Упражнения на прямую мышцу живота: функции, анатомия и упражнения для укрепления

функции, анатомия и упражнения для укрепления

https://rsport.ria.ru/20230201/poperechnaya_myshtsa-1848714940.html

Секрет красивого пресса: как укрепить поперечную мышцу живота

Поперечная мышца живота: функции, анатомия и упражнения для укрепления

Секрет красивого пресса: как укрепить поперечную мышцу живота

Поперечная мышца представляет собой тонкий мышечный слой, который находится под внутренней косой мышцей живота, прикрепляясь в белой линии. В отличие от прямой… РИА Новости Спорт, 02.02.2023

2023-02-01T03:00

2023-02-01T03:00

2023-02-02T20:22

зож

здоровье

здоровье – общество

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/155579/96/1555799646_0:0:3072:1728_1920x0_80_0_0_9c7e4d68689b8dee5690855723589209.jpg

Поперечная мышца представляет собой тонкий мышечный слой, который находится под внутренней косой мышцей живота, прикрепляясь в белой линии. В отличие от прямой мышцы получает минимальную нагрузку при работе над прессом из-за особенностей анатомии. Почему женщинам нужно уделять ей особое внимание, для чего ее нужно укреплять и какие упражнения помогут проработать мышцу — в материале РИА Новости.Поперечная мышца животаВ основном при работе над прессом уделяется внимание прямой и косым мышцам живота, так как считается, что первая создает нужный рельеф, а вторая — делает талию уже и красивее. Такой подход нельзя назвать верным, так как пресс играет важную роль не столько в визуальной составляющей, сколько в здоровье внутренних органов. Поэтому нужно работать над всеми группами мышц абдоминальной области, в том числе и над поперечной мышцей живота.От степени развитости поперечной брюшной мышцы зависит правильное расположение органов. Также совместно с косыми мышцами она участвует в формировании правильной осанки, а, как известно, от состояния позвоночника зависит внешний вид пресса.АнатомияПоперечная мышца — глубинная мускулатура, которая опоясывает боковую поверхность брюшной полости. Поперечную мышцу защищает ее собственная фасция, которая также выполняет транспортную и опорную функции. Мышечные пучки расположены поперечно к позвоночному столбу. При их сокращении регулируется объем талии, сводя ребра к средней линии и участвуя в правильном втягивании живота.Где находитсяБерет начало от части гребня подвздошных костей, нижних ребер, стягивая их и правильно формируя абдоминальную область, и паховой связки. Крепится в белой линии, участвуя в ее образовании. Располагается между скелетными костями, поддерживая их в момент двигательной активности.ФункцииПоперечная мышца — основная мускулатура кора, поддерживающая пояснично-тазовый отдел во время движения. Располагаясь перпендикулярно к корпусу, мышца отвечает за движение торса и позвоночного столба, стабилизируя поясничный отдел и участвуя в сгибании туловища.Взаимодействуя с ягодичной мышцей, предотвращает смещение таза вперед. Также участвует в формировании брюшного пресса и уменьшении объемов живота. Главная функция мышцы — оттягивание ребер к срединной линии, что позволяет поддерживать естественное положение внутренних органов. Дополнительно повышает давление в брюшной полости, что важно для форсированного выдоха, кашля и дефекации.Для чего нужно укреплятьРовная осанка зависит не только от здоровья позвоночника, но и состояния поперечной мышцы. При этом мускулатура практически не задействуется в повседневной жизни, а активируется только во время смеха, кашля, чихания и деторождения. Отсутствие дополнительной нагрузки на мышцу, которая обеспечивается выполнением базовых упражнений, приводит к ослаблению мышцы, из-за чего может нарушиться естественное положение органов, развиться позвоночная грыжа и даже ухудшиться пищеварение.Стоит отметить, что основную роль в формировании тонкой талии играет поперечная мышца, а не косые мышцы живота. В напряжении она “подтягивает” ребра и, в совокупности с ровной осанкой, создает тот самый желаемый силуэт, над которым большинство женщин работают в спортзале. Плюс при проработке мышцы увеличивается сила кора, улучшается гибкость суставов и позвоночника.Как укрепить поперечную мышцу животаПрокачать поперечную мышцу помогут регулярные тренировки. Так как поперечная мышца относится к глубинной мускулатуре, она требует выполнения отдельных упражнений. Классические упражнения на пресс, по типу скручиваний, не дадут мышце нужной нагрузки — ее заберут поверхностные мышцы пресса.ОсобенностиКак отмечалось выше, тренировка, направленная на проработку поперечной мышцы, должна исключать наиболее распространенные в фитнесе упражнения на пресс, так как они задействуют прямую мышцу. Если пренебречь этим моментом, можно прийти к дисбалансу мышц, что испортит внешний вид живота — он увеличится в объеме, а талия потеряет свои очертания.Чтобы все мышцы, включая поперечную, были гармонично развиты, следует разделять тренировки, прокачивая в определенный день отдельные группы мышц. Так, упражнения на поперечную мышцу рекомендуется выполнять в отдельные дни или включить блок упражнений в конце базовой тренировки на пресс.Упражнения для женщин и мужчинПо словам персонального тренера фитнес-клуба “Зебра” Александры Брандт, в фитнесе нет разделения упражнений на мужские и женские. Существуют разные подходы: тренировки у мужчин чаще всего силовые, а у женщин направлены на выносливость. Но при составлении комплекса можно использовать одни и те же упражнения.Для прокачки поперечной мышцы подойдут следующие упражнения.Упражнение 1. Ягодичный мостикУпражнение 2. ПланкаУпражнение 3. Боковая планкаУпражнение 4. Повороты тазом с упором на фитболеУпражнение 5. Повороты корпусом на фитболеУпражнение 6. Подъем корпуса на римском стуле (наклонной скамье)Проработать поперечную мышцу поможет усложненный вариант упражнения, включающий дополнительный поворот в верхней точке:Упражнение 7. Наклоны с гантелями в стороныПротивопоказания для тренировки мышц животаТренировать мышцы живота можно не всем и не всегда. Некоторые упражнения противопоказаны при опущении внутренних органов, простуде, заболеваниях и грыжах позвоночника. Также от классических упражнений на пресс стоит отказаться людям с диагностированным диастазом и пупочной грыжей.ДиастазДиастаз — расхождение краев прямых мышц живота. Наиболее часто диагностируется у женщин после беременности и родов. Состояние может быть безвредным при отсутствии интенсивных физических нагрузок.Наличие диастаза определяется методом УЗИ или пальпации. Также выявить расхождение мышц можно самостоятельно:Норма — расстояние меньше 2 пальцев. Если расстояние больше, то это признак наличия диастаза. В этом случае следует обратиться к врачу.Если диастаз подтвердился, нужно отказаться от привычных упражнений на пресс. Как отмечают врачи, для укрепления мышц следует выполнять упражнения, направленные на проработку поперечной мышцы: планка, вакуум, ягодичный мостик. Также в комплекс можно включить бег и гимнастику для спины.Пупочная грыжаПупочная грыжа — патологическое состояние, при котором внутренние органы абдоминальной зоны выпирают через расширенное пупочное кольцо. Появляется вследствие подъема тяжестей и генетической предрасположенности. Основным методом лечения является операция, до которой запрещены интенсивные физические нагрузки.Занятия спортом вводятся постепенно в послеоперационный период. Сначала для восстановления назначается гимнастика ЛФК, затем дыхательная гимнастика, а на окончательном этапе — кардиотренировки и легкие упражнения на пресс.Рекомендации фитнес-тренеровКак отмечают эксперты, достаточно тренировать мышцы живота 2 раза в неделю. Комплекс занятий на проработку поперечной мышцы должен состоять из 2-3 перечисленных упражнений.Основная составляющая при работе над прессом — питание. По мнению фитнес-тренеров, получить плоский живот поможет только правильное питание с оптимальным количеством КБЖУ. Упор только на упражнения может дать противоположный результат — увеличение объемов живота из-за роста мышц под слоем жира.

