Упражнения на растяжку сложные: Интересные упражнения на растяжку и гибкость для спины и позвоночника. Сложные упражнения на растяжку ног для начинающих и балерин, комплекс для рук

Интересные упражнения на растяжку и гибкость для спины и позвоночника. Сложные упражнения на растяжку ног для начинающих и балерин, комплекс для рук

Гибкое тело в любом возрасте – это красивая осанка, подвижные суставы. Благодаря этому любые физические нагрузки не будут для тела стрессом. Несмотря на расхожее мнение, что заниматься растяжкой могут только молодые, правильно выполненные упражнения смогут развить гибкость у любого человека. Но при составлении программы занятий нужно знать основные правила и принципы.

Содержание:

1. Что нужно для гибкости тела
2. Зачем выполнять упражнения для растяжки
3. Правила выполнения эффективных упражнений на растяжку и гибкость
4. Упражнения для растяжки мышц ног
5. Упражнения на растяжку позвоночника
6. Интересные упражнения для растяжки рук

 

Что нужно для гибкости тела

Похвастаться врожденной гибкостью может далеко не каждый человек. Это свойство имеют младенцы, но с возрастом оно нивелируется, если мышцы и суставы не поддерживать в должной форме. Но восстановить его можно, выполняя упражнения на растяжку (их еще называют стрейчингом). Среди их преимуществ – возможность заниматься не только в зале или дома, но и на улице, в офисе и других местах.

---

Заниматься стрейчингом можно в любом возрасте (даже после 50-60 лет), подобрав комплекс под состояние здоровья и подготовку.

---

 

Систематическое выполнение несложных упражнений позволит укрепить и сделать более эластичными мышцы живота, ног, рук, спины.

Основные виды стрейчинга

Любое упражнение направлено на одну или несколько групп мышц. Нужно понимать, что невозможно одновременно воздействовать на ноги, руки, позвоночник. Поэтому оптимально использовать комплекс из различных блоков. Они должны учитывать уровень подготовки занимающегося. В зависимости от интенсивности и характера нагрузок выделяют следующие виды растяжек:

• Пассивная. Предполагается прикладывание внешних усилий для выполнения комбинаций.
  Это могут быть всевозможные тренажеры или помощь стороннего человека.
• Активная. Все действия выполняются непосредственно спортсменом. Примером таких упражнений могут быть выпады или «бабочка». Они выполняются плавно, растягивая мышцы постепенно. По этой причине ее также называют статической.
• Баллистическая. В отличие от предыдущих двух типов, для этого вида характерно не плавное выполнение движений, а в виде рывков. Опасность заключается в значительном повышении вероятности получить травму сустава. Поэтому необходимо иметь определенный уровень подготовки для применения таких упражнений.

 

Зачем выполнять упражнения для растяжки

Один комплекс рассчитан на несколько месяцев, после чего необходимо подбирать новые упражнения или усложнять существующие, например, футбольным мячом.

Растяжка – это не вид спорта или фитнеса, поэтому она не имеет ограничений по состоянию здоровья. Также привлекать к ней можно людей любого возраста, включая детей и пожилых.

Регулярное выполнение разработанного под конкретного человека комплекса позволит:

• Снизить тонус мышц и связок. Это способствует расслаблению, поэтому простые упражнения рекомендуется выполнять после тяжелой эмоциональной нагрузки.
• Позволяет лучше чувствовать собственное тело. Это значительно повышает координацию и мягкость движений, позволяет двигаться свободно и грациозно.
• Физическая подготовка дает возможность избежать таких травм как растяжение связок, деформация мышц, вывихи.
• Является хорошей подготовкой для напряженной физической активности. Когда мышцы и связки подготовлены, они легче переносят различного рода нагрузки, снижают негативные последствия после их выполнения для человека.
• Улучшение кровообращения в мышцах, их насыщение кислородом. Это дает возможность сохранить их в нормальной форме, продлить их молодость и нормальное функционирование.
• Значительно сокращает время реабилитации при растяжениях связок, чрезмерных нагрузках на мышцы. Последствия этих травм менее опасны для организма, их последствия заметны в меньшей степени.
• Физические упражнения поднимают настроение, позволяют зарядиться энергией.

 

Все упражнения основаны на анатомии человека, поэтому являются естественными для его спины, шеи, конечностей. Выполнение комплекса каждый день приводит к снижению болей, возникающих с возрастом или от постоянного перенапряжения.

Правила выполнения эффективных упражнений на растяжку и гибкость

Выполняя упражнения дома, на улице, на работе, можно добиться стойкого результата. Важно сделать правильный выбор упражнений.

