Упражнения на статику для похудения: Статические упражнения для похудения

Статические упражнения для похудения

Сегодня мы познакомим вас с комплексом статических упражнений, которые очень эффективны для похудения, красивой фигуры и прекрасного настроения.

Статика – это движение мышц, связок и суставов, пока тело находится в состоянии покоя. Мы не ощущаем гигантской нагрузки только первые секунды, а потом с трудом выжидаем конца времени, отведенного на упражнение. Почему так происходит? Ответ вы узнаете в статье. А также мы подготовили комплекс статических упражнений для всего тела.

Как работают мышцы в статических упражнениях и в чем их польза?

Вспомним статическое упражнение планка, много ли вы простояли на первых тренировках? Ни один новичок не выдержит минуту, чтобы его не одолевало желание упасть на пол. Почему так сильно устают мышцы? Когда вы работаете с гирями, штангой или просто выполняете динамическое упражнение без веса, у вас всегда есть секундный промежуток на расслабление и покой мышц.

Статические тренировки исключают отдых, а отсутствие передышки постепенно увеличивает нагрузку. К тому же статика заставляет пассивно работать весь организм, начиная от кончиков пальцев и заканчивая макушкой. 

Мы в ВКОНТАКТЕ! Подписывайтесь!

Во-первых, статика – это щадящая и размеренная нагрузка. Идеально подходит для людей с проблемами опорно-двигательного аппарата, сколиоза и во время реабилитации после физических травм и хирургических вмешательств. Статические и динамические упражнения для дыхания активируют нормальный газообмен в тканях и даже способствуют снижению веса – всё дело в технике.

К тому же без правильного дыхания любая тренировка не несет должной пользы, так как в крови и тканях организма нарушается работа окислительно-восстановительных процессов.

Во-вторых, статика – это великолепный способ для коррекции небольших изъянов фигуры и поддержки спортивной формы.

В-третьих, статические упражнения подходят каждому человеку, независимо от возраста, веса и пола.

Комплексная статическая тренировка

Начнем, пожалуй, с нашей верхушки и разучим статические упражнения на мышцы шеи, спины и плеч. И не забывайте о пятиминутной разминке, чтобы подготовить тело к нагрузкам и снизить травматичность.

Сопротивление давлению (15-30 сек)

Эти простых статические упражнения прорабатывают и укрепляют абсолютно все шейные мышцы. Убирают второй подбородок, противодействуют остеохондрозу и выстраивают красивую линию лица.

Одно упражнение состоит из трёх, которые выполняются по очереди с промежутком в 5 секунд. Перед тренировкой обязательно разомните мышцы, сделав наклоны и круговые движения головой.

1.1. Ноги на ширине плеч, руки за головой в замке. Разместите ладошки ровно на затылке, ни у шеи и ни на макушке.
1.2. Руками давите на голову вперед, а мышцами шеи сопротивляйтесь и отталкивайте голову назад.

В итоге шея и голова останутся на месте, но вы почувствуете сильное напряжение.

2.1. Упражнение аналогично предыдущему, только теперь давите на лоб, а мышцами шеи сопротивляетесь, отталкивая руки вперед. Задействуются как мышцы шейного отдела, так и плечевого.

3.1. Положение тела не меняем. Одну руку опускаем вдоль туловища, а другой давим на в области уха в сторону, будто бы наклоняем голову.
3.2. Сопротивляемся мышцами шеи.
3.3. Меняем руки.

Сдвигаем стенку! (15-60 сек)

Неоднократно слышали об этой тренировке, но сомневаетесь в результате? А вы попробуйте двигать стены минуту ради любопытства! По ощущениям, будто бы выполнили 3 подхода с гантелями.

1. Подойдите к стенке, соблюдая 50 см дистанции.
2. Ноги поставьте чуть шире плеч, руки согните в локтях, как будто собираетесь отжиматься.
3. Упритесь в стену в таком положении и старайтесь подвинуть, прилаживая максимум усилий.
4. Делайте по 5-10 подходов, и ваши бицепсы будут стальными, при этом ручка останется женственной.

Подписывайтесь на Эконет в PINTEREST!

Кобра для спины

Такое хищное название получила поза «лодочки», которая воздействует на мышцы спины, шеи, рук и попы.

1. Лягте на живот на мягкий коврик. Руки вдоль туловища, ноги согнуты в коленях или прямые.
2. Одновременно оторвите ноги, руки и приподнимите грудь.
3. Задержитесь в положении на 30 секунд.

Старайтесь отводить корпус назад как можно дальше и поднимать ноги так, чтобы третья часть бедра была на весу.

Облегченный вариант Кобры

Отлично подходит для растяжки мышц пресса и разминки поясницы.

Статические упражнения для ног (ягодицы и бедра)

Вспоминаем уроки балета и классических танцев. Они полны грациозных статических упражнений, которые не только прокачают ножки, но и восстановят правильную осанку. Приступим.

Плие, присед, плие на носочках (по 15 секунд)

Как вы догадались по названию, мы поработаем с любимым упражнением танцовщиц для упругой попки и стройных ножек.

1. Расставьте широко ноги и опустите таз, образовывая бедрами и попой горизонтальную линию.
2. Прямые руки держите перед собой для баланса. Плечи развернуты, спина прямая.
3. Встаньте на носочки и напрягите мышцы ног, ягодицы.
4. Держитесь 30 секунд.