https://rsport.ria.ru/20230130/myshtsy-1847310880.html

https://rsport.ria.ru/20230123/trapetsievidnaya_myshtsa-1846626360.html

https://rsport.ria.ru/20230122/myshtsy_predplechya-1846611291.html

https://rsport.ria.ru/20230122/deltovidnaya_myshtsa-1846600794.html

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

internet-group@rian. ru

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2023

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21.img.ria.ru/images/155579/96/1555799646_171:0:2902:2048_1920x0_80_0_0_652ce80e503a488e4a698a7140eb34f3.jpg

1920

1920

true

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

internet-group@rian. ru

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье, здоровье – общество

ЗОЖ, Здоровье, Здоровье – Общество

Оглавление

• Поперечная мышца живота
• Анатомия
• Функции
• Для чего нужно укреплять
• Как укрепить поперечную мышцу живота
• Особенности
• Упражнения для женщин и мужчин
• Противопоказания для тренировки мышц живота
• Диастаз
• Пупочная грыжа
• Рекомендации фитнес-тренеров

Поперечная мышца представляет собой тонкий мышечный слой, который находится под внутренней косой мышцей живота, прикрепляясь в белой линии. В отличие от прямой мышцы получает минимальную нагрузку при работе над прессом из-за особенностей анатомии. Почему женщинам нужно уделять ей особое внимание, для чего ее нужно укреплять и какие упражнения помогут проработать мышцу — в материале РИА Новости.

Поперечная мышца живота

В основном при работе над прессом уделяется внимание прямой и косым мышцам живота, так как считается, что первая создает нужный рельеф, а вторая — делает талию уже и красивее. Такой подход нельзя назвать верным, так как пресс играет важную роль не столько в визуальной составляющей, сколько в здоровье внутренних органов. Поэтому нужно работать над всеми группами мышц абдоминальной области, в том числе и над поперечной мышцей живота.

От степени развитости поперечной брюшной мышцы зависит правильное расположение органов. Также совместно с косыми мышцами она участвует в формировании правильной осанки, а, как известно, от состояния позвоночника зависит внешний вид пресса.

© Фото : Tim MossholderПоперечная мышца

© Фото : Tim Mossholder

Анатомия

Поперечная мышца — глубинная мускулатура, которая опоясывает боковую поверхность брюшной полости. Поперечную мышцу защищает ее собственная фасция, которая также выполняет транспортную и опорную функции. Мышечные пучки расположены поперечно к позвоночному столбу. При их сокращении регулируется объем талии, сводя ребра к средней линии и участвуя в правильном втягивании живота.

Где находится

Берет начало от части гребня подвздошных костей, нижних ребер, стягивая их и правильно формируя абдоминальную область, и паховой связки. Крепится в белой линии, участвуя в ее образовании. Располагается между скелетными костями, поддерживая их в момент двигательной активности.

Функции

Поперечная мышца — основная мускулатура кора, поддерживающая пояснично-тазовый отдел во время движения. Располагаясь перпендикулярно к корпусу, мышца отвечает за движение торса и позвоночного столба, стабилизируя поясничный отдел и участвуя в сгибании туловища.

Взаимодействуя с ягодичной мышцей, предотвращает смещение таза вперед. Также участвует в формировании брюшного пресса и уменьшении объемов живота. Главная функция мышцы — оттягивание ребер к срединной линии, что позволяет поддерживать естественное положение внутренних органов. Дополнительно повышает давление в брюшной полости, что важно для форсированного выдоха, кашля и дефекации.

© Pixabay / Raman_SpirydonauПоперечная мышца

© Pixabay / Raman_Spirydonau

Для чего нужно укреплять

Ровная осанка зависит не только от здоровья позвоночника, но и состояния поперечной мышцы. При этом мускулатура практически не задействуется в повседневной жизни, а активируется только во время смеха, кашля, чихания и деторождения. Отсутствие дополнительной нагрузки на мышцу, которая обеспечивается выполнением базовых упражнений, приводит к ослаблению мышцы, из-за чего может нарушиться естественное положение органов, развиться позвоночная грыжа и даже ухудшиться пищеварение.

Стоит отметить, что основную роль в формировании тонкой талии играет поперечная мышца, а не косые мышцы живота. В напряжении она “подтягивает” ребра и, в совокупности с ровной осанкой, создает тот самый желаемый силуэт, над которым большинство женщин работают в спортзале. Плюс при проработке мышцы увеличивается сила кора, улучшается гибкость суставов и позвоночника.

Мышцы живота: анатомия, эффективные упражнения на пресс

30 января, 03:40

Как укрепить поперечную мышцу живота

Прокачать поперечную мышцу помогут регулярные тренировки. Так как поперечная мышца относится к глубинной мускулатуре, она требует выполнения отдельных упражнений. Классические упражнения на пресс, по типу скручиваний, не дадут мышце нужной нагрузки — ее заберут поверхностные мышцы пресса.

Особенности

Как отмечалось выше, тренировка, направленная на проработку поперечной мышцы, должна исключать наиболее распространенные в фитнесе упражнения на пресс, так как они задействуют прямую мышцу. Если пренебречь этим моментом, можно прийти к дисбалансу мышц, что испортит внешний вид живота — он увеличится в объеме, а талия потеряет свои очертания.

Чтобы все мышцы, включая поперечную, были гармонично развиты, следует разделять тренировки, прокачивая в определенный день отдельные группы мышц. Так, упражнения на поперечную мышцу рекомендуется выполнять в отдельные дни или включить блок упражнений в конце базовой тренировки на пресс.

© Depositphotos.com / AllaSerebrinaМама с дочкой делают планку

© Depositphotos.com / AllaSerebrina

Упражнения для женщин и мужчин

По словам персонального тренера фитнес-клуба “Зебра” Александры Брандт, в фитнесе нет разделения упражнений на мужские и женские. Существуют разные подходы: тренировки у мужчин чаще всего силовые, а у женщин направлены на выносливость. Но при составлении комплекса можно использовать одни и те же упражнения.

Для прокачки поперечной мышцы подойдут следующие упражнения.

Упражнение 1. Ягодичный мостик

1. 1.

   Лечь на спину, ноги согнуть в коленях. Поставить стопы на ширине таза так, чтобы пятки оказались под коленями. Руки вдоль тела.

2. 2.

   На выдохе поднять таз вверх и напрячь мышцы пресса. При подъеме спина ровная, без прогиба в пояснице, колени неподвижны.

3. 3.

   На вдохе плавно опустить таз на пол. Повторить 8-10 раз.

Упражнение 2. Планка

1. 1.

   Принять упор лежа, расположив ладони под плечевыми суставами. Стопы на ширине таза, руки чуть согнуть в локтях. Спина прямая без прогиба в пояснице.

2. 2.

