Упражнен

Упражнения с гантелями для широчайших мышц спины: Накачать спину гантелями. Лучшие упражнения

0

Содержание

Накачать спину гантелями. Лучшие упражнения

Широкая спина и узкая талия — это тот союз, который и образует заветную для бодибилдеров фигуру в виде перевернутого треугольника.

Уменьшить объем талии с помощью силовых тренировок не получится, поэтому остается только один вариант – раскачать мышцы спины.

Сделать это можно, используя разные методики. Но в этой статье расскажем о том, как накачать спину гантелями.

Краткая анатомия спины

Спина — это второй по величине массив нашего тела после ног. На его долю приходится около 30% от всей мышечной массы.

Мышцы спины располагаются на теле человека в три слоя. И если подробно изучать анатомию, можно найти подробное описание каждой из них.

Однако для бодибилдинга наибольшее значение имеет только поверхностный слой, который виден визуально.

Поэтому внимание принято уделять следующим мускулам:

  1. Трапеции (верхняя и тыльная части)
  2. Длинные (поясничные)
  3. Широчайшие

Вместе с широчайшими также активно работают ромбовидные и круглые мышцы.

Тренировка спины в бодибилдинге часто подразумевает только проработку широчайших (и тех мышц спины, которые им ассистируют), а нагрузка на трапеции и поясницу может переноситься на отдельный тренировочный день.

Список лучших упражнений

Ниже перечислим лучшие упражнения для спины с гантелями, которые легко выполнять не только в зале, но и дома.

Трапеции:

  1. Шраги с гантелями
  2. Шраги с гантелями сидя

С трапециями все просто — берем в руки инвентарь и пожимаем плечами.

Именно это движение целенаправлено их нагружает.

Широчайшие:

  1. Тяга гантели в наклоне
  2. Тяга гантелей в наклоне
  3. Тяга гантелей на наклонной скамье

Вариантов прокачки широчайших с гантелями не так много.

По сути, все они выполняются из похожего исходного положения — в наклоне.

1 и 2 упражнения — это одно и то же движение, с той лишь разницей, что работая одной рукой, можно прицельно проработать каждую сторону по отдельности.

А движение №3 подойдет для максимальной изоляции спины и исключения помощи инерции. Либо для тех, у кого есть проблемы с позвоночником.

Поясница:

  1. “Лодочка” с гантелями
  2. Гиперэкстензия с гантелей

Классическая становая тяга с гантелями подойдет как общеразвивающее базовое упражнение на все тело.

Здесь нагрузка ложится одновременно и на трапеции, и на широчайшие, и на поясницу.

Комплекс упражнений для спины

Какой будет тренировка спины с гантелями, зависит от стажа занятий и вашей подготовки.

Для новичков подойдет следующий простой, но эффективный комплекс.

Новички

Что касается опытных атлетов, то для них такие программы тренировок будут недостаточно интенсивными из-за нехватки инвентаря.

Дело в том, что в большинстве тренажерных залов гантельный ряд заканчивается на отметке 50-60 кг. Более тяжелые снаряды заводского производства встречаются только в профессиональных спортивных залах.

У опытных атлетов веса в упражнениях на широчайшие (например, тяга штанги в наклоне) доходят до 120-150 кг, а в становой тяге до 200-250 кг.

В этом случае без штанги уже не обойтись.

Гантели для мышц спины используются в тренировочном процессе только как дополнительная нагрузка.

Можно ли накачаться только гантелями

На этот вопрос сложно дать однозначный ответ. Все зависит от уровня мышечного развития, которого вы хотите добиться.

Пляжная фигура с умеренной мышечной массой и хорошим рельефом — достижимая цель с помощью использования гантелей.

Если же вы ставите перед собой более серьезные задачи, то здесь не обойтись только этим оборудованием.

Чтобы спина была развита как у культуриста, необходимо использовать весь арсенал упражнений.

Это и подтягивания на перекладине в разных вариациях, и работа со штангой, а также в блоках и тренажерах.

Общие рекомендации по тренировкам

Приступая к занятиям, не забывайте о простых правилах:

  1. Специальная разминка перед подходом

То есть выполнение того же упражнения, но с меньшим весом.

Это нужно, чтобы подготовить мышцы и связки к работе с тяжелыми отягощениями.

  1. Повышение тренировочной нагрузки

Мышцы спины не только крупные, но и сильные. Чтобы постоянно прогрессировать, они нуждаются в соответствующих тренировках.

Начните с увеличения количества повторений. Как только будет достигнута их верхняя граница, добавляйте вес.

  1. Проработка поясницы

Не забывайте регулярно прокачивать поясницу.

Многие базовые упражнения дают косвенную нагрузку на этот отдел позвоночника. Для профилактики травматизма низа спины не забывайте его укреплять.

  1. Меньше нагрузки для трапеций

Не увлекайтесь тренировками трапецевидных мышц.

Они легко отзываются на силовую нагрузку, но их перекаченный вид на фоне отстающих по объему дельтовидных мышц делает плечи покатыми, визуально их уменьшая.

  1. Добавьте подтягивания

Если есть возможность подтягиваться на перекладине, обязательно включите это упражнение в свою тренировочную программу.

Различные варианты этого движения на турнике занимают первое место по влиянию на рост широчайших. С их помощью путь к красивой и массивной спине будет короче.

Пожалуй, на этом все.

Как видите, накачать спину с гантелями под силу любому мужчине.

Главное — желание, регулярные тренировки и правильная тренировочная методика.

Упражнения с гантелями для спины для мужчин

Спина- это целый набор мышц, связанным между собой и выполняющих разные функции. Основных функций всего 3. Да, да, всего 3. Если вы посмотрите подобную информацию на каком-то «умном» сайте, то наверняка прочтете там множество медицинской информации и терминов. Я же рассажу все своими словами, как есть.