Теперь опускаем попу вниз, выдерживаем еще 30 секунд и возвращаемся в плие.

Стульчик у стенки (1-2 минуты)

Ох, приготовьтесь тушить пожар, ибо ножки будут гореть на 20 секунде упражнения!

1. Встаньте спиной к стенке примерно на расстоянии 30 сантиметров.
2. А теперь сядьте в воздухе будто бы на стульчик, опираясь спиной на стену.
3. Держите таз и колени строго под углом 90 градусов. Руки вдоль туловища.

Во время тренировки уделяйте внимание дыханию. Глубокий вдох и размеренный выдох.

Подписывайтесь! Мы в Одноклассниках!

Подведем итоги:

• каждая мышца тела поработала;
• мы получили заряд энергии;
• улучшилась работа дыхательной и кровеносной системы;
• тренировка без пота;
• мгновенное напряжение мышц;
• не нужен спортивный инвентарь;
• тело постройнело, похудело и подтянулось!

Совмещайте статические упражнения и активные тренировки, соблюдайте правила правильного питания, и через месяц вы не узнаете свое отражение в зеркале!опубликовано econet.ru.

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление – мы вместе изменяем мир! © econet

*Статьи Эконет.ру предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Упражнения для похудения в домашних условиях

Женщины, желающие сбросить вес, мечтают о волшебстве. Чтобы – “раз!” – и стройняшка. Но, увы, мы не в сказке живём.
Зато в данной реальности существуют эффективные упражнения для похудения в домашних условиях. А именно – статические упражнения.

 

Оглавление

• Сначала – о видах нагрузок
• Подробнее о статике 
  • Всё просто, схема похудения такая
  • Правила и условия
  • Схема наращивания секунд в один подход
  • Предупреждение
• Разминка 20 минут
• Основное упражнение: планка
• Лодочка
• Стульчик
• Стойка на одной ноге

 

Сначала – о видах нагрузок

Виды спортивных нагрузок делятся на четыре основные группы.

• Кардио (аэробные)

Главным является работа сердца и лёгких. Это – бег, ходьба, прыжки, танцы и так далее. Есть и сидячие комплексы упражнений.

 

• Динамика

Развитие и укрепление мышц. Упражнения проделываются в определённом ритме с необходимым количеством повторов, с несколькими подходами. Чаще – с утяжелением.

 

• Растяжка

Упор делается на эластичность связок. Это асаны йоги, пилатес и прочие специальные упражнения, которые проделываются в медленном, спокойном режиме.

 

• Статика

Это работа мышц без движения тела. Мощно укрепляются сухожилия, благодаря чему увеличивается сила, при этом масса не растёт.

 

Подробнее о статике

В ней есть два раздела:

 

1. Работа с красными волокнами мышц. Упражнения направлены на сброс веса и на развитие выносливости.

2. Работа с белыми волокнами мышц (с сухожилиями). Упражнения направлены на развитие силы и быстроты реакции.

 

Данная статья – о первом разделе.

 

Упражнения, которые будут рассматриваться ниже, задействуют в основном красные волокна. А так как их задача – выработка энергии путём сжигания жиров, то именно статика является лучшим средством для их высушивания. Со временем мышцы становятся эластичными и приобретают красивую вытянутую форму.

• При выполнении статических упражнений сгорает только внутримышечный жир. Наружный – не затрагивается.

 

– Но как же так! Что же делать?! О! – возможно воскликнет кто-то.

 

Всё просто, схема похудения такая

Мышцы после того, как поработали и подсушились, в течение суток восстановятся благодаря подкожному жиру.

И этот цикл будет повторяться до тех пор, пока не кончится весь жир.

Главное – не пополнять его запасы (то есть правильно питаться).

 

Статику для наилучшего эффекта надо чередовать (через день) с кардионагрузкой или растяжкой, зависит от возможностей и желания.

Один день в неделю – выходной.

В таком режиме провести 2-3 месяца.

 

Потом на полгода от статики надо будет отказаться. И заниматься в это время аэробными упражнениями и растяжкой. Например – чередовать бег и йогу или сидячие аэробные упражнения на мяче и пилатес.

 

Затем возобновить упражнения в прежнем режиме ещё на 2-3 месяца для закрепления результата.

А потом в течение жизни(!) просто включать одно или два действия в свою утреннюю зарядку.

 

Правила и условия

Для занятий не требуется ни специальное оборудование, ни специальная форма, ни большое просторное помещение.

• Особенно рекомендуется этот вид занятий тем, у кого с организмом не всё в порядке – давление, ноги, послеоперационный период и так далее.
  Активных телодвижений нет, пульс почти не повышается. Тем не менее, сердечники должны внимательно прислушиваться к своему состоянию.

Статические упражнения очень эффективные. Но для получения хорошего результата важно соблюдать диету.

 

О правильном питании в статьях:   Эффективные диеты для похудения    и      Здоровое меню

 

Для равномерного сжигания жира и для того, чтобы мышцы успели как следует восстановиться, не надо заниматься статикой ежедневно. А как говорилось выше – чередовать с другими видами нагрузок.

 

• Предварительно надо разогреваться. Совершать небольшую разминку, чтобы не травмировать себя.