   Равномерно распределить вес тела, напрячь мышцы пресса и зафиксироваться в принятом положении на 10-60 секунд.

Упражнение 3. Боковая планка

1. 1.

   Лечь на бок, положив предплечье на пол, нижний локоть расположить под плечом, одну ногу расположить поверх другой.

2. 2.

   Напрячь пресс и оторвать бедра от пола, образуя прямую линию от головы к ногам. Задержаться в принятом положении на 10-60 секунд, затем поменять сторону.

Упражнение 4. Повороты тазом с упором на фитболе

1. 1.

   Лечь на пол, руки развести в стороны. Ноги, согнутые в коленях, расположить на фитболе так, чтобы образовывался прямой угол. Приподнять таз.

2. 2.

   Выполнить повороты бедрами и ягодицами влево-вправо. Таз должен находиться немного на весу, корпус неподвижен, плечевой пояс лежит на полу. Сделать 15-20 повторений.

© Фото : Фитнес-клуб “Паллада”Упражнения с фитболом

© Фото : Фитнес-клуб “Паллада”

Упражнение 5. Повороты корпусом на фитболе

1. 1.

   Лечь на фитбол. Ноги согнуть в коленях под прямым углом. Спина ровная, без прогиба. Тело от плечевого пояса до колен создает одну прямую линию.

2. 2.

   Напрячь мышцы пресса, руки вытянуть вверх, соединив ладони. Выполнить подконтрольные повороты туловищем в стороны. Поясница остается неподвижной. Голова поворачивается в ту же сторону, что и руки. Сделать 15-20 повторений.

Упражнение 6. Подъем корпуса на римском стуле (наклонной скамье)

1. 1.

   Лечь на скамью спиной, голени зафиксировать под валиком. Руки завести за голову или расположить на груди.

2. 2.

   На выдохе подтянуть торс к коленям, округляя спину. Задержаться на 1-2 секунды.

3. 3.

   На вдохе вернуться в исходное положение. После недолгой паузы повторить движение.

Проработать поперечную мышцу поможет усложненный вариант упражнения, включающий дополнительный поворот в верхней точке:

1. 1.

   Принять исходное положение.

2. 2.

   На выдохе подтянуть торс к коленям, округляя спину. Повернуть корпус влево, стараясь правым локтем коснуться правого колена.

3. 3.

   На вдохе вернуться в исходное положение. После паузы повторить движение на другую сторону.

Упражнение 7. Наклоны с гантелями в стороны

«

“Упражнение подойдет мужчинам для увеличения роста торса. Девушкам не рекомендуется выполнять данное упражнение, так как оно может увеличить объемы талии”, — предупреждает Александра Брандт.

1. 1.

   Встать ровно, ноги на ширине плеч. Прямую руку с гантелей опустить вниз.

2. 2.

   На выдохе наклонить корпус в сторону. Важно следить за тем, чтобы тело не отклонялось назад или вперед.

3. 3.

   На вдохе вернуться в исходное положение. Сделать по 15 повторений на каждую сторону.

Трапециевидная мышца: анатомия и подходящие упражнения

23 января, 03:00

Противопоказания для тренировки мышц живота

Тренировать мышцы живота можно не всем и не всегда. Некоторые упражнения противопоказаны при опущении внутренних органов, простуде, заболеваниях и грыжах позвоночника. Также от классических упражнений на пресс стоит отказаться людям с диагностированным диастазом и пупочной грыжей.

Диастаз

Диастаз — расхождение краев прямых мышц живота. Наиболее часто диагностируется у женщин после беременности и родов. Состояние может быть безвредным при отсутствии интенсивных физических нагрузок.

Наличие диастаза определяется методом УЗИ или пальпации. Также выявить расхождение мышц можно самостоятельно:

1. 1.

   Лечь на спину, ноги согнуть в коленях. Одну руку завести за шею, другую положить на живот.

2. 2.

   Приподнять голову, отрывая плечевой пояс от пола и напрягая пресс.

3. 3.

   Коснуться пальцами живота чуть выше пупка.

4. 4.

   Немного надавить, чтобы прочувствовать небольшую впадину между валиками прямой брюшной мышцы — срединной линии тела.

Норма — расстояние меньше 2 пальцев. Если расстояние больше, то это признак наличия диастаза. В этом случае следует обратиться к врачу.

Если диастаз подтвердился, нужно отказаться от привычных упражнений на пресс. Как отмечают врачи, для укрепления мышц следует выполнять упражнения, направленные на проработку поперечной мышцы: планка, вакуум, ягодичный мостик. Также в комплекс можно включить бег и гимнастику для спины.

Пупочная грыжа

Пупочная грыжа — патологическое состояние, при котором внутренние органы абдоминальной зоны выпирают через расширенное пупочное кольцо. Появляется вследствие подъема тяжестей и генетической предрасположенности. Основным методом лечения является операция, до которой запрещены интенсивные физические нагрузки.

Занятия спортом вводятся постепенно в послеоперационный период. Сначала для восстановления назначается гимнастика ЛФК, затем дыхательная гимнастика, а на окончательном этапе — кардиотренировки и легкие упражнения на пресс.

Мышцы предплечья: лучшие упражнения и программа тренировок

22 января, 16:35

Рекомендации фитнес-тренеров

Как отмечают эксперты, достаточно тренировать мышцы живота 2 раза в неделю. Комплекс занятий на проработку поперечной мышцы должен состоять из 2-3 перечисленных упражнений.

«

“Выполняйте упражнения по 15-20 раз в 3 подхода”, — дополняет Александра Брандт.

Основная составляющая при работе над прессом — питание. По мнению фитнес-тренеров, получить плоский живот поможет только правильное питание с оптимальным количеством КБЖУ. Упор только на упражнения может дать противоположный результат — увеличение объемов живота из-за роста мышц под слоем жира.

Дельтовидная мышца: анатомия, эффективные упражнения и рекомендации

22 января, 15:30

Матч-центр

простой и эффективный комплекс, чтобы накачать пресс

Когда в магазинах столько красивого белья и укороченных топов, как тут не задуматься о рельефном прессе.

Помимо подтянутой фигуры, тренировка пресса способствует поддержке позвоночника, контролю аппетита и выбросу эндорфинов, за счёт чего улучшается настроение. Представляем самые лучшие упражнения для пресса: у тебя еще есть время для обретения вожделенного рельефа!

Теги:

Здоровье

Похудение

Фитнес

HowTo

Программа тренировок

Shutterstock

Вне зависимости от того, хочешь ты  кубики на прессе или просто подтянутый животик, лучшие упражнения для пресса помогут тебе достичь твоей мечты.

Как устроен пресс?

Мышцы живота делятся на 4 группы. Глубже всех находится поперечная мышца живота. Между ребрами и лобковой костью располагается прямая мышца живота. Именно она образует характерные выпуклости, которые называют кубиками пресса.

Только учитывай, что для того, чтобы эти кубики были видны, жировая прослойка на животе должна быть очень тонкой. По бокам от прямой мышцы располагаются наружные косые мышцы. Есть еще внутренние косые мускулы — они тоже помогают туловищу скручиваться, но в противоположную сторону. Так, при повороте направо ты задействуешь левую наружную и правую внутреннюю косые мышцы.

