Экспресс диета на 2 недели минус 10 кг: Диета на 2 недели – МЕНЮ + ТАБЛИЦА на каждый день

Минус 10 кг за 14 дней?

Диеты для похудения, рассчитанные на две недели, как правило менее жесткие, чем экспресс-диеты на 7 дней. Точно так же вам гарантировано минус 7 – 10 кг, но при этом вы не будете испытывать острого дефицита белка, ваша кожа не посереет, волосы не станут тусклыми.

Но и выдержать такое меню все равно будет очень трудно. Просто потому, что эффективная диета на 2 недели длится в два раза дольше, и вам нужно будет в два раза больше терпения, чтобы сбросить те же 10 кг.

Принципы действия

Минус 10 кг за 2 недели дает резкое ограничение числа калорий. Существует множество вариантов меню, основанных на этом принципе, но самые безопасные их них – те, которые позволяют есть постное мясо и яйца, фрукты и овощи. Очень важно, чтобы даже во время похудения ваш организм получал хотя бы минимум необходимых ему витаминов, микроэлементов и незаменимых аминокислот.

Нельзя на долго забывать о мясе, даже если это даст минус 10 кг за две недели, без него ваши мышцы станут дряблыми, а кожа и волосы – тусклыми. Экстремальное голодание вообще не приводит ни к чему хорошему.

Немного, но разнообразно

Есть по чуть-чуть, но разнообразную пищу позволяет, к примеру, так называемая яичная диета. Она названа так потому что все 14 дней вы будете есть на завтрак пару яиц и пару грейпфрутов. Впрочем, количество яиц может быть сокращено до одного, если вы боитесь холестериновых бляшек.

При этом меню, действительно дающем минус 10 кг за две недели, можно есть различные фрукты в неограниченном количестве и допустимо съедать немного постного мяса или рыбы ваш стол на день может выглядеть так:

• Фрукты на обед, это могут быть апельсины, яблоки, груши, сливы или арбуз. Причем арбуз вы можете действительно есть, как говорится, сколько влезет. Эта большая ягода очень часто входит в состав меню для похудения, может потребляться в неограниченных количествах и приводит к долгожданному минусу на весах. Тогда как слишком много слив способны вызвать расстройство желудка, а избыток апельсинов – вызвать аллергическую реакцию.
• До 200 грамм отварного или приготовленного на пару куриного филе вы можете съесть на ужин. Учитывайте только, если вы хотите получить минус 10 кг в итоге, что мясо нельзя есть на ночь, значит, ваш ужин должен состояться не позже 18 часов вечера.

Что еще можно подать на стол? Овощные салаты, особенно из помидоров, огурцов, перца, содержащих много воды. Так же подойдут и кабачки. Их можно жарить без масла или готовить на пару. Нежирный сыр. Его можно добавлять в салат. Можно отваривать фасоль и морковку. Есть зеленый горошек.

Клетчатка, содержащаяся в овощах, хорошо выводит все лишнее из организма, так что минус 10 кг будут вам обеспечены. Не забывайте о водном балансе. Во время похудения вам нужно больше пить, не меньше двух – двух с половиной литров жидкости в день. Обычную и минеральную воду, зеленый чай, несладкие соки. Лучше, если это будет сок свежих фруктов.

Противопоказания

Существенный минус такого меню, как, впрочем, и любой экспресс-диеты для похудения – это резкая потеря веса. Внезапный голод – всегда стресс для организма. Даже в таком относительно щадящем варианте, как представлен здесь, не всякое здоровье выдержит такое меню. Прежде чем приступить, проконсультируйтесь с врачом.

Если вы страдаете анемией или малокровием, у вас пониженное давление, такое ограниченное питание может резко ухудшить ваше состояние вплоть до голодных обмороков. Внимательно прислушивайтесь к себе во время похудения и выходите их диеты, едва почувствуете недомогание.

Помните, что выход должен быть не резким, а постепенным. В 3-4 дня увеличивайте количество мяса в рационе, включите в завтрак овсяную кашу, а в обед или ужин – макароны из твердых сортов пшеницы. Ваше меню не должно меняться слишком резко.

Ковальков Алексей Владимирович: Минус размер. Новая безопасная экспресс-диета

Артикул: p180256

Купили 177 раз

О товаре

О чем эта книга

Доктор Ковальков предлагает безопасную и эффективную экспресс-диету, благодаря которой любая девушка сможет навсегда избавиться от ненавистных 2- 10 лишних килограммов.

Для кого эта книга

Для девушек, которым надо избавиться от нескольких лишних килограммов за короткий срок

Прочитав эту книгу, вы:

• узнаете, что многие популярные представления о причинах лишнего веса и о способах избавления от него давным-давно устарели;

• поймете, как и почему появляются жировые складки на боках и лишние сантиметры на бедрах;

• обнаружите, что вам вполне под силу управлять собственным весом без чрезмерных усилий;

• и получите четкое руководство к действию.

