Диета после 55 лет для женщин меню для похудения: Как быстро похудеть после 50 лет женщине, реальные советы по сбросу веса

Содержание

Питание после 55 – Со Вкусом

Уже привычно ассоциировать возрастные изменения с увядающей кожей, морщинистыми руками, болью в суставах и аптечкой вместо косметички в сумке. Но изменения бывают не только показными, внешними, но и внутренними. Внешний вид — лишь их отображение. Например, вы знали, что большинство людей возрастом от 55 лет страдает пониженной кислотностью желудка, расстройствами ЖКТ, язвами и эрозиями? Это напрямую связано с тем, что они едят. Да, за своим рационом нужно следить всегда.

Есть несколько важных факторов, которые вы просто обязаны учитывать, составляя новый правильный рацион. Первый — изменение обмена углеводов, которое уменьшает активность инсулина. Под номером два у нас снижение активности обмена белков. Ну а третье это всё те же изменения, но уже в обмене жиров, то есть большой риск обзавестись лишним весом, даже если этой проблемой вы никогда не страдали.

Советы Натальи Кругловой

Известный врач-диетолог Наталья Круглова

советует людям в возрасте серьезно отнестись к своему питанию и избегать целого ряда продуктов, стимулирующих выработку пищеварительных ферментов: забудьте о слишком острых специях, большом количестве соусов с острым вкусом.

Откажитесь от продуктов плотной консистенции, особенно жареных. Из-за атрофии слизистой оболочки пищеварительной системы организму слишком тяжело их перерабатывать. То же касается и цельных орехов, а вот ореховая паста подойдет прекрасно.

Юрий Серебрянский о запрещенной еде

Кардиолог Юрий Серебрянский настаивает на том, что выбор продуктов также должен зависеть от наличия тех или иных заболеваний. Если с возрастом у вас появились проблемы с сердцем, минимизируйте количество потребляемого сахара и соли. Также вредными считаются полисахариды и крахмалы, ведь для их нормального усвоения поджелудочная железа работает с двойной нагрузкой.

Если у вас нарушен белковый обмен, ешьте меньше говядины, свинины и баранины, заменяя их курицей и индейкой. В случае когда подводит эндокринная система, откажитесь от легкоусвояемых жиров животного происхождения. Последнее особенно актуально для людей с высоким уровнем холестерина.

Согласно исследованиям ученых из Колумбийского университета, насыщенные жирные кислоты приводят к образованию затвердевших участков и гибели здоровых клеток.

Овощи и рыба очень даже приветствуются в рационе после 55. Варите продукты, а не обжаривайте в масле, готовьте на пару и запекайте без образования корочки, тушите в малом количестве воды.

И еще несколько рекомендаций

Пейте больше травяного чая. Он поможет очистить ваш организм от ряда токсических веществ.
Ешьте больше фруктов и овощей в сезон, а зелень используйте не только для украшения готового блюда.
Сухофрукты и мёд — та еще парочка, которую можно сочетать и с кашей, и с молочными продуктами. Начинайте так утро.
Когда хочется сладкого, ешьте цукаты, лучше домашние, и немного черного шоколада с содержанием какао от 74 %.
Ужинайте за 4 часа до сна, а за час можно выпить стакан обезжиренного кефира.
Обязательно ешьте сваренные вкрутую яйца.

А чтобы уже на пенсии вы не столкнулись с проблемами щитовидной железы, вам нужно каждое утро натощак съедать 1 ч. л. льняного семени. Это хороший старт для вашего организма.

Говорят, что с возрастом достаточно тяжело насытить организм витаминами. Это так. Но если вовремя пересмотреть свой рацион, с дефицитом вы не столкнетесь. Ешьте примерно 5–6 раз в день, позаботьтесь о том, чтобы перекусы были полезными, и тогда ни лишний вес, ни стремительное старение, ни болезни не сломят вас.

Здоровое раздельное питание после 60 лет для женщин, правильное питание после 55, 50 для женщин: меню и рацион. Сбалансированная антихолестериновая диета для женщин после 45

Содержание:

Питание в 45 лет женщине: ключевые потребности организма
Как питаться в 50 лет женщине: основные правила рационального питания
Выбираем правильные продукты
Как питаться в 50 лет женщине: потребление витаминов

Несколько слов о режиме питания женщин за 50

Питание в 45 лет женщине: ключевые потребности организма

Третий ключевой период в жизни женщины – приход климакса. Это процесс, который занимает до 10 лет. Его начало символизируется снижением функциональности яичников, уменьшением выработки гормона эстрогена. Его недостаток приводит к следующим последствиям:

Количество созревающих яйцеклеток уменьшается, менструации становятся реже, пока полностью не прекратятся.
Плохо усваивается кальций, он начинает вымываться из костной ткани. Это приводит к тому, что кости становятся хрупкими, развивается остеопороз.
Гормональный дисбаланс становится причиной развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Нехватка эстрогена компенсируется его выработкой в жировой ткани. По этой причине происходит повышение массы тела, появляются живот и бока.

Дополняют картину гиподинамия, постоянные стрессы, которые на фоне замедленного метаболизма приводят к значительным изменениям в состоянии здоровья и внешности женщины.

Недостаток кальция, плохое его усвоение приводит к ломкости костей. Женщины в возрасте 50-55 лет в 4-7 раз чаще обращаются в больницу с переломами, чем их сверстники-мужчины.

Как питаться в 50 лет женщине: основные правила рационального питания

Изменения в женском организме требуют перестройки системы питания, ведь именно отсюда поступает значительное количество витаминов и минералов, питательных веществ. Главными правилами приема пищи должны стать:

Принципы питания после 45-48 лет и здорового образа жизни, к которому нас в течение всей жизни призывают врачи, полностью совпадают. Их ключевыми позициями является 4-5 приемов еды, без переедания.
Положительный эффект может оказать раздельное питание, которое позволяет на фоне замедленного обмена веществ лучше усваиваться белкам, жирам и углеводам.

Уменьшение потребления канцерогенных продуктов: копченостей, консервации, газированных напитков.
Есть нужно только тогда, когда появляется чувство голода. В противном случае еще не израсходованные калории пополнятся новыми, которые отложатся в виде жировой ткани.
При ощущении голода между основными приемами можно скушать орех, фрукты, овощи или немного обезжиренного творога.

Выясним конкретнее, что требуется исключить из рациона, а на какие продукты следует делать больший упор.

Главные «табу» в еде

Рацион питания женщины после 50 лет должен обеспечить оптимальное поступление в организм витаминов и минералов на протяжении всей недели. Но некоторые продукты, к которым она привыкает в течение жизни, запускают негативные процессы. По этой причине следует минимизировать или полностью исключить:

Насыщенные жиры. Это, например, различного рода масла на основе продуктов животного происхождения (сгущенное молоко, жирное мясо, сливочное масло). Они провоцируют формирование холестериновых бляшек на стенках сосудов, а это, в свою очередь, становится причиной возникновения инсультов, инфарктов. Но не стоит полностью исключать их, такие продукты содержат дополнительные вещества. Рекомендуется проконсультироваться с диетологом об антихолестериновой диете.
Кофе. Этот напиток содержит стимулирующие центральную нервную систему вещества (кофеин). Их пагубное воздействие на сердечно-сосудистую систему доказано большинством ученых мира.
Прием алкоголя ограничить бокалом красного сухого вина по праздникам, когда избежать этого просто невозможно. Спиртосодержащие напитки являются высококалорийными, значительно замедляют усвоение витаминов.
Кондитерские изделия, выпечка даже для молодого организма допускаются в умеренном количестве. За счет большого содержания углеводов и пониженного метаболизма для женщин 45-60 лет такие блюда пагубно влияют на фигуру, ведут к ожирению, что повышает риск инфарктов, инсультов.

Выбираем правильные продукты

Чтобы самочувствие и внешний вид были хорошими, следует отказаться от ряда продуктов.

Если женщина придерживалась принципов рационального питания до наступления климакса, то ей особо ничего менять не придется. Но большинство могли себе позволить различные, пусть и не очень полезные блюда. После 45 лет организм становится более чувствительный к поступающим в него веществам, поэтому следует корректировать свое меню таким образом, чтобы в нем присутствовали следующие продукты:

Требуется значительно увеличить количество свежих овощей и фруктов. Они являются источников легкоусвояемых сахаридов, витаминов, минералов, легко перевариваются, содержат малое количество калорий.

Ни в коем случае нельзя отказываться от мяса, как это делают многие женщины этого возраста. Если вы не были до этого убежденной вегетарианкой, то становиться ей в климактерическом возрасте категорически нельзя. Достаточно перейти на диетические, обезжиренные сорта: говядина, нежирная свинина, курятина, кролик.
Один из главных принципов – сбалансированное поступление всех веществ, поэтому отказываться от углеводов также опасно для здоровья. Они являются главным источником энергии. Но предпочтение нужно отдавать быстрым углеводам, которые содержаться в кашах, черном хлебе. Особую пользу приносит цельнозерновой хлеб, который «очищает» сосуды от холестерина, снижает риск развития онкологических заболеваний.
Куриные яйца – ценный источник белка и железа. Ученые доказали благотворное влияние этого продукта на снижение риска развития онкологических заболеваний женской половой системы, образования тромбов.
Важный для женского организма кальций содержится в кисломолочных продуктах, сельдерее, миндале. Стоит взять за правило ежедневно выпивать йогурт, кефир, есть творог. Главное, чтобы эти продуты были с минимальной жирностью (животные жиры откладываются на стенках сосудов в виде холестериновых бляшек). Альтернативой является 20 г твердого сыра, его по праву называют концентрированным молоком. Это количество заменяет до 500 г жидких молочных продуктов.

Чтобы сердечная мышца нормально функционировала, справлялась с нагрузками, требуется употреблять калийсодержащие продукты. К ним относятся бананы, курага, чечевица.
Чеснок – природный антибиотик. Он повышает ослабленный иммунитет, борется с инфекциями, обладает великолепным противовоспалительным действием. При регулярном употреблении уменьшается вероятность развития злокачественных опухолей и инсульта.
Соевые продукты – источник вещества, входящего в состав эстрогенов. Их полезно употреблять, чтобы уменьшить проявления гормонального дисбаланса.

Морепродукты – источник йода, необходимого для функционирования щитовидной железы. Ее заболевания могут вызвать даже маточные кровотечения.

Строгие диеты, монодиеты категорически запрещены после 45 лет. Для здоровья в организм должны поступать все витамины, минералы, питательные вещества.

Как питаться в 50 лет женщине: потребление витаминов

В этом деликатном возрасте возрастает потребность в витаминах. Самый простой способ их получить – кушать соответствующие продукты. Обращаем внимание, что речь идет обо всех витаминных веществах, их прием должен быть постоянным. Перечень можно сформировать следующий:

А – являясь антиоксидантом, замедляет процессы старения. Он благотворно влияет на состояние костной ткани, кожи, слизистых оболочек. Витамин содержится в говяжьей печени, тыкве, горошке, капусте, сое, помидорах, шпинате, черносливе.
С – улучшает структуру кровеносных сосудов, укрепляет иммунитет. Получить его можно из цитрусовых, сладкого перца, лука, смородины, капусты.
В – витамины этой группы улучшают обмен веществ, способствуют правильному клеточному делению, формируя ткани. Их можно найти в хлебе грубого помола, орехах, горохе, печени.
Е – обладает антиоксидантным действием, замедляет процессы старения, препятствует разрушению клеточных мембран, в результате чего кожа, волосы имеют хороший вид. Много его содержится в растительных маслах, орехах.
Д – важный витамин, повышающий усвоение кальция. В большом количестве его можно найти в рыбе морских сортов.

Питание оказывает огромное влияние на поступление в организм витаминов, питательных веществ.

Питание – важная составляющая для поддержания здоровья и внешнего вида на должном уровне. Но в некоторых случаях его бывает недостаточно, чтобы нивелировать тяжесть климактерического состояния. В этом случае следует обратиться к врачу, который назначит дополнительно лекарственные препараты. В зависимости от проявлений синдрома, это может быть кальций в капсулах, гормоносодержащие таблетки и прочее. Обращаем внимание: их прием возможен только по назначению врача. Записаться к нему на прием или получить бесплатную консультацию можно тут http://45плюс.рф/registration/.

Несколько слов о режиме питания женщин за 50

Недаром давно ходит поговорка: «Ты то, что ты ешь». Если организм будет получать недостаточное количество, некачественные продукты, то он быстро ответит хозяйке значительным количеством заболеваний, плохим самочувствием, непрезентабельным внешним видом.

Следует пересмотреть не только перечень, но и методы тепловой обработки. Овощи и фрукты лучше всего кушать сырыми. Так сохраняются все содержащиеся в них витамины и минералы. Также вместо жарки рекомендуется перейти на запекание в духовом шкафу, микроволновой печи, варку. Все дело в том, что дополнение жиров, сахара в процессе приготовления значительно увеличивает калорийность блюда.

Составить оптимальный рацион питания женщинам 45-60 лет поможет диетолог. Он оценит состояние здоровья, существующие хронические и острые заболевания, поможет разработать меню на каждый день.

Соль и здоровое питание для женщин после 50

Такая безобидная соль, к количеству которой организм очень чувствителен. Старайтесь контролировать ее поступление, суточная норма не должна превышать 3-4 граммов. Учтите, что полуфабрикаты, консервы, соления содержат их, поэтому стоит делать корректировку на домашнее добавление ее в пищу. Чтобы компенсировать ее недостаток, во время приготовления добавляйте ароматные специи, они смогут придать блюду необходимый аромат.

Опасность соли заключается в том, что она способствует повышению кровяного давления, а на фоне развивающейся гипертонии у большого количества дам это становится опасным, может спровоцировать гипертонический криз, инсульт. Также под действием натрий хлора происходит потеря калия – минерала, отвечающего за нормальную работу сердечной мышцы. А накопление жидкости снижает возможность похудеть, увеличивает нагрузку на сердце.

Здоровье и гликемический индекс

Чем старше женщина, тем больше риск развития сахарного диабета (приобретенная форма). По этой причине важным критерием выбора овощей, фруктов является такой показатель как гликемический индекс. Его высокое значение говорит о том, что концентрация глюкозы в крови резко возрастает, совершая «удар» по поджелудочной железе.

Сырые овощи и фрукты имеют более низкий индекс по сравнению с теми, которые прошли предварительную тепловую обработку. Также следует отметить, что чрезмерное разваривание крахмалсодержащих продуктов (макаронные изделия, картофель) повышает гликемический показатель. Следует обратить внимание на степень приготовления «аль денте».

Питьевой режим в рационе питания

Насыщение организма чистой негазированной водой – обязательное условие поддержания водного баланса, насыщения клеток. Это не только хорошее самочувствие, но и хорошая кожа, правильная работа внутренних органов. В среднем в день нужно выпивать 1,5 л воды (зависит от массы тела, состояния здоровья). Кофе, черный чай, газированные, сладкие напитки провоцируют обезвоживание, поэтому стоит свести к минимуму их потребление. Если сделать это невозможно, то придерживайтесь следующего правила: чашка чая (кофе, газировки) требует дополнительно выпить чашку воды.

Желательно заменить кофе, черный чай на зеленый. Этот напиток содержит такие вещества как катехин и кофеин. Первое вещество воздействует на рецепторы жировых клеток, способствует их расщеплению. Второе – увеличивает расход энергии, что позволяет сбалансировать количество съеденных и растраченных калорий.

Правильное, здоровое питание поможет продлить женскую молодость и жизнь!