Лучшие упражнения на пресс действуют сразу на все мышцы живота или на какие-то конкретные — чаще всего, на прямую. Комплекс упражнений, который мы предлагаем, разработан таким образом, чтобы  тренировались все мышцы пресса, и живот подтягивался.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Лучшие упражнения для пресса в домашних условиях

Рассказываем, как накачать пресс, не выходя из дома. Как и во всех других тренировках, при выполнении упражнений для пресса нужно сохранять чувство меры и соблюдать правильную технику. Не занимайся сразу после еды, постепенно увеличивай время упражнений, не ленись, и вскоре ты заметишь изменения к лучшему.

Мы предлагаем комплекс эффективных упражнений для пресса. Наилучшего эффекта ты достигнешь, если будешь выполнять их все.

Подъёмы ног

youtube

Нажми и смотри

• Ляг на спину, руки вдоль тела.

• Приподними ноги на 10-20 см.

• Прижми поясницу к полу и медленно поднимай ноги ещё выше, пока они не будут перпендикулярны полу.
• Толчком приподними ягодицы, чтобы они оторвались от пола.
• Затем возвращайся в начальное положение. Ноги не должны касаться пола.
• Повторяй, пока не устанешь.

Это одно из самых эффективных и лучших упражнений для нижнего пресса.  Оно доступно даже новичкам и не требует особого уровня подготовки. Основная нагрузка идет на прямую мышцу живота.  Косвенно в выполнение упражнения вовлекаются подвзошно-поясничные мышцы, но это стандартный недостаток всех упражнений на пресс.

Вариаций выполнения упражнения много. Ноги можно слегка сгибать в коленях, но учти, что чем они прямее, тем больше нагрузка на пресс. Вариант для продвинутых – использовать утяжелители: они сделают это лучшее упражнение для пресса более эффективным. Важно, чтобы поясница оставалась прижатой к полу, иначе  ты будешь чрезмерно нагружать позвоночник — это одна из самых частых ошибок новичков.

Внимание! Это упражнение для живота не подойдет тем, у кого есть проблемы с позвоночником.

Скручивания

youtube

Нажми и смотри

• Ляг на спину, ноги согнуты.

• Убери руки за голову. Глубоко вдохни.

• Подтяни грудь к тазу, округляя спину, и задержись в этом положении, затем медленно опустись на пол. На подъеме делай глубокий выдох.

• Повторяй несколько раз.

Одно из лучших упражнений для пресса дома заставляет работать прямую мышцу живота, большую грудную мышцу, косые и поперечные мышцы живота. благодаря такому комплексному воздействию твой животик быстро обретет нужные очертания.

Чтобы упражнение было эффективным, старайся держать руки у висков, не тяни подбородок и шею. Поясница в этом лучшем упражнении на пресс не должна отрываться от пола. Подъем тела должен осуществляться исключительно за счет работы мышц пресса — следи за этим и не слишком торопись при выполнении: правильная техника важнее скорости.

Наклоны с гантелями

youtube

Нажми и смотри

• Встань прямо, ноги на ширине плеч. Возьми в руки гантели.

• Держа в руках гантели, на выдохе наклонись вправо, стараясь тянуться за правой рукой.

• На вдохе возвращайся в исходную позицию.

• Повтори в другую сторону.

• Во время выполнения этого упражнения должно ощущаться напряжение мышц живота.

Хорошее домашнее упражнение на пресс нагружает, прежде всего, косые мышцы живота и способствует уменьшению талии. Важно выполнять его правильно, иначе мышцы увеличатся в объеме, жировая прослойка не уменьшится, и вместо тонкой талии ты получишь квадратное тело.  Чтобы этого не случилось, не переусердствуй с нагрузками. используй две легкие гантели или даже только одну (свободную руку можно держать за головой).

Бедра должны быть неподвижными, поясница — ровной. Гантель двигается строго по ноге, а мышцы пресса постоянно работают.  если с прямыми ногами выполнять такую тренировку пресса сложно, то можно слегка согнуть колени.

Если живот расслабить, то нагрузка будет идти на позвоночник. То же самое случится, если во время выполнения лучшего упражнения на пресс в домашних условиях двигать корпусом. 

Планка

• Ляг на пол, прими упор на локти. Тело должно быть идеально выпрямлено, пресс напряжен.

• Задержись в этом положении одну минуту.

• Попробуй также такой вариант: из положения планки выталкивай таз слегка наверх и возвращайся обратно.

• Количество повторений зависит от уровня натренированности.

Поначалу тебе будет сложно выдержать целую минуту, но старайся с каждым днем увеличивать время выполнения этого упражнения, чтобы убрать живот. Планка очень полезна не только для тренировки пресса, но и для других мышц.

Самая частая ошибка при выполнении этого одного из самых лучших упражнений на пресс — прогиб поясницы. Следи, чтобы спина оставалась ровной, а вес приходился на локти и пальцы ног. Ошибиться при выполнении упражнения сложно, риск травм практически отсутствует, поэтому планка идеальна для начинающих.

Планка с гантелями

youtube

Нажми и смотри

• Прими положение боковой планки – для этого обопрись на согнутый правый локоть.

• Левую руку с гантелью подними вверх. Корпус и ноги держи прямыми.

• Подтягивай левый локоть и левое колено навстречу друг другу, затем вернись в начальное положение.

• Выполни по 10 повторений с каждой стороны.

Одно из лучших упражнений на пресс для женщин требует внимательности. прежде всего, следи, чтобы шея не выдвигалась вперед и была на одной линии с позвоночником. Старайся, чтобы таз находился на одном уровне в процессе выполнения упражнения. Если он начинает проседать, это значит, что ты устала, и тренировку пора заканчивать.

Поначалу это лучшее упражнение для пресса можно выполнять без гантелей и движений локтя и колена. Но как только ты освоишь статическую боковую планку, можно усложнять тренировку, используя утяжелитель и добавляя движения. Так упражнение будет более эффективным.

Складка

youtube

Нажми и смотри

• Ложись на спину, руки вытяни вверх, прямые ноги держи вместе.

• Соединяй ноги и руки, сгибая корпус. Постарайся коснуться стоп кончиками пальцев.

• Прими исходное положение.

• Повтори 7 раз.

Хотя это упражнение на пресс в зале или дома считается одним из лучших, оно может быть небезопасным. При выполнении «складки» нагрузка на поясничный отдел позвоночника в десять раз больше, чем при обычном скручивании. В научных исследованиях отмечается, что увеличение давления на межпозвоночные диски может в перспективе навредить им. Есть мнение, что упражнение может быть опасно для позвоночника из-за повышенной нагрузки на мышцы-сгибатели бедра. Тем не менее, упражнение пользуется популярностью и широко используется. Если у тебя нет проблем со спиной,  смело делай «складку», но не забывай о технике выполнения.

В частности, обязательно прижимай поясницу к полу в исходном положении. Не стремись обязательно держать ноги прямыми — если ты слегка согнешь их в коленях, пресс все равно будет работать, как надо. В точке максимального напряжения обязательно задержись на несколько секунд, и в процессе выполнения тренировки пресса следи, чтобы мышцы живота постоянно были напряжены.

Велосипед

• Ложись на пол, ноги прямые. Руки положи под голову.

• Оторви от пола верхнюю часть тела до поясницы.Плечи должны быть расправлены.

• Подними ноги над полом и начинай делать круговые движения, имитируя езду на велосипеде.

youtube

Нажми и смотри

Одно из лучших упражнений на нижний пресс можно сделать еще эффективнее, если одновременно выполнять скручивания, отрывая лопатки от пола и стараясь коснуться до колена поднимаемой ноги локтем противоположной руки. В этом случае увеличивается нагрузка на косые мышцы живота, а значит, твоя талия становится уже. старайся не прижимать подбородок к груди и не напрягай руки — основная нагрузка должна приходиться именно на пресс, следи за этим.

