Можно ли худеть: Как похудеть правильно – рацион, советы, программа похудения

«Крайне рискованный эксперимент». Можно ли похудеть на фастфуде

Не больше 2000 килокалорий в день

За шесть месяцев фастфудной диеты Джон Цисна сбросил свой вес со 128 до 99 кг. Без спортзала и интенсивных тренировок мужчине удалось похудеть на 30 кг, потребляя в день не более 2000 ккал и занимаясь ходьбой не менее 45 минут в день. Теперь он учит худеть на фастфуде всех желающих.

Тот же трюк с похудением на «быстрой еде» повторил стендап-комик Том Ноутон, снявший фильм «Fat Head», в котором на протяжении месяца он обедает и ужинает только в ресторанах быстрого питания. Том тоже ограничивался 2000 ккал в день, совершая ежедневные прогулки. Таким образом ему удалось сбросить 6 кг за месяц.

Подобный эксперимент проводил и британский блогер Майк Дживонс. Он питался в «Макдоналдсе» одну неделю и также ограничивался 2000 ккал в день. В итоге он смог «скинуть» 3 кг.

Как худеют на фастфуде

Как показала практика, похудеть можно, питаясь чем угодно: неважно будет это гречка или бургеры и картошка. Но фастфуд, тем не менее, остается тем, от чего активно предостерегают фитнес-тренеры и диетологи.

По словам бывшего профессионального бойца смешанных единоборств, кроссфит-атлета и онлайн фитнес-тренера Михаила Кочкова, все дело в том, что человек худеет не от еды, которую есть, а от дефицита калорий.

«Фастфуд такая же еда с тем же набором КБЖУ (калории, белки, жиры, углеводы). Каждый человек может высчитать свою норму калорий, получив легкий дефицит, необходимый для похудения, и точно так же, как на куриной грудке, сбросит вес», – говорит фитнес-тренер.

Но и тут есть несколько «но». Первое – самое невинное, заключается в том, что этот способ подойдет не каждому, потому что приемов пищи будет гораздо меньше, как и объема пищи в целом. Из-за этого постоянное чувство голода просто не будет давать покоя худеющему, уверяет Кочков.

Более того, добавляет сертифицированный фитнес-тренер и призер чемпионата Европы и мира по бодибилдингу Александр Гурьев, так как при поедании фастфуда происходит быстрое насыщение и так же быстро возникает голод, удержать дефицит калорий на подобной еде очень сложно.

«Если человек в своем рационе использует только фастфуд и калорийность быстрого питания не превышает его энергетических трат в течении дня, вес будет снижаться. Но объем и количество приемов пищи для того, чтобы находиться в дефиците калорий, сократится по сравнению с обычной пищей. Это может повлечь за собой переедание из-за плохого насыщения», – констатирует эксперт.

Второе «но» – самое главное — заключается в том, как повлияет фастфудная диета на организм и будет ли обеспечен набор питательных веществ для его полноценного функционирования, отмечает чемпионка мира и абсолютная чемпионка России по бодифитнесу Дарья Мануйленкова. По ее словам, пусть на фастфуде и можно похудеть, последствия от такой диеты могут быть не радужными.

«Качество пищи напрямую влияет и на мозговую активность, и на тургор кожи, и на состояние сосудов, и на жизненную энергию. От пищи зависит не только то, как мы выглядим, но и то, как себя чувствуем. Обилие насыщенных жиров, разнообразных специй, муки высшего сорта, сахаров и глюкозных сиропов, усилителей вкуса – могут сыграть злую шутку», – выражает свои опасения Мануйленкова.

Опасность фастфудной диеты

Несмотря на то, что сбрасывание веса на фастфуде многим кажется очень привлекательным, эксперты настаивают:

все, что можно получить от фастфудной диеты – колоссальную потерю мышц, приобретение огромного количества жира и проблемы со здоровьем.

Как говорит нутрициолог и руководитель фитнес-проекта «FireFit» Анастасия Петрова, худоба после такого метода сброса веса будет внешне выглядеть как истощение и рыхлость тела. Еще одно очевидное следствие – ухудшение общего самочувствия на фоне недополучения минералов, микроэлементов и витаминов.

Все дело в том, отмечает Петрова, что калории должны быть разделены на соответствующее соотношение нутриентов, – составных частей продуктов, которые организм использует для построения и обновления органов и тканей и получения энергии.