При выполнении упражнений с нуля или самостоятельном подборе движений для домашних занятий, нужно учитывать определенные правила, придерживаться их. Именно это гарантирует успешность и результативность.

К ключевым правилам, которые нельзя игнорировать при занятиях растяжкой, относятся:

• Категорический запрет на занятия «на холодную». Им обязательно должна предшествовать пятиминутная разминка, состоящая из бега или прыжков на месте, махи руками и ногами, наклоны головы, вращения. В противном случае повышается риск получения травмы.
• Заниматься можно в любое время суток, когда вам это удобно (утром, днем или вечером). При этом полный комплекс на все группы мышц следует выполнять 2-3 раза в неделю. Но растягивать отдельные мышечные категории нужно ежедневно, уделяя этому не менее 5-10 минут. При этом правило предварительной разминки остается в силе.
• Можно выполнить растяжку после силовой тренировки или бега. Это поможет мышцам расслабиться, уменьшить вероятность травматичности, повысить эффективность занятий.
• Запрещены резкие движения. Особенно это касается новичков. Все упражнения нужно выполнять плавно, медленно. Динамический стрейчинг, любой рывок категорически противопоказаны. Они приводят к разрывам связок и прочим травмам.
• При выполнении растяжки нужна поступательность. Нельзя выполнять движения сразу до боли, необходимо медленно тянуть мышцы до появления легкой болезненности в них, после чего зафиксировать положение на 10-20 секунд. Быстрая растяжка длится 30 секунд.
• Нельзя выполнять упражнения через боль. Это не принесет пользы, снизит результативность. Намного важнее ежедневное выполнение с постепенным увеличением, чем моментальная амплитуда.
• Не следует делать отдых между подходами, каждое движение должно плавно переходить друг в друга. Это обеспечит равномерность нагрузок.
• Каждый комплекс рассчитан на 1,5-2 месяца. После этого мышцы растягиваются до предусмотренного предела. После этого необходимо делать более сложные упражнения на растяжку. Для этого можно применять дополнительный вес, захваты при помощи полотенца или специальных ремней.
• Обязательны регулярные занятия, желательно каждый день растягивать ту или иную группу мышц. Утро рекомендуется начинать с потягивания в постели.

 

Всего за несколько месяцев регулярных занятий можно сесть на шпагат.

Если при выполнении упражнений на растяжку ощущается потягивание мышц и связок, это свидетельствует о правильности движений. Никогда не приступайте к комплексу при недостаточном количестве сил или энергии. Это только навредит организму, повышая вероятность появления неприятных последствий в виде травм. Также возможно, что человек будет щадить себя, поэтому снижается эффективность занятий.

---

Правильность выполнения упражнений для растяжки дома и в зале позволят достичь лучших результатов.

---

 

Упражнения для растяжки мышц ног

Многие мечтают сесть в продольный или поперечный шпагат. Но для этого необходимо систематически заниматься, чтобы должным образом растянуть мышцы ног. Также необходимо учитывать, что без последствий для здоровья быстро сделать это не получится.

Одними из самых эффективных считаются следующие упражнения:

• Наклоны в сторону. Для этого нужно сесть на пол, колени согнуть, выпрямить спину. После чего ноги нужно медленно выпрямить, а корпус наклонить к одной из них, стараясь ухватить пятку. При этом активизируется работа приводящих мышц и подколенных сухожилий. Если пока нет возможности дотягиваться до стопы, можно воспользоваться ремнем для подтяжки. Также предусмотрена модификация этого упражнения. Для этого нужно лечь на спину, а ноги закинуть на стену.
• «Лягушка». Она эффективная для крестцовой зоны, растягивая приводящие мышцы. Для этого нужно стать на колени, руки поставить впереди себя в виде упора. Затем следует медленно расставлять ноги, оставаясь в положении на коленях. Глубина выпада – до ощущения натяжения в паховой области. Зафиксируйтесь на 30 секунд, вернитесь в исходное положение.
• Боковой выпад. Исходное положение: стать на пол, прямые ноги широко расставлены. Далее необходимо согнуть правое колено, при этом левое остается выпрямленным, пятка плотно прижата к полу, а пальцы смотрят вверх. После фиксации на 30-60 секунд вернуться в исходное положение, сменить ногу.
• «Бабочка». Сесть на пол, спина ровная, ноги согнуть в коленях перед собой, сомкнув между собой стопы. Руки нужно положить на колени, производя на них давление.
  Это позволяет создать необходимую нагрузку, регулировать ее. Чем ближе стопы к бедрам, тем эффективнее упражнения. После выполнения движений нужно выпрямить ногу перед собой, покрутить верхней частью тела. Это позволит снять статическую нагрузку, возникшую во время выполнения комплекса.
• Растяжка на одном колене. Для этого нужно сделать выпад вперед, после чего плавно опуститесь на колено. После того, как баланс будет установлен, возьмите стопу и подтяните ее к ягодицам, при этом они должны быть напряжены. Это упражнения позволяет растянуть поясничные мышцы, квадрицепс.
• Растяжка икроножных мышц. Для этого нужно стать перед любым возвышением, пятки свести вместе, а носки поднять вверх, поставив их на барьер (для этого можно использовать шведскую стенку, лестницу или любое другое приспособление). После этого медленно носки разводятся в сторону, а затем внутрь.