Как нас дурят фитоняшки: раскрываем секреты их идеальных тел

Противопоказания для упражнений на пресс

Прежде чем озадачиваться, какие упражнения лучше для пресса, выясни, можно ли тебе их выполнять. дело в том, что практически любая нагрузка на мышцы живота автоматически означает нагрузку на поясницу, что далеко не всегда  уместно. если у тебя есть какие-либо заболевания позвоночника, или если ты часто жалуешься на боль в спине, обязательно проконсультируйся с врачом перед началом тренировок. Помимо заболеваний позвоночника есть и другие противопоказания. Консультация врача понадобится, если у тебя диагностировано онкологическое заболевание, опущение внутренних органов, болезни сердца, дыхательной системы, ЖКТ, почек, а также, если ты недавно перенесла операцию.

Чем заменить или дополнить лучше упражнения на пресс

«Мы склонны избегать делать то, что требует усилий, особенно когда мы становимся старше, когда нам это труднее», — говорит Лорна Браун, физиотерапевт в Гарварде. И это чистая правда. Мы легко находим тысячи отговорок, лишь бы не разложить на полу коврик и не выполнить комплекс упражнений для пресса.

Что делать, если тебе проще найти отговорки, чем сделать лучшие упражнения для нижнего и верхнего пресса? Попробуй эти лайфхаки!

• Делай вакуум. Это упражнение можно делать когда угодно и где угодно, хоть в постели, хоть в машине, хоть в очереди в банке. Просто надуй живот, а потом выпусти воздух изо рта и изо всех сил втяни живот, словно стремясь прижать его к позвоночнику.  Постарайся продержаться с втянутым животом как можно дольше.

• Втягивай живот. Просто старайся втянуть его, как только об этом вспомнишь — в любое время, в любой обстановке.

• Крути обруч. Хула-хуп весьма эффективен для похудения и для  формирования тонкой талии. Лучше всего использовать массажные и утяжеленные разновидности и крутить их по полчаса, но честное слово — лучше использовать самый простой легкий обруч 5 минут в день, чем не делать вообще ничего.

• Почаще сиди на полу. Лучше — на специальном коврике для выполнения упражнений. Так тебе будет гораздо проще уговорить себя сделать хотя бы пару упражнений.

• Введи правило: перед каждым приемом пищи — 10 упражнений. Тут ты или есть станешь меньше или тренироваться чаще. А скорее всего — и то и другое. Кстати, это очень удачная идея для интервального голодания: как ни странно, тренировки отлично заменяют трапезы и позволяют продержаться до ближайшей из них.

Напомним, что для похудения недостаточно выполнять даже самые лучшие упражнения для пресса для женщин. Если у тебя есть лишний вес, то не обойтись без подходящей диеты, иначе твой прекрасно накачанный пресс будет скрыт под толстым слоем жира. Лучше всего сочетать рациональное питание с упражнениями, и результат не заставит себя ждать.

3 Упражнения AB для прямой мышцы живота

Для прямой мышцы живота

Прямая мышца живота отвечает за PPT (задний наклон таза) и сгибание позвоночника.

Эта мышца популярна из эстетических соображений, и многие тренирующиеся просят работать именно с этой мышцей именно для этой цели.

Важно помнить, что это только одна часть мышц живота, и не забывать укреплять мышцы живота в целом.

В этом посте вы узнаете о связи между бедрами и позвоночником, прочтете, как избежать ненужного чрезмерного сгибания позвоночника, и увидите анатомический анализ 3 различных упражнений, направленных на прямую мышцу живота.

 

 

1: Скручивания брюшного пресса

Это классическое упражнение на все времена и, возможно, даже самое популярное из всех.

Оторвите голову и лопатки от пола, удерживая нижнюю часть спины на полу и поддерживая голову рукой.

➔ Выдыхайте при подъеме и вдохе при опускании

➔ Для тренировки выносливости или стабильности задержитесь на 6-7 секунд (изометрическое сокращение).

➔ Цель состоит в том, чтобы активировать прямую мышцу живота, а не производить взрывное сгибание в поясничном отделе при полном диапазоне движения.

Анатомический анализ мышц брюшного пресса

Целевыми мышцами являются мышцы живота. Все четыре из них активны, но основное внимание в этом упражнении уделяется прямой мышце живота (красная).

Косые мышцы живота (розовые) помогают при сгибании, а поперечные мышцы слегка подтягиваются внутрь для поддержания внутрибрюшного давления.

Вид сбоку, показывающий движения позвоночника во время приседаний.

Нагрузки на поясницу при выполнении вариаций приседаний:

A. Согнутые колени (вверху)

B. Приседания классические (в центре)

C. Прямые ноги (внизу)

По данным Национального института безопасности и гигиены труда (NIOSH), повторная нагрузка на этом уровне или выше связана с более высоким уровнем травматизма среди рабочих.

Согласно McGill (2012), полное сгибание рук (поднятие головы и плеч далеко от пола, A + C) ближе к воспроизведению более высоких нагрузок приседаний.

Цель состоит в том, чтобы активировать прямую мышцу, а не вызывать движение поясничного отдела позвоночника.

Фокус сгибания в этом варианте (частичное скручивание) ограничен грудным отделом позвоночника.

Если вы, тем не менее, решите выполнять приседания с полным диапазоном движений, мы рекомендуем вариант с прямой ногой (B) между двумя примерами, представленными выше.

Причина в том, что прямые ноги стабилизируют таз и не позволяют ему легко поворачиваться назад, тем самым предотвращая уплощение или сгибание поясничного отдела позвоночника.

2: Обратные скручивания

Обратные скручивания — это то, что следует из их названия — они похожи на обычные скручивания, только вместо отрыва лопаток от пола отсоединяется таз. Другими словами, грудной отдел позвоночника зафиксирован, а таз свободен в движениях.

Это то же движение позвоночника (сгибание), за которое отвечает прямая мышца живота.

Лягте на спину, руки в стороны, поднимите ноги на 90 градусов (согнутые или прямые) и оторвите таз от пола, сгибая позвоночник.

➔ Вы можете прижать руки к полу для сопротивления, если хотите

➔ Убедитесь, что движение происходит в позвоночнике, а не в бедре

Анатомический анализ обратного скручивания

Целевыми мышцами являются мышцы брюшного пресса с акцентом на прямую мышцу живота.

Абдоминальные мышцы подтягивают таз вверх и останавливают возврат на землю.

Таз подтягивается концентрическим сокращением, а на стадии возврата брюшной пресс активен в эксцентрическом сокращении. Как уже отмечалось, они предотвращают падение таза на пол.

Вы можете изменить уровень сложности, регулируя нагрузку:

Облегчить задачу, приблизив ноги (и центр масс) к оси движения,

и сильнее, удерживая колени над тазом и дальше от оси движения.

3: Скручивание складным ножом

1. Лягте на коврик для упражнений, вытянув прямые руки за голову.

2. Согните позвоночник и одновременно поднимите ноги и руки так, чтобы они встретились в положении «складной нож».

➔  Выдыхайте при подъеме и вдохе при опускании

➔ Следите за тем, чтобы не выгибать спину при опускании ноги

➔ Старайтесь держать шею на одной линии со спиной

Анатомический анализ подъема складного ножа

Целевыми мышцами являются мышцы живота и сгибатели бедра.

