Упражнения на трапецию с гантелями: 4 лучших упражнения с гантелями для мощной и массивной трапеции. | Calisthenics

4 лучших упражнения с гантелями для мощной и массивной трапеции. | Calisthenics

Здравствуйте, сегодня мы поговорим о проработке трапециевидной мышцы дома, самостоятельно при помощи пары гантелей.

Накачать большую трапецию для многих не простая задача, но зачастую причиной тому служит, не правильный подход или надежда на то, что трапеция сама станет огромной при выполнении тренировок спины, плеч и других сопутствующих упражнений, в которых принимает участие трапеции.

Для эффективного прогресса в росте трапеций все же стоит уделять время на ее отдельную проработку, для этого отлично подойдет специальный комплекс, который мы рассмотрим ниже.

Тренировать трапецию желательно в отдельный день, но можно и совмещать ее с тренировкой спины, или плеч, добавляя упражнения на трапецию. Если вы решите тренировать трапецию в отдельный день, не стоит слишком увлекаться и выполнять тренировки слишком часто, оптимальным вариантом будет 1 полноценная тренировка трапеции в неделю.

При выполнении упражнений выбирайте вес, который вам по силам, в зависимости от вашей подготовки. Выполнять упражнения стоит в 3 подхода, количество повторений подбирайте индивидуально.

Шраги с гантелями. Шраги самое популярное базовое упражнения для проработки верхней трапеции. Данное упражнение можно выполнять в двух вариациях, стоя и сидя на коленях, такое положение позволит вам исключить нагрузку в нижней части тела, и сфокусироваться максимально на трапециях.

Тяга гантелей в наклоне со шрагами. Вторым и наверное даже более эффективным упражнением, будет тяга гантелей в наклоне, но выполнять ее необходимо необычным способом, а с подключением шраги, т.е. перед началом подъема, мы выполняем шрагу, а далее обыкновенную тягу гантели. Такая техника позволит нагрузить трапецию, практически на возможный максимум.

Тяга гантелей к подбородку. Также одно из лучших упражнений с гантелями для проработки трапеций. Для того, что бы увеличить нагрузку на трапецию выполняйте упражнение, как можно более узким хватом и старайтесь поднимать гантели, как можно выше к подбородку. Чем больше амплитуда, тем выше рабочая нагрузка на трапецию.

Тяга гири к подбородку. Завершайте тренировку выполнением тяги гири к подбородку, на максимум повторений.

Спасибо за просмотр! Я буду вам крайне признателен, если вы подпишитесь на мой канал, поставите лайк и поделитесь в соц. сетях.

Шраги с гантелями для трапеции – Упражнения – Фитнес

Шраги с гантелями нацелены на развитие трапециевидных мышц. Трапеции – это мышцы верней области спины, которые отвечают за повороты лопаточных костей. Самая видимая часть этой мышцы – это часть от шеи до плеч. Чтобы её почувствовать – просто подтяните плечи вверх. Именно это движение является базирующим для такого упражнения, как шраги. 

Преимущества упражнения

Главными плюсами шрагов с гантелями являются достаточно быстрое и эффективное увеличение объёмов верней области спины, исправление искривления осанки и, как результат, исправление походки. Шраги развивают мышцы, отвечающие за движения лопаток, а эти мышцы, в свою очередь, играют очень важную роль в поддержании ровного положения позвоночника. Да и, кроме того, выполнение шрагов с гантелями позволит вам элементарно улучшить своё телосложение.

Техника выполнения шрагов с гантелями

Упражнение достаточно простое, так что при его выполнении практически нельзя допустить никаких ошибок, но мы всё же подробно рассмотрим его механизм:

– Во-первых, необходимо прямо и ровно встать. Ноги расставить по ширине плеч. Хватом «ладонями к себе» возьмите в каждую руку гантели, выпрямитесь и максимально напрягитесь («вытянитесь в струнку»). Далее максимально пустите плечи. Эта позиция при выполнении упражнения будет считаться исходной. 

– Дальше – сделайте глубокий вдох, медленно поднимайте плечи к верху, стараясь подтянуть их как можно ближе к ушам. В самой верхней точке (точка максимального напряжения мышц) на два счёта задержитесь. Руки при этом должны быть прямыми. Двигаются только плечи (направление вверх-вниз). Не вращайте плечами назад. Далее опустите гантели. Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение столько раз, сколько вам нужно.  

Рекомендации

Даже не смотря на видимую лёгкость упражнения. Всё же есть ряд рекомендаций, которых желательно придерживаться. Например, не следует включать в работу руки, не сгибайте их, так как в этом случае нагрузка будет, уходит на них, а не на трапеции. 

Не вращайте плечами – они должны двигаться только вверх-вниз, максимально подходя к ушам. Так же старайтесь держать корпус максимально ровно и прямо во время выполнения упражнения. Из верхней точки плечи опускайте медленно и плавно, чтобы избежать травмирования и срыва мышц. В верхнюю же точку старайтесь поднимать плечи с некоторым рывком и максимальным напряжением в области трапеций. 

Шраги с гантелями как правильно делать упражнение фото и видео

Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс

Шраги с гантелями

Шраги с гантелями качают середину и верх трапеций. Упражнение формирует, поднимает и выделяет трапеции.

Для выполнения данного упражнения Вам понадобиться гантели, которые Вы можете посмотреть и купить в магазине Yongbody.ru по ссылке “гантели разборные, гантели в сборе, гантельные ряды”.

Техника выполнения

1. Станьте ровно и поднимите в руки тяжелые гантели. Подвиньте ноги немного уже ширины плеч, выровняйте ноги, но не максимально (не до задержки в суставах чашечек).
2. Гантели вольно свисают на выпрямленных руках с боку бедер. Немного подвиньте их вперед и слегка разверните ладони внутрь (к фронтальной стороне бедер). Выпрямите туловище, поднимите голову до горизонтального положения, выпрямите грудную клетку и уведите плечи назад. В исходном положении позвоночник ровный, немного прогнут в пояснице, руки и плечи почти расслаблены, но не полностью, иначе дельты рефлексивно выдвинутся вперед и опустятся.
3. Вдохните и, остановив дыхание, напрягите трапеции, возведите. Поднимайте плечи точно вверх, не допускайте выдвигание плеч вперед и не сгибайте локти. Вообразите, что руки — превратились в канаты, к окончаниям которых присоединены гантели, и ваше задание поднять их исключительно напряжением трапеций.
4. Подняв плечи предельно вверх, сделайте выдох, еще больше напрягите трапеции и попытайтесь закрепить это положение на пару секунд.
5. Медленно опустите плечи и возвратитесь в исходную позицию.
6. Снизу сделайте небольшую паузу, сделайте вдохи начинайте следующее повторение.

Советы

1. Перед шрагами обязательно тщательно растяните связки плечевого сустава: изначально пару секунд на прямых руках повисите на турнике, а после сделайте несколько поочередных подтягиваний, тянитесь вверх всего на 14-16 сантиметров с полным ослаблением рук снизу между повторениями.
2. Вопреки тому, что шраги с гантелями выполняются исключительно напряжением трапеций, не стоит целиком расслаблять руки и плечи (особенно снизу шраг). Эти мышцы удерживают плечи сзади, что чрезвычайно важно, так как, выдвигая дельты вперед, вы неминуемо округлите спину и рискуете заработать травму позвоночника.
3. Чем выше вы приподнимаете дельты, тем больше нагружаются верхние трапеции и возвышающие лопатку мышцы, что способствует набору объема мышечной массы.
4. Используйте тяжелые гантели, но не переусердствуйте! Иначе у вас не получится выполнять шраги с гантелями в полном размахе и удерживать дельты отведенными назад.
5. Всегда останавливайте дыхание во время подъема плеч. Это стабилизирует туловище в вертикальном положении и позволяет больше сократить трапеции.
6. Поднимайте и опускайте плечи строго по вертикали. Не вертите плечами и не поднимайте их по диагонали. Это опасно!
7. Всегда удерживайте голову горизонтально и смотрите точно перед собой. Опуская подбородок, вы рискуете получить травму шейного отдела позвоночника.
8. Шраги с гантелями (по сравнению со штангой) позволяют намного глубже проработать верх трапеций.

Применение

Предназначено: Всем, от новичков до профессионалов.

Когда: В середине тренировки на мышцы трапеций. В начале тренировки на трапеции отработайте шраги со штангой. По окончании рекомендуется сделать обратную тягу штанги к подбородку и подтягивания широким хватом за голову.

Сколько: 3-4 подхода по 8-14 повторений.

Спорт инструктаж: Шраги с гантелями визуально увеличивают плечи и придают рельеф верху шеи и спины, выделяют трапеции на фоне дельтовидных мышц и спины.

Подъем плеч, характерный шрагам, происходит всегда, когда вы поднимаете руку (руки) вверх над головой. Наиболее эффективно это движение выполняется в гимнастике (выполнения на высоких брусьях и перекладине), теннисе (пас мяча и удары из-за головы), волейболе (блокировка и пас мяса) и борьбе (бросок соперника). Помимо этого, мощные мышцы шеи и трапеции являются отличной защитой от травм при падениях, которых не миновать ни в каком игровом виде спорта.

Видео — Шраги с гантелями

Как накачать трапецию с гантелями, штангой или на турнике?

Трапециевидная мышца у атлета

Трапеция мышца состоит из трех функциональных самостоятельных областей – верхней, средней и нижней.

До того, как качать трапецию, нужно определиться со снарядами для тренинга каждой из областей, совмещая упражнения с разработкой остальных значимых мышц на спине и плечах. Правильно подобранный комплекс сможет обеспечить массивные трапециевидные мышцы и рельефные торса и рук.

Рекомендации:

1. Верхнюю часть мышцы тренируют шрагами (поднятием и опусканием плеч под нагрузкой), для чего используют штангу и гантели. Снаряды следует располагать перед собой, сзади и с обоих боков.
2. Нижнюю часть трапециевидной мышцы разрабатывают совместно с плечами посредством поднимания веса над головой.
3. Средина мышцы накачивается при тягах в наклоне при тренинге спины.

В чём заключена функция трапециевидных мышц?

Зачем качать трапецию? Основной функциональной обязанностью мышц становится:

• удерживание тяжелого веса на выпрямленных руках;
• движение (поднятие) лопаток вдоль позвоночного столба;
• сведение лопаток к центру спины.

Трапециевидная мышца

Читатели считают данные материалы полезными:

• Техника подтягивания на турнике для накачивания мышечной массы
• Программа тренировок для прокачки спины и бицепса

Сколько раз нужно качать мышцы трапеций?

Рекомендация. Мускулатуру спины следует тренировать 2 раза в неделю, а дельты – 1 раз в течение 1-й недели, 2 раза – в течение 2-й и 1 раз – на 3-й неделе. Итак, на одной тренировочной неделе прокачивают трапецию в течение 2-х занятий, используя одно упражнение. Если тренинг всей мышечной системы проводится 1 раз в 7 дней, тогда в тренажерном зале трапецию также нужно прокачивать также 1 раз.

Шраги со штангой спереди

ИП – ступни и захват – на ширине плеч, грудь – расправлена, в пояснице следует прогнуться. Выпрямленными руками удерживать снаряд впереди себя. Трапеции – напрячь, плечи – на выдохе максимально потянуть вверх по направлению к ушным раковинам. Зафиксировать на 2-3 секунды верхнюю точку и плавно опустить плечи в ИП. Новички могут использовать для тренинга машину Смитта.

Передние шраги со штангой

Шраги за спиной со штангой

ИП – ступни и захват на ширине плеч. Захват сзади не позволит округлить центр спины и свести плечи, поэтому тренинг считается эффективным и безопасным. Спину и руки нужно держать ровно, грудь – округлить. Делайте выдох и направляйте плечи вверх, старайтесь дотронуться ушей, фиксируйте момент верху – 2-3 секунды. Делайте выдох – плавно опустите плечи в ИП.

