УпраТнСния Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½: Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс?

0

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ для Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈ Π·Π°Π»Π°

ВрСнируя прСсс, ΠΌΡ‹ Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΠΌ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΡΠΈΠΌΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΡƒΡŽ Π²ΠΎΡΡŒΠΌΠ΅Ρ€ΠΊΡƒ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ², Π½ΠΎ Π½Π΅ всСгда ΠΈ сразу это получаСтся. ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π°ΠΊ происходит – Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ? ΠŸΡ€Π΅ΡΡ создаСтся Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ ΠΈ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹, вСдь ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΆΠΈΡ€ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ скрываСт Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ «этаТи». Но, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, ΠΈΠ·ΠΎΠ±ΠΈΠ»ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ-скруток, связанных с Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π½Π΅ позволяСт Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠ·. Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΆΠ΅ рассмотрим, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ прСсса стоит Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΡƒΡŽ ΡΠΈΠΌΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡŽ.

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

  1. УпраТнСния для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ прСсса
  2. 1. ПодъСм Π½ΠΎΠ³ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…
  3. 2. ПодъСм Π½ΠΎΠ³ с касаниСм ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹
  4. 3. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ скручивания Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС
  5. 4. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ скручивания Π»Π΅ΠΆΠ°
  6. 5. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ Π² TRX
  7. 6. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅
  8. Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ Π²Π½Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½ΠΈΡŽ

УпраТнСния для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ прСсса

Π’ этой ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΊΠ΅ Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ самыС эффСктивныС упраТнСния для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части прСсса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² Π·Π°Π»Π΅, Π½Π° ΡƒΠ»ΠΈΡ†Π΅, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠΌΠ°.

1. ПодъСм Π½ΠΎΠ³ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…

Π—Π΄Π΅ΡΡŒ умСстно Ρ€Π°ΡΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π΄Π²Π° Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° выполнСния Π² зависимости ΠΎΡ‚ мСста Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ особСнностСй конструкции Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΠ΅Π².

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ β„–1 – с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ

Благодаря конструкции соврСмСнных Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΠ΅Π² для фитнСс-Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ² ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΡƒΠΏΠΎΡ€Π° Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, Π½ΠΎ ΠΈ фиксации спины, благодаря Ρ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ раскачиваний ΠΈ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ†Π΅Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π·ΠΎΠ½Π΅.

  1. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° рукояти ΠΈ помСститС ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π½Π° ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΠΈ для ΡƒΠΏΠΎΡ€Π°. ΠŸΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ поясницу ΠΊ спинкС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° ΠΈ ΡΠ³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°ΡΡΡŒ Π² висС, Π½Π΅ мСняя полоТСния ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставов ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ.
  2. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с прямыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ отягощСниСм, Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ Ρ€Π°Π·Ρ€Π΅ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  3. Π‘ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ Π·Π° счСт сокращСния Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части прСсса. ΠžΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ спортсмСны ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Β«Π·Π°ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΒ» Ρ‚Π°Π· ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  4. Зафиксировав напряТСниС Π½Π° сСкунду, Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·.
  5. НС Ρ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ спину ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΠΈ.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ β„–2 – Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…

На ΡƒΠ»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠ»ΠΎΡ‰Π°Π΄ΠΊΠ°Ρ… ΠΈ Π² Π·Π°Π»Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΡΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ конструкции Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΠ΅Π² с двумя ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ рукоятками. Π’ этом Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ, Π° ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ осущСствляСтся Π·Π° счСт Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‡Ρ‚ΠΎ услоТняСт спортсмСну Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ.

  1. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, свободно опустив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·.
  2. Π‘ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ (для ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ… – с прямыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… – с согнутыми) ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, напрягая прСсс, ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅, фиксируя максимальноС сокращСниС Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.
  3. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·, Π½Π΅ тСряя напряТСния Π²ΠΎ всСм Ρ‚Π΅Π»Π΅ Π² Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ Ρ„Π°Π·Π΅ двиТСния.

2. ПодъСм Π½ΠΎΠ³ с касаниСм ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹

ΠΠ»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΉ подъСма Π½ΠΎΠ³ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ свободно Π½Π°Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅. Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ подъСма Π½ΠΎΠ³ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒΡΡ, ΠΊΠ°ΠΊ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ случаС, Π½ΠΎ ΠΌΡ‹ рассмотрим самый слоТный ΠΈΠ· всСвозмоТных Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ – с касаниСм ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹. Как ΠΈ Π² любом ΠΈΠ· ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ – ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ°Π½ΠΆΠ΅Ρ‚Ρ‹-утяТСлитСли.

  1. ΠŸΠΎΠ²ΠΈΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅, помСстив Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  2. НапрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ зафиксируйтС максимально ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ раскачивания Π²ΠΎ врСмя выполнСния.
  3. Π‘ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ, сокращая Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс ΠΈ скручивая Ρ‚Π°Π·, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ слСгка согнутыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π° касания стопами ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹.
  4. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, Π½Π΅ спСша Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вис.

3. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ скручивания Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС

Для выполнСния ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… скручиваний ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΡƒΡŽ скамью, Π½ΠΎ ΠΈ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, поставив ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΊΡ€Π°ΠΉ Π½ΠΎΠΆΠ΅ΠΊ Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ.

  1. ЛягтС спиной Π½Π° скамью, Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ ΡƒΡ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° края Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ поясницу ΠΊ скамьС ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ – исходная позиция.
  2. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ опуститС прямыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ с Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ скручивая Ρ‚Π°Π· ΠΈ отрывая поясницу ΠΎΡ‚ скамьи. ΠžΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ – подтягиваниС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, услоТнСнныС – Π²Ρ‹Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠΌ прямых Π½ΠΎΠ³ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ.
  3. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ двиТСния ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ напряТСниС Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π’ особСнности ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Π°Π·Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ.
  4. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, опустив Ρ‚Π°Π· Π½Π° скамью, ΠΈ снова ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

4. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ скручивания Π»Π΅ΠΆΠ°

Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΉ простой, Π½ΠΎ доступный Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ оборудования, выполняСтся Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

  1. ЛягтС Π½Π° спину ΠΈ опуститС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°.
  2. Π‘ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, сгибая Π² колСнях, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ усилиСм Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части прСсса подтянитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, отрывая поясницу ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.
  3. ВыполняйтС двиТСния ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎ. Π’Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π² ΡΠ΅ΠΊΡƒΠ½Π΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ стопы Π½Π° ΠΏΠΎΠ».

5. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ Π² TRX

Для упраТнСния понадобятся ΠΏΠ΅Ρ‚Π»ΠΈ TRX, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ обСспСчат Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π΅ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ большСС количСство ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

  1. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π² стопы Π² ΠΏΠ΅Ρ‚Π»ΠΈ. Π‘Ρ‚ΠΎΠΏΡ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Ρ‚Π°Π·Π°.
  2. Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚: с Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ ΡΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΠΎΠΊ, поднимая Ρ‚Π°Π· Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π·Π° счСт сокращСния прСсса. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° сСкунду ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ.
  3. Π£ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚: подтянитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.

6. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅

ΠΠ»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌΡƒ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρƒ, выполняСмая с большим мячом. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ условиС – Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ баланс, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ риск падСния.

  1. Π£ΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π² мяч ΠΈ опуститС Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Π½Π° ΠΏΠΎΠ», постСпСнно ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ³Π°ΡΡΡŒ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΎΡ‚ мяча – Π²Ρ‹ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ. Π‘Ρ‚ΠΎΠΏΡ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΠ½Π΅ мяча.
  2. Π‘ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ подтянитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, подкатывая мяч ΠΊ Ρ‚Π°Π·Ρƒ. НС Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΏΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, сохраняйтС равновСсиС.
  3. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ, Π½Π΅ провисайтС Π² поясницС.

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ Π²Π½Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½ΠΈΡŽ

Как ΠΈ любая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, прСсс Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Π³Π°Ρ€ΠΌΠΎΠ½ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ развития. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ количСство ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΈΠ· частСй Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ области Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ. НапримСр, ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся с Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ – Π½Π° ниТнюю, Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅ – Π½Π° косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ: Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ дСнь Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ 3 упраТнСния Π½Π° ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ, Π²ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ – 3 Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ, Π² Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ – 3 Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ для косых. РазумССтся, ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² Π² 1-2 дня.

Если Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ прСсса отстаСт ΠΎΡ‚ объСма ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ – Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π½ΠΈΠ· ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π½ΠΎ Π½Π΅ большС.

Π’ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅, прСсс Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ для своСго развития большого количСства ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π”Π°ΠΆΠ΅ профСссионалы ΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ 2-4 упраТнСниями. Π’Π΅Π΄ΡŒ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚, Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ – Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ мускулатуру симмСтрично, ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Π΅Π»ΠΎ – Π·Π° Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠΉ, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ·Π±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π°.

Как ΠΈ Π² комплСксах Π½Π° основныС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ с самого слоТного упраТнСния, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, с подъСма Π½ΠΎΠ³ ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ простым.

А Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅:
Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… β†’
Π‘Π°ΠΌΡ‹Π΅ слоТныС упраТнСния Π½Π° прСсс β†’
Бколько Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс?

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс – Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния

ΠŸΡ€ΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΎΠ² 7662

НиТний прСсс – это условно названная Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π½Π΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‰Π°ΡΡΡ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ΠΉ. Она Π²Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π² ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, всС упраТнСния Π½Π° прСсс Π² любом случаС Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² стСпСни Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. БСйчас ΠΌΡ‹ рассмотрим нСсколько ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄Π°Π΄ΡƒΡ‚ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ Π½Π° вопрос ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс эффСктивно.

Π§Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ?

Для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, ΠΆΠ΅Π»Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ свои ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΌΡ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠΈΠΌ нСсколько ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ смоТСтС Π² свой основной комплСкс занятий.

ΠšΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ – ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹, Π½ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΡ… Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΏΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ этим ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌΡƒ эффСкту. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ, работая Π½Π°Π΄ прСссом ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ: Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ – максимальная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΡ€ΠΈ Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ – расслаблСниС.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ – здоровая ΠΏΠΈΡ‰Π° всСгда Π±Ρ‹Π»Π° Π·Π°Π»ΠΎΠ³ΠΎΠΌ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π³ΠΎ самочувствия. Π–Π΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ содСрТится Π²: Ρ€Ρ‹Π±Π΅, мясС, яйцах.

ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ максимально Ρ„ΠΎΠΊΡƒΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ – Π² нашСм случаС Ρ†Π΅Π»ΡŒ – ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ прСсса.

УпраТнСния для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ прСсса Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ послС занятий Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ дСнь Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ? – НуТно Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΡ… Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ, постСпСнно ΠΈΡ… увСличивая.

  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ – Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, вытянитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ слоТитС Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, согнув ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ дСвяносто градусов, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ сначала Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡΡ‚Π½Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·.
  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ двиТСния – ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ. НСмного ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ вытянутыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ. НС опуская ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ Π²ΠΎ врСмя Π΅Π΅ опускания, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ – двиТСния ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈ Π½Π° плаваньС. Π₯ΠΎΡ‚ΡŒ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π° нСбольшая, Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, прСсс напряТСн ΠΈ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅;
  • Π‘ΠΊΡ€Π΅Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ – Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ располоТитС вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°. Π’ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΡƒΠΏΠ΅Ρ€ΡˆΠΈΡΡŒ Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ. ВытянутыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π·Π°Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π·Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ, дСлая пСрСкрСстныС двиТСния. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡΡ‚Π½Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ этого упраТнСния ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅, Ссли Π²Ρ‹, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, заинтСрСсованы Π² вопросС ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс;
  • ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π² висС – выполняСтся Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅. РасполоТившись Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ – ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, согнув ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ дСвяносто градусов.
    ПослС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ опуститС. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π²Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·. На этом этапС Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ чувство ТТСния Π² области ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° – Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, ваши ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ ΡƒΠΆΠ΅ Π² процСссС формирования.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ слСдуСт Π΄Π²Π° – Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ Π½Π΅ ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ½ΡƒΡ‚, ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚. ΠšΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΈ большого ТСлания.

УпраТнСния для ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈ

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ скручивания

Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ладонями ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Бгибая Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях, максимально Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… ΠΊ Π»ΠΈΡ†Ρƒ, отрывая Ρ‚Π°Π· ΠΈ поясницу ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. ΠŸΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΠ² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π»ΠΈΡ†Ρƒ, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° нСсколько сСкунд, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса Π²ΠΎ врСмя выполнСния упраТнСния постоянно Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π² напряТСнии. НСобходимо Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ ΠΏΡΡ‚Π½Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ Ρ€Π°Π·Π°.

ВСлосипСд

Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, располоТитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Поднимая ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, согнитС Π΅Π΅ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΌ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ ΠΊ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρƒ. Π’Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. Π’ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ прямой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΈ косыС. НСобходимо Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ Π΄Π²Π΅Π½Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону Π² Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

Бкручивания V-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅

Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ прямыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. ПослС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ свой торс ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π½ΠΎΠ³. Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° выполняСм ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π² Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Бкручивания

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄ΡΡ‰Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎ V-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌ скручиваниям. ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ состоит Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΠΎΠ³ΠΈ находятся Π² полусогнутом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ стараСмся ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³, Π½Π΅ забывая ΠΏΡ€ΠΈ этом постоянно Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ прСсс Π² напряТСнии. ВыполняСм Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ Π±Ρ‹Π»ΠΈ обладатСлями Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ со своими Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡ‹ΠΌΠΈ Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ сСкрСтом, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π’ Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ часа послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΡƒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€Ρ‹Π±Ρƒ, мясо, яйца ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³.

Π—Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ просто Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π΅ появятся – для этого Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ усСрдно Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ. Π–Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ ΡƒΠ΄Π°Ρ‡ΠΈ Π² достиТСнии своСй Ρ†Π΅Π»ΠΈ!

ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΠΎΠΆΠ°

Π‘ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΌΡƒΠΆΠΈΠΊΠΎΠΌ – подпишись Π½Π° новости!

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Ρ‹

Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ популярноС НовыС ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Ρ‹

  • Как Π±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΡŒΡΡ с Π½Π΅Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΌ ростом Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄Ρ‹: 4 способа

  • Как Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ муТскиС стриТки для ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΎΠ³ΠΎ Π»ΠΈΡ†Π°

  • Π’ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΌ возрастС ΠΏΠ°Ρ€Π½ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΡ€Π°ΡΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ‹ΡˆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ волосами Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠ΅?