Сгибатели бедра соединяют ноги с верхней частью тела и тянут ноги вверх. Эти мышцы также тянут таз вперед.

Мышцы брюшного пресса статически работают, чтобы стабилизировать таз и позвоночник и динамически сгибать позвоночник.

 

Мы должны сохранять нейтральное положение позвоночника, не допуская движений в поясничном отделе позвоночника.

Вес ноги тянет таз вперед через сгибатели бедра.

Абдоминальные мышцы предназначены для стабилизации таза и предотвращения наклона вперед.

Абдоминальные мышцы усердно работают как в статике, чтобы стабилизировать позвоночник, так и предотвратить движение поясничного отдела и одновременное изгибание позвоночника.

Укрепление корпуса — важная цель каждой тренировки, и вы всегда можете добавить ее к другим упражнениям.

Каждый раз, когда вы хотите тренировать мышцу, ищите разные способы заставить целевую мышцу активироваться по-разному, выполняя различные упражнения в своей тренировочной программе. Помните – тренировать все мышцы живота крайне важно, а вместе с ними и укреплять мышцы спины.

Взгляните на нашу стойку для брюшного пресса, чтобы узнать, как глубоко задействовать мышцы кора.

Изучите важные нюансы каждого силового упражнения, чтобы получить удовлетворительные результаты и избежать распространенных ошибок.

С приложением Muscle and Motion Strength Training ваши тренировки станут более эффективными, чем когда-либо!

Подъемы ног в висе (сгибание бедра)

Как правильно выполнять подъемы ног в висе

Полное руководство по анатомии, упражнениям и реабилитации прямой мышцы живота

Если вы покупаете по ссылке на моем сайте заработать партнерскую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас. Узнать больше.

Последнее обновление 23 января 2020 г.

Прямая мышца живота (L. прямая мышца живота , прямая; брюшная полость , скрывать) представляет собой пару длинных мышц, расположенных спереди и по центру туловища. Он назван в честь прямого вертикального направления его волокон относительно средней линии тела.

Воздействует на позвоночник, при этом его главная роль заключается в том, что он является первичным двигателем сгибания позвоночника.

Примечательно, что он также играет важную роль в стабилизации позвоночника, частично благодаря его роли в увеличении внутрибрюшного давления. Кроме того, это способствует форсированному выдоху.

Когда вы думаете о прессе с шестью кубиками, вы на самом деле думаете о прямых мышцах живота. Как брюшные мышцы приобретают такую ​​отчетливую форму? Поясню:

Левая и правая мышцы пресса разделены по вертикали белой линией живота. Три (иногда четыре) сухожильные пересечения проходят горизонтально через каждую прямую мышцу живота. Вместе вертикальное и горизонтальное деления отвечают за шесть (иногда восемь) пакетов у любого человека с достаточно низким процентным содержанием жира в организме.

Прямая мышца живота является самой медиальной мышцей переднебоковой стенки живота, расположенной внутри внутренней/наружной косой мышцы живота и поперечной мышцы живота (TVA).

В то время как сама мышца является поверхностной в том смысле, что она не покрыта другими мышцами, она лежит глубоко до апоневрозов внутренней и наружной косых мышц (поверхностно до апоневроза TVA выше так называемой дугообразной линии, но глубоко до нее ниже линия).

Прямая мышца живота начинается от лобковой кости. Его волокна имеют параллельную ориентацию и идут вверх к местам прикрепления к мечевидному отростку и 5-7 ребрам, образуя лентовидную мышечную структуру.

Содержание

Также называется

• Abs
• Брюшной отдел
• Упаковка из шести штук
• Стиральная доска

Мышцы	Прямая мышца живота
Происхождение	Лобковый симфиз и лобковый гребень
Вставка	Мечевидный отросток и реберные хрящи 5-7 ребер
Действие	Поясничное сгибание Грудное сгибание Стабилизирует позвоночник Повышает внутрибрюшное давление Стабилизирует таз во время движения (и помогает при наклоне таза назад)
Снабжение нервов	Торакоабдоминальные межреберные нервы (T 7 -T 11 ) Подреберный нерв (T 12 )

Упражнения

Примечание: В таблице ниже представлены только упражнения, направленные непосредственно на брюшной пресс.

Тем не менее, пресс получает интенсивный косвенный тренировочный эффект от упражнений на сгибатели бедра (например, выкатывание колеса для пресса, варианты подъема ног), поскольку пресс должен изометрически сокращаться, чтобы стабилизировать туловище. Их также косвенно обучают упражнениям на косые мышцы живота.

Упражнения со штангой

• Разворот пресса
• Скручивание толчком
• Приседания в упоре

Упражнения с гантелями

• Скручивания
• Приседания в упоре

Упражнения с тросом

• Скручивания лежа
• Скручивание на коленях
• Обратные скручивания
• Скручивания сидя
• Скручивания стоя

Упражнения на тренажерах

• Скручивания лежа
• Двойные скручивания лежа
• Скручивание толчком
• Обратные скручивания
• Вертикальные обратные скручивания
• Скручивания сидя
• Двойные скручивания сидя

Упражнения с отягощениями

• Скручивания
• Скручивание на спуске
• Скручивания с мячом для упражнений
• Обратные скручивания
• Отклонение обратного скручивания
• Обратный кранч в висе
• Вертикальные обратные скручивания
• Приседания
• Приседания на наклонной скамье
• Приседания с набивным мячом

Упражнения с собственным весом

• Колесо для пресса
• Хруст
• Хруст на спуске
• Скручивания с мячом для упражнений
• Приседания со складным ножом
• Обратные скручивания
• Отклонение обратного кранча
• Обратный кранч в висе
• Вертикальные обратные скручивания
• Приседания
• Приседания на наклонной скамье
• V-образный

Изометрические упражнения

• Планка
• Планка с приподнятыми ногами

Растяжки и техники миофасциального релиза

Растяжки

• Растяжка живота в положении лежа
• Растяжка живота в положении лежа на спине (на полу или на гимнастическом мяче)
• Растяжка брюшного пресса стоя
• Грудной удлинитель
  (на поролоновом валике)

Техники самостоятельного миофасциального релиза

При использовании этих техник обращайте особое внимание на общие триггерные точки, показанные на рисунке ниже.

Инструмент

• Backnobber II
• Рука

Общие проблемы

• Заторможенная/удлиненная прямая мышца живота: Брюшные мышцы обычно заторможены и удлинены у людей с синдромом нижнего перекреста (LCS). Наклон таза вперед, связанный с LCS, перемещает нижнее крепление пресса вниз, увеличивая его расстояние от верхнего прикрепления. Это растягивает пресс и ослабляет его. В то же время чрезмерный лордоз, который возникает при LCS, облегчает работу мышц, выпрямляющих поясницу, которые, в свою очередь, взаимно угнетают мышцы брюшного пресса и заставляют их становиться еще слабее. Слабый пресс негативно повлияет на вашу силу во всех составных движениях. Ваша передача силы между нижней и верхней частью тела неэффективна, так как ваша способность держать корпус достаточно напряженным снижается из-за слабого брюшного пресса. Заторможенный/удлиненный пресс может привести к ряду проблем выше или ниже по кинетической цепи, хотя, вероятно, наиболее распространенными являются растяжения нижней части спины и проблемы с дисками.
  • Примечание: Хотя пресс в целом слабее, вы, вероятно, почувствуете наибольшую потерю контроля над нижними мышцами пресса, так как нижние крепления больше всего страдают в результате наклона таза вперед.
• Гиперактивная/короткая прямая мышца живота: Абдоминальные мышцы гиперактивны и укорочены у пациентов с синдромом верхнего перекреста (UCS). Чрезмерный грудной кифоз, связанный с UCS, сдавливает грудную клетку и смещает ее ближе к тазу, что укорачивает и облегчает пресс. Напряженный пресс, в свою очередь, взаимно угнетает мышцы, выпрямляющие грудной отдел. Это может привести к уменьшению диапазона движений грудной клетки и затрудняет стояние или сидение в вертикальном положении в течение длительных периодов времени. В конце концов, гиперактивность/укорочение брюшного пресса может привести к травмам плеча, поскольку чрезмерный грудной кифоз уменьшает диапазон движений над головой и ухудшает стабильность лопатки.