Шраги с гантелями или гирями

ИП – ступни не шире плеч. Выровняйте плечи, конечности опустите вдоль туловища, грудь скруглите. В двух руках удерживайте гири или гантели. Выдох – направляйте плечи вверх, используя силу мышц-трапеций, старайтесь дотронуться плечами до ушей. Зафиксируйте вверху положение на 2-3 секунды и на вдохе плавно и под контролем опускайте плечи в ИП. Упражнение с гантелями подходит для домашнего тренинга.

Шраги с применением гантелей

Тяга штанги к подбородку

ИП: ступни – не шире плеч, стойка – прямая. Спину – минимально прогните в пояснице, руки – выпрямите в локтевых суставах. Следует взять штангу узким верхним захватом, гриф должен касаться бедер. Для большего напряжения трапеции хват делайте по максимуму узким. Выдох – подтягивайте штангу по направлению к ключицам так, чтобы гриф мог скользить вдоль тела. В верхнем положении локти поднимите выше уровня плеч. Вдох – мягко опустить снаряд в ИП. Для этого упражнения можно использовать гантели.

Важно. Не забывайте направлять локти в сторону, поднимать – вертикально, выполняя упражнение в плоскости верхней половины туловища.

Тяга штанги к подбородку

Рекомендации:

1. Шраги выполнять за счет силы трапеций. Руки – постоянно распрямлять в локтевых суставах, оставляя минимальный сгиб.
2. Для исключения травм нужно держать спину ровной, а плечи – разведенными. Не сутультесь и не опускайте плечи, чтобы увеличить амплитуду движения. Это вредит здоровью. В верху трапеция и так работает по максимуму.
3. Применяйте лямки и иные приспособления при выполнении упражнений. Они помогут не отвлекать внимание на хват. Не следует бать слишком большой вес – могут не выдержать предплечья, что ведет к травматизму.

Упражнения на турнике

Упражнения в домашних условиях для трапеций можно выполнять на турнике и повторять 15 раз по 2-3 подхода.

Упражнение “Перекаты” на турнике

1. Подтянуться широким хватом. При выполнении медленно и плавно движений вверх-вниз применять раскачку и выполнять подтяжку за счет инерции нельзя. Нагружаются мышцы спины, включая трапецию.
2. Подтягивание узким захватом. Нагружаются трицепсы и трапеция. Темп должен быть медленным. Если не сможете дотянуться до перекладины, упражнение нужно продолжить с соблюдением техники.
3. Подтягивание обратным захватом. Нагружаются бицепсы, мышцы спины и трапеция.
4. Подтягивание широким захватом за спину. Нагружается верх спины. На турнике будут работать мышцы груди, рук и спины.

Выводы. Для прокачки трапеций в спортзале или дома не нужно начинать с большого веса, это может привести к разрыву ткани мышц. Упражнения выполняются в медленном темпе. Следует следить за дыханием и контролировать напряжение трапециевидных мышц.

Как накачать мощные трапеции: 8 советов от профи

Трапециевидные мышцы растут очень неохотно, и без грамотных изменений в тренировках часто не обойтись. Вот 8 отличных способов заставить трапеции расти!

Автор: Кристиан Кинг

Когда вы видите кого-нибудь с двумя валунами вместо плеч, первым делом на ум приходят мысли о грубой и неотесанной силе, неотъемлемой частью которой являются трапеции. Вряд ли вы найдете профессионального бодибилдера, рестлера, стронгмена или линейного защитника NFL без массивных выпирающих трапеций, опоясывающих шею, словно пара футбольных мячей.

Но будем говорить прямо, тренировки трапеций не дают мгновенной отдачи. Если вы похожи на большинство лифтеров, вы делаете немало подходов к шрагам, не получая в итоге тех мясистых трапециевидных мышц, к которым так стремитесь.

На каком-то этапе тренировочного процесса появляется соблазн сдаться, махнуть на трапеции рукой и сказать себе, что они настолько хороши, насколько им и положено быть. Но что если я скажу вам, что существуют способы сделать тренировку трапеций несоизмеримо более увлекательной и продуктивной? Что если я скажу, что ваши трапеции могут быть крупнее и лучше, чем сейчас — вне зависимости от того, как долго вы их до этого тренировали?

У большинства людей нет трапеций мечты, потому что они не тренируют их так, как следовало бы. Вместе с фитнес моделью и профессионалом IFBB Крейгом Капурсо, выступающим в категории Менс Физик, я дам 8 советов, которые гарантировано приведут к взрывному росту трапециевидных мышц.

1. Тренируйте трапеции первыми!

Если вы не сильно отличаетесь от большинства лифтеров, вы прорабатываете трапеции в конце тренировки спины, а она наверняка включает подтягивания, тягу верхнего блока широким хватом, тягу штанги, тягу гантелей, тяги в хаммере, Т-тягу, тягу на нижнем блоке, пуловер и становые тяги.

«К тому времени, когда вы доберетесь до трапеций, — говорит Капурсо, — вы уже перетяните тысячи килограмм веса и выполните около 15-25 рабочих подходов. И не говорите мне, что к этому моменту у вас по-прежнему есть физические и моральные силы, необходимые для того, чтобы уделить трапециям достаточно внимания и заставить их расти! Если вы строите тренировки именно так, у ваших несчастных трапеций никогда не было ни единого шанса».

Узнаете себя? Если да, пришло время отойти от лифтерских догм и поставить трапеции перед широчайшими. «Что за бред, — воскликните вы. — Никто так не делает!» Но если вы никогда не видели желаемого роста трапециевидных мышц, вам придется пойти на эти отчаянные и безумные меры. Тренируйте трапеции, пока вы свежи и полны сил, и вы удивитесь росту рабочих весов и усилению мышечного пампа.

2. Полная амплитуда для шраг

Каждый, кто пытается накачать трапециевидные мышцы, делает шраги с гантелями, штангой или в тренажере. Одна из типичных ошибок — запредельный вес, который сокращает и без того небольшую амплитуду движения. Часто приходится видеть, как люди используют штангу или тренажер Смита только для того, чтобы навесить на гриф как можно больше двадцаток.

«Порой видишь парней, которые навешивают на штангу 200, 250 или 300 килограмм, — говорит Капурсо. — В результате их движения больше напоминают мышечный спазм, а не легитимные шраги».

Сокращение амплитуды уменьшает стимуляцию ваших трапеций, а это та стимуляция, которая ведет к мышечной гипертрофии. Старайтесь работать в максимально возможном диапазоне, начинайте с полного растяжения трапеций в нижней точке, а затем сжимайте плечи и поднимайте их вверх до полного сокращения. Капурсо советует мысленно представлять сокращение так, словно вы пытаетесь прикоснуться трапециями к ушами.

Частичные повторения в приседаниях или в жиме платформы ногами не позволят вам полностью раскрыть потенциал мышц бедер. С трапециями та же история — только полная амплитуда способна заставить их расти и развиваться. Да, вы жертвуете рабочим весом, но мы же не на соревновании по шрагам. Цель — накачать трапециевидные мышцы.

3. Больше повторений!

В шрагах амплитуда очень невелика, следовательно, чтобы получить адекватные стимулы, надо сделать больше повторений, чем обычно. Как правило, стандартная схема 8-12 не дает трапециевидным мышцам достаточного времени под нагрузкой; нужно переходить к 12-15, или даже к 15-20 повторениям за подход.

«В своих тренировках трапеций я люблю использовать принцип наращивания интенсивности и объема, — делится опытом Капурсо. — Ставлю рабочий вес, с которым 15 повторений делаю на пределе, и продолжаю подход, пока могу выполнить еще хотя бы одно повторение. В концовке техника может немного страдать, но если вы подключаете правильные приемы читинга, вы перегружаете мышцы и поднимаете тренинг на следующий уровень. Возьмите 2 минуты на отдых, восстановите дыхание и возвращайтесь к снаряду, пока не закончите три подхода».

Стоит вам увеличить количество повторений, и вы тут же почувствуете в трапециях боль, которая сигнализирует о мышечном росте.

4. Забытое упражнение для трапеций

Шраги — шикарное упражнение для трапециевидных мышц, но не единственное. Тяга к подбородку — еще одно многосуставное движение, которое вводит в игру дельты с бицепсами и помогает довести трапеции до более глубокого истощения.

Когда вы делаете тягу к подбородку с хватом на ширине плеч или шире, вы направляете энергию в дельты. Но если вы поставите руки в положение узкого хвата (15-20 см), тяга к подбородку превратится в истребителя трапеций! Из исходного положения тяните штангу к середине груди, удерживая локти под углом вверх. Пампинг и жжение, которое почувствуете в трапециях, заставят вас пожалеть о том, что вы не делали это упражнение с первого дня тренировок.

«Чтобы поднять эффективность тяги к подбородку, делайте акцентированную силовую тягу ближе к концу диапазона движения, — говорит Капурсо. — Пиковая мощность позволяет протянуть снаряд чуть выше и генерирует импульс, который прорабатывает быстро сокращающиеся мышечные волокна трапеций и приводит к еще большему росту».

5. Суперсеты + дроп-сеты = Супер трапеции

Для большинства тренировка трапеций сводится к шрагам, которые выполняются в духе обычных последовательных сетов. Если такой подход приносит вам результат, замечательно! Если нет, пришло время шокировать трапеции тем, чего они от вас точно не ждут.

Суперсеты — отличный способ дать трапециевидным мышцам новые стимулы. На мой взгляд, лучшая комбинация — шраги с моментальным переходом к тяге к подбородку узким хватом. Получается классический суперсет с предварительным утомлением: шраги изолируют и утомляют трапеции, а тяга к подбородку подключает к работе плечи и руки, чтобы по-настоящему добить ваши трапециевидные мышцы.

Три или четыре круга по 10-15 повторений в каждом суперсете, и ваши трапеции получат всю стимуляцию, которая необходима для пришпоривания мышечного роста.

Дроп-сеты — еще один хороший прием. Если у вас нет напарника, который поможет сбрасывать блины, для дроп-сетов лучше выбрать шраги с гантелями, а не со штангой или в нагруженном блинами тренажере. Вначале сделайте основной подход с максимальным рабочим весом, затем быстро поставьте гантели на стойку и возьмите пару полегче. Если сегодня у вас мазохистское настроение, на закуску сделайте третий заход с еще более легкими гантелями. Ваши трапеции будут кричать, но кричать они будут на пути к мышечному росту.

6. Надевайте ремни и тяните тяжести

Некоторые убеждены в том, что ремни — это для слабаков, и без них вы сможете развить намного более сильный хват.

«Никогда не слышал, чтобы разговор начинался со слов: вау, какие у тебя сильные кисти рук! Если хотите накачать мощные и большие мышцы, надевайте ремни и тяните настоящие тяжести», — говорит Капурсо.

Хват всегда будет вашим слабым звеном, когда дело доходит до тренировки крупных и мощных мышц спины, включающих и трапеции. Если хват предает вас раньше, чем трапеции по-настоящему устанут, вы никогда не сможете полностью раскрыть их потенциал. Большинству сильных парней по плечу сделать шраги с 200 кг штангой, и лишь единицы способны без ремней удерживать запредельный вес в течение всего подхода из 12 повторений.

Нет причин думать, что использование кистевых ремней — это «читинг», или что это «не круто». Учитывая, что вы тренируетесь ради создания идеального тела, вам следует беспокоиться лишь о том, чтобы потренировать мышцы как можно интенсивнее и эффективнее. Так что наматывайте лямки для удержания тяжелых весов!

7. Тренируйте трапеции 2 раза в неделю

Даже самая неподатливая часть тела не устоит перед повышенным вниманием. Если трапеции не оправдывают ваших чаяний и надежд, начните прорабатывать их два раза в неделю. На первой тренировке поставьте их в начало сессии (скажем, в день спины), а затем вернитесь к ним через пару дней, но потренируйте уже в концовке сессии (может, в день груди или в день плеч).

