Упражнения с гантелями для грудных мышц для женщин в домашних условиях: комплекс для мужчин и женщин

Содержание

комплекс для мужчин и женщин

https://rsport.ria.ru/20220531/ganteli-1792144832.html

Упражнения с гантелями в домашних условиях: комплекс для мужчин и женщин

Упражнения с гантелями помогут проработать разные группы мышц, сбросить лишний вес, улучшить самочувствие. Выбирая комплекс, стоит учитывать состояние здоровья… РИА Новости Спорт, 31.05.2022

2022-05-31T18:45

2022-05-31T18:46

зож

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/151000/65/1510006571_0:361:3465:2310_1920x0_80_0_0_36adce14a930d4da55b73415af35cc15.jpg

МОСКВА, 31 мая – РИА Новости. Упражнения с гантелями помогут проработать разные группы мышц, сбросить лишний вес, улучшить самочувствие. Выбирая комплекс, стоит учитывать состояние здоровья и уровень подготовки. Силовые нагрузки не только способствуют строительству идеальной фигуры. Тренировки с отягощениями увеличивают скорость и выносливость, силу. Они оптимально подходят для укрепления сердца и сосудов. Согласно недавним исследованиям, всего час активных занятий с гантелями в неделю снижает риск развития инсульта и сердечного приступа на 40-70%. И, конечно, тренировки с весами помогают сжечь жировые отложения и нарастить мышечную массу.Виды гантелейГантели не занимают много места, их можно назвать универсальным вариантом отягощений. Все потому, что задействовать эти приспособления можно при выполнении самых разных упражнений. Чтобы подобрать такой инвентарь для тренировок в спортзале или дома, необходимо определиться, как часто снаряды будут задействованы в занятиях. Для регулярной физической нагрузки больше подойдут разборные модели — они состоят из грифеля и утяжеляющих дисков или блинов разного веса.Грифы разборных гантелей традиционно имеют рифленую поверхность, что позволяет избежать их соскальзывания из рук. Вес блинов варьируется от 2,5 до 24 килограммов. У большинства производителей предусмотрено 15 уровней регулировки массы снаряда.Неразборные гантели не позволяют менять вес. Поэтому для домашних тренировок нужно покупать инвентарь с разным весом, например — на 5, 7, 10 и 15 килограммов. Цельнолитые модели отлично подходят для занятий аэробикой, интервальных тренировок но и для бодибилдинга их тоже можно использовать. Особенно — начинающим атлетам.Чтобы исключить соскальзывание неразборных снарядов, производители покрывают их нескользящим и приятным на ощупь материалом. Например, винилом или неопреном. Эти модели могут быть яркими, разнообразными по расцветке.Какие гантели выбратьДля домашних тренировок идеально подойдут отягощения с возможностью самостоятельной регулировки веса. Разборный инвентарь удобен тем, что для каждой группы мышц и упражнения можно подбирать свой вес. А еще — постепенно повышать нагрузку, добиваясь прогресса в занятиях. Однако разборные снаряды не подойдут, если на протяжении всей тренировки необходимо чередовать гантели с разным весом. Можно использовать в домашних условиях и снаряды неразборного типа. Лучше всего подобрать сразу несколько комплектов гантелей с разным весом. Однако такие спортивные приспособления будут занимать больше места дома, нежели гриф и блины к нему.Эксперты советуют приобрести для дома как минимум 3 пары цельнолитых снарядов:Самые легкие по весу модели можно использовать при выполнении упражнений с собственным весом или проработки мышц рук, плечевого пояса, кора. А вот для приседаний и выпадов, становой тяги понадобится вес побольше — от 10 до 20 килограммов, в зависимости от уровня тренированности атлета.Упражнения с гантелямиУпражнения с гантелями идеально подойдут для домашних тренировок. С помощью компактного инвентаря можно сжечь жировые отложения, улучшить качество тела и укрепить здоровье. Поэтому их включают в тренировки и те, кто хочет похудеть, и те, кто нацелен на набор и рост мышечной массы.Существует огромное количество упражнений на разные группы мышц, поэтому каждый атлет может без труда составить программу на все тело. Для каждой мышечной группы стоит подобрать по 2-3 упражнения и выполнять их 10-12 раз в 3-5 подходов.Отягощения нужно подбирать таким образом, чтобы последние 3-4 повторения давались с трудом. Между подходами можно сделать паузу в 1-2 минуты. В конце тренировки должна ощущаться усталость. Если же занятие дается легко, стоит увеличить или вес, или количество повторений.На плечиМахи гантелей. Расставьте ноги на ширину плеч и слегка разверните наружу носки. Возьмите в ладони одну гантель, немного наклонитесь вперед, согните ноги в коленях и отведите таз назад. Поместите руки между ног, а потом подайте вперед таз резким движением и одновременно сделайте мах снарядом вверх, выпрямляясь. Не заводите утяжелитель далеко назад, окончите движение над головой и повторите.Разведение гантелей. Расставьте ноги на ширину плеч и возьмите в ладони утяжелители. Плавно, без рывков поднимите руки до уровня плеч, слегка сгибая в локтях, и опустите. Это же упражнение можно усложнить, делая разведение в наклоне. При этом наклоняются так, чтобы корпус был параллельным полу. Ноги должны быть слегка согнутыми в коленях.На бицепс и трицепсПодъемы на бицепс сидя. Сядьте на наклонную скамью, прижмите стопы к полу, а спину — к спинке. Возьмите гантели в руки и опустите их, чтобы они свободно лежали вдоль тела. Поднимите снаряды до уровня плеч, а потом вернитесь в исходную точку и повторите.Жим из-за головы. Возьмите в руки снаряд или диск, обхватите его ладонями и поднимите над головой. Теперь согните обе руки в локтях и опустите гантель за голову, снова поднимите вверх и повторите. В работу должны включаться только предплечья.Разгибания в наклоне на трицепс. Встаньте прямо, слегка наклонитесь вперед, сделав небольшой прогиб в пояснице. Возьмите гантели в руки и согните их в локтях так, чтобы получился прямой угол. Выпрямите руки так, чтобы они стали параллельными корпусу, а потом вернитесь в исходную точку и повторите.На спинуСтановая тяга. Встаньте прямо, расправьте плечи и возьмите отягощения в руки так, чтобы ладони были направлены вовнутрь. Слегка подайте таз назад и на вдохе медленно наклонитесь. Теперь опустите гантели ниже уровня колен, одновременно присев до параллели с полом. Ставить снаряды на пол не нужно. На выдохе начните подниматься, сначала выпрямив ноги, а потом и спину.Шраги стоя. Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч, возьмите в руки гантели и напрягите мышцы пресса. На выдохе начните поднимать плечи вверх так, словно вы хотите коснуться ими мочек ушей. Теперь напрягите мышцы и на вдохе опустите плечи. Не прогибайтесь в спине и не сгибайте руки в локте при выполнении упражнения.На ногиПриседания “Сумо”. Расставьте ноги шире плеч примерно в 1,5-2 раза и разверните в разные стороны носки. Обхватите руками одну гантель и выполните приседание, отводя таз назад. Приседать нужно до параллели с полом, а колени при этом не должны выходить за линию носков. Выпрямитесь и повторите.Ягодичный мостик на полу. Лягте на коврик, согните обе ноги в коленях, упритесь в пол стопами. Положите снаряд на бедра и приподнимите одну ногу, выпрямив ее в колене. Подайте вверх таз, напрягая ягодичные мышцы. В идеале нужно поднять его так, чтобы корпус с вытянутой ногой образовали единую линию. Плавно опуститесь на пол и повторите с другой ногой.На прессСкладка. Лягте на спину и заведите снаряд за голову. Одновременно поднимите ноги и корпус, руки так, чтобы коснуться гантелью стоп. Не сгибайте ноги в коленях. Постепенно опуститесь на коврик и повторите движения.Русский твист. Сядьте на коврик, обхватите снаряд обеими руками. Приподнимите стопы, согните ноги в коленях, держите их на расстоянии 15-20 сантиметров от коврика. Выпрямите спину и поверните корпус вместе с руками сначала вправо, а затем влево. Во время скручиваний старайтесь коснуться гантелью пола и не опускайте ноги.Особенности тренировок для мужчин и женщинСущественной разницы в занятиях с гантелями для мужчин и женщин нет. Отличие будет лишь в интенсивности тренировок и используемом весе. Также имеет значение и выбор мышечных групп для проработки в ходе упражнений. Представительницы прекрасного пола чаще всего делают акцент на мышцах ягодиц и ног, пресса. Тогда как мужчины больше уделяют внимание мышцам груди, спины и рук. Но представителям обоих полов следует заниматься так, чтобы тело развивалось гармонично.Главные цели мужских тренировок с отягощениями:Представителям сильного пола рекомендуется увеличивать объем тренировочной нагрузки каждые 3-4 недели на 10-15%. Не стоит также делать занятия фитнесом однообразными, иначе мышцы будут меньше откликаться на нагрузку.Женский тренинг обычно преследует следующие цели:Представительницам слабого пола стоит использовать снаряды с небольшим весом, чтобы тренировки приносили общеукрепляющий и жиросжигающий эффект. Как и мужчинам, заниматься им спортом нужно 3-4 раза в неделю.Техника безопасностиПеред началом тренировки с отягощениями нужно сделать легкую разминку основных мышц, сухожилий и суставов. Можно выполнить бег на месте, несколько наклонов, махов, поворотов корпуса и т.д. Разминаться следует по направлению сверху вниз. То есть, начиная с шеей и заканчивая стопами.Разминка поможет разогреть мышцы, снизить риск растяжения и сделать занятия эффективными. Особое внимание нужно уделить тем группам, которые будут задействованы в упражнениях. Подготовка должна занимать 10-15 минут, это первое правило снижения травматизма.Еще одним условием безопасных тренировок будет соблюдение техники выполнения. Лучше всего изучить порядок выполнения всех упражнений под контролем тренера. Технику можно освоить и по видео-урокам. В любом случае начинать нужно с минимального веса, и только после изучения техники его можно постепенно увеличивать.Нежелательно резко повышать нагрузку, переходить с малого веса к большому. Так можно столкнуться с повреждением связок и мышц, что приведет к перерыву в занятии. Во время восстановления заниматься спортом нельзя.Чтобы тренировки с отягощениями были и эффективными, и безопасными, необходимо прислушиваться к организму при выполнении каждого упражнения. При проблемах со здоровьем сначала нужно проконсультироваться с врачом. Так, при повышенном артериальном давлении стоит избегать комплексов с подъемами рук над головой, а также наклонов и т. д. А при заболеваниях позвоночника большинство упражнений с гантелями могут быть опасными.Рекомендации экспертовТренировки с гантелями помогут сделать фигуру совершенной и укрепят здоровье. С их помощью можно улучшить осанку, сбросить ненужные килограммы и повысить выносливость, развить координацию движений. Эксперты рекомендуют регулярно выполнять упражнения с отягощениями, даже если проблем с лишним весом нет.А для похудения тренеры и диетологи советуют придерживаться правильного питания во время занятий со снарядами. Не лишним будет создание дефицита калорий — их потребление нужно сократить на 200-300 ккал в сутки. Для борьбы с жировыми отложениями больше всего подойдут многосуставные упражнения. Акцент стоит сделать на большое количество повторений — от 15 и выше.Для снижения веса также отлично подходят круговые тренировки. Перерыв между упражнениями должен быть минимальным. Отдых между кругами должен составлять не больше 5 минут. При физической возможности, можно сделать его активным — например, выполняя прыжки на скакалке. Для набора мышечной массы и приведения мышечной ткани в тонус необходимо использовать более тяжелый вес и сократить число повторений. За один подход достаточно сделать от 6 до 12 повторений. А отдыхать следует до восстановления дыхания, как минимум 2 минуты.

https://rsport.ria.ru/20220405/yagoditsy-1781682688.html

https://rsport.ria.ru/20220519/nogi-1789460305.html

https://rsport.ria.ru/20220513/grud-1788312305.html

https://rsport.ria.ru/20220530/shtanga-1791553527.html

https://rsport.ria.ru/20220522/bol-1789915801.html

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2022

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport. ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Приседания «Сумо»

2022-05-31T18:45

true

PT0M26S

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21.img.ria.ru/images/151000/65/1510006571_193:0:3273:2310_1920x0_80_0_0_0da748c40b51e0c7eb567daa359a4f8c.jpg

1920

true

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье

ЗОЖ, Здоровье

МОСКВА, 31 мая – РИА Новости. Упражнения с гантелями помогут проработать разные группы мышц, сбросить лишний вес, улучшить самочувствие. Выбирая комплекс, стоит учитывать состояние здоровья и уровень подготовки.

