Основные упражнения йога: с чего начать занятия, основные асаны, растяжка и прогибы

4 ОСНОВНЫХ УПРАЖНЕНИЯ ЙОГИ ДЛЯ УЛУЧШЕНИЯ БАЛАНСА

Упражнения йоги служат нескольким различным целям, одной из которых является улучшение баланса.  Баланс создает эмоциональную гармонию, ясность ума и духовную энергию.

Позиции, которые требуют равновесия, заставляют вас дышать и держать тело, сосредотачивать ваше внимание на каждом мгновении и бросать вызов вашему центру тяжести. Другими словами, баланс необходим для связи дух-тело-дух.

Постоянные усилия по центрированию в случае успеха приводят в равновесие не только плоть и кости, но и нервные импульсы, мысли, эмоции и сознание… Равновесие приносит спокойствие 

Три основных элемента баланса — это выравнивание, сила и внимание, поэтому для овладения этой дисциплиной требуется умственная бдительность и контролируемая физическая форма.

Результатом является медитативное состояние, которое приводит к душевному спокойствию, как на коврике для йоги, так и в жизни. Вот четыре доступных упражнения йоги, которые каждый — независимо от вашего опыта или уровня физической подготовки — может практиковать, чтобы укрепить равновесие и улучшить ваше самочувствие.

ПОЗА ОРЛА

1. Эта поза начинается с того, что нужно согнуть колени, обмотать одно бедро поперек другого, а затем зацепить не посаженную ногу вокруг противоположного голени.
2. Как только нижняя часть тела закреплена в этом положении, согните руки, скрестив один локоть в изгиб другого, и сожмите обе ладони вместе.
3. Отрегулируйте позвоночник так, чтобы он был перпендикулярен полу, а макушка головы не доходила до потолка.
4. Чтобы сохранить эту позу, вам нужна интенсивная концентрация, направленная на верхние и нижние суставы тела и основные мышцы живота.

Фокус на каждом куске позе и как все части подходят друг к другу …

Эта поза витает, как это делают орлы  — это возможность увидеть что-то с более широкой точки зрения — с любопытной перспективой.

ЛУННЫЙ СЕРП С РАЗВОРОТОМ

1. Это упражнение йоги выполняется путем поворота в глубокий выпад с согнутым вперед коленным суставом, параллельно лодыжке, и задним коленом, опущенным почти до коврика для йоги.
2. Поместите руки в молитвенную стойку, согнув локти, и поверните их так, чтобы один локоть опирался на выпяченное колено — верхняя часть тела должна поворачиваться вбок, не забывая выкручиваться от ядра.

Чтобы сохранить эту позу, вам нужно сжать подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы и активировать силу ядра, чтобы все тело было укоренено, устойчиво и вертикально.

ПОЛОВИНА ВЕРБЛЮЖЬЕЙ ПОЗЫ

1. Начните это упражнение йоги, положив оба колена на коврик для йоги, расставив их на ширине бедер.
2. Переместите бедра вперед и сожмите ягодицы и бедра.
3. Доберитесь сзади и обхватите заднюю пятку одной рукой и поднимите противоположную руку над головой, потянувшись к задней стенке. (В качестве альтернативы вы можете держать обе руки на пятках.)
4. Держите спину сильной, когда вы изгибаете позвоночник, чтобы расширить грудь и плечи, одновременно вытягивая шею.
5. Чтобы сохранить эту позу, вы должны держать свои основные мышцы сильными, чтобы вы могли получить максимальную отдачу от позвоночника.

В лексиконах йоги, известных как «открывающие сердце», все вариации позы верблюда, включая эту, связаны с сердечной чакрой. Это энергетический центр, где проявляется любовь, поэтому, когда ваша сердечная чакра открыта и создается свободный поток энергии, это способствует целостному балансу эмоций и энергии в теле.

ПОНИЖЕННАЯ ПЛАНКА

1. Встаньте в положение планка — это позиция отжимания — ноги позади вас, ядро ​​параллельно коврику и руки на земле, на ширине плеч.
2. Согните локти близко к грудной клетке, опускаясь к полу.
3. Держите локти плотно прилегающими к телу и крепко держите бедра, чтобы поддерживать планку.

