Гиполипидемическая диета меню на неделю для женщин: Гиполипидемическая диета (щавель, шпинат, фасоль, капуста) – похудение на модной диете

правила питания, список продуктов, меню на неделю

От Masterweb

05.04.2018 20:00

Соблюдая гиполипидемическую диету, важно позаботиться о минимуме употребления продуктов, которые содержат легкоусвояемые углеводные и холестериновые вещества. Присутствие вредного холестерина в большей степени свойственно продуктам с растительными волокнами в виде растворимых и нерастворимых форм, а также жирам моно- и полиненасыщенного типа. Рекомендации, предложенные в этой статье, помогут достичь улучшения в состоянии здоровья.

Особенности принципа питания

Гиполипидемическая диета – правила питания, которые подразумевают наличие специализированной диеты, чтобы снизить содержание холестериновых компонентов. Составляя меню такого диетического питания, понадобится полностью исключить основные продукты, которые богаты легкоусвояемыми продуктами, как:

• Углеводы.
• Животные жиры.
• Холестерин.

Что такое холестерин

Холестериновое вещество имеет жироподобную природу. Оно относится к классу стероидов, самостоятельно вырабатываемых клетками человеческого организма. Если холестерина разумное количество, он необходим для успешного течения биохимического процесса. Холестерину свойственно трансформироваться в прогестероновые и другие разновидности стероидных половых гормонов, а также кортикостероидов.

Холестерину присущ ряд полезных свойств:

• Участие в образовании такого важного компонента, как витамин Д3.
• Выработка желчной кислоты.
• Защита красных клеток крови от разновидностей токсичного гемолитического яда.
• Регуляция проницаемости мембраны клеток.

Отличительные особенности

Несмотря на перечисленные свойства, которые не несут вреда человеческому здоровью, человеческий холестерин существенно отличается от жиров в организме зверей. Для животных свойственно прекращение самостоятельной выработки холестерина, если он в чрезмерном количестве поступает с едой. Человеческий организм не может регулировать холестерин, как зверь. Постоянное употребление жирных и высококалорийных пищевых продуктов приведет к тому, что уровень холестерина будет повышаться, многократно увеличивая риск развития заболевания сердца и сосудов. Причем опасность несет не холестерин, а избыток этого вещества, который приводит к нарушению равновесия холестериновых фракций.

Зачем контролировать уровень холестерина

Гиполипидемическая диета – правила питания и рецепты, которые помогут уменьшить содержание холестерина. Это поможет в лечении заболеваний:

• Стенокардии.
• Мозгового инсульта.
• Ишемической болезни.
• Инфаркта миокарда.

Важно соблюдать гиполипидемическую диету людям, которые имеют предрасположенность к болезням сердца и сосудов по причине:

• Наследственности.
• Пожилого возраста.
• Курения.
• Избыточного веса.
• Сахарного диабета;
• Высокого артериального давления.

Поддержание уровня холестерина на том уровне, который считается безопасным для здоровья, понадобится людям, которые стремятся к продлению жизненного цикла. При соблюдении определенных норм питания важно помнить о мере. Не запрещено употреблять в пищу конкретные продукты: сало, копчености, масло. Важно есть их в умеренном количестве.

Для людей, которые страдают от ожирения, гиполипидемическая диета состоит не только в отказе от жиросодержащей еды, но и в необходимости снизить общий уровень суточной калорийности рациона. Составление такой диеты является индивидуальным процессом, она требует строгого соблюдения.

Характеристика

Рецепты гиполипидемической диеты, как правило, отличаются обобщенным характером. Если будут возникать нарушения в работе организма, потребуется соответствующая корректировка питания. Особенно важно не употреблять пищу в вечернее время, после семи часов вечера. На ужин надо есть как можно больше богатой клетчаткой растительности. Потребуется полное исключение продуктов, в которых содержится холестерин.

Что можно есть по такому принципу питания

Предлагаем список продуктов при гиполипидемической диете. Такой принцип питания допускает употребление:

• Различных свежих или замороженных овощей, лучше, если на них останется кожура – помидоров, баклажанов, редиса, репы, капусты и огурцов, горошка и кукурузы, фасоли, цветной и белокочанной капусты, патиссонов, редьки, кабачков, моркови и свеклы. Перечисленные овощи хорошо соединять в салатах, холодном вегетарианском борще, свекольнике, винегрете. Приготовление овощей происходит на пару, их тушат и запекают.
• Различных фруктов и ягод без снятия кожицы: яблок и груш, ананасов и слив, персиков, ягод малины и вишни, смородины. Их едят замороженными или свежими. Готовят разновидности салатов, варят компот и кисель без добавления сахарного песка.
• Разнообразных трав: лука, сельдерея, укропа, петрушки, шпината, щавеля, базилика, листьев салата.

Насколько эффективно и результативно такое питание

Гиполипидемическая диета – меню, при котором эффект не наступит быстро. Важно помнить, что на скорое сжигание жиров рассчитывать не следует. Ее эффективность проявляется в виде стойкого результата. Через месяц исчезнут два – восемь килограмм. Причем это обеспечено надолго. Почувствовать улучшение самочувствия можно будет по прошествии первой недели приема. За два месяца в организме выработается привычка не есть вредной еды, или свести ее употребление к минимуму.

