Сколько за раз усваивается белка: Сколько белка усваивается за раз? 30 грамм или больше?

Содержание

СКОЛЬКО БЕЛКА УСВАИВАЕТСЯ ЗА РАЗ | Станислав Линдовер

Надеюсь здравый смысл и логика нам поможет разобраться в этих вопросах. Итак, мне не удалось найти ни одного исследования относительно количества усвояемого белка, полученного за один приём пищи.
⠀
Угадайте почему? Да потому что представить, что наш организм такой тупой, что на усвоение жиров и углеводов, которые в природе добываются гораздо легче не поставил ограничение на лимит их усвоения, а на самый важный пищевой нутриент, белок – поставил 30 гр.
⠀⠀
Вдумайтесь – наш организм заточен на выживание, которое возможно благодаря умению адаптироваться к изменяющимся условиям. Ну как бы человек тогда выжил, добывая себе мясо охотой? Согласен, что возможно племя рассаживалось у костра после удачной охоты на дикого кабана и главный повар взвешивал по 150 гр мяса, а остальное в холодную пещеру на сохранение.
⠀
Предположим, что здесь наш организм дал маху, но как тогда объяснить, что, съев 150 гр мяса, т.к. больше ведь не усваивается – вы сыты, например, 2 часа, а съев 300, из которых 150 не усваивается – вы сыты 3-4 часа. Как же это чудо объяснить?
⠀
Может представить себе кастрюлю с водой на газовой плите, которая нагревается на постоянном огне. Представили? Так вот предположим, что вы в кастрюлю налили два литра воды, которая до кипения будет нагреваться 20 минут, а рядом на соседней конфорке всё точно так же, но воды не два, а четыре литра. Я конечно таких сложных экспериментов не проводил, но смею предположить, что на время нагревания во втором случае уйдёт больше времени.
⠀
Не убедительно, организм сложнее, чем просто газ и вода? Точно, и поэтому он не просто тупо нагревает/переваривает всё с одной скоростью, а понимая, что всасывающая способность тонкого кишечника для аминокислот может отставать от скорости переваривания и тогда действительно драгоценный белок пойдёт в унитаз – он замедляет этот процесс.
⠀
Короче говоря, чем больше съеденная порция белка, тем дольше она будет перевариваться и скорость этого процесса регулирует гормон холецистокинин, который выделяется в присутствии белка и может замедлять пищеварительные процессы для того, чтобы усвоить весь потребленный с пищей белок. Все же специалисты в области диетологии сходятся на том, что лимит по усвоению белка за один приём пищи равен дневному объёму, который способен переварить ЖКТ.

Тем кому всё-таки интересно откуда взялась мифическая цифра – 30 гр белка, которые якобы усваиваются за раз, предлагаю почитать обзор 2018 года – “Сколько протеина может использовать организм за один прием пищи для наращивания мышц? Последствия для ежедневного распределения белка.” Обратите внимание, что речь не об усвоении, а использовании для синтеза мышечного белка.

ССЫЛКА НА ИССЛЕДОВАНИЕ

ТРЕНИРОВКИ ПОД МОИМ РУКОВОДСТВОМ ОНЛАЙН – ЗДЕСЬ

Спасибо, что дочитали до конца! Пишите в комментариях свое мнение о данной статье!

Подписывайтесь на мою страницу Яндекс Дзен, чтобы не пропустить новые статьи и нажимайте на “палец вверх”, если материал вам понравился!

Так же вы можете подписаться на мой инстаграм и YouTube канал, чтобы быть всегда в курсе последних новостей из мира бодибилдинга и фитнеса, а так же моей жизни.

Удачи! Всегда на связи!

Сколько белка организм усваивает за раз?

Наверняка вы слышали этот фитнес миф: чтобы мышцы не разрушались, ешьте белок каждые 2-3 часа, потому что организм усваивает только 30 гр. белка за раз. Вы 100% встречали адептов данной теории: это они не выходят из дому без белкового батончика, шейкера с протеином и сгибаются под тяжестью кучи контейнеров с куриной грудкой и гречей.

Причем внятного ответа на вопрос «а для чего все эти ухищрения?» вы вряд ли удостоитесь. Не только потому что просвещенный фитнес гуру не захочет снизойти до вас, человека «не в теме», а просто потому что он сам то толком и не знает.

Кость Широкая, конечно, готова развенчать данный миф и спасти вас хотя бы от одного глупого заблуждения! Итак, 3 причины, почему данный миф ложный:

Содержание статьи

1. Бессмысленно с точки зрения эволюции
Удивительно, конечно, насколько люди переоценивают возможности тела. Пропустил обед – разрушились мышцы, побегал 20 минут – исчерпал гликоген (да, Усманова врет), чуть поголодал – усё, все последующие калории злой инсулин обратит в жир!
Передадим вам замечательный совет от Мартина Беркхана: если вы слышите какую-либо информацию о человеческом организме, спросите себя, имеет ли это смысл с эволюционной точки зрения. Это быстрый и надежный способ быстро определить действительно ли то, что вам говорят – важная информация, или же это обыкновенная лапша для развешивания на ваши прекрасные ушки.
Миф про 30 гр. белка, усваиваемых за 1 прием пищи, разумеется, относится ко второй категории. Ну согласитесь, вряд ли бы мы прошли длинную цепочку от австралопитека до человека разумного, если бы наше тело не могло усвоить больше такого мизерного количества белка за один раз!
Это первое, хоть и «не научное» опровержение данного мифа.
2. В крови всегда содержатся свободные аминокислоты
Надеемся, ни для кого не станет открытием тот факт, что все ткани в организме обновляются. Т.е. чисто технически сегодня вы уже не те, что были вчера 🙂
Каждый день внутри нас распадаются белковые структуры, и каждый день распавшийся белок снова используется. Кстати, ткани обновляются с разной скоростью. Если белки плазмы обновляются за несколько часов, то мышцам потребуется несколько дней, а сухожилиям и связкам месяцы и даже годы.
Со стороны это выглядит странным: зачем разрушать белок, а потом его снова использовать? Дело в том, что организму нужна своеобразная «подушка безопасности» — постоянно находящиеся в свободном доступе аминокислоты. Они нужны для того, чтобы оперативно выполнить необходимый «ремонт» тканей — при травмах, ожогах и других стрессах, а так же для поддержания иммунной системы.
Т.е. в организме человека есть «банк» свободных аминокислот. Он пополняется за счет распадающегося белка тела и за счет белка, который поступает с едой. Таким образом организм хранит около 100 грамм «свободного» белка, и это количество остается относительно неизменным, независимо от питания и других условий.
Основные места хранения — тонкий кишечник и печень. Они создают из них свои «временные» белки, которые распадаются между приемами пищи, во время больших перерывов в еде или во время сна. Благодаря этому тело все 24 часа получает нужное количество аминокислот равномерно. Во время голода первыми распадаются именно эти белки, а не белки мышц. Да, перефразируя классика скажем честно: мышцы не горят.. По крайней мере так быстро, как нас уверяют.
Кстати, именно по этой причине вам не нужно сразу после тренировки закидываться белком! Да и вообще, вы знаете, что белково — углеводного окна не существует?..
3. Белок усваивается долго
На самом деле наш умный и запасливый организм совершенно не собирается разбрасываться едой, а тем более белком! Он переработает его весь, но с одним условием: чем больше белка поступает с пищей, тем больше времени требуется организму, чтобы его усвоить.
Если говорить о конкретных цифрах, то на переваривание стандартного обеда требуется свыше 5 часов. Если более подробно, то самый легко усваиваемый протеин — сывороточный, 10 гр/час. Но и здесь наибольшая концентрация аминокислот занимает целый час. Затем на протяжении четырех часов она постепенно снижается.
Самый медленный белок — казеин, которым богаты молочные продукты (например, творог и сыр). Так, 40 грамм чистого казеина будут выпускать аминокислоты в кровь до 8 часов.
Есть данные и для других белков, хотя цифры очень приблизительные:
Сырой яичный белок — 1,4 гр/час
Приготовленный яичный белок — 2,9 гр/час
Белок бобовых — 3,5 гр/час
Молочный белок — 3,5 гр/час
Изолят соевого белка — 3,9 гр/час
Изолят казеина — 6.1 гр/час
Изолят сыворотки — 8 -10 гр/час
Вырезка свинины — 10,0 гр/час
Таким образом, средняя скорость усвоения белка — 5-6 г/час. Один только омлет из трех белков будет поставлять аминокислоты в кровь 3,5 часа и снабжать мышцы. Вы все еще будете в «анаболической» фазе.
Подумайте об этом секунду. Как долго, по-вашему, будет усваиваться большой стейк, с в два раза большим количеством белка и огромной порцией овощей? Больше чем 10 часов, это точно. Состав еды играет большую роль в скорости ее усвоения, особенно, что касается аминокислот. Тип белка, клетчатка, углеводы и все предыдущие приемы пищи в этот день – все это влияет на то, в течение какого времени аминокислоты будут поступать и усваиваться мышцами и всеми другими тканями.
Большинство белков, поступающих с нормальной едой, усваиваются со скоростью 3 — 6 гр. в час. Если добавить еще макронутриенты, то процесс займет гораздо больше времени.
Но даже если вы съедите больше, чем организм сможет усвоить за отдельно взятый промежуток времени (это будет примерно равно вашей дневной норме белка, необходимой вашему организму), скорость пищеварительных процессов снизится и оставшийся в тонком кишечнике белок обязательно усвоится, хоть и за более длительное время. Он не забьет вам кишечник и не начнет гнить! Вы не превратитесь в смердящий разлагающийся мешок и уж точно вам не нужно будет чистить свой организм от шлаков и токсинов.
Так что вам не нужно есть 8 раз в день! Если вы получаете достаточно калорий и белка в течение дня, разбиение их на кучу приемов пищи не повлияет на синтез и распад мышц. Т.е. не нужно сидя в офисе переживать, что вы уже час как не пили протеин или не жевали курочку: ваши мышцы на месте, если прошлый прием пищи содержал в себе белок.
Самый оптимальный перерыв между едой — 3-5 часов. Питание твёрдой пищей с качественным белком, углеводами, клетчаткой и небольшим количеством жиров будет поддерживать анаболическое состояние организма до 5 часов, не вызывая проблем, связанных со слишком частым или слишком редким питанием.
Однако как мы уже обсуждали в статье «Дорогой, я ускорила метаболизм или мифы о «раскрученном» метаболизме», то вы вольны есть столько раз, сколько вам угодно, если вам это дарит психологический комфорт или попросту нет иного выхода (жесткое расписание, отсутствие времени и т.д.).
Главное, чтобы вы чувствовали себя гармонично и свободно, жили полной жизнью и не страдали от глупых предрассудков!
[Всего голосов: 2 Средний: 5/5]
Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.
Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.
Можно ли в одном приеме пищи употреблять два белковых продукта?
Мнение
02 октября 2019
Анна Макарова
Колумнист
Наш колумнист — сертифицированный нутрициолог Анна Макарова — отвечает на не самый очевидный вопрос, который, судя по запросам в гугле, оказывается, интересует многих.
Можно ли в одном приеме пищи употреблять два белковых продукта? Например, мясо с рыбой или мясо с фасолью.
Второй вопрос: если мы едим больше 30 граммов белка за раз, все, что свыше, уже не усваивается?
Белок состоит из аминокислот, которые связаны в цепочку. Всего в природе существует около 300 аминокислот, 20 из которых имеют для нас жизненно важное значение.
Отдельные аминокислоты — как детали конструктора, из которого наш организм может построить любой нужный ему белок.

Когда мы говорим о белковой пище (красное мясо, птица, кролик, рыба и морепродукты, яйца, молочные продукты, фасоль, орехи), то должны понимать, что в белке содержатся цепочки из тех самых аминокислот.
Далее под действием желудочного сока и пищеварительных ферментов длинные цепочки поэтапно распадаются до более коротких, а затем и до отдельных аминокислот, которые всасываются стенками кишечника.
Пройдя через все этапы пищеварения, белки из пищи попадают в кровь в виде отдельных аминокислот, независимо от того, откуда они «пришли» — из курицы или сыра.
Нужно ли дальше пояснять, что аминокислоты из мяса, рыбы и фасоли не отличаются друг от друга и поэтому без проблем могут употребляться в одном приеме пищи?

Теперь о том, что касается «потолка» потребления белка. Это заблуждение появилось после выхода исследований, показавших, что после силовых тренировок максимальный синтез мышечного протеина (по простому — рост мышц) наблюдался после употребления до 20–30 граммов белка.
Но не забывайте, что люди отличаются друг от друга по:
количеству мышечной массы;
особенностям работы органов ЖКТ;
виду и объему физических нагрузок.
Очевидно, что для девушки весом 50 кг с сидячим образом жизни и мужчины под 100 кг с внушительными мышцами количество белка, которое организм использует на нужные ему процессы (и в значительной мере из-за разного количества мышц и отсутствия/присутствия силовых тренировок), будет отличаться.

А сколько существует процессов, вообще не связанных с ростом мышц, но требующих аминокислот и белков!
На самом деле отдельные аминокислоты и некоторые пептиды (короткие цепочки аминокислот) способны задерживаться в кишечнике и всасываться не сразу, а по мере необходимости.
Кроме этого, гормон холецистокинин может замедлять как скорость переваривания белка, так и перистальтику кишечника.
Так вот, благодаря этим механизмам в тонком кишечнике могут удерживаться аминокислоты, которые организм «бережет» до тех пор, пока они не понадобятся. В итоге избыток аминокислот будет либо сохраняться, чтобы позже использоваться для синтеза собственных белков, либо просто пойдет на выработку энергии.
Организм в любом случае найдет применение съеденному белку.