Это отличная опора для формирования мышц, поддерживающих и стабилизирующих лопатки. Она вызывает чувство силы, доступ к внутренней силе, а также наращивание внешней силы. Оба эти элемента объединяются, чтобы объединить и гармонизировать разум и тело.

НАЙТИ СВОЙ БАЛАНС С УПРАЖНЕНИЯМИ ЙОГИ

Используйте эти базовые упражнения йоги, чтобы найти более глубокую связь с балансом, которая повысит вашу точность и производительность на коврике для йоги (и на любой другой тренировке), одновременно научив вас становиться сознательными. Чем больше вы интегрируете баланс в практику йоги, тем больше у вас возможностей получить доступ к физическим, умственным, эмоциональным и духовным преимуществам, которые сопровождают его.

12 простых упражнений для занятий йогой для начинающих

Польза занятий йоги неоспорима: регулярная практика улучшает работу суставов и опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой системы, снимает стресс, нормализует артериальное давление. При соблюдении некоторых правил она же помогает похудеть (если питаться сбалансировано и не «перебирать» с калориями).

Чтобы получить все эти бонусы, не обязательно осваивать сложные позы, обладать феноменальной гибкостью или уметь делать стойку на голове. Вполне достаточно регулярно выполнять несложные комплексы из базовых асан и дыхательных упражнений.

Особенности практики для начинающих йогов

Если прежде вы йогой никогда не занимались, эксперты советуют для начала посетить несколько групповых уроков. Но если такой возможности нет и организовать практику вы беретесь для себя сами, важно учитывать несколько важных моментов.

1. Уровень физической подготовки. «Если человек ни разу не занимался йогой, он должен понимать, в каком состоянии находится его тело, — комментирует Владимир Карпов, преподаватель универсальной йоги студии «Вкус&Цвет». — Бывает, что люди приходят в йогу из смежных направлений — танцы, боевые искусства. Это говорит о том, что у них есть определенный уровень владения телом. Тем же у кого физической «базы» нет, я бы советовал начинать занятия очень осторожно и почаще сверяться с собственными ощущениями».

2. Лишний вес. Тем, у кого есть больше 15 кг сверх нормы, эксперты советуют входить в практику с осторожностью и не бояться «подстраивать» многие асаны под себя. Как это сделать, мы писали здесь и здесь.

3. Состояние здоровья. Хронические заболевания, недавно перенесенные травмы и операции, гипо- или гипертония также накладывают на практику определенные ограничения. Вам стоит начинать занятия не столько с йоги, сколько с йогатерапии (чем они отличаются, читайте здесь).

Если же в целом вы здоровы и ведете достаточно активный образ жизни, то можете осваивать базовые асаны йоги в домашних условиях.

Упражнения йоги для начинающих: правила занятий

Эти несложные рекомендации помогут вам сделать практику безопасной и эффективной.

* Перед практикой подготовьте мышцы, связки и суставы. «Самый простой способ — принять горячий душ. Так вы разогреете тело перед занятием и стимулируете кровеносную систему. После этого сделайте небольшую суставную гимнастику, чтобы проработать основные суставы. Это снизит риск травм, потому что в результате нее на 20% увеличивается выработка синовиальной жидкости, которая смазывает суставы, и вы почувствуете себя более гибким», — говорит Владимир Карпов.

* Двигайтесь плавно. «Избегайте резких наклонов, прогибов, скручиваний, все движения совершайте без рывков», — советует Владимир Карпов.

* Избегайте болезненных ощущений. Допустимо ощущать легкий дискомфорт, а вот острой или ярко-выраженной боли быть не должно. В каждой асане мы доходим до своего максимума, и отступаем на 5% назад. Стараемся не работать на пределе своих возможностей. Этим часто грешат мужчины — они добираются до своего естественного предела и идут через боль, в то время как девушки обычно, выбирают более облегченный вариант асан», — добавляет Владимир.

* Следите за дыханием. Оно должно быть спокойным, ровным и комфортным. «Не должно быть ощущения, что вы бежите стометровку, что дыхание сбивается, — говорит Владимир. — Сердечный ритм должен быть нормальный».

Постарайтесь синхронизировать движения с дыханием. Все раскрываюшие грудную клетку положения и вытяжения совершаются на вдохе, скручивания и наклоны — на выдохе.

