Упражнения с гантелями для ног для мужчин: 10 упражнений для ног с гантелями для мужчин (ФОТО)
10 упражнений для ног с гантелями для мужчин (ФОТО)
Прокачка ног занимает особое место в тренировочном плане мужчин, так как в нижней половине тела находится большой объем мускулатуры. Силовая направленность занятий усилит рост мышц, повысит тонус, создаст рельеф. Это достигается с помощью использования отягощений.
Предлагаем вам 10 эффективных упражнений с гантелями на ноги у мужчин. Движения включены базовые, основную часть составляют различные виды приседов и выпадов.
Комплекс включает 10 упражнений с гантелями для мужчин, направленных на прокачку мускулатуры ног. Основу составляют приседы и выпады, румынская тяга, а после идут зашагивания, подъемы на носки и мостик. Вовлекаются в работу квадрицепсы и бицепсы бедер, ягодицы, приводящие и икроножные мышцы. Становятся также крепче стабилизаторы, поясница, пресс.
Дополнительно потребуются платформа или устойчивый стул, коврик для лежачего положения в мостике, несколько гантелей. Важно их вес подбирать под свой уровень своей подготовки, легко во время занятий быть не должно.
Перед тренировкой обязательно выполните РАЗМИНКУ ДЛЯ НОГ.
Готовые программы для мужчин (с гантелями):
- Готовая программа тренировок с гантелями (на 7 дней)
- Готовая программа фулбоди-тренировок с гантелями (на 3 дня)
Готовые программы для мужчин (без инвентаря):
- Готовая программа тренировок для всего тела (на 5 дней)
- Готовая программа тренировок для похудения в животе (на 3 дня)
1. Приседания с гантелями на плечах
Встаньте ровно, расставьте стопы пошире, на удобное расстояние для приседов классической техникой. Держите по единой линии спину, смотрите вперед. Возьмите в кисти по гантели, согните руки, чтоб положить снаряды на плечи. Сделайте приседание: опустите таз вниз-назад и до параллели пола доведите бедра. Колени не сваливайте внутрь, не выводите за носки. Поднимитесь, повторите. Работают мышцы всего низа тела: ягодицы, бицепсы, квадрицепсы, а также поясничная зона, пресс.
Сколько выполнять: 10-12 повторений.
Можете повторить каждое упражнение в два подхода или выполнить все 10 упражнений и повторить их в 2 круга.
2. Кубковые приседания с гантелью
Положение для приседаний сохраните, стопы шире плеч, носки слегка повернуты в стороны. Спина ровная, взгляд вперед. Обеими руками возьмите за один конец гантель. Согнув локти, поднимите снаряд перед собой и зафиксируйте гантель на уровне верха груди. Выполните присед из принятого положения: таз опустите вниз, бедра до параллели, колени над носками. Сильно корпус вперед не наклоняйте. Встаньте с упором в пятки, повторите. Такое упражнение с гантелями для ног нагружает квадрицепсы и ягодицы.
Сколько выполнять: 10-12 повторений.
3. Приседания-сумо с гантелями
Немного шире поставьте стопы, носки оставьте развернутыми. Держите прямой спину, смотрите четко вперед. В каждую кисть возьмите по гантели. Далее руки опустите вниз перед собой по направлению между ног, сомкните кулаки. Потом начните выполнять основное движение: опустите таз назад-вниз и остановитесь бедрами на параллельной полу линии.
Наклоните немного корпус. Не выводите колени за стопы, не сваливайте их внутрь. Снаряды должны идти четко вниз. Упор сделайте на пятки, поднимитесь. Присед-сумо нагрузит мышцы внутри бедер и ягодицы, работают также квадрицепсы и бицепсы бедер.
Сколько выполнять: 10-12 повторений.