Аннотация

Алексей Владимирович Ковальков — создатель эффективной методики похудения, автор многочисленных бестселлеров и основатель известной клиники коррекции веса — в представлении не нуждается. Однако его новая книга кардинально отличается от предыдущих, равно как и от книг, написанных другими профессиональными диетологами.

Обращаясь к теме похудения, врачи обычно рассматривают два крайних случая: ожирение и анорексию, но совершенно упускают из виду банальный избыточный вес. Просто потому, что пара-тройка лишних килограммов не является болезнью. А ведь сейчас это даже более распространенная проблема, чем ожирение: сегодня активно пытаются похудеть не только откровенно полные, но и объективно стройные девушки. И делают они это в основном неправильно, что влечет за собой нарушение метаболизма, развитие многих заболеваний и… опять же лишние килограммы. Специально для молодых женщин, которые желают срочно избавиться от 3–10 кг, доктор Ковальков и разработал безопасную, научно обоснованную, а главное — весьма эффективную экспресс-диету. Предисловие книге Алексея Владимировича написано его коллегой, знаменитым диетологом, доктором Пьером Дюканом.

• Авторские методики
• Диеты
• Здоровый образ жизни
• Лечебная гимнастика
• Похудение
• Правильное питание
• Снижение веса

Характеристики

Автор:

Алексей Ковальков

Серия:

Модные диеты

Раздел:

Диетология

Издательство:

Эксмо

Возрастное ограничение:

16+

Год издания:

2018

Количество страниц:

464

Переплет:

Твердый (7БЦ)

Бумага:

Офсетная

Формат:

173×242 мм

Вес:

0. 70 кг

Марина Дьяконова

11 января 2022 г.

Книга, которая раскрывает перед своими читателями интереснейшие моменты, связанные с тем фактом, что похудеть можно быстро и без вреда для здоровья. Мне очень понравилось ее читать и изучать. Все очень интересно и грамотно описано, а это самое главное, на мой личный взгляд. Поэтому для интересующихся данным направлением, рекомендую ее к прочтению. Точно заслуживает вашего внимания.

Тимофей Голбанов

25 августа 2021 г.

Я считаю, что такие книги нужно читать осторожно. Хотя именно в этой лично я не нашел ничего плохого. Сразу хочется отметить тот факт, что книга достойная внимания. О диетах здесь рассказывается все, а также представлена перед читателем новая диета, которая не должна вам навредить вообще никак. Я остался полностью доволен чтением и применением всех рекомендаций в жизни. Так что прочесть стоит.

Софья Печерская

2 июня 2021 г.

Когда до лета, а может быть это какого-то праздника или события осталось всего несколько недель, а может и дни, тогда вход идут экспресс диеты. Автор вопросах питания и диеты для меня авторитетный, потому и обратился именно к этой книге. В книге описано экспресс диета, который я уже успела опробовать. Действительно за считанные дни удалось хорошо похудеть, при этом никакого негативного воздействия на организм я не почувствовала

Татьяна Хайрулина

5 января 2021 г.

Держала диету по его методике. Работает. Самое главное, что доктор Ковальков умеет правильно подать информацию. Если будете следовать всем рекомендациям, которые он дает в книге- результат гарантирован. Советую приобрести данную книгу, если в этом у вас есть необходимость. Книга емкая по содержанию и полезная для правильного сбрасывания веса.

Ирина Колыбельская

8 октября 2020 г.

Отличная книга для тех, кто вообще данной темой никогда не интересовался. И для тех, кому лень искать в интернете всякие статьи о правильном питании, и о том, как тот или иной продукт действует на наш организм. В том числе не стоит обращать внимание на то, что, в итоге, автор восхваляет белковую диету. Так как эта книга о здоровом питании в целом. После её прочтения я реально поменяла своё отношение ко многим продуктам.

Сколько жира вы можете набрать за один день переедания? Что говорят 20 исследований

Вот железный канон питания:

Если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, вы набираете вес.

И чем больше калорий вы съедите, тем больше веса вы наберете.

Однако возникает вопрос . . .

Есть ли предел тому, сколько жира вы можете набрать, скажем, за один день?

Могут ли 24 часа безудержного обжорства привести к набору нескольких фунтов жира, как утверждают некоторые?

Другими словами, если вы действительно «отпустите себя», сколько последствий вы можете ожидать?

Короче говоря, вы можете набрать большое количество жира после одного дня переедания, но это, вероятно, меньше, чем вы думаете.

К концу этой статьи вы будете знать, как ваше тело откладывает жир, сколько жира вы действительно можете набрать за один день переедания и как свести к минимуму набор жира, если вы настроены на отпуск. свинство.

