, советую хорошенько размяться, уделив особое внимание плечам и кистям, поскольку на них в этом упражнении ложится большая нагрузка.

Примечание: я советую начинать это упражнение, сужая постановку ладоней постепенно. А, когда дойдете до самой узкой постановки рук, выполнить 3-4 рабочих подходов, уделяя внимание фазе опускания корпуса. Негативная фаза в разы важнее позитивной, поэтому в алмазных отжиманиях на трицепс эффект от нее очень ощутим.

ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, 6 ОШИБОК ТРЕНИРОВКИ ТРИЦЕПСА 

Если вам уже приходилось таким образом качать трицепс в дома, и вы легко с ним справились, предлагаю его усложнить. Попросите кого-то положить вам на спину дополнительное отягощение, и такое упражнение отжимание сразу же перестанет вам казаться легким. Есть у таких отжимания и своя «light-версия». Если отжиматься от пола еще сложно, можно поначалу отжиматься от опоры, так будет намного проще.

Отжимания треугольником | Облегченная версия

Вывод: отжимания треугольником —  наиболее простое в техническом плане, но одновременно самое тяжелое упражнения на трицепс в домашних условиях, ибо вовлекает в работу весь массив трёхглавой мышцы плеча.

2. Отжимания на трицепс от опоры

Про французский жим со штангой слышали? А это упражнение на трицепс — его полная копия, но выполняемая без отягощения. Качая руки со штангой мы перемещаем снаряд, а во время выполнения отжиманий от опоры, перемещать приходится наше собственное тело. Для выполнения такого упражнения для рук в домашних условиях понадобится любая выступающая опора, начиная от стола и заканчивая подоконником. Главное, что бы за нее можно было ухватиться обеими руками, и она при этом была надежно закреплена.

ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, КАК НАБРАТЬ МАССУ, ТРЕНИРУЯСЬ СО СВОИ ВЕСОМ

Это упражнение довольно сложное. Не старайтесь с первого же подхода завести тело за край опоры глубоко, достаточно будет отжиматься до достижения прямого угла между локтем и предплечьем. Как и французский жим штанги, подобный вариант отжиманий на трицепс активно нагружает его длинный пучок, что хорошо сказывается на улучшении формы мышц рук. Предлагаю посмотреть, как это упражнение делает звезда воркаута Майк Васкес.

тренировка в домашних условиях видео 1:

Вывод: отжимания от опоры на трицепс в стиле французского жима намного сложнее предыдущего упражнения, но оно так же имеет полное право присутствовать в домашней тренировке рук.



3. Отжимания на трицепс с локтей с пола

Качать трицепс дома с помощью такого упражнения очень тяжело, но мегаэффективно. Хотя оно и напоминает отжимания с узкой постановкой рук, но является уже не базовым, а изолированным движением. Поэтому, нагрузка на трёхглавые мышцы ложится очень прямая и сильная.

Отжимания с локтей с пола

Примечание: если выполнение этого упражнения на трицепс вызовет дискомфорт, от него необходимо сразу отказаться. Для локтевых суставов такие отжимания — серьёзный стресс. Многие люди, качая мышцы дома думают, что, если они занимаются без железа, травм можно не бояться — это большое заблуждение. Нанести себе вред дома даже проще, чем в зале.

тренировка в домашних условиях видео 2:

Вывод: отжимание на трицепс с локтей позволяет прокачать трёхглавую мышцу очень чисто и изолированно. Но при этом сильно нагружает суставы. Выполнять это упражнение нужно очень осторожно.

4. Обратные отжимания на трицепс

А вот этот способ качать руки с весом собственного тела, пожалуй, самый простой в техническом плане. Поэтому обратные отжимания я и поставил в самый конец своего хит-парада. Практически каждому под силу отжаться 10-15 раз, даже на фоне усталости, поэтому я рекомендую программу тренировки трицепса в домашних условиях ним завершать. Все, что нужно для  выполнения такого упражнения – это опора, а лучше две (диван и табурет, например).

Обратные отжимания на трицепс от скамьи

Я советую выполнять отжимания от опоры не в силовом, а в укороченном, пампинговом стиле, выполняя по 12-15 движений за подход. Так можно нагнать в мышцы больше крови и накачать трицепс до каменной твердости, измочалив его до полного изнеможения. И что приятно, выполнять обратные отжимания на трицепс дома можно с различными уровнями сложности в зависимости от своего уровня подготовки:

  • с одной опорой
    (ноги на земле)
  • с двумя (ноги на опоре)
  • с тремя (ноги на опоре, руки упираются в две опоры, корпус опускается между ними)

Вывод: обратные отжимания – заключительное упражнение домашней тренировки трицепса. Выполнять его нужно в укороченной траектории и в быстром темпе. Это позволит повысить кровенаполнение мышц рук до предела.