* Оставайтесь в асанах комфортное количество времени. Оптимально — 4-5 циклов дыхания. «Другое дело, что у кого-то вдох-выдох занимает 5 секунд, а у кого-то 20. В целом — это около 30 секунд, — советует Владимир. — Но в идеале можно подержать асану и подольше. Почему? В данной области происходит иннервация, мышцы полностью расслабляются и можно глубже уйти в позу».

* Используйте пропсы (дополнительный инвентарь). Блоки, болстеры, ремни — все это поможет сделать асану более простой, если в полном варианте она пока вам недоступна. «Правильно используя ремни, блоки, болстеры, вы распределяете нагрузку на разные зоны тела. Зачем это нужно? Чтобы вы могли попробовать зайти в новую асану, пропсы помогут вашей нервной системе и телу в целом привыкнуть к ней», — напоминает Владимир.

Если никаких пропов у вас дома у вас нет, замените их подручными средствами: блоки — книгами, болстер — скатанным в валик пледом, ремень для йоги — любым неэластичным поясом.

* Завершайте практику шавасаной. «Это сброс мышечного и эмоционального напряжения. Ключевой момент здесь — успокоить свои мысли. Перенося внимание с одной области тела на другую, мы учимся расслабляться. Это помогает и в жизни. Конечная точка — ощущение, что тело как будто бы растворяется, а сознание остается. И ты созерцаешь его изнутри. Поначалу многие засыпают, потому что не умеют контролировать себя. Постепенно это проходит», — подытоживает Владимир Карпов.

Мы попросили нашего эксперта составить и показать нам комплекс простых упражнений йоги.

Как построить занятие

* Начните практику с суставной гимнастики. Например, по этой схеме. 

* Выполняйте асаны последовательно. Если выполнив комплекс упражнений целиком, вы чувствуете усталость, попробуйте делать только его часть. Например, только первые три и последние три асаны.

* Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю.

* Завершите практику шавасаной.

Для выполнения комплекса вам понадобится коврик. Блоки, валик или ремень можете использовать по желанию.

Поза дерева

Встаньте прямо, стопы поставьте вместе. Ладони соедините перед грудью. Сохраняйте естественный прогиб в пояснице, расправьте и опустите плечи, расслабьте шею и лицо. Перенесите вес тела на правую ногу, а левую — cогните в колене и, развернув его влево, разместите стопу на правом бедре. Удерживая баланс, сосредоточьтесь на дыхании. Макушкой тянитесь вверх, следите за тем, чтобы оба края таза располагались симметрично. Оставайтесь в этом положении 5-10 циклов дыхания, затем плавно выйдите из асаны и повторите асану в другую сторону.

Раскрытие грудной клетки

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Поднимите руки через стороны вверх, ладони соедините над головой. Грудную клетку раскройте, лопатки направляйте вниз. Зафиксируйтесь в этой позе на 5-10 циклов дыхания. Затем плавно вернитесь в исходное положение.

Поза стула

Встаньте прямо, стопы поставьте вместе. Согните колени, уведите таз назад, корпусом слегка наклонитесь вперед. Руки через стороны вытяните вверх и соедините ладони. Работайте мышцами кора, спины, ног и рук. Не напрягайте шею, плечи и лицо. Останьтесь в этом положении на 5-10 циклов дыхания, затем плавно вернитесь в исходное положение.

Наклон к стопам (уттанасана)

Встаньте прямо, стопы вместе. Слегка согните колени и наклонитесь корпусом вниз, уложите живот на бедра. Руки согните в локтях и сложите вместе, скрестив предплечья. Наблюдайте за тем, как расслабляются мышцы спины, шеи, задней поверхности ног. Останьтесь в этом положении на 5-10 циклов дыхания, плавно вернитесь в исходное положение.

Поза воина I

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Отшагните левой ногой назад, левую пятку оторвите от пола, а стопы поставьте параллельно (как если бы вы стояли на лыжах). Руки через стороны поднимите вверх. Макушкой тянитесь в потолок, грудную клетку раскройте. Расслабьте лицо, шею и плечи. Зафиксируйтесь в этом положении на 5-10 вдохов и выдохов. Затем плавно вернитесь в исходное и повторите в другую сторону.

