Упражнения с гантелями на бицепс в домашних условиях: как накачать в тренажерном зале для мужчин и женщин

Тренируемся дома с одной гантелью: самые эффективные упражнения

Можно ли держать себя в форме, занимаясь дома, если из оборудования — всего одна гантель, зато разборная?

Теги:

Тренировки

unsplash.com

Да! Можно и нужно! Убедитесь в этом всего за месяц, выполняя приведенные здесь упражнения в формате круговой тренировки — то есть подряд, без остановки, пока не сделаете все десять. Закончили — прекрасно, вы сделали 1 круг. Отдохните до полного восстановления дыхания и повторите весь круг заново.

Начните с 3–5 кругов за 1 тренировку. Каждую неделю увеличивайте количество кругов на один. В итоге к концу месяца вы должны делать по 6–8 кругов за 1 тренировку.

Стивен Кинг раскрыл главный секрет успеха своих книг — этими лайфхаками может воспользоваться каждый и написать свою книгу

Периодичность тренировки: 3–4 раза в неделю.

Рывок гантели с пола поочередно

6 повторов каждой рукой

• Подсядьте с прямой спиной и возьмитесь правой рукой за гантель (А).
• Выпрямитесь и поднимите гантель, направляя ее близко к корпусу, над головой (Б).
• Вернитесь в исходное положение, смените руку и сразу же повторите.

Рывок гантели в «ножницы»

6 повторов каждой рукой

• Из исходного положения, как и в первом упражнении (А), вырвите гантель вверх и, пока она летит, быстро раскиньте ноги вперед и назад (правая вперед), встав в не очень глубокий выпад.
• Примите гантель на прямую руку (Б).
• Вернитесь в исходное положение и повторите с другой руки, выбросив вперед уже левую ногу.

Прыжковый присед

10 повторов

• Держа гантель перед грудью под верхний диск, опуститесь в присед (А).
• Выпрыгните вверх (Б).
• Мягко приземлитесь и продолжите.

Сплит-присед

10 повторов

• Держите гантель так же, как и в предыдущем упражнении.
• Встаньте в двух шагах от лавки и поставьте на нее правую стопу (А).
• Опуститесь в выпад, согнув обе ноги (Б).
• Вернитесь в исходное положение и повторите.
• Сделав все повторы, смените ногу и сразу же продолжите.

Румынская тяга на одной ноге

10 повторов

• Удерживая гантель в левой руке, с прямой спиной наклонитесь вперед, одновременно поднимая правую ногу позади себя (А).
• Выпрямляясь, приставьте правую ногу к опорной (Б).
• Сделав все повторы, смените ногу и сразу же продолжите.

Подъемы корпуса с ротацией

20 повторов

• Лягте на пол, согнув ноги в коленях, и держите гантель перед грудью (А).
• Поднимите корпус и скрутитесь вправо (Б), это 1-й повтор.
• Вернитесь в исходное и повторите, но скрутитесь уже в другую сторону — это повтор номер 2.

Подъемы ног лежа

20 повторов

• Лягте на пол, подняв гантель над собой в прямых руках.
• Оторвите от пола чуть согнутые в коленях ноги (А).
• Немного скрутившись, поднимите ноги к кистям (Б).
• Вернитесь в исходное положение и повторите.

Поочередный жим лежа на полу

8 повторов каждой рукой

• Лягте на пол, согнув ноги в коленях.
• Гантель поднимите над собой, удерживая ее правой рукой (А).
• Опустите гантель вниз и вправо, коснувшись пола локтем (Б).
• Выжмите снаряд в исходное положение, переложите его в левую руку и продолжите.

Подъемы гантели перед собой

10 повторов каждой рукой

• Возьмите гантель в левую руку и поднимите ее перед собой на уровень плеча (А).
• Медленно опустите гантель вниз (Б).
• Смените руку и продолжите.

Отведения в наклоне

2 сета по 10 повторов каждой рукой, отдых между сетами — 60 сек.

