Упражнения с большим мячом для похудения: эффективность, особенности, упражнения, где купить фитбол

Основные упражнения с фитболом в домашних условиях для похудения

Фитбол — простой и популярный спортивный снаряд. Заниматься с ним могут как опытные спортсмены, так и новички. Даже люди с серьезными проблемами со здоровьем, которым запрещена силовая спортивная нагрузка, могут тренироваться с мячом для фитнеса. Ведь упражнения с этим снарядом позволяют проработать все мышечные группы без лишней нагрузки на суставы и позвоночник.

Фитбол доступен, и может служить основой для домашних тренировок. При этом занятия с этим снарядом отличаются достаточной интенсивностью. Поэтому они помогают избавиться от лишнего веса, поднимают мышечный тонус.

Что нужно коже малышей: гид по выбору детской уходовой косметики

Как выбрать детскую косметику: гид для родителей

Преимущества тренинга с фитболом

Несмотря на щадящий по отношению к суставам и позвоночнику режим, тренировки с фитболом весьма эффективны. Они позволяют проработать мышцы и способствуют похудению. Любое упражнение с мячом заставляет тело постоянно искать и удерживать баланс, задействуя в работу мышцы, которые не активны при обычных тренировках.

Тренинг с фитболом подходит спортсменам с разным уровнем подготовки. Ведь с мячом можно варьировать целые комплексы упражнений: от самых простых до тех, которые под силу только тем, кто давно занимается спортом.

Как выбрать мяч для фитнеса

Существует множество моделей фитболов. Среди них можно подобрать снаряд для спортсмена любого возраста и комплекции.

При этом важно обращать внимание на весовые ограничения. Большинство мячей для взрослых выдерживает нагрузку до 130 кг, а при статических положениях — до 300 кг.

Основной критерий выбора — диаметр мяча. Он зависит от роста тренирующегося:

• при росте до 155 см следует остановиться на снаряде диаметром 45 см;
• от 155 до 170 см — до 55 см;
• выше 170 см — 65 см.

Самые большие фитболы диаметром более 75 см подойдут очень высоким людям.

Простой способ определить, подходит ли снаряд по размеру — сесть на него. Угол в коленях должен при этом составить 90°.

При выборе мяча следует обратить внимание на его качество: поверхность должна быть упругой и ровной, без выступающих швов и прочих неоднородностей.

В целях безопасности производители часто оснащают фитбол системой «антиразрыв». Благодаря этому при проколе он не взрывается, а медленно выпускает воздух.

Основные упражнения с фитболом

С мячом для фитнеса можно проработать все основные группы мышц.

Тренировка мышц живота.

• Скручивания.

Выполняются лежа на мяче: он должен быть под поясницей и лопатками. Ноги согнуть в коленях и опереться на них. Руки за головой. На выдохе скрутить корпус, не отрывая лопаток от поверхности снаряда. На вдохе вернуться в исходное положение.

• Подъемы таза.

Лечь на пол. Ногами упереться в фитбол. Прокатить мяч вперед, поднять таз.

Вернуть снаряд назад, опустить таз.

• «Книжка».

Лечь на спину, мяч зажать между голенями. Ноги прямые. Поднять ноги и корпус, взять фитбол в руки. Сделать паузу. Поместить мяч обратно, опуститься на пол.

• Боковые скручивания.

Сесть на пол, повернувшись боком к фитболу. Опереться на мяч корпусом, руки за головой. За счет силы косых мышц живота оторвать туловище от фитбола. Вернуться в исходную позицию.

Упражнения для ног и ягодиц.

• Подкаты сидя.

Сесть на мяч, ноги широко расставить. Прокатиться спиной по мячу до положения полулежа. Вернуться в исходную позицию. Это упражнение также прорабатывает мышцы пресса.

• Приседания с мячом у стены.

Встать прямо, прижав мяч спиной к стене. Присесть, одновременно прокатив фитбол по стене вниз. Сделать секундную паузу и медленно подняться.

