Как увеличить мышцы груди: Как мужчинам равномерно и эффективно накачать грудные мышцы :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Упражнения для мышц груди – GYM24 Немига

Мышцы груди являются одной из наиболее сильных и больших мышечных групп. Тренировка с соблюдением всех необходимых условий способствует не только визуальному построению красивой фигуры с правильными пропорциями, но и позволяет атлету устранить проблемы, связанные с позвоночником, сведя на нет дисбаланс в развитии мышц спины и грудного отдела.

Посетив любой тренажерный зал, может сложиться первое впечатление о том, что все упражнения для мышц груди сводятся лишь к одному жиму штанги лёжа. Однако это не совсем так. Тренировочный процесс для Musculus pectoralis, а именно так они называются в спортивной медицине, довольно разнообразен. Существуют различные упражнения и диеты, способные в зависимости от целей спортсмена, привести к определенному результату. В одном случае проработать мышцы и сделать их сильнее без визуального увеличения, а в другом – нарастить общую массу, тем самым сделав спортсмена визуально более крупным и сильным.

Строение мышц груди

Грудные мышцы являются одной из самых больших групп в теле человека. Они способны работать в силовом режиме и выполнять быстрые и интенсивные нагрузки.

Мышцы грудной части делятся на 2 типа:

• Поверхностные – большая грудная мышца, малая грудная, передняя зубчатая и подключичная.
• Глубокие – диафрагма, подреберные и межреберные мускулы.

Для визуального построения красивой и здоровой фигуры требуется тренировка именно поверхностных групп. Однако особенности их тренинга объясняются тем, какая структура в них преобладает. А преобладает в них структура белых мышечных волокон, которые в обычной речи называются «быстрыми» или FT-волокнами. Для них необходима силовая краткосрочная нагрузка с тяжелым весом и небольшим количеством повторений.

Какие упражнения на грудь следует выполнять?

При выборе снаряда, с которым будут выполняться упражнения на грудь в тренажерном зале, у многих людей появляется чувство путаницы. Ведь все тренажеры разные, и выяснить, какой из них является наиболее эффективным, проблематично.

Мы подготовили список из 4 наиболее полезных для проработки грудной мышечной группы упражнений:

1. Жим штанги в положении лёжа
   Классическое упражнение, которое способно задействовать мышцы груди на 100%, а также включить в работу и ряд дополнительных. Упражнение является многосуставным и при работе задействует не только грудь, но и плечи, трицепс, а также спину и ноги, которые включаются хоть и слабо, но всё-таки выполняют функцию стабилизаторов.Для выполнения упражнения необходимо расположиться на скамье, а стопы прижать к полу. Взяться закрытым хватом, который примерно в полтора раза более плеч, а затем во время вдоха опустить медленно штангу на грудь. На выдохе следует её поднимать. Это упражнение относится к разряду базовых, а организм тратит огромное количество энергии на его выполнение. Поэтому следует ставить упражнение одним из первых в своём тренировочном плане. Упражнение имеет различные вариации, выражающиеся в жиме на скамье под разными углами наклона.
2. Отжимания на брусьях
   Еще одно классическое упражнение на грудь, которое относится к разряду многосуставных и базовых. Техника выполнения заключается в том, что атлет поднимается на ступень брусьев, хватается за их выступающие края, затем опускает плечи и сводит лопатки, а далее опускается до параллели уровня плеч с полом. Как и в ситуации с жимом штанги, опускается человек на выдохе, а поднимается на вдохе.Упражнение может выполняться с собственным весом либо со специальным отягощением, которое карабином крепится к поясу. При выполнении таких действий происходит проработка не только груди, но и трицепса, а также плеч.
3. Отжимания с помощью петель
   Техника выполнения аналогична обычным отжиманиям. Разница состоит лишь в том, что петли являются нестабильными и требуют куда больше усилий на выполнение отжиманий в таком положении. Такое упражнение чаще всего используют как дополнительное. Оно способно убрать эффект «трясущихся» рук при жиме лежа, поскольку очень сильно задействует стабилизаторы нашего тела.Техника выполнение заключается в том, что сперва следует отрегулировать петли таким образом, чтобы расстояние от рук до пола было в пределах 30 см. Затем необходимо встать в упор лежа и вытянуть тело в одну линию, а после приступить к выполнению.
4. Жим гантелей лёжа

Упражнения на грудь с гантелями тоже достаточно эффективны в процессе тренинга, поскольку позволяют хорошо растянуть мышцу в процессе выполнения. Однако важно понимать, что чем больше степень растяжения, тем меньший должен быть вес у снаряда, поскольку при достаточно большом весе велик риск получить травму.