 

Содержание

• Сколько жира вы можете набрать в день?
• Не всякое увеличение веса связано с увеличением веса
• Потребление углеводов и масса тела
• Что делать, если вы едите намного больше, чем обычно?
• 5 способов насладиться праздниками, не набирая много жира
• 1. Ешьте несколько раз большими порциями, затем остановитесь.
• 2. Ешьте много белка и немного фруктов и овощей.
• 3. Оставайтесь активными и как можно лучше придерживайтесь своего обычного режима тренировок.
• 4. Сократите потребление калорий до и после обильных приемов пищи.
• 5. Вырезать после праздников, а не во время.

Сколько жира вы можете набрать за день?

Вот краткий ответ: не так много, как вы думаете.

Чтобы получить более длинный (и более интересный!) ответ, мы можем обратиться к исследованию, проведенному учеными из Университета Колорадо.

Чтобы имитировать приступ переедания, исследователи давали 16 мужчинам на 50% больше калорий, чем им нужно для поддержания веса каждый день (около 1400 дополнительных калорий в день).

После двух недель обжорства они набрали 3 фунта жира. Это составляет 1,5 фунта жира в неделю или 0,2 фунта в день.

Это исследование не было идеальным представлением праздничного запоя. Большинство из нас может переедать в течение дня или двух, но не нескольких недель, как в этом исследовании, но мы все же можем использовать данные, чтобы оценить, сколько жира мы можем набрать, если переедаем в течение дня или двух.

В этом случае они набрали ⅕ фунта жира, сохранив профицит в 1400 калорий.

Эти результаты подкреплены другим более длительным исследованием, проведенным учеными Пеннингтонского центра биомедицинских исследований.

В этом исследовании 29 мужчин с небольшим избыточным весом потребляли на 40% больше калорий, чем им нужно для поддержания своего веса каждый день в течение 8 недель, что составляет профицит калорий от 1200 до 1500 калорий в день. В конце исследования они набрали 9 фунтов жира, или около 1,1 фунта в неделю, или 0,16 фунта в день.

Несмотря на ежедневное употребление высококалорийной пищи, они снова набрали всего около ⅕ фунта жира в день.

Наконец, стоит взглянуть на исследование, проведенное учеными из Университета Лафборо, в котором изучались последствия переедания жирной пищи в течение одного дня.

У исследователей было 15 здоровых мужчин и женщин с нормальным весом, физически активных (занимающихся не менее 30 минут три дня в неделю), которые потребляли на 78% больше калорий, чем им нужно для поддержания своего веса в течение одного дня. Это составило 6000 калорий в день по сравнению с их нормальным потреблением калорий в 3350 калорий в день.

Их диета была разработана так, чтобы содержать чрезвычайно много жиров, обеспечивая 68% общего количества калорий из жира.

Исследователи не измеряли процент жира в организме участников, но они записывали их вес до и после переедания в течение всего дня.

Результат?

В среднем участники набрали 1,76 фунта.

Это значительно больше, чем в двух других исследованиях, но большая часть веса, который они набрали, не была связана с жировыми отложениями. Плюс, даже если весь вес эти люди набрали было жира, прибавка в весе на два фунта не является катастрофой, учитывая, сколько эти люди съели.

Найдите идеальные добавки всего за 60 секунд

Вам не нужны добавки, чтобы нарастить мышечную массу, сбросить жир и стать здоровым. Но правильные могут помочь. Пройдите этот тест, чтобы узнать, какие из них лучше всего подходят для вас.

Ответьте на вопросы теста

Не всякое увеличение веса связано с увеличением веса

В этот момент вы можете задаться вопросом, почему результаты этих исследований не совпадают с вашим опытом.

«Конечно, — подумаете вы, — исследования показывают, что люди не набирают так много жира, когда переедают, но почему после праздников я всегда набираю от 5 до 10 фунтов?»

Ответ более или менее сводится к четырем вещам: потребление натрия, углеводов и воды, а также вес стула.

Видите ли, потребление большого количества натрия, углеводов и воды вызывает непропорциональное увеличение массы тела, несмотря на незначительное увеличение жировых отложений.

Когда большинство людей едят много, они неизбежно потребляют гораздо больше натрия и углеводов, чем обычно.

Натрий и углеводы сами по себе не вызывают значительного увеличения веса. Вместо этого они увеличивают массу тела за счет увеличения запасов воды во всем теле.

Натрий доставляет воду в клетки, поэтому его употребление в больших количествах может увеличить общие запасы воды в организме. Большинство людей назвали бы это «вздутием живота» или «задержкой воды», и вы, вероятно, замечали это после того, как съели большую соленую «читерскую еду», такую ​​как пицца, буррито или картофель фри.

Один прием пищи с высоким содержанием натрия может увеличить запасы воды во всем организме настолько, что вес тела увеличится на несколько фунтов. Это может увеличить ваш вес на несколько дней, прежде чем ваше тело избавится от избыточного натрия и задержки воды.

Потребление углеводов и масса тела

Углеводы могут оказывать такое же влияние на массу тела, как и натрий.

Углеводы запасаются в мышцах и печени в виде гликогена. Каждый грамм гликогена хранится в 3-4 граммах воды, а это означает, что если вы потребляете 400 граммов углеводов, это может принести от 1200 до 1600 граммов (~ 3-4 фунта) воды в ваши мышцы и печень. .