• При выполнении действия все(!) мышцы должны быть напряжены, в этом суть. А в паузе (15 секунд) – все расслаблены.

• Дышать надо спокойно, не задерживать дыхание. Это важно и связано с равномерным снабжением организма кислородом.

• Нагрузка наращивается постепенно. Каждая стойка выполняется до тех пор, пока в мышцах не появится чувство жжения. Делается 15-секундная пауза и упражнение повторяется. И так – 3-4 раза.

 

Схема наращивания секунд в один подход

 

Считать не все дни подряд, а только дни статических тренировок:

1 день – нужно сосчитать секунды до чувства жжения;

2 и 3 – прибавить по 10 секунд;

4 и 5 – ещё по 10 секунд.

Но если время прошло, а жжения нет, стоять дольше, и засекать время.

• День ото дня нагрузка должна возрастать. Поэтому надо вести дневничок, и в нём отмечать все секунды по каждому упражнению.

 

Предупреждение

Не подготовленный физически человек, который впервые делает стойку, не сможет выдержать минуту.

В теле – сильнейшее напряжение, которое растёт с каждой секундой, а потом наступает жжение. В это время работают даже самые глубокие мышцы, абсолютно всё тело получает нагрузку.

Статических упражнений очень много. Здесь – наиболее подходящие именно для сброса веса.

 

Разминка – 20 минут

Упражнения для похудения в домашних условиях не должны принести вред связкам и мышцам. Поэтому сначала надо:

• Расшевелить круговыми движениями поочерёдно все суставы на руках и ногах, начиная снизу.

• Потом – позвоночник, начиная с шеи. Повороты тела вокруг оси.

• Наклоны в разные стороны. Растянуться по всем направлениям.

• Затем здоровым людям надо хорошенько попрыгать или потанцевать.

• Людям с неважнецким здоровьем – лёжа на полу или сидя на стуле покрутить велосипед, подрыгать ногами и руками.

В конце разминки, которая длится не менее 20 минут, сделать дыхательные упражнения, чтобы успокоиться.

 

Основное упражнение: планка

На картинке не планка, но наглядно показаны мышцы кора (подсвечены красным), которые сильнее других задействуются в процессе выполнения.

Хотя, как говорилось ранее – работает абсолютно всё тело.

 

Вариаций много, на вкус и цвет, как говорится. Всё зависит от подготовленности тела.

 

На прямых руках

Это самая лёгкая планка, потому как минимально напрягает мышцы поясницы.

• Встать в стартовое положение отжимания от пола, распрямить руки и так зафиксироваться.

 

На локтях

Это более сложная позиция.

• Локти разместить чётко под плечами.

 

На согнутых руках

Ещё более сложный вариант.

• Делается упор на кисти, как во время отжимания, но с согнутыми локтями. Грудь – максимально близко к полу, но не касается его.

• Локти можно направить вдоль тела или развести в стороны.

 

Можно опираться на колени

 

Прочие рекомендации для выполнения планки

• Если носки свести вместе, будет сложнее стоять и нагрузка станет сильнее.

• Ягодицы, ноги, особенно колени – всё время держать в напряжении.

• Чтобы контролировать правильность стойки, низ живота тянуть к груди, а копчик – к пяткам. Следить, чтобы таз не провисал (фото ниже).

 

• Зависать над полом надо за счёт напряжённых мышц пресса и спины. Не смещать вес на руки.

• Можно пятки немного оттянуть назад, тогда будет чувствоваться низ живота, а это хорошо.

• Лопатки должны быть прижаты к позвоночнику, а не торчать вверх.

 

• Не поднимать попу домиком (фото выше).

• Не прижимать подбородок к груди и не задирать вверх голову. Стараться её держать в соответствии с направлением линии позвоночника.

• Если мышцы дрожат, значит, всё правильно делается.

 

Для тех, кто имеет под слоем жирка тренированное тело, можно выполнять другие разновидности планки:

 

1. С поднятой рукой. Из положения стойки на локтях. Сначала на одной руке, потом – на другой.

2. С поднятой ногой. Те же действия, только с ногами.

3. Поднять одну руку и одну ногу, Стойка может быть как на локтях, так и на вытянутых руках.

 

4. Боковая. Зафиксировать вытянутое тело на ребре ступни (вторая ступня – рядом) и либо на ладони вытянутой руки, либо – на локте. Сложно держать равновесие.

5. Боковая планка с поднятой ногой, или рукой, или рукой и ногой вместе – ещё более усложнённые варианты. Для профессионалов.

 

• Выполняя упражнение “планка”, главное – делать всё правильно. Тело должно находиться на прямой линии, мышцы – напряжены, никаких отклонений и провисаний. Поэтому предпочтение отдавать тем стойкам, которые хорошо получаются. Со временем можно будет освоить и всё остальное.

 

Ниже приведены дополнительные статические упражнения. Выполнять их надо (как было сказано ранее) подсчитывая секунды, в 3-4 подхода, постепенно наращивая время и всё записывая в дневник.

 

Лодочка

Лёжа на животе вытянуть руки и ноги.

• Поднять их вверх,
• оторвать грудную клетку от пола насколько получится

и удерживать тело в напряжении.

 

Стульчик

Прижаться к стене спиной и сделать вперёд полшага.

