Упражнения нижний пресс для мужчин: Как правильно накачать нижний пресс?

техники для дома и зала

Тренируя пресс, мы в результате хотим увидеть симметричную рельефную восьмерку кубиков, но не всегда и сразу это получается. Почему так происходит – давайте разбираться? Пресс создается не только с помощью упражнений, но и диеты, ведь именно жир на животе скрывает нижние «этажи». Но, что немаловажно, изобилие упражнений-скруток, связанных с нагрузкой на верх живота, не позволяет равномерно накачать низ. Давайте же рассмотрим, какие упражнения для нижнего пресса стоит включить в программу мужчинам, чтобы получить желаемую симметрию.

Содержание

1. Упражнения для нижнего пресса
2. 1. Подъем ног на брусьях
3. 2. Подъем ног с касанием перекладины
4. 3. Обратные скручивания на наклонной скамье
5. 4. Обратные скручивания лежа
6. 5. Подтягивание колен в TRX
7. 6. Подтягивание колен на фитболе
8. Рекомендации по внедрению

Упражнения для нижнего пресса

В этой подборке вы найдете самые эффективные упражнения для нижней части пресса, которые можно выполнять в зале, на улице, а также дома.

1. Подъем ног на брусьях

Здесь уместно рассмотреть два варианта выполнения в зависимости от места ваших тренировок и особенностей конструкции брусьев.

Вариант №1 – с упором на предплечья

Благодаря конструкции современных брусьев для фитнес-центров упрощать технику можно не только с помощью упора на локти, но и фиксации спины, благодаря чему можно избежать раскачиваний и сосредоточиться на целевой зоне.

1. Возьмитесь за рукояти и поместите предплечья на специальные подушки для упора. Прижмите поясницу к спинке тренажера и сгруппируйтесь, оставаясь в висе, не меняя положения плечевых суставов и головы относительно друг другу.
2. Более подготовленным можно работать с прямыми ногами и дополнительным отягощением, новичкам разрешается сгибать колени и подтягивать к груди.
3. С выдохом поднимите бедра до параллели с полом за счет сокращения нижней части пресса. Опытные спортсмены могут «закручивать» таз и подтягивать колени ближе к груди.
4. Зафиксировав напряжение на секунду, на вдохе медленно опустите ноги вниз.
5. Не раскачивайтесь и не отрывайте спину от подушки.

Вариант №2 – на прямых руках

На уличных площадках и в зале можно встретить конструкции брусьев с двумя параллельными перекладинами или рукоятками. В этом варианте исключается упор туловища и локтей, а стабильное положение осуществляется за счет внутренних мышц, что усложняет спортсмену задачу.

1. Примите упор на прямых руках, свободно опустив ноги вниз.
2. С выдохом (для продвинутых – с прямыми ногами, для начинающих – с согнутыми) поднимите бедра параллельно полу, напрягая пресс, и задержитесь в верхней точке, фиксируя максимальное сокращение нижней части живота.
3. На вдохе медленно опустите ноги вниз, не теряя напряжения во всем теле в негативной фазе движения.

2. Подъем ног с касанием перекладины

Альтернативой подъема ног на брусьях можно свободно назвать вариант на перекладине. Уровень подъема ног может повторяться, как в предыдущем случае, но мы рассмотрим самый сложный из всевозможных вариаций – с касанием перекладины. Как и в любом из упражнений – можно использовать манжеты-утяжелители.

1. Повисните на перекладине, поместив ладони на ширине плеч.
2. Напрягите мышцы живота и зафиксируйте максимально стабильное положение туловища, чтобы не допустить раскачивания во время выполнения.
3. С выдохом, сокращая нижний пресс и скручивая таз, поднимите слегка согнутые ноги до момента касания стопами перекладины.
4. На вдохе медленно, не спеша выходите в вертикальный вис.