• Взяв гантель в правую руку, наклонитесь вперед, придерживаясь за скамью (А).
• Поднимите гантель в сторону на уровень плеча (Б).
• Вернитесь в исходное положение и повторите.
• Сделав все повторы, смените руку и продолжите.

После такой тренировки полезно сделать небольшую растяжку,  а также узнайте, что нельзя есть сразу после тренировки.

эффективные упражнения на бицепс в домашних условиях

Чтобы добиться идеального рельефа, не нужно идти в тренажерный зал. Достаточно знать несколько простых фитнес-техник. Рассказываем, как быстро накачать бицепс в домашних условиях.

Теги:

Здоровье

Похудение

Фитнес

Силовая тренировка

красивые руки

Мы составили комплекс эффективных упражнений на бицепс, которые можно выполнять в домашних условиях.

Как накачать бицепс: делаем лучшие упражнения на бицепс дома

Сопротивление с помощью фитнес-ленты

Какие упражнения эффективны для тренировки бицепса? В первую очередь — сопротивление с помощью обычной резинки для фитнеса.

Техника выполнения:

1. Исходное положение — сядьте так, чтобы колени были согнуты, а пятки были расположены под ягодицами. Держите спину прямо, а плечи расслабьте. Возьмите специальную резиновую ленту, наденьте ее на правое колено и возьмитесь за нее правой рукой.

2. Потяните руку вверх к правому плечу, удерживая сопротивление. Плечо должно оставаться неподвижным во время подтягивания.   

3. Верните руку в исходное положение.

4. Повторяйте по 10 раз на правую руку, а затем сделайте упражнении для левого бицепса.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Планка

Планка — еще одно классическое упражнения для развития бицепса в домашних условиях.

Техника выполнения:

1. Исходное положение — руки установите на ширине плеч, ладони расположите на полу, а плечи — над запястьями. Ноги вытяните, как в исходной позиции для отжиманий.

2. Дотроньтесь правой рукой до левого плеча, а затем наоборот. Во время упражнения таз должен быть неподвижным.

3. Поочередно продолжайте.

Боковая стойка

Такое упражнения должно быть включено в тренировку на бицепс дома. Оно эффективно прорабатывает не только бицепс, но и косые мышцы пресса, широчайшие мышцы спины и дельты.

Техника выполнения:

1. Исходное положение — лягте на правую сторону и обопритесь на правую руку. Вытяните ноги и сложите их друг на друга. Напрягите пресс и ягодицы и приподнимите бедра вверх.

2. Вытяните левую руку к потолку и удерживайте равновесие до предела.

3. Затем повторите упражнение на другую сторону.

Отжимание

Дополнительно в упражнении задействованы грудные, дельтовидные мышцы и трицепсы. Как правильно накачать бицепс с помощью отжиманий?

Техника выполнения:

1. Примите исходное положение — ладони стоят на полу, руки расположены на ширине плеч, а плечи находятся прямо над запястьями. Ноги вытяните прямо, не широко расставив.

2. Согните локти и опустите грудь грудь к полу. Тело должно сохранять положение прямой линии. Для новичков подойдут отжимания с колен.

3. Затем оттолкнитесь от пола и выпрямите руки.

Волна

Еще одно упражнение на бицепс, дельтовидную мышцу, широчайшие мышцы спины и ягодицы.

Техника выполнения:

1. Исходная позиция — встаньте прямо, ноги раздвиньте на ширину таза, а руки расположите по бокам.

2. Наклонитесь и положите ладони на пол, а затем медленно «шагайте» руками вперед, постепенно выпрямляя тело.

3. Задержитесь на несколько секунд и начинайте шагать назад, возвращаясь в исходное положение.

Как накачать бицепс гантелями в домашних условиях

Классический присед с гантелями

Не знаете, какие упражнения на бицепс с гантелями можно делать в домашних условиях? Приседания с гантелями — отличный способ прокачать не только руки, но и мышцы нижней части тела.