Сегодня в научном мире считается, что не так важно, сколько белка мы едим за один прием пищи, и совсем неважно, как мы комбинируем белковые продукты. Важно, чтобы за день мы покрывали суточную норму, и у каждого эта норма — своя.
Узнайте больше по тегам:
Анна Макарова
Колумнист
Вам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересно
Сколько белка усваивается за раз?
Ограничено ли усвоение белка одним приемом пищи? Для людей, занимающихся фитнесом этот вопрос крайне важен.
Сколько нужно белка в день?
Необходимая суточная потребность белка для взрослого должна быть не менее ста граммов. Именно этого количества протеина хватит организму для его нормального функционирования. Уменьшение рекомендованной нормы может вызвать серьезные последствия в виде мышечной дистрофии.
Сколько белка усваивается за один прием?
Скорость усвоения этого питательного вещества у каждого организма своя. Переваривание и последующее усвоение зависит от следующих факторов:

правильного функционирования ферментов;
правильной работы желудочных желез.
Стоит отметить, что предельная норма усвоения белка не установлена. Однако, его ежедневное употребление в больших количествах способно значительно понизить процент его усвоения.
К сожалению, но на вопрос, сколько белка усваивается за 1 прием пищи – ясного ответа не имеется. Все зависит от функционирования конкретного организма, от его скорости усвоения и скорости всасывания протеина тонким кишечником. За сутки он способен поглотить не более 500-700 граммов. Однако, чем больше белка получено за один раз, тем дольше он будет усваиваться. Таким образом, любое полученное количество протеина будет усвоено примерно на девяносто процентов, но на такой процесс понадобится немалое время.
Какой белок лучше усваивается животный или растительный?
Для нормального полноценного функционирования организму нужны оба вида белка. Источником животного являются мясные продукты, морепродукты, яйца, творог. Растительный в максимальных дозах содержится в бобовых культурах. Его усвоение происходит во много раз быстрее, чем усвоение животного белка. Но он один не принесет должного результата. Для достижения пользы эти два вида веществ необходимо комбинировать.

Сколько усваивается белка за раз
Привет, друзья. Давеча тут беседовал с одним товарищем, который имеет косвенное отношение к медицине. И рассказывал мне этот товарищ о том, что качки с их рационом не дотянут до старости. Мол, такое количества белка, которое поглощается спортсменами, просто-таки обязано свести их в могилу. Мы уже выкладывали как-то статью под названием “Мифы о вреде высокобелковой диеты”, но сегодня решили немного так повторить и расширить тему.
Речь сегодня пойдет конкретно о том, существует ли ограничение на усвоение белка в одном приеме пищи, то есть, сколько за один прием пищи усвоится белка.
Спортсмены и приравненные к ним об этом очень много говорят. И действительно, почему существует мнение о том, что нельзя потреблять больше 30 грамм белка за один прием пищи? И какие у этого заявления есть основания. Результатом этой статьи будет информация о том, сколько же действительно можно потреблять за раз белка. И, конечно, будут упоминания научных исследованиях – куда без этого.
Не так давно были опубликованы статьи и результаты нескольких исследований, которые проводились в году эдак 2009. И в этих самых исследованиях изучалось зависимость приема белка на восстановление после тренировки и на анаболизм в целом.
Смысл этих исследований был примерно таков: ребята после тренировки принимали протеиновые коктейли и дальше шли отдыхать. И через 4 часа проводились анализы. Кто-то вообще не принимал белка, кто-то принимал 20 грамм белка, кто-то – 30, а кто-то – и все 40 грамм белка. По нарастающей.
Так вот, выяснилось, что прием белка порцией выше 30 грамм за раз не дает увеличения синтеза мышечного протеина. То есть, не влияет на восстановление через 4 часа после тренировки. Смысл такой: если мы после тренировки употребляем больше 30 грамм белка, то все, что больше, никак не влияет на положительный мышечный синтез, на восстановление и на анаболизм в целом.
Внимание: это только после тренировки. Речь шла о белке, который необходим именно после тренировки – для восстановления локально в этом промежутке времени, через 4 часа.
Во втором исследовании принимали участие как люди преклонного возраста, так и молодые. И тем, и другим давали белок, белок в виде мяса, именно мясо – говядина. В объеме 30 грамм и 90 грамм белка. Понятное дело, что исследования проводились после нагрузки. Целью исследования было посмотреть, как влияет порция белка на мышечный синтез.
Выяснилось, что порция в 90 грамм белка никаких преимуществ не имеет перед порцией в 30 грамм белка за один прием пищи на мышечный синтез. Внимание, только мышечный синтез, только после тренировки и только за один прием пищи.
Не счесть форумов и блогов, где люди с полной уверенностью на основании этих двух исследований закрывают вопрос о потреблении белка: 30 грамм за один раз – и всё.
А ведь по факту, результаты этих двух исследований – маленькая выборка, совсем маленькая. Эти исследования обросли такими байками и мифами, что диву даешься. И в итоге получилось, что если мы съедаем больше 30 грамм белка за один прием пищи, то все остальное вылетит в трубу и сольется в унитаз, мало того, повлияет на почки и всё будет очень плохо. Или, еще лучше: избыток белка отложится в жир (белок в жир, в жир, Карл!). И тому подобное. Мрак.
Если бы действительно за один прием пищи усваивалось (именно усваивалось – речь идет именно об усвоении организмом, потому что люди, прочитав эти исследования говорят об усвоении – хотя в исследовании речь шла о влиянии на синтез) не более 30 грамм белка, то американские военные, шахтеры, лесорубы, в общем, трудяги, которые питаются 3 раза в день, то они давно бы давным-давно умерли от белкового дефицита. Потому что они питаются 2-3 раза в день – им некогда питаться чаще, это не качки. И то же самое почти со всеми представителями человечества. То есть, со всеми обычными людьми, которые далеки от темы питания. Все едят 2-3 раза в день. И если бы не больше 30 грамм белка усваивалось за раз, то все человечество вымерло бы от белкового дефицита.
И эти исследования, кстати, проводились на людях среднего роста и средней комплекции. То есть, на людях, которые весят примерно по 70 килограмм. А если человек весит 100 килограмм? И он после тренировки выпьет не больше 30 грамм белка? То на его мышечный синтез это, конечно же, повлияет меньше, чем на мышечный синтез того человека, который весит 70 килограмм.
Ему, 100-килограммовому, будет недостаточно этого количества белка. Это же очевидно. Вот эти два исследования идут в разрез с анатомией, физиологией и просто со здравым смыслом. Но кого это волнует?
Эти исследования говорят о том, что 30 грамм белка для человека средней комплекции достаточно, чтобы после тренировки в определенный момент времени обеспечить мышечный синтез. Всё. Только об этом и говорят исследования. Ни о чем больше.
Ах, да, память дырявая. Белок нужен же только для мышц, не правда ли (это сарказм, если что)? О том, что весь организм в целом состоит из белка – мы не учитываем. О том, что множество тканей и органов нашего тельца нуждаются в белке – мы тоже не знаем. Исследование изучало только мышечный синтез. И всё, больше ничего.
А после тренировки в восстановлении нуждаются и связки, и костная система, и гормональная система тоже начинает работать. А исследования рассматривали только мышечный синтез.
Ну, ладно, это размышлизмы на тему. А что же говорят научные данные?
Во-первых, усвоение белка, особенного мясного белка, это очень затратно по времени – трудоемкий процесс это. Переваривание идет очень долго и нудно, в особенности казеина – до 6 часов. Но это никого не волнует. Зачем, есть же “норма” в 30 грамм.
Но есть исследования-опровержения, которые проводились на девушках. Одни девушки ели белок – за один раз всю норму белка, а другие имели 4 приема пищи и белок, соответственно, был разделен на 4 порции. В день суммарно ели одно и то же. Разницы не было обнаружено. Ни в азотистом балансе, ни в мышечной массе, ни в синтезе мышечной массы.
А вот что интересно: проводили такие же исследования на старичках. И вот у старичков даже наоборот: один прием пищи стимулировал и способствовал сохранению мышечной массы, лучше, чем 4 приема пищи. Что крайне интересно – старость придет ко всем.
А вот еще есть исследования на тему периодического голодания. Ребята кушали 101 грамм белка за один прием пищи. И это никак не влияло на сохранение и изменение мышечной композиции по сравнению с группами, которые ели 2, 3 и 4 раза в день
Дальше продолжать этот разговор не имеет никакого смысла. Просто кто-то шибко умный (наверняка – журналист какой-нибудь) результаты исследования прочитал, интерпретировал по-своему, и вывел в прессу.
В итоге у нас остается вопрос: а сколько же белка может усвоиться за раз? Вопрос хороший, интересный и животрепещущий. Всё очень просто, ведь наука физиология даёт ответ: всасывающая способность кишечника – огромна: в сутки человеческий организм может всосать 500 грамм жира, 600-700 грамм белка и 20 литров воды. Если это необходимо.
Ну, и еще раз: пищеварение – это медленный и длительный процесс. Так что если вы загрузите весь этот вышеперечисленный объем (не сразу, понятное дело, не за один присест), перевариваться будет и всосется весь этот объем за сутки.
Ну, а если вы едите больше 700 грамм белка в день – то тут нужно подумать: стоит ли кушать 700 грамм белка за раз. А если нет – то нет никакой необходимости на эту тему вести дебаты и спекулировать. Еще раз: пищеварение – долгий процесс. И крайне индивидуальный. Так что упираться в 30 грамм белка за один присест или в 2,5 грамма на каждый килограмм живой массы тело – неразумно.
Понравилась статья? Ставь лайк и рассказывай о ней на своей странице в соцсетях – неси свет разума в массы. От нас – большая благодарность и плюс в карму 🙂
Так рекомендуем почитать статью Топ 10 самых полезных источников белка.
Вопрос-ответ Energy PRO – NL International расмий интернет-дўконьи
Состав
Какой белок используется в сывороточном протеине Energy Pro?
Основным компонентом Energy Pro for Men является изолят сывороточного протеина. Это самый ценный и богатый источник белка с максимально возможным содержанием протеина – более 90%. Изолят сывороточного протеина Energy Pro максимально очищен от балластных веществ, благодаря системе тройной фильтрации (микрофильтрации, ультрафильтрации и обратного осмоса). Такой протеин максимально сохраняет естественную структуру ценных белковых фракций, но при этом практически полностью лишен жиров, холестерина, лактозы.
Сывороточный изолят имеет высокую биологическую ценность. Его аминокислотный состав наиболее близок аминокислотному составу мышечной ткани человека. Energy Pro имеет высокую концентрацию (около 20 г) разветвленных аминокислот ВСАА в идеальной пропорции 2:1:1. Он максимально быстро усваивается, обеспечивая активное питание мышц, что делает его идеальным для приема и до, и после тренировки, а так же после сна, когда в организме наблюдается «белковое окно».

Чем отличается сывороточный протеин Energy Pro для мужчин и для женщин?
Основным компонентом протеинов для мужчин и для женщин является изолят молочной сыворотки, но содержание его различно. Одна порция Energy Pro для мужчин содержит более 80% белка, что определяет его предложение мужчинам, потребность в белке у которых, особенно при очень высоких физических нагрузках, выше, чем у женщин. Порция Energy Pro для женщин содержит около 70% протеина, что удовлетворяет потребности женского организма.
Кроме того, Energy Pro для женщин содержит Bio Slim Matrix – натуральный комплекс, который способствует активации метаболизма и повышению усвоения белка. Благодаря BioSlim Matrix более активно протекает процесс утилизации жиров и формирования сухой мышечной массы.

В чем разница между сывороточным протеином и мультипротеином? Как их сочетать?
Сывороточные изоляты Energy Pro (для мужчин и для женщин) это монокомпонентые протеины, которые очень быстро повышают уровень аминокислот в крови, так как быстро усваиваются. Мультипротеин дольше действует, правильнее назвать его комплексным, поскольку он содержит белки с разной скоростью усвоения.
Поэтому сывороточные изоляты Energy Pro рекомендуется принимать непосредственно перед тренировкой и сразу после нее, а также утром после сна. Мультипротеин рекомендуется принимать через пару часов после тренировки и перед сном.
Как действует BioSlim Matrix, входящий в состав Energy Pro для женщин?
Компоненты BioSlim Matrix разгоняют метаболизм (обменные процессы), активируют процессы расщепления жиров и способствуют усвоению белка. В результате воздействия комплекса более активно протекает процесс утилизации жиров (жиросжигание) и формирование сухой мышечной массы. Входящие в состав BioSlim Matrix антиоксидантные компоненты повышают проницаемость клеточных мембран, усиливают их восприимчивость к питательным веществам, благодаря чему ускоряются обменные процессы. Что влияет на подтяжку фигуры, укрепление тканей.

