Упражнения с гантелями на грудные мышцы для мужчин: как делать жим штанги, как делать разведение гантелей лежа, как делать жим штанги к груди

Как накачать грудные мышцы дома, упражнения, видео

Многие знают, насколько комично выглядят мужчины, с раскаченными руками, но худой грудью. Именно поэтому во время тренировок надо грамотно прорабатывать всё тело, постепенно достигая идеального результата. Кстати, считается, что накачивание мышц груди – один из самых сложных этапов тренировки. Но при правильном подходе вы получите отличный результат уже через пару месяцев после начала занятий. Расскажем все по порядку.

Перед началом занятий нужно понять основные принципы увеличения мышц. Рост мышечных волокон происходит не в период накачивания, а как раз после него в период релаксации. Поэтому между занятиями должно проходить не менее 36 часов для расслабления мышечных волокон и их увеличения. Правильное питание и сбалансированная диета по калорийности и набору питательных веществ — это залог успеха любых спортивных достижений.

Нужно отметить, что мышечные волокна груди очень крупные. Лучше прорабатывать базовые упражнения с минимальным количеством повторений, но достаточно большим весом. Также нужно увеличивать интервалы между занятиями, чтобы мышцы могли восстановиться.

Существует два способа увеличения грудных мышц:

 — Упражнения, направленные на увеличение объема мышц

 — Упражнения, направленные на рост мышц и придание им рельефности и выраженной формы.

Для того чтобы понять как накачать мышцы следует помнить, что тренировки должны идти на увеличение веса грузов и концентрации. Нужно делать упражнения с отягощением. Приседания со штангой на плечевом поясе и перенос штанги за голову и обратно лежа на скамье — дают наилучший результат.

Программу желательно выполнять трижды в неделю. Комплекс рассчитан на 25 раз в три подхода с интервалом в 4-5 минут. Опытным спортсменам нужно выполнять по 5 подходов.

Можно применить другую программу, состоящую из подтягиваний штанги к груди, выполняемую в наклоне; подтягивание штанги или гантелей в позиции стоя; жим лежа и из-за головы – это сочетание осуществляется в 2 захода по 10 раз. Данный комплекс рассчитан 2-3 раза накачки в неделю. Результа виден через 2-4 месяца.

Существует много разнообразных программ для увеличения грудных мышц. Поэтому любой спортсмен может найти для себя подходящие упражнения. Для достижения быстрых результатов комплекс упражнений нужно сочетать базовые упражнения с упражнениями на неустойчивой основе, например на надувном мяче. Самое главное упорно тренироваться и тогда эффект буден виден через два – три месяца.

Накачать грудь дома

Упражнения грудных мышц для мужчин в домашних условиях просты. Не секрет, что накаченные мышцы смотря очень красиво. Однако все надо делать в меру. Каждый современный мужчина начинает задумывать серьезно о формах своей фигуры. Чтобы гордиться широкими и накаченными грудными мышцами, необходимо провести комплексные тренировки, не выходя из дома. Поэтому в этом разделе статьи будут рассмотрены некоторые практичные упражнения, которые можно выполнить быстро и эффективно.

Упражнения в домашних условиях без инвентаря

Благодаря поставленной цели, можно добиться желаемого результата за несколько недель. Стоит отметить, что упражнения можно делать с наличием инвентаря и, соответственно, без него. Прежде чем приступить к тренировкам в домашних условиях, следует назначить определенный режим. Не стоит слишком перезагружать свой организм, чтобы не привлечь серьезные последствия со здоровьем.

Итак, самым простым и обычным упражнением считается отжимание хлопками. Техника действительно проста. То есть в этом случае придется широко разводить руками на расстояние от восьмидесяти до девяноста сантиметров, чтобы расширить среднюю часть грудной клетки. Следовательно, нужно прислонить руки к своему телу (верхнему корпусу). Таким образом, можно накачать не только верхнюю часть, но и даже трицепс.