  • ΠŸΠΎΠΏΡƒΠ»ΡΡ€Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Π°Ρ‚Ρƒ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

  • ΠœΠΎΠ΄Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΄Ρ‹ этой Π·ΠΈΠΌΡ‹

  • Π’ΠΎΠΏ 5 муТских Π²Π΅Ρ‰Π΅ΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΠ±ΠΎΠΆΠ°ΡŽΡ‚ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ

  • Как Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ муТскиС стриТки для ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΎΠ³ΠΎ Π»ΠΈΡ†Π°

  • ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Π·Π°ΠΏΠΎΠ½ΠΎΠΊ Π½Π° Ρ€ΡƒΠ±Π°ΡˆΠΊΠ΅

Π’ Ρ€ΡƒΠ±Ρ€ΠΈΠΊΠ΅ Π‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‚

  • Π‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‚. Π’Ρ€Π΅Π½Π΄ муТской ΠΌΠΎΠ΄Ρ‹ – ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΠΈ Π±Π΅Π· ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π²

17 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

Π’ этом постС ΠΌΡ‹ собираСмся ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡ΠΈΡΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Π­Ρ‚ΠΈ двиТСния ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ V-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌ. ΠŸΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π»ΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΡ€Π° Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°? Ну, Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ ΡƒΠΆ ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ это силовыС упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° своСй Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΆΠΈΡ€Π° Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅.

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ прСсса?

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° β€” ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° (Π½ΠΎΠ³ΠΈ) вмСсто Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ вашСго ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° задСйствована большС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π΅Π³ΠΎ вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ. Π§Π΅ΠΌΡƒ Π²Ρ‹ здСсь Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ?

  • Π Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части корпуса для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½.
  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Π΅Ρ‚ΡΡ с ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈ Π±Π΅Π· Π½Π΅Π³ΠΎ.
  • Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΡ€Π° Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ список ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊ нСсколько слоТны ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‰Π΅ΠΉΡΡ силы. ΠœΡ‹ Π½Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Π΅ΠΌ здСсь Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ прСсса для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Ρ†Π΅Π»ΡŒ состоит Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ свой ΠΏΠ»Π°Π½, ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½ΡŽ ΠΈ возмоТностям. Если Π²Ρ‹ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ упраТнСния для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ пСрСчислСны здСсь, смСло добавляйтС ΠΈΡ… Π² ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΊΡƒ Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ страницы.

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

  • 1 1. ПодъСм ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° Π² висС
  • 2 2. ПодъСм Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² висС
  • 3 3. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° капитанском стулС
  • 4 4. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ колСса для Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса
  • 1 6 90 6 90 Π’Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ колСса Ab1. Burpee
  • 7 7. ΠΠ»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚Ρ‹
  • 8 8. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΊΠΈ
  • 9 9. L-SIT
  • 10 10. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ хрусты
  • 11 11. ΠžΡ‚Ρ†Π΅ΡƒΡΠΎacΠΊΡƒ
  • 12 12. ЀлэттСрныС ΡƒΠ΄Π°Ρ€Ρ‹ с вСсами Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΊΠ°
  • 13 13. ВСлосипСдный хруст
  • 14 14. TRX LONGE TUCK
  • 15 15. TRX PIKE
  • 16 16. НиТний AB Cable Crunch
  • 17 17. Dragon Flag

1. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°

HANSIN Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с собствСнным вСсом для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…, Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π½Π° ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ укрСпляСт Π²Π°ΡˆΡƒ спину ΠΈ Ρ…Π²Π°Ρ‚.

  • ΠŸΠΎΠ²ΠΈΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  • Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ вмСстС Π²ΠΎ врСмя ΠΊΠ°Π·Π½ΠΈ.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.
  • Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΌΠ³Π½ΠΎΠ²Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΡ‡ΡŒ прСсс.
  • МСдлСнно опуститС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ.

[ΠΈΠ΄Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ‚ΠΎΡ€ объявлСния = ”24690β€³]


2.

ПодъСм ног в висС

Если Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ подъСмов ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ Π² висС, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³. ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ вытянуты, сопротивлСниС Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, основная Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† активируСтся Π΅Ρ‰Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π»ΠΎΡΡŒ слишком сильно.

  • ΠŸΠΎΠ²ΠΈΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ с Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ΠΉ. Для максимального эффСкта Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Ссли ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅.
  • МСдлСнно опуститС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

3. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° капитанском стулС

Β 

Если Π²Π°ΠΌ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ Π²ΠΈΡΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ вмСсто этого Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с капитанского стула. Π£ оборудования Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚Π½ΠΈΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠ° спины, поэтому ΠΎΠ½ΠΎ Π½Π΅ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Ρ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΈ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свой вСс. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΠ°Ρ… ΠΈ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° стул, ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ спиной ΠΊ спинкС.
  • Π’ зависимости ΠΎΡ‚ вашСго уровня физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ подтянитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  • МСдлСнно опуститС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

[ΠΈΠ΄Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ‚ΠΎΡ€ объявлСния = ”24689β€³]


4. Π’Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ колСса для прСсса

ΠšΡ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚: youtu.be/A3uK5TPzHq8

КолСсо для прСсса β€” ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π°. Когда Π²Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ ΠΈ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ, вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ находится Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ состоянии, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши основныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ всС врСмя ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π² ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ состоянии. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с колСсом для прСсса ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ всю ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π΅Π³ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ ΠΈ силу, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСс всСй Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°.

