Упражнения на растяжку шпагат для начинающих в домашних условиях: Как быстро сесть на шпагат с нуля дома: советы

советы и упражнения для начинающих

Содержание:

• Какие бывают шпагаты (поперечный, продольный и тд)
• Упражнения для начинающих (список с картинками)
• Советы и рекомендации

Шпагат является важным элементом не только в художественной гимнастике. Он будет полезен практически всем, кто желает стать гибче и эффективно поддержать тонус мышц. Такой тип растяжки полезен, не требует больших затрат времени и усилий, а выполнять его можно даже в домашних условиях. Главное перед тем, как научиться садиться на шпагат, использовать грамотный подход, делать всё постепенно и аккуратно. Конечно, лучше учиться такому элементу под руководством профессионала, но при правильном соблюдении некоторых правил, можно научиться и в одиночку.

Какие бывают шпагаты

Вне зависимости от того, какой из видов решено освоить, каждый из них выглядит эффектно и способствует:

• укреплению мышц спины, живота, а также области бёдер и ягодиц;
• сокращению жировую массу;
• увеличению подвижности тазобедренных суставов;
• улучшению кровообращения;
• профилактике варикоза.

Чтобы выполнять шпагат необязательно обладать природной гибкостью. Такую растяжку может выполнять человек практически любого возраста. Лучше всего она удается детям до 12 лет. Взрослые, изучая, как быстро и легко сесть на шпагат, должны проявить упорство и делать регулярные тренировки. На это может уйти в зависимости от вида шпагата как месяц, так и до полугода. Решающую роль также играет степень подготовки и индивидуальные особенности организма.

Среди основных видов шпагатов различают два – поперечный и продольный, другие считаются их разновидностью. Главные особенности состоят в следующем:

• Продольный – наиболее простой, начинающим лучше всего удается именно такая растяжка. Относительно вертикальной поверхности вытяните одну ногу вперед, вторую – по усилиям назад. Выполняется как на правую, так и на левую стороны.
• Поперечный – обе ноги находятся в горизонтальной плоскости. Некоторым людям даже при усиленных занятиях эта растяжка так и не удается в связи со строением таза. Больше приспособлены для упражнения мужские бедра.
• Классический ещё называется акробатическим. Для выполнения ноги ставятся так, чтобы внутренние поверхности бёдер составляли угол в 180°.
• Провесной можно сделать в формате и продольного, и поперечного шпагата. Угол между бедрами должен составлять больше 180°. Ноги в это время удерживаются на опоре, находящейся над уровнем пола.
• Вертикальный – для безопасного выполнения требует опоры, за которую можно надежно держаться. Уверенно стоя на одной ноге, вторую нужно поднять вертикально вверх, не сгибая в колене. Такая растяжка требует хорошей практики и тренировки мышц.
• Полушпагат станет оптимальным упражнением в процессе обучения полному шпагату. Для этого нужно сесть на пол, подогнуть под себя ногу, вторую вытянув назад. Для того чтобы его сделать порой необходимо лишь несколько тренировок.

Перед тем, как освоить любой из вышеперечисленных видов, главное набраться терпения. Ведь для такой растяжки требуется соответствующая подготовка.

Упражнения для начинающих

Чтобы научиться тому, как садится на шпагат в домашних условиях и при этом не навредить своему здоровью, важно руководствоваться несколькими правилами. Прежде всего, стоит сделать разминку, разогревая мышцы ног, рук и спины. Перед растяжкой также рекомендуется ходьба и бег. Среди наиболее эффективных упражнений является комплекс следующих:

• Махи ногой (рис.1) Нужно лечь на бок, облокачиваясь на руку, поднять ногу и задержать её вверху на 10-15 секунд. Выполнить несколько раз и после повторить с другой ногой.
• Бабочка (рис.2) Садясь на пол, необходимо согнуть ноги, соединяя стопы. Руками следует упираться в колени, стараясь приблизить их максимально к полу. В это время контролировать, чтобы спина оставалась ровной.
• Наклоны к ноге (рис.3). Сначала сядьте, вытянув прямо две ноги вперед. После одну ногу следует согнуть и положить на бок, а всем телом медленно тянуться к вытянутой стопе второй ноги. В конечной точке лучше задержаться на 10-15 секунд.
• Наклоны вперёд (рис.4) Необходимо сесть, развести ноги в разные стороны и наклониться максимально вперёд. Постараться в самой нижней точке задержаться на несколько секунд.
• Выпады (рис.5) Опорная нога сгибается в колене, другая отводиться назад. После таз следует тянуть ближе к полу, а руки держать на колене или поднять вверх.
• Выпад с прогибом (рис.6) Следует принять положение, как при выпаде, но коленом ноги касаться пола. Спину выпрямить и прогнуть её максимально назад.
• Продольный шпагат с поддержкой (рис.7) Нужно медленно и аккуратно занять позицию продольного шпагата. Постараться вытянуть ногу, находящуюся впереди, а под бедро положить кубики или свернутый коврик. Затем всё то же самое повторить на вторую ногу.