 

Развитие мышц плечевого пояса позволяет снизить болевые ощущения, снять напряжение при выполнении силовых упражнений.

Также существует большое количество других упражнений. Комплекс можно составить самостоятельно или обратиться за помощью к профессионалу. Он сможет грамотно подобрать оптимальный набор, чтобы решить существующие проблемы конкретного человека.

Упражнения на растяжку позвоночника

Гиподинамия, значительные нагрузки на спину приводят к появлению болей, развитию сопутствующих заболеваний. Поэтому важно поддерживать позвоночник подвижным, а мышечный скелет в тонусе. Для этого достаточно выполнять всего несколько простых упражнений дома:

• Поза собаки (кошки). Для этого нужно стать на четвереньки, меняя поочередно положения: выгнуть спину дугой, подбородком тянуться к груди, затем прогнуть позвоночник, голова поднята вверх. Выполнять это нужно медленно, ощущая мышечное натяжение.
• Лечь на пол, плотно прижав плечевой пояс к полу. После чего согнуть правую ногу в колене, подтянув ее к бедру, опустить ее влево, зафиксировать положение на 10-30 минут. Второй ногой повторить те же движения. Основная нагрузка приходится на поясницу, обеспечивая ей подвижность.
• Сесть на стул, руки сложить в замок, вытянуть их перед собой. Не сгибая спины, нужно потянуться в направлении рук (макушкой вперед). Вы должны чувствовать, как тянется позвоночник. Зафиксироваться в таком положении на 30-60 секунд.

 

Как растянуть шею

Сохранение подвижности суставов является гарантией сохранения их молодости.

Большое количество времени, проводимое за компьютером, значительно увеличило число заболеваний шейного отдела, например, остеохондроз. Шея устает и начинает болеть из-за удержания головы в одной позе, неправильного положения во время сна. Размять мышцы, должным образом растянуть их позволят следующие упражнения:

• Положить руки в замок на затылок, легким надавливанием постарайтесь коснуться подбородком груди.
• Положить одну руку на затылок в районе темени. Голову наклонить вперед, а затем повернуть ее вправо, стараясь дотянуться до плеча.
• Руки сцепить в замок, положив их на лоб. Голову отклонить назад, тянуть подбородок вверх.
• Правую руку положить на лоб и потянуть ею голову в правую сторону. После медленно вернуться в исходное положение. Влево повторить то же самое.

 

Интересные упражнения для растяжки рук

Мышцы рук нуждаются в растяжке не меньше, чем другие группы. Для их растягивания предусмотрены следующие упражнения:

• Для растяжки бицепса нужно стать спиной к дверному косяку, отвести руку назад и взяться за него. При этом большой палец должен смотреть вверх. Теперь прокручивайте бицепс так, чтобы ладонь осталась неподвижной.
• При работе с трицепсом можно использовать полотенце. Его нужно взять в руку, которая заводится за голову в согнутом состоянии. Второй рукой нужно взять свободный край полотенца и тянуть его вниз.
• Наиболее эффективный способ растянуть плечи – постараться сомкнуть руки в замок за спиной, заведя одну руку сверху, вторую снизу.

 

---

Трицепс составляет 70% мышечной массы при формировании объема, поэтому тем, кто хочет накачать их, следует позаботиться о правильной растяжке.

---

 

Для разработки оптимального комплекса движений лучше обратиться за помощью к специалисту.

Не обязательно заниматься балетом или гимнастикой, чтобы начать растягиваться. Вы можете выбрать комплекс из 5, 10 или 20 упражнений – ограничивает вас только уровень подготовки. Если вам также нужно получить предварительную врачебную консультацию, записаться на прием к профильному специалисту, можно воспользоваться ссылкой http://45плюс.рф/registration/.

Рекомендуемое видео:

Дата публилкации: 17 Ноября 2017

24572 0 0

ИНТЕРАКТИВ

Пройдите тестирование!

