Упражнен

Упражнения на трапеции в домашних условиях: Страница не найдена – ВАШ СПОРТ

0

Качаем Трапеции Правильно | 4 Лучших Упражнения На Трапецию

Все знают, что нужно делать, чтобы накачать трапецию. Выполняй шраги со штангой — и мощный загривок тебе обеспечен! Но если это упражнение для трапеций настолько эффективно, то почему так мало людей могут ими похвастаться? О том, как качать трапеции правильно, и какие упражнения, помимо шрагов со штангой стоя, необходимо делать для их развития, читайте в этой статье. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

  • Про трапеции и про химиков
  • Тройной удар по мышцам трапеции
  • Упражнения на верх трапеций
  • Упражнения на середину трапеции
  • Упражнения на низ трапеций
  • Как накачать трапеции. Правила набора мышечной массы верха спины
  • Как накачать трапеции дома. Прогулка фермера

Про трапеции и про химиков

Наверное, нет другой такой группы мышц, которая бы так явно символизировала собой неприкрытую физическую силу, как трапеции. Человек с накачанными трапециевидными мышцами спины выглядит по-настоящему мощно и агрессивно даже в одежде. Но, как правило, действительно хорошо развитым верхом спины могут похвастаться соревнующиеся атлеты, плотно сидящие на «химии». А все потому, что , стероиды (которыми серьезные бодибилдеры пользуются очень активно) оказывают на мышцы плечевого пояса куда более сильно воздействие, чем скажем на ноги. Другими словами – видишь мужика с большими трапециями, значит он, почти наверняка, «химик».

Накачанные трапеции | Признак огромной физической силы

Это конечно прекрасно, но как тогда быть нам, обычным посетителям тренажерного зала, мечтающим о наборе мышечной массы натуральным способом, ходить без трапеций? Конечно нет, вот только о кажущейся простоте в тренировке трапеций придется забыть. Для увеличения мышечной массы и формы трапеций, нужно значительно расширить свой арсенал упражнений и настроиться на долгую и тяжелую работу.

Тройной удар по мышцам трапеции

Трапециевидная мышца – это группа из трех отдельных мышц, каждая из которых прикреплена под своим углом. Они начинаются у основания шеи, пересекают значительную часть спины, заканчиваясь у ее середины. Чтобы накачать трапецию, придав ей высоту и толщину, одних лишь только шрагов со штангой стоя недостаточно. Комплекс тренировки этой группы мышц должен состоять минимум из трёх, а лучше, из четырех упражнений для трапеции, каждое из которых должно выполняться под определенным углом, нагружая при этом свой отдел (верхний, средний и нижний) да еще и всю мышечную группу в целом.

Упражнения на верх трапеций

Мышечные волокна этого отдела прикреплены под углом в 45° к линии позвоночника. Это значит, что для их максимального вовлечения в работу, тело должно быть наклонено к земле ровно под тем же углом. Шраги со штангой стоя достаточно сильно нагружают этот отдел, позволяя мышцам трапеции расти в высоту, но вот верх спины при этом остается плоским и пустым. Чтобы повысить эффективность шрагов со штангой, выполнять их нужно во взрывной манере, закидывая снаряд вверх с помощью инерции. Хват штанги при этом должен быть немного шире обычного —  это позволит сильнее растянуть мышцы.

Шраги со штангой стоя | Основное упражнение для набора мышечной массы трапеций

При этом стоит отметить, что многие профессиональные бодибилдеры выполняют взрывные шраги с гантелями, отдавая предпочтение им, а не штанге, поскольку траектория движения гантелей больше. Если говорить о изолированной проработке верхнего отдела, то лучшим упражнением для трапеций с акцентом на его утолщение являются шраги в наклоне в тросовом тренажере.