Функция первая- тяговая. Что-то подтянуть к себе, например, подтянуться на турнике или осуществить какую-то подобную тягу- это работа спины, в комплексе с мышцами бицепса и предплечья. В основном, эти функции выполняет «верх» спины- широчайшие, большая и малая круглая и т. д.

Функция вторая- статическая. Если возьмете мешок с картошкой, немного наклонитесь вперед- будет работать поясничные мышцы, частично мышцы верха спины и трапециевидная мышцы (бугорки, которые у качков идут от шеи).

Третья функция- разгибание спины

. Если мышцы пресса (живот) выполняют функцию сгибания, то поясничные мышцы- разгибания. При этом, и пресс и поясничные мышцы являются связующим звеном между нижней и верхней частью туловища, и создают защитный корсет для внутренних органов и для позвоночника. Упражнения с гантелями для спины для мужчин, призваны укрепить мышечные корсет и увеличить мышечную массу, с одновременным увеличением силовых показателей.

Мы немного ушли от темы. Различают 2 основных движения для тренировки широчайших и всех второстепенных мышц: вертикальные и горизонтальные. Вертикальные- это, в основном, подтягивания или аналогичные движения в тренажерах. А горизонтальные- это как раз упражнения, которые можно выполнять с гантелями.

Тяга гантелей в наклоне.

Это одно из основных упражнений с гантелями для спины для мужчин, которое можно выполнять как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Это упражнение можно выполнять в 2 основных вариантах: классическим хватом (рис. 1), обратным хватом (рис. 2). Скажу по своему опыту, что они не отличаются друг от друга принципиально, просто в том или ином движении, при наличии достаточного опыта, мы можем по-разному включить в работу и почувствовать свои мышцы. Я рекомендую чередовать их от тренировке- к тренировке. То есть, на одной тренировке- классический хват. На второй- оратный.

Тяга гантели к бедру.

По сути, это то же самое упражнение, которое так же включает в работу широчайшие мышцы спины, только выполняется каждой рукой поочередно, что позволяет более концентрировано проработать каждую сторону. Обычно, такое движение выполняется с упором в стул или скамью, чтобы выключить из работы поясничные мышцы.

Фактически, занимаясь с гантелями, для развития широчайших мышц спины, мы имеем в арсенале только «тяговые» упражнения. Для того чтобы тренировать спину более полноценно- лучше дополнительно приобрести турник.

Планка.

Это упражнение для спины для мужчин, которое включат в работу пресс и поясничные мышцы. Здесь наши мышцы выполняют статическую функцию. Становимся в указанное положение и стоим. Начинать свои тренировки я рекомендую в стойке от 30 секунд.

Так же есть более усложнённый вариант этого упражнения, с более детальной проработкой мышц пресса. Это планка с подбросом ног.

Все упражнения с гантелями для спины для мужчин выполняются, в среднем, в 3 рабочих подходах, на 10-15 повторений, в зависимости от вашей программы тренировок. Программа тренировок- это последовательность упражнений, количество подходов, повторений, время отдыха и т.д. Как правило, программа разбивается на несколько дней в неделю, где в каждый отдельный день вы тренируете разные мышечные группы.

Например, тренировки разбиваются на 3 раза в неделю: понедельник- ноги и плечи; среда- спина, бицепс и предплечье; пятница- грудные мышцы, трицепс и пресс. Именно такие тренировки обеспечивают максимальный результат и при наборе массы и в снижении веса, при тренировках на «рельеф».

И если вы хотите не просто «махать гантельками», но и получить от своих тренировок результат, то важно и правильно сбалансировать свое питание. Эта та же последовательность и объем пищи, которые вы должны съедать для того, чтобы «набрать» или «подсушиться». В целом, и все программы тренировок (с видеороликами выполнения упражнений) и планы питания, с конкретным дневным меню, подробно расписаны в моих тренировочных курсах.


9 лучших упражнений на широчайшие с гантелями (с иллюстрациями)

Традиционная тренировка широчайших вращается вокруг подтягиваний, тренажеров и вариаций тяги вниз.

Тем не менее, гантели также предлагают широкий спектр упражнений для тренировки широчайших мышц, что полезно для всех, кто тренируется в домашнем тренажерном зале или в тренажерном зале с ограниченным оборудованием.

Ниже приведены 9 лучших упражнений на широчайшие с гантелями:

  • Тяга одной рукой
  • Тяга в наклоне
  • Pull Over
  • Seal Ряд
  • Наклонный ряд
  • Pendlay Ряд
  • 9011 Renegade Ряд 9000 010 Тяга Крока
  • Тяга Yates с гантелями

К концу этой статьи , вы поймете, как эффективно использовать каждое из этих упражнений для тренировки широчайших.

Цель упражнений на широчайшие с гантелями

Целью упражнений на широчайшие с гантелями будет тренировка широчайших мышц спины (широких, плоских мышц, которые проходят вдоль каждой стороны средней и нижней части спины) с помощью различных диапазонов повторений. , диапазоны движения и нагрузку с использованием только пары гантелей (или одной гантели, в зависимости от упражнения).

Широчайшие мышцы помогают стабилизировать спину, плечи и бедра. Они также позволяют поддерживать хорошую осанку и поддерживают движение рук и плеч. Наличие сильных широчайших важно независимо от того, спортсмен вы или нет.

Для бодибилдеров или тех, кто ставит перед собой цели в области телосложения, хорошо развитые широчайшие также создают впечатление широкой спины, что является физической чертой, которой восхищаются многие люди.

Независимо от того, хотите ли вы увеличить размер, силу или что-то среднее, здесь для вас будут упражнения и рекомендации по программированию.