4. Классические выпады с гантелями
Примите положение обычной стойки, стопы разместите на ширине плеч, спина держится по прямой линии. Возьмите в каждую кисть по гантели, руки опущены ровно вдоль корпуса. Теперь перейдите к основному движению – сделайте шаг вперед левой ногой, стопу полностью поставьте, опустите таз в выпад, согнув колено. Доведя бедро до параллельной линии к полу, оттолкнитесь, встаньте на место. Держите корпус ровным, не наклоняйтесь. Выполните шаг левой ногой, чередуйте обе ноги. Выпады дают акцент на квадрицепсы с ягодицами, прорисовывается рельеф мышц.
Сколько выполнять: по 8-10 повторений на каждую ногу.
5. Выпады на месте с гантелями
Сохраните стойку из предыдущего упражнения.
Прямо держите спину, верх корпуса расправьте. В кисти возьмите гантели и после опустите руки свободно вниз вдоль тела. Шагните левой ногой широко назад, поставьте на носок, перейдите в позу выпада. В правом колене угол 90 градусов, не нужно выводить его за стопу. Спина остается ровной, не наклоняйте ее вперед. Как бедро станет параллельно полу, поднимитесь и снова опуститесь. Поменяйте ноги. Такое упражнение с гантелями для мужчин включает в работу все мышцы ног и ягодиц.
Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом столько же на другую.
6. Румынская тяга на одной ноге с гантелью
Поставьте рядом стул или другую опору. В левую руку возьмите одну гантель, спина ровная, вес тела перенесите на правую ногу. Начните наклонять корпус вперед, одновременно отводя левую ногу назад. В нижней точке гантель почти касается пола, а левая нога поднимается до параллельного полу положения. Опирайтесь на стул, чтобы сохранять равновесие на одной ноге.
В нижней точке спину держите прямой без сутулости, в пояснице сохраняйте естественный прогиб. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите на ту же ногу. В этом упражнении с гантелями для мужчин на максимум нагружаются ягодицы и бицепсы бедер, работают поясничные мышцы и стабилизаторы.
Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом столько же на другую.
7. Обратные выпады с гантелями
Вернитесь в позицию для выпадов, расположите стопы на ширине плеч, возьмите по гантели в каждую ладонь и опустите руки свободно вдоль корпуса. Спина будет ровная, взгляд направлен вперед. Шагните левой ногой широко назад, поставьте носок на пол, правую согните в колене под прямым углом и не выводите за стопу. До параллели доведите бедро, примите позу выпада. Не наклоняйте спину. Упритесь в пятку, поднимитесь и шагните другой ногой. Работают квадрицепс и бицепс бедра, ягодицы. Упражнение с гантелями для ног эффектно оформит мышцы.
Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу.
8. Зашагивания на скамью с гантелями
Возьмите опору, например, скамью или стул. Затем встаньте к ней лицом, оставив стопы на близком расстоянии. Спина ровная, руки с гантелями опущены вдоль туловища. Начните выполнять зашагивания: поставьте на возвышенность полностью одну стопу, оттолкнитесь, поднимитесь, подставив рядом другую. Выпрямитесь, сойдите с опоры. Повторите, сменив ногу. На всей протяженности корпус остается прямым. Задействуется весь низ тела, дополнительно будет кардио-эффект. Считается упражнение с гантелями для ног одним из лучших на занятиях для мужчин, так как увеличивает бедра, прорабатывает квадрицепсы.
Сколько выполнять: 8-10 зашагиваний с каждой ноги (чередуем зашагивания с правой и с левой ноги).
9. Подъемы на носки с платформой
Встаньте перед низкой платформой или диском от штанги (можно выполнять упражнение без платформы, просто поднимаясь на носки на месте, но эффективность будет ниже). В обе ладони возьмите по гантели, опустите свободно руки вдоль туловища.
Теперь поставьте стопы на край опоры, пятки касаются пола. Колени выпрямлены, спина ровная, взгляд вперед. Выполняйте после принятия этой позиции подъемы на носки, затем опускайтесь вниз ниже опоры. Тогда растяжение мышц будет ощутимее. Можно делать с одной гантелью, держаться свободной рукой за стену или что-то другое. Эффективно прорабатывается зона голеней, в ряду обязательных упражнений с гантелями для мужчин на ноги.