Техника выполнения:

1. Исходное положение — встаньте, установите ноги на ширине таза и разверните ладони друг напротив друга.

2. Приседайте и сгибайте руки в локтях.

3. Возвращайтесь в исходную позицию с прямыми руками, выталкивая их вверх.

«Воин»

Необычное упражнение на бицепс, которое можно повторить дома.

Техника выполнения:

1. Исходное положение — встаньте и установите ноги на ширину таза, затем возьмите в руки гантели небольшого веса. Оптимальный вариант — 3 или 4 килограмма.

2. Точка концентрации — левая нога. Правую нужно завести назад. Немного вытолкните тело вперед.

3. Руки в локтях прижмите по бокам.

4. Поднимайте и опускайте руки, не разгибая и не отрывая их от тела.

Жим с гантелями

Как быстро накачать бицепс в домашних условиях? Легко — просто регулярно повторяйте это упражнение на бицепс с гантелями.

Техника выполнения:

1. Исходная позиция — встаньте и расставьте ноги на ширину таза. В обе руки возьмите по гантели.

2. Согните руки в локтях, не отрывая от тела. Руки расположите ладонями вверх.

3. Медленно притяните руки к плечам и опустите — одно повторение готово.

Фото: Shutterstock

30-минутная тренировка с гантелями для бицепсов

Тренировки на бицепс необходимы почти для каждого движения в тренажерном зале. И если вы похожи на большинство лифтеров, то знаете, что нет ничего лучше полноценной тренировки с гантелями, особенно той, которую вы можете выполнить за полчаса или меньше.

Конечно, сторонники функциональной двигательной тренировки склонны подчеркивать, что тренировку бицепса лучше направить на базовые упражнения, которые задействуют больше областей одновременно.

В этом есть доля правды. Но все же нет ничего лучше тренировки бицепсов для создания массивных рук, о которых вы мечтаете. И хотя канатные тренажёры, штанги и подтягивания могут сыграть свою роль в построении выдающихся пляжных мышц, ничто не сравнится с гантелями, когда дело доходит до результатов в бицепсах.

Но не будьте тем парнем, который делает серию сгибаний рук на бицепс, а затем тратит две минуты на телефон, прежде чем сделать второй подход. Нет, пора сократить тренировку и серьезно накачаться — всего за полчаса.

30-минутная тренировка бицепса с гантелями: как это работает

В этой 30-минутной тренировке с гантелями для наращивания бицепса мы выполним эти семь упражнений по кругу. Вы заметите, что упражнения чередуются между толкающими и тянущими движениями, поэтому мы можем добиться максимальных результатов за минимальное время. Всего сделайте четыре круга круга. Не отдыхайте между упражнениями, а между подходами отдыхайте недолго.

Пит Уильямс — персональный тренер, сертифицированный NASM, а также автор или соавтор ряда книг по производительности и тренировкам.

1 из 7

Halfpoint / Shutterstock

Сгибание рук с гантелями на бицепс

Почему это работает: Это классика и основной элемент любой тренировки на бицепс. Но убедитесь, что вы делаете это со строгой формой, или вы тратите свое время впустую.

Как делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, бицепсы по бокам. Удерживая локти неподвижными, поднимите гантели к плечам, вращая ладонями к потолку. Напрягите бицепс в верхней точке. Держите спину неподвижной, а пресс напряженным, и убедитесь, что вы не качаетесь вперед и назад, когда поднимаете гантели. Вернитесь в исходное положение.

Показания: 10 повторений

2 из 7

ВиЧиж

Перенос фермера, положение на стойке

Почему это работает: унесенный. Неся гантели в стойке (головки гантелей на уровне плеч), мы изолируем бицепс.

Как это делать: Неся гантели в стойке, пройдитесь в течение 30 секунд — 15 секунд вперед и назад или по кругу вокруг тренажерного зала.

Предписание: 30 сек. ходьбы

3 из 7

Пер Берналь

Сгибание рук молотком

Почему это работает: Нейтральный хват нацелен на предплечья, но также и на бицепсы.

