Упражнения стройные ноги: Стройные ноги: какие упражнения выбрать

Содержание

Коллекция упражнений для стройных ног. Упражнения дома и в тренажёрном зале.

Содержание:

Продукт Herbalife Nutrition для восстановления после тренировок
Пять упражнений для стройности ног
- Упражнение со стулом
- Подъёмы ног лёжа
- Отведение бедра стоя
- Махи согнутой ногой на четвереньках
- Диагональные выпады

Привести мышцы ног в тонус помогают несложные упражнения, которые можно выполнять даже дома. Понадобится лишь минимум спортивного инвентаря и немного желания измениться к лучшему.

Продукт Herbalife Nutrition для восстановления после тренировок

Прежде чем приступать к тренировкам, позаботьтесь о качественном восстановлении — от него зависит успех любого спортивного начинания. Восстанавливающий коктейль Herbalife 24 обладает рядом важных для тех, кто занимается фитнесом, качеств. В него включены:

● Два вида протеина, быстро усваивающийся сывороточный белок и медленно усваивающийся казеин, которые способствуют восстановлению тканей после нагрузок.

● Комплекс углеводов, который может помочь поддержать уровень энергии.

● Аминокислоты, которые способствуют стимуляции построения мышц.

● Железо, которое может помочь наполнить ткани кислородом ¹.

Пять упражнений для стройности ног

Сфокусируйтесь на трёх основных зонах: ягодицах, внешней и внутренней поверхностях бёдер — они считаются самыми сложными для проработки участками. Но помните, что кроме выполнения упражнений для похудения бёдер и ягодиц, необходимо также тренировать икры.

Упражнение со стулом

Академик РАН Оксана Драпкина предлагает эффективные упражнения для похудения внутренней стороны бедра:

Станьте лицом к спинке стула, обопритесь на неё обеими руками, расставьте ноги максимально широко.
Выполните несколько ритмичных пружинистых полуприседов и вернитесь в исходное положение.
Медленно присядьте так, чтобы стопы не отрывались от пола, а таз оказался на уровне колен. Зафиксируйтесь в нижней точке на несколько секунд, вернитесь в исходное положение.
Поочерёдно поднимайте пятки от пола, не разгибая колен. Вернитесь в исходное положение.
Поднимитесь на носки, не разгибая колен. Зафиксируйтесь в верхней точке, а затем вернитесь в исходное положение ².

Подъёмы ног лёжа

Для укрепления ягодичных мышц О. Драпкина советует упражнение из позиции лёжа:

Исходное положение — на спине. Руки сведите в замок под головой, ноги согните в коленях и поставьте на коврик.
Резким движением подтяните колени к груди.
Выпрямите ноги, опуская к полу, но не касаясь его. Зафиксируйтесь в этом положении на несколько секунд и вернитесь в исходную позицию.

Повторите упражнение не менее 10 раз ³.

Отведение бедра стоя

Фитнес-тренер Е. Скоблова рекомендует упражнение для похудения внутренней и внешней стороны бедра, а также прокачки средней ягодичной мышцы:

Стоя поставьте стопы на ширине плеч. Удерживайте мышцы спины и живота в тонусе, расправьте плечи.
На выдохе отведите ногу в сторону на 45°, на вдохе вернитесь в исходную позицию.
Повторите упражнение для второй ноги.
Повторите упражнение по 20 раз на каждую ногу ⁴.

Махи согнутой ногой на четвереньках

Ещё одно популярное упражнение для похудения бёдер и ягодиц из арсенала Е. Скобловой:

Встаньте на четвереньки. Ладони должны находиться точно под плечами, а колени — под тазом.
На выдохе сделайте мах согнутой в колене ногой, стараясь поднять её максимально высоко. На вдохе вернитесь в исходную позицию.

Повторите упражнение для второй ноги.
Повторите упражнение по 20 раз на каждую ногу ⁴.

Диагональные выпады

Олимпийская чемпионка по фигурному катанию Е. Боброва использует упражнение, тонизирующее мышцы бёдер и икроножные мышцы:

Стоя поставьте стопы на ширине плеч. Руки держите перед собой в замке согнутыми в локтях.
Сделайте шаг вперёд и немного влево правой ногой, опустившись в диагональный выпад. Не наклоняйте корпус, держите колени под прямым углом.
Повторите упражнение для левой ноги.
Повторите упражнение по 10 раз на каждую ногу ⁵.

