Упражнения с гантелями для ног: Тренировка ног с гантелями. Комплекс упражнений

Тренировка ног с гантелями. Комплекс упражнений

Тренировки ног в обязательном порядке должны присутствовать в программе как женщин, так и мужчин.

Для проработки мышц ног подойдут практически любые снаряды. Но сегодня поговорим о том, как качественно потренировать их с помощью гантелей.

Зачем тренировать ноги

Ноги – самая сильная и крупная мышечная группа. На их долю приходится 50% от всей массы тела. По этим показателям ногам может составить конкуренцию только спина.

Тренинг этой мышечной группы помогает достичь прогресса как в росте массы и силы, так и в наработке рельефа.

Базовые упражнения на ноги обладают рядом положительных эффектов для организма:

1. Упражнения на ноги – лидеры по выработке тестостерона

Особенно это актуально для мужчин, ведь тестостерон – это главный мужской половой гормон.

Его основные функции – увеличение либидо и запуск мышечного роста и силы.

Особенно хорошо его выработку стимулируют различные варианты приседаний и выпадов с отягощениями.

2. Высокая энергозатратность

Это актуально в период работы на рельеф, когда необходимо потратить как можно больше калорий.

3. Ускорение обмена веществ

Во время работы на ноги задействуется много мышечных групп, в том числе и верха тела. Нагрузка на все системы организма увеличивается, а метаболизм ускоряется.

Это один из основных факторов, позволяющих контролировать уровень жира в организме.

4. Вовлечение в работу ягодичных мышц

Поэтому тренировки ног обязательны для женщин, которые хотят накачать ягодицы.

А для мужчин, которые не хотят изолированно прокачивать эту часть тела, такой “побочный эффект” также придется кстати.

5. Развитие нейромышечной связи, мышечной моторики и общей координации

Это происходит с помощью базовых многосуставных упражнений, которые задействуют много мышц-стабилизаторов.

Лучшие упражнения на ноги с гантелями

Тренировка ног с гантелями почти ничем не отличается от занятий со штангой.

Практически любое движение можно адаптировать под выполнение с этим снарядом.

Лучшие базовые упражнения с гантелями:

1. Приседания

Сюда относятся гоблет-приседания, когда гантели удерживаются на груди (1 или 2), приседания плие, сумо, либо с двумя гантелями по бокам корпуса.

Это упражнение прокачает все основные мышцы ног — квадрицепс, бицепс бедра и приводящие.

А один из самых продвинутых вариантов, который подойдет продвинутым атлетам — приседания «пистолетик» на одной ноге.

Движение само по себе сложное, а с гантелей в руке тем более.

2. Выпады

Выпады — это следующее многосуставное упражнение для ног, которое вовлекает те же мышцы, что и приседания. Но работаете вы здесь каждой ногой по очереди.

Они бывают разные: на месте, назад или вперед, в движении.

Одним из самых эффективных вариантов для ягодиц считаются болгарские выпады с гантелями.

3. Зашагивания на платформу

Еще одно упражнение, которое хорошо задействует ягодицы. Но только в случае, если высота платформы будет на уровне колена или чуть ниже.

Так ягодицы больше растягиваются и вовлекаются в работу.

4. Румынская тяга

Упражнение, которое по сути является изолирующим, но давно считается классикой, условной базой. Все потому что входит в программу тренировки ног практически каждого спортсмена.

В нем акцентировано нагружается задняя поверхность бедра.

Самые эффективные изолирующие упражнения с гантелями:

1. Сгибание ног лежа

Упражнение изолированно прокачивает бицепс бедра. Лежа животом на ровной поверхности, гантель зажимают между ступней и сгибают-разгибают ноги в колене.

2. Отведение ноги

Движение, которое прокачивает ягодичные мышцы. Его делают лежа на боку, или назад, стоя на четвереньках.

3. Ягодичный мостик

Лежа на полу, упираясь лопатками в скамью, или даже на одной ноге. Гантель кладут на изгиб бедер и придерживают руками.

4. Подъем на носки с гантелями

Упражнение для икроножных мышц.

Его делают стоя как на двух, так и на одной ноге.

Комплекс упражнений

В зависимости от целей, тренировка ног с гантелями может быть следующей:

Мышечная масса

Рельеф (с акцентом на ягодичные)

Следует отметить, что тренировка ног на силу с гантелями – довольно условна, так как используемый небольшой вес гантелей является сдерживающим фактором в росте силы.

Эта программа хорошо подходит для новичков, у которых еще небольшие рабочие веса и использование даже легких гантелей дает выраженный силовой эффект.

Тренировать ноги для развития силы с тяжелыми гантелями неудобно из-за громоздкости снаряда и трудностей с удержанием снарядов в руках. В этом случае, достигнув прогресса, лучше переходить к занятиям со штангой.

В занятия на массу и рельеф гантели вписываются идеально. По крайней мере, для новичков и среднего уровня.

Общие рекомендации

При усиленных нагрузках на ноги организм находится в состоянии повышенного стресса. Поэтому пристальное внимание уделяется восстановлению:

1. Полноценный сон (8-10 часов)
2. Правильное и сбалансированное по белкам, жирам и углеводам питание
3. Дополнительный прием спортивных пищевых добавок
4. Желательны дополнительные физиопроцедуры, ускоряющие восстановление (баня, массаж и тому подобное)

Оптимальная частота прокачки ног – 1-2 раза в неделю.

Продолжительность ударных нагрузок на ноги – 4-6 недель. После чего обязательно провести три-четыре недели занятий в поддерживающем, менее стрессовом режиме.