  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ помСститС Π²Π°Π»ΠΈΠΊ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.
  • МСдлСнно ΠΊΠ°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ колСсо Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° спину максимально прямо.
  • ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ смоТСтС, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ потянитС Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π°Π·Π°Π΄ силой прСсса.

5. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ колСса для прСсса Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ: youtu.be/bmU6GtrtUR4

Для этого упраТнСния Π²Π°ΠΌ понадобится колСсо для прСсса с рСмнями Π½Π° Ρ‰ΠΈΠΊΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Ρ…. Из-Π·Π° этого Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π² качСствС сопротивлСния, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивно Π½Π°Ρ†Π΅Π»ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Π½Π° ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ прСсса.

  • ЗафиксируйтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ рСмнями ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ.
  • НачинайтС ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ смоТСтС.
  • Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Π²Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

6. Π‘Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ

Β 

Π’ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ списка я сказал Π²Π°ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° нСдостаточно для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅. Π‘Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ это ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ сСрдцС ΠΈ ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. Π’ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΌΡ‹ отбрасываСм ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, это идСально Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ прСсса.


7. ΠΠ»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚Ρ‹

Если Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ нравятся Π±Π΅Ρ€ΠΏΠΈ, Π½ΠΎ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ Π½Π° ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ прСсса, Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ Π°Π»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚Ρ‹.

  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  • ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ подтянитС Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π½Ρ‹ΠΌ Π² Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΡΠ»Π°Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ прСимущСствами сСрдСчно-сосудистой систСмы.

8. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΊΠΎΠΉ

Β 

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΊΠΎΠΉ β€” это Β«ΠΈΠ·ΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅Β» AtheleanX, это простоС, Π½ΠΎ эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части прСсса ΠΈ косых (Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°). Π­Ρ‚ΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ V-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ.

  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠ»ΠΎΡ‰Π°Π΄ΠΊΡƒ для ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ΡˆΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ.
  • ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ поворачивая Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ.
  • Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ сдСлайтС Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны.
  • Π˜ΠΌΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ сдСлайтС Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ всС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Π»ΠΎΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дольшС.

9. L-присСданиС

L-присСданиС β€” это статичСскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ худоТСствСнной гимнастики Π½Π° прСсс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ, Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Π»ΠΈ Π΅Π³ΠΎ Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ слоТнСС, Ρ‡Π΅ΠΌ каТСтся.

  • Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° зСмлю ΠΈ выпрямитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΎ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Π±ΡƒΠΊΠ²Ρƒ L, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ.
  • Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

[ΠΈΠ΄Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ‚ΠΎΡ€ объявлСния = ”24690β€³]


10. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ скручивания

Β 

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ скручивания β€” это классичСскиС упраТнСния для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части прСсса, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ эффСктивны. ΠœΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ с ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ мСдицинский мяч ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ скручивания Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТными.

  • ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ», согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π±Ρ‹Π»ΠΈ пСрпСндикулярны ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ рядом с собой.
  • Π£ΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ ладонями Π² зСмлю, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ силу своСго ядра.
  • ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

11. Π‘ΠΊΠ»Π°Π΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠΆ

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ классичСскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса, Π½ΠΎ с ΠΌΠ΅Π΄Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ.

  • ЛягтС Π½Π° зСмлю, вытянув Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
  • Π‘Π΄Π²ΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ ниТнюю ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ части Ρ‚Π΅Π»Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° конСчности прямо.
  • ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ максимально ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ.
  • МСдлСнно, ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ, опуститС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ.

12. Π£Π΄Π°Ρ€Ρ‹ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ с утяТСлитСлями Π½Π° Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ

Π€ΠΎΡ‚ΠΎ: www.gymguider.com/how-to-do-flutter-kick/

  • ЛягтС Π½Π° зСмлю ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° нСсколько дюймов ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.
  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ рядом с Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ΠΌ, Π° спину, Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  • Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ ΡƒΠ΄Π°Ρ€Ρ‹ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ.

13. Бкручивания Π½Π° вСлосипСдС

Β 

Бкручивания Π½Π° вСлосипСдС ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° прСсс. ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΌΡ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π² качСствС сопротивлСния ΠΈ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅ΠΌ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅, это Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ идСально Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ прСсса ΠΈ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

  • ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ», согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ…, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π΅ окаТутся пСрпСндикулярно ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρƒ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ выпрямляя ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.
  • Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ сдСлайтС Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ сторонС.
  • ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ максимально ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅.

14. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° TRX

ПодвСсной Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ являСтся ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ, Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Ρ†Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Он обСспСчиваСт больший Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ двиТСния.

  • ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ.
  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ сильнСС.
  • ΠšΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ доскС.

15. Π©ΡƒΠΊΠ° TRX

ΠšΡ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚: www.gymguider.com/how-to-do-flutter-kick/

Π©ΡƒΠΊΠ° β€” ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с собствСнным вСсом, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΌΡ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΎΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚. Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ сСрдСчник Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ.

  • ЗафиксируйтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° поручнях ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, удСрТивая Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямыми (ΠΏΠΎΠ·Π° согнутой Π½ΠΎΠ³ΠΈ)
  • ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π½Π° доску.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ.

16. Бкручивания Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°

Β 

Если Π²Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ прСсса с отягощСниями, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ для прСсса Π² спортзалС.

  • ЛягтС Π½Π° зСмлю ΠΈ зафиксируйтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² Ρ€Π΅ΠΌΠ½Π΅ ΠΊΠ°Π½Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°ΡˆΠΈΠ½Ρ‹.
  • Π‘ΠΎΠ³Π½ΡƒΠ² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, подтянитС ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

17. Π€Π»Π°Π³ Π΄Ρ€Π°ΠΊΠΎΠ½Π°

Π‘Ρ€ΡŽΡ Π›ΠΈ ΠΈΠ·ΠΎΠ±Ρ€Π΅Π» Ρ„Π»Π°Π³ Π΄Ρ€Π°ΠΊΠΎΠ½Π°, ΠΈ это слоТный, Π½ΠΎ ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ для укрСплСния Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°.


Β 

5 Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ для плоского ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½: 5 Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ для плоского ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°

ОбновлСно 29 июня, 2020

ΠŸΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Pinterest

ΠœΡ‹ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ считаСм ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ для Π½Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ. Если Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎ ссылкам Π½Π° этой страницС, ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ комиссию. Π’ΠΎΡ‚ наш процСсс.

ΠžΠ±Π·ΠΎΡ€

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈ Π½Π° Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»Π° β€” ΠΈΡ… Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ.

Π‘Ρ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡƒΡΠ΅Ρ€Π΄ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΊΠΎΡ€Π°, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ с любой Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, поэтому Π½Π΅Ρ‚ нСобходимости Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ Π½ΠΈΠΌΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь.

Когда Π΄Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ прСсса, присСдания ΠΈ скручивания β€” Π½Π΅ СдинствСнныС упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Π΅Π³ΠΎ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹ΠΌ. НиТС ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ 5 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ прСсса Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΎΠΉ.

Π­Ρ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ Π² висС Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ всю ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Π² натянутом ΠΈ плоском состоянии.

Помимо Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ этих основных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ваши сгибатСли Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ бицСпсы Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ задСйствованы Π²ΠΎ врСмя этого подъСма ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° Π² висС.

  1. ΠŸΠΎΠ²ΠΈΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΎΡ‚ вас, Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π’Π°ΡˆΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ вмСстС.
  2. ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ… ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины, подтягивая Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  3. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° достигнут Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. НапрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ раскачивания Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°.

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅

  1. ΠŸΠΎΠ²ΠΈΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΆΠ΅ исходном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ прямыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  2. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ подтянитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π½Π΅ коснутся ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹ Π½Π°Π΄ Π²Π°ΠΌΠΈ. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ максимально Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΡΡΡŒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅.
  3. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Π΅Π΅, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Π²Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π’ этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΡŒ TRX. ΠšΡƒΠΏΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ здСсь.

Если Ρƒ вас Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅Ρ‚, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ TRX ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ мячом.

РСмСшок TRX

  1. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ, ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ ΠΎΡ‚ крСплСния TRX, ΠΈ Π²ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² основаниС Ρ€ΡƒΡ‡Π΅ΠΊ TRX.
  2. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ ΠΎΠΊΠ°ΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ для ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ваши ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию. Волько ваши Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π­Ρ‚ΠΎ ваша исходная позиция.
  3. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π² подвСшСнном состоянии, сгибая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π½Π΅ окаТСтся Π½Π° расстоянии 2 дюймов ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ корпус Π² напряТСнии ΠΈ Π½Π΅ позволяйтС Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ сСбя ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  4. УдСрТивая Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямыми, Π½Π΅ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, приняв ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ. МСдлСнно опуститС Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ЀитнСс-мяч

Для выполнСния этого упраТнСния Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ β€” Π½Π° мячС (ΡˆΠ½ΡƒΡ€ΠΊΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π²Π½ΠΈΠ·).

ΠšΡƒΠΏΠΈΡ‚Π΅ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ мяч здСсь.

Однако вмСсто этого Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ отТимания. Π£Π΄Π°Ρ€ Π½ΠΎΠΆΠΎΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ β€” просто Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямыми ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ ΠΊΠ°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ мяч Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ.