И ещё один важный совет: для лучшего результата дополняйте тренировки сбалансированным питанием. О том, какой рацион необходим при активном образе жизни, подробно расскажет Персональный Консультант Herbalife Nutrition.

Список источников

Herbalife.ru: Коктейль h34 Восстановление силы // URL: https://herbalife.ru/catalog/vosstanavlivayushchiy-kokteyl-herbalife-24// (дата обращения: 12.07.2022).
Драпкина О. М. Комплекс № 10 «Как укрепить внутреннюю поверхность бедра». URL: https://gnicpm.ru/wp-content/uploads/2022/04/kak-ukrepit-vnutrennyuyu-poverhnost-bedra-dlya-nachinayushhih. pdf (дата обращения: 12.07.2022).
Драпкина О. М. Комплекс № 13 «Укрепление ягодичных мышц». URL: https://gnicpm.ru/wp-content/uploads/2022/04/13-ukreplenie-yagodichnyh-myshcz-dlya-nachinayushhih.pdf (дата обращения: 12.07.2022).

5 эффективных упражнений для тонуса бёдер. // Сетевое издание «Чемпионат». URL: https://www.championat.com/lifestyle/article-4387965-samye-effektivnye-uprazhneniya-dlya-strojnyh-nog-sovety-trenera.html (дата обращения: 12.07.2022).
Как добиться стройности ног при помощи домашних упражнений. // Сетевое издание «Телепрограмма». URL: https://teleprogramma.pro/hb/fitness/2212152-kak-dobitsya-stroynosti-nog-pri-pomoshchi-domashnih-u3423-u3722 (дата обращения: 12.07.2022).

Александра Сергеевна Вишневская

Автор

Оцените статью:

(0 голос)

Читать онлайн «Топ-30 упражнений для стройных ног», Фрэнк Грин – Литрес

ISBN 978-5-0051-3607-7

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

По какой-то своей прихоти природа щедро одаривает достоинствами одних и скупится на других. Красивые ноги – удел немногих женщин. К счастью, гимнастика помогает исправить даже очень значительные недостатки их формы. Оставим в стороне бодипозитив и прочие новомодные веяния. Красивые стройные ноги – это вечная классика, предмет обожания мужчин и предел мечтаний женщины. Можно ли добиться стройности без труда? Нет. Но есть лучшие упражнения, с помощью которых мечта станет реальностью.

Идеал – величина переменчивая, но только не в том, что касается женских ног. И дело не только в объеме бедер и длине ножек. Вот 10 золотых параметров красоты, которые остаются вне моды и трендов:

– Здоровье. Красивые ноги – это здоровые ноги. Расширенные вены, звездочки сосудов – все это не добавляет привлекательности. За состоянием ног следят с той же тщательностью, что и за состоянием лица – это закон красоты.

– Длина. Она зависит от роста. Длина ног должна быть пропорциональной телу. Если у девушки широкая кость, оптимальная длина ног равна 1/2 роста плюс 2—4 см. Для дам с нормальной костью – 1/2 роста плюс 4—6 см, тонкая кость – 1/2 роста плюс 6—9 см. Длину ног измеряют от выступа бедренной кости до пола.

– Просветы между ногами. Идеально прямые ноги – большая редкость, которую считают недостатком. Форма конечностей имеет красивые изгибы, образующие просветы. Всего просветов 4: между лодыжкой и ступней, под коленом, между коленом и бедром, между бедром и пахом.

– Ширина бедер – величина, из-за которой чаще всего переживают женщины. Показатель этот средний, и зависит от роста человека. Например, при росте в 160—165 см нормальной считается окружность бедра в пределах 52—54 см, при росте 166—170 см – 55—57 см, если рост составляет 171—175 см – окружность 57—59 см. Считают окружность одного бедра, не пары. Объем обоих бедер в 104 см – это далеко не тощие и не худые ножки, но именно такие считаются идеальными.

– Красота икр – еще один параметр. Перекачанная форма мышцы выглядит также некрасиво, как дряблая. Нужна золотая середина. Округлые, не перекачанные и не «желейные» икры – это идеал.

– Колени выдают возраст «с головой». Селебрити часто отправляются к пластическим хирургам именно за коррекцией формы коленей. У кого-то коленки сильно острые, кому-то не нравятся выступы по бокам. Идеал – колено, расположенное точно посередине ноги, с формой без резких выступов. Говорят, что самые красивые колени напоминают улыбку на лице ребенка.