Сколько выполнять: 10-12 повторений.
10. Ягодичный мостик с гантелью
Прилягте на спину, плотно прижмитесь к полу всем корпусом. Далее подогните под себя ноги, поставив стопы на ширине плеч поближе к ягодицам. Поместите гантель на область тазовых костей внизу живота, держите снаряд руками. Такое положения будет исходным. Сделайте ягодичный мост, для чего поднимите таз до единой линии от корпуса до колен. Задержитесь на секунду, затем опуститесь. Умеренная скорость, никаких резких движений. В упражнении с гантелями для ног особый акцент идет на ягодицы с бицепсом бедра, менее активно работает поясница.
На мостике нет осевой нагрузки, можно выполнять при проблемах со спиной.
Сколько выполнять: 10-12 повторений.
Готовые силовые тренировки для мужчин:
- Силовая тренировка на руки и плечи с гантелями
- Силовая тренировка на ноги с гантелями
- Силовая тренировка на бицепс и трицепс с гантелями
- Силовая тренировка на плечи (дельты) с гантелями
Для мужчин, Для тонуса и роста мышц, Ноги и ягодицы, С гантелями, Силовые тренировки
Тренировка ног с гантелями. Комплекс упражнений
Тренировки ног в обязательном порядке должны присутствовать в программе как женщин, так и мужчин.
Для проработки мышц ног подойдут практически любые снаряды. Но сегодня поговорим о том, как качественно потренировать их с помощью гантелей.
Зачем тренировать ноги
Ноги – самая сильная и крупная мышечная группа. На их долю приходится 50% от всей массы тела. По этим показателям ногам может составить конкуренцию только спина.
Тренинг этой мышечной группы помогает достичь прогресса как в росте массы и силы, так и в наработке рельефа.
Базовые упражнения на ноги обладают рядом положительных эффектов для организма:
- Упражнения на ноги – лидеры по выработке тестостерона
Особенно это актуально для мужчин, ведь тестостерон – это главный мужской половой гормон.
Его основные функции – увеличение либидо и запуск мышечного роста и силы.
Особенно хорошо его выработку стимулируют различные варианты приседаний и выпадов с отягощениями.
- Высокая энергозатратность
Это актуально в период работы на рельеф, когда необходимо потратить как можно больше калорий.
- Ускорение обмена веществ
Во время работы на ноги задействуется много мышечных групп, в том числе и верха тела. Нагрузка на все системы организма увеличивается, а метаболизм ускоряется.
Это один из основных факторов, позволяющих контролировать уровень жира в организме.
- Вовлечение в работу ягодичных мышц
Поэтому тренировки ног обязательны для женщин, которые хотят накачать ягодицы.
А для мужчин, которые не хотят изолированно прокачивать эту часть тела, такой “побочный эффект” также придется кстати.
- Развитие нейромышечной связи, мышечной моторики и общей координации
Это происходит с помощью базовых многосуставных упражнений, которые задействуют много мышц-стабилизаторов.
Лучшие упражнения на ноги с гантелями
Тренировка ног с гантелями почти ничем не отличается от занятий со штангой.
Практически любое движение можно адаптировать под выполнение с этим снарядом.
Лучшие базовые упражнения с гантелями:
- Приседания
Сюда относятся гоблет-приседания, когда гантели удерживаются на груди (1 или 2), приседания плие, сумо, либо с двумя гантелями по бокам корпуса.
Это упражнение прокачает все основные мышцы ног — квадрицепс, бицепс бедра и приводящие.
А один из самых продвинутых вариантов, который подойдет продвинутым атлетам — приседания «пистолетик» на одной ноге.
Движение само по себе сложное, а с гантелей в руке тем более.