Форсированные тренировки мышц ног истощают не только мышцы, но и дают повышенную нагрузку на костно-связочный аппарат и центральную нервную систему.

Используйте принцип периодизации – чередование тяжелых и легких, поддерживающих циклов.

Например, тренировки с гантелями могут использоваться опытными атлетами как раз в качестве “легкой” нагрузки.

А на этом все!

Придерживайтесь этих простых правил, и у вас обязательно получится достигнуть своей цели. Удачи!

14 Упражнений С Гантелями Для Ног | Тренируемся Дома

Качать ноги лучше со штангой. Эта группа мышц самая объемная в нашем теле и для ее прокачки требуется серьезная нагрузка. Однако, не у всех и не всегда есть возможность тренировать ноги подобным образом. Поэтому я составил хит-парад из 14 упражнений для ног с гантелями, которые можно делать в зале и в домашних условиях. Про плюсы и минусы таких упражнений, а также о секретах тренировки ног с гантелями, читайте далее. О необычных упражнениях, реально рабочих программах и о спортивном питании честно, читайте на моём канале в telegram 

Содержание:

• Приседания с гантелями
• Выпады с гантелями (шаг вперед)
• Гоблет-приседания
• Болгарские сплит приседания
• Приседания плие
• Тяга с гантелями на прямых ногах
• Обратные выпады с гантелями (шаг назад)
• Сгибания ног с гантелью лежа
• Перекрестные выпады с гантелями
• Подъем на опору с гантелью
• Ягодичный мостик с гантелью
• Приседания с колен с гантелью
• Подъем на одной ноге с гантелью
• Подъем на носки сидя с гантелями
• Послесловие

Приседания с гантелями – флагманское упражнение для ног с гантелями и самое массанаборное из всех, которые можно делать без штанги. Но даже при условии использования тяжелых гантелей, штанге оно уступает и очень сильно. Это главный минус таких приседов. Накачать ноги с гантелями в этом упражнении до серьезных объемов почти невозможно. Зато нагрузка на позвоночник в таких приседаниях намного ниже, чем со штангой. В плане доступности, простоты и безопасности выполнения ему равных нет.

Приседания с гантелями

Поэтому приседания с гантелями обычно используют люди, имеющие травмы спины, либо те, кто просто не хочет набирать большой объем квадрицепса. Это очень энергетически затратное упражнение, оно замечательно подходит для программы по снижению веса. Тренировка ног с гантелями всегда сопровождается большим расходом калорий, а приседания, так особенно.

Совет: приседайте у зеркала, так проще контролировать положение тела. Это упражнение с гантелями для квадрицепса, а не для спины. Следовательно, положение корпуса должно быть максимально вертикальным.

Это эффективное упражнение с гантелями на ноги для мужчин и женщин. Хотя, представительницы прекрасного пола все же выполняют его намного чаще. Моду на выпады (правда, со штангой) ввел легендарный Ронни Колеман, любивший пошагать по заднему двору своего спортзала по завершению программы тренировки ног.

Выпады с гантелями

В техническом плане выпады сложнее приседаний, поскольку их приходится выполнять в односторонней манере и активно задействовать при этом мышцы-стабилизаторы корпуса. Преимуществ у выпадов всего три, но очень весомых:

• Сильное растяжение мышц передней поверхности бедра
• Улучшение формы приводящей мышцы бедра (мышцы-капли)
• Повышение силы и выносливости суставов и связок ног

Выпады – это отличное формирующее упражнение для ног, улучшающее их внешний вид и проработку. Их можно делать стоя и в движении.

Совет: делайте выпады стоя на месте. Выпады в движении имеют право на существование, вот только коленный сустав при этом подвергается ощутимой сдвиговой нагрузке.  Да, и связки головки бедренной кости трудятся в дискомфортном для себя ключе. Если сравнивать конечный результат от обеих вариантов, то в плане прокачки передней поверхности бедра, выпады на месте дадут 100 очков вперед.

Примечание: не стоит забывать, что выпады в движении придумал восьмикратный мистер Олимпия, обожавший тренировать ноги на пределе возможностей. Правда, такая работа ему уже аукнулась десятком травм и заменой обеих тазобедренных суставов. Совпадение?

Это упражнение с гантелями для ног еще называют кубковым приседом (из-за того, что отягощение удерживается перед грудью, как кубок) и свою родословную оно ведет из гиревого спорта. Все мышцы передней поверхности бедра: квадрицепсы, приводящие, портняжные, а также ягодичные мышцы работают очень активно. Но, поскольку тяжелую гантель удерживать таким образом сложно, конечная отдача от упражнения зависит от силы рук и плечевого пояса.

Гоблет-приседания с гантелью

Гоблет-приседания являются комплексным движением, вовлекающим в работу многие мышечные отделы, поэтому на долю самого квадрицепса достается не очень большой кусок работы. Огромный плюс кубкового приседа в том, что он позволяет овладеть правильной техникой приседаний. Ибо делать это с компактным грузом у груди намного проще, чем с длинной штангой. Для тех, кто хочет укрепить мышцы кора и при этом научится правильно приседать – это упражнение №1.

Совет: начинайте осваивать приседать с широкой постановки ног, так его выполнять проще. Следите за положением тела — не переносите его вес на пятки, встать из такого положения без потери равновесия будет затруднительно.

Тренировать ноги с гантелями подобным образом придумали в Болгарии, а если быть точным, в ее сборной по тяжелой атлетике времен социализма. По большому счету — это приседания на одной ноге со второй, лежащей на опоре. Односторонняя манера выполнения очень хорошо укрепляет суставно-связочный аппарат нижних конечностей, особенно подколенные связки и сухожилия. От таких приседаний ноги становятся сильнее, показатели в упражнениях со штангой растут.