Выполняется это упражнение для трапеции так:
  • Становимся у нижнего блока, чуть сгибаем колени, наклоняем корпус вперед и берем за веревочную рукоять блока, руки при этом, прижаты к корпусу.
  • На вдохе, делаем тяговое движение к корпусу до уровня груди, приподнимая плечи и одновременно сводим лопатки. Делаем паузу в верхней точке траектории и медленно опускаем руки в исходное положение.

Альтернативой этому упражнению может стать тяга штанги в наклоне в тренажёре Смита. Но только тянуть гриф нужно не к поясу, а повыше.

Тяга штанги в тренажере Смита | Хороший способ нагрузить верх трапеций

По своей эффективности оно проигрывает тросовому тренажеру, поскольку вектор нагрузки в нем направлен строго вниз, а в блоке – вниз и вперед. Но зато такое упражнение позволяет использовать куда больший рабочий вес. Периодическое чередование выполнения обоих упражнений позволит каждый раз нагружать мышцы по-новому.

Упражнения на середину трапеции

Волокна среднего отдела трапециевидной мышцы прикреплены под углом в 60° к середине тела и их единственной функцией является сведение лопаток. Именно они придают мышцам верха спины толщину и мощь. Лучшим упражнением для трапеций, с акцентом на середину, являются шраги с гантелями лежа на наклонной скамье.

Техника выполнения этого упражнения для трапеций такова:
  • Ложимся на наклонную скамью лицом вниз. Угол наклона скамьи нужно изменять с каждым подходом, опуская ее все ниже, от 45° и до 60°.
    Так получится проработать этот отдел с более высоким уровнем нагрузки.
  • Голова находится на весу, ноги упираются в пол, руки свободно свисают вниз.
  • Поднимаем гантели на вдохе, сводя лопатки до полного их сокращения, делаем паузу и на выдохе опускаем гантели вниз.

Шраги с гантелями лежа на наклонной скамье | Лучшее упражнение для середины трапеций

Проблема развития и увеличении мышечной массы середины трапеций состоит в том, что его довольно сложно вовлечь в работу и почувствовать. Чтобы повысить качество выполнения шрагов с гантелями на наклонной скамье, необходимо представить себе, что во время подъема лопаток, вы изо-всех сил сжимаете находящийся между ними теннисный мяч. Подобная визуализация помогает существенно повысить эффективность такого непростого упражнения.

10 лучших упражнений для задних дельт:

Альтернативой шрагам на наклонной скамье станут разведения с гантелями в наклоне. Они очень напоминают упражнение для задних дельт, но отличаются лишь расположением рук.

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье

Для вовлечения в работу дельт, руки необходимо поднять на уровень плеч, для нагрузки трапеций, их, наоборот, нужно опустить до середины корпуса. Да и сами гантели необходимо взять потяжелее.

Упражнения на низ трапеций

Развитием этого отдела занимаются в основном соревнующиеся бодибилдеры, стремящиеся повысить деталировку и мускулистость спины. Развитые мышцы низа придают трапеции правильную законченную форму. Мышечные волокна этого сегмента также расположены под углом в 45° к позвоночнику, но в зеркальном, от верхнего отдела положении.

Перекрестное сведение рук в блочном тренажере хорошо нагружает низ трапеций

Перекрёстное сведение верхних тросовых блоков над головой – это лучшее упражнение для трапеций, с акцентом на ее нижний сегмент.

Техника  этого упражнения на трапеции следующая:
  • Становимся между двумя верхними блоками
  • Правой рукой беремся за рукоять левого блока, а левой за правую, и прогибаемся в пояснице
  • На вдохе делаем скрещивающееся движение, разводя руки в стороны и вниз, одновременно сводя лопатки до их полного сокращения.
    Выдерживаем паузу, дополнительно напрягая верх спины
  • Выдыхаем и возвращаем руки в исходное положение.

Вывод: все три отдела трапециевидной мышцы имеют одну общую функцию – сведение лопаток. Умение их сокращать – это главное условие построения толстых и мощных трапеций. А это значит, что шраги с гантелями должны стать обязательным дополнением шрагам со штангой стоя.