Что такое 5 protein matrix, входящий в состав мультипротеина?
5 protein matrix это многокомпонентный протеин, объединяющий белки с различными периодами высвобождения питательных веществ, что гарантирует непрерывный приток необходимых аминокислот в мышцы в течение длительного времени.
5 protein matrix содержит 5 протеинов: концентрат молочного белка (85% мицеллярного казеина), концентрат сывороточного белка, изолят сывороточного белка, гидролизат коллагена, казеинат кальция. Изолят усваивается очень быстро и уже через 10-15 минут повышает уровень аминокислот в крови, концентраты белков усваиваются в течение 60-120 минут, казеин, усваивается в течение 4-6 часов, в итоге у вас в течение долгого времени организм получает все необходимые аминокислоты. Кроме того, в состав белковой матрицы входит коллаген – белок соединительной ткани, обеспечивающий прочность и эластичность хрящей, стенок сосудов и связывающих тканей. Это единственный природный белок, содержащий аминокислоты оксипролин и оксилизин, которые являются непременными участниками метаболизма мышечной и соединительной ткани (суставы, кожа, ногти).

Таким образом, многокомпонентная матрица способствует лучшему восстановлению мышц после интенсивных тренировок и во время сна, стимулируя рост качественной мышечной массы.
Зачем в составе Energy Pro волокна?
В составе Energy Pro используются, главным образом, мягкие пищевые волокна с пребиотическими свойствами для улучшения пищеварения, повышения степени усвоения белка и формирования полезной микрофлоры кишечника. В результате обеспечивается высокая степень усвоения белка и отличная переносимость продукта при регулярном использовании. Кроме того, волокна в составе Energy Pro дают дополнительное чувство насыщения, что очень важно для контроля калорийности и рациона питания при формировании подтянутой фигуры.
Применение
Можно ли пить Energy Pro просто так, без занятий спортом?
Можно, поскольку качественный белок необходим любому человеку независимо от объема физической активности.
Белок это строительный материал для нашего организма, из него состоят не только мышцы, но и внутренние органы, кровеносная, иммунная система, кожа, волосы, ногти.
Протеиновый коктейль – это богатый источник чистого белка, ценнейший источник аминокислот.
Для того, чтобы получить суточную норму белка, нужно съесть большое количество белого мяса птицы или творога. Протеиновый же коктейль может легко восполнить данный дефицит.
Употреблять протеин лучше в качестве перекусов между приемами пищи.
Но не стоит злоупотреблять его применением, поскольку пища человека должна быть сбалансированная по БЖУ без перекосов в пользу белка.
Почему при приготовлении коктейля образуется так много пены?
Образование пены при взбивании любого белка – это естественный процесс, обусловленный физико-химическими особенностями белка любого происхождения. Если просто перемешивать белок, пены не будет. Но как только вы начинаете его взбивать – пена гарантирована. Вспомните, как мы взбиваем белки яиц при приготовлении любого кулинарного изделия.
В составе Energy Pro используются качественные белки (чистейший изолят без присадок, снижающих образование пены), поэтому воздушная пена будет обязательно.
В разделе «Состав», где указан аминокислотный профиль на порцию продукта, есть сноска «На сухой остаток». Что это?
В составе Energy Pro содержится изолят белков молочной сыворотки с естественным аминокислотным составом. Полученный методом тройной фильтрации, изолят является максимально очищенным от балластных веществ. Готовый изолят называется нативным. Многие производители приводят данные по аминокислотам именно в нативном изоляте. Однако такой изолят только примерно на 90% состоит из белка, остальные 10% составляют остаточное количество влаги и жиров.
Содержание влаги в нативном протеине не является величиной постоянной, колеблется в пределах тех самых 10%, и зависит, в частности, от условий хранения продукта. Таким образом, указывая количество аминокислот в нативном белке, производители лукавят, ведь продукт каждый раз несколько отличается по аминокислотному профилю в пределах 10%. Поэтому, чтобы быть точным, следует пересчитывать аминокислотный состав на каждую партию продукта. Именно поэтому в техническом регламенте Таможенного союза на молочную продукцию (молочную сыворотку) введено понятие Обезжиренного сухого остатка — состав продукта без жира и воды. Это те самые неизменные показатели, которые являются наиболее объективными при расчете содержания аминокислот на порцию продукта.
Можно ли получить хороший результат, занимаясь спортом, но без спортивного питания?
Интенсивные тренировки требуют большой компенсации в виде питательных веществ. С обычной пищей полноценно компенсировать дефицит аминокислот достаточно сложно: придется съедать огромное количество белка в виде, например, мяса. Организм может быть к этому просто не готов и, как следствие возникнут проблемы с ЖКТ. Кроме того, не переваренные вещества уйдут в жировые запасы.
Чтобы добиться отличного результата, необходимо не только сбалансированно питаться 5 раз в день, не пропуская ни одного приема пищи, но и соблюдать режим сна. При современном ритме жизни, при напряженном графике и недостатке сна часто бывает просто некогда восстановиться перед новой тренировкой. Спортивное питание достаточно просто решает эти вопросы: доставляет чистый белок непосредственно мышцам, при этом не перегружает организм излишком балластных веществ. Даже если вы тренируетесь пару раз в неделю, протеин поможет сделать ваши тренировки результативнее. Вы быстрее добьетесь желанного результата в виде красивого рельефа и подтянутой фигуры.
Можно ли худеть на Energy Pro, заменяя им приемы пищи?
Конечно можно, поскольку порция содержит всего 105-110 ккал. Основа для похудения – это дефицит калорий. Употребление белка постепенно приведёт к сжиганию жира и сохранению мышц. Но при похудении Energy Pro лучше использовать как перекусы. Порция Energy Pro содержит всего около 1-2 г углеводов и около 0 г жиров, а для полноценного питания этого мало. Поэтому лучше использовать для похудения Energy Diet, функциональное питание, ведь любой прием пищи в идеале должен содержать не только питательные вещества (белки, жиры, углеводы), обеспечивающие наш организм строительным материалом и энергией, но и обязательно должен быть обогащен витаминами и минералами.
Сколько порций Energy Pro в день нужно употреблять, чтобы похудеть?
На процесс похудения влияет только дефицит калорий. Energy Pro – это, прежде всего, дополнительный источник белка. Добавка в виде протеина помогает повысить уровень свободных аминокислот, чтобы поддержать мышцы при похудении. Если белка будет недостаточно, то во время сброса веса уйдет много мышц. В идеале применять Energy Pro совместно с физическими нагрузками, заменяя 1-2 приема пищи.
Сколько порций Energy Pro в день нужно употреблять, чтобы получить хороший результат для роста мышечной массы?
Ваша задача – рассчитать, сколько белка вам необходимо употреблять в день. Для этого вам нужно умножить ваш вес на 2. Если вы весите 60 кг, то оптимально потреблять 120 гр. белка в день. Теперь, вы считаете, сколько получаете из пищи. К примеру, за день из еды мы набираем 80 гр. белка, нам необходимо получить еще 40 гр., а это две порции продукта, в идеале – принятые в разное время.
Сколько белка усваивается за один прием?
Если проблем с ферментами у человека нет, то даже если он выпьет две порции, усвоится все полностью. Байки про 20-25 граммов белка, которые усваиваются за раз – это миф. Но на самом деле все индивидуально, если после приема проблем с ЖКТ не было, то все усвоилось.
Можно ли весь день пить только протеин?
Нежелательно, поскольку еда должна быть сбалансирована по БЖУ, а данный продукт на 70-80 % состоит из белка. Для организма помимо белка также важно получать сбалансированное количество полезных жиров и углеводов и обязательно витамины и минералы, которых в продукте недостаточно для нормальной жизнедеятельности.
В чем разница между Energy Pro и Energy Diet? Для кого эти продукты? Можно ли их сочетать?
Energy Pro – это высококачественный протеин с отличным аминокислотным скрином для достижения желаемых результатов. Energy Diet – это функциональное питание, которое может полноценно заменять прием пищи, в Energy Diet больше углеводов, есть витамины и минералы.
Сочетать Energy Pro и Energy Diet можно, но лучше разделять их приемы, поскольку данные продукты направлены на решение разных задач.
Есть ли противопоказания при употреблении протеина?
Противопоказания на Energy Pro стандартные для всех высокопротеиновых продуктов: индивидуальная непереносимость ингредиентов. Не рекомендуется использование детьми в возрасте до 18 лет, а также лицами с хроническими заболеваниями почек.
В протеине для женщин содержится активный натуральный комплекс BioSlim Matrix, в который входят экстракты с кофеином. Поэтому здесь рекомендации стандартные для всех кофеиновых продуктов: не рекомендуется использование детьми в возрасте до 18 лет, беременными и кормящими женщинами, лицами пожилого возраста, страдающими повышенной возбудимостью, бессонницей, нарушениями сердечной деятельности, гипертонической болезнью, а также лицами с хроническими заболеваниями почек.
Мифы
Говорят, что белок в чистом виде плохо усваивается организмом. Как это решено в Energy Pro?
Протеины Energy Pro обогащены пребиотиками (инулин и полидекстроза), благодаря чему обеспечивается бифидогенный эффект – восстановление нормальной микрофлоры кишечника, улучшается обмен липидов. В состав продуктов так же входят нерастворимые пищевые волокна, способствующие нормализации работы желудочно-кишечного тракта.
Правда ли, что чистый белок принимать вредно, поскольку он дает сильную нагрузку на почки?
Скорее нет, чем да. Споры, конечно, идут на этот счет во всем мире, но касаются они больше сферы профессионального спорта и больших дозировок, больше чем 2,5-3 грамма белка на килограмм веса.
Протеин приводит к большому росту мышц, что совершенно не нужно женщинам.
Протеин, прежде всего, помогает сформировать красивый рельеф. Это вовсе не значит, что после приема протеина вы превратитесь в гипертрофированно мускулистое существо.
Формула Energy Pro для женщин разработана с учетом особенностей и потребностей женского организма, содержит меньше белка, чем мужская формула. Практически не содержит калорий, углеводов и жиров, поэтому отлично подойдет девушкам, следящим за своей фигурой. Кроме того, протеин обогащен инновационным комплексом BioSlim matrix, который стимулирует обменные процессы и активное жиросжигание. Протеин поможет вашим мышцам лучше восстанавливаться и правильно формироваться, не превращаясь при этом в жир. Будет удерживать правильный композит тела с соблазнительным рельефом.
Говорят, что спортивное питание – это «химия» от которой растут мышцы
Правильное спортивное питание это совсем не «химия». Но при его выборе необходимо внимательно изучить состав продукта.
Качественный протеин содержит максимально очищенный белок, минимум жиров и углеводов при отсутствии улучшителей, стабилизаторов и консервантов.
Линейка Energy Pro имеет только высококачественные составляющие, ее основным компонентом является изолят сывороточного протеина максимально очищенный от балластных веществ. При этом он прекрасно сохранил естественную структуру ценных белковых фракций при минимуме жиров, холестерина и лактозы.
сколько есть, вреден или нет, усвоение и прочее.
Протеин беру этот: California Gold Nutrition, SPORT
В ссылку уже зашит мой промокод, который будет автоматически привязан к корзине и даст скидку в 5%.
Поэтому, с точки зрения «натуральности» и «пользы», белковые концентраты (которые производятся по тем же технологиям, что и детские сухие смеси) уже давно предпочтительнее. Тем более, что половина «белковых» продуктов официально отнесена к канцерогенам, а вторая половина- это творог, сделанный из сухого молока, которое произведено из молока с заменителями молочного жира (да, в том доме, который построил Джек).
В общем, 1,5-2 г. белка на 1 кг. веса не вредны.
Но вредны многие продукты, из которых многие люди получают часть этого белка.
4. Саня, а Саня, так 1,5 или 2 г.? А может быть 1,3?
Здесь это зависит от многих факторов. В том числе и от интенсивности ваших тренировок, и от количества активной мышечной массы. Почему вообще тренированному человеку нужно больше белка? И больше почти в 2 раза…
Чтобы из этого «запаса» мышцы выросли?
Мышцы? Из лишнего 1 г. белка на 1 кг. веса? Конечно нет. Если бы из каждого грамма этого белка росли мышцы, мы бы все уже весили по пол тонны. Нет. У белка множество разных функций: транспортная, иммунная и прочие. К тому же, все строится из белка: и суставная ткань, и пищеварительные ферменты и гормоны. Это архиважный компонент. И его повышенное количество при тренировках нужно не для того, чтобы у вас из него 500 кг. мышц выросло, а для адекватного обеспечения всех метаболических процессов (которые у тренированного человека гораздо быстрее и интенсивнее), а также для восстановления разрушенных на тренировке мышц.
Я скоро ролик сделаю, типа про долгую молодость и все такое. Так вот, чтобы дольше оставаться молодым- нужно чаще обновлять свои клетки. И спортсмены обновляют их капец как быстро (по сравнению с обычным людьми). И для этого обновления нужен белок. Больше белка.
Другими словами, из тех 2 граммов, которые вы получаете, не растут десятки килограммов мышц, а в большей степени обеспечиваются метаболические процессы и восстанавливаются поврежденные ткани. При этом, все это протекает с гораздо более высокой скоростью чем у обычных людей.
Говоря еще о точной норме, нельзя не сказать, что чем более качественный и легкоусвояемый белок вы потребляете, тем его нужно меньше. То же мясо усваивается медленно и неполноценно. Коэффициент его «полезности» ниже чем у тех же яичных белков или кисломолочки.
100 г. белка из говядины и 100 г. белка из яичных белков или того же протеина- это не одно и то же. По факту, из говядины усвоится меньше. Соответственно, если делаете основой своего рациона более биологически доступные белковые продукты, то вам их нужно немного меньше.
Может показаться, что я какой-то начинающий веган. Нет, это не так. Я ем мясо. Но объективно оцениваю реальность и научные данные. Поэтому, основа моего белкового рациона- это яйца, качественное молоко и кисломолочка, а также протеин (процентов 40 от общего количества белка). А фоном все остальное: и мясо, и рыба и морепродукты. Морепродукты, кстати, тема. Но качественные стоят довольно дорого.
5. Сколько белка можно съедать за раз?
На самом деле, все эти байки про 30 г. белка, который усваивается за раз- это не более чем байки, ничем не доказанные. Я думаю, что это вообще погрешности перевода. Вот мой ролик на эту тему:
Протеиновые добавки: проблема с усвоением протеина?
На протяжении веков велись большие споры по поводу протеина. Сколько протеина мне нужно? Было много нокдаунов, затяжных драк по поводу того, сколько достаточно, а сколько слишком много.
В красном углу: RDA, которые рекомендуют 0,36-0,8 грамма протеина на фунт веса тела (от 0,8 г / кг до 1,2-1,8 г / кг) в суточном потреблении протеина!
В синем углу: фитнес-эксперты, рекомендующие 1-2 г / фунт (2.От 2 до 4,4 г / кг)!
Динь! Динь!
Теперь я собираюсь быть тем, кто неожиданно выскочит на ринг со складным стулом.
Забудьте, сколько вы едите. Насколько вы поглощаете ?
Что делать, если вы не усваиваете весь или даже половину потребляемого белка?
Ого, теперь это потрясающая идея!
Еда против поглощения
Вы можете самодовольно подумать: «Хелен, это не новости. Всем известно, что у большинства людей низкий уровень желудочного сока, и они не могут усвоить весь белок из стейка.А как насчет сывороточного протеина? Вы должны уметь это довольно легко усвоить, не так ли? Представьте, что вы могли бы усвоить почти 100% коктейля из сывороточного протеина, не так ли? Тебе повезет, протеин-панк?
Что ж, вы ошибаетесь. Мы перевариваем лишь небольшое количество сывороточного протеина в жидкой форме. Вы удивлены? Если нет, то мне не стыдно признаться, что был.
(Хотите получить более глубокую информацию и полезные выводы по самым актуальным темам, связанным со здоровьем и питанием? Подпишитесь на нашу БЕСПЛАТНУЮ еженедельную рассылку новостей Самый умный тренер в комнате .)
Помимо сюрприза, исследования довольно ясны. Действительно, недавнее исследование изучило, сколько сывороточного протеина мы можем усвоить за один присест. И позвольте мне просто сказать, что похоже, что много сыворотки буквально уходит в унитаз.
Забудьте о пауке – у маленькой мисс Маффет другие проблемы.
Оказалось, что вязкой жидкости (например, коктейлю из сывороточного протеина) требуется 1,5 часа, чтобы пройти через тот участок кишечника, который действительно может ее поглотить. Но это не главные новости.Вот большая история. Максимальная скорость всасывания сывороточного протеина составляет около 8-10 граммов в час.
ВНИМАНИЕ! Математика впереди!
Маленькая мисс Маффет выпила 50-граммовый коктейль из сывороточного протеина. Так как Miss Muffet может поглощать только 10 граммов каждый час. Сколько времени нужно мисс Маффет, чтобы усвоить весь белок?
50 грамм / 10 грамм в час = 5 часов
Итак, чтобы переварить весь этот белок, потребуется 5 часов. Но помните, у нас есть всего 1,5 часа, чтобы сделать это.Следовательно, у мисс Маффет нет шансов поглотить все это. Она впитает максимум 15 граммов. А остальные 35 грамм? Что ж, они напрасно потрачены. Если…
Исследовательский вопрос
Как упоминалось выше, в недавней статье был рассмотрен один из возможных способов увеличения абсорбции сывороточного протеина и, как следствие, доставки аминокислот и роста мышц. Вот ссылка:
Обен Дж., Котари СК и Андерсон; ML. Открытое исследование по определению влияния перорального протеолитического фермента на метаболизм концентрата сывороточного белка у здоровых мужчин JISSN 2008 5 (10).
В этом исследовании исследователи задали вопрос: что люди могут сделать, чтобы увеличить усвоение сыворотки?
(Ну, на самом деле они спросили, будут ли «пищеварительные протеазы увеличивать скорость абсорбции [концентрата сывороточного протеина] WPC». Но вопрос выше звучит лучше… вот почему мы перевели для вас академический язык).
Методы
В этом исследовании сорок один участник вызвался сдать анализ крови и мочи. Это были здоровые мужчины, худощавые (с ИМТ от 20 до 24) и относительно более молодые – от 19 до 35 лет.
Этим участникам дали простой порошок концентрата сывороточного протеина со вкусом ванили, который содержал 85% белка, 6% жира, 3% золы и 6% лактозы – без солюбилизаторов, эмульгаторов или «наполнителей». (Кстати, оказывается, что 50 граммов порошка сывороточного протеина – это на самом деле 42,5 грамма протеина.)
Что дальше?
Ну, во-первых, исследователи посмотрели, что происходит, когда эти ребята выпивают 50 г сывороточного протеина (известного как контрольный образец). После приема добавки они проверили две вещи: уровень аминокислот в сыворотке (количество аминокислот, циркулирующих в кровотоке) и общий выделенный азот.
Они измерили уровни аминокислот в сыворотке перед употреблением сыворотки и в различные моменты после нее (через 30 минут, 1 час, 2 часа, 3 часа, 3,5 часа и 4 часа после употребления сывороточного протеина).
Чтобы измерить общий выделенный азот, исследователи также собирали мочу участников в течение 24 часов после употребления сыворотки. Зная, сколько белка попало в организм (сыворотка) и сколько азота выводится (моча), вы получите представление об общем балансе азота. Важно отметить, что существуют более чувствительные методы определения общего азотного баланса с помощью анализа крови.

