Тренировка для сжигания жира в домашних условиях: Жиросжигающая тренировка дома для женщин: интенсивно и эффективно
СЖИГАЕМ ЖИР ЗА 5 МИНУТ Лучшая Тренировка для СЖИГАНИЯ ЖИРА mp3 download (14.81 MB)
СЖИГАЕМ ЖИР ЗА 5 МИНУТ | Лучшая Тренировка для СЖИГАНИЯ ЖИРАЛучшая Тренировка для Сжигания Жира. Я покажу упражнения для сжигания жира в домашних условиях. Эффективная Тренировка для похудения. Чтобы сжигать жир дома не требуется дополнительного оборудования. Выделяй 5 минут – 10 минут каждый день и преврати свой жир в мышцы. Самая быстрая жиросжигающая тренировка для женщин. Тайм-Коды: 00:00 – Начало 1:00 – Главные правила 1:30 – Разминка 3:30 – Первое упражнение 4:05 – Второе упражнение 4:30 – Третье упражнение 5:30 – Тренировка 9:30 – Завершение Лучшие Тренировки в Домашних Условиях: …
Лучшая Тренировка для СЖИГАНИЯ ЖИРА (Результат за 5 Недель)
Лучшая Тренировка для СЖИГАНИЯ ЖИРА (Результат за 5 Недель) #войтенко #жиросжигание #тренировка Тренируйся со мной в #1 приложении для тренировок: nextworkoutapp.com/ Мой Инстаграм: instagram.com/ingvarvoitenko/ Телеграмм: t.me/ingvarvoitenko Одежда Road to the Dream: roadtothedream.com/ YouTube Программа тренировок: nextworkoutapp.com/freeprogram Инстаграм Тренировок: instagram.com/nextworkoutapp/ По вопросам сотрудничества Сотрудничества – [email protected] Подпишись на Канал Тренировок: …
Быстрая ЖИРОСЖИГАЮЩАЯ ТРЕНИРОВКА С УТРА (Убери Живот Навсегда)
Быстрая ЖИРОСЖИГАЮЩАЯ ТРЕНИРОВКА С УТРА (Убери Живот Навсегда) #войтенко #какубратьживот #тренировка Тренируйся со мной в #1 приложении для тренировок: nextworkoutapp.com/ YouTube Программа тренировок: nextworkoutapp.com/freeprogram Одежда Road to the Dream: roadtothedream.com/ Мой Инстаграм: instagram.com/ingvarvoitenko/ Инстаграм Тренировок: instagram.com/nextworkoutapp/ По вопросам сотрудничества Сотрудничества – [email protected] Подпишись на Канал Тренировок: …
ТРЕНИРОВКА Для ГЛУБОКОГО СЖИГАНИЯ ЖИРА – Даже ЛЕНИВЫЙ ПОХУДЕЕТ
🔥 Новая программа снижения веса: veryomina.com/amazing-figure Тренировки + питание. Скидка в честь запуска! 🍏Моя программа питания: veryomina.com/meal-plan Мой INSTAGRAM: instagram.com/ver_gym Предыдущий ролик: youtu.be/MY004qK8EQ4 По вопросам рекламы: [email protected] Плейлисты: РАЗМИНКА: youtu.be/AkJFtrqqR5A ЗАМИНКА: youtu.be/0wW3uPQmuto ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ПОЛНЫХ \ БОЛЬНЫЕ КОЛЕНИ: youtube.com/playlist?list=PLqTwJYaAMQlXOIteNE0_VpOM5S8xzLVeW ВНУТРЕННЯ ПОВЕРХНОСТЬ БЕДРА: …
Сжечь 500 КАЛОРИЙ за 30 МИНУТ! Кардио тренировка ДОМА
-42% по коду “TGYM” tidd.ly/3it1JKP Топ (M) tidd.ly/35GkBkU Велосипедки (S) tidd.ly/34wS4Pe * мои параметры: 90-65-93 рост 173см Это уникальная, интенсивная тренировка для похудения в домашних условиях, которая позволяет сразу сжечь пол ТЫСЯЧИ калорий! За пол часа! При систематическом выполнении она способна помочь быстро похудеть и сжечь жир даже самым занятым людям! Если вы впервые на канале вам понравится живая атмосфера TGYM и формат видео тренировок в стиле – Фитнес…
Как Накачать Пресс и Спалить Жир На Животе За 5 Минут (ОДНОВРЕМЕННО!)
Как качать пресс и палить жир одновременно? Сегодня поговорим на эту тему! Магазин WORKOUT – workoutshop.ru/youtube-gyminfo Наш НОВЫЙ проект – bit.ly/2nbkjNd НЕ ЛЕНИСЬ – ПОДПИШИСЬ ツ 👉: youtube.com/c/gymfitinfoone Мы в Telegram: t.me/gymfitinfo Мы в Instagram : instagram.com/gymfitinfo Мы в VKontakte: vk.com/maksgymfit Интернет-магазины спортивного питания: bar.gymfit.info/ Ссылка на видео: youtu.be/ZxzTNEpoGf8 #джимфит #джимфитинфо #gymfitinfo #крисхериа Видео переведено и озвучено коллективом проекта #GymFit INFO – Ваш фитнес…
ЛУЧШИЙ СПОСОБ ЖЕЧЬ ЖИР ЗА 5 МИНУТ/ Тренировка ТАБАТА
Тренировка ТАБАТА поможет быстро сжечь тонну калорий и при этом прокачать мышцы. Это ЛУЧШИЙ СПОСОБ ПОХУДЕТЬ. Как похудеть Как сжечь жир Тренировка Табата ———————————————- УПРАЖНЕНИЯ: 1. Бёрпи 2. Велосипед 3. Бриллиантовые отжимания 4. Взрывные приседы 5. Звездочка 6. Взрывные отжимания 7. Восхождение в гору 8. Бёрпи 9. Пресс ультимейт 10. Бег на месте ————————————————- Спасибо тебе за просмотр! Если тебе понравился ролик, то поставь ЛАЙК и ПОДПИШИСЬ!!! А то превратишься в…
Как Убрать Живот за 1 Неделю (7-МИНУТНАЯ УТРЕННЯЯ ЖИРОСЖИГАЮЩАЯ ТРЕНИРОВКА на КАЖДЫЙ ДЕНЬ)
Официальная группа & страница Криса Хериа в Facebook: 📌 facebook.com/groups/chrisheriafangrouprus/ 📌 facebook.com/chrisheriafanpagerus/ 👉Для заказа спортпита GFI пишите в директ Инсты – bit.ly/2K6Xaq4 👉 Программы тренировок Криса Хериа на ЭТОТОМ КАНАЛЕ ツ : bit.ly/2Nd1MhP – – – – – – ——————————— – – – – – – – Озвучил Криса Хериа: Instagram: @alexander.sharko – bit.ly/2xLnkul Приложение Heria PRO – heria.pro/ Криса Хериа – Instagram: @thenx @chrisheria ALL RIGHTS OWNED CHANNEL – CHRIS HERIA: …
Как Убрать Жир за 1 Неделю (СЖИГАЙ ЖИР ЭФФЕКТИВНО – 8 ЛУЧШИХ КАРДИО УПРАЖНЕНИЙ)
👉Для заказа спортпита GFI пишите в директ Инсты – bit.ly/2K6Xaq4 (ДОСТАВКА ПО УКРАИНЕ И РОССИИ) 👉 ПОДДЕРЖИ ПРОЕКТ – НАШ ДОНАТ – bit.ly/2IOqUY7 Официальная группа & страница Криса Хериа в Facebook: 📌 facebook.com/groups/chrisheriafangrouprus/ 📌 facebook.com/chrisheriafanpagerus/ 👉 Программы тренировок Криса Хериа на ЭТОТОМ КАНАЛЕ ツ : bit.ly/2Nd1MhP – – – – – – ——————————— – – – – – – – Озвучил Криса Хериа: Instagram: @alexander.sharko – bit.ly/2xLnkul Приложение Heria PRO – heria.pro/ Криса Хериа -…
УБЕЙ ЖИР 2 Тренировки Для Похудения ДОМА
УБЕЙ ЖИР 2 Тренировки Для Похудения ДОМА ► Заполни форму и попади в Канал в Телеграм с МОТИВАЦИЕЙ thetgym.com/free ► Инстаграм instagram.com/tanyatgym ► План тренировок на 1 неделю “УБЕЙ ЖИР” drive.google.com/file/d/14qhj4bvjt12t8dgHsfreeXX4Y_1qk2D3/view?usp=drivesdk Эффективная программа тренировок для девушек в формате интенсивного кардио или высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT на английском high-intensity interval training) по сути это чередование максимальной нагрузки с периодами низкой интенсивности и небольшими…
Как Убрать Живот за 1 День (КАРДИО от КРИС ХЕРИА)
Как Убрать Жир с Живота Быстро НЕ ЛЕНИСЬ – ПОДПИШИСЬ ツ 👉: youtube.com/c/gymfitinfoone Магазине WORKOUT – workoutshop.ru/youtube-gyminfo 28-ми дневная программа тренировки от Майка Васкеса: bit.ly/2hzXTSb Мы в Telegram: t.me/gymfitinfo Мы в Instagram : instagram.com/gymfitinfo По вопросам сотрудничества и размещения рекламы: vk.com/maksgymfit Интернет-магазины спортивного питания: bar.gymfit.info/ youtube.com/watch?v=x-AObx79vng Как дела, наши самые крутые атлеты? С Вами снова Крис #Хериа, и мы – канал #GymFit INFO! Мы рады…
ЖИРОСЖИГАЮЩАЯ тренировка ДЛЯ МУЖЧИН в домашних условиях
👉Спортивные добавки для твоего результат: tidd.ly/3aoqYeV Промокод на максимальную скидку: yourfit ———— ✅Telegram: t.me/Dobromil_yourfit ———— 📲Инстаграм: instagram.com/dobromil_yourfit/ ———— 👉 Авторские тренировочные курсы: makefitness.pro/aleksandr_dobromil_programmi/ ———– 👉 Больше упражнений на нашем сайте: makefitness.pro/ ———— 💪 Обзор спортивных добавок: makefitness.pro/sportivnie-dobavki/ ———— Тренировка для МУЖЧИН без железа в домашних условиях. Домашняя тренировка для мужчин, для…
7 DAYS CHALLENGE|20 Min STANDING Beginner Friendly HIIT Cardio Workout (No Equipment)
7 DAYS CHALLENGE! Please do this workout once a day, and try your best to eat healthy, then you will get results in 7 Days! Please comment below how many kg have you lost after 7 days 🙂 More FREE workout programs 7 DAYS ABS CHALLENGE Program aprilhanfit.com/daily_workout/7-days-abs-challenge/ 28 Days Beach-body Challenge aprilhanfit.com/daily_workout/28-days-shred-challeng/ 7 Days Slim Legs Challenge aprilhanfit.com/daily_workout/7-days-slim-and-straight-legs/ SUBSCRIBE TO MY 2nd CHANNEL- April Han’s Life …
лучшие комплексы упражнений для занятий дома на похудение
Топ-5 популярных движений для кардио
Мы выбрали для вас самые эффективные упражнения для кардио дома. Вы можете делать их все, или выбрать часть и чередовать с другими. Большинство из них выполняется без инвентаря, исключительно с собственным весом. Желательно делать по 30 раз, если сложно – можно меньше (но с наращиванием нагрузки в дальнейшем). Как вариант, это может быть круговая кардиотренировка, и в этом случае выполняйте каждое движение по минуте, затем немного отдохните и повторите круг 3-4 раза.
Выпрыгивания
Глубоко присядьте: пятки и стопы плотно прижаты к полу, таз отведен назад. Выпрыгивайте, толкаясь ногами, и стараясь их выпрямить. Руками можно делать хлопок над головой или просто вытягивать их вверх. Если высота потолка не позволяет, держите их за головой. И не забывайте о люстрах, дверцах шкафов и прочих препятствиях.
Плиометрические взрывные отжимания
Встаньте в планку, будто собираетесь отжиматься. Сделайте движение вниз, а потом руками с силой вытолкните тело повыше, чтобы сделать хлопок перед грудью, и успеть подставить руки. Для начинающих и тех, кому страшно: можно подкладывать подушку или свернутый плед перед лицом. Не получается хлопать – хотя бы отрывайте ладони от пола.
Выход в упор лежа
Одно из тех упражнений, которые почти всегда включают в программы Худеем Дома. Присядьте, руки стоят на полу. Перенесите вес на руки, и отпрыгните ногами назад, как бы становясь в планку. Следующий прыжок – обратно, подтягиваем ноги и выходим в присед. Если после этого вы будете выпрыгивать, прогибаясь в спине, получится полноценное движение бурпи (берпи) – очень интенсивная жиросжигающая тренировка.
Отжимания скалолаза
Упор лежа. Выполняем отжимания, подтягивая ногу коленом под живот, и касаясь ее локтем другой руки. Сначала сложно, потом привыкнете. Просто супер для похудения, работают все группы мышц. Когда станет слишком легко, вытягивайте руку вперед, имитируя движение скалолаза, лезущего вверх. Чем более быстрая смена движений – тем скорее будет результат.
Кардио-бокс
Упражнение, полезное и для мужчин, и для женщин, разница только в весе гантелей. Нет гантелей – возьмите бутылки с водой или что-то подобное. Можно и просто сжать руки в кулаки. Быстро боксируйте, бейте снизу и прямо, левой, правой, и двумя руками сразу. Если будете уходить в присед, прогибаться, переставлять ноги, делать махи – эффект будет еще заметнее.
Базовые упражнения
Бег и прыжки
- – Движения должны быть энергичными. Притопывание с ноги на ногу никакого эффекта не даст, а только расходует время.
- – Классический бег на месте выполняется в быстром темпе. Обязательно задействуйте руки, активно работайте локтями.
- – При беге с высоко поднятыми коленями нельзя сбавлять темп. Колени поднимайте максимально высоко. Руки должны быть согнуты в локтях и выставлены вперед.
- – Во время бега с захлестом ноги должны касаться ягодиц. Руки имеют два положения: стоят на талии, делают хлопки над головой при каждом захлесте.
Выпрыгивания вверх
- – стать прямо, держать спину ровно;
- – ноги поставить на ширину плеч;
- – глубоко присесть, коснуться руками пола;
- – резко выпрыгнуть вверху, тянуться руками к потолку;
- – приземляться, мягко согнув ноги;
- – уйти в присед.
Выпрыгивания в упор лежа
- – стать прямо, ноги на ширине плеч;
- – присесть и упереться на пол ладонями, поставив их перед собой;
- – перенести вес тела на руки и отпрыгнуть. Ноги должны стать сзади. Получается упор в положении лежа;
- – прыгнуть и вернуть ноги к рукам;
- – встать и вернуться в исходное положение.
Удары ногами
- – Ноги поставить на ширину плеч. Колени и локти слегка согнуть. Ладони сжать в два кулака, держать на уровне челюсти. Позиция напоминает защиту от удара.
- – Пятка выполняет удары вперед, назад, вбок. При этом стопа сокращается. Одного удара не будет достаточно. В каждом направлении за одно движение делается сразу по несколько интенсивных ударов.
- – После завершения удара колено не разгибают.
Обратите внимание. Здесь важна хорошая амплитуда и усердие
Во время занятий рядом не должны находиться хрупкие предметы, домашние питомцы и дети.
Для чего нужны кардиотренировки
Кардиотренировки используются, прежде всего, для укрепления сердечно-сосудистой системы, для похудения, для поддержания организма в тонусе. При нагрузках данного типа повышается скорость кровообращения, в результате тренируется сердечная мышца, становятся эластичнее сосуды, предотвращается развитие вегетососудистой дистонии и нарушения дыхательной функции.
При регулярных кардиотренировках со временем организм «перестраивается», начинает скапливать лишние углеводы в мышцах, а не в жировых клетках. Поэтому процесс похудения происходит не быстро, но зато результатом становится сильное, подтянутое тело.
Упражнение березка
Программа домашних упражнений
Для выполнения тренировки в домашних условиях вам понадобится резиновый коврик (подойдет коврик для йоги), часы с таймером, а также бодрая музыка для повышения мотивации
При выполнении упражнений уделяйте внимание дыханию, а также ощущению вовлечения мышц в работу
// Круговая кардиотренировка подразумевает выполнение упражнений одно за другим, с минимальным временем на отдых:
1. Прыжки с хлопком руками
Начните домашнюю кардио тренировку с выполнения прыжков с хлопком руками. Исходное положение — стоя ровно, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела, живот втянут. На вдохе, в прыжке, расставьте ноги в стороны, одновременно совершая хлопок руками над головой. На выдохе вернитесь в исходное положение.
12-15 повторений в быстром ритме
2. Приседания с опорой на стену
После выполнения предыдущего кардио упражнения, без отдыха и сохраняя высокий ритм сердцебиения, выполните статическое упражнение для укрепления мышц ног. Задержитесь в положении приседаний с опорой на стену, следя за тем, чтобы пресс и ягодицы были напряжены. 30-45 секунд неподвижно
// Приседания — что дают для фигуры?