Как накачать трапеции. Правила набора мышечной массы верха спины

Как и в случае с набором мышечной массы любой труднорастущей группы мышц, над трапециями, придется потрудиться. Но процесс набора мышечной массы трапеций можно значительно ускорить, если следовать следующим правилам:

ПРАВИЛО 1. Упражнения для трапеций задействуют те же мышцы-ассистенты, что и тяговые движения на спину. Но поскольку спину всегда качают первой, а трапеции нагружают лишь в конце тренировки, уставшие поясничные мышцы и разгибатели спины, не позволят  качественно прокачать трапеции в день тренировки спины. Качать трапеции лучше с плечами.

ПРАВИЛО 2. У большинства людей, трапецевидные мышцы состоят из быстросокращающихся волокон. Они очень выносливы и не реагируют на многоповторную нагрузку. Это значит, что количество повторений в упражнениях для трапеций не должно превышать 6-9.

Качать трапеции нужно в силовом стиле. Они это любят

ПРАВИЛО 3. Трапециевидную мышцу необходимо сознательно растягивать. Начинать выполнение упражнений необходимо с опущенными вниз плечами, так чтобы трапеции были в растянутом положении уже на старте. А завершать комплекс упражнений на трапециевидную мышцу нужно одним подходом статического удержания штанги/гантелей в течении 30-40 секунд. Но вес отягощения при этом должен быть больше рабочего на 25-30%.

ПРАВИЛО 4. Мышцы во время выполнения любого упражнения для трапеций, шрагов со штангой либо с гантелями, нужно постоянно держать в напряжении, не давая им расслабиться ни на миг. Вес снаряда, возможно, при этом придется снизить, но зато вовлеченность мышц в работу повысится очень сильно.

Вывод: качать трапеции правильно совсем не просто. Но зато и результат таких усилий проявляет себя очень быстро.



Как накачать трапеции дома | Прогулка фермера

Используя профессиональный алгоритм построения трапеций можно значительно ускорить набор мышечной массы этого отдела. Причём, как в тренажёрном зале, так и в домашних условиях. Накачать трапеции в домашних условиях совсем не сложнее, чем в спортзале. Шрагов со штангой стоя будет недоставать, но помимо них, в свой комплекс тренировки трапеций, можно включить такое непопулярное в бодибилдерской среде упражнение, как «прогулка фермера».

Прогулка фермера | Лучший способ накачать трапеции в домашних условиях

Его в основном выполняют стронгмены, как одно из самых зрелищных упражнений силового экстрима. А между тем, перемещение груза в руках на расстояние является по-настоящему базовым упражнением для всего тела, поскольку нагружает мышцы кора, ног, рук и конечно, весь плечевой пояс, с акцентом на трапециевидные мышцы.

Главными преимуществами «прогулки фермера» являются:

  • Намного большее время, которое мышцы трапеций проводят под нагрузкой. Обычное упражнение выполнятся 30-40 секунд. Движение с грузом может занимать до минуты и больше.
  • Большую часть времени мышцы трапеции находятся в сильно растянутом положении, что значительно усиливает эффективность этого упражнения.
  • Универсальность и простота «прогулки фермера» позволяют использовать в качестве снарядов, помимо гантелей, любые симметрично тяжелые предметы (сумки, баллоны с водой, запчасти)
Техника выполнения это упражнение для трапеций такая:
  • Становимся между двух снарядов, чуть прогибаем спину в пояснице, и приседаем
  • Беремся за снаряды ровно по середине и усилием ног выпрямляемся
  • Сводим лопатки, приподнимаем голову и начинаем движение вперед

Но поскольку «прогулка фермера» — это серьезное базовое упражнение для всего тела перед его выполнением нужно хорошенько размяться, уделив особое внимание плечевому поясу, ротаторам плеча и мышцам шеи.