Как выполнять: Стоя, ноги на ширине плеч, возьмите гантели нейтральным хватом так, чтобы ваши руки были обращены друг к другу. Поднимите гантели до уровня плеч, держа руки друг напротив друга. Сделайте паузу в верхней точке подъема, напрягая бицепс, а затем опуститесь в исходное положение.

Рецепт: 10 повторений

4 из 7

John Fedele

Renegade Row

Почему это работает: Это простое, но сложное упражнение нагружает бицепсы, трицепсы, плечи, спину.

Как делать: Начните в верхнем положении отжимания с руками на гантелях на ширине плеч. Подтяните одну гантель к боку, балансируя на другой руке и ноге. Задержитесь на одну секунду в верхней точке и медленно верните вес в исходное положение. Повторите с другой стороны.

Предписание: 10 повторений на каждую сторону

5 из 7

Джей Салливан / журнал M+F

Сгибание рук с гантелями в сплит для жима

Почему это работает:

Почему это работает? прочность ядра.

Как выполнять: Встаньте, держа гантели по бокам и поставив переднюю ногу на скамью на уровне середины бедра. Выполните сгибание рук на бицепс, затем поднимите вес над головой. Сделайте 10 повторений, затем поставьте противоположную ногу на ступеньку для следующего подхода.

Предписание: 10 повторений

6 из 7

Тяга гантелей

Почему это работает: Да, тяга традиционно считается больше упражнением для спины и плеч. Но тяги также нацелены на бицепсы, и, поместив это движение между двумя упражнениями на сгибание рук, вы сможете выполнять больше работы без такого большого отдыха.

Как это делать: Положите гантели по обеим сторонам горизонтальной скамьи. Поместите левую ногу на скамью, наклоняясь вперед от талии, пока верхняя часть тела не будет параллельна полу. Положите левую руку на другой конец скамьи для поддержки. Поднимите гантель с пола правой рукой, держа спину прямо. Опуститься на пол. Сделайте 10 повторений и поменяйте сторону.

Предписание: 10 повторений на каждую сторону

7 из 7

Эдгар Артига

Скамья на наклонной скамье Сгибание рук на бицепс

Почему это работает: Степень сложности наклона к бицепсу дополнительно изолируется завиток.

Как выполнять: Сядьте на скамью под углом 45 градусов, держите гантели ладонями внутрь. Удерживая локти неподвижными, поднимите гантели к плечам, вращая ладонями к потолку. Вернитесь в исходное положение.

Предписание: 10 повторений

5 лучших упражнений на бицепс (видео тренировки бицепса)

​ ​

Тренировки верхней части тела

Автор: Линдси Бомгрен, CPT | 17 февраля 2023 г.

Лучшие упражнения на бицепс, чтобы сделать его сильнее и больше! Пять лучших упражнений на бицепс с гантелями, в том числе сгибание рук с гантелями стоя, сгибание молотка и эксцентрические сгибания рук. Эта тренировка представляет собой полное выгорание бицепса, чтобы построить сильные, рельефные бицепсы и плечи.

Перейти к тренировке

Хотите накачать бицепсы дома?

Ключом к наращиванию мышц бицепса является поднятие тяжестей и выполнение повторений, близких к отказу.

Формат дроп-сетов, использованный в сегодняшней тренировке, особенно полезен, если вашей целью является мышечная гипертрофия или рост мышц.

Многократное воздействие на одну и ту же мышцу заставляет мышцу адаптироваться, увеличивая силу и размер.

Бесплатная двухнедельная силовая программа

• Имя

  Имя

• Электронная почта*

Часто задаваемые вопросы о тренировках бицепса

Как накачать мышцы бицепса дома с помощью гантелей?

Прогрессивная перегрузка является ключом к наращиванию мышечной массы. Прогрессивная перегрузка — это когда вы постепенно увеличиваете: вес (поднимаете тяжелее), частоту (дней в неделю) или количество выполняемых повторений. Эти изменения в вашей силовой тренировке бросают вызов вашим мышцам по-разному для наращивания силы.