Как накачать широчайшие мышцы с помощью гантелей

Когда люди думают о тренировке широчайших, они часто думают о вариантах вертикальной тяги, таких как подтягивания и варианты тяги вниз. Тем не менее, гантели и горизонтальные тяговые движения можно использовать и эффективно адаптировать для работы с широчайшими мышцами.

Ключевым аспектом здесь является то, как вы выполняете движение.

Вместо того, чтобы грести с разведенными в стороны локтями, что больше задействует верхнюю часть спины, вам нужно грести с локтями близко к бокам и тянуть их вниз по бокам, а не прямо назад.

Нейтральный (руки обращены друг к другу) или супинированный (ладони обращены вверх) хват также может помочь вам удерживать эти положения.

Знаете ли вы, что становая тяга также задействует широчайшие? Узнайте, как в моей статье «Работают ли становые тяги на широчайшие?» (Да, вот как).

9 Упражнения с гантелями на широчайшие

1. Тяга гантелей на одной руке

Тяга гантелей на одной руке — одно из моих любимых упражнений и отличный вариант для тренировки широчайших с гантелями.

Как это сделать
  • Держите гантель в одной руке нейтральным хватом, а другой рукой упирайтесь в скамью или стойку. Наклонитесь вперед так, чтобы туловище было близко к горизонтали — попробуйте подняться от горизонтали на 10-15 градусов выше, чтобы увидеть, что позволяет вам больше использовать широчайшие. Гантель следует держать под собой на полностью вытянутой руке.
  • Сохраняя положение туловища, тяните гантель к бедру, отводя локоть назад и туда, где должен быть задний карман. Потяните, пока ваше плечо не окажется на одной линии с туловищем.
  • Верните груз обратно в исходное положение, позволяя плечу вытягиваться (двигаться вперед), а руке полностью вытягиваться вперед под собой.
Преимущества
  • В тяге с одной рукой обычно используется больший вес. Это делает их отличным вариантом для тех, кто ставит силовые задачи и тренируется с меньшим числом повторений.
  • Позволяет тренироваться в одностороннем порядке. Тренировка одной руки позволяет вам независимо развивать силу и размер каждой стороны. Это может помочь снизить вероятность мышечного дисбаланса или даже выявить ранее существовавший дисбаланс силы.
Минусы
  • Подъемники часто жульничают в тяге одной рукой в ​​погоне за нагрузкой. Учитывая, что в тяге одной рукой в ​​качестве основы обычно используются более тяжелые веса, атлеты часто могут слишком быстро увязнуть в погоне за прогрессией веса и в конечном итоге обманывать повторения, сокращая диапазон движения или создавая импульс туловищем, чтобы помочь каждому повторению.
Как запрограммировать

Вот как я бы запрограммировал тяги гантелей одной рукой:

Поскольку это одно из упражнений, для которых большинство лифтеров обычно используют более тяжелые веса, я рекомендую уменьшить диапазон повторений:

  • 4 подхода по 6-8 повторений. Следите за прогрессом загрузки, когда вы достигаете 8 повторений в каждом подходе.

Укрепление спины также может помочь в жиме лежа. Посмотрите мою статью Помогает ли сильная спина жиму лежа? (Да, вот как), чтобы узнать, почему именно это помогает.

2. Тяга гантелей в наклоне

Тяга гантелей в наклоне — это основное упражнение в тренировочных программах от начинающих до продвинутых спортсменов.

Выполняя их нейтральным или супинированным хватом, они становятся отличным вариантом для тренировки широких мышц с гантелями.

Как это сделать
  • Держите по гантели в каждой руке ладонями друг к другу. Наклонитесь вперед, пока туловище не станет почти параллельным полу, и держите гантели под собой на полностью вытянутых руках.
  • Тяните гантели назад к бедру, направляя локоть туда, где должен быть задний карман. Держите локоть сбоку на протяжении всего движения.
  • Потяните, пока плечо не окажется на одной линии с туловищем, и ненадолго задержитесь в этом положении.
  • Опустите гантели обратно в исходное положение, вытянув плечи и полностью выпрямив руки.
Преимущества
  • Одинаковая амплитуда движений с каждой стороны . Несмотря на односторонние преимущества, тяга гантелей в наклоне требует, чтобы вы использовали обе стороны одновременно, и эффективно позволяет вам видеть любые различия в диапазоне движения от повторения к повторению. Это гарантирует, что вы тренируете обе стороны в одном и том же диапазоне движений скоординированным образом.
  • Легко настроить под себя . Вместо того, чтобы пытаться приспособиться к тренажеру или скамье, тяги с гантелями в наклоне позволяют вам расположиться наилучшим образом для ваших рычагов и общего ощущения от движения. Попробуйте немного изменить угол наклона туловища или хваты, чтобы как можно лучше проработать широчайшие мышцы.
Минусы
  • Требуется поясничная нагрузка и устойчивость. Хотя это само по себе не является проблемой, необходимо контролировать поясничную нагрузку на протяжении всей программы. Например, пауэрлифтеры, которые чаще приседают и делают становую тягу, могут захотеть избежать нагрузки на поясницу во время тренировки широчайших.
Как запрограммировать

Вот как я бы запрограммировал тяги гантелей в наклоне:

Из-за поясничной нагрузки я предпочитаю немного увеличить диапазон повторений, чтобы ограничить нагрузку.

  • 3 подхода по 12-15 повторений. Доводите каждый подход до отказа, выполняйте одно-два повторения в резерве и увеличивайте нагрузку по мере выполнения 15 повторений. В качестве альтернативы, если вы хотите сохранить фиксированную нагрузку, попробуйте сократить периоды отдыха, добавить паузу или контролируемую эксцентрическую фазу (опускание).