Поза кошки

Встаньте на четвереньки, разместите ладони под плечами, колени под тазом. Со вдохом провернитесь в плечевых суставах назад, опустите грудную клетку вниз. С выдохом скруглите позвоночник, направляя лопатки вверх. Выполните 5-10 таких циклов движения.

Поза стола (вариация)

Встаньте на четвереньки, разместите ладони под плечами, колени под тазом. Сохраняя естественный прогиб в пояснице, поднимите над полом одновременно левую руку (вытяните ее вперед) и правую ногу (вытяните ее назад). Носок направляйте в пол. Макушкой тянитесь вперед, работайте мышцами пресса, держите баланс и не прогибайтесь в пояснице. Зафиксируйтесь в этом положении на 5-10 циклов дыхания, затем повторите все то же самое в другую сторону.

Вытяжение задней поверхности бедра

Опуститесь на колени, шагните левой стопой вперед. Выпрямите левое колено, опираясь на пятку. Плавно опуститесь корпусом вперед, руки расположите по сторонам от левой стопы. Если вам пока сложно это сделать, можно подложить под руки блоки для йоги (или книги). Макушкой тянитесь вперед и вверх. Останьтесь в этом положении на 5-10 циклов дыхания. Аккуратно выйдите из асаны и повторите все то же самое в другую сторону.

Поза всадника

Опуститесь на колени, шагните левой стопой вперед. Подайте таз вперед, растягивая переднюю поверхность правого бедра. Руки поднимите вверх, соединив ладони. Тянитесь макушкой вверх, выпрямляя позвоночник и шею. Не усиливайте прогиб в пояснице. Проверьте, чтобы правый и левый край таза были расположены симметрично. Зафиксируйтесь в этом положении на 5-10 циклов дыхания, плавно выйдите из асаны и повторите то же самое в другую сторону.

Поза вытянутого бокового угла

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Отшагните левой ногой назад, разверните левую стопу почти перпендикулярно коврику. Раскройте таз, согните правое колено до прямого угла. Корпусом наклонитесь вправо, опустите правое предплечье на правое колено. Раскройте грудную клетку. Вытяните боковую поверхность тела в одну прямую линию и поднимите левую руку вверх. Взгляд направьте на левую ладонь. Зафиксируйтесь в этой позе на 5-10 циклов дыхания, затем вернитесь в исходное положение и повторите все то же самое в другую сторону.

Половинная поза царя Матсиендры

Сядьте на пол с прямыми ногами. Согните левое колено и разместите левую стопу справа от правого бедра. Плавно скрутитесь в грудном отделе влево, правую руку разместите на левом бедре, а левую кисть — на полу чуть позади таза. Тянитесь макушкой вверх. Зафиксируйтесь в этом положении на 10 циклов дыхания, вернитесь в исходное и повторите все то же самое в другую сторону.

Поза героя

Опуститесь на колени и разместите таз на голенях. Выпрямите спину, макушкой тянитесь вверх. Ладони сложите вместе перед грудью. Останьтесь в этом положении на 10 циклов дыхания.

Следуя этим рекомендациям, вы сможете комфортно и эффективно войти в регулярную практику йоги.

17 поз йоги для начинающих, которые помогут создать прочную основу

Ниже мы собрали 17 основных поз йоги с их английскими и санскритскими названиями, которые продемонстрировали инструкторы по йоге Филлисия Боннано и Хуанина Кочер. Выполняйте эти позы, чтобы познакомить свое тело и разум с каждой из них, и они обязательно станут вашей второй натурой в кратчайшие сроки.

1.

Поза горы

(тадасана)

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Изображение mbg creative

1. Встаньте прямо и расправьте плечи.
2. Почувствуйте себя заземленным, когда ваша макушка тянется к небу.
3. Сделайте глубокий вдох; тянитесь руками вверх.

2.

Сгиб вперед

(уттанасана)

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Image by mbg creative

1. Встаньте прямо, вытянув руки к небу.
2. На выдохе согнитесь в бедрах и наклоните верхнюю часть туловища вперед, при необходимости сгибая колени.
3. Вдохните и выполните полуподъем. Затем выдохните и опуститесь обратно вниз.

3.

Поза ребенка

(баласана)

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Image by mbg creative

1. Из положения на столе сядьте на пятки.
2. Раздвинь колени. Дотянитесь и вытяните кончики пальцев вперед, позволяя груди лежать на коврике.

4.