Для выполнения упражнения необходимо сперва сесть на край лавки, взять гантели, а затем расположиться на скамье, прижав стопы к полу. Локтевой сустав должен быть под прямым углом, а запястьям следует быть в положении «от себя». После требуется выполнить упражнение, дыша при этом таким же образом, как и в предшествующих упражнениях.

Подбор веса и скорость выполнения

К вопросу выбора веса снаряда следует подходить исходя как из своих целей, так и из своих возможностей. Для посетителя спортзала, желающего набрать вес и построить более крепкую фигуру, вес должен подбираться таким, с которым он способен выполнить не более 8-12 повторений. Если наступает момент, когда число повторений становится больше, то вес необходимо повышать. Однако важно подходить ко всему с осторожностью и грамотно рассчитывать свои силы. Следует помнить, выполняя упражнения на грудь со штангой либо другим снарядом с чересчур большим весом, можно легко получить серьезную травму.

Относительно скорости выполнения следует склониться к тому варианту, что выполняться упражнения должны медленно. Быстрое выполнение опасно ввиду повышения риска травмы, а также тем, что целевая группа мышц не будет качественно проработана, так как в выполнении будут участвовать другие.

Заключение

К процессу построения тренировочного плана следует подходить осмысленно и с соблюдением базовых правил спортивного тренинга, а также анатомии, химии и физиологии человека.

Необходимо грамотно соблюдать технику упражнений и не брать слишком большой вес. Процесс построения красивого тела – это задача на долгий срок, а потому она не ограничивается лишь тренажерным залом, но требует и соблюдения определенного плана питания, и правильного восстановления организма в процессе сна.

Наша команда всегда готова помочь в достижении тех целей, ради которых Вы пришли в тренажерный зал!

Какой снаряд способен лучше всего увеличить мышцы груди | Выбираем эффективное упражнение | Pro Худей

17.10.2022

Может ли отжимания от пола составить конкуренцию классическому жиму лежа? Если да, то что выбрать: гантели или штангу для развития грудных мышц. 

Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье, пожалуй, самое популярное упражнение для верхней части тела у мужчин. И это вполне оправдано. Ведь миллионы людей с помощью его смогли нарастить мышцы и увеличить физическую силу. 

Как показывают недавние исследования, классический жим лежа практически одинаково развивает верхнюю, среднюю и нижнюю части грудной клетки.

Однако если посмотреть на уличных атлетов, людей которые занимаются street workout, то можем заменить, что и отжимания отлично развивают мышцы груди.

В этой статье на основе научных исследований и личного опыта мы рассмотрим, какое упражнение лучше подходит для гипертрофии большинству из нас. 

Жим лежа против отжиманий

Начнём с того, что на данный момент есть всего два качественных исследования, в которых сравнивали жим лежа и отжимания. 

В первом исследование обе группы тренировались два раза в неделю в течение 8 недель. Группа с жимом лёжа выполняла на каждой тренировки 3 подхода до отказа вес 40% от 1ПМ, с отдыхом в 2 минуты. 

Группа отжиманий выполняла различные вариации отжиманий, равные 40% от 1ПМ. Для некоторых это было простые отжимания, а для некоторых отжимания с колен. Количество подходов, повторений и отдых был равным.

Результат: Мышцы груди, трицепс показали одинаковый прирост. И только бицепс значительно лучше увеличился в группе выполняющая жим лежа. 

Результаты на мышцы груди. Левая колонка (отжимания), правая (жим лежа)

Во втором исследовании испытуемые тренировались 3 раза в неделю, но в течение 4 недель. Вес отягощения также был больше, чем в первом. Группа жима лежа выполняла 3 подхода по 6 повторений. Тогда как группа отжиманий выполняла различные вариации: бриллиантовые отжимания, на медболе одной рукой, одной рукой, отжимания лучник. 

Результаты: одинаковое развитие мышц груди и трицепса.