Плюсы такого способа питания

Гиполипидемическая диета при болезни сердца имеет массу положительных свойств:

• снижается холестериновый уровень;
• рассасываются атеросклеротические бляшки;
• улучшается работа сердца;
• ускоряется процесс кровообращения;
• снижается вес;
• организм насыщается массой полезных веществ;
• из организма выводятся вредные компоненты;
• снижается аппетит;
• возникает ощущение легкости в теле;
• удается устранить бессонницу;
• происходит оздоровление организма.

Такой способ питания не является обязательным, но его рекомендуют по причине сбалансированности всех элементов. При построении своего ежедневного рациона на основании этого способа питания есть все шансы решить многие проблемы здоровья.

О принципах и правилах диетического питания

Эффективность любой диетотерапии требует соблюдения конкретного набора условий. Гиполипидемическая диета имеет ряд важных принципов:

1. Категорическое запрещение разгрузочных дней, нельзя голодать. Ведь многие заболевания, в особенности сахарный диабет второго типа, требуют систематического приема пищи.
2. Питание в небольших дозах.
3. В одном блюде должны быть компоненты белков, углеводов и жиров в сбалансированной форме.
4. Обязательное следование принципам дробного питания. Если рекомендуется 150 грамм мяса, его надо съесть в пять приемов пищи.
5. Ежедневный подсчет съеденных калорий.
6. Максимальный показатель суточной калорийности должен быть не выше 1200 ккал.
7. Четкое следование составленному графику питания.
8. Интервал между едой должен быть от двух до четырех часов. Ночью понадобится увеличение до десятичасового перерыва.
9. Время последнего ужина – не позднее двух–трех часов до сна.
10. Занятия спортом, максимум внимания своему физическому состоянию.
11. Не курить, чтобы уберечь себя от замедления обменных процессов.

Иногда практикуется назначение более высокой суточной калорийности диеты, выше 1200 ккал. Это объясняется необходимостью питаться калорийно, например, если диагностирован сахарный диабет. Если таких показаний не придерживаться, можно сделать себе только хуже. Посоветуйтесь со своим доктором относительно калорийности питания.

Противопоказания к приему некоторых продуктов

Меню гиполипидемической диеты на неделю для женщин, которое будет расписано далее, составлено с учетом отказа от таких продуктов:

• Хлебобулочной выпечки, пирожных, тортиков, кексов, печенья.
• Картофеля – жареного, фри, чипсов.
• Конфет, мороженого.
• Сахара, джема, повидла, варенья.
• Кисломолочной продукции с повышенным уровнем жирности, молочного крема, сгущенки.
• Жирной части курицы, жирного мяса любого сорта.
• Сырокопченых и полукопченых колбас, бекона, сала.
• Фаст-фуда, пиццы.
• Некоторой рыбы и икры.
• Яичного желтка.
• Морепродуктов: омаров, кальмаров, каракатиц, устриц, креветок и прочих моллюсков.
• Консервированных солений с уксусом, копченостями.
• Жира и масла, имеющих животное происхождение.
• Субпродуктов: печенки, сердца, почек.
• Крепкого кофе или чая.
• Напитков газированного типа.
• Алкоголя, слабоалкогольных напитков.
• Жирных бульонов и холодца.
• Чрезмерно острых пряностей.

Разрешенные продукты

Можно есть пищу в вариантах:

• Хлеба: пшеничного в сухарях, цельнозернового сорта, ржаного.
• Фруктов и овощей свежих, тушеных и запеченных.
• Круп: овсяной, риса коричневого, бобов, гороха, сои.
• Орехов: арахиса, кунжута, семечек подсолнуха.
• Рыбы жирных сортов, содержащей омега-3 для снижения уровня холестерина.
• Растительного масла подсолнечного и оливкового.
• Красного вина в умеренной дозировке.
• Мяса нежирного – курицы, телятины, крольчатины, говядины, перепелки, индейки.
• Кисломолочных обезжиренных продуктов.

Недельное меню

При гиполипидемической диете меню на неделю для мужчины и женщин подразумевает необходимость дробно питаться пять раз в сутки.

Первый день

• На первый завтрак – овсянка на воде и зеленый чай.
• Для второго завтрака – 250 грамм фруктово-ягодного салата.
• На обед – рисовая каша, фаршированный овощами перец, яблоко.
• В полдник – груша с сухариком.
• К ужину – рыбный борщ.

Второй день

• На первый завтрак – 250 грамм овощного салата, чай черный.
• Для второго завтрака – слива и грейпфрут.
• На обед – отварное филе курицы с гречневой кашей, фреш из персика.
• В полдник – порция сухофруктов.
• К ужину – запеченная жирная рыба с овощным салатом.

Третий день

• На первый завтрак – обезжиренный творог к зерновым кофе, сахар не добавлять.
• Для второго завтрака – фрукты.
• На обед – манго, зеленый чай.
• В полдник – овощной суп с гренками.
• К ужину – порция вареной говядины с тушеными овощами. Запивать негазированной минеральной водой.

