Упражнен

Упражнения на трапеции в домашних условиях: Упражнения на трапецию с гантелями для домашних условий и зала

0

Содержание

Упражнения на трапецию с гантелями для домашних условий и зала

Опубликовано

В тренажерном зале существует много способов развить мощные трапециевидные мышцы, но в домашних условиях не так уж и много упражнений, направленных на их развитие. Давайте рассмотрим лучшие упражнения на трапецию с гантелями для дома и зала.

Содержание

  1. Особенности прокачки трапеции
  2. Топ-4 упражнения с гантелями для трапеции
  3. 1. Шраги с гантелями
  4. 2. IYT-подъёмы на животе с гантелями
  5. 3. Подъем гантели над головой
  6. 4. Тяга гантелей лежа на скамье
  7. Рекомендации по тренировке

Особенности прокачки трапеции

Трапециевидную мышцу тренируют либо в начале тренировки, либо в конце. В этом есть логика. Если прокачка трапеции выполняется в начале тренировки, то основные упражнения на дельтовидные мышцы будут выполняться с утомленной трапецией, и она не будет забирать часть нагрузки у дельт. Если же качать трапецию в конце тренировки, атлет сможет добиться лучшего результата в силовых показателях и увеличить рабочий вес в упражнениях на дельты.

Для тренировки трапециевидных мышц актуален большой рабочий вес и увеличенное количество повторений. Трапецию можно накачать, используя дропсеты или классический вариант сетов. Для начинающих атлетов можно рассмотреть диапазон 2-4 сета по 12-14 повторов каждый.

Топ-4 упражнения с гантелями для трапеции

1. Шраги с гантелями

Самое эффективное упражнение для целевой мышцы, позволяющее использовать большой вес и минимум оборудования в отличие от других упражнений с гантелями. Упражнение в техническом плане простейшее и для его выполнения нужно:

  1. Стать лицом к зеркалу, взяв гантели нужного веса.
  2. Выпрямить позвоночник. Расправить плечи. Держать взгляд перед собой.
  3. Гантели держать на вытянутых руках вдоль туловища. Шею наклонять нельзя.
  4. Напрягая мышцы трапеции, поднять плечи вверх и зафиксировать их в верхней точке амплитуды на секунду. Движение вверх начинается на выдохе.
  5. Затем медленно вернуться в исходное положение.

Шраги с гантелями выполняется с большим весом.

2. IYT-подъёмы на животе с гантелями

Для этого упражнения нужна вертикальная или наклонная скамья. Большой разницы нет, под каким углом выполнять упражнение. В названии кроется вся суть подъемов. Каждая буква – это вариант подъема или разведения рук. Например буква «I» — подъем рук фронтальный. Руки из положения лежа в упоре на скамье движутся вверх к голове; буква «Y» — разведение рук в стороны, образуя угол примерно 45 градусов, ну и буква «T» — разведение рук в стороны (на фотографии показаны все три варианта).

Выполняется упражнение следующим образом:

  1. Займите позицию лежа на скамье лицом вниз.
  2. Гантели расположены в руках. Руки расслаблены и опущены вниз под весом.
  3. Упражнение выполняется на выдохе поочередно, а именно подъем «I», следующий «Y» и «Т».
  4. В верхней точке амплитуды обязательно выдержите секундную паузу и медленно вернитесь в исходное положение.
  5. Во время выполнения подъема «Т» (когда руки разводятся в стороны под прямым углом) в верхней точке амплитуды во время паузы разверните кисти наружу, большие пальцы должны быть направлены вверх.

3. Подъем гантели над головой

Это упражнение рассчитано на работу с небольшим весом. Большой вес может негативно сказаться на локтевых суставах.

  1. Взяв гантель небольшого веса, вытяните руки перед собой на уровне груди и на выдохе поднимите ее над головой по дуге (руки в локтях прямые).
  2. В верхней и нижней точке пауза не нужна.
  3. Медленно верните гантель в исходное положение.

4. Тяга гантелей лежа на скамье

Эффективное упражнение для задней части дельтовидных мышц, в котором активно задействуется трапециевидная мышца. Упражнение выполняется в положении лежа лицом вниз. Угол наклона может быть вертикальным или под 45 градусов. В этом упражнении актуален большой вес.

Займите положение лежа на скамье и возьмите гантели в руки.

