Упражнения с гантелей на трицепс: как накачать, тренировка в зале для мужчин и женщин

Упражнения на трицепс – Французский жим стоя

Главная / Трицепс – Французский жим стоя

Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс

Француский жим стоя

В данной статье мы поговорим о таком упражнении как французский жим стоя, в принципе не важно выполняете вы это упражнение стоя или сидя, смысл находится где то рядом. Ваш позвоночник находится перпендикулярно полу, а руки находятся вверху, соответственно разгибания происходят в верхней позиции.

Французский жим стоя можно выполнять миллионом различных способов. Можно брать штангу как прямую, так и гнутую, заводить руки за голову и выполнять разгибания. В этом случае нужно стремится чтобы ваши руки, ваши плечи находились параллельно друг другу и разгибания происходили только за счет локтевого сустава.

Также это упражнение можно выполнять с гантелей , это когда вы закидываете одну гантель за голову и выполняете похожее движение.

При всех вариациях выполнения французского жима стоя происходит разгибания в локтевом суставе, и подобное разгибание традиционно называется французским жимом. Причем во всех вариантах позвоночник перпендикулярен полу.

Она нам дает загрузку длинной головки трицепса. Наш трицепс состоит из трех головок – внешней/средней/внутренней. Традиционно, практически во всех жимах, чаще всего используется внешняя головка и средняя. Длинная головка, которая внутренняя очень редко включается в работу, в силу своего анатомического устройства. Дело в том, что эта головка вовлекается в работу либо когда у нас развернута ладонь, либо когда наш локоть находится вверху. Поэтому так важно выполнять во время тренировки французский жим, стоя, ведь когда вы выполняете французский жим стоя подобное упражнение акцентированно грузит именно длинную головку трицепса, ту самую головку которая хуже всего растет и практически не задействуется в других упражнениях.

Выполнять французский жим стоя синхронно со штангой или одной гантелей в двух руках не очень удобно в силу того, что меняется амплитуда и меньше загружается длинная головка трицепса.

Зато если мы выполняем данное упражнение одной рукой, то мы можем где то наклонится в другой бок, где то отклонится назад, мы имеем больше свободы отвести локоть. У нас есть возможность подбора такой амплитуды движения, такого вектора при котором будет лучше всего загружаться трицепс и более того будет лучше всего растягиваться.

Техника выполнения французского жима

1. В верхней точке очень важно до конца разгибать локоть, потому как когда мы это делаем, у нас в конце больше включается трицепс в работу.
2. В нижней точке очень важно до максимума растягивать.

Видео — французский жим стоя

Поиск по бренду:

Выбор бренда:

Все бренды

Качаем трицепс в домашних условиях

Каждый начинающий атлет должен помнить, что если он хочет получить хороший рельеф рук, то ему нужно качать трицепс, бицепс и плечи. Но, практика показывает, что многие предпочитают не особо прокачивать трицепс, и очень зря.

Профессиональные спортсмены уделяют прокачке трицепса особое внимание, ведь, чтобы получить по настоящему большие руки необходимо применять различные упражнения. При желании прокачать эту мышцу можно и в домашних условиях.

Желательно иметь дома:

• Гантели (обязательно)
• Штанга изогнутая будет очень полезна
• Прямая штанга и скамья (самая простая)

Также будут полезны гири и турник.

Упражнения на трицепс с гантелями

---

На сегодняшний день существует множество различных упражнений, с помощью которых можно добиться максимального результата. Желательно, чтобы дома у атлета было несколько гантель, или можно приобрести одну, разборную, и со временем докупать к ней блины с большим весом. Самые эффективные упражнения:

1. Разгибания рук из-за головы

В основном здесь работает трицепс, второстепенно – плечо и предплечье. Подходы выполняются поочередно. Необходимо сесть на скамью и взять снаряд в одну руку. Ее следует поднять вверх. Локоть остается неподвижным, и постепенно следует сгибать конечность за головой. Амплитуда максимально широкая, локоть смотрит вверх, обязательно стоит контролировать вес, не раскачиваться. Следует выполнять 3 подхода по 10-15 повторений;

2. Выпрямление руки в наклоне

Мышцы задействуются ровно те же. Принцип похож, но только в этот раз атлет должен нагнуться и упереться одной ладонью в скамью. В другой конечности держим снаряд, локоть на уровне плеча. После этого необходимо также выпрямлять руку, а затем вернуться в исходное положение (90 градусов в локте). Техника свободная, амплитуда не ограничивается. Количество подходов повторов аналогичное.