Для женщин крайне важно знать все о своем здоровье – особенно для первичной самодиагностики. Данный экспресс-тест позволит лучше прислушаться к состоянию вашего организма и не пропустить важные сигналы, чтобы понять необходимо ли вам обратиться к специалисту и записаться на прием.

Растяжка: упражнения для пожилых людей и не только (ФОТО)

Растяжка. Упражнения на каждый день

«По-хорошему,   растяжка должна быть таким же повседневным ритуалом, как и чистка зубов, — говорит Ирина Климова,  координатор групповых программ «X-Fit Планета». — А для   людей в возрасте тем более, ведь мы молоды, пока подвижны наши суставы».

Заниматься   растяжкой каждый день совсем не сложно. Вам понадобится не более 10 минут для того, чтобы проработать все основные мышцы и суставы. Вы можете делать все движения сразу или частями в течение дня. «Важно, чтобы вы равномерно прорабатывали переднюю и заднюю поверхность тела и обязательно шею», — говорит Ирина Климова.

Растяжка. Упражнения для пожилых и не только. Основные правила

Перед растяжкой нужно   размяться. Пожилым и просто не очень гибким людям можно выполнить легкую   суставную гимнастику, начав с шеи и постепенно двигаясь вниз. Тем, у кого подвижность суставов не ограничена, можно немного разогреться, побегав или попрыгав на месте.

«Каждое положение старайтесь удерживать около 8 секунд. Если это тяжело, то начинайте с комфортного для вас времени, — говорит Ирина Климова. — Во время упражнения вы не должны испытывать боли, но ощущение растяжения должно присутствовать обязательно». Следите за дыханием и старайтесь увеличивать амплитуду на выдохе.

Внимание! Прежде чем приступать к ежедневному выполнению комплекса, людям пожилым и с проблемами опорно-двигательного аппарата надо проконсультироваться с врачом.

Растяжка.

Упражнения для пожилых и не только

Все упражнения комплекса даны в двух вариантах: простом — для тех, у кого с растяжкой совсем туго, и усложненном — для тех, кому первые упражнения даются легко.

Для выполнения комплекса вам понадобятся: коврик, ремень для йоги (можно заменить полотенцем), кирпич для йоги (можно заменить книгой).

Растяжка для пожилых. Упражнения для шеи

Мышцы, разгибающие шею и поворачивающие голову

Наклоните голову влево. Ухом тянитесь к плечу. Повторите движение в правую сторону. Чтобы усложнить это упражнение на растяжку, положите на голову ладонь и немного надавите рукой по направлению движения головы.

Трапециевидные мышцы шеи и мышцы, поворачивающие голову

Наклоните голову влево и вперед. Подбородок тянется к ключице. Повторите движение в другую сторону. Чтобы усложнить это упражнение на растяжку, положите на голову ладонь, как в предыдущем упражнении.

Задняя мышца шеи

Наклоните голову вперед. Подбородком тянитесь к груди. Чтобы усложнить это упражнение на растяжку, положите руки на затылок и создайте дополнительное давление.

Растяжка. Упражнения для груди

Грудные мышцы, большая и малая

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Разведите руки в стороны так, чтобы локти и ладони оказались на уровне плеч. Отводите ладони назад, насколько позволяет растяжка.

Грудные мышцы, большая и малая: более сложный вариант

Встаньте левым боком к стене в шаге от нее, упритесь в нее рукой — ладонь на уровне плеча. Отворачивайтесь от стены, растягивая мышцы груди. Повторите упражнение на растяжку в другую сторону.

Малая грудная мышца

Встаньте лицом к стене в шаге от нее. Руками упритесь в нее — ладони на уровне плеч. Наклоните корпус так, чтобы руки оказались выше головы.

Малая грудная мышца: более сложный вариант

Встаньте на четвереньки, руками пройдите немного вперед и наклоните корпус к полу. Бедра и голени должны образовать прямой угол.

Растяжка. Упражнения для спины

Ромбовидная и широчайшая мышцы

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Соедините ладони, положив одну на другую, и вытяните руки вперед на уровне плеч, округлите спину. Голову опустите, подбородком тянитесь к груди. Для усложнения этого упражнения, сомкните руки под коленями и округлите спину.

Большая и малая ромбовидная мышцы

Сядьте на пол, ноги вытяните вперед, правую ногу согните и поставьте стопу на пол. Левой рукой возьмитесь за правую стопу. Округлите спину и потянитесь. Повторите упражнение на растяжку в другую сторону.

Большая и малая ромбовидная мышцы: более сложный вариант

Встаньте на четвереньки, руками пройдите немного вперед и влево, наклоните корпус к полу вперед и влево. Старайтесь коснуться локтями пола. Повторите упражнение на растяжку в другую сторону.