Ищете набор гантелей для домашнего спортзала, но боитесь их уронить? Ознакомьтесь с моими рекомендациями по 7 лучшим гантелям, которые вы можете уронить, не сломав их.

3. Пуловер с гантелями

В то время как большинство упражнений с гантелями на широчайшие, как правило, представляют собой упражнения на горизонтальную греблю, пуловер на широчайшие является отличным вариантом помимо этого.

Как это сделать
  • Лягте верхней частью спины на скамью и держите бедра над полом в положении ягодичного моста (т. е. ваши ступни должны стоять на полу, колени согнуты, а бедра параллельно полу). Держите гантель над грудью, но держите головку гантели, а не ручку. Самый простой способ сделать это — согнуть указательный и большой пальцы в форме ромба и удерживать вес гантели в ладонях.
  • Держа руки прямо, опустите гантель назад над головой. Продолжайте опускаться, пока не окажетесь на уровне головы или пока не перестанете чувствовать нагрузку на широчайшие.
  • Подтяните гантель к линии глаз. Я рекомендую остановиться здесь, так как я обнаружил, что это удерживает напряжение в моих широчайших, а не смещается в грудь.
Преимущества
  • Предоставляет возможность помимо гребных движений для тренировки широчайших мышц с гантелями. Пуловер для широчайших мышц позволяет вам тренировать более часто используемое вертикальное тяговое движение  (относительно положения тела), продолжая использовать гантели.
  • Отлично подходит для тренировки широчайших мышц с меньшей нагрузкой на среднюю или верхнюю часть спины. Пуловер для широчайших мышц намного лучше изолирует широчайшие мышцы спины по сравнению со многими другими упражнениями, обсуждаемыми в этой статье.
Минусы
  • Сильно зависит от подвижности плеча. Людям с ограниченной подвижностью плеча или уже существующими проблемами с плечом может быть трудно выполнить это движение в полном диапазоне движений.
  • Нельзя использовать большой вес. Диапазон движения и положения пуловера для широчайших ограничивают количество нагрузки, которую вы можете использовать. Тем, у кого есть цели, связанные с силой, лучше выбирать упражнения, допускающие большую нагрузку.

Если у вас ограниченная подвижность плеч, ознакомьтесь со статьей Приседания со штангой на груди: 17 обязательных упражнений. Многие из упражнений на подвижность, описанные в этой статье, могут помочь вам улучшить подвижность плеч.

Как программировать

Вот как я запрограммировал бы пуловер на широчайшие мышцы с гантелями:

В связи с характером упражнения я рекомендую делать больше повторений, чтобы поддерживать соответствующий уровень сложности без дополнительной нагрузки.

  • 3 подхода по 15-20 повторений + 1 дроп-сет с нагрузкой 50-70%. Принимайте их близко к отказу и доводите дроп-сет до отказа. Это поможет вам поддерживать высокую относительную интенсивность без необходимости увеличивать нагрузку.

4. Тяга гантелей 9-й ряд0011

Тяга гантелей — еще одно из моих любимых упражнений. Выполнение их с гантелями добавляет еще больше преимуществ к уже отличному варианту.

Как это сделать
  • Лягте лицом вниз на скамью – идеально подойдет специальная скамья для силикатов, но вы также можете поднять стандартную плоскую скамью на два ящика. Держите по гантели в каждой руке нейтральным хватом и полностью выпрямите руки.
  • Тяните гантели к себе, отводя локти назад и близко к бокам — представьте, что вы тянете руку вдоль туловища.
  • Тяните до тех пор, пока верхняя рука не окажется на одной линии с туловищем, а затем опускайте груз, пока руки снова полностью не выпрямятся.
Преимущества
  • Лежание лицом вниз предотвращает жульничество . Вы не можете использовать импульс туловища или движение ног, чтобы обмануть движение. Это гарантирует, что вся нагрузка и движение контролируются вашей спиной.
  • Нет нагрузки через поясницу . Это делает его отличным вариантом для лифтеров, желающих уменьшить нагрузку на нижнюю часть спины.
Минусы
  • Вероятно, вам понадобится кто-то, кто будет передавать вам гантели, пока вы находитесь в положении. Хотя по своей сути это не проблема, если у вас есть партнеры по тренировкам, соло-лифтеры могут не захотеть полагаться на других в настройке для каждого подхода.
  • Маленькие спортсмены могут с трудом грести вокруг скамьи. Если атлет меньше ширины скамьи, это поставит его в невыгодное положение для гребли.

Статья по теме: 15 лучших вариантов тяги сидя (с иллюстрациями)

Как запрограммировать

Вот как я бы запрограммировал тягу гантелей с гантелями:

Тяга тяги отлично подходит для различных диапазонов повторений. Тем не менее, мне лично нравится подталкивать их к низкому и среднему диапазону повторений, поскольку это движение, которое я не могу обмануть и действительно могу видеть, где происходит прогресс в силе.

  • 3-4 восходящих подхода по 8-10 повторений. Работайте с нагрузкой от подхода к подходу, начиная с удобного набора из 10 и оставляя 3-4 повторения в запасе. Увеличивайте нагрузку ближе к отказу, пока не сможете сделать 8 повторений в 3-4 подходах, оставляя 1 повторение в запасе для каждого подхода.

Тяги с гантелями — отличный вариант после становой тяги. Посмотрите мою статью «Что еще мне делать в день становой тяги?» (5 примеров), чтобы понять, почему я рекомендую их в качестве аксессуара для становой тяги.

5. Тяга на наклонной скамье

Тяга на наклонной скамье — еще один отличный вариант тяги с опорой на грудь и служит альтернативой для тех, у кого нет доступа к тренажеру для силовой тяги.