• Ягодичный мостик.

Лечь на пол. Стопы положить на фитбол, ноги согнуть в коленях. Поднять таз, сделать паузу. Опуститься.

• Ягодичный мостик с поднятой ногой.

Лечь на спину. Прямые ноги расположить на мяче. Приподнять ягодицы, одну ногу выпрямить вверх, лопатки прижать к полу. Опустить ногу на фитбол. Повторить другой ногой.

• Ягодичный мостик с упором назад.

Сесть на пол, опереться на прямые руки сзади. Голени прямых ног положить на мяч. Поднять таз, тело вытянуть в прямую линию. Задержаться в верхней точке. Опустить таз.

Тренинг для спины и укрепления мышечного корсета.

• Подъем корпуса.

Лечь животом на мяч. Ноги прямые, носки упираются в пол. Руки параллельно корпусу. Поднять корпус. Спина прямая. Сделать паузу. Опуститься в исходное положение.

• Гиперэкстензия.

Лечь животом на снаряд. Стопами упереться в стену или диван. Руки за головой. Поднять корпус, сделать паузу на 1—2 секунды. Опустить туловище.

• «Мостик».

Лечь на спину, руки выпрямить и прижать к полу. Голени положить на фитбол. Прокатить снаряд под спину. Тело должно выгнуться, приняв форму полукруга. Задержаться в таком положении на несколько секунд.

Тренировки с фитболом для похудения

Если основная цель тренировок — похудение, фитбол также может помочь. Благодаря своей интенсивности, фитнес-тренировки с мячом помогают быстро сжигать жировые отложения.

Существуют комплексы как для новичков, так и для более опытных спортсменов. Подобрав упражнения с учетом своего уровня подготовки, можно уже в скором времени добиться видимых результатов.

Домашний тренинг с фитболом для начинающих

Этот небольшой комплекс упражнений подойдет тем, кто только начинает заниматься с фитболом. Очень важна регулярность тренинга: проводить занятия необходимо 3 раза в неделю по 30 минут.

По мере роста мастерства можно увеличивать число повторений и подходов, а также вводить более сложные упражнения.

1. Разминка — 2 минуты посидеть и слегка попрыгать на снаряде, стараясь удерживать равновесие.
2. Подкаты (лежа спиной на фитболе, следует прокатить его вперед и назад) — 2 сета по 10 раз.
3. Скручивания — 2 сета по 15 раз.
4. «Книжка» — 2 сета по 15 раз.
5. Гиперэкстензия — 3 сета по 15 раз.

Комплекс упражнений для опытных спортсменов

Тот, кто уже имеет опыт и определенную спортивную подготовку, может выполнять более сложные задания с фитболом.

Чтобы похудение шло быстрее, необходимо заниматься 3 раза в неделю. Продолжительность фитнес-тренировки должна составлять 30—40 минут.

Начать занятие необходимо с кардионагрузки. Это могут быть прыжки со скакалкой или бег на месте в течение 5 минут.

Основная часть тренировки включает в себя следующие упражнения.

1. Подъемы таза — 3 сета по 15 повторений.
2. Приседания с мячом у стены — 3 сета по 20 повторений.
3. Классические приседания (фитбол при этом располагается сзади и ограничивает амплитуду движения) — 3 сета по 20 повторений.
4. Ягодичный мостик с поднятой ногой — 3 сета по 10 повторений.
5. «Мостик» — 5 повторений.

Усложнить любое упражнение с применением фитбола также можно, используя дополнительный инвентарь: гантели, блины от штанги, бодибар, фитнес-резинки, трубчатый эспандер.