Болгарские приседания

Болгарские сплит-приседания являются упражнением-подводкой, развивающим силу мелких мышц-стабилизаторов. Но помимо чисто технических моментов есть у приседаний на одной ноге и еще одно преимущество – акцентированная нагрузка на надколенную часть бедра, а именно на мышцу-каплю. Если она отстаёт, болгарские приседы помогут проблему решить.

Совет: делать это упражнение для ног с гантелями непросто, поскольку львиная часть усилий поначалу будет уходить на стабилизацию корпуса. Выходом станет опора, за которую можно держаться свободной рукой до тех пор, пока стабилизаторы корпуса не адаптируются к односторонней манере приседаний.

Это упражнение (его еще называют приседания-сумо) пришло в тренажерные залы из балетных студий и обозначает приседания с широкой постановкой ног. Придумано оно было для укрепления внутренней поверхности бедра и его одновременной растяжки. Приседания плие выполняются с очень глубоким седом, поэтому боковые отделы ягодичных мышц включаются в работу очень активно.

Приседания-сумо

Однако, реальным упражнением для ягодиц приседания-сумо назвать нельзя. Эти мышцы сильные и выносливые, для заметного увеличения их объема нужна тяжелая, силовая и очень стрессовая работа с прогрессией весов. Прокачка ног с гантелями в таком стиле хорошо растягивает и укрепляет мышцы ног, повышает их тонус и плотность.

Совет: чтобы сильнее растянуть ягодичные, выполняйте приседания-плие, стоя между двух опор. Например, между двух степов. Тогда гантель в нижней точке не будет «обрезать» амплитуду приседа, и отдача от упражнения повысится.

Вывод: приседания в различных вариациях – это главные упражнения для квадрицепса с гантелями. С их помощь можно (пускай и не радикально) увеличить мышцы ног в объеме и улучшить их форму.

Когда речь заходит о том, как накачать ноги с гантелями, речь обычно ведут о квадрицепсе, забывая о задней поверхности бедра, хотя развитие этой группы мышц не только улучшает внешний вид ног, но стимулирует рост силы всего тела. Особенно, румынская тяга, еще одно упражнение родом из тяжелой атлетики.

В своей первоначальной версии оно выполнялось со штангой и использовалось для развития силы мышц спины (разгибателей и поясничного отдела). Придумал румынскую тягу Нику Влад, двукратный Олимпийский чемпион, атлет сборной Румынии по тяжелой атлетики, отсюда и название этого упражнения.

Румынская тяга с гантелями на прямых ногах

Он делал тягу на полусогнутых ногах чисто для силы, и лишь потом ее начали выполнять с гантелями на прямых ногах, поскольку такая версия меньше задействует мышцы спины и намного больше мышцы задней поверхности бедра. Тяга с гантелями — базовое движение для набора массы всего тела и наряду с приседаниями, одно из лучших упражнений с гантелями для ног для мужчин и для женщин.

Совет: если вы еще никогда не делали румынскую тягу с гантелями, не старайтесь сразу же наклоняться очень низко. Достаточно будет наклона до параллели. Это упражнение придумал Олимпийский чемпион и оно требует хорошо развитых мышц поясницы.

От описанных ранее выпадов вперед, это отличается тем, что шаг делается назад. Благодаря чему, нагрузка с передней поверхности бедра смещается на заднюю. Квадрицепс, конечно тоже работает, но уже не так активно, как в обычных выпадах. Помимо бицепса бедра, полусухожильной и полуперепончатых мышц, работают большая ягодичная мышца, особенно ее нижний сегмент (в месте крепления ягодицы и двуглавой мышцы бедра).

Обратные выпады

Обратные выпады выполняются исключительно стоя на месте, и требуют предельной концентрации внимания для сохранения равновесия. Но при этом являются упражнением очень эффективным и не таят в себе угрозы для здоровья. Даже больше, в плане нагрузки на колени они более дружелюбны, чем обычная версия упражнения. Поэтому их рекомендуют выполнять людям, испытывающим боли в коленных суставах.

Тренировать ноги с гантелями таким образом можно в двух вариантах: делать шаг каждой ногой по очереди, либо сначала выполнить объем повторений одной ногой, затем другой. Первый способ посложнее, второй попроще.

Совет: если хотите накачать бицепс бедра, делайте шаг назад очень коротким, если же цель – увеличить ягодичные, делайте шаг побольше.

Это наиболее сложное упражнение для бицепса бедра с гантелью, поэтому я поставил его на последнее место. По своей биомеханике оно идентично сгибаниям ног в тренажере лежа. С той лишь разницей, что выполняется со свободным весом, и, следовательно, оказывает более сильный стрессовый эффект на мышцы задней поверхности бедра.

Это упражнение с гантелями для ног можно делать и в тренажерном зале и дома. Поэтому, всем, кто тренируется в домашних условиях, есть смысл добавить сгибания с гантелью лежа в свой тренировочный комплекс.

Совет: удерживать тяжелую гантель, зажав ее стопами ног очень непросто. Выходом станет скамья с небольшим уклоном. В этом случае мышцы задней поверхности ноги уже на старте окажутся в растянутом состоянии, что и послужит дополнительным стимулом для их роста.

Эффективное, но сложное упражнение для бицепса бедра дома

Вывод: упражнений для бицепса бедра с гантелями немного, всего три, но каждое из них при регулярном выполнении хорошо растит мышечную массу задней поверхности бедра и является безопасным для здоровья.