Силовые нагрузки не только способствуют строительству идеальной фигуры. Тренировки с отягощениями увеличивают скорость и выносливость, силу. Они оптимально подходят для укрепления сердца и сосудов. Согласно недавним исследованиям, всего час активных занятий с гантелями в неделю снижает риск развития инсульта и сердечного приступа на 40-70%. И, конечно, тренировки с весами помогают сжечь жировые отложения и нарастить мышечную массу.

Фрукты и гантели

Виды гантелей

Гантели не занимают много места, их можно назвать универсальным вариантом отягощений. Все потому, что задействовать эти приспособления можно при выполнении самых разных упражнений. Чтобы подобрать такой инвентарь для тренировок в спортзале или дома, необходимо определиться, как часто снаряды будут задействованы в занятиях. Для регулярной физической нагрузки больше подойдут разборные модели — они состоят из грифеля и утяжеляющих дисков или блинов разного веса.

Грифы разборных гантелей традиционно имеют рифленую поверхность, что позволяет избежать их соскальзывания из рук. Вес блинов варьируется от 2,5 до 24 килограммов. У большинства производителей предусмотрено 15 уровней регулировки массы снаряда.

Неразборные гантели не позволяют менять вес. Поэтому для домашних тренировок нужно покупать инвентарь с разным весом, например — на 5, 7, 10 и 15 килограммов. Цельнолитые модели отлично подходят для занятий аэробикой, интервальных тренировок но и для бодибилдинга их тоже можно использовать. Особенно — начинающим атлетам.

Чтобы исключить соскальзывание неразборных снарядов, производители покрывают их нескользящим и приятным на ощупь материалом. Например, винилом или неопреном. Эти модели могут быть яркими, разнообразными по расцветке.

Упражнения для ягодиц: в домашних условиях и тренажерном зале

5 апреля 2022, 07:00

Какие гантели выбрать

Для домашних тренировок идеально подойдут отягощения с возможностью самостоятельной регулировки веса. Разборный инвентарь удобен тем, что для каждой группы мышц и упражнения можно подбирать свой вес. А еще — постепенно повышать нагрузку, добиваясь прогресса в занятиях. Однако разборные снаряды не подойдут, если на протяжении всей тренировки необходимо чередовать гантели с разным весом.

Можно использовать в домашних условиях и снаряды неразборного типа. Лучше всего подобрать сразу несколько комплектов гантелей с разным весом. Однако такие спортивные приспособления будут занимать больше места дома, нежели гриф и блины к нему.

Эксперты советуют приобрести для дома как минимум 3 пары цельнолитых снарядов:

Для женщин — на 2-3, 5-6, 9-10 килограммов.
Для мужчин — на 5-6, 10-11, 15-16 килограммов.

Самые легкие по весу модели можно использовать при выполнении упражнений с собственным весом или проработки мышц рук, плечевого пояса, кора. А вот для приседаний и выпадов, становой тяги понадобится вес побольше — от 10 до 20 килограммов, в зависимости от уровня тренированности атлета.

Предметы для здорового образа жизни

Упражнения с гантелями

Упражнения с гантелями идеально подойдут для домашних тренировок. С помощью компактного инвентаря можно сжечь жировые отложения, улучшить качество тела и укрепить здоровье. Поэтому их включают в тренировки и те, кто хочет похудеть, и те, кто нацелен на набор и рост мышечной массы.

Существует огромное количество упражнений на разные группы мышц, поэтому каждый атлет может без труда составить программу на все тело. Для каждой мышечной группы стоит подобрать по 2-3 упражнения и выполнять их 10-12 раз в 3-5 подходов.

Отягощения нужно подбирать таким образом, чтобы последние 3-4 повторения давались с трудом. Между подходами можно сделать паузу в 1-2 минуты. В конце тренировки должна ощущаться усталость. Если же занятие дается легко, стоит увеличить или вес, или количество повторений.

На плечи

Махи гантелей. Расставьте ноги на ширину плеч и слегка разверните наружу носки. Возьмите в ладони одну гантель, немного наклонитесь вперед, согните ноги в коленях и отведите таз назад. Поместите руки между ног, а потом подайте вперед таз резким движением и одновременно сделайте мах снарядом вверх, выпрямляясь. Не заводите утяжелитель далеко назад, окончите движение над головой и повторите.

Разведение гантелей. Расставьте ноги на ширину плеч и возьмите в ладони утяжелители. Плавно, без рывков поднимите руки до уровня плеч, слегка сгибая в локтях, и опустите. Это же упражнение можно усложнить, делая разведение в наклоне. При этом наклоняются так, чтобы корпус был параллельным полу. Ноги должны быть слегка согнутыми в коленях.

На бицепс и трицепс

Подъемы на бицепс сидя. Сядьте на наклонную скамью, прижмите стопы к полу, а спину — к спинке. Возьмите гантели в руки и опустите их, чтобы они свободно лежали вдоль тела. Поднимите снаряды до уровня плеч, а потом вернитесь в исходную точку и повторите.

Жим из-за головы. Возьмите в руки снаряд или диск, обхватите его ладонями и поднимите над головой. Теперь согните обе руки в локтях и опустите гантель за голову, снова поднимите вверх и повторите. В работу должны включаться только предплечья.

Разгибания в наклоне на трицепс. Встаньте прямо, слегка наклонитесь вперед, сделав небольшой прогиб в пояснице. Возьмите гантели в руки и согните их в локтях так, чтобы получился прямой угол. Выпрямите руки так, чтобы они стали параллельными корпусу, а потом вернитесь в исходную точку и повторите.

На спину

Становая тяга. Встаньте прямо, расправьте плечи и возьмите отягощения в руки так, чтобы ладони были направлены вовнутрь. Слегка подайте таз назад и на вдохе медленно наклонитесь. Теперь опустите гантели ниже уровня колен, одновременно присев до параллели с полом. Ставить снаряды на пол не нужно. На выдохе начните подниматься, сначала выпрямив ноги, а потом и спину.

Шраги стоя. Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч, возьмите в руки гантели и напрягите мышцы пресса. На выдохе начните поднимать плечи вверх так, словно вы хотите коснуться ими мочек ушей. Теперь напрягите мышцы и на вдохе опустите плечи. Не прогибайтесь в спине и не сгибайте руки в локте при выполнении упражнения.

На ноги

Приседания “Сумо”. Расставьте ноги шире плеч примерно в 1,5-2 раза и разверните в разные стороны носки. Обхватите руками одну гантель и выполните приседание, отводя таз назад. Приседать нужно до параллели с полом, а колени при этом не должны выходить за линию носков. Выпрямитесь и повторите.

Ваш браузер не поддерживает данный формат видео.

Ягодичный мостик на полу. Лягте на коврик, согните обе ноги в коленях, упритесь в пол стопами. Положите снаряд на бедра и приподнимите одну ногу, выпрямив ее в колене. Подайте вверх таз, напрягая ягодичные мышцы. В идеале нужно поднять его так, чтобы корпус с вытянутой ногой образовали единую линию. Плавно опуститесь на пол и повторите с другой ногой.

Как накачать ноги: лучшие упражнения в домашних условиях и тренажерном зале

19 мая 2022, 16:20

На пресс

Складка. Лягте на спину и заведите снаряд за голову. Одновременно поднимите ноги и корпус, руки так, чтобы коснуться гантелью стоп. Не сгибайте ноги в коленях. Постепенно опуститесь на коврик и повторите движения.

Русский твист. Сядьте на коврик, обхватите снаряд обеими руками. Приподнимите стопы, согните ноги в коленях, держите их на расстоянии 15-20 сантиметров от коврика. Выпрямите спину и поверните корпус вместе с руками сначала вправо, а затем влево. Во время скручиваний старайтесь коснуться гантелью пола и не опускайте ноги.

Особенности тренировок для мужчин и женщин

Существенной разницы в занятиях с гантелями для мужчин и женщин нет. Отличие будет лишь в интенсивности тренировок и используемом весе. Также имеет значение и выбор мышечных групп для проработки в ходе упражнений. Представительницы прекрасного пола чаще всего делают акцент на мышцах ягодиц и ног, пресса. Тогда как мужчины больше уделяют внимание мышцам груди, спины и рук. Но представителям обоих полов следует заниматься так, чтобы тело развивалось гармонично.

Главные цели мужских тренировок с отягощениями:

Наращивание мышечной массы.
Придание рельефа телу.
Увеличение показателей выносливости и силы.

Представителям сильного пола рекомендуется увеличивать объем тренировочной нагрузки каждые 3-4 недели на 10-15%. Не стоит также делать занятия фитнесом однообразными, иначе мышцы будут меньше откликаться на нагрузку.

Как накачать грудные мышцы: советы и лучшие упражнения

13 мая 2022, 19:05

Женский тренинг обычно преследует следующие цели:

Проработка проблемных зон.
Сжигание жировой прослойки.
Приведение мышц в тонус.

Представительницам слабого пола стоит использовать снаряды с небольшим весом, чтобы тренировки приносили общеукрепляющий и жиросжигающий эффект. Как и мужчинам, заниматься им спортом нужно 3-4 раза в неделю.

Техника безопасности

Перед началом тренировки с отягощениями нужно сделать легкую разминку основных мышц, сухожилий и суставов. Можно выполнить бег на месте, несколько наклонов, махов, поворотов корпуса и т.д. Разминаться следует по направлению сверху вниз. То есть, начиная с шеей и заканчивая стопами.

Ленивый человек со спортивным снаряжением дома

Разминка поможет разогреть мышцы, снизить риск растяжения и сделать занятия эффективными. Особое внимание нужно уделить тем группам, которые будут задействованы в упражнениях. Подготовка должна занимать 10-15 минут, это первое правило снижения травматизма.

Еще одним условием безопасных тренировок будет соблюдение техники выполнения. Лучше всего изучить порядок выполнения всех упражнений под контролем тренера. Технику можно освоить и по видео-урокам. В любом случае начинать нужно с минимального веса, и только после изучения техники его можно постепенно увеличивать.

Комплекс упражнений со штангой для набора массы и похудения

30 мая 2022, 02:00

Нежелательно резко повышать нагрузку, переходить с малого веса к большому. Так можно столкнуться с повреждением связок и мышц, что приведет к перерыву в занятии. Во время восстановления заниматься спортом нельзя.