Внимание компьютерщиков!
Более подробное научное объяснение!
Баланс азота – это когда потребление азота (пища с белком) = экскреция азота.
Если потребление азота превышает выделение азота, значит, у вас анаболическое состояние в организме , которое позволяет ему расти (хорошо, если вы хотите нарастить или сохранить мышцы).
Если азота меньше, чем выведение азота, то у вас катаболическое состояние в организме , которое допускает распад тканей (не очень хорошо, если вы хотите нарастить или сохранить мышцы).
Поскольку количество потребляемой сыворотки во всех случаях одинаково, уменьшение выведения азота означает более положительный баланс азота. Таким образом, в этом случае меньшее выделение азота означает ситуацию для большего роста мышц!

Результаты
Оказалось, что когда участники пили только сыворотку, им потребовалось 4 часа, чтобы достичь максимального общего уровня аминокислот в сыворотке, который увеличился примерно на 30% от исходного уровня (с 1,71 мг / л до 2,22 мг / л). Таким образом, с чистой чистой сывороткой вы получите 30% -ное увеличение общего уровня аминокислот через 4 часа.Что теперь?
Может быть, Маленькой мисс Маффет стоит слезть с тафта и попробовать пищеварительные ферменты.
Хотя результаты только по сыворотке интересны, настоящая цель этого исследования заключалась в том, чтобы проверить, помогают ли протеолитические ферменты увеличивать всасывание белка. Протеолитические ферменты (в данном случае Aspergillus niger и Aspergillus oryzae ) – это просто пищеварительные ферменты, которые помогают переваривать белок.
После того, как вся группа приняла сыворотку без каких-либо ферментов, исследователи разделили группу.Одна группа пила сыворотку вместе с 2,5 граммами ферментов; вторая группа пила такое же количество сыворотки, но с 5 граммами ферментов.
Как и в случае с питьевой сывороткой, обе группы имели пиковые уровни аминокислот в сыворотке через 4 часа после этого. Ничего особенного. Мы уже узнали, что для всасывания сыворотки требуется время.
Но сыворотка и ферменты вместе имели намного более высокий уровень аминокислот через 4 часа. Помните, что без каких-либо ферментов уровень аминокислот увеличивался на ничтожные 30%.При использовании 2,5 граммов ферментов уровень аминокислот был на 110% выше через 4 часа. Еще лучше с 5 граммами ферментов: на 127% больше.
Священный творог! 127% против 30% за тот же период времени – это впечатляет!
Кстати, исследователи также изучали отдельные аминокислоты. Вы знаете, аланин, валин и множество других «инов». Группа, принимавшая 5 граммов ферментов, также имела более высокие уровни индивидуальных аминокислот, чем при употреблении только сыворотки, за исключением серина и метионина.Таким образом, все аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) были выше с 5 граммами ферментов.
Еще одним интересным открытием было то, что меньше азота выделялось, когда сыворотка также содержала ферменты. Опять же, помните: меньше выделяемого азота означает более положительный баланс азота, что означает более анаболическую среду в организме.
Выводы
Во-первых, совершенно очевидно, что вы, вероятно, не усваиваете весь белок из сыворотки, если пьете ее просто и в вязкой (жидкой) форме.Из этого исследования (и других) кажется, что в нормальных условиях жидкости проходят через желудочно-кишечный тракт слишком быстро и что только небольшое количество белка может абсорбироваться в течение обычного времени прохождения.
Из этого исследования также очевидно, что более высокие дозы сывороточного протеина лучше усваиваются, если вы одновременно принимаете пищеварительные ферменты. Когда вы это сделаете, вы получите более высокий уровень аминокислот в крови, так что у вас будет больше доступных для ваших мышц и других тканей, и в этом почти весь смысл употребления сыворотки – сделать аминокислоты доступными для вашего тела.
Во-вторых, это заставило меня задуматься: что еще помогает нам усваивать сывороточный протеин? Мои вопросы:
Если я пью свой протеиновый напиток маленькими глотками или пью каждые 15 минут или около того, таким образом, распределяя сывороточный напиток в течение часа или двух, улучшится ли всасывание?
Если я найду способ замедлить время прохождения, приготовив супершейк, добавив белок в овсянку или используя молочную смесь, содержащую казеин, будет ли это замедление времени прохождения достаточно, чтобы повлиять на всасывание?
Я подозреваю, что да – и то, и другое поможет увеличить поглощение.Хотя не так много, как при добавлении ферментов. Таким образом, лучшее из обоих миров, если вы хотите увеличить абсорбцию, вероятно, будет заключаться в замедлении времени прохождения И добавлении протеолитических ферментов.
С другой стороны, я должен упомянуть, что это исследование спонсировалось компанией, которая производит порошок сывороточного протеина с этими ферментами. Конечно, я не говорю, что исследование неточно. Однако я всегда, , всегда смотрю, откуда деньги на учебу.Почему? Потому что до некоторой степени финансирование повлияет на интерпретацию, дизайн или результат исследования.
Но вернемся к физиологии. Похоже, что в конце концов нам всем следует больше беспокоиться о том, сколько из того, что мы едим, фактически усваивается. То, что вы едите, не обязательно означает то, что вы поглощаете и имеете в своем распоряжении.
В случае с добавками сывороточного протеина, благодаря науке, времена, когда сразу предлагались 50-граммовые протеиновые коктейли, прошли.Если вы не найдете способов замедлить транзит и / или увеличить скорость всасывания сыворотки, вы потратите свои с трудом заработанные деньги на повышение уровня азота в фекалиях и моче, а не на увеличение мышечного белка.
Ешь, двигайся, живи… лучше.
^©
Мир здоровья и фитнеса иногда может сбивать с толку. Но этого не должно быть.
Позвольте нам помочь вам разобраться во всем этом с помощью этого бесплатного специального отчета.
В нем вы узнаете лучшие стратегии питания, упражнений и образа жизни – уникальные и личные – для вас.
Щелкните здесь, чтобы бесплатно загрузить специальный отчет.
Все, что вам нужно знать – Уровни
Составить план питания непросто, но результат огромен.
калорий? Проверять. Макросы? Проверять. Послетренировочное питание? Проверять.
Но что, если вы упускаете из виду что-то важное, например, усвоение белка?
Это может показаться простым, но то, как ваше тело усваивает и использует белок, сложно и увлекательно.А усвоение белка имеет большое значение для того, как вы структурируете свой подход к питанию.
Из этой статьи вы узнаете, что происходит, когда вы едите белок, сколько белка вы можете усвоить за один прием пищи или в течение дня, мифы и факты, а также практические выводы об усвоении белка.
Наука, лежащая в основе абсорбции белка
Хотя большинство людей воспринимают переваривание и усвоение белка как должное, этот процесс далеко не прост.
Как только вы начинаете пить протеиновый коктейль или съедать сочный стейк, происходит вот что.
Жевание и пищеварение
При жевании во рту пища механически разрушается.
И когда вы жуете, слюна во рту начинает процесс переваривания белка. Слюна содержит протеолитических ферментов , которые помогают расщеплять целые белки на более мелкие части [*].
После того, как вы проглотили, желудочные жидкости в желудке расщепляют белок с помощью комбинации соляной кислоты и ферментов, называемых протеазами .
Затем белок, который вы съели, достигает тонкой кишки.Это также происходит, когда ваша поджелудочная железа выделяет ферменты, расщепляющие белки на более короткие цепочки белков и отдельные аминокислоты.
И в первой части тонкой кишки ваше тело также нейтрализует кислотность белка, что является необходимым этапом для всасывания.
Регулирование абсорбции, окисления и печени
Во время процесса, называемого перистальтикой , непроизвольные мышечные сокращения перемещают пищу по тонкой кишке.
По мере того, как съеденный вами белок проходит через тонкую кишку, дополнительные ферменты из кишечных клеток продолжают расщеплять белки.
По мере того, как недавно укороченные белки и аминокислоты проходят через ваш тонкий кишечник, крошечные волосовидные структуры, называемые микроворсинками , помогают вашему телу поглощать белковую пищу в кровоток кишечника.
Из кишечного кровотока короткоцепочечные белки и аминокислоты переходят в печень через воротную вену (кровеносный сосуд, по которому кровь из желудочно-кишечного тракта в печень).
Попадая в печень, некоторые аминокислоты могут быть окислены на (используются для получения энергии).Но только аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) могут окисляться за пределами вашей печени (например, мышечной тканью) [*].
И когда ваша печень использует аминокислоты в качестве топлива, в качестве побочного продукта она создает аммиак. Поскольку аммиак токсичен, ваша печень превращает его в мочевину в качестве нетоксичного способа вывести из организма избыток азота.
После этого ваше тело транспортирует вновь созданную мочевину к вашим почкам, которые в конечном итоге выделяют ее в виде мочи.
Аминокислоты и синтез белка
Ваша печень также контролирует уровень аминокислот в крови для всего вашего тела.
Когда ваша печень выпускает аминокислоты в кровоток, ваше тело может использовать их для синтеза белка , который представляет собой процесс создания новых белков.
И синтез белка является важным этапом в делении клеток, восстановлении тканей и наращивании новых мышц.
Не только это, но и ваше тело может позже перерабатывать те же самые белки и аминокислоты, даже если вы не снабжаете его новым белком. Название этого процесса – оборот белка .
Наконец, ваше тело также хранит небольшое количество аминокислот внутри и вне клеток [*].Хотя исследователи до сих пор не совсем уверены в роли внутриклеточных и внеклеточных аминокислот , эти запасы, по-видимому, жизненно важны для наращивания и поддержания мышечной массы [*].
Теперь, когда вы прошли ускоренный курс по перевариванию, всасыванию, окислению и синтезу протеина, мы собираемся подробнее рассмотреть некоторые жизненно важные вопросы усвоения протеина!
Сколько времени нужно белку для всасывания?
Время, необходимое белковой пище для переваривания и усвоения – другими словами, сколько времени требуется, прежде чем ваше тело сможет использовать ее для наращивания мышечной массы, – зависит от нескольких факторов.
И, как мы только что рассмотрели, всасывание белков в кишечнике происходит после того, как ферменты слюны, желудка и поджелудочной железы расщепляют их на более мелкие компоненты.
Прежде всего, белок должен пройти из желудка в тонкий кишечник, прежде чем организм сможет его усвоить. Этот процесс называется «опорожнением желудка».
А от типа съеденного белка зависит, как долго он остается в желудке.
Например, сывороточный протеин покидает ваш желудок примерно в 4 раза быстрее, чем казеиновый протеин [*].Одно исследование с участием худых, здоровых молодых мужчин показало, что скорость опорожнения желудка после употребления сывороточного протеина составляет примерно 45 грамм в час [*].
Добавление углеводов или жиров значительно замедляет переваривание сывороточного протеина, но этого нельзя сказать о казеиновом протеине [*].
В то время как аминокислоты в крови достигают пика примерно через полтора часа после употребления сыворотки, казеину требуется 6-7 часов или больше для полного всасывания [*].
И большинство твердых источников пищевого белка находятся где-то между сывороткой и казеином.
Например, одно исследование показало, что уровни аминокислот в говяжьем фарше и стейке достигают пика через 120–180 минут соответственно [*].
Кроме того, некоторые исследования пытаются измерить максимальную скорость всасывания кишечного белка в граммах в час. Вот некоторые выводы [*]:
Сывороточный протеин: 8-10 грамм в час
Казеин: около 6 граммов в час
Вареный яичный белок: 3 грамма в час
Однако эти типы исследований скорости всасывания белка неубедительны.Они страдают от таких проблем, как небольшой размер выборки, непоследовательные методы и неспособность исследовать потребление белка выше 30-40 граммов за один прием пищи.
Вывод: не беспокойтесь о том, сколько граммов белка ваше тело усваивает за час. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы источник протеина при каждом приеме пищи соответствовал вашим текущим потребностям – быстродействующий сывороточный протеин после тренировки и медленно усваивающийся протеин в остальное время.
Сколько протеина вы можете усвоить за один прием пищи?
Теперь вы знаете, что различные источники протеина перевариваются и усваиваются по-разному, поэтому важно подобрать источник протеина в соответствии с вашими потребностями.
А как насчет количества белка? Есть ли максимальное количество белка, которое ваше тело может усвоить за один прием пищи?
Чтобы ответить на вопрос о максимальной абсорбции белка за один прием пищи, давайте начнем с определения абсорбции .
Вот как в статье из журнала Международного общества спортивного питания за 2018 год определяется абсорбция: « прохождение питательных веществ из кишечника в системный кровоток » [*].
И является ли абсорбция из кишечника ограничивающим фактором, как утверждают некоторые бро-ученые?
Согласно той же рецензируемой статье 2018 года, ответ – нет:
«Исходя из этого определения, количество белка, которое может быть усвоено, практически не ограничено … AA [аминокислоты], которые не используются непосредственно печенью, затем попадают в кровоток, после чего почти все попавшие внутрь AA становятся доступными для использования тканями »[*].
И не только это, но также оказывается, что любые «лишние» белки или аминокислоты, которые вы едите, не появляются в фекалиях [*]. Исследователи не совсем уверены, что с ними происходит – они могут питать кишечные бактерии.
Но, по сути, идея избавиться от лишнего белка – это миф.
Есть ли «анаболический потолок»?
С другой стороны, более полезно спросить: « Есть ли« анаболический потолок »» – по сути, существует ли верхний порог белка на прием пищи, который максимизирует наращивание мышечной массы?
К счастью, это еще одна область, в которой у нас есть надежные данные, поэтому нет необходимости гадать.
Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что 40 граммов сывороточного протеина в восстанавливающем коктейле увеличивают рост мышц примерно на 20% по сравнению с 20 граммами сывороточного протеина [*]. Удивительно, но это открытие было одинаково верно как для более мускулистых, так и для менее мускулистых участников исследования.
Таким образом, хотя удвоение дозы сывороточного протеина не увеличивает скорость наращивания мышц на в два раза, тем не менее, потребление дополнительного белка – это хорошая идея, если вы хотите нарастить мышцы.