Такие выпады называют упражнением-реверанс, поскольку оно очень похоже на почтительный поклон-приседание, диагональными или косыми выпадами. Оно способствует улучшению рельефа ног и формы боковых отделов ягодичных мышц. Поэтому перекрестные выпады пользуются популярностью среди фитнес-атлетов соревновательного уровня.

Диагональные выпады

Перекрёстные выпады с гантелями выполняются в двух вариантах —  в движении и стоя на месте. В первом случае активнее работают ягодицы, во втором – передняя поверхность бедра.

Совет: во время перекрёстных выпадов опасная нагрузка ложится на легко травмируемую крестовидную связку колена. Не нужно выполнять это упражнение в силовом стиле и с тяжелыми гантелями. 12-15 повторений – оптимальное количество повторений в подходе в упражнении-реверанс. И то лишь при условии, что его выполнение реально необходимо.

Еще один способ прокачки ног с гантелями в односторонней манере. Довольно простое и доступное в исполнении. Но при этом одно из наиболее энергетически затратных движений, особенно при подъеме на высокую опору. В упражнении работают все мышцы низа тела, от икроножных до ягодичных. На них, а также на бицепс бедра, приходится основная нагрузка. Хотя, ощутимая часть работы достается трапециевидным мышцам спины и плечевому поясу.

Совет: повышайте высоту опоры постепенно, с каждым новым подходом. Становитесь всей стопой и смотрите вперед. Потеря равновесия в этом упражнении чревата серьезной травмой. Используйте кистевые лямки, так будет проще удерживать гантели.

В отличие от иных упражнений с гантелями для ягодиц, это наиболее изолированное и очень модное. Активным его популяризатором стал Брет Контрерас, известнейший фитнес-тренер, писатель, ученый. В 2012 году он потряс до основ мир бодибилдинга результатами своих исследований на тему лучших упражнений для каждой группы мышц.  И как раз таким упражнением для ягодиц он и назвал ягодичный мостик. Правда, его версию, выполняемую со штангой.

Ягодичный мостик с гантелью

Ноги в этом движении почти не работают, поэтому на долю ягодичных мышц приходится львиная доля нагрузки.  Однако у ягодичного мостика есть и серьезный недостаток – сильная и травмоопасная нагрузка на квадратную мышцу поясницы. Поэтому, обычным посетительницам тренажёрного зала к ягодичному мостику нужно относится с большой осторожностью.

Совет: делать мостик с легкой гантелью смысла нет, а удерживать тяжелую гантель на косточках таза довольно дискомфортно. Оберните снаряд во что-нибудь мягкое, это повысит отдачу от упражнения и уберет неприятные ощущения.

Еще одно упражнение из арсенала профессиональных тяжелоатлетов и также, как и остальные служит для развития силы поясничного отдела спины. Параллельно с этим очень изолированно нагружает ягодичные мышцы и заметно улучшает их внешний вид. Появилось в тренажерных залах совсем недавно с легкой руки фитнес-звезд, использующих приседания с колен для «полировки» мышц задней поверхности бедра в преддверии выступлений.

Как и ягодичный мостик, изначально выполнялось со штангой, но теперь такие приседания обычно делают в машине Смита. При желании их можно выполнять и с гантелью. Помимо ягодичных мышц и двуглавой мышцы бедра в упражнении активно работают все мышцы кора, в том числе пресс и разгибатели спины.

Совет: чтобы не повредить колени, выполняйте такое упражнение с гантелями сидя на толстом коврике. И не пытайтесь начинать с него свой комплекс тренировки ног, приседаниями с колен лучше его заканчивать.

Вывод: ягодичные мышцы работают в той или иной мере во всех упражнениях с гантелями для ног. Но не все из них одинаково безопасны. Стоит соизмерять эффективность упражнения и его потенциальный вред для здоровья.

Подъем на носки с гантелями можно делать и на двух ногах сразу, но его одноногий вариант выполнения имеет больше смысла по двум причинам.

• Первая. Удерживать равновесие, поднимаясь на носки с двумя гантелями сложно. Упражнение в этом случае превращается в цирковой трюк. Делая подъем на одной ноге, можно держаться рукой за опору, сняв ненужную нагрузку со стабилизаторов корпуса.
• Вторая. Мышцы голени очень сильные и выносливые, за день они сокращаются тысячи раз. Чтобы их накачать голень, «бомбить» ее нужно в силовом стиле, с тяжелыми гантелями, что, судя из первого пункта, задача не из простых. Убрав одну ногу из работы, нагрузку на вторую можно повысить в два раза.

Подъем на одной ноге с гантелью

Совет: нет необходимости стоя на опоре глубоко опускаться вниз. Функция икроножной мышцы – подъем тела вверх, во время опускания ниже параллели она не работает, зато ахиллово сухожилие трудится предельно тяжело. Чтобы нагрузить голень по максимуму, делайте паузу в верхней точке амплитуды и качайте ее до появления сильного жжения в мышцах.

Правильное, научное название икроножной мышцы – трехглавая мышца голени. Она так называется потому, что под небольшой, состоящей из двух головок, икроножной, находится другая мышца, камбаловидная. Она больше своей соседки и пролегает точно под ней. Становясь больше, камбаловидная мышца выталкивает наверх икроножную и увеличивает в объеме всю голень.

Подъем на носки сидя с гантелями

Обычно, такие подъемы на носки выполняются в специальном тренажере либо, в отсутствии его, со штангой, положенной на колени, но с гантелями их тоже можно делать, все эти упражнения абсолютно идентичны по своей биомеханике.