В вопросе как быстро сесть на шпагат стоит понимать, что это зависит от качества и количества занятий. Также намного легче освоить его людям, которые ранее выполняли спортивные упражнения и практиковали растяжку. В некоторых случаях им на это требуется даже несколько недель.

Только качественная разминка позволяет избежать нанесения своему организму травм. Поначалу после стретчинга может возникать боль в мышцах, однако с каждым днем такие ощущения будут возникать всё меньше. Когда боль в мышцах исчезнет, можно усложнять комплекс занятий.

Советы и рекомендации

Изучая, как сесть на шпагат для начинающих, важно руководствоваться следующими правилами:

• Шпагат противопоказан людям, у которых есть проблемы с позвоночником и при заболеваниях кровеносной системы. Также не стоит его делать при плохом самочувствии и девушкам в критические дни.
• Не стоит стремиться освоить шпагат к определённому сроку. Во многом это зависит от индивидуальных особенностей строения тела. Главное – безопасность и регулярность занятий.
• Одежду для упражнений следует выбирать свободную, не позволяющею сковывать движения.
• Вначале время занятий должно быть минимальным, до первой усталости, постепенно его можно увеличивать.
• Горячий душ перед занятиями на растяжку хорошо разогревает и делает кожу, мышцы более эластичными. Также полезно делать предварительно небольшой массаж.
• Параллельно со стретчингом рекомендуется заниматься бегом и кардио-упражнения 1-2 раза в неделю. Это способствует укреплению мышц, помогает подготовить тело к предстоящей нагрузке и улучшить кровообращение.
• Каждое движение при выполнении необходимо делать плавно. Не нужно торопиться и делать растяжку через боль.
• Проводя тренировки на гибкость, следует правильно дышать. Такие глубокие и ровные вдохи-выдохи позволяют мышцам расслабиться и обеспечит их лучшее растягивание.
• Если тренировки проводятся дома, не стоит просить кого-то из близких надавить на вас при занятиях. Также откажитесь от использования разных утяжелителей во избежание растяжений.
• В случае возникновения сильных дискомфортных ощущений или продолжительной боли необходимо обратиться к врачу.
• Сделать мышцы более эластичными хорошо помогает употребление необходимого количества воды ежедневно.
• Стоит придерживаться правильного рациона, при котором утром пища должна быть насыщена углеводами и клетчаткой, в обед – жирами и белками, на ужин – быстро усваиваемыми углеводами.
• Во время тренировок стоит контролировать естественность напряжения в мышцах. Нужно учиться садиться на шпагат, останавливаясь в определенном положении и попружинить около минуты в максимально низкой точке. Затем аккуратно вернуться в исходную позицию.

Выполняя каждый совет специалистов или воспользовавшись тренировками в Москве в нашем спортивном комплексе, сесть на шпагат можно быстро и без риска для здоровья. Упражнения на стретчинг хоть и требуют усилий, должного упорства, но позволяют освоить эффектный гимнастический элемент, а также улучшить гибкость и общее состояние здоровья.

как это сделать и зачем это нужно — статья на ТЧК

Стретчингом (растяжкой) когда-то занимались лишь спортсмены. А сегодня желание научиться делать шпагат появляется даже у тех, кто далек от физических нагрузок. Мы разобрались, какая от него польза и с чего начать тренировки, чтобы сесть на шпагат за 30 дней.

Зачем садиться на шпагат

Шпагат – результат регулярной растяжки и упражнений, направленных на развитие гибкости всего тела. Если подойти к делу без фанатизма и погони за достижениями, можно также укрепить здоровье и похудеть. Тут важен процесс, а шпагат, скорее, просто приятный бонус.

Например, выяснилось что регулярная растяжка снимает напряжение в мышцах, является профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. В течение трех месяцев добровольцы занимались растяжкой ног пять раз в неделю. В результате у всех участников улучшился кровоток и нормализовалось артериальное давление.

Ученые из Таиланда провели похожий опыт и сделали вывод, что растяжка способствует похудению, причем в исследовании приняли участие люди 55–70 лет, ведущие малоподвижный образ жизни, с избыточным весом или ожирением. Правда, их занятия были направлены на растяжку всего тела, не только ног. Через 3,5 месяца регулярных тренировок большинство участников значительно похудели в области талии.