В совокупности увеличение запасов натрия, углеводов и воды может увеличить ваш вес на 5–10 фунтов и более за ночь. Это также может придать вам раздутый, опухший вид (который также проходит).

Хорошей новостью является то, что ваше тело будет выделять большую часть этого лишнего натрия и воды, а ваши запасы углеводов постепенно вернутся к норме, но до тех пор, пока это не произойдет, вы можете думать, что набрали несколько фунтов жира, если исходить из веса на весах. один.

Наконец, еще одна причина резкого увеличения массы тела после одного-двух дней переедания — увеличение массы стула.

До тех пор, пока ваше тело не переварит и не выведет из организма всю лишнюю пищевую массу, вы, вероятно, будете переносить несколько лишних килограммов пищи в пищеварительном тракте, что еще больше увеличивает вес вашего тела. Это, как правило, проходит после того, как вы несколько раз опускаете детей в бассейн.

Эти эффекты можно увидеть и в исследованиях.

В первом исследовании, о котором вы только что узнали, участники набрали 7 фунтов веса после 2 недель переедания, а во втором исследовании они набрали 17 фунтов после 8 недель переедания. В обоих случаях, однако, только около половины этого прироста массы тела приходилось на фактический жир тела (остальное приходилось на воду, углеводы и стул).

Суть в том, что если вы потребляете на 1000–1500 калорий больше, чем вам нужно для поддержания веса за один день, вы, вероятно, наберете от ⅕ до ¼ фунта жира, даже если ваши весы говорят о другом. .

Допустим, вы действительно отбрасываете осторожность на ветер и съедаете на 2 000–3 000 калорий больше, чем вам нужно для поддержания веса (довольно распространенное явление в День Благодарения). Повреждение?

Может быть, полфунта жира.

Здесь есть одно большое предостережение: предполагается, что вы переедаете только день или два. Это постоянное переедание, которое приводит к увеличению веса, ожирению, диабету и многим другим осложнениям для здоровья, связанным с перееданием.

Найдите для себя лучшую диету всего за 60 секунд

Сколько калорий вы должны потреблять? А “макросы”? Какие продукты следует есть? Пройдите наш 60-секундный тест, чтобы получить научно обоснованные ответы на эти и другие вопросы.

Пройти тест

Что делать, если вы едите намного больше, чем обычно?

В большинстве исследований, которые мы рассматривали до сих пор, участвовали люди, которые «переедали» на 1000–1500 калорий больше, чем им нужно в день.

Но что, если вы относитесь к тому типу людей, которым нравится «отпускать все на волю», когда вы выходите из-под контроля?

Знаете, вместо того, чтобы съесть большую тарелку овсянки и плитку шоколада (~1000 калорий), вы решаете съесть целую пиццу, молочный коктейль и упаковку Twizzlers на 16 унций (6000 калорий).

Какие будут последствия?

Невозможно точно сказать, сколько вы выиграете, по причинам, которые вы скоро узнаете, но давайте попробуем решить это с помощью математики на салфетках.

Допустим, вам нужно ежедневно потреблять 3000 калорий, чтобы поддерживать свой вес.

В день переедания вы съедаете 2000 калорий из обычной еды и 6000 калорий из пиццы, молочного коктейля и Twizzlers.

2000 + 6000 = 8000 съеденных калорий.

8000 съеденных калорий – 3000 сожженных калорий = профицит в 5000 калорий.

В исследованиях, о которых вы узнали ранее в этой статье, люди набирали около 0,2 фунта жира на каждую 1000 калорий, которые они съедали сверх своих потребностей в питании.

Если вы съедите в пять раз больше — на 5000 калорий больше, чем вам нужно для поддержания веса, — вы можете ожидать, что наберете около фунта жира.

Вы можете избавиться от этого всего за неделю правильной диеты.

(И если вам нужен конкретный совет о том, сколько калорий, сколько каждого макронутриента и какие продукты вам следует есть, чтобы быстро похудеть, пройдите тест Legion Diet Quiz.)

Если мы посмотрим на реальные примеры крайний гедонизм, такой как День Благодарения, Рождество и Новый год, тогда у нас будет еще меньше причин для беспокойства. В среднем за праздники люди прибавляют в весе всего около одного фунта.

Поговорите с людьми, которые принимали участие в подобных запоях, и вы быстро поймете, что они часто не набирают столько жира, сколько вы ожидаете. После нескольких дней нормального питания и сокращения дополнительных запасов воды, натрия и гликогена их вес возвращается на прежний уровень.

Другими словами, потребление калорий и прибавка жира не растут синхронно.

Некоторые диетологи берут сотни долларов за этот «взлом» диеты. . .

. . . и это ваше бесплатно. Пройдите наш 60-секундный тест и узнайте, сколько именно калорий вы должны потреблять, какими должны быть ваши «макросы», какие продукты лучше всего подходят для вас и многое другое.