Совет: поскольку камбаловидная мышца больше, отдача от ее развития в плане увеличения объема голени выше. Поэтому, начинать свой комплекс прокачки икроножным мышц стоит именно с нее.

Вывод: упражнений для икр с гантелями не очень много, но при правильном подходе они помогают накачать мышцы голени без штанги и тренажеров.

Послесловие

Надеюсь, мой обзор упражнений для ног с гантелями для мужчин и женщин окажется полезным и поможет в составлении эффективного комплекса тренировки ног. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Тренировка ног с гантелями для увеличения силы и объема нижней части тела

КОГДА ВЫ ПРЕДСТАВЛЯЕТЕ себе дневную тренировку ног, вы, вероятно, будете видеть перед своим мысленным взором ряды приседаний со стойками, жимов ногами и тренажеров Смита. Все эти элементы оборудования являются основными для тренировки нижней части тела, предоставляя вам широкий диапазон сопротивления для развития квадрицепсов, ягодичных мышц, подколенных сухожилий и икр. Но это не единственные варианты тренировки ног в день — и в те дни, когда у вас нет места или экипировки для целого спортзала, вы не сможете их выбрать. В эти дни возьмите пару гантелей для тренировки ног.

Гантели обычно доступны без длинной очереди, когда вы в тренажерном зале, и это самый простой элемент тренажерного зала, который можно держать дома. Регулируемые гантели значительно облегчают работу с широким диапазоном весов, и вы можете переключать их на лету, без необходимости ходить туда-сюда к стойке. Независимо от того, тренируетесь ли вы дома или в тренажерном зале, ваши гантели, скорее всего, будут самым простым способом добавить сопротивление вашей тренировке.

По-прежнему вполне возможно построить сокрушительный день для ног, используя только один элемент оборудования, но вам может потребоваться другой подход к тренировке ног, когда вы используете гантели. Поначалу вам может быть тяжело загружать свои любимые движения нижней части тела по сравнению с использованием штанги. В зависимости от размеров гантелей, к которым у вас есть доступ, вам может понадобиться использовать одну или две, чтобы вы могли контролировать, какую нагрузку вы хотите использовать. Итак, важно понять, как держать вес.

Передняя стойка — С одной или двумя гантелями держите гири на уровне плеч, положив заднюю головку гантели на плечо.

Кубок – Держите одну гантель, взявшись за один конец груза обеими руками, ладонями вниз, чтобы поддерживать его.

Чемодан (руки по бокам) — С одной или двумя гантелями держите гири по бокам. Крепко возьмитесь за ручки и позвольте весу висеть, но напрягите плечи, чтобы держать туловище в вертикальном положении во время движения.

Каковы преимущества использования гантелей?

Гантели не только легкодоступны, но и могут стать односторонним элементом силовой тренировки, которого нет у тяжелого оборудования, такого как прямые штанги и тренажеры. С гантелями вы можете легче концентрироваться на одной ноге или на другой за раз, развивая одностороннюю силу, которая важна для баланса.

Тренировка с гантелями также может помочь в координации мышц. Поскольку вес не находится на фиксированной траектории, как в тренажерах Смита или гакк-приседаний, для стабилизации движения требуется большее задействование мышц. Это позволяет укрепить связи между мозгом и мышцами.

Кроме того, гантели имеют широкий спектр нагрузок, что делает их полезными как для новичков, так и для профессионалов.

Кому следует тренировать ноги с гантелями?

Любой, у кого есть гантели под рукой, получит пользу от этого упражнения для ног.

Некоторые ребята из спортзала с большей вероятностью пропустят день ног, но вы только обгоните себя, если не сосредоточитесь на этом. Силовая тренировка нижней части тела поможет улучшить баланс и координацию. Наличие сильных ног может улучшить вашу скорость и взрывную силу в деятельности, связанной с производительностью, такой как полевые виды спорта и бег. Укрепление этих мышц также может помочь защитить бедра, колени и лодыжки от травм.

Работа с гантелями позволяет вам двигаться более свободно, чем с другими снарядами и тренажерами, что значительно упрощает выполнение упражнений в нескольких плоскостях. Таким образом, вы можете иметь более сбалансированную тренировку с движениями, имитирующими реальную жизнь, вместо того, чтобы всегда ставить обе ноги на землю одновременно.

Приложив немного творчества и приложив немало усилий, вы получите множество вариантов упражнений. Посмотрите эту тренировку ног, состоящую из четырех движений и состоящую только из гантелей, которую вы можете использовать, чтобы накачать колеса.

Тренировка ног с гантелями

Приседания с кубком

4 подхода по 6–8 повторений

Приседания с кубком основаны на основах — и это один из лучших способов работать с гантелями. Это будет испытанием для вашего корпуса, поэтому держите локти высоко, плечи напряжены, а спина прямая. Вы также должны быть уверены, что работаете в пределах своей мобильности. Двигайтесь глубже, но убедитесь, что вы можете сохранять форму в каждом повторении.

Становая тяга на одной ноге

3 подхода по 8-10 повторений

Сделайте одностороннее упражнение и сосредоточьтесь на одной ноге за раз, чтобы проработать подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Вместо того, чтобы отталкиваться назад неработающей ногой и превращать упражнение в балансировку, просто оторвите ногу от пола и позвольте ей парить во время движения. Кроме того, убедитесь, что вы двигаетесь в пределах своего собственного диапазона мобильности. Вы должны опускаться только до того места, где почувствуете, как напрягаются подколенные сухожилия; не беспокойтесь о том, как низко опускается ваш торс.