Так что, когда мы говорим о пользе шпагата, подразумеваем пользу стретчинга:

• осанка становится лучше;
• исчезают отеки и синдром «компьютерной шеи»;
• укрепляются мышцы бедер, ягодиц, спины и живота;
• налаживается кровообращение в органах брюшной полости;
• некоторые врачи отмечают, что растяжка помогает нормализовать менструальный цикл;
• сил становится больше, улучшается настроение.

Начать тянуться никогда не поздно. Однако для шпагата существуют противопоказания: остеопороз, остеохондроз, нарушения опорно-двигательного аппарата, гипертония. При болях в ногах или тазобедренном суставе перед тренировками нужно проконсультироваться с врачом.

Сколько времени нужно, чтобы сесть на шпагат

Все зависит от физической формы, регулярности тренировок, возраста и целеустремленности. Одним действительно достаточно месяца. Чаще всего таким людям нравится растяжка, даже легкие болевые ощущения они находят приятными и сразу отмечают прогресс. Другие, менее податливые, осваивают шпагат долго. Маленькими шажками они движутся к цели, попутно поправляя здоровье. Третьим стретчинг кажется мучительным и скучным. В этом случае лучше забыть о шпагате и попробовать другие виды тренировок.   

Какие бывают виды шпагата

Выполняя продольный шпагат, одну ногу нужно вытянуть вперед, а другую – назад. Поперечный шпагат означает, что ноги разведены в стороны, находясь поперек корпуса. Оба вида предполагают серьезную нагрузку на тазобедренный сустав и высокую эластичность тканей.

Эффективные упражнения для того, чтобы сесть на шпагат

Перед растяжкой необходима разминка минут на 15–20, чтобы разогреться и подготовить тело к основным упражнениям. Подойдет любая кардиотренировка, махи ногами (вперед, назад и в стороны), кручение обруча. Помните: стретчинг нужно выполнять без рывков, расслабляя, а не напрягая мышцы. И желательно получать от занятий удовольствие.

Эти упражнения можно делать самостоятельно, в домашних условиях.

«Бабочка»

1. Сядьте на пол, согните ноги и разведите колени в стороны. Стопы должны соприкасаться. Спину держите прямой.
2. Обхватите стопы руками и совершайте плавные махи коленями (как бабочка машет крыльями), стараясь положить их на пол. Продолжайте 30 секунд.
3. Мягко надавите ладонями на колени. Задержитесь на 20–30 секунд.
4. Повторите три раза.

Упражнение улучшает подвижность тазобедренных суставов и эластичность связок.

Фото: bodybuilding-and-fitness.ru

Растяжка с помощью стула

1. Поставьте перед собой стул и сядьте на пол напротив него.
2. Положите на стул правую ногу, делая упор на пятку.
3. Тянитесь к ноге корпусом, не сгибая колено. Продолжайте 20 секунд.
4. Повторите упражнение с левой ногой.
5. Затем положите обе пятки на стул, медленно тянитесь корпусом к ногам. Продолжайте 20 секунд.

Важно, чтобы стул был устойчивым и выдержал нагрузку. Можно использовать кресло или кровать.

Растяжка бедер

1. Сделайте правой ногой выпад вперед таким образом, чтобы оба колена согнулись под углом 90 градусов.
2. Левой рукой упритесь в пол. Правую руку заведите назад, возьмитесь за левую стопу, прижмите пятку к тазу. Таз старайтесь опустить вниз. Вес тела перенесите на заднее бедро.
3. Удерживайте положение в течение 1 минуты для каждой ноги.

Упражнение поможет растянуть мышцы верхней части бедра, которые часто бывают зажаты.

Фото: bodymaster.ru

Растяжка лежа

1. Лягте на спину и поднимите одну ногу.
2. Возьмите эластичную ленту и накиньте ее на стопу.
3. Тяните ленту, стараясь прижать прямую ногу к туловищу. Удерживайте позу 30 секунд.
4. Повторите для другой ноги.

Упражнение поможет растянуть заднюю часть бедра.

Растяжка на крепкой полке или станке

1. Из положения стоя сделайте мах ногой и закиньте ее на твердую поверхность, например на полку. В идеале, конечно, использовать балетный станок.
2. Тянитесь руками к пальцам ноги. Не сгибайте колени.
3. Удерживайте положение 40 секунд.
4. Повторите для другой ноги.

Растяжка в компании

Заниматься стретчингом можно и вместе с напарником.

1. Сядьте друг напротив друга, разведите ноги.
2. Упритесь своими стопами в стопы напарника и возьмитесь за руки.
3. По очереди тяните друг друга к себе в течение 30 секунд.
4. Теперь одновременно с партнером приподнимите ноги и потянитесь назад. Задержитесь в этой позе на 30 секунд.

