Упражнения на рабочем месте в офисе для похудения: упражнения в офисе для похудения

упражнения в офисе для похудения

О том, что много сидеть вредно, знают все. Но мало кто представляет, как справиться с этой проблемой, если работа связана с офисом. Тренер сети фитнес-клубов World Class Иван Селезнёв даёт семь полезных советов, как сделать свой рабочий день чуточку продуктивнее (причём без отрыва от производства).

Совет № 1

Чаще вставайте

Почаще поднимайтесь из-за рабочего места и устраивайте короткую прогулку, например, до кулера с водой, кофемашины или стола своего коллеги, чтобы поболтать с ним несколько минут.

Совет № 2

Разминайте шею

Держите в столе теннисный мячик. Прокатывайте его по шее, когда та начнёт уставать (а ещё лучше — просто раз в час). Затем, сидя на стуле, возьмитесь правой рукой за его левый край, а левой рукой слегка притяните голову к левому плечу. Смените сторону и повторите. Сделайте 3-4 подхода по 10—20 секунд. Это несложное упражнение улучшит кровообращение и снизит риск головной боли.

Совет № 3

Выполняйте скручивания и «мельницу»

Да-да, мы ничего не перепутали. Если вам неохота вставать со стула, возьмитесь левой рукой за правое бедро и скрутитесь вправо. Не забудьте повторить упражнение в другую сторону. Готовы на большее? Тогда смело вставайте (ноги шире плеч), наклоняйтесь вперёд и делайте «мельницу»: левой кистью старайтесь дотронуться до правого мыска, а затем правой рукой дотянитесь до левого. Работайте энергично!

Совет № 4

Делайте наклоны вперёд

Наклоны помогут вам как следует растянуть мышцы спины. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперёд от бёдер, пытаясь дотянуться пальцами рук до пола, обхватите ладонями щиколотки и старайтесь распрямить спину, чтобы прижать живот к ногам. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 3—5 раз.

Совет № 5

Растяните мышцы ног

Пока вы стоите у принтера и ждёте распечатанные документы, растяните икроножные мышцы. Поставьте одну ногу на пятку, мысок направьте к себе и потянитесь корпусом вперёд с прямой спиной (как при наклоне). Хотите усложнить упражнение? Тогда старайтесь обхватить мысок руками и потянуть его на себя.

Совет № 6

Сделайте растяжку спины

Чтобы размять уставшую спину, встаньте лицом к стене и упритесь в неё (кисти на ширине плеч). Отходите от стены назад, не отрывая руки, до тех пор, пока ваш корпус не окажется параллельно полу. Задержитесь в этом положении на 20—30 секунд. Если держать ноги прямыми слишком сложно, слегка согните их в коленях и, сохраняя спину прямой, постепенно старайтесь их выпрямлять (так вы растянете ещё и заднюю поверхность бёдер).

Совет № 7

Потянись, словно вы только что проснулись

Полезных «потягиваний» никто не отменял: просто поднимите прямые руки над головой, соедините кисти в замок и выполняйте наклоны корпуса вправо-влево в течение 10—15 секунд.

Подпишись на The Challenger!

Поделиться

Семь упражнений для похудения, которые можно делать сидя на работе

Многим людям не хватает времени для походов в фитнес-зал или домашних тренировок.

Но есть легкие способы борьбы с гиподинамией даже во время работы.

Теги:

Полезные советы

Как похудеть

Домашние тренировки

Жиросжигающая тренировка

Freepik

1. Станьте суетливее

Оставаться физически активным в течение дня чрезвычайно важно, если вы хотите знать, как похудеть и сжечь несколько лишних калорий. Если возиться с окружающими предметами и вообще двигаться, постоянно что-то делая, можно сжечь дополнительно 350 калорий за день. Даже постукивания ногами по полу уже помогают сжигать калории.

2. Используйте глубокое дыхание

Глубокое дыхание время от времени помогает не только успокоить ум, но и снизить частоту сердечных сокращений. Обязательно вдыхайте через нос и выдыхайте через рот. Это упражнение хорошо помогает привести в тонус мышцы пресса.

3. Отвлекайтесь на что-нибудь смешное

Смех также может привести к потере веса, поскольку он подтягивает мышцы живота, тренирует диафрагму, а также снимает стресс.