Мышцы спины

Встаньте на четвереньки. Округлите спину вверх и затем прогнитесь, насколько можете.

Растяжка. Упражнения для ног

Большая, средняя, малая ягодичные мышцы, внешняя поверхность бедра

Сядьте на пол, ноги вытяните вперед. Левую ногу согните в колене и поставьте стопу с внешней стороны правого колена. Правый локоть положите на левое колено, левой рукой упритесь в пол позади себя. Потяните мышцы бедра, надавливая локтем на колено. Повторите упражнение на растяжку в другую сторону.

Ягодичные мышцы, задняя поверхность бедра

Сев на пол, вытяните правую ногу назад, а левую согните и положите перед собой, мысок направлен влево. Наклоните корпус вперед и постарайтесь положить локти на пол. Повторите упражнение на растяжку с другой ноги.

Задняя поверхность бедра

Возьмите ремень и лягте на спину, согните ноги в коленях. Накиньте на стопу левой ноги ремень и, держа его за концы, поднимите ногу. Потяните бедро к себе, колено не разгибайте. Повторите упражнение на растяжку с другой ноги.

Задняя поверхность бедра: более сложный вариант

Лягте на спину, правую ногу согните в колене и положите на колено стопу левой ноги. Обхватите руками правую ногу под коленом и потяните на себя. Повторите упражнение на растяжку с другой ноги.

Задняя поверхность бедра

Возьмите ремень и лягте на спину, колени согнуты, стопы на полу. Накиньте на стопу левой ноги ремень и поднимите ногу, придерживая ее за ремень. Постарайтесь разогнуть колено. Повторите упражнение на растяжку с другой ноги.

Задняя поверхность бедра: более сложный вариант

Встаньте на колени, левую ногу переведите вперед, вытяните перед собой и поставьте на пятку, мысок направлен вверх. Упритесь руками в пол и наклоните корпус вперед. Повторите упражнение на растяжку с другой ноги.

Внутренняя поверхность бедра

Сядьте на пол, максимально широко разведите ноги, спину старайтесь держать ровной, не наклоняйтесь вперед.

Внутренняя поверхность бедра: более сложный вариант

Встаньте на колени, наклонитесь вперед и, сложив ладони, обопритесь на предплечья. Левую ногу вытяните влево перпендикулярно корпусу. Постарайтесь, чтобы таз, постепенно опускался к полу. Повторите упражнение на растяжку с другой ноги.

Передняя поверхность бедра

Лягте на живот, правую ладонь положите под лоб. Левую ногу согните в колене, захватите стопу левой рукой и потяните к ягодицам. Повторите упражнение на растяжку с другой ноги.

Передняя поверхность бедра: более сложный вариант

Выполните упражнение на растяжку передней поверхности бедра, как это описано выше, подложив под колено рабочей ноги кирпич для йоги (книжку).

Икроножная мышца

Встаньте лицом к стене. Положите на нее предплечья и сделайте небольшой шаг назад правой ногой, опустите на пол пятку. Чтобы усложнить это упражнение на растяжку, сделайте шаг назад подальше.

Растяжка. Упражнения для рук

Трицепс

Возьмите ремень и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Правой рукой возьмите ремень за один конец и, согнув ее в локте, заведите за правое плечо, опустите ремень за спину. Возьмитесь за второй конец левой рукой. Перебирая ремень, подвигайте руки как можно ближе друг к другу. Смените положение рук и повторите упражнение на растяжку.

Бицепс, дельта

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Заведите ремень за спину и возьмитесь руками за концы. Подвиньте руки как можно ближе друг к другу. Поднимите руки вверх как можно выше. Немного задержитесь в финальной точке. Вернитесь в исходное положение.

Выполняя этот комплекс ежедневно, очень скоро вы почувствуете, что стали изящнее двигаться, легче оборачиваться на чей-то оклик, наклоняться, чтобы завязать шнурки или что-либо поднять с пола. Более того, упражнения на растяжку в целом повысят тонус тела.

Гимнастика – залог здоровья для пожилых!

В нашей фитнес-видеотеке вы найдете занятия   «Стретчинг» с Ольгой Янчук и комплекс   гимнастики для пожилых с Татьяной Лисицкой« 50+»

11 движений, которые задействуют труднодоступные мышцы

Вне зависимости от того, усердно ли вы проводите высокоинтенсивные интервальные тренировки так же часто, как выпиваете летнее пиво, растяжка и самостоятельное миофасциальное расслабление так важны для тела, которое работает гладко .