• Сползая по стене,
• зафиксироваться в положении, когда бёдра будут параллельны полу,
• а к коленям – под прямым углом.

Напрячь все мышцы.

 

Стойка на одной ноге

Встать прямо.

• Отвести одну ногу в сторону,
• вытянуть носочек.
• Руки – на пояс, вперёд, вверх или в стороны, как угодно.

Снова напрячь всё тело. Расслабление только после работы с обеими ногами.

 

Выполняя регулярно приведённые здесь статические упражнения для похудения в домашних условиях и при этом, правильно питаясь, уже через месяц будут заметны явные изменения.

 

И напоследок:
• Не надо игнорировать метроном или секундомер.
• Делать упражнения с улыбкой, будет легче получаться.

————————————

Добавить комментарий

изометрических упражнений, помогающих похудеть | Live Healthy

Автор Бриттани Борда Обновлено 20 июля 2017 г.

Изометрические упражнения — это тип тренировки, при котором длина мышц не изменяется во время сокращения. По сравнению с изотоническими упражнениями, которые дают видимый результат перемещения объекта (как в традиционной тяжелой атлетике), изометрические упражнения не вызывают явного движения. Благодаря своей эффективности для наращивания силы изометрические упражнения могут быть ценным компонентом любой программы по снижению веса.

Планка

Одно из лучших изометрических упражнений для укрепления мышц кора и сжигания жира на животе — это планка. Поддерживая вес своего тела исключительно руками и одновременно сокращая мышцы живота и ягодиц, вы вытягиваете свое тело в прямую линию, активируя внутренние мышцы кора. Поза планки также удлиняет тело и удлиняет шею. Чтобы получить максимальную пользу, не поднимайте бедра вверх, не сгибайте колени и не опускайте грудную клетку к земле.

Удержание ног лежа

Еще одно фантастическое изометрическое упражнение для активации основных мышц — это удержание ног лежа. Чтобы выполнить это действие, лягте полностью на спину и держите ноги прямо перед собой. Поднимите ноги на 3-5 дюймов и сильно втяните живот. Задержитесь в этой позе на 30 секунд, затем повторите еще три раза. По мере того, как вы становитесь сильнее, увеличивайте время, в течение которого вы удерживаете ноги от земли.

Изометрические отжимания

Это движение похоже на планку, за исключением небольшого сгибания локтей, напоминающего позу отжимания. Это статическое удержание активирует внутренние мышцы кора, бицепсы, трицепсы, грудные мышцы и плечи. Встаньте в положение для отжиманий с вытянутыми руками и параллельным корпусом полу. Опустите свое тело на полпути к земле и удерживайте это положение в течение 15–20 секунд. Повторите это движение три раза, увеличивая общее количество повторений по мере увеличения силы.

Жим от груди

Еще одним изометрическим упражнением, которое активизирует мышцы верхней части тела и способствует снижению веса, является жим от груди. Начните в положении стоя или сидя и сожмите ладони вместе перед собой. Убедитесь, что у вас прямой позвоночник, а макушка обращена к небу. Сожмите ладони вместе на 20–30 секунд, а затем расслабьтесь. Повторите это движение два или три раза, чтобы успешно укрепить мышцы груди и спины.

Ссылки

• Клиника Майо: Изометрические упражнения: хороши для силовых тренировок?
• Health Line: преимущества изометрических упражнений
• Американский совет по упражнениям: передняя планка

Writer Bio

Бриттани Борда пишет статьи о фитнесе и благополучии с 2010 года. , она имеет большой опыт помощи другим в достижении их целей в области здравоохранения. В настоящее время она имеет степень бакалавра, а также сертификат специалиста по персональным тренировкам и фитнес-питанию через NASM.

50 лучших упражнений для похудения всех времен | Слайд-шоу

10 января 2020 г.

По

Сотрудники Active Times

Что делать, чтобы сбросить несколько фунтов

iStock.com/kali9

Существует множество различных упражнений, которые можно выполнять практически для любой цели. Хотите быть более гибким? Попробуйте йогу. Ищете больше мышечной массы? Сосредоточьтесь на силовых тренировках. И если вам нужна потеря веса, вы, конечно, не одиноки. В самом последнем отчете такого рода Центры по контролю и профилактике заболеваний обнаружили, что 49% взрослых американцев пытались похудеть за 12 месяцев.

Потеря веса — это многоуровневая проблема, требующая большего, чем просто режим упражнений, включая диету с продуктами, специфичными для вашей цели по снижению веса, но тренажерный зал (или дома на коврике) — это то место, где большинство американцев начинают свое похудение. путешествие. По данным клиники Майо, вам нужно сократить потребление калорий на 500-750 в день с помощью диеты и физических упражнений, чтобы терять 1,5 фунта в неделю.

Следует также отметить, что иметь цели — это хорошо, но слишком конкретная их постановка — это один из способов саботировать тренировку, поэтому важно понимать, что не каждое упражнение или программа работают одинаково для всех.

The Active Times обратились к Стефани Мансур, эксперту в области здоровья и фитнеса и ведущей программы Step It Up with Steph, которая транслируется по утрам в выходные дни на станциях PBS по всей стране, чтобы помочь нам составить исчерпывающий список лучших упражнений для набора веса. потеря. Мы также ознакомились с рекомендациями Гарвардской медицинской школы, чтобы определить, сколько калорий сжигается во время некоторых из этих упражнений, и собрали информацию от других популярных тренеров по фитнесу и Американского совета по упражнениям, чтобы получить советы о том, как правильно выполнять некоторые движения, чтобы получить максимальную отдачу от упражнений. ваша тренировка.

