Эффективные упражнения для рук на похудение
Конечно же, первое и, наверное, главное, что поможет вам сделать руки красивыми – это эффективные упражнения, направленнные на похудение рук для женщин!
Обладательницы пышных форм, часто стремятся сделать свою фигуру более изящной. Это не удивительно, ведь человеку свойственно стремиться к красоте. На какие только жертвы при этом женщины не идут!
Придерживаются различного рода диет, многим в таком случае удается приблизиться к заветному идеалу. Однако при этом почти все обнаруживают другие проблемы, в частности, на руках, которые, лишившись жировых отложений, открывают миру дряблые нетренированные мышцы, особенно – выше локтя. Дабы избежать такой ситуации, можно воспользоваться специальными и эффективными упражнениями для рук, которые помогут подкачать мышцы, придать им рельефности и изящества.
Эффект достигается благодаря регулярности выполнения, поэтому если выполнять эти упражнения трижды в неделю, вы сможете через 2 месяца увидеть результат.
Рекомендации к упражнениям для быстрого похудения рук
Дабы уберечь свою поясницу от лишней ненужной и даже опасной для здоровья нагрузки, стоит во время упражнений напрягать мышцы ягодиц и пресса. Ноги при этом стоит слегка согнуть во избежание повреждения связок над коленями. Дышите спокойно, ровно, не прерывисто.
Практика
Перед тем, как начать основные упражнения для женщин, нужно сначала разогреть все мышцы, сделать их более податливыми к нагрузкам. Начинаем:
· В положении стоя, поставьте руки на пояс. Повернувшись влево, разведите руки в разные стороны. Займите прежнюю позицию. Совершите такое же движение влево. 10 раз.
· Подойдя к дивану или стулу, примите упор лежа, как при отжиманиях, только при этом ноги ваши должны опираться не на пол, а находиться на возвышении (на том же диване, к примеру).
Далее просто отжимайтесь. Разгибая руки, ненадолго задерживайтесь в этом положении. Выполните 16 раз по 2-3 подхода.
· Расставив ноги, разведите руки в разные стороны. Совершайте руками широкие круговые движения вперед, а затем назад. Следите, чтобы плечи были опущены. По 8 раз в каждом направлении.
Упражнения с гантелями для похудения рук Очень эффективными являются упражнения с гантелями, предназначенные именно для похудения рук. Для достижения наилучших результатов, вес гантелей необходимо со временем увеличивать, при этом не превышая безопасный предел в 4 кг, иначе вы рискуете повредить мышечные связки рук. Можно выполнять упражнения и без гантелей – замените их на бутылки с песком.
1 Встав, опустите руки вдоль корпуса. Согнув локти, поднимите руки с гантелями (1,5 кг). Разведите руки в разные стороны, а затем опустите вниз также через стороны. 10 раз.
2 Встав, вытяните руки вперед. Заведите их за голову, насколько возможно. Теперь поднимите руки с гантелями (2 кг) вверх и вернитесь в прежнее положение.
3 Лягте, согнутые руки разведите по сторонам. Затем соедините руки на уровне груди. Верните руки в прежнее положение. 30 раз. Гантели в этом упражнении используйте весом в 2 кг. Такой вес, в общем-то, является стандартным в большинстве упражнений для похудения рук и плеч (это касается и всех нижеследующих упражнений).
4 Исходная позиция как в первом упражнении. Разведите руки в разные стороны. Займите прежнее положение. 30 раз.
5 Исходная позиция как в первом упражнении. Теперь уже поднимайте руки вперед, возвращая их потом в исходную позицию. 30 раз.
6 Поставьте ноги на ширину плеч. Правую руку с гантелью вытяните вверх таким образом, чтобы локоть был возле уха, кисть при этом должна быть вывернута от себя. Сгибайте медленно руку, заводя ее за затылок и опуская, так чтобы гантель достигла левого плеча. Лучше придерживать при этом локоть левой рукой. Затем аккуратно выпрямите руку, так же поддерживая локоть. 20 раз. Такие же движения совершите левой рукой.