Каковы лучшие упражнения на бицепс?

Лучшие упражнения на бицепс воздействуют на обе головки бицепса со всех сторон. Наиболее эффективными упражнениями на бицепс являются вариации сгибания рук, такие как сосредоточенное сгибание, сгибание молотка, сгибание штанги, сгибание проповедника или сгибание кабеля.

Что лучше: сгибания молотком или супинированные сгибания?

Сгибание рук в форме молота задействует больше мышц рук, чем стандартное сгибание рук на бицепс. Таким образом, известно, что сгибание рук молотком быстрее наращивает мышцы бицепса. Тем не менее, существует несколько вариантов сгибания рук на бицепс: сгибание молотком, обратное сгибание, сгибание Зоттмана. Каждый вариант требует небольшого изменения хвата, чтобы проработать немного другую головку двуглавой мышцы. Лучший способ натренировать бицепс — включить различные варианты сгибания рук в свою общую тренировочную программу.

Можно ли тренировать бицепс каждый день?

Мышечные волокна нуждаются в 48 часах для восстановления после тренировки с отягощениями во избежание перетренированности и травм. Чередуйте тренировки на бицепс с другими тренировками для верхней части тела, такими как эта тренировка на трицепс или тренировка на спину. Следуйте хорошо продуманной программе тренировок для достижения наилучших результатов.

20-минутная тренировка бицепса с гантелями

Пять лучших упражнений на бицепс для наращивания мышечной массы в домашних условиях. Для этой изолированной тренировки на бицепс требуется всего лишь набор гантелей.

Добавьте подобные тренировки для верхней части тела в свою домашнюю программу тренировок 1–2 раза в неделю, чтобы нарастить мышечную массу и повысить выносливость.

Тренировочное оборудование:

Средний набор гантелей. Я предлагаю от 8 до 25 фунтов. Для этой тренировки на бицепс я использовал гантели весом 15-20 фунтов.

Купи мои гантели

Дотянись до тяжелых весов. Поднятие сложных весов — это НОМЕР ОДИН, который ты можешь сделать, чтобы развить силу и четкость верхней части тела!

Нажмите здесь, чтобы купить

Инструкции по тренировкам:

Следите за видео с инструкциями по тренировке бицепсов на YouTube, под руководством сертифицированного личного тренера Линдси Бомгрен.

Ваша тренировка выглядит так:

• 5 Упражнения BICEP
• Drop Sets (выполните упражнения BICEP для 15 повторений, затем 12 Reps, затем 10 Reps)
• 44444444444444444444444. 900. 900. 900. 9004 400. 900. 900. 900. 900. 44444444444444444444444444444444444444444444444444444. x3 комплекта (уменьшайте количество повторений в каждом подходе, но старайтесь поддерживать тот же вес)

Примечание: мы пересняли эту тренировку бицепса, чтобы улучшить качество видео и звука (и изменили некоторые движения). Здесь вы можете найти оригинальное видео с лучшими упражнениями на бицепс, если хотите их сравнить.

Схема тренировки

1. Сгибание рук с гантелями стоя
2. Попеременное сгибание рук молотком
3. Сгибание рук на бицепс в верхней половине и широкое сгибание рук
4. Эксцентрический завиток
5. Сгибание рук на бицепс снизу

Предпочитаете смотреть на YouTube?

Тренировка бицепса

5 лучших упражнений на бицепс

Сгибание рук с гантелями стоя

Цели: Двуглавая мышца плеча (передняя часть рук). Это движение задействует обе головки двуглавой мышцы.

Стандартное сгибание рук на бицепс не просто так является классикой, и его можно выполнять с различным оборудованием. Независимо от того, решите ли вы добавить к своей программе сгибания рук со штангой, сгибание рук или сгибание рук с гантелями, это основное упражнение для передней части рук.