По ее словам, на объем калорийности стоит употреблять определенное количество БЖУ. Процентное соотношение этих нутриентов зависит от поставленных целей. При похудении Петрова рекомендует есть 40% углеводов, 30% белка и 30% жиров, особенно если похудение сопровождается физической активностью. При питании фастфудом, соотношение очень сложно соблюдать. Скорее всего в рационе будет очень много жиров животного происхождения и завышенное количество углеводов – причем быстрых, что неблагоприятно повлияет на холестерин, говорит нутрициолог.

«Быстрые углеводы не дают насыщения, но вызывают всплеск инсулина. После переваривания и усвоения таких углеводов сахар в крови резко падает, что приведет к сильнейшему чувству голода. И организм, уже понявший, что его быстрее всего насыщают эти самые углеводы, воспользуется случаем и попросит у вас их снова», – утверждает Анастасия Петрова.

Еще одна проблема, вытекающая из этого, – недобор белка, который необходим организму для абсолютно всех процессов. Когда человек ложится спать, организм начинает вести работы по своему восстановлению, для этого нужен белок. При фастфудной диете его просто напросто будет не хватать, из-за чего организм начнет расщеплять мышцы.

Также постоянное чувство голода может привести к тому, что организм начнет копить жир, так как будет недоедать и поймет, что все, что в него попадает нужно отложить на будущее, и ни в коем случае не потратить, потому что сейчас настали «голодные времена», уверена эксперт.

Еще одно последствие для здоровья: травмированная печень, потому что холестерин будет так или иначе негативно влиять и на нее, и на сосуды, что скажется и на давлении, и на общем состоянии организма.

Также из-за большого количества жиров, искусственных добавок и усилителей вкуса, содержащихся в фастфуде, могут возникнуть проблемы с ЖКТ, добавляет фитнес-тренер платформы домашних видеотренировок FitStars Ольга Дерендеева. Как следствие, появятся высыпания на коже, например, прыщи.

«Из-за того, что измененные молекулы жирных кислот не могут перевариваться и откладываются на стенках сосудов, могут развиться проблемы сердечно-сосудистой системы. Исследования также говорят о повышении риска рака. Качество самого тела при подобное диете также значительно ухудшается», – уверяет Дерендеева.

Помимо всего остального нужно учитывать и макро, и микро-нутриенты: белки, жиры, углеводы, витамины и минералы, отмечает Александр Гурьев. Обычная пища значительно более богата нужными нутриентами для организма.

«Похудеть на фастфуде можно, однако это крайне рискованный эксперимент, требующий особого внимания к здоровью», – предостерегает сертифицированный фитнес-тренер.

Как худеть правильно

Ни один тренер, и я в том числе, не порекомендует похудение на фастфуде, говорит онлайн фитнес-тренер Михаил Кочков. Но полезную еду с не очень полезной можно совмещать в процессе. И этот баланс – идеальный метод похудения, считает спортсмен.

«Можно есть полезную, чистую пищу в качестве основного рациона и баловать себя фастфудом или сладким, укладываясь в свою норму КБЖУ. Так худеющий избежит стресса, получит все необходимые витамины и минералы для организма и добьется необходимой цели», – полагает эксперт.

По его мнению, начинать худеть правильно нужно с понимания того, какая у человека норма КБЖУ для поддержания нынешнего веса. От этой нормы следует отнять примерно 10-15%. Так худеющий узнает количество калорий, которые сможет потреблять, чтобы организм не получил стресс и не испытывал постоянный голод, а вес постепенно уходил.
«Адекватное снижение веса – не больше 1 кг в неделю. Цифра может быть больше только если вес составляет порядка 200 кг. Тогда в первое время вес может уходить быстрее, дальше, тем не менее, это нужно будет корректировать», – отмечает кроссфит атлет.

Так, по его словам, по принципу дефицита калорий можно худеть, не добавляя физических нагрузок. Тем не менее при похудении организм тратит не только жировые, но и мышечные отложения, поэтому физическую активность всегда лучше включать в процесс сбрасывания веса. При этом Кочков рекомендует прибегать к силовым, а не кардио тренировкам. Все дело в том, что кардионагрузки способствуют сжиганию калорий, но также сжигают и мышцы. Поэтому силовые тренировки – отличная возможность не потерять ту мышечную массу, которая есть и стимулировать мышцы.