7 Встав слева от стула, правую ногу выдвиньте вперед, левую отставьте назад. Левую руку с зажатой в ней гантелью, придерживая возле туловища, согните под углом в 90 градусов.
Наклонитесь вперед и правую руку положите на стул. Корпус должен быть параллелен полу, спина должна быть прямой. Потихоньку выпрямите левую руку вдоль туловища, кисть руки должна очутиться возле линии ягодиц. Вернитесь в прежнюю позицию. Выполняем упражнение 10 раз. То же самое проделайте правой рукой, но уже с другой стороны стула. Кроме всего прочего, это упражнение крайне полезно и для вашей спины.
8 Встаньте, прижмите руки с гантелями к груди. Выбросьте одновременно вперед правую ногу и левую руку. Чередуйте выпады. По 10 выпадов для каждой руки.
9 Сев на стул, возьмитесь за гантель руками, вытяните ее над головой. Слегка в локтях согните руки. Не торопясь, сгибайте-разгибайте руки так, чтобы гантель оказывалась за головой. 20 раз.
Отжимания для женщин эффективно, особенно если задача – похудение рук.
1 Приняв упор лежа, держите ноги прижатыми друг к другу, руки поставьте немного шире плеч, локти разведите в стороны. Неторопливо согните руки в локтях так, чтобы грудью достать до пола. Следите за спиной, она должна быть прямой. Так же не торопясь, вернитесь в прежнюю позицию. 10 раз.
2 Теперь по такому же принципу отожмитесь от стены.
3 Сядьте на корточки спиной к стулу. Обопритесь ладонями о его сиденье. Отожмитесь 10 раз.
Конечно, нужно понимать, что формирование красивого рельефа рук – это процесс довольно длительный, поэтому запаситесь терпением! А еще не забывайте о том, что в купе с правильным питанием (не путать с голодовками), вы сможете добиться высочайшего результата!
Но для начала полюбите эти несложные эффективные упражнения для похудения рук и пусть результат наступит не настолько быстро, как Вам хочется. Главное помнить о цели.
Упражнения для похудения рук и плеч — Фитнес-гид от клуба «My Fitness»
← Назад к списку статей
В фитнесе существует разнообразие популярных упражнений, которое позволит прокачать вам отдельные группы мышц, не упустив ни одну из них.
Как говорится, было бы желание — а тренировка под это желание всегда найдется. Талия, бедра, ягодицы, живот — для всех этих зон есть упражнения, которые помогут в вашем желании привести свои формы в порядок и придать им эстетическую красоту. Но что если вашей задачей является похудение именно рук и плеч? Какие упражнения делать и существуют ли они вообще? «MyFitness» расскажет, какой тренинг в зале поможет избавиться от лишнего жира на руках.
На самом деле в упражнениях на похудение рук и плеч нет ничего необычного и уж тем более секретного. Все достаточно просто и понятно. Тренинг будет направлен на проработку всей мускулатуры. Что даст эта проработка? Повысит тонус и упругость, придаст красивые очертания и поможет избавиться от складок в зоне подмышек. Естественно, уберет излишки жировой прослойки.
Если вы решили целенаправленно работать над этой группой мышц, то лучше всего составить программу занятий, проконсультироваться со специалистом и работать под руководством персонального тренера в фитнес-клубе.
Все это поможет вам быстрей увидеть прогресс в тренировках. Проработка плеч/рук дает большую нагрузка на плечевой сустав и при неправильно подобранной программе или технике выполнения упражнений велика вероятность получения травм, так как этот подход представляет в большинстве своем силовой тренинг.