– Лодыжки. Этой части ноги мужчины поклоняются еще больше, чем бедрам. Поэты слагают стихи, в которых превозносят изящество лодыжки. Не слишком сухая, но и не полная, без лишних изгибов и выпуклостей – идеальная лодыжка гармонично вписывается в общую форму ноги.

– Форма бедер. У классика есть отличное сравнение бедра с веретеном: сверху и снизу форма заужена, в средней части – расширена. Чтобы поддерживать аппетитную форму бедра, нужны постоянные физические упражнения.

– Ступни, пятки, пальцы. По этой «троице» определяют всю красоту ног. Красивыми считаются ровные, чуть удлиненные ступни. Пятка – круглая, пальцы – ровные без искривлений. Даже если природа не наградила идеальной формой ступней, многое можно исправить педикюром – ухоженные гладкие пяточки и красивые ногти отвлекут внимание от самой ступни.

– Красивая кожа. Депиляция, увлажнение и питание коже ног нужно не меньше, чем кожному покрову остальных частей тела.

Самый дорогой и эффективный способ удаления нежелательных волос – лазерная эпиляция, но процедура эта довольно дорогая. Восковая депиляция и шугаринг – недорогие по стоимости и оптимальны по длительности. А бритье считают самым недолговечным способом привести «ножки в порядок». К тому же бритье может нарушить нормальное состояние кожи (пересушивание, царапины), но все зависит от возможностей прелестницы.

Теперь, когда мы выяснили «параметры красоты» ног, пора приниматься за восстановление идеальной формы. Поможет готовый комплекс упражнений в домашних условиях. Не придется записываться в спортзал, покупать дорогое оборудование: хорошие кроссовки и удобная одежда – все, что нужно для стройности и красоты ног. Предложенный комплекс из ТОП 30 упражнений можно выполнять целиком или выбирать отдельные подходы – при регулярности занятий результат не заставит себя ждать в обоих случаях.

Быстро избавьтесь от жира на бедрах с помощью этих упражнений для похудения, говорит тренер — Ешьте это, а не то

«Откуда взялся этот целлюлит на задней части моих ног?» Это частый вопрос, который я слышу от многих своих клиентов, в том числе от меня, молодой мамы и тренера. Как женщины, мы более склонны к целлюлиту из-за нашей анатомии и более высокого уровня эстрогена. Итак, когда шансы против нас, что мы можем сделать? Что ж, важно оставаться на вершине своей фитнес-игры, чтобы уменьшить жир и тонизировать. Итак, мы собрали некоторые из лучших упражнений, чтобы быстро избавиться от жира на бедрах и избавиться от целлюлита.

Прежде чем перейти к ним, давайте еще немного поговорим о целлюлите. Целлюлит возникает, когда жировые клетки собираются в вашем теле, создавая давление на вашу кожу, и «волокнистые соединительные шнуры», которые связывают вашу кожу с мышцами под ней, дергаются вниз. Целлюлит может создать ямочки на бедрах, ягодицах, животе и даже бедрах. Хотя это распространенное состояние кожи совершенно безвредно, с ним может быть неприятно иметь дело, когда вы приближаетесь к сезону купальных костюмов.

Хотя физические упражнения не избавят вас от целлюлита полностью, они могут уменьшить его проявления за счет уменьшения жира и увеличения мышечной массы в вашем теле. Это в сочетании с увлажнением, богатой питательными веществами и овощной диетой, а также сухой чисткой в конечном итоге уменьшит эти нежелательные ямки. Кроме того, с помощью этих «небольших приспособлений» или позитивных изменений в образе жизни вы в мгновение ока почувствуете себя сильным и рельефным.

Вот лучшие упражнения для бедер, которые помогут сжечь жир, избавиться от целлюлита и почувствовать себя стройными, как никогда. Ознакомьтесь с ними ниже и приготовьтесь быстро избавиться от жира на бедрах. Далее обязательно прочитайте «6 лучших упражнений для сильных и подтянутых рук в 2022 году», — говорит тренер.

Это одно из моих самых любимых barre-упражнений, так как оно нацелено на внутреннюю и внешнюю поверхность бедер, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Встаньте, расставив ноги шире бедер и развернув пальцы ног. Поднесите руки к сердечному центру. Опустите бедра так, чтобы они оказались на одной линии с коленями, и отведите колени назад. Задержитесь так всего на секунду, сложив плечи над бедрами и потянув макушку головы к потолку. Выпрямите ноги и напрягите ягодицы в верхней точке. Сделайте 10 повторений и пульсируйте 10x в конце.