3. Обратные скручивания на наклонной скамье

Для выполнения обратных скручиваний желательно иметь наклонную скамью, но и горизонтальную можно адаптировать под упражнение, поставив один край ножек на платформу.

1. Лягте спиной на скамью, заведите руки за голову и ухватитесь за края возвышенности. Прижмите поясницу к скамье и поднимите ноги вертикально – исходная позиция.
2. На вдохе опустите прямые ноги до параллели с полом, затем с выдохом поднимите вверх, одновременно скручивая таз и отрывая поясницу от скамьи. Облегченный вариант – подтягивание коленей к груди, усложненные – выталкивание тазом прямых ног вверх, как на видео.
3. В верхней точке движения удерживайте напряжение в мышцах живота. В особенности при выталкивании таза работайте нижней частью.
4. Вернитесь в исходное положение, опустив таз на скамью, и снова продолжайте опускать ноги.

4. Обратные скручивания лежа

Самый простой, но доступный вариант, не требующий специального оборудования, выполняется лежа на полу.

1. Лягте на спину и опустите руки вдоль туловища.
2. С выдохом поднимите ноги вверх, сгибая в коленях, затем дополнительным усилием нижней части пресса подтяните колени к груди, отрывая поясницу от пола.
3. Выполняйте движения концентрированно. Выдержав секундную паузу, медленно верните стопы на пол.

5. Подтягивание колен в TRX

Для упражнения понадобятся петли TRX, которые обеспечат дополнительную нестабильность тела и подключат в работу большее количество мышц.

1. Примите положение планки, продев стопы в петли. Стопы должны находиться на уровне таза.
2. Сложный вариант: с выдохом складывайтесь в уголок, поднимая таз вверх, за счет сокращения пресса. Задержитесь на секунду и медленно на вдохе вернитесь в положение планки.
3. Упрощенный вариант: подтяните колени к груди на вдохе и медленно вернитесь в исходную позицию.

6. Подтягивание колен на фитболе

Альтернатива предыдущему варианту, выполняемая с большим мячом. Главное условие – хороший баланс, иначе есть риск падения.

1. Упритесь животом в мяч и опустите ладони перед собой на пол, постепенно продвигаясь на руках от мяча – выйдите в положение планки. Стопы должны располагаться на вершине мяча.
2. С выдохом подтяните колени к груди, подкатывая мяч к тазу. Не торопитесь, сохраняйте равновесие.
3. На вдохе медленно вернитесь в планку, не провисайте в пояснице.

Рекомендации по внедрению

Как и любая мышца, пресс требует гармонии и пропорционального развития. Это означает, что количество упражнений на каждую из частей брюшной области тоже должно быть одинаковым. Например, одно упражнение выполняется с акцентом на верхнюю часть живота, второе – на нижнюю, третье – на косые мышцы.

Еще один вариант тренировки: в первый день выполнять 3 упражнения на нижнюю часть, во второй – 3 на верхнюю, в третий – 3 техники для косых. Разумеется, между тренировками должен быть перерыв в 1-2 дня.

Если визуально нижняя часть пресса отстает от объема кубиков верхней – то добавьте еще одно изолирующее упражнение на низ живота, но не больше.

Вообще, пресс не требует для своего развития большого количества упражнений. Даже профессионалы порой ограничиваются 2-4 упражнениями. Ведь понимают, главное – развить мускулатуру симметрично, остальное дело – за диетой, то есть избавлением от подкожного жира.

Как и в комплексах на основные группы мышц, начинайте с самого сложного упражнения, например, с подъема ног к перекладине. Затем переходите к более простым.

А также читайте:
Лучшие упражнения для пресса на брусьях →
Самые сложные упражнения на пресс →
Сколько раз в неделю нужно качать пресс?