Анна Ганчиц, тренер Клуба «MyFitness»:
В первую очередь следует сказать, что худеть изолированно, в определенных зонах, – невозможно. А тренировки напрямую работают не с похудением, а с мышцами. Самые эффективные упражнения – это те, в которых вы уверены в технике выполнения и чувствуете те мышечные группы, с которыми работаете и на которые направлено упражнение. Никогда не лишними будут всеми известные упражнения на верх тела, подтягивания и отжимания, они включают в работу несколько мышечных групп и развивают выносливость.
Какие упражнения подойдут для большинства людей в зале? Конечно, в первую очередь, это отжимания — чем ближе будете ставить руки друг к другу, тем будет сложней — здесь вы сами сможете спокойно регулировать уровень нагрузки.
Плюс в отжимании можно использовать большую вариацию этих упражнений: на возвышенности, от стойки, обратные отжимания и так далее. Очень полезны будут продольная планка в движении; различные упражнения с гантелями (вес 2-4 кг) — тяга, разведение стоя и лежа, разгибания сидя, подъемы над головой; упражнения с мячом.
Но, как и всегда, одного только упорства в зале не будет достаточно. Работайте над собой и вне зала. Как именно? Пересмотрите свой рацион питания. Для многих людей именно неправильное питание становится главной причиной отсутствия результата. Питайтесь правильно, делайте это регулярно, но маленькими порциями, пейте больше воды, тренируйтесь — и результат не заставит себя ждать!
20 лучших упражнений для тонуса рук и тренировок с отягощениями
Сильные руки всегда в моде. Это факт. Если вы хотите привести свои руки в тонус а-ля Дж. Ло или Дженнифер Гарнер, вам на самом деле не нужен тренажерный зал, полный оборудования, и личный тренер в вашем распоряжении.
Все, что вам нужно, чтобы построить действительно сильные руки, — это пара гантелей, около 15 минут, и этот список самых лучших упражнений для тонуса рук.
Маленькие, но мощные гантели позволяют работать все ваших мышц рук — подумайте о дельтах (плечах), бицепсах (передних частях плеч) и трицепсах (задних сторонах плеч) — практически из любого места, будь то в тренажерном зале или в вашей спальне .
Познакомьтесь с экспертом: Татьяна Лампа, CPT, сертифицированный персональный тренер и специалист по корректирующим упражнениям со степенью в области диетологии и физических упражнений. Она создала программу Training with T App and Move Better.
И да, силовые тренировки — это *ключ*, если вы хотите лепить руки. Лучше всего регулярно включать в тренировки различные упражнения для рук. (Подумайте о том, чтобы воздействовать на каждую мышцу рук.) Выполняйте приведенные ниже упражнения для тонизирования рук два-три раза в неделю, следуя дальнейшим инструкциям.
Вы можете либо включить их в тренировки всего тела или верхней части тела, либо посвятить несколько занятий в неделю специально тренировкам рук с отягощениями.
Время: 15 минут | Оборудование: d зонты | Подходит для: рук
Инструкции: Для полной тренировки рук выберите шесть движений из списка ниже. Выполните по 12 повторений каждого, затем переходите к следующему движению без перерыва. Когда вы закончите все шесть, отдохните 60 секунд, затем повторите еще три раза, всего четыре раунда.
Совет тренера: Чтобы проработать руки со всех сторон, выберите два упражнения, которые нацелены на бицепсы (например, сгибания рук), два упражнения, которые прокачивают трицепсы (например, отжимания на брусьях), и два упражнения, которые сделают ваши плечи сжечь (подумайте о вертикальных рядах) .
Сгибание рук на бицепс
Как:
- Встаньте из положения стоя, ноги на ширине бедер, держите пару гантелей по бокам. Ладони должны быть обращены вперед, спина прямая, грудь приподнята.
- Не двигая плечами, согните локти и поднимите гантели к плечам.
- Медленно опустите гантели в исходное положение под контролем. Это один представитель.
➡ Присоединиться к Women’s Health+ сегодня и получат неограниченный доступ к цифровому контенту, эксклюзивным тренировкам и многому другому!
Cactus Arms
Как:
- Встаньте на коврик, ноги на ширине бедер.