Со временем, упражнение можно немного усложнить. В данном случае добавляются прыжки и хлопки. При отжимании нужно добавить эти элементы. Если с первого раза не получиться, то нет ничего страшного. Благодаря проделанным элементам, значительно увеличиться нагрузка на грудные мышцы.

Практичные упражнения с помощью табуреток

Полноценное развитие мышц, требует определенных комплексных тренировок. Поэтому чтобы усложнить процесс, необходимо взять 2 табуретки. После чего, эти атрибуты стоит поместить по ширине вытянутых рук. Следует подчеркнуть, что руки, в свою очередь, должны быть согнуты в локтях.

Отжимание делается в привычном виде, но в этом случае, руки нужно поставить на табуретки. Все эти отжимания необходимо делать от десяти до двадцати раз, в зависимости от вашего восприятия вашего организма. Во время процесса, желательно опускаться как можно ниже.

Отжимание с наклоном

Чтобы накачать верхнюю грудную часть своего тела, необходимо выполнить это упражнение. После нескольких движений, можно вернуться в исходное положение и начать отжиматься с наклоном. Желательно опуститься как можно ниже.

Упражнения с гантелями

Пара больших грудных мышц украшает любого мужчину. Поэтому чтобы накачать мышцы в домашних условиях, придется обзавестись гантелями. Стоит отметить, что отжимание на при наличии гантелей лежа на скамье, значительно развивает верхнюю часть грудной клетки. Для этого нужно держать корпус слишком ровно, чтобы сохранить спину прямой. Затем, используемые гантели следует медленно поднять над верхней частью груди.

Важно знать, руки необходимо вытягивать значительно вперед, а вот запястье остается прямым. При опускании гантелей, они, в свою очередь, должны находиться немного выше груди. Подобные действия нужно выполнять ежедневно примерно двадцать раз.

Базовым упражнением считается отжимание на горизонтальной стороне. Таким образом, укрепляется и уплотняется лишь средняя часть грудных мышц. В то же время происходит разделение правой и левой половины грудной зоны. Особенно, если разводить гантелями в верхней точке. Техника требует лишь поддержания балансировки.

Видео по теме

Post Views: 32

Как накачать мышцы груди, эффективные упражнения на грудь, тренировка для мужчин

Тренировка для мужчин на прокачку грудных мышц

4 октября 2021, 07:00 МСК

Поделиться

Комментарии

Профессиональный тренер делится упражнениями, которые будут отличным дополнением вашего тренировочного плана.

Выпуклые и чётко очерченные грудные мышцы — неотъемлемая часть образа любого атлета. Красивая деталь нашего тела, которой бывает непросто добиться.

Павел Баранов
профессиональный тренер

Я тренируюсь интуитивно, у меня нет никакой чёткой программы, делаю всё по настроению.

Приведение руки из нижнего блока

Встаём боком к блоку.Берёмся за ручку блока ближайшей к нему рукой. Рука оказывается отведена вбок и чуть опущена вниз.Из этого положения приводим руку к серединной оси, не сгибая в локте.Так же чётко и без рывков возвращаем руку в исходное положение.Тягу совершаем не кистью, а внутренней стороной локтя, как бы придавливая её к центру.В процессе выполнения упражнения можно слегка перемещать тело в поисках наиболее удачного положения.Пальцы свободной руки можно положить на грудную мышцу, которая в этот момент работает.

Нельзя: сутулиться, выводить плечо вперёд, тянуть вес кистью. Также не стоит тянуть трос не к центральной оси, а вверх, так как это переведёт нагрузку на совсем другие мышцы.

Фото: istockphoto.com

Жим гантелей под углом (30°-35°)

Садимся на банкетку с наклонённой спинкой, упираемся ногами в пол.Берём в каждую руку по гантеле одинакового веса.Ставим гантели на колени и откидываемся на спину с гантелями в руках при помощи толчка ногами.Руки с гантелями разводим в стороны на уровне груди. Сгибаем в локтях.Из этого положения жмём гантели вверх, при этом сводя их вместе в самой верхней точке.Возвращаемся в исходное положение.