Качаем мышцы дома. Завершающий этап

Помимо упражнений, выполняемых в динамическом ключе, я рекомендую включить в домашнюю тренировка трицепса еще два вида нагрузки. Ибо трёхглавая мышца руки должна быть не только большой, но еще и рельефной, с хорошо развитыми отдельными пучками. После завершения комплекса силовых упражнений, мышцы трицепса нужно будет сначала нагрузить статически, а затем хорошенько растянуть.

Статическая нагрузка для трицепса

Всё очень просто: занимаем стартовую позицию в любом из вышеперечисленных упражнений, напрягаем изо-всех сил трицепс и замираем в таком положении на 30-40 секунд. Подобная нагрузка для тела всегда является непривычной, поэтому болезненные ощущения в мышцах гарантированы. Но благодаря напряжению мышечных волокон в неподвижном состоянии на продолжительном отрезке времени,  внешний вид рук всегда заметно улучшается.

Статическая нагрузка | Отличный способ нагрузить мышцы дома

Статическая нагрузка благотворно влияет как на сепарацию мышц рук (визуальное отделение бицепса от трицепса), так и на их дефиницию (визуальное разделение на отдельные пучки). От регулярного включения статики в тренировку трицепса, мышцы выглядят более жесткими, проработанными и объемными, даже без увеличения в объеме. Именно по этой причине все профессиональные бодибилдеры завершают свои тренировки этапом позирования. Делают они это не для того, чтобы покрасоваться, а чтобы повысить плотность мышц и улучшить их форму.

Вывод: статическая нагрузка трицепса по завершению тренировки дома – это простой и естественный способ повысить жесткость мышц.

Растяжка трицепса

Выполнение упражнений для растягивания мышц в конце домашней тренировки ускоряет восстановление трицепса и снижает вероятность накопления мышечной усталости. Растяжку трёхглавой мышцы плеча можно провести двумя способами:

  • Жесткий. Если физическая подготовка позволяет, можно выполнить экстремальную растяжку с помощью опоры, которую уже использовали для выполнения французских отжиманий. Для этого просто необходимо неподвижно зависнуть в конечной точке траектории на протяжении 15-20 секунд, что позволит очень сильно растянуть трицепс по всей длине.
  • Мягкий. Провести растяжку  одной руки с помощью другой. Вариантов такого растягивания существует довольно много, предлагаю посмотреть один из них.
правильная растяжка трицепса после тренировки:

Программа тренировок трицепса в домашних условиях

Трехглавая мышца плеча очень сильная и выносливая. Если качать трицепс дома, его можно смело нагружать дважды за неделю, например, в понедельник и пятницу. Но чтобы мышцы не привыкали к нагрузке, я рекомендую делать это каждый раз немного по-другому.

Упражнения Подходы Повторения

Понедельник

Алмазные отжимания в обычном ритме 5 8-10
Отжимания от опоры 4 7-8
Обратные отжимания от скамейки с одной опорой
3
12-15
Статика 1 30 сек
Растяжка. Вариант 1 1 15-20 сек
Пятница
Алмазные отжимания с замедлением опускания 5 6-8
Отжимания с локтей 4 10-12
Обратные отжимания от скамейки с двумя опорами 3 10-12
Статика 1 40 сек
Растяжка. Вариант 2 1 30-40 сек

Заключение

Качать трицепс в домашних условиях совсем не так легко, как кажется. При желании, выполнение упражнений для рук с весом своего тела  можно превратить в реальную пытку. Тренироваться можно везде, главное делать это с полной отдачей. И я надеюсь, что мой рассказ о домашней тренировке рук окажется для вас полезным и позволит сохранить набранную мышечную массу даже в теперешних форсмажорных условиях. Да пребудет с вами сила! И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Тихая домашняя рутина, которая не будет раздражать соседей

Между безумным рабочим или школьным расписанием, ужасной грозой и переполненными раздевалками домашние упражнения могут легко превзойти походы в спортзал.

И хотя потеть в гостиной может показаться верным способом вписаться в тренировку — никаких душевых в поле зрения — не так, как вы надеялись.