- Соедините локти и поднимите их так, чтобы руки образовали угол 90 градусов, а локти оказались на уровне плеч.
- Сохраняя устойчивость кора, раскройте локти как можно шире.
- Соедините их снова. Это один представитель.
Тяга в вертикальном положении
Как выполнять:
- Встаньте из положения стоя, ноги на ширине плеч, руки впереди туловища, по гантели в каждой руке.
- Поднимите гантели, поднимая локти, пока они не окажутся на уровне груди.
- Медленно и контролируемо опустите их обратно до талии и повторите. Это один представитель.
Разгибание на трицепс лежа над головой
Как делать:
- Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол, примерно в футе от ягодиц.
- Держите по гантели в каждой руке и вытяните руки над плечами ладонями друг к другу.
- Медленно согните руки в локтях, чтобы поднять гантели к полу, близко к вискам.
- Пауза, затем медленно вытяните руки, чтобы вернуть вес над головой. Это один представитель.
Попеременная тяга в наклоне
Как:
- Начните с ног на расстоянии бедер, держа по гантели в каждой руке ладонями друг к другу.
- Петля на бедрах, голова на одной линии с копчиком.
- Растяжка, отведите правый локоть назад, пока правое запястье не окажется возле ребер.
- Опустить с управлением, чтобы вернуться в исходное положение.
- Растяжка, отведите левый локоть назад, пока левое запястье не окажется возле ребер.
- Это один представитель.
Совет тренера: Для любых односторонних движений не забудьте поменять сторону и выполнить все повторения на другую сторону, прежде чем двигаться дальше.
Трицепс отведение назад
Как:
- Встаньте, расставив ноги на ширину двух кулаков и согнув колени.
- Слегка наклонитесь вперед, возьмите по гантели в каждую руку и согните локти в стороны под углом 90 градусов.
- Выжмите гантели назад и вверх, и, выпрямляя руки, напрягите трицепсы.
- Опустите грузы с контролем, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель.
Реверанс со сгибанием рук на бицепс
Как:
- Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, держа в каждой руке по гантели.
- Сделайте большой шаг назад правой ногой, скрестив ее позади левой, бедра повернуты вперед.
- Согните колени и опуститесь вниз, пока правое колено почти не коснется пола. В то же время согните локти и поднесите гантели к плечам, направляя локти вниз.
- Шагните левой пяткой, чтобы начать, стоя прямо. Это один представитель.
Renegade Row
Как выполнять:
- Начните с положения планки, держа гантели в обеих руках на полу.
- Потяните правый локоть к потолку, пока правое запястье не окажется возле ребер, затем верните его на пол.
- Повторите на противоположной стороне. Это один представитель.
Разведение дельт сзади
Как выполнять:
- Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
- Согнитесь в бедрах и свесьте руки прямо с плеч ладонями к телу, держа пару гантелей.
- Поднимите обе руки в стороны, слегка согните локти и сведите лопатки вместе.
- Опустите грузы с контролем, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель.
Армейский жим поочередно
Как делать:
- Встаньте на колено, правая нога впереди, копчик подтянут, корпус задействован.
- Поднимите локти вверх и в стороны так, чтобы руки образовали угол 90 градусов, как при броске с игры, с гантелями в руках.
- Выпрямите правую руку, пока правый бицепс не окажется рядом с правым ухом.
- Опуститься, чтобы вернуться в положение броска с игры.
- Повторите с левой рукой. Это один представитель.
Отжимания на трицепс
Как делать:
- Сядьте на стул и возьмитесь за его передние края обеими руками.
- Наклоняйтесь торсом вперед, пока он не зависнет над сиденьем, а ноги не образуют угол в 90 градусов, и выпрямите руки.
- Опустите тело вниз, пока локти не образуют угол 90 градусов.
- Задействуйте тыльную сторону рук, чтобы отжаться назад, чтобы начать. Это один представитель.