Советы по правилам безопасного сброса веса также дала чемпионка мира и абсолютная чемпионка России по бодифитнесу Мануйленкова. Она рекомендует:

1. Не ограничивать свой рацион критически. Не убирать сразу все, поэтапно заменяя менее полезные продукты более полезными. Например, сладости заменить на сухофрукты (калорийность сохранится), масло – на заправки из сметаны или семян горчицы, соки – на фрукты, жаренную курочку в маринаде – на аналогичное гриль-блюдо.

2. Фастфуд богат сахарными газированными напитками – откажитесь от них в пользу сначала чая, а потом воды.

3. Снизьте потребление соли. Снижение соли в рационе повлечет за собой вывод излишней жидкости из организма, вы станете стройнее.

4. Выбирайте качественный и разнообразный белок – яйца, курица, мясо, молочные продукты.

5. Не можете без выпечки и хлеба – отдайте предпочтение бездрожжевым вариантам. Лучше – из цельнозерновой муки.

6. Обогатите рацион большим количеством зелени.

Как быстро можно похудеть

Потеря веса — непростая цель. Хотите ли вы похудеть для особого случая или поправить здоровье, вам все равно придется постараться. Но сколько времени это займет?

Теги:

Нетленка

Медицина

Биология

Еда

Болезни

Unsplash

Быстро и навсегда! Увы, это просто невозможно 

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Специалисты считают, что один из залогов похудения — это реалистичные ожидания. Важно понимать, что вес не может уйти быстро и часто он может вернуться, если вы будете худеть нездоровым образом. 

Помимо этого, каждому из нас в зависимости от цели и исходных данным потребуется разное время. Давайте посмотрим, что влияет на этот процесс, и сколько времени вам может потребоваться, чтобы похудеть.

Как происходит потеря веса

Мы теряем вес, когда постоянно потребляем меньше калорий, чем сжигаем каждый день. И наоборот, увеличение веса происходит, когда мы постоянно потребляем больше калорий, чем сжигаем.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Любая пища и напитки учитываются в вашем общем потреблении калорий. Тем не менее, расход калорий немного сложнее, чем мы можем себе его представить. 

Расход калорий состоит из следующих трех основных компонентов:

• Скорость метаболизма в состоянии покоя (RMR). Это количество калорий, необходимое вашему организму для поддержания нормальных функций организма, таких как дыхание и перекачка крови.
• Термический эффект пищи (TEF). Калории, используемые для переваривания, поглощения и метаболизма пищи.
• Термический эффект активности (TEA). Это калории, которые вы используете во время тренировки. TEA также может включать в себя термогенез без физической нагрузки (NEAT), который учитывает калории, расходуемые на такие виды деятельности, как работа во дворе и бытовая активность.

Если количество потребляемых вами калорий равно количеству сжигаемых, то вы поддерживаете свой вес тела. Если вы хотите похудеть, вы должны создать отрицательный баланс калорий, потребляя меньше калорий, чем вы сжигаете, или сжигая больше калорий за счет повышенной активности.

Факторы, влияющие на потерю веса

Почему мы теряем вес — понятно, но какие факторы могут влиять на скорость этого процесса? 

Пол

Ваше соотношение жира к мышцам сильно влияет на вашу способность терять вес. Поскольку у женщин, как правило, соотношение жира к мышцам больше, чем у мужчин, RMR у них на 5-10% ниже, чем у мужчин того же роста.

Это означает, что женщины обычно сжигают на 5-10% меньше калорий, чем мужчины в состоянии покоя. Таким образом, мужчины, как правило, теряют вес быстрее, чем женщины, соблюдающие равную по калорийности диету.

Возраст

Одним из многих изменений организма, которые происходят с возрастом, являются изменения в составе тела — увеличивается жировая масса и уменьшается мышечная.

Это изменение, наряду с другими факторами, такими как снижение потребности в калориях ваших основных органов, способствует снижению RMR. У людей старше 70 лет RMR может быть на 20-25% ниже, чем у молодых людей. Это снижение RMR делает потерю веса с возрастом все более трудной.

Отправная точка

Ваша начальная масса тела и его состав также могут повлиять на то, как быстро вы будете похудения.