Примите участие в викторине

5 способов насладиться праздниками, не набрав много жира

Каждый праздничный сезон вы найдете ряд статей о том, как «избежать праздничного набора веса».

В большинстве случаев эти статьи наполнены бесполезными банальностями вроде «следите за размерами порций», «откажитесь от десерта» и «используйте тарелку меньшего размера».

Да. . . нет.

Мало того, что эти стратегии в значительной степени неэффективны (какой толк от меньшей тарелки, если вы получаете секунды и третьи?), большинство людей никогда не будут следовать им. Это касается и меня.

Не знаю, как вы, а я с нетерпением жду праздников, чтобы насладиться щедрыми порциями самых разных блюд. Хотя я не наедаюсь до такой степени, что вынуждена лежать на диване, как белуга с гарпуном, я также не позволю беспокойству о наборе небольшого количества жира испортить мне удовольствие.

Помните: к набору веса, дряблости и ухудшению здоровья приводит постоянное переедание, а не случайные потворства калориям.

Это также не означает, что у вас есть лицензия, чтобы сходить с ума. Хотя при переедании вы можете не набрать столько жира, сколько ожидали, это не повод превращать День Благодарения в Новый год в один долгий запой.

Имея это в виду, вот несколько стратегий, как насладиться отдыхом и не набрать слишком много жира (которые действительно работают).

1. Съешьте несколько больших порций, затем остановитесь.

Одна из основных причин, по которой люди набирают так много жира во время праздников, заключается в том, что они никогда не перестают есть.

Вместо того, чтобы устроить большой ужин в честь Дня Благодарения и, возможно, несколько высококалорийных остатков пищи, они съедают несколько больших блюд, а в промежутках съедают печенье, конфеты и десерт.

Особенно это касается людей, которые довольно долго находились в дефиците калорий перед праздниками, которые провели последние несколько недель со слюнотечением в предвкушении приближающегося застолья.

Не делай этого.

Вместо этого съешьте несколько больших, высококалорийных блюд и, возможно, несколько закусок здесь и там, но знайте, когда вам надоест.

Другими словами, съешьте несколько больших блюд со всеми продуктами, которые вы хотите, но не продолжайте питаться печеньем, пирогом и так далее после того, как вы наелись.

2. Ешьте много белка и немного фруктов и овощей.

Вы, наверное, испытывали чувство, что съели 5 (или 10, или 15) печенья и все еще не наелись.

Почему?

Большая часть калорий в таких продуктах, как печенье, поступает из рафинированных углеводов, сахара и жира, которые не очень насыщают (несмотря на то, что содержат много калорий).

Белки, однако, насыщают больше, чем углеводы или жиры. Точно так же продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты и овощи, также лучше способствуют насыщению, чем продукты с высоким содержанием рафинированных углеводов, сахара и жира.

Я не говорю, что вам нужно воздерживаться от всех обработанных продуктов и придерживаться индейки и брюссельской капусты, но включение некоторых продуктов с высоким содержанием белка и клетчатки — это простой способ ограничить бессмысленное свинство.

Короче говоря, сначала насытитесь белками, овощами и фруктами, а затем переключите свое внимание на действительно калорийные продукты, такие как печенье, пирожные и так далее.

3. Оставайтесь активными и как можно лучше придерживайтесь своего обычного режима тренировок.

Борьба за то, чтобы избежать набора веса во время праздников, является скорее умственной, чем физической.

То есть, несколько тренировок в праздничные дни не сожгут достаточно калорий, чтобы компенсировать то, сколько вы едите.

Однако это напомнит вам, что фитнес является приоритетом. Каждая тренировка заставляет вас задуматься о том, почему для вас важно оставаться в форме и насколько приятнее жить в подтянутом, упругом, здоровом теле, чем в бесформенном, дряблом, нездоровом. Другими словами, это момент эпизодических размышлений о будущем.

Видите ли, у меня есть небольшая теория о том, что одна из основных причин, по которой люди «сходят с ума» после переедания, например, во время праздников, заключается в том, что они забывают о своем здоровье и фитнесе.

Они не просто переедают — они также перестают заниматься спортом, перестают взвешиваться, перестают есть фрукты и овощи, поздно ложатся спать, слишком много пьют и так далее.

Другими словами, люди стреляют себе в ногу, говоря себе, что они «провалили свою диету», а затем используют это как предлог, чтобы отказаться от всех своих здоровых привычек на время отпуска.

Конечно, в глубине души они знают, что цыплята скоро вернутся домой на ночлег, но это проблема Гомера будущего, а не Гомера настоящего.

Помимо других решений в этом списке, один из способов избежать этой проблемы — придерживаться обычной физической формы, несмотря на переедание.

То есть, даже если вы едите намного больше, чем обычно, продолжайте заниматься спортом, вести активный образ жизни, есть много фруктов, овощей и постного белка и вовремя ложиться спать.