Как в тот раз, когда наш сосед снизу стучал во входную дверь во время прыжка, или когда наш сосед по комнате угрожал выгнать нас после пятого бёрпи. Вывод: шумные тренировки не стоят того, чтобы оттолкнуть нашего соседа по комнате (или разозлить соседей).

Поэтому мы обратились к экспертам, сертифицированным персональным тренерам Лейси Стоун и Эрин Немет, чтобы найти решение, которое не требует тренировок в тренажерном зале с завышенными ценами.

Этот 30-минутный комплекс упражнений для всего тела включает в себя статические удержания и движения только с собственным весом для очень эффективной тренировки, нацеленной на все основные группы мышц. И ваш сосед по комнате не услышит ни звука (если только вы не играете Билли Айлиш слишком громко).

Готовы попотеть, не издавая ни звука? Выполните 3 раунда следующей схемы. Если вам нужно, прокрутите вниз для подробного описания каждого шага.

Для соревновательного духа засеките время и постарайтесь сократить количество секунд в каждом раунде. Или в качестве социального поворота Стоун рекомендует вызвать вашего соседа по комнате на дружеское вбрасывание — просто говорите шлепком.

1. Планка

Поделиться на Pinterest

Время : от 30 до 60 секунд

Чтобы разогреть все мышцы тела и натренировать кор, начните с планки. Положите ладони на землю на ширине плеч, выровняв локти ниже плеч, как будто вы собираетесь сделать отжимание.

Упритесь пальцами ног в пол, сожмите ягодицы и посмотрите в точку на полу перед собой. Удерживайте от 30 до 60 секунд без ущерба для формы.

Усложнить задачу : Чтобы по-настоящему бросить вызов, балансируйте руками на медболе или баскетбольном мяче. Не говорите, что мы вас не предупреждали.

2. Воздушные приседания

Поделиться на Pinterest

Повторений : 15

Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка разведены в стороны, руки по бокам. Согните колени и толкните ягодицы вниз и наружу, как будто вы садитесь на стул. Наклоняясь, поднимите руки перед собой параллельно полу.

Перенесите большую часть веса на пятки, следите за тем, чтобы колени не выходили за линию пальцев ног. Опускайтесь как можно ниже, не нарушая формы. Затем выпрямите ноги и напрягите ягодицы, чтобы подняться вверх, опуская руки в стороны.

Усложнить : Пауза на одну секунду в конце каждого приседания. Если у вас есть кровать, диван или журнальный столик, которые расположены низко над землей, коснитесь поверхности ягодицами, прежде чем вставать.

3. Отжимания на трицепс

Поделиться на Pinterest

Повторений : 15

Сядьте на край кровати или дивана, держите руки прямо за бедрами. Поднимите тело и вытяните ноги, пока колени не окажутся выше пяток.

Согните руки в локтях под углом 90 градусов. Опустите бедра чуть выше пола. Разгибайте локти, поднимая корпус вверх.

Усложнить задачу : Выпрямить ноги, а не сгибать их в коленях. Вы также можете добавить удержание в нижней части упражнения.

4. Выпад с задержкой

Повторений : 10 на каждую ногу

Встаньте, ноги вместе. Сделайте большой шаг вперед левой ногой. Опуститесь прямо вниз так, чтобы левое колено оставалось над верхней частью левой стопы.

Поднимитесь на носок правой ноги, заднее колено зависнет над полом. Задержитесь на 3 полных счета, прежде чем вернуться в исходное положение. Чередуйте ноги.

Усложнить задачу : Возьмите пару гантелей и держите по одной в каждой руке, или совершите набег на свою кладовую и используйте две банки супа.

5. Супермен

Поделиться на Pinterest

Повторов : 15

Это птица, это самолет, это… обманчиво простое базовое упражнение. Лягте лицом вниз, вытянув руки и ноги. Держите голову обращенной к полу для нейтрального положения шеи.

С включенным корпусом поднимите руки и ноги вверх к потолку, образуя вытянутую букву «U» своим телом. Задержитесь на 3 секунды при полном разгибании упражнения, прежде чем опуститься. Если вы чувствуете какое-либо напряжение или боль в пояснице, немедленно опуститесь.

Усложнить : Задержитесь на 5 или 10 секунд, затем идите отбиваться от плохих парней.