Четвертый день

• На первый завтрак – каша из бурого риса с соком манго.
• Для второго завтрака – немного крекеров с апельсином.
• На обед – борщ овощной и черный чай.
• В полдник – морская капуста в салате.
• К ужину – овсянка, чай.

Пятый день

• На первый завтрак – порция пшеничной каши с зеленым чаем.
• Для второго завтрака – фруктовый сок, мандарины.
• На обед – борщ из овощей на постной говядине.
• В полдник – салат из фруктов и ягод.
• К ужину – жирная рыба на пару со стаканом минеральной воды.

Шестой день

• На первый завтрак – гречка и зеленый чай.
• Для второго завтрака – морская капуста в салате.
• На обед – суп с грибами и нежирным мясом.
• В полдник – зеленый чай с медом, зеленое яблоко.
• К ужину – отварной картофель с овощным салатом и чаем.

Седьмой день

• На первый завтрак – чашка растворимого кофе, порция овсянки.
• Для второго завтрака – два персика, чай зеленый.
• На обед – порция русских щей на курином филе, минералка без газа.
• В полдник – 1,5% кефир и орехи.
• К ужину – тушеный овощи и сок.

Подведем итоги

Соблюдение описанной диеты поможет очистить кровь от холестерина, чем улучшит общее состояние организма.

меню на неделю с рецептами

Цель гипохолестериновой диеты — не только похудеть, но и снизить уровень холестерина в организме. Рассказываем, про полезную гипохолестериновую диету и предлагаем полноценное меню на неделю с рецептами.

Теги:

Здоровье

Похудение

Питание

рецепты

Диеты

Рассказываем, как работает гипохолестериновая диета и предлагаем меню на неделю для снижения холестерина.

Что такое гипохолестериновая диета для женщин

Гипохолестериновая диета, которую можно соблюдать дома, придумана прежде всего для снижения холестерина в организме. Сам по себе холестерин не опасен, но высокий уровень этого жирового вещества приводит к неприятным последствиям и болезням. Дополнительно диета помогает снизить вес — вы исключаете высококалорийные продукты с трансжирами, которые называются пустыми калориями.

Чтобы снизить уровень холестерина, нужно тщательнее продумывать свой рацион и придерживаться здорового питания. Конечно, следите за калориями: если вам нужно поддерживать вес, потребляйте ровно столько калорий, сколько вы сжигаете. Хотите похудеть, ешьте меньше калорий.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

В рамках гипохолестериновой диеты дома нужно ограничить потребление продуктов с насыщенными жирами, например красного мяса, различных колбас и жирных сыров. Сосредоточьте внимание на нежирных продуктах, в том числе на белом мясе, бобах и обезжиренной молочной пище.

Гипохолестериновая диета — это не отказ от жиров. Включайте в рацион полезные жиры, которые содержатся в лососе, авокадо, оливковом масле, орехах и семенах.

Во время гипохолестериновой диеты забудьте про обработанные продукты и полуфабрикаты — в них содержатся вредные трансжиры, которые портят не только фигуру, но и здоровье.

Гипохолестириновая диета дома: что можно есть

Основные продукты, которые включены в рацион гипохолестериновой диеты:

• большинство калорий нужно получать из фруктов, овощей, зерен, бобов и орехов;
• предпочтительно использовать только оливковое масло — другие жиры и виды масла стоит избегать;
• раз в день можно употреблять обезжиренный сыр или натуральный йогурт;
• несколько раз в неделю ешьте нежирную речную рыбу.

Гипохолестериновая диета: меню на неделю с рецептами

Понедельник

Завтрак — порция клубнично-ананасового смузи.

Перекус — персик.

Обед — вегетарианский сэндвич.

Перекус — 8 грецких орехов.

Ужин — шашлык из лосося на гриле с зеленой фасолью.

Вторник

Завтрак — стакан обезжиренного йогурта и полчашки гранолы.

Перекус — стакан ягод.

Обед — мясной салат.

Перекус — 2 столовые ложки миндаля.

Ужин — цитрусовый «винегрет» и хлебцы.

Среда

Завтрак — запеченная свинина и горсть кедровых орехов.

Перекус — груша.

Обед — мясной салат и одна слива.

Перекус — персик.

Ужин — тушеная курица с капустой.

Четверг

Завтрак — стакан натурального йогурта и чашка гранолы.

Перекус — персик.

Обед — мясной салат и слива.

Перекус — стакан ягод.

Ужин — дольки запечённого картофеля на гриле.

Пятница

Завтрак — запеченная свинина и горсть кедровых орехов.

Перекус —  апельсин.

Обед — мясной салат.

Перекус — греческий йогурт.

Ужин — тунец на пару с овощным салатом.

Суббота

Завтрак — стакан обезжиренного йогурта и полчашки гранолы.

Перекус —  слива и горсть кедровых орехов.

Обед — овощной салат с нутом.

Перекус — груша.

Ужин — курица барбекю с фасолью.

Воскресенье

Завтрак — порция клубнично-ананасового смузи.

Перекус —  слива.

Обед — овощной салат с нутом.

Перекус — горсть жареного миндаля.

Ужин — цыпленок в кисло-сладком соусе.