Поскольку большую часть времени мы проводим, сгорбившись за компьютером в гостиной (или в офисе, если вы один из немногих, кто все еще там качается), скованность суставов и напряженные мышцы являются частью нормы. Вот где на помощь приходит мобильность.

«Мобильность — это то, что улучшит ваши общие цели в фитнесе и повседневную деятельность», — говорит Даури Дросс, ведущий инструктор Fhiting Room в Нью-Йорке.

«У меня самого выпячиваются три межпозвонковых диска после автомобильной аварии, и мне сказали, что я больше никогда не смогу делать приседания с нагрузкой на спину, — говорит Дросс. «Но включение таких упражнений в мою ежедневную растяжку изменило это и заставило меня снова чувствовать себя прекрасно».

Бонус? Динамическая растяжка усиливает кровоток и может даже помочь накачать мышцы для лучшей производительности. Маноэль М.Э. и др. (2008). Острые эффекты статического, динамического и проприоцептивного нервно-мышечного облегчения растяжения на мышечную силу у женщин. DOI: 10.1519/JSC.0b013e31817b0433

Мы использовали Дросс для некоторых уникальных движений, которые задействуют труднодоступные (но всегда болезненные) мышцы. Проверьте их, чтобы размяться.

Иногда это гораздо больше, чем просто встать, чтобы размять ноги.

1. Блэкберн

Цели: Плечи и широчайшие

Представьте, что вы пытаетесь взлететь, но горизонтально.

1. Лягте лицом вниз, руки по бокам, приподнятые над ягодицами, ладонями вверх.
2. Делайте махи руками по направлению к макушке, поворачивая ладони во время движения так, чтобы они были обращены вниз вверху.
3. Вернуться в исходное положение. Это 1 повтор. Повторите 4 подхода по 12 повторений.

Вот еще 16 растяжек, которые сделают ваши плечи подвижными.

2. Растяжка оригами

Цели: Грудь, плечи, нижняя часть спины и квадрицепсы

Сложите себя в новые формы, чтобы почувствовать глубокую растяжку.

1. Начните сидя, вытянув ноги перед собой.
2. Скрестите правую ногу над левым коленом, поставив левую ступню на пол.
3. Возьмитесь за правое колено, затем откиньтесь назад, чтобы лечь, потянув правое колено за собой (вы можете опустить правое плечо для более глубокого растяжения).
4. Согните колено, возьмитесь за левую лодыжку и подтяните ее к ягодицам для растяжки квадрицепсов. Задержитесь на 30 секунд, затем повторите с другой стороны — и вуаля, это 1 подход. Сделайте 2 подхода.

Если вы увлекаетесь растяжкой всего тела, которая задействует множество различных областей, йога вполне может вам подойти — мы собрали несколько поз, чтобы вы могли начать.

3. Опускание колена на нижнюю часть спины

Цели: Нижняя часть спины

Растяжка спины, хорошо?

1. Начните сидя, согнув колени и поставив пятки на пол перед собой.
2. Положите руки за спину ладонями вниз и кончиками пальцев к ягодицам, слегка согнув локти.
3. Опустите оба колена влево, сложив их в нижней точке движения.
4. Задержитесь на 30 секунд, затем повторите с другой стороны. Это 1 сет. Сделайте 2 подхода.

Нужна дополнительная растяжка нижней части спины? Мы прикроем вашу спину.

4. Массаж грушевидной мышцы

Цели: Грушевидная мышца

Грушевидная мышца представляет собой небольшую мышцу, расположенную глубоко за ягодичными мышцами, которая соединяет нижнюю часть позвоночника с бедренной костью и функционирует на бедре. Это труднодоступное место, но этот массаж может помочь.

1. Начните сидя, вытянув ноги перед собой.
2. Правой рукой подтяните левое колено к груди и баюкайте его правой рукой, как младенца (там, там). Ваша голень должна быть параллельна полу.
3. Вытяните левую руку прямо влево и упритесь кончиками пальцев в пол, плавно наклоняясь назад и влево, перенося вес на верхнюю/внешнюю часть ягодиц.
4. Перекатывайтесь круговыми движениями, пока не почувствуете давление на грушевидную мышцу. Если вы напряжены, вы узнаете об этом, когда почувствуете это!
5. Как только вы найдете грушевидную мышцу, покатайтесь на ней в течение 30 секунд, затем повторите с другой стороны, чтобы выполнить 1 подход. Сделайте 2 подхода.

Не знаете, насколько вы гибки? Вот как это сделать.

Когда день болит в разных частях ног.

5. Массаж икр

Цели: Икры (да!)