3. Отжимания от пола
Исходное положение — планка на вытянутых руках. На вдохе медленно опуститесь вниз — руки на уровне пояса, локти под углом 45 градусов к корпусу. Пресс напряжен, позвоночник прямой. На выдохе резко оттолкнитесь руками вверх (это повысит кардио эффективность), затем задержитесь в верхней точке. Повторите 12-15 раз.
// Как отжиматься правильно?
4. Статические скручивания на пресс
Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях и стоят на полу, руки вытянуты вверх. На выдохе, за счет активации мышц живота, начинайте тянуться по направлению вперед, отрывая верхнюю часть спины от пола. Задержитесь в верхнем положении, держа пресс в напряжении. 2-3 подхода по 30-45 секунд
// Скручивания — правильная техника
5. Зашагивания на платформу
Одно из наиболее простых, но при этом эффективных, упражнений для средней ягодичной мышцы. При выполнении в быстром кардио режиме делает мышцы более упругими, усиливая циркуляцию крови и помогая сжигать жир. Поочередно зашагивайте на возвышение, сохраняя пресс в напряжении. 12-15 повторений на каждую ногу.
// Лучшие упражнения на ягодицы
6. Приседания с весом тела
Без отдыха переходите к приседаниям с вытянутыми вперед руками. Исходное положение — стоя ровно, ноги на ширине плеч, руки на поясе. На выдохе опуститесь вниз, словно садясь на стул (для соблюдения правильной техники вы можете использовать стул или фитбол) — руки вытянуты вперед. Вернитесь вверх, повторите.
12-15 повторений в быстром ритме
7. Обратные отжимания на трицепс
Упражнение для укрепления мышц верхней части корпуса — основная нагрузка приходится на трицепсы, дельтовидные мышцы, верх спины и верх груди. При выполнении в кардио режиме делайте акцент на мощном выталкивании тела вверх, стараясь полностью распрямить руки. 12-15 повторений в быстром ритме.
// Обратные отжимания на трицепс — как делать?
8. Планка на локтях
После выполнения динамического упражнения на верхнюю часть тела переходите к статической планке на локтях. Живот должен быть втянут, пресс — напряженным. Задержитесь в положении на 30-45 секунд, сохраняя нормальный ритм дыхания. Повторите 2-3 раза.
// Как правильно делать планку?
9. Бег на месте с высоким поднятием ног
Одно из наиболее мощных кардио упражнений домашней программы тренировок. Совершайте попеременные подъемы согнутых в коленях ног как можно выше — для баланса помогая руками. Держите пресс в напряжении, а также следите за циклами вдоха и выдоха, стараясь дышать быстрее.
30-60 секунд в быстром темпе
10. Выпады
Исходное положение — стоя ровно, ноги на ширине плеч, руки на поясе. На вдохе совершите шаг вперед, одновременно сгибая ногу в колене. Следите за тем, чтобы корпус оставался вертикальным. На выдохе вернитесь назад, затем повторите для другой ноги.
12-15 повторений на каждую ногу
11. Отжимания с поворотом корпуса
Усложненное упражнение, подходит для людей с хорошим уровнем физической подготовки. При выполнении в конце тренировки позволяет достичь максимального кардио эффекта. Сперва выполните обычное отжимание от пола, затем оттолкнитесь поднимите руку вверх, держа тело вытянутым в линию.
5-10 повторений на каждую сторону
12. Боковая планка на локте
Данное упражнение помогает укрепить поперечные мышцы корпуса, а также мышцы ягодиц и бедер. При выполнении следите за тем, чтобы локоть располагался ровно под плечевым суставом — это поможет избежать травмы. Не опускайте бедра вниз или не поднимайте их слишком высоко вверх. 2-3 подхода по 30-45 секунд.
// Что будет, если делать планку каждый день?
Выпады
Польза кардиотренировок в домашних условиях
Существует мнение, что кардио в домашних условиях бесполезно, и занимаются им только в фитнес-центрах или в тренажерных залах.
На самом деле это не так. При правильном подходе тренировки в домашних условиях также полезны.
Основное их достоинство — укрепление сердечно-сосудистой системы за счёт улучшения циркуляции крови. Во время занятий спортом сердце начинает биться чаще, перекачивая кровь с более высокой скоростью.
Кардиотренировки способствуют увеличению объёма лёгких, что приводит к повышению выносливости всего организма.
Тренировки в домашних условиях также ускоряют обмен веществ, что приводит к снижению веса. Данный вид физической активности позволяет сформировать красивую фигуру, предотвратить появление растяжек, обвисание кожи после снижения веса.
Кардиотренировки в домашних условиях приводят к снижению уровня «плохого» холестерина в крови.
Регулярные занятия приводят к нормализации кровяного давления и к снижению риска возникновения сердечного приступа и диабета.
Тренировки способствуют выработке в организме «гормонов счастья», что улучшает настроение и общее самочувствие, уменьшает вероятность возникновения депрессии и бессонницы.
Тренинг в тренажёрном зале
Круговая тренировка для девушек в тренажёрном зале начинается с разминки, на выбор:
- Интервальный бег на дорожке — 5—6 минут.
- Занятие на велотренажере 3—4 минуты.
Последовательность упражнений:
- Выпады вперёд с утяжелением (используйте гантели 2 кг), сделайте 20 повторов. Следите, чтобы бедро при выпаде было параллельно подстилающей поверхности.
- Разгибание ног в тренажёре: сделать 20 повторов, напрягая бедренные мышцы.
- Скручивания к левому и правому колену: 15 повторов на каждую сторону.
- Отжимания на скамье: 20 повторов.
- Тяга нижнего блока в сидячем положении: 20 повторов с узким хватом.
- Планка: 1—1,5 минуты.
- Становая тяга: 15 повторений, следите, чтобы поясница не прогибалась.
Заминка предусматривает интервальный бег с постепенным замедлением, упражнения на растяжку.
Важно! Это только варианты упражнений, их всегда можно разбавить: одних только приседаний несколько разновидностей. Необходимо добавлять в тренировку каждый раз что-то новое, чтобы заниматься было интересно и эффективно
Особенности силовой тренировки для похудения женщин в домашних условиях
Часто не каждая женщина имеет возможность регулярно посещать фитнес-зал и заниматься там под руководством профессионального тренера.
Поэтому стоит знать некоторые особенности силовых тренировок в домашних условиях.
Чтобы домашние тренировки были эффективными, нужно правильно составить программу. Чаще — базовые силовые упражнения на все тело или отдельно на мышцы пресса, ягодиц, ног, рук. Готовые комплексы можно посмотреть в интернете.
Часто в фитнес-зале для большей продуктивности упражнений используют дополнительное оборудование: гантели, штанги, тренажёры. Для дома их можно соорудить самостоятельно. Например, наполнить бутылку водой или песком или приобрести гантели в спортивном магазине.
Как должна выглядеть хорошая программа?
Выполнять упражнения следует в указанной последовательности, делая перерыв между ними в 30 секунд.
Комплекс упражнений кардиотренировок дома для мужчин для похудения:
- Взрывные отжимания – 15 раз.
- Бурпи – 20 раз.
- Скалолаз – 30 раз.
- Выпрыгивания – 15 раз.
- Приседания сумо – 15 раз.
После первого подхода следует выполнить, по крайней мере, еще 3.
Чтобы получить по максимуму от таких занятий, не нужно долго отдыхать между подходами. Это означает, что небольшой перерыв нужен, для того, чтобы сердце и дыхание немного успокоились, но не полностью.
В этой статье собраны самые популярные и действенные кардио упражнения и планы тренировок. Здесь найдутся и силовые кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях, и комплексы занятий с отягощениями. Они подойдут как женщинам, так и мужчинам. Естественно, можно составить собственный комплекс с учетом своих возможностей.
Сочетание аэробных и анаэробных нагрузок
Для многих строгий подсчет секунд и отслеживание интервалов во время выполнения упражнений является стрессом и оказывает давление. В таком случае просто чередуйте силовые и кардионагрузки в удобном вам темпе. Чтобы программа тренировки получилась грамотной, лучше обратиться к тренеру, который поможет составить индивидуальную программу, подходящую именно вам.
Благодаря этому вы будете одновременно наращивать мышечную массу и сбрасывать лишний вес. По итогу активные жиросжигающие тренировки помогут получить рельефное, сильное, подсушенное и выносливое тело.
Получасовые занятия в FitCurves включают в себя разминку, силовую и кардио нагрузку, заминку и растяжку. При этом вы получите индивидуальное сопровождение и советы по правильному питанию.
Система Табата
Система Табата – это подвид интервальной тренировки HIIT. Выполнение упражнений длится от 4 до 30 минут и не требует дополнительного инвентаря и тренажеров.
Табата улучшает метаболизм, а также служит катализатором для сжигания жира. Что необходимо делать? Соблюдать интервалы: 20 секунд интенсивных нагрузок и 10 секунд отдыха, чередуйте их в такой последовательности 8 раз (в сумме – 4 минуты). Следующий 4-минутный блок выполняйте другое упражнение по такому же принципу
Важно, чтобы нагрузки были нацелены на разные группы мышц и прорабатывали разные участки тела. Можно использовать как кардионагрузки, так и силовые
Пример тренировки по протоколу Табата
Плюсы и минусы кардиотренировок дома
Дома заниматься кардиотренировками можно в любое удобное время, не подстраиваясь под график работы тренажёрного зала или фитнес-тренера. Упражнения подойдут как женщинам, так и мужчинам.
К плюсам кардиотренировок можно отнести следующее:
- Улучшается работа дыхательной и сердечно-сосудистой системы.
- Повышается стрессоустойчивость.
- Появляется чувство бодрости и хорошее настроение.
- Тело становится красивым.
Основной минус занятий дома — отсутствие тренера, который бы следил за правильным выполнением упражнений. Отсутствие самодисциплины и лень помешают добиться желаемого результата.
Внимание! Чрезмерно большие нагрузки могут привести к ухудшению работы сердца
Советы по кардиотренировкам для начинающих: что выбрать и как заниматься
Чтобы тренировки стали не только полезными, но и приятными, рекомендуется позаботиться о следующем:
- Заниматься под музыку, она повысит настроение и поможет поддержать ритм.
- Лучше чередовать упражнения и тренажеры для задействования всех групп мышц.
- Кислород способствует сжиганию жира, поэтому при возможности лучше заниматься на свежем воздухе. А занимаясь в помещении нужно обеспечить приток свежего воздуха.
- Для достижения эффективного результата кардиотренировки нужно сочетать с силовыми.
- Одеваться только в удобную одежду из качественных материалов, чтобы ничто не отвлекало от процесса.
- Всегда контролировать количество сердечных сокращений и правильно дышать.
Хоть это и требует чуть больше времени, не пропускай разминку и заминку;
Засекай на таймере время выполнения упражнений
Во время интенсивной тренировки (особенно по принципу Табата) крайне важно следить за временем;
Проветривай помещение перед тренировкой и после нее. Если позволяет погода – тренируйся с открытым окном, но не допускай сквозняков;
Пей воду во время тренировки; Занимайся в спортивной одежде/обуви, а не в любимом халате;
Работай на полную
Времени у тебя в обрез, нужно должным образом нагрузить мышцы; Когда ты будешь легко делать 12-15 повторений определенного упражнения, усложняй его.
Надеюсь, я убедил тебя, что домашние тренировки вполне реальны и эффективны. Тебе осталось только выделить максимум полчаса в день и начать заниматься. Действуй, время не ждет!
Источники
- ACSM Information On Resistance Training
- Edward R. Laskowski, M.D. Is body weight training effective as a strength training exercise?
- Pearson, S.J. {amp}amp; Hussain S.R. A Review on the Mechanisms of Blood-Flow Restriction Resistance Training-Induced Muscle Hypertrophy. Sports Med (2015) 45: 187.
- Fujita E. et al. Effects of Body-weight Squat Training on Muscular Size, Strength and Balance Ability in Physically Frail Older Adults». International Journal of Sport and Health Science. 14: 21–30.
- Westcott WL. Resistance training is medicine: effects of strength training on health. Curr Sports Med Rep. 2012 Jul-Aug;11(4):209-16.
- Willis LH et al. Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults. J Appl Physiol (1985). 2012 Dec 15;113(12):1831-7.
- Tsourlou T. et al. The effects of a calisthenics and a light strength training program on lower limb muscle strength and body composition in mature women. J Strength Cond Res. 2003 Aug;17(3):590-8.
- de Salles BF et al. Rest interval between sets in strength training. Sports Med. 2009;39(9):765-77.
- Henselmans M, Schoenfeld BJ. The effect of inter-set rest intervals on resistance exercise-induced muscle hypertrophy. Sports Med. 2014 Dec;44(12):1635-43.
- Kraemer WJ. American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2002, 34(2):364-380
- Wernbom M et al. The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. Sports Med. 2007;37 (3):225-64.
- Schoenfeld BJ. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. J Strength Cond Res. 24(10): 2857–2872, 2010
- Smilios I et al. Hormonal responses after various resistance exercise protocols. Med Sci Sports Exerc. 2003 Apr;35(4):644-54.
- Stephen Ball, Ph.D. A Strength Training Program for Your Home
- Tabata I. et al. Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and·VO2max. Medicine {amp}amp; Science in Sports {amp}amp; Exercise Issue: Volume 28(10), October 1996, pp 1327-1330.
- Talisa Emberts et al. Exercise Intensity and Energy Expenditure of a Tabata Workout. J Sports Sci Med. 2013 Sep; 12(3): 612–613.
- M. Heydari et al. The Effect of High-Intensity Intermittent Exercise on Body Composition of Overweight Young Males. J Obes. 2012; 2012: 480467.
- Gist NH et al. Effects of Low-Volume, High-Intensity Whole-Body Calisthenics on Army ROTC Cadets. Mil Med. 2015 May;180(5):492-8.
- Crewther B. T., Heke, T. O. L., Keogh, J. W. L. (2016).The effects of two equal-volume training protocols upon strength, body composition and salivary hormones in male rugby union players. Biology of Sport, 33:111-116.
Продукты содержащие больше всего белка
Что это такое
Упражнения для домашнего кардио без тренажеров
Наличие хорошего тренажера в доме — настоящая роскошь для многих людей. Однако это не значит, что отсутствие такого приспособления для занятий не позволит вам приблизиться к идеальным формам и проводить эффективные тренировки в домашних условиях.
Первое правило — эффективная тренировка лучше всего проходит на свежем воздухе. Это говорит о том, что стоит открыть форточку в доме пошире, и полной грудью вдыхать свежий поток воздуха.
Второе правило — обязательная разминка. В неё можно включить такие упражнения, как шаги на месте, шаг с поднятием волен, повороты туловища, выпады в разную сторону и т.д. На разминку, как правило, потребуется затратить около 5-8 минут.
Программа упражнений может включать в себя:
- Прыжки в разные стороны;
- Выпады с ударом вперед;
- Выпрыгивания;
- Скручивания;
- Отжимания;
- Упражнения с таким инвентарем, как скакалка, обруч и т.д.
Перед тем, как приступать к тренировкам, стоит изучить технику каждого упражнения. От правильности выполнения зависит эффект. Помочь в этом могут обучающие видео или опытный друг, который посещал занятия в фитнес-центрах.
Интервальное кардио
Интервальное кардио является разновидностью анаэробной нагрузки, которое имеет существенные отличия от стандартной тренировки. В первую очередь, они связаны с чередованием темпов и уровня нагрузки на человека. Такой вид кардио должен выбрать тот, кто стремится не только сбросить лишний вес, но и не потерять мышечную массу. Вместе с этим увеличивается объем сердца. Интервальная тренировка имеет ряд преимуществ:
- Вес сжигается значительно быстрее за счет интенсивности занятий;
- Уже через несколько недель сопротивляемость организма против накапливания лишнего жира возрастает в разы;
- Улучшается чувствительность к инсулину;
- Повышается выносливость организма;
- Позволяет нарастить массу.
Интервальное кардио может быть направлено на определенную группу мышц, в то время как круговая тренировка подойдет тем, кто стремится прокачать все мышцы за один подход.
Чередование с силовыми нагрузками
Наибольшего эффекта при борьбе с лишним весом можно добиться, если комплексно подойти к решению данной проблемы. Так, отмечается, что максимальную пользу принесут чередования кардио нагрузки с силовыми упражнениями. Силовые упражнения сжигают жир после тренировки, в то время как кардио — во время. Это значит, что давление организма на жировые клетки удваивается, вместе с этим формируется красивое рельефное тело. Добавить сюда еще правильное питание здоровый сон и отказ от вредных привычек — и уже совсем скоро ваша фигура станет максимально приближенной к идеальной.
Сайкл тренировка для похудения
Конечно, домашние тренировки не позволят окунуться в атмосферу занятий в фитнес клубах и получить мотивацию от тренера. После выбора спин байка для дома подберите энергичные треки для тренировок. Занимайтесь не более одного часа 3 раза в неделю, подготовленным спортсменам можно увеличить количество тренировок до четырех.
Комплекс без оборудования
Разминка в спокойном темпе необходима для разогрева мышц и связок в течение 10 минут. После чего приступайте к основной программе.