Гипохолестириновая диета: рецепты

Шашлык из лосося на гриле с зеленой фасолью

Что понадобится:

• 5 ст. ложек измельченного чеснока
• 5 ст. ложек нарезанной свежей петрушки
• 4 ст. ложки нарезанного свежего орегано
• 2 ст. ложки оливкового масла
• 1 ч. ложка соли
• половина стакана лимонного сока 
• 500 граммов лосося без кожи
• 2 стакана обезжиренного натурального йогурта
• 1 огурец
• 1 консервированная помидорка
• 500 граммов зеленой фасоли

Как делать:

1. Соедините лимонный сок, чеснок, петрушку, орегано и масло в отдельном блюде и перемешайте всё до однородной массы.

2. Порежьте филе лосося кубиками и положите в миску. Дайте настояться в холодильнике 30 минут.

3. Бросьте лук, чеснок, помидорку и фасоль в большую сковороду и готовьте на среднем огне. Добавьте в сковороду воды и доведите все до кипения на сильном огне. Затем уменьшите огонь до минимума, накройте крышкой и тушите, пока бобы не станут мягкими, примерно от 10 до 15 минут. Далее снимите с огня.

4. Разогрейте гриль и выложите лосось в маринаде на решетку. Порция будет готова примерно через 5-7 минут.

Мясной салат

Что понадобится:

• 3 ст. ложки красного винного уксуса
• 3 ст. ложки оливкового масла
• 2 ч. ложки горчицы
• ч. ложка соли
• 300 граммов нарезанного салата
• 2 нарезанные луковицы
• чашка помидоров черри
• чашка нарезанных огурцов
• 200 граммов индейки
• 2 ломтика вареного бекона
• 2 больших вареных яйца
• полстакана тертого острого сыра чеддер
• авокадо без косточки

Как делать:

1. Взбейте уксус, масло, горчицу, соль и перец в небольшой миске.  

2. Разделите салат, нарежьте зеленый лук, помидоры, огурцы, индейку, бекон, яйца и чеддер.

3. Перед подачей добавьте дольки авокадо и заправьте салат.

Цитрусовый «винегрет»

Что понадобится:

• половина маленького лука-шалота
• 1 ч. ложка апельсиновой цедры
• четверть стакана апельсинового сока
• 2 ст. ложки лимонного сока
• 2 ч. ложки горчицы
• половина ч. ложки соли
• половина ч. ложки молотого перца
• четверть чашки оливкового масла
• чашка масла авокадо

Как делать:

Смешайте лук-шалот, апельсиновую цедру, апельсиновый и лимонный сок, горчицу, соль и перец в блендере до однородной массы. Добавьте оливковое масло или масло авокадо. Подавайте с ржаными хлебцами.

Фото: Shutterstock

План питания для снижения уровня холестерина | The Fit Mother Project

Соблюдение плана питания, снижающего уровень холестерина, является одним из лучших способов естественного снижения высокого уровня холестерина и снижения риска возникновения проблем с сердцем.

Высокий уровень холестерина возникает, когда уровень определенных жиров (воскоподобных веществ) в кровотоке выше, чем должен быть.

Жировые отложения могут накапливаться в кровеносных сосудах, сужая их или даже блокируя в некоторых случаях.

Высокий уровень холестерина увеличивает риск развития сердечных заболеваний, сердечного приступа и инсульта.

Контроль уровня холестерина в крови путем изменения образа жизни или приема лекарств, если это необходимо, является одним из лучших способов снизить риск возникновения проблем с сердцем.

Высокий уровень холестерина не имеет никаких симптомов, поэтому рутинные проверки уровня холестерина важны для контроля уровня и определения уровня риска и необходимости лечения в случае необходимости.

Знание того, как снизить уровень холестерина с помощью диеты, физических упражнений и других изменений образа жизни, означает снижение потребности в лекарствах, снижающих уровень холестерина.

Для начала воспользуйтесь приведенными ниже примерами диеты для снижения уровня холестерина!

Страдаете от высокого кровяного давления? Узнайте, как снизить диастолическое артериальное давление с помощью этих 7 ПРОСТЫХ советов.

Каковы факторы риска высокого уровня холестерина?

Высокий уровень холестерина может случиться с каждым, но некоторые факторы повышают риск его развития.

Примеры включают:

• Избыточный вес или ожирение
• Отсутствие физических упражнений
• Неправильные пищевые привычки
• Семейный анамнез высокого уровня холестерина
• Пожилой возраст
• Чрезмерное потребление алкоголя
• Курение

Употребление в пищу большого количества животных жиров, включая жирные куски мяса или мясо, прошедшее глубокую обработку, повышает вероятность развития высокого уровня холестерина.

Продукты для снижения уровня холестерина

Продукты, которые следует включить в план питания для снижения уровня холестерина для женщин, включают:

Овощи

Ешьте разнообразные овощи в рамках плана питания по снижению уровня холестерина, чтобы контролировать высокий уровень холестерина.

Овощи богаты клетчаткой, которая является питательным веществом, играющим ключевую роль в естественном снижении высокого уровня холестерина.

Некрахмалистые овощи

Ешьте много некрахмалистых овощей, таких как шпинат, капуста, другая листовая зелень, стручковая фасоль, морковь, сельдерей, брокколи, цветная капуста, кабачки, спаржа, кабачки, огурцы, помидоры, сладкий перец, грибы, лук.