- Выпады
Выпады — это следующее многосуставное упражнение для ног, которое вовлекает те же мышцы, что и приседания. Но работаете вы здесь каждой ногой по очереди.
Они бывают разные: на месте, назад или вперед, в движении.
Одним из самых эффективных вариантов для ягодиц считаются болгарские выпады с гантелями.
- Зашагивания на платформу
Еще одно упражнение, которое хорошо задействует ягодицы. Но только в случае, если высота платформы будет на уровне колена или чуть ниже.
Так ягодицы больше растягиваются и вовлекаются в работу.
- Румынская тяга
Упражнение, которое по сути является изолирующим, но давно считается классикой, условной базой. Все потому что входит в программу тренировки ног практически каждого спортсмена.
В нем акцентировано нагружается задняя поверхность бедра.
Самые эффективные изолирующие упражнения с гантелями:
- Сгибание ног лежа
Упражнение изолированно прокачивает бицепс бедра. Лежа животом на ровной поверхности, гантель зажимают между ступней и сгибают-разгибают ноги в колене.
- Отведение ноги
Движение, которое прокачивает ягодичные мышцы. Его делают лежа на боку, или назад, стоя на четвереньках.
- Ягодичный мостик
Лежа на полу, упираясь лопатками в скамью, или даже на одной ноге. Гантель кладут на изгиб бедер и придерживают руками.
- Подъем на носки с гантелями
Упражнение для икроножных мышц.
Его делают стоя как на двух, так и на одной ноге.
Комплекс упражнений
В зависимости от целей, тренировка ног с гантелями может быть следующей:
Мышечная масса
Рельеф (с акцентом на ягодичные)
Следует отметить, что тренировка ног на силу с гантелями – довольно условна, так как используемый небольшой вес гантелей является сдерживающим фактором в росте силы.
Эта программа хорошо подходит для новичков, у которых еще небольшие рабочие веса и использование даже легких гантелей дает выраженный силовой эффект.
Тренировать ноги для развития силы с тяжелыми гантелями неудобно из-за громоздкости снаряда и трудностей с удержанием снарядов в руках. В этом случае, достигнув прогресса, лучше переходить к занятиям со штангой.
В занятия на массу и рельеф гантели вписываются идеально. По крайней мере, для новичков и среднего уровня.
Общие рекомендации
При усиленных нагрузках на ноги организм находится в состоянии повышенного стресса. Поэтому пристальное внимание уделяется восстановлению:
- Полноценный сон (8-10 часов)
- Правильное и сбалансированное по белкам, жирам и углеводам питание
- Дополнительный прием спортивных пищевых добавок
- Желательны дополнительные физиопроцедуры, ускоряющие восстановление (баня, массаж и тому подобное)
Оптимальная частота прокачки ног – 1-2 раза в неделю.
Продолжительность ударных нагрузок на ноги – 4-6 недель. После чего обязательно провести три-четыре недели занятий в поддерживающем, менее стрессовом режиме.
Форсированные тренировки мышц ног истощают не только мышцы, но и дают повышенную нагрузку на костно-связочный аппарат и центральную нервную систему.
Используйте принцип периодизации – чередование тяжелых и легких, поддерживающих циклов.
Например, тренировки с гантелями могут использоваться опытными атлетами как раз в качестве “легкой” нагрузки.
А на этом все!
Придерживайтесь этих простых правил, и у вас обязательно получится достигнуть своей цели. Удачи!
Тренировка ног только с гантелями | Фитнес для мужчин
Одна пара гантелей — это все, что вам нужно, чтобы проработать ноги под любым углом и развить силу нижней части тела в домашних условиях с помощью этой тренировки ног только с гантелями… Возьмите свой любимый набор гантелей и приготовьтесь к работе.
Нижняя часть тела с этой тренировкой ног только с гантелями.
Тренажерные залы, как правило, полны мужчин, которые посвящают все свое тренировочное время верхней части тела, а не ногам.
