Для чего нужна тренировка кардио: Что такое кардиотренировки и какие упражнения к ним относятся

Содержание

Что такое кардио тренировки и как их правильно делать

В этой статье мы узнаем подробнее, что значит правильная кардио тренировка, что это такое, что в нее входит, и для чего нужны упражнения. Если Вы хотите избавиться от жировой прослойки, сохранив мышечную массу, обязательно занимайтесь аэробными практиками. Силовой вид подразумевает добычу энергии анаэробным способом, а аэробика помогает убавить в весе с помощью совершенно других процессов. Человек одновременно тренирует мускулы и сердечно-сосудистую систему, повышая её работоспособность, выносливость и улучшая организм в целом.

Функции кардиотренинга

Основная задача – повышение выносливости. Это объясняет огромный спектр различных физических нагрузок: бег, плавание, лыжный спорт, сноуборд, скакалки и так далее. Во время занятий улучшается работа сердца, активизируется процесс метаболизма, учащается сердцебиение.

Зачем нужны кардиотренировки? Они помогают:

снизить уровень холестерина;
успокоить нервы;
натренировать дыхание, увеличив выносливость человека;
избавиться от лишнего веса, особенно это актуально зимой, когда энергия не расходуется на длительные пешие прогулки – лучше заниматься в теплой одежде, которую Вы можете приобрести в интернет-магазине Stayer;
укрепить сердечную систему, пульс придет в норму, состояние всех органов станет лучше.

Такие нагрузки отлично подходят спортсменам, служат подготовкой к тяжелым тренингам. Часто их используют для похудения, особенно это популярно у женщин. Если Вы посещаете спортивный зал, то наверняка используйте велотренажер и беговую дорожку.

Если заниматься регулярно и по заранее составленной программе, аэробные упражнения могут помочь в сжигании подкожного жира. Во время интенсивных занятий липиды начинают активно окисляться, постепенно превращаясь в энергию, которая позволяет организму выдерживать длительную аэробику.

Виды нагрузок для сжигания жира

Популярность таких упражнений объясняется огромным количеством их разновидностей. Большинство не знает, что включает в себя кардио тренировка и как ее правильно делать, и ограничиваются одним видом нагрузки. Но данный спорт подразумевает множество типов движений, каждый из которых имеет свои особенности и направлен на решение определенной проблемы.

Бег

Идеальный способ привести себя в тонус с самого утра, зарядившись энергией на весь день.

Необязательно посещать спортивный зал, покупать беговую дорожку или дорогую спортивную форму. Удобная одежда, обувь и место для пробежек – больше ничего не нужно. При этом необходимо помнить, что это тоже спорт. Если у Вас проблемы с сердцем, опорно-двигательным аппаратом или варикоз, перед занятиями проконсультируйтесь у врача. При беге зимой обязательно важно тепло одеваться. Купить куртку и брюки с утеплителем Вы можете в интернет-магазине Stayer.

Зачем нужны кардионагрузки такого плана? Бег помогает избавиться от лишнего веса. В погоне за похудением многие решают сразу начать бегать на длительные дистанции по несколько часов. Для эффективного сжигания жира необходимо уделять этому 50-60 минут, но начинать тренировки сразу от часа опасно для здоровья. Если Вы раньше никогда не занимались физической активностью или делали долгий перерыв, бегайте сначала на дистанции 1-2 км, после адаптации – 3-4 километра. Важна регулярность, иначе ждать впечатляющих результатов придется очень долго.

В первые пару недель уделяйте стадиону около 10-15 минут. После этого удвойте время до получаса и продолжайте постепенно увеличивать продолжительность. После этого времени Вы хорошо разогреетесь, жир начнет сжигаться наиболее эффективно. Иногда делайте небольшие ускорения на 20-30 секунд, после – переходите снова на бег трусцой. Не забывайтесь правильно дышать: 3 шага вдох, 4 – выдох.

Велосипед

Езда на этом снаряде на свежем воздухе приносит намного больше пользы, чем тренажер в спортивном зале. Вы будете не только укреплять сердечно-сосудистую систему, но и получите невероятное удовольствие, катаясь по уже знакомым улицам или изучая новые места. Только не проезжайте слишком много километров, иначе на следующий день у Вас будут сильно болеть мышцы. Таким способом Вы только навредите организму.