Стремитесь заполнить половину каждой тарелки этими или другими некрахмалистыми овощами.

Крахмалистые овощи

Добавляйте крахмалистые овощи, такие как сладкий картофель, горох, кукуруза и сушеная фасоль, в диеты для женщин, снижающие уровень холестерина.

В частности, бобовые, включая черную фасоль, фасоль пинто, соевые бобы, чечевицу и нут, являются отличными источниками растворимой клетчатки, которая может резко снизить уровень холестерина естественным путем.

Наполните каждую тарелку на четверть крахмалистыми овощами или другими крахмалистыми продуктами, богатыми клетчаткой, такими как цельнозерновые продукты.

Фрукты

Как и овощи, фрукты богаты клетчаткой, витаминами и минералами.

Замените сладкие напитки и сладости фруктами в рамках диеты, снижающей уровень холестерина.

Стремитесь съедать около 2-3 порций (в зависимости от вашей потребности в калориях) свежих, замороженных или сушеных фруктов без добавления сахара каждый день.

Цельнозерновые продукты

Цельнозерновые продукты являются отличным источником клетчатки, особенно растворимой клетчатки, которая снижает уровень холестерина.

Выбирайте на завтрак овсяные хлопья, в том числе овсяные хлопья и овсяные хлопья, и добавляйте к ним фрукты или орехи.

Ячмень и другие цельнозерновые продукты могут значительно снизить уровень холестерина, болезни сердца и другие хронические заболевания, если их есть вместо белого хлеба и других очищенных злаков.

Наполните примерно одну четвертую часть каждой тарелки богатыми клетчаткой цельнозерновыми или крахмалистыми овощами.

Орехи и семечки

Поскольку орехи и семечки богаты полезными для сердца жирами и клетчаткой, они являются отличным дополнением к планам питания, снижающим уровень холестерина, для мужчин, женщин и детей!

Исследования показывают, что семена льна особенно полезны для естественного снижения высокого уровня холестерина.

Включите орехи или семена в планы питания для снижения уровня холестерина, употребляя их в качестве перекуса между приемами пищи или добавляя орехи или семена к овсянке, хлопьям, салатам, супам, греческому йогурту и даже макаронным блюдам.

Вы также можете добавлять орехи и семечки в богатые белком коктейли!

Жирная рыба

Исследования показывают, что жирная рыба, богатая омега-3 жирными кислотами, полезна для здоровья сердца, поскольку помогает контролировать уровень холестерина.

Примеры рыбы, богатой жирами омега-3, включают лосося, тунца, сардины, треску, сельдь и озерную форель.

Для улучшения здоровья сердца Американская кардиологическая ассоциация рекомендует есть рыбу, особенно жирную, не менее двух раз в неделю.

Избегайте рыбы с высоким содержанием ртути, такой как акула, кафельная рыба, рыба-меч и королевская макрель.

Авокадо

Поскольку авокадо является отличным источником питательных жиров, он также может снизить уровень холестерина естественным путем, особенно если его есть вместо животных жиров.

Держите авокадо дома под рукой и добавляйте его в супы, салаты, тако, буррито, бургеры с индейкой или вегетарианцами, бутерброды, блюда из риса, омлеты или цельнозерновые тосты!

Оливковое масло

Как и авокадо, орехи и семена, оливковое масло является полезным для сердца жиром, который может снизить риск высокого уровня холестерина и сердечных заболеваний, если употреблять его вместо не очень полезных жиров.

Исследования показали, что средиземноморская диета, богатая оливковым маслом, способствует снижению уровня холестерина, триглицеридов, сахара в крови и риска сердечно-сосудистых заболеваний.

При любой возможности готовьте блюда на оливковом масле!

Жарьте или обжаривайте овощи, яйца и мясо на оливковом масле, запекайте с ним или добавляйте оливковое масло в заправки, соусы, супы, рис, кускус и салаты!

Чай

Несладкий чай богат антиоксидантами, но очень низкокалориен.

Исследования показывают, что употребление чая является естественным способом снижения высокого уровня холестерина, если пить его несколько раз в день, особенно вместо подслащенных напитков, в дополнение к другим полезным для здоровья привычкам.

Порошок сывороточного протеина

Порошок сывороточного протеина может также снизить уровень холестерина, кровяное давление и риск сердечных заболеваний.

Добавьте порошок сывороточного протеина в свои любимые протеиновые коктейли, смешав его с молоком или растительным молоком, фруктами, льдом и ореховым маслом, если хотите!

Продукты, которых следует избегать

В дополнение к выбору питательных продуктов для снижения уровня холестерина, избегайте продуктов, которые могут увеличить риск высокого уровня холестерина и проблем с сердцем.

Примеры таких продуктов, чрезмерное употребление которых может вызвать ожирение или другие проблемы со здоровьем, включают:

Мясо с высоким содержанием жира и обработанное мясо

Потребление жирного и обработанного мяса может быть проблематичным, если вы пытаетесь снизить высокий уровень холестерина, высокое кровяное давление и риск сердечных заболеваний и рака.