Закончив подход, разворачиваем гантели и ставим их сперва на колени, как делали это в начале, и лишь потом на пол.

5 упражнений с собственным весом, которые заменят спортзал

Комплекс упражнений на проработку мышц спины от мастера спорта по бодибилдингу

Параллельный жим гантелей под углом (30°-35°)

Садимся на банкетку с наклонённой спинкой, упираемся ногами в пол.Берём в каждую руку по гантеле одинакового веса.Ставим гантели на колени и откидываемся на спину при помощи толчка ногами. Гантели держим параллельно и сводим вместе на середине груди.Локти при этом не прилегают к телу, а чуть разведены в стороны.Жмём гантели вверх.Возвращаемся в исходное положение.

Акцентируем внимание не на подъёме гантелей вверх, а на выпрямлении локтей и сведении.

Фото: istockphoto.com

Сведение рук в тренажёре («Бабочка»)

Садимся на тренажёр, кладём руки на рукоятки с разных сторон.Спиной упираемся в спинку тренажёра, ногами — в пол.Прямые руки сводим вместе.При сведении не тянем ручку тренажёра к центру, а пытаемся привести именно локоть.Возвращаем руки в исходное положение.

Нельзя: отрывать корпус от спинки тренажёра, тянуть вес кистями рук.

Тренировка окончена.

Подробное выполнение упражнений смотрите в видео на «Чемпионате».

Источник: MuscleRussia.

Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?

Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.

Электронная почта

Подписаться

Источник

Избавьтесь от мужской груди с помощью этих 5 упражнений с гантелями Тем не менее, у некоторых людей развивается так называемая «мужская грудь», и это может привести к некоторой застенчивости, когда дело доходит до их верхней части тела.

В этом случае есть определенные вещи, которые вы можете сделать, чтобы тонизировать и укрепить эту область. Если вам интересно, как избавиться от мужских сисек, у нас есть пять упражнений с гантелями от тренера, которые работают.

Имея это в виду, вы определенно захотите проверить следующие упражнения от Марка Боханнона , сертифицированного личного тренера и старшего вице-президента по операциям в Северной Америке для Ultimate Performance, который предоставляет нам следующие упражнения с гантелями, которые помогут вы избавляетесь от нездорового жира и наращиваете мышцы груди.

“Тренировки с гантелями (DB) — отличный способ максимизировать тренировку груди. Вы получите больший диапазон движений с DB, что позволит вам полностью растянуться, что является ключом к увеличению грудных мышц и борьбе с мужской грудью. “, – говорит Боханнон. «Еще одно ключевое преимущество заключается в том, что гантели позволяют вам развивать сбалансированную мускулатуру и силу, поскольку вы выполняете каждое упражнение с одинаковым весом в каждой руке».

Боханнон также отмечает: «Любой, кто хочет избавиться от своей мужской груди, должен добавить эти пять упражнений в свой еженедельный режим тренировок». Итак, если вы готовы, давайте сразу же приступим к этим движениям, чтобы избавиться от ваших мужских сисек. И затем, не пропустите 5 повседневных привычек, чтобы избавиться от своих «мубов» после 50 лет, говорит эксперт.

Shutterstock

Начнем с жима гантелей от груди. «Это должно быть основным упражнением в любой тренировке, направленной на проработку грудных мышц», — говорит нам Бохэннон, добавляя: «Поскольку угол наклона скамьи плоский, оно в основном нацелено на средние мышечные волокна грудных мышц».

Итак, возьмите по гантели в каждую руку, прежде чем лечь на скамью. Вытяните руки в обе стороны ладонями внутрь и друг к другу. Когда вы будете готовы, вы можете выполнить жим, расположив гантели над плечами и вытянув руки вверх, пока локти не выпрямятся. Затем опустите вес, чтобы завершить движение.