Прыжки на ящик

iStock.com/laflor

Высокоинтенсивные движения, такие как прыжки на ящик, заставляют организм сжигать жир раньше, чем углеводы. Хорошая новость для всех, кто пытается похудеть. Достаточно ли интенсивны ваши прыжки на ящик? Что ж, это лишь одна из многих вещей, о которых вам должен рассказать ваш сердечный ритм.

Бёрпи

iStock.com/FluxFactory

«Бёрпи — идеальное упражнение для тренировки всего тела, которое одновременно прорабатывает верхнюю часть тела, нижнюю часть тела и ядро», — сказал Мансур. «Это средство для сжигания калорий, а также для наращивания мышечной массы, которое помогает сбросить вес».

Планки

iStock.com/skynesher

Планки — еще одна тренировка для всего тела. Но вместо динамического упражнения планка представляет собой статическое удержание и требует больше терпения и выносливости. «Укрепляя корпус и одновременно работая над верхней и нижней частью тела, вы наращиваете мышцы, а мышцы сжигают жир быстрее, чем жир сжигает жир», — сказал Мансур. Убедитесь, что вы знаете, как правильно делать планку, чтобы получить максимальную отдачу от упражнения.

Пилатес

iStock.com/BraunS

Пилатес — одно из модных упражнений, которое вам обязательно нужно попробовать. Он способствует развитию силы и стабильности корпуса за счет малоударной мышечной силы, выносливости и гибкости движений. Пилатес не является аэробным упражнением, поэтому Министерство здравоохранения и социальных служб рекомендует, чтобы это было только частью режима тренировок, поскольку само по себе оно может быть не столь эффективным. Предполагается, что пилатес также поможет запустить ваш метаболизм, и, несмотря на то, что он малоэффективен, он все равно заставит вас потеть.

Удары ногами коленом к локтю

© Khosrork – Dreamstime.com

Удары ногами коленом к локтю — это кардио- и силовая тренировка одновременно, а баланс является ключом к похудению. Мансур объяснил, что кардио увеличивает частоту сердечных сокращений и сжигает калории, пока вы выполняете упражнения, а силовые тренировки дают вам сжигание калорий спустя много времени после завершения упражнения, потому что ваш метаболизм остается повышенным даже после того, как вы прекращаете тренироваться.

Приседания

© Thamrongpat Theerathammakorn – Dreamstime.com

Приседания — это упражнение для нижней части тела, которое задействует самые большие мышцы тела: квадрицепсы и ягодицы. «Работая с этими большими мышцами, вы сжигаете много калорий, а также помогаете ускорить метаболизм, что способствует снижению веса», — сказал Мансур. Приседания могут быть ужасными, особенно если вы уже чувствуете боль со вчерашнего дня, но они очень эффективны, и важно выполнять их правильно, чтобы предотвратить травму.

Тяга штанги в вертикальном положении

iStock.com/aywan88

Это упражнение задействует мышцы верхней части тела, а также помогает улучшить осанку. Хотя это полезный инструмент для похудения, эффект от этого упражнения для похудения вторичен по отношению к наращиванию мышц и выравниванию, которое это упражнение дает вашему телу, сказал Мансур.

Скручивания

© Mimagephotography – Dreamstime.com

Скручивания — это основное упражнение, которое требует только вашего собственного тела. «Скручивания помогают сжигать калории, а также укрепляют корпус, уменьшают талию и подтягивают среднюю часть тела, чтобы привести в тонус середину тела», — сказал Мансур.

Тренировки на стационарных тренажерах

© Thamrongpat Theerathammakorn – Dreamstime.com

Если вас беспокоит страшное воздействие стресса, подумайте о кардио на стационарных тренажерах, таких как эллиптический тренажер или велотренажер. Большинство экспертов по фитнесу, включая Мансура, подчеркивают важность сочетания кардио и силовых тренировок в режиме похудения. «Как частный тренер по похудению, я помогаю своим клиентам быстро похудеть, [и] кардио отлично подходит для снижения стресса, мгновенного сжигания калорий и улучшения сердечно-сосудистой системы», — сказала она.

Бег трусцой

iStock.com/gilaxia

Если вам не подходят высокоинтенсивные кардиоупражнения, вы можете выполнять легкие кардиоупражнения, такие как бег трусцой, чтобы поддерживать свою физическую форму и снижать вес.

Интервальный бег

 

iStock.com/microgen

Интервальный бег подразумевает бег в более быстром темпе, чем обычно, что означает, что он требует дополнительной выносливости. Вы бежите в течение заранее определенного промежутка времени с интервалом восстановления, а затем еще один быстрый бег и повтор. «Интервалы — отличный способ похудеть, потому что они заставляют ваше тело угадывать, как быстро вы собираетесь двигаться дальше», — сказал Мансур. «Когда ваши мышцы привыкают к тому, что происходит, они не работают так усердно.