Упражнения с мячом для похудения: как правильно выполнять

Содержание

• Как выбрать фитбол
• Как правильно тренироваться
• Комплекс упражнений
• Обратные скручивания
• Перекаты
• Подъемы корпуса
• Подтягивание коленей
• Подъем таза

Фитбол — один из наиболее популярных спортивных снарядов, который используется в фитнесе, гимнастике для беременных, реабилитационной гимнастике. Спортивный мяч считается универсальным снарядом, с которым делают упражнения для пресса, бедер, спины, рук и ног. Регулярные тренировки на фитболе помогут сделать осанку ровной, а фигуру подтянутой. Кроме того, упражнения помогут похудеть.

Как выбрать фитбол

Девушка делает подъем корпуса

Гимнастический мяч можно купить в любом спортивном магазине. Главное требование при выборе — мяч должен подходить по размеру и нагрузке, которую он выдерживает. Для регулярных, интенсивных упражнений выбирайте фитбол, который будет выдерживать нагрузку от 150 кг, поскольку такой мяч является самым прочным, с ним можно выполнять любые упражнения.

Очень важно подобрать фитбол подходящего размера, поэтому лучше выбирать снаряд не через интернет, а в магазине, где вы сможете его опробовать

Вам должно быть комфортно во время тренировки, а это зависит от угла в колене: когда вы садитесь на мяч, ваши бедро и голень должны создавать прямой угол, при этом бедра расположены параллельно полу. Если колени находятся слишком высоко, то такой мяч вам не подходит. От размера фитбола зависит многое: при неподходящем размере нагрузка на суставы и мышцы будет неправильной, а это риск получить травму.

Если же вы заказываете снаряд по интернету, то ориентируйтесь на свой рост. Например, для детей и подростков ростом до 150 см подходит фитбол диаметром до 45 см.

Параметры для взрослых:

• рост 152-164 см — диаметр мяча 44 см;
• 165-180 см — 65 см;
• 180-200 см — 75 см.

Как правильно тренироваться

Подъем корпуса на мяче

Новичкам рекомендуется составлять комплекс из самых простых упражнений. Когда вы освоите правильную технику занятий на фитболе, то можно переходить к усложненным упражнениям.

Не начинайте тренировку сразу на мяче: сначала сделайте легкую разминку, хорошо разогрейте мышцы. Самое главное правило занятий — упражнения должны выполняться с полным контролем, соблюдением техники, без резких движений, поспешности. Очень важно правильное дыхание: дышать нужно диафрагмой, глубоко и без задержек. Если вы чувствуете, что дыхание сбилось, то уменьшите интенсивность занятий.

Подберите подходящую спортивную одежду: просторную, но в то же время не слишком объемную

Тренировки на спортивном мяче помогают похудеть, однако есть некоторые нюансы. Во-первых, тренировка даст эффект только при соблюдении правильной диеты со снижением калорийности и подсчетом жиров, белков и углеводов. Во-вторых, одной нагрузки на мяче может быть недостаточно, и тогда вашу программу следует дополнить кардио и силовыми нагрузками. Особенно в том случае, если вы занимаетесь уже длительное время, а снижения веса нет.

Комплекс упражнений

Семья занимается на мяче

Комплексы упражнений с гимнастическим мячом очень разнообразны. Вы можете составить программу, которая будет включать как базовые упражнения, так и упражнения, например, для исправления осанки или проработки тех или иных групп мышц.

Обратные скручивания

Упражнение выполняется в положении лежа на полу с ногами, закинутыми на мяч.

Техника выполнения:

1. Руки заведите за голову.
2. Мяч зажмите между голеней, начинайте поднимать ноги, стараясь подтянуть их ближе к груди.
3. В верхнем положении задержитесь на несколько секунд.
4. Медленно опустите ноги на пол.

Перекаты

Упражнение выполняется в положении стоя на коленях.

Техника выполнения:

1. Корпус держите прямо, кисти положите на фитбол.
2. Напрягите мышцы пресса.
3. Фитбол перекатите под локти, наклоняя при этом корпус.
4. В наклоне задержитесь несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение.

Подъемы корпуса

Девушка занимается на спортивном мяче

Упражнение выполняется сидя на мяче.