Чтобы тренировки с отягощениями были и эффективными, и безопасными, необходимо прислушиваться к организму при выполнении каждого упражнения. При проблемах со здоровьем сначала нужно проконсультироваться с врачом. Так, при повышенном артериальном давлении стоит избегать комплексов с подъемами рук над головой, а также наклонов и т.д. А при заболеваниях позвоночника большинство упражнений с гантелями могут быть опасными.

Упражнения с гантелями в домашних условиях для мужчин: топ 25

Основная причина отказа от тренировок – отсутствие свободного времени для посещения тренажёрного зала. Но хорошей фигуры и отличного самочувствия можно добиться и дома. Выход есть — упражнения с гантелями станут качественным дополнением к базе, помогут проработать все группы мышц или просто поддерживать себя в тонусе. Ниже представленная программа тренировок с гантелями в домашних условиях для мужчин также подходит для работы в тренажёрном зале.

Содержание

1. Жим гантелей лёжа
2. Разводка гантелей лёжа
3. Пуловер
4. Приседания с гантелями
5. Приседания сумо
6. Выпады
7. Румынская тяга с гантелями
8. Тяга гантелей в наклоне
9. Тяга одной гантели в упоре
10. Махи перед собой
11. Жим Арнольда
12. Жим сидя
13. Махи гантелей через стороны
14. Махи гантелей в наклоне (в упоре)
15. Подъём гантелей на бицепс
16. Концентрированный подъем гантелей
17. Подъем гантелей хватом молот
18. Французский жим
19. Разгибания руки в наклоне
20. Скручивания с разворотом
21. Турецкие подъемы с гантелью
22. Сгибание ног с гантелью лежа
23. Трастеры с гантелями
24. V-складка с гантелью
25. Махи гантелей
Программа тренировок дома с гантелями на неделю
День 1 (ноги, грудь, трицепс)
День 2 (задняя дельта, спина, бицепс)
День 3 (ноги, дельты)
Подводя итоги
Упражнения с гантелями для мужчин в видео формате

1. Жим гантелей лёжа

Жим гантелей лёжа позволяет качественно проработать грудные мышцы, следует выполнять с большим весом.

Порядок выполнения:

Займите правильное положение на скамье, если дома нет скамьи, можно использовать 2 или более табурета.
Широко расставьте ноги и упритесь всей плоскостью стопы в пол, спину прижмите к скамье, так, чтобы плечи находились немного ниже уровня туловища.
На выдохе поднимайте гантели вверх, до предела. Опуская снаряд вниз следует сделать вдох.

Достаточно 3-4 подходов, при правильном подборе веса количество повторений не превысит 8 раз.

Базовые упражнения с гантелями должны стать началом любой тренировки. Это позволит подготовить мышцу к дальнейшей работе.

2. Разводка гантелей лёжа

Упражнение, которое станет эффективным дополнением к программе тренировки с гантелями для мужчин (также и для женщин) в домашних условиях. Растягивает и одновременно тренирует грудные мышцы. Как выполнять:

Изначальное положение, как и при жиме лёжа: спину прижмите, ноги расставьте и уприте в пол, гантели в руках поднимите вверх.
Немного согните локти и на вдохе руки разведите в стороны.
Когда руки достигнут уровня туловища, возвращайте их в первоначальное положение.

На разводке оптимальным количеством повторений будет 12 раз, подходов – 3.

Для большей эффективности гантели не должны соприкасаться во время сведения. Это поможет постоянно держать мышцы груди в напряжении.

Подробнее о разведении гантелей лежа →

3. Пуловер

Упражнение выполняется с одной гантелью лежа и развивает грудные мышцы и трицепсы.

Лягте на скамью или любую возвышенность так, чтобы шейный отдел и голова лежали ближе к краю.
Возьмитесь ладонями за один край гантели и поднимите над грудной клеткой.
Опускайте гантель за голову с немного согнутыми локтями на вдохе, ощущая растягивание грудных мышц. Округляйте грудную клетку.
С выдохом возвращайте гантель над грудью, не меняя угол в локтях.

Выполняйте 3-4 подхода 8-12 повторений.

4. Приседания с гантелями

Такие упражнения с гантелями дома или в спортивном зале помогут дать организму необходимое количество тестостерона. Обусловлено это тем, что мышцы ног считаются самыми большими в человеческом организме, и при нагрузке способны выделять мужской гормон.

Порядок выполнения:

Изначальное положение: ноги поставьте на ширине плеч, в каждой руке гантель. Вес обоих снарядов должен быть одинаковым.
Опускайтесь до того уровня, когда угол на сгибе колена будет менее 90 градусов.

Следует подобрать такой вес, чтобы можно было выполнить 3-4 подхода по 8 раз, больше не надо.

Глубокие приседания, являющиеся неотъемлемой частью тренировки с гантелями, позволят проработать не только мышцы бёдер, но и ягодиц.

Подробнее о приседаниях с гантелями в этой статье →

5. Приседания сумо

Этот вариант приседаний развивает не только четырехглавые, но и приводящие мышцы бедра. Держите свободно одну гантель прямыми руками внизу за блины.

Поставьте стопы широко, развернув носки наружу под 45 градусов.
На вдохе приседайте, сохраняя колени в одной точке, отводите таз назад.
Приседайте до прямого угла в колене.
С выдохом поднимайтесь, полностью выпрямляя ноги.

Выполняйте приседания не больше 12 повторений по 3-4 подхода.

Подробнее о приседаниях в стиле сумо →

6. Выпады

Упражнение выпады поможет качественно проработать ягодичную группу.

Ноги поставьте вместе, руки с зажатым снарядом вытяните вдоль бёдер.
Сделайте первый выпад, пока в коленном суставе передней ноги не будет 90 градусов. При этом коленом задней ноги желательно коснуться пола.
Оттолкнитесь задней ногой и примите исходное положение.

На выпадах количество – это главное. Поэтому 4 подхода по 12 раз качественно забьёт ноги и ягодицы.

Выпады обязательно должны учитываться при построении программы тренировок с гантелями. Меньшей эффективностью пользуются выпады на одном месте. Ягодицы будут лучше проработаны, если при выполнении упражнения двигаться вперёд. Вес инвентаря следует использовать умеренный.

7. Румынская тяга с гантелями

Упражнение развивает бицепсы бедра, ягодичную группу и разгибатели спины. Можно выполнять с одной или двумя гантелями, в зависимости от их веса.

Поставьте стопы по ширине плеч, в руках держите гантели, расположив на передней поверхности бедер.
Перенося вес тела на пятки, сгибайте колени и опускайте гантели вдоль голеней, пока не растяните максимально бицепс бедра. Держите спину ровно, не округляйте в нижней точке.
С выдохом разгибайте туловище, полностью выпрямляйтесь.

Выполняйте 3-4 подхода от 8 до 12 повторений.

Подробнее о румынской тяге →

8. Тяга гантелей в наклоне

Упражнение для развития мышц спины и стабилизаторов позвоночника.

Держите гантели в руках, поставьте стопы по ширине таза и наклоните корпус, согнув колени, но не округляйте спину.
Подтягивайте гантели по бокам к поясу на выдох, собирая лопатки вместе через напряжение мышц спины. Сохраняйте наклон корпуса в одном положении.
На вдохе расслабляйте руки, не раскачивайтесь.

Выполните 3-4 подхода по 8-12 повторений.

9. Тяга одной гантели в упоре

Выполняйте на каждую сторону одинаковое количество повторений.

Упритесь коленом и одноименной ладонью на скамью, второй рукой держите гантель.
С выдохом подтягивайте кисть к поясу, напрягая мышцы спины.
На вдох опускайте руку в расслабленное состояние.

Поменяйте сторону, и так 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Упражнение тяга гантели в упоре к поясу подробно разобрано в этой статье →

10. Махи перед собой

Упражнения с гантелями на плечи позволят сформировать передний, задний и средний пучки дельтовидных мышц.

Маховые упражнения должны выполняться с умеренным весом, так как слишком высока вероятность получения травмы.

Последовательность:

Ноги расставьте немного шире плеч, корпус наклоните вперёд на 10-20 градусов, взгляд направьте вперёд.
На выдохе разводите руки в стороны, доводите их до уровня плеч.
Возвращайте в исходное положение, параллельно сделав вдох.

Количество подходов и повторений: 3-4 по 12.

Махи с гантелями можно выполнять каждой рукой по очереди, это позволит наблюдать правильность траектории руки и вовремя предупредить травму.

Читайте подробнее, как правильно делать махи гантелей перед собой →

11. Жим Арнольда

Жим Арнольда можно выполнять стоя либо сидя, главное, не раскачиваться.

Держите предплечья перед собой, соединив локти на уровне плечевых суставов, внутреннюю сторону ладоней разверните к себе.
С выдохом разводите руки друг от друга через стороны, в середине движения разворачивая кисти.
Выводите гантели над головой, выпрямляя локти не полностью.
В обратном порядке опускайте гантели, соединяя локти перед собой на уровне плеч.

Так же 3-4 подхода: 8-12 повторений.

12. Жим сидя

Можно выполнять стоя, важно не раскачивать корпус.

Держите гантели над плечами, локти в одной плоскости с корпусом.
Выпрямляйте руки, поднимая гантели над головой.
Медленно возвращайте локти вниз, опускайте кисти к плечам.

Таким же образом 3-4 подхода по 8-12 раз.

Подробнее о том, как делать жим гантелей сидя на плечи →

13. Махи гантелей через стороны

Выбирайте небольшие гантели. Упражнение развивает дельтовидные мышцы.

Выберите устойчивое положение стоя, соедините гантели перед собой, слегка согнув локти.
Разводите руки через стороны на выдох, поднимая гантели до уровня плеч. Разворачивайте локти и мизинцы в потолок.
На вдохе медленно опускайте руки, соединяя гантели.

Таких подходов нужно 3-4 по 8-12 раз.

14. Махи гантелей в наклоне (в упоре)

Упражнение для развития задних пучков дельт.

Сядьте на край скамьи, опустите живот на бедра и свободно соедините руки с гантелями возле стоп.
С выдохом разводите руки через стороны до уровня плеч, разворачивая локти в потолок. Не поднимайте корпус.
Медленно опускайте гантели к стопам на вдох.

Как обычно, не превышайте 12 повторений, выбирайте небольшие гантели.

15. Подъём гантелей на бицепс

Классический подъём на бицепс с данным инвентарём может выполняться как стоя, так и сидя. В положении сидя, мышца получает большую изоляцию. Для удобства надо подобрать узкую лавку, чтобы руки можно было свободно опустить.

Правильная последовательность:

Ноги расставьте на ширину плеч, гантели крепко зажмите в опущенных руках.
Ладони следует развернуть к туловищу.
Руку сгибайте в локте. Разворачивать ладонь необходимо так, чтобы в верхней точке она смотрела в сторону бицепса. Выполняйте движение каждой рукой попеременно.

Количество подходов и повторений: 3-4 по 12.

Полностью разгибая локтевой сустав, вы растягиваете бицепс, что способствует большему притоку крови.

А также читайте, упражнения на бицепс с гантелями →

16. Концентрированный подъем гантелей

Выполняйте на каждую сторону максимум по 12 раз 3 подхода, полностью изолируя бицепс.

Сядьте и поставьте стопы широко, упираясь одной рукой в бедро, а руку с гантелью расположите на внутренней стороне, локтем чуть ниже от линии бедра.
С выдохом сгибайте руку, доводя кисть к плечу, а на вдохе выпрямляйте.