Помимо странного телосложения, им не хватает тренировочного трюка, потому что движения ног нацелены на большие мышцы ягодиц, квадрицепсов и подколенных сухожилий. Работа в этих зонах задействует огромное количество мышечных волокон, которые насыщают организм гормонами роста.
Попробуйте уретановые гантели Jordan Fitness Premium
КУПИТЬ СЕЙЧАС:
$ 004 42–1260 фунтов стерлингов / jordanfitness.com
Предпочитаете регулируемые гантели? Попробуйте JaxJox 22,6 кг DumbbellConnect
КУПИТЬ СЕЙЧАС:
499 долл. США / 390 фунтов стерлингов / jaxjox.co.uk
Но работать ногами не обязательно.
ограничиваться стойкой для приседаний. Если вы не регулярно посещаете тренажерный зал, вполне возможно тренировать нижнюю часть тела дома, используя всего одну пару гантелей. (Если у вас нет гантелей, используйте собственный вес и увеличьте количество повторений.)
Преимущества тренировок с гантелями
У тренировок с гантелями много преимуществ: они невероятно универсальны, вы можете использовать их для проработки любой группы мышц, а кроме того, что они придают вам красивый вид, они обеспечивают баланс прибыль. Это потому, что когда вы держите по одному в каждой руке, вы должны полностью контролировать их движение, гарантируя, что каждая сторона вашего тела выполняет одинаковую работу. Они также имеют выдающуюся ценность: базовый набор стоит всего 40 фунтов стерлингов.
Более того, вы можете использовать их практически для любых целей, будь то увеличение мышечной массы или сокращение талии.
Целью этой тренировки является увеличение объема и силы нижней части тела.
Чтобы эффективно тренировать ноги, необходимо использовать разнообразные упражнения. Первое движение в этой тренировке работает на квадрицепсы, а второе — на подколенные сухожилия.
Обратный выпад отлично подходит для развития баланса и координации, потому что обычно мы не привыкли двигаться назад, контролируя вес.
Наконец, приседания в стороны заставят вас двигаться в другой плоскости движения и отлично развивают ягодичные мышцы, о которых часто забывают.
СВЯЗАННОЕ СОДЕРЖИМОЕ:
- Регулируемые гантели и фиксированные гантели
- Лучшие упражнения с гантелями для каждой части тела
- Лучшая тренировка с гантелями для всего тела
Как выполнять эту тренировку ног только с гантелями:
Выполните следующие упражнения, отдыхая по 60 секунд между каждым.
1. Болгарские приседания с гантелями (3 x 10 на каждую сторону)
2. Боковые выпады с гантелями (3 x 10 e/s)
3.
Приседания сумо с гантелями (3 x 12-15)
9 0004 4. Обратные выпады с гантелями (3 x 10 e/s)
5. Подъем гантелей в сторону (3 x 10 e/s)
Продолжайте читать, чтобы получить полные инструкции…
Попробуйте эту тренировку ног только с гантелями
1. Болгарский сплит-присед с гантелями
Повторения: 10 на каждую сторону
Подходы: 3
Отдых: 60 секунд
Как делать болгарские сплит-приседания с гантелями:
- Поставьте подъем задней ноги на стул, а переднюю ногу поставьте так, чтобы она смотрела вперед.
- Ваши бедра должны быть направлены вперед, а туловище должно быть в вертикальном положении, а ваш кор должен быть напряжен.
- Удерживая туловище в вертикальном положении, опуститесь, пока переднее бедро не окажется параллельно полу.
- Держите переднее колено на одной линии со ступней, но следите за тем, чтобы оно не выходило за пределы пальцев ног.
2. Боковые выпады с гантелями
Повторения: 10 на каждую сторону
Подходы: 3
Отдых: 60 сек
- Встаньте, поставив ноги вместе и лицом вперед, туловище вертикально, гантели по бокам.
- Сделайте большой шаг в сторону, опускаясь на ведущую ногу.