Они предлагают много одинаковых преимуществ, но работают на широчайшие под другим углом.

Как это сделать
  • Установите регулируемую скамью на 30-45 градусов. Лягте лицом вниз на скамью и возьмите гантели нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу).
  • Отведите локти назад к бедрам, пока локти не окажутся на одной линии с туловищем. Во время тяги старайтесь держать локти по бокам.
  • Контролируйте вес до полного выпрямления рук, позволяя гантели полностью растянуться.
Выгоды
  • Лежа лицом вниз предотвращает мошенничество . Вы не можете использовать импульс туловища или движение ног, чтобы обмануть движение. Это гарантирует, что вся нагрузка и движение контролируются вашей спиной.
  • Наклон помогает усилить тягу к бедру . Я обнаружил, что гребля на наклонной поверхности помогает мне тянуть прямо к бедру, а не прямо назад. Это делает его хорошим вариантом для тех, кто изо всех сил пытается чувствовать свои широчайшие в других гребных движениях.

Если вы с трудом чувствуете широчайшие мышцы во время подтягиваний, ознакомьтесь с этими 5 советами, как активировать широчайшие во время подтягиваний.

Минусы
  • Диапазон движения может быть проблемой. Те, у кого более длинные руки, могут удариться об пол до того, как их руки полностью выпрямятся. Быстрое решение этой проблемы — встать, прислонившись к скамье, а не полностью сидеть на ней. Однако не используйте ноги для создания импульса.
Как запрограммировать

Вот как я буду программировать наклонные ряды:

Так как они похожи на уплотнительный ряд, я рекомендую программировать их таким же образом.

  • 3-4 восходящих подхода по 8-10 повторений. Работайте в наборе нагрузки для набора; начните с удобного набора из 10 (3-4 повторения) в запасе и увеличивайте нагрузку до и почти до отказа в подходе из 8 (1 повторение остается в резерве) в течение 3-4 подходов.

Статья по теме: 10 лучших упражнений и упражнений для мышц спины на канате для набора мышечной массы

6. Тяга лежа с гантелями в наклоне

Тяга в наклоне с гантелями — это вариант, в котором вы позволяете весу полностью остановиться между каждым повторением.

Узнайте больше о тяге Пендлея и тяге со штангой, чтобы узнать о плюсах, минусах и различиях.

Как это сделать
  • Встаньте, держа две гантели нейтральным хватом, наклонитесь вперед, сохраняя прямую спину, и положите гантели на пол. Вы можете разместить бампер или небольшую коробку с каждой стороны, если нецелесообразно доставать до пола.
  • Отсюда тяните гантели к бедру, держа локти близко к бокам.
  • Тяните до тех пор, пока плечи не окажутся на одной линии с туловищем, затем опустите груз обратно на пол. Позвольте гантелям полностью остановиться, прежде чем начинать следующее повторение.
Преимущества
  • Усиливает полный диапазон движений . Из-за гребли от пола каждое повторение гарантирует, что вы полностью разгибаете руку и начинаете с постоянного положения.
Минусы
  • Их легко обмануть . Тяга с мертвой точки и более низкий угол наклона туловища могут сделать более заманчивым обманывать нагрузку, чтобы облегчить начало каждого повторения. Старайтесь поддерживать постоянный угол наклона туловища на протяжении всего движения.
Как запрограммировать

Вот как я бы запрограммировал тяги Pendlay с гантелями:

Видя, что их легче обмануть, чтобы отрабатывать полный диапазон движения, я предпочитаю оставить эти повторения выше и немного ниже загрузки, чтобы уменьшить вероятность того, что люди просто будут гоняться за тяжелыми грузами себе во вред.

  • 3-4 подхода по 10-12 повторений. Начните с нагрузки, которую вы можете выполнить в 12 повторениях, и добавляйте нагрузку в каждом подходе, в котором вы выполняете 12 повторений. Например, если вы делаете только 12 повторений в первых 2 подходах, увеличьте нагрузку для этих 2 подходов в следующий раз, когда будете выполнять это упражнение, но оставьте вес для последних 1-2 подходов таким же, как и в предыдущем подходе. Делайте в каждом подходе 2-3 повторения до отказа.

В качестве вариантов тяги Pendlay, которые вы можете выполнять с бинтами, штангами или тренажерами, ознакомьтесь с этими 11 высокоэффективными альтернативами тяги Pendlay.

7. Renegade Row

Renegade Row — отличный вариант для тех, кто хочет ввести больше основных упражнений без необходимости выполнять массу специальных упражнений .

Как это сделать
  • Встаньте в планку, поставив пальцы ног на пол и вытянув тело по прямой линии, держась за рукоятки гантели. Расположите их на ширине плеч ладонями друг к другу.
  • Подведите одну гантель к бедру, держа локоть близко к боку. Сохраняйте положение планки во время гребли и держите туловище прямо; не вращаться вместе с рядом.
  • Опустите гантель на пол и повторите с другой стороны.
Преимущества
  • Дополнения к основному обучению . Это сочетает в себе тренировку спины и кора, что может сэкономить вам время или просто помочь в соблюдении режима тренировки кора, поскольку она встроена в тренировку спины.
Минусы
  • Нельзя использовать большой вес. Позиции и основные требования ряда отступников ограничивают количество используемой нагрузки. Тем, у кого есть цели, связанные с силой, лучше выбирать упражнения, допускающие большую нагрузку.
Как запрограммировать

Вот как я бы запрограммировал ряды ренегатов:

Я предпочитаю их с большим числом повторений и меньшей нагрузкой из-за сложности удержания позиций и правильного выполнения с избыточной нагрузкой.