Примечание: Если у вас одновременно нижний и верхний перекрестный синдром (т. е. кифозно-лордозная осанка или синдром слоя), прямая мышца живота имеет тенденцию быть более гиперактивной вблизи ее верхнего прикрепления к грудной клетке и более заторможенной вблизи ее нижнего прикрепление к лобковой кости.

Заметки по тренировкам

1. Если у вас скованность или чрезмерное удлинение брюшного пресса, вам могут быть полезны следующие советы и информация:
   • Увеличьте объем или частоту тренировок для упражнений на пресс.
   • Хотя вся прямая мышца живота у вас слабая, нижняя часть прикрепления, вероятно, является самым слабым местом с точки зрения мышечной силы и двигательного контроля. Соответственно, вы должны отдавать приоритет упражнениям для нижней части живота (т. е. вариациям обратных скручиваний).
     • Если у вас есть чрезмерный грудной кифоз в дополнение к нижнему перекрестному синдрому (LCS), вам следует вообще избегать традиционных упражнений на скручивание и приседаний (т.е. упражнений на верхнюю часть пресса). Упражнения на верхнюю часть пресса заставляют пресс сокращаться таким образом, что верхняя часть позвоночника сгибается, а ребра смещаются к бедрам, что нежелательно, так как это усиливает чрезмерный грудной кифоз.
   • Пресс и косые мышцы работают вместе, чтобы стабилизировать и двигать позвоночник. Если один слаб, то и второй тоже. Таким образом, вполне вероятно, что ваши косые мышцы тоже заторможены/удлинены. Соответственно, вероятно, будет хорошей идеей делать больше прямых упражнений на косые мышцы в дополнение к тренировкам на брюшной пресс.
   • Если у вас слабый пресс, нижние мышцы, выпрямляющие позвоночник, будут слишком активными и короткими. Таким образом, вы должны уменьшить частоту или объем тренировок в упражнениях на нижнюю часть спины. Примечание: Это не означает, что становой тяги меньше, так как это больше движение всего тела. Скорее, это означает сокращение или отказ от таких упражнений, как гиперэкстензия/растяжка спины или гудморнинг с согнутыми коленями, которые сосредоточены конкретно на нижней части спины.
   • Увеличьте объем или частоту прямых тренировок ягодичных мышц. Ягодичные мышцы отвечают за наклон таза назад (противодействуя сгибателям бедра, которые наклоняют таз вперед). Итак, вам нужно укрепить ягодичные мышцы, чтобы вернуться к более нейтральному выравниванию таза, что приведёт позвоночник и пресс в правильное положение.
   • Освободите и растяните нижние выпрямители позвоночника. Эти нижние мышцы спины напряжены и способствуют слабости пресса. Высвобождение их с помощью техник самостоятельного миофасциального расслабления с последующей статической растяжкой поможет успокоить эти мышцы и привести их к более нормальной длине в состоянии покоя. Это, в свою очередь, улучшит положение нижней части позвоночника и позволит лучше работать мышцам пресса. Для достижения наилучших результатов выполняйте техники расслабления нижней части спины и растяжки перед любой тренировкой пресса, а также ежедневно в рамках программы подвижности.
   • Несмотря на то, что ваш пресс заторможен, на самом деле у него могут быть триггерные точки, которые способствуют его дисфункции. В частности, если у вас чрезмерный грудной кифоз (т. е. округление верхней части спины), вы можете обнаружить, что ваш пресс особенно чувствителен в месте прикрепления к ребрам. В этом случае выполнение некоторых техник расслабления брюшной полости может быть эффективным для восстановления функции пресса, а также для улучшения подвижности грудного отдела позвоночника.
   • Избегайте поз, которые напрягают пресс в течение длительного времени. Это означает, что избегайте стоять или сидеть с чрезмерно выгнутой нижней частью спины. Сократите время сидения в целом, так как это укорачивает сгибатели бедра, что усиливает нижний перекрестный синдром. Когда вы садитесь, садитесь на край стула. Это заставляет вас активировать пресс и сидеть прямо.
   • Информация в предыдущих пунктах касается вашего абдоминального торможения только в определенной степени. Чтобы решить проблему полностью и навсегда, вам придется решить более серьезную проблему синдрома нижнего перекреста, если он у вас есть. Обратитесь к тому, как исправить нижний скрещенный синдром (статья скоро).
2. Если у вас гиперактивный и короткий брюшной пресс, примите во внимание следующее:
   • Избегайте упражнений на пресс, в которых ребра приближаются к тазу (т. е. варианты скручиваний). Вместо этого сосредоточьтесь на изометрических упражнениях на пресс (например, вариациях планки) или упражнениях на нижнюю часть пресса, которые включают в себя подтягивание таза к ребрам (например, вариации обратных скручиваний).
   • Расслабляйте и растягивайте пресс (см. выше) ежедневно, в том числе перед тренировками, включающими любые упражнения для спины.
   • Также расслабьте и растяните косые мышцы живота, если чрезмерный грудной кифоз является вашей единственной постуральной проблемой. Однако, если у вас также есть синдром нижнего скрещения или шатающаяся осанка, растягивание косых мышц будет контрпродуктивным, поскольку все или часть внутренних и/или внешних косых мышц уже чрезмерно удлинены.
   • Увеличьте объем и частоту тренировок, выполняя упражнения для выпрямления грудного отдела. Это означает выполнение большего количества вариаций тяги, а если вы более опытный лифтер, внедрение вариации гудморнинга, нацеленной на мышцы, выпрямляющие верхнюю часть тела (например, гудморнинг сидя, с круглой спиной или верхней частью спины). Также увеличьте объем и частоту упражнений на сведение лопаток и нижних трапециевидных мышц.
   • Уменьшите время, которое вы проводите в сгорбленном положении. Избегайте или изменяйте действия, которые могут поставить вас в это плохое положение. Если вам приходится находиться в таком положении длительное время (например, при работе за компьютером), вставайте каждые 20–30 минут, чтобы подвигаться или размяться, даже если это всего на несколько секунд.
   • Вышеуказанные пункты должны помочь заметно улучшить дисбаланс прямых мышц живота. Однако, если в основе проблемы лежит верхний перекрестный синдром, вы должны исправить ситуацию, чтобы добиться устойчивых результатов. Узнайте, как исправить нижний скрещенный синдром (статья скоро).
3. Если вы хотите накачать более сильный и рельефный пресс, ознакомьтесь с моими рекомендациями по тренировке прямой мышцы живота и советами по технике.
   • Выполнение только больших составных движений (например, приседаний, становой тяги) недостаточно для максимального укрепления и развития пресса. Вам нужно тренировать свой пресс напрямую. Это позволит вам быстрее прогрессировать в больших подъемах, потому что у вас будет гораздо большая стабильность и сила кора.
   • Я рекомендую тренировать непосредственно пресс 1-3 раза в неделю. Это можно сделать в конце одной из ваших обычных тренировок. Или, что я иногда делаю, так это посвящаю день прессу и кардио (или прессу/кардио/икроножным мышцам/предплечьям/чему-то еще). Имейте в виду, что вы не хотите полностью убить свой пресс за одну тренировку, если вам нужно делать приседания или становую тягу на следующий день.