Как накачать нижний пресс – лучшие упражнения

Просмотров 7662

Нижний пресс – это условно названная часть живота, не являющаяся отдельной мышцей. Она входит в прямую мышцу, следовательно, все упражнения на пресс в любом случае задействуют нижнюю часть живота. Отличие заключается только в степени нагрузки. Сейчас мы рассмотрим несколько упражнений, которые дадут ответ на вопрос как накачать нижний пресс эффективно.

Что нужно знать, прежде чем приступать к тренировкам?

Для мужчин, желающих подтянуть свои мышцы и придать рельефности нижней части живота, мы предложим несколько упражнений, включить которые вы сможете в свой основной комплекс занятий.

Кубики – мечта каждого мужчины, но чтобы их добиться, необходимо тренироваться правильно, поскольку пренебрежение этим правилом может привести к негативному эффекту. Важно, работая над прессом правильно дышать: на выдохе – максимальная нагрузка на мышцы, при вдохе – расслабление.

Важно правильно питаться – здоровая пища всегда была залогом хорошего самочувствия. Желательно употреблять как можно больше белка, который содержится в: рыбе, мясе, яйцах.

Очень важно, во время тренировки максимально фокусироваться на мышце, которую вы желаете накачать – в нашем случае цель – сделать кубики нижнего пресса.

Упражнения для начинающих

Как накачать нижнюю часть пресса начинающим, чтобы после занятий на следующий день не было болевых ощущений? – Нужно начинать с мелких нагрузок, постепенно их увеличивая.

• Поднятие ног – лежа на полу, вытяните ноги, а руки сложите за головой. Сначала поднимите правую ногу, согнув под углом девяносто градусов, затем левую. Опустите сначала левую ногу, после чего правую. Повторить необходимо пятнадцать раз.
• Переменные движения – примите такое же положение, как и в первом упражнении. Немного приподнимите вытянутые ноги. Не опуская полностью на пол ноги, начинайте поднимать левую ногу и во время ее опускания, поднимайте правую – движения похожи на плаванье. Хоть амплитуда небольшая, тем не менее, пресс напряжен и кубики на подходе;
• Скрещивание ног – лежа на спине, руки расположите вдоль тела. Туловище приподнимите вверх, упершись на локти. Вытянутые ноги начинайте заводить одну за другую, делая перекрестные движения. Выполнять пятнадцать раз. Выполнение этого упражнения обязательное, если вы, конечно, заинтересованы в вопросе как накачать нижний пресс;
• Подъемы в висе – выполняется на турнике и тренажере. Расположившись на турнике – медленно поднимайте ноги, согнув их под углом девяносто градусов.
  После чего опустите. Старайтесь не раскачиваться. Повторить двадцать раз. На этом этапе возможно чувство жжения в области живота – значит, ваши кубики уже в процессе формирования.

Тренироваться следует два – три раза в неделю. Больше не желательно, иначе мышцы привыкнут, и результата не будет. Кубики живота требуют разумного подхода и большого желания.

Упражнения для профи

Обратные скручивания

Лежа на полу, упритесь ладонями и приподнимите ноги. Сгибая ноги в коленях, максимально близко подводите их к лицу, отрывая таз и поясницу от пола. Приблизив колени к лицу, задержите на несколько секунд, мышцы пресса во время выполнения упражнения постоянно держите в напряжении. Необходимо выполнять по пятнадцать повторов четыре раза.

Велосипед

Лежа на полу, расположите руки за головой. Поднимая правую ногу, согните ее в колени, после чего тянитесь левым локтем к колену. Вернувшись в обратное положение, проделайте упражнение с левой ногой и правой рукой. В данном упражнении, кроме прямой мышцы живота, работают еще и косые. Необходимо выполнять по двенадцать повторений на каждую сторону в четыре подхода.

Скручивания V-образные

Лежа на полу, приподнимите прямые ноги и вытяните руки. После чего начинайте одновременно поднимать свой торс и ноги. Руками старайтесь коснуться ног. Данное упражнение для живота выполняем медленно в четыре подхода по десять повторений.