Нагружайте трапеции подобным образом, и у них не будет иного выхода, кроме как адаптироваться. Но если мышцы не прекращают болеть, или если они перестают отвечать на такой формат, вернитесь к одной тренировке в неделю. К тому времени как это произойдет, вы уже должны будете увидеть серьезные улучшения в зоне трапециевидных мышц.

8. Делайте растяжки!

И последнее. Существует масса доказательств того, что растяжки помогают ослабить мышечную фасцию, высвободить мышцы из оков и дать им простор для быстрого роста. Для хорошей растяжки фасций, окружающих трапециевидные мышцы, в конце тренировочной сессии попробуйте обмотать кистевыми ремнями тяжелую штангу или пару гантелей и дайте рукам свободно повисеть в полностью растянутом положении в течение 30-60 секунд. Вы почувствуете ту легкую боль, которую все называют приятной!

Читайте также

Прокачка трапеции: рекомендации по проведению тренировки

Каждому хочется обладать идеальной фигурой и привлекательными рельефами. Ухоженных мужчин особенно выделяют накаченные мускулы тела, в том числе прокачка трапеции. Поэтому так приятно, когда в след устремлен взор завороженных представительниц прекрасного пола и с завистью искрящихся глаз других «несильных» мужчин.

Немного анатомии в помощь начинающим спортсменам

Торс Апполона – это крутой пресс, выделяющиеся грудные мышцы, сильные руки и мощные плечи. Но в каждую программу тренировок должна входить прокачка трапеции, поскольку именно эта мышечная группа делает спину рельефной и массивной.

Мышцы трапеции расположены в промежутке от шеи до лопаток и выполняют важные функции, обеспечивающие движение плеч в обеих плоскостях, наклон головы назад и подьем лопаток вверх.

В трапециевидных мышцах спины выделяют три отдела: 

• верхний, отвечающий за подьем плеч вверх и примыкающий к шее; 
• средний находится между лопаток и помогает поднятию лопаток;
• нижний регулирует опускание лопаток.

Прорабатывать необходимо каждый отдел трапециевидных мышц. Для этого существуют, как базовые занятия, так и профессиональные комплексы тренировок. 

Как важны тренировки трапециевидных мышц

Держать трапеции в тонусе рекомендовано каждому спортсмену и важно начинающему энтузиасту. Это ведет не только к эстетичному внешнему виду, но и укреплению здоровья. Из-за любви к гаджетам и сидячему образу жизни современного человека часто беспокоит остеохондроз шеи, растяжения и отсутствие тонуса в мышцах спины. Упражнения на трапецию избавит от многих проблем.

Подойти к вопросу о тренировках над трапецией можно выполнением различных тяг, направленных на усиленную нагрузку спины, подъема веса над головой и выполнением специального упражнения, именуемого шраги. Этот тренинг необходимо проделывать со штангой или гантелями. 

Грамотный подход в базовых тренировочных мероприятиях снизит нагрузку на плечевые суставы и связки, уменьшит искривление позвоночника в шейном отделе и сократит риск повреждений и травм плечевого пояса.

Тренажерный зал – лучшее место для профессиональной тренировки 

Шраги рекомендовано выполнять под присмотром тренера. Это лучшие упражнения на трапецию в зале, увеличивающие толщину верхней части мышц, которые станут настоящей находкой в работе по совершенствованию тела. Выполнять технику нужно с расположенной перед собой или позади себя штангой. Безопасным вариантом считается расположение штанги перед собой, так как есть возможность немного согнуть спину во время исполнения упражнения, тем самым перераспределяя нагрузку.

Во многих фитнес залах присутствует тренажер Смита, где штанга крепится на тренажер, а не применяется как свободный вес.

Шраги также удобно выполнять на наклонной скамье. Так прорабатывается верхняя часть мышцы. Такое упражнение для трапеции с гантелями ведет к положению, когда лопатки сведены вместе. Выполняются шраги под узким и широким хватом, где узкий хват равномерно распределяет тяжесть на дельта-мышцы. В поднятии веса задействованы локти, участие предплечья минимальное. Тренировка проходит с использованием гантелей с помощью тренажера Смита.

Чтобы включилась трапеция при занятиях спортом, следует использовать гирю, поскольку она способна значительно увеличить толщину мышц. Чтобы было удобно, следует воспользоваться кистевыми лямками. Надо помнить, что соблюдать правильную технику при выполнении тренинга важнее, нежели применение большого веса.

О полноценном комплексном подходе в работе по укреплению трапеций подскажет тренер зала. 

Эффективность тренировок возможна в стенах родного дома

В современном темпе жизни не всегда хватает времени посещать фитнес-салоны. Если научиться самодисциплине, минимально оборудовать комнату в доме, а также позаботиться о приобретении спортивного инвентаря, которое можно приобрести по акции в любом спортивном магазине, тогда весьма результативно можно провести упражнения на трапецию в домашних условиях. Для этого в программу тренировок включают следующие уроки:

• Занятия на брусьях в виде отжиманий задействует все мышцы трапеции. Если важен вопрос по укреплению нижней части трапеции, проделывается это так же с помощью отжиманий на брусья. В финальном цикле необходимо выпрямиться, где напряжен нижний отдел мышечной группы, затем отдохнуть примерно 10 секунд и вернуться на исходную позицию.
• В подтягивании вся силовая концентрация отдается на трапецию. Для этого проделывается широкий хват на турнике.
• Тяга любого снаряда к поясу при наклоне и махи ими в процессе наклона. Упражнения воздействуют на всю необходимую зону.

Советы для правильных тренировок

Для того чтобы правильно развить трапециевидные мышцы необходимо следовать советам и рекомендациям профессионалов.

Перед тренингом проводятся небольшая разминка мышц и растяжка, что поможет не только разогреть мышцы и суставы, но и почувствовать непринужденность в движениях.

Подтягивания на турнике:

1. Выполняются с небольшой амплитудой. 
2. После каждого подхода проводится отдых. 
3. Плечи поднимать следует выше, так в работу будут включены мышцы, поднимающие лопатки, и верхняя часть трапеции. 
4. Этот метод тренировок поможет быстро набрать мышечную массу в ожидаемой зоне. 
5. В финале упражнений проводится задержка дыхания, что позволяет фиксировать тело в нужном положении, сокращает нагрузку на позвоночник и влияет на интенсивную проработку мышцы. 
6. В целях фиксации торса прямо, упражнения проделывают с устремленным вперед взглядом.

Шраги стоит делать правильно, этому необходимо учиться. К примеру, в работу не включаются бицепсы и предплечья. При выполнении упражнения ошибкой считается, если к грудной клетке прижат подбородок. Это нежелательно воздействует на шейный отдел позвоночника.

Как правильно тренировать трапеции:

• Рекомендовано упражнения на трапецию с гирей выполнять с использованием кистевых лямок.
• Не следует использовать слишком большую рабочую нагрузку. Тренировать трапециевидные мышцы важно на полной амплитуде, что позволяет почувствовать усиленное сокращение мышц в верхней части.
• Трапеции относятся к довольно небольшой мышечной группе, в связи с чем, ее достаточно тренировать раз в неделю. Оптимальным вариантом будет совмещать упражнения для спины и плеч.
• Для того чтобы плечевой пояс выглядел брутально следует уделять достаточно внимания дельта-мышцам и шейному отделу.
• Тренировка трапециевидных мышц по времени должна быть достаточно короткой и интенсивной по нагрузкам. Обычно на проработку этим мышцам достаточно до 3 качественно проделанных упражнений. Следует чередовать разные виды упражнений на каждой тренировке и выполнять в разном порядке. Тогда прогресс не заставит себя ждать.
• Необходимо следить за осанкой, так как сутулость в области шейного и грудного отдела позвоночника не дает полноценно прокачать трапецию.
• Тренироваться нужно в умеренном количестве. Переусердствование  в прокачке трапециевидных мышц приведет к ухудшению кровообращения в мышечных тканях шеи и во всем шейном отделе позвоночника. Следствием может стать недомогание, головные боли и головокружение, вызванное увеличением внутричерепного давления.
• К большому сожалению, не рекомендовано увлекаться упражнениями на трапецию девушкам. Всем визуально помнится, как выглядит накачанные мужчины: мощная шея, отчетливо выпуклый верх спины и сильные плечи. Так что накачанная трапеция – это не женственно! При постоянных тренировках верхняя часть трапециевидных и ромбовидных мышцы быстро произрастают вверх и в ширину. Поэтому профессионалы настоятельно рекомендуют женщинам исключить выполнение шраг в комплексном фитнес-тренинге.

Подводя итоги

В заключение подытожим: полноценно заниматься можно и в домашних условиях, имея минимум оборудования и небольшой опыт. Следует четко выполнять правила при поднятии тяжестей, наблюдать за самочувствием и во всем соблюдать баланс. 

Красивая фигура и здоровье требуют внимания. Терпеливое отношение к ежедневным тренировкам и добросовестное выполнение рекомендаций – это залог успеха любого начинающего спортсмена. Поэтому так важно серьезно отнестись к тренировкам. Тогда результат не заставит себя ждать.

Шраги с гантелями. Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс

Читайте также

Бицепсы: Поочередные сгибания рук с гантелями

Бицепсы: Поочередные сгибания рук с гантелями Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — бицепсы.Второстепенные — предплечья, трапециевидные, мышцы плечевого пояса.Оборудование:Гантели.Выполнение:Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели в опущенных руках.Поднимите

Предплечье: Сгибания рук в запястьях с гантелями

Предплечье: Сгибания рук в запястьях с гантелями Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — сгибатели и разгибатели предплечья.Второстепенные некоторые другие мышцы: сгибатели пальцев и т. п.Оборудование:Гантели, горизонтальная скамья.Выполнение:Сядьте на скамью, руки

Трапеции: Шраги со штангой

Трапеции: Шраги со штангой Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы трапециевидные (трапеции).Второстепенные — плечи, верх спины и предплечья.Оборудование:Штанга, стойки.Выполнение:Установите стойки на высоту, с которой удобно брать штангу.Поставьте ноги на ширине

Трапеции: Тяга штанги к подбородку

Трапеции: Тяга штанги к подбородку Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — трапециевидные (трапеции).Второстепенные — плечи, верх спины и предплечья.Оборудование:Тяги штанги к подбородку можно выполнять со штангой с прямым или изогнутым грифом, в машине Смита, а также

Верх: Разведение рук с гантелями на наклонной скамье

Верх: Разведение рук с гантелями на наклонной скамье Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — мышцы груди.Второстепенные — плечи, трицепсы и предплечья.Оборудование:Гантели, наклонная скамья.Выполнение:Возьмите гантели и сядьте на наклонную скамью. Поставьте гантели на

Середина: Разведения рук с гантелями на горизонтальной скамье

Середина: Разведения рук с гантелями на горизонтальной скамье Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — мышцы груди.Второстепенные — плечи, трицепсы и предплечья.Оборудование:Гантели, горизонтальная скамья.Выполнение:Сядьте на край горизонтальной скамьи и поднимите

Квадрицепсы: Выпады с гантелями

Квадрицепсы: Выпады с гантелями Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — квадрицепсы, сгибатели бедра и ягодичные мышцы.Второстепенные — все мышцы-стабилизаторы тела.Оборудование:Гантели.Выполнение:Исходное положение — гантели в опущенных руках.Сделайте широкий шаг

Средний: Отведение рук с гантелями в стороны стоя

Средний: Отведение рук с гантелями в стороны стоя Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — дельтоиды, особенно их средняя головка.Второстепенные — трапеции и предплечья.Оборудование:Гантели.Выполнение:Поставьте ноги на ширине плеч. Гантели находятся у талии; ладони