Это очень важно понимать, что когда вы теряете вес, вы можете терять как жировую, так и мышечную массу. А также ваше тело не сможет «отдать» сразу больше определенного процента веса. Наш организм очень умен, и если он чувствует, что потеря веса угрожает его функционированию, он может перестать терять килограммы. 

Дефицит калорий

Как вы уже поняли, чтобы похудеть, нужно создать отрицательный баланс калорий. Степень этого дефицита влияет на то, как быстро вы теряете вес.

Например, потребление на 500 калорий меньше в день в течение 8 недель, скорее всего, приведет к большей потере веса, чем употребление на 200 калорий меньше в день.

Однако следите за тем, чтобы ваш дефицит калорий не был слишком большим. Во-первых, чем меньше вы едите, тем больше риск сорваться. Помимо это, вы подвергаете себя риску дефицита питательных веществ и повышаете вероятность того, что вы потеряете вес в виде мышечной массы, а не жировой.

Сон

Сон очень важный компонент потери веса. Хроническая бессонница может значительно затруднить потерю веса и скорость, с которой вы сбрасываете килограммы.

Было показано, что всего одна ночь недосыпания увеличивает ваше желание употреблять высококалорийные продукты с низким содержанием питательных веществ, такие как печенье, торты, сладкие напитки и чипсы. Хроническое недосыпание также тесно связано с диабетом 2 типа, ожирением, болезнями сердца и некоторыми видами рака.

Другие факторы

Безусловно, существуют и другие факторы:

• Лекарства. Многие лекарства, такие как антидепрессанты и другие нейролептики, могут способствовать увеличению веса или препятствовать потере веса.
• Медицинские условия. Болезни, включая депрессию и гипотиреоз, могут замедлить потерю веса и способствовать увеличению веса.
• Семейная история и гены. Существует установленный генетический компонент, связанный с избыточным весом или ожирением, и это может повлиять на потерю веса.
• Эффект йо-йо. Такая схема потери и восстановления веса может сделать потерю веса все более трудной с каждой попыткой из-за снижения RMR.

Безопасные темпы потери веса

В то время как большинство людей надеются на быструю потерю веса, важно, чтобы вы делать это постепенно и помнить, что быстрое похудение может увеличить риск образования камней в желчном пузыре, обезвоживания и недоедания.

Другие побочные эффекты быстрой потери веса включают:

• Головные боли 
• Раздражительность
• Усталость
• Запоры
• Выпадение волос 
• Нарушения менструального цикла
• Потеря мышечной массы

Хотя потеря веса может происходить быстрее в начале диеты , эксперты рекомендуют терять вес 0,45–1,36 кг в неделю, или около 1% от массы вашего тела.

Кроме того, имейте в виду, что потеря веса — это не линейный процесс. В некоторые недели вы можете потерять больше, в то время как в другие недели вы можете потерять меньше или вообще ничего не потерять. Так что не расстраивайтесь, если ваша потеря веса замедлится или остановится на несколько дней.

Ведение дневника питания, а также регулярное взвешивание могут помочь вам оставаться на правильном пути. Исследования показывают, что люди, которые используют методы самоконтроля, такие как запись рациона питания и веса, более успешны в потере веса и его удержании, чем те, кто этого не делает.

Почему я не худею? 6 причин

Когда человек хочет похудеть, попытка неподходящей диеты и физических упражнений является распространенной ошибкой. Эти методы могут предотвратить потерю веса или даже увеличить его.

Калории — это единица измерения, показывающая количество энергии в продуктах питания и напитках. Для нормального функционирования организму требуется определенное количество калорий.

Преобразует лишние калории в жир, увеличивая общий вес. Тело может похудеть только тогда, когда сжигает больше калорий, чем потребляет.

Человек может похудеть с помощью низкокалорийной диеты и регулярной физической активности. Однако многие факторы могут помешать похудению.

Поделиться на PinterestТело должно сжигать больше калорий, чем потреблять, чтобы человек мог похудеть.

Чтобы похудеть, необходимо соблюдать дефицит калорий. При этом организм сжигает больше калорий, чем получает из пищи.

Упражнения — эффективный способ сжигания калорий. Но, чтобы испытать какую-либо значительную потерю веса, человеку необходимо сочетать физические упражнения с потреблением меньшего количества калорий.

Исследования показывают, что без существенных изменений в рационе одни только физические упражнения вряд ли приведут к существенной потере веса для большинства людей.