Поделиться на Pinterest

Забудьте о типичной растяжке икр, прислонившись к стене: это старое мычание. В следующий раз, когда ваши икры будут кричать, попробуйте это.

1. Начните с положения стола, запястья под плечами и колени под бедрами.
2. Поместите левое колено поверх правой голени.
3. Осторожно прижмите колено к икроножной мышце и массируйте его небольшими круговыми движениями, начиная по часовой стрелке. Затем поменяйте направление.
4. Повторите эти шаги 3 подхода по 30 секунд на каждую ногу.

Вот лучшие способы не пропускать день ног дома.

6. Динамические боковые выпады

Цели: Бедра и подколенные сухожилия

Поделиться на Pinterest

Напряженные подколенные сухожилия — это совсем не весело. Ослабьте их с помощью этого ловкого маневра.

1. Начните с широкой стойки, носки развернуты наружу.
2. Отведите бедра назад и перенесите весь вес на правую сторону, опускаясь в боковой выпад. Позвольте пальцам левой ноги оторваться от пола и направить их вверх.
3. Оттолкнитесь правой пяткой и сместите вес влево, затем повторите на противоположной стороне 1 повторение.
4. Повторите это в течение 30 секунд непрерывного движения — это 1 подход. Сделайте 3 подхода.

Знакомство с выпадами. Они звери, но они действительно могут улучшить вашу игру в фитнесе.

7. Растяжка со скрещенными ногами

Цели: Сгибатели бедра и внутренняя поверхность бедер

Поделиться на Pinterest

Это может выглядеть немного забавно, но это работает.

1. Начните лежать лицом вверх.
2. Подтяните колени к груди, затем перекиньте одну ногу через другую, одновременно захватывая лодыжки противоположными руками.
3. Потяните обе ноги к груди и снова разведите их, пока не почувствуете растяжение в бедрах и ногах.
4. Удерживать положение 30 секунд на 1 подход. Сделайте 3 подхода.

8. Лягушка-растяжка

Цели: Бедра

Поделиться на Pinterest

Если у вас узкие бедра, это может быть убийцей — в хорошем смысле.

1. Встаньте на четвереньки на мягкую поверхность, например, на коврик для йоги, ковер или траву, с запястьями под плечами и коленями под бедрами.
2. Расставьте колени шире ширины бедер, развернув носки наружу. Медленно отведите бедра назад между стопами, чтобы почувствовать растяжение глубоко в бедрах.
3. Если упражнение слишком интенсивное, удерживайте большую часть веса тела руками и верхней частью тела и медленно возвращайтесь назад, пока не станете более гибкими.
4. Удерживать 30 секунд для 1 подхода. Сделайте 3 подхода.

Возможно, вы чувствуете боль в бедре (и нет, они не лгут). Мы собрали 14 способов растянуть и укрепить их.

9. Подколенные сухожилия сидя

Цели: Подколенные сухожилия, икры и бедра

Поделиться на Pinterest

Да, это «сидячие спины», но без прилагаемого «и расслабься».

1. Встаньте на четвереньки, запястья под плечами, колени под бедрами.
2. Вытяните левую ногу прямо влево, носками вверх.
3. Верните бедра к правой пятке, перенося весь вес на правую сторону. Вы должны почувствовать растяжение по задней части левой ноги.
4. Задержитесь на 30 секунд, затем повторите весь шебанг с другой стороны, чтобы завершить 1 подход. Сделайте 2 подхода.

Если вы любитель тренажерного зала, избегайте этих четырех тренажеров, включая сгибание мышц бедра сидя.

10. Раскрытие бедер

Цели: Бедра

Поделиться на Pinterest

Распущенные губы топят корабли, но распущенные бедра означают, что вы можете прогуливаться по дороге, чувствуя себя прекрасно. Мы знаем, какой из них мы предпочитаем.

1. Начните с положения высокой планки, с запястьями под плечами и напряженным корпусом.
2. Поставьте левую ступню на внешнюю сторону левой руки, затем обхватите ладонь тыльной стороной стопы, расположив ее с левой стороны (это поможет вам продвинуться глубже, чем традиционная растяжка с раскрытием бедра).
3. Наклонитесь на левое бедро, перенося вес тела влево, удерживая правую ногу на месте.
4. Задержитесь на 30 секунд, затем повторите с другой стороны. Это 1 сет. Сделайте 2 подхода.

Мы собрали еще 11 способов сделать бедра красивыми и открытыми.

11. Растяжка подколенного сухожилия с широким шагом

Цели: Подколенные сухожилия

Поделиться на Pinterest

Как обычное растяжение подколенного сухожилия, но с изюминкой — в буквальном смысле.