Не делайте резких движений, слушайте друг друга.

Тест на поперечный шпагат

1. Лягте на живот и максимально разведите ноги в стороны.
2. Упритесь руками в пол, переместив на них вес тела.
3. С помощью рук начните приподнимать верхнюю часть туловища. Старайтесь при этом развести ноги так, чтобы они создавали прямую линию.
4. В какой-то момент вам придется приподняться на руках, чтобы снизить болевые ощущения: обратите в этот момент внимание на расстояние между паховой областью и полом – столько вам нужно преодолеть, чтобы сесть на поперечный шпагат.

Тест на продольный шпагат

1. Встаньте на одно колено.
2. Медленно выпрямляйте свободную ногу, скользя стопой вперед.
3. Упираясь руками в пол, аккуратно распрямляйте колено согнутой ноги.
4. Оцените расстояние между паховой областью и полом.
5. Повторите с другой ногой.

Делайте эти упражнения ежедневно и помните: все движения должны быть плавными. Важно слушать свое тело и ни в коем случае не терпеть резкую боль. Не гонитесь за достижениями, и однажды вы обязательно сядете на шпагат!

ежедневная 5-минутная рутина растяжения, в которой каждый нужен

ежедневная 5-минутная рутина растяжения, в которой каждый нужен

• состояния здоровья
  • , представленные
    • Рак молочной железы
    • IBD
    • Мигрень
    • Плоковой склероз (MS)
    • RHEUMATOID ARTRTIOD ARTHRIODE
    • .
    • Диабет 2 типа
  • Статьи
    • Кислотный рефлюкс
    • СДВГ
    • Аллергии
    • Болезнь Альцгеймера и деменция
    • Bipolar Disorder
    • Cancer
    • Crohn’s Disease
    • Chronic Pain
    • Cold & Flu
    • COPD
    • Depression
    • Fibromyalgia
    • Heart Disease
    • High Cholesterol
    • HIV
    • Hypertension
    • IPF
    • Osteoarthritis
    • Псориаз
    • Кожные заболевания и уход за ними
    • ЗППП
• Откройте для себя
  • Темы о здоровье
    • Nutrition
    • Fitness
    • Уход за кожей
    • Сексуальное здоровье
    • Женское здоровье
    • Психическое благополучие
    • Sleep
  • Обзоры продуктов
  • Vitamins & Pulpments
  • Nutamins и добавки
  • . Домашнее тестирование
  • CBD
  • Мужское здоровье
• Оригинальная серия
  • Fresh Food Fast
  • Дневники диагностики
  • You’re Not Alone
  • Настоящее напряжение
• Видео серии
  • Молодежь в фокусе
  • Здоровый урожай
  • Нет больше молчания
  • Future of Health

План

• ЗДОРОВЬЕ
  • SAGLE SAGVY SAVE. Move Your Body
  • Здоровье кишечника
  • Mood Foods
  • Выровняйте позвоночник
• Find Care
  • Первичная помощь
  • Психическое здоровье
  • Акушер-гинеколог
  • Дерматологи
  • Неврологи
  • Кардиологи
  • Ортопеды
• Тесты на образ жизни
  • У меня депрессия
  • Контроль веса
  • Викторина для подростков
  • Вы трудоголик?
  • Как хорошо ты спишь?
• Инструменты и ресурсы
  • Новости здравоохранения
  • Найдите диету
  • Найдите полезные закуски
  • Лекарства от А до Я
  • Здоровье от А до Я

Connect

• • Breast Cancer
  • Inflammatory Bowel Disease
  • Psoriatic Arthritis
  • Migraine
  • Multiple Sclerosis
  • Psoriasis

Medically reviewed by Peggy Pletcher, M. S., R.D., L.D. , CDE — Наташа Фройтель — Обновлено 13 ноября 2019 г.

Гибкость — важная часть фитнеса и общего состояния здоровья. Повседневная деятельность была бы намного более сложной без возможности наклоняться, скручиваться или приседать.

Включив программу растяжки в свой распорядок дня, вы сможете повысить свою гибкость и диапазон движений. Вы также можете повысить производительность в спорте и повседневных задачах. Растяжка может помочь предотвратить травмы и уменьшить боль, связанную с напряжением мышц.

Попробуйте эту пятиминутную тренировку сегодня, чтобы подготовиться к предстоящему напряженному дню или получить необходимое расслабление после работы.

Эта растяжка отлично подходит для нижней части тела, особенно для подколенных сухожилий и сгибателей бедра. Напряженные подколенные сухожилия часто являются виновниками болей в пояснице. Они могут быть хуже у людей, которые сидят в течение длительного периода времени.