«Совет: не касайтесь гантелей вместе в верхней части упражнения, так как это снимет часть напряжения с грудных мышц», — говорит Боханнон. Он также предлагает придерживаться темпа, который включает три секунды вниз и одну секунду вверх. Выполните три подхода по восемь-десять повторений.

Shutterstock

Бохэннон описывает жим гантелей от груди на наклонной скамье как «отличную вариацию упражнения жима гантелей от груди, и с небольшим углом наклона скамьи оно теперь нацелено на верхние волокна грудных мышц». скамью, но на этот раз держитесь под углом 45 градусов. Продолжая держать гантели, верните их в исходное положение так, чтобы ваши ладони были обращены друг к другу. Начните с веса на плечах, прежде чем вытянуть руки перед собой.

«Совет: держите лопатки прижатыми к скамье, когда нажимаете гантели», — говорит Боханнон. Он также рекомендует темп на три секунды вниз и на одну секунду вверх. Выполните три подхода по восемь-десять повторений.

Shutterstock

Теперь пришло время для разведения рук с гантелями, которое, по словам Бохэннона, является отличным способом заставить ваши грудные мышцы двигаться в полном диапазоне, максимально увеличивая нагрузку на грудь.

Лягте на спину, взяв в каждую руку по гантели. Однако вместо того, чтобы начать с опущенными руками, чтобы поднять их, вы сделаете обратное. Держите руки прямо над собой. Затем опустите руки вниз и в стороны, сохраняя их прямыми. Бохэннон предлагает опускать обе гантели полукругом в каждую сторону, опускаясь настолько, насколько это возможно. Когда закончите, поднимите руки в исходное положение, используя грудные мышцы.

«Совет для профессионалов: выполняйте это упражнение в медленном и контролируемом темпе, уделяя особое внимание движению грудных мышц», — говорит Боханнон. Стремитесь к темпу три секунды вниз и одну секунду вверх, и выполните три подхода от восьми до 10 повторений.

Shutterstock

«Ключевой частью тренировки с гантелями является максимальное напряжение мышц, чтобы получить максимальную пользу от тренировки», — говорит Бохэннон Ешьте это, а не то! Он рекомендует выполнить несколько жимов гантелей на наклонной скамье для отличной тренировки; это поможет вам действительно почувствовать мышечное напряжение во время выполнения упражнения.

Лягте на скамью под углом 30 градусов. Держа по гантели в каждой руке, поднимите обе вверх, пока они не окажутся перед грудью. Держите руки прямыми и вытянутыми, чтобы гири были близко друг к другу, когда вы их держите. Затем сожмите гантели вместе, прежде чем подтянуть их к груди и согнуть руки в локтях. Как только вы втянете их полностью, измените направление и вытолкните их обратно, пока не окажетесь в исходном положении.

Боханнон добавляет: «Сбрасывайте сжатие в начале каждого повторения, чтобы обеспечить максимальное напряжение грудных мышц». Держите темп три секунды вниз и одну секунду вверх. Выполните три подхода по 10–12 повторений.

Shutterstock

Наконец, Боэннон предлагает отжимания с гантелями, чтобы увеличить диапазон движений. Вдобавок ко всему, давайте будем честными: вы, вероятно, будете выглядеть очень круто, как только научитесь их исполнять!

Встаньте на пол так, как будто вы делаете обычное отжимание. Однако вместо того, чтобы класть руки прямо на пол, возьмите по гантели в обе руки и поставьте гири на пол. Убедитесь, что ваши ладони обращены друг к другу, а локти наружу. Теперь просто выполняйте отжимания, удерживая тело в напряжении.

В этом упражнении ваш темп должен быть на две секунды ниже и на одну секунду выше. Сделайте столько повторений, сколько сможете, но обязательно сохраняйте твердую форму. Выполните три набора.