- Когда вы сгибаете ведущее колено, опускайте гантели, пока они не коснутся стопы по обе стороны.
После завершения этой тренировки ног с гантелями посмотрите нашу тренировку с гантелями для верхней части тела
15
Комплекты: 3
Остальное : 60 секунд
Как делать приседания сумо с гантелями:
- Примите широкую стойку, слегка развернув пальцы ног.
- Возьмитесь за гантель обеими руками и опускайте ее, пока бедра не будут параллельны полу.
- Держите колени на одной линии с пальцами ног и прямой спиной.
4. Обратные выпады с гантелями
Повторения: 10 на каждую сторону
Подходы: 3
Отдых: 60 сек
- Встаньте, слегка расставив ноги, ваша спина в вертикальном положении и гантели по бокам.
- Сделайте выпад назад, согнув заднюю ногу так, чтобы заднее колено почти коснулось пола.
- Держите туловище прямо на протяжении всего движения и убедитесь, что переднее колено находится над передним пальцем ноги.
- Оттолкнитесь задней ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
Дополните эту тренировку ног с гантелями лучшими упражнениями на растяжку. 14 Комплекты: 3
Остальные: 60 секунд
Как делать подъемы гантелей в стороны:
- Попробуйте найти стул или ящик высотой не выше колена и поставьте одну ногу на него, а другую ступню отведите в сторону.
- Держите спину прямо и держите гантели по бокам.
- Отжимайтесь ведущей ногой, держа спину прямо.
- Сделайте шаг назад в сторону отставшей ногой и повторите все повторения, прежде чем поменять сторону.
Разожгите мышцы с помощью нашей домашней высокоинтенсивной тренировки с гантелями
Тренировка ног с гантелями для увеличения силы и размера нижней части тела
КОГДА ВЫ ПРЕДСТАВЛЯЕТЕ дневную тренировку ног, вы, скорее всего, увидите ряды приседаний, жимов ногами и тренажеров Смита в своем воображении. Все эти элементы оборудования являются основными для тренировки нижней части тела, предоставляя вам широкий диапазон сопротивления для развития квадрицепсов, ягодичных мышц, подколенных сухожилий и икр. Но это не единственные варианты тренировки ног в день — и в те дни, когда у вас нет места или снаряжения для целого спортзала, вы не сможете их выбрать. В эти дни возьмите пару гантелей для тренировки ног.
Гантели обычно доступны без длинной очереди, когда вы в тренажерном зале, и это самый простой элемент тренажерного зала, который можно держать дома. Регулируемые гантели значительно облегчают работу с широким диапазоном весов, и вы можете переключать их на лету, без необходимости ходить туда-сюда к стойке. Независимо от того, тренируетесь ли вы дома или в тренажерном зале, ваши гантели, скорее всего, будут самым простым способом добавить сопротивление вашей тренировке.
По-прежнему вполне возможно построить сокрушительный день для ног, используя только один элемент оборудования, но вам может потребоваться другой подход к тренировке ног, когда вы используете гантели. Поначалу вам может быть тяжело загружать свои любимые движения нижней части тела по сравнению с использованием штанги. В зависимости от размеров гантелей, к которым у вас есть доступ, вам может понадобиться использовать одну или две, чтобы вы могли контролировать, какую нагрузку вы хотите использовать.
Итак, важно понять, как держать вес.
Передняя стойка — С одной или двумя гантелями держите гири на уровне плеч, положив заднюю головку гантели на плечо.
Кубок – Держите одну гантель, взявшись за один конец груза обеими руками, ладонями вниз, чтобы поддерживать его.
Чемодан (руки по бокам) — С одной или двумя гантелями держите гири по бокам. Крепко возьмитесь за ручки и позвольте весу висеть, но напрягите плечи, чтобы держать туловище в вертикальном положении во время движения.
Каковы преимущества использования гантелей?