6. Русский твист

Повторений : 15 на сторону

Сядьте на пол. Согните колени так, чтобы пятки находились примерно в футе от ягодиц. Слегка отклонитесь назад, не округляя позвоночник. Поднимите ноги на несколько сантиметров от земли. Скрещивание лодыжек может помочь с балансом.

Вытяните прямые руки перед собой и соедините ладони вместе, слегка согнув локти. От корпуса повернитесь как можно дальше вправо, позволяя рукам, плечам и глазам следовать за ними.

Держите ноги в исходном положении. Вытянувшись как можно дальше, без паузы измените направление и имитируйте движение влево.

Усложнить задачу: Держите в руках медицинский мяч (или тяжелый учебник).

7. Ягодичный мостик

Поделиться на Pinterest

Повторений : 15

Лягте лицом вверх, колени согнуты, стопы на полу. Ваши руки должны быть по бокам, ладонями вниз. Поднимайте бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до колен. Задержитесь здесь на 2 секунды.

Чтобы вернуться на коврик, сначала поднимитесь на цыпочки. Затем опустите ягодицы обратно на землю, позвонок за раз.

Усложнить : Удерживать позу дольше. Вы также можете попробовать выпрямлять одну ногу за раз.

8. Сидение у стены

Время : от 30 до 60 секунд

Встаньте примерно в 2 футах от стены лицом от нее. Прислонитесь спиной к стене и соскользните вниз, как будто садитесь на стул. Когда колени будут согнуты примерно под углом 90 градусов, напрягите пресс, убедившись, что колени остаются прямо над пальцами ног. Удерживайте от 30 до 60 секунд.

Усложнить : Поднять обе пятки и удерживать. Вы также можете держать по гантели в каждой руке. С таким же успехом можно делать сгибания рук на бицепс, пока ты там.

Как новички всех возрастов и способностей могут наращивать силу — без качания железа

Если у вас были проблемы с соблюдением программы упражнений в прошлом, возможно, вы пытались сделать слишком много одновременно. Помните, что это . Можно начинать с небольшой суммы. Даже несколько минут упражнений принесут пользу, и это лучше, чем ничего.

Идеальный способ начать программу силовых тренировок — работать с профессионалом в области фитнеса, чтобы вам не приходилось бороться в одиночку или использовать неправильную технику. Запишитесь на групповые занятия или работайте с сертифицированным персональным тренером один на один или в небольшой группе. Все это можно сделать виртуально онлайн или лично.

Если вы ограничены в подвижности, силовые тренировки можно выполнять сидя на стуле. Я веду еженедельные онлайн-курсы, спонсируемые Blue Cross NC, и мы приглашаем вас присоединиться к нам.

Тренируетесь дома, а оборудования нет? Даже две бутылки с водой или суповые банки могут заменить утяжелители. Функциональные упражнения не требуют сложного оборудования. Вот схема силовой тренировки, которую я создал, используя бутылку стирального порошка!

Какой бы формат вы ни выбрали, обязательно сначала разогрейтесь и избегайте обезвоживания.

Следуйте этим рекомендациям, чтобы начать силовые тренировки

Выполняйте силовые тренировки 2–3 раза в неделю.

Текущие правительственные рекомендации по физической активности рекомендуют взрослым заниматься силовыми упражнениями средней или большей интенсивности, которые задействуют все основные группы мышц два или более дней в неделю.

Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендует, чтобы силовые тренировки включали 8-12 повторений 8-10 различных упражнений, нацеленных на все основные группы мышц. Таким образом, вы получаете полную тренировку тела.

Делайте 1-2 дня отдыха между силовыми тренировками .

Для своих клиентов, занимающихся персональным обучением, я обычно планирую чередование дней кардиотренировок и силовых тренировок. Например, аэробика в понедельник, среду и пятницу; и разнообразные силовые упражнения для всего тела по вторникам, четвергам и субботам. Этот график дает время между силовыми тренировками для восстановления мышц, что очень важно.

Это не сама тренировка, а время отдыха между тренировками, когда ваши мышцы действительно строятся. Если вы поднимаете вес с достаточным сопротивлением, ваше упражнение вызывает микроразрывы в мышечных волокнах, и тогда ваше тело восстанавливает их сильнее. Вот как растут ваши мышцы. Поэтому период отдыха является важным компонентом вашей силовой программы.

Правильная форма имеет ключевое значение.