Необходимое оборудование: нет

Задействованные мышцы: подколенные сухожилия, сгибатели бедра, нижняя часть спины, икры

1. Встаньте, ноги на ширине бедер.
2. Сделайте шаг назад левой ногой и положите обе руки на землю по обе стороны от правой ноги на ширине плеч.
3. Опускайте бедра, пока не почувствуете растяжение в передней части левого бедра и ноги. Задержитесь на 30 секунд.
4. Медленно выпрямите переднюю ногу, не отрывая рук от пола. Не волнуйтесь, если вы не можете полностью выпрямить ногу. Задержитесь на 30 секунд.
5. Повторить с другой стороны.

Эта растяжка является идеальной растяжкой для всего тела. Идеально подходит для офисных работников, которые проводят слишком много времени за компьютером. Это растянет ноги и подколенные сухожилия. Это также упражнение на раскрытие груди и плеч.

Необходимое оборудование: нет

Задействованные мышцы: подколенные сухожилия, плечи, нижняя часть спины, грудь

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед.
2. Вытяните руки за спину так, чтобы они встретились за ягодицами. Переплетите пальцы, если это возможно.
3. Сохраняя ровную спину, согните талию, отведите бедра назад и перенесите вес на пятки, пока не почувствуете растяжение в задней части ног.
4. Когда вы наклоняетесь вперед, позвольте силе тяжести вытянуть руки над головой, сохраняя их прямыми. Делайте это только настолько, насколько позволяет гибкость вашего плеча. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
5. Повтор.

Скручивания позвоночника — отличное упражнение для расслабления: они могут уменьшить боль в спине и увеличить подвижность. Если у вас есть какие-либо проблемы с дисками или позвоночником, которые могут ухудшиться при скручивании, пропустите это упражнение.

Необходимое оборудование: нет

Задействованные мышцы: мышцы, выпрямляющие позвоночник, ягодичные мышцы, нижняя часть спины

1. Сядьте на пол, скрестите ноги и положите левую ногу наверх.
2. Скрестите левую ногу над правой ногой, поставив ступню на землю рядом с правым коленом так, чтобы левое колено было направлено вверх.
3. Аккуратно поверните плечи влево, упираясь левой ногой в рычаг.
4. Идите только настолько, насколько удобно. Удерживайте позицию в течение 30 секунд.

Повторить с другой стороны.

Эта растяжка для раскрытия бедер эффективна как для мужчин, так и для женщин. Это помогает уменьшить напряжение в бедрах и мышцах на внутренней стороне бедер.

Необходимое оборудование: нет

Задействованные мышцы: приводящие мышцы, сгибатели бедра, ягодичные мышцы

1. Сядьте на пол, спина прямая. Держите подошвы ног соприкасающимися.
2. Положите руки на стопы и вытяните позвоночник. Почувствуйте, как будто веревка тянет вашу голову к потолку, и переместите вес вперед с копчика.
3. Используя руки для помощи, наклонитесь вперед с ровной спиной, прижимая голову к стопам.
4. Идите только настолько, насколько удобно. Удерживайте позицию в течение 30 секунд.

Стеснение в груди и плечах часто встречается у людей с плохой осанкой. Это может привести к более серьезным проблемам в дальнейшей жизни. Ежедневная растяжка, раскрывающая грудную клетку, может помочь предотвратить стеснение и способствовать правильной осанке и лучшему дыханию.

Необходимое оборудование: дверной проем

Задействованные мышцы: грудь, передние дельтовидные, бицепсы

1. Встаньте посреди открытой двери.
2. Поместите предплечья по обе стороны дверного проема, если это возможно. Если дверной проем слишком широкий, делайте это по одной руке за раз.
3. Осторожно наклонитесь вперед в дверной проем, пока не почувствуете растяжение в передней части груди и плеч.
4. Идите только настолько, насколько удобно. Удерживайте позицию в течение 30 секунд.

Растяжка всего по несколько минут в день может быть полезной и позволит вам сохранять нормальный диапазон движений на протяжении всей жизни.

Тем, кто ведет активный образ жизни, лучше всего делать растяжку после тренировки. Для всех: попробуйте включить эти растяжки сегодня, чтобы улучшить свою гибкость и предотвратить боли в спине и плохую осанку в будущем.

Растягиваться до или после тренировки?

Растяжку лучше всего делать после физической активности. Растяжка перед тренировкой, скорее всего, не пойдет на пользу спортивным результатам.