Жим Арнольда сидя
Как выполнять:
- Начните сидя, ноги полностью вытянуты перед собой, слегка согнуты в коленях.
- Держите по гантели в каждой руке перед лицом, ладони обращены друг к другу, а локти образуют угол 90 градусов.
- Создавая легкое дугообразное движение вверх, разведите локти вверх и в стороны, пока ладони не будут направлены вперед.
- Следуя той же дуге, опустите локти и верните их вместе. Это один представитель.
Разгибание на трицепс над головой
Как:
- Встаньте, взяв одну гантель обеими руками, и поднимите вес над головой, руки прямые, ноги на ширине бедер.
- Удерживая предплечья у ушей, согните локти, чтобы медленно опустить гантели за голову, и сделайте паузу.
- Выпрямите руки, вернувшись в исходное положение. Это один представитель.
Жим гантелей на полу
Инструкция:
- Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на землю, примерно в футе от ягодиц.
- Держите по гантели в каждой руке и вытяните руки над плечами ладонями друг к другу.
- С контролем согните руки и опустите их в стороны, пока трицепсы не коснутся пола (гантели останутся над запястьями). Локти должны образовывать угол 45 градусов с телом.
- Медленно поверните движение в обратном направлении и вернитесь в исходное положение. Это один представитель.
Планка со сгибанием рук на бицепс
Как выполнять:
- Начните с положения планки, с гантелями в руках на земле, прямо под плечами.
- Сохраняйте устойчивость корпуса и бедер, медленно поднося правую гантель к правому плечу.
- Опустите его обратно с контролем.
- Повторить с другой стороны. Это один представитель.
Жим гантелей с пола одной рукой
Как делать:
- Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
- Держите гантель в левой руке и вытяните руку вверх над грудью ладонью от себя.
- Медленно согните руку и опустите ее в сторону, пока трицепс не коснется пола — локоть должен образовать угол 45 градусов с телом.
- Обратное движение и возврат в исходное положение. Это один представитель.
- Выполните все повторения на одну сторону, затем поменяйте руки.
Напишите свое имя
Как:
- Встаньте, держа по одной гантели обеими руками.
- Вытяните руки вперед на уровне груди.
- Медленно и уверенно напишите свое имя в воздухе. Каждая буква представляет собой респ.
Попеременный жим гантелей с пола
Как выполнять:
- Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
- Держите по гантели в каждой руке и вытяните обе руки над плечами ладонями друг к другу.
- Медленно согните левую руку и опустите ее в сторону, пока левый локоть не коснется пола. Верхняя часть руки должна образовывать угол 45 градусов с вашим телом.
- Обратное движение и возврат в исходное положение.
- Повторить с правой стороны. Это один представитель.
Приседания плие со сгибанием рук на бицепс
Как выполнять:
- Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, носки разведены под углом 45 градусов, туловище прямо.
- Держите гантели обеими руками.
- Вдохните, согните колени и опустите бедра вниз, стараясь, чтобы бедра были параллельны полу, одновременно сгибая гантели к плечам и напрягая бицепсы в верхней точке.
- Выдохните и вернитесь пятками в исходное положение, выпрямляя руки. Это одно повторение.
Дженнифер Нид
Дженнифер Нид — редактор по фитнесу в Women’s Health и имеет более чем 10-летний опыт работы в журналистике о здоровье и благополучии. Она всегда в поисках приключений — тренировки и снаряжение, походы, катание на сноуборде, бег и многое другое — со своим мужем, дочерью и собакой.
Blogilates Обзор тренировки рук без веса: фото до и после
Как личный тренер, многие из моих клиентов спрашивают меня о тренировках, которые они находят в Интернете. Один клиент спросил, есть ли законность в тренировках рук без отягощений — помимо основных силовых упражнений, таких как отжимания или отжимания на трицепс.
Одной из популярных упражнений для рук с невесомостью, получивших широкое распространение, является тренировка рук без веса Blogilates, разработанная основателем Кэсси Хо.