По возможности держитесь подальше от обычного бекона, колбасы, салями, ветчины, хот-догов, мясных деликатесов и других мясных продуктов с высокой степенью переработки.

Избегайте жирных кусков красного мяса в пользу постных кусков органического красного мяса, птицы без кожи, рыбы, яиц, морепродуктов, тофу или других продуктов, богатых белком.

Если вы едите красное мясо, выбирайте отрубы с наименьшим количеством жира или срезайте лишний жир с мяса.

Другие продукты с высокой степенью переработки

Избегайте других продуктов с высокой степенью обработки, если вашей целью является снижение уровня холестерина.

Примеры включают пиццу, макароны и сыр, жареные продукты, белый хлеб, белый рис, другие очищенные злаки, многие хлебобулочные изделия, пончики, кексы, пироги, пирожные и мороженое.

Вместо этого выбирайте фрукты, цельные зерна и другие цельные продукты.

Жареные продукты

Жареные продукты часто содержат насыщенные жиры и лишние калории, поэтому по возможности ограничьте употребление жареных продуктов в рамках диеты, снижающей уровень холестерина.

Держитесь подальше от жареного сырного творога, жареных луковых колец, жареной курицы или рыбы, куриного стейка, картофеля фри и других жареных блюд в пользу более здоровых вариантов, приготовленных на гриле или запеченных.

Обычный сыр

Обычный сыр содержит много насыщенных жиров, которые при чрезмерном употреблении являются фактором риска высокого уровня холестерина.

Если у вас высокий уровень холестерина или есть риск его развития, ограничьте употребление сыра или вместо него выбирайте сыры с пониженным содержанием жира!

Напитки, подслащенные сахаром

Также держитесь подальше от напитков, подслащенных сахаром, так как чрезмерное их потребление связано с увеличением веса, избыточным весом и ожирением.

Скажите нет газированным напиткам (как обычным, так и диетическим), сладкому чаю, лимонаду, подслащенным спортивным напиткам, подслащенному кофе и другим подслащенным напиткам, когда это возможно.

Выбирайте воду, молоко, растительное молоко, 100% сок, обычный кофе или чай, овощной сок или протеиновые коктейли без добавления сахара!

Узнайте, как снизить сахарную зависимость и распознать симптомы сахарной зависимости!

6 Образцы планов питания для снижения уровня холестерина

Чтобы лучше понять, как выглядят планы питания для снижения уровня холестерина, используйте в качестве руководства следующие образцы планов:

План питания для снижения уровня холестерина №1

900 59 Завтрак

• Овсянка с малиной и семенами льна или чиа
• Яичница-болтунья или сырой бекон из индейки
• Кофе или чай

Закуска

• Греческий йогурт с грецкими орехами и черникой

Обед

• Постный бургер из индейки или вегетарианский бургер на цельнозерновой булочке (или листе салата) с зеленью, нарезанными помидорами и ломтиками авокадо
• Кофе или чай

Закуска

• Коктейль из сывороточного протеина, приготовленный из протеинового порошка, миндального молока, бананов и арахисового масла

Ужин

• Лосось на гриле или запеченный
• Спаржа, обжаренная в оливковом масле
• Коричневый рис, смешанный с фасолью пинто

Закуска (по желанию)

• Творог с семечками

План питания для снижения уровня холестерина #2

Завтрак

• Протеиновый коктейль, смешанный с сывороточным протеином, овсом, молоком или растительным молоком, фруктами по вашему выбору, льдом и ореховым маслом (по желанию)
• Кофе или чай

Закуска

• Свежие груши с нежирным сыром или орехами

Обед

• Салат из курицы-гриль с листовой зеленью, украшенный различными свежими овощами, ломтиками авокадо, цельнозерновыми гренками и салатной заправкой на основе оливкового масла
• Кофе или чай

Закуска

• Нарезанные овощи или цельнозерновые крекеры с хумусом

Ужин

• Миска киноа с овощами и масляной заправкой плюс курица, индейка, рыба, тофу, сушеные бобы или постный стейк

Закуска (по желанию)

• Греческий йогурт с семенами льна или грецкими орехами и клубникой

План питания для снижения уровня холестерина №3

Завтрак

• Омлет, приготовленный из сырого бекона из индейки или сыра фета, овощей и ломтиков авокадо
• Виноград или дыня
• Кофе или чай

Закуска

• Творог с семенами подсолнуха или семенами чиа

Обед

• Цельнозерновой хлеб с тунцом, нарезанными помидорами, листовой зеленью и ломтиками авокадо
• Маленькое яблоко
• Кофе или чай

Закуска

• Палочки сельдерея, смоченные в арахисовом масле
• Кефир без добавок

Ужин

• Чили из индейки, приготовленный из очень нежирного фарша из индейки, овощей, черной фасоли и фасоли пинто, а также оливок и нарезанного авокадо

Закуска (по желанию)

• Богатый белком смузи, смешанный с фруктами на ваш выбор, кефиром без добавок, греческим йогуртом без добавок и льдом

План питания для снижения уровня холестерина #4

Завтрак

• Бублик из цельного зерна с ореховым маслом
• Киви
• Греческий йогурт
• Кофе или чай