Средний: Отведение рук с гантелями в стороны сидя

Средний: Отведение рук с гантелями в стороны сидя Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — дельтоиды.Второстепенные — трапеции и предплечья.Оборудование:Гантели, скамья.Выполнение:Сядьте на край скамьи. Руки свободно опущены и немного согнуты в локтях.Мощным

Комплекс упражнений с гантелями (для дома)

Комплекс упражнений с гантелями (для дома) Вводная часть (5–7 минут) Она такая же, как и в предыдущем комплексе, но для удобства практического применения лучше, чтобы все упражнения были описаны в одном месте, поэтому я считаю возможным ее повторить.1. Движения для

Приседания с гантелями

Приседания с гантелями Взяв вместо штанги две гантели (с кистевыми ремнями), вы можете обнаружить, что перераспределение нагрузки делает приседания более безопасным и эффективным упражнением. Штанга не врезается в плечи, и давление на поясницу куда

Шраги

Шраги Эти упражнения не включены в приведенные ниже программы. Если вы не чувствуете, что перегружаете свой организм, и уверенно продвигаетесь вперед с помощью выбранной программы, добавьте к ней одно упражнение этого типа и выполняйте его раз или два в неделю. Есть

Комплекс упражнений с гантелями

Комплекс упражнений с гантелями Перед выполнением упражнений сделайте небольшую пробежку. После выполнения каждого упражнения расслабьте мышцы, восстановите дыхание и приступайте к следующему упражнению. Упражнение 1 1. Займите исходное положение. Поставьте ноги

Упражнения с гантелями

Упражнения с гантелями Гантельная гимнастика – прекрасное средство, позволяющее в широком диапазоне регулировать нагрузку во время физических упражнений. При регулярных занятиях с гантелями повышается выносливость организма, увеличивается сила мышц и их объем,

Интенсивная 5-минутная тренировка-ловушка с гантелями

‍

Интенсивная 5-минутная тренировка-ловушка с гантелями

Внимание, инопланетяне! Сегодня среда для тренировок! Для этой тренировки в середине недели мы собираемся выполнить интенсивную 5-минутную тренировку с гантелями для ловушек.

Общая продолжительность: 5 минут

Уровень интенсивности: Высокий

Необходимое оборудование: Гантели

Начинающий = Завершите эту тренировку три раза.Отдыхайте после каждой тренировки по 3 минуты, затем повторите.

Средний = Выполните эту тренировку четыре раза. Отдыхайте после каждой тренировки по 2 минуты, затем повторите.

Продвинутый = Выполните эту тренировку четыре раза. Отдыхайте после каждой тренировки в течение 1 минуты, затем повторите.

Для начала найдите удобное место на открытом пространстве. Выполняйте каждое из следующих упражнений на укрепление трапеций в течение шестидесяти секунд и переходите к следующему упражнению без отдыха.Если вам действительно нужен перерыв, сделайте его!

Каждый раз, выполняя эту схему, старайтесь делать больше повторений и / или делать меньше перерывов.

Установка:

a) Примите устойчивое положение стоя.

б) Возьмите пару гантелей ладонями к себе.

Действие:

а) Сложите гантели вместе и быстро поднимите и опустите плечами.

б) Повторить!

Установка:

a) Примите устойчивое положение стоя.

б) Возьмите пару гантелей ладонями к себе.

Действие:

а) Сложите гантели вместе и сожмите ловушки, чтобы локти поднялись вверх.

б) Сильно сожмите ловушки сверху и вернитесь в исходное положение.

c) Повторить!

Установка:

a) Примите устойчивое положение стоя.

б) Возьмите пару гантелей ладонями назад и расположите гантели позади тела.

Действие:

a) Сведите лопатки вместе и сожмите ловушки, чтобы поднять их вверх.

б) Сильно сожмите ловушки сверху и вернитесь в исходное положение.

c) Повторить!

Установка:

a) Примите устойчивое положение стоя.

б) Возьмите пару гантелей и вытяните руки в стороны, ладонями вперед.

Действие:

а) Поднимите руки вверх, пока гантели не коснутся вершины повтора.

б) Когда вы достигнете вершины, сожмите ловушки, чтобы поднять плечи.

c) Сделайте паузу, сожмите ловушки и вернитесь в исходное положение.

г) Повторить!

Установка:

a) Примите устойчивое положение стоя.

б) Возьмите пару гантелей и поместите их над головой ладонями вперед.

Действие:

а) Держите руки прямыми, сожмите ловушки, чтобы поднять их вверх.

б) Сильно сожмите ловушки сверху и продолжайте повторять это движение пожатия плечами.

Это членство в Anabolic Aliens предоставит вам доступ к тренировкам, программам реабилитации, планам диеты и другим эксклюзивным материалам, которые помогут вам добиться устойчивого успеха!

Майк Кенлер

Директор по сценариям | Сертифицирован по растительному питанию в Центре исследований питания Т. Колина Кэмпбелла

5 упражнений средней ловушки для наращивания силы и мышечной массы

При поднятии тяжестей одни группы мышц тренируются сильнее, чем другие.Другими же, намеренно или нет, пренебрегают. С точки зрения построения всестороннего телосложения, стоит сосредоточиться на меньших, менее прорабатываемых группах мышц, включая ловушки.

Ваши ловушки могут пройти очень долгий путь с точки зрения придания вам мощного телосложения. Тренировка ловушек – это гораздо больше, чем просто бесконечные вариации пожимания плечами. Чтобы действительно создать ловушки, вы должны попытаться поразить все его аспекты: верхний, нижний и средний.

В сегодняшней статье я собираюсь особо остановиться на нескольких из лучших доступных в настоящее время упражнений на среднюю ловушку.

Трапециевидная мышца

Трапециевидная мышца – одна из самых больших мышц спины в организме. Сама мышца получила свое название от того факта, что из-за своей уникальной формы напоминает трапецию. Он треугольной формы и такой же плоский, как и широкий.

Ловушки образуют удлиненный мышечный столб, расположенный поперек верхней части спины и шеи. Трапециевидная мышца – это так называемая мышца активного постурального движения, которая отвечает за многие движения, включая голову, шею, верхнюю часть спины и плечи.Он работает, втягивая, вдавливая, поднимая и вращая лопатку, которую вы, вероятно, знаете как «лопатку».

Как видите, трапециевидная мышца играет важную роль в основной механике и движениях тела. Поэтому очень важно постоянно помнить о его усилении.

Пять лучших упражнений средней ловушки

Средняя ловушка, как следует из названия, – это средняя часть трапециевидной мышцы. Поскольку он расположен в середине мышцы, он отвечает за большую часть толщины и размера мышцы.Если вы когда-нибудь видели больших парней с огромными ловушками, например профессиональный рестлер Брок Леснар, вы обнаружите, что большая часть толщины их ловушек является результатом хорошо разработанных средних ловушек.

Я выбрал следующие упражнения на основе результатов связанных исследований, в которых сравнивались многие популярные упражнения для трапеции.

1. Горизонтальное отведение лежа

Первым в нашем списке сегодня упражнение на горизонтальное отведение лежа. Это упражнение отлично подходит для людей, восстанавливающихся после травм плеча.Это помогает улучшить подвижность плеча, увеличивая при этом мышцу-ловушку. Упражнение не следует выполнять с тяжелыми гантелями, так как важны форма и диапазон движений.

Вот что делать:

• Начните с того, что лягте лицом вперед на устойчивую и высокую скамью с легкой гантелью в левой / правой руке.
• Возьмитесь за гантель нижним хватом. Свободной рукой прочно закрепитесь на скамейке.
• Позвольте гантели свободно свисать к полу.Слегка поверните руку наружу. Теперь поднимите гантель вверх и в сторону так, чтобы ваша ладонь была примерно на уровне макушки на пике движения.
• Задержитесь на секунду, а затем медленно верните гантель в исходное положение.
• Повторите необходимое количество повторений, а затем выполните упражнение другой рукой.

2. Подъем рук через голову

Далее мы поднимаем руки над головой.Это еще одно упражнение, которое очень недооценивают, когда речь идет о работе с трапециями и дельтовидными мышцами, если на то пошло.

Для выполнения этого упражнения:

• Начните с небольшого наклона скамьи. Сядьте в нее лицом вперед, чтобы ваша грудь плотно прижалась к скамейке. Ваша голова находится над ним, глядя на землю.
• Теперь, захватывая сверху легкий набор гантелей, висящих по бокам, медленно поднимите обе руки вверх и наружу одновременно так, чтобы они были над вашей головой.При подъеме держите обе гантели в вертикальном положении.
• В верхней части движения обе руки должны образовывать V-образную форму. Сосредоточьтесь на сокращении мышц в ловушках и сжатии.
• Медленно опустите вес в исходное положение.
• Повторите столько повторений и подходов, сколько потребуется.

3. Гантель

Это упражнение похоже на подъем в стороны, за исключением того, что у вас другой хват.

Для выполнения этого упражнения:

• Начните с набора гантелей, удерживая их по бокам ладонями вперед. Ноги должны быть на ширине плеч.
• Не сгибая руки в локтях, медленно поднимите руки вверх так, чтобы они оказались на уровне плеч примерно на 30 градусов. На протяжении всего движения ладони должны быть в нейтральном положении. Не делайте поворотов!
• Задержитесь на секунду, сделайте хорошее сжатие и вернитесь в исходное положение.
• При необходимости повторите.

4. Ряды односторонние

Предпоследнее упражнение в средней ловушке, которое я приготовил для вас сегодня, – это односторонняя тяга. Это упражнение – отличное универсальное средство для увеличения силы и размера спины и ловушек.

Вот что делать:

• Установите скамью под углом 45 градусов. Возьмите гантель в правую / левую руку хватом сверху.
• Медленно опуститесь лицом вниз на скамью, чтобы ваша грудь плотно прижалась к ее вершине.
• Теперь, опустив гантель по бокам, слегка приподнимите голову, продолжая смотреть в землю. Согните руки в локтях и начните грести гантель.
• Возьмитесь свободной рукой за верхнюю часть скамейки, чтобы удержаться на месте.
• Повторите столько повторений, сколько потребуется, затем поменяйте руки и выполните движение другой рукой.

Есть также много вариантов выполнения этого упражнения. Вы можете попробовать их и сравнить, что лучше всего подходит для вас.

5.Расширения лежа

И последнее, но не менее важное: у нас есть растяжки лежа. Это еще одно упражнение, идеально подходящее для реабилитации плеч и укрепления средней трапеции.

• Начните с того, что лягте ничком на высокую скамью лицом вниз.
• Возьмите гантель в правую / левую руку хватом сверху.
• Вытяните руку назад за собой так, чтобы гантель находилась примерно на уровне бедра, а верхушка гантели указывала в небо.
• Сделайте паузу на пике и медленно вернитесь в исходное положение.
• Повторите столько повторений, сколько потребуется, а затем переключитесь на другую руку.

Тренировка средней ловушки

Для тех, кто хочет сосредоточиться на усилении своих средних трапеций, я хочу поделиться двумя примерами тренировок трапециевидных мышц.

1. Горизонтальное отведение лежа: 3 подхода по 10–15 повторений.
2. Шраги с гантелями: 2 подхода по 10–12 повторений.
3. Гантели: 2 подхода по 10–12 повторений.

ИЛИ

1. Подъем рук над головой: 3 подхода по 10–15 повторений.
2. Шраги со штангой: 2 подхода по 10–12 повторений.
3. Разгибания лежа: 2 подхода по 10–12 повторений.

Номер ссылки

1. Лучшие упражнения для трапециевидной мышцы.
2. Анализ ЭМГ мышц лопатки во время программы реабилитации плечевого сустава.
3. Восстановление баланса лопаток Какие упражнения прописать?
4. Активность передней зубчатой ​​мышцы во время некоторых реабилитационных упражнений.
5. Поверхностный электромиографический анализ упражнений для трапециевидных и передних зубчатых мышц.