На каждую сторону не более 12 повторений. Каждая сторона выполняет по 3-4 подхода.

Подробнее об упражнении концентрированный подъем на бицепс →

17. Подъем гантелей хватом молот

Упражнение молот способствует развитию предплечий.

Держите в руках гантели параллельным хватом по бокам от бедер.
Станьте устойчиво либо выполняйте упражнение сидя.
С выдохом поднимайте кисти максимально к плечам, чувствуя сокращение бицепсов.

Полностью выпрямляйте, и так по 8-12 раз, 3-4 подхода.

18. Французский жим

Программу тренировок с гантелями лучше всего заканчивать упражнениями для проработки трицепса. Трицепс занимает около 70% объёма руки, правильное его развитие помогает визуально увеличить объём рук.

При этом упражнении следует нагрузить одну гантель. Можно использовать большие веса.
Сядьте на лавку или табурет, упритесь ногами в пол, выпрямите спину, гантель поднимите над головой, немного отведя руки назад.
Согните руки в локтях, опустив инвентарь за голову до предела.
Разогните локти, зафиксировав гантель в верхней точке над головой.

Нагружать трицепс следует основательно, подходов можно выполнить 3-4, повторений – от 8 до 12.

Подробнее об упражнении французский жим →

Выполнять подобные упражнения на трицепс гантелями следует не только в домашних условиях, но и во время тренировок в тренажёрном зале.

19. Разгибания руки в наклоне

Более тяжёлый вариант проработки трицепса, требует небольших весов. Основная задача – выполнить упражнение правильно, концентрируясь на качестве, а не на количестве.

Как правильно делать:

Примите положение наклона, уперев одну ногу и руку в лавку.
Локтевой сустав рабочей руки с гантелей образует прямой угол.
Полностью разогните руку. При правильном выполнении, рука будет находиться параллельно туловищу.
Верните руку в изначальное положение.

В этом упражнении тяжело сделать большое количество повторений. Поэтому 3-4 подходов по 8 раз будет достаточно.

Упражнение редкое и трудное в исполнение, поэтому начинающим не стоит резко увеличивать веса. Подобная прокачка позволяет изолировать трицепс и качественно его развить.

Подробнее о разгибании руки в наклоне →

20. Скручивания с разворотом

Не стоит в домашних тренировках забывать о мышцах живота. Гантели будут служить необходимым отягощением для развития пресса, если скручивания с собственным весом стало легко выполнять.

Лягте на спину, в каждой руке держите гантели ближе к плечам.
С выдохом поднимайтесь и в середине движения выполняйте поворот корпусом косыми мышцами, выпрямляя одну руку с гантелью с противоположную ей сторону.
Вернитесь обратно на спину и это же движение повторите в противоположную сторону.

Выполняйте 12-15 скручиваний на каждую сторону, всего 3-4 подхода.

21. Турецкие подъемы с гантелью

Турецкие подъемы развивают мышцы всего тела, но главная задача упражнения – развитие мышц кора. Также подъемы с гирей из положения лежа совершенствуют координацию движений.

Лягте на спину, подняв гантель в руке над собой.
Левую руку вытяните в сторону. Она будет служить опорой.
Согните ногу в колене, поставив стопу как можно ближе к тазу.
Опираясь на согнутую ногу и левую руку, переведите торс в горизонтальное положение.
На протяжении всего движения гантель находится над головой в строго вертикальном положении.
Левую ногу переместите назад, встав на колено. Можно сказать, что это положение выпада.
Следующий этап – это подъем на прямые ноги.
Не задерживаясь в верхней точке амплитуды, проделайте все движения в обратном порядке, а именно: опуститесь на левое колено, уприте левую руку в пол, а затем выпрямите ногу вперед, сев на пол. Из этого положения плавно вернитесь в исходное положение.
Гантель в возвратном движении расположена в прямой руке вертикально.

22. Сгибание ног с гантелью лежа

Упражнение рассчитано на тренировку бицепса бедра. Его недостатком является небольшая амплитуда вовлечения целевой мускулатуры и подключение ягодичных мышц в работу при игнорировании строгости выполнения движения, а именно постоянного прижимания таза к полу.

Лягте на живот, поставив гантель на уровне стоп.
Обхватите рукоять гантели стопами.
Прижмите таз к поверхности и зафиксируйте его положение до конца выполнения упражнения.
Выполните сгибание ног на выдохе.
Амплитуда короткая и составляет угол 90 градусов.
Обратное движение выполняйте как можно медленнее.
Не делайте пауз в верхней и нижней точке движения.

23. Трастеры с гантелями

Упражнение направленно на проработку бедер, ягодиц, дельт, трицепсов и мышц кора. Трастеры отлично впишутся в интервальный высокоинтенсивный тренинг.

Поставьте ноги на ширине плеч, расставив носки в стороны. Гантели удерживайте в согнутых руках у плеч.
Движение начинается с глубокого приседания. Движение вверх делайте рывковое. Вместе с выпрямлением ног одновременно выжимайте гантели вверх. Жим (или швунг) выполняйте по инерции.
Возвратное движение делайте на вдохе. Локтевые суставы в верхней точке амплитуды полностью не выпрямляйте.
Пауз во время всей амплитуды быть недолжно.

24.

V-складка с гантелью

Это сложное упражнение для тренировки мышц живота подходит подготовленным атлетам.

Лягте на пол, удерживая гантель выше головы (на полу) на вытянутых руках.
Движение выполняется на выдохе с одновременным подъемом корпуса, рук с гантелью и ног. Руки и ноги не сгибаются во время движения.
Спину держите максимально ровно. Задача коснуться ногами атлетического снаряда.
Возвратное движение выполняйте плавно.

25. Махи гантелей

Упражнение задействует несколько групп мышц, а именно: бедра, спину и мышцы кора.

Поставьте ноги на ширине плеч, носки разверните немного в стороны.
Обхватите руками рукоять гантели, присядьте, наклонившись, не сгибая спины. Ноги согните в коленях до прямого угла.
Гантель расположите между ног. Движение начинается с подачи таза вперед. С этим движением выпрямите ноги и выполните мах гантели вверх. Сам мах делается, используя энергию рывка (по инерции).
Гантель должна описать полукруг (то есть руки на протяжении упражнения прямые).
При должной работе таза сильнее будут нагружаться ягодичные мышцы, если нет – значит основную нагрузку будут выполнять разгибатели спины.

Программа тренировок дома с гантелями на неделю

Каждое упражнение в комплексе выполняется 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Перед началом тренировки разогрейте мышцы, а после завершения – растяните.

День 1 (ноги, грудь, трицепс)

Приседания с гантелями.
Выпады.
Жим гантелей.
Разводка гантелей.
Пуловер.
Французский жим.
Разгибание руки в наклоне.

Пресс:

Скручивания с разворотом.
Подъем ног лежа.
Косые скручивания.

День 2 (задняя дельта, спина, бицепс)

Махи гантелей в наклоне (в упоре).
Тяга гантелей в наклоне.
Тяга одной гантели в упоре.
Подъем гантелей на бицепс поочередно.
Концентрированный подъем гантелей.
Подъем гантелей хватом молот.
Пресс: день 1.

День 3 (ноги, дельты)

Приседания сумо.
Румынская тяга.
Жим Арнольда.
Махи перед собой.
Жим сидя.
Махи гантелей через стороны.
Пресс: день 1.

Подводя итоги

Вышеперечисленные упражнения с гантелями способны оказать влияние на все группы мышц. Помогут обрести стабильную атлетическую форму, укрепить мышечную систему, связки и сухожилия.

Вес необходимо подбирать исходя из собственных ощущений – каждый последний раз в подходе должен выполнятся через силу, на пределе своих возможностей.

Эффективные упражнения с гантелями являются те, которые развивают основные мышечные группы: ноги, грудь, спину. Поэтому начинающим культуристам следует больше уделять внимания именно им.

Упражнения с гантелями для мужчин в видео формате

А также читайте, программа тренировок для мужчин в тренажерном зале.

Лучшая тренировка груди с гантелями без скамьи: 12 дополнительных упражнений

Хотя может показаться, что для большинства тренировок груди с гантелями требуется скамья, вы можете выполнять множество упражнений без доступа к скамье, которая по-прежнему обеспечивает работу мышц груди.

12 лучших упражнений для тренировки груди с гантелями без скамьи:

Жим гантелей на полу
Жим гантелей с пола обратным хватом
Полет грудью вверх
Отжимания с дефицитом гантелей
Отжимания на трицепс с гантелями
Жим Svend стоя
Лежащий Свенд Пресс
Напольный комод Fly
Жим гантелей на полу
Пуловер с мячом для устойчивости
Нагрудник с мячом для устойчивости Flys
Жим мяча на наклонной скамье

Независимо от того, идете ли вы в тренажерный зал с ограниченным количеством скамеек или тренируетесь дома, несколько вариантов упражнений включают как жимы, так и разведение рук.

Если вы когда-нибудь задумывались, как тренировать грудь с гантелями без жима лежа, эта статья для вас. Я рассмотрю, как выполнять каждое упражнение, его преимущества, недостатки и как включить их в тренировку груди с гантелями.

Лучшее упражнение на грудь с гантелями без скамьи: 12 упражнений

1. Жим гантелей с пола

Если вы хотите максимизировать тренировку груди без жима лежа, жим с пола — отличное упражнение для груди с гантелями и без скамьи.

Как сделать

Чтобы выполнить жим гантелей с пола, вам понадобятся 2 гантели средней тяжести, которые должны стоять на полу ровно и твердо.

Из положения сидя на земле возьмите гантели и положите их на бедра.

Перейдите в положение лежа, поставив верхнюю часть спины и руки на землю, предплечья перпендикулярны земле.

Держите колени согнутыми и ступнями на земле.

Держите локти под углом примерно 45 градусов по отношению к плечам, подобно тому, как вы делаете жим от груди на скамье.

Выжмите гирю вверх и от груди, не позволяя гантелям ударяться друг о друга, а затем опустите их вниз, пока ваши руки снова не коснутся земли.

Преимущества

Сокращение диапазона движений может сделать жим гантелей с пола более комфортным для тех, у кого болит плечо.

Это дает трицепсам немного больше работы по сравнению с жимом гантелей на скамье, так что это хорошее упражнение, если вы хотите задействовать трицепс и грудь.

Минусы

Уменьшенный диапазон движений не дает вашей груди такого большого растяжения, как жим от груди на скамье, или может поставить под угрозу увеличение грудных мышц, если вы не дополните это упражнение другими движениями. .

Относительно сложно настроиться, если вы используете более тяжелые веса, поэтому вы можете выбрать, чтобы друг просто передал вам гантели вместо того, чтобы лежать, или выбрать более легкий вес и придерживаться большего числа повторений.

Как запрограммировать

Жим гантелей с пола позволяет использовать несколько больший вес, чем некоторые другие упражнения на грудь с гантелями в этом списке, поэтому я бы использовал его в качестве одного из ваших первых движений в течение дня и запрограммировал его следующим образом:

3-4 подхода по 8-10 повторений при RPE 7-8

Не знакомы с весами RPE? Проверьте: RPE и RIR: в чем разница? Как их использовать?

2. Жим гантелей обратным хватом с пола

Как сделать

Чтобы сделать обратный жим гантелей с пола, вам понадобятся 2 не слишком тяжелые гантели и найдите ровное и твердое место на земле, где вы можете лечь.

Возьмите гантели из положения сидя и положите их на бедра.