Техника выполнения:

1. Сядьте на мяч, сделайте шаг вперед так, чтобы перекатить фитбол под спину.
2. В положении лежа расставьте ноги, руки заведите за голову.
3. Напрягите мышцы пресса, сделайте выдох, приподнимите голову и плечи – важно держать голову ровно.
4. В этом положении задержитесь несколько секунд, затем расслабьтесь.

Подтягивание коленей

Упражнение выполняется в положении упор лежа, голени расположены на мяче, ладони на полу.

Техника выполнения:

1. Вытяните корпус, напрягите пресс.
2. Сделайте вдох.
3. На выдохе подтяните колени к груди, при этом ногами подтягивайте мяч к себе.
4. Корпус держите прямым.
5. Вернитесь в исходное положение, откатив фитбол назад и выпрямив ноги.

Подъем таза

Упражнение выполняется в упоре лежа.

Техника выполнения:

1. Мяч расположите под голенями.
2. Носками встаньте на мяч, таз поднимите максимально высоко, напрягите мышцы пресса.
3. Задержитесь в этом положении, затем вернитесь в исходное положение.

Эффективные упражнения на фитболе вы можете увидеть в этом видео:

Повторяйте эти упражнения 10-15 раз. Когда этой нагрузки станет мало, комплекс необходимо усложнить.

3 лучших упражнения с мячом для стабильности, чтобы быстро уменьшить жир на животе, говорит тренер. Ешьте это, а не то Как тренер и коуч по здоровому образу жизни, я постоянно слышу это разочарование от своих клиентов.

Почему? Потому что мы часто сосредотачиваемся только на работе передней части брюшного пресса или прямой мышцы живота, чтобы выглядеть и чувствовать себя уверенно, когда мы путешествуем или отдыхаем на пляже. Мы забываем, как важно стабилизировать и укреплять окружающие мышцы, такие как бедра, ягодицы, таз и туловище. Сильный и устойчивый корпус необходим для повседневной деятельности, а также помогает вашему телу сохранять правильную осанку, предотвращает травмы, улучшает баланс и гибкость. Здесь в игру вступает мяч стабильности. Мы собрали самые лучшие упражнения с мячом для стабильности, чтобы быстро уменьшить жир на животе, о которых мы поговорим ниже.

Стабилизирующий мяч — это легкая опора, которая позволяет более интенсивно напрягать пресс, а также заставляет вас изолировать и задействовать остальные части тела. Лучшая часть? Это улучшит вашу ежедневную работу с прессом, так что вы покинете тренажерный зал, чувствуя себя потными, сильными и очень довольными. Ознакомьтесь с этими ультраэффективными упражнениями для уменьшения жира на животе ниже, а затем обязательно прочитайте «6 лучших упражнений для сильных и подтянутых рук в 2022 году», — говорит тренер.

Джеки Смит

Это упражнение — одно из моих любимых, так как оно включает в себя планку и задействует каждую мышцу живота — и тела, если уж на то пошло. Займите положение на столе перед мячом, а затем медленно поднимите одну ногу, а затем другую, чтобы встать в планку на прямых руках, прижав ступни к мячу. Как только вы почувствуете равновесие, подтяните колени к груди, удерживая бедра на одной линии с плечами как можно лучше. Затем снова вытяните ноги прямо, чтобы вернуться в планку.

Связано: Уменьшите жир на животе быстрее с помощью этих 5 упражнений, говорит тренер

Джеки Смит брюшная полость. Сядьте на мяч, поставив ноги на пол. Затем начните расставлять ноги и катите мяч, пока он не окажется у вас под спиной. Согните руки в локтях и положите руки за шею для поддержки. Скручивайтесь, поднимая лопатки вверх и вытягивая живот. Задержитесь на секунду, а затем опуститесь обратно вниз.