Если вы действительно чувствуете себя храбрым, продолжайте взвешиваться. Конечно, цифра будет выше, но важно оставаться в привычке следить за своим весом.

Сохранение некоторых ключевых привычек, таких как тренировка, также поможет вернуться к привычному образу жизни после окончания праздников.

4. Сократите потребление калорий до и после обильных приемов пищи.

Некоторые люди практикуют прерывистое голодание во время праздников, чтобы сэкономить калории для больших приемов пищи.

Хотя эта стратегия может сработать, я предпочитаю придерживаться обычной частоты приема пищи, но есть меньше, когда не пирую.

В этих блюдах также мало калорий и много белка. Например, утром в День Благодарения я обычно ем фрукты и нежирный источник белка, например, нарезанные яблоки и клубнику с греческим йогуртом или порошком сывороточного протеина.

Этим вечером, если я вообще захочу съесть что-нибудь после обеда в День Благодарения, я, вероятно, съем что-то подобное, например, нежирный творог или остатки индейки перед сном.

5. Стрижка после праздников, а не во время.

Через день или два переедания многие люди чувствуют необходимость немедленно начать сбрасывать жир, чтобы избавиться от жира, который они могли набрать.

Несмотря на то, что оставаться в дефиците калорий нормально, если вам просто не хочется много есть (что обычно и бывает со мной), я бы предостерег от резких диет.

Вместо этого я рекомендую вам поддерживать небольшой дефицит калорий в течение недели или двух после праздников, чтобы избавиться от набранного жира. Если вы контролировали набор жира с помощью других советов из этого списка, этого должно быть достаточно, чтобы вернуться к своему предпраздничному телу.

+ Scientific References

1. Horton, T.J., Drougas, H., Brachey, A., Reed, G.W., Peters, JC, & Hill, J.O. (1995). Перекармливание жирами и углеводами у людей: различные эффекты накопления энергии. Американский журнал клинического питания, 62 (1), 19–29. https://doi.org/10.1093/AJCN/62.1.19
2. Йоханнсен, Д.Л., Чукалова, Ю., Там, К.С., Ковингтон, Дж.Д., Се, В., Шварц, Дж.М., Байпейи, С., и Равуссин, Э. (2014). Влияние 8-недельного перекармливания на эктопическое отложение жира и чувствительность к инсулину: проверка гипотезы «расширяемости жировой ткани». Уход за диабетом, 37 (10), 2789. https://doi.org/10.2337/DC14-0761
3. Парри, С.А., Вудс, Р.М., Ходсон, Л., и Халстон, С.Дж. (2017). Один день чрезмерного потребления жиров с пищей снижает чувствительность всего организма к инсулину: метаболические последствия переедания. Питательные вещества, 9(8). https://doi.org/10.3390/NU9080818
4. Хир, М., Фрингс-Мойтен, П., Титце, Дж., Бошманн, М., Фриш, С., Беккер, Н., и Бек, Л. (2009). Увеличение потребления натрия по сравнению с предыдущим низким или высоким потреблением по-разному влияет на водный, электролитный и кислотно-щелочной баланс. Британский журнал питания, 101 (9).), 1286–1294. https://doi.org/10.1017/S0007114508088041
(1994). Артериальное давление и эндокринные реакции на изменения в потреблении натрия с пищей у реципиентов трансплантата сердца. Значение для контроля баланса натрия. Тираж, 89 (3), 1153–1159. https://doi.org/10.1161/01.CIR.89.3.1153
5. Крейцман, С. Н., Коксон, А. Ю., и Саз, К. Ф. (1992). Запасы гликогена: иллюзии легкой потери веса, избыточный набор веса и искажения в оценках состава тела. Американский журнал клинического питания, 56 (1 Suppl). https://doi.org/10.1093/AJCN/56.1.292S
6. Ак, Дж., Ановский, А.Ю., Усан, С., Ановский, З.Ю., Овик, А.Н.С., Гайен, У.Т.Н., О’н Эйл, А.М., и Эбринг, А.Г.С. (2009). Проспективное исследование набора веса в отпуске. http://Dx.Doi.Org/10.1056/NEJM200003233421206, 342(12), 861–867. https://doi.org/10.1056/NEJM200003233421206
7. Халл, Х. Р., Рэдли, Д., Дингер, М. К., и Филдс, Д. А. (2006). Влияние праздника благодарения на увеличение веса. Журнал питания, 5 (1). https://doi.org/10.1186/1475-2891-5-29
8. Паддон-Джонс, Д., Вестман, Э., Маттес, Р. Д., Вулф, Р. Р., Аструп, А., и Вестертерп-Плантенга, М. (2008). Белок, контроль веса и сытость. Американский журнал клинического питания, 87 (5). https://doi. org/10.1093/AJCN/87.5.1558S

Постановка целей в отношении питания и массы тела в реабилитационном питании: документ с изложением позиции Японской ассоциации реабилитационного питания (дополнительная публикация)