15 упражнений для развития лучших ловушек в тренажерном зале

Ваши ловушки – это мышцы, которые мгновенно добавляют вашему телу вид доминирования, силы и мужественности. И когда дело доходит до их создания, необходимо учитывать три ключевых фактора.

«Во-первых, важно задействовать мышцы-ловушки при выполнении различных движений, в том числе переноски с нагрузкой, пожимания плечами, олимпийских вариаций подъема, упражнений на верхнюю часть спины и движений над головой», – говорит Джоэл Сидман, доктор философии.D., специалист по силе и производительности, владелец Advanced Human Performance в Атланте, штат Джорджия.

«Во-вторых, вам необходимо включить правильную осанку, выравнивание позвоночника и положение лопатки во все упражнения, чтобы эффективно активировать целевые мышцы», – говорит он. «И, наконец, очень важно включить ключевые механизмы, вызывающие максимальную гипертрофию, такие как перегрузка и механическое напряжение, постоянное / непрерывное напряжение, метаболический стресс и микротравмы, вызванные растяжением».

Не волнуйтесь.Это звучит более травматично, чем есть на самом деле.

В следующих упражнениях используются все эти компоненты.

Чтобы максимизировать рост верхней части спины, вам нужно, чтобы каждая тренировка трапа включала одну олимпийскую вариацию подъема, вариацию становой тяги, вариацию пожимания плечами, движение над головой, тягу, подтягивание или опускание, а также перенос с грузом . По словам Сидмана, для достижения наилучших результатов этот тип тренировок следует выполнять два раза в неделю с как минимум 3-дневным отдыхом между тренировками, включая различные движения в каждый из дней.Чтобы избежать перетренированности, ограничивайте каждую тренировку не более чем 8 различными упражнениями.

8 лучших упражнений для тренировки ограничения кровотока >>>

1. Прогулка фермера с гантелями

Как это сделать: Выберите общую нагрузку, эквивалентную или превышающую вес вашего тела. Возьмите гантели в обе руки и быстро, но плавно пройдите с ними 50-100 ярдов.

Почему они эффективны: «Если вы когда-либо смотрели соревнования сильнейших мужчин мира, то, вероятно, заметили, что у каждого участника есть огромные ловушки», – говорит Сидман.Это из-за огромного количества прогулок фермера и груженых переноски, которые они выполняют. «Фермерская прогулка не только является высокофункциональным движением, но и является одним из самых мощных средств наращивания массы ловушек, верхней части спины, плеч и шеи. На самом деле это отличное упражнение для укрепления мышц вдоль позвоночника, защиты от травм или укрепления спины после уже существовавшего.

Совет эксперта: «Сохраняйте высокую осанку, избегайте закруглений передних плеч и сохраняйте тугую жесткую сердцевину во всем», – говорит Сидман.«Помимо того, что ваш пульс зашкаливает, не удивляйтесь, если вы испытаете невероятный ожог по всем ловушкам, плечам и верхней части спины», – добавляет он. Ход простой (и безопасный!), Но невероятно утомительный. К счастью, колоссальный рост того стоит.

Рецепт: Выполните 2–3 раунда прогулок по 50–100 ярдов, отдыхая между подходами 2–3 минуты.

30 лучших упражнений для плеч всех времен >>>

2.Шраги со штангой с максимальным изометрическим сокращением

Как это делать: Нагрузите штангу самым тяжелым грузом, с которым вы можете справиться. Сосредоточьтесь на том, чтобы оставаться высоким и поддерживать вертикальную осанку, удерживая штангу хватом сверху и пожимая плечами прямо вверх и вниз, а не вперед или назад. В верхней части пожатия плечами, когда вы находитесь в сжатом положении, сделайте паузу на несколько секунд. Не позволяйте вашим плечам округляться или высовываться вперед; голова должна оставаться неподвижной на протяжении всего упражнения.

Почему они эффективны: «Шраги со штангой, несомненно, являются самым распространенным упражнением-ловушкой, которое вы увидите в тренажерном зале», – говорит Сидман. Проблема в том, что у большинства парней ужасная форма. Вместо того, чтобы стимулировать рост ваших ловушек, вы создадите нарушения осанки, а это значит, что вы можете испортить выравнивание позвоночника.

Совет эксперта: Техника и механика имеют решающее значение для создания максимального напряжения и метаболического стресса в ваших ловушках – и то, и другое необходимо для индукции гипертрофии / роста мышц.Действительно сосредоточьтесь на паузе в верхней части пожатия плечами. Это поможет остановить любую инерцию, которая нарушит вашу хорошую осанку.

Рецепт : Стремитесь к максимальной нагрузке, которую вы можете выдержать, сделайте 2-3 подхода по 10-12 контролируемых повторений, отдыхая 1-2 минуты между подходами.

5 приемов, которые сделают вашу тренировку более жесткой >>>

3. Прогулка фермера со штангой

Как это делать : Загрузите две штанги поровну, общая нагрузка превышает вес вашего тела.Возьмитесь руками за центр каждой штанги, напрягите пресс и поднимите их. Пройдите 30-60 ярдов медленно, следя за тем, чтобы вес не опускался в одном направлении.

Почему это эффективно: «В большинстве тренажерных залов нет гантелей и гирь, превышающих 100 фунтов, что затрудняет выполнение упражнений по мере того, как вы становитесь сильнее», – говорит Сидман. «Имея это в виду, если вы хотите по-настоящему перегрузить свои ловушки с неограниченным потенциалом для постоянно растущих нагрузок, прогулка фермера со штангой – фантастическое упражнение.«Вы можете нагружать практически неограниченное количество веса, и вы действительно бросаете вызов вашему кора, верхней части спины, трапеции и стабилизаторам плеч, поскольку нестабильность смещения веса вынуждает вас балансировать и контролировать нагрузку.

Совет эксперта: Из-за нестабильности вам в любом случае, естественно, придется идти медленнее и более контролируемым образом; но не торопитесь.

Рецепт: 2-3 подхода с 2-4 минутами отдыха между подходами; больше оставит вас совершенно истощенным.

Создайте сверхчеловеческую верхнюю часть тела с помощью этой тренировки >>>

4. Становая тяга с шестигранной головкой

Как это сделать: Встаньте, ноги на ширине плеч. Согните бедра назад, чтобы опустить руки, и возьмитесь за ручки перекладины посередине. Нижняя часть спины должна быть плоской. Вдохните и задействуйте пресс. Вытяните грудь и смотрите перед собой, а не в землю. Упирайтесь пятками в пол, когда начинаете поднимать штангу. Встаньте, сожмите ягодицы и зафиксируйте бедра.

Почему это эффективно: «Если вы ищете комплексное упражнение, которое сокрушает все ваше тело, вызывая гипертрофию трапеций и верхней части спины, то становая тяга с шестигранным грифом – это то, что вам нужно», – говорит Сидман. Это также безопаснее, чем обычная становая тяга. Вместо того, чтобы загружать штангу перед собой, что увеличивает риск травмы поясницы и позвоночника, шестигранная штанга облегает ваше тело, распределяя нагрузку по бокам туловища. Более того, это позволяет вам поднимать более тяжелые грузы, выполнять более широкий диапазон повторений и создавать высокий уровень напряжения и растяжения в верхней части спины и трапециях.

Совет эксперта : Когда вы блокируете бедра, будьте осторожны, чтобы не отклониться назад и не чрезмерно растянуть поясницу. Также убедитесь, что ваша спина ровная, когда вы сгибаете бедра назад и опускаете штангу, при необходимости опуская ее.

Рецепт: Работайте с тяжелыми нагрузками, включая 2-3 подхода по 3-6 повторений, прежде чем закончить 1-2 подходами по 8-12 повторений, принимая более длительные периоды отдыха в 3-5 минут, чтобы максимизировать эффект перегрузки. «Использование этого разнообразия диапазонов повторений помогает добиться еще большего увеличения гипертрофии, поскольку все доступные волокна, включая быстро сокращающиеся и медленно сокращающиеся мышцы, будут тщательно загружены.

Денежный подъем: как ведущий тренер обнаружил самое важное упражнение, которое должен выполнять каждый спортсмен >>>

5. Подвешивание и рывок с развешивания

Как это делать: Начиная с высокого положения стоя со штангой в руках, поворачивайтесь к бедрам, пока штанга не окажется чуть выше ваших колен. Убедитесь, что ваши бедра отведены назад, а спина слегка выгнута. Затем вытяните бедра вперед и энергично пожмите плечами, позволяя весу перемещаться вверх по вашему телу.Отсюда возьмитесь за штангу на плечах для толчка или над головой для рывка.

Почему это эффективно: «Олимпийские лифтеры известны не только своей способностью производить чрезвычайно высокую выходную мощность, но и невероятно развитой верхней частью спины и трапециевидными мышцами», – говорит Сидман. «По большей части это можно отнести к олимпийским упражнениям, которые они выполняют, потому что они вызывают рост и увеличение силы». Варианты подъема в висе и рывка в висе – немного более удобные для пользователя варианты олимпийских подъемов, поскольку они выполняются из положения частичной тяги – чуть выше колен, а не с пола.

Совет эксперта: «Хотя и толчок, и рывок отлично подходят для создания ловушек, рывок с подвешивания создает еще большую нагрузку на ваши ловушки, поскольку груз захватывается в верхнем положении», – говорит Сидман.

Рецепт: Повторите 3-5 подходов по 2-5 повторений. Обязательно используйте более длительные периоды отдыха по 2-3 минуты, поскольку эти движения требуют большой выходной мощности и активации быстро сокращающихся мышечных волокон.

25 самых эффективных упражнений из 21-Day Shred >>>

6.Шраги мощности

Как это сделать: Начните с того же положения частичного шарнира, как описано выше для упражнений в висе и рывках : примите вертикальное положение стоя со штангой в руках, повешенной на бедрах так, чтобы штанга находилась чуть выше вас. колени. Отсюда вытяните бедра вперед и согните ноги, как будто собираетесь прыгнуть; затем энергично пожмите плечами, по-настоящему задействуя мышцы-ловушки.

Почему это эффективно: «Силовое пожимание плечами – это взрывное упражнение, которое включает мощный толчок бедрами, за которым сразу же следует агрессивное пожимание плечами в верхней части движения», – говорит Сидман.«Это движение является исключительным для нацеливания на быстро сокращающиеся волокна верхней части спины и ловушки, поскольку высокая выходная мощность вынуждает вас активировать так много из них».

Совет эксперта: Основное различие между версиями олимпийских упражнений с висом и силовым шрагом заключается в том, что гриф остается ниже пояса, а руки никогда не сгибаются, объясняет Сидман.

Рецепт: 3-5 подходов по 2-5 повторений с 2-3-минутным отдыхом между подходами.

Тренировка для внутренних мышц верхней части тела для больших, сильных и измельченных плеч, грудных мышц и трицепсов >>>

7.Приседания со штангой над головой

Как это делать: Используя очень широкий хват, возьмитесь за штангу над головой и немного за головой, затем присядьте, пока ваши бедра не станут примерно параллельны полу. Когда вы приседаете, одновременно сосредотачивайтесь на надавливании на штангу, чтобы подтолкнуть вас в положение, и на небольшом отталкивании штанги назад. «Это поможет вам сохранить равновесие», – говорит Сидман.

Почему это эффективно: Вы, вероятно, думаете о приседаниях как о упражнении с доминантой ног, но приседания со штангой над головой являются исключением.Степень напряжения, которую этот вариант накладывает на всю вашу верхнюю часть спины, трапеции и плечи, делает его чрезвычайно интенсивным для верхней части тела. «Помимо необходимости большего контроля над моторикой и мышечной активации, эта техника увеличивает общее время под напряжением для верхней части спины и плеч, что может быть очень эффективным для увеличения размера и увеличения силы в ваших ловушках», – говорит Сидман.