Связано: Похудение Jumpstart с помощью этой 10-минутной тренировки, говорит тренер Начните с того, что лягте на спину, вытянув руки над собой и вытянув ноги перед собой. Поместите мяч между руками, а затем одновременно поднимите плечи и ноги и переместите мяч из рук в лодыжки. Полностью опуститесь вниз (или зависните на один дюйм над матом для дополнительного испытания) и снова сделайте то же самое движение, но на этот раз передавайте мяч от лодыжек к рукам.0003

PS: если вы беременны, попробуйте эти растяжки с стабилизирующим мячом, чтобы снять боль в мышцах и подготовить тело к родам.

Shutterstock

• 5-минутная стабилизирующая дорожка с мячом
  • 10 обратных скручиваний
  • 15-секундный перерыв
  • 20 скручиваний
  • 15-секундный перерыв
  • 10x V-Pass
  • 15-секундный перерыв
  • Повторить цепь в 2 раза больше
• 6-минутный пресс — без оборудования
• Лучшая 10-минутная тренировка для рельефного пресса

Джеки Смит

Джеки Смит — сертифицированный тренер по комплексному питанию от IIN и инструктор по фитнесу, специализирующийся на barre, йоге и тренировках до и после родов. Подробнее о Jacquie

10 лучших упражнений с мячом для устойчивости

Хотите узнать, как укрепить мышцы кора, защитить суставы и получить больше преимуществ от каждой тренировки? Это стабильность. Или, если быть точным, стабилизирующий мяч.

Упражнения на стабилизирующем мяче, также называемые мячом для упражнений или балансировочным мячом, помогут вывести ваши тренировки на новый уровень.

«Упражнения с фитболом помогают научить тело двигаться как единое целое», — объясняет эксперт Beachbody Fitness Коди Браун.

«При выполнении упражнений на фитболе мышцы, составляющие корпус и окружающие бедра и плечи, должны работать вместе, чтобы поддерживать силу тела в полном диапазоне движений».

Повышенная устойчивость полезна по многим причинам как в тренажерном зале, так и вне его. Стабильные суставы менее подвержены травмам, потому что они обладают достаточной силой, чтобы оставаться в правильном положении во время тяжелых движений.

Кроме того, способность двигаться как единое целое помогает, когда дело доходит до тяжелой атлетики, бега и других спортивных занятий, говорит Браун.

Готовы начать лепить мышцы и улучшать стабильность? Попробуйте эти 10 упражнений с мячом для устойчивости, которые можно выполнять в тренажерном зале или дома.

1. Складной нож с мячом для устойчивости

Преимущества:  Это базовое упражнение выполняет двойную функцию, укрепляя сгибатели бедра и сокращая пресс.

• Встаньте в положение высокой планки, положив руки прямо под плечи и положив голени на стабилизирующий мяч.
• Напрягите мышцы кора, чтобы держать тело по прямой линии от головы до пят. Это ваша исходная позиция.
• Напрягите мышцы кора и согните ноги в коленях, чтобы катить стабилизирующий мяч к рукам, пока на мяч не будут опираться только пальцы ног, при этом опустив бедра.
• Сделайте паузу, затем медленно выпрямите ноги назад, возвращаясь в исходное положение.

2. Сгибание бедра с мячом для устойчивости

Преимущества:  Укрепите подколенные сухожилия и ягодичные мышцы с помощью этого, казалось бы, простого движения, а также задействуйте мышцы кора.

• Лягте спиной на пол, положив заднюю часть икр на фитбол, ноги прямые.
• Напрягите мышцы кора и напрягите ягодицы, чтобы оторвать бедра от пола и образовать прямую линию от плеч до пяток. Это ваша исходная позиция.
• Перетащите пятки, чтобы катить мяч как можно ближе к ягодицам или пока колени не образуют угол 90 градусов.
• Сделайте паузу, затем медленно выпрямите ноги, отводя их от ягодиц, возвращаясь в исходное положение.