Человек может похудеть за счет чрезвычайно высоких уровней физической активности, но даже в этих случаях потеря веса более 4,4 фунтов (2 кг) маловероятна.

Организм сжигает большую часть калорий за счет основного обмена веществ. Это относится ко всем процессам, поддерживающим жизнь, таким как переваривание пищи и дыхание. Даже мозговая деятельность сжигает калории.

Физическая активность, которая относится ко всем движениям тела, требует гораздо меньшего количества энергии. Домашние дела и подъем по лестнице считаются физической активностью. Структурированные физические упражнения сжигают еще меньшую долю калорий.

Без достаточного снижения количества потребляемых человеком калорий очень трудно похудеть с помощью физических упражнений.

Исследования также показывают, что люди склонны есть больше, когда регулярно занимаются спортом. Это может затруднить поддержание дефицита калорий и снижение веса.

Лучший способ похудеть — сочетать физические упражнения с диетой с ограничением калорий.

Многие причудливые диеты не основаны ни на каких научных доказательствах, и они могут быть контрпродуктивными для снижения веса.

Большие суммы денег, которые люди зарабатывают, создавая диеты для похудения, привели к огромному разнообразию. Многие из этих диет очень ограничительны и могут вызвать проблемы со здоровьем.

Некоторые причудливые диеты, такие как диета Аткинса, могут привести к потере веса. Но в большинстве случаев это связано с потерей воды и мышц, а не жира.

Кроме того, эти диеты трудно поддерживать, и большинство людей быстро восстанавливают потерянный вес после прекращения диеты.

Самые эффективные и здоровые диеты отличаются большим разнообразием и сбалансированностью. Важно потреблять меньше калорий, но это не должно быть следствием введения крайних ограничений на какие-либо основные группы продуктов.

Однако полезно сократить потребление сахара и вредных для здоровья жиров, таких как трансжиры.

Поделиться на PinterestНекоторые исследователи рекомендуют заниматься спортом по 225–420 минут в неделю для эффективного похудения.

Регулярные физические упражнения необходимы для снижения веса.

Исследование, опубликованное в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях» , предполагает, что для эффективного похудения необходимо уделять физической активности от 225 до 420 минут в неделю. Важно поддерживать этот уровень в течение длительного периода времени.

Выполнение различных упражнений также может повлиять на потерю веса.

Два основных типа упражнений — аэробные и анаэробные. Аэробные упражнения, или упражнения на выносливость, включают в себя постоянное и повторяющееся использование больших групп мышц, таких как руки и ноги. Примеры аэробных упражнений включают бег трусцой и езду на велосипеде.

Анаэробные упражнения включают короткие интенсивные всплески активности. Примеры анаэробных упражнений включают силовые тренировки или бег на короткие дистанции.

В то время как аэробные упражнения основаны на постоянном снабжении кислородом для получения энергии, анаэробные упражнения получают всю свою энергию из глюкозы, хранящейся в мышцах.

Обе формы упражнений имеют несколько преимуществ для общего состояния здоровья, но ведутся споры о том, какие из них наиболее полезны для похудения.

По данным Американского колледжа спортивной медицины, аэробные упражнения оказывают прямое влияние на потерю веса, а анаэробные упражнения сами по себе этого не делают. Анаэробные упражнения могут нарастить мышечную массу и сжечь жир, но поскольку мышцы весят больше, чем жир, вес не снижается.

Тем не менее, анаэробные упражнения могут превратить жировые отложения в мышечную массу. Поскольку мышцы весят больше, чем жир, это, вероятно, объясняет отсутствие потери веса при анаэробных упражнениях.

Анаэробные упражнения, такие как силовые тренировки, также могут увеличить скорость основного обмена в организме. Это означает, что они могут иметь более длительный эффект.

Сочетание аэробных и анаэробных упражнений, вероятно, является лучшим методом упражнений для похудения.

Потребление слишком большого количества сладких напитков может предотвратить потерю веса.

Исследования показывают, что количество сахара в рационе влияет на увеличение веса. Но многое из этого может быть связано именно с потреблением сладких напитков.

Легко пропустить напитки как часть диеты. Но многие сладкие напитки содержат много калорий.