1. Вакабаяши Х. Восстановительное питание в общей и семейной медицине. J Gen Fam Med. 2017;18:153–154. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

2. Нагано А., Нисиока С., Вакабаяши Х. Реабилитационное питание при ятрогенной саркопении и саркопенической дисфагии. J Nutr Здоровье Старение. 2019;23:256–65. [PubMed] [Google Scholar]

3. Какехи С., Вакабаяши Х., Инума Х., Иносэ Т., Шиоя М., Аояма Ю., и др. . Восстановительное питание и ЛФК при саркопении. Всемирное мужское здоровье J. 2021;39. дои: 10.5534/wjmh.200190 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

4. Маршалл С., Бауэр Дж., Изенринг Э. Последствия недоедания после выписки из реабилитационного центра: систематический обзор текущих данных о пожилых людях. Диета J Hum Nutr. 2014;27:133–41. [PubMed] [Google Scholar]

5. Йошимура Ю., Вакабаяши Х., Бисе Т., Нагано Ф., Симадзу С., Сираиси А.И.,

и др. . Саркопения связана с худшим восстановлением физической функции и дисфагией, а также более низкой частотой выписки из больницы у госпитализированных в Японии взрослых, проходящих реабилитацию. Питание. 2019;61:111–8. [PubMed] [Google Scholar]

6. Nii M, Maeda K, Wakabayashi H, Nishioka S, Tanaka A. Улучшение питания и потребление энергии связаны с функциональным восстановлением у пациентов после цереброваскулярных нарушений. J Инсульт Цереброваскулярная дис. 2016;25:57–62. [PubMed] [Google Scholar]

7. Нисиока С., Вакабаяси Х., Момосаки Р. Изменения статуса питания и повседневной активности после перелома бедра в реабилитационных отделениях для выздоравливающих: ретроспективное обсервационное когортное исследование из Японской базы данных по питанию при реабилитации. Дж. Акад Нутр Диета. 2018;118:1270–6. [PubMed] [Академия Google]

8.

Уно С., Маэда К., Вакабаяши Х., Нисиока С., Огава Н., Окамото Т., и др. . Изменение статуса питания и повседневной активности у пожилых пациентов с пневмонией, поступивших в больницу неотложной помощи: ретроспективное когортное исследование из Японской базы данных по питанию при реабилитации. Питание. 2020;71:110613. [PubMed] [Google Scholar]

9. Мацусита Т., Нисиока С., Тагучи С., Яманучи А., Оказаки Ю., Оиси К., и др. . Влияние улучшения саркопении на функциональные исходы и исходы выписки у пациентов, перенесших инсульт. Питательные вещества. 2021;13:2192. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

10. Нисиока С., Арагане Х., Судзуки Н., Йошимура Ю., Фудзивара Д., Мори Т., и др. . Клинические практические рекомендации по реабилитационному питанию при цереброваскулярных заболеваниях, переломах бедра, раке и острых заболеваниях: обновление 2020 г. Клин Nutr ESPEN. 2021;43:90–103. [PubMed] [Google Scholar]

11. Будуй С., Биголин Ф. , Джордано Ф., Леони С., Бертеотти М., Сартори Э., и др. . Эффекты интенсивной стационарной программы реабилитации у пожилых пациентов с ожирением. Обес Факты. 2019;12:199–210. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

12. Форхан М. Вмешательства по снижению веса для реабилитации пациентов с ожирением. Curr Obes Rep. 2014; 3:330–5. [PubMed] [Google Scholar]

13. Мацусита Т., Нисиока С., Тагучи С., Яманучи А., Накашима Р., Вакабаяши Х. Саркопеническое ожирение и повседневная активность у пациентов, перенесших инсульт: перекрестное исследование. Здравоохранение. 2020;8:255. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

14. Йошимура Ю., Вакабаяси Х., Нагано Ф., Бисе Т., Симадзу С., Кудо М., и др. . Саркопеническое ожирение связано с повседневной активностью и выпиской из дома в период пост-острой реабилитации. J Am Med Dir Assoc. 2020;21:1475–80. [PubMed] [Google Scholar]

15. Нишиока С., Вакабаяши Х., Йошида Т., Мори Н., Ватанабэ Р. , Нисиока Э. Японские пациенты с ожирением, перенесшие инсульт, имеют более высокое функциональное восстановление в реабилитационных отделениях для выздоравливающих: ретроспективное когортное исследование. J Инсульт Цереброваскулярная дис. 2016;25:26–33. [PubMed] [Google Scholar]

16. Вакабаяси Х., Маэда К., Нисиока С., Шамото Х., Момосаки Р. Влияние индекса массы тела на повседневную деятельность пациентов с острой сердечной недостаточностью. J Nutr Здоровье Старение. 2019;23:151–6. [PubMed] [Google Scholar]

17. Барретт К.В., Сэвидж П.Д., Адес П.А. Влияние поведенческой потери веса и постановки целей по снижению веса при кардиореабилитации. J Cardiopulm Rehabil Prev. 2020;40:383–7. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