4. Пожимайте плечами

Постоянное пожимание плечами в течение рабочего дня, когда вы сидите за столом, — отличный способ похудеть. Хотя вы можете пропустить это упражнение во время совещаний, оно легко входит в число офисных упражнений, которые вы можете выполнять у себя в кабинке на работе, поскольку оно прорабатывает мышцы плеч и снимает стресс. Подняв плечи вверх, не забывайте задерживать их в таком положении в течение пяти секунд.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

6. Стимулируйте пищеварение

Вы знаете, что чем быстрее ваш организм перерабатывает и усваивает потребляемую пищу, тем выше ваши шансы похудеть. Это упражнение для пищеварения поможет вам сделать живот более плоским, чтобы стимулировать перистальтику — волнообразные сокращения мышц, которые перемещают пищу по пищеварительному тракту. Чтобы выполнить упражнение для стимуляции пищеварения, нужно на вдохе втянуть живот как можно сильнее, а затем на выдохе выпятить его как можно дальше.

7. Тонизируйте ноги

Оказывается, чтобы привести мышцы ног в тонус, не обязательно посещать тренажерный зал или выполнять упражнения с лентой, потому что это можно делать, просто сидя за столом в офисе. В этом простом упражнении нужно держать ноги прямыми, сидя на своем месте в качестве исходного положения. Скрестите одну ногу над другой и поднимите их от пола. Пока ноги находятся в воздухе, давите на верхнюю ногу, одновременно сопротивляясь давлению с помощью нижней ноги. Делайте это до тех пор, пока мышцы не устанут. Повторите, поменяв положение обеих ног.

11 упражнений для офиса Упражнения для рабочего стола

Изнурительные, от интенсивных до легких или сидячих; наша работа претерпела кардинальные изменения с точки зрения физического спроса, и поэтому офисные упражнения стали горячей темой.

 Несмотря на то, что теперь мы никогда не сможем воссоздать рабочие места с интенсивным ручным трудом, мы, безусловно, сможем избежать показаний о ожирении или избыточном весе на весах.

Потому что, скажем прямо, чем умнее мы становимся с точки зрения электроники, тем более малоподвижным становится наше тело.

Поэтому, если мы ищем выход из нашего не столь активного рабочего времени, вам должны пригодиться следующие офисные упражнения!

Содержание

• Всегда поднимайтесь по лестнице
• Пробежка между рабочими часами
• Сплит и приседания
• Упражнения на офисном стуле
• Прогулка по кабине
• Перейти на приседания
• Тонус ног с сидячими позами
• Делайте небольшие движения
• Сядьте в идеальную позу
• Делайте упражнения на глубокий вдох
• Не обращай внимания

Как похудеть сидя за столом? Спросите любого из наших тренеров по питанию БЕСПЛАТНО! Просто нажмите и вуаля! Первая консультация у нас.

Закажите БЕСПЛАТНУЮ консультацию по вопросам здоровья уже сегодня!

Вы можете воспользоваться несколькими минутами, которые у вас есть между незаконченными сроками, и научиться тренироваться во время работы.

Офисные упражнения не только просты, но и эффективны. Представляем 11 простых в использовании офисная тренировка упражнения , которые тоже можно делать незаметно.

Упражнения для сжигания калорий

Лучший способ избежать светской беседы в лифте или обновления статуса — подняться по лестнице. Станьте хозяином лестницы, подключите наушники и поднимитесь по 2 ступенькам за раз или по желанию в тандеме с музыкой.

Боитесь, что вас заметят во время этой уникальной тренировки? Не надо, из-за лифтов лестничные клетки почти пусты.

Бег трусцой — одно из упражнений, которым можно заниматься в офисе 9.0002 Вместо того, чтобы часами бегать без остановки, сделайте небольшой перерыв для стационарной пробежки. Бег трусцой — отличный способ получить заряд кардио. Встаньте со стула и побегайте на месте.

Готовы ли вы продлить его, чтобы пыхтеть и пыхтеть еще немного? Затем подойдите к углу в офисе для энергичной пробежки. Продолжайте в течение одной минуты, вернитесь к электронным таблицам и повторите.

Сплит-приседания в офисе

Доволен новым клиентом? Слава Богу, пятница? Или услышал хорошие новости от коллеги? Что ж, пора отпраздновать это немного иначе, чем просто улюлюканием!

Отметьте праздник с помощью прыжков с приседаниями в сплите, нового способа продемонстрировать счастье, а также обычной тренировки в офисе .