В отличие от различных калорийных продуктов, эти напитки не утоляют голод и дают организму недостаточное количество энергии. Это облегчает потребление слишком большого количества сладких напитков, не замечая этого.

Исследования показывают, что сладкие напитки могут играть роль в ожирении, диабете 2 типа и сердечных заболеваниях.

Ограничение или отказ от употребления сладких напитков может способствовать снижению веса.

Плохое качество или недостаточное количество сна могут повлиять на потерю веса.

Исследования показывают, что плохой сон может увеличить риск ожирения и диабета. Также возможно, что недостаток сна может нарушить способность организма регулировать чувство голода.

В исследовании с участием 472 взрослых, страдающих ожирением, количество времени, проведенное во сне, было важным предиктором успеха интенсивной программы по снижению веса. Стресс был другим важным предиктором.

По данным Национального фонда сна, взрослые в возрасте 18–65 лет должны спать 7–9 часов в сутки. Пожилые люди должны стремиться к 7-8 часам.

Поделиться на PinterestЗлоупотребление алкоголем может помешать похудению, так как оно содержит много калорий.

Чрезмерное употребление алкоголя может предотвратить потерю веса.

Алкоголь является высококалорийным напитком. Например, пиво на 12 унций содержит около 153 калорий, а бокал красного вина в среднем содержит 125 калорий. Четыре бутылки пива за вечер могут увеличить ежедневное потребление калорий на 612 калорий.

Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что маловероятно, что небольшое количество алкоголя приведет к увеличению жировых отложений, в отличие от более сильного употребления алкоголя.

В большинстве случаев нет необходимости полностью избегать употребления алкоголя, чтобы похудеть; по-прежнему можно похудеть, выпивая два-три алкогольных напитка в неделю. Это может помочь придерживаться типа алкоголя с меньшим количеством калорий, такого как водка или виски.

Потеря веса может быть трудной. Настоящих коротких путей не существует, и для того, чтобы увидеть результаты, требуется тяжелая работа и терпение.

Ключом к похудению является поддержание дефицита калорий с помощью здоровой диеты, сочетания аэробных и анаэробных упражнений и хорошего сна.

Людям, употребляющим алкоголь или сладкие напитки, поможет сократить потребление алкоголя.

Почему я не худею? 6 причин

Когда человек хочет похудеть, попытка неподходящей диеты и физических упражнений является распространенной ошибкой. Эти методы могут предотвратить потерю веса или даже увеличить его.

Калории — это единица измерения, показывающая количество энергии в продуктах питания и напитках. Для нормального функционирования организму требуется определенное количество калорий.

Преобразует лишние калории в жир, увеличивая общий вес. Тело может похудеть только тогда, когда оно сжигает больше калорий, чем потребляет.

Человек может похудеть с помощью диеты с ограничением калорий и регулярных физических нагрузок. Однако многие факторы могут помешать похудению.

Поделиться на PinterestТело должно сжигать больше калорий, чем потреблять, чтобы человек мог похудеть.

Чтобы похудеть, необходимо соблюдать дефицит калорий. При этом организм сжигает больше калорий, чем получает из пищи.

Упражнения — эффективный способ сжигания калорий. Но, чтобы испытать какую-либо значительную потерю веса, человеку необходимо сочетать физические упражнения с потреблением меньшего количества калорий.

Исследования показывают, что без существенных изменений в рационе одни только физические упражнения вряд ли приведут к существенной потере веса для большинства людей.

Человек может похудеть за счет чрезвычайно высоких уровней физической активности, но даже в этих случаях потеря веса более 4,4 фунтов (2 кг) маловероятна.

Организм сжигает большую часть калорий за счет основного обмена веществ. Это относится ко всем процессам, поддерживающим жизнь, таким как переваривание пищи и дыхание. Даже мозговая деятельность сжигает калории.

Физическая активность, которая относится ко всем движениям тела, требует гораздо меньшего количества энергии. Домашние дела и подъем по лестнице считаются физической активностью. Структурированные физические упражнения сжигают еще меньшую долю калорий.

Без достаточного снижения количества потребляемых человеком калорий очень трудно похудеть с помощью физических упражнений.

Исследования также показывают, что люди склонны есть больше, когда регулярно занимаются спортом. Это может затруднить поддержание дефицита калорий и снижение веса.

Лучший способ похудеть — сочетать физические упражнения с диетой с ограничением калорий.