Π­Ρ‚ΠΎ обычная ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° с нСбольшой Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. Планка ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ вСс всСго Ρ‚Π΅Π»Π° Π·Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, стабилизируя ΠΈ вытягивая ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ.

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ Π½Π° ΠΎΡ€ΠΈΠ³ΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ задСйствуСт косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

  1. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, поддСрТивая вСс Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΠΌΠΈ. Π’Π°ΡˆΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ согнуты ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов прямо ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ.
  2. Π‘Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ вмСстС прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. ШСя, спина ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ.
  3. Π§Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ Π±ΠΎΠΊ. НС позволяйтС Π½ΠΈΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΡƒΠΏΠ°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»! ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π½Π΅ΡΠΈΡ‚Π΅ вСсь свой вСс Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ, ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямо Π½Π°Π΄ ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΌ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ эту Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30 сСкунд.
  4. По истСчСнии 30 сСкунд ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΉ Π±ΠΎΠΊ, Π½Π΅ касаясь колСнями ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡Π΅ΠΌ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π°, удСрТивая вСс Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ. Волько ваша лСвая ступня ΠΈ Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π°.

Π’Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ Π² ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ слоТности 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ подряд. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ подряд, сколько смоТСтС, Π½Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡΡΡŒ. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, сколько ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ занимались ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ нСдСлю, ΠΈ смотритС, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ прогрСссируСтС.

Π£ вас Π½Π΅Ρ‚ Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠ° для прСсса? ΠšΡƒΠΏΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ здСсь. Π’ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС Π²Ρ‹ всСгда ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вмСсто Π½Π΅Π³ΠΎ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ.

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ “Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ больно”. НС рСкомСндуСтся людям с ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°ΠΌΠΈ поясницы ΠΈΠ»ΠΈ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ°ΠΌΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… дисков.

  1. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π²Π°Π»ΠΈΠΊ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ладонями ΠΎΡ‚ сСбя. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ».
  2. МСдлСнно раскатывайтС Π²Π°Π»ΠΈΠΊ, вытягивая Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅, Π½Π΅ касаясь ΠΏΠΎΠ»Π° Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ корпус напряТСнным, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ спина Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π»Π°ΡΡŒ. Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΎ врСмя этой части двиТСния.
  3. ПослС ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹ Π² растянутом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ задСйствуйтС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚Π΅ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ напрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины.

Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ слоТнСС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ вСлосипСдный хруст. ВсС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, это скамья для ΠΆΠΈΠΌΠ° ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ стационарная скамья, которая Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. ΠšΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ скамью для ΠΆΠΈΠΌΠ° ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ здСсь.

Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ строго задСйствуСт ваши Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ внСшниС косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. ΠšΠΎΡΡ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° β€” это Π΄ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ расходятся Π²Π΅Π΅Ρ€ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚ Ρ‚Π°Π·Π° ΠΊ Ρ€Π΅Π±Ρ€Π°ΠΌ.

  1. ЛягтС Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ Π±ΠΎΠΊ, ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΎΡ‚ скамьи. ВытянитС ниТнюю Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π·Π°Ρ†Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ пятку ΠΏΠΎΠ΄ скамСйку, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π·Π°Ρ†Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π΅Π΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³.
  2. ΠŸΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ΠΌ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 30 градусов Π½ΠΈΠΆΠ΅ скамьи. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ладонь ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΠ»Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ.
  3. Π‘Ρ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡΡΡŒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, согнитС Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π² сторону ΠΈ ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈΠΌ Π² Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. МСдлСнно ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ скамьи. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 15 Ρ€Π°Π·, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ сторону.

Если ΠΏΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»Ρƒ это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ каТСтся слишком слоТным, ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ мСньшая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° свисала со скамьи.

НадСюсь, Π²Ρ‹ Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ эти 5 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° прСсс. По-настоящСму ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ сСбя ΠΈ Π±Ρ€ΠΎΡΡŒΡ‚Π΅ сСбС Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ² с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ этих Π½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ всСгда Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ это ядро.


ΠšΡΡ‚ ΠœΠΈΠ»Π»Π΅Ρ€, CPT, Π±Ρ‹Π»Π° прСдставлСна ​​в Daily Post ΠΈ являСтся Π²Π½Π΅ΡˆΡ‚Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ статСй ΠΎ фитнСсС ΠΈ Π²Π»Π°Π΄Π΅Π»ΡŒΡ†Π΅ΠΌ Fitness with Kat. Она трСнируСтся Π² элитной фитнСс-студии Brownings Π² Π’Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ Π˜ΡΡ‚-Π‘Π°ΠΉΠ΄Π΅ Π½Π° ΠœΠ°Π½Ρ…ΡΡ‚Ρ‚Π΅Π½Π΅, являСтся Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ Π² New York Health and Racquet Club Π² Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π΅ ΠœΠ°Π½Ρ…ΡΡ‚Ρ‚Π΅Π½Π° ΠΈ ΠΏΡ€Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π°Π΅Ρ‚ Π² Π±ΡƒΡ‚ΠΊΠ΅ΠΌΠΏΠ΅.