Поставьте ноги на ширине плеч, отступите левой ногой на две ступни и балансируйте на подушечке стопы. Затем опуститесь в выпад, а затем ускорьтесь вверх во взрыве празднования.

Находясь в воздухе, поменяйте ноги так, чтобы левая нога твердо стояла впереди, а правая теперь сзади. Повторить 10-12 раз в каждую сторону. Вы сознательный тип? Затем

Мы часто пропускаем тренировки из-за позднего рабочего дня и не можем записаться на фитнес-программы.

Офисные упражнения удобны тем, что вы можете выполнять их, сидя за рабочим столом.

Упражнения для тренировок

за офисным столом не только помогут вам оставаться в форме, но и избавят вас от блокировок сознания и повысят уровень энергии во время долгой и непрерывной работы . Посмотрите видео ниже

Ходьба во время работы абсолютно недооценена. Ходьба может быть регулярной частью офисных упражнений. Проведать коллегу, встретиться с начальником вместо того, чтобы отправлять электронное письмо, поприветствовать новый косяк, сходить в кладовую за глотком воды.

Пора встать на ноги физически, а не только материально (чему помогает ваша работа).

Упражнения на стуле для похудения в офисе.

Хотите знать, как сжигать калории сидя? Приседания со стулом могут быть эффективным офисным упражнением для укрепления тела.

Выполняйте несколько тренировочных упражнений каждый раз, когда встаете со стула и снова садитесь, таким образом вы также выполняете некоторые упражнения на стуле. Следуйте этой программе тренировки:

• Встаньте прямо. Держите спину прямо.
• Опуститесь на один дюйм стула, представляя, что вы садитесь.
• Удерживать десять секунд. Поднимитесь обратно в положение стоя.
• Повторяйте упражнения со стулом для достижения лучших результатов.

Самое приятное то, что никто не заметит, как вы выполняете эту тренировку. Ведь большинство из них будут заняты работой и просто сидением.

Упражнения на стуле для тонуса ног в офисе.

Вы не могли делать упражнения для тонизирования ног по уважительным причинам или из-за того, что у вас нет эластичной ленты? Предлагаем вам несколько простых офисных упражнений для ног:

С прямыми ногами скрестите одну поверх другой. Поднимите их над полом.

• Прижать верхнюю ногу вниз и сопротивляться нижней ногой. Делайте до тех пор, пока мышцы не устанут.
• Повторить с противоположными ногами сверху и снизу.

Приведите свое тело в тонус с помощью этих упражнений

Непоседа может сжигать дополнительно 350 калорий в день. Быстрое постукивание ногами, разговоры руками и жевание резинки — все это считается.

В то время как сжигание калорий для каждого движения минимально, ерзание может привести к потере до 36 фунтов (16,3 кг) в год. Так что не пристегивайте себя и не позволяйте терять энергию.

Сядьте в правильную осанку

Хорошая осанка является эффективной мерой укрепления корпуса. Это требует, чтобы вы использовали мышцы, чтобы держать живот втянутым и спину прямой.

Продолжайте укреплять брюшную полость, облегчать боли в пояснице и чувствовать себя более уверенно.

Глубокое дыхание помогает расслабиться и снижает частоту сердечных сокращений.

Глубокое дыхание может быть идеальным упражнением в офисе. Это помогает расслабиться и снижает частоту сердечных сокращений. Вдохните через нос и выдохните через рот.

Смейтесь чаще. Он напрягает мышцы живота, тренирует диафрагму, работает сердце, снимает стресс и дает вам лучший взгляд на жизнь.

Пожимание плечами — простое упражнение на работе

Мы не рекомендуем выполнять эту офисную тренировку во время встреч с начальником!

Для этого офисного упражнения просто поднимите оба плеча до шрага и удерживайте это положение в течение 5 секунд. Повторите это 15 раз. Вы также можете комбинировать растяжку шеи с этим упражнением.

Закажите БЕСПЛАТНУЮ консультацию по вопросам здоровья уже сегодня!