Это одна из причин, по которой профессиональная помощь сертифицированного личного тренера полезна, если вы новичок. вы можете думаешь правильно делаешь движение, а может и нет. Тренеры являются приверженцами хорошей формы, потому что это очень важно как для подготовки вашего тела к правильным движениям, так и для предотвращения травм. Тренер научит вас правильной технике выполнения каждого упражнения, внесет изменения и понаблюдает за вашими движениями, чтобы дать вам рекомендации относительно необходимых исправлений.

Тренировка перед зеркалом также полезна для проверки формы.

Забудьте «нет боли, нет выгоды».

Это может привести к травме. Хотя на следующий день или около того после силовых упражнений ощущать некоторую болезненность в мышцах — это нормально, вы не должны тренироваться до такой степени, чтобы чувствовать боль, которая мешает вашей обычной деятельности. Растяжения или разрывы мышц и сухожилий чрезвычайно болезненны, и их заживление может занять много времени, поэтому профилактика — лучшее лекарство.

Используйте соответствующий вес.

Сколько весит? Это очень индивидуально. Это зависит от человека, его уровня физической подготовки, любых физических ограничений или состояния здоровья, которые у него могут быть, его целей, конкретных выполняемых упражнений и так далее. С новыми упражнениями начинайте с более легких весов и наращивайте их.

Вам не нужно поднимать сверхтяжелый вес, чтобы нарастить силу и сухую мышечную массу. Университетское исследование показало, что поднятие меньшего веса большее количество раз столь же эффективно для наращивания мышечной массы, как и тренировка с большим весом. Исследователи говорят, что ключом к набору мышечной массы является работа до утомления. То есть делать столько повторений, сколько сможете.

Если вашей целью является рост мышц, у вас есть выбор: поднимать более тяжелые веса с меньшим количеством повторений; или поднимайте легкие веса с большим количеством повторений.

Если вы новичок, рекомендуется начать с более легких гантелей или при необходимости использовать модификации при выполнении сложных упражнений с собственным весом. Это поможет предотвратить травмы мышц, сухожилий и суставов; и позволит вам сосредоточиться на правильной форме. Затем прогрессируйте, постепенно увеличивая количество упражнений.

Например, если отжиматься от пола сейчас слишком сложно для вас, вместо этого сделайте отжимание стоя у стены или у кухонного стола. Модификации — отличный способ персонализировать тренировку в соответствии с вашим уровнем физической подготовки.

С членами моего группового класса, многие из которых являются взрослыми женщинами старшего возраста, я обычно советую новичкам начинать с гантелей весом 2 или 3 фунта для упражнений на верхнюю часть тела. Обычно мы делаем 2 подхода по 8 повторений различных силовых упражнений для верхней части тела, кора и нижней части тела в круговом формате.

Увеличение интенсивности с течением времени .

Чтобы стать сильнее, постепенно увеличивайте вес, количество повторений и подходов в течение недель и месяцев. Когда вы заметите, что веса становится легче поднимать, увеличьте сопротивление и продолжайте бросать вызов своему телу, чтобы увидеть оптимальные результаты (ACE).

Как говорится: «То, что бросает вам вызов, меняет вас».

Увеличьте потребление белка.

Белок необходим для наращивания и поддержания мышечной массы. Рекомендации по белку и дополнительную информацию см. в этом руководстве от ACSM.

Через сколько времени появятся результаты?

Во-первых, помните, что результаты — это больше, чем просто эстетика. Если вы регулярно тренируетесь, вы делаете что-то невероятно полезное для своего физического и психического здоровья. Это большая победа.

Есть разница между мышечной силой и размером мышц. Даже если вы пока не видите разницы в размерах, это не значит, что вы не становитесь сильнее. Может пройти 6-8 недель (или больше), прежде чем вы начнете видеть видимые результаты с точки зрения размера мышц, но вы становитесь сильнее с первой тренировки.

Даже в этом случае внешний вид сильно зависит от человека и его телосложения. Некоторые люди от природы легче наращивают мышечную массу, в то время как другие могут быть сильными, но при этом оставаться стройными. Генетика, гормоны и другие физиологические факторы играют роль.

Не сравнивай себя с другими. Сосредоточьтесь на том, чтобы стать лучшим вы , с тем, с чем вам придется работать.

Помните, вы почувствуете результаты раньше, чем увидите их. Это займет некоторое время и усилия. Будьте последовательны, придерживайтесь своей программы и не сдавайтесь.

Силовые тренировки работают — если вы их делаете

Силовые тренировки могут помочь вам стать здоровее и лучше.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2022 © Все права защищены.