Вывод: Если приходится качать трапеции в домашних условиях, помимо шрагов с гантелями, включить «прогулку фермера» в свой комплекс тренировки нужно обязательно.

Заключение

Правильная тренировка трапеций требует некоторого переосмысления привычного подхода к ее развитию: более широкого ассортимента упражнений и больших временных затрат. Поэтому усиленную работу по набору мышечной массы трапециевидной мышцы есть смысл расценивать как период специализации, сократив на это время нагрузку на другие мышечные отделы, например, на плечи. Надеюсь, моя статья о тренировке верха спины окажется вам полезной и позволит накачать трапеции большими, толстыми и по-настоящему мощными. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Как накачать трапецию в домашних условиях?

Прокачка трапеции в домашних условиях – задача сложная, но посильная. Обусловлено все в большей степени тем, что без дополнительного оборудования быстро добиться результата не получится, но если правильно построить тренинг, то все возможно.

Как накачать трапецию в домашних условиях?

Для начала несколько полезных советов, которые позволят сделать тренинг максимально эффективным. Во-первых, начинать необходимо с разминки и в первую очередь рекомендуется повисеть на перекладине, расслабившись, чтобы потянуть мышцы, а также сделать частичные подтягивания. Во-вторых, выясняя, как качать трапецию в домашних условиях, стоит сказать о том, что между повторениями не стоит полностью расслабляться, поскольку нагрузка уйдет вперед. В-третьих, стоит сказать о таком правиле – старайтесь выше поднимать плечи, что будет способствовать сокращению верхней части трапеции. Делайте упражнение в 3-4 подхода, по 12-15 повторений.

Чтобы повысить эффективность, рекомендуется выполнять повторения, задерживая дыхание.

Как прокачать трапецию в домашних условиях:

  1. Шраги с гантелями. Можно выполнять такое упражнение и со штангой и гирями, причем техника выполнения не меняется. ИП – встаньте, держа гантели сбоку или спереди бедер. Брать гантели необходимо так, чтобы ладони были направлены к телу. Задача заключается в том, чтобы подтягивать плечи к ушам, причем руки не должны сгибаться и совершать каких-либо движений. После фиксации положения в верхней точке, вернитесь в ИП. Делайте все плавно, поскольку существует большой риск получить травму.
  2. Подъем гантелей к подбородку. Это упражнение для трапеции в домашних условиях можно выполнять и со штангой, если она есть. Возьмите снаряды верхним хватом, то есть ладони должны быть направлены к телу. Согните ноги немного в коленях и слегка наклоните торс вперед. Поднимайте гантели к подбородку, причем локти должны быть направленными вверх, а затем, вернитесь в ИП. Важно – чем больше расстояние между гантелями, тем сильнее нагружается трапеция.
  3. Разведение рук в наклоне. Держите гантели, направив ладони друг к другу. Встаньте так, чтобы расстояние между ног было идентично ширине плеч, а затем, наклонитесь вперед, стараясь достичь параллели с полом. Держите гантели на вытянутых руках, чтобы они были перпендикулярны полу. Допускается небольшой сгиб в локтях. Задача – медленно разводите руки в стороны на максимально возможное расстояние. После фиксации положения, выполните сведение и повторите все сначала.

 

Похожие статьи

Круговая тренировка в домашних условиях

Хотите улучшить рельеф своего тела, не занимаясь в тренажерном зале, тогда нужно составить для себя программу для домашних тренировок. В этой статье вы найдете пример эффективного тренинга и описанием упражнений.

Как накачать пресс на турнике?

Хотите иметь красивые кубики пресса, тогда начните тренироваться на турнике, поскольку такие упражнения очень эффективны. В этой статье вы найдете правила тренинга, а также пример упражнений с техникой выполнения.

Тренировки на рельеф для мужчин

Многие мужчины идут в тренажерный зал с целью сделать свои мышцы более рельефными и красивыми. В этой статье вы сможете найти основные правила и рекомендации по формированию тренировки, а также пример программы.