Медленно позвольте себе лечь, положив верхнюю часть спины и руки на землю, предплечья перпендикулярны земле, но ладони/пальцы смотрят в направлении головы.

Держите локти под чуть более широким углом, чем при обычном жиме лежа или с пола, чтобы обеспечить более удобную супинацию. Держите колени согнутыми и ступнями на земле.

Держите руки в супинированном положении (ладони открыты к лицу) и сопротивляйтесь желанию повернуть их внутрь.

Преимущества

Обратный хват позволяет больше проработать верхнюю часть грудной клетки (ключичную головку большой грудной мышцы) и двуглавую мышцу плеча, чем при обычном хвате

Обратный хват может быть более удобным для тех, у кого травмы плеча, связанные с регулярным жимом

На мышцы предплечья может оказываться большая нагрузка, поскольку разгибатели и сгибатели запястья находятся в менее привычном положении, и, возможно, потребуется больше усилий, чтобы удерживать запястье в нейтральном положении.

Минусы

Положение руки с супинацией может быть затруднено для некоторых людей просто из-за отсутствия подвижности

Из-за повышенной нагрузки на предплечья или бицепсы вы можете быть ограничены в весе, с которым можете справиться. Прочтите мою другую статью о том, что делать, если болят бицепсы во время жима.

Как запрограммировать

Чтобы запрограммировать это упражнение, я бы выбрал немного более легкие веса, чем в жиме с пола обычным хватом, и добавил бы его следующим образом:

3 подхода по 10-12 повторений @ RPE 7

Статья по теме: 12 лучших альтернатив кроссоверу на тросах (с иллюстрациями)

3. Разведение груди вверх стоя

Если вы ищете упражнения для груди стоя с гантелями, обратите внимание на разведение рук стоя вверх.

Как сделать

Чтобы выполнить махи вверх от груди стоя, вы начнете в положении стоя, ноги на ширине плеч и 2 относительно легкие гантели в каждой руке.

Поверните руки так, чтобы локти были обращены назад, а ладони и гантели были направлены вперед.

Поднимите гири и соедините их примерно до уровня груди, чтобы они не столкнулись друг с другом.

Контролируемо опускайте гантели обратно на бок, не позволяя рукам опускаться.

Следите за тем, чтобы не переносить вес на шею, удерживая лопатки (лопатки) опущенными и отведенными назад.

Хотите больше упражнений для груди стоя? Посмотрите мою статью: 12 Упражнения на грудь стоя .

Преимущества

Это упражнение отлично подходит для развития груди, особенно верхней части грудной клетки и плеч

Может помочь улучшить подвижность грудной клетки, так как имеет большой диапазон движений

Минусы

Движение потребует от вас использования немного более легких весов, чтобы получить полный диапазон движения, поэтому, если у вас нет доступа к достаточно легким гантелям, у вас могут возникнуть проблемы с выполнением движения

У некоторых людей могут возникнуть проблемы с ощущением работы верхней части грудной клетки, поскольку они ограничены силой своих плеч

Как программировать

Это упражнение лучше всего выполнять с большим диапазоном повторений, и я бы порекомендовал сделать небольшую паузу в верхней части упражнения, чтобы почувствовать нагрузку на верхнюю часть груди:

3 подхода по 15-20 повторений с 1 счетная пауза вверху @ RPE 8-9

Разведение рук стоя вверх также упоминалось в другой моей статье о лучших альтернативах разведения рук с гантелями.

4. Отжимания с гантелями

Это упражнение для всех, кому нужны отличные упражнения для груди с гантелями, без скамьи и с полной амплитудой движений плеч.

Как сделать

Для отжиманий с гантелями вам понадобится набор прочных гантелей с плоскими сторонами (НЕ выполняйте это упражнение с круглыми гантелями).

Возьмите гантели и поставьте руки так, как вы обычно делаете для отжиманий, чуть шире плеч, локти направлены назад примерно под углом 45 градусов.

Поднимитесь на доску, используя гантели как ручки.

Медленно опуститесь вниз к земле и между весами, позволяя себе опускаться ниже уровня рук, если это возможно, чтобы обеспечить себе дополнительный диапазон движения.

Поднимите себя с максимальной силой и повторите движение.

Преимущества

Отжимания с гантелями — отличный способ создать небольшой дефицит и увеличить диапазон движений при отжимании для большей активации грудных мышц.

Использование гантелей в качестве рукояток помогает уменьшить боль в запястьях у людей с травмами или растяжениями в анамнезе.

Минусы

Поддержание веса тела с гантелями может быть болезненным или неудобным для некоторых на ладони

Если вы недостаточно сильны для обычных отжиманий от пола, они могут оказаться слишком сложными или сложными, особенно если вы пытаетесь извлечь выгоду из увеличенного диапазона движений

Как запрограммировать

Я бы запрограммировал отжимания с гантелями до отказа или почти до отказа и поместил бы их ближе к концу вашей тренировки как упражнение на выгорание:

4 подхода AMRAP (как можно больше повторений) ) при массе тела

Запрограммируйте их в конце тренировки после других упражнений на грудь

Нажмите здесь, чтобы узнать больше альтернативы жиму лежа .

5. Отжимания с гантелями на трицепс

Как сделать

Чтобы выполнить отжимание на трицепс с гантелями, вам понадобится набор гантелей средней тяжести с плоскими сторонами, которые будут твердо стоять на земле, когда вы переносите на них вес тела.

Затем вы поставите гантели параллельно телу, чтобы обеспечить нейтральный хват, и примерно на ширине плеч.

Держитесь за гантели, как за ручки, и встаньте на носки в высокую планку.

Опустите грудь к гантелям, держа руки близко к телу, а локти направлены назад, к ногам.

Не поддавайтесь желанию развести локти и сосредоточьтесь на ощущении движения трицепсов.

Преимущества

Они могут чувствовать себя лучше, чем обычные отжимания на трицепс для людей с чувствительностью запястья и травмами запястья в анамнезе.

В нем больше внимания уделяется трицепсам, чем в других упражнениях на грудь.

Отжимания также задействуют мышцы кора и представляют собой более сложное движение, чем такие упражнения, как жимы и разведение рук

Минусы

Отжимания на трицепс даже сложнее, чем обычные отжимания для большинства людей, и поэтому они могут быть слишком сложными для новичков и новичков.

Если у вас есть чувствительность суставов в локтях, вы можете чувствовать дискомфорт при узком положении.

Он в значительной степени зависит от трицепса, поэтому ограничивающим фактором будет сила трицепса, а не груди.

Как запрограммировать

Отжимания на трицепс с гантелями можно запрограммировать в конце тренировки как выгорание или даже в суперсете с другим упражнением для рук.

Суперсет Пример:

A1: 3 подхода по 10–15 отжиманий гантелей на трицепс с собственным весом
A2: 3 подхода по 15 сгибаний молотком @ RPE 9

Связанная статья: День оружия — пустая трата времени?

6.

Жим Svend стоя

Чтобы получить отличную тренировку груди с гантелями без скамьи, не спите во время упражнений на грудь с гантелями стоя, таких как Svend Press.

Как сделать

Традиционный жим Svend выполняется стоя с весовым диском. Однако вы можете изменить его, удерживая по одной гантели за оба конца.

Поднимите вес примерно до уровня груди, согните руки и со всей силой вдавите вес внутрь.

Теперь оттолкните вес от груди и перед собой, что по-прежнему поддерживает это давление внутрь.

Отжимайтесь назад и вперед, выполняя столько повторений, сколько вам нужно, чтобы почувствовать, как напрягается грудная клетка.

Преимущества

Жим Свенда хорошо подходит для изоляции грудных мышц, поскольку он работает как на пресс грудной мышцы, так и на горизонтальное приведение.

Жим Svend не ограничивается силой и выносливостью вращательной манжеты плеча или трицепса

Минусы

Может потребоваться хорошая связь мозговых мышц, чтобы действительно задействовать грудные мышцы таким образом, чтобы вы выполняли движение наиболее оптимальным образом

Как запрограммировать

Чтобы запрограммировать жим Свенда стоя, это может быть последнее упражнение дня для выжигания груди, в рамках суперсета или в качестве основы перед более тяжелыми движениями, например:

Пример:

3 подхода по 10 повторений Жимы Свенда стоя @ RPE 7
5 подходов по 5 жимов от груди @ RPE 7

Статья по теме: Как пауэрлифтеры тренируют грудь?

7.

Лежа Свенд Жим

Если жим Свенда стоя не работает, попробуйте добавить жим Свенда лежа к следующей тренировке груди с гантелями без доступа к скамье.

Как сделать

Чтобы выполнить жим гантелей лежа, вам понадобится набор из 2 шестигранных гантелей (плоские стороны).

Встаньте из положения сидя, поднимите гантели на колени и медленно опуститесь, выпрямив спину, согнув колени и поставив ступни на пол.

Сожмите гантели вместе и расположите их в центре груди, а затем, сохраняя напряжение, выжмите их вверх и от груди.

Снова опустите гантели к груди, сохраняя давление между гантелями.

Преимущества

Жим Svend лежа является хорошей альтернативой жиму Svend стоя, если вы не можете надежно отвести и опустить плечи и удерживать верхнюю часть спины в хорошем положении.

В положении лежа вы можете выдерживать больший вес, чем в положении стоя.

Жим Svend бросает вызов жиму грудных мышц и горизонтальному приведению, гарантируя их зацепление.

Минусы

Легко в конечном итоге использовать слишком тяжелые веса и слишком сильно полагаться на плечи, в конечном итоге упуская преимущества для грудных мышц

Требуется хорошая связь мозга с мышцами

Как запрограммировать

Чтобы запрограммировать жим Svend лежа, вы можете использовать его в качестве аксессуара во время тренировки следующим образом:

3 подхода по 10 повторений @ RPE 7

Нужно больше упражнения на изоляцию грудной клетки ? Прочтите эту статью.

8. Разведение рук на полу

Хорошая тренировка груди с гантелями без доступа к скамье вряд ли будет полной без разведения груди на полу.

Как сделать

Для выполнения разведения грудью на полу вам понадобятся 2 относительно легкие гантели и прочная поверхность пола.

Из положения сидя поставьте гири на колени, а затем лягте на землю, взяв гантели за собой, и выпрямите руки к потолку ладонями друг к другу.

Держите колени согнутыми и ступнями на земле.

Слегка согнув руки в локтях и прижав спину к полу, разведите руки в стороны, медленно опуская их на пол.

Как только ваши локти коснутся земли, снова поднимите гантели и соедините их, зависнув над центром груди.

Преимущества

Тренируются грудные мышцы и передняя часть плеч, а не грудь и трицепс.

Движения мух растягивают грудные мышцы больше, чем жимовые движения, и обеспечивают работу всех функций мышц, что в конечном итоге способствует гипертрофии.

Минусы

Если у вас есть какие-либо ущемления плечевого сустава, это движение может быть неудобным или болезненным.

Поскольку вы находитесь на земле, вы теряете несколько градусов дальности действия, поскольку не стоите на скамье или платформе.

Как запрограммировать

Чтобы запрограммировать разведение грудных мышц на полу, вам нужно придерживаться большего количества повторений, меньшего веса и использовать его после жимовых движений.

3 комплекта по 20 шт. при RPE 8

9. Жим гантелей на полу с молотком

Как делать

Чтобы выполнить жим с гантелями на полу, вы должны лечь на землю с двумя гантелями, по одной в каждой руке, на бедрах.