ПослСднСС мСдицинскоС рассмотрСниС ΠΎΡ‚ 22 фСвраля 2019 Π³.

Как ΠΌΡ‹ провСряли эту ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ:

Наши экспСрты постоянно слСдят Π·Π° Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ΠΌ ΠΈ Π±Π»Π°Π³ΠΎΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΈ ΠΌΡ‹ обновляСм наши ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° появляСтся новая информация.

ΠŸΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ΠΉ 5 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для прСсса для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½

ΠœΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½ΡΠΊΠΈΠΉ осмотр Π“Ρ€Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈ Минниса, DPT

Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ свой ΠΊΡƒΠΏΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΈΠΊ для ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°? Π­Ρ‚ΠΈ ΠΏΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ напрягут вашС ядро ​​​​и повысят Π²Π°ΡˆΡƒ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

ΠŸΠžΠ”Π ΠžΠ‘ΠΠ•Π•

  • 10 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

    ΠœΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½ΡΠΊΠΈΠΉ ΠΎΠ±Π·ΠΎΡ€ Π”Π°Π½ΠΈΡΠ»ΡŒ Π₯ΠΈΠ»Π΄Ρ€Π΅Ρ‚, RN, CPT ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

    ΠŸΠžΠ”Π ΠžΠ‘ΠΠ•Π•

  • 9 УпраТнСния для прСсса для плоского ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°

    ΠœΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½ΡΠΊΠΈΠΉ ΠΎΠ±Π·ΠΎΡ€ ПСгги ΠŸΠ»Π΅Ρ‚Ρ‡Π΅Ρ€, MS, RD, LD, CDE

    МногиС ΠΈΠ· нас хотят, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ выглядСл ΠΊΠ°ΠΊ ΡΡ‚ΠΈΡ€Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ доска, Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния для Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚? Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ эти Π΄Π΅Π²ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ своСго ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ фитнСс-Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ°.

    ΠŸΠžΠ”Π ΠžΠ‘ΠΠ•Π•

  • Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ прСсс для ΡΡ‚ΠΈΡ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ доски? ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ эти 6 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

    ΠœΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½ΡΠΊΠΈΠΉ ΠΎΠ±Π·ΠΎΡ€ Π”Π°Π½ΠΈΡΠ»ΡŒ Π₯ΠΈΠ»Π΄Ρ€Π΅Ρ‚, RN, CPT

    Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ прСсс ΠΊΠ°ΠΊ ΡΡ‚ΠΈΡ€Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ доска, Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ рСгулярно Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π’Π°ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ ΠΈ физичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

    ΠŸΠžΠ”Π ΠžΠ‘ΠΠ•Π•

  • 9 прСимущСств присСданий ΠΈ способы ΠΈΡ… выполнСния ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, осанка, равновСсиС ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅. БущСствуСт мноТСство способов Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρβ€¦

    ΠŸΠžΠ”Π ΠžΠ‘ΠΠ•Π•

  • Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ врСмя Π½Π° напряТСнной Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ риск дСпрСссии England Journal of Medicine ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΠ», Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‡Π΅ΠΌ большС часов в…

    ΠŸΠžΠ”Π ΠžΠ‘ΠΠ•Π•

  • ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ Amazon Prime Day: скидка 50% Π½Π° ΠΏΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎΠΊ ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΄Ρ€Π°Ρ‚Π° ΠΊΡ€Π΅Π°Ρ‚ΠΈΠ½Π° Nutricost

    ΠšΡ€Π΅Π°Ρ‚ΠΈΠ½ оказался ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ· самых популярных Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΎΠΊ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° силы ΠΈ наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΌΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΄Ρ€Π°Ρ‚ ΠΊΡ€Π΅Π°Ρ‚ΠΈΠ½Π° Nutricost…

    ΠŸΠžΠ”Π ΠžΠ‘ΠΠ•Π•

  • Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ «РоТдСствСнская ΠΏΠΎΠ»Π·ΡƒΡ‡Π΅ΡΡ‚ΡŒΒ» ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΎΠ½Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρƒ вас стрСсс?

    Π’ этом Π³ΠΎΠ΄Ρƒ Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Ρ€ΠΎΠ·Π½ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½Π°Ρ… Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π°-Π»ΠΈΠ±ΠΎ, начинаСтся «РоТдСствСнская ΠΏΠΎΠ»Π·ΡƒΡ‡Π΅ΡΡ‚ΡŒΒ».

  • Related Posts

    Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ

    Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *

    2023 © ВсС ΠΏΡ€Π°Π²Π° Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‰Π΅Π½Ρ‹.