И отдельное исследование 2016 года показало, что по сравнению с 40 граммами говяжьего белка, еда, содержащая 70 граммов говяжьего белка, еще больше усиливала анаболический ответ всего организма, предотвращая распад белка [*].
Второе исследование также включало углеводы и жиры наряду с говядиной, что означает, что оно применимо к реальным блюдам, которые вы можете съесть.
Итог: верхний анаболический предел потребления белка за один прием пищи, вероятно, на намного выше, чем вы могли ожидать. На самом деле исследователи не продемонстрировали верхнего предела. Если в ваши цели входит наращивание мышечной массы, действуйте соответственно.
Присоединяйтесь к более чем 100000 поклонников фитнеса и пищевых добавок
Подпишитесь, чтобы получать последние советы, распродажи, скидки, продукты и многое другое.Присоединяйтесь сейчас и получите скидку 15% на первый заказ.
Сколько протеина вы можете усвоить за день?
Как мы уже говорили в предыдущем разделе, количество белка, которое ваше тело может усвоить из кишечника, «практически неограничено» [*].
Но, как и раньше, более полезный вопрос, чем максимальное усвоение: «Каков верхний предел суточного потребления белка для наращивания мышечной массы?»
Согласно некоторым исследованиям, 0,73–1 грамм белка на фунт массы тела в день может представлять собой «анаболический потолок» [*].Иными словами, это примерно 128-175 граммов белка в день для человека весом 175 фунтов.
Другие исследователи заметили, что бодибилдеры, не употребляющие наркотики, достигают наилучших результатов, употребляя примерно 1,6 грамма белка на фунт веса в день, или 280 граммов белка в день для человека весом 175 фунтов [*].
Однако будущие исследования могут показать другие результаты.
Кроме того, другие преимущества высокобелковой диеты включают уменьшение тяги к еде, снижение аппетита, более быстрый метаболизм, более легкую потерю веса, более низкий риск восстановления веса после похудания и более здоровое старение [*] [*] [*] [* ].
Вот почему на уровнях мы рекомендуем, чтобы минимум 25–30% ежедневных калорий приходилось на белок.
Вычисление суточного потребления белка на основе калорий, а не веса тела является более гибким, а также помогает поддерживать потребление белка в контексте вашей текущей диеты и целей.
Поглощение белка: практические выводы
Процесс усвоения белка может быть сложным, но нет необходимости усложнять свой подход к питанию.
Помните об этих выводах, и вы не ошибетесь:
Нет верхнего предела того, сколько белка может усвоить ваш организм, и избыток белка не попадает в кал.
Хотя исследователи не обнаружили определенного «верхнего предела», при котором потребление белка за один прием пищи максимизирует рост мышц, он может достигать 40-70 граммов и более.
Подберите источник белка к вашим насущным потребностям: сывороточный белок после тренировки по сравнению с источниками цельного пищевого белка при других приемах пищи (или сывороточный белок с углеводами или жирами для коктейлей, заменяющих прием пищи).
40 граммов сывороточного протеина после тренировки эффективнее 20 граммов, независимо от вашего размера [*]
По мнению некоторых исследователей, 1 грамм белка на фунт массы тела в день – это максимум, необходимый для роста мышц.
Однако натуральные бодибилдеры часто употребляют до 1,6 грамма на фунт массы тела в день, а бодибилдеры, такие как Дэйв Генри (участник IFBB Pro и мистер Олимпия), съедают до 2,5 граммов на фунт массы тела в день (500-600 граммов) в день. день[*][*].
Ежедневное потребление 1,6 грамма белка на фунт массы тела безопасно, по крайней мере, в течение умеренного времени [*].
Кроме того, имейте в виду, что ежедневное потребление калорий так же важно, как и потребление белка – независимо от того, хотите ли вы набрать мышечную массу или избавиться от жира.
Другими словами, если у вас возникают проблемы с достижением целей, не упускайте ежедневные калории из уравнения.
Поскольку исследователи не знают точных метаболических затрат на наращивание мышечной массы, самым разумным подходом к набору мышц является потребление излишка калорий в размере 250-500 калорий (ккал) в день вместе с большим количеством белка [*].
И наоборот, если вашей целью является похудание, вы должны обеспечить адекватный дефицит калорий – и до тех пор, пока вы это делаете, употребление большого количества белка является идеальным способом улучшить результаты похудания.
Итог
Ваше тело может поглощать практически неограниченное количество белка – как за один прием пищи, так и за день.
Так что в следующий раз, когда вы услышите миф об усвоении белка, не поддавайтесь на него.
Однако действительно важно максимальное количество белка, полезного для наращивания мышечной массы и ускорения восстановления после упражнений.
Хотя исследователи все еще изучают этот вопрос, в настоящее время принятый научный ответ – где-то около 40-70 граммов на прием пищи и 1-1,6 грамма белка на одно тело в день.
Но независимо от того, существует ли реальный «анаболический потолок», потребление высокобелковой диеты имеет множество преимуществ для наращивания мышечной массы, аппетита, обмена веществ, потери жира и старения.
Поэтому начните с 25-30% ежедневных калорий за счет белка, а затем увеличивайте их, если хотите поэкспериментировать с более высокими количествами.И всегда не забывайте также увеличивать количество потребляемых калорий.
Понимание скорости всасывания протеина – Белок коллагена Frog Fuel
Когда дело доходит до приема добавок и эффективного наращивания мышечной массы, ваш уровень поглощения белка может стать предметом обсуждения, и это справедливо. На самом деле, на форумах по бодибилдингу и в группах Facebook ведется много споров. Действительно ли существует максимальное количество белка, которое ваше тело может усвоить за один раз? Не пропадает ли дополнительное потребление белка? Как можно увеличить скорость усвоения протеина для достижения лучших результатов в фитнесе? Некоторые белки лучше других?
Хотя все это обоснованные вопросы и опасения, все сводится к оценке каждого из них по отдельности и, что, возможно, наиболее важно, к пониманию того, что на самом деле означает, когда люди говорят о всасывании белка в вашем организме.
Хотя белки, которые вы потребляете – как в еде, так и в напитках для фитнеса – (в конечном итоге) будут в основном усваиваться вашим телом, это не значит, что вы можете просто проглотить свою ежедневную порцию любого старого протеинового порошка за один присест и ожидать увидеть более сильные мышцы и лучшую выносливость. Помимо неизбежной боли в животе, с которой вы, вероятно, столкнетесь, это просто перебор для вашего организма. И это могут быть не полные белки, которые необходимы вашему организму для оптимальной работы.
Давайте взглянем на некоторые вопросы, на которые вам нужно ответить, чтобы лучше понять уровень усвоения белка, и внести изменения в свой рацион для достижения лучших результатов.
Сколько протеина мне действительно нужно?
Важно не только следить за тем, чтобы потребление белка соответствовало вашей физической форме, но также чтобы количество граммов и общее количество порций в день были оптимизированы, чтобы помочь стимулировать тот 24-часовой синтез белка, который вы пытаетесь получить.
Так что, возможно, лучше ответить на этот вопрос: Сколько белка вам нужно за один присест?
Это составляет самую суть вашего уровня усвоения белка, потому что помогает вам составить план питания, который соответствует вашим целям.
В целом, многие исследования показали, что где-то от 25 до 30 г полноценного белка – это максимум, который ваше тело может усвоить за один раз. Превышение этого количества белка будет просто означать, что остальное окисляется или фильтруется через ваше тело. Однако эти цифры не учитывают, что происходит, когда вы комбинируете потребление белка с другими макроэлементами, которые могут увеличить естественную скорость усвоения белка вашим организмом и помочь нарастить мышечную массу.
Итак, больше не всегда лучше.Когда вы принимаете протеин, это важно. И какой белок и / или что вы с ним едите, безусловно, имеет значение.
Недавнее исследование, опубликованное в Журнале Международного общества спортивного питания, пришло к выводу, что для максимальной анаболической эффективности вы должны потреблять 0,4 г белка на кг массы тела за один прием пищи, как минимум, из четырех приемов пищи. Это число приравнивается специально для спортсменов и активных людей (определяется регулярными тренировками с отягощениями несколько раз в неделю) и, возможно, потребуется увеличить или уменьшить, если вы интенсивно тренируетесь перед гонкой или предстоящим соревнованием – или если вы находитесь в режиме технического обслуживания. и в настоящее время более малоподвижный.
Давайте разберемся с этим.
Расчет суточного потребления белка
Конечно, вы знаете, что количество потребляемого белка будет меняться при изменении режима тренировок – и что есть разные предложения как для мужчин, так и для женщин. В настоящее время рекомендуемая диета (RDA) для белка для человека в среднем составляет 0,8 г на кг массы тела. Чтобы рассчитать суточную норму потребления белка для оптимального усвоения белка, возьмите массу тела (в фунтах) и разделите ее на 2.2, затем умножьте на 0,8.
Для силовых атлетов и спортсменов на выносливость Академия питания и диетологии разделила это предложение на 84-119 г для мужчин и где-то между 66-94 г для женщин.
С учетом того, что это довольно широкий диапазон – разница в добавлении еды или протеиновой добавки каждый день – мы предлагаем выполнить математику, предоставленную Академией питания и диетологии.
Норма: (фунты) / 2,2 x 0,8 = рекомендованные граммы белка в день
Спортсмен: (фунты) / 2.2 x 1,2 = рекомендованные граммы белка в день
Вы также хотите быть уверены в выборе высококачественных, полноценных белков. Для наиболее сбалансированного потребления белка ваша диета должна включать смесь цельных белков животного происхождения, растительных белков и белка с быстрым усвоением, чтобы помочь восстановить и нарастить мышечную ткань после тренировок.
Влияет ли время дня или размер порции на скорость усвоения белка?
Короткий ответ: да. Однако детали могут быть немного более запутанными в зависимости от исследования или источника, к которому вы обращаетесь.
Принимая во внимание максимальную скорость всасывания белка в 30 граммов за один присест и вашу личную суточную норму потребления, вы должны стремиться равномерно распределять белок на четыре или пять приемов пищи. Для спортсменов, которые проходят особенно строгие программы тренировок, эти пять приемов пищи помогут убедиться, что ваше тело усваивает все до последней капли белка, который вы потребляете.
Исследования показали, что употребление протеина в разные интервалы дня требует, чтобы ваше тело постоянно синтезировало протеин, который вы потребляете.Это особенно хорошо, когда речь идет о 24-часовом синтезе белка и наращивании мышечной массы.
Что помогает увеличить всасывание белка?
Несмотря на то, что на скорость усвоения белка вашим организмом влияет немало факторов, есть один важный помощник, который у вас уже есть внутри: ферменты.
Ферменты – это биологические катализаторы, которые выполняют одну важную функцию в организме человека: Ускорение биохимических реакций, включая переваривание и синтез жизненно важных питательных веществ, таких как белок.
Ваш организм уже вырабатывает множество ферментов, помогающих пищеварению (например, амилазу и липазу в слюне, а также трипсин, химотрипсин и карбоксипептидазу из поджелудочной железы). Когда вы едите, эти ферменты активируются, чтобы ускорить расщепление всех потребляемых вами витаминов, минералов и белков, чтобы их можно было использовать для омоложения и восстановления клеток по всему телу.
И этот процесс начинается еще до того, как протеиновый коктейль попадет вам в живот.
Ваши ферменты – и последующее всасывание белка – можно стимулировать только запахом или мыслью о еде!
Без правильной функции ферментов всасывание питательных веществ резко замедляется. Это особенно важно, когда речь идет о белке и понимании того, почему все граммы, которые вы потребляли во время каждого приема пищи, возможно, не были усвоены и использованы должным образом.
При нарушении баланса ферментов скорость всасывания протеина может быть снижена, в результате чего в вашем теле останется меньше протеина для восстановления мышц после тренировки.
Итак, если ферменты являются ключом к быстрому перевариванию белка, то максимизация функции ферментов является ключом к оптимальной скорости всасывания белка.
Какой белок лучше всего подходит для быстрого всасывания?
Самая большая ошибка, которую люди совершают, – это протеиновая добавка с максимальным количеством граммов на порцию.
Как вы знаете, количество, которое вы потребляете, является лишь одним из факторов уравнения. И его даже можно довести до максимума.
Что еще более важно, вы должны перевернуть этот контейнер или упаковку и прочитать, какой белок типа был использован, как он был получен и другие ингредиенты, которые были добавлены, которые могут ингибировать или способствовать лучшей скорости всасывания белка.
Когда дело доходит до дополнительного белка, есть много вариантов на выбор, например, сывороточный, соевый, киноа или коллагеновый белок в виде жидких протеиновых шотов, протеиновых порошков и многих других форм. Вариантов огромное количество, и ярлыки, кажется, обещают те же результаты.
Итак, как вы можете узнать?
Здесь мы ищем источник белка (чтобы убедиться, что он полноценный) и другие ингредиенты, которые укрепят мышцы.
Шоты жидкого ферментно-гидролизованного протеина для быстрого всасывания
Мы все слышали термин «быстрое усвоение», но что он на самом деле означает, когда речь идет о вашем послетренировочном протеине?
Для команды спортсменов и диетологов из Frog Fuel это означает, что вы должны принимать протеин в наиболее легкой для переваривания форме, поддерживая при этом ваши естественные ферментативные функции.
Первоначально разработанные для удовлетворения жестких требований морских котиков США, наши жидкие протеиновые шоты состоят из наногидролизованного протеина коллагена, который является наиболее быстро усваиваемым протеином. Он предварительно переварен фруктовыми ферментами, что позволяет полностью усвоить белковые пептиды всего за несколько минут, как только они попадут в вашу пищеварительную систему.
В независимом исследовании, проведенном в Государственном университете Кеннесо, исследователи обнаружили, что наши наногидролизованные жидкие протеиновые шоты переваривались на 100% всего за 15 минут , при этом ведущий сывороточный протеин был переварен только на 30%.
Для математиков это означает, что 15 граммов Frog Fuel доставляют 15 граммов протеина за 15 минут, а 15 граммов ведущего сывороточного протеина доставляют только 4,5 грамма протеина за 15 минут.