Как накачать руки гантелями?

Сильные руки можно прокачать при помощи гантелей, что важно для тех, кто хочет заниматься в домашних условиях. В этой статье вы сможете найти рекомендации по составлению тренировки, а также пример упражнений с техникой описания.

10 упражнений с ловушками для женщин для поддержания хорошей осанки

Выполнение упражнений с ловушками сейчас важно как никогда. Почему? Опытный спортсмен, 19-кратный чемпион мира и 45-кратный чемпион страны Роберт С. Хербст говорит: «Хорошие трапеции помогают женщинам исправить сутулость, если они проводят слишком много времени за телефоном или компьютером. Укрепление трапеций уменьшает боль в шее и плечах, а также предотвращает развитие горба вдовы, когда верхняя часть позвоночника искривляется из-за остеопороза ».

Джордан Дункан (доктор хиропрактики) описывает трапециевидные мышцы как воздушные змеи, которые прикрепляются к голове, шее, средней части спины, лопатке и ключице. Он говорит: «Упражнения с трапециевидными мышцами, ориентированными на средние и нижние трапеции, — отличный выбор по целому ряду причин. Они помогают с осанкой, контролем плеч и предотвращают травмы». Джейк Харкофф (MS, CSCS, TSAC-f, CISSN) отмечает: «Эти упражнения не сделают вас громоздкими. Вы увидите, как ваша осанка улучшится, а плечи вернутся в правильное положение».

Продолжайте читать список из 10 лучших упражнений на трапецию, которые женщины могут делать дома без отягощений или в спортзале с отягощением. Выполняйте их, чтобы уменьшить боль в спине и исправить осанку. Просто продолжайте читать!

В этой статье

10 упражнений на ловушку для женщин с отягощением и без него

1. Шраги

YouTube

Шраги — наиболее рекомендуемое упражнение на ловушку для улучшения силы и осанки. Вы можете выполнять их дома или в спортзале, с отягощением или без него.

Шаги

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, плечи отведите назад и вниз, колени мягкие, смотрите вперед. Вы можете держать по 2-килограммовой гантели в каждой руке.
  • Максимально поднимите плечи. Цель состоит в том, чтобы дотронуться плечами до ушей.
  • Сделайте паузу в верхней точке шрага, чтобы максимизировать сокращение верхних трапеций.
  • Мягко отпустите шраги и верните плечи в исходное положение.
  • Вы также можете выполнять это упражнение сидя.
  • Сделайте 3 подхода по 8 повторений.

2.

Прогулка фермера

YouTube

Вторым лучшим и наиболее рекомендуемым упражнением для укрепления и тонуса трапеций является прогулка фермера. Это упражнение также известно как «перенос фермера». Это упражнение на кондиционирование всего тела, которое тренирует кор и хват. Для выполнения этого упражнения вам понадобятся утяжелители. Вы также можете взять с собой бутылки с водой, если у вас нет дома гантелей или гирь.

Ступени

  • Поместите гири на пол с обеих сторон.
  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Отведите плечи назад и посмотрите вперед.
  • Согните колени и опустите корпус, не наклоняя туловище вперед. Выбирайте веса и ждите.
  • Пройдите 10 шагов с отягощением, удерживая корпус в напряжении и плечи в нейтральном положении.
  • Сделайте 3 подхода по 10 прогулок в каждом.

3. Упражнение Блэкберна

YouTube

Упражнения Блэкберна нацелены на нижнюю и среднюю ловушки. Это упражнение можно выполнять дома или в спортзале без какого-либо оборудования.

Ступени

  • Лягте животом на коврик или скамью. Держите руки вытянутыми в стороны, ладонями вниз.
  • Сведите лопатки вместе и поднимите руки вверх, не сгибая локтей.
  • Сосчитайте до 5 и расслабьтесь.
  • Сделайте это 15 раз.