  • 3 подхода по 12-15 повторений. Если вам трудно удерживать положение планки для этих подходов с большим количеством повторений, разбейте их на более управляемые группы. Например, попробуйте сделать подход из 12 повторений, разделенный на 2 подхода по 6 повторений с короткими 15-20-секундными перерывами между ними.

Для тяги отступников я рекомендую использовать шестигранные гантели вместо круглых. Узнайте больше о различиях между двумя типами гантелей в статье «Гекс-гантели против круглых гантелей: какие лучше?»

8. Тяга Крока

Хотя может показаться, что кто-то просто жульничает, чтобы увеличить нагрузку, тяга Крока — это упражнение, в котором намеренно используется импульс.

Как это сделать
  • Сядьте в тягу одной рукой, держите гантель в одной руке нейтральным хватом, а другой рукой опирайтесь на скамью или стойку. Начните с туловища под углом 10-20 градусов.
  • Начните движение, подтягивая вес к бедру, но позволяйте туловищу двигаться вверх и создавать импульс, помогающий каждому повторению.
  • Остановитесь, когда плечо окажется на одной линии с туловищем, и верните вес в исходное положение. Позвольте полному растяжению широчайших в нижней части каждого повторения.
Преимущества
  • Отлично подходит для преодоления плато прочности. Обнаружили, что ваш прогресс в силе остановился в тяге одной рукой? Ряды Крока могут быть тем, что вам нужно, чтобы прорваться и снова набрать обороты.
  • Разрешить более тяжелые нагрузки. Хотя они отлично подходят для преодоления плато, они также отлично подходят для общего развития силы широчайших мышц и позволяют поднимать больший вес, чем другие движения.
Минусы
  • Может быть трудно быть последовательным в том, какой импульс вы используете. Чтобы быть последовательными из недели в неделю, мы хотим стандартизировать технику. Добавление импульса к каждому повторению может затруднить сохранение постоянства.
Как запрограммировать

Вот как я запрограммирую тяги Крока:

Мы хотим воспользоваться этим преимуществом, чтобы обеспечить некоторый импульс и более тяжелые нагрузки, поэтому я рекомендую сохранить их для меньшего числа повторений.

  • 4 подхода по 6-8 повторений. Делайте это близко к отказу и увеличивайте нагрузку, если вы делаете 8 повторений в каждом сете.

Ищете еще больше альтернатив для тренировки широчайших? Прочтите мою статью «13 лучших альтернатив тяге широчайших мышц» (гантель, дома, кабель).

9. Тяга Йейтса с гантелями Он используется для тренировки спины в целом при одновременном снижении нагрузки на нижнюю часть спины.

Как это сделать
  • Встаньте на ширине плеч, возьмите две гантели обратным хватом – ладони смотрят вверх/от себя. Наклонитесь вперед на 45-55 градусов — более прямо, чем в большинстве других вариантов тяги.
  • Подтяните гантели к бедрам. Подумайте о том, чтобы засунуть локти в задние карманы. Потяните, пока ваше плечо не окажется на одной линии с туловищем.
  • Опустите гантели назад до полного выпрямления рук, позволяя плечам втянуться и полностью растянуть широчайшие.
Преимущества
  • Вы можете обычно использовать больший вес. Это делает их отличным вариантом для тех, кто ставит перед собой силовые цели и тренирует меньшее число повторений.
  • Тренируйте широчайшие под другим углом в большинстве рядов. Из-за более вертикального положения тяги Йейтса вы выполняете широчайшие через немного другой диапазон движения и угол.
Минусы
  • У них более короткий диапазон движения . В то время как более вертикальное туловище имеет свои преимущества, оно также сокращает диапазон движений, с помощью которых вы можете тренировать широчайшие. Поэтому я рекомендую сочетать его с другим гребным движением с более широким диапазоном движений.
Как запрограммировать

Вот как я бы запрограммировал ряды Йейтса:

Как и в рядах Крока, вы хотите воспользоваться возможностью использовать более тяжелые нагрузки.

  • 3-4 восходящих подхода по 8 повторений. Начните с нагрузки, которую вы могли бы сделать в 10-12 повторениях, и работайте до почти максимального набора из 8 повторений, оставляя 0-1 повторение в запасе.

Все еще не уверены, достаточно ли вы делаете для тренировки широчайших? Посмотрите мою статью Достаточно ли тяги и подтягиваний для спины и бицепсов? чтобы узнать, следует ли вам делать больше упражнений для спины.

Другие руководства по упражнениям с гантелями

  • Как тренировать предплечья с гантелями (10 упражнений)
  • 12 упражнений на грудь с гантелями без скамьи (с иллюстрациями) Лучшие альтернативы разведения гантелей на груди (с картинками)
  • 8 лучших вариантов пуловера с гантелями (с иллюстрациями)

Заключительные мысли 

В то время как тренировка широчайших традиционно сосредоточена на вертикальных тяговых движениях, гантели могут быть отличным вариантом для тренировки широчайших мышц в разном диапазоне движений и часто с более высокими нагрузками. .

Как и любые другие мышцы, тренируйтесь под разными углами, в разных диапазонах и с разной нагрузкой. Подумайте о том, чтобы включить упражнения с гантелями в свои тренировки, если вы хотите еще больше увеличить силу и размер своих широчайших мышц.

Об авторе

Джейкоб Ваймер

Джейкоб Ваймер — тренер по пауэрлифтингу и кандидат биологических наук в области биомеханики и силы и физической подготовки, исследующий применение измерений скорости штанги в пауэрлифтинге. Он занимается пауэрлифтингом по всем направлениям, от спортсмена до директора. Джейкоб занимается коучингом в EST Barbell. Вы также можете связаться с ним в Instagram.