Поделиться на Pinterest

Последний медицинский осмотр 18 июля 2016 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Кей, А. Д., и Блазевич, А. Дж. (2012). Влияние острого статического растяжения на максимальную мышечную производительность: систематический обзор. Медицина и наука в спорте и упражнениях , 44 (1), 154–164
  doi.org/10.1249/MSS.0b013e318225cb27
• Кокконен, Дж., Нельсон, А. Хроническая статическая растяжка улучшает физическую работоспособность.
  Медицина и наука в спорте и физических упражнениях , 39 (10), 1825–1831
  doi.org/10.1249/mss.0b013e3181238a2b

появляется новая информация.

Текущая версия

13 ноября 2019 г.

Написано

Natasha Freutel

Под редакцией

Jamie Herrmann

Jul 18,

, Medically By

,

122212222122221220 21220, Medically

Jul 18,

, Medically

Jul 18,

, Medically

.

Поделиться этой статьей0221

Медицинское заключение Пегги Плетчер, MS, RD, LD, CDE

Пожилые люди, которые занимаются растяжкой два раза в неделю всего по 10 минут, могут улучшить подвижность. Они также могут увеличить гибкость.

ПОДРОБНЕЕ

Какова цель растяжки и почему мы ее делаем?

Медицинский осмотр Кортни Салливан, сертифицированного инструктора по йоге

Есть много причин, по которым мы растягиваемся. Это может повысить вашу гибкость, улучшить кровообращение и уменьшить боль, стресс и напряжение в мышцах.

ПОДРОБНЕЕ

Растяжка

Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT

Многие люди пренебрегают растяжкой, но она может повлиять на то, как ваши мышцы реагируют на упражнения. Он согревает ваши мышцы, а согревает мышцы еще больше…

ПОДРОБНЕЕ

Четыре лучших эллиптических тренажера NordicTrack для домашнего спортзала

Ассортимент продукции NordicTrack включает в себя несколько высококачественных эллиптических тренажеров. Посмотрите, какие эллиптические тренажеры NordicTrack были выбраны нашими экспертами как лучшие.

ПОДРОБНЕЕ

10 лучших добавок креатина на 2023 год: выбор диетолога

Рэйчел Аджмера, MS, RD

Добавки креатина часто используются для повышения спортивных результатов и уменьшения повреждения мышц. Вот 10 лучших креатиновых добавок на 2023 год.

ПОДРОБНЕЕ

Начните национальный месяц питания с 10 полезных находок

Отпразднуйте национальный месяц питания с 10 полезными покупками Редакторы Healthline одержимы.

ПОДРОБНЕЕ

12 лучших шорт для бега для женщин в 2023 году по версии Avid Runners защищен. См. 12…

ПОДРОБНЕЕ

12 лучших мониторов сердечного ритма 2023 года

Медицинский обзор Дебры Салливан, доктора философии, MSN, RN, CNE, COI

Мы проверили все варианты, чтобы найти 12 лучших пульсометров, которые вы можете купить в 2023 году.

ПОДРОБНЕЕ

Упражнение на растяжку для начинающих: разбудите кровь и подготовьте мышцы к движению

Растяжка — важная часть полноценной тренировки, которую люди игнорируют по той или иной причине. Хотя растяжка не так увлекательна, как другие типы упражнений, вам нужно включить упражнения на растяжку в свою программу тренировок, чтобы сказать, что вы сделали всестороннюю тренировку. С учетом сказанного, в этой статье мы расскажем о различных упражнениях на растяжку для начинающих, преимуществах растяжки и других важных моментах, связанных с упражнениями на гибкость.

Основы упражнений на растяжку для начинающих

Растяжка имеет множество преимуществ, и именно поэтому все больше людей поощряются к этой деятельности. Настоятельно рекомендуется делать растяжку в спокойной обстановке без отвлекающих факторов (3). Чем меньше отвлекающих факторов вокруг вас, тем больше шансов, что вы полностью раскроете свой потенциал. Растяжкой, несмотря на то, что она имеет так много преимуществ, на самом деле занимаются очень немногие. Даже обычные посетители тренажерного зала и люди, занимающиеся фитнесом, игнорируют это важное упражнение. Это важная часть тренировки, которую люди пропускают.

Упражнения на растяжку влияют на то, как ваши мышцы реагируют на другие упражнения. Большинство упражнений, которые выполняют люди, особенно силовые упражнения, приводят к сокращению и сокращению мышц в процессе, называемом адаптивным сокращением (7). Когда вы растягиваете мышцу, вы предотвращаете все это. Растяжка мышц поможет удлинить их, предотвратить напряжение и увеличить время восстановления мышц после тренировки.

Когда вы выполняете упражнения на растяжку, ваши мышцы становятся более гибкими, что позволяет им выдерживать большее напряжение (7). Это позволяет сделать тренировки более эффективными.

