Упражнения с гантелями для широчайших мышц спины: Накачать спину гантелями. Лучшие упражнения

Тяга гантелей — еще одно из моих любимых упражнений. Выполнение их с гантелями добавляет еще больше преимуществ к уже отличному варианту.

• Лягте лицом вниз на скамью – идеально подойдет специальная скамья для силикатов, но вы также можете поднять стандартную плоскую скамью на два ящика. Держите по гантели в каждой руке нейтральным хватом и полностью выпрямите руки.

• Тяните гантели к себе, отводя локти назад и близко к бокам — представьте, что вы тянете руку вдоль туловища.

• Тяните до тех пор, пока верхняя рука не окажется на одной линии с туловищем, а затем опускайте груз, пока руки снова полностью не выпрямятся.

• Лежание лицом вниз предотвращает жульничество . Вы не можете использовать импульс туловища или движение ног, чтобы обмануть движение. Это гарантирует, что вся нагрузка и движение контролируются вашей спиной.

• Нет нагрузки через поясницу . Это делает его отличным вариантом для лифтеров, желающих уменьшить нагрузку на нижнюю часть спины.

• Вероятно, вам понадобится кто-то, кто будет передавать вам гантели, пока вы находитесь в положении. Хотя по своей сути это не проблема, если у вас есть партнеры по тренировкам, соло-лифтеры могут не захотеть полагаться на других в настройке для каждого подхода.

• Маленькие спортсмены могут с трудом грести вокруг скамьи. Если атлет меньше ширины скамьи, это поставит его в невыгодное положение для гребли.

Статья по теме: 15 лучших вариантов тяги сидя (с иллюстрациями)

Вот как я бы запрограммировал тягу гантелей с гантелями:

Тяга тяги отлично подходит для различных диапазонов повторений. Тем не менее, мне лично нравится подталкивать их к низкому и среднему диапазону повторений, поскольку это движение, которое я не могу обмануть и действительно могу видеть, где происходит прогресс в силе.

• 3-4 восходящих подхода по 8-10 повторений. Работайте с нагрузкой от подхода к подходу, начиная с удобного набора из 10 и оставляя 3-4 повторения в запасе. Увеличивайте нагрузку ближе к отказу, пока не сможете сделать 8 повторений в 3-4 подходах, оставляя 1 повторение в запасе для каждого подхода.

Тяги с гантелями — отличный вариант после становой тяги. Посмотрите мою статью «Что еще мне делать в день становой тяги?» (5 примеров), чтобы понять, почему я рекомендую их в качестве аксессуара для становой тяги.

Тяга на наклонной скамье — еще один отличный вариант тяги с опорой на грудь и служит альтернативой для тех, у кого нет доступа к тренажеру для силовой тяги.

Они предлагают много одинаковых преимуществ, но работают на широчайшие под другим углом.

• Установите регулируемую скамью на 30-45 градусов. Лягте лицом вниз на скамью и возьмите гантели нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу).

• Отведите локти назад к бедрам, пока локти не окажутся на одной линии с туловищем. Во время тяги старайтесь держать локти по бокам.

• Контролируйте вес до полного выпрямления рук, позволяя гантели полностью растянуться.

• Лежа лицом вниз предотвращает мошенничество . Вы не можете использовать импульс туловища или движение ног, чтобы обмануть движение. Это гарантирует, что вся нагрузка и движение контролируются вашей спиной.

• Наклон помогает усилить тягу к бедру . Я обнаружил, что гребля на наклонной поверхности помогает мне тянуть прямо к бедру, а не прямо назад. Это делает его хорошим вариантом для тех, кто изо всех сил пытается чувствовать свои широчайшие в других гребных движениях.

Если вы с трудом чувствуете широчайшие мышцы во время подтягиваний, ознакомьтесь с этими 5 советами, как активировать широчайшие во время подтягиваний.

• Диапазон движения может быть проблемой. Те, у кого более длинные руки, могут удариться об пол до того, как их руки полностью выпрямятся. Быстрое решение этой проблемы — встать, прислонившись к скамье, а не полностью сидеть на ней. Однако не используйте ноги для создания импульса.

Вот как я буду программировать наклонные ряды:

Так как они похожи на уплотнительный ряд, я рекомендую программировать их таким же образом.