Скручивания

Исходящее положение данного упражнения аналогично V-образным скручиваниям. Отличие состоит в том, что ноги находятся в полусогнутом положении.Также стараемся коснуться руками ног, не забывая при этом постоянно держать пресс в напряжении. Выполняем четыре подхода по десять раз.

Чтобы вы были обладателями рельефного живота и могли со своими знакомыми делиться секретом, как накачать нижний пресс, нужно кроме выполнения упражнений, правильно питаться. В течение часа после тренировок старайтесь кушать рыбу, мясо, яйца или творог.

Запомните, что кубики на животе просто так не появятся – для этого нужно много и усердно работать. Желаем удачи в достижении своей цели!

как кожа

Будь мужиком – подпишись на новости!

Лучшие материалы

Самое популярное Новые материалы

• Как бороться с неравномерным ростом бороды: 4 способа

• Как выбрать мужские стрижки для круглого лица

• В каком возрасте парни начинают красоваться пышными волосами на подбородке?

• Популярные тату для мужчин

• Модные тренды этой зимы

• Топ 5 мужских вещей, которые обожают девушки

• Как выбрать мужские стрижки для круглого лица

• Особенности запонок на рубашке

В рубрике Спорт

• Спорт. Тренд мужской моды – перчатки без пальцев

17 лучших упражнений для нижней части живота для мужчин

В этом посте мы собираемся перечислить лучшие упражнения для нижней части живота для мужчин. Эти движения помогут вам сделать живот V-образным. Помогут ли они избавиться от жира внизу живота? Ну, не так уж и много, так как это силовые упражнения, которые наращивают мышцы. Чтобы избавиться от жира на животе, вы должны сосредоточиться на своей диете и выполнять кардиотренировки, чтобы уменьшить уровень жира в организме.

Как накачать нижнюю часть пресса?

Лучшая техника — поднимать нижнюю часть тела (ноги) вместо верхней части тела. Таким образом, нижняя часть вашего живота задействована больше, чем его верхняя часть. Чему вы здесь научитесь?

• Различные упражнения для нижней части корпуса для мужчин.
• Передвигается с оборудованием и без него.
• Советы, как избавиться от жира внизу живота.

Этот список предназначен для мужчин. Следовательно, большинство практик несколько сложны и требуют имеющейся силы. Мы не размещаем здесь тренировки нижнего пресса для мужчин, поскольку цель состоит в том, чтобы показать вам как можно больше движений, чтобы вы могли составить свой план, соответствующий вашему уровню и возможностям. Если вы знаете другие упражнения для нижней части живота для мужчин, которые должны быть перечислены здесь, смело добавляйте их в подборку внизу страницы.

Содержание

• 1 1. Подъем колена в висе
• 2 2. Подъем ноги в висе
• 3 3. Упражнение на капитанском стуле
• 4 4. Перекатывание колеса для брюшного пресса
1 6 90 6 90 Вращение колеса Ab1. Burpee
• 7 7. Альпинисты
• 8 8. Упражнение отвертки
• 9 9. L-SIT
• 10 10. Обратные хрусты
• 11 11. Отцеусоacку
• 12 12. Флэттерные удары с весами лодыка
• 13 13. Велосипедный хруст
• 14 14. TRX LONGE TUCK
• 15 15. TRX PIKE
• 16 16. Нижний AB Cable Crunch
• 17 17. Dragon Flag

1. Поднятие колена

HANSIN Это отличное упражнение с собственным весом для начинающих, нацеленное на нижнюю часть живота. Это также укрепляет вашу спину и хват.

• Повисните на перекладине на ширине плеч.
• Согните колени и держите их плотно вместе во время казни.
• Поднимите колени к груди как можно выше.
• В верхней точке вы можете остановиться на мгновение и напрячь пресс.
• Медленно опустите колени в исходное положение.
• Повторить.

[идентификатор объявления = ”24690″]

---

2.