3. Мяч для устойчивости Deadbug

Преимущества:  Упражнения Deadbug учат ваш корпус работать так, как он был задуман, — сохраняя устойчивость позвоночника, в то время как ваши руки и ноги занимаются своими делами. Этот вариант делает его на ступеньку выше, требуя дополнительного сжатия пресса, чтобы удерживать стабилизирующий мяч на месте, а также нацеливаться на косые мышцы живота.

• Лягте спиной на пол, руки вытянуты прямо вверх, ноги согнуты под углом 90 градусов, между коленями и ладонями удерживается стабилизирующий мяч. Это исходное положение.
• Удерживая мяч на месте правой рукой и левым коленом, напрягите корпус и медленно опустите правую ногу и левую руку на расстояние шести дюймов от пола (обе должны оставаться на одной линии с вашим телом). Опускайтесь как можно ниже, прижимая нижнюю часть спины к полу.
• Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение, и повторить на другой бок.
• Продолжайте чередовать стороны, выполняя одинаковое количество повторений на каждую сторону.

4. Мяч для устойчивости V-Pass

Преимущества:  Испытайте все свое тело в этом упражнении с мячом для стабильности следующего уровня. Когда вы передаете мяч между руками и ступнями, он работает с вашим кором, и вы должны задействовать внутренние поверхности бедер и рук, чтобы мяч не упал на землю.

• Лягте спиной на пол, вытянув прямые ноги на пол, обеими руками держите мяч над головой. Напрягите корпус, чтобы свести к минимуму прогиб в нижней части спины. Это ваша исходная позиция.
• Напрягите пресс, чтобы поднять руки и ноги и поместить мяч между икрами, создавая положение «V».
• Опуститесь в исходное положение, но на этот раз с мячом между ног.
• Повторите движение, передавая мяч вперед и назад между руками и ногами.

5. Стабильность Отжимания на наклонной скамье

Преимущества:  Это продвинутое упражнение с весом собственного тела представляет собой версию отжиманий на наклонной скамье, которая бросает вызов как мышцам корпуса, так и рукам. Прежде чем приступать к этому упражнению, вы должны уверенно выполнять обычные отжимания. (Вот несколько советов, как научиться лучше отжиматься.) Вы найдете это движение в тренировке Body Beast, Beast Up: Chest Shoulders and Tris.

• Встаньте в положение высокой планки, положив руки прямо под плечи, а пальцы ног на стабилизирующий мяч. Напрягите мышцы кора и напрягите ягодицы, чтобы удерживать тело в одной прямой линии от головы до пят на протяжении всего движения.
• Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к земле, прижав локти к телу. Они должны образовывать угол 45 градусов с туловищем, если смотреть сверху.
• Выжмите руки прямо, чтобы вернуться в положение планки, и повторите.

6. Приседания у стены с мячом для стабильности

Преимущества:  Укрепите ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и квадрицепсы, развивая стабильность за счет бедер и корпуса. Выполняйте повторения спина к спине или удерживайте каждое повторение как можно дольше.

• Встаньте, ноги на ширине плеч и стабилизирующий мяч между серединой спины и стеной. Ваши ноги должны быть немного впереди вашего тела. Это ваша исходная позиция.
• Согните колени, чтобы перекатить тело вниз по мячу, пока бедра не окажутся параллельны полу. Ваши колени должны быть на одной линии со средними пальцами ног
• Сделайте паузу, затем оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите.
• Усложните это упражнение, взяв в каждую руку по гантели.

7. Русский твист

Преимущества:   Улучшите стабильность корпуса и силу вращения одним простым движением, которое действительно задействует косые и поперечные мышцы живота.