Совет эксперта: Если вам сложно достичь желаемого положения, вам необходимо решить проблемы с подвижностью и стабильностью всего тела.«И если вы способны успешно выполнять это, не удивляйтесь, если ваши ловушки закричат ​​после нескольких повторений», – говорит Сидман. «Когда вы прогрессируете и хотите увеличить интенсивность, попробуйте выполнять их эксцентрическим изометрическим способом, медленно приседая и делая паузу на несколько секунд в нижнем положении», – добавляет он.

Рецепт: 2-3 подхода по 3-6 повторений с 2-3-минутным отдыхом между подходами.

10 движений верхней части тела, которые также укрепляют ваше ядро ​​>>>

8.Толкающий пресс

Как это делать : Чтобы выполнить это движение эффективно, вы либо начнете с переноса веса на верхнюю часть груди и плечи, либо можете снять штангу с силовой стойки, – говорит Сидман. Затем перейдите в частичное приседание, слегка опустив колени, а затем одним быстрым движением с силой переместите вес над головой. Как только вы зафиксируете вес над головой, сделайте паузу в верхнем положении на несколько секунд, чтобы полностью контролировать вес.

Почему это эффективно: « Жим штанги – одно из самых эффективных средств наращивания силы и массы для всей верхней части тела», – говорит Сидман.«Он также творит чудеса, разбивая ваши ловушки, особенно в верхней части движения, когда вы перемещаете вес над головой».

Совет эксперта: Подчеркните паузу в начале движения. Это создаст наибольшее напряжение в ваших трапециях и верхней части спины, поскольку вам придется бороться, чтобы стабилизировать тяжелый груз над головой.

Рецепт: Поскольку требуется много навыков и координации, большее общее количество подходов (4-7 подходов) с меньшим количеством повторений в подходе (1-5) идеально подходит для максимизации выходной мощности.А поскольку это одно из наиболее требовательных к физическим нагрузкам упражнений, которое вы должны выполнять, не забудьте отдыхать по 2-5 минут между подходами.

Программа «Толкай-толкай» для набора мышечной массы и упрощения тренировки >>>

9. Приседания со штангой

Как это сделать: Загрузите штангу с таким весом, который вам удобен, и примите стойку, соответствующую вашей раме. Широкие парни должны принимать широкую стойку, а те, у кого меньшее тело, должны принимать более узкую стойку.(Хотя обе должны держать ступни выставленными вперед, чтобы колени не прогибались под весом.) Когда вы отводите бедра назад во время спуска, сосредоточьтесь на сжатии и втягивании перекладины в свое тело, а не просто на том, чтобы перекладывать перекладину на спину, Seedman говорит.

Почему это эффективно: Помимо максимального задействования верхней части спины и трапеций, эта техника сжатия и вытягивания помогает создать большее напряжение и жесткость позвоночника, что позволяет поднимать более тяжелые грузы более безопасным образом, – объясняет Сидман.«Хотя приседания со штангой – очевидное доминирующее движение для нижней части тела, большинство тренирующихся не осознают, что приседания со штангой очень эффективны для построения ловушек», – добавляет Сидман. Ваши трапеции и верхняя часть спины вынуждены удерживать очень интенсивное изометрическое сокращение, чтобы штанга находилась на верхней части спины и плечах, а не на позвоночнике.

Совет эксперта: Вместо того, чтобы наклонять голову вверх, что может вызвать гиперэкстензию и удары шеи, держите голову в нейтральном положении и опускайте лопатки вниз, добавляет он.

Рецепт: Комбинация тяжелого веса и большего объема с использованием 4-5 подходов по 3-8 повторений и завершение с сетом из 10-15 повторений с большим количеством повторений творит чудеса не только для ваших ног, но и для мускулатуры шеи. , трапеции, верхняя часть спины и плечи. Отдыхайте 3-5 минут для более тяжелых подходов и 1-2 минуты для более высоких повторений.

Тренировка плеч без изгибов >>>

10. Тяги стойки

Как это делать: Установите штангу в силовой раме на высоте чуть выше колен.Удерживая бедра отведенными назад, а позвоночник нейтрально выгнутым, крепко возьмитесь за штангу и начните движение. Поднимите бедра вперед и встаньте со штангой. Задержитесь в этом положении несколько секунд.

Почему это эффективно: Хотя движение происходит через бедра, верхняя часть спины должна оставаться напряженной, чтобы выдерживать тяжелую нагрузку. Эта комбинация напряжения и растяжки делает тягу со штангой отличным упражнением для стимуляции роста мышц в ваших ловушках.

Совет эксперта: « Вы действительно хотите почувствовать, как нагрузка тянет и создает микротравмы по всей мускулатуре верхней части спины и ловушек», – говорит Сидман.

Рецепт: Выполните несколько подходов (3-4) с меньшим количеством повторений (2-6) с более тяжелой нагрузкой, затем завершите подходом с большим количеством повторений из 10-12 повторений с существенно меньшей нагрузкой. Отдыхайте 3-5 минут для более тяжелых подходов и 2 минуты для более легких подходов.

10 упражнений для тренировки плеч до изнеможения >>>

11. Становая тяга рывком и хватом

Как это делать: Наклонитесь в бедрах и коленях и возьмитесь за штангу руками, по крайней мере, вдвое шире плеч.Установите спину и позвоночник в нейтральное изогнутое положение, затем начните движение, проезжая через ноги и бедра.

Почему это эффективно: «Это более широкое размещение рук не только создает большее напряжение в верхней части спины и захватов, но также создает больший диапазон движений, поскольку вы вынуждены достичь более глубокого исходного положения, чтобы поднять груз, – говорит Сидман. Он добавляет, что вы стимулируете силу и размер всего тела, а также мускулистость и гипертрофию трапециевидных мышц, с которыми могут сравниться немногие упражнения.

Совет эксперта: Как и при любой становой тяге, вам нужно избегать округления спины и сгибания позвоночника.

Рецепт: 3-5 подходов по 3-8 повторений с отдыхом 2-4 минуты между подходами.

10 приемов для увеличения и здоровья плеч >>>

12. Эксцентрическая изометрическая становая тяга с дефицитом

Как это сделать: Поднимитесь на платформу 2-3 дюйма, установите позвоночник в умеренно выгнутое положение, грудь вверх, бедра назад, затем поднимите вес, задействуя ноги и бедра.Сделайте паузу вверху, затем медленно опустите груз. Снова сделайте паузу на несколько секунд внизу перед тем, как вес коснется пола, затем с силой переместите его обратно вверх.

Почему это эффективно: «Сочетание дефицитной становой тяги с эксцентрической изометрикой (медленное отрицание с паузой в растянутом положении) – уникальный, но очень эффективный метод наращивания мышечной массы всего тела, но особенно ловушек и верхней части спины». Сидман говорит. «Поскольку вес постоянно находится в ваших руках, а не на полу, постоянное напряжение и растяжение с нагрузкой делают этот эксцентрический вариант необходимым для роста верхней части спины и сдерживания роста.”

Совет эксперта: Вы хотите добиться постоянного и непрерывного уровня высокоинтенсивного напряжения при достижении различных положений, – объясняет Сидман. Угол наклона туловища будет постепенно меняться от нижней фазы к верхней, что создаст трехмерные мышцы-ловушки. «Нижнее положение задействует ваши нижние и средние ловушки с большей силой, в то время как верхнее положение раздавит ваши верхние ловушки», – объясняет Сидман. Чтобы сделать их более удобными для поясницы и позвоночника, примите положение приседа и используйте технику становой тяги.

Рецепт: Выполните 3 подхода по 4-6 повторений с 2-3-минутным отдыхом между подходами.

10 лучших способов увеличить и расширить плечи >>>

13. Тяга, подтягивание, подтягивание и выпад

Как включить: Включите тягу и подтягивание / вытягивание во все свои тренировки с трапом, чтобы воздействовать на различные мышцы верхней части спины под разными углами и положениями. Для всех этих движений делайте паузу как в растянутом, так и в сжатом положении.«Эти паузы и изометрические сокращения позволяют вам сжать и задействовать все мышцы верхней части спины, широчайших и целевых областей ловушки», – объясняет Сидман.

Почему они эффективны: «Тяги, подтягивания и тяги вниз обычно считаются вариациями движений с преобладанием широты, и это не так; но нижняя и средняя трапеции также играют ключевую роль в любом тяговом движении верхней части тела. Поскольку многие лифтеры доминируют в верхней трапеции – в результате выполнения чрезмерного количества движений верхней трапеции или из-за неправильной формы – горизонтальные и вертикальные тяговые движения имеют важное значение для устранения этого дисбаланса », – говорит Сидман.Эти движения эффективно воздействуют на ваши нижние и верхние мышцы-ловушки.

Совет эксперта: Для всего этого добавьте паузу как в растянутом, так и в сжатом положении. Вам нужно сжать и задействовать все мышцы верхней части спины, широчайших и трапеций, а также поддерживать правильную форму. Убедитесь, что вы всегда втягиваете и опускаете лопатки на разгибание нижнего отдела позвоночника в сокращенных положениях всех тяговых движений верхней части тела. Без этой механики вам не удастся задействовать часто игнорируемые нижние и средние трапециевидные мышцы и напрячь передние плечи и верхние трапы.

Рецепт: Большое разнообразие подходов и диапазонов повторений может стать нагрузкой на ваши волокна с быстрым, средним и медленным сокращением, говорит Сидман. Хорошая отправная точка – 3-4 подхода по 6-10 повторений с 2-3-минутным отдыхом между подходами.

5 худших тренировочных ошибок, которые ограничивают развитие плеч >>>

14. Тренажер подвески Y-Raise

Как это сделать: Начните с настройки системы подвески, такой как олимпийские кольца или ремни TRX, на максимальную длину.В начале движения ступни должны находиться перед ручками, а лямки не должны провисать. Отклоните свое тело от точки привязки, держа ручки перед грудью. Выполняйте подъемы вперед над головой, слегка наклонив руки по диагонали в Y-образную форму.

Почему это эффективно: «Из-за характера мышц большинство упражнений с ловушкой включают в себя ту или иную форму тяжелой нагрузки со штангой или гантелями», – говорит Сидман. «Но этот эффективный вариант нацелен на нижнюю, среднюю и верхнюю трапы, а также на плечи без какой-либо внешней нагрузки (кроме веса вашего тела).«Вы бросите вызов своим мышцам с помощью большого диапазона движений, одновременно задействуя стабильность, баланс и двигательный контроль с головы до ног.

Совет эксперта: Держите локти прямо и двигайте только в плечевом суставе. Ваш корпус и позвоночник должны оставаться неподвижными, поскольку вы чувствуете, что ваши ловушки, плечи и верхняя часть спины постоянно задействуются на протяжении всего движения.

Рецепт: Выполните 2-3 подхода по 10-12 с отдыхом 45-60 секунд между подходами.

6 лучших упражнений на плечи >>>

15.Giant Strip Set Шраги со штангой

Как это делать: Как и при обычном пожимании плечами, нагружайте штангу самым тяжелым грузом, с которым вы можете справиться. Сосредоточьтесь на том, чтобы оставаться высоким и поддерживать вертикальную осанку, удерживая штангу хватом сверху и пожимая плечами прямо вверх и вниз.

Почему это эффективно: Завершение тренировки гигантским набором строгих пожиманий плеч со штангой действительно усилит стимул гипертрофии вашей тренировки с ловушкой, – говорит Сидман.«Ожог будет почти невыносимым, но если вы справитесь с ним, рост ваших ловушек намного перевесит любой уровень дискомфорта».

Совет эксперта: Обратите особое внимание на форму; не двигайте плечами вперед или назад, когда пожимаете плечами.

Рецепт: Начните с самого тяжелого веса, который вы можете пожать плечами, сделав 6-8 идеальных повторений – например, 405 фунтов. Выполнив целевое количество повторений, снимите по пластине с каждой стороны и сделайте как можно больше повторений с весом 315 фунтов.Выполните тот же протокол с 2 тарелками с каждой стороны для 225 фунтов. Продолжайте так, пока вы не снимете со штанги все, кроме одной, и сделаете столько повторений, сколько сможете, с весом 135 фунтов. По словам Сидмана, из-за невероятно высокой интенсивности одного подхода будет более чем достаточно. Не отдыхайте между фазами стриптиза.