• 3-4 восходящих подхода по 8-10 повторений. Работайте в наборе нагрузки для набора; начните с удобного набора из 10 (3-4 повторения) в запасе и увеличивайте нагрузку до и почти до отказа в подходе из 8 (1 повторение остается в резерве) в течение 3-4 подходов.

Статья по теме: 10 лучших упражнений и упражнений для мышц спины на канате для набора мышечной массы

Тяга в наклоне с гантелями — это вариант, в котором вы позволяете весу полностью остановиться между каждым повторением.

Узнайте больше о тяге Пендлея и тяге со штангой, чтобы узнать о плюсах, минусах и различиях.

• Встаньте, держа две гантели нейтральным хватом, наклонитесь вперед, сохраняя прямую спину, и положите гантели на пол. Вы можете разместить бампер или небольшую коробку с каждой стороны, если нецелесообразно доставать до пола.

• Отсюда тяните гантели к бедру, держа локти близко к бокам.

• Тяните до тех пор, пока плечи не окажутся на одной линии с туловищем, затем опустите груз обратно на пол. Позвольте гантелям полностью остановиться, прежде чем начинать следующее повторение.

• Усиливает полный диапазон движений . Из-за гребли от пола каждое повторение гарантирует, что вы полностью разгибаете руку и начинаете с постоянного положения.

• Их легко обмануть . Тяга с мертвой точки и более низкий угол наклона туловища могут сделать более заманчивым обманывать нагрузку, чтобы облегчить начало каждого повторения. Старайтесь поддерживать постоянный угол наклона туловища на протяжении всего движения.

Вот как я бы запрограммировал тяги Pendlay с гантелями:

Видя, что их легче обмануть, чтобы отрабатывать полный диапазон движения, я предпочитаю оставить эти повторения выше и немного ниже загрузки, чтобы уменьшить вероятность того, что люди просто будут гоняться за тяжелыми грузами себе во вред.

• 3-4 подхода по 10-12 повторений. Начните с нагрузки, которую вы можете выполнить в 12 повторениях, и добавляйте нагрузку в каждом подходе, в котором вы выполняете 12 повторений. Например, если вы делаете только 12 повторений в первых 2 подходах, увеличьте нагрузку для этих 2 подходов в следующий раз, когда будете выполнять это упражнение, но оставьте вес для последних 1-2 подходов таким же, как и в предыдущем подходе. Делайте в каждом подходе 2-3 повторения до отказа.

В качестве вариантов тяги Pendlay, которые вы можете выполнять с бинтами, штангами или тренажерами, ознакомьтесь с этими 11 высокоэффективными альтернативами тяги Pendlay.

Renegade Row — отличный вариант для тех, кто хочет ввести больше основных упражнений без необходимости выполнять массу специальных упражнений .

• Встаньте в планку, поставив пальцы ног на пол и вытянув тело по прямой линии, держась за рукоятки гантели. Расположите их на ширине плеч ладонями друг к другу.

• Подведите одну гантель к бедру, держа локоть близко к боку. Сохраняйте положение планки во время гребли и держите туловище прямо; не вращаться вместе с рядом.

• Опустите гантель на пол и повторите с другой стороны.

• Дополнения к основному обучению . Это сочетает в себе тренировку спины и кора, что может сэкономить вам время или просто помочь в соблюдении режима тренировки кора, поскольку она встроена в тренировку спины.

• Нельзя использовать большой вес. Позиции и основные требования ряда отступников ограничивают количество используемой нагрузки. Тем, у кого есть цели, связанные с силой, лучше выбирать упражнения, допускающие большую нагрузку.

Вот как я бы запрограммировал ряды ренегатов:

Я предпочитаю их с большим числом повторений и меньшей нагрузкой из-за сложности удержания позиций и правильного выполнения с избыточной нагрузкой.

• 3 подхода по 12-15 повторений. Если вам трудно удерживать положение планки для этих подходов с большим количеством повторений, разбейте их на более управляемые группы. Например, попробуйте сделать подход из 12 повторений, разделенный на 2 подхода по 6 повторений с короткими 15-20-секундными перерывами между ними.

Для тяги отступников я рекомендую использовать шестигранные гантели вместо круглых. Узнайте больше о различиях между двумя типами гантелей в статье «Гекс-гантели против круглых гантелей: какие лучше?»

Хотя может показаться, что кто-то просто жульничает, чтобы увеличить нагрузку, тяга Крока — это упражнение, в котором намеренно используется импульс.