4. I&T лежа на животе

YouTube

I&T лежа на животе также являются отличным способом нацеливания на трапеции и уменьшения кривизны плеча и напряжения мышц.

Шаги

  • Для выполнения лежа I лягте на живот, вытянув руки прямо перед собой и подняв большие пальцы.
  • Теперь оторвите обе руки от пола.
  • Сосчитайте до 3 и расслабьтесь.
  • Чтобы выполнить Т лежа, лягте на живот, вытяните руки в стороны и поднимите большие пальцы.
  • Поднимите руки от пола.
  • Сосчитайте до 3 и расслабьтесь.
  • Выполняйте каждое упражнение по 12 раз.

5. Отжимания от стены

YouTube

Отжимания от стены также отлично подходят для укрепления ловушек, лопаток, груди и рук. Вы можете делать это упражнение дома или в спортзале.

Ступеньки

  • Встаньте на расстоянии около 2 футов от стены лицом к ней.
  • Положите руки на стену, ладони расправлены, плечи расслаблены, руки вытянуты. Это исходное положение.
  • Согните руки в локтях и прижмите верхнюю часть туловища к стене, держа спину прямо.
  • Сделайте небольшую паузу и вернитесь в исходное положение.

6. Тяга широким хватом

YouTube

Это упражнение помогает проработать средние и нижние трапеции. Выполняйте это упражнение в ближайшем тренажерном зале. Сосредоточьтесь на том, чтобы научиться правильно сводить лопатки и поддерживать хорошую осанку с помощью других подтягивающих движений. Попросите тренера проверить вашу форму.

Ступени

  • Установите шкив канатного тренажера на высоту плеч с прикрепленной широкой перекладиной (как показано на рисунке). . Это исходное положение.
  • Отведите локти назад, одновременно сжимая лопатки как можно сильнее.
  • Стремитесь достать штангу до груди (это совершенно нормально, даже если вы не можете)
  • Не пытайтесь компенсировать это выгибанием спины или выпячиванием ребер. Держите корпус в напряжении, а выравнивание нейтральным.
  • Медленно вытяните руки вперед, чтобы вернуться в исходное положение.
  • Сделайте 3 подхода по 8 повторений, прежде чем делать 12 и более повторений.

7. Тяга к лицу

YouTube

Тяга к лицу — еще одна эффективная тренировка с ловушками для женщин. Они просты, хотя сначала им нужно руководство тренера, чтобы следить за вашей формой. Кроме того, лучше всего делать это упражнение в тренажерном зале. Вы можете делать это с лентой TRX или лентой сопротивления дома после того, как выучите правильную форму.

Ступени

  • Установите канатную машину, расположив ее чуть выше уровня головы.
  • Добавьте крепление для веревки с двумя ручками.
  • Наклонитесь вперед и возьмитесь за ручки прямым хватом (ладони обращены к полу).
  • Сделайте шаг назад, пока полностью не выпрямите руки. Встаньте на колени (как показано на картинке).
  • Отведите плечи назад и потяните вес ровно настолько, чтобы он отрывался от стека — это ваше исходное положение.
  • Потяните руки прямо назад по бокам головы. Ваши локти должны развернуться наружу и в стороны, а ладони оставаться обращенными внутрь.
  • Сделайте паузу на секунду и медленно вытяните руки обратно в исходное положение.

8. Становая тяга с чемоданом

YouTube

Становая тяга с чемоданом отлично подходит для развития силы трапеций. Это также хорошо для ядра. Для этого вам понадобится гиря. Вы также можете использовать канистры с водой дома для выполнения этого упражнения.

Шаги

  • Поместите гирю рядом с правой ногой.
  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, плечи отведены назад. Это исходное положение.
  • Согните колени, разведите бедра и опустите тело. Держите обе руки вытянутыми.
  • Возьмите гирю правой рукой.
  • Вернитесь в вертикальное положение.
  • Сделайте небольшую паузу и медленно опустите гирю обратно на пол.
  • Сделайте 3 подхода по 5 повторений.