4 хода для создания чудовищных ловушек >>>

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Как делать упражнения «Ловушка» дома?

Если вы один из энтузиастов фитнеса, который хочет развить хорошую осанку и улучшить телосложение в домашних условиях, вам придется тренироваться стратегически.Выполнение правильных упражнений для целевой мышцы поможет вам быстрее развить мышцы. В этом посте я расскажу, как выполнять упражнения с ловушкой дома с минимальным оборудованием или без него.

Ловушки распространяются снизу черепа, спускаются вниз по шее и через плечи, а затем продолжают вниз по позвоночнику и вместе образуют трапециевидную форму, поэтому они называются трапециевидными.

Трапеция – это постуральная мышца, используемая для наклона и поворота головы и шеи, пожатия плечами, стабилизации плеч и поворота рук.Трапеция поднимает, опускает, вращает и втягивает лопатку или лопатку. Иннервация трапеции происходит от спинномозгового добавочного нерва. Нисходящая часть трапециевидной мышцы поддерживает руки. Поперечная часть втягивает лопатки, а восходящая часть вращает или вдавливает лопатки кнутри. (Источник)

Честно говоря, построить ловушки в домашних условиях непросто, потому что эти мышцы сложно построить без веса. Тем не менее, вы все равно можете строить и поддерживать ловушки дома с помощью ограниченных упражнений.

Ниже приведен список тренировок с ловушками, которые вы можете выполнять дома и которые помогут вам улучшить осанку и укрепить мышцы.

Гантели могут быть очень эффективными и полезными, поскольку вы можете использовать их где угодно и когда угодно. Они обеспечивают больший диапазон движений по сравнению с другими тренажерами. А с помощью упражнений с гантелями вы сможете укрепить и построить прочные ловушки в домашних условиях.

Вот в общей сложности 7 тренировок с гантелями, которые вы можете выполнять дома в небольшом пространстве, например, в гостиной или спальне.

1. Подъем гантелей Y на наклонной скамье

Подъем гантелей Y работает как на плечи, так и на ловушки. Это одна из лучших тренировок с гантелями, которую вы можете выполнять для укрепления своих верхних и средних мышц-ловушек как дома, так и в тренажерном зале.

• Лягте на скамью с наклоном 30 градусов на живот, держите шею в конце скамьи. Держите по одной гантели в каждой руке хватом сверху.И держите руки прямо вниз. Это твоя исходная позиция.
• Теперь, удерживая грудь на скамье, поднимите руки вверх, образуя Y-образную форму. В верхней части подъемника задействовались мышцы-ловушки. Задержитесь в таком положении пару секунд, а затем верните руки в нижнее положение. Это ваше единственное повторение.
• Сделайте как можно больше повторений в трех-четырех подходах.

2. Т-образные подъемы гантелей на наклонной скамье

Если вы хотите нацеливаться на верхние, средние и нижние трапеции, вы можете включить наклонные Т-подъемы гантелей в свою программу тренировок на трапециях.

• Лягте на наклонную скамью (наклон 30 градусов), держа по одной гантели в каждой руке с захватом сверху.
• Держите руки прямыми вниз (помимо скамьи) и поднимайте руки в стороны, пока ваши ловушки не сработают полностью. Задержитесь на секунду, а затем вернитесь в исходное положение. Это ваше единственное повторение.
• Сделайте три-четыре подхода по 10-15 повторений.

3.Боковые подъемы гантелей в наклоне в наклоне

Кроме задних дельт, боковые подъемы гантелей в наклоне также воздействуют на трапециевидные мышцы.

• Встаньте прямо в стойке на ширине плеч, держа по одной гантели в каждой руке ладонью к телу.
• Наклонитесь вперед и держите руки прямо под туловищем. Это исходное положение.
• Удерживая грудь вверх, поднимите гантели в стороны, пока не задействуются задняя дельта и мышца-ловушка.Сделайте паузу на секунду, а затем вернитесь к началу. Это ваше единственное повторение. Делайте столько повторений, сколько хотите.

4. Тяга гантелей в вертикальном положении

Трапециевидная мышца также состоит из трех различных частей, и тяга гантелей в вертикальном положении работает на верхней трапеции. Тем не менее, вертикальная тяга – это тренировка плеч, но вы также можете выполнять ее для трапеций.

Как выполнять тягу с гантелями в вертикальном положении:

• Встаньте прямо в стойке на ширине плеч, держа по одной гантели в каждой руке хватом сверху, и держите гантели близко к телу и впереди бедер ладонями к телу.Это твоя исходная позиция.
• Потяните гантели вверх по направлению к шее, чтобы задействовать верхние ограничивающие мышцы.
• Задержитесь на секунду или две вверху, а затем верните гантель в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте три подхода по 10-15 повторений в каждом.
• Во время движения держите локти раздвинутыми в стороны.

Вы также можете выполнять это упражнение со штангой и отягощением. Если у вас нет оборудования, попробуйте изометрическую тягу вертикально с собственным весом для трапециевидной мышцы.

5. Шраги с гантелями на наклонной скамье

Шраги – это в основном тренировка плеч, однако, выполнение вариаций подъема гантелей на наклонной плоскости может помочь вам укрепить ловушки и нарастить мышцы.

• Лягте животом на скамью с наклоном от 30 до 45 градусов, держа по одной гантели в каждой руке хватом сверху, руки прямые вниз по бокам ладонью к лицу друг с другом. Это твоя исходная позиция.
• Не сгибая локтей, поднимите лопатки как можно выше, чтобы активировались мышцы-ловушки.
• Задержитесь на пару секунд, а затем расслабьте руки до самого начала. Это одно повторение.
• Сделайте три подхода по 10-12 повторений в каждом.

Тяга гантелей на наклонной скамье

1. Держа пару гантелей в руках, лягте на наклонную скамью (под углом 30 градусов) и держите пальцы ног на полу.
2. Пусть руки свисают прямо под собой ладонями внутрь. Это твоя исходная позиция.
3. Поддерживая тугой корпус, потяните гантели наружу и вверх, пока они не достигнут уровня вашего лба.
4. Сделайте паузу на секунду, а затем вернитесь в исходное положение. Это ваше единственное повторение.
5. Обязательно задействуйте ловушки во время движения.

6. Арнольд Пресс

• Лягте на коврик на живот, вытянув руки прямо перед собой в форме буквы «Y».
• Слегка приподнимите верхнюю часть груди от пола – это ваше исходное положение.
• Поднимите руки от пола как можно выше, чтобы задействовать ловушку.
• Сделайте паузу на пару секунд, а затем опустите руки к началу. Это одно повторение.
• Сделайте как можно больше повторений.

3. Отжимания в наклонной плоскости

• Держите ступни на более высоком предмете (на ширине плеч) и положите руки на землю под плечом.Следите, чтобы ваша спина была прямой на протяжении всего движения.
• Приведите дельты к земле как можно ниже, сделайте паузу на секунду, а затем выжмите себя на старт. Это одно повторение.
• Постарайтесь сделать как можно больше подходов и повторений.

4. Упражнение со скольжением по стене для нижней трапеции

Скольжение по стене – это упражнение по трапеции, которое укрепляет вашу нижнюю трапецию и снижает боль в спине. Он не увеличивает мышечную массу, но, несомненно, улучшит силу и осанку.

Вот шаги для выполнения упражнения со скольжением на стене.

• Встаньте прямо в стойке на ширине плеч, опираясь спиной на стену и подняв руки над головой.
• Плечевой сустав отведен и повернут наружу на 90 °, а локти согнуты на 90 °. Убедитесь, что ваши пальцы направлены вверх, к потолку. Это исходное положение.
• Поднимите руки вверх и вниз, задействуя нижнюю ловушку, не сосредотачиваясь на верхней ловушке.
• Делайте сколько угодно раз.

 Freepik Traps С гантелями | Live Healthy
 Ловушки, или трапециевидные мышцы, расположены в центре верхней части спины и частично отвечают за управление движением лопаток.Трапеция состоит из трех отдельных частей, включая верхнюю, среднюю и нижнюю часть головы. Когда вы нацеливаетесь на ловушки, вам понадобится доступ к гантелям разного веса, потому что во время некоторых упражнений вы будете поднимать значительно больший вес.
 Разминка 
 Перед тем, как начать тренировку трапеций, должным образом подготовьте плечевые суставы, включив 10-15-минутную разминку. Динамическая разминка увеличит кровоток и температуру тела, тем самым смазывая плечи.Начните с пяти минут кардио низкой интенсивности, таких как ходьба или бег трусцой, а затем от пяти до 10 минут упражнений, нацеленных на ваши плечи. Раскачивайте их перед собой, над головой и назад за собой. Полные круги руками разного диаметра. Вытяните руки широко и покачивайте ими на груди.
 Трапециевидная мышца 
 Большинство атлетов знакомы с верхней частью трапециевидной мышцы, потому что, когда она развита, она обеспечивает широкие плечи и большую шею.Верхние волокна в первую очередь отвечают за подъем лопатки, что означает, что вы используете их, когда пожимаете плечами. Нижние и средние волокна чаще всего помогают при выполнении сложных упражнений для спины, поскольку они в первую очередь отвечают за приведение лопаток - они сжимают ваши лопатки вместе.
 Упражнения для верхних трапеций 
 Чтобы развить верхние волокна трапеции, включите в тренировку шраги с гантелями и тяги гантелей вверх. Скорее всего, вы сможете пожать плечами с более тяжелыми гантелями.Чтобы выполнить пожимание плечами, встаньте, держа гантели по бокам ладонями к ногам. Поднимите плечи к ушам, поднимая их как можно выше. Распространенная ошибка при пожимании плечами - вращать плечами вместо того, чтобы поднимать их прямо вверх и вниз. Для вертикальных тяг встаньте и возьмитесь за гантели на передней части бедер ладонями к ногам. Поднимите гантели к подбородку, сгибая руки в локтях, чтобы они расширялись в стороны.Чтобы снизить нагрузку на плечи, держите гантели близко к туловищу, когда поднимаете и опускаете их.
 Упражнения для средних и нижних трапеций 
 Для нацеливания на средние и нижние трапеции выполняйте тяги гантелей в наклоне и подъемы гантелей в стороны в наклоне. Для выполнения тяги в наклоне встаньте и наклонитесь вперед в талии, позволяя коленям слегка сгибаться, пока ваша спина не станет параллельна полу. Поднимите гантели к груди, сгибая руки в локтях и поднимая их к потолку.Держите спину прямо, а голову вверх на протяжении всего упражнения. Уменьшите нагрузку на поясницу, всегда удерживая гантели над вертикальной линией стопы. Подъем гантелей в наклоне в стороны потребует значительно более легких гантелей. Сядьте на край скамьи и наклонитесь вперед в талии. Слегка согнув локти, разведите руки в стороны, пока они не станут примерно параллельны полу.
 Тренировки 
 Выполняйте тренировку трапеции два-три дня в неделю с занятиями, запланированными на непоследовательные дни.Планируйте тренировки с ловушками так, чтобы они совпадали с тренировками для спины. Трапециевидная мышца участвует в управлении лопаткой во время выполнения многих сложных упражнений на спину, таких как вытягивание верхом, тяги и подтягивания, поэтому не выполняйте упражнения для спины и трапеции в несколько дней подряд. Запланируйте упражнения для спины и трапеции в рамках одной тренировки.
 Растяжка после тренировки 
 В конце тренировки растяните трапециевидную мышцу, чтобы облегчить восстановление и улучшить диапазон движений. Сядьте на край стула, согнув колени и поставив ступни на пол.Наклонитесь вперед в талии, дотянитесь одной рукой до стопы с противоположной стороны и возьмитесь за кончик обуви. Отрывайтесь от обуви, пока не почувствуете растяжение. Удерживайте растяжку в течение 30 секунд, а затем поменяйте сторону.
 Ссылки
 Автор биографии
 Ким Нанли писала сценарии и работала онлайн-писателем о здоровье и фитнесе с 2005 года. У нее было подготовлено несколько коротких сценариев, а сценарии ее полнометражных фильмов были размещены на кинофестивале в Остине. До того, как писать на полную ставку, она работала силовым тренером, спортивным тренером и инструктором колледжа.Она имеет степень магистра кинезиологии Калифорнийского государственного университета в Фуллертоне.
 Упражнения с ловушкой | Тренировки с ловушкой 
 «Я люблю говорить своим клиентам:« Куда идут руки, туда и ноги », - говорит Дэйн Миклаус, C.S.C.S., основатель WORK Training Studio в Ирвине, Калифорния,  Runner’s World.  Это не просто словесный сигнал использовать силу движения руки во время бега; это также напоминание о необходимости включать в свои силовые тренировки движения верхней части тела, особенно трапециевидные (трапециевидные) упражнения.
 Миклаус сравнивает трапецию - большую мышцу верхней части спины, которая используется для движения головы, шеи и плеч, а также для поворота рук - с фундаментом дома. «После того, как фундамент заложен, вы можете строить стены, окна и двери. Но без фундамента все это невозможно », - говорит он. «Большая часть махов рукой выполняется вашими дельтовидной, грудной, большой круглой и широчайшей мышцами спины и, в меньшей степени, вашими бицепсами и трицепсами. Однако ни один из них не может работать эффективно, если вообще работает, без того, чтобы трапециевидная группа выполняла свою работу по обеспечению надлежащей устойчивости и функции плечевого пояса.”
 Трапеция также играет важную роль в позе. Укрепление верхней части спины с помощью упражнений-ловушек может помочь вам поддерживать правильную форму, особенно когда наступает усталость и ваши плечи начинают округляться и горбиться.
 Используя всего четыре движения и несколько элементов базового оборудования, Миклаус составил тренировку-ловушку, которая также повысит частоту сердечных сокращений, бросит вызов вашему равновесию и укрепит мышцы кора.
  Как это сделать:  Выполняйте каждое упражнение, указанное ниже, в течение 45 секунд, отдыхая 20 секунд между упражнениями.Повторите полный круг 3 раза.
 Каждое движение демонстрирует Кайл Роблс, сертифицированный тренер, на видео выше, чтобы вы могли овладеть правильной техникой. Вам понадобится большой эластичный браслет, две гантели и коврик для упражнений.
 →    Присоединяйтесь к Runner’s World + сегодня, чтобы получить эксклюзивный доступ к большему количеству тренировок для наращивания мышц и PR, подобных этой!   
 Farmer’s Carry 
 Держа гантели в каждой руке, встаньте прямо, плечи назад, подбородок параллельно полу, руки прямо по бокам.Держитесь максимально вертикально и расслабьте ловушки (т. Е. Не пожимайте плечами), медленно идя вперед.
 Обратный выпад через голову 
 Держите пару гантелей над головой, руки прямые и ладони смотрят внутрь. Сделайте шаг правой ногой прямо назад и согните колени под углом 90 градусов, чтобы перейти в положение выпада. Толкните левую пятку, чтобы вернуться в положение стоя, затем немедленно сделайте шаг левой ногой прямо назад и согните колени под углом 90 градусов, чтобы опускаться в положение выпада. Толкните правую пятку, чтобы вернуться в положение стоя.Продолжайте чередовать, выполняя как можно больше повторений. 
 Планка с подъемом гантелей 
 Начните с высокой планки - запястья под плечами, корпус задействован таким образом, чтобы тело образовывало прямую линию от пяток до щиколоток, а ступни в широкой стойке - с правой рукой на гантели. Держа руки прямыми, а бедра устойчивыми, поднимите гантель на высоту плеч, а затем верните гантель на пол. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд, прежде чем переходить на другую сторону.
 Тяга с полосой «А» 
 Закрепите середину большой ленты сопротивления на анкерной точке, находящейся на пару футов выше уровня глаз. Возьмитесь за каждый конец браслета ладонями внутрь и сделайте шаг назад так, чтобы ваши руки были подняты за счет натяжения браслета. Это исходное положение. Допуская небольшой сгиб в локтях, напрягите корпус, проведите лопатками вниз по спине и опустите суставы вниз и назад по обе стороны от талии, как если бы вы собирались постучать в дверь позади себя.Когда вы вернетесь в исходное положение, удерживайте лопатки на месте. Сделайте как можно больше повторений.
 Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
 лучших тренировок с ловушками | Упражнения по трапеции 
 Подробности упражнения (тренировки с ловушкой) 
  Кузов:  Зад
  Целевая мышца:  Ловушки
  Категория:  Упражнения для мужчин
  Trap  - одна из самых важных мышц, известная как  Trapezius , это большая широкая мышца на верхней части спины, лучшие тренировки Trap создают мышцу, которая выглядит как широкая T-образная, соединенная на шее, и покрывает большую часть верхняя часть спины.Он вращает голову и шею, расширяет поддержку плеч и рук, обеспечивая гибкость их подвижности.
 Ловушки мышечной структуры 
 Трапециевидная мышца разделена на три основных компонента Структура:
 Верхние волокна 
 Эти волокна поднимают плечевой пояс и видны спереди и сзади, они являются основным ключом к поднятию мышц плеч.
 Средние волокна 
 Старайтесь втягивать заднюю часть плечевого пояса в втягивание, чтобы стабилизировать движение плеча.
 Нижние волокна 
 Потяните плечи вниз в движении для снижения лопатки, а также стабилизируйте движение руки при подъеме над головой.
 К тому времени ваши ловушки станут сильнее, если вы будете регулярно выполнять упражнения на мышцы кора, у вас будут плечи и верхняя часть спины в хорошей форме, и вы будете выглядеть привлекательно и будете чувствовать себя лучше всех.
 Преимущества тренировки с ловушками 
 Тренировки Trapezius имеют множество преимуществ, которые нацелены на спину и укрепляют мышцы кора.Ниже приведены основные преимущества:
 Помимо трапеций, это одна из основных более широких мышц спины, отвечающая за положение тела, движение, вращение и стабилизацию плеч, а также за удлинение головы в области шеи. Сделайте плечи больше и толще. Он защищает шею и верхнюю часть тела от многих травм за счет силы, которую эти соединения удерживают в мышцах.
 Защитное оборудование 
 Перед началом настоятельно рекомендуется потренироваться в режиме безопасной среды, чтобы защитить свое тело от любых травм, которые могут произойти с вашей спиной, поясницей, осанкой тела и подъемом.Ремень ниже спины защитит и обеспечит большую безопасность для вашего тела.
 Нужна ли вам разминка ловушки? 
 Разминка и растяжка являются важной частью каждой тренировки нашей части тела. Согласно исследованию, разминка должна имитировать ожидаемое упражнение, прокачивая эти мышцы. Можно разогреться, покатавшись на велотренажере 10-15 мин. Выполните пару подходов легких жимов гантелей над головой и пару подходов в стороны.
 Теперь вы можете создавать ловушки своей мечты с помощью 5 шагов тренировки ловушек.
 Лучшие тренировки с ловушками 
 Упражнение 01: Шраги со штангой 
 »(  Снаряжение  : Штанга)
 »(  Target  : верхняя часть спины, верхняя трапеция ) 
 С этим упражнением для спины «дома - ловушки» вы можете поработать над своими верхними трапециями, а также в небольшой степени включить центральные трапеции и ромбовидные формы.
 Как выполнить? 
  Поместив штангу в стойку для приседаний, удерживайте ее рукоятью, находящейся на расстоянии почти 1 ½ ширины плеч.
  Теперь выйдите из стойки для приседаний и сделайте стойку прямой, слегка согнув колени.
 Поднимите свод стопы и немного отойдите назад, держа руки прямыми.
  Пожмите плечами вверх до уровня плеч на вдохе.
  Теперь опустите плечи и сделайте выдох.
   Повторения : 6-8 раз.
 Упражнение 02: Подтяжка лица 
  »( Оборудование :  Кабель ) 
  »( Target :  Мышцы плеча, трапеции ) 
 Нацеленная на среднюю трапециевидную мышцу и ромбовидные кости, подтягивания лица являются очень эффективным упражнением для осанки, а также отличным противоядием при выполнении упражнения на вытягивание, так как они подходят для силовых тренировок мужчин, которые проводят длительное время сидя за столом или в машине.
 Как выполнить? 
  Поместите адаптируемый шкив на уровне глаз и закрепите его ручкой для троса. Теперь возьмитесь за концы ручки и сделайте шаг назад в шахматном положении и вытяните руки вперед по прямой линии. Ведя с помощью локтей, скрутите руки и подтяните руки к ушам до точки, когда ручка коснется лица на уровне глаз. Теперь медленно вытяните руки назад в исходное положение и повторите.
   Повторы : 15-20 раз.
 Упражнение 03: Отжимания на прямой руке 
  »( Оборудование :  Падение на брусьях ) 
  »( Target :  Мышца плеча, нижняя трапеция ) 
 Большинство тренирующихся не сосредотачиваются на нижних ловушках, поскольку они не видны, а когда они становятся слабее, они могут создать проблемы. Когда нижние ловушки усилены, они могут стабилизировать лопатки или лопатку и гарантировать, что как верхние, так и нижние ловушки развиты одинаково.
 Как выполнить? 
  Возьмитесь за ручки брусьев и подпрыгните, полностью выпрямите руки (исходное положение)
  Медленно опустите тело, сгибая руки и наклоняясь вперед. Опускайтесь вниз, пока плечи не окажутся чуть ниже локтей.
  Поднимите тело, выпрямив руки, в исходное положение.
  Сделайте паузу в этом положении для локтей вверху.
   Повторы : 15-20 раз.
 Упражнение № 04: Муха назад с гантелями 
  »( Снаряжение :   Гантели  ) 
  »( Target :  Мышца плеча, трапеция верхней части ) 
 Упражнения на трапециевидные мышцы спины с обратным ходом могут выполняться как стоя, так и сидя и нацелены на верхние трапециевидные мышцы, задние дельтовидные мышцы и ромбовидные мышцы, которые нацелены на основные мышцы спины и приводят к здоровому плечу и правильной осанке.
 Кроме того, выбор подходящего и подходящего набора гантелей   для этого упражнения имеет важное значение для достижения эффективности и максимальной пользы от тренировки.
  
 Как выполнять обратный мух? 
  Начать тренировку трапеции с. Возьмите гантели обеими руками, немного наклонитесь вперед так, чтобы руки свисали с плеч и находились вертикально к полу (исходное положение). Затем, слегка сгибая руку, поднимите тяжести вверх параллельно уровню плеч, поэтому при взгляде со спины форма вашего тела выглядит как «Т».Опустите руки в исходное положение и повторите это упражнение.
   Повторы : 15-20 раз.
 Упражнение № 05: Прогулка официанта 
  »( Снаряжение :  гири, гантели, штанги ) 
  »( Target :  Мышца плеча, верхняя и нижняя трапеции ) 
 Это упражнение для спины дома, прорабатывает вместе несколько трапециевидных мышц верхней и нижней части тела.
 Как выполнить? 
  Поднимите и удерживайте тяжелый груз над головой. 
Related Posts
 
Спортивный диск для талии упражнения: Упражнения на диске здоровья – Sport Sbor
 05.09.2023
 
 
Упражнения для похудения рук и плеч в домашних условиях для женщин: упражнения для похудения рук и тренировка на плечи
 30.08.2023
 
Добавить комментарий Отменить ответ
Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *
Комментарий *
Имя * 
Email * 
Сайт 
  
 2024 © Все права защищены.