1. Встаньте, ноги немного шире ширины бедер.
2. Перекиньте правую ногу налево как можно дальше (между ногами должен быть зазор).
3. Наклоняйтесь на бедрах, чтобы наклониться и дотянуться пальцами правой ноги.
4. Опустите как можно ниже. Если у вас есть гибкость, чтобы держать ноги прямо, делайте это — это максимизирует растяжку.
5. Задержитесь на 30 секунд, затем повторите с другой стороны, чтобы выполнить 1 подход. Сделайте 2 подхода.

Растяжка подколенного сухожилия также может помочь вам с коленом бегуна — узнайте больше о колене бегуна здесь.

Вы можете выполнять эти растяжки где угодно. Для улучшения подвижности и гибкости или даже просто для того, чтобы избавиться от той болезненности, которая может возникнуть из-за того, что вы сидите за столом весь день, вам помогут.

Большое спасибо Daury Dross за его экспертное руководство и моделирование GIF. Обязательно загляните в Fhitting Room, если вы находитесь в районе Нью-Йорка.

Растяжка важна, но целый класс на ней? Мы даем вам полную информацию о том, принесут ли занятия растяжкой пользу.

6 движений, которые растягивают труднодоступные мышцы

Автор: RMHP

6 движений, которые растягивают труднодоступные мышцы

Подарите своему телу немного любви с помощью этих уникальных упражнений на растяжку

 

Большинство людей знакомы с базовыми упражнениями на растяжку, такими как наклоны вперед, но что вы знаете о растяжке этих труднодоступных мышц?

 

От грудных мышц до внутренней поверхности бедер — вот 6 уникальных упражнений на растяжку, о которых вам нужно знать. Они попадут во все нужные места, и ваше тело скажет вам спасибо позже!

 

1. Растяжка голени стоя

Начнем с часто игнорируемой части тела — наших голеней. Встаньте прямо, при необходимости используя стену или стул для равновесия. Слегка согните оба колена. Держите одну ногу на земле и поместите носок вытянутой ноги за стоящую на земле ногу, позволяя большому пальцу коснуться земли.

 

Держите этот носок на земле, затем «перетащите» ногу вперед, не двигая носком. Вы поймете, что это работает, когда почувствуете приятное растяжение голени. Повторите с противоположной ногой.

 

2. Орлиные руки

Массировать верхнюю часть спины довольно легко, но растянуть ее может быть немного сложнее. «Орлиные руки» — это растяжка, которая часто используется на занятиях йогой, и она хорошо растянет верхнюю часть спины и плечи.

 

Вот отличное руководство по растяжке рук в виде орла, и оно даже включает модификации для начинающих.

 

3. Растяжка грудных мышц с помощью двери

Не забывайте, что грудные мышцы напрягаются и напрягаются, как и любые другие мышцы, и при растяжке также нуждаются в нежном любовном уходе.

 

Начните с того, что встаньте в узком дверном проеме и положите руки по обе стороны дверного косяка. Поставив ноги на ширине плеч, наклонитесь вперед и сделайте растяжку. Вы даже можете поднять руки выше, чтобы усилить растяжку и задействовать дополнительные области грудных мышц. Если у вас есть проблемы с равновесием, проконсультируйтесь с врачом перед этой и любой другой растяжкой или физической активностью.

 

4. Растяжка со скрещенными ногами

Полностью растяните бедра и ноги с помощью этой забавной, но эффективной растяжки.

 

Лягте на спину и подтяните колени к груди. Скрестите одну ногу над другой, захватив обе лодыжки руками. Подтяните обе ноги к груди, остановившись, когда почувствуете растяжение. Попробуйте удерживать его в течение 30 секунд, прежде чем перейти к следующей стороне.

 

5. Растяжка лягушки

Еще одна отличная растяжка для бедер. Начните с положения стола на четвереньках, сложив плечи над запястьями и держа колени под бедрами. Разведите колени в стороны, становясь шире, чем ширина бедер, при этом пальцы ног должны быть развернуты.

 

Медленно отведите бедра назад и между стопами. Вы почувствуете глубокое растяжение, но если оно слишком сильное, расслабьтесь и продолжайте работать над большей гибкостью.

 

6. Растяжка внутренней поверхности бедра

Растяжка внутренней поверхности бедер может быть сложной задачей, но эта растяжка, безусловно, поможет.

 

Встаньте прямо, ступни на земле, ступни на ширине плеч или бедер. Наклонитесь в присед, затем поместите локти внутрь коленей. Положив локоть на каждое колено, соедините руки и надавите на колени, раздвигая их локтями.