Важно!

Хочешь иметь большие руки? качай трицепсы! трицепс 2/3 объема руки!

 

Стоит отметить, что это упражнение, в отличие от первого, позволяет брать большие веса, но оно также не слишком эффективно потому, что спортсмену приходится работать поочередно.

Видео: Выпрямление рук в наклоне:

Упражнения со штангой на трицепс

---

Этот снаряд также является надежным помощником атлета. Конечно, его зачастую покупают для спортзалов, но и для дома вполне можно его приобрести. Тем более, что небольшого грифа 150-180 см на 10-25 кг будет вполне достаточно. Стоит выделить два упражнения:

1.Французский жим

Он является крайне эффективным и базовым, ведь в основном задействует трицепс, но дополнительно работает грудь, трапеции, плечи, предплечья и спина. Надо поставить штангу так, чтобы, когда спортсмен лег на скамью (обязательно слегка выгнуть спину), она находилась у него за головой. После этого надо взрывным движением поднять снаряд и выпрямить руки. Плавным движением гриф заводится за голову (именно так, а не ко лбу, как это делают многие новички, так как это нагружает суставы и не дает максимально растянуть мышцу), а затем снова возвращается в исходное положение. Важно, чтобы локти были ровными и не гуляли. Повторы – 3, подходы не менее 15.

Важно!

Здесь важно не брать слишком большой вес в ущерб амплитуде

 

2. Жим узким хватом

Работает в основном трицепс, второстепенно – грудь, плечи, предплечья. Ложимся на скамью, выгибаем спину. Важно, чтобы пятки не отрывались во время выполнения упражнения. Скамьи касаются только ягодицы и верхняя часть спины. Расстояние между руками 25-30 см. Руки плавно сгибаются, опускаем штангу под грудь. После этого взрывным движением локти выравниваются. Следует делать три подхода, количество повторов – максимальное, но в среднем это 10-15 раз. Стоит постараться, чтобы снаряд не шатался, так как на это дополнительно тратятся силы.

Важно!

Не используйте хват уже чем 25см

 

Штангу кладите ровно под грудь, и не забывайте что техника важнее больших весов!

Качаем трицепс при помощи гирь

---

Этот снаряд также хорош и эффективен, но, как правило, с его помощью качают другие группы мышц. Трицепс, скорее, работает второстепенно. Но, пара вариантов все же есть:

1. Жим гири в положении стоя

Его особенность в том, что выполнять его можно как двумя руками одновременно, так и поочередно. Работают преимущественно трицепсы, трапеции, дельты. Дополнительно задействуются ноги, пресс, спина и ягодицы. Атлет становится прямо, гиря лежит с внешней стороны кисти, находится на груди. Предплечье должно быть прямым (перпендикулярно по отношению к полу). Спина ровная, кисть не согнута (очень важно). На выдохе снаряд поднимается вверх, локоть выпрямляется (в этом моменте тыльная сторона ладони смотрит вперед). Затем гиря возвращается в исходное положение. Подходы – 3, повторы – 10-15;

2. Жим гири сидя

Движения аналогичные. Главное отличие этого упражнения состоит в том, что оно более легкое. Учитывая то, что атлет находится в сидячем положении, ему не придется задействовать столь широкую группу мышц-стабилизаторов.

Упражнения на турнике

Они также позволят добиться неплохого результата. Существует несколько упражнений:

1. Отжимание от перекладины

Нужно забраться на нее так, чтобы она находилась на уровне пояса, а спортсмен опирался на сам снаряд. Затем надо опуститься так, чтобы атлет прикоснулся к турнику грудью и вернулся в первоначальное положение. Можно менять ширину хвата (самый сложный – это узкий), это позволит качать разные участки мышцы. 3 подхода, максимальное число повторений;

2. Подтягивания к перекладине широким хватом

Стоит отметить, что в основном они предназначены для мышц спины. Но, чтобы работал трицепс, лучше акцентироваться на фазе опускания, именно в этот момент задействуются руки. Важно, чтобы движения были плавные.