  1. Зафиксируйте положение, расставив ноги шире для лучшей устойчивости.
  2. Руки под весом гантелей расположите вертикально.
  3. Движение начинается вверх на выдохе.
  4. Гантели двигаются по траектории на уровне ключиц.
  5. В верхней точке амплитуды гантели должны находиться на уровне дельт, а лопатки совмещены вместе.
  6. Вверху следует сделать небольшую паузу, после чего медленно вернуться в исходное положение.

Рекомендации по тренировке

Чтобы минимизировать работу трапеции при работе дельтовидных, следует выполнить упражнения для трапеции в начале тренировки или выполнить один сет перед остальными упражнениями для дельт с небольшим весом в многоповторном режиме.

Если цель – развить мощную трапециевидную мышцу, то лучшим вариантом будет выполнять упражнения для целевой мускулатуры в конце тренировки с использованием большого веса.

Так как трапеция включается в работу в каждом упражнении для дельт и спины, будет достаточно внедрить всего одно упражнение.

А также читайте:
Упражнения для верхней части спины →
Упражнения для спины: техники и примеры тренировки →
Спина мутанта: как развить большие мышцы?

Как накачать трапецию в домашних условиях?

Прокачка трапеции в домашних условиях – задача сложная, но посильная. Обусловлено все в большей степени тем, что без дополнительного оборудования быстро добиться результата не получится, но если правильно построить тренинг, то все возможно.

Как накачать трапецию в домашних условиях?

Для начала несколько полезных советов, которые позволят сделать тренинг максимально эффективным. Во-первых, начинать необходимо с разминки и в первую очередь рекомендуется повисеть на перекладине, расслабившись, чтобы потянуть мышцы, а также сделать частичные подтягивания. Во-вторых, выясняя, как качать трапецию в домашних условиях, стоит сказать о том, что между повторениями не стоит полностью расслабляться, поскольку нагрузка уйдет вперед. В-третьих, стоит сказать о таком правиле – старайтесь выше поднимать плечи, что будет способствовать сокращению верхней части трапеции. Делайте упражнение в 3-4 подхода, по 12-15 повторений. Чтобы повысить эффективность, рекомендуется выполнять повторения, задерживая дыхание.

Как прокачать трапецию в домашних условиях:

  1. Шраги с гантелями. Можно выполнять такое упражнение и со штангой и гирями, причем техника выполнения не меняется. ИП – встаньте, держа гантели сбоку или спереди бедер. Брать гантели необходимо так, чтобы ладони были направлены к телу. Задача заключается в том, чтобы подтягивать плечи к ушам, причем руки не должны сгибаться и совершать каких-либо движений. После фиксации положения в верхней точке, вернитесь в ИП. Делайте все плавно, поскольку существует большой риск получить травму.
  2. Подъем гантелей к подбородку. Это упражнение для трапеции в домашних условиях можно выполнять и со штангой, если она есть. Возьмите снаряды верхним хватом, то есть ладони должны быть направлены к телу. Согните ноги немного в коленях и слегка наклоните торс вперед. Поднимайте гантели к подбородку, причем локти должны быть направленными вверх, а затем, вернитесь в ИП. Важно – чем больше расстояние между гантелями, тем сильнее нагружается трапеция.
  3. Разведение рук в наклоне. Держите гантели, направив ладони друг к другу. Встаньте так, чтобы расстояние между ног было идентично ширине плеч, а затем, наклонитесь вперед, стараясь достичь параллели с полом. Держите гантели на вытянутых руках, чтобы они были перпендикулярны полу. Допускается небольшой сгиб в локтях. Задача – медленно разводите руки в стороны на максимально возможное расстояние. После фиксации положения, выполните сведение и повторите все сначала.

 

Похожие статьи

Круговая тренировка в домашних условиях

Хотите улучшить рельеф своего тела, не занимаясь в тренажерном зале, тогда нужно составить для себя программу для домашних тренировок. В этой статье вы найдете пример эффективного тренинга и описанием упражнений.

Как накачать пресс на турнике?

Хотите иметь красивые кубики пресса, тогда начните тренироваться на турнике, поскольку такие упражнения очень эффективны. В этой статье вы найдете правила тренинга, а также пример упражнений с техникой выполнения.

Тренировки на рельеф для мужчин

Многие мужчины идут в тренажерный зал с целью сделать свои мышцы более рельефными и красивыми. В этой статье вы сможете найти основные правила и рекомендации по формированию тренировки, а также пример программы.

Как накачать руки гантелями?

Сильные руки можно прокачать при помощи гантелей, что важно для тех, кто хочет заниматься в домашних условиях. В этой статье вы сможете найти рекомендации по составлению тренировки, а также пример упражнений с техникой описания.