Связанный: Избавьтесь от крыльев летучей мыши с помощью этой 10-минутной ежедневной тренировки Начните с выпада, поставив правую ногу вперед, а левую назад. Согните колени и опустите бедра, создавая угол 90 градусов обеими ногами. Переместите левую ногу вправо примерно на фут в сторону правого заднего угла комнаты, держа бедра прямо. Поднимите бедра вверх, сжимая внутреннюю часть бедер, а затем опустите их обратно, как в традиционном выпаде. Сделайте 10 повторений и пульсируйте 10x в конце. Повторите на другой ноге.6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

Связано: Уменьшите жир на животе быстрее с помощью этих упражнений для ходьбы, говорит тренер Встаньте примерно в 2 футах от стены. Опускайте ягодицы вниз, пока ваша спина не окажется у стены, а ноги не будут параллельны полу, как будто вы сидите на стуле. Поднесите руки к центру сердца и удерживайте в течение 30 секунд.

Повторите эту серию еще 2 раза для убийственной тренировки и попрощайтесь со своим целлюлитом!

Хотите и дальше создавать стройные бедра? Попробуйте эти тренировки:

6-минутная тренировка бедер — без оборудования
Быстро избавьтесь от жира на бедрах с помощью этой 10-минутной ежедневной тренировки, говорит тренер

Джеки Смит Инструктор, специализирующийся на barre, йоге и предродовых/послеродовых тренировках. Подробнее о Jacquie

Лучшая тренировка бедер для стройных и красивых ног

Прокачай бедра с помощью самых эффективных упражнений!

Чаще всего лучших тренировок — это те, которые упрощают вещи и придерживаются основ. Эта программа включает в себя пять основных, но очень эффективных движений для тонизирования, укрепления и похудения бедер. Мы объединили варианты некоторых из лучших упражнений для ног (таких как приседания и выпады), чтобы создать лучшую тренировку бедер для стройных ног! Более того, мы включили модификации, чтобы практически каждый мог принять участие, независимо от того, на каком этапе своего фитнес-путешествия вы находитесь!

Чтобы выполнить эту процедуру, вам понадобится несколько вещей. Во-первых, мы настоятельно рекомендуем добавить немного сопротивления с набором гантелей среднего веса. Тем не менее, если вы новичок в тренировках, вполне нормально использовать только собственный вес. Вам также понадобится ступенька, скамья или что-то прочное, чтобы использовать ее для подъема на ступеньку. Наконец, вам понадобится таймер, чтобы отслеживать периоды отдыха (таймер вашего телефона идеально подходит).

Обязательно посмотрите обучающие видео для каждого упражнения, прежде чем начать!

Новички : Выполните 3 подхода в каждом упражнении, отдыхая до 60 секунд после каждого подхода.

Средний уровень : Выполните 4 подхода в каждом упражнении, отдыхая до 45 секунд после каждого подхода.

Продвинутый : Выполните 5 подходов в каждом упражнении, отдыхая до 30 секунд после каждого подхода.

1. Приседания сумо

Выполните 10 повторений в подходе. Отдыхайте в течение установленного промежутка времени между подходами и выполняйте все подходы, прежде чем переходить к следующему упражнению.

2. Шаги вверх

Выполните по 10 повторений на каждую ногу в подходе. Отдыхайте в течение установленного промежутка времени между подходами и выполняйте все подходы, прежде чем переходить к следующему упражнению.

3. Сплит-приседания

Версия 1: (для начинающих)

Примечание : Для этого упражнения мы включили обучающие видео для начинающих, а также более сложные болгарские приседания. Вы можете выбрать любой из них, который вы хотели бы выполнить. Опять же, не стесняйтесь держать одну или обе гантели в любой версии, чтобы увеличить интенсивность.

4. Становая тяга с гантелями

Примечание : Слегка согните колени, чтобы не напрягать нижнюю часть спины. Когда вы наклоняетесь, держите гантели близко к голеням и сохраняйте нейтральное положение позвоночника (не смотрите перед собой). Шея и позвоночник должны оставаться на одной линии на протяжении всего движения.

5. Попеременные реверансы

Выполните по 10 повторений на каждую ногу в подходе. Как только вы закончите последний подход в этом упражнении, лучшая тренировка бедер будет завершена!

Примечание : Не забывайте отжиматься пяткой.