Когда вы выполняете много упражнений, которые сокращают ваши мышцы, но никогда не растягивают их, ваши мышцы, скорее всего, станут дисбалансными (6). Такой дисбаланс увеличивает риск получения травмы, потому что некоторым мышцам и суставам придется чрезмерно компенсировать те, которые слишком напряжены или слишком слабы. Это, скорее всего, приведет к напряжениям и дискомфорту.

Когда ваши мышцы расслаблены и менее ограничены, вы можете выполнять весь диапазон движений (6). Возможность двигать мышцами в полном диапазоне движений поможет вам убить их в тренажерном зале и, что наиболее важно, заниматься повседневными делами, не страдая от постоянных болей.

Типы растяжек

Прежде чем мы расскажем о различных базовых растяжках для начинающих, давайте сначала рассмотрим различные типы растяжек.

• Динамическая растяжка

Этот тип растяжки предполагает использование повторяющихся движений. Они помогают улучшить диапазон движений, работая с мышцами и суставами, которые будут задействованы в тренировке, которую вы собираетесь выполнять, или в спорте, которым вы собираетесь заниматься (4). На самом деле это рекомендуемый способ подготовки тела к тренировке, поэтому рекомендуется выполнять этот тип растяжки перед тренировкой. Динамическая растяжка помогает улучшить кровообращение, не слишком расслабляя мышцы. Точно так же, как напряженные мышцы могут увеличить риск получения травмы, слишком расслабленные мышцы могут сделать то же самое.

Это еще не все. Динамические растяжки помогают подготовить вашу нервную систему, тренируя нервные пути, связанные с этим навыком. Это делает этот тип растяжки наиболее рекомендуемым перед тренировкой, и вы должны попробовать добавить его в свою предтренировочную программу.

Подробнее: Типы растяжек, чтобы расслабить тело с головы до ног

Вы выполняете активную изолированную растяжку, когда растягиваете определенную мышцу до тех пор, пока не почувствуете напряжение, а затем удерживаете это положение в течение одной-двух секунд ( 4). При выполнении этого конкретного типа растяжки вы обычно используете руки или веревку, чтобы довести мышцы до точки растяжения. Из-за того, что вы не заставляете мышцу оставаться в сокращении, в конечном итоге она остается расслабленной. Активная изолированная растяжка сопряжена с риском перерастяжения, особенно если вы используете веревку, поэтому вы должны быть осторожны при выполнении этого конкретного типа растяжки.

В баллистической растяжке используются повторяющиеся подпрыгивающие движения для растяжения целевых групп мышц (4). Хотя подпрыгивающий аспект этого конкретного типа растяжки может вызвать повышенный риск получения травмы при правильном выполнении; это делает их от низкой скорости до высокой скорости, и делает статические растяжки перед этим, это помогает снизить вероятность получения травмы. Этот особый тип растяжки также называют растяжкой с подпрыгиванием.

Растяжка PNF обычно выполняется с помощью партнера или инструктора тренажерного зала. Вы должны сократить мышцу, расслабить ее, а затем растянуть (4). Растяжка PNF очень эффективна, но только при правильном выполнении. Вы должны попробовать PNF под наблюдением специалиста, так как это может быть очень опасно, если делать это небрежно или в спешке.

• Статическая растяжка

Этот тип растяжки включает в себя растяжение мышцы до предела ее диапазона движения (4). Как только вы дойдете до конца диапазона движения мышц, вы должны удерживать это положение в течение примерно 30 секунд. Статическая растяжка необходима, когда речь идет об увеличении длины мышцы за счет организации мышечных волокон в направлении силы растяжения и снятия напряжения. Желательно делать статическую растяжку в конце тренировки, так как она творит чудеса для быстрого восстановления мышц и увеличения диапазона движений. Не рекомендуется делать этот тип растяжки перед тренировкой. Причина этого в том, что они не очень полезны, когда речь идет о повышении производительности во время динамических движений.

Приложение BetterMe предоставит вам множество жиросжигающих фитнес-программ, которые отпугнут лишние килограммы и превратят ваше тело в шедевр! Направьте свою жизнь в правильное русло вместе с BetterMe!

Упражнение на растяжку для начинающих

Если вы новичок в каком-либо конкретном упражнении, вам следует облегчить себе задачу. Вы не хотите делать так много, чтобы в конечном итоге навредить себе, и вы также не хотите делать так мало, чтобы не пользоваться преимуществами упражнения. Вот примеры упражнений на гибкость, которые могут выполнять новички.

Растяжка головой к коленям сидя  

Эта особая растяжка в основном фокусируется на подколенных сухожилиях и помогает снять напряжение в спине.