Примечание: Если у вас болит поясница, избегайте этого упражнения.

9. Обратные мухи

YouTube

Обратные мушки также задействуют и усиливают ловушки. Для выполнения этого упражнения вам понадобятся утяжелители. Используйте 2-фунтовые гантели и сосредоточьтесь на своей форме больше, чем на повторениях.

Шаги

  • Держите по гантели в каждой руке.
  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, плечи отведены назад, колени слегка согнуты.
  • Наклонитесь вперед от талии и вытяните руки перед собой. Держите руки близко. Это исходное положение.
  • Удерживая руки вытянутыми и напряженными, поднимите гантели, пока они не окажутся на одной линии с плечами.
  • Остановитесь на мгновение и медленно верните их в исходное положение.
  • Сделайте 3 подхода по 8 повторений.

10. Подъемы трапециевидной формы Y

YouTube

Подъемы трапециевидной формы Y вниз можно выполнять в положении лежа на коврике дома или использовать наклонную скамью и гантели в тренажерном зале. Это отличное упражнение для укрепления и улучшения ваших трапеций.

Ступени

  • Лягте животом на коврик.
  • Вытяните руки под углом так, чтобы он напоминал букву «Y». Держите пальцы подальше.
  • Немного оторвите руки от пола.
  • Сосчитайте до 3 и расслабьтесь.
  • Сделайте это 12 раз.

Упражнения-ловушки помогают исправить проблемы с осанкой и уменьшить боль в шее и плечах. Сандра Кальва, инструктор по пилатесу, говорит: «Во время ношения, уборки, поднятия ребенка и поднятия вещей с пола ловушки будут использоваться в той или иной форме. Это группа мышц, на которую стоит обратить внимание». Поэтому важно укреплять трапеции, которые крепятся к ключицам, голове, шее, лопаткам и средней части спины. Упражнения, перечисленные выше, помогают улучшить силу, кривизну плеч и напряжение мышц. И вам не нужен тренажерный зал, чтобы выполнять некоторые из этих упражнений, что поможет вам сэкономить деньги и время. Итак, попробуйте их как можно раньше и убедитесь в результатах сами.

Часто задаваемые вопросы

Срабатывает ли бокс на ловушках?

Да, удары кулаком в определенной степени развивают и тонизируют трапециевидные мышцы. Это также помогает исправить осанку и развивает выносливость.

Трудно ли выращивать ловушки?

Да, трапециевидные мышцы трудно нарастить. Однако они могут расти при правильных упражнениях и со временем.

Могу ли я тренировать свои ловушки каждый день?

Нет. Переутомление трапециевидных мышц может привести к мышечному дисбалансу и серьезным травмам.

Достаточно ли пожимания плечами для ловушек?

Шраги — хороший способ улучшить осанку и проработать трапециевидные мышцы. Вы также можете добавить другие упражнения, такие как становая тяга и тяга с высоким шарниром, чтобы оставаться на вершине своей фитнес-игры.

Трапециевидные мышцы толкают или тянут мышцы?

Трапециевидные мышцы участвуют в тянущих и толкающих движениях, потому что они контролируют движение лопаток различными способами. Вы можете попрактиковаться в нескольких упражнениях, которые помогут как толкать, так и тянуть миньонов.

Являются ли мышцы-ловушки генетическими?

Да, размер, форма и наличие трапециевидных мышц могут в определенной степени определяться генетикой (1).

Основные выводы

  • Упражнения с ловушками могут исправить осанку и уменьшить боль в шее и плечах у женщин.
  • Вы можете практиковать шраги, прогулку фермера, I и T упражнения лежа и упражнения Блэкберна дома с отягощением или без него.
  • Эти домашние упражнения для женщин также снижают риск травм и помогают поддерживать здоровую осанку.