13 упражнений с гантелями для укрепления спины

Перейти к содержимому 13 упражнений с гантелями для укрепления спины

13 лучших упражнений на широчайшие с гантелями

Гантели — универсальное оборудование для фитнеса. Независимо от того, занимаетесь ли вы в модном фитнес-клубе или в скромном тренажерном зале в подвале, вы всегда можете взять в свои руки пару гантелей.

Но большинство лифтеров знают только два или три основных упражнения с гантелями для широчайших. И, вероятно, у вас заканчиваются идеи задолго до того, как вы истощаете мышцы спины.

Вот почему я составил этот список из 13 лучших упражнений на широчайшие с гантелями. Так что вы можете усильте тренировку спины и нарастите большие и сильные широчайшие.

Содержание

Знакомство с гантелями

Анатомия мышц спины

Упражнения для спины с гантелями

1–7 Гребные движения

8–11 Тяговые движения

Подъем 0 с 3

9000

Тренировка широчайших с гантелями

Что Упражнения с гантелями?

Гантели бывают разных форм и размеров. У вас есть старое ржавое железо и более новые прорезиненные версии. Кроме того, есть регулируемые наборы гантелей, к которым можно добавить блины.

Какой бы инвентарь вы ни использовали, упражнения с гантелями на широкие мышцы живота представляют собой гребных, тяговых или подъемных движений, которые задействуют основные группы мышц спины.

Преимущества упражнений на широчайшие мышцы с гантелями

Вы можете получить полноценную тренировку спины с ограниченным набором спортивного оборудования, используя упражнения с гантелями на широчайшие. И вы можете быстро менять упражнения , потому что вам не нужно ждать, пока машины или стойки откроются.

Многие из этих упражнений на широчайшие с гантелями являются составными движениями, которые задействует несколько групп мышц , что лучше всего подходит для наращивания силы. Кроме того, они сжигают тонну калорий по сравнению с тренажерами или кабелями.

Наконец, гантели позволяют вам контролировать траекторию движения и работать каждой рукой независимо. Эта свобода позволяет вам работать с определенными частями спины и широчайшими мышцами.

  • Выполните полную тренировку широчайших дома с минимальным оборудованием
  • Свободные веса, такие как гантели, задействуют больше групп мышц
  • Сжигайте больше калорий по сравнению с машинами или кабелями
  • Возможность работы каждой широчайшей независимо или обеими широчайшими одновременно
  • Дополнительные варианты положения тела для проработки определенных частей широчайших

Мышцы, задействованные в упражнениях на широчайшие мышцы с гантелями

Прежде чем приступить к упражнениям на широчайшие мышцы с гантелями, важно понять анатомию мышц спины. Таким образом, вы будете знать, какие упражнения использовать для конкретных областей спины и широчайших.

Спина состоит из нескольких мышц, в том числе широчайших мышц спины (широчайших), мышц, выпрямляющих позвоночник, ловушек, большой/малой круглой мышцы и ромбовидной . Кроме того, многие упражнения для спины также задействуют заднюю дельту и бицепс благодаря тяговому движению.

Широчайшие мышцы спины (широчайшие)

Во-первых, самая большая группа мышц на спине — широчайшие мышцы спины или широчайшие. Эти мышцы прикрепляются к задней части плеч. И они проходят по всей длине вашего позвоночника от середины до нижней части спины.

Основная функция широчайших тянуть руку вниз и назад вокруг плечевого сустава. Поэтому крайне важно использовать комбинацию гребных и тяговых движений, чтобы проработать каждую часть широчайших.

Мышцы верхней части спины

Несколько небольших мышц верхней части спины соединены с лопаткой. К таким мышцам относятся ромбовидная, большая и малая круглые мышцы и подостная.

Функционально верхние мышцы спины работают вместе с широчайшими, чтобы двигать конечностями вокруг плечевого сустава. Но они тоже стабилизировать и контролировать движение лопатки во время упражнений на спину.

Трапециевидная мышца (трапециевидные мышцы)

Трапециевидная мышца или трапециевидные мышцы представляют собой большую ромбовидную мышцу, соединяющую шею, плечи и верхнюю часть спины. И вы можете думать о мышцах-ловушках, как о верхней и нижней частях.

Нижние трапеции широко используются во время упражнений по гребле или подтягиванию спины. В то же время основная функция верхних трапеций — поднимать плечи во время таких упражнений, как становая тяга или шраги.

Лучшие упражнения с гантелями для широчайших

Теперь, когда вы понимаете анатомию всех мышц спины, давайте перейдем к лучшим упражнениям с гантелями для широчайших. Я сгруппировал эти упражнения в гребные движения, тяговые движения и подъемные движения.

Гребля с гантелями Упражнения для спины

Эти упражнения с гантелями для мышц спины включают гребные движения под разными углами, с разной нагрузкой и интенсивностью для укрепления и увеличения силы спины.

1. Тяга одной гантели

Тяга одной гантели, вероятно, является самым популярным упражнением для спины с гантелями. В большинстве случаев вы увидите, как это упражнение выполняется стоя на коленях на скамье, как показано на изображении ниже.

Однако вы также можете выполнять тягу с гантелями, стоя обеими ногами на полу и опираясь рукой на скамью или другую прочную опору. Это положение тела позволяет вам использовать больше движения ногой или изменить угол наклона спины, чтобы работать больше с верхними или нижними широчайшими.

Связанный: Лучшие упражнения для нижних широчайших

Какую бы стойку и положение тела вы ни использовали, начните с вытянутой руки, чтобы лопатка была растянута. Затем подтяните гантель к грудной клетке и сосредоточьтесь на сведении лопаток назад.