Конечно, есть и другие методы, но они более сложные и их применяют в основном опытные атлеты. Если грамотно подходить к занятиям и соблюдать технику, то и вышеперечисленных способов будет вполне достаточно. Но, конечно, не стоит забывать, что помимо тренировок важно предоставлять телу хороший отдых. Также тщательно следим за рационом. Спортсмену нужно употреблять достаточное количество углеводов, белков и других полезных минералов и витаминов. От этого зависит то, каков будет результат. Ну, и конечно, перед тем как качать трицепс, нужно позаботиться обо всем необходимом для тренировок. То есть, следует приобрести гири, гантели, грифы и прочие товары.

Вам будет интересно:
Упражнения на бицепс с гантелями

Пять лучших упражнений с гантелями для трицепсов, которые вам нужны для создания мускулистых рук

Гантели — это инструмент, который стареет, как хорошее вино. Они отлично подходят для начинающих и остаются актуальными на протяжении всей вашей тренировочной карьеры. Они являются одним из основных продуктов почти в каждом коммерческом тренажерном зале, а их почти универсальная доступность означает, что у вас есть множество преимуществ, если вы потратите время на развитие мастерства с гантелями. Тренировка трицепсов с гантелями не исключение.

Трицепсы — группа мышц с метким названием, состоящая из трех частей, которые хорошо взаимодействуют с широким выбором упражнений и различных движений, доступных при работе с гантелями. Вы даже можете привести достойный аргумент в пользу того, что ваши трицепсы требуют специальных тренировок с гантелями, если вы хотите реализовать свой потенциал роста мышц.

Credit: Skydive Erick / Shutterstock

От новичков до максимальной мышечной массы и здоровья суставов — причин для того, чтобы взять в каждую руку по гире и приступить к работе, более чем достаточно. Вот пять лучших упражнений на трицепс с гантелями.

Лучшие упражнения на трицепс с гантелями

• Тренировка на трицепс с гантелями для начинающих
• Тренировка трицепсов с гантелями для мышц
• Силовая тренировка трицепсов с гантелями
• Тренировка трицепса с гантелями для минималистов
• Тренировка трицепсов с гантелями для устойчивости

Лучшая тренировка трицепса с гантелями для начинающих

Когда вы только начинаете, несколько базовых упражнений за тренировку — это действительно все, что вам нужно, чтобы стимулировать рост мышц, набраться силы и улучшить координацию.

Долгосрочные преимущества тренировок с гантелями связаны с повышенным уровнем комфорта и координации — поначалу управление двумя отдельными снарядами может быть трудным.

В этом отношении гантели могут быть обоюдоострым мечом, но как только вы освоите их, вы увидите все большую и большую отдачу от инвестиций. Будьте проще и позвольте времени сделать всю работу за вас.

Тренировка

Чтобы хорошо потренироваться новичку, все, что вам нужно, это несколько хороших упражнений на пресс и что-нибудь над головой. Хотя некоторые упражнения на трицепс с гантелями могут не оставаться актуальными в долгосрочной перспективе, используйте все возможные преимущества, чтобы развить силу и координацию.

Базовый жим укрепит вашу силу, работа над головой затронет определенные области для лучшего роста, а откидывание назад может стать суперэффективным завершающим средством, когда действительно наступает усталость. 10

Гантели Разгибания на трицепс над головой : 3×12

Отведение рук с гантелями на трицепс : 3×15

Лучшая тренировка трицепсов с гантелями для наращивания мышечной массы

Наращивание мышечной массы требует большого объема и интенсивности, особенно для такой многоголовой группы мышц, как трицепс. Вы также можете расставить приоритеты в выборе упражнений для разных головок трицепса, чтобы максимизировать их рост. Хотя наращивание мышечной массы обычно требует большего количества подходов, повторений и упражнений, трицепсы обычно также задействованы в комплексных упражнениях для всего тела. Помните об этом, планируя тренировки на неделю.

https://www.youtube.com/watch?v=WLTU1j7Ur8M&t=1sВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Жим гантелей лежа — форма, проработанные мышцы и преимущества (https://www.youtube.com) /watch?v=WLTU1j7Ur8M&t=1s)

Тренировка

Рост мышц может происходить при различной интенсивности и диапазоне повторений. Чтобы максимизировать рост, используйте как упражнения на пресс, так и упражнения на растяжку. Вы можете работать тяжелее для меньшего количества повторений, используя жим, и легче в упражнениях на растяжку, чтобы увеличить объем. Для всех этих упражнений вы захотите выбрать вес, который приблизит ваши мышцы к отказу к концу сета, чтобы увидеть лучший рост.