Кошка-корова

(чакравакасана)

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Изображение mbg Creative / mbg Creative

1. Положите руки на коврик, приняв положение на столе.
2. На вдохе опустите живот к земле, согните спину и поднимите взгляд.
3. Выдохните, скручиваясь и округляя позвоночник, переводя взгляд на пупок.

5.

Собака вниз

(адхо мукха сванасана)

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Image by mbg creative

1. Встаньте в планку на коврике.
2. Вдохните, согнитесь в бедрах и поднимите их вверх, приняв позу собаки вниз.
3. Опустите подошвы ног и рук так, чтобы бедра были самой высокой точкой. Вы также можете катать свою собаку здесь, поднимая одну пятку, затем другую.

6.

Доска

(фалакасана)

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Image by mbg creative

1. Поставьте руки и ноги на коврик, поднимитесь так, чтобы плечи оказались над запястьями.
2. Напрягите мышцы кора и задержитесь на пару вдохов.

7.

Чатуранга

(чатуранга дандасана)

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Изображение от mbg creative

1. Примите позу планки, задействовав корпус для стабилизации тела.
2. Медленно согните руки в локтях, подтяните их к ребрам и опуститесь на коврик.

8.

Собака вверх

(урдхва мукха шванасана)

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Изображение mbg Creative / mbg Creative

1. Начните с лежания на животе.
2. Вдохните, упритесь руками в пол и толкните грудь вперед.
3. С выдохом медленно возвращайтесь на коврик.

9.

Поза кобры

(бхуджангасана)

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Изображение mbg Creative / mbg Creative

1. Начните с лежания на животе.
2. Положите руки под плечи. Подтяните локти к телу.
3. Удерживая локти согнутыми, поднимите грудь вверх. Медленно опуститесь на коврик.

10.

Низкий выпад

(анджанейасана)

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Изображение mbg Creative / mbg Creative

1. Поставьте одну ногу между ладонями на коврик. Опустите другое колено на землю.
2. Поднимитесь в вертикальное положение, положив руки на переднее бедро.
3. Вытяните руки, потянув их к небу.

11.

Выпад полумесяцем

(ашта чандрасана)

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Image by mbg creative

1. Поставьте одну ногу между руками, держа другую ногу вытянутой назад.
2. Приземлитесь на переднюю ногу и поднимитесь на пальцы задней ноги.
3. Медленно поднимитесь в высокий выпад, подняв руки над головой и удерживая взгляд перед собой.

12.

Воин 1

(вирабхадрасана I)

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Image by mbg creative

1. Из высокого выпада поверните заднюю ногу вниз и поднимите туловище вверх, переходя в воина 1.
2. Согните переднее колено и поднимите руки к небу.

13.

Воин 2

(вирабхадрасана II)

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Изображение mbg creative

1. Из высокого выпада поверните пятку вниз и раскройте корпус в сторону. Задняя нога должна быть немного повернута внутрь. Переднее колено должно быть прямо над лодыжкой.
2. Энергично вытяните руки в противоположные стороны, не отрывая мягкого взгляда от кончиков пальцев.

14.

Мирный воин

(випарита вирабхадрасана)

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Изображение mbg creative

1. Из позы воина 2 переверните переднюю ладонь, опустите левую руку за собой и дайте ей покоиться на задней части левого бедра.
2. Удерживая правый бицепс у уха, вытяните руку назад. Аккуратно согните позвоночник, глядя на кончики пальцев.

15.

Поза треугольника

(уттхита триконасана)

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Изображение mbg creative

1. Из мирного воина выпрямите переднюю ногу.
2. Сведите руки в положение «Т», затем переместите корпус вперед и положите правую руку на правую ступню или голень.
3. Поднимите левую руку к небу.

16.

Поза дерева

(врксансана)

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Изображение mbg creative

1. Начните в положении стоя.
2. Приземлитесь на левую ногу. Согните правое колено и поставьте правую ступню на левую лодыжку, нижнюю часть ноги или бедро (как вам больше нравится).
3. Вытяните руки к небу или поднесите руки к сердечному центру.

17.