Таким образом, отжимания от пола могут принести похожий результат и стать заменой жиму лёжа для тренировки грудных мышц. Но важно соблюдать прогрессивную перегрузку. Выполнять различные варианты и работать до локального утомления.

Согласно данным, когда мы выполняем отжимания от пола с собственным весом, мы поднимаем не 100%, а всего 64% от веса. 

Результаты исследования

Получается, чтобы постоянно прогрессировать в домашних условиях, необходимо добавлять вес с помощью силового жилета или других вариаций отжимания. 

Как пример: отжимания на одной руке, отжимания лучником, отжимания с хлопком, отжимания супермена, отжимания на гимнастических кольцах.

Если наша задача стоит в увеличение силы мышц, то жим лежа является явным фаворитом по сравнению с отжиманиями от пола в любой вариации. 

Результаты силы. Левая колонка (отжимания), правая (жим лежа)

Штанга или гантели

Что же касается вопроса, что лучше: штанга или гантели. То тут данные неоднозначны. ЭМГ показывает лучшую мышечную активность грудных мышц во время выполнения жима лежа гантелями. Но стоит отметить, что мышечная активность не означает мышечный рост. 

Преимущество штанги в создание нужно перегрузки, что способствует гипертрофии. А также в увеличение силы мышц, что также положительно сказывается на наборе мышечной массы. 

В то время как на стороне гантель, амплитуда движения, больше время под нагрузкой и включение большого количества мелких мышц.

Я бы рекомендовал использовать как жим лежа штангой, так и гантелями, но в разные тренировочные микроциклы. В силовом например, больше акцент делать на штанге. А в период набора мышечной массы добавлять упражнения с гантелями.

Итог

• Если вы тренируетесь дома, тогда следует выполнять различные варианты отжимания от пола. И всячески пытаться создать перегрузку мышцам груди. 
• Со штангой это сделать намного проще, плюс ко всему, она лучше способствует развитию силы.
• Гантели лучше активируют мышцы груди, но уступают в развитии силы по сравнению со штангой 

Не забывайте ставить палец вверх, если статья была полезна и подписываться на канал. Всем спасибо. С уважением, Томаш Игорь

1. Low-load bench press and push-up induce similar muscle hypertrophy and strength gain

2. Effect of Progressive Calisthenic Push-up Training on Muscle Strength and Thickness

3. Kinetic analysis of several variations of push-ups

грудьгрудныемышцыбодибилдингспорт

Поделиться в социальных сетях

Вам может понравиться

Увеличьте ваши грудные мышцы с помощью этого простого лайфхака для жима лежа

Тренируетесь ли вы дома с ограниченным весом или пытаетесь обойти травму с помощью более легких нагрузок, вы можете разочароваться, когда вам придется отказаться от одной или двух тарелок. , особенно в таких сложных упражнениях, как жим лежа.

Но легкие веса не обязательно означают ограниченный рост. Используя технику «паузы», вы можете свести на нет « цикл сокращения растяжения » или энергию упругости, которую ваше тело накапливает, когда вы растягиваете мышцу. После удаления этой естественной эластичной поддержки даже самые легкие веса могут начать казаться очень тяжелыми, что приведет к увеличению мышечной массы, а также поможет вам отточить свою технику и избежать травм.

Применение техники паузы на практике так же просто, как кажется, вы просто делаете паузу в конце каждого повторения. Нет лучшего движения, чтобы применить это на практике, чем жим лежа. Пауза на 4-5 секунд со штангой, лежащей на груди, во время каждого повторения значительно повысит интенсивность движения и серьезно снизит вес, который вам потребуется для выполнения подходов. В этом сценарии меньше блинов означает большую грудную клетку.

Чтобы максимально накачать грудь, начните с пустого грифа и постарайтесь довести его до самого тяжелого веса, который вы можете поднять для мучительных повторений с 20 паузами. Отдыхайте 3-4 минуты между подходами. Вам это понадобится.

---

Лягте на скамью, согните колени и сильно упритесь ступнями в пол. Широким хватом снимите штангу со стойки, зафиксировав локти. Медленно опускайте штангу, пока она не коснется нижней части груди. Держите локти под углом 45 градусов, сделайте паузу и мысленно сосчитайте до пяти, прежде чем резко поднять штангу вверх.