Как выполнить стандартное сгибание рук на бицепс с гантелями

1. Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч и мышцы кора. Держите по гантели в каждой руке по бокам, ладонями наружу (обратный хват или супинированный хват).
2. На выдохе напрягите бицепс, чтобы поднять гантели до уровня плеч. Подумайте о том, чтобы локти были прижаты к бокам, а лопатки опущены.
3. С контролем медленно опустите гантели вниз по бокам. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Попеременное сгибание рук молотком

Цели: Длинная головка бицепса, а также плечевая мышца (еще одна мышца плеча, расположенная в локтевом суставе) и плечелучевая мышца (мышца предплечья).

Как делать сгибания рук на бицепс

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, корпус задействован. Держите по гантели в каждой руке по бокам, ладони обращены друг к другу (хват молотком или нейтральный хват).
2. Напрягите бицепс, чтобы согнуть вес в правой руке до правого плеча, прежде чем опустить его под контролем, выполняя сгибание рук в виде молота. Во время сгибания держите верхнюю часть рук неподвижно.
3. Затем повторите на левую сторону, сгибая гантель в левой руке до левого плеча, затем опустите ее под контролем и вернитесь в исходное положение.

Сгибания рук в верхней половине и широкие сгибания рук

Цели:  Мышцы предплечий, двуглавые мышцы и мышцы-вращатели плеча. Этот вариант верхнего полусгибания специально фокусируется на внутренней или короткой головке бицепса.

Наружная ротация через плечевой сустав также укрепляет вращательную манжету плеча и повышает стабильность плеча.

Как делать сгибания рук на пол и широкие сгибания рук

1. Начните с ног под бедрами, задействуйте корпус. Держите по гантели в каждой руке перед собой, локти согнуты под углом 90 градусов, локти на талии, ладони обращены к потолку.
2. Поднимите гантели до уровня плеч, удерживая локти на месте.
3. С контролем опустите гантели, остановившись, когда ваши локти образуют угол 90 градусов (выполняя сгибание рук на бицепс в верхней части).
4. Затем, держа локти согнутыми, раскройте грудную клетку, поворачивая гантели в стороны к углам комнаты, каждая ладонь примерно на 45 градусов от тела.
5. Удерживая это внешнее вращение, сгибайте гантели вверх к плечам, прежде чем опустить их на 90 градусов (выполняя широкое сгибание рук на бицепс).
6. Поверните плечи, чтобы вытянуть гантели назад перед собой и вернуться в исходное положение.

Эксцентрический подъем

Цели: Длинная (внешняя) головка бицепса и короткая (внутренняя) головка бицепса.

Эксцентрические сгибания рук сосредоточены на «опускающей» части движения сгибаний, где происходит настоящий рост мышц.

Как делать эксцентрические сгибания рук

1. Начните с ног под бедрами, задействуйте корпус. Держите по гантели в каждой руке по бокам, ладонями наружу (обратный хват или сгибание рук на спине).
2. Удерживая локти прижатыми к бокам, согните гантели до уровня плеч.
3. С контролем медленно опустите гантели вниз на счет до четырех в полном диапазоне движения, возвращаясь в исходное положение. Думайте «быстро вверх, медленно вниз».

Сгибание нижней половины бицепса

Цели: Длинная (или внешняя) головка бицепса.

Частичные повторения, такие как этот нижний полусгиб, эффективны для перегрузки мышц за счет увеличения времени нахождения под напряжением или количества времени, в течение которого мышца нагружена.

Как выполнять сгибание рук на бицепс в нижней половине

1. Начните с ног под бедрами, напрягая мышцы кора. Держите по гантели в каждой руке по бокам, ладонями наружу (обратный хват или сгибание рук на спине).
2. Держите локти прижатыми к бокам, выдохните, чтобы медленно согнуть гантели наполовину, делая паузу, чтобы держать обе руки в положении 9Угол 0 градусов.
3. Затем на вдохе опустите гантели к бедрам, контролируя их, и вернитесь в исходное положение.