2. Тяга гантелей в наклоне

Тяга в наклоне — еще одно популярное упражнение для спины, которое отлично развивает широчайшие. Обычно вы делаете это упражнение со штангой, но вы также можете использовать гантели.

Для начала встаньте, ноги на ширине плеч. Затем возьмите пару гантелей и наклонитесь вперед, чтобы ваша спина была под углом примерно 45 градусов.

Начните с вытянутых рук, чтобы гантели висели чуть ниже и перед вашими коленями. Затем сожмите лопатки и потяните обе гантели вверх и назад по бокам талии.

3. Тяга Пендлея с гантелями

Тяга Пендлея — это разновидность тяги в наклоне, изначально разработанная американским олимпийским тренером по тяжелой атлетике Гленном Пендлеем. Одной из отличительных особенностей тяги Пендлея является то, что верхняя часть тела почти параллельна полу.

Еще одним уникальным аспектом является то, что каждое повторение начинается с пола. Идея этой позы заключается в максимальной активации мышц спины. А также улучшите свою взрывную силу в отрыве от пола для других олимпийских упражнений.

В исходном положении колени должны быть слегка согнуты. И ваша спина должна быть относительно прямой, глаза смотрят прямо в пол.

Быстро подтяните гантели вверх от пола к груди. Когда вы тянете, ваши локти должны расходиться в стороны под углом примерно 45 градусов к телу.

4. Тяга гантелей на наклонной скамье

Тяга гантелей на наклонной скамье — это разновидность тяги в наклоне, при которой вы ложитесь лицом вниз на наклонную скамью во время выполнения упражнения.

Идея состоит в том, чтобы убрать ноги из уравнения, чтобы вы не могли использовать импульс для перемещения веса. И без импульса ваши широчайшие и мышцы спины должны выполнять всю работу по перемещению веса.

5.
Тяга гантелей

Тяга жимов аналогична тяге на наклонной скамье, за исключением того, что скамья устанавливается параллельно полу. Вы должны поднять скамью на ящиках или других прочных предметах для этого упражнения, чтобы ваши руки могли свободно свисать вниз.

Цель запечатывающего ряда состоит в том, чтобы устранить инерцию, которая нацелена на широчайшие. Кроме того, горизонтальное положение тела изолирует широчайшие и меньше использует верхнюю часть спины и трапеции.

Для начала лягте лицом вниз на горизонтальную скамью и возьмите по гантели в каждую руку, вытянув руки прямо вниз. Теперь поднимите гантели к бокам, сводя лопатки и отводя локти назад.

6. Отступная тяга

Отступная тяга представляет собой одну тягу гантелей, выполняемую в положении отжимания. Стойка лежа заставляет вас задействовать больше мышц-стабилизаторов и кора, чтобы удерживать тело в устойчивом положении во время выполнения тяги.

Начните с обеих гантелей на полу. Возьмитесь за ручки гантелей и задержитесь в исходном положении для отжиманий. Теперь поднимите одну гантель с пола и потяните ее к себе, удерживая тело другой рукой.

Вы можете выполнить определенное количество повторений с каждой стороны или чередовать стороны с каждым повторением. Другой вариант — выполнять отжимания между каждым повторением. Это как суперсет для тренировки спины и груди.

7. Крок Ряд

Тяга Крока — это сверхтяжелая тяга с одной гантелью, выполняемая с наклоном спины под небольшим углом 15-25 градусов. В отличие от других рядов, вы можете использовать импульс во время ряда Крока.

Стоя обеими ногами на полу в свободной форме, тяга Крока позволяет вам тянуть самые тяжелые гантели. И цель состоит в том, чтобы развить силу в верхней части спины и предплечьях для других тяжелых тяговых движений, таких как становая тяга.

Чтобы выполнить тягу Крока, начните с того, что обопритесь одной рукой о наклонную скамью или другой прочный предмет. Теперь возьмите гантель в другую руку и держите ее на расстоянии вытянутой руки, лопатка вытянута вперед.

Используйте ноги, чтобы создать импульс из этого исходного положения, и потяните гантель прямо вверх к себе. Кроме того, сосредоточьтесь на выполнении полного диапазона движения, сводя лопатки вместе в верхней точке и пытаясь коснуться грудной клетки гантелью.

Упражнения на широчайшие тяги с гантелями

Далее идут упражнения с гантелями на широчайшие, включающие тяговые движения, такие как пуловер или подтягивания. Эти упражнения также отлично подходят для развития мышц-стабилизаторов верхней части спины.

8. Пуловер с гантелями для широчайших

Пуловер с гантелями — универсальное упражнение, которое может задействовать несколько групп мышц. Некоторые люди используют это упражнение для проработки груди и зубчатых мышц, но я собираюсь показать вам, как выполнять его, чтобы накачать широчайшие.

Сначала лягте спиной на горизонтальную скамью. Или лягте перпендикулярно, опираясь только плечами на скамью. Я предпочитаю последнее, так как оно обеспечивает большую растяжку и диапазон движений, плюс вы можете опустить бедра, чтобы компенсировать более тяжелую гантель.

Следующий шаг — обхватить обеими руками внутреннюю часть одного конца гантели. Затем, лежа спиной на скамье, поднимите гантель на длину рук над грудью.

Держите гантель прямо перед лицом, положив руки на внутреннюю сторону верхней пластины. Теперь медленно опустите гантель над головой, слегка сгибая руки.

Продолжайте снижать вес, пока не почувствуете растяжение в широчайших. Затем верните гантель в исходное положение, напрягая широчайшие.

На моем канале YouTube есть десятки видеороликов, в которых показано, как выполнять различные упражнения по бодибилдингу. Вы узнаете, как нацеливаться и наращивать определенные группы мышц за 90 секунд или меньше. Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы подписаться или нажмите на кнопку ниже!