Читайте также:

Что значит ЧСВ в молодежном сленге и философии?

Что значит ЧСВ в молодежном сленге и философии, признаки завышенного или заниженного этого качества у человека, где встречается данная аббревиатура – это знают все подростки, а взрослые, к сожалению, не всегда успевают за развитием современного сленга.

Что такое кринж – старое значение нового понятия и примеры употребления

Что такое кринж, происхождение этого слова, его значение, синонимы и примеры в молодежном сленге, анимациях, рекламе – это часто известно подросткам, но непонятно взрослым людям. Между тем, это явление понятно всем, только привычные названия у него другие.

Финансовый менеджмент – основные концепции и функции управления финансами

Финансовый менеджмент, его функции, цели, методы, задачи, виды, оценка качества – это важные понятия не только для успешно зарабатывающих предпринимателей, но и для грамотных людей, которые хотят без проблем ориентироваться в сфере финансов.


 

10 упражнений с ловушками для женщин для поддержания хорошей осанки

Выполнение упражнений с ловушками и проработка средней части спины сейчас важнее, чем когда-либо. Почему? Опытный спортсмен, 19-кратный чемпион мира и 45-кратный чемпион страны Роберт С. Хербст говорит: «Сильные мышцы средней части спины, такие как ромбовидные и средние трапециевидные мышцы, помогают женщинам поддерживать правильную осанку, приводя плечи в соответствие с ушами, голову назад на вершину позвоночника и предотвращает чрезмерную кривизну верхней части спины, которая приводит к ужасному «горбу вдовы». После пандемии мы перешли к более сидячему образу жизни, проводя время на собраниях в масштабе и постоянно глядя в экраны наших телефонов. Мы потеряли способность отводить плечи назад, удлинять талию и высоко держать голову».

Джордан Дункан (доктор хиропрактики) описывает трапециевидные мышцы как воздушные змеи, которые прикрепляются к голове, шее, средней части спины, лопатке и ключице. Он говорит: «Упражнения с трапециевидными мышцами, ориентированными на средние и нижние трапеции, — отличный выбор по целому ряду причин. Они помогают с осанкой, контролем плеч и предотвращают травмы». Джейк Харкофф (MS, CSCS, TSAC-f, CISSN) отмечает: «Эти упражнения не сделают вас громоздкими. Вы увидите, как ваша осанка улучшится, а плечи вернутся в правильное положение».

Прочтите список из 10 лучших упражнений на трапецию, которые женщины могут выполнять дома без отягощений или в спортзале с отягощением. Выполняйте их, чтобы уменьшить боль в спине и исправить осанку. Просто продолжайте читать!

Общая информация

Перенапряжение трапециевидных мышц и их перенапряжение являются наиболее частой причиной боли. Однако это также может быть результатом длительного бездействия.

В этой статье

10 трэп-упражнений для женщин с отягощением и без него

1. Шраги

Изображение: YouTube

Пожимание плечами — это упражнение для улучшения силы и осанки. Вы можете делать их дома или в тренажерном зале, с отягощением или без него.

Шаги

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, отведите плечи назад и вниз, колени мягкие, смотрите вперед. Вы можете держать по 2-килограммовой гантели в каждой руке.
  • Максимально поднимите плечи. Цель состоит в том, чтобы дотронуться плечами до ушей.
  • Сделайте паузу в верхней точке шрага, чтобы максимизировать сокращение верхних трапеций.
  • Мягко отпустите шраги и верните плечи в исходное положение.
  • Вы также можете делать это упражнение сидя.
  • Сделайте 3 подхода по 8 повторений.

2. Прогулка фермера

Изображение: YouTube

Второе лучшее и наиболее рекомендуемое упражнение для укрепления и тонуса средних трапециевидных и ромбовидных мышц — это прогулка фермера. Это упражнение также известно как «перенос фермера». Это упражнение на кондиционирование всего тела, которое тренирует кор и хват. Для выполнения этого упражнения вам понадобятся утяжелители. Вы также можете взять с собой бутылки с водой, если у вас нет дома гантелей или гирь.

Ступеньки

  • Поместите гири на пол с обеих сторон.
  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Отведите плечи назад и посмотрите вперед.
  • Согните колени и опустите корпус, не наклоняя туловище вперед. Выбирайте веса и ждите.
  • Пройдите 10 шагов с отягощением, удерживая корпус в напряжении и плечи в нейтральном положении.
  • Сделайте 3 подхода по 10 прогулок в каждом.