Откиньтесь назад, чтобы лечь на землю, согнув колени и прижав их к полу, а руки поднимите ладонями друг к другу.

Отсюда вы будете сгибать локти, пока они не коснутся земли, держа их узкими и близкими к телу и отжимаясь назад.

Молотковый жим с пола похож на жим Свенда лежа, за исключением того, что гантели не приклеены друг к другу, и вы не добавляете дополнительного давления внутрь.

Преимущества

Нейтральный хват в жиме молотком может быть легче для плеч по сравнению с жимом обратным или обычным хватом.

Молоткообразный хват усиливает активацию области бицепса и может способствовать некоторому развитию силы и объема в этой области, а также груди, плечах и трицепсах.

Минусы

Из-за повышенной активности других областей верхней части тела вы можете не нацеливаться на грудную клетку так непосредственно, как хотелось бы.

Как запрограммировать

Чтобы запрограммировать жим гантелей на полу, попробуйте его в качестве основного движения в течение дня.

4 подхода по 6 повторений @ RPE 7

Связанная статья: Что еще я должен делать в День груди? (4 примера)

10. Пуловер с мячом для стабильности

Если вы хотите хорошо тренировать грудь с гантелями без скамьи, но у вас есть мяч для стабильности, этот мяч, несомненно, поможет вам накачать грудные мышцы.

Как сделать

Чтобы выполнить пуловер с мячом для стабильности, вам понадобится мяч для стабильности и одна гантель средней тяжести.

Сядьте на фитбол, положив гантель на колени, и двигайтесь ногами в стороны, пока фитбол не будет поддерживать верхнюю часть спины.

Держите ноги на земле, ягодицы и корпус напрягите, а затем перенесите вес обеими руками на лицо.

Отсюда переместите вес назад за голову с контролируемой скоростью, а затем снова поднимите его, чтобы он завис над вашим лицом.

Преимущества

Это одно из немногих упражнений на грудь, которое также задействует мышцы спины и поэтому является хорошим способом проработать различные группы мышц

Движение нацелено на верхнюю часть грудной клетки, чтобы лучше развить грудные мышцы

Минусы

Стабилизирующий мяч ограничит вес, который вы можете безопасно перемещать, также поначалу может показаться неудобным

Как запрограммировать

Чтобы запрограммировать пуловер с стабилизирующим мячом, используйте его в качестве вспомогательного упражнения с большим количеством повторений после основных движений в течение дня.

3 подхода по 15 повторений @ RPE 7

Статья по теме: Можно ли тренировать грудь и спину в один день?

11.

Разведения на мяче для устойчивости

Как сделать

Чтобы выполнять разведения на мяче для устойчивости, вы начнете сидеть на мяче для устойчивости с относительно легкими гантелями в обеих руках и опираться на ноги.

Отсюда отведите ноги в сторону от мяча, позволяя мячу катиться к верхней части спины.

Как только мяч и ваши ноги будут поддерживать вашу верхнюю часть спины в устойчивом положении, ваши ягодичные мышцы будут задействованы и удержат вас в мостике, поднимите руку ладонями друг к другу.

С этого момента, удерживая корпус и ноги напряженными для безопасности, разведите руки в стороны, пока не почувствуете растяжение в груди, а затем снова поднимите их вверх, не ударяя гирями друг о друга.

Преимущества

Стабилизирующий мяч дает вам возможность растянуть мухи дальше, чем мухи, сделанные с земли.

Минусы

Дополнительная нестабильность ограничивает допустимый вес с выбранным вами весом

Как запрограммировать

Из-за ограниченных возможностей работать с большим весом при выполнении упражнений на фитболе выбирайте подходы с большим количеством повторений.

4 подхода по 20 повторений @ RPE 8

Статьи по теме: C Вы тренируете грудь 2 дня подряд? (За и против)

12. Жим мяча на наклонной скамье

Как сделать

Для выполнения жима на наклонной с мячом вам понадобится набор гантелей и мяч.

Начните с того, что возьмите гантели в руки и сядьте на мяч, твердо поставив ноги на землю.

Оттуда медленно отведите ноги в сторону, пока вы катитесь вниз, пока мяч не коснется верхней части спины, как если бы вы лежали на наклонной скамье.

Найдите точку опоры, расставив ноги и устойчиво, затем перенесите свой вес на плечи и выжмите их вверх и на одной линии с верхней частью груди.

Держите корпус активным и готовым, чтобы не скатиться с мяча. Упритесь пальцами ног в стену для дополнительной устойчивости, если это сложно.

Преимущества

Фитнес-мяч поднимает вас над землей, что позволяет вам получить дополнительный диапазон движения, который вы упускаете при выполнении жима с пола, чтобы улучшить активацию груди

Наклон даст вам больше стимуляции верхней части грудной клетки

Минусы

Стабилизирующий мяч может усложнить задачу удержания мяча и не позволит вам толкать такой вес, на который у вас хватит сил.

Как запрограммировать

Чтобы запрограммировать жим мяча на наклонной скамье, я бы добавил его сразу после тяжелого жима с пола в качестве дополнительного движения.

Пример прогрессии:

4 подхода по 6 жимов гантелей с пола @ RPE 7
3 комплекта по 10 жимов мяча на наклонной скамье @ RPE 7

Примеры упражнений на грудь с гантелями без скамьи

Вот несколько примеров упражнений, которые вы можете рассмотреть. Не стесняйтесь смешивать и сочетать ваши любимые упражнения.

Первый пример:

908 13 9080 1 4 x 20

Упражнение	Подходы x повторения	RPE
Жим гантелей с пола	4 x 10	8
Отжимания с гантелями	4 x 12	7
Жим мяча на наклонной скамье	3 x 10	7
Мяч для устойчивости на груди Flys	8
Жим Свенда лежа	3 x 10	7

Пример второй:

Упражнение 90 009	Подходы x повторения	RPE
Жим гантелей на полу	4 x 6	7
Отжимания на трицепс с гантелями	3 x 12	7
Разведение рук на полу 9080 4	3 x 20	7
Пуловер с мячом для устойчивости	3 x 15	8
Жим Svend стоя	3 x 12	7

Часто задаваемые вопросы

Что можно использовать, если у меня нет скамейки?

Упражнения на грудь с гантелями, такие как жим с пола и жим мяча на устойчивость, являются хорошей альтернативой, если жим лежа недоступен.

Можно ли накачать грудь с помощью гантелей?

Да, безусловно, можно добиться увеличения силы и гипертрофии с помощью упражнений на грудь с гантелями, без скамьи или со скамейкой. Жим лежа по-прежнему используется для развития силы груди, но вам не обязательно иметь его, чтобы проработать эти грудные мышцы.

Можно ли жать лежа с пола?

Да, жим от пола с гантелями или без них называется жимом с пола. Обратите внимание, что диапазон движений при жиме с пола сокращается. Это отличное упражнение для развития силы в мертвой точке жима лежа.

Заключительные мысли

Вы можете получить отличную тренировку груди с гантелями без скамьи. Несколько вариантов помогут вам развить грудные мышцы.

Если вы хотите принять участие в местных соревнованиях по пауэрлифтингу, вам нужно найти скамейку. Если вы хотите привести себя в форму к лету, этот список из 12 упражнений с гантелями без скамьи поможет вам достичь своей цели в фитнесе.

Об авторе

Елена Попадич

Елена Попадик работает в фитнес-индустрии более 6 лет, является соведущей подкаста «Приседания и мысли», а также тренируется и участвует в соревнованиях по пауэрлифтингу. Она имеет степень бакалавра биологических наук Университета Макмастера, аспирантуру по связям с общественностью Хамбер-колледжа и в настоящее время получает степень магистра профессиональной терапии в Западном университете. Свяжитесь с ней в Instagram или LinkedIn.

Лучшие упражнения и тренировки для груди с гантелями — StrengthLog

Можете ли вы накачать большие, точеные грудные мышцы с помощью упражнений на грудь с гантелями?

Да, можно!

Конечно, большинство людей думают о жиме штанги лежа как о незаменимом упражнении номер один для мышц груди. Жим лежа может считаться королем упражнений для верхней части тела для многих лифтеров, но лучшие упражнения на грудь с гантелями равны или даже превосходят его в построении впечатляющих грудных мышц.

В этой статье вы узнаете, какие упражнения с гантелями наиболее эффективны для формирования хорошо развитой груди и почему.

Кроме того, вы найдете три отличных упражнения для груди с гантелями, которые помогут вам развить грудные мышцы до совершенства: одно для начинающих, одно для среднего уровня и одно для продвинутых лифтеров.

Все три тренировки доступны в нашем журнале силовых тренировок, чтобы вы могли легко и без рекламы отслеживать свой прогресс. Вы можете бесплатно скачать StrengthLog, нажав кнопку для своего устройства ниже.

Преимущества упражнений и тренировок для груди с гантелями

Как и для любой другой мышцы, вы можете нарастить большую и сильную грудь, используя различное оборудование: штангу, тренажеры, тросы, эспандеры или собственный вес.

Однако использование гантелей дает несколько преимуществ.

Повышенная активация мышц : упражнения с гантелями требуют большей активации мышц-стабилизаторов, что приводит к улучшению общей мышечной активации по сравнению с упражнениями со штангой или на тренажерах.
Улучшенная мышечная симметрия : гантели позволяют выполнять одностороннюю тренировку, то есть вы можете работать с каждой стороной груди независимо. У большинства из нас есть более сильная сторона; гантели могут устранить силовой дисбаланс и помочь улучшить мышечную симметрию.
Более широкий диапазон движений : гантели позволяют выполнять более широкий диапазон движений, чем штанги или тренажеры, что может помочь вам добиться более значительного растяжения грудных мышц и, в конечном итоге, увеличить мышечный рост.
Универсальность : гантели можно использовать для многих упражнений, включая жим лежа, разведение рук, пуловеры и многое другое. Эта универсальность поможет сделать ваши тренировки интересными и сложными, при этом нагружая различные области мышц груди.
Удобство : гантели относительно недороги, их легко хранить, и их можно использовать в различных условиях (например, дома, в тренажерном зале, на улице). Это удобство помогает придерживаться режима тренировок и достигать поставленных целей в фитнесе.

Анатомия грудной клетки

Вот мышцы, из которых состоит грудная клетка, и то, как они работают!

Грудные мышцы состоят из четырех мышц разного размера: большой грудной, малой грудной, передней зубчатой и подключичной. Вместе они двигают ваши верхние конечности в широком диапазоне движений. ¹

Большая грудная мышца — это мышца, которую бодибилдеры ассоциируют с сгибанием груди. Массивные грудные мышцы делают все тело более спортивным.

Большая грудная мышца

Это одна из самых больших мышц верхней части тела и основной двигатель в таких упражнениях, как жим лежа и отжимания.

Большие и малые мышцы в тренировке с отягощениями: пришло ли время для лучшего определения?

Трехглавая мышца на тыльной стороне плеча и дельтовидная мышца крупнее, но состоят из нескольких головок.

Малая грудная мышца намного меньше и тоньше большой грудной мышцы. Ваша малая грудная мышца не так сильно влияет на ваш внешний вид, но не менее важна для функционирования и стабильности в вашей повседневной деятельности.

Большая грудная мышца прикрепляется к крючкообразному выступу на передней части лопатки. Он проходит от третьего до пятого ребра в передней части грудной клетки, тянет лопатки вниз к грудной клетке и помогает стабилизировать их.

Малая грудная, передняя зубчатая и подключичная мышцы

Передняя зубчатая мышца представляет собой веерообразную мышцу сбоку от ребер. Когда у вас мало жира, он виден по бокам туловища, как набор пальцев.