18. Уайтхед Л., Гласс К.С., Абель С.Л., Шарп К., Коппелл К.Дж. Изучение роли постановки целей в снижении веса у взрослых, у которых недавно диагностировали преддиабет. БМЦ Нурс. 2020;19:67. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

19. Бовенд’Эрдт Т.Дж., Ботелл Р.Е., Уэйд Д.Т. Написание целей реабилитации SMART и достижение шкалы достижения целей: практическое руководство. Клиника реабилитации. 2009; 23: 352–61. [PubMed] [Google Scholar]

20. Чан Ч., Конли М., Ривз М.М., Кэмпбелл К.Л., Келли Дж.Т. Оценка влияния постановки целей на улучшение качества питания при хроническом заболевании почек. Фронт Нутр. 2021;8:627753. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

21. Плант С., Тайсон С.Ф. Многоцентровое исследование того, как практикуется постановка целей во время стационарной реабилитации после инсульта. Клиника реабилитации. 2018;32:263–72. [PubMed] [Академия Google]

22. Бекселиус А., Карлберг Э.Б., Лёвинг К. Качество постановки целей в педиатрической реабилитации – SMART-подход. Здоровье по уходу за детьми Dev. 2018;44:850–6. [PubMed] [Google Scholar]

23. Фудзисима И., Фудзиу-Курачи М., Араи Х., Хёдо М., Кагая Х., Маэда К., и др. . Саркопения и дисфагия: документ с изложением позиции четырех профессиональных организаций. Geriatr Gerontol Int. 2019;19:91–7. [PubMed] [Google Scholar]

24. Симидзу А., Фудзисима И., Маэда К., Вакабаяси Х., Нисиока С., Оно Т., и др. . Диетотерапия способствует восстановлению глотательной способности у пожилых пациентов с саркопенической дисфагией. Питательные вещества. 2021;13:596. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

25. Накахара С., Такасаки М., Абэ С., Какитани С., Нисиока С., Вакабаяси Х., и др. . Агрессивная диетотерапия при недостаточности питания и саркопении. Питание. 2021;84:111109. [PubMed] [Google Scholar]

26. Marzola E, Nasser JA, Hashim SA, Shih PA, Kaye WH. Пищевая реабилитация при нервной анорексии: обзор литературы и значение для лечения. БМС Психиатрия. 2013;13:290. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

27. Эбютерн Х., Бермон С., Шнайдер С.М. Старение и мышцы: последствия недоедания, повторного питания и физических упражнений. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2001; 4: 295–300. [PubMed] [Google Scholar]

28. Целевая группа Американского колледжа кардиологов/Американской кардиологической ассоциации по практическим рекомендациям, Экспертная группа по ожирению, 2013 г. Резюме: Руководящие принципы (2013 г.) по лечению избыточного веса и ожирения у взрослых: отчет Американского колледжа кардиологов / Целевой группы Американской кардиологической ассоциации по практическим рекомендациям и Обществу ожирения, опубликованный Обществом ожирения и Американским колледжем кардиологов / Целевая группа Американской кардиологической ассоциации по практическим рекомендациям. На основе систематического обзора Экспертной группы по ожирению, 2013 г. Ожирение. 2014;22(Приложение 2):S5-39. [PubMed] [Google Scholar]

29. Каподальо П., Илиева Э., Орал А., Кикенс С., Негрини С., Варела Доносо Э., и др. . Основанный на фактических данных документ с изложением позиции профессиональной практики физической и реабилитационной медицины (ФРМ) для людей с ожирением и сопутствующими заболеваниями. Европейская позиция PRM ​​(секция UEMS PRM). Eur J Phys Rehabil Med. 2017;53:611–24. [PubMed] [Google Scholar]

30. Seo MH, Lee W-Y, Kim SS, Kang J-H, Kang J-H, Kim KK, и др. . Корейское общество изучения ожирения, 2018 г. Руководство по лечению ожирения в Корее. J Obes Metab Syndr. 2019;28:40–5. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

31. Цай А.Г., Вадден Т.А. Эволюция очень низкокалорийных диет: обновление и метаанализ. Ожирение. 2006; 14:1283–93. [PubMed] [Google Scholar]

32. МакКоуэн К.С., Малхотра А., Бистрян Б.Р. Стресс-индуцированная гипергликемия. Крит Уход Клин. 2001; 17: 107–24. [PubMed] [Google Scholar]

33. Кавички М., Бо П., Кренн П., Деготт С., Мессинг Б. Распространенность заболеваний печени и сопутствующие факторы у пациентов, получающих парентеральное питание в домашних условиях при постоянной кишечной недостаточности. Энн Интерн Мед. 2000; 132: 525–32. [PubMed] [Академия Google]

34. Mollard RC, Senechal M, MacIntosh AC, Hay J, Wicklow BA, Wittmeier KD, и др.