Закуска

• Банан
• Миндаль или кешью

Обед

• Курица-гриль, завернутая в цельнозерновую лепешку с овощами и хумусом или пюре из авокадо
• Кофе или чай

Закуски

• Протеиновый коктейль, смешанный с ягодами, молоком или растительным молоком, порошком сывороточного протеина и льдом

Ужин

• Постная рваная свинина
• Зеленая фасоль с нарезанным миндалем
• Дикий рис

Закуски

• Молоко или растительное молоко
• Ежевика

План питания для снижения уровня холестерина #5

Завтрак

• Цельнозерновой английский кекс с яйцами, тофу, сыровяленым беконом из индейки или веганской колбасой для завтрака без мяса с нарезанными помидорами и пюре из авокадо
• Овощной сок
• Кофе или чай

Закуска

• Творог с семенами льна и черникой

Обед

• Салат тако, приготовленный из очень нежирного фарша из индейки или очень нежирного органического говяжьего фарша, листовой зелени, помидоров, оливок, болгарского перца и нежирного сыра или нарезанного авокадо
• Цельнозерновые хлебные палочки (по желанию)
• Кофе или чай

Закуска

• Протеиновый коктейль со свежими персиками, протеиновым порошком, молоком или растительным молоком и льдом

Ужин

• Запеченный лосось и цельнозерновой кускус с овощами, обжаренными в оливковом масле

Закуска

• Хумус с овощами или цельнозерновыми крекерами
• Обычный кефир, молоко или растительное молоко

План питания для снижения уровня холестерина №6

Завтрак

• Цельнозерновые овсяные хлопья с обогащенным белком молоком или растительным молоком, ягодами или кусочками банана и грецкими орехами, семенами чиа или нарезанным миндалем
• Кофе или чай

Закуски

• Растительный веганский йогурт
• Арбуз

Обед

• Овощи и курица на гриле, нежирный стейк, тофу или кебаб из креветок
• Гороховый или чечевичный суп
• Кофе или чай

Закуска

• Ломтики яблока, груши или банана, смоченные в миндальном масле или масле кешью

Ужин

• Жаркое с обжаренным сладким перцем, брокколи и грибами плюс курица, нежирный стейк, креветки или тофу с коричневым рисом

Закуска

• Белковый коктейль с кефиром, фруктами на ваш выбор, греческим йогуртом без добавок и льдом

Другие способы снижения высокого уровня холестерина

В дополнение к употреблению в пищу продуктов, снижающих уровень холестерина, и отказу от нездоровой пищи, приобретите здоровые привычки для дальнейшего естественного снижения уровня холестерина в крови.

Примеры:

• Регулярные физические упражнения (не менее 30 минут в день)
• Держите свое тело в движении в течение всего дня
• Не курить
• Ограничьте употребление алкоголя или избегайте его употребления
• Управление стрессом
• Попробуйте добавки для снижения уровня холестерина
• Похудеть, если у вас избыточный вес или ожирение

Добавки, снижающие уровень холестерина, которые следует рассмотреть, если ваш врач дал вам на это разрешение, включают:

• Молотое льняное семя
• Волокно подорожника
• Чеснок
• Рыбий жир
• Экстракт зеленого чая
• Ниацин
• Растительные стеролы и станолы
• Добавки сывороточного протеина

Если у вас избыточный вес или ожирение, рассмотрите программу похудения Fit Mother Project 30X, разработанную для занятых мам, которая поможет вам контролировать высокий уровень холестерина естественным путем.

Программы Fit Mother Project предлагают индивидуальные планы питания, жиросжигающие тренировки, поддержку медицинских экспертов, еженедельные информационные бюллетени, рецепты питательных веществ и многое другое!

У вас также есть доступ к социальной поддержке других здоровых мам.

В дополнение к выбору планов питания с низким уровнем холестерина для женщин, подпишитесь на бесплатный план питания и тренировки Fit Mother Project уже сегодня!

Эрин Коулман

Б.С. – Наука о питании, Р.Д., Л.Д.

Сценарист, проект «Здоровая мать»

Эрин Коулман — зарегистрированный и лицензированный диетолог с более чем 15-летним опытом написания статей.

Она получила степень бакалавра наук в области диетологии в Университете Висконсин-Мэдисон и прошла стажировку в области диетологии в Университете Витербо в Ла-Кроссе, штат Висконсин.

До того, как начать свою карьеру в области написания медицинских материалов, Эрин работала преподавателем здравоохранения на факультете внутренних болезней Университета Висконсин-Мэдисон.

Опубликованные ею работы появляются на сотнях веб-сайтов о здоровье и фитнесе, и в настоящее время она работает над публикацией своей первой книги! Эрин — жена и мама двоих прекрасных детей.

*Пожалуйста, имейте в виду, что результаты потери веса и изменения/улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем принимать решения о здоровье. Это не медицинский совет, а просто очень хорошо изученная информация о плане питания, снижающем уровень холестерина.

11 продуктов, снижающих уровень холестерина — Harvard Health Publishing

Продукты, составляющие диету с низким содержанием холестерина, могут помочь снизить его высокий уровень

Изменение рациона питания может снизить уровень холестерина и улучшить содержание жиров в крови. Добавление продуктов, которые снижают уровень ЛПНП, вредных частиц, переносящих холестерин, которые способствуют закупорке артерий атеросклерозом, является лучшим способом достижения диеты с низким содержанием холестерина.