Быстрый совет

В качестве альтернативы, держите гири над головой и держите руки прямо во время ходьбы. Этот вариант походки фермера нацелен на нижнюю часть трапеции.

3. Упражнение Блэкберна

Изображение: YouTube

Упражнение Блэкберна нацелено на нижнюю и среднюю часть трапециевидной мышцы, а также на ромбовидные мышцы. Это упражнение можно выполнять дома или в тренажерном зале без какого-либо оборудования.

Ступени

  • Лягте животом на коврик или скамью. Держите руки вытянутыми в стороны, ладонями вниз.
  • Сведите лопатки вместе и поднимите руки вверх, не сгибая локтей.
  • Сосчитайте до 5 и расслабьтесь.
  • Сделайте это 15 раз.

4. I & T на животе

Изображение: YouTube

I & T на животе также являются отличным способом проработать трапециевидную мышцу и уменьшить кривизну плеча и напряжение мышц.

Шаги

  • Для выполнения лежа I лягте на живот, вытянув руки прямо перед собой и подняв большие пальцы.
  • Теперь оторвите обе руки от пола.
  • Сосчитайте до 3 и расслабьтесь.
  • Чтобы выполнить Т лежа, лягте на живот, вытяните руки в стороны и поднимите большие пальцы.
  • Поднимите руки от пола.
  • Сосчитайте до 3 и расслабьтесь.
  • Выполняйте каждое упражнение по 12 раз.

5. Отжимания от стены

Изображение: YouTube

Отжимания от стены также отлично подходят для укрепления средней трапециевидной мышцы, широчайших мышц спины, груди и рук. Вы можете выполнять это упражнение дома или в тренажерном зале.

Ступени

  • Встаньте на расстоянии около 2 футов от стены лицом к ней.
  • Положите руки на стену, ладони расправлены, плечи расслаблены, руки вытянуты. Это исходное положение.
  • Согните руки в локтях и придвиньте верхнюю часть туловища к стене, держа спину прямо.
  • Сделайте небольшую паузу и вернитесь в исходное положение.

Связанные: 10 лучших видов отжиманий для женщин и их преимущества

6. Тяга широким хватом

Изображение: YouTube

Это упражнение помогает проработать среднюю и нижнюю части трапеции. Выполняйте это упражнение в ближайшем тренажерном зале. Сосредоточьтесь на том, чтобы научиться правильно сводить лопатки и поддерживать хорошую осанку с помощью других подтягивающих движений. Попросите тренера проверить вашу форму.

Ступени

  • Установите шкив канатного тренажера на высоту плеч с прикрепленной широкой перекладиной (как показано на рисунке)
  • Держите перекладину, держите руки и локти немного ниже уровня плеч, держите лопатки в напряжении. . Это исходное положение.
  • Отведите локти назад, максимально сжав лопатки вместе.
  • Стремитесь достать штангу до груди (это совершенно нормально, даже если вы не можете)
  • Не пытайтесь компенсировать это выгибанием спины или выпрямлением ребер. Держите корпус в напряжении, а выравнивание нейтральным.
  • Медленно вытяните руки вперед, чтобы вернуться в исходное положение.
  • Сделайте 3 подхода по 8 повторений, прежде чем делать 12 и более повторений.

7. Подтяжки лица

Изображение: YouTube

Вытягивание лица — еще одна эффективная тренировка с ловушками для женщин. Упражнения простые, но на начальном этапе вам может помочь опыт тренера, чтобы контролировать вашу форму. Это упражнение можно выполнять в тренажерном зале с помощью тросов или дома с TRX или эспандером.

Ступени

  • Установите канатную машину, расположив ее чуть выше уровня головы.
  • Добавьте крепление для веревки с двумя ручками.
  • Наклонитесь вперед и возьмитесь за ручки прямым хватом (ладони обращены к полу).
  • Сделайте шаг назад, пока полностью не выпрямите руки. Встаньте на колени (как показано на картинке).
  • Отведите плечи назад и потяните вес ровно настолько, чтобы он отрывался от стека — это ваше исходное положение.
  • Потяните руки прямо назад по бокам головы. Ваши локти должны развернуться наружу и в стороны, а ладони оставаться обращенными внутрь.
  • Сделайте паузу на секунду и медленно вытяните руки обратно в исходное положение.