Не останавливайтесь в верхней точке, сразу же опустите подконтрольную штангу обратно к груди и снова сделайте паузу. Начните с пустого грифа и стремитесь к 20 повторениям. Добавляйте небольшое количество веса в каждом подходе, пока вы больше не сможете выполнять все 20 повторений.

Эндрю Трейси

Проработав почти 18 лет в сфере здоровья и фитнеса в качестве личного тренера, диетолога, тренера по дыханию и писателя, Эндрю посвятил почти половину своей жизни изучению того, как помочь людям улучшить свое тело и разум.

Как наш редактор по фитнесу, он гордится тем, что поддерживает Men’s Health в авангарде надежной, актуальной и достоверной информации о фитнесе, будь то за счет написания и тестирования тысяч тренировок каждый год, глубокого погружения в науку, лежащую в основе наращивания мышечной массы и потери жира, или изучение психологии производительности и восстановления.

Постоянно пополняя свою базу знаний семинарами и курсами, Эндрю любит не только теорию, но и практику, и регулярно подвергает свои тренировки испытанию, участвуя во всем, начиная от соревнований по кроссфиту и стронгменам, заканчивая ультрамарафонами и многократными 24-часовыми тренировками. ограничения и (крайне неофициальные) попытки установления мировых рекордов.

 Вы можете найти Эндрю в Instagram по адресу @theandrew.tracey или просто поднять табличку «бесплатная пицца» и дождаться его появления.

Как накачать грудные мышцы, по мнению экспертов | British GQ

Любой, кто когда-либо ступал в тренажерный зал, знает, что жим лежа — это чертовски весело. Настолько, что это стало чем-то вроде клише из спортзала, когда увеличение груди часто имеет приоритет над другими областями для более нарциссических среди нас. В конце концов, есть причина, по которой Канье Уэст однажды зачитал: «Я хожу в спортзал всей грудью, без ног».

Что не означает, что наращивание грудных мышц бесполезно. По словам исследователей из больницы Нортсайд, работа с грудью может помочь улучшить осанку, улучшить дыхание и увеличить силу при выполнении повседневных задач. Одно исследование даже показало, что жим лежа не только укрепляет грудь, но и такие мышцы, как трицепсы, также растут.

Другими словами, пока это является частью всестороннего подхода к фитнесу, нет причин не качать грудь раз в неделю. Чтобы помочь вам найти наилучший подход, мы поручили эксперту PT Фаррену Моргану, основателю метода тренировок Tactical Athlete, разобраться, как увеличить грудь.

О каких мышцах идет речь

Мы упомянули «грудные мышцы», но что мы под этим подразумеваем? «Мышцы, связанные с вашей грудью, — это большая грудная мышца и малая грудная мышца под ней», — объясняет Морган. «Малая грудная мышца — меньшая из двух мышц и по форме похожа на треугольник. Большая грудная мышца является большей из двух мышц, верхняя часть которой называется «ключичной головкой», а нижняя часть известна как «грудная головка».

Итак, когда мы говорим о грудных мышцах, мы на самом деле говорим о наборе двух мышц, работающих вместе.

Почему вам нужно работать над грудью

Мы коснулись функциональных преимуществ наращивания груди, и Морган добавляет, что большие грудные мышцы могут помочь с «обменом веществ, осанкой и общим самочувствием».

Они полезны и для всей верхней части тела. «Грудные мышцы необходимы для движения рук, потому что они стабилизируют плечевые суставы, позволяя скручивать и вращать тело», — добавляет Морган. «Ваша грудь также помогает в бесчисленных действиях, которые вы совершаете в течение дня, таких как мытье головы, открытие двери или поднятие тяжестей».

Ошибки, которые совершают люди при наращивании груди

Если вы когда-либо выполняли 100 отжиманий в день без регулярной растяжки или даже накачивали грудь в спортзале, не уделяя столько же внимания спине, вы знайте, что чрезмерное усердие может быть болезненным, часто вызывая заедание всей верхней части тела. Что не приятно.

В частности, Морган указывает на людей, поднимающих плечи во время подъемов, ставящих скамью под слишком большим углом, выполняющих одноповторный максимум с медленно увеличивающимся весом и имеющих неправильную осанку во время жима штанги лежа, как наиболее распространенные ошибки, которые мы допускаем, когда жим лежа нажатие.