Добавьте эти продукты, чтобы снизить уровень холестерина ЛПНП

Различные продукты по-разному снижают уровень холестерина. Некоторые доставляют растворимую клетчатку, которая связывает холестерин и его предшественники в пищеварительной системе и выводит их из организма до того, как они попадут в кровоток. Некоторые дают вам полиненасыщенные жиры, которые напрямую снижают уровень ЛПНП. А некоторые содержат растительные стеролы и станолы, которые блокируют усвоение организмом холестерина.

1. Овес.  Простым первым шагом к снижению уровня холестерина является тарелка овсянки или холодных овсяных хлопьев, таких как Cheerios, на завтрак. Это дает вам от 1 до 2 граммов растворимой клетчатки. Добавьте банан или немного клубники, чтобы получить еще полграмма. Текущие рекомендации по питанию рекомендуют получать от 20 до 35 граммов клетчатки в день, по крайней мере, от 5 до 10 граммов приходится на растворимую клетчатку. (Средний американец получает примерно половину этой суммы. )

2. Ячмень и другие цельные зерна.  Как овес и овсяные отруби, ячмень и другие цельнозерновые продукты могут помочь снизить риск сердечных заболеваний, в основном за счет растворимой клетчатки, которую они доставляют.

3. Фасоль. Фасоль особенно богата растворимой клетчаткой. Они также требуют времени, чтобы организм переварил их, а это означает, что вы дольше чувствуете себя сытым после еды. Это одна из причин, по которой фасоль является полезной пищей для людей, пытающихся похудеть. С таким большим выбором — от морской капусты и фасоли до чечевицы, нута, черноглазого гороха и так далее — и с таким количеством способов их приготовления, фасоль является очень универсальной пищей.

4. Баклажаны и бамия.  Эти два низкокалорийных овоща являются хорошими источниками растворимой клетчатки.

5. Гайки.  Бушель исследований показывает, что миндаль, грецкие орехи, арахис и другие орехи полезны для сердца. Употребление 2 унций орехов в день может немного снизить уровень ЛПНП, порядка 5%. Орехи содержат дополнительные питательные вещества, которые защищают сердце другими способами.

6. Масла растительные.  Использование жидких растительных масел, таких как рапсовое, подсолнечное, сафлоровое и других, вместо сливочного масла, сала или шортенинга при приготовлении пищи или на столе помогает снизить уровень ЛПНП.

7. Яблоки, виноград, клубника, цитрусовые.  Эти фрукты богаты пектином, типом растворимой клетчатки, которая снижает уровень ЛПНП.

8. Пищевые продукты, обогащенные стеролами и станолами.  Стеролы и станолы, извлеченные из растений, снижают способность организма усваивать холестерин из пищи. Компании добавляют их в продукты, начиная от маргарина и мюсли и заканчивая апельсиновым соком и шоколадом. Они также доступны в качестве добавок. Прием 2 граммов растительных стеролов или станолов в день может снизить уровень холестерина ЛПНП примерно на 10%.

9. Соевый.  Употребление в пищу соевых бобов и продуктов, приготовленных из них, таких как тофу и соевое молоко, когда-то рекламировалось как мощный способ снизить уровень холестерина. Анализы показывают, что эффект более скромный — потребление 25 граммов соевого белка в день (10 унций тофу или 2 1/2 чашки соевого молока) может снизить уровень ЛПНП на 5–6%.

10. Рыба жирная.  Употребление в пищу рыбы два или три раза в неделю может снизить уровень ЛПНП двумя способами: заменой мяса, которое содержит насыщенные жиры, повышающие уровень ЛПНП, и обеспечением жирами омега-3, снижающими уровень ЛПНП. Омега-3 снижают уровень триглицеридов в крови, а также защищают сердце, помогая предотвратить возникновение нарушений сердечного ритма.

11. Пищевые добавки.  Добавки — наименее привлекательный способ получения растворимой клетчатки. Две чайные ложки в день псиллиума, который содержится в Метамуциле и других объемообразующих слабительных, обеспечивают около 4 граммов растворимой клетчатки.

Составление диеты с низким содержанием холестерина

Когда дело доходит до вложения денег, эксперты рекомендуют создать портфель разнообразных инвестиций вместо того, чтобы складывать все яйца в одну корзину. То же самое относится и к еде для снижения уровня холестерина. Добавление нескольких продуктов для снижения уровня холестерина по-разному должно работать лучше, чем сосредоточение внимания на одном или двух.

В основном вегетарианский «диетический портфель продуктов, снижающих уровень холестерина», существенно снижает уровень ЛПНП, триглицеридов и кровяное давление. Основными диетическими компонентами являются большое количество фруктов и овощей, цельные зерна вместо продуктов высокой степени очистки и белок, в основном растительного происхождения. Добавьте маргарин, обогащенный растительными стеролами; овес, ячмень, подорожник, бамия и баклажаны, богатые растворимой клетчаткой; соевый протеин; и цельный миндаль.

Конечно, переход на диету, снижающую уровень холестерина, требует больше внимания, чем ежедневный прием статинов.