Начинать стоит с 15 минут. После первых двух недель увеличивайте постепенно время. Максимум уделяйте этому занятию 2-3 часа. Рекомендуем заниматься немного, но регулярно, тогда эффект будет намного лучше.

Начинайте с 3 раз в неделю, постепенно увеличивая количество.

Прогулки на велосипеде имеют неоспоримые преимущества:

задействованы сразу все группы мышцы, улучшается работа сердца, активизируются суставы;
координация движений становится лучше, соответственно повышается выносливость;
позволяют сбросить лишние килограммы, сформировать красивую фигуру;
занятия на свежем воздухе позволяет задействовать легкие, что ещё больше способствует похудению.

Не пытайтесь поставить новый рекорд, важно сохранять небольшую скорость езды. Если Вы заметили появление боли в суставах, сразу же останавливайтесь.

Постарайтесь за час до выполнения упражнений не принимать пищу. Организм при кардио занятиях задействует энергию с жировых отложений, что позволит сбросить лишний вес. После тренировки 30-60 минут воздержитесь от приема пищи, во время – периодически пейте воду.

Орбитрек

Удивительное приспособление, пользующееся огромной популярностью.

Это своего рода гибрид велотренажера и классического бега. Идеально подходит для людей с проблемами суставов или позвоночника. Если у Вас диагноз, связанный с сердечно-сосудистой системой или астма, такой спорт Вам противопоказан.

Если не знать, что такое кардиотренинг, кажется, что тренажер очень простой. Трудности возникают, как только человек становится на орбитрек. Основная задача – научиться задействовать все группы мышц. В период адаптации (от 7 до 30 дней) трудитесь около 30 минут за один подход. После можно постепенно увеличивать время до часа. Только не старайтесь в погоне за идеальную фигуру заниматься до изнеможения. Это не только не поможет похудеть, но и приведет к проблемам с различными органами.

При правильных и регулярных упражнениях Вы увидите, как начнет подтягиваться пресс, состояние организма улучшиться, уйдет усталость. Результат регулярного использования орбитрека – улучшение кровообращения. Плюс тренажера в возможности самостоятельно выставлять параметры. Снаряд позволяет в месяц сбросить от 3 до 5 килограмм.

Это основные виды кардиотренировок. Важно выбрать такой вариант, который не только приведет Вас в тонус, поможет сбросить лишние кг, но и будет доставлять Вам удовольствие.

Как выбрать нагрузку

Для каждого вида устанавливается отдельный режим. Если Вы работаете на спортивных тренажерах, параметры выставляются автоматически. Для этого необходимо указать количество килограмм, пол, возраст и другие основные данные. При силовых тренировках придется самостоятельно контролировать свой пульс. Если он ниже 120 ударов в минуту или выше 160 ударов, сделайте перерыв.

Когда тренироваться

Важно правильно определить время. За ночь мы истощаем на базовые потребности все запасы гликогена. Это объясняет то, почему большинство людей выбирает занятия утром, особенно аэробику, помогающую избавиться от лишнего веса. Организм истощен, наблюдается дефицит питательных веществ, поэтому энергия будет идти из жировых отложений.

Специалисты советуют перед выполнением кардио упражнений принимать небольшую порцию белка, что сохранит мышцы при сильных нагрузках. Утром полезно заниматься не только для сжигания жира, но и для появления ощущения бодрости.

Днем стоит укреплять сердечную системы. Вы уже успели несколько раз поесть, силы сохранились, поэтому при выполнении некоторых движений вовсе не возникнет проблем. Если же Ваша цель – сброс лишнего веса, в этот период лучше не упражняться. Придется сначала потратить гликоген, только после 30-40 минут начнут сжигаться жиры. Выполнение упражнений вечером несет такой же эффект.

Сколько тренироваться

Извечный вопрос – сколько по времени должна проходить кардио тренировка. Она должна длиться не меньше 30 минут. Чаще всего только после 20 минут занятий чувствуется эффект, особенно это важно при похудении. Если Вы только новичок, лучше постепенно наращиваться время, начиная с 10-15 минут. Тело должно привыкнуть к нагрузкам, а резкое начало только ухудшит состояние всего организма.

Переусердствовать тоже не нужно. Больше 60 минут – сжигаются мышцы, так как гликогена в организме больше нет. За 2 часа Вы можете потерять до 90% аминокислоты, отвечающей за мышечный рост – лейцина.

Как определить оптимальный пульс

Необходимо обязательно ориентироваться на этот показатель. Новички стараются заниматься как можно дольше, не обращая внимания на состояние. Это неправильный подход, способный только ухудшить здоровье. Необходимо постоянно проверять частоту сердечных сокращений.

У профессиональных спортсменов он низкий. Если нет никаких других серьезных симптомов, например, усталости, слабости или головокружения, это вполне нормально. У взрослых средний темп должен быть в состоянии покоя от 60 до 100 ударов в минуту. У профессионалов – 40-60.

Для вычисления крайней границы стоит использовать общую формулу: 220 минус Ваш возраст. Это будет максимальная частота, за границу которой нельзя выходить. Многое зависит от конкретной зоны при занятиях:

Разминка. Вы только начинаете просыпаться, поэтому пульс должен находится в зоне 50% от максимального.

Сжигание жиров. В этой зоне показатель находится в 70% от черты. При выполнении упражнений 85% калорий считаются жировыми.
Аэробная. На этом этапе активно работают легкие. Постепенно увеличивается потребление кислорода. От предела параметр составляет 80%. В этой зоне активно развивается дыхательная система, что способствует увеличению силы.
Анаэробная. 90% от максимума. Улучшается состояние, развиваются мышцы.
Границей считается 100%.

Сейчас есть специальные фитнес трекеры, позволяющие в автоматическом режиме следить за пульсом. Они могут быть в виде браслета на руку или даже одеваться на ухо.
Вы узнали, как правильно заниматься кардиотренировками. Важно запомнить основные советы:

При занятиях кардио обязательно следите за своим здоровьем.
Не пытайтесь устанавливать новые рекорды, контролируйте интенсивность.
Нагрузку и время выполнения упражнений увеличивайте постепенно.
Тренируясь зимой, купите теплую одежду в интернет-магазине Stayer.

Если соблюдать все правила, Вы сможете привести организм в состояние бодрости, зарядиться энергией и сбросить лишний вес.

Можно ли их совмещать кардио и силовые тренировки?

Все будет зависеть от ваших целей на тренировку.

Теги:

Вопрос-ответ

Преимущества кардио тренировок

Оба вида тренировок полезны для организма, только вот принцип действия у них разный. В отличие от силовых упражнений, кардио способны:

Повысить выносливость организма, которая нужна в повседневной жизни, но особенно важна для занятий циклическими видами спорта;
Укрепить сердце, которое, как и любая мышца, нуждается в регулярных нагрузках, чтобы быть в тонусе. В результате снижается частота пульса в покое, укрепляются стенки сосудов, снижается уровень холестерина в крови, нормализуется артериальное давление;
Улучшить снабжение кислородом других тканей и органов благодаря укреплению сердечно-сосудистой системы;
Укрепить дыхательную систему и натренировать более глубокое дыхание, которое тоже способствует насыщению организма кислородом;
Снизить риск диабета, потому что глюкоза начинает перерабатываться правильно и уровень сахара в крови поддерживается на должном уровне;
Улучшить гормональный фон, психоэмоциональное состояние и сон, а также снять стресс.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Польза силовых тренировок

У силовых тренировок также есть множество преимуществ:

Силовые тренировки улучшают физическое функционирование
Польза для здоровья от силовых тренировок заключается в том, что они могут замедлить и даже обратить вспять многие негативные последствия старения и отсутствия движения
Силовые тренировки могут предотвращать/контролировать развитие диабета II типа
Как и кардио, силовые тренировки улучшают состояние сердечно-сосудистой системы
И также силовые тренировки снижают кровяное давление
Улучшают показатели липидов крови
Помогают справляться с хронической болью
Повышают минеральную плотность костной ткани
Как и кардио, улучшают психическое здоровье
И повышают метаболизм.

Как совмещать кардио и силовые тренировки

До сих пор не утихают споры о том, как лучше совмещать силовой тренинг и тренировки на выносливость. Ведь давно известно, что во всем должна быть умеренность.

Специалисты отмечают, что для достижения наилучшего результата, необходимо грамотно сочетать силовые и кардио упражнения. Но в каком порядке выполнять тренировки — сначала кардио, а потом силовая, или наоборот?

Ответ довольно прост — если на данном этапе ваша цель – похудеть, большинство экспертов рекомендует делать кардио перед силовой тренировкой. Если ваша задача – мышечный рельеф, делайте кардиотренировку после силовой.

Как кардио ног влияет на руки

Однако не забывайте, что длительная тренировка, совмещающая в себе интенсивную работу с весами и изматывающее кардио, может оказаться контрпродуктивной и даже замедлит ваше достижение своих целей. Новое открытие служит еще одним подтверждением этому.

В своем исследовании Brandenberger et al. предоставили убедительные доказательства, что тренировки на выносливость могут вызывать значительное и длительное утомление центральной нервной системы (ЦНС) — это приводит к снижению мышечной силы не только тренированных ног, но и неутомленных бицепсов. Исследователи четко продемонстрировали, что этот механизм связан с ЦНС: они проверили, производили ли руки меньшую силу при электрической стимуляции сокращения бицепса плеча. Этого не произошло, что говорит о том, что сократительная функция мышц рук была в порядке. Потеря силы была вызвана снижением стимула со стороны ЦНС.

Это исследование подтверждает еще один механизм влияния кардиотренировок (или тренировок на выносливость) и силовых тренировок в одной и той же программе. Если вы хотите заниматься и тем, и другим, вам следует разделить занятия, чтобы минимизировать эффект интерференции.

youtube

Нажми и смотри

Что дает кардиотренировка? | Сердечно-сосудистые тренировки

Кардиотренировки заставляют сердце, легкие и систему кровообращения работать с большей нагрузкой, поддерживая работающие мышцы. Кардиотренировки увеличивают потребность в крови и питательных веществах в работающих мышцах и увеличивают количество отходов, которые должны быть удалены из этих мышц.

Регулярные кардиореспираторные упражнения могут помочь вам; похудеть, уменьшить стресс, уменьшить усталость и улучшить спортивные результаты. Другие мощные преимущества регулярных кардиотренировок включают снижение риска; ожирение, ишемическая болезнь сердца, диабет II типа, высокое кровяное давление, остеопороз, высокий уровень холестерина, беспокойство и некоторые виды рака.

Звучит почти как волшебная пуля. По данным Британского журнала спортивной медицины, здоровье сердечно-сосудистой системы может быть лучшим предиктором смертности, чем ожирение. Так что получайте свою суточную дозу, будь то прогулка после обеда или тренировка в тренажерном зале. Получите, что сердце перекачки и кровь течет!

Сердечно-сосудистые тренировки относятся к любому виду деятельности, который включает нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Другими словами, любая деятельность, которая увеличивает частоту сердечных сокращений и частоту дыхания, может использоваться как форма сердечно-сосудистых упражнений.

Такие виды деятельности, как быстрая ходьба, бег, стрижка травы, работа в саду, танцы, игры с детьми или занятия в местном спортзале, могут считаться формами сердечно-сосудистых упражнений.

Регулярные сердечно-сосудистые упражнения укрепляют сердце и легкие. Он способствует снижению веса, поддержанию веса, помогает уменьшить жировые отложения, снижает уровень стресса и уменьшает ежедневную усталость. Регулярные сердечно-сосудистые упражнения также помогают снизить риск многих хронических заболеваний, таких как ишемическая болезнь сердца, диабет 2 типа, остеопороз, некоторые виды рака, ожирение, высокое кровяное давление и депрессия.

Сердечно-сосудистые тренировки создают нагрузку на сердечно-дыхательную систему (сердце и легкие), вызывая учащение пульса и индуцированное дыхательное усилие. Сердечно-сосудистые (кардио) тренировки — это, по сути, любая деятельность, которая повышает частоту сердечных сокращений и дыхания, такая как ходьба, бег, стрижка газона и даже тренировка с отягощениями. Выполняя кардиотренировки, вы получите множество преимуществ, таких как улучшение рекреационных и спортивных результатов, улучшение самочувствия, липидный профиль крови (снижение уровня холестерина), чувствительность к инсулину и толерантность к глюкозе (снижение риска диабета), иммунитет и сжигание калорий. (потеря веса). Кроме того, выполнение кардиореспираторных упражнений может уменьшить повседневную усталость, беспокойство, депрессию, ишемическую болезнь сердца, гипертонию (высокое кровяное давление), некоторые виды рака, остеопороз и ожирение.

Изучите определение сердечно-сосудистых упражнений.

Каковы преимущества зоны пиковой частоты сердечных сокращений при кардиотренировках? Работа на пике сердечного ритма…

Сколько кардиоупражнений мне нужно, чтобы улучшить свою физическую форму? Рекомендации по кардиотренировкам для повышения…

Сколько кардио мне следует делать во время футбольного сезона? При сезонных тренировках важно. ..

Важно: Этот контент отражает информацию от разных людей и организаций и может предлагать альтернативные или противоположные точки зрения. Его нельзя использовать для медицинской консультации, диагностики или лечения. Как всегда, вам следует проконсультироваться со своим лечащим врачом о ваших конкретных медицинских потребностях.

Преимущества кардиотренировок: 8 научно обоснованных преимуществ для здоровья

Министерство здравоохранения и социальных служб США (HHS) рекомендует уделять не менее 150 минут умеренным кардиоупражнениям (например, быстрой ходьбе) или 75 минут активной деятельности (например, бегу) ) каждую неделю.

Тем не менее, добавление любых кардиотренировок в вашу тренировку может принести пользу. Нужна небольшая мотивация, чтобы заставить ваше тело двигаться? Проверьте эти возможные льготы.

1. Улучшает кровообращение

Регулярные кардиотренировки могут улучшить здоровье сердца за счет снижения уровня холестерина и снижения риска сердечных заболеваний. Как? Точно так же, как сгибание рук на бицепс тренирует мышцы рук, кардиоупражнения бросают вызов сердцу. Это помогает крови более эффективно двигаться по всему телу и укрепляет сердце.

Американская кардиологическая ассоциация и большинство врачей рекомендуют следовать рекомендациям HHS, чтобы сохранить здоровье сердца.

А поскольку сердечно-сосудистые заболевания являются основной причиной смерти во всем мире, большинству людей полезно немного больше кардиотренировок в своей жизни.

2. Снижает кровяное давление

Согласно обзору исследований 2015 года, физические упражнения являются ключом к лечению и профилактике гипертонии (она же высокое кровяное давление). Гипертония может привести к сердечному приступу, инсульту, аневризме, сердечной недостаточности или даже деменции.

Исследователи отмечают, что физические упражнения, в том числе кардиоупражнения, неизменно приводят к снижению систолического и диастолического артериального давления у людей с гипертонией. Он также может работать для немедленного снижения систолического артериального давления почти на 24 часа.

Просто имейте в виду, что исследования проводятся в основном на мужчинах среднего возраста европейского происхождения (сюрприз, сюрприз), поэтому потенциальные результаты могут не относиться ко всем. Тем не менее, нет никаких доказательств того, что возраст, пол или этническая принадлежность оказывают какое-либо влияние на реакцию артериального давления на кардиоупражнения.

3. Укрепляет вашу иммунную систему

Хотите победить сезон холодов? Вам повезло. Согласно обзору 2020 года, регулярные физические упражнения (например, кардио) полезны для иммунной системы.

Тренировка также помогает поддерживать здоровье клеток крови и цитокинов (разновидность белков). Оба эти компонента являются ключевыми для регуляции иммунной системы.

Исследователи считают, что некоторые виды рака могут даже улучшиться в результате физических упражнений, но это исследование все еще неубедительно. Кроме того, авторы другого обзора 2020 года предполагают, что регулярные физические упражнения могут даже помочь предотвратить заражение COVID-19.

Пока еще не принято решение о том, действительно ли физические упражнения могут предотвратить рак или COVID-19, кажется, что он, безусловно, поддерживает здоровую иммунную систему.

4. Улучшает сон

Неудивительно, что занятия на беговой дорожке могут сделать вас особенно сонным на закате. Согласно лотам исследований, даже небольшое упражнение может помочь вам получить A+ Zzz.

В то время как пожилые люди могут получить наибольшую пользу, наука предполагает, что у всех, вероятно, будет более легкая поездка в Страну грез с небольшим дополнительным кардио. Небольшое исследование, проведенное в 2013 году среди людей с бессонницей, показало, что постоянные физические упражнения улучшают качество сна.

5. Поддерживает ваше психическое здоровье

Многие люди чувствуют себя очень солнечными после того, как попотеют. Упражнения заставляют ваше тело выделять эндорфины (гормоны, которые дают вам эти счастливые, эйфорические вибрации).

Этот положительный эффект подтвержден многочисленными научными исследованиями. Согласно обзору 2019 года, физическая активность, такая как кардио, может помочь в лечении симптомов большой депрессии.

По мнению авторов другого обзора исследований от 2020 года, физические упражнения — это доступный и неинвазивный способ помочь в лечении или профилактике тревоги, депрессии и других психических расстройств. Небольшое исследование, проведенное в 2018 году среди людей с паническим расстройством, показало, что регулярные физические упражнения снижают тревожность.

Помните, прыжки на беговой дорожке могут быть не похожи на взмах волшебной палочки и пуф , ваше беспокойство ушло, но исследования указывают на многочисленные потенциальные преимущества.

6. Регулирует уровень сахара в крови

Уровень сахара в крови стремительно растет? Быстрая поездка в спортзал может помочь.

В исследовании, проведенном в 2013 году с участием людей с диабетом 2 типа, исследователи обнаружили, что кардиоупражнения помогли участникам регулировать уровень инсулина, снизить уровень сахара в крови и поддерживать здоровый вес.

Вот почему физические упражнения обычно являются одной из первых стратегий (наряду с диетическими изменениями), которую врачи рекомендуют пациентам, у которых недавно был диагностирован диабет 2 типа.

Согласно обзору 2017 года, кардиотренировки, тренировки с отягощениями и высокоинтенсивные интервальные тренировки помогают улучшить регулирование уровня глюкозы и контролировать уровень сахара в крови.

Даже если у вас нет диабета, регулярные физические упражнения могут стать отличной профилактикой проблем в будущем.

7. Способствует здоровому весу

Хорошо, хорошо, вы уже слышали это раньше: Упражнения могут помочь вам поддерживать здоровый вес. Здесь ничего нового, но это правда! Регулярные кардиотренировки помогут вам поддерживать вес на умеренном уровне.

В небольшом исследовании 2013 года с 92 участниками только кардиотренировки — без каких-либо диетических изменений — привели к потере веса в течение 10-месячного периода у мужчин и женщин с избыточным весом или ожирением. Тем не менее, обзор 2017 года отмечает, что сочетание упражнений с диетическими изменениями будет наиболее эффективным.

Итак, вы *можете* похудеть, просто ежедневно прыгая на беговой дорожке и питаясь как обычно. Но вы добьетесь большего успеха, если будете придерживаться правил здорового питания.

8. Дает толчок вашему мозгу

Кардио: Это не только для вашего тела, но и для вашего мозга. Упражнения связаны с уменьшением снижения когнитивных функций, более острой памятью и лучшей работой мозга.

Согласно обзору 2013 года, регулярные физические упражнения, такие как кардио, могут помочь защитить ваш мозг от снижения когнитивных функций, которое в противном случае может начаться примерно в возрасте 45 лет.

Во время тренировки также увеличивается количество химических веществ, которые поддерживают гиппокамп, который является центром памяти и обучения.

Исследование, проведенное в 2019 году (с участием мужчин среднего возраста), показало, что интенсивные тренировки повышают уровень белка в мозге, называемого BNDF, который может улучшить вашу способность думать, учиться и принимать решения.

Так что, если кто-нибудь когда-нибудь спросит, почему вы ходите в спортзал вместо того, чтобы готовиться к экзамену, скажите ему, что это так, чтобы вы могли сдать его. (Но не забывайте и об учебе в какой-то момент.)

Уверены в кардиотренировках, но не знаете, с чего начать? Не торопитесь и начните с простого — никакого оборудования не требуется.

1. Домкраты для прыжков

Домкраты для прыжков. Они подходят не только для занятий физкультурой. Вы, вероятно, делали это раньше, так почему бы не сделать это в своей гостиной? (Поверьте нам, Netflix еще никогда не чувствовал себя настолько продуктивно. )

Для достижения наилучших результатов делайте этих малышей целенаправленно.

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Спрыгните с пола и расставьте ноги шире ширины плеч, одновременно поднимая руки над головой. Затем вернитесь в исходное положение.

Повторить 3 подхода по 30 секунд каждый. Отдыхайте 30 секунд между ними.

2. Высокие колени

Пришло время включить высокую передачу с высокими коленями.

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Напрягите мышцы кора и подтяните правое колено к груди чуть выше уровня талии, одновременно поднимая левую руку.

Опустите и повторите на противоположной стороне. Сделайте 3 подхода по 30 секунд. Отдыхайте между подходами по 30 секунд.

3. Работа/толчок

Бег или бег трусцой — это эффективная кардиотренировка для многих людей, потому что она не требует дорогостоящего абонемента в тренажерный зал или какого-либо модного оборудования.

Просто бегайте или бегайте около 20 минут — дольше, если можете, или меньше, если нужно! В конце концов, вы найдете свою золотую середину.