8. Становая тяга с чемоданом

Изображение: YouTube

Становая тяга с чемоданом отлично подходит для развития силы трапеций. Это также хорошо для ядра. Для выполнения этого упражнения дома можно использовать штангу или бутылку с водой.

Шаги

  • Поместите гирю или утяжелитель рядом с правой ногой.
  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, плечи отведены назад. Это исходное положение.
  • Согните колени, разведите бедра и опустите тело. Держите обе руки вытянутыми.
  • Поднимите гирю правой рукой.
  • Вернитесь в вертикальное положение.
  • Сделайте небольшую паузу и медленно опустите гирю обратно на пол.
  • Сделайте 3 подхода по 5 повторений.

Примечание: Если у вас болит поясница, убедитесь, что вы используете мышцы кора, чтобы поддерживать туловище в безопасности и силе.

Связано: 11 упражнений со штангой для женщин, чтобы избавиться от жира и повысить тонус0002 Обратные разведения задействуют и укрепляют среднюю и нижнюю части трапеций. Для выполнения этого упражнения вам понадобятся утяжелители. Используйте 2-фунтовые гантели и сосредоточьтесь на своей форме больше, чем на повторениях.

Шаги

  • Держите по гантели в каждой руке.
  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, плечи отведены назад, колени слегка согнуты.
  • Наклонитесь вперед от талии и вытяните руки перед собой. Держите руки близко. Это исходное положение.
  • Удерживая руки вытянутыми и напряженными, поднимите гантели, пока они не окажутся на одной линии с плечами.
  • Остановитесь на мгновение и медленно верните их в исходное положение.
  • Сделайте 3 подхода по 8 повторений.

Связано: Как уменьшить боль в плече – 12 лучших упражнений для вращательной манжеты плеча используйте наклонную скамью и гантели в тренажерном зале. Это отличное упражнение для укрепления и улучшения состояния трапеций.

Ступени

  • Лягте животом на коврик.
  • Вытяните руки под углом так, чтобы он напоминал букву «Y». Держите пальцы подальше.
  • Немного оторвите руки от пола.
  • Сосчитайте до 3 и расслабьтесь.
  • Сделайте это 12 раз.

Упражнения на трапецию помогают исправить проблемы с осанкой и уменьшить боль в шее и плечах. Сандра Кальва, инструктор по пилатесу, говорит: «Во время ношения, уборки, поднятия ребенка и поднятия вещей с пола ловушки будут использоваться в той или иной форме. Это группа мышц, на которую стоит обратить внимание». Поэтому важно укреплять трапеции, которые крепятся к ключицам, голове, шее, лопаткам и средней части спины. Упражнения, перечисленные выше, помогают улучшить силу, кривизну плеч и напряжение мышц. И вам не нужен тренажерный зал, чтобы выполнять некоторые из этих упражнений, что поможет вам сэкономить деньги и время. Итак, попробуйте их как можно раньше и убедитесь в результатах сами.

Часто задаваемые вопросы

Срабатывает ли бокс на ловушках?

Да, удары кулаком в определенной степени развивают и тонизируют трапециевидные мышцы. Это также помогает исправить осанку и развивает выносливость.

Трудно ли выращивать ловушки?

Да, трапециевидные мышцы трудно нарастить. Однако они могут расти при правильных упражнениях и со временем.

Могу ли я тренировать свои ловушки каждый день?

Нет. Перегрузка трапециевидных мышц может привести к мышечному дисбалансу и серьезным травмам.

Достаточно ли пожимания плечами для ловушек?

Шраги — хороший способ улучшить осанку и проработать трапециевидные мышцы. Вы также можете добавить другие упражнения, такие как становая тяга и тяга с высоким шарниром, чтобы оставаться на вершине своей фитнес-игры.

Трапециевидные мышцы толкают или тянут мышцы?

Трапециевидные мышцы участвуют в тянущих и толкающих движениях, потому что они контролируют движение лопаток различными способами. Вы можете попрактиковаться в нескольких упражнениях, которые помогут как толкать, так и тянуть миньонов.

Являются ли мышцы-ловушки генетическими?

Да, размер, форма и наличие трапециевидных мышц могут в определенной степени определяться генетикой (1).

Ключевые выводы

  • Упражнения на трапециевидную мышцу могут исправить осанку и уменьшить боль в шее и плечах у женщин.
  • Вы можете практиковать шраги, прогулку фермера, I и T упражнения лежа и упражнения Блэкберна дома с отягощением или без него.
  • Эти домашние упражнения для женщин также снижают риск травм и помогают поддерживать здоровую осанку.