Видимая передняя зубчатая мышца у бодибилдера с низким содержанием жира

Зубчатую мышцу иногда называют «мышцой боксера», потому что ее основная функция заключается в вытягивании лопатки, как при пуске могучего косаря.

Четвертая и последняя грудная мышца — крошечная подключичная мышца . Он проходит от первого ребра до ключицы и помогает удерживать ключицу в стабильном положении, когда вы двигаете плечевым поясом.

Подключичная мышца

Ни одна, кроме большой грудной, не является большой мышцей, но вместе грудные мышцы имеют решающее значение для силы, функционирования и эстетики верхней части тела.

Оборудование, необходимое для лучших упражнений на грудь с гантелями

Если вы занимаетесь в полностью оборудованном тренажерном зале, вы можете пропустить эту часть. Вероятно, у вас уже есть доступ ко всему, что вам когда-либо понадобится.

Однако, если вы тренируетесь дома, в гараже, подвале или квартире, вам нужно максимально эффективно использовать свои деньги и пространство. Качественные гантели стоят дорого, и вам понадобится широкий диапазон весов, чтобы эффективно выполнять все упражнения, тем более, что вы, вероятно, не будете тренировать только грудь.

Если у вас есть деньги, место и желание построить домашний тренажерный зал с полным набором гантелей, чтобы покрыть все ваши потребности, тогда вам больше мощности. Если нет, возможно, вы захотите изучить регулируемые гантели.

Регулируемые гантели позволяют щелкнуть выключателем или повернуть ручку и изменить вес на лету между подходами. Обычно они имеют вес от 5 до 50 фунтов, а некоторые достигают 90 фунтов. Немногим тренирующимся нужно использовать более тяжелые гантели, но если вы один из них, у вас, вероятно, уже есть то, что вам нужно.

Регулируемые гантели

Если вы тренируетесь дома, покупка пары качественных регулируемых гантелей сэкономит ваши деньги и место, так как вы можете заменить многие обычные гантели двумя. И они вам пригодятся, когда вы будете тренировать другие группы мышц, кроме груди. Например, вам, скорее всего, понадобятся более легкие гантели для сгибаний рук и более тяжелые для упражнений на спину, таких как тяга гантелей.

В дополнение к гантелям вам также понадобится силовая скамья с регулируемой спинкой.

Вы будете использовать свою тренировочную скамью для многочисленных упражнений в течение многих лет, и это хороший повод потратиться на качественное оборудование, если сможете. На первый взгляд недорогие скамейки могут показаться выгодной сделкой, но они часто бывают неустойчивыми и некачественными.

Использование мяча для устойчивости в качестве замены скамьи не является хорошей идеей. Стабильность — это хорошо, когда тренируешься на силу и рост мышц, а лежа на мяче этого не добиться. Вы активируете все остальные мышцы немного больше, пытаясь сохранить свое положение на мяче, но вы ограничиваете количество напряжения, которое вы оказываете на мышцу, которую вы действительно хотите тренировать: на грудь.

Лучшие упражнения для груди с гантелями

Приступим к делу!

Это пять лучших упражнений для груди и все, что вам нужно для наращивания мускулистых и сильных грудных мышц. Они позволяют создавать тренировки с гантелями для любого уровня подготовки. На самом деле, мы сделали это для вас; далее в статье вы найдете основанные на них упражнения для груди.

Выполните пару подходов жима от груди с легкими весами перед вашими настоящими подходами, чтобы разогреться и подготовить свое тело к предстоящей работе.

Жим гантелей от груди

Жим гантелей от груди — это сложное упражнение, которое задействует мышцы груди, передние дельтовидные мышцы и трицепсы. Это позволяет вам использовать тяжелые гантели, чтобы перегрузить грудные мышцы и увеличить грудь.

С гантелями можно увеличить диапазон движений, чем с жимом штанги. Сочетание тяжелых весов и полного диапазона движений делает его отличным упражнением для максимальной массы грудных мышц и прироста силы.

Несмотря на то, что вы можете использовать более тяжелые веса в жиме гантелей лежа по сравнению с большинством других упражнений на грудь, никогда не жертвуйте формой ради веса. Это будет выглядеть впечатляюще, но вы неизбежно задействуете другие группы мышц, чтобы помочь вам переносить более тяжелые нагрузки.

Иногда вы видите парней в спортзале, использующих самые тяжелые гантели и делающих полуповторения, потому что вес слишком большой. Вы заметите, что у них редко бывают впечатляющие грудные мышцы.

Использование тяжелого веса и с полным диапазоном движений — лучший способ задействовать все мышечные волокна, стимулировать больший мышечный рост и снизить риск травм.

Вы должны почувствовать хорошее растяжение грудных мышц в нижней точке движения. Полуповторения означают половину пользы, по крайней мере, в жиме гантелей.

Мышцы, работающие в жиме гантелей от груди

Как выполнять жим гантелей от груди

Лягте на скамью и поднимите пару гантелей в исходное положение.
На выдохе выжмите гантели до уровня прямых рук над серединой груди.
Вдохните в верхней точке движения или при опускании гантелей обратно к плечам.
Повторить для повторений.

Жим гантелей на наклонной скамье

Для этого упражнения вам понадобится регулируемая скамья.

Выполнение жима гантелей на наклонной скамье смещает акцент на верхнюю часть груди. Жимы на наклонной скамье по-прежнему задействуют всю грудь, но с большим упором на ключичную головку или верхнюю часть большой грудной мышцы.

Исследования показывают, что включение жимов на наклонной скамье в тренировку грудных мышц приводит к более значительному росту мышц верхней части грудных мышц, чем жим лежа только на горизонтальной скамье. ²

При регулировке наклона скамьи выберите угол наклона скамьи около 30°. Угол в 45 градусов не эффективнее прорабатывает верхнюю часть грудных мышц. Вместо этого он меньше активирует нижнюю часть грудной клетки и заставляет передние дельты выполнять больше работы. ³ ⁴

Лучше тренировать дельты упражнениями на дельты, такими как жим гантелей в положении стоя, чем превращать упражнения для груди в полумеру гибрида дельта/грудь.

Как и в жиме гантелей на горизонтальной скамье, диапазон движений важен, но не переусердствуйте.

Попробуйте опустить гантели, пока локти не окажутся чуть ниже плеч, и хорошо растяните грудные мышцы.

Впрочем, нет нужды углубляться в превращение пресса в полумушку. Вы просто потеряете устойчивость, нагрузите плечевые суставы и уменьшите напряжение грудных мышц. Полный диапазон движений грудной мышцы не означает полный диапазон движений плечевого сустава.

Держите его в напряжении, позвольте грудным мышцам делать работу, и у вас есть одно из лучших упражнений для груди в жиме гантелей на наклонной скамье.

Мышцы, работающие в жиме гантелей на наклонной скамье

Как выполнять жим гантелей на наклонной скамье

Сядьте на скамью и поднимите пару гантелей в исходное положение.
Выжмите гантели до прямых рук на выдохе.
Вдохните в верхней точке или при опускании гантелей обратно к плечам.

Разведение рук с гантелями

Разведение рук с гантелями — лучшее изолирующее упражнение для груди со свободным весом. В отличие от сложных упражнений, таких как жим гантелей на горизонтальной и наклонной поверхности, разведения гантелей требуют движения только плечевого сустава.

Таким образом, вы уберете трицепсы из уравнения и эффективно изолируете большую грудную мышцу и переднюю дельтовидную мышцу.

Работа с максимально возможным весом при выполнении разведения гантелей является вторичной задачей по сравнению с контролем движения и ощущением сокращения и растяжения грудных мышц. Это означает использование более легкого веса и сосредоточение внимания на технике, а не на нагрузке.

Диапазон движений в этом упражнении естественен, и если у вас хорошая подвижность плеч, вам, возможно, придется ограничить глубину погружения. Ваши грудные мышцы не выполняют большую часть работы ниже определенного уровня. Опускание гантелей ниже линии груди или даже ниже скамьи, если у вас сильные, подвижные плечи, не дает никаких преимуществ, только ненужный риск.

При правильном выполнении разведения от груди — одно из лучших упражнений с гантелями для грудных мышц, но при неправильном выполнении оно неэффективно и потенциально вредно. Имейте это в виду, при необходимости используйте меньший вес, сосредоточьтесь на технике и не перенапрягайте грудные мышцы в нижней части движения, чтобы уменьшить нагрузку на плечи и увеличить нагрузку (хорошую) на грудные мышцы.

Как и в случае с жимом от груди с гантелями, вы можете выполнять разведения от груди на наклонной скамье, чтобы активизировать верхнюю часть грудных мышц.

Мышцы, работающие в разведениях гантелей на грудь

Как выполнять разведения гантелей на грудь

Лягте на скамью и поднимите пару гантелей в исходное положение. В этом упражнении используйте относительно легкий вес.
С почти полностью прямыми руками опустите гантели в стороны.
Когда вы опустите гантели как можно глубже, выполните обратное движение и верните гантели в исходное положение ладонями друг к другу.
Повторить для повторений.

Жим гантелей с пола

Если у вас есть силовая скамья, жим гантелей с пола не является обязательным упражнением. Вы получаете более полный диапазон движений и лучший опыт выполнения жимов и махов лежа на скамье, чем на полу.

Однако, если у вас нет доступа в полностью оборудованный тренажерный зал, нет места для силовой скамьи в домашнем тренажерном зале вашей квартиры или вы пытаетесь тренироваться в гостиничном номере, на полу с гантелями жим — отличный способ тренировать грудь, используя только набор гантелей. Тренировка, состоящая из жимов с пола и отжиманий, дает вашим грудным мышцам все, что им нужно, чтобы стать больше, сильнее и стройнее.

Вот почему вариант жима от груди с пола заслуживает места в списке лучших упражнений на грудные мышцы с гантелями: это спасает жизнь, когда вы хотите тренировать грудь с большим весом, а под рукой нет никакого оборудования, кроме гантелей.

Лучше лечь на какую-нибудь мягкую возвышенную поверхность, а не прямо на пол. Тренировочный коврик или ковер делают движения более комфортными и предотвращают скольжение.

Если у вас нет модного оборудования, только пара гантелей, но вы все равно хотите хорошо потренировать грудь, дайте шанс жиму гантелей с пола.

Мышцы, работающие в жиме гантелей с пола

Как выполнять жим гантелей с пола

Сядьте на пол, выпрямите ноги и поставьте рядом пару гантелей.
Поднимите гантели и поместите их в тазобедренный сустав.
Лягте и подтяните гантели к груди.
Выжмите гантели до прямых рук, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол.
Медленно опускайте гантели, пока плечи не коснутся пола.
Сделайте обратное движение и снова поднимите гантели по прямой линии. Держите нижнюю часть спины на полу в течение всего движения.
Аккуратно опустите гантели на пол, чтобы закончить сет.

Пуловер с гантелями

Пуловер с гантелями — классическое упражнение старой школы для тренировки груди и широчайших. На протяжении более века пуловер был одним из основных продуктов для бодибилдеров и силовых атлетов, хотя за последние несколько десятилетий он впал в безвестность.

Бодибилдеры Золотого века клялись, что пуловер с гантелями расширяет грудную клетку и утолщает весь торс. Хотя этот конкретный эффект является спорным (хотя многие бодибилдеры, включая Арнольда Шварценеггера, клялись в нем), он по-прежнему является ценным дополнением к вашему набору инструментов для тренировки груди.