Короткий спринт

iStock.com/LeoPatrizi

Спринтерский бег аналогичен интервальному бегу в том, что он заставляет ваше тело использовать массу энергии, чтобы двигаться быстро, а затем замедляется в период восстановления. Это чередующееся быстрое-медленное-быстро-медленное кардио очень эффективно для похудения.

Тяжелая атлетика

iStock.com/gpointstudio

Тяжелая атлетика продолжает сжигать калории даже после тренировки, потому что мышцы восстанавливаются, восстанавливаются и строятся, что также может вызвать у вас небольшую боль. Это один из способов, которым ваше тело меняется, когда вы начинаете тренироваться. «Тяжелая атлетика с гантелями, лентами или другим тренировочным оборудованием — это великолепное средство для наращивания мышечной массы и силы во всем теле, а значит, для сжигания жира и полного похудения», — сказал Мансур.

Круговые тренировки

© Monkey Business Images – Dreamstime.com

Джиллиан Майклс, чрезвычайно популярный фитнес-эксперт и телеведущая, написала в своем блоге, что круговые тренировки идеальны для тех, кто хочет сбросить последние 10 фунтов. Круговая тренировка «представляет собой комбинацию силовых и кардиоупражнений, выполняемых один за другим с небольшим отдыхом или вообще без отдыха между подходами», — сказал Майклс в блоге. И сами упражнения не обязательно должны быть сложными, как то, что она привела в качестве примера: отжимания 30 секунд, приседания с жимом гантелей от плеч 30 секунд, отжимания на брусьях на трицепс 30 секунд, а затем прыжки на домкрате 30 секунд. Вы можете отдохнуть 30 секунд, а затем повторить круг сверху.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки

© Кирилл Шевцов – Dreamstime.com

В своем блоге Майклс назвала высокоинтенсивные интервальные тренировки, также называемые «HIIT», невероятно эффективным режимом для сжигания калорий и быстрого ускорение вашего уровня физической подготовки — оба являются ключом к похудению. «[ВИИТ] заключается в том, чтобы подталкивать себя во время коротких периодов тренировки, чтобы вы тренировались почти на 100% от максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС), а затем восстанавливались с более низкой интенсивностью, примерно 60-70% от вашей МЧСС. ” она написала. «Эти интервалы могут варьироваться от 20 секунд до двух минут, в зависимости от вашего уровня физической подготовки». Чтобы рассчитать свой МЧСС, вычтите свой возраст из 220. Если вам 35 лет, ваш МЧСС составляет 185 ударов в минуту.

Танцы

iStock.com/SeventyFour

Любое движение, которое сжигает калории и заставляет сердце биться чаще, полезно для похудения. Танцы ничем не отличаются — и это весело. По данным Гарвардской медицинской школы, человек весом 155 фунтов может сжечь около 205 калорий за 30 минут танцев.

Эксцентрическая тренировка

iStock.com/undrey

Эксцентрическая тренировка — это модный вид упражнений, при котором мышцы удлиняются по мере их сокращения. Примером может служить часть сгибания рук на бицепс, когда вы опускаете руку. Опускание эксцентричное (иногда его называют негативной тренировкой). Часто акцент на направленной вниз силе, действующей на мышцу, означает, что вы можете использовать более тяжелые веса, чем вы обычно можете поднять, и это часто используется для увеличения размера мышц, а также силы. Метаболизм после упражнений и расход энергии в состоянии покоя были повышены после силовой тренировки с концентрацией на эксцентрической тренировке, согласно исследованию, опубликованному в Журнале исследований силы и физической подготовки.

Отжимания

© Javiindy – Dreamstime. com

Отжимания есть в каждом большом списке упражнений — упражнение для верхней части тела задействует более одной мышцы и помогает тонизировать руки, грудь, плечи и корпус. Мансур сказал, что чем больше мышц задействовано, тем лучше для похудения.

Подтягивания

© Максим Богданец – Dreamstime.com

Подтягивания — это еще одно упражнение, которое одновременно задействует несколько мышц, так как требуется огромное количество силы, чтобы поднимать и опускать вес вашего тела, когда вы висите на перекладине. Вы должны не только подтягиваться за счет бицепсов, но и сгибать локти, а плечи подтягивать к срединной оси тела и приближать локти к туловищу.

Становая тяга

iStock.com/Andrija Nikolic

Становая тяга — это упражнение с отягощениями, в котором нагруженная штанга с отягощениями поднимается над землей к бедрам и туловищу перпендикулярно полу, а затем снова ставится на земля. В таких упражнениях по пауэрлифтингу люди работают над тем, чтобы в конечном итоге поднять вес, превышающий их собственный вес, что может сделать движение еще тяжелее. По словам Мансура, в этом случае задействуется больше мышц и, следовательно, сжигается больше калорий. Не забывайте выполнять подобные упражнения медленно, чтобы увеличить вес.

Турецкие подъемы

© Wavebreakmedia Ltd – Dreamstime.com

Турецкие подъемы — это упражнение, которое включает в себя лежание и гирю над головой. Исследования показывают, что упражнения с гирями вызывают достаточную физиологическую реакцию, чтобы помочь похудеть, и, кроме того, это движение также достаточно сложное, чтобы помочь в балансе и силе суставов.