Итак, потребление меньшего количества (более качественного) белка в одной порции может привести к более высокой скорости абсорбции белка по сравнению с простым приемом большего количества (более низкого качества) белка.
Если вы покупаете дорогие белковые продукты, но ваше тело не усваивает питательные вещества эффективно, вы тратите много денег на то, что проходит напрямую через вашу систему (и, возможно, даже наносит небольшой ущерб, пока это происходит) вместо того, чтобы интегрироваться в ваши мышцы.
Если вы готовы отказаться от низкокачественного протеина и перейти на высококачественный, быстро усваиваемый протеин, разработанный Navy SEAL, посмотрите наши снимки жидкого протеина Frog Fuel, чтобы увидеть, как наш наногидролизованный протеин коллагена может увеличить вашу мышечную массу. и сила, сокращают время восстановления и даже сокращают окислительный стресс в вашем теле, который высвобождается во время тяжелой тренировки.
Сколько протеина может усвоить организм?
Читатель Nutrition Diva Томас пишет:
«Некоторые люди утверждают, что организм не может усваивать более 20-30 граммов белка за раз.Другие настаивают на том, что ваше тело использует весь белок, который вы принимаете. Кто прав? Является ли послетренировочный коктейль с 50 граммами белка пустой тратой? »
Идея о том, что организм может усваивать только определенное количество белка за один присест, стала широко признанной наукой о питании. Но есть ли у этого утверждения обоснованность? Все сводится к тому, что именно вы подразумеваете под «использованием» белка.
.
Это представление о белке, похоже, зародилось на форумах по бодибилдингу – и это может быть основным источником некоторой путаницы.Бодибилдеров особенно интересует способность протеина наращивать и восстанавливать мышцы. И, похоже, есть предел тому, сколько белка тело может использовать для синтеза мышц в данный момент времени.
Если ваша цель нарастить мышцы, вы получите больше пользы, распределив потребление белка между всеми приемами пищи.
В одном исследовании исследователи обнаружили, что еда, содержащая 30 граммов протеина, повышает мышечную активность примерно на 50%. Это количество белка, которое вы получите в порции куриной грудки объемом 3 унции или в четверти фунта постной говядины.Однако оказалось, что увеличение количества белка в пище не привело к большему увеличению мышечного синтеза. В среднем испытуемые, которые съели 90 граммов протеина за один прием пищи, получили те же преимущества, что и испытуемые, которые съели 30 граммов.
Точное количество белка, при котором пик эффекта наращивания мышечной массы, конечно же, варьируется от человека к человеку. Кто-то с очень большим или мускулистым телом или кто-то, кто занимается тяжелыми тренировками, может использовать немного больше белка, чем кто-то меньшего роста или не такой спортивный.Но в целом, если вашей целью является наращивание мышц, вам, вероятно, лучше распределить потребление белка между всеми приемами пищи, чем съедать дневную норму за один прием пищи.
Однако те, кто утверждает, что весь белок, который вы едите, используется, также правы, потому что наращивание мышечной массы – это только одна из вещей, для которой наш организм использует белок.
Pages
Сколько мышечного протеина вы можете усвоить за один раз?
Белок содержит аминокислоты, строительные блоки мышечной ткани.Нашим мышцам нужны аминокислоты из белка, чтобы восстанавливать мышечные волокна после тренировки и наращивать новые мышцы. Сколько вам нужно, если вы физически активны? Потребность в белке у спортсмена или физически активного человека выше, чем у человека, ведущего малоподвижный образ жизни. Диетологи рекомендуют малоподвижным людям потреблять около 0,8 грамма белка на килограмм веса тела. Однако Академия питания и диетологии и Американский колледж спортивной медицины рекомендуют спортсменам больше. Они рекомендуют физически активным людям употреблять 1.От 2 до 2 граммов белка на килограмм веса тела. Добавленный белок помогает восстановить мышцы после тренировки.
Люди, которые придерживаются всеядной диеты и не ведут физическую активность, обычно получают достаточное количество белка в своем рационе, не прилагая дополнительных усилий, чтобы получить больше. Однако очень активные люди, особенно женщины, сидящие на диете и вегетарианцы, должны внимательно следить за потреблением белка, чтобы избежать его дефицита. Если вы ограничиваете калорийность, у вас может не хватить белков, потому что вы не потребляете достаточно пищи, чтобы удовлетворить потребности вашего организма в белке.
Один из лучших способов удовлетворить свои потребности в белке – это употреблять белок при каждом приеме пищи. Еще одно преимущество употребления порции протеина в еде – это то, что богатая протеином еда дает чувство сытости. Но некоторые источники предлагают потреблять не более 30 граммов белка за один прием пищи, так как это максимум, который вы можете усвоить за один раз. Есть ли правда в этой идее?
Что происходит, когда вы употребляете протеиновую еду?
Когда вы потребляете белок во время еды, кислая среда желудка запускает процесс пищеварения, начальный этап распада белка.Но белок, который вы получаете с пищей, не будет полностью расщепляться и всасываться, пока не достигнет тонкого кишечника. В тонком кишечнике есть переносчики, которые забирают аминокислоты, поэтому они могут попасть в кровоток. Исследования показывают, что эти рецепторы могут поглощать около 10 граммов аминокислот из белка в час.
Что, если вы съедите еду, содержащую 30 граммов белка? Транспортеры могут принимать не более 10 граммов белка в час. Не очень много, если вы едите пищу с высоким содержанием белка! Контекст, в котором вы потребляете белок, тоже имеет значение.Например, вы усвоите белок в жидкой форме быстрее, чем белок из твердой пищи. Белок растительного происхождения усваивается медленнее, чем белок животного происхождения из-за клетчатки, содержащейся в растительной пище. Тип белка тоже имеет значение. Из белков, которые вы найдете в протеиновых коктейлях и добавках, сыворотка усваивается быстрее, чем казеин.
Что происходит с остальными аминокислотами, которые переносчики не могут сразу принять? Клетки кишечника используют некоторые аминокислоты из белковой пищи для удовлетворения собственных потребностей в питании.Но клетки кишечника могут удерживать аминокислоты и хранить их до тех пор, пока они не понадобятся.
Ваш пищеварительный тракт также способен замедлять и ускорять скорость движения пищи по кишечному тракту, что способствует усвоению питательных веществ. Если вы перегружаете пищеварительный тракт пищей с высоким содержанием белка, это замедлит скорость, с которой пища перемещается из желудка в тонкий кишечник, поэтому у тонкого кишечника будет больше времени для поглощения аминокислот. Организм и пищеварительный тракт – мастер саморегуляции!
Содержание белка в пище и синтез мышечного белка
Поглощение – это одно, но действительно важно то, какое влияние белок оказывает на синтез мышечного белка.Если вы съедите пищу, содержащую 30 граммов белка, повысит ли синтез мышечного белка больше, если вы удвоите или утроите количество белка? В одном исследовании у субъектов, которые принимали 30 граммов протеина за один прием пищи, синтез мышечного протеина увеличился на 50%. Когда они потребляли втрое больше, 90 граммов, синтез мышечного белка был таким же. Итак, потребление большего количества не имело значения.
Другое исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания, показало, что всего 20 граммов белка было достаточно, чтобы максимально стимулировать синтез мышечного белка.Более того, это не привело к дальнейшему увеличению синтеза мышечного протеина. Однако это обобщение, основанное на испытуемых, которые принимали участие в небольшом исследовании. Мы все немного разные. Количество, которое максимально стимулирует синтез мышечного белка, может варьироваться в зависимости от возраста человека и количества мышечной ткани.
Однако в другом исследовании сравнивали абсорбцию аминокислот и влияние на синтез мышечного белка различных количеств сывороточного белка (10, 20 или 35 граммов) у пожилых людей. 35-граммовая доза протеина привела к большему всасыванию аминокислот и более высокому уровню синтеза мышечного протеина, чем 10-граммовая доза.Так что, по крайней мере, для пожилых людей может быть полезным немного более высокое потребление белка, превышающее 20-30-граммовую дозу.
Также интересно исследование, показывающее, что потребление большого количества протеина во время еды подавляет распад мышечного протеина. Мы знаем, что анаболический ответ мышц является продуктом синтеза мышечного белка и его распада. Следовательно, если большое количество белка во время еды предотвращает распад мышечного белка, он оказывает анаболический эффект независимо от его влияния на синтез мышечного белка.Многие исследования, посвященные анаболическому влиянию белковой пищи, не учитывали это.
Тем не менее, имеет смысл распределить потребление белка в течение дня, а не обедать на сверхбелковой пище и потреблять мало белка в течение остальной части дня. Интервалы между приемами пищи также помогают вам чувствовать себя сытым.
Итог
Распределите потребление белка в течение дня, а не употребляйте большое количество белка за один прием пищи.Это имеет больше смысла с точки зрения насыщения, и некоторые исследования показывают, что от 20 до 35 граммов – это максимум, который ваше тело может сразу использовать для синтеза мышечного белка.
Артикулы:
· Ten Have GA, et al. Кинетика поглощения аминокислот, пептидов и интактных белков. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. (2007)
· Быстрые и грязные советы. «Сколько белка может усвоить организм?»
· Am J Clin Nutr. 2009 Янв; 89 (1): 161-8. DOI: 10.3945 / ajcn.2008.26401. Epub 2008 3 декабря
· Американский журнал физиологии. Том 302. Выпуск 8. Апрель 2012. Страницы E992-E999.
· Clin Nutr. 2013 Apr; 32 (2): 309–313.
Статьи по теме Автор: Cathe:
Какой протеин лучше всего подходит для ускорения синтеза мышечного протеина?
Новое исследование показывает, что больше белка лучше для наращивания мышечной массы
Аминокислотные добавки с разветвленной цепью: почему они вам не нужны
Влияют ли вегетарианские диеты на спортивные результаты?
Растительный белок: зачем вам его больше
Является ли растительный белок таким же насыщающим, как и животный белок?
Почему лейцин играет ключевую роль в росте мышц
4 причины, по которым увеличение содержания протеина в рационе может помочь вам похудеть
Всасывание протеина: сколько протеина попадает в ваши мышцы?
Действительно ли животный белок более эффективен для наращивания мышц, чем растительный?
Переваривание, абсорбция и биодоступность белков • Полное руководство
Роль белка в организме человека
Белки – это азотистые соединения, которые выполняют различные функции в организме человека.Помимо того, что они служат основным структурным элементом тканей вашего тела, особенно мышечной ткани, белки также играют важную роль в синтезе многих гормонов, ферментов и нейротрансмиттеров. ⁽¹⁾
Чтобы использовать белки, поступающие из вашего рациона, ваше тело должно расщепить их до самой основной формы – аминокислот (АК). АА известны как строительные блоки белка, и в конечном итоге это то, что вы получаете после того, как все сказано и сделано.⁽²⁾
Хотя они могут выполнять ряд важных задач, аминокислоты, пожалуй, наиболее известны своим непосредственным участием в физиологическом процессе, известном как синтез мышечного белка (MPS). именно через MPS ваше тело восстанавливает и восстанавливает мышечные ткани.
Ваши мышцы состоят из белков, которые постоянно изменяются. Факторы физического стресса повседневной жизни – от интенсивной тренировки до неторопливой прогулки – расщепляют некоторые из этих белков, которые, в свою очередь, должны восстанавливаться вашим организмом.
В ответ ваше тело использует аминокислоты из вашего рациона для синтеза новых мышечных белков, которые заменят старые, разрушенные. Исследования показывают, что аминокислоты являются прямыми регуляторами MPS – чем больше аминокислот доступно вашему организму, тем выше будет ваш уровень синтеза белка. ⁽³⁾
Достаточное количество диетического белка необходимо для поддержания общего здоровья ваших мышц. Без достаточного количества аминокислот в вашем рационе ваше тело не сможет адекватно восстанавливать и заменять поврежденные мышечные белки, что со временем приводит к потере мышечной массы.
Переваривание белков
Процесс, посредством которого белки превращаются в аминокислоты, начинается в вашем желудке, где пищеварительный фермент пепсин начинает разрушать пептидные связи, которые удерживают каждую молекулу белка связанными друг с другом. ⁽⁴⁾
После полного растворения связей у вас остаются так называемые полипептиды, которые представляют собой цепи аминокислот, соединенных друг с другом. ⁽⁵⁾ Оттуда эти полипептиды попадают в тонкую кишку для дальнейшего переваривания.
Попадая в тонкий кишечник, дополнительные пищеварительные ферменты (трипсин, карбоксипептидаза и химотрипсин) начинают расщеплять полипептиды на отдельные аминокислоты. ⁽⁶⁾
Понимание абсорбции белка
Всасывание белка в конечном итоге происходит в тонком кишечнике, где аминокислоты в конечном итоге абсорбируются клетками, выстилающими тонкий кишечник. ⁽⁷⁾
После того, как ферменты поджелудочной железы расщепляют полипептиды на отдельные аминокислоты, они, наконец, становятся достаточно маленькими, чтобы пройти через стенку кишечника и попасть в кровоток, где они могут транспортироваться по всему телу.
Время абсорбции белка
Время, необходимое для всасывания белка – и, в конечном итоге, аминокислот – значительно варьируется от источника белка к источнику белка. ⁽⁸⁾ Некоторые белки быстро всасываются в желудочно-кишечном тракте, в то время как другим типам полипептидов требуется гораздо больше времени, чтобы расщепиться и использоваться вашим организмом.
Возьмем, к примеру, два разных вида молочных белков. Boirie et al.изучили различия во времени всасывания сывороточного протеина и казеина – двух типов протеина, содержащихся в молоке – в исследовании 1997 года.
В конечном итоге исследователи обнаружили, что концентрации аминокислот у участников быстро повышались с сывороточным протеином, повышаясь в течение 100 минут после приема и возвращаясь к исходному уровню в течение 300 минут. ⁽⁹⁾
И наоборот, казеиновый белок всасывался гораздо медленнее, при этом концентрации аминокислот участников оставались повышенными через 300 минут после еды.
Это потому, что три разных отдела тонкой кишки (первая часть: двенадцатиперстная кишка, вторая часть: тощая кишка, третья часть: подвздошная кишка) поглощают разные типы белков с разной скоростью.
Например, было показано, что гидролизат сыворотки, гидролизат сои, изолят сыворотки и концентрат сыворотки всасываются в первой части тонкой кишки, следовательно, они всасываются быстрее всего. С другой стороны, яичный белок всасывается дольше и в конечном итоге всасывается в тощей кишке.⁽¹⁰⁾
В конечном счете, если белок не переваривается и не всасывается к тому моменту, когда он покидает подвздошную кишку и попадает в толстую кишку, он больше не всасывается в кровоток. Оставшиеся остатки затем используются бактериями толстой кишки для производства отходов (стула и газов).
Время всасывания различных белков
Изолят сыворотки: 60-90 мин
Концентрат сыворотки: 2-3 часа
Казеин: 3-4 часа
Соя: 3-4 часа
Яйцо: 3-4 часа
Что влияет на скорость всасывания белка?
Аминокислотный состав белка влияет на скорость всасывания, при этом некоторые типы аминокислот усваиваются легче, чем другие.
Кроме того, исследования показывают, что длина аминокислотной цепи белка также влияет на абсорбцию, при этом длинноцепочечным пептидам требуется значительно больше времени для расщепления и абсорбции по сравнению с короткоцепочечными пептидами. ⁽¹¹⁾
Как видно из приведенной ниже таблицы, каждый тип белка имеет разную скорость всасывания. Некоторые типы протеина, такие как сывороточный протеин, обладают относительно высокой скоростью всасывания, в то время как другие протеины, такие как яичный протеин, всасываются только в небольших количествах каждый час.
Источник протеина Скорость абсорбции (граммы в час)
Изолят сыворотки 8-10
Свободные аминокислоты 907 907 907 7 907
Изолят сои 3,9
Изолят молока 3,5
Вареный яичный белок 2.8
Яичное сырье 1,3
Можно ли увеличить всасывание белка?
Пищеварительные ферменты обычно добавляются к добавкам сывороточного протеина, потому что сыворотка, естественно, содержит сложный сахар (лактозу), который многим людям трудно переваривать. Если вам не хватает фермента лактазы, употребление сыворотки без добавления ферментов может вызвать вздутие живота, жидкий стул и газы.
В отличие от концентрата сыворотки, изолят сыворотки удаляет лактозу в процессе очистки.Из-за этого большинство производителей не добавляют пищеварительные ферменты в свои составы изолята или гидролизата.
Однако дополнительным преимуществом включения протеолитических ферментов в изолят и концентрат сыворотки является то, что они увеличивают скорость и количество абсорбции. Фактически, было показано, что он увеличивает абсорбцию в 3 раза.
Диоксим Ультра Сыворотка
Изолят сыворотки травяного откорма + концентрат для максимального MPS с пищеварительными ферментами для улучшения пищеварения и абсорбции
Учить больше
Биодоступность белка (оценка качества белка после абсорбции)
Сколько протеина фактически используется вашим организмом для образования новой ткани после переваривания пищи, также варьируется от протеина к протеину, причем некоторые протеины имеют более высокое качество, чем другие.Ученые используют ряд различных методов для измерения качества белка, однако одним из наиболее распространенных является его биодоступность.
Биодоступность белка основана на его биологической ценности, которая является мерой того, насколько эффективно ваше тело использует определенный тип диетического белка. Он сравнивает, сколько азота ваше тело поглощает из определенного типа белка, с тем, сколько фактически используется для образования новой ткани.
Шкала колеблется от 0 до 100% для цельных продуктов, однако некоторые рафинированные продукты, такие как сывороточный протеин, превышают этот диапазон.⁽¹²⁾
Следующий список включает биодоступность ряда различных источников белка. Высокая биологическая ценность связана с богатым и хорошо сбалансированным аминокислотным профилем, в то время как низкая ценность означает белок более низкого качества.
В целом, белки животного происхождения обычно имеют более высокую биологическую ценность по сравнению с источниками растительного происхождения, которые во многих случаях не содержат всех 9 незаменимых аминокислот. ⁽¹³⁾
Яйцо
Источник протеина Индекс биодоступности
Смеси изолятов сывороточного протеина 100-159
Концентрат сывороточного протеина 104
цельное яйцо
Яичный белок 88
Рыба 83
Говядина 80
Цыпленок 79
Кейс
Соя 74
Пшеница 54
Фасоль 49
Арахис 43
использованная литература
«Протеин – какой лучше?» Хоффман, Дж.Р., Фалво, М.Дж. Журнал спортивной науки и медицины. Сентябрь 2004 г.
«Диетический белок и использование азота» Том, Д., Бос, С. Журнал питания. Июль 2000 г.
«Современные проблемы потребности в белке и его потребления спортсменами с отягощениями» Wilson, J., Wilson, G.J. Журнал Международного общества спортивного питания. Июнь 2006 г.
«Переваривание белков и всасывание аминокислот и пептидов» Силк, Д. Б., Гримбл, Г. К., Рис, Р. Г. Труды Общества питания.Февраль 1985 г.
«Переваривание и абсорбция диетического белка» Эриксон, Р.Х., Ким, Ю.С. Ежегодный обзор медицины. Февраль 1990 г.
«Переваривание и всасывание белков в тонкой кишке человека» Чанг, Ю.С., Ким, Ю.С., Шадчехр, А., Гарридо, А., Макгрегор, И.Л., Слейзенгер, М.Х. Гастроэнтерология. Июнь 1979 г.
«Переваривание и всасывание белков в тонкой кишке человека» Чанг, Ю.С., Ким, Ю.С., Шадчехр, А., Гарридо, А., Макгрегор, И.Л., Слейзенгер, М.Х. Гастроэнтерология.Июнь 1979 г.
«Скорость переваривания белка по-разному влияет на прирост белка. во время старения у человека »Данген, М., Гийе, К., Гарсия-Роденас, К., Гачон, П., Бутелуп-Деманж, К., Райфферс-Маньяни, К., Фоквант, Дж., Баллевере, О. , Бофрер, Б. Журнал физиологии. Март 2003 г.
«Белки медленного и быстрого питания по-разному модулируют накопление белка после приема пищи» Биори, Ю., Дангин, М., Гачон, П., Вассон, М.П., Мобуа, Дж. Л., Бофре, Б. PNAS. Апрель 1997.
«Влияние длины пептидной цепи на абсорбцию гидролизатов яичного белка в тощей кишке нормального человека» Grimble, G.К., Рис, Р.Г., Кеохан, П.П., Картрайт, Т., Дезремо, М., Силк, Д. ГАСТРОЭНТЕРОЛОГИЯ. Июль 1986 г.
«Влияние длины пептидной цепи на абсорбцию гидролизатов яичного белка в тощей кишке нормального человека», Гримбл, Г.К., Рис, Р.Г., Кеохан, П.П., Картрайт, Т., Десремо, М., Шелк, Д.Б. ГАСТРОЭНТЕРОЛОГИЯ. Июль 1986 г.
«Протеин – какой лучше?» Хоффман, Дж. Р., Фалво, М. Дж. Журнал спортивной науки и медицины. Сентябрь 2004 г.
«Протеин – какой лучше?» Хоффман, Дж.Р., Фалво, М.Дж. Журнал спортивной науки и медицины. Сентябрь 2004 г.
Как увеличить усвоение белка в организме
Все мы хотим иметь тело в тонусе, но простое употребление богатой белком пищи не поможет. Узнайте, как улучшить усвоение белка в организме.
Белок играет важную роль во всех аспектах нашей жизни, будь то улучшение формы или повышение иммунитета. Вот почему его часто называют строительным блоком жизни.Но когда дело доходит до усвоения, белку нужна поддержка других питательных веществ.
Итак, давайте разберемся, как это работает и что вы можете сделать, чтобы улучшить усвоение белка.
Вот как белок усваивается нашим организмом
Все мы знаем, что источники, богатые белком, включают яйца, мясо, бобовые, тофу, орехи, киноа и семена, но многие ли из нас знают, как белок работает в нашем организме? Пришло время понять, как белки попадают из пищи в кровеносную систему.
Прежде всего, наш желудок и поджелудочная железа играют важную роль в процессе абсорбции.
Процесс всасывания начинается в тот момент, когда вы начинаете жевать. Как только источник белка попадает в ваш желудок, он расщепляется пепсином на более мелкие цепочки аминокислот. Пепсин – это пищеварительный фермент, вырабатываемый клетками, выстилающими желудок, который помогает расщеплять белковые цепи на более мелкие и мелкие части. Затем поджелудочная железа использует пептиды для соединения этих аминокислот, которые затем расщепляются протеазами.
Следите за количеством белка, если хотите нарастить эти мышцы. Изображение предоставлено: Shutterstock
Затем аминокислоты попадают в кровоток и печень. Отсюда они отправляются в клетки в различных частях нашего тела, чтобы начать восстановление тканей и развитие мышц.
«Нет необходимости запоминать эти научные термины, но очень важно понимать, как работает процесс абсорбции, чтобы избежать проблем со здоровьем. Например, чтобы избежать мальабсорбции белка и правильно усвоить белок, мы должны сосредоточиться на улучшении здоровья кишечника и достаточности поджелудочной железы.Мы должны вести активный образ жизни, который включает в себя диету, богатую щелочами, минимизацию стресса и регулярные физические упражнения », – предлагает г-жа Лавлин Каур, известный диетолог и соучредитель Diet Insight, клиники по питанию и оздоровлению.
Теперь, когда мы знаем, как работает абсорбция белка, давайте посмотрим, как мы можем улучшить этот процесс.
Вот несколько советов, которые помогут улучшить усвоение белка
Имейте в виду, что вы должны выбирать продукты с цельными белками, которые включают все девять необходимых аминокислот.Это первый шаг к увеличению усвоения белка.
1. Увеличьте количество продуктов, богатых протеазой, в своем рационе
Протеаза – это важный пищеварительный фермент, который помогает расщеплять белок на небольшие пептиды и аминокислоты для лучшего усвоения белка. Продукты, богатые протеазой, включают инжир, киви, манго, папайю, ананас и йогурт.
2. Употребляйте пищеварительные напитки перед едой
Помимо выбора правильных источников белка, вы также можете выработать определенные привычки, которые помогут эффективно усвоить белок.Питье имбирной воды, яблочного уксуса, воды с лимоном или даже апельсинового сока по утрам (иногда) – лучший способ активировать пищеварительную систему. Вы также можете употреблять изабгол или творог в качестве источника пробиотиков перед едой. Количество потребляемого изабгола отличается от человека к человеку, но помните, что избыток чего-либо может оказаться вредным для вашего тела.
Имбирная вода полезна для пищеварения. Изображение предоставлено: Shutterstock
3. Развитие пищевой синергии
Белок не может быть полностью переварен сам по себе.Поэтому рекомендуется употреблять его в сочетании с другими питательными веществами. Вы можете есть цельнозерновые с бобовыми и орехи с фруктами. Например, если вы употребляете дал для белка, вам следует сочетать его с рисом (для сложных углеводов). Это связано с тем, что белок в дал всасывается только тогда, когда метионин из риса смешивается с лизином из дал.
4.Улучшение здоровья кишечника
Самый эффективный способ улучшить здоровье кишечника – это соблюдение правильной диеты. Поэтому не забывайте включать сырые фрукты и овощи в свой ежедневный рацион. Я бы посоветовал есть сырые овощи в виде салатов за 30 минут до еды, чтобы улучшить усвоение белка и улучшить здоровье кишечника.
5. Медленно жевать
Медленное и правильное пережевывание пищи позволит пище оптимально разложиться в поджелудочной железе.Если вы съедите пищу слишком быстро, в желудке будет прилив белка и аминокислот, который внезапно покинет ваш желудок и изменит вашу иммунную систему, что приведет к проблемам со здоровьем кишечника.
6. Главное – модерация
Избегайте чрезмерного употребления продуктов с высоким содержанием белка, поскольку избыток белка может привести к различным проблемам со здоровьем.Избыточное потребление белка может привести к протеинурии, расстройству желудка, накоплению жира и даже ожирению. Вместо этого сосредоточьтесь на соблюдении сбалансированной диеты и убедитесь, что каждый прием пищи содержит достаточное количество белка.
Сколько протеина вам нужно потреблять на самом деле?
Согласно RDA (Рекомендуемая диета), 0,8 грамма белка на килограмм веса тела рекомендуется для среднего неактивного взрослого человека. Для тех, кто ведет активный образ жизни, от 1 до 1.Достаточно 5 граммов на кг, чтобы удовлетворить это требование.
Вместо того, чтобы сосредотачиваться исключительно на количестве потребляемого протеина, нам следует подумать о том, эффективно ли усваивается потребляемый нами протеин.
«Белок – это большое питательное вещество, состоящее из более мелких соединений, известных как аминокислоты. Только 11 аминокислот могут вырабатываться вашим организмом из 20 аминокислот. Остальные девять известны как незаменимые аминокислоты, потому что их можно получить только с пищей », – подчеркивает Лавлин Каур.
Мы получаем эти девять незаменимых аминокислот из богатых белком источников, таких как яйца, курица, мясо и т. Д. Однако это не означает, что вегетарианцы не имеют достаточного количества доступных источников белка. Неважно, невегетарианец вы или вегетарианец. Единственное, что имеет значение больше, чем источники белка, – это биодоступность белка (легкое переваривание и усвоение белка).
Вам нужны протеиновые добавки?
Пищевые добавки доступны в различных формах, таких как порошки, пилюли и жидкости. В то время как готовые к употреблению протеиновые смузи доступны в жидкой форме, протеиновые добавки также доступны в виде порошка.
Добавки принимать только после консультации. Изображение предоставлено: Shutterstock
Существует множество различных форм порошкообразных протеиновых добавок как животного, так и растительного происхождения.
Например, L-глутамин – это тип аминокислоты, которая полезна для здоровья кишечника, мышц, восстановления тканей и общего роста.Вы можете получить L-глутамин естественным путем из пищевых источников, таких как нут, рыба, капуста, чечевица, фасоль, тофу и т. Д. Если вашему организму нужен дополнительный белок, ваше первое предпочтение всегда должно быть настоящей пищей.
«Обычные добавки, такие как сывороточный протеин, можно употреблять, если вы не можете удовлетворить свои ежедневные потребности в еде после консультации со специалистом по питанию или диетологом.Независимо от того, что утверждают бренды добавок, помните, что единственное преимущество добавок – это «удобство». Качественное питание – это пища. Наша пищеварительная система устроена так, чтобы расщеплять пищу, а не искусственные питательные вещества. Так что постарайтесь не влюбиться в модный продукт, когда смотрите, как ваш любимый влиятельный человек позирует с ним в Instagram. Избегайте без надобности употребления добавок », – говорит Лавлин Каур.
Существует так называемая добавка BCAA (аминокислота с разветвленной цепью), которая набирает популярность в наши дни, поскольку якобы увеличивает синтез мышечного протеина (MPS).MPS относится к восстановлению мышечной ткани, которое происходит в результате нагрузки на тело, такой как травма или физическая нагрузка. Однако правда в том, что если ваша диета содержит полноценные источники белка, вы уже получаете свои BCAA без необходимости употребления искусственных подсластителей, ароматизаторов и красителей, которые часто являются высоко синтетическими по своей природе.
Короче говоря, даже если вы потребляете много продуктов, богатых белком, и добавок, вы не получите пользы.