• Сядьте в тягу одной рукой, держите гантель в одной руке нейтральным хватом, а другой рукой опирайтесь на скамью или стойку. Начните с туловища под углом 10-20 градусов.

• Начните движение, подтягивая вес к бедру, но позволяйте туловищу двигаться вверх и создавать импульс, помогающий каждому повторению.

• Остановитесь, когда плечо окажется на одной линии с туловищем, и верните вес в исходное положение. Позвольте полному растяжению широчайших в нижней части каждого повторения.

• Отлично подходит для преодоления плато прочности. Обнаружили, что ваш прогресс в силе остановился в тяге одной рукой? Ряды Крока могут быть тем, что вам нужно, чтобы прорваться и снова набрать обороты.

• Разрешить более тяжелые нагрузки. Хотя они отлично подходят для преодоления плато, они также отлично подходят для общего развития силы широчайших мышц и позволяют поднимать больший вес, чем другие движения.

• Может быть трудно быть последовательным в том, какой импульс вы используете. Чтобы быть последовательными из недели в неделю, мы хотим стандартизировать технику. Добавление импульса к каждому повторению может затруднить сохранение постоянства.

Вот как я запрограммирую тяги Крока:

Мы хотим воспользоваться этим преимуществом, чтобы обеспечить некоторый импульс и более тяжелые нагрузки, поэтому я рекомендую сохранить их для меньшего числа повторений.

• 4 подхода по 6-8 повторений. Делайте это близко к отказу и увеличивайте нагрузку, если вы делаете 8 повторений в каждом сете.

Ищете еще больше альтернатив для тренировки широчайших? Прочтите мою статью «13 лучших альтернатив тяге широчайших мышц» (гантель, дома, кабель).

• Встаньте на ширине плеч, возьмите две гантели обратным хватом – ладони смотрят вверх/от себя. Наклонитесь вперед на 45-55 градусов — более прямо, чем в большинстве других вариантов тяги.

• Подтяните гантели к бедрам. Подумайте о том, чтобы засунуть локти в задние карманы. Потяните, пока ваше плечо не окажется на одной линии с туловищем.

• Опустите гантели назад до полного выпрямления рук, позволяя плечам втянуться и полностью растянуть широчайшие.

• Вы можете обычно использовать больший вес. Это делает их отличным вариантом для тех, кто ставит перед собой силовые цели и тренирует меньшее число повторений.

• Тренируйте широчайшие под другим углом в большинстве рядов. Из-за более вертикального положения тяги Йейтса вы выполняете широчайшие через немного другой диапазон движения и угол.

• У них более короткий диапазон движения . В то время как более вертикальное туловище имеет свои преимущества, оно также сокращает диапазон движений, с помощью которых вы можете тренировать широчайшие. Поэтому я рекомендую сочетать его с другим гребным движением с более широким диапазоном движений.

Вот как я бы запрограммировал ряды Йейтса:

Как и в рядах Крока, вы хотите воспользоваться возможностью использовать более тяжелые нагрузки.

• 3-4 восходящих подхода по 8 повторений. Начните с нагрузки, которую вы могли бы сделать в 10-12 повторениях, и работайте до почти максимального набора из 8 повторений, оставляя 0-1 повторение в запасе.

Все еще не уверены, достаточно ли вы делаете для тренировки широчайших? Посмотрите мою статью Достаточно ли тяги и подтягиваний для спины и бицепсов? чтобы узнать, следует ли вам делать больше упражнений для спины.

Другие руководства по упражнениям с гантелями

• Как тренировать предплечья с гантелями (10 упражнений)
• 12 упражнений на грудь с гантелями без скамьи (с иллюстрациями) Лучшие альтернативы разведения гантелей на груди (с картинками)
• 8 лучших вариантов пуловера с гантелями (с иллюстрациями)

Заключительные мысли 

В то время как тренировка широчайших традиционно сосредоточена на вертикальных тяговых движениях, гантели могут быть отличным вариантом для тренировки широчайших мышц в разном диапазоне движений и часто с более высокими нагрузками. .

Как и любые другие мышцы, тренируйтесь под разными углами, в разных диапазонах и с разной нагрузкой. Подумайте о том, чтобы включить упражнения с гантелями в свои тренировки, если вы хотите еще больше увеличить силу и размер своих широчайших мышц.