Подъем ног в висе

Если вы можете делать много подъемов коленей в висе, вы можете переключиться на подъемы ног. Поскольку ноги вытянуты, сопротивление выше. Кроме того, основная группа мышц активируется еще лучше, чтобы ваше тело не раскачивалось слишком сильно.

• Повисните на перекладине и держите ноги близко друг к другу.
• Поднимите ноги как минимум до параллели с землей. Для максимального эффекта вы можете поднять их к груди, если можете.
• Медленно опустите ноги в исходное положение.

---

3. Упражнение на капитанском стуле

 

Если вам трудно висеть или даже поднимать колени, вы можете вместо этого начать с капитанского стула. У оборудования есть подлокотники и поддержка спины, поэтому оно не дает вам раскачиваться, и вам не нужно удерживать свой вес. Таким образом, вы можете сосредоточиться на подъемах и легче контролировать движение.

• Встаньте на стул, приподнимитесь и прижмитесь спиной к спинке.
• В зависимости от вашего уровня физической подготовки подтяните колени или ноги к груди.
• Медленно опустите ноги в исходное положение.

[идентификатор объявления = ”24689″]

---

4. Вращение колеса для пресса

Кредит: youtu.be/A3uK5TPzHq8

Колесо для пресса — одно из лучших упражнений для укрепления мышц кора. Когда вы перекатываетесь внутрь и наружу, ваше тело находится в таком состоянии, что ваши основные мышцы все время стимулируются, чтобы завершить движение и удерживать туловище в стабильном состоянии. Упражнение с колесом для пресса отлично прорабатывает всю прямую мышцу живота. Это увеличивает его размер и силу, так как мышцы должны выдерживать вес всей верхней части тела.

• Встаньте на колени и поместите валик на колени.
• Медленно катите колесо вперед, держа спину максимально прямо.
• Подойдите так далеко, как сможете, затем потяните верхнюю часть тела назад силой пресса.

---

5. Перекатывание колеса для пресса в обратном направлении

Источник: youtu.be/bmU6GtrtUR4

Для этого упражнения вам понадобится колесо для пресса с ремнями на щиколотках. Из-за этого вы можете использовать нижнюю часть тела в качестве сопротивления, более эффективно нацеливаясь на нижнюю часть пресса.

• Зафиксируйте ноги ремнями и примите положение для отжиманий.
• Начинайте подтягивать ноги к груди и двигайтесь так далеко, как сможете.
• Затем оттолкнитесь ногами, пока не вернетесь в исходное положение.

---

6. Бёрпи

 

В начале списка я сказал вам, что большинства упражнений для нижней части живота недостаточно для сжигания жира на животе. Бёрпи являются исключением, потому что это кардио-тренировки всего тела, которые укрепляют сердце и сжигают много калорий. В то же время, поскольку мы отбрасываем нижнюю часть тела назад, чтобы занять положение планки, это идеально нацелено на нижнюю часть пресса.

---

7. Альпинисты

Если вам не нравятся берпи, но вы хотите добавить немного кардиотренировок к тренировкам на нижнюю часть пресса, то вам подойдут альпинисты.

• Встаньте в планку на ширине плеч.
• Поочередно подтяните левое и правое колено к груди.
• Сделайте упражнение непрерывным в хорошем темпе, чтобы насладиться преимуществами сердечно-сосудистой системы.

---

8. Упражнение с отверткой

 

Упражнение с отверткой — это «изобретение» AtheleanX, это простое, но эффективное упражнение для нижней части пресса и косых (боковых мышц живота). Это группы мышц, которые придают животу V-образную форму.

• Встаньте на площадку для отжиманий или силовую вышку и поднимитесь.
• Опуститесь, одновременно поворачивая туловище влево.
• Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое с другой стороны.
• Имитируйте вращение отвертки и сделайте так, чтобы все движение продолжалось как можно дольше.

---

9. L-приседание

L-приседание — это статическое упражнение художественной гимнастики на пресс, которое требует практики, если вы не делали его раньше. Выполнить его намного сложнее, чем кажется.

• Сядьте на землю и выпрямите ноги.
• Держите ноги близко друг к другу и по форме напоминающей букву L, поднимитесь.
• Задержитесь в этом положении.

[идентификатор объявления = ”24690″]

---

10. Обратные скручивания

 

Скручивания на велосипеде укрепляют все мышцы кора и являются одним из лучших упражнений на пресс. Поскольку мы используем нижнюю часть тела в качестве сопротивления и вращаем туловище, это также идеально формирует нижнюю часть пресса и косые мышцы живота.

• Лягте на пол, согните колени и поднимите их, пока бедра не окажутся перпендикулярно полу. Положите руки за голову.
• Поднимите правое плечо и поверните туловище к поднимающему колену, одновременно выпрямляя правую ногу.
• Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое на противоположной стороне.
• Постарайтесь сделать движение максимально плавным и сосредоточьтесь на животе.

---

14. Сгибание колена TRX

Подвесной тренажер является полезным тренажером, если вы хотите нацелиться на нижнюю часть живота. Он обеспечивает больший диапазон движения.

• Поставьте ноги на ручку и примите положение планки.
• Подтяните колени к груди как можно сильнее.
• Контролируемой техникой вернитесь к доске.

---

15. Щука TRX

Кредит: www.gymguider.com/how-to-do-flutter-kick/

Щука — мощное упражнение с собственным весом, но поскольку мы должны задействовать нижнюю часть тела, оно работает. нижний сердечник хорошо.

• Зафиксируйте ноги на поручнях и примите положение планки.
• Поднимите бедра вверх, удерживая ноги прямыми (поза согнутой ноги)
• Опуститесь обратно на доску.
• Повторить.

---

16. Скручивания на блоке для нижней части живота

 

Если вы предпочитаете тренировку пресса с отягощениями, вам нужно попробовать это упражнение на блоке для пресса в спортзале.

• Лягте на землю и зафиксируйте ноги в ремне канатной машины.
• Согнув колени и голени параллельно полу, подтяните нижнюю часть тела к груди.

---

17. Флаг дракона

Брюс Ли изобрел флаг дракона, и это сложный, но мощный прием для укрепления нижней части тела.

---

 

5 движений для плоского живота

Лучшие упражнения для пресса для мужчин: 5 движений для плоского живота

Обновлено 29 июня, 2020

Поделиться на Pinterest

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Обзор

Мышцы живота похожи на любые другие мышцы тела — их нужно правильно тренировать и хорошо питать.

Стремитесь выполнять базовые упражнения примерно три раза в неделю. Вы можете переусердствовать с мышцами кора, как и с любой другой группой мышц, поэтому нет необходимости работать над ними каждый день.

Когда дело доходит до проработки пресса, приседания и скручивания — не единственные упражнения, которые действительно делают его рельефным. Ниже приведены 5 упражнений, которые сделают вашу следующую тренировку пресса действительно крутой.

Эти подъемы коленей в висе задействуют всю поперечную мышцу живота. Это мышцы, которые удерживают живот в натянутом и плоском состоянии.

Помимо работы этих основных мышц, ваши сгибатели бедра, плечи, широчайшие мышцы спины и бицепсы также будут задействованы во время этого подъема колена в висе.

1. Повисните на перекладине, ладони развернуты от вас, на ширине плеч. Ваши ноги должны быть вместе.
2. Одновременно согните ноги в коленях и бедрах и подверните нижнюю часть спины, подтягивая бедра к груди.
3. Сделайте паузу, когда бедра достигнут груди, а затем медленно опустите ноги в исходное положение. Напрягите мышцы кора, чтобы избежать раскачивания бедер и туловища.

Продвинутое движение

1. Повисните в том же исходном положении, что и раньше. Поднимите прямые ноги вверх так, чтобы икры и бедра были параллельны полу.
2. На выдохе подтяните ноги вверх, пока голени почти не коснутся перекладины над вами. Старайтесь максимально выпрямить ноги, находясь в верхней точке.
3. Опускайте ноги как можно медленнее, пока не вернетесь в исходное положение.

В этом упражнении используется ремень TRX. Купите один здесь.

Если у вас его нет, вы можете заменить TRX стабилизирующим мячом.

Ремешок TRX

1. Опуститесь на пол на четвереньки, отвернувшись от крепления TRX, и вставьте ноги в основание ручек TRX.
2. Поднимайтесь вверх, пока не окажетесь в положении для отжиманий, когда ваши плечи, голова и бедра образуют прямую линию. Только ваши ладони должны касаться пола. Это ваша исходная позиция.
3. Выполните отжимание в подвешенном состоянии, сгибая руки в локтях, чтобы опустить туловище, пока грудь не окажется на расстоянии 2 дюймов от пола. Держите корпус в напряжении и не позволяйте бедрам опускаться. Поднимите себя обратно в исходное положение.
4. Удерживая ноги прямыми, немедленно поднимите бедра вверх, приняв положение согнувшись. Медленно опустите бедра обратно в исходное положение.

Фитнес-мяч

Для выполнения этого упражнения на фитболе ваши руки должны находиться на полу в том же положении, а пальцы ног — на мяче (шнурки направлены вниз).

Купите стабилизирующий мяч здесь.

Однако вместо этого вы будете делать наклонные отжимания. Удар ножом будет выполняться так же — просто держите ноги прямыми и поднимайте бедра, когда вы поднимаетесь и катите мяч внутрь.

Это обычная планка с небольшой выносливостью. Планка удерживает вес всего тела за одно движение, стабилизируя и вытягивая позвоночник.

Этот поворот на оригинальной планке одновременно задействует косые мышцы живота.

1. Примите положение для отжиманий, поддерживая вес тела пальцами ног и предплечьями. Ваши локти должны быть согнуты под углом 90 градусов прямо под плечами.
2. Сложите ладони вместе прямо перед собой. Шея, спина и бедра должны составлять одну прямую линию. Задержитесь в этом положении на 1 минуту.
3. Через минуту перевернитесь на правый бок. Не позволяйте ничему упасть на пол! Перенесите весь свой вес на правый локоть, положив левую ногу на правую ногу. Держите бедра над полом, правое плечо должно быть прямо над правым локтем. Держите левую руку на талии. Удерживайте эту боковую планку в течение 30 секунд.
4. По истечении 30 секунд перекатитесь на левый бок, не касаясь коленями или чем-либо еще пола, удерживая вес тела над полом. Только ваша левая ступня и левый локоть должны касаться пола.

Вы будете стоять в планке в общей сложности 2 минуты подряд. Повторите столько повторений подряд, сколько сможете, не опускаясь. Следите за тем, сколько минут вы занимались каждую неделю, и смотрите, как вы прогрессируете.

У вас нет ролика для пресса? Купите один здесь. В противном случае вы всегда можете использовать вместо него штангу.

Это упражнение должно быть “хорошо больно”. Не рекомендуется людям с проблемами поясницы или грыжами межпозвоночных дисков.

1. Положите валик на пол и держите его обеими руками ладонями от себя. Встаньте на колени на пол.
2. Медленно раскатывайте валик, вытягивая тело вперед. Опуститесь как можно ниже, не касаясь пола телом. Обязательно держите корпус напряженным, чтобы спина не раскачивалась. Вдохните во время этой части движения.
3. После паузы в растянутом положении задействуйте мышцы кора и выдохните, когда начнете возвращаться в исходное положение. Здесь напрягите мышцы кора, чтобы избежать нагрузки на нижнюю часть спины.

Это немного сложнее, чем обычный велосипедный хруст. Все, что вам нужно, это скамья для жима от груди или стационарная скамья, которая не будет двигаться. Купить скамью для жима от груди здесь.

Это движение строго задействует ваши внутренние и внешние косые мышцы живота. Косые мышцы живота — это диагональные волокна, которые расходятся веером от таза к ребрам.

1. Лягте на правый бок, оторвав верхнюю часть тела от скамьи. Вытяните нижнюю ногу вперед и зацепите пятку под скамейку, затем отведите верхнюю ногу назад и зацепите под нее пальцы ног.
2. Потянитесь туловищем к полу примерно на 30 градусов ниже скамьи. Поднимите левую руку вверх так, чтобы ладонь обхватила голову, а правую руку положите на косые мышцы живота, чтобы почувствовать, как они сокращаются.
3. Стабилизируясь ногами, согните левый локоть в сторону и упритесь им в левое бедро как можно выше. Медленно опуститесь обратно в исходное положение чуть ниже скамьи. Повторите 15 раз, затем переключитесь на левую сторону.

Если поначалу это движение кажется слишком сложным, отведите бедра назад, чтобы меньшая часть туловища свисала со скамьи.

Надеюсь, вы еще не пробовали эти 5 упражнений на пресс. По-настоящему подтолкните себя и бросьте себе вызов с помощью этих новых движений, но не забывайте всегда задействовать это ядро.

---

Кэт Миллер, CPT, была представлена ​​в Daily Post и является внештатным автором статей о фитнесе и владельцем Fitness with Kat. Она тренируется в элитной фитнес-студии Brownings в Верхнем Ист-Сайде на Манхэттене, является личным тренером в New York Health and Racquet Club в центре Манхэттена и преподает в буткемпе.

Последнее медицинское рассмотрение от 22 февраля 2019 г.

Как мы проверяли эту статью:

Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи, когда появляется новая информация.

Поделиться этой статьей 5 лучших упражнений для пресса для женщин

Медицинский осмотр Грегори Минниса, DPT

Хотите подготовить свой купальник для живота? Эти пять движений напрягут ваше ядро ​​​​и повысят вашу уверенность.

ПОДРОБНЕЕ

10 упражнений для нижней части живота, которые можно добавить в программу тренировок

Медицинский обзор Даниэль Хилдрет, RN, CPT мышцы.

ПОДРОБНЕЕ

9 Упражнения для пресса для плоского живота

Медицинский обзор Пегги Плетчер, MS, RD, LD, CDE

Многие из нас хотят, чтобы живот выглядел как стиральная доска, но какие упражнения для брюшного пресса действительно работают? Сделайте эти девять движений частью своего общего фитнес-режима.

ПОДРОБНЕЕ

Хотите пресс для стиральной доски? Попробуйте эти 6 упражнений

Медицинский обзор Даниэль Хилдрет, RN, CPT

Чтобы получить пресс как стиральная доска, вам необходимо регулярно тренировать прямую мышцу живота. Вам также необходимо уменьшить жир на животе с помощью диеты и физических упражнений.

ПОДРОБНЕЕ

9 преимуществ приседаний и способы их выполнения способность, осанка, равновесие и многое другое. Существует множество способов накачать мышцы пресса, включая…

ПОДРОБНЕЕ

Более продолжительное время на напряженной работе может снизить риск депрессии England Journal of Medicine обнаружил, что чем больше часов в…

ПОДРОБНЕЕ

Предложения Amazon Prime Day: скидка 50% на порошок моногидрата креатина Nutricost

Креатин оказался одной из самых популярных добавок для набора силы и наращивания мышечной массы. Теперь микронизированный моногидрат креатина Nutricost…

ПОДРОБНЕЕ

Что такое «Рождественская ползучесть» и почему она может вызвать у вас стресс?

В этом году во многих розничных магазинах раньше, чем когда-либо, начинается «Рождественская ползучесть».