Обратный выпад

3 подхода по 8-10 повторений на каждую сторону

Сделайте выпад ногой в обратном направлении, что может быть вариантом с меньшей нагрузкой на переднее колено, чем вариация вперед. Держите гантели в любом из положений, но убедитесь, что вы можете справиться с нагрузкой, не сгибая туловище и не ударяя коленом об пол.

Боковой выпад

3 подхода по 6-8 повторений на каждую сторону самолет. Попробуйте выполнить это упражнение, удерживая одну гантель в положении кубка. В то время как вы можете позволить своему туловищу слегка наклониться вперед, когда вы делаете выпад, старайтесь задействовать свое ядро, чтобы вес не слишком сильно тянул вас вниз.

Бретт Уильямс, NASM

Бретт Уильямс, фитнес-редактор Men’s Health, сертифицированный тренер NASM-CPT, бывший профессиональный футболист и технический репортер, который делит свое время тренировок между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом. Вы можете найти его работы в Mashable, Thrillist и других магазинах.

Кори Ричи

Кори Ричи, NASM-CPT, помощник редактора отдела здоровья и фитнеса журнала Men’s Health, а также сертифицированный персональный тренер и инструктор группового фитнеса. Вы можете найти больше ее работ в HealthCentral, Livestrong, Self и других.

30 упражнений для ног с гантелями, которые можно попробовать дома или в тренажерном зале

Лучшие упражнения для ног с гантелями могут изменить правила игры. WH звезды с обложек, такие как Джемма Аткинсон и Элис Лайвинг, клянутся, что они укрепляют нижнюю часть тела и лепят ноги, и, если вы делаете их правильно, упражнения для ног с гантелями действительно работают.

Но, конечно, поднятие тяжестей может показаться пугающим, и в недавнем опросе IG 73% из вас сказали нам об этом. Наша работа состоит в том, чтобы убедить вас, что если вы делаете какие-либо упражнения для ног с гантелями, они того стоят, и наука на нашей стороне. Исследования показали, что поднятие тяжестей лучше всего подходит для сжигания жира и наращивания мышечной массы, помогая ускорить ваш метаболизм, в то время как другие исследования показали, что тяжелая атлетика, как и упражнения с гантелями, может повысить ваш метаболизм в состоянии покоя на срок до 38 часов после тренировки. Мы могли бы продолжить, но суть вы поняли.

Если вы только начинаете, выберите более легкий вес гантелей для разминки и постепенного прогресса. Готовый? Прочтите инструкции по всем лучшим упражнениям для ног с гантелями, включенным в наше видео выше, включая лучшие упражнения для бедер, упражнения для ягодиц и упражнения на квадрицепсы, а затем добавьте эту страницу в закладки или сохраните видео для быстрого доступа к демонстрациям. 10 кг0108 Anchor’s Adjustable 20kg Dumbbells

£27 at Amazon

Umi Umi Neoprene 1kg Dumbbells

£14 at Amazon

30 Best dumbbell leg exercises

1. Bulgarian Split Squat

Targets: Glutes, quads

а) Встаньте с гантелью в правой руке, правая нога вытянута назад, стопа поставлена ​​на скамью.

б) Согните левое колено, пока колено правой ноги почти не коснется пола, затем вернитесь в исходное положение стоя. Старайтесь, чтобы переднее колено (которое сгибалось) не выходило за пальцы передней ноги.

Повторите необходимое количество повторений, затем повторите с другой стороны.

2. Выпады в реверансе

Цели: квадрицепсы, ягодицы, кор

а) Держа спину прямой, задействуйте мышцы кора, держа в каждой руке по гантели.

b) Сделайте большой шаг вперед правой ногой и согните колено, пока правое бедро не окажется параллельно полу. Позвольте задней пятке подняться, но не позволяйте колену касаться пола.

c) Вернитесь в исходное положение, затем повторите с другой ногой.

3. Становая тяга

Цели: подколенные сухожилия, ягодицы, кор, спина

а) Возьмите пару гантелей прямым хватом и держите их по бокам. Встаньте, слегка согнув колени, а ноги на ширине плеч.

b) Сгибайте бедра, сгибая колени, опуская туловище почти параллельно полу, а руки так, чтобы они свисали перед коленями и голенями. Помните, что спина должна быть нейтральной, то есть не округленной.

c) Сделайте обратное движение, толкая бедра вперед, напрягая ягодицы и отталкиваясь пятками ступней.

Повторите необходимое количество повторений, затем повторите с другой стороны.

4. Обратный выпад со скручиванием

Цели: квадрицепсы, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия

а) Встаньте, ноги на ширине плеч, гантель держите перед грудью. Отойдите на одну ногу примерно на два фута и опустите колено на землю (убедитесь, что оно не выходит за пределы колена), сохраняя при этом грудь и глядя вверх.

b) Из средней части тела поверните верхнюю часть тела вправо, удерживая руки и вес в том же положении. Задействуйте кор и сожмите ягодицы.

c) Одним плавным движением шагните ногой назад, чтобы встретить другую.

Повторите необходимое количество повторений, затем повторите с другой стороны.

5. Выпад вперед

Цели: квадрицепсы, ягодицы, кор

а) Держа спину прямой, задействуйте мышцы кора, держа в каждой руке по гантели.

б) Сделайте большой шаг вперед правой ногой и согните колено, пока правое бедро не окажется параллельно полу. Позвольте задней пятке подняться, но не позволяйте колену касаться пола.

c) Вернитесь в исходное положение, затем повторите с другой ногой.