Об авторе

Джейкоб Ваймер — тренер по пауэрлифтингу и кандидат биологических наук в области биомеханики и силы и физической подготовки, исследующий применение измерений скорости штанги в пауэрлифтинге. Он занимается пауэрлифтингом по всем направлениям, от спортсмена до директора. Джейкоб занимается коучингом в EST Barbell. Вы также можете связаться с ним в Instagram.

13 упражнений с гантелями для укрепления спины

13 лучших упражнений на широчайшие с гантелями

Гантели — универсальное оборудование для фитнеса. Независимо от того, занимаетесь ли вы в модном фитнес-клубе или в скромном тренажерном зале в подвале, вы всегда можете взять в свои руки пару гантелей.

Но большинство лифтеров знают только два или три основных упражнения с гантелями для широчайших. И, вероятно, у вас заканчиваются идеи задолго до того, как вы истощаете мышцы спины.

Вот почему я составил этот список из 13 лучших упражнений на широчайшие с гантелями. Так что вы можете усильте тренировку спины и нарастите большие и сильные широчайшие.

Содержание

Знакомство с гантелями

Анатомия мышц спины

Упражнения для спины с гантелями

1–7 Гребные движения

8–11 Тяговые движения

Тренировка широчайших с гантелями

Что Упражнения с гантелями?

Гантели бывают разных форм и размеров. У вас есть старое ржавое железо и более новые прорезиненные версии. Кроме того, есть регулируемые наборы гантелей, к которым можно добавить блины.

Какой бы инвентарь вы ни использовали, упражнения с гантелями на широкие мышцы живота представляют собой гребных, тяговых или подъемных движений, которые задействуют основные группы мышц спины.

Преимущества упражнений на широчайшие мышцы с гантелями

Вы можете получить полноценную тренировку спины с ограниченным набором спортивного оборудования, используя упражнения с гантелями на широчайшие. И вы можете быстро менять упражнения , потому что вам не нужно ждать, пока машины или стойки откроются.

Многие из этих упражнений на широчайшие с гантелями являются составными движениями, которые задействует несколько групп мышц , что лучше всего подходит для наращивания силы. Кроме того, они сжигают тонну калорий по сравнению с тренажерами или кабелями.

Наконец, гантели позволяют вам контролировать траекторию движения и работать каждой рукой независимо. Эта свобода позволяет вам работать с определенными частями спины и широчайшими мышцами.

• Выполните полную тренировку широчайших дома с минимальным оборудованием
• Свободные веса, такие как гантели, задействуют больше групп мышц
• Сжигайте больше калорий по сравнению с машинами или кабелями
• Возможность работы каждой широчайшей независимо или обеими широчайшими одновременно
• Дополнительные варианты положения тела для проработки определенных частей широчайших

Мышцы, задействованные в упражнениях на широчайшие мышцы с гантелями

Прежде чем приступить к упражнениям на широчайшие мышцы с гантелями, важно понять анатомию мышц спины. Таким образом, вы будете знать, какие упражнения использовать для конкретных областей спины и широчайших.

Спина состоит из нескольких мышц, в том числе широчайших мышц спины (широчайших), мышц, выпрямляющих позвоночник, ловушек, большой/малой круглой мышцы и ромбовидной . Кроме того, многие упражнения для спины также задействуют заднюю дельту и бицепс благодаря тяговому движению.

Широчайшие мышцы спины (широчайшие)

Во-первых, самая большая группа мышц на спине — широчайшие мышцы спины или широчайшие. Эти мышцы прикрепляются к задней части плеч. И они проходят по всей длине вашего позвоночника от середины до нижней части спины.

Основная функция широчайших тянуть руку вниз и назад вокруг плечевого сустава. Поэтому крайне важно использовать комбинацию гребных и тяговых движений, чтобы проработать каждую часть широчайших.

Мышцы верхней части спины

Несколько небольших мышц верхней части спины соединены с лопаткой. К таким мышцам относятся ромбовидная, большая и малая круглые мышцы и подостная.

Функционально верхние мышцы спины работают вместе с широчайшими, чтобы двигать конечностями вокруг плечевого сустава. Но они тоже стабилизировать и контролировать движение лопатки во время упражнений на спину.