Опытные силовые атлеты могут использовать пуловер с гантелями для проработки грудных или широчайших мышц в разной степени. Пуловер, выполняемый традиционным способом, больше подходит для упражнений на грудь, чем на широчайшие. ⁵

В большинстве упражнений на грудь, включая жимы и разводки, для проработки грудных мышц используется горизонтальное приведение плеча. С другой стороны, в пуловере с гантелями основным движением является разгибание плеч, что предлагает разнообразие в тренировке груди и проработку мышечных волокон под уникальным углом.

Сделайте хорошую растяжку при снижении веса, но не переусердствуйте. Слишком глубокое упражнение может вызвать нагрузку на плечевой сустав и вращающую манжету плеча без дополнительных преимуществ для грудных мышц.

Мышцы, работающие в пуловерах с гантелями

Как делать пуловеры с гантелями

Лягте на скамью и поднимите гантель почти на прямые руки над собой.
Опустите гантель вниз за голову, держа руки почти полностью прямыми, лишь слегка согнув локти.
Сделайте обратное движение и верните гантель в исходное положение.

Вот и все: пять лучших упражнений на грудь с гантелями для построения массивных, точеных грудных мышц.

Собираем все вместе: лучшие упражнения для груди с гантелями

Давайте объединим упражнения в тренировку, которую вы сможете использовать, чтобы взорвать грудь в следующий раз, когда вы будете работать с весами.

На самом деле, давайте сделаем из этого три тренировки из , одну для новичков, одну для среднего уровня и одну для продвинутых лифтеров. Независимо от вашего уровня физической подготовки, вы найдете лучшую тренировку груди с гантелями из возможных.

Помните: вы найдете все три в нашем трекере тренировок. Вы также можете легко просмотреть рекомендуемые диапазоны повторений и количество подходов в приложении.

Тренировка груди с гантелями для начинающих

Это просто.

Как новичок, вам не нужна дюжина упражнений для тщательной проработки мышц или продвинутая программа бодибилдинга с самого начала.

Вам потребуется несколько подходов комплексных упражнений с достаточно тяжелыми весами, которые кажутся сложными. Сосредоточьтесь на увеличении нагрузки от тренировки к тренировке, сохраняя при этом хорошую форму.

Жим гантелей от груди 2 подхода по 8–10 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье 2 подхода по 8–10 повторений

Вот и все; твердая тренировка груди, чтобы заставить ваши грудные мышцы расти. Выполняйте эти упражнения для груди с гантелями два раза в неделю (вместе с тренировками для остального тела) и старайтесь увеличивать вес гантелей, когда можете.

На этом уровне несколько коротких еженедельных тренировок для мышц лучше, чем одна расширенная сессия, чтобы выучить движение и привыкнуть к тренировкам с отягощениями.

Через пару месяцев вы увеличите размер грудных мышц, станете сильнее и будете готовы к промежуточной тренировке груди.

Тренировка груди с гантелями для среднего уровня

На среднем уровне, когда у вас есть несколько месяцев тренировок, вам нужен более высокий тренировочный объем, чтобы прогрессировать с оптимальной скоростью.

Исследования показывают, что выполнение около десяти подходов в неделю на каждую мышцу является оптимальным для увеличения силы и мышечной гипертрофии на этом уровне. ⁶ ⁷

Жим гантелей от груди
Жим гантелей на наклонной скамье
Разведение рук с гантелями

Попробуйте эту тренировку в следующий еженедельный день тренировки груди. Вы не пожалеете об этом.

Продвинутая тренировка груди с гантелями

С большим опытом тренировок возникает потребность в большем количестве подходов. Согласно последним исследованиям, лифтерам и бодибилдерам продвинутого уровня может потребоваться до 20 подходов в неделю. ⁸

Усовершенствованная тренировка груди с гантелями сочетает в себе различные упражнения для оптимального развития грудных мышц.

Жим гантелей от груди
Жим гантелей на наклонной скамье
Разведение рук с гантелями
Пуловер с гантелями

Выполнение этой тренировки один раз в неделю — это все, что вам нужно, чтобы стимулировать рост мышц грудных мышц, как никогда раньше, независимо от вашего тренировочного опыта.

Если вы предпочитаете тренировать каждую группу мышц дважды в неделю, вы можете разделить тренировку на два занятия, например:

Тренировка А

Жим гантелей от груди
Разведение рук с гантелями

Тренировка B

Жим гантелей на наклонной скамье
Пуловер с гантелями

Неважно, разделите ли вы свои подходы на одну или несколько тренировок, главное, чтобы общее количество подходов в неделю было одинаковым. ⁹ Вы можете позволить себе решать ваши личные предпочтения и расписание.

Как интегрировать упражнения на грудь с гантелями в свою тренировочную программу

Если вы не тренируете только грудь (что, вероятно, не очень хорошая идея), вам следует разумно интегрировать эти тренировки в свою программу. Вот как.

Начинающие

Если вы новичок в мире силовых тренировок, я предлагаю вам либо выполнять сплит на все тело 2–3 раза в неделю, либо сплит на верх/низ с небольшим объемом.

Отличный способ распределить тренировочные дни по неделе, используя разделение тренировок на верхнюю и нижнюю часть тела, может выглядеть следующим образом:

Понедельник: Верхняя часть тела
Вторник: Нижняя часть тела
Среда: Отдых
Четверг: Верхняя часть тела
Пятница: Нижняя часть тела
Суббота: Отдых
Воскресенье: Отдых

Вот пример тренировочного дня с гантелями для верхней части тела с использованием тренировки груди с гантелями для начинающих.

Жим гантелей от груди 2 подхода по 8–10 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье 2 подхода по 8–10 повторений
Тяга гантелей 4 подхода по 8–10 повторений
Жим гантелей от плеч 3 подхода по 8–10 повторений

Дополнительно:

Сгибание рук с гантелями 2 подхода по 8–10 повторений
Разгибание рук с гантелями стоя 2 подхода по 8–10 повторений

Если у вас нет тренировочной скамьи, хорошая тренировка груди с гантелями для начинающих может выглядеть так:

Жим гантелей на полу 2 подхода по 8–10 повторений
Отжимания 2 подхода x максимальное число повторений

Чтобы получить больший диапазон движения в упражнении отжимания, вы можете делать отжимания с гантелями, располагая гантели сбоку от тела и опуская туловище между ними. Отжимания с гантелями — фантастическое упражнение для развития груди с использованием собственного веса. Однако это работает, только если у вас квадратные гантели, иначе они откатятся от вас.

Промежуточный уровень

На среднем уровне вы можете захотеть еще больше разделить свое тело и сосредоточиться на определенной группе мышц на каждой тренировке.

Вы хотите уделить мышцам спины не меньше внимания, чем груди, чтобы поддерживать хорошую осанку и баланс тела. Многие тренирующиеся сосредотачиваются на передней части тела, что приводит к мышечному дисбалансу и боли в плече.

Ниже приведена отличная программа для роста мышц. Конечно, нет никаких правил, и вы можете выбрать любой вид тренировочного сплита, от занятий на все тело до сплита.

Понедельник: Тренировка груди с гантелями для среднего уровня и трицепса
Вторник: Ноги
Среда: Отдых
Четверг: Спина и бицепс
Пятница: Плечи и пресс
Суббота: Отдых
Воскресенье: Отдых

Продвинутый

Как продвинутый стажер, вы, вероятно, уже знаете свое тело и тренировки, которые заставляют его расти. Для вдохновения приведу два самых популярных тренировочных сплита для продвинутых лифтеров — это сплит «Толкай/Толкай/Ноги» (PPL) и своего рода сплит, где вы тренируете одну основную группу мышц за тренировку.

Пример Толкание/Тяга/Разделение ног

День 1: Продвинутая тренировка груди с гантелями , плечи и трицепсы
День 2: Верхняя часть спины и бицепсы
День 3: Ноги

Вы можете взять день или два отдыха между раундами PPL или выполнить шесть тренировок подряд, отдыхая только один день в неделю. Тем не менее, такую частоту и объем тренировок лучше оставить опытным лифтерам и бодибилдерам.

Пример Bro-Split

День 1: Грудь и пресс
День 2: Назад
День 3: Плечи
День 4: Квадрицепсы и подколенные сухожилия
День 5: Бицепс и трицепс

Два выходных дня в неделю вы можете использовать, когда вам нужно или когда это соответствует вашему графику.

Подробнее:

>> 10 лучших сплитов для бодибилдинга: полное руководство

Если вы хотите оставаться в форме и оставаться сильными с помощью эффективных домашних тренировок и хотите получить готовые комплексы упражнений для всего тела, включая ваши грудные мышцы, вы можете ошибиться с нашим планом домашних тренировок, используя только гантели.

>> 4-недельный план домашних тренировок от StrengthLog

Отслеживайте свои тренировки на грудь в приложении StrengthLog

Упражнения и тренировки на грудь с гантелями, описанные в этой статье, помогут вам набрать силу и нарастить сухую мышечную массу на груди, пока вы держите бросая вызов своим мышцам.

Ключом к быстрому и последовательному увеличению веса является прогрессивная перегрузка: вы увеличиваете вес, который используете на тренировке, или делаете больше повторений с течением времени.

Практически невозможно отслеживать свои успехи без журнала тренировок.

StrengthLog абсолютно бесплатен для загрузки и использования в качестве трекера тренировок и приложения для общих силовых тренировок. Все базовые функции бесплатны — навсегда. Это как личный тренер в вашем кармане.

Тренировки груди с гантелями для начинающих, среднего и продвинутого уровня доступны в StrengthLog, при этом тренировка для начинающих совершенно бесплатна.

В приложении вы также найдете много других эффективных тренировок, в том числе несколько других тренировок с гантелями. Многие из них бесплатны, но наши более продвинутые программы предназначены только для премиум-пользователей.

Хотите попробовать премиум? Мы предлагаем всем новым пользователям бесплатную 14-дневную пробную версию премиум-класса, которую вы можете активировать в приложении.

Скачайте бесплатно StrengthLog с помощью кнопок ниже:

Удачи в тренировках!

>> Нажмите здесь, чтобы вернуться к нашему списку программ тренировок и тренировок.

Ссылки

Анатомия, плечо и верхняя конечность, грудные мышцы. Издательство StatPearls; 2022 30 августа.
Int J Exerc Sci. 2020; 13(6): 859–872. Влияние горизонтального и наклонного жима лежа на нервно-мышечную адаптацию у нетренированных молодых мужчин.
Int J Environ Res Общественное здравоохранение. 2020 окт.; 17(19): 7339. Влияние пяти наклонов скамьи на электромиографическую активность большой грудной мышцы, передней дельтовидной мышцы и трехглавой мышцы плеча во время жима лежа.
Eur J Sport Sci. 2016;16(3):309-16. Влияние угла наклона скамьи на активацию мышц верхних конечностей при жиме лежа.
J Appl Biomech. 2011 ноябрь; 27 (4): 380-4. Влияние пуловера на большие грудные и широчайшие мышцы спины по данным ЭМГ.
J Sports Sci. 2017 июнь; 35 (11): 1073-1082. Зависимость доза-реакция между еженедельным объемом тренировок с отягощениями и увеличением мышечной массы: систематический обзор и метаанализ.
Спорт Мед. 2017 Декабрь; 47 (12): 2585-2601. Влияние еженедельного объема сетов на прирост силы: метаанализ.
Дж Гум Кинет. 2022 10 февраля; 81: 199-210.