• Жим гантелей нейтральным хватом лежа: 3×8-10
• Тейт Пресс : 3×10-12
• Гантель Черепная дробилка : 3×12-15
• Разгибание рук с гантелями над головой на трицепс : 2×15

Лучшая силовая тренировка трицепса с гантелями

Сила заключается в перемещении максимального веса с максимально возможной безопасностью. Лучший способ нарастить силу — увеличить нагрузку, с которой вы работаете, снизить количество повторений и использовать более длительные периоды отдыха. Вариации жима всегда будут основным элементом для наращивания силы, потому что они удерживают суставы в сильном положении, чтобы избежать травм. Любые упражнения на разгибание следует модифицировать, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на суставы. Например, если вы испытываете дискомфорт в локтях, вы можете заменить тренировку черепа разгибанием трицепса с вращающейся гантелью.

https://www.youtube.com/watch?v=_1U9H_2luY8Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: что большинство атлетов неправильно понимают о прогрессивной перегрузке (https://www.youtube.com/watch?v= _1U9H_2luY8)

Тренировка

Адаптация некоторых основных силовых упражнений со штангой — отличная идея для развития силы с помощью гантелей. Силовые преимущества штанги трудно превзойти, но модели движений также можно изменить, чтобы они подходили и для гантелей. Хотя абсолютная нагрузка может быть не такой интенсивной, нельзя недооценивать преимущества односторонней силовой тренировки.

Поскольку для тренировки с гантелями требуется большая устойчивость, вам следует выбрать параметры силовой тренировки с большим числом повторений, чтобы снизить риск получения травмы.

• Жим гантелей нейтральным хватом лежа : 4×6
• Гантель
  JM Press : 3×8
• Разгибание рук с гантелями на трицепс : 3×10

Лучшая тренировка трицепса с гантелями для минималистов

Иногда хочется просто войти и выйти. Хотя может быть масса забавных нюансов, позволяющих максимизировать рост трицепсов, есть также эффективные способы накачать большие руки с помощью простой и серьезной тяжелой работы. Опусти голову, приблизься к провалу и уйди.

Тренировка

Цель этой тренировки — найти несложные, но высокоинтенсивные упражнения на трицепс, чтобы быстро отправиться на оружейную выставку. Используя как можно больше внешней устойчивости, двустороннее движение и умеренные веса, вы сможете многое сделать за короткое время.

• Гантель Жим с пола : 4×8
• Разгибание рук с гантелями над головой : 4×10
• Отведения рук с гантелями на трицепс : 2×20

Лучшая тренировка трицепсов с гантелями для устойчивости

Самая сложная часть тренировки с гантелями — это требования к устойчивости плеч и кора. Без способности сопротивляться независимо загруженным (или односторонним) упражнениям, толкающим вас, было бы невозможно увидеть максимальную пользу. Мало того, ваша повышенная стабильность напрямую влияет на вашу способность эффективно тренироваться в целом.

Давайте называть вещи своими именами, однако самое интересное в тренировках на стабильность заключается в том, что они чрезвычайно сложны.

Тренировка

Тренировка трицепса с гантелями, основанная на стабильности, может служить «системной проверкой» вашей индивидуальной силы конечностей и координации. Наблюдения, которые вы делаете, основываясь на том, насколько тяжело или легко с одной стороны по сравнению с другой, могут помочь вам устранить слабые места или мышечный дисбаланс. Тестирование себя с помощью тренировки стабильности может быть затем настроено, чтобы помочь улучшить ваши результаты.

• Однорукая гантель нейтральным хватом Z-жим : 2×10
• Жим гантелей нейтральным хватом одной рукой : 2×10
• Разгибание рук с гантелями над головой из положения стоя : 2×15 
• Черепокрушитель с гантелями с одной рукой : 2×12 

Примечание: Выполняйте все упражнения одной рукой за раз.