Балансовые упражнения на одной ноге

© Undrey – Dreamstime.com

Гарвардская медицинская школа называет упражнения на равновесие одним из четырех наиболее важных упражнений, которые следует включить в свой распорядок дня, поскольку они помогают бороться с естественной потерей равновесия, возникающей с возрастом. Поддержание отличного баланса напрямую связано с возможностью продолжать выполнять другие тренировки, которые помогут вам сбросить вес, и это один из самых важных советов для здорового старения.

Махи гири

iStock.com/bojanstory

Махи гири сочетают в себе силу и кардио, что является ключом к увеличению частоты сердечных сокращений, а также укреплению мышц рук и ног.

Приседания для жима

iStock.com/FS-Stock

По словам Мансура, это еще одно комбинированное упражнение, в котором используются движения как верхней, так и нижней части тела. Приседания для пресса прорабатывают квадрицепсы и ягодицы, а также тонизируют и моделируют верхнюю часть тела и плечи.

Выпады

iStock.com/Martinns

Выпады также задействуют самые большие мышцы тела — квадрицепсы и ягодичные — что делает их незаменимыми для общей потери веса. Вы также можете подняться на ступеньку выше, сделав выпад вперед и делая шаги с гантелями в каждой руке.

Ягодичный мостик

© Fizkes – Dreamstime.com

По словам Мансура, это стандартное упражнение для кора, которое направлено на мягкое сокращение мышц. Он также задействует подколенные сухожилия, ягодицы и квадрицепсы, помогая силовым тренировкам и сжиганию жира.

Удары осла

© Диего Вито Черво – Dreamstime.com

Неудивительно, что ослиные удары имитируют удары осла. Упражнение может показаться, что оно нацелено только на ваши ягодицы, но для поддержания стабильности требуется ваше ядро, поэтому тренировка задействует большую часть вашего тела. Удары ногами — это сложные движения, поэтому чем энергичнее они выполняются, тем больше калорий вы сжигаете.

Приседания у стены

iStock.com/LeoPatrizi

Приседания у стены — это отличная модификация приседаний и одна из лучших тренировок с низкой ударной нагрузкой, которая заставляет потеть. По словам Мансура, работа мышц ног поможет сбросить вес и сжечь калории в целом.

Аэробика/степ-ап

iStock.comWDnet

Любые аэробные упражнения, включая степ-ап, необходимы для снижения веса, поскольку они увеличивают частоту сердечных сокращений, улучшают состояние сердечно-сосудистой системы и сжигают калории.

Ходьба по лестнице

© Martinmark – Dreamstime.com

Ходьба по лестнице на самом деле является эффективным средством физических упражнений. По данным клиники Майо, ходьба по лестнице определенно считается упражнением и поможет вам сделать шаги в течение дня. Вы сожжете около 65 калорий за 15 минут подъема по лестнице. Эту привычку легко добавить в свой распорядок дня.

Тренировка подвески TRX

© Undrey – Dreamstime.com

TRX — это форма тренировки с отягощениями, разработанная морскими котиками, поэтому она немного более интенсивна, чем просто выбор лестницы, и также требует специального оборудования. Американский совет по физическим упражнениям изучил систему и обнаружил значительное уменьшение окружности талии и процентного содержания жира в организме у тех, кто ее использует.

Man maker

© Lightfieldstudiosprod – Dreamstime.com

Это отжимание. Это приседание. Это что-то вроде бёрпи с отягощением. Это много. Шаги мастера: планка, отжимание, тяга гантелей одной рукой, приседания и жим гантелей над головой. Это движение кроссфита, предназначенное для того, чтобы задействовать все тело, и его энергичное выполнение определенно сожжет немного калорий.

Альпинисты

iStock.com/gorodenkoff

По данным Американского совета по физическим упражнениям, это продвинутое упражнение предназначено для проработки почти всего тела с упором на ягодицы и бедра. Поскольку альпинизм — это упражнение для всего тела, оно может сжигать калории и приводить к потере жира.

Гребля

iStock.com/Pekic

Человек весом 155 фунтов, занимающийся греблей со средней скоростью в течение 30 минут на стационарном гребном тренажере, сожжет 260 калорий. По данным Гарвардской медицинской школы, при высокой скорости они сожгут 316 человек.

Прыжки со скакалкой

© Makidotvn – Dreamstime.com

Прыжки со скакалкой — это не только веселое занятие из детства, но и отличная форма кардиотренировок, сжигающих калории и улучшающих зрительно-моторную координацию.

Супермен

© Fizkes – Dreamstime.com

Ищете стальной пресс? Тогда принимайте советы от Человека из стали. Чтобы правильно выполнить это движение, вы должны сначала лечь на живот, вытянув руки над головой и вытянув ноги. Две проблемные области для людей, пытающихся похудеть, — это живот и нижняя часть спины. Упражнение супермена с низким воздействием и высокой наградой — это движения, которые работают на кор и нижнюю часть тела.

Ножницы

© Чернецкая – Dreamstime.com

Ножницы работают на кор, когда вы двигаете ногами вперед и назад, как ножницами. По словам Мансура, подтяжка и тонизирование кора помогает уменьшить размеры платья и брюк, а также сделать пресс более четким. Это отличный ход для тех, кто только начинает.