- Вращение педалей стоя — 1 минута.
- Вращение педалей стоя с упором ладоней на переднюю часть руля – 1 минута.
- Вращение педалей стоя с упором на предплечьях – 1 минута.
- Ускорение сидя при низком сопротивлении, держась за рукояти – 1 минута.
- Вращение в спокойном темпе – 1 минута.
- Максимальное сопротивление, силовое вращение педалей – 1 минута.
- Вращение в спокойном темпе – 1 минута.
- Вращение педалей сидя с упором на предплечьях при среднем уровне сопротивления – 1 минута.
- Ускорение в том же положении при низком сопротивлении – 1 минута.
- Вращение педалей в спокойном темпе – 1 минута.
Повторите комплекс 3-4 круга.
После кардио выполните комплекс с собственным весом 3 круга.
- Отжимания от пола или с колен по 15-20 повторений.
- Планка – 1 минута.
- Скручивания велосипед — 30 раз.
Растяжка – 5 минут.
Интервальная тренировка с гантелями
Разминка 10 минут – вращение педалей на средней скорости.
- Вращение педалей стоя с упором на предплечьях – 1 минута.
- Жим гантелей стоя – 20 раз.
- Ускорение сидя при низком сопротивлении, держась за рукояти – 1 минута.
- Тяга гантелей к поясу – 20 раз.
- Максимальное сопротивление, силовое вращение педалей – 1 минута.
- Отжимания от возвышенности – 15-20 раз.
- Вращение педалей сидя с упором на предплечьях при среднем уровне сопротивления – 1 минута.
- Разгибание гантели двумя руками из-за головы 15-20 раз.
- Ускорение при низком сопротивлении, упор на предплечья – 1 минута.
- Сгибание рук с разворотом гантелей 15-20 раз.
Повторите комплекс 3-4 круга, в конце выполните растяжку мышц.
Что такое кардиотренировка для сжигания жира
При выполнении человеком определенных физических упражнений, которые повышают частоту его сердцебиения (ЧСС) до значения 130-150 ударов в минуту, происходит интенсивное сжигание жировых клеток. Данный вид активности принято называть «кардиотренировка» или просто «кардио». К данной категории не относятся силовые виды спорта, которые задействуют тяжелые гантели или грузы.
Кардиозанятия включают бег, плавание, быструю ходьбу, лыжи, аэробику, греблю и велоспорт. Учеными доказано, что систематические получасовые тренировки улучшают метаболизм, делают мужчин и женщин любого возраста более выносливыми и физически развитыми. Кардиотренировки дома для похудения – это один из самых популярных жиросжигающих методов, доступных для современного человека. Работа, дети и быт порой отнимают слишком много времени, а придерживаться строгого расписания в спортзале не у всех есть возможность.
Что дает кардио
Регулярная программа кардиотренировок является эффективным способом борьбы с лишним весом. Оздоровительный комплекс помогает укрепить сердце и сосуды, что благотворно влияет на процесс похудения. В ходе кардионагрузки для сжигания жира в домашних условиях происходит вентиляция легких, ускоряется обмен веществ и формируется красивое тело. Данный вид физических нагрузок подходит как для начинающих спортсменов, так и для опытных атлетов.
Заниматься можно в любом удобном месте, будь то спортивный зал или стадион. Кардиотренировки дома для похудения выбирают в основном мамы в декрете или люди с очень плотным графиком работы. Однако, на конечный результат локация никак не повлияет, в этом заключается главное достоинство упражнений. На интенсивность сжигания жира влияет продуктивность и количество кардиотренировок, поэтому, если вы хотите поскорее избавиться от лишнего веса, необходимо добросовестно выполнять программу.
«Станок»
Назначение. Растяжка задних мышц бедра.
Исходное положение. Встать лицом к стулу, кровати или спинке кресла. Одну ногу поставить на возвышение (чем выше нога, тем сильнее нагрузка), вторая нога прямая, руки за голову.
Выполнение. Нагнуться всем корпусом так далеко, как можете, к поставленной на опору ноге, потянуть мышцу, выпрямиться, нагнуться еще раз и снова выпрямиться. Согнуть опорную ногу в колене, потянуть мышцу, выпрямиться, еще раз согнуть ногу, вернуться в исходное положение. Поменять ногу.
Количество повторов. Начинать с 3 раз, постепенно доводя количество повторов до 10.
Аэробные упражнения в домашних условиях
Возможность выполнять такую гимнастику в домашних условиях имеет каждый. Для этого не нужны тренажеры и много места. Упражнения стоит подбирать исходя из размера помещения, где вы будете заниматься и вашей физической подготовки. Оптимальная продолжительность занятий в домашних условиях 45-60 мин. Кардиоаэробика расходует энергию от расщепления, с помощью кислорода, углеводов и жиров. Вначале расщепляются углеводы, сжигание жира начинается через 20-30 мин. от начала занятий, делать тренировку короче нет смысла.
Аэробные упражнения дома выполняются под ритмичную музыку. Их можно комбинировать, разнообразить занятия различными вариациями – главное, чтобы вам это доставляло удовольствие. Все упражнения выполняются интенсивно, как под присмотром строгого тренера. Вот базовые аэробные упражнения для тренировок в домашних условиях:
- бег на месте и прыжки;
- выпрыгивания вверх;
- приседания, упражнения на растяжку;
- выпрыгивания в упор лежа;
- удары ногами;
- элементы танцев, степ-аэробики.
ТОП-10 упражнений для сжигания жира и видео интенсивной жиросжигающей тренировки
Убрать только живот и пухлые ляжки, выполняя какой-то комплекс упражнений только на одну зону, нельзя. Эффективнее проводить жиросжигающую тренировку на все тело. Чтобы сжечь жир, необходимо чередовать кардиотренировки с силовыми. Подскажем, какие базовые упражнения для сжигания жира самые эффективные для девушек. Узнайте, какие упражнения помогут избавиться от жира на животе и бедрах в домашних условиях.
Правила жиросжигающих тренировок, план занятийЧтобы эффективно тренировать и сжигать жир, оптимально заниматься не менее трех раз в неделю по 40 минут. Длительность тренировок и их количество можно увеличить, если вы хотите быстрее избавиться от жировой прослойки или масса тела у вас критично высокая. Кроме тренировок, сжигать лишний жир помогает увеличение активности: меньше сидите и больше двигайтесь, гуляйте, активно отдыхайте.
Тренировки — это 50% успеха, не стоит забывать о правильном питании, обогатив рацион овощами и фруктами, богатыми клетчаткой. Исключите из рациона быстрые углеводы, фаст-фуд, сладкое. Важно соблюдать водно-солевой баланс, употребляя свою норму чистой воды в день (30 мл на 1 кг веса).
Стрессовые ситуации провоцируют рост показателей гормона кортизола, который влияет на обмен веществ и стимулирует тягу к сахару и другим рафинированным углеводам.
Какие бывают тренировки для сжигания жира:
- Круговая тренировка — комплекс из 4-8 упражнений для всех мышц. За одну тренировку выполняется от 3 до 10 кругов с перерывами в 1-3 минуты между ними.
- Интервальный бег — 20-минутная тренировка с чередованием максимальных, средних и умеренных уровней интенсивности.
- Табата — высокоинтенсивные интервальные тренировки в режиме 20 секунд работы и 10 секунд отдыха. Такой цикл повторяется от 6 до 8 раз.
- Кардио на голодный желудок полезно тем, что уровень глюкозы и инсулина в крови находятся на минимальных уровнях, и процесс сжигания жира проходит усиленнее.
Непосредственный выбор упражнений играет намного меньшую роль, чем регулярность, продолжительность и интенсивность жиросжигающего тренинга. Помните, что жир в теле не одинаков, например, висцеральный жир накапливается внутри брюшной полости, поэтому происходит выпячивание живота вперед. А вот подкожный жир прячется над мышцами, поэтому важно правильно подбирать упражнения, направленные на сжигание того или иного вида жира.
План жиросжигающей тренировки для начинающих:
- разминка, кардио;
- выполнение основных упражнений в режиме 30 секунд активности и 30 секунд отдыха;
- планка (постепенно доводите от 1 до 5 минут).
- Берпи (упор-присед с выпрыгиванием вверх) — самое энергозатратное упражнение, помогающее избавиться от жира на животе и боках. Сядьте, положите руки на пол, сделайте упор лежа. Вернитесь в позу приседа и из этого положения прыгайте вверх. Сделайте упражнение 10 раз.
- Велосипед поможет укрепить боковые и поперечные мышцы живота. Лежа на полу, попеременно двигайте ногами, не отрывайте поясницу от пола. Держите живот втянутым, пресс напряженным.
- Скручивания с мячом. Лягте на пол, возьмите в руки мяч, заведите за голову. На вдохе одновременно поднимайте ноги и руки с мячом, чтобы они встретились посередине. Вернитесь в исходное положение на выдохе, но пола не касайтесь. Повторите 12-15 раз.
- Бег на месте с высоко поднятыми ногами. Поставьте ноги на ширине плеч, бегите как можно быстрее на месте, поднимая максимально высоко колени к животу. Отдохните.
- Приседания. Поместите руки за голову или перед собой, поставьте ноги на ширине плеч. Опускаясь вниз на выдохе, напрягите пресс и ягодицы, а на вдохе поднимайтесь вверх. Повторите 15 раз.
- Боковые махи. Лягте на пол, упритесь на локоть, приподнимая тело, ногу согните в колене. Поднимите на вдох свободную ровную ногу вверх, опускайте ее на нижнюю на выдох, но не полностью. По 15 махов каждой ногой.
- Выпады в стороны в быстром темпе. Сделайте на вдохе шаг правой ногой в сторону, а на выдохе опуститесь вниз. На вдохе вернитесь назад. Повторите для другой ноги. Держите пресс в напряжении.
- Ягодичный мостик. Лягте на пол, согните ноги в коленях, руки поместите вдоль тела. Поднимите на вдохе таз вверх так, чтобы образовалась одна прямая линия от колен до головы. Напрягите ягодицы во время упражнения, на выдохе опустите тело вниз.
- Зашагивание на скамью. Возьмите в руки гантели, зашагивайте на скамью левой ногой, держа в напряжении мышцы живота. Правую ногу согнутую в колене поднимите вверх, опустите ногу, сойдите со скамьи.
Заканчивайте тренировку планкой на локтях.
Комплекс упражнений для сжигания жира: эффективная видеотренировкаПодписывайся на наш YouTube-канал и не пропускай самые полезные видео-материалы от Beauty HUB!
читайте такжеКакие упражнения для сжигания жира в домашних условиях эффективны и просты | life-style
Если лишние килограммы не позволяют надеть облегающее платье, то от них необходимо срочно избавляться. Отказ от еды не является единственным мудрым решением.
Займитесь упражнениями для сжигания жира в домашних условиях для той проблемной области, которую необходимо уменьшить.
Упражнения для сжигания жира в домашних условиях как делать правильно: особенности
Сложность избавления от лишних сантиметров на теле будет зависеть от некоторых факторов, таких как:
– тип телосложения;
– физическая подготовка;
– воля и желание идти к поставленной цели.
Упражнения нужно выполнять систематически со строго определенной последовательностью. Поначалу будет тяжело, однако в дальнейшем у вас получится привыкнуть к ритму и распорядку занятий.
Как показывает практика, на начальном этапе занятий не стоит ожидать быстрого избавления от веса тела и подкожного жирового слоя. С началом тренировок мышцы наливаются кровью и слегка увеличиваются в размерах, поэтому создается впечатление, что вы не худеете, а наоборот набираете массу и объем. Однако после недели тренировок наступает долгожданное снижение веса и уменьшение объемов на проблемных участках вашего тела.
Упражнения для сжигания жира в домашних условиях: на руках
Когда у женщины жировая ткань локализуется в районе лопаток, плеча и по предплечью, то это доставляет ей массу неудобств. Не всем мужчинам нравятся полные женские руки. Под такую фигуру приходится подбирать специальную одежду, которая должна скрывать недостатки. Но справиться с этим можно путем выполнения комплекса некоторых упражнений, разработанных специально для этого участка тела.
Упражнение «Бабочка»
Для этого упражнения подготовьте для каждой руки что-то тяжелое. Это могут быть: гантели или специальные утяжелители на кисти (если таковые имеются), пакеты с крупой, две пластиковые полуторалитровые бутылки наполненных водой, песком или той же крупой.
Возьмите в руки утяжелители весом от 0,5 до 1,5 кг. Встаньте вертикально ровно, поставьте ноги на ширине плеч. Вытяните руки вдоль тела. На вдохе разводите руки в разные стороны, делая прямой угол. На выдохе возвращайте в исходное положение. Повторите это упражнение 10 раз, после сделайте 3-х минутный перерыв и выполните его еще раз в том же количестве. Со временем можете увеличивать число повторений, добавляя по 2-5 единиц каждый день.
Благодаря этим занятиям у вас укрепятся мышцы плеча и трицепс, подтянется кожа в этой области.
Отжимания
Действия этого упражнения направлены на укрепление всего плечевого пояса. К нему относятся не только руки и плечи, но и грудь, область лопаток, шея.
Обопритесь о пол обеими руками, все тело и ноги вытяните горизонтально, пальцами ног упритесь в пол. Удерживая тело в таком положении, выпрямите руки. На выдохе согните руки в локтях, что бы кончиком носа коснуться пола. На вдохе вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 повторов по 2 подхода с перерывом 5 минут.
Тренировка трицепса
Такого рода упражнение направленно на сжигание жира и подтяжку кожи на внутренней стороне плеча.
Сядьте на стул и обопритесь руками о край. Сдвиньте бедро со стула, а руки оставьте на том же месте. Сделайте присед до пола, а после поднимите свое тело на вытянутые руки так, что бы таз оказался в одной плоскости с поверхностью стула. Для выполнения этого упражнения используйте только мышцы рук. Снова присядьте до пола и снова поднимитесь. Сделайте 10-15 повторов по 2 подхода с промежутком 5 минут.
Самые простые упражнения для сжигания жира в домашних условиях: на животе
Что бы получить красивый плоский живот и сжечь жир в домашних условиях, нужно прорабатывать разные зоны живота с помощью разных упражнений.
Скручивание поперечное
Это упражнение для верхнего пресса. Лягте на пол лицом вверх. Ноги согните в коленях, а руки положите за голову. Отрывайте от пола левое колено и правую лопатку. Дотроньтесь локтем до колена. Повторите этот элемент с другой ногой и противоположной рукой. На каждую сторону произведите по 10 повторов. Со временем увеличивайте нагрузку на 3-5 повторов ежедневно.
Скручивание классическое
Это упражнение выполняется лежа на полу. Ступни ног желательно зафиксировать, подсунув пальцы под диван или батарею. Кисти рук расположены за головой. На выдохе тяните локти к коленям, отрывая от пола голову и лопатки. На вдохе опускайтесь обратно на пол. Следите за тем, что бы во время этого упражнения спина оставалась круглой. Начинайте с 10-15 повторений с увеличением нагрузки на несколько единиц каждый день.
В процессе этого упражнения работают средние мышцы пресса, которые расположены на уровне пупка и сжигание жира, соответственно, осуществляется в этой области.
Вытянутые ноги
Если большая часть жировых отложений располагаются на нижней части живота, то избавиться от них поможет это упражнение.
Лягте на пол, вытяните руки вдоль туловища, ноги выпрямите. На вдохе держа ступни вместе, оторвите их от пола и поднимите вертикально вверх. Следите за тем, чтобы ноги оставались ровными. На вдохе опустите обратно на пол. Начните с 10-ти повторений, ежедневно увеличивая нагрузку на пару единиц.
Самые эффективные упражнения для сжигания жира в домашних условиях: на бедрах
Если бедра рыхлые и чрезмерно округлые, то избавиться от лишнего вам помогут следующие упражнения.
Выпады вперед
Из положения стоя шагните одной ногой вперед. Опустите таз, согнув ноги в коленях под прямым углом. Оттолкнитесь шагающей ногой обратно и вернитесь в исходное положение. Повторите то же с другой ногой. На каждую ногу сделайте до 20 повторений.
Приседы
Встаньте в полный рост, поставьте ноги на ширине плеч. Руки вытяните перед собой. На выдохе сделайте присед, согнув ноги в коленях под прямым углом. Следите за тем, что бы пятки не отрывались от пола, а корпус не наклонялся вперед. Спина и плечи должны оставаться ровными. Вернитесь в исходное положение.
На начальном этапе сделайте до 20 повторов по 2 подхода. Ежедневно увеличивайте нагрузку, добавляя к этому упражнению 1-3 повтора.
Упражнения для сжигания жира в домашних условиях: советы профессионалов
• Если у вас есть противопоказания по состоянию здоровья, то перед началом тренировок следует проконсультироваться с врачом.
• Для того, что бы сжечь не нужные килограммы в домашних условиях не требуется покупать специальное оборудование. Диван, стул, бутылка с водой смогут стать для вас маленькими помощниками в решении вопроса лишнего веса.