Преимущества работы с гантелями

Тренировки с гантелями — прекрасное дополнение к любой тренировочной программе, поскольку они обеспечивают уникальный тренировочный стимул. Они также открывают широкий спектр вариантов упражнений, которые отличаются от обычных жимов штанги или собственного веса, которые обычно доминируют в тренировке трицепсов. Точно так же с гантелями любые различия в мышцах, силе, подвижности или устойчивости выставляются на всеобщее обозрение, чтобы вы могли обратиться к ним позже.

Индивидуальный диапазон движений

Одним из самых очевидных преимуществ гантелей по сравнению со штангой или даже некоторыми упражнениями художественной гимнастики является то, что они подходят для вашего типа телосложения. Со штангой ваши руки и плечи будут зафиксированы в фиксированном диапазоне движения независимо от длины ваших конечностей.

https://www.youtube.com/watch?v=popGXI-qs98Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: как накачать огромные трицепсы с помощью оптимальной техники тренировки (https://www. youtube.com/watch ?v=popGXI-qs98)

В одних случаях это может стать неэффективным, а в других болезненным, что затрудняет выполнение некоторых упражнений. В этих случаях замена вашего любимого упражнения со штангой на вариант с гантелями может помочь вам добиться значительного прогресса, не нагружая суставы.

Улучшенный выбор упражнений

Подобно индивидуальной амплитуде движений, гантели также чрезвычайно эффективны в обеспечении более широкого спектра упражнений для вашей тренировочной библиотеки. Штанги отлично подходят для жима, но вы можете извлечь пользу из более длинных или глубоких движений, чем позволяет штанга.

Ярким примером этого является разница при переключении со штанги на гантели на дробилке черепов. Оба упражнения направлены на тренировку трицепсов в положении над головой, но гантели должны обеспечивать гораздо больший диапазон движения для каждой руки, что приводит к более удобному и, возможно, эффективному опыту от подхода к подходу.

Одностороннее развитие

Одним из самых больших преимуществ тренировки с гантелями является одностороннее развитие. Использование снаряда в каждой руке выявляет любые различия в силе, координации и позволяет сбалансировать развитие мышц. Многие из этих аспектов можно замаскировать двусторонними учениями, пока они не станут большими проблемами. Структурирование вашей тренировки вокруг гантелей помогает предотвратить эти проблемы задолго до того, как они станут достаточно серьезными проблемами, чтобы остановить вашу тренировку.

Анатомия трицепса

Чтобы максимизировать рост и развитие трицепса, вы должны нацелить каждую головку мышцы на определенные упражнения, которые смещают область. Лучший способ сделать это — немного узнать об анатомии самих трицепсов. Трицепсы считаются одной мышечной группой, но на самом деле у них три отдельных «мышечных живота» (таким образом, «трицепсы»).

Медиальная головка

Медиальная головка трехглавой мышцы начинается и прикрепляется от задней стороны плечевой кости (верхняя кость руки) до локтевого отростка (точка локтя). Основываясь на его ориентации, упражнения, которые переводят локоть из полностью согнутого положения в полностью выпрямленное, действительно хорошо его тренируют. Подумайте о самых стандартных формах нажатия здесь.

Латеральная головка

Латеральная головка трицепса также начинается и прикрепляется с задней стороны плечевой кости (верхняя кость руки) до локтевого отростка (точка локтя). Разница между медиальной и латеральной головками трицепса заключается в том, что одна из них расположена снаружи руки (латеральная головка), а другая — внутри руки (медиальная головка).

Фото: BLACKDAY / Shutterstock

Как и в случае с медиальной головкой, упражнения, полностью сгибающие и разгибающие локоть, будут эффективны для развития латеральной головки.

Длинная головка

Длинная головка трехглавой мышцы уникальна тем, что начинается и прикрепляется от лопатки до точки локтя. Поскольку он охватывает другое положение, чем медиальная и латеральная головки, другая ориентация руки может помочь нагрузить его больше, чем другие. Завести руку за голову — отличный способ немного больше нагрузить длинную головку трицепса (подумайте о разгибании трицепса над головой).