6. Приседания с рамой спереди

Цели: квадрицепсы, кор, ягодицы

а) Держа две гантели на уровне плеч, встаньте, ноги чуть шире плеч, носки слегка развернуты. Вы можете позволить весам мягко лежать на ваших плечах.

б) Удерживая вес на пятках, согните колени и опустите ягодицы назад и вниз, как будто собираетесь сесть на стул.

c) Когда вы опускаетесь, задействуйте корпус, перенесите вес назад через бедра и следите за тем, чтобы плечи не округлялись.

d) Когда ваши бедра окажутся параллельны полу, сделайте паузу на секунду, затем оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

7. Ягодичный мостик

Цели: ягодицы, кор, подколенные сухожилия

а) Лягте на спину, согните колени вверх и положите одну гантель на нижнюю часть живота и бедра.

b) Напрягая ягодичные мышцы и удерживая гантель так, чтобы она не упала, поднимите бедра как можно выше к потолку. Задержитесь на три секунды, напрягая мышцы, вернитесь на пол и повторите.

8. Приседания Goblet Pulse

Цели: ягодицы, бедра, икры, корпус, плечи

а) Держа гантель перед грудью, встаньте, ноги чуть шире плеч, носки немного развернуты.

б) Удерживая вес на пятках, согните колени и опустите ягодицы назад и вниз, как будто собираетесь сесть на стул.

c) Когда вы опускаетесь, задействуйте корпус, перенесите вес назад через бедра и следите за тем, чтобы плечи не округлялись.

d) Когда ваши бедра будут параллельны полу, пульсируйте тазом вверх и вниз, поднимая и опуская не более чем на шесть дюймов при каждом пульсе. Затем оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

9. Приседания с кубком

Цели: квадрицепсы, ягодицы, верхняя часть ног

а) Удерживая гантель в положении кубка, поставьте одну ногу перед другой. Следите за тем, чтобы задняя нога касалась пола только носком.

b) Удерживая колено прямо над лодыжкой и следя за тем, чтобы оно не сгибалось над носком, сделайте выпад вперед и напрягите ягодичные мышцы.

c) Опустите заднее колено на пол, пока оно не коснется пола, а затем оттолкнитесь подошвами ног. Держите спину прямо и смотрите вперед.

Eleiko xf гантели

Eleiko XF Гантели

£ 29 на eleiko.com

10. Goblet Squat

. гантель перед грудью, встаньте, ноги чуть шире ширины плеч, носки чуть развернуты.

б) Удерживая вес на пятках, согните колени и опустите ягодицы назад и вниз, как будто собираетесь сесть на стул.

c) Когда вы опускаетесь, задействуйте корпус, перенесите вес назад через бедра и следите за тем, чтобы плечи не округлялись.

d) Когда ваши бедра окажутся параллельны полу, сделайте паузу на секунду, затем оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

11. Тяга бедрами

Цели: ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы

а) Сядьте на пол, прижав лопатки к скамье или ступеньке. Положите гантель на бедра. Удерживая подбородок втянутым, оттолкнитесь бедрами, чтобы оторвать ягодицы от пола.

b) Напрягите ягодицы в верхней точке – плечи, бедра и колени должны составить прямую линию.

c) Опустите спину медленным контролируемым движением.

12. Боковые выпады

Цели: ягодицы, бедра

а) Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантели в обеих руках перед грудью.

b) Сделайте большой шаг левой ногой в сторону, затем согните левое колено, отведите бедра назад и опуститесь, пока левое колено не будет согнуто 90 градусов. Это должно занять около двух секунд.

c) Нажмите назад, чтобы начать.

Вы можете чередовать или выполнять повторения на левой ноге, прежде чем переходить на правую.

13. Боковой шаг вниз

Цели: ягодицы

а) Держите гантель обеими руками, ладони смотрят внутрь. Сделайте шаг в сторону на ящик обеими ногами. Встаньте на край коробки.

b) Напрягите корпус, держите плечи гордо и опустите левую ногу к земле.

c) Аккуратно коснитесь пальцами ног пола и отожмите пятку на ящике.

Выполните все повторения на одной ноге, прежде чем перейти на другую сторону.

14. Приседания над головой

Цели: плечи, ноги, ягодицы

a) Держа гантель над головой правой рукой, ладонью вперед, отведите тело назад через пятки и опуститесь в присед. Опускайтесь на пять секунд, пока ягодицы не окажутся чуть ниже колен.

b) Вернитесь в исходное положение, напрягая ягодицы и удерживая гантель неподвижно.

Повторите с другой рукой.

15. Импульсные выпады

Цели: квадрицепсы, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, икры

земля и ваше переднее колено скользит по вашим пальцам ног.

b) Поднимитесь на несколько дюймов, задействовав мышцы кора и ног, но не поднимаясь полностью.

c) Опуститесь на спину и повторите пульсирующее движение.

Выполните все повторения на одной ноге, прежде чем перейти на другую сторону.

Связанные истории

• 12 Лучшие регулируемые гантели
• 49 Упражнения по гантели. Вам нужно выполнять
• 17 Тренировки гантеля: Строительница и мышечная масса

16. 16.0007777777777777777777777777777777777777777777777777777777777777777777777777777777777777 77777777777777777 годы

777777777777777777777777777777777777 77777777777777777 годы

7777 уд, кор

а) Держа две гантели на уровне плеч, встаньте, ноги чуть шире плеч, носки слегка развернуты. Держите гантель в положении кубка перед собой.

б) Опуститесь в присед и, как только вы опуститесь настолько низко, насколько сможете, начните пульсировать. Поднимайте и опускайте свое тело не более чем на шесть дюймов с каждым импульсом.