• Лягте верхней частью спины на стабилизирующий мяч и поставьте ступни на пол, колени согнуты под углом 90 градусов. Напрягите корпус и держите бедра вытянутыми, чтобы туловище образовывало прямую линию от головы до колен.
• Вытяните прямые руки над грудью и соедините ладони. Это ваша исходная позиция.
• Поверните туловище, чтобы перекатиться на одно плечо как можно дальше, одновременно отрывая другое от мяча. Ваши бедра должны оставаться на одной линии с полом.
• Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.
• Повторить, перекатываясь на противоположное плечо

8. Тяга бедра на мяче для устойчивости на одной ноге

Преимущества:  Этот продвинутый вариант тяги бедрами развивает ваши ягодичные и подколенные сухожилия, тренируя одну ногу одновременно, помогая исправить дисбаланс мышц между ногами. Использование стабилизирующего мяча вместо скамьи еще больше оттачивает стабильность бедра на одной ноге. Потренируйтесь с обеими ногами на полу, а затем обеими ногами на мяче, прежде чем перейти к этому продвинутому движению.

• Лягте спиной на пол, поставьте обе ступни на стабилизирующий мяч и согните ноги под углом 90 градусов. Положите прямые руки на землю по бокам.
• Поднимите одну ногу с мяча и вытяните ее прямо.
• Сожмите ягодицы, чтобы оттолкнуть бедра от земли. Напрягите корпус так, чтобы туловище образовывало прямую линию от головы до колен.
• Сделайте паузу, затем медленно опустите бедра на землю.
• Выполните все повторения, затем повторите на противоположной ноге.

9. Стабилизирующий мяч «I-Y-T» Подъем плеч

Преимущества:  Избавьтесь от последствий сидения за компьютером в течение всего дня, тренируя стабилизаторы плеча и мышцы средней части спины с помощью этого обманчиво   сложного упражнения.

• Лягте лицом вниз на фитбол, животом на фитбол и вытяните ноги прямо за собой, упираясь пальцами ног в пол для поддержки. Напрягите корпус так, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от головы до пяток.
• Опустите руки прямо к полу, сжав их в кулаки с поднятыми вверх большими пальцами. Сведите лопатки вниз и от ушей. Это ваша исходная позиция.
• Ведя большими пальцами, поднимите прямые руки вверх и близко к ушам, удерживая плечи прижатыми. Это формирование «Я».
• Опустите руки вниз к полу, затем снова поднимите руки вверх, но на этот раз по диагонали, образуя букву «Y».
• Опустите руки вниз к полу, затем поднимите прямые руки в стороны, образуя букву «Т» ладонями к полу.
• Цикл «I-Y-T» составляет один набор.
• Усложните это упражнение, взяв в каждую руку по гантели.

10. Выкатывание мяча для устойчивости

Преимущества:  Это, казалось бы, простое упражнение заставит ваш пресс трястись, поскольку оно проверяет силу и устойчивость вашего кора.

• Положите руки на стабилизирующий мяч и встаньте на колени, расставив колени на ширине плеч и уперев пальцы ног в пол для устойчивости.
• Держите спину ровной и напряжённой, не двигая коленями, медленно перекатывайтесь вперёд, пока мяч не достигнет предплечий, пока ваше тело не образует прямую линию от головы до колен.
• Пауза, затем вернитесь в исходное положение.

Как пользоваться фитболом?

Мяч для упражнений можно использовать по-разному, и, поскольку он не занимает много места, это отличный тренажер для домашних тренировок.

Одним из распространенных способов использования фитбола является замена скамьи. (Многие движения в тренировках Beachbody On Demand могут выполняться либо на скамье, либо на стабилизирующем мяче.)

Если вы привыкли выполнять упражнения на устойчивой скамье, использование мяча для упражнений потребует напряжения мышц кора, бедер и плеч. стабилизаторы по-новому, объясняет Браун.

Просто имейте в виду, что из-за этих дополнительных требований к устойчивости вам следует начинать с меньшего веса, чем при работе со скамьей.

Мячи для устойчивости также позволяют двигаться в таких упражнениях, как разгибание мышц пресса или подколенного сухожилия.

И вы можете использовать стабилизирующий мяч в качестве груза (очень большого и легкого веса) и перемещать его с одной стороны тела на другую или передавать между руками и ногами.