   • Многие упражнения на нижнюю часть пресса часто выполняются неправильно. Ошибка номер один, которую я вижу, это неспособность заставить пресс выполнять свою функцию сгибания позвоночника. Это противоречит цели упражнения, так как пресс работает только изометрически. Например, при обратных скручиваниях в висе (часто называемых подъемами ног в висе) люди будут правильно выполнять первую часть упражнения, заключающуюся в том, чтобы поднять ноги вверх, сгибая бедра. Но им не удается выполнить последнюю и самую важную часть упражнения — легкое сгибание или округление нижней части позвоночника. Во второй части упражнения на самом деле нацелена нижняя часть пресса; без него упражнение становится упражнением на сгибатели бедра, которое косвенно воздействует на пресс за счет изометрического сокращения.
   • Самая распространенная ошибка, которую я вижу в упражнениях на верхнюю часть пресса, особенно в вариациях скручиваний лежа или приседаний, — это выпячивание головы вперед. Вы увидите, как это происходит независимо от того, находятся ли руки за головой, скрещены на груди или опущены по бокам (хотя наихудшая форма наблюдается с руками за головой, поскольку существует тенденция использовать силу рук, чтобы тянуть голову вперед). ). Я думаю, что эта ошибка техники является результатом (бессознательной) попытки сократить диапазон движения. Тем не менее, вы не проработаете пресс, делая скручивания шеей! Не говоря уже о том, что такой наклон шеи вперед может вызвать или способствовать наклону головы вперед, растяжению мышц шеи или даже проблемам с дисками с течением времени.
   • В зависимости от источника, на который вы смотрите, тип состава мышечных волокон прямых мышц живота либо слегка преобладает с медленными сокращениями (55-58% медленных сокращений против 42-45% быстрых сокращений: источник), либо слегка преобладают быстрые ( 46% медленных и 54% быстрых: источник). И, конечно же, фактическое соотношение варьируется от человека к человеку. В любом случае пресс не сильно отличается от большинства других мышц с точки зрения того, как они реагируют на различные тренировочные стимулы. Как правило, я рекомендую выполнять более тяжелую работу (например, 5-8 повторений) в дополнение к более легкой работе (например, 10-15 повторений, но не более 20 повторений). Выполнение сверхвысоких повторений в большинстве случаев является пустой тратой времени. Тем не менее, я обнаружил, что изометрические упражнения на пресс (например, планки), выполняемые в течение 1–2 минут, могут помочь улучшить вашу способность удерживать мышцы кора в напряжении в приседаниях, становой тяге и тяге с умеренным или большим числом повторений.
   • Выполняйте прямую косую проработку параллельно с тренировкой брюшного пресса. Обе эти мышцы работают вместе, чтобы выполнять множество движений позвоночника и таза. Соответственно, вы должны тренировать обе группы, чтобы предотвратить мышечный дисбаланс. Тем не менее, вы можете ограничить количество тяжелой низкоповторной косой работы, так как это, как правило, приводит к значительному росту мышц. Чрезмерное развитие мышц косых мышц приведет к тому, что ваша талия станет шире, что плохо, если вы хотите иметь сильно выраженный v-образный конус (то есть широкие плечи и спину с узкой талией).
   • Даже если у вас нет заметной силы или мышечного дисбаланса, влияющего на мышцы живота, периодическое расслабление мягких тканей может помочь только сохранить их здоровое качество. Пару раз в неделю я ложусь на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Затем я вдавливаю пальцы под ребра, оказывая давление на верхнюю часть прямой мышцы живота, где она прикрепляется к грудной клетке. Этот метод также нацелен на обычно дисфункциональную мышцу диафрагмы, которая часто является источником дисфункциональных паттернов дыхания и плохой стабильности кора. Я всегда чувствую себя более расслабленным после этого, и я могу сделать заметно более глубокие вдохи.
   • Предполагая, что у вас хорошая осанка и нет заметного мышечного дисбаланса, включающего прямую мышцу живота, тогда вам следует тренировать пресс с помощью трех различных типов упражнений: упражнения для верхней части живота (перемещение грудной клетки к бедрам), упражнения для нижней части живота (перемещение бедер к грудной клетке) и изометрические упражнения для брюшного пресса. упражнения (напрягите пресс, удерживая бедра и грудную клетку в нейтральном положении, т. е. туловище остается прямым). Однако, если у вас есть определенные проблемы, ваш выбор упражнений должен измениться соответствующим образом – см. примеры ниже:
     • Как упоминалось в первой части этого раздела «Заметки о тренировках», вам следует избегать упражнений на верхнюю часть пресса, если у вас чрезмерно кифотический грудной отдел позвоночника (т. е. слишком сильно округляется верхняя часть спины).
     • Если у вас плоский грудной отдел позвоночника (т.е. недостаточная кривизна верхней части спины), вам следует уделять основное внимание упражнениям для верхней части живота. Это следует делать в дополнение к упражнениям на подвижность для улучшения диапазона движений грудного отдела позвоночника. Примечание: Плоский грудной отдел позвоночника встречается гораздо реже, чем чрезмерный грудной кифоз, но встречается достаточно, чтобы о нем упоминать.
     • Если у вас проблемы с межпозвонковым диском (например, грыжа межпозвонкового диска), может быть разумно избегать упражнений как для верхней, так и для нижней части живота и придерживаться только изометрических упражнений для укрепления мышц живота. Причина этого в том, что оба типа движений включают в себя сгибание позвоночника, что может быть вредным, когда уже есть повреждения ваших позвоночных дисков. Конечно, это общее предложение, и оно не обязательно подходит для всех, у кого есть проблемы с дисками (только ваш врач или физиотерапевт может дать вам индивидуальный совет по этому поводу).
   • Чтобы четко видеть развитие брюшного пресса, у вас должен быть достаточно низкий процент жира в организме. У большинства парней с приличным мышечным развитием пресса они становятся едва заметными около 15% и очень заметными около 10%. У женщин с хорошим развитием пресс должен стать слабозаметным около 20% и очень заметным около 15%. Эти цифры, конечно, могут сильно различаться от человека к человеку в зависимости от того, как чье-то тело распределяет жир.

• Поперечная мышца живота
• Наружная косая
• Внутренняя косая

Автор

Алекс

Привет! Меня зовут Алекс, я владелец и автор King of the Gym. Я запустил этот веб-сайт еще в конце 2009 года, когда учился в колледже, и с тех пор это мой любимый проект. Моя цель состоит в том, чтобы помочь вам научиться правильному питанию и тренировкам с отягощениями, чтобы вы могли стать сильнее и построить тело своей мечты! Подробнее обо мне читайте здесь.