Многие причудливые диеты не основаны ни на каких научных доказательствах, и они могут быть контрпродуктивными для снижения веса.

Большие суммы денег, которые люди зарабатывают, создавая диеты для похудения, привели к огромному разнообразию. Многие из этих диет очень ограничительны и могут вызвать проблемы со здоровьем.

Некоторые причудливые диеты, такие как диета Аткинса, могут привести к потере веса. Но в большинстве случаев это связано с потерей воды и мышц, а не жира.

Кроме того, эти диеты трудно поддерживать, и у большинства людей потерянный вес вскоре после прекращения диеты восстанавливается.

Самые эффективные и здоровые диеты отличаются большим разнообразием и сбалансированностью. Важно потреблять меньше калорий, но это не должно быть следствием введения крайних ограничений на какие-либо основные группы продуктов.

Однако полезно сократить потребление сахара и вредных для здоровья жиров, таких как трансжиры.

Поделиться на PinterestНекоторые исследователи рекомендуют заниматься спортом по 225–420 минут в неделю для эффективного похудения.

Регулярные физические упражнения необходимы для снижения веса.

Исследование, опубликованное в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях» , предполагает, что для эффективного похудения необходимо уделять физической активности от 225 до 420 минут в неделю. Важно поддерживать этот уровень в течение длительного периода времени.

Выполнение различных упражнений также может повлиять на потерю веса.

Два основных типа упражнений — аэробные и анаэробные. Аэробные упражнения, или упражнения на выносливость, включают в себя постоянное и повторяющееся использование больших групп мышц, таких как руки и ноги. Примеры аэробных упражнений включают бег трусцой и езду на велосипеде.

Анаэробные упражнения включают короткие, интенсивные всплески активности. Примеры анаэробных упражнений включают силовые тренировки или бег на короткие дистанции.

В то время как аэробные упражнения основаны на постоянном снабжении кислородом для получения энергии, анаэробные упражнения получают всю свою энергию из глюкозы, хранящейся в мышцах.

Обе формы упражнений имеют несколько преимуществ для общего состояния здоровья, но ведутся споры о том, какие из них наиболее полезны для похудения.

По данным Американского колледжа спортивной медицины, аэробные упражнения оказывают прямое влияние на потерю веса, а анаэробные упражнения сами по себе этого не делают.

Анаэробные упражнения могут нарастить мышечную массу и сжечь жир, но поскольку мышцы весят больше, чем жир, вес не снижается.

Тем не менее, анаэробные упражнения могут превратить жировые отложения в мышечную массу. Поскольку мышцы весят больше, чем жир, это, вероятно, объясняет отсутствие потери веса при анаэробных упражнениях.

Анаэробные упражнения, такие как силовые тренировки, также могут увеличить скорость основного обмена в организме. Это означает, что они могут иметь более длительный эффект.

Сочетание аэробных и анаэробных упражнений, вероятно, является лучшим методом упражнений для похудения.

Потребление слишком большого количества сладких напитков может предотвратить потерю веса.

Исследования показывают, что количество сахара в рационе влияет на набор веса. Но многое из этого может быть связано именно с потреблением сладких напитков.

Легко пропустить напитки как часть диеты. Но многие сладкие напитки содержат много калорий.

В отличие от различных калорийных продуктов, эти напитки не утоляют голод и дают организму недостаточное количество энергии. Это облегчает потребление слишком большого количества сладких напитков, не замечая этого.

Исследования показывают, что сладкие напитки могут играть роль в ожирении, диабете 2 типа и сердечных заболеваниях.

Ограничение или отказ от употребления сладких напитков может способствовать снижению веса.

Плохое качество или недостаточное количество сна могут повлиять на потерю веса.

Исследования показывают, что плохой сон может увеличить риск ожирения и диабета. Также возможно, что недостаток сна может нарушить способность организма регулировать чувство голода.

В исследовании с участием 472 взрослых, страдающих ожирением, количество времени, проведенное во сне, было важным предиктором успеха интенсивной программы по снижению веса. Стресс был другим важным предиктором.

По данным Национального фонда сна, взрослые в возрасте 18–65 лет должны стремиться к 7–9часов сна в сутки. Пожилые люди должны стремиться к 7-8 часам.

Поделиться на PinterestЗлоупотребление алкоголем может помешать похудению, так как оно содержит много калорий.