Завершение

В мире тренировочных снарядов смешанный набор штанг, гантелей, тросов, гимнастики и бинтов помогает покрыть основы мышечного развития. Штанги — это то место, где тяжелая атлетика процветает и часто получает больше, чем положенная доля времени в программе. Художественная гимнастика может быть отличной для начинающих и часто является большим предметом личной гордости. С гантелями трудно работать, и они могут выявить пробелы в вашей физической силе.

Хотя это может показаться сдерживающим фактором, преимущества столь же сильны. Если вы потратите некоторое время на развитие навыков и координации с гантелями, вы сможете вывести тренировку трицепсов на новый уровень. Думайте не только о штанге, и ваши новообретенные достижения будут вам благодарны.

Рекомендуемое изображение: Skydive Erick / Shutterstock

5 лучших упражнений с гантелями для больших трицепсов

Если вы энтузиаст тренажерного зала и поставили перед собой задачу накачать большие трицепсы, вы пришли в нужное место. Согласно Muscle & Fitness , трицепс, также известный как «трицепс плеча», состоит из трех мышц: медиальной, латеральной и длинной головки. Боковая головка, в частности, может помочь вам добиться четкого, подтянутого вида верхней части рук, а также повысить силу ваших трицепсов. Но создание больших и сильных трицепсов выходит за рамки эстетики. Работа в этой области руки улучшит здоровье ваших локтей и плеч, а также улучшит ваши спортивные результаты, Muscle & Fitness объясняет. Чтобы убедиться, что вы на правильном пути, мы нашли пять лучших упражнений с гантелями для больших трицепсов.

Джош Йорк , основатель и генеральный директор GYMGUYZ, рассказывает Ешьте это, а не то! , «Гантели являются эффективными инструментами для создания больших мышц и рук из-за сокращения, которое они вызывают, и того, как гантели изолируют группу мышц». Так что берите набор и вперед!

Продолжайте читать, чтобы узнать о пяти лучших упражнениях Йорка с гантелями для больших трицепсов. И далее, не пропустите 7 упражнений с гирями для мужчин, чтобы накачать руки.

1. Трицепсовые черепокрушители

Shutterstock

Вы начнете трицепсовые черепокрушители, лежа на спине на тренировочной скамье, объясняет БарБенд. Ваши руки должны быть полностью выпрямлены с гантелями над вами. Держите руки близко к телу и используйте контроль, опуская гантели ко лбу, а затем за голову. Следите за тем, чтобы ваши локти оставались согнутыми. Верните гантели в исходное положение.

2. Разгибания на трицепс

Shutterstock

Это упражнение — отличный способ прокачать трицепсы, объясняет PureGym. Вы начнете с того, что примете стойку на ширине плеч и будете держать одну гантель обеими руками, как инструктирует PureGym. Поднимите гантель над головой так, чтобы ваши руки были полностью прямыми. Ваши ладони должны быть обращены к небу. Согните руки в локтях, чтобы опустить вес на затылок. Затем активируйте трицепсы, чтобы вернуть гантель над головой.

3. Жим гантелей над головой

Чтобы подготовиться к жиму гантелей над головой, расставьте ноги на ширину бедер и возьмите по гантели в каждую руку. Немного согните колени и поднимите подбородок, инструктирует MasterClass. Начните восходящее движение, прижимая гири к небу. Как только вы достигнете вершины, оба локтя должны быть немного согнуты. Затем опустите гантели, пока они не окажутся чуть выше ваших плеч.

4. Отжимания на трицепс

Отведения на трицепс начинаются с того, что вы садитесь на тренировочную скамью. Ваша левая рука и левое колено должны стоять на поверхности. Ваша правая рука должна быть вытянута, держа гантель. Поднимите гантель вверх так, чтобы грудная клетка и плечо образовали прямую линию, объясняет БарБенд. Затем постепенно вытяните руку назад, пока она не станет полностью прямой, а гантель не окажется позади вас. Используя контроль, верните гантель в исходное положение. Повторите с другой стороны.0003

5. Попеременные разгибания на трицепс в наклоне

Для этого последнего упражнения вы сядете на наклонную скамью, как объясняется в Fit Life Regime . Лягте на спину с гантелями в обеих руках.