Desirée O

Desirée O — внештатный писатель, который освещает новости об образе жизни, еде и питании среди других тем. Подробнее о Desirée

11 лучших упражнений на грудь с гантелями, которые можно выполнять без скамьи

Скамья не требуется, чтобы получить убийственную тренировку груди и верхней части тела. Все, что вам нужно, это набор гантелей и немного места на полу (хотя стабилизирующий мяч может расширить ваши возможности).

Вот 11 лучших упражнений на грудь с гантелями без скамьи.

Для увеличения силы попробуйте выполнять их в подходах по 3 с достаточным отдыхом. Для наращивания мышечной массы комбинируйте и сочетайте эти упражнения в виде суперсета AB (сначала выполните упражнение A, сразу же переходите к упражнению B, затем отдохните).

Содержание

1. Разведение рук стоя

Цели: Грудь, плечи, корпус0003

• Начните с гантелей в нейтральном хвате (ладони обращены друг к другу), опираясь на ноги.
• На прямых руках поднимите гантели перед собой на уровень глаз.
• Медленно опустите, затем повторите.

*Вы также можете выполнять вариацию одной рукой или работать над дисбалансом.

Тренировка груди с гантелями без скамьи : 3 подхода по 15 разведением груди стоя без скамьи или используйте их как часть В суперсета с жимом гантелей с пола.

2. Жим гантелей на полу

Цели: Грудь, трицепсы, плечи

ЖИМ гантелей на полу

Посмотреть это видео на YouTube

• Лягте на спину спина с пятками на земле; поднимите гантели вверх в нижней позиции жима от груди. (Ваши локти будут опираться на землю.)
• Выжмите обе гантели до упора.
• Медленно опустите гантели; только осторожно коснитесь локтями земли перед началом следующего повторения.

Тренировка груди без скамьи : 3 подхода до отказа (2 повторения в запасе) с достаточным отдыхом между подходами или используйте их как часть А суперсета с разведением груди.

3. Жим гантелей одной рукой с пола

Цели: Грудь, трицепсы, косые мышцы живота

Жим гантелей одной рукой с пола

Посмотреть это видео на YouTube

• Li e на спине, пятки на земле ; поднимите одну гантель в нижнее положение жима от груди.

*Вы можете прижать другую ладонь к полу для баланса или положить ее на грудную клетку в качестве механизма обратной связи, чтобы предотвратить раздувание ребер.

• Выжмите гантель до упора.
• Медленно опускайте гантель в каждом повторении; как только вы выполните нужное количество повторений, поменяйте руки.

Тренировка груди без скамьи : 3 подхода по 10 раз на каждую сторону.

4. Жим гантелей узким хватом на полу

Цели: Трицепс, грудь, плечи 

Жим гантелей на полу узким хватом

Посмотрите это видео на YouTube

• Лягте на спину, пятки прижаты к земле; поднимите гантели к груди выше, чем при обычном жиме с пола.

*Ваши руки должны быть в нейтральном хвате (ладони обращены).

• Выжмите обе гантели до упора.
• Медленно опустите гантели, держа гантели близко друг к другу или соприкасаясь; только осторожно коснитесь локтями земли перед началом следующего повторения.

Тренировка груди без скамьи : 3 подхода по 10-15 повторений или суперсет с Т-образными отжиманиями с гантелями.

5. Жим гантелей от пола на наклонной скамье

Цели: Грудь, плечи, трицепсы, ягодицы, кор

Как выполнять：Жим гантелей на наклонной скамье с пола

Посмотрите это видео на YouTube 9000 3

• Лягте на спину, пятки прижаты к земле; поднимите гантели вверх в нижней позиции жима от груди.
• Выполните ягодичный мостик, чтобы оторвать бедра от пола; ваше тело должно быть одной прямой линией.
• Выжмите обе гантели до упора, сохраняя ягодичный мостик.
• Медленно опустите гантели; только осторожно коснитесь локтями земли перед началом следующего повторения.
• В конце подхода медленно опустите бедра на пол.

Тренировка груди с гантелями без скамьи : 3 подхода по 8-10 повторений. Для дополнительного жжения удерживайте ягодичный мост в конце с заблокированными гантелями в течение 10–15 секунд.