Поза голубя

(капотасана)

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Image by mbg creative

1. Начните в позе собаки вниз, затем поднимите правую ногу к небу.
2. Согните колено и поставьте его на одну линию с правой рукой. Поднесите правую ногу к левой стороне и дайте голени коснуться земли.
3. Опустите заднюю ногу на коврик и поднимите грудь.
4. Задержите дыхание, затем медленно опустите туловище на землю так, чтобы оно согнулось над правой ногой.
5. У вас есть возможность коснуться лбом мата.
6. Задержитесь на столько вдохов, сколько хотите, затем поднимите тело. Вернитесь в нисходящую собаку, затем повторите на противоположной стороне.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

9 простых поз йоги, которые нужно делать каждый день

Статьи

Практика

У вас мало времени, но вы все еще хотите заниматься? Попробуйте эту простую ежедневную последовательность йоги для оптимальной подвижности, силы, энергии и баланса.

Эстер Экхарт

1а. Поза кошки / Маджьясана

Эта поза растягивает позвоночник, мышцы спины и шеи, стимулирует кровоток в запястьях и увеличивает циркуляцию спинномозговой жидкости. В сочетании с позой Коровы (1b) это прекрасная разминка для позвоночника, а синхронизация с дыханием оказывает успокаивающее действие на разум.

Совет : Когда вы округляете позвоночник на выдохе в позе Кошки, попробуйте энергично оттолкнуть от себя пятки рук. Когда вы вдыхаете и опускаете позвоночник в позу Коровы, тяните пятки рук к себе.

1б. Поза коровы / Битиласана

Поза коровы растягивает переднюю часть туловища и область горла. Как и поза кошки, она стимулирует запястья и позвоночник.

2. Низкий выпад / Анджанейасана

Растягивает грудную клетку, сгибатели бедра, четырехглавую мышцу, бока талии, верхние части лодыжек и стоп. Улучшает баланс и умственную концентрацию. Отлично подходит для бегунов, велосипедистов или тех, кто проводит большую часть дня сидя.

Совет : Энергично сведите переднюю пятку и заднее колено вместе, чтобы создать большую устойчивость в бедрах/паху.

3. Воин 2 / Вирабхадрасана II

Растягивает внутреннюю часть бедер, пах, грудь, легкие и плечи. Укрепляет ноги, повышает выносливость и концентрацию.

Совет : Чтобы не создавать напряжения в плечах, попробуйте повернуть ладони вверх, а затем, сохраняя мягкость плеч, медленно верните ладони так, чтобы они смотрели вниз.

4. Треугольник / Триконасана

Укрепляет ноги, спину и туловище, удлиняет боковые части тела, растягивает внутреннюю поверхность бедер, подколенные сухожилия, икры, позвоночник, плечи, грудь и бедра.

Совет : Чтобы создать больше силы и тонуса в талии и устойчивости в ногах, попробуйте немного отвести нижнюю руку от ноги.

5. Поза дерева / Врксасана

Улучшает баланс, создает внешнее вращение в бедрах, укрепляет лодыжки, ноги и позвоночник, повышает внимание и концентрацию и успокаивает ум.

Совет : Если вам трудно удерживать подошву стопы на месте, прижмите подошву стопы согнутой ноги к бедру и так же сильно прижмите бедро к подошве стопы.

6. Поза саранчи / Салабхасана

Улучшает силу и подвижность спины, растягивает переднюю часть тела, повышает выносливость и стимулирует органы пищеварения.

Совет : Вместо того, чтобы стремиться к высоте в этой позе, подумайте о длине. Держите заднюю часть шеи длинной и вытяните ее через макушку головы, пальцы рук и ног.

7. Поза моста / Сету Бандха Сарвангасана

Растягивает грудную клетку, шею, позвоночник и сгибатели бедра. Укрепляет спину, ягодицы, подколенные сухожилия и ноги. Доступный прогиб для большинства людей.

Совет : Для большей растяжки верхней части спины и груди попробуйте свести лопатки ближе друг к другу, прежде чем поднимать бедра, и согните руки в локтях так, чтобы ладони смотрели друг на друга.

8. Поза коровьего лица / Гомукхасана

Растягивает лодыжки, бедра и бедра, раскрывает верхнюю часть спины, грудь и плечи, а также работает трицепс. Если вариант на фото неудобен для ваших ног или бедер, попробуйте вытянуть голень перед собой.

Совет : Старайтесь не превращать позу в изгиб назад только для того, чтобы вы могли дотянуться пальцами.