Мало того, что гантели легко доступны, они могут стать односторонним элементом силовой тренировки, которого нет у тяжелого оборудования, такого как прямые штанги и тренажеры. С гантелями вы можете легче концентрироваться на одной ноге или на другой за раз, развивая одностороннюю силу, которая важна для баланса.
Тренировка с гантелями также может помочь в координации мышц. Поскольку вес не находится на фиксированной траектории, как в тренажерах Смита или гакк-приседаниях, для стабилизации движения требуется большее задействование мышц. Это позволяет укрепить связи между мозгом и мышцами.
Кроме того, гантели имеют широкий спектр нагрузок, что делает их полезными как для новичков, так и для профессионалов.
Кому следует тренировать ноги с гантелями?
Любой, у кого есть гантели под рукой, получит пользу от этой тренировки ног.
Некоторые друзья из спортзала могут с большей вероятностью пропустить день ног, но вы только обгоните себя, если не сосредоточитесь на этом. Силовая тренировка нижней части тела поможет улучшить баланс и координацию. Наличие сильных ног может улучшить вашу скорость и взрывную силу в деятельности, связанной с производительностью, такой как полевые виды спорта и бег.
Укрепление этих мышц также может помочь защитить бедра, колени и лодыжки от травм.
Работа с гантелями позволяет вам двигаться более свободно, чем с другими снарядами и тренажерами, что значительно упрощает выполнение упражнений в нескольких плоскостях. Таким образом, вы можете иметь более сбалансированную тренировку с движениями, имитирующими реальную жизнь, вместо того, чтобы всегда ставить обе ноги на землю одновременно.
Приложив немного творчества и приложив немало усилий, вы получите множество вариантов упражнений. Посмотрите эту тренировку ног, состоящую из четырех движений и состоящую только из гантелей, которую вы можете использовать, чтобы накачать колеса.
Тренировка ног с гантелями
Приседания с кубком
4 подхода по 6–8 повторений
гантель. Это будет испытанием для вашего корпуса, поэтому держите локти высоко, плечи напряжены, а спина прямая.
Вы также должны быть уверены, что работаете в пределах своей мобильности. Двигайтесь глубже, но убедитесь, что вы можете сохранять форму в каждом повторении.
Становая тяга на одной ноге
3 подхода по 8–10 повторений
Сделайте одностороннее упражнение и сосредоточьтесь на одной ноге, чтобы проработать подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Вместо того, чтобы отталкиваться назад неработающей ногой и превращать упражнение в балансировку, просто оторвите ногу от пола и дайте ей парить во время движения. Кроме того, убедитесь, что вы двигаетесь в пределах своего собственного диапазона мобильности. Вы должны опускаться только до того места, где почувствуете, как напрягаются подколенные сухожилия; не беспокойтесь о том, как низко опускается ваш торс.
Обратный выпад
3 подхода по 8-10 повторений на каждую сторону
Сделайте выпад ногой в обратном направлении, что может быть менее ударным вариантом для переднего колена, чем вариант вперед.
Держите гантели в любом из положений, но убедитесь, что вы можете справиться с нагрузкой, не сгибая туловище и не ударяя коленом об пол.
Боковой выпад
3 подхода по 6–8 повторений на каждую сторону самолет. Попробуйте выполнить это упражнение, удерживая одну гантель в положении кубка. В то время как вы можете позволить своему туловищу слегка наклониться вперед, когда вы делаете выпад, старайтесь задействовать свое ядро, чтобы вес не слишком сильно тянул вас вниз.
Бретт Уильямс, NASM
Бретт Уильямс, фитнес-редактор Men’s Health, сертифицированный тренер NASM-CPT и бывший профессиональный футболист и технический репортер, который делит свое время тренировок между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом. Вы можете найти его работы в Mashable, Thrillist и других магазинах.
Кори Ричи
Кори Ричи, NASM-CPT, помощник редактора отдела здоровья и фитнеса журнала Men’s Health, а также сертифицированный персональный тренер и инструктор группового фитнеса.