6. Жим гантелей с пола Негативные упражнения

Цели: Грудь, плечи, трицепсы

Негативные упражнения — отличный метод минимальной тренировки, позволяющий стать сильнее и нарастить мышечную массу. Эксцентрическая силовая тренировка — проверенный способ добиться результатов. Они могут быть очень тяжелыми для ваших рук, поэтому выполняйте подходы с относительно низким числом повторений.

• Лягте на спину, пятки прижмите к земле; поднимите гантели вверх в нижней позиции жима от груди.
• Жим гантелей до упора; теперь медленно опустите гири на пол на медленный 6-секундный счет.
• Когда ваши локти соприкоснутся, снова нажмите на колокольчики и повторите.

Тренировка груди без скамьи : 3 подхода по 4–6 повторений или суперсет с меньшим числом повторений и упражнение для спины.

7. Отжимания с гантелями в тяге Renegade

Цели: Грудь, плечи, широчайшие, бицепсы, кор

Отжимания в тяге Renegade Row

Посмотреть это видео на YouTube

• Начало сверху отжимания с гантелями нейтральным хватом (ладони обращены) или хватом под углом 45 градусов. Расставьте ноги шире, чем на ширине плеч, для равновесия.
• Согните руки в локтях, чтобы опуститься на пол; нажмите на.
• В верхней точке отжимания поднесите правую гантель к ребрам.

* Избегайте раскрытия тела или усилий, направленных бедрами в сторону, чтобы начать тягу. Старайтесь все время держать грудь на земле. Если не можете, используйте более легкий вес.

• Опустите гантель на пол, затем выполните еще одно отжимание и повторите с другой стороны.

Без тренировки груди : 3 подхода от 16 до 20 (от 8 до 10 с каждой стороны).

8. Отжимания с гантелями узким хватом

Цели: Грудь, трицепсы, плечи, широчайшие, бицепсы, кор

Отжимания с гантелями узким хватом

Посмотрите это видео на YouTube 9000 3

• Начало сверху отжимания с гантелями узким хватом нейтральным (ладони обращены) или хватом под углом 45 градусов. Гантели должны касаться или находиться рядом с ним. Расставьте ноги шире, чем на ширине плеч, для равновесия.
• Согните руки в локтях, чтобы опуститься на пол; нажмите на.
• Повтор.

Тренировка груди без скамьи : 3 подхода до отказа (2 повторения в запасе) с достаточным отдыхом между подходами.

9. T-отжимания с гантелями

Цели: Грудь, плечи, широчайшие, кор

Как выполнять: T-отжимания с гантелями

Посмотреть это видео на YouTube

900 31 *Лучше всего это делать с легкий (от 10 до 25 фунтов) набор гантелей.

• Начните с верхней точки отжимания с гантелями нейтральным хватом (ладони обращены) или хватом под углом 45 градусов. Расставьте ноги шире, чем на ширине плеч, для равновесия.
• Согните руки в локтях, чтобы опуститься на пол; нажмите на.
• В верхней точке разведите бедра вправо и поверните туловище к стене.
• Подведите правую гантель к телу и плавно поднимите ее над туловищем; ваше тело должно быть похоже на букву Т.
• Опустите гантель, затем повторите с другой стороны.

Тренировка груди без скамьи : 3 подхода по 10–15 повторений или суперсет с отжиманиями узким хватом на гантелях.

10. Жим от груди с мячом

Цели: Грудь, плечи, пресс, нижняя часть спины

Жим гантелей от груди с мячом — Функциональная сила и фитнес-упражнения

Посмотрите это видео на YouTube

9000 2 *Это упражнение требует мяч стабильности или швейцарский мяч для выполнения. Если у вас его нет, вы можете использовать край устойчивой поверхности, например дивана. Будьте осторожны и убедитесь, что любой объект, на который вы опираетесь, надежно закреплен перед выполнением сета.