Тренировки в стиле табата

iStock.com/AleksandarGeorgiev

Тренировки в стиле табата помогают повысить скорость метаболизма в состоянии покоя и сжечь калории. Табата — это упражнение на время, в котором вы повторяете одно или несколько простых упражнений, таких как альпинизм или бёрпи, изо всех сил в течение 20 секунд, а затем делаете 10-секундный отдых. Повторите еще семь раз. Как и в любом упражнении, не переусердствуйте и делайте перерывы в течение недели.

Удержание V-образного приседания

iStock.com/fizkes

Удержание V-образного приседания — это практически сгибание всего тела, которое задействует многие группы мышц. Удержания V-sit нацелены на мышцы живота, тонизируют кор и укрепляют мышцы спины.

Дохлый жук

iStock.com/EXTREME-PHOTOGRAPHER

Это также для вашего пресса и было одним из основных продуктов на уроках физкультуры. Объедините это упражнение с другим, которое требует, чтобы вы ложились спиной на пол, выполняя упражнение «два в одном».

Птица-собака

© Fizkes – Dreamstime.com

Птица-собака — это упражнение на полу, похожее на йогу или пилатес, которое укрепляет корпус за счет собственного веса. В первую очередь он нацелен на мышцы живота, нижней части спины, ягодиц и бедер.

Отжимания на трицепс

© Lunamarina – Dreamstime. com

Отведение на трицепс — это простое упражнение, которое могут выполнять как новички, так и опытные спортсмены, стремящиеся к надежной тренировке рук. Целенаправленная тренировка трицепса поможет вам со временем избавиться от жира на руках и нарастить мышечную массу.

Рубка дров стоя

© Piyapong Thongcharoen – Dreamstime.com

Рубка дров стоя — это более сложное упражнение, которое в первую очередь направлено на пресс, согласно ACE. Все движения состоят из скручиваний и подъемов для сильного кора, что приводит к уменьшению талии.

CrossFit

iStock.com/skynesher

CrossFit сочетает высокоинтенсивные кардио и силовые упражнения с аэробикой и гимнастикой. Компания ACE изучила популярную фирменную фитнес-программу и обнаружила, что мужчины сжигают в среднем 20,5 калорий в минуту, занимаясь кроссфитом, а женщины — 12,5 калорий в минуту. Поскольку движения CrossFit сжигают калории и ускоряют обмен веществ, они отлично подходят для похудения.

Подъемы ног

iStock.com/GaudiLab

Подъемы ног хороши для пресса, но могут быть сложными. Упражнение часто рекомендуется в качестве силового упражнения для начинающих и является одним из способов тренировки, когда у вас нет доступа в тренажерный зал. Профессиональный совет от журнала Shape — действительно прижимайте нижнюю часть спины к полу, когда вы перебрасываете ноги для большей устойчивости.

Отжимания на брусьях

iStock.com/dolgachov

Существует множество способов отжиманий на брусьях, и многие вариации могут быть нацелены на многие группы мышц. Исследование ACE показало, что отжимания на скамье являются одним из наиболее эффективных упражнений для достижения высокого уровня мышечной активности в трицепсах, потому что вы используете собственный вес тела.

Каякинг

© Anyaberkut – Dreamstime.com

Многие виды упражнений помогают сжигать калории, но в рекомендациях Гарвардской медицинской школы упражнения, направленные на укрепление мышц кора, выделены как еще более полезные. Каякинг — одно из таких занятий — утомительное плавание по открытой воде доставляет удовольствие и в то же время сжигает жир.

Йога

iStock.com/Stígur Már Karlsson /Heimsmyndir

Согласно журналу Yoga Journal, существуют определенные позы, которые помогают сжигать жир, наращивать мышечный тонус и придают большую гибкость — все это способствует увеличению общего веса. -проигрышные цели. Бакстер Белл, редактор Yoga Journal, написал в посте вопросов и ответов, что наиболее очевидные физические преимущества йоги включают в себя расслабление мышц, которые были напряжены бездействием, напряжением и стрессом. «Практика асан также увеличивает диапазон движений суставов, повышает гибкость и может помочь исправить проблемы с осанкой, которые могли возникнуть в результате увеличения веса», — написал он. И если растяжка и позирование не кажутся сложной задачей, некоторые из режимов точно заставят вас попотеть.

Ходьба

© Błażej Łyjak – Dreamstime. com

Выбирая 15-минутную прогулку вместо двухминутной поездки на автомобиле, вы можете похудеть. Добавление любой физической активности помимо вашей обычной рутины в сочетании с изменением диеты может иметь такой эффект, но ходьба с небольшой интенсивностью на удивление хорошо сжигает калории и является простым способом начать похудение. По данным Гарвардской медицинской школы, человек весом 155 фунтов, прогуливаясь в течение 30 минут, сжигает около 149калорий при ходьбе 17-минутной мили и 167 калорий при ходьбе 14-минутной мили.

Езда на велосипеде

© Marcelmooij – Dreamstime.com

Сядьте на велотренажер одного из лучших мировых брендов и покрутите педали. Езда на велосипеде может быть отличным способом похудеть. Человек весом 155 фунтов на велотренажере в течение 30 минут может сжечь 260 калорий, если он движется в умеренном темпе, и 391, если он движется энергично. По данным Гарвардской медицинской школы, при езде на велосипеде со скоростью от 14 до 15,9 миль в час они могут сжигать 372 калории за 30 минут.