Как это делать ( 2 ):

1. Начните с того, что сядьте, вытянув правую ногу перед собой, а левая нога согнута, расслаблена и смотрит в сторону от тела.
2. Затем вытяните позвоночник и слегка поверните туловище в сторону вытянутой ноги.
3. Осторожно сложите вперед и удерживайте в этом положении.
4. Повторите те же действия с другой стороны.

Боковая растяжка сидя 

Это еще одно упражнение на растяжку, которое поможет вам развить гибкость.

Как это сделать ( 1 ):

1. Сначала сядьте и сцепите руки прямо над головой. Убедитесь, что ваши ладони обращены к небу.
2. Затем потянитесь вверх и потянитесь вправо. Это заставит вас почувствовать растяжение вниз с левой стороны.
3. Задержитесь в этом положении на 15–30 секунд и поменяйте сторону.
4. Повторите эту растяжку от одного до трех раз.

Подробнее: Как часто вы должны растягиваться, чтобы насладиться преимуществами, связанными с растяжением

, растягивает растяжение

1

.

Как это сделать ( 1 ):

1. Сначала положите правую руку прямо на грудь, а затем согните левую руку вокруг правого локтя.
2. Осторожно потяните за правую руку, чтобы сильнее растянуть плечи.
3. Если вы не чувствуете растяжения, попробуйте опустить плечо.
4. Удерживайте положение от 15 до 30 секунд, а затем поменяйте сторону.

Растяжка квадрицепсов стоя 

Это специальное упражнение на растяжку для начинающих сосредоточено в основном на квадрицепсах.

Как это сделать ( 6 ): 

1. Сначала встаньте, поставив ноги вместе.
2. Затем согните левое колено и левой рукой подтяните стопу левой ноги к ягодицам. Вы должны обязательно держать колени вместе, делая все это.
3. Если у вас проблемы с равновесием, вы можете прижать одну руку к стене.
4. Следующий шаг — сжать ягодицы.
5. Удерживайте это положение от 30 секунд до 2 минут, а затем повторите для другой ноги.

Растяжка лежа на четвереньках 

Как это делать ( 6 ):

, 905 Сначала лягте на один бок.

Удерживая нижнюю ногу прямой, согните колено верхней ноги так, чтобы стопа оказалась у ягодиц.

Держите верхнюю ногу рукой, подтягивая ее к ягодицам.

Убедитесь, что ваши бедра устойчивы, чтобы вы не раскачивали спину, когда тяните ногу.

Удерживайте это положение от 30 секунд до двух минут.

Поменяйте сторону и повторите с другой ногой.

Собака мордой вниз

Эта растяжка помогает растянуть все тело и подготовиться к таким упражнениям, как планка и отжимания.

Как это сделать ( 5 ): 

1. Вы начинаете с высокой планки. Убедитесь, что ваши руки, под плечами и ступнями немного шире бедер.
2. Затем поднимите бедра так, чтобы вы могли принять форму, напоминающую гору своим телом, с копчиком на вершине.
3. Держите ладони на полу, широко растопырив пальцы и прижав их к указательному и большому пальцам, чтобы защитить запястья.
4. Затем вы можете либо выпрямить ноги, либо слегка согнуть колени.
5. Затем опустите пятки на коврик для йоги.
6. Держите уши на одной линии с бицепсами, чтобы не напрягать шею.
7. Удерживайте это положение от 5 до 10 циклов дыхания.

Кошка-Корова 

Это конкретное упражнение растягивает спину, корпус, бедра, шею и грудь. Это одно из самых популярных упражнений на растяжку для начинающих инструкторов по йоге и фитнес-тренеров.

Как это сделать ( 5 ): 

1. Встаньте на четвереньки с ровной спиной. Убедитесь, что ваши руки находятся под плечами, а колени — ниже бедер.
2. На выдохе округлите спину к потолку, подогнув копчик и прижав подбородок к груди.
3. На вдохе прогните спину вниз, опустив живот и приподняв грудь, подбородок и копчик.
4. Чередуйте две позы в соответствии с темпом вашего дыхания. Сделайте от 5 до 10 вдохов.

Итог

Это примеры упражнений на растяжку для начинающих. Как и в любом другом виде упражнений, вам необходимо поддерживать правильную форму, чтобы не травмировать себя при выполнении упражнений на гибкость. Растяжки не должны быть болезненными. Если вы чувствуете боль, это ваше тело говорит вам, что вы зашли слишком далеко. Если у вас есть какое-либо заболевание, вам следует проконсультироваться со специалистом, прежде чем добавлять какие-либо упражнения на гибкость в свою программу тренировок.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств.