Упражнения на живот и на бока: Как легко убрать живот и бока в домашних условиях

Как УБРАТЬ ЖИВОТ и БОКА. Простые упражнения с правильной техникой. смотреть онлайн видео от Хасл Медиа в хорошем качестве.

16+

2 года и 4 месяца назад

Я худею с Екатериной Кононовой1 060 подписчиков

Как сформировать ТАЛИЮ и убрать НИЗ ЖИВОТА и БОКА. Надоел жир на животе и боках!? Испробовали кучу упражнений на мышцы пресса и ничего не работает? Жировые складки на животе не только выглядят плохо, но и могут привести к диабету и болезням сердца. Я помогу убрать этот ненавистный спасательный круг на животе и сформировать тонкую изящную талию. ————————————————————————————– Мой инстаграм ➡ https://www.instagram.com/kononova1986 Сам себе тренер ➡ http://guide.ya-hudeyu-online.ru/ ————————————————————————————– Чтобы убрать живот необходимо. 1. Питание. Сбалансированный рацион с небольшим дефицитом. ➡ http://pitanie.ya-hudeyu-online. ru/ 2. Кардио в зоне жиросжигания. Формула пульсовой зоны жиросжигания. 220 – Ваш возраст = максимальная ЧСС(частота сердечных сокращений. Диапазон для работы 60-70% от махЧСС т.е. махЧСС умножаем на 0,6 и на 0,7 На моем примере. 220-33= 187 махЧСС 187*0,6 = 112 187*0,7 = 130 Моя пульсовая зона жиросжигания 112-130. 3. Работа над поперечной мышцей живота ➡https://www.youtube.com/watch?v=zArmW… 4. БАД (биологически активная добавка) Yohimbine ➡ https://iherb.co/FM4scdhd 5 мл(2 капсулы)за 30 минут до тренировки и 5 мл сразу после. Работает только с жировыми отложениями на животе, борется с ожирением по мужскому типу. Так же этот БАД применяют для восстановления потенции. Этот БАД рекомендуют пить перед тренировкой вместе с лкарнитином, для усиления эффекта. ——————————————————————————————————– БЕСПЛАТНАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ➡ https://cutt.ly/Ahchhhk ————————————————————————————– ЭКОНОМИМ НА ПОКУПКАХ: ➤ Лосины и топы ➡ https://cutt.

ly/Xpqq28X Не забудьте указать мой промокод для скидки ➡ kononova5 ➤ Заказ с iHerb -5% ➡ https://www.iherb.com/?rcode=CCT1446 Либо воспользуйтесь моим промокодом CCT1446 ——————————————————————————————————– Я худею с Екатериной Кононовой – канал, на котором вы найдете действующие, эффективные упражнения не только для похудения, а и для улучшения общего физического состояния. Канал, который дает понять, что привести себя в форму можно без специальных тренажеров, используя простые, подручные предметы. Тренировки на канале подходят как для продвинутых спортсменок, так и для новичков, для девчонок которые только решили привести себя в форму в домашних условиях. Жиросжигающие тренировки, интервальные, тренировки по системе Табата, силовые комплексы упражнений, упражнения для бедер и ягодиц, упражнения на мышцы пресса и многое другое вы найдете на канале “Я худею с Екатериной Кононовой”.

Как убрать живот и бока: видео упражнения

Секреты красоты звезд

Содержание статьи:

• Убираем жир с талии
• Составляем комплекс упражнений
• Видео

Упражнения для живота

Фото

Shutterstock

Убираем жир с талии: особенности процесса

Проблемы с излишне объемным животом и валиками на боках могут быть запрограммированы генетически. Если вы обладаете фигурой типа «яблоко», лишние килограммы будут упорно откладываться вокруг вашей талии. Девушкам такого типа очень сложно получить плоский упругий пресс, им придется тренироваться гораздо интенсивнее, да и диета должна быть более жесткой. Кроме того вам всю жизнь придется следить за колебаниями веса.

Пара лишних килограммов – серьезный повод начать активные тренировки

Лишние килограммы в области талии – угроза не только красоте, но и здоровью. Врачи уверены, что объемный живот сигнализирует о том, то жир откладывается не только под кожей, но и на внутренних органах. Упражнения помогут активизировать кровоток и избавиться от «внутреннего» жира, который особенно опасен. К тому же они уменьшают риск таких серьезных заболеваний, как диабет.