• Итак, мы выделили для вас несколько простых упражнений для офисной тренировки. Но мы еще не закончили, вот еще один совет по офисным упражнениям, который пригодится.
• Стойте, когда можете. Вы сожжете больше калорий, чем сидя. Принимайте аферы, когда вы идете или стоите. Это то, что делают даже признанные диетологи, чтобы поддерживать себя в форме.
• Сделав простые тренировки и офисные упражнения частью своей повседневной работы, вы станете здоровее, счастливее и продуктивнее. Но пусть это останется нашим маленьким секретом.
• Исследования показывают, что рекомендованных 30 минут кардиотренировок пять раз в неделю может быть недостаточно, чтобы сгладить последствия малоподвижного образа жизни. Вам придется дополнить его здоровой диетой!
• Вечерние закуски в офисе в основном сводят на нет вашу диету. Посмотрите это видео, чтобы узнать о полезных перекусах для офиса, которыми можно запастись.

“, “thumbnailUrl”: “http://img.youtube.com/vi/8g38dalxzjE/maxresdefault.jpg”, “uploadDate”: “2015-12-07”, “длительность”: “ПТ4М35С”, “contentUrl”: “https://youtu.be/8g38dalxzjE”, “embedUrl”: “https://www.youtube.com/embed/8g38dalxzjE”, “потенциальное действие”: { “@type”: “SeekToAction”, “target”: “https://possible.in//11-easy-office-workout-exercises-to-lose-weight-with-a-desk-job-truweight.html={seek_to_second_number}”, “startOffset-input”: “необходимое имя=seek_to_second_number” } }

Упражнения за столом и способы похудеть на работе

Если вы проводите весь день за столом, это не значит, что работа должна вредить вашему весу.

1 / 10

iStock/laflor

Установите таймер, чтобы вставать каждые 20 минут или около того

Вы слышали этот совет раньше, но его стоит повторить. Простое стояние чаще помогает предотвратить увеличение веса по сравнению с сидячим положением. Мы тратим удивительное количество калорий за счет термогенеза нефизической активности (NEAT) — таких действий, как ходьба к кулеру с водой, уборка пылесосом и даже постукивание пальцами ног и ерзание. Это случайное движение может помочь с потерей жира, говорят The Nutrition Twins, Lyssie Lakatos, RDN, и Tammy Lakatos Shames, RDN. Исследования показывают, что тучные люди, как правило, сидят на 2,5 часа в день больше, чем их малоподвижные худые коллеги. Некоторые фитнес-браслеты не только отслеживают ваши шаги, но и напоминают вам, если вы были неактивны в течение определенного периода времени. Вы можете установить таймер тихой вибрации на своем телефоне или настольном компьютере с выключенным звуком (например, e. ggtimer.com), который будет напоминать вам встать и прогуляться по офису. Нужна серьезная мотивация для похудения? Вот секретный совет по снижению веса, которым пользовались люди на The Biggest Loser и другие реалити-шоу.

2 / 10

iStock/PeopleImages

Выбросьте вредные закуски

Избавьте свой стол от этих «экстренных» сладостей, предлагает Лакатос Шеймс. С глаз долой, из сердца вон. Когда вас не окружают соблазны, гораздо проще держаться подальше от продуктов, которые могут привести к набору веса.

3 / 10

iStock/bhofack2

Запаситесь полезными закусками

У каждого из нас бывали дни, когда встреча затягивалась слишком долго, и у вас не было времени пообедать. Лучший способ предотвратить приступ «голода» (голода + гнева): полагайтесь на богатые клетчаткой и белком закуски, которые обеспечат вам сытость при относительно небольшом количестве калорий, предлагает Лакатос. Держите в ящике офиса не скоропортящиеся закуски, такие как порционные пакеты с орехами или батончики с низким содержанием сахара, такие как батончики KIND, жареный нут, цельнозерновые крекеры и даже небольшую баночку арахисового или миндального масла. Если у вас есть доступ к офисному холодильнику, спрячьте эти питательные продукты: яблоки, эдамаме, соус из черной фасоли или хумус для крекеров, обезжиренный йогурт с одной столовой ложкой мюсли, ломтики огурца с нежирным творогом и сырые, нарезанные овощи, такие как морковь, перец и сельдерей. Мы любим эти 31 здоровую закуску для взрослых.