Реально ли женщине похудеть после 50 лет? — Полтавская Красноармейский район

Как известно, в период климакса повышается в несколько раз риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, а также остеопороза. А наличие лишнего веса только усугубляет здоровье. Прибегать к жестким диетам в таком возрасте не рекомендуется, чтобы не навредить себе еще больше. Женщине, которой хочется похудеть после 50 лет, лучше всего последовать советам опытных врачей.

Рекомендации квалифицированных врачей для женщин после 50 лет

Основной причиной возникновения лишнего веса у женщин после 50 лет является зашлакованность организма. Когда определенные системы теряют прежнюю возможность перерабатывать вредные вещества, то организм начинает накапливать жировую прослойку для того, чтобы избежать отравления.

Поэтому, для того. Чтобы сбросить лишний вес необходимо полностью исключить вредные привычки и продукты, а также перейти на правильный и сбалансированный рацион, включая овощи и фрукты. Благодаря такому рациону тело начнет оздоравливаться и постепенно избавляться от различных токсинов. Такие мероприятия позволят женщине прийти в нужный ей все без изнурительных тренировок.

Перейти на правильное питание совсем не сложно. Достаточно прислушаться к рекомендациям врачей, направленные на похудение после 55 лет.

Организм, как правило, может крайне негативно отреагировать на внезапную смену рациона. По этой причине менять его нужно постепенно. К примеру, на завтрак можно есть фрукты, а на ужин есть привычные продукты. В результате этого, микрофлора кишечника будет шаг за шагом перестраиваться, исключая чувства ненасытности, слабости или сбоя в работе ЖКТ.

После достижения женщиной 55 лет диета не должна быть жесткой. Категорически запрещается сокращать число калорий и практиковать голодание. Для того чтобы лишний вес уходил, необходимо питаться часто и понемногу.

Многообразное и сбалансированное питание

Правильное питание заключается в использовании растительных продуктов. При этом, в меню должны присутствовать овощи, фрукты и зелень.

Рацион обязательно должен быть сбалансированным. Жиры – это обязательные составляющие правильного питания, но его показатели не должны превышать 10-15% от меню. Так, в качестве жиров можно использовать: льняное масло, авокадо, оливковое или кокосовое масло.

Также необходимо включить в рацион белки, которые содержатся в бобовых, семечках, орехах.

Опасные продукты

После алкоголя и табачных изделий необходимо будет отказаться от сахара. Это обусловлено тем, что сахар после 55 лет препятствует усвоению питательных веществ, включая кальций и магний, а без них страдает сердечно-сосудистая, нервная, а также эндокринная системы.

Кроме того, женщинам после 55 лет следует воздержаться от белой муки, так как в процессе помола теряется до 90% полезных веществ и минералов. Также желательно минимизировать количество употребляемой соли.

Как похудеть женщине после 55 лет

Человеческий организм имеет одно очень неприятное свойство – стареть. Однако возрастные изменения, наиболее ярко проявляющиеся после 50 лет, не должны сказываться на образе жизни женщины.

Как похудеть женщине после 50 лет и составить примерное меню для сброса веса?

Как и в любом другом возрасте, основой для похудения здесь станут правильное питание и физические нагрузки, но и они обретают определенные особенности с учетом возрастного периода человека.

Необходимость похудения

Наличие лишнего веса, особенно в пожилом возрасте – это потенциальная опасность для здоровья, поскольку многие заболевания сердечно-сосудистой системы и обмена веществ связаны именно с избыточной массой тела. Именно поэтому в целях сохранения здоровья женщинам после 55 лет необходимо придерживаться максимально здорового образа жизни. В этом возрасте гормональная перестройка идет полным ходом, из-за чего количество жира в организме увеличивается, а мышечной уменьшается. Прежде всего, похудеть женщине после 55 лет необходимо для поддержания нормальной работы организма и лишь потом – для привлекательного внешнего вида. Избыточный вес неизбежно ведет к проблемам различного характера и, многие с этим согласятся:

Трудности при ходьбе. Под давлением большой массы тела ноги быстрее устают, отекают и болят, постепенно развивается варикоз и появляются шпоры на пятках;
Проблемы с выбором обуви. Из-за постоянного отека ног сложно выбрать не только красивую, но и удобную обувь;
Одышка при подъеме по лестнице или во время ходьбы;
Повышение артериального давления;
Обострение старых заболеваний и появление новых.

Эти проблемы рано или поздно наталкивают на вопрос, как похудеть женщине после 55 лет. Прежде всего, будьте готовы к тому, что вес будет уходить медленно. Быстрая потеря веса при помощи похудательного чая и прочих препаратов не только приведет к появлению растяжек и обвисшей кожи, но и проблемам со здоровьем.

Питание после 55

Первое правило похудения гласит: без сбалансированного рациона процесс потери веса будет неэффективным. Поэтому следует начать именно с составления примерного меню для похудения женщин после 55. Для нормализации веса следует придерживаться нескольких простых правил:

Соблюдайте режим

Забудьте о привычном 3-хразовом питании: для ускорения метаболизма, который помогает организму избавиться от жира, необходимо питаться маленькими порциями 5-6 раз в день. Пауза между приемами пищи не должна превышать 3-4 часов;

Уменьшите количество калорий

Чтобы похудеть женщине после 55 лет, необходимо снизить количество употребляемых в день калорий как минимум на четверть. Для нормальной жизнедеятельности и похудения организму пожилого человека достаточно 1900-2000 ккал в сутки;

Выбирайте сбалансированную диету

Для потери веса организму натуральные продукты с низким гликемическим индексом. Такая пища стабилизирует уровень холестерина в крови, поддерживает сосуды в хорошем состоянии. Важно включать в диету достаточное количество белков, жиров и углеводов;

Откажитесь от вредной еды

Составляя примерное меню для похудения женщин после 55, не забудьте убрать из списка следующие продукты: мучное и сладкое, солености и копчености, жирное, острое и жареное. Количество белка, в особенности мяса, также стоит ограничить: норма 100 грамм 4 раза в неделю.

Меню питания

Свежие фрукты и овощи, растительные масла, свежая зелень, рыба – вот те продукты, которые должны постоянно присутствовать на столе пожилой женщины. Чтобы похудеть женщине после 55 лет необходимо составить четкий рацион ежедневного питания. Предлагаем вам примерный план диеты на один день:

Завтрак: омлет из двух яиц на пару, полпорции овсянки и чашка зеленого чая;
Перекус: фрукты или ягоды на выбор;
Обед: тарелка овощного супа, салат из капусты и моркови с растительным маслом, 200 грамм рыбы на пару;
Полдник: кисель или стакан отвара шиповника;
Ужин: овощной салат с льняным маслом, творог;
Перед сном: стакан нежирного кефира.

Физические нагрузки

Как похудеть женщине после 55 лет без физических нагрузок? Это практически невозможно. Физическая активность не только способствует сжиганию жира, но и подтягивает кожу тела, позволяя избежать таких проблем как дряблость и растяжки. В пожилом возрасте интенсивные тренировки опасны, поэтому остановить свой выбор стоит на менее активных видах спорта – бальные танцы, плавание в бассейне, бодифлекс, пилатес и йога. Однако прежде, чем отправляться на занятия, проконсультируйтесь с лечащим врачом.

Прием белка для похудения

Ключевые теги: суточная норма бжу для похудения, применение микрокристаллической целлюлозы для похудения, льняное масло для похудения советы диетолога.

Как готовить отруби для похудения, степлер для похудения купить, спорткомплекс для похудения, гарциния индийская для похудения, отруби для похудения хрустящие.

Принцип действия KETO GENIX саше для похудения

KETO GENIX саше для похудения способствует улучшению состояния всего вашего организма Помогает оздоровить организм Способствует поддержанию результата Облегчает детоксикацию организма Помогает избавиться от лишнего жира Как средство KETO GENIX саше для похудения поможет вам избавиться от лишнего жира Жиросжигание Тиамин, L-карнитин и вытяжка из грейпфрута переносят жирные кислоты в митохондрии, где они используются, как источник энергии (вместо гликогена) Выведение жидкости Вытяжка из лайма и петрушки, обладающие мочегонным действием, выводят из организма излишки жидкости без вреда для здоровья Очищение ЖКТ Концентрат из стеблей сельдерея, петрушки и кресс-салата, богатые растительной клетчаткой, быстро очистят кишечник и желудок от шлаков

Диетические рецепты кабачков для похудения ab gymnic пояс миостимулятор для похудения купить, каша монастырская для похудения. Гималаи для похудения диетические рецепты кабачков для похудения, какие лучше отруби для похудения и как их употреблять сёмена льна польза и вред как принимать для похудения отзывы. Ab gymnic пояс миостимулятор для похудения купить обертывание ног глиной для похудения, что купить в магазине для похудения.

Официальный сайт KETO GENIX саше для похудения

Состав KETO GENIX саше для похудения

Препараты для похудения в самаре станозолол для похудения отзывы, вибромассажеры для похудения польза и вред. Купить SlimEnergy средство для похудения в Белгороде таблетки для похудения доставка по россия, как называется пояс для похудения живота ab gymnic пояс миостимулятор для похудения купить. Классификация диет для похудения какие тренажеры для похудения живота и боков в спортзале, мисс белт пояс для похудения купить в екатеринбурге. Не сложные обертывание для похудения имбирь для похудения 10 кг, правило правильного питания для похудения.

Результаты клинических испытаний KETO GENIX саше для похудения

Белковая диета для похудения мужчин меню простые смузи для похудения в блендере, мотивации для похудения онлайн. Как готовить отруби для похудения калькулятор суточное потребление калорий для женщин для похудения, калькулятор суточное потребление калорий для женщин для похудения препараты для похудения в самаре. Меню правильного питания для похудения борменталь как влияет лишний вес на работу почек, диетические рецепты кабачков для похудения.

Мнение специалиста

Безусловно, KETO GENIX саше для похудения одно из лучших на сегодняшний день средств для похудения, которое обеспечивает гарантированный сброс лишних килограммов без вреда для здоровья. Кто бы что ни говорил, но до сих пор единственным способом похудения являются диеты. Однако далеко не все имеют железную силу волю и готовы бороться с чувством голода. KETO GENIX саше для похудения позволяет в значительной мере облегчить этот процесс и сделать похудение по-настоящему комфортным. За счет высокого содержания компонентов макадамии препарат эффективно подавляет чувство голода и снижает аппетит. KETO GENIX саше для похудения помогает снижать вес даже при отсутствии физических нагрузок с необходимой поддержкой организма. Ксения Валерьевна Врач-диетолог-нутрициолог, стаж практики 22 года

Можно на ночь надевать пояс для похудения цена 25 кадр для похудение, боли в спине из за лишнего веса. Обруч обычный для похудения напитки для похудения от малахова, правильное питание после 55 лет для женщин меню для похудения каша монастырская для похудения. Как сбросить лишний вес после родов быстро ледяная вода для похудения отзывы, разгрузочные дни для похудения на воде отзывы результаты.

Способ применения KETO GENIX саше для похудения

Как применять KETO GENIX саше для похудения Курс применения KETO GENIX саше для похудения – от 30 дней Выпейте за 30 минут до еды. Капсула действует в течение всего дня, расщепляя липиды (жиры) и нормализуя аппетит Ежедневно – по 1 капсуле 2 раза в день – запить 100 мл воды

Классификация диет для похудения , ab gymnic пояс миостимулятор для похудения купить. Льняное масло для похудения советы диетолога идеальное питание для быстрого похудения, разгрузочные дни для похудения на воде отзывы результаты правило правильного питания для похудения. Зарядка для астматиков для похудения мисс белт пояс для похудения купить в екатеринбурге, применение микрокристаллической целлюлозы для похудения.

Как заказать KETO GENIX саше для похудения?

Заполните форму для консультации и заказа KETO GENIX саше для похудения. Оператор уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 1-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении

Простые смузи для похудения в блендере товары для похудения в магазинах москвы, зарядка для астматиков для похудения. Количество белков и углеводов для похудения калькулятор препараты для похудения в алматы цена, фотомонтаж онлайн для похудения расписание для похудения для 14 лет. Как готовить отруби для похудения ледяная вода для похудения отзывы, применение микрокристаллической целлюлозы для похудения. Какие тренажеры для похудения живота и боков в спортзале правильное питание после 55 лет для женщин меню для похудения, каша монастырская для похудения.

Суточная норма бжу для похудения, напитки для похудения от малахова, масло семян тмина для похудения, огурцах и имбирь диета для похудения, массажер для живота для похудения форум, напитки для похудения от малахова, диета на полбе для похудения.
Официальный сайт KETO GENIX саше для похудения

Купить KETO GENIX саше для похудения можно в таких странах как:

Россия, Беларусь, Казахстан, Киргизия, Молдова, Узбекистан, Украина, Эстония, Латвия, Литва, Болгария, Венгрия, Германия, Греция, Испания, Италия, Кипр, Португалия, Румыния, Франция, Хорватия, Чехия, Швейцария, Азербайджан , Армения ,Турция, Австрия, Сербия, Словакия, Словения, Польша

Девчата, не слушайте никого, что у вас не получиться или вы не сможете. Я же смогла и это после троих родов. А вы сможете ещё больше! Всем советую KETO GENIX саше для похудения, только он и помог! Особенно пока его по акции дают пробуйте.

Круто, если это реально работает. Хотя я скептик. И больше могу поверить в силу препарата, чем какого-то фрукта. Но чего не сделаешь ради фигуры, буду заказывать.

Извиняюсь, не заметила на сайте сначала информацию про наложенный платеж. Тогда все в порядке точно, если оплата при получении. Пойду, оформлю себе тоже заказ.

Slimenergy таблетки в в воронеже

Ключевые теги: чечевица диета для похудения отзывы и результаты, глюкофаж и сиофор для похудения, глюкофаж и сиофор для похудения.

Обёртывание мёдом и горчицей рецепт для похудения, какие таблетки для обмена веществ для похудения, диета для похудения можно ли есть хлеб, пирамида правильного питания для похудения, глюкофаж и сиофор для похудения.

Принцип действия Тонуслим капсулы для ежедневного похудения

Тонуслим капсулы для ежедневного похудения способствует улучшению состояния всего вашего организма Помогает оздоровить организм Способствует поддержанию результата Облегчает детоксикацию организма Помогает избавиться от лишнего жира Как средство Тонуслим капсулы для ежедневного похудения поможет вам избавиться от лишнего жира Жиросжигание Тиамин, L-карнитин и вытяжка из грейпфрута переносят жирные кислоты в митохондрии, где они используются, как источник энергии (вместо гликогена) Выведение жидкости Вытяжка из лайма и петрушки, обладающие мочегонным действием, выводят из организма излишки жидкости без вреда для здоровья Очищение ЖКТ Концентрат из стеблей сельдерея, петрушки и кресс-салата, богатые растительной клетчаткой, быстро очистят кишечник и желудок от шлаков

Эфирное масло для похудения пачули отвар одуванчика для похудения отзывы похудевших, уголь активированный для похудения при кормлении грудью. Как сбросить лишний вес с ног мед з водою для похудения, прыгать зайчиком для похудения отзывы эко слим для похудения цена в аптеке москвы. Пирамида правильного питания для похудения эфирное масло для похудения пачули, меню на неделю для похудения женщине после 60 лет.

Официальный сайт Тонуслим капсулы для ежедневного похудения

Состав Тонуслим капсулы для ежедневного похудения

Капсулы для похудения li da отзывы линдакса для похудения отзывы цена, диета для похудения можно ли есть хлеб. Цена сиофор 500 инструкция по применению для похудения отзывы цена примеры меню пп на неделю для похудения, чечевица диета для похудения отзывы и результаты волшебные напитки для похудения. Эфирное масло для похудения пачули правильное питание для похудения меню на неделю для женщины 55 лет, занятия для похудения в области бедер. Диета для похудения можно ли есть хлеб сколько воды нужно выпить для похудения, щадящая диета для похудения на 2 недели.

Результаты клинических испытаний Тонуслим капсулы для ежедневного похудения

Волшебные напитки для похудения простое меню правильного питания на неделю для похудения, пояс для похудения сжигает жир на животе. Обертывания из горчицы и меда для похудения отзывы , обёртывание мёдом и горчицей рецепт для похудения сорта сыров для похудения. Тайский сбор для похудения пирамида правильного питания для похудения, избавиться от лишнего веса в 50 лет.

Мнение специалиста

Безусловно, Тонуслим капсулы для ежедневного похудения одно из лучших на сегодняшний день средств для похудения, которое обеспечивает гарантированный сброс лишних килограммов без вреда для здоровья. Кто бы что ни говорил, но до сих пор единственным способом похудения являются диеты. Однако далеко не все имеют железную силу волю и готовы бороться с чувством голода. Тонуслим капсулы для ежедневного похудения позволяет в значительной мере облегчить этот процесс и сделать похудение по-настоящему комфортным. За счет высокого содержания компонентов макадамии препарат эффективно подавляет чувство голода и снижает аппетит. Тонуслим капсулы для ежедневного похудения помогает снижать вес даже при отсутствии физических нагрузок с необходимой поддержкой организма. Ксения Валерьевна Врач-диетолог-нутрициолог, стаж практики 22 года

Рецепты с протеином для похудения эфирное масло для похудения пачули, прыгать зайчиком для похудения отзывы. Прыгать зайчиком для похудения отзывы простое меню правильного питания на неделю для похудения, занятия для похудения в области бедер избавиться от лишнего веса в 50 лет. Гастрит причина лишнего веса мандаринки для похудения, щадящая диета для похудения на 2 недели.

Способ применения Тонуслим капсулы для ежедневного похудения

Как применять Тонуслим капсулы для ежедневного похудения Курс применения Тонуслим капсулы для ежедневного похудения – от 30 дней Выпейте за 30 минут до еды. Капсула действует в течение всего дня, расщепляя липиды (жиры) и нормализуя аппетит Ежедневно – по 1 капсуле 2 раза в день – запить 100 мл воды

Спортивное питание при кардиотренировках для похудения питание на посту для похудения, питание на посту для похудения. Линдакса для похудения отзывы цена махи ногами для похудения ляшек как выполнять, овсяные хлопья польза и вред для похудения пояс для похудения живота для мужчин купить в спб. 999 капсулы для похудения купить в таблетки дали для похудения цена, медовые маски для похудения.

Как заказать Тонуслим капсулы для ежедневного похудения?

Заполните форму для консультации и заказа Тонуслим капсулы для ежедневного похудения. Оператор уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 1-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении

Кто принимал волшебные бобы для похудения соотношение бжу в рационе для похудения, мандаринки для похудения. Щадящая диета для похудения на 2 недели банки для похудения живот, коктейли для похудения от фирм спортивное питание при кардиотренировках для похудения. Махи ногами для похудения ляшек как выполнять пояс для похудения живота для мужчин купить в спб, растительные средства для похудения эффективные. Растительные средства для похудения эффективные лишний вес при климаксе лечение, спортивное питание при кардиотренировках для похудения.

Гастрит причина лишнего веса, пирамида правильного питания для похудения, чем полезен коричневый рис для похудения, пояс для похудения живота польза, какие таблетки для обмена веществ для похудения, отвар одуванчика для похудения отзывы похудевших, сколько воды нужно выпить для похудения.
Официальный сайт Тонуслим капсулы для ежедневного похудения

Купить Тонуслим капсулы для ежедневного похудения можно в таких странах как:

Девчата, не слушайте никого, что у вас не получиться или вы не сможете. Я же смогла и это после троих родов. А вы сможете ещё больше! Всем советую Тонуслим капсулы для ежедневного похудения, только он и помог! Особенно пока его по акции дают пробуйте.

какую диету для похудения выбрать и как составить правильное меню питания?

Женщинам в возрасте 55 лет и старше становится сложнее поддерживать фигуру. Ввиду менопаузы меняется гормональный фон, обменные процессы замедляются. Оставаться стройной становится непросто.

Это возможно, если знать, как правильно питаться, каких диет можно придерживаться. Разберемся в этих вопросах подробнее.

Каким должно быть правильное питание женщин после 55 лет (после менопаузы), можно ли похудеть с помощью определенных диет в этом возрасте, как составить полезное меню на каждый день? Ответы найдете в нашей статье.

к оглавлению ↑
Какие диеты подходят для похудения в этом возрасте
Выбирая диету, нужно следить за тем, чтобы она была обогащена всеми необходимыми компонентами. После 55 лет кости становятся достаточно хрупкими, иммунитет снижается, состояние кожи ухудшается.
Поэтому недостаток питательных веществ может сказаться на здоровье крайне негативно. Голодных жестких систем похудения лучше избегать.
Многие авторские методики похудения имеют адаптацию для женщин в возрасте, отличаются сбалансированностью.
Вот некоторые диеты, подходящие женщинам за 55:
Система Маргариты Королевой. Диетолог Маргарита Королева разработала специальную диету, подходящую женщинам старше 55 лет. Она имеет два варианта — на 7 и 9 дней.
Есть необходимо небольшими порциями и часто, пить много жидкости. Также можно употреблять сладкое, но в ограниченных количествах и в первой половине дня. После 18 часов есть нельзя — разрешается только стакан кефира.
Важно следить за калорийностью пищи. Сахар нужно исключить. Соль лучше заменить приправами, пряностями, соевым соусом. Отказываться полностью от хлеба необязательно, но лучше выбирать зерновой или отрубной.
Система Елены Малышевой. Универсальная методика, которая рассчитана на плавное, безопасное похудение, поэтому длится она 2 месяца. Есть нужно от 4-5 раз в день, калорийность рациона должна составлять 1200-1300 ккал.
В рационе много мяса, но мало простых углеводов. Малышева советует отказаться от соли. Жесткого меню нет, есть рекомендованные автором варианты, из которых можно выбирать.
Существует возможность заказа готовой пищи, соответствующей всем правилам.
Водная диета. Не предполагает сильных ограничений, длится несколько месяцев. Основной принцип — это пить воду, причем до еды: так вы съедите меньше и будете поддерживать обмен веществ на нормальном уровне.
Рекомендуется отказаться от выпечки, сладкого, соленого, жареного, минимизировать количество выпиваемого кофе.
Гречневая диета. Монодиеты не слишком подходят для женщин старше 55, так как они не сбалансированы, но можно подобрать их щадящие аналоги. Например, вариант гречневого диетического меню, который, помимо гречки, разрешает и другие продукты.
Придерживаться системы можно не больше месяца. Кроме гречки, разрешены кисломолочная продукция, овощи, фрукты, яйца, нежирное мясо и рыба. Каждый день можно выбирать три продукта из представленного списка, употребляя их в количестве не больше 200 граммов.
Есть нужно пять раз в день. Гречка готовится методом запаривания на ночь.
Белковая диета. Стандартные белковые методики дамам в возрасте также не показаны, поэтому стоит выбирать их сбалансированные варианты. Правильное соотношение БЖУ составляет 30:30:40.
Лучшие источники белков — мясо, рыба, яйца, молочные продукты. Порции должны быть не больше 250-300 г, нижний предел калорийности составляет 1200 ккал.
Меню можно составлять самостоятельно, главное — есть правильные продукты и укладываться в нормы.
к оглавлению ↑
Как питаться правильно: основные принципы
Лучшая диета 55-летней женщины — это правильное питание каждый день.
Оно должно базироваться на следующих правилах:
Старайтесь есть больше свежих продуктов, так как они сохраняют максимум полезных свойств.
Есть нужно дробно — 5-6 раз в день небольшими порциями.
Обязательно завтракайте. Завтрак должен включать сложные углеводы, которые надолго насытят вас энергией. Ужинать рекомендуется не позже, чем за 2-3 часа до сна.
Рекомендуется отказаться от жарки. Пищу рекомендуется готовить на пару, варить, тушить, запекать.
Простые углеводы рекомендуется минимизировать. К ним относятся сладости, выпечка, белый хлеб, продукты, содержащие крахмал.
Жиры в рационе должны быть, но только растительные, употребляют их в ограниченном количестве. К ним относятся растительные масла, орехи, авокадо.
Алкогольные напитки также рекомендуется ограничить. Пару раз в неделю можно выпить бокал красного вина.
Дополняют диету физическими нагрузками — они помогут как можно дольше сохранять активность и тоже будут способствовать сбросу веса.
Важно употреблять много свежих фруктов и овощей. Это лучшие источники витаминов и минералов. Есть их рекомендуется каждый день.
Необходимо употреблять достаточно белковых продуктов: мясо и рыба невысокой жирности, яйца, молочная продукция, твердый сыр. Они также содержат кальций, который полезен для костей в пожилом возрасте.
Специалисты советуют ограничить употребление соли, так как она способствует задержке жидкости. Можно использовать различные приправы, которые разнообразят меню, ускорят метаболизм. Полезны имбирь, базилик, кардамон, перец, куркума, кориандр.
Пейте достаточное количество жидкости — не менее двух литров чистой воды в день.
к оглавлению ↑
Примерное меню
Составляя меню, основывайтесь на описанных рекомендациях. Стройте его на белках, сложных углеводах, свежих фруктах и овощах, принципе дробного питания.
Вот примерное меню на день:
Первый завтрак. Омлет (одно яйцо), 100-150 г квашеной капусты, кусочек отрубного хлеба, чай с медом.
Второй завтрак. Творог с парой чайных ложек нежирной сметаны. Можете добавить небольшое количество измельченных сухофруктов.
Обед: уха, тушеная рыба с рисом, салат из овощей, травяной чай.
Полдник: смузи из фруктов.
Ужин: рисовая лапша, брокколи на пару, курица с нежирным соусом.
Это только приблизительный вариант, меню можно строить с учетом своих предпочтений. Главное — не переедать и налегать на полезные продукты. Завтрак может включать сложные углеводы и белки, на обед полезны рыба, мясо, овощи.
Ужин стоит делать максимально легким, и пусть он будет не позже, чем за пару часов до сна. Если очень хочется есть на ночь, можно выпить стакан кисломолочного напитка.
к оглавлению ↑
Противопоказания
У каждой диеты есть свой список противопоказаний. Прежде чем начать придерживаться конкретной системы, обязательно изучите ее принципы. Правильное и сбалансированное питание противопоказаний не имеет, но важно учитывать возможность непереносимости определенных продуктов.
Многие диеты противопоказаны при заболеваниях пищеварительного тракта, почек, печени, поэтому рекомендуется консультироваться со специалистом.
Придерживаться жестких систем похудения после 55 лет особенно не рекомендуется. Они способствуют тому, что накопленные в подкожно-жировой клетчатке токсичные компоненты, резко высвобождаясь, попадают в кровь, а метаболизм, замедляющийся с возрастом, не может справиться с ее очисткой так же быстро, как у молодых.
Слишком резкий сброс килограммов приводит к нарушению функционирования печени, пищеварительной выделительной системы, что может иметь опасные последствия.
к оглавлению ↑
Как сохранить полученные результаты
Результаты в похудении будут зависеть от того, какой системы вы придерживаетесь. Учтите, что при быстром сбросе веса в основном уходит не жир, а вода и мышцы.
Безопасная потеря веса составляет 2-4 кг в месяц. Достичь этого путем правильного питания и регулярной активности можно.
Выходя из диеты, важно контролировать себя и не начинать моментально набрасываться на все, что было запрещено.
Составлять рацион рекомендуется продолжать на тех же принципах: на основе правильных продуктов, есть небольшими порциями и чаще, пить много воды.
После того как вы похудели, старайтесь тоже придерживаться основных принципов правильного питания — тогда вы больше не наберете.
При выходе из диеты увеличивайте размер порций постепенно и плавно добавляйте новые продукты, пока суточная калорийность не достигнет 1500-1600 килокалорий.
Следуя перечисленным правилам, вы сможете похудеть, независимо от возраста. Сделайте правильное питание образом жизни, и тогда хорошая фигура останется с вами навсегда.
Вконтакте
Одноклассники
Facebook
Twitter
Мой мир
Что есть и чего избегать
С возрастом ваши потребности в питании возрастают. Ваше тело находится в дегенеративном режиме. Рост клеток и тканей медленный, но восстановление тканей происходит быстрее.
Вы страдаете низким иммунитетом, плохим пищеварением, слабостью костей и мускулов, а также утомляемостью. Снижается активность организма, и вы можете стать жертвой метаболических нарушений, таких как диабет, остеопороз, артрит, высокое кровяное давление или высокий уровень холестерина и т. Д. Все это не означает, что вам нужно меньше есть.Правильное питание становится более важным, чем меньше есть.

Потребность в витаминах, белках, минералах, жидкости и углеводах изменяется в пожилом возрасте. И все эти питательные вещества должны быть упакованы в легко усваиваемые и легко усваиваемые, небольшие частые приемы пищи, которые должны быть распределены и равномерно распределены в течение всего дня.
Старение – это процесс, который связан с высвобождением большого количества свободных радикалов в организме. Это также называется окислением клеток. Слабость мышц, поседение и выпадение волос, снижение тонуса кожи, предрасположенность к простуде и кашлю, а также недостаток энергии – это симптомы окисления.Витамины, такие как витамин E, C, A и некоторые минералы, необходимы в правильных количествах, чтобы уменьшить вредное воздействие свободных радикалов в организме.
Иногда еда становится очень важной в старости, поскольку это время, когда вы можете провести некоторое время с остальными членами семьи. Особенно осторожно следует соблюдать диету в пожилом возрасте женщинам. Из-за менопаузы способность усваивать кальций снижается, и они могут очень легко получить слабость в суставах и склонность к переломам. Приготовленная пища должна быть мягкой и удобной для пережевывания на случай удаления зубов или использования зубных протезов.
Советы по правильному питанию в пожилом возрасте
– Добавьте в свой рацион много натуральных красителей. Два-три приема сезонных фруктов действуют как антиоксиданты и предотвращают запоры.
– Яичный белок – хороший источник белка, важного для восстановления изношенных клеток и тканей. Для вегетарианцев хорошей заменой будет панир из нежирного молока.
– Использование горчичного или оливкового масла является хорошей средой для приготовления пищи, так как оно предотвращает высокий уровень холестерина и улучшает уровень хорошего холестерина в крови.
– От шести до семи небольших приемов пищи в день способствует пищеварению, усвоению и предотвращает усталость.
– Овощные супы без сливок и загустителей – это здоровая еда, которую следует принимать на ужин.
– Всегда выходите из дома с небольшой полезной закуской в сумке, чтобы не поесть вне дома.
– Избегайте обработанных пищевых продуктов с искусственными красителями и консервантами.
– Продукты, богатые калием, такие как семена тмина (зира), сладкий лайм, семена пажитника (мети) и кокосовая вода, полезны для мышечной гибкости, предотвращают задержку воды и отеки.Они также способствуют поддержанию артериального давления.
– Для получения высокой питательной ценности добавьте творог в тесто для жареного картофеля, чтобы улучшить биологическую ценность злаков и сделать их мягкими.
– Овсяная каша – отличный завтрак для пожилых людей.
– Выпивайте около 15 стаканов воды в день, чтобы предотвратить обезвоживание. В пожилом возрасте плотность мышц снижается, и подверженность обезвоживанию всегда очень высока, особенно летом.

– Не пережаривайте пищу, чтобы сделать ее мягкой, так как это разрушает жизненно важные питательные вещества.Вместо этого выбирайте продукты, на приготовление которых нужно меньше времени.

– Кроме того, регулярно занимайтесь физическими упражнениями, растяжкой и йогой, чтобы обеспечить хорошее усвоение питательных веществ.

Если вы страдаете каким-либо заболеванием, проконсультируйтесь с профессиональным консультантом по питанию в соответствии с вашими индивидуальными требованиями.

(Вклад Светы Бхассин, диетолога и консультанта по здоровью)
План диеты при менопаузе: план меню для женщин в период менопаузы
Включение таких здоровых закусок, как фрукты и йогурт, в ваш план диеты при менопаузе может помочь вам контролировать свой вес.
Кредит изображения: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images
Менопауза – нормальное явление в процессе старения. Этот гормональный сдвиг может способствовать физическим изменениям, например увеличению веса. Но соблюдение диеты в период менопаузы, включающей низкокалорийные и богатые питательными веществами продукты, может помочь поддерживать общее состояние здоровья и контролировать вес по мере того, как ваше тело адаптируется.
По данным Национального института старения (NIA), менопауза – это переходный период, когда менструация прекращается из-за естественного снижения женских репродуктивных гормонов, таких как эстроген и прогестерон.Люди, которым назначена женщина при рождении (AFAB), обычно испытывают менопаузу в возрасте от 45 до 55 лет, и весь переходный период может занять семь или более лет.
Вы можете испытывать симптомы менопаузы, такие как приливы, перепады настроения, боль во время секса или снижение прочности костей. Увеличение веса также является обычным явлением, потому что ваши жировые клетки меняются, и ваше тело начинает по-разному сжигать энергию в это время, согласно NIA.
Вот диета при менопаузе, которая поможет вам контролировать свой вес и чувствовать себя лучше.
Tip
По данным клиники Мэйо, изменения вашей генетики и образа жизни, связанные со старением, такие как снижение активности, также могут способствовать увеличению веса во время менопаузы. Соответственно, дополните свой план диеты при менопаузе другими здоровыми привычками, такими как регулярные упражнения и ограничение алкоголя.
Советы по диете для женщин в период менопаузы
Вот несколько советов, которые следует учитывать при составлении плана диеты при менопаузе.
Ваше тело меняется с возрастом, как и ваши потребности в калориях.По данным клиники Майо, в возрасте 50 лет вам нужно есть примерно на 200 калорий в день меньше, чтобы поддерживать свой вес.
Соблюдение диеты с контролем калорий может помочь вам сбалансировать потребление для лучшего контроля веса. И наполнение этой диеты разнообразными цельными продуктами растительного происхождения также помогает поддерживать здоровый вес, а также общее самочувствие, согласно клинике Майо.
По данным Национальной службы здравоохранения, уменьшение количества порций и регулярных перекусов также может помочь вам контролировать чувство голода в течение дня и не переедать.
Сколько калорий вы должны съесть?
Если вы AFAB, это ваше идеальное суточное потребление калорий, основанное на вашем уровне активности, в соответствии с рекомендациями по питанию для американцев на 2020-2025 годы:
Физически не активен: 1600 калорий
Умеренно активный: 1800 калорий
Активный: от 2000 до 2200 калорий
Сбалансированная диета должна включать цельные продукты из максимально возможного количества групп продуктов, особенно на растительной основе, согласно клинике Мэйо.По данным клиники Майо, цельные продукты богаты клетчаткой, которая помогает поддерживать здоровый вес и поддерживать хорошее пищеварение.
Рекомендации по питанию для американцев на 2020–2025 годы рекомендуют людям с AFAB и в возрасте от 50 лет съедать 22 грамма клетчатки каждый день. Вот несколько продуктов, богатых клетчаткой:
Фрукты и овощи
Цельнозерновые, такие как овес, цельнозерновой хлеб и ячмень
Бобовые, такие как фасоль, чечевица и горох
Орехи и семена
Белок – еще одно важное питательное вещество, которое следует включить, поскольку он может помочь компенсировать возрастную потерю мышечной массы, согласно клинике Майо.
Рекомендации по питанию для американцев на 2020–2025 годы предлагают людям с AFAB в возрасте 50 лет и старше потреблять от 5 до 6 унций белка в день. Эквиваленты унций относятся к тому, что «считается» унцией белка согласно Министерству сельского хозяйства США. Примеры включают 30 грамм мяса, птицы или рыбы; одно яйцо; столовая ложка арахисового масла; четверть стакана вареной фасоли и пол унции орехов или семян.
Вот некоторые продукты с высоким содержанием белка, которые можно использовать в вашем завтраке (и других приемах пищи):
Соевые продукты, такие как тофу или темпе
Зерновые, богатые белком, например киноа
Яйца
Молочные продукты, такие как йогурт или творог
Орехи и семена
Фасоль
Нежирное мясо, например курица и индейка
Рыба, например, лосось и тунец
Согласно исследованию, опубликованному в журнале British Journal of Nutrition за июнь 2012 года, включение в пищу полезных белков может также обеспечить вас большим количеством омега-3 жирных кислот, которые помогают поддерживать когнитивные функции, здоровье мышц и костей с возрастом.По данным Управления диетических добавок (ODS), они также могут снизить уровень холестерина и триглицеридов и снизить риск сердечных заболеваний.
Продукты, богатые омега-3, включают:
Рыба, такая как лосось, скумбрия, тунец, сельдь и сардины
Орехи и семена, такие как семена льна, чиа и грецкие орехи
Растительные масла, такие как льняное масло, соевое масло и масло канолы
5. Рассмотрите возможность употребления фитоэстрогенов
Соблюдение сбалансированной диеты естественным образом обеспечит вас фитоэстрогенами – растительным соединением, которое может действовать как слабая форма эстрогена в организме, согласно исследованию, проведенному в апреле 2012 года в Nature .
Обзор, проведенный в июне 2016 года в JAMA , показал, что фитоэстрогены связаны с умеренным уменьшением симптомов менопаузы, таких как приливы и сухость влагалища, которые частично возникают из-за снижения выработки эстрогена в организме. Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы установить тесную взаимосвязь между питательными веществами и облегчением менопаузы.
Тем не менее, натуральные источники фитоэстрогенов уже являются частью здорового питания, включая такие продукты, как:
Соевые продукты, такие как тофу и темпе
Семена льна и кунжута
Гайки
Фрукты и овощи
Бобовые
Tip
Поскольку преимущества включения в рацион продуктов, богатых фитоэстрогенами, не ясны, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем увеличивать потребление этих продуктов.
По данным клиники Кливленда, пожилые люди подвержены более высокому риску обезвоживания. В результате не забывайте постоянно пить много воды и других увлажняющих жидкостей, таких как травяной чай.
По данным Национальной академии наук, инженерии и медицины США, для людей AFAB это означает пить около 11,5 стаканов жидкости в день. Хотя это руководство датировано 2004 годом, оно по-прежнему широко рекомендуется для ежедневного увлажнения.
Совет, чтобы получить достаточно жидкости для вашего тела? Разделите свой вес (в фунтах) на два и выпивайте это количество в унциях жидкости каждый день.
Попробуйте эти блюда, чтобы получить питательные вещества, необходимые для контроля веса и сохранения здоровья во время менопаузы.
Вы должны выделить время для завтрака, чтобы дать своему мозгу и телу топливо, необходимое для нормальной работы в течение дня, по мнению клиники Кливленда. Начните свой день прямо с этих вариантов завтрака:
Как и завтрак, обед должен включать цельные продукты и растительные источники клетчатки и белка. Вот несколько полезных рецептов, которые можно включить в свой план диеты при менопаузе, чтобы похудеть:
Завершите свой день этими сытными рецептами ужина:
Утолите голод между приемами пищи с помощью низкокалорийной, богатой питательными веществами закуски.Вот несколько быстрых вариантов, согласно NIA:
Свежие фрукты
Обезжиренные молочные продукты, такие как йогурт
Гайки
Попкорн без масла
Крекеры из цельной пшеницы с нежирным сыром или арахисовым маслом
Согласно NIA, некоторым людям в период менопаузы могут быть полезны определенные добавки. Тем не менее, FDA не требует, чтобы добавки были безопасными или эффективными до того, как они будут проданы, поэтому нет никакой гарантии, что любая добавка, которую вы принимаете, безопасна, содержит ингредиенты, которые, по ее словам, она делает, или оказывает требуемый эффект.
Поговорите со своим врачом, чтобы определить, какие поливитамины для старения лучше всего подходят для вас, и попробуйте есть продукты, богатые следующими дополнительными питательными веществами.
Кальций: По данным клиники Майо, менопауза и старение в целом могут способствовать ослаблению ваших костей. Отчасти это связано с тем, что ваше тело усваивает меньше кальция. Это подвергает людей AFAB, в частности, более высокому риску остеопороза, состояния, при котором ваши кости становятся хрупкими. Поддержите здоровье костей, обеспечив свой рацион хорошими источниками кальция, такими как молочные продукты, зелень, тофу, бобы, рыба, орехи и семена.
Витамин D: Соедините кальций с витамином D, который помогает вашему организму лучше усваивать кальций, согласно NIA. Помимо пищевых добавок, продукты с витамином D включают грибы, молоко и рыбу.
Витамин B: По данным клиники Майо, ваше тело также теряет способность усваивать столько же витаминов B12 и B6 во время менопаузы и с возрастом. Эти витамины важны для здоровья мозга и функции красных кровяных телец, поэтому в дополнение к таблеткам можно насытиться продуктами с высоким содержанием витаминов B12 и B6, такими как рыба, куриная грудка, тофу, молочные продукты, картофель и бананы.
Сколько вы должны получить?
Диетические рекомендации для американцев на 2020-2025 годы рекомендуют следующие количества каждого питательного вещества в день для людей с AFAB в возрасте 50 лет и старше:
Кальций: 1200 миллиграммов (это эквивалент примерно 5 чашкам молока или творога, по данным Кливлендской клиники.)
Витамин D: 600 международных единиц (Это эквивалентно примерно 1 стакану грибов или одному филе лосося весом 4,5 унции, согласно ОРВ.)
Витамин B12: 2,4 микрограмма (Это эквивалентно примерно 2 стаканам 2-процентного молока или одному 3 унциям филе лосося в соответствии с ОРВ).
Витамин B6: 1,5 миллиграмма (это эквивалент примерно четырех бананов или двух трех унций филе тунца в соответствии с ОРВ).
Есть также некоторые продукты, которые можно ограничить или вообще пропустить. По данным клиники Майо, сладкие сладости и алкоголь могут увеличить ежедневное потребление калорий без какой-либо пользы для питания.
А нездоровые транс- и насыщенные жиры могут повышать уровень холестерина, что подвергает вас более высокому риску таких состояний, как высокое кровяное давление и сердечные заболевания, согласно Национальной медицинской библиотеке США.
По данным Mayo Clinic, некоторые продукты, которых следует ограничивать или избегать во время менопаузы, включают:
Обработанные пищевые продукты с добавлением сахара, такие как газированные напитки, конфеты и выпечка
Молочные продукты с высоким содержанием жира, такие как масло и сливки
Нездоровые жиры в выпечке и жареной пище
Красное мясо
Спирт
Другие советы для людей, переживающих менопаузу
Ваш план диеты при менопаузе – это не только питание.Вот еще несколько советов, которые следует помнить, чтобы оставаться здоровым в этот переходный период:
По данным клиники Майо, регулярные упражнения могут помочь вам контролировать свой вес и чувствовать себя лучше морально и физически с возрастом. В соответствии с Руководством по физической активности для американцев стремитесь к 2,5–5 часам аэробной активности средней интенсивности каждую неделю, например ходьбой или ездой на велосипеде.
Дополните кардио упражнениями, такими как поднятие тяжестей, не реже двух раз в неделю.
Заручитесь поддержкой близких, чтобы помочь вам придерживаться изменений в образе жизни, таких как здоровое питание и физические упражнения, рекомендует клиника Майо.
План питания при менопаузе на 7 дней (PDF и меню)
Людям, которые переживают менопаузу, трудно удерживать вес. Уровень эстрогена снижает возраст женщин, и это большая проблема при попытке похудеть.
В сочетании с плохим сном и сниженным метаболизмом может быть трудно придерживаться диеты достаточно долго, чтобы решить эти проблемы.
Диета по-прежнему является одним из наиболее эффективных способов решения этих проблем, но она должна быть устойчивой.
Эта статья расскажет обо всем, что вам нужно знать о диете в период менопаузы, и предложит примерный план на 7 дней.
Вы можете сразу перейти к 7-дневному плану в формате pdf здесь.
Посмотреть 7-дневный план питания при менопаузе PDF
Диетические продукты для менопаузы на выбор
В целом вы захотите придерживаться здоровой диеты, но есть определенные продукты, которым вы должны уделять приоритетное внимание, если хотите, чтобы ваша диета облегчила некоторые симптомы менопаузы.
Молочная
Снижение эстрогена, вызванное менопаузой, может вызвать потерю костной массы. Это означает, что женщины в постменопаузе подвергаются большему риску развития остеопороза и переломов костей.
Молочные продукты содержат все необходимые витамины и минералы, необходимые для здоровья костей (1). К ним относятся:
Кальций
Витамины D и K
Магний
Калий
Фосфор
В одном исследовании женщины с наибольшим потреблением витамина D с пищей имели на 17% меньший риск ранней менопаузы, чем женщины с наименьшим потреблением (2).
В другом исследовании с участием 746 здоровых женщин в постменопаузе было отмечено положительное влияние употребления в пищу животного и молочного белка на прочность и микроструктуру костей (3).
Обычные молочные продукты включают молоко, сыр и йогурт.
Цельнозерновые
Цельнозерновые продукты содержат много клетчатки и витаминов группы В. Клетчатка может помочь с проблемами, которые регулярно возникают у женщин в период менопаузы. К ним относятся снижение холестерина, уровня сахара в крови и предотвращение запоров.
Цельнозерновые
связаны с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний, а ежедневное употребление в пищу снижает риск сердечных заболеваний и инсульта на 20%.(4).
Другое исследование с участием 11000 женщин в постменопаузе показало, что женщины, которые потребляли в среднем 4,7 г цельнозерновой клетчатки на 2000 калорий, имели на 17% более низкий уровень смертности, чем женщины, которые потребляли всего 1,3 г цельнозерновой клетчатки на 2000 калорий (5).
Хороший выбор цельнозерновых продуктов:
Ячмень – богат бета-глюканом, типом растворимой клетчатки, которая помогает снизить уровень холестерина (6).
Овес – может снизить общий холестерин на 5% и «плохой» холестерин ЛПНП на 7% (7).
Булгар
Коричневый рис
Хлеб из непросеянной муки
Киноа
Здоровые жиры
Здоровые жиры включают ненасыщенные жиры, которые содержат много омега-3 жирных кислот. Эти жирные кислоты могут быть полезны женщинам в период менопаузы для облегчения симптомов.
Было доказано, что употребление продуктов с высоким содержанием омега-3 жирных кислот приносит отличную пользу для здоровья. Например, женщины в постменопаузе, которые ели 30 г льняного семени в день, снижали риск сердечно-сосудистых заболеваний, о чем свидетельствует снижение уровня холестерина ЛПНП (8).
Однако другие исследования не столь убедительны в отношении того, может ли увеличение потребления омега-3 улучшить такие симптомы, как приливы и сильная ночная потливость (9, 10).
Возможно, стоит попробовать увеличить потребление омега-3, чтобы увидеть, помогает ли это при симптомах менопаузы.
К продуктам с высоким содержанием омега-3 жирных кислот относятся:
Жирная рыба – лосось, скумбрия, сардины
Семена – семена льна и семена чиа
Фрукты и овощи
Фрукты и овощи содержат много витаминов, минералов, клетчатки и антиоксидантов, необходимых для улучшения вашего здоровья.
Одно исследование показало, что употребление большего количества овощей, фруктов, клетчатки и сои вызывает на 19% меньше приливов по сравнению с контрольной группой. Это снижение было связано с потерей веса (11).
Крестоцветные овощи, такие как брокколи, цветная капуста и капуста, могут быть особенно эффективными. Одно исследование показало, что употребление брокколи снижает уровень эстрогена, связанный с раком груди (12).
Белок
Снижение уровня эстрогена, вызванное менопаузой, коррелирует со снижением плотности костей и мышечной массы (13).
Это означает, что женщинам в период менопаузы может быть полезно есть больше белка.
Одно исследование показало, что употребление молочного белка было связано с 8% снижением риска перелома бедра, в то время как употребление растительного белка было связано с уменьшением на 12% (14).
К продуктам с высоким содержанием белка относятся:
Мясо – курица, говядина, свинина
Морепродукты – лосось, тунец, скумбрия
Фасоль и чечевица – фасоль, фасоль, нут
Молочные продукты – сыр, молоко, йогурт
Яйца
Диетические продукты для менопаузы, которых следует избегать
Это вредные для здоровья продукты, которые вызывают увеличение веса, приливы и плохой сон.
Сюда входят:
Продукты с добавлением сахара – высокий уровень сахара в крови был связан с увеличением числа приливов у женщин в период менопаузы (15, 16).
Алкоголь и кофеин – исследования показали, что кофеин и алкоголь могут вызывать приливы у женщин в период менопаузы (17, 18).
Соленая пища – женщины в постменопаузе более подвержены риску остеопороза. В одном исследовании у тех, кто ел много продуктов с высоким содержанием натрия и соленой пищи (более 2 г соли в день), вероятность низкой минеральной плотности костей была на 28% выше (19)
Какая диета лучше всего подходит для менопаузы
Хотя единой диеты при менопаузе не существует, многие ученые рекомендуют придерживаться средиземноморской диеты.
Хотя он лучше всего известен своим улучшением здоровья и снижением риска сердечных заболеваний, исследования показывают, что он также может помочь вам похудеть (20, 21, 22).
Другое исследование показало, что традиционная средиземноморская диета значительно улучшает уровень эстрогена у здоровых женщин в постменопаузе (23).
Эта диета регулярно оценивается как одна из лучших диет, как из-за того, насколько она полезна, так и из-за того, насколько устойчиво ее придерживаться в долгосрочной перспективе. US News оценили ее как диету номер 1.
Это отлично подходит для людей, которым нужно долгосрочное решение, которого они могут придерживаться вечно, а не краткосрочное решение.
Различные ведущие организации также поддерживают средиземноморскую диету для лечения остеопороза, в том числе:
План диеты при менопаузе
В план питания входят рецепты завтрака, обеда и ужина.
Завтрак Обед Ужин
Понедельник Банановый йогурт в горшочках Салат из фасоли Каннеллини Быстрая мусака
Вторник Салат из помидоров и арбузов Острые овощные обертывания Яйца, запеченные с пряностями в помидорах
Среда Чаша для черники и овса Салат из моркови, апельсина и авокадо Лосось с картофелем и кукурузным салатом
Четверг Банановые баночки для йогурта Смешанный салат из фасоли Пряный суп из моркови и чечевицы
Пятница Салат с помидорами и арбузом Салат Панцанелла Средняя курица, киноа и греческий салат
Суббота Чаша для черники и овса Квиноа и жареные овощи Овощи на гриле с фасолевым пюре
Sunday Банановый йогурт в горшочках Марокканский суп из нута Острый средиземноморский салат из свеклы
Закуски рекомендуются между приемами пищи.Некоторые хорошие закуски включают:
Горсть орехов или семян
Фрукт
Морковь или молодая морковь
Ягоды или виноград
Посмотреть 7-дневный план питания при менопаузе PDF
День 1: Понедельник
Завтрак: банановый йогурт в горшочках
Питание
Калорий – 236
Белки – 14 г
Углеводы – 32 г
Жиры – 7 г
Время подготовки: 5 минут
Ингредиенты (на 2 персоны)
225 г / ⅞ стакана греческого йогурта
2 нарезанных кусочками банана
15 г / 2 столовые ложки грецких орехов, поджаренных и измельченных
Инструкции
Вылейте немного йогурта на дно стакана.Добавьте слой банана, затем йогурт и повторите. Как только стакан наполнится, посыпьте орехами.
Обед: салат из фасоли каннеллини
Питание
Калорий – 302
Белки – 20 г
Углеводы – 54 г
Жиры – 0 г
Время подготовки: 5 минут
Ингредиенты (на 2 персоны)
600 г / 3 стакана фасоли каннеллини
70 г / ⅜ чашки помидоров черри, разрезанных пополам
½ тонко нарезанного красного лука
½ столовой ложки красного винного уксуса
Пучок базилика, рваный
Инструкции
Промойте фасоль, слейте воду и смешайте с помидорами, луком и уксусом.Приправьте и добавьте базилик непосредственно перед подачей на стол.
Ужин: Мусака
Питание
Калорий – 577
Белки – 27 г
Углеводы – 46 г
Жиры – 27 г
Время приготовления + время приготовления: 30 минут
Ингредиенты (на 2 персоны)
1 столовая ложка оливкового масла первого холодного отжима
½ мелко нарезанной луковицы
1 мелко нарезанный зубчик чеснока
250 г постного говяжьего фарша
банка 200 г / 1 чашка нарезанных помидоров
1 столовая ложка томатного пюре
1 чайная ложка молотой корицы
200 г банка / 1 чашка нута
Пакет 100г / ⅔ чашки сыра фета, раскрошенный
Мята (предпочтительно свежая)
Черный хлеб для сервировки
Инструкции
Нагрейте масло в сковороде.Добавить лук и чеснок и обжарить до мягкости. Добавить фарш и обжаривать 3-4 минуты до коричневого цвета.
Выложите помидоры в сковороду и добавьте томатное пюре и корицу, затем приправьте. Оставьте фарш на медленном огне в течение 20 минут. По середине добавьте нут.
Посыпьте фарш фетой и мятой. Подавать с поджаренным хлебом.
Посмотреть 7-дневный план питания при менопаузе PDF
День 2: вторник
Завтрак: салат из помидоров и арбуза
Питание
Калорий – 177
Белки – 5 г
Углеводы – 13 г
Жиры – 13 г
Время приготовления + время приготовления: 5 минут
Ингредиенты (на 2 персоны)
1 столовая ложка оливкового масла
1 столовая ложка красного винного уксуса
¼ ч.л. хлопьев чили
1 столовая ложка измельченной мяты
120 г / ⅝ стакана нарезанных помидоров
½ арбуза, нарезанного кусочками
50 г / ⅔ чашки сыра фета, раскрошенного
Инструкции
Для заправки смешайте масло, уксус, хлопья чили и мяту, а затем приправьте.
Выложите в миску помидоры и арбуз. Полить заправкой, добавить фету и подавать.
Обед: острые овощные роллы
Питание
Калорий – 310
Белки – 11 г
Углеводы – 39 г
Жиры – 11 г
Время приготовления + время приготовления: 10 минут
Ингредиенты (на 2 персоны)
100 г / ½ стакана помидоров черри
1 огурец
6 оливок Каламата
2 больших обертки из муки грубого помола
50 г / ¼ стакана сыра фета
2 столовые ложки хумуса
Инструкции
Помидоры нарезать, огурец нарезать соломкой, оливки расколоть и удалить косточки.
Разогрейте лепешки.
Намажьте хумус на пленку. В середину выложить овощную смесь и закатать.
Ужин: яичница с пряными помидорами
Питание
Калорий – 417
Белки – 19 г
Углеводы – 45 г
Жиры – 17 г
Время приготовления + время приготовления: 25 минут
Ингредиенты (на 2 персоны)
1 столовая ложка оливкового масла
2 нарезанных красных луковицы
1 красный перец чили, очищенный от семян и нарезанный
1 нарезанный зубчик чеснока
Пучок кориандра, стебли и листья нарезанные отдельно
Банка 800 г / 4 стакана помидоров черри
4 яйца
черный хлеб для сервировки
Инструкции
Нагрейте масло на сковороде с крышкой, затем обжарьте лук, перец чили, чеснок и стебли кориандра в течение 5 минут до мягкости.Добавьте помидоры, затем тушите 8-10 минут.
Используя тыльную сторону большой ложки, сделайте 4 капли в соусе, затем разбейте каждое яйцо. Накройте сковороду крышкой, затем готовьте на слабом огне 6-8 минут, пока яйца не приготовятся по своему вкусу. Посыпать листьями кориандра и подавать с хлебом.
Посмотреть 7-дневный план питания при менопаузе PDF
День 3: среда
Завтрак: Чаша для черники и овса
Питание
Калорий – 235
Белки – 13 г
Углеводы – 38 г
Жиры – 4 г
Время приготовления + время приготовления: 10 минут
Ингредиенты (на 2 персоны)
60 г / ⅔ чашки овсяных хлопьев
160 г / стакана греческого йогурта
175 г / л черника
1 чайная ложка меда
Инструкции
Положите овес в кастрюлю с 400 мл воды.Нагрейте и помешивайте около 2 минут. Снимите с огня и добавьте треть йогурта.
Перелей чернику в кастрюлю с медом и 1 столовой ложкой воды. Осторожно готовьте, пока черника не станет мягкой.
Разложите кашу по мискам и добавьте оставшийся йогурт и чернику.
Обед: салат из моркови, апельсина и авокадо
Питание
Калорий – 177
Белки – 5 г
Углеводы – 13 г
Жиры – 13 г
Время приготовления + время приготовления: 5 минут
Ингредиенты (на 2 персоны)
1 апельсин, плюс цедра и сок 1
2 моркови, разрезанные пополам и нарезанные ножом
35 г / 1 ½ стакана рукколы / рукколы
1 авокадо, очищенное от косточек, очищенное и нарезанное ломтиками
1 столовая ложка оливкового масла
Инструкции
Отрежьте дольки 1 апельсина и положите в миску с морковью, рукколой / рукколой и авокадо.Взбейте апельсиновый сок, цедру и масло взбейте. Перемешайте салат и приправьте.
Ужин: лосось с картофелем и кукурузным салатом
Питание
Калорий – 479
Белки – 43 г
Углеводы – 27 г
Жиры – 21 г
Время приготовления + время приготовления: 30 минут
Ингредиенты (на 2 персоны)
200 г / 1 ⅓ чашки молодого картофеля
1 початок кукурузы
2 филе лосося без кожи
60 г / ⅓ стакана помидоров
1 столовая ложка красного винного уксуса
1 столовая ложка оливкового масла первого холодного отжима
Пучок зеленого лука / зеленого лука, мелко нарезанный
1 столовая ложка мелко нарезанных каперсов
горсть листьев базилика
Инструкции
Варите картофель в кипящей воде до готовности, добавляя кукурузу в течение последних 5 минут.Слить и остудить.
Для заправки смешайте уксус, масло, лук-шалот, каперсы, базилик и приправу.
Нагрейте гриль до максимума. Натрите лососем заправкой и готовьте очищенной стороной вниз 7-8 минут. Помидоры нарезать ломтиками и выложить на тарелку. Нарежьте картофель, вырежьте кукурузу из початков и выложите на тарелку. Добавьте лосось и сбрызните оставшуюся заправку.
Посмотреть 7-дневный план питания при менопаузе PDF
День 4: четверг
Завтрак: банановый йогурт в горшочках
Обед: салат из фасоли
Питание
Калорий – 240
Белки – 11 г
Углеводы – 22 г
Жиры – 12 г
Время приготовления + время приготовления: 10 минут
Ингредиенты (на 2 персоны)
145 г / ⅘ чашка сердце артишока в масле
½ столовых ложки вяленой томатной пасты
½ чайной ложки красного винного уксуса
Банка 200 г / 1 чашка бобов каннеллини, высушенных и промытых
150 г / ¾ стакана помидоров, разрезанных на четвертинки
горсть маслин Каламата
2 зеленых луковицы, тонко нарезанных по диагонали
100 г / ⅔ чашки сыра фета, раскрошенного
Инструкции
Слейте воду из банки с артишоками, оставив 1-2 столовые ложки масла.Добавьте масло, вяленую томатную пасту и уксус и перемешайте до однородной массы. Приправить по вкусу.
Нарежьте артишоки и положите в миску. Добавьте фасоль каннеллини, помидоры, оливки, зеленый лук и половину сыра фета. Добавьте смесь масла артишока и переложите в сервировочную миску. Покрошить оставшийся сыр фета и подавать.
Ужин: пряный суп из моркови и чечевицы
Питание
Калорий – 238
Белки – 11 г
Углеводы – 34 г
Жиры – 7 г
Время приготовления + время приготовления: 25 минут
Ингредиенты (на 2 персоны)
1 чайная ложка семян тмина
щепотка хлопьев чили
1 столовая ложка оливкового масла
300 г / 2 стакана моркови, вымытой и крупно натертой
Красная чечевица, 70 г / ⅓ чашки
500 мл / 2 ¼ чашки горячего овощного бульона
60 мл / стакана молока
Греческий йогурт для сервировки
Инструкции
Нагрейте большую кастрюлю и обжарьте семена тмина и хлопья чили в течение 1 минуты.Выкопайте ложкой примерно половину семян и отложите. Добавьте в сковороду масло, морковь, чечевицу, бульон и молоко и доведите до кипения. Варить на медленном огне 15 минут, пока чечевица не набухнет и не станет мягче.
Взбейте суп с помощью блендера или кухонного комбайна до получения однородной массы. Приправьте по вкусу и завершите ложкой греческого йогурта и немного поджаренных специй.
Посмотреть 7-дневный план питания при менопаузе PDF
День 5: Пятница
Завтрак: салат из помидоров и арбуза
Обед: салат Панзанелла
Питание
Калорий – 452
Белки – 6 г
Углеводы – 37 г
Жиры – 25 г
Время приготовления + время приготовления: 10 минут
Ингредиенты (на 2 персоны)
400 г / 2 стакана помидоров
1 измельченный зубчик чеснока
1 столовая ложка каперсов, высушенных и ополоснутых
1 спелый авокадо, очищенный от косточек, очищенный и нарезанный
1 маленькая красная луковица, очень тонко нарезанная
2 ломтика черного хлеба
2 столовые ложки оливкового масла
1 столовая ложка красного винного уксуса
небольшая горсть листьев базилика
Инструкции
Помидоры нарезать и выложить в миску.Хорошо приправьте и добавьте чеснок, каперсы, авокадо и лук. Хорошо перемешайте и отставьте на 10 минут.
Тем временем разорвите хлеб на куски и положите в миску. Сбрызните половину оливкового масла и половину уксуса. Когда будете готовы к подаче, рассыпьте помидоры и листья базилика и сбрызните оставшимся маслом и уксусом. Перед подачей перемешать.
Ужин: курица, лебеда и греческий салат
Питание
Калорий – 473
Белки – 36 г
Углеводы – 57 г
Жиры – 25 г
Время приготовления + время приготовления: 20 минут
Ингредиенты (на 2 персоны)
100 г / ⅗ чашки киноа
½ красного перца чили, очищенного от семян и мелко нарезанного
1 измельченный зубчик чеснока
2 куриные грудки
1 столовая ложка оливкового масла первого холодного отжима
150 г / ¾ чашки помидоров, крупно нарезанных
горсть черных оливок каламата без косточек
½ мелко нарезанного красного лука
50 г / ½ стакана раскрошенного сыра фета
Пучок листьев мяты, мелко нарезанный
сок и цедра ½ лимона
Инструкции
Приготовьте киноа, следуя инструкциям на упаковке, затем промойте в холодной воде и тщательно процедите.
Тем временем, бросьте куриное филе в оливковое масло с некоторыми приправами, перцем чили и чесноком. Выложите на горячую сковороду и готовьте по 3-4 минуты с каждой стороны или до готовности. Перенести на тарелку и отложить
Затем переложите в миску помидоры, оливки, лук, фету и мяту. Добавьте приготовленную киноа. Перемешайте оставшееся оливковое масло, лимонный сок и цедру и хорошо приправьте. Подавать с курицей сверху.
Посмотреть 7-дневный план питания при менопаузе PDF
День 6: Суббота
Завтрак: Чаша для черники и овса
Обед: киноа и жареные овощи
Питание
Калорий – 473
Белки – 11 г
Углеводы – 56 г
Жиры – 25 г
Время приготовления + время приготовления: 30 минут
Ингредиенты (на 2 персоны)
100 г / ⅗ чашки киноа
3 столовые ложки оливкового масла
1 мелко нарезанный зубчик чеснока
2 моркови, нарезанные тонкой соломкой
150 г / 1 ⅔ лук-порей, нарезанный
1 головка брокколи, нарезанная мелкими соцветиями
50 г / ¼ стакана помидоров
100 мл / стакана овощного бульона
1 чайная ложка томатного пюре
сок ½ лимона
Инструкции
Приготовьте киноа в соответствии с инструкциями на упаковке.Тем временем нагрейте на сковороде 3 столовые ложки масла, затем добавьте чеснок и быстро обжарьте в течение 1 минуты. Добавьте морковь, лук-порей и брокколи, затем жарьте, помешивая, 2 минуты, пока все не станет блестящим.
Добавьте помидоры, смешайте бульон и томатное пюре, затем добавьте в сковороду. Накрыть крышкой и варить 3 минуты. Слейте воду из киноа и добавьте оставшееся масло и лимонный сок. Разложите по тёплым тарелкам и выложите сверху овощи.
Ужин: овощи-гриль с фасолевым пюре
Питание
Калорий – 314
Белки – 19 г
Углеводы – 33 г
Жиры – 16 г
Время приготовления + время приготовления: 40 минут
Ингредиенты (на 2 персоны)
1 перец, очищенный от семян и четвертинки
1 баклажан, нарезанный вдоль
2 кабачка, нарезанных вдоль
2 столовые ложки оливкового масла
Для сусла
400 г / 2 стакана промытой фасоли
1 измельченный зубчик чеснока
100 мл / ½ стакана овощного бульона
1 столовая ложка нарезанного кориандра
Инструкции
Нагрейте гриль.Выложите овощи на сковороде для гриля и слегка смажьте маслом. Жарьте на гриле, пока они не подрумянятся, переверните, снова смажьте маслом, затем жарьте до готовности.
Тем временем выложить фасоль в сковороду с чесноком и бульоном. Доведите до кипения, затем тушите без крышки 10 минут. Примерно разомните картофельную машину. Разделите овощи и разотрите на 2 тарелки, сбрызните маслом и посыпьте черным перцем и кориандром.
Посмотреть 7-дневный план питания при менопаузе PDF
День 7: Воскресенье
Завтрак: банановый йогурт в горшочках
Обед: марокканский суп из нута
Питание
Калорий – 408
Белки – 15 г
Углеводы – 63 г
Жиры – 11 г
Время приготовления + время приготовления: 25 минут
Ингредиенты (на 2 персоны)
1 столовая ложка оливкового масла
1/2 средней луковицы, нарезанной
1 нарезанная стебля сельдерея
1 чайная ложка молотого тмина
300 мл / 1 ¼ чашки горячего овощного бульона
банка 200 г / 1 чашка нарезанных помидоров
Банка 200 г / 1 стакан нута, промытого и высушенного
50 г / чашки замороженных бобов
цедра и сок ½ лимона
кориандр и хлеб на стол
Инструкции
Нагрейте масло в кастрюле, затем обжарьте лук и сельдерей в течение 10 минут, пока они не станут мягкими.Добавить тмин и обжаривать еще минуту.
Увеличьте огонь, затем добавьте бульон, помидоры, нут и черный перец. Тушить 8 минут. Добавьте бобы и лимонный сок и готовьте еще 2 минуты. Сверху посыпьте цедрой лимона и кориандром.
Ужин: острый средиземноморский свекольный салат
Питание
Калорий – 548
Белки – 23 г
Углеводы – 58 г
Жиры – 20 г
Время приготовления + время приготовления: 40 минут
Ингредиенты (на 2 персоны)
8 сырой молодой свеклы или 4 средних, протертых
½ столовой ложки сумаха
½ столовой ложки молотого тмина
Банка 400 г / 2 чашки нута, высушенного и ополоснутого
2 столовые ложки оливкового масла
½ чайной ложки цедры лимона
½ чайной ложки лимонного сока
200 г / ½ стакана греческого йогурта
1 столовая ложка пасты харисса
1 чайная ложка измельченных хлопьев красного перца чили
нарезанных листьев мяты для сервировки
Инструкции
Нагрейте духовку до 220C / 200C вентилятор / газ 7.Разделите свеклу пополам или четверть в зависимости от размера. Смешайте специи. На большом противне смешайте нут и свеклу с маслом. Приправить солью и посыпать специями. Снова перемешайте. Жарить 30 минут.
Пока овощи готовятся, смешайте цедру лимона и сок с йогуртом. Взболтайте хариссу и разложите по миске. Сверху выложите свеклу и нут, посыпьте хлопьями чили и мятой.
Посмотреть 7-дневный план питания при менопаузе PDF
Список покупок для диеты при менопаузе
Этот список покупок соответствует 7-дневному плану для 2 человек.Закуски не включены.
Посмотреть 7-дневный план питания при менопаузе PDF
Жизнь после еды
Больше рецептов на сайте
Ваше путешествие не закончится после 7 дней здоровой средиземноморской диеты с СПКЯ. Речь идет о поиске рецептов, которые могут стать основными продуктами питания в вашем доме, и формировании устойчивых пищевых привычек.
У нас уже есть много рецептов в Интернете. Просто воспользуйтесь функцией поиска на нашей домашней странице, если вы ищете конкретный ингредиент, или загляните на нашу страницу рецептов.
Вы также можете подписаться на наш 28-дневный план, чтобы получить более 100+ рецептов и 4-недельный план питания.
Раскрытие информации
Мы хотели бы обратить внимание на то, что этот пост предназначен только для информационных целей. Он не претендует на предоставление медицинских консультаций или возможность лечения каких-либо заболеваний. Если у вас есть какие-либо опасения по поводу своего здоровья, пожалуйста, свяжитесь с вашим практикующим врачом, прежде чем вносить изменения.
Лучшие продукты, которые можно есть и чего избегать, чтобы облегчить симптомы
Мы получаем комиссию за товары, приобретенные по ссылкам в этой статье.
Ваши гормоны выходят из строя? Употребляйте эти богатые питательными веществами продукты, чтобы облегчить себе езду, и попробуйте нашу диету в период менопаузы.
Правильная «диета при менопаузе» может помочь облегчить симптомы менопаузы и влияние гормональных колебаний на повседневную жизнь.
Соблюдение диеты в период менопаузы также может помочь вам избегать еды и напитков, которые могут ухудшить симптомы и оказать негативное влияние на гормоны.Вдобавок ко всему, правильно продуманная диета в период менопаузы также может помочь похудеть и сделать вас более здоровым и активным в целом.
Итак, если вы переживаете раннюю менопаузу или боретесь с одной из трех стадий менопаузы, этот совет от медицинских экспертов и экспертов по питанию расскажет, как правильно питаться и как получить максимальную отдачу от своего рациона в это время.
Что такое диета при менопаузе и как она может помочь при симптомах?
Диета в период менопаузы включает в себя употребление определенных продуктов, которые могут помочь вам чувствовать себя лучше и иметь балансирующий эффект на колебания или снижение уровня гормонов в этот переходный период.Диета в период менопаузы также помогает избегать продуктов, которые могут усугубить неприятные симптомы и побочные эффекты менопаузы.
«Еда может изменить ваше здоровье, и то же самое касается гормонов и менопаузы», – говорит Ники Уильямс, отмеченный наградами диетолог и основатель веб-сайта Happy Hormones for Life.
«Гормонам необходим постоянный поток питательных веществ, чтобы они работали эффективно. Без правильных питательных веществ симптомы менопаузы могут ухудшиться. Ваш естественный инстинкт – быстро исправить неправильные продукты (углеводы, сахар, плохие жиры).Это еще больше усугубляет ситуацию », – объясняет она.
Джеки Линч, диетолог и основатель клиники WellWellWell и автор книги The Happy Menopause добавляет: «Диета, которая помогает регулировать реакцию организма на стресс, очень важна для лечения симптомов менопаузы. Есть много способов, которыми питание может помочь справиться с симптомами менопаузы. Для меня главное – это диета для поддержания гормонального баланса ».
«В период перименопаузы и менопаузы наши половые гормоны стремительно растут.Это гормональное колебание лежит в основе многих симптомов, от приливов и ночной потливости до беспокойства, перепадов настроения и мозгового тумана ».
Следует помнить, что любые существующие диетические потребности могут неблагоприятно повлиять на вас в это время.
«Вы можете быть на растительной основе или предпочитать безмолочные или безглютеновые продукты», – говорит доктор Аннис Мукерджи, ведущий специалист по гормонам Великобритании и автор книги The Complete Guide to the Menopause . «Но если вы исключите пищевую группу, вам нужно убедиться, что вы получаете достаточно микроэлементов, которые обычно дает пища.”
«Например, если вы не употребляете молочные продукты, убедитесь, что вы получаете достаточно кальция из немолочных источников. Если вы вегетарианец, вам нужно железо и B12 из немясных источников. Не ешь рыбу? Получите источник масел омега-3 в своем рационе или в виде добавок. И если вы едите много мяса, не переедайте насыщенные жирные кислоты или обработанное мясо ».
Женщины в период менопаузы должны придерживаться радужной диеты, состоящей из здоровых продуктов разного цвета. (Кредит: Getty)
Какие продукты лучше всего есть во время менопаузы?
Наполните тарелку овощами наполовину – чем красочнее, тем лучше. «Это здоровые углеводы, которые снабжают ваши гормоны большим количеством питательных веществ для растений. Они также отлично подходят для кишечных бактерий », – говорит Ники. «Сосредоточьтесь на семействе крестоцветных (брокколи, цветная капуста, капуста, капуста, мангольд, руккола и т. Д.) – эти овощи особенно полезны для детоксикации лишних гормонов через печень».
Fat – ваш новый друг! «Хорошие здоровые жиры – незаменимая пища в период менопаузы. Они нужны вам для выработки гормонов (особенно при снижении эстрогена), всасывания жирорастворимых витаминов (A, C, E, D) и поддержания стабильного уровня сахара в крови.И они насытят, чтобы вы не проголодались между приемами пищи, – говорит Ники. «Лучшие жиры для добавления в свой рацион включают кокосовое масло, оливковое масло, масло травяного откорма (не пастообразные продукты), авокадо, орехи, семена и жирную рыбу».
Хорошие источники белка . «Они необходимы для баланса сахара в крови, энергии, детоксикации, транспортировки и хранения гормонов, восстановления костей и мышц», – говорит она. ‘Выбирайте мясо, рыбу, яйца, молочные продукты, бобы, чечевицу, нут, киноа, орехи и семена хорошего качества.’Вот идеи для завтрака с высоким содержанием белка, с которых можно начать свой день, и несколько простых рецептов киноа, которые вдохновят вас.
Фитоэстрогены фантастические . «Эти растительные соединения помогают регулировать уровень эстрогена, поэтому они могут быть полезны при ПМС и симптомах менопаузы», – говорит Ники. «Самый большой источник – это соя (органическая) и семена льна (или семена льна), а также чечевицу и нут». Вот как приготовить чечевицу, если вы не уверены.
Наслаждайтесь комплексными углеводами .«Замените рафинированные углеводы, такие как хлеб (который может вызвать вздутие живота), макароны и выпечку, овощами, коричневым рисом, сладким картофелем, киноа, фасолью и бобовыми».
Льняное семя . «Еда для менопаузы, большая ложка молотого льняного семени с хлопьями для завтрака или смузи могут иметь большое значение. Это отличное сочетание белка и клетчатки, которое с утра уравновешивает уровень сахара в крови и дает вам отличное начало, – говорит Джеки. «Он также богат омега-3 жирными кислотами, которые поддерживают здоровье сердца, кожи и мозга.И это отличный источник фитоэстрогенов. ‘
Листовые зеленые овощи. ‘Две горсти овощей, таких как руккола, шпинат или капуста каждый день, повышают уровень магния. Этот чудесный минерал – лучший друг каждой женщины в период менопаузы. Он успокаивает нервную систему, регулирует реакцию организма на стресс и помогает вам чувствовать себя лучше, чтобы справляться с проблемами повседневной жизни », – говорит она.
Белок с каждым приемом пищи и закусками . Как и Ники, Джеки – защитник белка.«Это может помочь на самых разных уровнях. Это помогает стабилизировать уровень сахара в крови, что является важным питанием, когда дело доходит до управления стрессом. Это потому, что каждый раз, когда уровень сахара в крови падает, ваше тело выделяет гормоны стресса. Также нам нужен белок для поддержания мышечного тонуса. К моменту менопаузы женщины могут потерять до 40% мышечной массы. И организм использует аминокислоты, содержащиеся в белке, для создания ключевых нейромедиаторов, которые поддерживают настроение, память и мотивацию, на которые может повлиять менопауза », – объясняет она.
Еще одна вещь, на которую стоит обратить внимание, – это напитки. «Употребляйте алкоголь в умеренных количествах в соответствии с государственными директивами», – говорит д-р Мукерджи. Воздействие алкоголя на вашу кожу может нанести ей непоправимый урон, а чрезмерное употребление алкоголя также вызовет увеличение веса и гормональные нарушения.
Днем можно чай и кофе. Однако, чтобы избежать ночных походов в туалет, пейте больше жидкости раньше и меньше вечером. Это уменьшит потребность в мочеиспускании по ночам.
Выпечка и кофеин могут ухудшить симптомы менопаузы.(Кредит: Getty)
Есть ли продукты, которые усугубляют менопаузу?
Доктор Мукерджи рекомендует избегать:
Напитки с кофеином по вечерам . Это может вызвать бессонницу. Джеки также отмечает, что «зеленый чай содержит такое же количество кофеина, как и черный чай. Будьте осторожны, чтобы не подменить одну проблему другой – выберите чай без кофеина или травяной чай », – говорит она.
Спирт . Хотя некоторые женщины могут пить, это нормально, но если вы «человек, который не переносит алкоголь во время менопаузы, вы можете обнаружить, что это ухудшает ваш сон.И это может вызвать похмелье, даже если вы мало выпили », – говорит доктор Мукерджи.
Сладкие напитки. «Избегайте, поскольку они вызовут увеличение веса, кариес и могут вызвать снижение сахара в крови и даже диабет 2 типа в долгосрочной перспективе», – говорит она. «Алкогольные напитки также являются источником сахара».
Продукты, содержащие сахар-рафинад . «Они могут вызвать увеличение веса у многих женщин. Избегайте, если возможно ».
Готовые продукты . «Они также вызывают увеличение веса, они не сбалансированы с точки зрения питания, и их следует ограничивать или избегать.Важно понимать, что такое обработанные средства. Например, продукты на основе пшеницы, а также многие жидкие продукты и сладкие напитки подвергаются переработке. Так обрабатываются хлеб, макароны, торты, печенье, пицца, выпечка и лапша. Также перерабатываются не пшеничные альтернативы им. Газированные напитки содержат много сахара или много химических альтернатив сахару », – объясняет она.
Вы также можете обнаружить, что реагируете на продукты, с которыми раньше у вас не было проблем. Если вы страдаете от вздутия живота, усталости, головных болей или каких-либо других симптомов после употребления определенных продуктов, Ники предлагает исключить их из своего рациона.«Обычные виновники – глютен и молочные продукты», – говорит она. «Попробуйте исключить их в течение 3-4 недель, затем повторно вводите по одному продукту за раз и обратите внимание, как вы себя чувствуете».
Как мне похудеть во время менопаузы?
«Контроль веса – это сложная тема, и дело не только в том, что вы едите», – говорит Ники. «Можно избежать набора веса и даже похудеть, но необходимо определить первопричину. Например, ЗГТ может заменить низкий уровень гормонов, но если вы не справляетесь со стрессом, она не поможет вашему весу.”
«Кроме того, если ваша щитовидная железа не оптимальна, ваш метаболизм будет очень медленным, и будет очень трудно похудеть», – объясняет она.
Если нет основной проблемы со здоровьем, то доктор Мукерджи говорит, что похудеть во время менопаузы абсолютно возможно.
«Но поскольку ваш метаболизм медленнее, чем в молодые годы, вам может быть сложнее», – говорит она. «Сочетание увеличения движения для сжигания большего количества калорий и ограничения потребления калорий, особенно из продуктов с высоким содержанием сахара и обработанных пищевых продуктов, очень поможет.Некоторым людям подходит прерывистое голодание, такое как диета 16-8, – предполагает она.
«Постепенные и устойчивые подходы лучше всего, но вы должны знать, что они не приведут к быстрой потере веса, которую мы все хотим, когда мы решим сбросить несколько фунтов», – добавляет она. «Помните, что один фунт жира содержит 3500 калорий. Так что любому, кто ест нормально, нелегко похудеть “.
Терпение и настойчивость – залог успеха.
Темные листовые овощи идеально подходят для тех, кто придерживается диеты в период менопаузы.(Кредит: Getty)
План диеты при менопаузе – что есть, чтобы похудеть во время менопаузы
«По возможности придерживайтесь необработанной пищи, – говорит д-р Мукерджи. Итак, ешьте много цельных продуктов, таких как фрукты и овощи разного цвета, орехи, семена, бобовые (фасоль, нут, чечевица) и цельнозерновые продукты, такие как пшеница булгур, киноа, коричневый рис и цельный овес. «Это потому, что обработанные продукты вызывают увеличение веса и не сбалансированы по питательности, как цельные продукты».
«Остерегайтесь жидких диет, поскольку они были обработаны путем смешивания», – предупреждает д-р Мукерджи.«Помните, что продукты на основе пшеницы (хлеб, макаронные изделия, торты, печенье, пицца, выпечка) подвергаются высокой степени обработки. Сокращение их количества или отказ от диеты может помочь с потерей веса ».
Вы также можете попробовать заменить макароны бобовыми или цельнозерновыми, а пирожные и печенье – орехами, семечками и темным шоколадом.
«Диета, уравновешивающая уровень сахара в крови, – это разумный и устойчивый подход к управлению весом для женщин среднего возраста», – говорит Джеки, чей подкаст «Счастливая менопауза» стоит послушать. «Употребление комбинации белка, такого как мясо, рыба или тофу, и сложных углеводов, таких как овощи или цельнозерновые, с каждым приемом пищи, поможет вам дольше оставаться сытым.И это уменьшит тягу к сахару и углеводам, которые часто приводят к увеличению веса », – говорит она.
Важно отметить, что Джеки рекомендует женщинам не увлекаться модными диетами. «Избегайте йо-йо-диеты и сверхжестких режимов. Это просто запутает ваше тело и может замедлить обмен веществ, что еще больше затруднит похудание », – объясняет она.
13 продуктов питания и 4 продуктов, которых следует избегать
Приливы, раздражительность, прибавка в весе и перепады настроения – все вместе они превращают менопаузу в ужасный период жизни женщины.Вы, вероятно, слышали много отрицательного мнения об «изменении». Противодействуйте этим сообщениям с помощью этого учебника о вещах, которые могут помочь вам легче пережить этот переход, в первую очередь за счет соблюдения диеты в период менопаузы и изменения образа жизни.
Что такое менопауза?
Менопауза – нормальная часть процесса старения женщины. Менопаузальный переход, или перименопауза, обычно начинается за четыре года до последней менструации. Перименопауза характеризуется нерегулярными менструальными периодами, сменой настроения и приливами.Менопауза – это когда у женщины нет менструального цикла в течение 12 месяцев. Средний возраст наступления менопаузы составляет 51,4 года. Перименопауза I менопауза возникает из-за полного или почти полного истощения фолликулов яичников, за которым следует состояние низкого эстрогена и высокого уровня фолликулостимулирующего гормона.
По данным Национального института старения, эти гормональные изменения вызывают следующие тонкие и не очень тонкие симптомы менопаузы:
Перепады настроения и раздражительность
Приливы
Ночная одежда
Сухость влагалища
Снижение полового влечения
Недержание мочи
Проблемы со сном
Проблемы с памятью
Учащенное сердцебиение
Прибавка в весе
Плохое состояние или плотность костей
Снижение мышечной массы
К счастью, не у каждой женщины будут все симптомы.Внесение изменений в диету, уменьшение стресса, физические упражнения и достаточный сон могут помочь решить эти проблемы.
Какая диета лучше всего при климаксе?
Средиземноморская диета, популярная в Греции и Италии, – это диета, богатая овощами, фруктами, рыбой и оливковым маслом. Средиземноморская диета включает в себя редкое употребление красного мяса, которое помогает уменьшить количество насыщенных жиров. Растительные белки (например, грецкие орехи) увеличивают количество антиоксидантов.
Гарвард Т. Школа общественного здравоохранения Чана сообщает, что средиземноморская диета отлично подходит для здоровья сердца, артериального давления, здоровья мозга и потери веса.Так получилось, что это также может уменьшить симптомы менопаузы.
«Традиционная средиземноморская диета не содержит обработанных пищевых продуктов, таких как рафинированные углеводы, и включает полезные жиры», – говорит Триста Бест, доктор медицинских наук, диетолог в Balance One Supplements. «Обе эти характеристики превосходны для женщин в период менопаузы, потому что они обладают естественным противовоспалительным действием и богаты полезными питательными веществами».
13 продуктов питания во время менопаузы
План диеты в период менопаузы включает в себя несколько ключевых шагов:
Придерживайтесь полноценной диеты, богатой кальцием, магнием и витамином D.I n Увеличьте потребление фруктов, зелени, ярких овощей и молочных продуктов, таких как йогурт, сыр и молоко. «Снижение уровня эстрогена у женщин в период менопаузы, очевидно, увеличивает их риск определенных вещей, таких как остеопороз, поэтому очень важно получать продукты, богатые кальцием», – говорит Сома Мандал, доктор медицины, специалист по женскому здоровью и автор книги Dear Menopause, I Do Not Бойся тебя .
Потребляйте омега-3 жирные кислоты. Исследования показывают, что омега-3 могут уменьшить частоту приливов и интенсивность ночного потоотделения.«Бывают случаи, когда вы можете принимать добавки омега-3, но я действительно рекомендую своим пациентам получать омега-3 в первую очередь с пищей, которая включает в себя рыбу, такую как лосось, скумбрия, тунец, и вегетарианские источники, такие как семена льна и семена чиа», – говорит доктор Мандал.
Добавляйте продукты, содержащие растительные эстрогены или фитоэстрогены. «Брокколи, цветная капуста, темные ягоды, нут и соевые бобы могут помочь имитировать эстроген и уменьшить некоторые симптомы менопаузы», – говорит доктор Мандал.
Следующие продукты могут помочь укрепить кости и облегчить симптомы менопаузы:
Темно-зеленые листовые овощи, особенно шпинат и капуста
Йогурт
Сыр
Молоко
Рыба, такая как лосось, скумбрия и тунец
Семена льна и чиа
Брокколи и цветная капуста
Черника и другие темные ягоды
Виноград
Темные плоды, такие как сливы
Чай черный
Нут и прочие бобовые
Соевые бобы или продукты, такие как тофу, темпе и соевое молоко
Если вы обнаружите, что не можете получить достаточное количество этих питательных веществ только с помощью здоровой диеты, «добавка кальция и магния также может оказаться полезной в это время», – говорит Бест.
4 вида продуктов, которые могут усугубить менопаузу
«Диета может влиять на симптомы менопаузы как положительно, так и отрицательно», – говорит Бест. Устранение или сокращение следующих вещей может помочь улучшить ваше самочувствие.
Обработанные продукты: «Практическое правило, которое я говорю пациентам, – это есть как можно ближе к естественному состоянию», – говорит д-р Мандал. «Если они упакованы в пакет или пластиковую обертку, старайтесь избегать таких продуктов, потому что, скорее всего, это очень обработанные продукты.”
Рафинированные углеводы: Например, белый рис, макаронные изделия и картофель связаны с резкими скачками уровня сахара в крови и повышением инсулинорезистентности, а также с приливами. Вместо этого выбирайте цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис. Сократите потребление сладких продуктов, таких как печенье, пирожные и конфеты.
Алкоголь: Может усугубить симптомы менопаузы. «Если вы пьете более одного алкогольного напитка в день – более пяти унций вина или 12 унций пива – это может не только усугубить приливы, но и сделать вас склонными к перепадам настроения и раздражительности, которые могут возникнуть во время менопаузы, – говорит д-р.Мандал.
Острая пища: Она не обязательно вредна для вас, но у некоторых она может вызвать приливы, поэтому женщины могут попробовать сократить острую пищу, если заметят ухудшение симптомов после ее употребления.
Как бороться с увеличением веса во время менопаузы
Когда уровень эстрогена снижается в среднем возрасте, многие женщины могут набирать вес, несмотря на то, что их повседневные привычки не меняются. Во время менопаузы «вы должны быть намного осторожнее в том, что вы едите и пьете», – говорит доктор.Мандал.
Вот несколько советов по контролю массы тела во время менопаузы:
Заполните половину тарелки фруктами и овощами. Используйте контроль порций при добавлении крахмалов и белков, которые дополняют прием пищи.
Ежедневно двигайте телом независимо от того, считаете ли вы это упражнением или просто прогулкой. Чем активнее вы будете оставаться, тем лучше для контроля веса. Важна любая физическая активность, даже работа по дому и садоводство.
Снижение стресса. Чем больше вы находитесь в состоянии стресса, тем труднее будет сбросить вес или сохранить здоровый вес. Гормон стресса кортизол наиболее высок, когда вы находитесь под принуждением, и он связан с сердечными заболеваниями, диабетом и ухудшением симптомов менопаузы, включая увеличение веса.
Сделайте приоритетным сон. Если вы плохо спите, что само по себе является признаком менопаузы, это может еще больше повлиять на уровень гормонов, объясняет доктор Мандал. И это может значительно затруднить похудение.Когда вы недосыпаете, ваше тело жаждет простых углеводов, чтобы восполнить недостаток энергии.
«Если вы не заботитесь о себе, если вы неправильно питаетесь, не спите должным образом, вы находитесь в состоянии стресса, тогда ваш уровень кортизола будет выше, а симптомы менопаузы, включая прибавку в весе, могут ухудшиться. , – говорит доктор Мандал. Приоритет здорового образа жизни может помочь устранить некоторые негативные стороны вашего опыта менопаузы.
Лучшая диета для мужчин старше 40: пять изменений, которые нужно внести | Британский GQ
Когда дело доходит до здоровья, женщины, кажется, чувствуют себя лучше.Помимо более короткой продолжительности жизни, вероятность сердечных заболеваний у мужчин в возрасте от 45 до 54 лет в два раза выше, а у мужчин старше 55 лет – в три раза. Рак простаты в настоящее время занимает третье место по распространенности, однако исследование 2016 года показало, что 50 процентов взрослых мужчин не знали, где находится их предстательная железа. Традиционно мужчины не очень хорошо рассказывали о своем здоровье, даже если это было актуально для нас, и это несправедливо возлагает на женщин бремя ответственности.Учитывая, что женщины принимают 80 процентов решений в отношении здоровья своих семей, пришло время уделить больше внимания самому простому и доступному способу улучшения нашего здоровья – нашему питанию.
Но прежде чем вы почувствуете себя обязанным съесть смузи из капусты или отказаться от любимой еды, вот пять ключевых изменений, которые каждый мужчина может легко внести в свой рацион … хорошее питание, возможно, отчасти потому, что оно кажется старомодным.Клетчатка выполняет несколько важных функций, в том числе снижает уровень холестерина, помогает контролировать вес, аппетит, уровень энергии и снижает риск рака толстой кишки. Взрослому мужчине требуется около 30 г клетчатки в день, но кажется, что в среднем мы получаем менее 18 г. Клетчатка содержится в зернах, бобовых, фруктах и овощах. Вы можете найти 3,3 г клетчатки в 100 г приготовленной брокколи, такое же количество коричневого риса – 1,8 г, вареной киноа – 2,8 г и шпината – 2,4 г. Съедая белую пушистую часть печеного картофеля, вы можете получить 1.3г на 100г; наличие кожи увеличивает это количество до 2,9 г.
Следите за своей простатой
Семнадцать процентов британских мужчин абсолютно ничего не знают о своей предстательной железе, в то время как половина не знают, где она находится, а 92 процента понятия не имеют, что она делает. Примерно одна треть мужчин будет иметь увеличенную простату к 50 годам, в то время как 90 процентов 80-летних будут иметь это заболевание. Хорошая новость заключается в том, что здоровая диета содержит несколько питательных веществ, которые могут снизить риск развития увеличенной простаты и смягчить многие из сопутствующих симптомов.Три наиболее важных из этих питательных веществ – это витамин С, лютеин и бета-каротин (оба каротиноиды), которые содержатся в высоких концентрациях в таких продуктах, как морковь, вишня, шпинат, дыня, яичный желток и сладкий картофель.
iStock
Не воспринимайте свои кости как должное
Остеопороз – это состояние, при котором кости теряют ткань, что, в свою очередь, делает их более хрупкими. Это широко, но ошибочно рассматривается как «женская проблема», и хотя женщины более склонны к заболеванию в среднем возрасте, мужчины не застрахованы от него – от него страдает каждый пятый мужчина.Плотность наших костей начинает снижаться примерно к 35 годам, поэтому важно, чтобы в вашем рационе было достаточное количество нескольких ключевых питательных веществ, которые поддерживают здоровье костей.
Полезно ли яйцо в старости? Советы по безопасности пищевых продуктов для пожилых людей
Питание играет важную роль в поддержании здоровья пожилых людей. Обеспечение адекватного питания может помочь улучшить качество жизни, снизить риск хронических заболеваний и увеличить продолжительность жизни. ^1-3

Пожилые австралийцы сталкиваются с рядом проблем, которые могут повлиять на их потребление пищи, включая снижение аппетита.В то же время они сталкиваются с возрастными изменениями в составе тела и функционировании, например, с потерей мышечной массы и снижением всасывания минералов, что, в свою очередь, может увеличить их потребности в питательных веществах. В Национальном обследовании состояния здоровья за 2017-2018 годы ⁴ пожилые австралийцы в целом оценили свое здоровье как более слабое, чем молодые люди, и только 37% людей в возрасте 75 лет и старше оценили свое здоровье как отличное или очень хорошее ⁴. Кроме того, основными причинами смерти австралийцев в возрасте 65 лет и старше являются сердечно-сосудистые заболевания, рак или деменция, все они связаны с диетой и образом жизни.⁵
Проблемы питания и питания
Национальное исследование питания и физической активности (NNPAS) за 2011–2012 годы ⁶ дает представление о потреблении пищи и питательных веществ австралийцами всех возрастов.
Результаты опроса показывают, что пожилые австралийцы:
С большей вероятностью будут соблюдать рекомендации по потреблению овощей по сравнению с более молодыми взрослыми (6% против 3%)
С большей вероятностью будут соблюдать рекомендации по потреблению фруктов по сравнению с более молодыми взрослыми (30% против 23%)
С меньшей вероятностью будут соблюдать рекомендации по потреблению молочных продуктов и альтернативных продуктов по сравнению с более молодыми людьми (3% против 10%)
С большей вероятностью соблюдать рекомендации по потреблению постного мяса и альтернативных продуктов по сравнению с более молодыми взрослыми (29% против 11%)
Мужчины старшего возраста (24%) с меньшей вероятностью, а женщины старшего возраста (39%) с большей вероятностью соблюдают рекомендации по потреблению зерна по сравнению с более молодыми взрослыми (35% молодых мужчин и 8% молодых женщин). Эти результаты, как правило, отражают изменения в рекомендациях групп питания. для этой возрастной группы (т.е. Для возрастных групп 51-70 и 71+ рекомендуется увеличивать количество молочных продуктов и уменьшать количество порций постного мяса и зерна), но, тем не менее, подчеркивают, где пожилым австралийцам необходимо улучшить свое потребление. Кроме того, люди в возрасте 51-70 лет чаще всего сообщали о специальной диете, такой как диета для похудания, диета с низким содержанием жиров, соли или сахара или диета с высоким содержанием клетчатки.

Что касается отдельных питательных веществ, то в среднем пожилые австралийцы не удовлетворяют расчетной средней потребности (EAR) в белке, витамине B2 (рибофлавине), витамине B6, кальции, магнии, селене и цинке.⁶ Другие исследования показали, что пожилые австралийцы также подвержены риску дефицита витамина D и витамина B12. ^7,8,9 Недавнее исследование пожилых людей в Австралии показало, что 8% госпитализаций по поводу падений и почти 8% госпитализаций по поводу переломов бедра были связаны с дефицитом витамина D, что свидетельствует о возможных последствиях недостаточности. ¹⁰

Кроме того, по данным Австралийского обследования состояния здоровья за 2011–2012 годы ¹¹, пожилые люди имеют самый высокий риск анемии, причем показатели быстро растут после 65 лет.Учитывая более высокий риск дефицита питательных веществ у пожилых людей, потребление продуктов, богатых питательными веществами, становится еще более приоритетным.
Физиологические изменения
Психологические изменения, связанные с возрастом, такие как снижение иммунной функции, повышение окислительного стресса, снижение всасывания минералов, снижение выработки желудочной кислоты и другие изменения в желудочно-кишечном тракте, могут повысить потребность в витаминах B6, B12, E, C, D, фолиевая кислота, цинк, кальций, железо и каротиноиды.^12,13 Пониженное слюноотделение, затрудненное глотание, плохое прорезывание зубов и снижение аппетита также могут ухудшить состояние питания пожилых людей из-за снижения потребления пищи. ¹³ Например, австралийское исследование показало, что люди с низкой жевательной способностью хуже соблюдают диетические рекомендации в отношении клетчатки, сахара, жира и соли. ¹⁴ Учитывая эти физиологические изменения, пожилым людям могут потребоваться продукты с более мягкой текстурой и высоким содержанием питательных веществ, чтобы они могли получать достаточную питательную ценность из продуктов, которые они могут есть.
Изменения в составе тела и потребление белка
Состав тела также меняется с возрастом, особенно заметно снижение массы скелетных мышц (саркопения) и других белков организма, таких как ткани органов, клетки крови и иммунные факторы. ¹³

Обеспечение адекватного потребления белков особенно важно для устранения этих изменений. Текущая австралийская РСНП для взрослых в возрасте 70 лет и старше (81 г белка в день для мужчин и 57 г для женщин) 15 примерно на 25% выше, чем потребности в белке у молодых людей из-за возрастающих потребностей в белке с возрастом.Рекомендации по замедлению возрастной потери массы скелетных мышц были выпущены Европейским обществом клинического питания и метаболизма (ESPEN) в 2014 году. ¹⁶
В сочетании с адекватным потреблением белка, ежедневной физической активностью или упражнениями (силовые тренировки, Все пожилые люди должны выполнять аэробные упражнения как можно дольше.
Таблица 1 показывает вклад одной порции * яиц в РСНП витаминов и минералов для пожилых австралийцев.Данные о потреблении яиц от Австралийского статистического бюро показывают, что 17,9% взрослых в возрасте 71 года и старше потребляли яйца и блюда из яиц за день до интервью. ¹⁷ Яйца могут сыграть роль в удовлетворении потребностей пожилых людей в витаминах и минералах.
Таблица 1: Вклад в RDI одной порции яиц в пожилых австралийцах
Nutrient
% RDI ⁹ для возраста 70+

708
708 %
Длинноцепочечные Омега-3
71-127% адекватное потребление (AI)
Селен
41-48%
12%
Йод
29%
Железо
21%
000
Фолиевая кислота
24%
Витамин E
20-28%
Витамин D
54% AI
Цинк
7-12%
Проблемы со здоровьем
Избыточный вес, высокое кровяное давление и высокий уровень холестерина являются значительными влияют на пожилых людей и являются факторами риска хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа и болезни сердца.Пик показателей избыточной массы тела и ожирения наблюдается у людей в возрасте 65–74 лет, при этом 78% имеют избыточный вес или страдают ожирением. ⁴ Сахарный диабет 2 типа встречается у 17% людей в возрасте старше 75 лет. ¹⁸ Высокое кровяное давление также является фактором риска инсульта: у 46,2% людей в возрасте 65 лет и старше диагностировано высокое кровяное давление. ¹⁹ Почти половина взрослого населения в возрасте 55–64 лет имеет высокий уровень общего холестерина. ²⁰ Чтобы узнать больше о яицах и холестерине, нажмите здесь.

Другой актуальной проблемой для здоровья пожилых людей является здоровье глаз.Существуют доказательства того, что правильное питание, включая витамин А, антиоксиданты (лютеин и зеаксантин), жиры омега-3 и цинк, играют важную роль в поддержании здоровья глаз. ^21-23 В частности, количество ²¹ доказательств указывает на роль омега-3 жирных кислот, лютеина и зеаксантина в предотвращении возрастной дегенерации желтого пятна. ^24-26 Яйца содержат биодоступный витамин А, омега-3 жирные кислоты, антиоксиданты лютеин, зеаксантин и селен. Дополнительные сведения см. В заявлении ENC «Яйца и здоровье глаз».
Заключение
Благодаря разнообразию питательных веществ, содержащихся в яйцах, они являются идеальной пищей для включения в рацион пожилых людей. Они также экономичны, легко готовятся и имеют мягкую текстуру, что делает их подходящими для людей этой возрастной группы. Яйца рекомендуются как часть здорового питания, которое также включает в себя достаточное количество цельнозернового хлеба и круп, фруктов, овощей, молочных продуктов, нежирного мяса, рыбы и птицы, а также ненасыщенных жиров.
Это заявление предназначено только для специалистов в области здравоохранения.
* Одна порция = 2 яйца по 60 г (съедобная часть 104 г)
Хотите знать, полезны ли яйца для вас? Несомненно, ежедневное употребление яиц имеет ряд преимуществ. Узнайте о доказанной пользе употребления яиц для здоровья здесь.
Откройте для себя наши очень простые и вкусные планы питания, которые помогут вам придерживаться здорового и сбалансированного питания. Ознакомьтесь с нашим планом похудания или вегетарианским питанием сегодня!
Ссылки:
McNaughton, S.A., Bates, C.J. & Mishra, G.D. Качество диеты связано со смертностью от всех причин у взрослых в возрасте 65 лет и старше. J Nutr 142, 320-325 (2012).
Jankovic, N., et al. Соблюдение здоровой диеты в соответствии с рекомендациями Всемирной организации здравоохранения и универсальная смертность среди пожилых людей из Европы и США. Am J Epidemiol 180, 978-988 (2014).
Zbeida, M., et al. Средиземноморская диета и функциональные показатели среди пожилых людей в несредиземноморских и средиземноморских странах. J Nutr Health Старение 18, 411-418 (2014).
Австралийское статистическое бюро. Обзор состояния здоровья Австралии: биомедицинские результаты по питательным веществам, 2011–2012 гг. (под ред. Австралийского статистического бюро) (Канберра, АКТ, Австралия, 2014 г.).
AIHW. Здоровье Австралии 2010: двенадцатый двухгодичный отчет о состоянии здравоохранения. (Австралийский институт здравоохранения и социального обеспечения, 2010 г.).
Австралийское статистическое бюро. Австралийское исследование состояния здоровья: Обычное потребление питательных веществ, 2011-12 Vol. 2015 (изд.Статистическое бюро Австралии) (Канберра, 2015 г.).
Потоп, V. Возрастная дегенерация желтого пятна: результаты исследования глаза Голубых гор. Встреча Сиднейского общества питания (2005 г.).
Рабочая группа Австралийского и Новозеландского общества костей и минералов, Эндокринное общество Австралии и Остеопороз Австралии. Витамин D и здоровье костей взрослых в Австралии и Новой Зеландии: заявление о позиции. Med J Aust 182, 281-285 (2005).
Национальный совет здравоохранения и медицинских исследований.Референсные значения питательных веществ для Австралии и Новой Зеландии, включая рекомендуемую диету , (NHRMC, Канберра, 2006).
Национальный совет здравоохранения и медицинских исследований. Диетические рекомендации для пожилых австралийцев , (NHMRC, Содружество Австралии, Канберра, 1999).
Gariballa, S.E. И Синклер, А.Дж. Питание, старение и плохое здоровье. Br J Nutr 80, 7-23 (1998).
Бреннан, Д.С. и Сингх, К.А. Соблюдение диетических рекомендаций при покупке продуктов среди пожилых людей в зависимости от жевательной способности и социально-экономического статуса. Геродонтология 29, 265-271 (2012).
Чернофф, Р. Протеин и пожилые люди. J Am Coll Nutr 23, 627S-630S (2004 г.).
Deutz, N.E.P., et al. Потребление белка и упражнения для оптимальной функции мышц с возрастом: рекомендации экспертной группы ESPEN. Clin Nutr [EPUB перед печатью] (2014).
Австралийское статистическое бюро. Австралийское обследование состояния здоровья: первые результаты по питанию – продукты питания и питательные вещества, 2011–2012 гг. (Изд. Статистическое бюро Австралии) (Канберра, АКТ, Австралия, 2014 г.).
Статистика, A.B.o. Обзор состояния здоровья Австралии: обновленные результаты, 2011-2012 гг. (Австралийское статистическое бюро, Канберра, АКТ, Австралия, 2013 г.).
Австралийское статистическое бюро. Австралийское обследование состояния здоровья: биомедицинские результаты по хроническим заболеваниям, 2011–2012 гг. (Австралийское статистическое бюро, Канберра, АКТ, Австралия, 2013 г.).
Рандомизированное плацебо-контролируемое клиническое испытание приема высоких доз витаминов C и E, бета-каротина и цинка при возрастной дегенерации желтого пятна и потере зрения: отчет AREDS No.8. Arch Ophthalmol 119, 1417-1436 (2001).
Джонсон, Э.Дж. Роль каротиноидов в здоровье человека. Nutr Clin Care 5, 56-65 (2002).
Moeller, S.M., Jacques, P.F. И Блумберг, Дж.Б.Потенциальная роль диетических ксантофиллов при катаракте и возрастной дегенерации желтого пятна.

Диета после 55 лет для женщин меню для похудения: Как быстро похудеть после 50 лет женщине, реальные советы по сбросу веса

Питание после 55 – Со Вкусом

Советы Натальи Кругловой

Юрий Серебрянский о запрещенной еде

И еще несколько рекомендаций

Питание в 45 лет женщине: ключевые потребности организма

Как питаться в 50 лет женщине: основные правила рационального питания

Главные «табу» в еде

Выбираем правильные продукты

Как питаться в 50 лет женщине: потребление витаминов

Несколько слов о режиме питания женщин за 50

Соль и здоровое питание для женщин после 50

Здоровье и гликемический индекс

Питьевой режим в рационе питания

Рекомендуемое видео:

Реально ли женщине похудеть после 50 лет? — Полтавская Красноармейский район

Как похудеть женщине после 55 лет

Необходимость похудения

Питание после 55

Соблюдайте режим

Уменьшите количество калорий

Выбирайте сбалансированную диету

Откажитесь от вредной еды

Меню питания

Физические нагрузки

Прием белка для похудения

Принцип действия KETO GENIX саше для похудения

Состав KETO GENIX саше для похудения

Результаты клинических испытаний KETO GENIX саше для похудения

Мнение специалиста

Способ применения KETO GENIX саше для похудения

Как заказать KETO GENIX саше для похудения?

Купить KETO GENIX саше для похудения можно в таких странах как:

Slimenergy таблетки в в воронеже

Принцип действия Тонуслим капсулы для ежедневного похудения

Состав Тонуслим капсулы для ежедневного похудения

Результаты клинических испытаний Тонуслим капсулы для ежедневного похудения

Мнение специалиста

Способ применения Тонуслим капсулы для ежедневного похудения

Как заказать Тонуслим капсулы для ежедневного похудения?

Купить Тонуслим капсулы для ежедневного похудения можно в таких странах как:

какую диету для похудения выбрать и как составить правильное меню питания?

Какие диеты подходят для похудения в этом возрасте

Как питаться правильно: основные принципы

Примерное меню

Противопоказания

Как сохранить полученные результаты

Что есть и чего избегать

План диеты при менопаузе: план меню для женщин в период менопаузы

Tip

Советы по диете для женщин в период менопаузы

5. Рассмотрите возможность употребления фитоэстрогенов

Tip

Другие советы для людей, переживающих менопаузу

План питания при менопаузе на 7 дней (PDF и меню)

Диетические продукты для менопаузы на выбор

Молочная

Цельнозерновые

Здоровые жиры

Фрукты и овощи

Белок

Диетические продукты для менопаузы, которых следует избегать

Какая диета лучше всего подходит для менопаузы

План диеты при менопаузе

Список покупок для диеты при менопаузе

Жизнь после еды

Лучшие продукты, которые можно есть и чего избегать, чтобы облегчить симптомы

Что такое диета при менопаузе и как она может помочь при симптомах?

Какие продукты лучше всего есть во время менопаузы?

Есть ли продукты, которые усугубляют менопаузу?

Как мне похудеть во время менопаузы?

План диеты при менопаузе – что есть, чтобы похудеть во время менопаузы

13 продуктов питания и 4 продуктов, которых следует избегать

Что такое менопауза?

Какая диета лучше всего при климаксе?

13 продуктов питания во время менопаузы

4 вида продуктов, которые могут усугубить менопаузу

Как бороться с увеличением веса во время менопаузы

Лучшая диета для мужчин старше 40: пять изменений, которые нужно внести | Британский GQ

Следите за своей простатой