• Верьте в себя и в свои силы. Идите до конца. Знайте, что тот комплекс упражнений, который вы сами для себя составили, будет эффективен. Вы сможете это понять, когда почувствуете тяжесть в прорабатываемой зоне. Это означает, что мышцы работают и получают необходимую нагрузку. Результат не за горами.
• Если вы стали добросовестно выполнять все необходимые упражнения для сжигания жира в домашних условиях, то это не означает, что можно есть сладкое в двойном объеме. Напротив, умерьте употребление высококалорийной пищи. В связи с появлением усиленных нагрузок организму потребуются ресурсы, которые он сможет почерпнуть из лишней жировой ткани вашего тела
Кардио тренировка для сжигания жира в домашних условиях * Упражнения для девушек
Главная » Тренировки » Кардио тренировка для сжигания жира в домашних условияхПостоянная занятость, частые праздники, загруженность на работе, все это часто не оставляет времени для посещения спортзала. Тем не менее, это не должно стать причиной для того, чтобы терять форму, особенно если она далась путем кропотливой работы. Правильная кардио тренировка для сжигания жира в домашних условиях позволит держать себя в форме даже без регулярного посещения спортзала.
Эту программу легко выполнять не выходя из дома. Она позволяет не только обеспечить необходимое жиросжигание, но и поддерживать высокий уровень обмена веществ даже когда вы не можете посещать спортзал. Более того, благодаря этим тренировкам вы забудете о том, что такое терзание совести за лишний съеденный кусок хлеба.
Как это работает: вначале выполните 4-минутную разминку, после чего переходите к основным упражнениям. Делайте все кардио упражнения для сжигания жира в домашних условиях в быстром темпе на протяжении 1 минуты. Отдыхов между движениями не должно быть. По завершению минуты, отдыхайте 60 секунд и снова повторите весь цикл упражнений (без разминочных). Выполняйте всего 3-4 цикла, после чего заканчивайте тренировку движениями из йоги.
Разминка: обратные выпады
Делайте большой шаг назад левой ногой. Согните оба колена чтобы совершить выпад. Следите за тем, чтобы правое колено находилось выше лодыжки и не выступало в сторону за уровень бедра. После этого совершите усилие и вернитесь в исходное положение. Делайте по 10 таких движений в подходе на каждую ногу. Спину всегда нужно держать выпрямленной.
Разминка: приседания в поднятыми руками
Станьте ровно, ноги на ширине плеч. Поднимите руки вверх и направьте ладони друг к другу. Далее сгибайте колени и отводите бедра назад так, словно вы собираетесь сесть на стул. Отведите лопатки назад и вниз. Вставайте с нижней точки, используя силу ягодиц, после чего вновь повторяйте все движения. Выполняйте по 10 повторений в подходе.
Разминка: ягодичный мост
Лягте спиной на пол или коврик для фитнеса и согните колени так, чтобы стопы находились прямо под ними. Вытяните руки вдоль корпуса и делайте усилия с помощью ягодичных мышц, чтобы оторвать таз от пола. После этого медленно опуститесь на пол и вернитесь в исходное положение. Важно держать мышцы шеи расслабленными, напрягая только ягодицы и икры. Делайте до 10 таких движений в подходе.
Разминка: планка с касанием плеча
Станьте в обычную планку, чтобы ваши руки упирались в пол на уровне плеч. Тело должно формировать прямую линию от головы до пяток. После этого выполняйте движение с помощью одной руки, чтобы коснуться противоположного плеча. При этом, менять позу или двигать плечами запрещено. Верните руку в исходное положение. Выполняйте по 10 раз на каждую руку.
Основные движения: упражнение скалолаз
Для начала сделайте обычную планку, сохраняя прямую линию от головы до ног. После этого подтягивайте правую ногу под себя, чтобы колено оказалось на уровне груди и между рук. Далее верните ногу в исходное положение и без отдыха проделайте то же для левой ноги. Быстро выполняйте попеременные движения ногами на протяжении 1 минуты.
Основные движения: бёрпи
Стоит запомнить одно простое правило – кардио тренировка для сжигания жира в домашних условиях для девушек не может обходиться без бёрпи. Для начала встаньте прямо, после чего плавно сгибайте колени и тяните руки вперед, оставляя спину ровной. После того, как руки коснуться пола, отведите ноги назад. Сделайте отжимание, после чего поставьте ноги на пол и выравнивайте корпус. Вернувшись в исходное положение быстро сделайте прыжок на обеих ногах, поднимая руки вверх. Делайте максимальное количество повторов на протяжении 1 минуты.
Основные движения: приседания с выпрыгиванием
Станьте ровно и поместите ноги на ширину плеч. Отводите бедра назад, сгибая колени и выполняя приседание. В нижней точке делайте максимально взрывное движение и выпрыгивайте вверх насколько это возможно. Старайтесь приземляться на стопу мягко, после чего вновь делайте приседание и прыжок. Представьте, что вы пытаетесь оттолкнуть пол ногами как можно сильнее и дальше. Также можно использовать руки, чтобы помочь себе прыгнуть еще выше. Делайте максимальное количество выпрыгиваний на протяжении 1 минуты.
Основное движение: прыжки лыжника
Станьте ровно, колени и ступни сведите вместе. Прыгайте из стороны в сторону держа ноги вместе в максимально быстром темпе. Держите спину ровной и старайтесь приземлятся на ноги мягко. Высота прыжка в этом упражнении играет второстепенную роль, самое главное – скорость движений. Выполняйте упражнение на протяжении 1 минуты.
Основное упражнение: пилатес 100
Лягте на пол спиной вниз, поднимите ноги вверх и согните колени под углом 90 градусов. Руки держите вдоль тела. Далее отрывайте голову, плечи и верхнюю часть спины от пола. Руки также нужно приподнять над полом и делать ими небольшие пульсации. Выполняйте в таком положении медленные выдохи и вдохи (по 10 счетов на каждую фазу). Ваши мышцы кора должны брать на себя всю нагрузку, а руки нужно оставлять неподвижными. Продолжайте вдыхать и выдыхать на счет до тех пор, пока не сделаете по 100 пульсаций руками.
Завершающие позы: нисходящая собака
Станьте в начальную позицию для отжиманий, упритесь руками в пол на уровне плеч, стопы немного отведите друг от друга. Пальцы необходимо расставить достаточно широко. Далее сделайте вдох и поднимайте бедра кверху. Сделайте упор на руки, после чего упирайтесь пятками в пол. Колени можно держать немного согнутыми. Голова должна находится между руками, формируя с телом одну линию. В таком положении нужно сделать не менее 5 глубоких вдохов.
Завершающие позы: кошка и корова
Согнитесь, опираясь руками и коленями на пол. Держите спину ровной. Руки и колени нужно держать на уровне плеч. Делайте вдох, после чего максимально выпрямляйте спину. Поднимите вверх подбородок, бедра и и грудь, чтобы живот опустился как можно ниже к полу. С этого положения максимально выгибайте спину (формируя арку), но не двигайте бедрами и руками. Голову нужно наклонить вниз. Делайте по 5 глубоких вдохов или больше на каждой фазе.
Завершающие позы: Воин II
Встаньте ровно, ноги шире уровня плеч. Далее согните правое колено и опустите бедро вниз, руки разведите в стороны параллельно полу. Важно держать правое колено прямо под локтем. После этого отведите левую ногу в сторону и упритесь в пол. Старайтесь опускать бедра как можно ниже, сохраняя спину ровной. Делайте минимум 5 глубоких вдохов в таком положении.
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Быстрая и эффективная тренировка для сжигания жира в домашних условиях
Для того чтобы расстаться с ненавистными килограммами и подтянуть свое тело совсем необязательно истязать себя многочасовыми тренировками в спортивном зале. Мы предлагаем вам комплекс упражнений, выполнение которых не займет у вас больше 15 минут. И даже самые занятые люди способны выкроить в своем графике время для этих эффективных тренировок.
Техника выполнения
Если следовать следующим правилам, можно добиться максимального результата от упражнений:
- Перед началом тренировки проведите разминку в течение 5 минут;
- Установите таймер на 15 минут. Просто выполняйте все упражнения одно за другим, не оставляя время на отдых. Со временем в эти 15 минут вы будете выполнять все больше и больше подходов;
- Проводите тренировки каждые 2 дня, наращивая интенсивность, чтобы росло число повторений;
- Через 3 недели время тренировки должно увеличиться до 20 минут в день.
1. Приседания сумо с прыжком
- Поставьте ноги на ширине плеч;
- Отведите бедра назад и присядьте до тех пор, пока колени не согнутся под прямым углом;
- С занятого положения подпрыгните вверх и осторожно приземлитесь;
- Повторите упражнение 12 раз.
2. Отжимания с последующим касанием плеча
- Встаньте в планку, таким образом, чтобы ноги, шея и спина образовали прямую линию;
- Напрягите мышцы живота и ног;
- На вдохе согните руки в локтях под прямым углом;
- На выдохе приподнимитесь и дотроньтесь рукой до плеча противоположной руки;
- Повторите упражнение 12 раз для каждой из рук;
- Если это упражнение слишком сложное для вас, можете выполнять его на коленях.
3. Планка с прыжком
- Встаньте в планку. Ваше тело должно образовывать прямую линию от ступней до головы;
- Подпрыгните таким образом, чтобы ваши ступни оказались под бедрами. При этом упирайтесь на ладони;
- Далее вернитесь в исходное положение, совершив прыжок назад.
- Повторите 12 раз.
4. Планка с подтягиванием колена
- Встаньте в планку, сделав упор на локти;
- Подтяните левое колено к левому локтю и вернитесь в исходное положение;
- Повторите все действия и для другой ноги;
- Выполните 12 повторений для каждой ноги.
5. Прыжки вверх и в стороны
- Согните ноги в коленях;
- Выпрыгните одновременно вверх и влево;
- Повторите те же действия, но выпрыгивайте в правую сторону;
- Выполните 12 раз.
6. Планка с поднятыми рукой и ногой одновременно
- Находясь в позе планки на вытянутых руках поднять правую руку в сторону (или вперед) и прямую ногу вверх. Опора на две точки;
- Вернитесь в исходную позицию и выполните то же самое противоположно;
- Повторите все действия по 3 раза для каждой из сторон.
7. Прыжки с подъемом коленей
- Поставьте ноги на ширине плеч;
- Колени немного согните и выставьте руки перед собой;
- Подпрыгните вверх, пытаясь поднять колени как можно выше;
- Повторите 12 раз.
Читайте также: Превратите вашу лестницу в машину для сжигания жира
Все приведенные упражнения не требуют наличия спортивного снаряжения и прочего оборудования. Вы сможете выполнять их дома в любое удобное для вас время. Эта тренировка очень эффективна и даже за такой короткий временной промежуток вы сможете значительно снизить ваши жировые запасы.
Обязательно прочитайте об этом
Упражнения для сжигания жира на животе: техника выполнения
В прошлой статье мы узнали, что существуют проблемные зоны, в которых жир сжигается особенно трудно. Мы узнали, что норадреналин и адреналин (НА/А) активируют рецепторы, которые стимулируют липолиз (расщепление жиров).
Липолиз
— процесс расщепления жиров на составляющие их жирные кислоты под действием липазы. Липолиз протекает в митохондриях, куда жирные кислоты доставляются с помощью переносчика — карнитина.
Исследования показали, что секреция этих «жиросжигающи» гормонов увеличивается с интенсивностью упражнений. Кроме того, с увеличением продолжительности кардиотренировки усиливается использование жиров как источника энергии, в то время как использование углеводов уменьшается. Поэтому необходимо выполнять высокоинтенсивную кардиотренировку более долгое время для максимизации сжигания жира. Есть только одна проблема – невозможно поддерживать высокоинтенсивную кардиотренировку длительное время.
Причины увеличения живота
Существует несколько причин, по которым жировая прослойка может увеличиваться с возрастом. Многие женщины считают, что после определенного возрастного периода решить эту проблему невозможно. Но это является заблуждением. Можно в короткие сроки решить эту проблему. Чтобы быстрее добиться положительных результатов, нужно понимать, почему появляются бока и живот.
Внимание, лишний вес и жир на животе могут привести к серьезным проблемам со здоровьем. О последствиях можете прочитать здесь.
Отметим основные причины:
- Гормональные изменения. С наступлением менопаузы в организме женщины происходят резкие перемены. Тело не подготовлено к этому, поэтому увеличивается выработка эстрогена. В результате чего в тканях и мышцах начинает скапливаться жидкость и расти живот.
- Вредное питание. В молодом возрасте многие девушки не страдают от ожирения, даже если позволяют себе жареные блюда и сладости. Но с возрастом обменные процессы замедляются, поэтому не все калории сжигаются. Несбалансированный рацион и вредная еда могут не только привести к увеличению жира на животе, но и к развитию различных заболеваний. Поэтому важно следить за своим питанием.
- Некоторые виды патологий. Не редко проблемой лишнего жира являются определенные заболевания. Увеличение процентного содержания висцерального жира наблюдается у пациентов с гипертонией, сахарным диабетом.
- Вредные привычки. Когда в организм попадает алкоголь и никотин, то он испытывает сильный стресс, в результате чего, он начинает откладывать резерв в виде жира, чтобы человек смог выжить в неблагоприятных условиях. Поэтому даже при обычном рационе начинают появляться проблемы с лишними килограммами.
- Малоактивный образ жизни. У многих женщин сидячая работа, а досуг они предпочитают проводить в спокойном состоянии, в результате калории не расходуются, а проявляются в виде возрастных отложениях.
- Причиной также могут служить стрессы, генетическая предрасположенность, плохой сон.
Чаще всего, жировые отложения появляются при сочетании нескольких факторов в совокупности.
Как только, вы заметили неблагоприятные изменения в своем организме, то следует незамедлительно предпринимать меры, чтобы не запустить ситуацию.
Как избавиться от жира в домашних условиях
Нужно понимать, что быстро скинуть лишний вес не получится. Кроме того, похудение за короткий срок может привести к проблемам со здоровьем. Также не существует никаких волшебных средств и таблеток, производители которых обещают сбросить лишние килограммы за неделю или месяц без каких-либо усилий. Не верьте таким уловкам.
Бороться с жиром нужно грамотно. Вам придется приложить немало усилий. В первую очередь, пересмотрите рацион и режим своего питания. Также необходимо вести активный образ жизни, чаще гулять на свежем воздухе, особенно при сидячей работе.
Если у вас не получается сбросить вес в течение длительного времени, при регулярных тренировках и диете, то рекомендуется обратиться к квалифицированному врачу. Возможно, проблема кроется в гормональном сбое или в развитии хронических заболеваний.
Существует несколько способов избавления от жировых отложений. Некоторые из них рассмотрим более подробно. Также посмотрите видео о разновидностях жира:
Кстати, именно от вида жировых отложений, зависит решение проблемы. Это необходимо учитывать.
Изменение рациона питания
Запомните, что добиться плоского живота невозможно без грамотного составления ежедневного меню. Большая калорийность и вредные продукты, в любом случае приводят к увеличению лишних килограммов. А в зрелом возрасте калории меньше расходуются в силу замедления обмена веществ и ухудшения работы внутренних органов.
Основные принципы похудения:
- Исключение из рациона мучных, жирных и сладких продуктов;
- Если вы не можете без сладостей, то и можно заменить фруктами и ягодами;
- В день нужно выпивать достаточное количество воды. Здесь все зависит от индивидуальных особенностей каждого человека, но специалисты рекомендуют выпивать, примерно 1,5 л. Для эффективности употребляйте стакан воды утром на голодный желудок;
- В меню нужно включать продукты с клетчаткой;
- Употреблять мясо нежирных сортов;
- Продукты лучше тушить, варить или готовить на пару;
- Сокращение порций и увеличение количество приемов пищи, как минимум 5 раз в день;
- Никакой пищи за несколько часов до сна;
- В мозг поступает сигнал о насыщении только через 20 минут, это должно быть минимальным временем приема пищи;
- Продукты необходимо тщательно пережевывать;
- Если позволяет здоровье, то изредка можно делать разгрузочные дни, но только после консультации у врача.
Будьте честны с собой, и старайтесь придерживаться этих простых правил. Конечно, можно иногда делать исключения в виде кусочка пирожного, но только без злоупотребления.
Упражнения против возрастных отложений
Одним из самых эффективных способов избавления от жировой прослойки является физическая активность. Даже самая занятая женщина сможет найти несколько минут в день, чтобы выполнить несколько упражнений.
Специалисты рекомендуют статические упражнения. Одним из лучших является планка. То есть вам нужно принять положение для отжиманий, встать на локти, выпрямить тело и задержаться в таком положении на 30 секунд, со временем увеличивайте время. Правильная техника проиллюстрирована на фото ниже. Для разнообразия можно выполнять боковую планку.
Ниже посмотрите видео с комплексом эффективных упражнений для пресса. Особенное внимание уделяйте технике выполнения, в противном случае тренировки будут неэффективными и могут привести к травмам:
Если соблюдать технику исполнения специальных упражнений, а также регулярно проводить тренировки в домашних условиях, то в скором времени вам удастся сжечь жир в брюшной области. Главное не лениться и постоянно заниматься.
Консультация специалистов
Если все ваши усилия не приводят к положительным результатам и жир остается на животе, то это может свидетельствовать о нарушении работы организма. Чаще всего, виновником является замедленный обмен веществ. В этом случае следует обратиться к квалифицированному медицинскому работнику, который поможет с решением проблемы.
После 50 лет нарушается функциональность яичников, что приводит к гормональному сбою. Необходимо обратиться к гинекологу, сдать анализы на концентрацию важных гормонов.
Никогда не занимайтесь самолечением. Препараты, которые помогли вашей подруге, могут быть неэффективными для вас в лучшем случае, а в худшем – приведут к неблагоприятным последствиям со здоровьем.
При возможности и желании обратитесь к диетологу, который грамотно составит рацион питания, с учетом ваших индивидуальных особенностей.
Массаж против жира
В сочетании с тренировками и правильной диетой, массаж поможет быстро добиться желаемых результатов. Такая процедура улучшает циркуляцию крови в области живота, нормализует работу внутренних органов, тонизирует кожный покров.
В домашних условиях можно использовать различные техники. Рекомендуется пройти курс вакуумного, медового, щипкового или антицеллюлитного массажа.
Упражнения для кардио тренировок
В качестве упражнений для сжигания жира можно использовать любой вид тренировок, который вы можете выполнять с высокой интенсивностью. Даже тренировки со штангой можно выполнять с высокой интенсивностью.
Наиболее популярные и эффективные виды кардиотренировок:
- Бег
- Езда на велосипеде
- Эллиптический тренажер
- Плавание
- Степ – аэробика
- Гребля
- Ходьба
- Бокс
- Бадминтон
Кардиотренировки для похудения дома
Идеальная кардиотренировка дома – это прыжки со скакалкой. Занимайтесь интервально: сначала минуту прыгайте в бешеном темпе, а затем минуту идите на месте. Тренировка должна занимать 15-20 минут. Вы можете выбрать любое упражнение, которое сможете выполнять с высокой интенсивностью и провести кардиотренировку в домашних условиях.
Кардиотренировки для сжигания жира в зале
Если вы хотите провести кардио в тренажерном зале, у вас есть несколько вариантов. Например, воспользоваться специальными кардиотренажерами, в которых уже прописана подходящая программа. Либо провести интервальную тренировку: по минуте заниматься без передышки на каждом тренажере, обходя их все последовательно. Эта тренировка еще называется «круговой». С опытом можно проходить даже 2-3 круга подряд, а если в зале мало тренажеров, то это стоит сделать именно так.
Как сжечь подкожный жир: научная стратегия похудения
26 Сентябрь 2021 Admin Главная страница » Советы и рекомендации
Узнайте, как сократить жировые отложения с научной точки зрения. Виды жира. Правила сжигание жира и советы диетологов. В чём опасность внутреннего жира.
В настоящее время жировые отложения всё чаще и чаще атакуют людей, неправильное питание, стрессы, напряжённый график рабочего дня, приводит к сбою обмена веществ, что и приводит к набору лишнего веса.
Лишние жировые отложения на разных участках заставляет людей всё активнее думать, как сжечь подкожный жир и не допустить его возврат в будущем. Однако нужно знать стратегию борьбы с лишним весом, иначе все усилия будут потрачены зря и желание придерживаться диет и заниматься спортом отпадёт на долгое время.
Как бороться с жиром?
Для старта решения этой проблемы, необходимо в первую очередь разобраться, какие типы жира могут быть в организме.
Исходя из картинки выше видно, что жир бывает: 1 – абдоминальный подкожный; 2 – внутренний; 3 – забрюшинный
Жировые отложения могут накапливаться, как сразу под кожей (это видно по «телепающейся» жировой массе во время движения), так и глубоко пролегающего жира в брюшной полости в непосредственной близости к внутренним органам (яркий пример, когда живот выпученный, но на ощупь от твёрдый как мяч, без явных признаков «телепающегося» жира). Думая примеры доступно объяснил.
Внутрибрюшной жир
Опасность его состоит в том, что он может оказать воздействие на гормональный фон (гормоны лептин, кортизол и инсулин). Увеличиваясь в объёме жировая масса, оказывает давящее воздействие на органы, приводит к нарушению осанки, вызывая постепенный дисбаланс всего организма.
Именно наличие такого жира оказывает влияние на округлость живота, вследствие чего его выдавливает вперёд. В начальной стадии жировая прослойка образует возле кишечника, печени и поджелудочной железы. Далее прогрессируя обволакивает всю область желудка.
Чтобы снизить концентрация висцерального жира (внутрибрюшного), необходимо перейти на продукты с низким гликимическим индексом, выполнять кардионагрузки и обратить внимание на укрепление внутрибрюшной мышцы за счёт упражнения – вакуум.
Подкожный жир
Это жир располагающейся между мышцами и кожей, получивший название мягкого. Накапливается из-за неправильного питания и снижения двигательной активности. Чтобы избавиться необходимо создать дефицит калорий, которые должны быть ежедневно на 300-400 ккал. больше тратится, чем употребляться.
Возможно увеличить дефицит до 500-700 ккал, что позволит сжигать до 400-600 гр. жировой массы, но необходимо следить за самочувствием, ведь организм получает в это время стресс, что может выразиться в слабости и снижение работоспособности.
Более быстрая потеря веса будет осуществляться за счёт потери мышечной массы и уходом лишней жидкости из организма. Так что наберитесь терпения и действуйте.
Жир на животе и боках
Хоть признаки жировой прослойки, наблюдающейся на спине, боках и в нижней части живота и считаются подкожными, диетологи рекомендуют его выделять в третью группу жира – проблемного.
За его накопление отвечают половые гормоны и действующие методы сжигания жира не него действуют с большим трудом. Именно из-за этого фактора, процесс набора жировой массы у мужчин и женщин происходит по-разному и всему голова – тестостерон!
Чем выше его концентрация в организме, тем меньшими темпами жир накапливается. И с другой стороны, чем выше концентрация гормона эстрогена, тем быстрее жир накапливается. Именно из-за этого фактора, мужчины в общем имеют в организме меньшую долю жировой массы.
Чтобы сжечь проблемный жир, необходимо снизить уровень инсулина, за счёт снижения употребления сахара и продолжительное время придерживаться длительной низкоуглеводной диеты, а также грамотно составленных кардиотренировок.
Как сжечь подкожный жир: рекомендации
- Начало избавления от лишнего веса начинается с кухни, необходимо обратить пристальное внимание на питание, если этого не сделать, любые самые эффективные упражнения не принесут существенной пользы.
- Необходимо определиться с причиной первоначального набора лишнего веса, чтобы противоположным способом от него избавиться.
- Для достижения поставленной цели, необходимо:
- ОПРЕДЕЛИТЬ ВИД ЖИРА – если цель избавиться от круглого живота, причиной которого является жир, залегающий глубоко внутри организма, необходима продолжительная диета, кардионагрузки, повышенное употребление белка и конечно время для восстановления организма.
НЕ ЖДАТЬ ЧУДА ОТ ТРЕНИРОВКИ ПРЕССА – упражнения на пресс направлены на укрепление брюшных мышц, прорисовка мышц зависит от питания и кардионагрузок. Если на питание «забить», а пресс тренировать регулярно, разнообразно и с соблюдением всех азов техники, он будет, но под слоем жира.
НАЧАТЬ ПИТАТЬСЯ ПО-ДРУГОМУ – правильное питание с наличием сбалансированного рациона белков, углеводов и жиров, обеспечит более быстрое достижение конечного результата. Помните всегда, что плоский живот на 70% зависит от питания и лишь на 30% от тренировок.
НЕ ДУМАЙТЕ ПОХУДЕТЬ СРАЗУ – многие хотят быстро похудеть и мало что при этом делать, желание хорошее, но маловероятное без вреда для здоровья. Мысль сбрасывать за неделю 400-600 гр. жира вызывает разочарование, но за год эта цифра в общей сложности при необходимости может равняться 20 – 30 кг. и это только жира!
Не считая ушедшей воды и всё-таки небольшой потери мышечной массы. Помните, сколько вы лет накапливали жир, теперь дайте организму время от него избавиться.
Заключение
Стоит помнить, что при потери лишнего веса жировые ткани не отмирают, они сокращаются в размерах и ждут очередной вашей ошибки, чтобы вновь увеличится в размере.
Людям, имеющим телосложение эндоморф, тяжелее поддерживать форму чем мезоморфам и тем более эктоморфам, но это возможно при соблюдении пожизненной диеты. Само по себе слово диета означает с греческого образ жизни, поэтому, если хотите быть стройными и подтянутыми, полюбите правильное питание и лишь время от времени позволяйте себе слабости.
Хорошим вариантом будет 6 дней сидеть на диете, а на 7 день употреблять любимые продукты, не важно от состава, только в небольшом количестве, яркий пример этому – читмил. Если сидеть на диете круглые сутки, психика в конце концов не выдержит и даст сбой, результатом станет набитый до отвала желудок и все усилия для похудения будут тщетны.
Советы для новичков
Используй вышеперечисленные упражнения в комплексе одной тренировки и не забывай о том, что существует ещё несколько обязательных условий для сжигания жировой прослойки с живота.
Итак:
- Чередуй тренировки с отдыхом через день
- Не используй большие веса, наша задача сделать многоповторку и как следует вспотеть
- Для сжигания, в том числе, внутреннего жира между органами потребуется наладить питание – исключи сладкое и бесполезное из рациона и добавь овощи
- Сначала силовые упражнения, потом – аэробные
- Общее время занятий – не менее 40 минут и не более 60
- В качестве профилактики жировых отложений вставай в планку каждый раз, когда решишь посмотреть телевизор, поверь, тогда и приседать не придется
- Держи живот в напряжении всегда: дома за ноутбуком или на работе, в машине или общественном транспорте. Втягивая его, ты тренируешь целый пучок мышц, вводишь его в тонус и избавляешься от дряблого отвисшего животика
Спасибо за внимание, дорогие читатели. Сжигание жира не ограничивается представленным мною комплексом, включайте фантазию и воодушевляйтесь новыми спец открытиями фитнес-экспертов, употребляйте больше белка и полезных жиров, а углеводы оставьте подрастающим детишкам.
Как сжечь жир на животе и боках быстро мужчине и женщине
Некрасивые гусеничные складки в области талии – неприятный и не очень симпатичный дефект фигуры, причем не только у девушек, а и у многих мужчин.
Причины столь распространенной проблемы могут быть разные, но часто они сводятся к нерациональным пищевым привычкам и низкой двигательной активности.
Что же такого предпринять, чтобы быстро постройнеть? Надо искать эффективные методы, как сжечь жир на животе и боках, а заодно сбросить немного лишнего веса, причем обязательными в таком случае будут коррективы в меню и физические упражнения для интенсивного сжигания жира.
Сжигание жира на животе: эффективные средства, упражнения и диета
17 мар. 2021 г.
Бороться с надоевшими килограммами трудно, но возможно. Благодаря представленным методам вы сможете скинуть лишний вес и сделать свое тело совершенным. Они включают в себя не только акцент на пресс.
Висцеральный жир, который откладывается в этой зоне, вредит здоровью человека.
Избавиться от него можно с помощью корректировки рациона питания и бодибилдинга, вакуума, кардионагрузок и специальной гимнастики.
Как сжечь жир на животе
Занятия спортом, ряд правильно подобранных упражнений, аэробных нагрузок устранят проблему, сделают желаемый рельефный пресс и гибкую талию.
Можно усердно трудиться с тренером и индивидуальной программой тренировок, но кушать все подряд и желаемого результата не будет.
Даже небольшие жировые отложения на животе, особенно в нижней части, требуют здравого подхода к решению этого вопроса, их нужно убирать. Важно изучить проблему изнутри, а не слепо проверять на своем организме разные методы.
7 тренировок для сжигания жира, которые можно выполнять дома
mihailomilovanovi, Getty Images; Графика Джоселин РунисНеважно, плотно ли у вас график, вы не занимаетесь тренажерным залом или не занимаетесь спортом, эти семь кардиотренировок доказывают, что вам определенно не нужен тренажерный зал, чтобы заниматься фитнесом. Эффективные, сжигающие калории кардио упражнения можно выполнять прямо у себя дома, экономя ваше время.
Так что освободите немного места, зашнуруйте кроссовки и приготовьтесь к работе, работе, работе, работе.
1. Сделайте как можно больше раундов этого восьмиминутного упражнения.
Эти упражнения с собственным весом от Кэсси Хо из Blogilates повышают частоту сердечных сокращений и включают в себя некоторые силовые упражнения. Вы будете делать каждое движение в течение 45 секунд (с последующим 15-секундным отдыхом), пока не завершите все восемь ходов.
2. Или попробуйте эту интенсивную, но короткую кардио-программу, если вам нужно вписаться в тренировку, но у вас есть только 10 минут.
Эта кардио-тренировка от PopSugar Fitness заряжает энергией. Вы будете работать ради этого ожога.
3. Интервальные кардиотренировки, подобные тем, которые используются в этой душераздирающей программе, – отличный способ сжечь большое количество калорий за короткий промежуток времени.
Эта сложная тренировка фокусируется на кардио-комбинациях, что означает, что вы будете делать два движения подряд за один и тот же интервал работы. Не волнуйтесь, есть и встроенное восстановление. Да, и акцент инструктора имеет дополнительную мотивацию.
4. Такие тренировки, как HIIT от Tone It Up, представляют собой отличные интервальные программы упражнений.
Даже если вам не посчастливилось побывать на пляже, эта веселая тренировка Tone It Up выполнит свою работу за 20 минут.
5. Или попробуйте тренировку Табата, например, эту программу без оборудования.
Табата – это 20 секунд тяжелой работы и 10 секунд активного отдыха. Вы можете делать что угодно за 20 секунд, верно? Кроме того, есть модификации с низким уровнем воздействия, если вы снова начинаете тренироваться.
6. Ищете что-то более нестандартное (и готовое)? Попробуйте кардио-кикбоксинг …
Иногда вам просто нужно попотеть. и выбивают. Эта накачанная рутина подойдет и для того, и для другого, и вам вообще не понадобится какое-либо оборудование.
7. Или потанцуй! Только ты и зеркало.
Танцевальное кардио заслуживает серьезного доверия – вы можете сжечь основные калории, просто танцуя, как будто никто не смотрит, а и вы можете слушать свою любимую музыку. Используйте эти движения в своей следующей танцевальной вечеринке.
Тренировка для сжигания жира с собственным весом в любом месте
Устали от того, что всегда ограничены тренировками в тренажерном зале? Так не должно быть. Фактически, вы можете получить отличную тренировку в любом месте , где бы вы ни находились.Все сводится к арсеналу движений с собственным весом, которые дадут вам максимальную отдачу от затраченных средств, позволят вам увидеть замечательные преимущества в сжигании жира и укреплении.
Чтобы помочь вам начать работу, мы разработали вашу собственную программу тренировок для сжигания жира, которую можно делать где угодно. Эта тренировка займет у вас всего 20 минут, и ее можно выполнять дома, на работе, в парке или пока вы уезжаете в путешествие.
Больше нет оправдания тому, чтобы не получить хорошую тренировку.А теперь давайте попотеть!
Упражнение 1: БёрпиГотовы увеличить пульс? Берпи выполнит свою работу. Это упражнение задействует каждую мышцу вашего тела и нагружает сердечно-сосудистую систему, поэтому вы быстро сжигаете калории.
Начало : Встаньте в положение стоя, руки свободно свисают вниз по бокам, ступни на ширине плеч.
Перемещение: Присядьте и положите руки на землю, колени полностью согнуты.Отскочите от земли, подпрыгивая как можно выше, вытягивая ноги и поднимая руки над головой. После приземления вернитесь в положение приседания, чтобы выполнить следующее повторение.
Совет: По возможности избегайте выполнения этого упражнения на бетонной поверхности, так как это может вызвать боль в коленях из-за чрезмерной нагрузки на суставы.
Упражнение 2: Отжимания
Классическое отжимание – следующее упражнение с собственным весом в этой тренировке.Не стесняйтесь адаптировать это к любому варианту отжиманий, который вы предпочитаете, в зависимости от вашего уровня физической подготовки.
Start : Встаньте в положение лежа, балансируя на носках с вытянутыми ногами. Руки расставьте на ширине плеч, руки вытянуты.
Движение: Удерживая пресс в напряжении, а позвоночник прямой, согните руки в локтях, опускаясь на землю. Сделайте паузу, когда ваша грудина почти касается земли, а затем нажмите вверх, чтобы завершить повторение.
Совет: Не забывайте, что при выполнении этого упражнения голова должна смотреть вниз. Не смотрите вверх, так как это приведет к чрезмерной нагрузке на суставы шеи.
Упражнение 3: Прогулочные выпады с поворотомУбийственное движение нижней части тела с поворотом – оно поразит ваши ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, а также косые мышцы живота.
Start : Встаньте в вертикальное положение, расставив ступни на ширине плеч. Руки следует расположить у ушей, локти согнуты.
Move: Сделайте один шаг вперед примерно на фут или два (как вам удобно) и поставьте ступню на землю. Начните сгибать переднюю ногу, делая выпад, касаясь земли задним коленом. Когда вы опускаетесь, повернитесь к передней ноге вместе с верхней частью тела. Выйдите из выпада назад и поверните обратно в центр. Сделайте шаг вперед противоположной ногой, повторяя вышеуказанные шаги, чтобы выполнить одно повторение упражнения.
Подсказка: Для дополнительной сложности сделайте короткую паузу в нижней части выпада.Это увеличит общее время напряжения, которое испытывают мышцы нижней части тела.
Упражнение 4: Передвижная доскаЭтот вариант классического упражнения «планка» увеличит сложность и задействует каждое мышечное волокно в вашем ядре.
Start : Примите положение лежа лицом к земле. Ваши ноги будут вытянуты, и вы будете балансировать на носках. Положите локти под плечи и балансируйте на предплечьях.В этом положении ваша спина должна быть плоской, как столешница.
Перемещение: Задержитесь в этом исходном положении в течение пяти секунд, затем сделайте один шаг в правую сторону правой ногой и рукой, а затем левой ногой и рукой. Задержитесь в этом положении на пять секунд. Повторяйте процесс до тех пор, пока не будет завершена половина повторений, затем повторите шаги с левой стороны.
Совет: Убедитесь, что пресс напряжен, когда вы делаете это движение, одновременно сжимая ягодицы. Это поможет сохранить правильное положение спины и бедер и предотвратить развитие боли в пояснице.
Упражнение 5: АльпинистыЕще одно отличное кардио-упражнение для повышения частоты сердечных сокращений. Альпинисты также активизируют мышцы живота.
Начало : вы начнете это упражнение в положении отжимания, ноги вытянуты позади вас, а руки поставлены на землю на ширине плеч. Держите тело параллельно земле, спину и бедра на прямой.
Движение: Сбалансировав, втяните одну ногу в грудь, сгибая при этом колено.Оказавшись в нужном положении, измените направление и при этом потяните другое колено внутрь. Продолжайте чередовать ноги, пока не будут выполнены все повторения.
Совет: Связь разума и мускулов в этом движении является ключевым моментом! Убедитесь, что вы сосредоточены на том, чтобы прижимать колени к телу, сокращая мышцы пресса для достижения оптимальных результатов. Держите бедра низко и сосредоточьтесь на взрывных, быстрых движениях, подталкивая колени к груди.
Упражнение 6: Приседания с прыжкомЭто движение отлично подходит для развития силы нижней части тела, а также для улучшения вашей силы.Он также быстро сжигает калории, поскольку ваш пульс резко возрастает.
Start : Примите вертикальное положение стоя, расставив ступни на ширине плеч.
Перемещение: Согнитесь в коленях и присядьте как можно ниже, отведя руки назад. Отскочите от земли, подпрыгивая как можно выше, размахивая руками над головой. После приземления вернитесь вправо в положение приседа и продолжайте следующее повторение.
Совет: При выполнении этого упражнения убедитесь, что вы приземляетесь так, чтобы колени переместились поверх пальцев ног, чтобы избежать боли в коленях.
Упражнение 7: Прогулка крабаКрабовая прогулка – отличное упражнение для проверки вашего равновесия и ловкости, и оно хорошо помогает проработать трицепсы и мышцы плеч.
Начало : Из положения сидя, согнув колени и поставив ступни на землю, положите руки на землю ниже плеч.Распределив вес равномерно между ступнями и руками, поднимите бедра так, чтобы ваше тело просто парило над землей.
Движение: Начните делать один шаг назад правой ногой и рукой, затем левой ногой и рукой. Продолжайте ходить руками и ногами в обратном направлении, двигаясь по полу. При этом держите пресс и ягодицы напряженными, а бедра отрывайте от земли.
Совет: В этом упражнении не нужно делать слишком большие шаги, иначе его будет сложно контролировать.Меньшие шаги будут работать лучше для большинства людей.
Упражнение 8: Велосипедные скручивания
Велосипедный кранч отлично подходит для тех, кто хочет испытать мышцы кора, так как он воздействует как на прямую, так и на косые мышцы живота.
Начало : Лежа на спине на полу, ноги вытянуты, руки за уши, локти согнуты.
Перемещение: Поднимите одно колено к телу и, когда вы это делаете, поднимите верхнюю часть тела и перекреститесь так, чтобы противоположный локоть переместился к колену.Опустите эту ногу и раскрутите до центра. Поднимите следующую ногу и на этот раз повторите процесс с другим локтем. Продолжайте чередовать стороны одновременно, пока не будут выполнены все повторения. Обратите внимание, что вы никогда не должны полностью опускать верхнюю часть тела на землю, пока упражнение не будет завершено.
Совет: Чтобы добиться наилучших результатов от этого движения, выполняйте его медленно и контролируемо. Некоторые люди ускоряют движение, снимая нагрузку с мышц.
Протокол вашей тренировкиТеперь, когда у вас есть набор упражнений для выполнения, давайте объединим их в схему тренировки, выполненную в хронометражном формате.
Вы будете выполнять каждое упражнение, делая как можно больше повторений за одну минуту. По истечении каждого минутного интервала отдыхайте 15 секунд, а затем переходите к следующему упражнению.
После того, как вся цепь будет завершена, повторите второй раз. Это займет у вас 20 минут.
Обратите внимание: если вам нужно остановиться и отдохнуть в течение минуты, сделайте это, но как можно скорее вернитесь назад, как только вы выздоровеете.
Выполняйте эту тренировку два-три раза в неделю, и вы увидите результаты, как в вашей производительности, так и в вашем телосложении.
Supp SavvyХотите сделать эту тренировку еще более эффективной? Попробуйте добавки. Использование правильных продуктов до, во время и после тренировки гарантирует, что ваше тело получит все необходимое для превосходной производительности.
Вот лучшие продукты для использования:
Перед тренировкой:
Улучшенная поддержка для лучшего сосредоточения, энергии и большей силы – это все, чего вы можете ожидать, используя Pre-Kaged перед тренировкой.Не выходи из дома без него.
во время тренировки:
In-Kaged даст вашему телу ключевые электролиты, необходимые для поддержания вашей силы и выносливости, чтобы вы могли достичь оптимальной производительности.
После тренировки:
Re-Kaged идеально подходит для восстановления уровня аминокислот в мышцах, быстрого восстановления и синтеза белка. Конечный результат? Вы становитесь сильнее и стройнее.
НаборPre-Intra-Post теперь доступен для покупки.Получи это здесь.
Тренировка для сжигания жира в домашних условиях
Никаких отговорок с этой программой, разработанной для всех уровней физической подготовки.
Распространенный миф о том, что для хорошей спортивной формы нужен абонемент в тренажерный зал. Тренажерный зал может быть отличным мотиватором и отличным местом для тренировок, но ни в коем случае не единственным способом достичь отличной формы. Для упражнений по сжиганию жира не обязательно использовать беговую дорожку, лестницу или эллиптический тренажер. Домашние упражнения для похудения можно выполнять в удобное для вас время и без дорогостоящих тренажеров.Ниже приведены 10 упражнений для сжигания жира, разработанные для улучшения вашей координации, баланса, выносливости и ловкости, и все это в комфорте вашего собственного дома по вашему расписанию.
Необходимое оборудование: коврик для йоги или мягкое покрытие для вольных упражнений; скакалка; интервальный таймер.
Что делать: Выполняйте каждое движение в течение 20 секунд; отдыхайте 10 секунд после каждого движения; повторяйте процедуру 3 раза в неделю для достижения наилучших результатов. Просмотрите видео ниже для демонстрации упражнений.
Начальный уровень: завершен 1 контур
Промежуточный уровень: завершен 2 контура
Продвинутый уровень: завершен 4 контура
Упражнения:
1. Выпады с прыжками
2. Пилатес Тяга ног
3. Берпи
4. Скакалка
5. Скручивания на ножах
6. Приседания с прыжками
7. Альпинисты
8. Планка
9. Отжимания
10. Джек-джек
Выпады
Тяга ног для пилатеса
Берпи
Скакалка
Скручивание складного ножа
Прыжки приседания
Альпинисты
Доска
Отжимания
Домкраты для прыжков
Вам также могут понравиться:
Четыре тренировки дома, чтобы привести вас в отличную форму
10 лучших домашних тренировок – когда спортзал не подходит
Красивая спина, домашняя тренировка
30-дневный пресс-тест
7-дневный пресс-тест
Не забывайте правильно подпитывать мышцы, чтобы вы могли получить максимальную отдачу от тренировок! Попробуйте Quick and Easy Post-Workout Foods и 7 Foods for Fast Energy.
Не забудьте поставить лайк на нашей странице в Facebook и подписаться на нас в Pinterest, чтобы первыми опробовать новые тренировки и просмотреть наши последние фитнес-ресурсы.
Нужен ли старт вашей фитнес-программе? Попробуйте нашу 6-недельную программу экстренного макияжа. Или вам может понравиться наш новый пакет электронных книг.
Четырехэтапная программа сжигания жира, которую можно выполнять без оборудования.
Упражнения по сжиганию жира не требуют многочасового рабочего времени и акров пространства, вопреки распространенному мнению.На самом деле короткие интенсивные тренировки часто сжигают больше жира, чем длинные, продолжительные (и, скажем так, иногда скучные). Кроме того, для этого вам даже не нужен тренажерный зал. Вам просто нужно достаточно места, чтобы делать отжимания.
Эта небольшая процедура может показаться простой на первый взгляд, но я предлагаю вам попробовать ее, прежде чем делать какие-либо предположения. После 10 раундов, я гарантирую, вы это почувствуете. Лучшие новости? Он не только сжигает жир, но и прорабатывает каждую мышцу, от ядра до ног и верхней части тела.
Попробуйте это упражнение в качестве динамической разминки для более длительной тренировки или используйте его как самостоятельную серию мини-интервалов.
5 приседаний Брэндон ГудвинВстаньте, поставив ступни немного шире, чем на ширине бедер. Опустите тело как можно дальше назад, отведя бедра назад и согнув ноги в коленях. Вес вашего тела должен приходиться на пятки. Опуститесь в присед и удерживайте равновесие руками, держа руки вместе и поднимая их перед собой. Старайтесь, чтобы колени не выходили за пальцы ног, и держите грудь приподнятой. Сделайте паузу внизу, затем вернитесь в исходное положение.
Брэндон ГудвинАльпинисты прорабатывают плечи и корпус. Сохраните равновесие в положении планки с прямой рукой и медленно поднимите правое колено к правому локтю, а затем назад. Затем поднимите левое колено к левому локтю и назад. Это всего одно повторение. Сделайте 20 повторений.
5 пик Брэндон ГудвинПримите позу отжимания. Держите мышцы кора задействованными, когда вы закатываете верх кроссовок и поднимаете бедра к потолку, образуя перевернутую букву “V”.«Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение и повторите. Стремитесь сделать 10 или больше повторений или столько, сколько сможете, сохраняя хорошую форму. положение отжимания, затем согните руки, как я это делаю в приведенной выше анимации, чтобы угол сгиба локтя составлял 90 градусов. Ваш вес должен приходиться на предплечья, а тело должно находиться на одной длинной линии от кончика вашего локтя. головой к лодыжкам. Постарайтесь удерживать это положение как можно дольше и добавляйте время при каждой попытке (большинство людей начинают с 30 секунд).
Вернитесь назад, затем повторите 10 раз.
Хотите больше советов от Дженны? Подпишитесь на мою еженедельную рассылку!
Дополнительные тренировки можно найти здесь.
6 30-минутная кардио-тренировка HIIT для сжигания жира – все тело, без оборудования, дома
6 30-минутная кардио-тренировка HIIT для сжигания жира
Если вы еще не пробовали высокоинтенсивные интервальные тренировки – кардио-тренировка HIIT, тогда эта может быть твой шанс. Эта 30-минутная кардио-тренировка HIIT очень известна среди тренеров во всем мире, потому что она обычно быстрая, эффективная и адаптируется практически к любому уровню опыта.
Интенсивность – ключ к успеху – двигайтесь так быстро, как вам кажется. Для достижения наилучших результатов вам следует немного дышать, выполняя каждое упражнение.
Эта 30-минутная кардио-тренировка HIIT с шестью движениями, представленная ниже, обязательно доставит вас в нужное русло. Некоторые круговые упражнения оказывают более сильное воздействие, но, безусловно, могут быть изменены на более низкую нагрузку.
- Для тех, кто занимается прикладом, старайтесь маршировать на месте, концентрируясь на подтягивании коленей, опираясь на высоту бедер, при каждом шаге.
- Для приседаний с вытягиванием выполняйте классическое упражнение приседания без подпрыгивания.
- Фигуристы могут пропустить прыжок и вместо этого сделать большой шаг в каждую сторону.
- Если обратные выпады ударяют по коленям, попробуйте вместо этого сделать статические выпады или сплит-приседания.
Независимо от того, измените ли вы тренировку или нет, обязательно сначала сделайте быструю разминку. Затем начните с тренировки.
Тренировочные инструкции для эффективной кардиотренировки
Выполняйте каждое движение кардиотренировки HIIT, указанной ниже, в течение указанного интервала времени.Отдыхайте 60 секунд в конце каждого цикла. Каждый круг длится в общей сложности семь минут, включая время отдыха. Сделайте весь круг четыре раза, в общей сложности 28 минут.
Примечание. Вы можете легко отрегулировать продолжительность этой тренировки, просто удалив или добавив схему.
- Вариант 1: 30 секунд работы и 30 секунд отдыха
- Вариант 2: 45 секунд работы и 15 секунд отдыха
1. Удар по ягодицам – кардио-тренировка HIIT
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, корпус задействован, а руки одна над другой на пояснице.
- Бегите трусцой на месте и высоко пинайте пятками, пытаясь постучать по ягодицам.
2. Обратные выпады – чередование сторон
- Встаньте, напрягите корпус, ноги на ширине плеч, руки положите на бедра.
- Согните колени под углом 90 градусов, чтобы погрузиться в выпад, делая шаг назад правой ногой. Держите спину прямо, корпус напряженным, а бедра подтянутыми.
- Вернитесь в исходное положение, сняв правую ногу и сделав шаг вперед.
- Повторите с другой стороны. Чередуйте стороны.
3. Поп-приседания – кардио-тренировка HIIT
- Встаньте, ноги вместе, мышцы корпуса задействованы, а руки прижаты к груди.
- Прыгайте, широко расставив ступни, а затем откинувшись на корточки, задействуйте ягодичные мышцы и согните ноги в коленях, пока бедра не станут параллельны полу. Правой рукой коснитесь земли.
- Соедините ноги вместе, чтобы вернуться в исходное положение.Сделайте два небольших прыжка на месте, затем сразу же подпрыгните, широко расставив ноги, и снова присядьте – на этот раз постучав по земле левой рукой.
- Продолжайте делать приседания, каждый раз постукивая по полу другой рукой.
4. Поза собаки вниз – кардио-тренировка HIIT
- Начните стоять на коленях на коврике, положив руки ниже плеч, и вытяните пальцы.
- Согните пальцы ног вниз, задействуйте мышцы живота, отталкиваясь от коврика.Итак, ваши ноги и руки на коврике.
- Надавите руками, осторожно двигая грудью к бедрам и пятками к полу.
- Расслабьте шею и голову и полностью дышите.
5. Фигуристы – кардио-тренировка HIIT
- Встаньте, ноги на ширине плеч, поднимите правую ногу и прыгните вправо. Вытяните левую ногу и следуйте за ней.
- При приземлении на правую ногу поставьте левую ногу за собой и не отрывайте левую ногу от земли.Опустите левую руку, а правую заведите за спину.
- Поверните левую ногу влево, подпрыгните и мягко приземлитесь на левую ногу. Поверните правую ногу за спину, позволяя правой руке упасть на пол, а левой рукой заведите за спину.
- Продолжайте двигаться вперед и назад.
6. Опора для предплечий – кардио-тренировка HIIT
- Положите предплечья на пол, локти чуть ниже плеч, руки вперед так, чтобы руки лежали параллельно друг другу.
- Вытяните ноги позади себя, расставив ступни на ширине плеч.
- Подоткните копчик, задействуя ягодицы, квадрицепсы и сердечник.
- Удерживайте эту позицию.
Как 30-минутная кардио-тренировка HIIT в день может изменить вашу жизнь?
- Ежедневная 30-минутная кардио-тренировка HIIT снижает риск заболеваний и увеличивает плотность костей.
- Он также приносит много положительных изменений вам и вашим близким, включая прилив энергии, более упругое тело и более устойчивую иммунную систему.
- 30-минутная кардио-тренировка HIIT стимулирует кровообращение, мышечную силу, выработку эндорфина, что помогает вашему организму функционировать более эффективно.
- Простые задачи, такие как мытье машины и подъем по лестнице, станут проще почти сразу.
- Вы также будете более сосредоточены на работе, менее подвержены стрессу, менее зависимы от кофеина и сможете лучше выполнять задачи в течение дня.
- Постепенно эта регулярная кардиотренировка увеличит вашу мышечную массу и поможет избавиться от лишнего жира и жидкости.
- Регулярные кардиотренировки способствуют выработке организмом антител и лейкоцитов; он более эффективно борется с вирусами и другими патогенами, значительно повышая ваш иммунный ответ и вашу способность бороться с болезнями.
Регулярной 30-минутной кардио-тренировки HIIT достаточно, чтобы похудеть
Новое исследование показывает, что 30-минутная кардио-тренировка HIIT в день работает плюс час, чтобы помочь сбросить вес взрослым с избыточным весом.
Исследователи обнаружили, что взрослые с умеренным ожирением, которые тренируются до пота в течение 30 минут в день, потеряли в среднем 8 фунтов за 3 месяца по сравнению со средней потерей веса на 6 фунтов, которые занимались 60 минут в день.
The Takeaway
Интенсивная тренировка сжигает больше калорий в минуту, чем тренировка низкой интенсивности, и может привести к более высокому потреблению калорий в течение дня. Тренеры любят называть этот процесс дожиганием.
Некоторые исследования даже показывают, что люди могут сжигать калории с той же скоростью в течение часа после выхода из спортзала.
Интервальная тренировка с высокой интенсивностью: HIIT посылает сообщение системе обмена веществ, что пора сделать из вас стройную боевую машину… а кто бы этого не хотел?
Свяжитесь с нами сегодня! Получите
бесплатный 3-дневный пропуск в нашу студию в Ланкастере. Попробуйте наши занятия, учебный лагерь или общую тренировку, чтобы убедиться, что она вам подходит!
5 супер простых (но мегаэффективных) упражнений для сжигания жира, которые вы можете легко сделать – LUXE Fitness
Является ли дорогое спортивное оборудование ключом к успеху в сжигании жира?
Нет! Конечно, нет.
Говорят, что успех – это 90% пота и 10% вдохновения… так что, действительно, модный комплект ничего не добавляет к этому уравнению?
Дело в том, что вам не нужно полагаться на тренажерные залы или модное оборудование, чтобы добиться потрясающих результатов.Обладая правильными знаниями и методами, вы можете выполнять ряд удивительных упражнений по сжиганию жира, не выходя из дома. В этой статье мы поделимся 5 лучшими способами достичь зоны сжигания жира , где бы вы ни находились.
Но прежде чем мы углубимся в «как» тренировок для сжигания жира, стоит сделать быстрый пит-стоп: что такое частота пульса при сжигании жира? И как попасть в « Зона »?
Зона сжигания жира: основы
Когда вы занимаетесь дома или где-нибудь без присмотра квалифицированных специалистов, важно понимать , что вы делаете, и , почему, .
Итак, чтобы подготовить вас к домашним упражнениям по сжиганию жира, вот краткое описание того, что такое сжигание жира …
Проще говоря, «зона сжигания жира» – это то, что вам нужно в идеале – да, вы уже догадались! – сжигать как можно больше жировых отложений.
Иногда также называемая «зоной частоты пульса для сжигания жира», зона сжигания жира соответствует идеальным уровням интенсивности , при которых ваше тело начинает использовать жировые запасы для получения энергии, а следовательно, «сжигать ее» во время упражнений.
Конечно, этот идеальный уровень интенсивности будет отличаться от женщины к женщине. Так что также стоит знать, как рассчитать зону сжигания жира.
Как рассчитать зону пульса для сжигания жира
Обычно считается, что ваша частота пульса при сжигании жира составляет 70% от максимального значения частоты пульса . Ваша максимальная частота пульса – это максимальная частота пульса, на которой ваше сердце должно биться во время тренировки – чтобы вычислить это, просто вычтите свой возраст из 220.
Итак, если вам 25 лет, ваша максимальная частота пульса составляет 195 ударов в минуту (уд / мин).Чтобы успешно войти в зону сжигания жира и оставаться в ней во время тренировки, в идеале вам нужно, чтобы частота пульса составляла около 136 ударов в минуту (70% от 195).
Если вы тренируетесь в тренажерном зале, отслеживать частоту сердечных сокращений очень просто – большая часть, если не все, высокотехнологичное тренажерное оборудование оснащено встроенным пульсометром именно для этой цели.
Для отслеживания частоты пульса дома требуется немного другой подход… но он не должен быть дорогим или сложным! В наши дни есть тонны доступных по цене наручных мониторов, которые сделают эту работу – просто пристегните к запястью, как обычные часы, и начинайте приседать!
Конечно, есть и другие способы контролировать частоту сердечных сокращений в домашних условиях, но дешевое (идиотское) приспособление для носки – это, безусловно, самый простой способ.Если вы уже используете Fitbit или Apple Watch для поддержки других тренировок, все готово. В противном случае стоит поискать лучший пульсометр для вашего бюджета и стиля.
5 простых техник упражнений для сжигания жира, которые под силу каждому
Теперь, когда мы установили науку о способности вашего тела сжигать жир, пришло время открыть для себя несколько суперпростых упражнений, которые вы можете выполнять, не выходя из дома – без какого-либо оборудования!
Новичок в тренировках по сжиганию жира? Не стоит беспокоиться.Есть только 5 минут в день, чтобы выжать жир? Это тоже не проблема.
Независимо от того, где вы находитесь в своем фитнес-путешествии или насколько загружен ваш распорядок дня, следующие упражнения помогут вам в кратчайшие сроки почувствовать себя подтянутым и наполненным энергией!
Упражнение для сжигания жира №1. Приседания с прыжком
Не секрет, насколько хороши приседания для наращивания ягодиц. Но если сжигание жира и похудение являются вашим главным приоритетом, вы можете превратить приседания в убийственное кардио упражнение , которое гарантированно заставит ваше тело двигаться и повысит частоту сердечных сокращений.
Для начала очень важно, чтобы вы овладели идеальным положением при приседании, чтобы избежать случайной травмы. Начните с того, что ступни расставлены немного шире плеч, и наклонитесь, пока ваши бедра не станут как можно ближе к полу. Затем, когда вы поднимаетесь обратно в обычное положение стоя, добавьте небольшой прыжок и обязательно приземлитесь на подушечки стоп для комфорта.
Супер простой, но блестящий для того, чтобы заставить ваше сердце биться быстрее и сжигать жир, приседания с прыжком можно выполнять практически где угодно – даже на кухне, пока вы готовите бранч!
Упражнение по сжиганию жира №2.Отжимания ногами
Многие из нас жалуются на свои руки – либо на то, что им нужно больше мышц, либо на то, что у них трудно сдвинуть «крылья» с места. И хотя ваше тело уже намного красивее, чем вы можете себе представить, на самом деле нет ничего плохого в том, чтобы включить несколько тренировок для рук в свой распорядок сжигания жира.
Просто примите обычное положение для отжиманий, расставив руки на ширине плеч. Выполните обычное опускание с отжиманием, затем, когда вы поднимаетесь обратно, подтягивайте одно колено к груди – как можно дальше – возвращайтесь назад и чередуйте ноги с каждым отжиманием.
Не для слабонервных, это упражнение по сжиганию жира может потребовать немного практики и настойчивости. Но как только вы освоите это и получите равновесие, позволяющее выполнять несколько движений одновременно, вы сможете поднять частоту пульса до зоны сжигания жира!
Упражнение для сжигания жира №3: Скакалка
Если у вас сложилось впечатление, что скакалки предназначены только для детей, подумайте еще раз! Прыжки со скакалкой – это великолепный кардио-аксессуар и супер недорогое приобретение, которое идеально подходит для быстрого повышения частоты сердечных сокращений.
Более того, вы можете идеально использовать концепцию HIIT при использовании скакалки. ВИИТ, называемые высокоинтенсивными интервальными тренировками, могут обеспечить абсолютные убийственные результаты в сжигании жира. Вы не только сжигаете много калорий во время HIIT, но и значительно повышаете свой метаболизм из-за явления, известного как EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки).
Это физическое состояние означает, что ваше тело будет продолжать сжигать калории более быстрыми темпами даже после завершения тренировки, используя жировые запасы, чтобы восполнить потерянную энергию и произвести ремонт.По сути, вы превратитесь в машину для сжигания жира, даже если после того, как вы перестанете тренироваться, !
Концепция HIIT очень проста – попробуйте выполнить 45 секунд выбранного упражнения с максимальной интенсивностью, с которой вы можете справиться, затем отдохните 15 секунд перед тем, как начать снова. А поскольку скакалка, возможно, является одним из самых простых и эффективных упражнений, с помощью которых можно попробовать ВИИТ, ускорить свой потенциал сжигания жира очень просто.
Упражнение для сжигания жира # 4: Планка
Планка, ориентированная на ядро и требующая серьезной выносливости, является отличным способом усердно работать с вашим телом без необходимости фактически перемещаться – идеально, если вы находитесь в немного ограниченном пространстве и мало времени на руки.
Просто выполните традиционную позу отжимания, но вместо того, чтобы положить руки на ладони, опирайтесь на нижнюю половину рук от локтя до кисти. Удерживайте позицию до тех пор, пока можете стоять, и это будет доска!
(Не забудьте проверить положение своей попки: если она слишком высока или слишком низка, вы не будете в идеальной форме. Для достижения наилучших результатов слегка согните ягодицы, по-настоящему напрягая мышцы кора.)
Очень эффективная для максимальной тренировки всего тела, планка не стереотипно воспринимается как упражнение для сжигания жира.Однако из-за абсолютной выносливости, необходимой для удержания позиции в течение значительного количества времени, вы можете быть уверены, что жир будет сожжен!
Упражнение для сжигания жира №5: Прыжки с трамплина
То, что мы в детстве называли «звездными прыжками», прыжки в воду – это совсем не детская игра, когда дело доходит до сжигания жира!
Эта сверхскоростная тренировка в значительной степени ориентирована на кардио и требует, чтобы вы переместили всеми конечностями одновременно , что увеличивает частоту сердечных сокращений с большим количеством потоотделения!
Просто вытяните обе руки и обе ноги одновременно, а затем снова сведите их вместе.Продолжайте повторять – на скорости! – и вы будете делать несколько прыжков, как настоящий профессионал.
Теперь вы готовы войти в зону пульса для сжигания жира, где бы вы ни занимались
Вот и несколько суперпростых (но очень эффективных) домашних упражнений, которые начнут сжигать жир в 2020 году.
Еще лучше, легко объединить все эти упражнения, чтобы разработать полный план тренировки, если у вас есть время; дает вам все необходимое для работы практически со всеми частями тела и сжигания при этом серьезных калорий.Дома, в парке или даже в тренажерном зале возьмите эти 5 упражнений с собой, куда бы вы ни пошли, для максимального успеха в сжигании жира!
Дополнительные советы по тренировкам можно найти в нашем блоге. А если у вас когда-нибудь возникнут вопросы, связанные с фитнесом, здоровым питанием или другими методами сжигания жира, вы знаете, где нас найти.
30-дневная домашняя тренировка для сжигания жира
Сжигание жира, сжигание калорий, 30-дневная домашняя тренировка для всего тела – здесь вместе со знаменитостью PT Свава Сигбертсдоттир, также известная как «Метод викингов».Вы готовы? Давайте сделаем это
Вы просили, мы доставили.
Добро пожаловать на 30-дневную домашнюю тренировку по сжиганию жира.
Если вам нужны видеоролики о тренировках, которые помогут вам сжечь серьезный жир, сжечь калории и нацелить свое тело всего за десять минут, не смотрите дальше.
Знаменитый личный тренер Свава Сигбертсдоттир, создатель The Viking Method собирается провести всех нас в 30-дневное путешествие-испытание, которое было создано с учетом вас и вашей напряженной жизни.
В течение следующих 30 дней Свава будет направлять нас через сложные движения, которые сжигают жир и укрепляют мышцы кора, например, бёрпи, приседания, прогулочные доски, прыжки в виде кролика, удары ногами и вращение корпуса.
Head Viking Svava – идеальный человек, который поможет вам справиться с этой задачей с ее серьезным подходом к фитнесу, который дает желаемые результаты самым простым способом. Кроме того, Свава сама является большой поклонницей домашних тренировок, посмотрите ее Instagram @thevikingmethod
.Да, и она помогла лепить тела Николь Шерзингер и Аманды Холден – так что ее стоит послушать.
С простыми упражнениями и минимальным количеством оборудования или без него, все 30 из этих 10-минутных тренировок подходят для выполнения дома или в тренажерном зале.
Вы так же рады начать работу, как и мы? Чего вы ждете – установите таймер на десять минут и приготовьтесь к поту .
Вызов, день первый
Нравится то, что вы видите? Не пропустите тренировку, подписавшись на канал YouTube HealthistaTV здесь и нажав на колокольчик, чтобы получать уведомления
Тренировка:
10 минут, пять ходов, два подхода.
Выполняйте каждое из пяти движений в течение 40 секунд, затем отдыхайте 20 секунд.
- Move # 1 Боковые приседания
- Move # 2 Выйти
- Движение # 3 Чередование приседаний и выпадов
- Move # 4 Приседания с прыжком
- Move # 5 Удержание планки с вытягиванием вперед
Повторить еще раз.
Вызов, второй день
Нравится то, что вы видите? Не пропустите тренировку, подписавшись на канал YouTube HealthistaTV здесь и нажав на колокольчик, чтобы получать уведомления
Тренировка:
10 минут, пять ходов, два подхода.
Выполняйте каждое из пяти движений в течение 40 секунд, затем отдыхайте 20 секунд.
- Move # 1 Боковые приседания
- Move # 2 Боковые доски высокие
- Выполните выпады №3 из стороны в сторону кухонного полотенца (левая нога)
- Move # 4 Выпады альтернативной ногой
- Move # 5 Горки для кухонных полотенец Plank
Повторить еще раз. Ты получил это.
Третий день испытаний
Нравится то, что вы видите? Не пропустите тренировку, подписавшись на канал YouTube HealthistaTV здесь и нажав на колокольчик, чтобы получать уведомления
Тренировка:
10 минут, пять ходов, два подхода.
Выполняйте каждое из пяти движений в течение 40 секунд, затем отдыхайте 20 секунд.
- Move # 1 Приседания с жимом плеч
- Move # 2 Доска для ходьбы / полубёрпи
- Move # 3 Вращение бутылки с водой и балансировка на одной ноге
- Шаг # 4 Обратный выпад в приседание
- Move # 5 Русская твист
Повторить еще раз.
Четвертый день испытаний
Нравится то, что вы видите? Не пропустите тренировку, подписавшись на канал YouTube HealthistaTV здесь и нажав на колокольчик, чтобы получать уведомления
Тренировка:
10 минут, пять ходов, два подхода.
Выполняйте каждое из пяти движений в течение 40 секунд, затем отдыхайте 20 секунд.
- Move # 1 Приседание на одной ноге с бутылками с водой
- Move # 2 Альтернативная нога
- Move # 3 Переключатель прогулочной доски
- Движение №4 Выпад назад с удержанием бутылок с водой в боковом направлении
- Move # 5 Боковые подножки для доски
Повторить еще раз. Ты можешь это сделать.
Challenge Day Five
Нравится то, что вы видите? Не пропустите тренировку, подписавшись на канал YouTube HealthistaTV здесь и нажав на колокольчик, чтобы получать уведомления
Тренировка:
10 минут, пять ходов, два подхода.
Выполняйте каждое из пяти движений в течение 40 секунд, затем отдыхайте 20 секунд.
- Перемещение # 1 Перемещение из стороны в сторону
- Движение # 2 Высокие удары с одной стороны
- Move # 3 Разгибание трицепса на коленях с бутылками с водой
- Движение # 4 Высокие удары на альтернативной стороне
- Move # 5 Поворотная планка высокая
Повторить еще раз.
Вызов шестой день
Нравится то, что вы видите? Не пропустите тренировку, подписавшись на канал YouTube HealthistaTV здесь и нажав на колокольчик, чтобы получать уведомления
Тренировка:
10 минут, пять ходов, два подхода.
Выполняйте каждое из пяти движений в течение 40 секунд, затем отдыхайте 20 секунд.
- Шаг # 1 Боковой шаг в широкое приседание с жимом над головой
- Переместите Бёрпи # 2 в положение стоя
- Move # 3 Подъем рук для удержания равновесия на одной ноге с бутылками с водой
- Move # 4 Выпады в прыжке
- Move # 5 Вынос досок с замками для плеча
Повторить еще раз.
Седьмой день испытаний
Нравится то, что вы видите? Не пропустите тренировку, подписавшись на канал YouTube HealthistaTV здесь и нажав на колокольчик, чтобы получать уведомления
Тренировка:
10 минут, пять ходов, два подхода.
Выполняйте каждое из пяти движений в течение 40 секунд, затем отдыхайте 20 секунд.
- Move # 1 Приседания с прыжками вперед и назад со стулом
- Move # 2 Отжимания на трицепс со стулом
- Move # 3 Сплит-присед с возвышением со стулом
- Move # 4 Сплит-приседания с возвышением и другой ногой со стулом
- Move # 5 Подъемная доска для выхода
Повторить.
Вызов, восьмой день
Нравится то, что вы видите? Не пропустите тренировку, подписавшись на канал YouTube HealthistaTV здесь и нажав на колокольчик, чтобы получать уведомления
Тренировка:
10 минут, пять ходов, два подхода.
Выполняйте каждое из пяти движений в течение 40 секунд, затем отдыхайте 20 секунд.
- Move # 1 Step, twist and punch с бутылками с водой
- Упражнение # 2 Выпад в шпагате одной ногой до подъема колена
- Перемещение № 3 Перемещение доски из стороны в сторону на один шаг
- Упражнение # 4 Выпад в шпагате поочередно с подъемом колена
- Движение № 5 Планка с разгибанием на трицепс с бутылкой воды (во втором раунде используйте другую руку)
Повторить.
Девятый день испытаний
Нравится то, что вы видите? Не пропустите тренировку, подписавшись на канал YouTube HealthistaTV здесь и нажав на колокольчик, чтобы получать уведомления
Тренировка:
10 минут, пять ходов, два подхода.
Выполняйте каждое из пяти движений в течение 40 секунд, затем отдыхайте 20 секунд.
- Перемещение №1 Выпад назад с подъемом над головой с использованием бутылок с водой
- Move # 2 Попеременный жим от плеч на коленях с бутылкой воды
- Движение # 3 Прыжки ногами в присед
- Упражнение №4 Растяжка планки попеременным разделением ног
- Перемещение # 5 Планка от колен до локтей
Повторить еще раз.
Вызов, десятый день
Нравится то, что вы видите? Не пропустите тренировку, подписавшись на канал YouTube HealthistaTV здесь и нажав на колокольчик, чтобы получать уведомления
Тренировка:
10 минут, пять ходов, два подхода.
Выполняйте каждое из пяти движений в течение 40 секунд, затем отдыхайте 20 секунд.
- Перемещение # 1 Приседания на колени назад, чтобы приседать
- Move # 2 Выйти из планки с прессом вверх
- Движение # 3 Приседания на одной ноге в высокий удар
- Перемещение # 4 Альтернативная нога
- Move # 5 Доска с боковыми выходами
Повторить еще раз.
День испытаний 11
Нравится то, что вы видите? Не пропустите тренировку, подписавшись на канал YouTube HealthistaTV здесь и нажав на колокольчик, чтобы получать уведомления
Тренировка:
10 минут, пять ходов, два подхода.
Выполняйте каждое из пяти движений в течение 40 секунд, затем отдыхайте 20 секунд.
- Приседания №1 с махами из бутылки с водой над головой
- Move # 2 Выпад с рядом бутылок с водой
- Переместите собаку №3 вниз на доску коленом к противоположному локтю
- Движение # 4 Приседания до широких импульсов приседаний
- Move # 5 Burpee
Повторить.
День испытаний 12
Нравится то, что вы видите? Не пропустите тренировку, подписавшись на канал YouTube HealthistaTV здесь и нажав на колокольчик, чтобы получать уведомления
Тренировка:
10 минут, пять ходов, два подхода.
Выполняйте каждое из пяти движений в течение 40 секунд, затем отдыхайте 20 секунд.
- Приседание №1 в жиме от плеч с бутылкой с водой
- Move # 2 Планшифтер с боковыми ступенями
- Перемещение # 3 сгибания рук на бицепс к жиму плеч с бутылкой с водой и балансировкой на одной ноге
- Упражнение №4 Статический выпад с подъемом отведенных ног
- Упражнение №5 Статический выпад с подъемом отведенных ног на другую сторону
И еще раз.
День испытаний 13
Нравится то, что вы видите? Не пропустите тренировку, подписавшись на канал YouTube HealthistaTV здесь и нажав на колокольчик, чтобы получать уведомления
Тренировка:
10 минут, пять ходов, два подхода.
Выполняйте каждое из пяти движений в течение 40 секунд, затем отдыхайте 20 секунд.
- Выпад №1 на одной ноге, круговые движения вокруг стула
- Move # 2 Альтернативные стороны
- Move # 3 Приседания на одной ноге на стул
- Move # 4 Отжимания на трицепс на стуле
- Move # 5 Приподнятые ножки на доске стула с носком для кранов
Еще раз.
День испытаний 14
Нравится то, что вы видите? Не пропустите тренировку, подписавшись на канал YouTube HealthistaTV здесь и нажав на колокольчик, чтобы получать уведомления
Тренировка:
10 минут, пять ходов, два подхода.
Выполняйте каждое из пяти движений в течение 40 секунд, затем отдыхайте 20 секунд.
- Упражнение №1 Обратный выпад с разгибанием трицепса
- Приседание # 2 для обратного выпада, чтобы приседать с прыжком
- Шаг № 3 Прогулка с собакой вниз до планки с подъемом рук
- Приседание №4 в поворотах и ударах с бутылкой с водой
- Move # 5 Русские повороты с бутылками для воды
Повторить.
День испытаний 15
Нравится то, что вы видите? Не пропустите тренировку, подписавшись на канал YouTube HealthistaTV здесь и нажав на колокольчик, чтобы получать уведомления.
Тренировка:
10 минут, пять ходов, два подхода.
Выполняйте каждое из пяти движений в течение 40 секунд, затем отдыхайте 20 секунд.
- Перемещение # 1 Боковой выпад, возврат в центр, балансировка на одной ноге до жима плечом с бутылками с водой
- Перемещение # 2 Альтернативная сторона
- Move # 3 Доска для ходьбы на одной ноге
- Перемещение # 4 Боковое приседание в жим над головой с бутылками с водой
- Move # 5 Доска для ходьбы на одной ноге с другой стороны
Повторить еще раз.
День испытаний 16
Нравится то, что вы видите? Не пропустите тренировку, подписавшись на канал YouTube HealthistaTV здесь и нажав на колокольчик, чтобы получать уведомления.
Тренировка:
10 минут, пять ходов, два подхода.
Выполняйте каждое из пяти движений в течение 40 секунд, затем отдыхайте 20 секунд.
- Перемещение №1 Узкое приседание, прыжок в широкое приседание и прыжок обратно в узкое приседание
- Движение # 2 Выпад с колен в удар ногой (с одной стороны)
- Движение № 3 Высокая планка с боковым шагом наружу в собаку вниз с согнутыми ногами
- Перемещение # 4 Выпад с колен в удар ногой (альтернативная сторона)
- Переместите планку №5 в боковую планку (с обеих сторон)
Повторить.
День испытаний 17
Нравится то, что вы видите? Не пропустите тренировку, подписавшись на канал YouTube HealthistaTV здесь и нажав на колокольчик, чтобы получать уведомления.
Тренировка:
10 минут, пять ходов, два подхода.
Выполняйте каждое из пяти движений в течение 40 секунд, затем отдыхайте 20 секунд.
- Перемещение # 1 Выпад в обратном направлении с жимом над головой из бутылки с водой одной рукой в приседание
- Движение №2 Подъемы рук с прямой руки на подъемы с руки в стороны с бутылками с водой
- Переместите Бёрпи №3 в прямой прыжок в обратный прыжок
- Move # 4 Жим от плеч со скручиванием
- Move # 5 Доска для разделенных выпадов
Еще раз.
День испытаний 18
Нравится то, что вы видите? Не пропустите тренировку, подписавшись на канал YouTube HealthistaTV здесь и нажав на колокольчик, чтобы получать уведомления.
Тренировка:
10 минут, пять ходов, два подхода.
Выполняйте каждое из пяти движений в течение 40 секунд, затем отдыхайте 20 секунд.
- Move # 1 Приседания с пульсом и прыжком
- Перемещение # 2 Приседание на коленях в выпад
- Переместите планку №3 с поднятием прямых рук в собаку вниз для похлопывания по щиколотке
- Move # 4 Фигуристы
- Движение №5 Планка с разгибанием рук и альтернативной ногой до локтя
Повторить еще раз.
День испытаний 19
Нравится то, что вы видите? Не пропустите тренировку, подписавшись на канал YouTube HealthistaTV здесь и нажав на колокольчик, чтобы получать уведомления.
Тренировка:
10 минут, пять ходов, два подхода.
Выполняйте каждое из пяти движений в течение 40 секунд, затем отдыхайте 20 секунд.
- Перемещение # 1 Широкое приседание в реверанс
- Движение №2 Планка с открытыми ногами и руками, прыжок и возврат
- Move # 3 Перемещение из стороны в сторону с прыжком и хлопком ногами
- Move # 4 Доска с шагающими ножками
- Упражнение №5 Подъем прямых ног в положении лежа
Повторить.
День испытания 20
Нравится то, что вы видите? Не пропустите тренировку, подписавшись на канал YouTube HealthistaTV здесь и нажав на колокольчик, чтобы получать уведомления.
Тренировка:
10 минут, пять ходов, два подхода.
Выполняйте каждое из пяти движений в течение 40 секунд, затем отдыхайте 20 секунд.
- Выпад №1 с боковым растяжением баллона с водой
- Move # 2 Прыжки на одной ноге с высоким коленом
- Move # 3 Разгибание трицепса на коленях
- Move # 4 Прыжки на одной ноге с высоким коленом – альтернативная нога
- Переместите планку №5 в боковую планку с подъемом ног и рук
Повторить еще раз.
День испытаний 21
Нравится то, что вы видите? Не пропустите тренировку, подписавшись на канал YouTube HealthistaTV здесь и нажав на колокольчик, чтобы получать уведомления.
Тренировка:
10 минут, пять ходов, два подхода.
Выполняйте каждое из пяти движений в течение 40 секунд, затем отдыхайте 20 секунд.
- Move # 1 Прыжок в сторону при входе и выходе
- Move # 2 Приседания с вытянутыми руками в жиме от плеч
- Move # 3 Боковой прыжок в бёрпи
- Приседание # 4 с подъемом колен и поворотом туловища
- Движение № 5 Откиньтесь на спину, стоя на коленях с круговыми вращениями с бутылкой с водой
И повторить еще раз.
День испытаний 22
Нравится то, что вы видите? Не пропустите тренировку, подписавшись на канал YouTube HealthistaTV здесь и нажав на колокольчик, чтобы получать уведомления.
Тренировка:
10 минут, пять ходов, два подхода.
Выполняйте каждое из пяти движений в течение 40 секунд, затем отдыхайте 20 секунд.
- Движение # 1 Два прыжка с выпадом в два прыжка, затем ногой вокруг стула
- Движение №2 Два прыжка с выпадом, затем ноги вокруг стула с другой стороны
- Move # 3 Прыжки приседания со стулом
- Шаг # 4 Приседания на одной ноге с креслом
- Движение № 5 Вход и выход по высокой планке, колено до локтя
Повторить еще раз.
День испытаний 23
Нравится то, что вы видите? Не пропустите тренировку, подписавшись на канал YouTube HealthistaTV здесь и нажав на колокольчик, чтобы получать уведомления.
Тренировка:
10 минут, пять ходов, два подхода.
Выполняйте каждое из пяти движений в течение 40 секунд, затем отдыхайте 20 секунд.
- Перемещение # 1 Широкое приседание в выпад
- Переместите 2 бутылки с водой на пол для разгибания трицепса на одной ноге
- Планка №3 с 2 хлопками плечами с прыжком в приседание
- Переместите бутылочку №4 на пол для разгибания трицепса на одной ноге
- Упражнение №5 Разгибание трицепса планкой по 20 секунд на каждую руку
Повторить еще раз.
День испытания 24
Нравится то, что вы видите? Не пропустите тренировку, подписавшись на канал YouTube HealthistaTV здесь и нажав на колокольчик, чтобы получать уведомления.
Тренировка:
10 минут, пять ходов, два подхода.
Выполняйте каждое из пяти движений в течение 40 секунд, затем отдыхайте 20 секунд.
- Move # 1 Попеременный жим от плеч с бутылками с водой
- Движение №2 Прыжок из приседаний в выпад с рывком одной рукой с бутылками с водой
- Move # 3 Back fly с бутылками для воды
- Движение №4 Прыжок из приседаний в выпад с рывком одной рукой с бутылками с водой – другая рука
- Шаг # 5 Лежа, круговые движения прямыми ногами
Повторить еще раз.
День испытания 25
Нравится то, что вы видите? Не пропустите тренировку, подписавшись на канал YouTube HealthistaTV здесь и нажав на колокольчик, чтобы получать уведомления.
Тренировка:
10 минут, пять ходов, два подхода.
Выполняйте каждое из пяти движений в течение 40 секунд, затем отдыхайте 20 секунд.
- Шаг # 1 Боковой шаг для приседания
- Move # 2 Прыжок
- Упражнение №3 Боковой выпад с растяжкой на опору
- Движение №4 Прыжок, альтернативная нога
- Переместите планку №5 от локтя к прямой руке к локтю, чтобы выпрыгнуть с широкими ступнями и спиной
Повторить.
День испытаний 26
Нравится то, что вы видите? Не пропустите тренировку, подписавшись на канал YouTube HealthistaTV здесь и нажав на колокольчик, чтобы получать уведомления.
Тренировка:
10 минут, пять ходов, два подхода.
Выполняйте каждое из пяти движений в течение 40 секунд, затем отдыхайте 20 секунд.
- Перемещение # 1 Широкое приседание, бутылка с водой до пола с прыжком в жим над головой
- Переместите # 2 подножку в сторону планки, чтобы надавить, до подножки, чтобы отжать вверх, назад с собачкой вниз с согнутыми ногами
- Движение № 3 Выпад в прыжке с подъемом прямой руки над головой для выпада в прыжке
- Move # 4 Планка с согнутыми коленями и растяжкой на одну ногу с обеих сторон
- Move # 5 Боковая планка с подъемником для бутылок с водой
И повторить.
День испытаний 27
Нравится то, что вы видите? Не пропустите тренировку, подписавшись на канал YouTube HealthistaTV здесь и нажав на колокольчик, чтобы получать уведомления.
Тренировка:
10 минут, пять ходов, два подхода.
Выполняйте каждое из пяти движений в течение 40 секунд, затем отдыхайте 20 секунд.
- Переход # 1 из приседаний в жим над головой с бутылками с водой
- Move # 2 Burpees
- Движение № 3 Стоя на коленях, чтобы приседать, чтобы прыгать вперед, прыгать назад и обратно, чтобы стать на колени
- Move # 4 Выпад с боковыми подножками на передней ноге
- Move # 5 Планка с полотенцем, движущимся под грудью
И повторить.
День испытаний 28
Нравится то, что вы видите? Не пропустите тренировку, подписавшись на канал YouTube HealthistaTV здесь и нажав на колокольчик, чтобы получать уведомления.
Тренировка:
10 минут, пять ходов, два подхода.
Выполняйте каждое из пяти движений в течение 40 секунд, затем отдыхайте 20 секунд.
- Move # 1 Обратный выпад с сгибанием рук на бицепс с бутылкой воды
- Движение № 2 Прыжок в сторону на одной ноге в доску для ходьбы
- Move # 3 Импульсы приседаний
- Движение № 4 Прыжок в сторону на одной ноге в доску для ходьбы – альтернативная нога
- Move # 5 Прыжок приседания с выталкиванием ног в воздух
Повторить еще раз.
День испытания 29
Нравится то, что вы видите? Не пропустите тренировку, подписавшись на канал YouTube HealthistaTV здесь и нажав на колокольчик, чтобы получать уведомления.
Тренировка:
10 минут, пять ходов, два подхода.
Выполняйте каждое из пяти движений в течение 40 секунд, затем отдыхайте 20 секунд.
- Move # 1 Обратный выпад с сгибанием рук на бицепс с бутылкой воды
- Движение № 2 Прыжок в сторону на одной ноге в доску для ходьбы
- Move # 3 Импульсы приседаний
- Движение № 4 Прыжок в сторону на одной ноге в доску для ходьбы – альтернативная нога
- Move # 5 Прыжок приседания с выталкиванием ног в воздух
Повторить.
День испытаний 30
Нравится то, что вы видите? Не пропустите тренировку, подписавшись на канал YouTube HealthistaTV здесь и нажав на колокольчик, чтобы получать уведомления.
Тренировка:
10 минут, пять ходов, два подхода.
Выполняйте каждое из пяти движений в течение 40 секунд, затем отдыхайте 20 секунд.
- Приседание №1 с поворотом и ударом над головой, удерживание бутылок с водой
- Движение №2 Балансировка на одной ноге, прыжок, толчок и переключение балансирующей ноги
- Перемещение # 3 Собака вниз коленом к локтю
- Приседание # 4 с поворотом и толчком в сторону
- Move # 5 Бёрпи с ударом осла
Повторить еще раз.
Книга Свавы «Метод викингов» доступна для покупки на Amazon.
Plus, Свава и ее мать создали и выпустили свои новые карты мобильности, обнаружив, что есть группа людей, о которых не заботятся – это люди старше 60 лет.
Чем старше вы становитесь, тем важнее тренировать свое тело. Упражнения могут быть пугающими, особенно по мере взросления. У вас может быть больше ломоты и болей или нехватка уверенности в своем теле и силах.
Если дело обстоит именно так, то новые карты мобильности за 14,99 фунтов стерлингов являются секретным оружием – простым, не нуждающимся в оборудовании или гаджетах, и за ними может следовать где угодно и кто угодно.