4 / 10

iStock/Ольга Жаворонкова

Пейте больше воды с натуральными ароматизаторами

Сделайте живот плоским, принимая водные настои в течение дня. Дополнительный вкус поможет, если вам надоела обычная вода, а сочетание воды и калия из настоев фруктов/трав/овощей может помочь вывести виновников вздутия живота (таких как соль) из вашего организма. Подумайте о покупке бутылки с водой для заварки для своего стола, в которую вы добавляете фрукты или свежие травы (найдите их на Amazon, Walmart или Bed Bath & Beyond, и это лишь некоторые из них). «Когда вы правильно гидратированы, вы не совершите распространенную ошибку, перепутав жажду с голодом», — говорит Лакатос. «Дополнительная жидкость в вашем желудке может заставить вас чувствовать себя сытым». У The Nutrition Twins есть несколько любимых рецептов настоев на их веб-сайте: в том числе Огуречно-черничная вода (8 унций воды, ¼ стакана черники, ¼ огурца, нарезанные ломтиками) или их Детокс-настой с лимоном и мятой , который можно пить теплым или прохладным (1 чайная ложка тертого имбиря, нарезанный ломтиками один лимон, несколько мятных листьев, залить 8 или 12 унциями воды). Эти скрытые признаки обезвоживания означают, что вам нужно выпить.

5 / 10

iStock/portishead1

Чай во время обеда

Зеленый, черный чай и чай улун содержат аминокислоту теанин, которая вызывает состояние умственного спокойствия и бдительности. Это может помочь уменьшить тревогу и предотвратить переедание из-за эмоционального стресса, а также сделать вас более бдительными и внимательными к выбору еды. Когда вы принимаете правильные, здоровые и рациональные решения о еде, вы становитесь стройнее. Эти полезные свойства чая просто ошеломляют.

6 / 10

iStock/Massonstock

Упражнения за столом: застегните молнию на животе

«Мы полагаемся на это, и это действительно имеет огромное значение для плоского живота», — говорит Лакатос. Активизируйте мышцы живота, сильно напрягая их и прижимая к позвоночнику на выдохе. Представьте себе, как вы сжимаете пресс, используя мышцы для сокращения живота, втягивая его из центра — подумайте о том, чтобы вытянуть все по вертикальной линии от пупка до грудины, одновременно удерживая все внутри и назад к позвоночнику. Задержитесь на счет 10, продолжая выдыхать. Медленно отпустите и повторите по 10 повторений не менее трех раз. «Это не только создаст хорошую осанку, но и разбудит мышцы пресса и облегчит удержание пресса», — говорит Лакатос Шамес. Бонус: когда вы сосредоточены на плоском прессе и подтянутом желудке, вы с меньшей вероятностью переедаете за рабочим столом. Вот 12 причин, по которым ваш живот может вздуться.

7 / 10

iStock/Willie B. Thomas

Упражнение за столом: подтяните бедра

Попробуйте это упражнение для подтяжки бедер под столом. (Остерегайтесь проводов и сначала избавьтесь от беспорядка!) Оставайтесь в сидячем положении, ноги на полу и спина прямая. Вытяните правую ногу, пока она не окажется на уровне бедра, медленно опустите. Повторить 10-15 раз. Поменяйте ноги. Вы почувствуете жжение в квадрицепсах. Затем ознакомьтесь с этими специальными упражнениями, чтобы избавиться от жира в спине.

8 / 10

iStock/XiXinXing

Упражнение за столом: укрепите икры

Вы можете выполнять это упражнение в офисе, когда разговариваете по телефону или занимаетесь чем-то, что не требует от вас записи или участия, кроме разговора. Встаньте позади стула, держась за спинку. Положите правую ногу на заднюю часть левой голени. Делайте подъемы на носки левой ноги. Поменяйте стороны. (Если вы на каблуках, сначала снимите их.)

9 / 10

iStock/Jacob Ammentorp Lund

Упражнения за столом: подтяните и подтяните ягодицы

Напрягите ягодичные мышцы, сидя в кресле. Задержитесь на 10 секунд. Делайте 10 повторений за раз. Никто не должен знать, что вы их делаете.

10 / 10

iStock/elenaleonova

Упражнение за столом: быстрое пищеварение

Сделайте живот более плоским с помощью этого упражнения на пищеварение, которое стимулирует перистальтику — волнообразные сокращения мышц, которые продвигают пищу по пищеварительному тракту. Втяните живот как можно сильнее, а затем выпятите его как можно дальше. Вдыхайте, когда втягиваете живот, и выдыхайте, когда выпячиваете живот. «Это небольшое упражнение помогает притоку крови к желудку, помогает пищеварению и тренирует мышцы живота», — говорит Лакатос Шамес.