Трапециевидная мышца (трапециевидные мышцы)

Трапециевидная мышца или трапециевидные мышцы представляют собой большую ромбовидную мышцу, соединяющую шею, плечи и верхнюю часть спины. И вы можете думать о мышцах-ловушках, как о верхней и нижней частях.

Нижние трапеции широко используются во время упражнений по гребле или подтягиванию спины. В то же время основная функция верхних трапеций — поднимать плечи во время таких упражнений, как становая тяга или шраги.

Лучшие упражнения с гантелями для широчайших

Теперь, когда вы понимаете анатомию всех мышц спины, давайте перейдем к лучшим упражнениям с гантелями для широчайших. Я сгруппировал эти упражнения в гребные движения, тяговые движения и подъемные движения.

Гребля с гантелями Упражнения для спины

Эти упражнения с гантелями для мышц спины включают гребные движения под разными углами, с разной нагрузкой и интенсивностью для укрепления и увеличения силы спины.

1. Тяга одной гантели

Тяга одной гантели, вероятно, является самым популярным упражнением для спины с гантелями. В большинстве случаев вы увидите, как это упражнение выполняется стоя на коленях на скамье, как показано на изображении ниже.

Однако вы также можете выполнять тягу с гантелями, стоя обеими ногами на полу и опираясь рукой на скамью или другую прочную опору. Это положение тела позволяет вам использовать больше движения ногой или изменить угол наклона спины, чтобы работать больше с верхними или нижними широчайшими.

Связанный: Лучшие упражнения для нижних широчайших

Какую бы стойку и положение тела вы ни использовали, начните с вытянутой руки, чтобы лопатка была растянута. Затем подтяните гантель к грудной клетке и сосредоточьтесь на сведении лопаток назад.

2. Тяга гантелей в наклоне

Тяга в наклоне — еще одно популярное упражнение для спины, которое отлично развивает широчайшие. Обычно вы делаете это упражнение со штангой, но вы также можете использовать гантели.

Для начала встаньте, ноги на ширине плеч. Затем возьмите пару гантелей и наклонитесь вперед, чтобы ваша спина была под углом примерно 45 градусов.

Начните с вытянутых рук, чтобы гантели висели чуть ниже и перед вашими коленями. Затем сожмите лопатки и потяните обе гантели вверх и назад по бокам талии.

3. Тяга Пендлея с гантелями

Тяга Пендлея — это разновидность тяги в наклоне, изначально разработанная американским олимпийским тренером по тяжелой атлетике Гленном Пендлеем. Одной из отличительных особенностей тяги Пендлея является то, что верхняя часть тела почти параллельна полу.

Еще одним уникальным аспектом является то, что каждое повторение начинается с пола. Идея этой позы заключается в максимальной активации мышц спины. А также улучшите свою взрывную силу в отрыве от пола для других олимпийских упражнений.

В исходном положении колени должны быть слегка согнуты. И ваша спина должна быть относительно прямой, глаза смотрят прямо в пол.

Быстро подтяните гантели вверх от пола к груди. Когда вы тянете, ваши локти должны расходиться в стороны под углом примерно 45 градусов к телу.

4. Тяга гантелей на наклонной скамье

Тяга гантелей на наклонной скамье — это разновидность тяги в наклоне, при которой вы ложитесь лицом вниз на наклонную скамью во время выполнения упражнения.

Идея состоит в том, чтобы убрать ноги из уравнения, чтобы вы не могли использовать импульс для перемещения веса. И без импульса ваши широчайшие и мышцы спины должны выполнять всю работу по перемещению веса.

5.

Тяга жимов аналогична тяге на наклонной скамье, за исключением того, что скамья устанавливается параллельно полу. Вы должны поднять скамью на ящиках или других прочных предметах для этого упражнения, чтобы ваши руки могли свободно свисать вниз.

Цель запечатывающего ряда состоит в том, чтобы устранить инерцию, которая нацелена на широчайшие. Кроме того, горизонтальное положение тела изолирует широчайшие и меньше использует верхнюю часть спины и трапеции.

Для начала лягте лицом вниз на горизонтальную скамью и возьмите по гантели в каждую руку, вытянув руки прямо вниз. Теперь поднимите гантели к бокам, сводя лопатки и отводя локти назад.

6. Отступная тяга

Отступная тяга представляет собой одну тягу гантелей, выполняемую в положении отжимания. Стойка лежа заставляет вас задействовать больше мышц-стабилизаторов и кора, чтобы удерживать тело в устойчивом положении во время выполнения тяги.

Начните с обеих гантелей на полу. Возьмитесь за ручки гантелей и задержитесь в исходном положении для отжиманий. Теперь поднимите одну гантель с пола и потяните ее к себе, удерживая тело другой рукой.

Вы можете выполнить определенное количество повторений с каждой стороны или чередовать стороны с каждым повторением. Другой вариант — выполнять отжимания между каждым повторением. Это как суперсет для тренировки спины и груди.

7. Крок Ряд

Тяга Крока — это сверхтяжелая тяга с одной гантелью, выполняемая с наклоном спины под небольшим углом 15-25 градусов. В отличие от других рядов, вы можете использовать импульс во время ряда Крока.

Стоя обеими ногами на полу в свободной форме, тяга Крока позволяет вам тянуть самые тяжелые гантели. И цель состоит в том, чтобы развить силу в верхней части спины и предплечьях для других тяжелых тяговых движений, таких как становая тяга.

Чтобы выполнить тягу Крока, начните с того, что обопритесь одной рукой о наклонную скамью или другой прочный предмет. Теперь возьмите гантель в другую руку и держите ее на расстоянии вытянутой руки, лопатка вытянута вперед.

Используйте ноги, чтобы создать импульс из этого исходного положения, и потяните гантель прямо вверх к себе. Кроме того, сосредоточьтесь на выполнении полного диапазона движения, сводя лопатки вместе в верхней точке и пытаясь коснуться грудной клетки гантелью.

Упражнения на широчайшие тяги с гантелями

Далее идут упражнения с гантелями на широчайшие, включающие тяговые движения, такие как пуловер или подтягивания. Эти упражнения также отлично подходят для развития мышц-стабилизаторов верхней части спины.

8. Пуловер с гантелями для широчайших

Пуловер с гантелями — универсальное упражнение, которое может задействовать несколько групп мышц. Некоторые люди используют это упражнение для проработки груди и зубчатых мышц, но я собираюсь показать вам, как выполнять его, чтобы накачать широчайшие.

Сначала лягте спиной на горизонтальную скамью. Или лягте перпендикулярно, опираясь только плечами на скамью. Я предпочитаю последнее, так как оно обеспечивает большую растяжку и диапазон движений, плюс вы можете опустить бедра, чтобы компенсировать более тяжелую гантель.

Следующий шаг — обхватить обеими руками внутреннюю часть одного конца гантели. Затем, лежа спиной на скамье, поднимите гантель на длину рук над грудью.

Держите гантель прямо перед лицом, положив руки на внутреннюю сторону верхней пластины. Теперь медленно опустите гантель над головой, слегка сгибая руки.

Продолжайте снижать вес, пока не почувствуете растяжение в широчайших. Затем верните гантель в исходное положение, напрягая широчайшие.

На моем канале YouTube есть десятки видеороликов, в которых показано, как выполнять различные упражнения по бодибилдингу. Вы узнаете, как нацеливаться и наращивать определенные группы мышц за 90 секунд или меньше. Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы подписаться или нажмите на кнопку ниже!

Подписаться

9. Подтягивания с гантелями

Подтягивания — одно из лучших упражнений для широких мышц спины. Но по мере вашего прогресса вы сможете подтягиваться 10, 15 или даже больше раз. В этот момент вы можете добавить немного сопротивления, чтобы увеличить силу и размер.

Один из способов усложнить подтягивания — держать гантель между ногами. Или вы можете использовать погружной ремень, чтобы повесить гантель между ног во время подтягиваний.

Связанный: Калькулятор подтягиваний в зависимости от пола, веса и возраста

10. Тяга Супермена с гантелями

Тяга Супермена похожа на горизонтальное подтягивание. Таким образом, в отличие от традиционных подтягиваний, тяга Супермена не требует, чтобы вы поднимали весь вес своего тела.

Вместо этого это упражнение включает в себя сведение лопаток, когда вы лежите на животе и выполняете подтягивание. Это внешнее вращение рук задействует стабилизаторы верхней части спины и широчайшие.

В то время как тяга Супермена сложна даже без отягощений, вы можете взять пару легких гантелей, чтобы добавить сопротивления. Я также использовал это упражнение для исправления мышечного дисбаланса, связанного с верхним поперечным синдромом.