Сколько за раз усваивается белка: Сколько белка усваивается за раз? 30 грамм или больше?

СКОЛЬКО БЕЛКА УСВАИВАЕТСЯ ЗА РАЗ | Станислав Линдовер

Сколько белка организм усваивает за раз?

Можно ли в одном приеме пищи употреблять два белковых продукта?

Сколько белка усваивается за раз?

Сколько нужно белка в день?

Сколько белка усваивается за один прием?

Какой белок лучше усваивается животный или растительный?

Сколько усваивается белка за раз

Вопрос-ответ Energy PRO – NL International расмий интернет-дўконьи

Состав

Какой белок используется в сывороточном протеине Energy Pro?

Чем отличается сывороточный протеин Energy Pro для мужчин и для женщин?

В чем разница между сывороточным протеином и мультипротеином? Как их сочетать?

Как действует BioSlim Matrix, входящий в состав Energy Pro для женщин?

Что такое 5 protein matrix, входящий в состав мультипротеина?

Зачем в составе Energy Pro волокна?

Применение

Можно ли пить Energy Pro просто так, без занятий спортом?

Почему при приготовлении коктейля образуется так много пены?

В разделе «Состав», где указан аминокислотный профиль на порцию продукта, есть сноска «На сухой остаток». Что это?

Можно ли получить хороший результат, занимаясь спортом, но без спортивного питания?

Можно ли худеть на Energy Pro, заменяя им приемы пищи?

Сколько порций Energy Pro в день нужно употреблять, чтобы похудеть?

Сколько порций Energy Pro в день нужно употреблять, чтобы получить хороший результат для роста мышечной массы?

Сколько белка усваивается за один прием?

Можно ли весь день пить только протеин?

В чем разница между Energy Pro и Energy Diet? Для кого эти продукты? Можно ли их сочетать?

Есть ли противопоказания при употреблении протеина?

Мифы

Говорят, что белок в чистом виде плохо усваивается организмом. Как это решено в Energy Pro?

Правда ли, что чистый белок принимать вредно, поскольку он дает сильную нагрузку на почки?

Протеин приводит к большому росту мышц, что совершенно не нужно женщинам.

Говорят, что спортивное питание – это «химия» от которой растут мышцы

сколько есть, вреден или нет, усвоение и прочее.

Протеиновые добавки: проблема с усвоением протеина?

Еда против поглощения

ВНИМАНИЕ! Математика впереди!

Исследовательский вопрос

Методы

Результаты

Выводы

Ешь, двигайся, живи… лучше.

Все, что вам нужно знать – Уровни

Наука, лежащая в основе абсорбции белка

Жевание и пищеварение

Регулирование абсорбции, окисления и печени

Аминокислоты и синтез белка

Сколько времени нужно белку для всасывания?

Сколько протеина вы можете усвоить за один прием пищи?

Есть ли «анаболический потолок»?

Сколько протеина вы можете усвоить за день?

Поглощение белка: практические выводы

Итог

Понимание скорости всасывания протеина – Белок коллагена Frog Fuel

Сколько протеина может усвоить организм?

Pages

Сколько мышечного протеина вы можете усвоить за один раз?

Что происходит, когда вы употребляете протеиновую еду?

Содержание белка в пище и синтез мышечного белка

Итог

Артикулы:

Статьи по теме Автор: Cathe:

Переваривание, абсорбция и биодоступность белков • Полное руководство

Роль белка в организме человека

Переваривание белков

Понимание абсорбции белка

Время всасывания различных белков

Диоксим Ультра Сыворотка

Биодоступность белка (оценка качества белка после абсорбции)

Как увеличить усвоение белка в организме

Related Posts

Как защитить новорожденного от ОРВИ: симптомы, профилактика и лечение простуды у грудничков

Почему новорожденный всхлипывает во сне: причины и что делать

Добавить комментарий Отменить ответ