Хо является сертифицированным инструктором по пилатесу, и ее бренд Blogilates предлагает множество онлайн-видео с тренировками. Увидев одну из ее тренировок рук в невесомости на TikTok, я решил попробовать ее программу на YouTube в течение двух недель и отслеживать свой собственный прогресс с фотографиями до и после.
Сколько стоит тренировка рук в невесомости Blogilates?Тренировка абсолютно бесплатна на YouTube-канале Blogilates. Тренировку можно найти здесь.
Что такое невесомая тренировка рук Blogilates?Тренировка рук — это комплекс упражнений для верхней части тела, не требующий дополнительного оборудования и направленный на тонизирование плеч, бицепсов, трицепсов и верхней части спины. Это всего 13 минут, но вы держите руки поднятыми на протяжении всей тренировки!
Во время тренировки каждую минуту или около того вы выполняете новое упражнение, основанное на предыдущем упражнении. Всю тренировку можно выполнять сидя или стоя и не требует никакого оборудования.
Тренировка не проходит слишком быстро, и вы, вероятно, не будете потеть (у меня не было). На самом деле, однажды я даже тренировалась в пижаме!
Как личный тренер, который любит предлагать модификации для своих клиентов, независимо от того, хотят ли они начать медленно или просто не имеют доступа к оборудованию, я очень хотел попробовать эту тренировку рук без оборудования, чтобы увидеть, чувствую ли я или увидел разницу в моих руках через пару недель.
Я пробовал тренироваться через день в течение двух недель, чтобы дать мышцам время на восстановление между тренировками. Вписать это в мой плотный график было несложно. Всего 13 минут поп-музыки было очень просто и эффективно, и, как я уже говорил, я даже не потел! Так что было легко втиснуться в любое время, когда у меня были свободные 15 минут.
Хотя вы, возможно, не видите огромной разницы, я чувствую огромную разницу в своих руках, особенно в плечах.
Мои руки чувствуют себя более крепкими и меньше трясутся, когда я двигаюсь. В моих тренировочных топах они кажутся тоньше, и мне кажется, что они меньше касаются боков моего тела. Я также чувствую более сильную верхнюю часть спины с меньшим напряжением мышц шеи, с чем я боролся в течение нескольких месяцев. Я думаю, что сочетание силовых тренировок без необходимости поднимать гантели хорошо помогло укрепить мои руки, не напрягая другие мышцы вокруг рук и плеч (например, мою шею).0003
Никакого оборудования — что в этом может не нравиться?! Это первое преимущество этой рутины, которое мне понравилось. Следующее, что мне понравилось, это то, что я действительно больше присутствовал на тренировке, потому что без гантелей вам действительно нужно осознавать свое тело и уделять внимание сокращению мышц при каждом движении.
Мне нравились упражнения «дробилка грецких орехов» и «поднимите крышу», потому что я чувствовал, как работают мышцы верхней части спины, не напрягая шею, что иногда бывает трудно сделать при упражнениях с отягощениями.
Я также почувствовал, что мой плечевой пояс и вращательная манжета плеча стали крепче и крепче. У меня проблема с чрезмерной гибкостью, особенно в плечевых суставах; Я заметил, что после нескольких недель выполнения этого упражнения мне стало легче выполнять позу планки с почти идеальной формой верхней части спины, потому что мой плечевой сустав стал более стабильным. Мне понравилось, что движения действительно улучшают подвижность и силу в плечевом суставе — то, что сложно сделать, когда вы держите гантели или эспандеры.
Что мне не понравилось в невесомой тренировке рук от BlogilatesНа любой тренировке может быть немного скучно делать одно и то же несколько раз в неделю. Хотя я ценю тот факт, что после нескольких тренировок я запомнил распорядок дня, я вижу, как некоторым людям это может надоесть.
Кроме того, из-за того, что вы держите руки поднятыми в течение всех 13 минут, мне было сложно не дать моим трапециям слишком сильно задействоваться.