Еще одна группа, нуждающаяся в интенсивных упражнениях для пресса и талии, – недавно родившие женщины. После беременности и родов мышцы и кожа теряют эластичность, живот может обвиснуть, существенно испортив вашу фигуру. Вернуть мышцам и коже утраченную упругость помогут правильно составленные комплексы упражнений с использованием различных приспособлений, к примеру гимнастического ролика, мяча, стенке.

Чтобы эффект был еще более заметным, сочетайте их с курсами массажа и регулярным применением подтягивающей косметики для тела

Гимнастика поможет восстановить тонус мышц, ослабленных с возрастом. Несложные, но эффективные упражнения для пресса уберут складки с талии и спины, подтянут живот, который с годами может отвиснуть. Дополнительный плюс – развитие гибкости и профилактика остеопороза, особенно опасного для немолодых женщин.

Если ваш вес существенно превышает норму, выбирая гимнастический комплекс, посоветуйтесь с лечащим врачом. Возможно, некоторые упражнения вам не подойдут

Не ждите от домашней гимнастики чудес, она не способна кардинально изменить пропорции вашей фигуры или заставить исчезнуть лишнюю кожу. Однако упражнения эффективно укрепят мышцы, создавая прочный «внутренний корсет», формирующий талию и живот. Причем, в отличие от липосакций и жиросжигающих напитков, сделают они это абсолютно бесплатно.

Бесплатный домашний фитнес: составляем комплекс упражнений

Чтобы упражнения подействовали быстро, составьте максимально активную и сбалансированную программу. Каждое утро необходимо делать легкую разминку с упором на мышцы средней части туловища и спины. Каждое утро необходимо делать легкую разминку с упором на мышцы средней части туловища и спины. Два раза в неделю делайте более обширный комплекс с утяжелителями. Добиться успеха помогут и дополнительные нагрузки, помогающие сжигать калории, – пробежки, быстрая ходьба или езда на велосипеде.

В промежутках между упражнениями тренируйте брюшную стенку, втягивая живот на несколько минут, а затем расслабляя мышцы. Это упражнение можно делать многократно в течение дня. Повторяйте его 10–20 раз

Для ежедневной разминки подберите упражнения, нагружающие все мышцы пресса и тренирующие спину. Они не только укрепляют мышцы и сжигают жир, но и способствуют развитию гибкости.

Начните с упражнений, нагружающих прямые мышцы живота: они отвечают за плоский пресс. Лягте на спину, руки и ноги поднимите перпендикулярно полу. Напрягая мышцы пресса, как можно ниже опустите правую ногу и левую руку, удерживая их на весу и не касаясь пола. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с левой ногой и правой рукой. Не прогибайте спину.

Для устранения жира на боках тренируйте косые мышцы пресса

Лягте на бок и приподнимите верхнюю часть туловища, опираясь на левое предплечье и боковую часть левой ступни. Тело должно образовать прямую линию от головы до ступней ног. Задержитесь в верхней точке на 30 секунд, напрягая мышцы пресса, затем расслабьте тело. Повторите упражнение, повернувшись на другой бок.

Очень эффективны скручивания, тренирующие мышцы нижнего пресса и косые мышцы. Такое упражнение убирает живот и способствует формированию талии. Лягте на спину, ноги согните в коленях, ступни на полу. Заведите руки за голову, сплетя пальцы на затылке. Выполняйте скручивания, поочередно поворачивая левый локоть к правому колену и наоборот.

Следите, чтобы локти были разведены максимально широко

Самый сложный участок нижней части пресса хорошо развивает упражнение «Ножницы». Лежа на спине, положите ладони под таз и напрягите пресс. Поднимите ноги над полом на высоту 30 см и скрещивайте их. Чем шире амплитуда, тем лучше. Следите, чтобы ноги оставались прямыми.

Упражнения для талии

Фото

Shutterstock

Быстро убрать живот поможет несложное упражнение. Сядьте на пол, зацепившись пальцами ног за упор, например, нижнюю часть дивана. Руки сложите на затылке, сцепив пальцы и разведя локти в стороны. Ложитесь на спину и вновь садитесь, напрягая мышцы пресса. Это упражнение можно видоизменить, согнув ноги в коленях.

Попробуйте эффективное упражнение, развивающее гибкость и эффективно убирающее живот. Лягте на пол, прямые ноги вытяните, руки положите вдоль тела. Поднимите прямые ноги и опустите их за голову. По возможности коснитесь ступнями пола.

Каждое предложенное упражнение выполните 10 раз в максимальном темпе. Начав с одного подхода, увеличьте количество сетов до трех.

Также интересно почитать: масло авокадо для волос.

tisson

25 лучших наклонных упражнений для сильного кора

1

Сиденье спринтера

Как:

1. Начните лежа на спине, руки по бокам, ноги вытянуты прямо на полу.
2. Резко сядьте, поднеся правое колено к груди, правую руку назад и левую руку вперед под углом 90 градусов.
3. Обратное движение с контролем и повторите на другой стороне. Это один представитель.
   

2

Полутурецкий костюм

Как выполнять:

1. Лежа на спине, правая нога и рука прямые на полу под углом 45 градусов к телу, левая нога согнута так, чтобы стопа стояла на полу, а левая рука вытянута вверх к потолку (локоть заблокирован), держа гирю.
2. Не сводя глаз с гири, нажмите на правую руку и сядьте, опираясь на правое предплечье.
3. Затем нажмите правой ладонью и левой ногой, чтобы поднять бедра в воздух, держа правую ногу прямой.
4. Медленно выполните движение в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель.

3

Штопор

Как:

1. Начните лежа на спине , ноги в воздухе, пятки на бедрах, колени мягкие, руки по бокам.
2. Сведите ноги вместе и оторвите бедра от коврика, носки к потолку, повернув колени лицом к правому плечу.
3. Обратное движение для возврата в исходное положение с управлением и чередованием сторон. Это один представитель.
   

Реклама – Продолжить чтение ниже прямо под вашими плечами.

Оберните эластичную ленту вокруг ног.

Удерживая туловище неподвижным и напряженным, вытяните правую руку перед собой, а левую ногу прямо позади себя.

Затем заведите правый локоть и левое колено под туловище, пока они не соприкоснутся.

Повторить на противоположной стороне. Это один представитель.

5

Радужная планка

Как выполнять:

1. Начните с положения планки на предплечьях, плечи над запястьями.
2. Удерживая пупок втянутым к позвоночнику, опустите бедра влево, затем опишите их по низкой дуге через центр вправо. Это один представитель.

6

Альпинист кросс-боди

Как:

1. Начните с положения планки с плечами над запястьями и прямыми ногами.
2. Подведите правое колено к левому локтю, вернитесь в планку и быстро повторите на противоположной стороне, чтобы только одна нога находилась на земле за раз. Это один представитель.

Реклама – Продолжить чтение ниже

7

Боковая планка

Как делать:

1. Начните с положения лежа на правом боку, правая рука на полу параллельно верхняя часть мата, локоть под плечом, левая рука на бедре, колени согнуты под углом 90 градусов, пятки на одной линии с ягодицами.
2. Поднимите бедра с коврика, чтобы выпрямить ноги, пока тело не образует длинную линию от головы до пяток.

8

Боковой V-Up

Как:

1. Начните лежать на внешней или правой ягодичной мышце, правая рука на полу под углом 45 градусов к телу, ладонь вниз, ноги вместе и поднята в воздух под углом 45 градусов, левая рука вытянута прямо над головой.
2. Упритесь правой ладонью в пол, чтобы подняться на правое предплечье, сгибая талию, поднимая ноги и опуская левую руку так, чтобы они касались друг друга, образуя букву «V» с телом.
3. Опуститесь на спину, не касаясь пола плечами или ступнями. Это один представитель.

9

Планка с постукиванием коленом

Как делать:

1. Начните с планки на предплечьях, плечи выше локтей.
2. Опустите левое колено, пока оно не коснется пола, вернитесь в исходное положение и повторите с правым коленом. Это один представитель.

Реклама – Продолжить чтение ниже

10

Cross-Body Iso Deadbug

Как выполнять:

1. Начните с положения лежа на спине, руки в стороны, ноги прямые, ступни согнуты.
2. Соедините левое колено и правую руку на уровне бедра и активно толкайте их друг к другу, пока пресс не начнет дрожать. Задержитесь на 10 секунд, затем поменяйте сторону. Это один представитель.

11

Ползание медведя

Как делать:

1. Начните с задней части мата на четвереньках, плечи над запястьями, бедра над коленями, носки согнуты, колени на расстоянии одного дюйма от пола .
2. Сделайте шаг вперед левой рукой и правой ногой, держа ноги согнутыми и ровными, затем повторите с другой стороны, двигаясь вперед, пока пальцы не коснутся передней части коврика.
3. Обратные шаги назад к началу.

12

Penguin

Как:

1. Начните с лежа на спине с согнутыми ногами, ногами на полу, головой и плечах свернулись от коврика, и вытянуты руки по бокам, ноги, голова и плечи, сжимающиеся от коврика, и вытянуты руки по бокам, ноги, голова и плечи, скрученные от ковла ладони вверх.
2. Затем дотянитесь правым мизинцем до той же стороны пятки, вернитесь в центр и повторите с левой стороны. Это один представитель.

Реклама – Продолжить чтение ниже

13

Флюгер

Как:

1. Станьте на четвереньки, ладони на полу (fing лицом вперед), а запястья и локти прямо под плечами. Колени должны быть прямо под бедрами, а шея должна быть длинной и нейтральной.
2. Задействуйте корпус, затем медленно вытяните правую руку вперед и левую ногу назад, пока они не окажутся параллельны полу. Это ваша стартовая позиция.
3. С контролем вытяните правую руку вправо, а левую ногу влево, насколько это возможно, сохраняя спину прямой и ровной.
4. Реверс и возврат в исходное положение. Это одно повторение.

14

Скручивание колена внутрь

Как выполнять:

1. Начните сидя на полу, руки согнуты, ладони снаружи от бедер, пальцы обращены к ягодицам, ноги сведены вместе и слегка согнуты, пятки на коврике.
2. Оттолкнитесь ладонями, чтобы поднять туловище, перекатываясь на левое бедро и подтягивая колени к груди.
3. Вернитесь в исходное положение, вытяните ноги, не касаясь пятками пола, и повторите на противоположной стороне. Это один представитель.

15

Планка на предплечьях

Как делать:

1. Начните с положения боковой планки на предплечьях, правое предплечье на полу, параллельно верхней части коврика, локоть под плечом, левая рука вытянута прямо в воздухе в на уровне плеч, стопы расставлены и согнуты.
2. Поверните корпус вперед к мату и положите левое предплечье на пол позади и параллельно правому, входя в планку на предплечьях.
3. Затем опустите пятки на левый бок и поверните корпус вправо, входя в боковую планку на предплечьях противоположной стороны. Это один представитель.

Реклама – Продолжить чтение ниже

16

Ветряная мельница на коленях

Как:

1. Исходное положение в положении полуна коленях с левой ногой вперед и правой ногу назад, обе согнуты под углом 90 градусов, удерживая гиря в левой руке на уровне плеча, правая рука в кулаке на рукоятке.
2. Одним движением выпрямите левую руку, чтобы переместить вес к потолку, одновременно сгибая талию, чтобы поставить правую ладонь на землю снаружи левой ступни. (Смотрите на вес, находясь над головой.)
3. Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель.

17

Мяч для устойчивости Полумесяц

Как:

1. Встаньте на колени на коврике, сидя на пятках и удерживая мяч между руками.
2. Поднимите руки над головой, бицепс за ушами.
3. Не двигая нижней частью тела, согните талию, чтобы опустить стабилизирующий мяч к левой стороне мата.
4. Вернитесь в центр и повторите с правой стороны. Это один представитель.

18

Дровосек на полуколени

Как:

1. S Тарт в положении полуна коленях с правой ногой вперед и левой назад, обе согнувшись под углом 90 градусов, держит набивной мяч над головой .
2. Быстро проведите мяч по диагонали через тело, пока он не окажется перед левым бедром. Держите туловище прямо, плечи и бедра направлены вперед.
3. Медленно поднимите мяч в исходное положение. Это один представитель. Выполните как можно больше повторений в течение 45-60 секунд на каждую сторону.

Реклама – Продолжить чтение ниже

19

Односторонний марш с гантелями ноги на ширине плеч.

Держите гантель в левой руке и вытяните правую руку в сторону под углом 45 градусов к телу.

Медленно поднимите левую ногу, пока колено не окажется на уровне бедра.

Затем уверенно опустите ногу на землю.

Повторить с другой стороны. Это один представитель.

20

Выпад вперед и скручивание

Как выполнять:

1. Начните в положении стоя на задней стороне мата, удерживая набивной мяч у груди.
2. Сделайте большой шаг вперед левой ногой и опуститесь в выпад, пока обе ноги не согнутся в 90 градусов, вытянув руки прямо на уровне плеч.
3. Затем скрутите руки и туловище над левой ногой, вернитесь в исходное положение, затем сделайте шаг назад, чтобы начать.
4. Повторите на противоположной стороне. Это один представитель.

Женское здоровьеЖенское здоровье Lettermark logo

Эддисон Алоян

Эддисон Алоян (она/она) является помощником редактора в Женское здоровье . Когда она не пишет обо всем, что связано с поп-культурой, здоровьем, красотой и модой, она любит заниматься спортом в тренажерном зале, делать покупки в Trader Joe’s и смотреть любой хоккейный матч по телевизору. Ее работы также появились в Allure , StyleCaster , L’Officiel USA , V Magazine и Modern Luxury Media.  

5 упражнений на косые мышцы пресса

Фото: Pond5

Скорее всего, центр живота получает немного больше любви, чем остальные. И мужчины, и женщины виновны в том, что пропускают косые упражнения, чтобы сосредоточиться на том, что находится впереди и в центре: на прямых мышцах живота, также известных как «шесть кубиков». Тем не менее, тренировка косых мышц живота (расположенных по обеим сторонам живота между сгибателями бедра и широчайшими мышцами) приведет к более гладкому животу, не говоря уже о более сильном и стабилизированном корпусе. Так что, если в вашем списке желаний есть подтянутый пресс, пришло время заняться косыми мышцами.

«Виды спорта, включающие любые скручивания или контроль равновесия, требуют силы и стабильности косых мышц», — говорит Мэтью Верт, доктор медицинских наук, хирург-ортопед и директор спортивной медицины Нью-Йоркской методистской больницы. Эти ключевые стабилизирующие мышцы также напрямую связаны с вашей электростанцией. «Они помогают спортсменам балансировать и задействованы во многих специфических для спорта движениях, которые позволяют конечностям соединять вашу силу с ядром», — добавляет Верт.

Думайте о своем ядре как о высоком здании, а о своих косых мышцах как о прочных бетонных столбах, поддерживающих его. Слабые косые равны слабому основному основанию. Увеличивая косые и брюшные мышцы, вы удержите свое «здание» от падения. Вы также станете более взрывными (без нежелательного увеличения мышечной массы), говорит Верт, и также решите проблемы с подвижностью. Игра началась!

СВЯЗАННЫЕ:  7 Упражнения без скручиваний для пресса с шестью кубиками

1.

Скручивания Bird Dog

Как выполнять: Встаньте на четвереньки, положив руки на землю прямо под плечами, и колени под бедрами с прямой спиной (a) . Задействуйте корпус и вытяните правую руку прямо из плеча, в то время как левая нога отводится прямо назад от бедра, удерживая обе ноги параллельно полу на протяжении всей «дотягивающей» части этого движения.0007 (б) . Верните правую руку и левую ногу в исходное положение и задержитесь на секунду, прежде чем начать второе повторение (c) . Повторите это движение 10 раз, не ставя правую руку или левую ногу на землю. Затем переключитесь на комбинацию левой руки и правой ноги. Выполните 3-4 подхода по 10 повторений на каждую сторону с 30-секундным отдыхом между подходами.

Модификация для начинающих: Сначала тянуться только рукой. Затем, когда вы почувствуете себя более комфортно, дотянитесь только ногой, прежде чем перейти к полному движению.

2.

Боковая планка на одной ноге с подъемом ноги

Как выполнять: Лягте на правый бок, поставив ступни, колени, бедра и плечи друг над другом по прямой линии (a) . Подопритесь на правый локоть и напрягите правую косую мышцу и сгибатели бедра, чтобы сохранить это жесткое положение. Вытяните левую руку прямо над плечом (b) . Затем поднимите прямую левую ногу примерно на 6-12 дюймов, сохраняя при этом ногу согнутой прямо вперед. Задержитесь в этом положении на 10-15 секунд, сохраняя напряжение корпуса, работая над «удлинением» тела на протяжении всего движения (с) . Повторите ту же последовательность на левой стороне. Выполните 3-4 подхода на каждую сторону с 30-секундным отдыхом между подходами.

Альтернатива для начинающих: Попробуйте выполнить простое упражнение боковой планки, положив верхнюю руку на бедро. Затем поработайте над поднятием руки прямо над головой. Наконец, попробуйте на секунду задержать верхнюю ногу в полностью вытянутом положении. Продолжайте работать в таком формате, пока не сможете разгибать ногу по 10–15 секунд с каждой стороны.

СВЯЗАННЫЕ С: 5 досок для создания корпуса к лету

3. Скручивание Человека-паука

Как: Примите положение для отжимания, ладони плотно упритесь в пол. Поддерживайте прямую линию от плеч до пяток, задействуя мышцы кора (a) . Поднимите правую ногу на пару дюймов от земли и подтяните правое колено к правому локтю, опускаясь в отжимание  (b) . Верните правую ногу обратно на землю, когда вы поднимаетесь. Повторить с левой стороны (с) . Чередуйте ноги для 3-4 подходов по 10 повторений с 30-секундным отдыхом между подходами.

Альтернатива для начинающих: Начните с позиции отжимания и попеременно поднимайте ноги от земли на несколько дюймов с прямой ногой и задерживайтесь в каждом повторении на несколько секунд. По мере продвижения начинайте слегка сгибать колено и подтягивать его к локтю.

4. Боковая планка

Как делать: Начните с положения лежа на правом боку, поставив ступни, колени, бедра и плечи друг над другом по прямой линии (а) . Подопритесь на правый локоть; задействуйте правую косую мышцу и сгибатели бедра, чтобы сохранить это жесткое положение; вытяните левую руку за голову так, чтобы она находилась на одной линии с вашим телом (b) . Удерживая левую руку прямой, проведите ею прямо по телу к левому бедру и сожмите левый бок так сильно, как только сможете, удерживая его в течение секунды. Ваше правое бедро слегка опустится во время этой фазы сокращения, но старайтесь, чтобы бедра были сложены друг над другом и не касались земли  (с) . Вернитесь в исходное положение и повторите еще 4 повторения, прежде чем переключиться на левую сторону (d) . Сделайте 3-4 подхода по 5 повторений на каждую сторону с 30-секундным отдыхом между подходами.

Альтернатива для начинающих: Работайте над простой боковой планкой, прижимая бедра к полу и возвращаясь назад в «боковом скручивании». Лучше всего стараться держать бедра приподнятыми над полом все время, а затем работать над частью разгибания руки отдельно, прежде чем объединить их в полное сокращение.

СВЯЗАННЫЕ:  7 вариаций берпи ногами, которые вы полюбите ненавидеть пол и руки вытянутый над головой (а) . Поднимите левую ногу, поставив ступню прямо над бедром и слегка согнув колено. Постарайтесь удерживать левую ногу в этом положении на протяжении всего движения (b) . Прижмите подбородок к груди, протяните правую руку к левой ноге, напрягая корпус, и задержитесь на секунду (с) . Вернитесь в исходное положение, удерживая ногу и руку над землей. Повторите еще 4 повторения, прежде чем переключиться на правую ногу и левую руку

(d) . Выполните 3-4 подхода по 5 повторений на каждую сторону с 30-секундным отдыхом между подходами.

Альтернатива для начинающих: Работайте из того же положения на спине, но согните колено под углом 90 градусов на полпути к груди.