17. Выпады назад

Цели: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия

а) Встаньте, ноги на ширине плеч, гантель держите перед грудью. Отойдите на одну ногу примерно на два фута и опустите колено на землю (убедитесь, что оно не выходит за пределы колена), сохраняя при этом грудь и глядя вверх.

b) Шагните ногой назад, чтобы встретить другую, затем повторите.

18. Румынская становая тяга

Цели: квадрицепсы, икры, подколенные сухожилия, кор, широчайшие, трицепсы

a) Встаньте обеими ногами на пол и возьмите гантели в каждую руку.

б) Держа ноги прямыми, согните бедра и опустите утяжеленные руки к полу. Поднимитесь чуть ниже уровня колена, а затем снова встаньте прямо. При этом напрягите ягодицы и мышцы кора.

Повторить.

19. Становая тяга на одной ноге

Цели: ягодицы, подколенные сухожилия, пах

a) Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели.

b) Наклонитесь вперед и согнитесь в талии, одновременно поднимая одну ногу вверх и отводя ее назад, сохраняя спину ровной. Вытяните руки вниз так, чтобы каждая гантель оказалась по обе стороны от стоящей на земле ноги. Обратное движение с контролем, прежде чем перейти на другую сторону.

20. Ягодичный мостик на одной ноге

Цели: ягодицы, кор, подколенные сухожилия

линию от плеч до колен. Положите гантель на бедро ноги, которую вы не поднимаете.

б) Напрягите ягодицы, удерживайте вес на каждом конце, поднимите одну ногу и опустите бедра — это ваше исходное положение.

c) Переместите пятку, чтобы вернуться наверх, задержавшись на три секунды, прежде чем медленно опуститься.

Выполните все повторения на одной ноге, прежде чем перейти на другую сторону.

21. Тяга бедра одной ногой

Цели: ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, квадрицепсы

a) Сядьте на пол, поставив лопатки на скамью или ступеньку. Положите гантель на бедро правой ноги и поднимите левую ногу от пола. Удерживая подбородок втянутым, оттолкнитесь бедрами, чтобы поднять ягодицы.

b) Напрягите ягодицы в верхней точке – плечи, бедра и колени должны составить прямую линию.

c) Опустите спину медленным контролируемым движением.

Выполните все повторения на одной ноге, прежде чем перейти на другую сторону.

22. Сплит-приседания

Цели: квадрицепсы, ягодицы, верхняя часть ног

а) Удерживая две гантели в положении сверху, поставьте одну ногу перед другой. Следите за тем, чтобы задняя нога касалась пола только носком.

b) Удерживая колено прямо над лодыжкой и следя за тем, чтобы оно не сгибалось над носком, сделайте выпад вперед и напрягите ягодичные мышцы.

c) Опустите заднее колено на пол, пока оно не коснется пола, а затем оттолкнитесь подошвами ног. Держите спину прямо и смотрите вперед.

23. Ягодичный мостик в раздельной стойке

Цели: ягодицы, кор, подколенные сухожилия

ваши плечи к коленям. Выпрямите левое колено так, чтобы лодыжка находилась на одной линии с пальцами правой ноги, а левая нога была согнута. Поместите гантель на правое бедро.

b) Напрягите ягодичные мышцы, удерживайте вес на каждом конце, поднимите одну ногу и опустите бедра — это ваше исходное положение.

c) Переместите пятку, чтобы вернуться наверх, задержавшись на три секунды, прежде чем медленно опуститься.

Выполните все повторения на одной ноге, прежде чем перейти на другую сторону.

24. Выталкивание бедрами в разделенной стойке

Цели: ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы

90º, так что ваше тело образует линию от плеч до колен. Вытяните левую ногу так, чтобы лодыжка находилась на одной линии с пальцами правой ноги, а левая нога была согнута. Поместите гантель на правое бедро. Удерживая подбородок втянутым, оттолкнитесь бедрами, чтобы оторвать ягодицы от пола.

б) Напрягите ягодицы в верхней точке – плечи, бедра и колени должны быть на одной линии.

c) Опустите спину медленным контролируемым движением.

Выполните все повторения на одной ноге, прежде чем перейти на другую сторону.

25. Статический реверанс

Цели: ягодицы, бедра, корпус

a) Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке держите по гантели. Сделайте большой шаг назад левой ногой, скрестив ее за правой. Удерживая тело в вертикальном положении, согните колени, пока правое бедро не окажется почти параллельно полу.

б) Выпрямите ноги, скрестив ступни.

Выполните все повторения на одной ноге, прежде чем перейти на другую сторону.

26. Жесткая тяга

Цели: H AMSTRINGS, G LOUT ноги на ширине бедер, держа пару гантелей перед бедрами, ладони обращены назад.

б) Держите спину как можно более прямой, а колени на месте, когда вы наклоняетесь к бедрам, опуская гантели над верхней частью стопы, продолжая до тех пор, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях.

c) Напрягите ягодицы и толкните бедра вперед, чтобы поднять туловище и гантели в исходное положение.

27. Приседания с чемоданом

Цели: ягодицы, квадрицепсы

а) Держите по гантели в каждой руке ладонями внутрь – к бедрам. Ваши ноги должны быть на ширине плеч, носки направлены наружу.

b) Отведите бедра назад, наклоняясь, чтобы присесть, пока бедра не окажутся параллельны потоку, а ягодицы немного опустятся ниже колен. Держите плечи назад, а руки неподвижно по бокам.

c) Оттолкнитесь пятками и ягодицами, гордо раскрыв грудь. Повторить.

28.