Упражнения на пресс в домашних условиях для женщин с фото: Лучшие упражнения для мышц пресса в домашних условиях для девушек

программа тренировок дома на все группы мышц

Этот пост написан пользователем Sports.ru, начать писать может каждый болельщик (сделать это можно здесь).

Все хотят хорошо выглядеть и иметь эффектную фигуру, но не всегда располагают достаточным временем для занятий в тренажерном зале. Правильно подобранный комплекс физических упражнений для дома – отличная альтернатива походам в спортзал. Если разработать грамотную тренировочную программу и приобрести несколько простых спортивных снарядов, занятия в домашних условиях окажутся весьма эффективными.

Преимущества занятий дома

• Благодаря регулярным тренировкам можно подтянуть фигуру и избавиться от лишних килограммов даже вне тренажерного зала. Домашние тренировки – это экономия времени и денег.
• При грамотно подобранной программе дома могут тренироваться даже те, кто только начинают приобщаться к фитнесу.
• Комплекс упражнений для тренировок дома предусматривает нагрузку на все группы мышц.
• Громоздкий дорогостоящий спортинвентарь и тренажеры не требуются.

Общие правила перед началом тренировки

Ознакомиться с основными правилами необходимо до начала тренировок:

• Не игнорируйте разминку (разогрев мышц перед тренировкой) и заминку (растяжка всего тела после занятий). Несмотря на недостаток времени, уделите начальному и завершающему этапу достаточно внимания.
• Чтобы снизить травматичность, занимайтесь в кроссовках.
• Исключите физические нагрузки в течение часа после приема пищи.
• Тренировка для начинающих должна длиться не более 20-25 минут.
• Для выполнения некоторых упражнений может потребоваться спортинвентарь (гантели, турник, эспандер и т.п.).
• При составлении тренировочной схемы комплекс упражнений следует разделить на 3-4 занятия в неделю. Дни интенсивных и легких тренировок необходимо чередовать.

Рекомендации, которых следует придерживаться во время занятий

• Позаботьтесь о свободном пространстве для проведения тренировок. Некоторые упражнения требуют широких и амплитудных движений.

• Занимайтесь в специальной спортивной одежде и обуви. Предназначение спортивных вещей – давать свободу движений и комфорт во время занятий. Кроссовки следует подбирать по размеру из категории «фитнес».

• Если во время занятий вам стало плохо, немедленно прекратите выполнять упражнение и отправляйтесь отдыхать. Не путайте усталость и плохое самочувствие. Переутомиться, обильно потеть, ощущать жар в мышцах – это нормально. Волноваться стоит, когда темнеет в глазах, слышится звон в ушах, нарушается координация движений. В такой ситуации нужно срочно прекратить тренировку.

• Занятия спортом во время болезни противопоказаны.

Инвентарь для занятий дома

Чтобы тренироваться в домашних условиях, не нужны специальные тренажеры (как в спортзалах). Но все же некоторые простые спортивные снаряды будут не лишними.

Гантели

Обеспечивают дополнительный вес, увеличивая нагрузку. В классическом варианте выполняются цельнолитыми. Однако с целью экономии пространства в квартире и для разнообразия в тренировочном процессе лучше приобрести разборную модель. Во время тренировки можно регулировать массу, убирая или добавляя съемные блины.

Скакалка

Данный снаряд прекрасно подходит для кардиотренировок и развития координации. Скакалки изготавливаются из разных материалов (веревочные, из поливинилхлорида, резины, со стальным тросом). У каждого есть свои преимущества и недостатки, но новичкам лучше начинать со скакалки из резины или поливинилхлорида. Обращайте внимание, чтобы у скакалки была регулировка длины.

 

Набивной мяч (медбол)

Этот спортивный снаряд занимает мало места, но позволяет выполнять много упражнений на разные группы мышц. Вес медбола обычно варьируется от 1 до 11 кг, но бывают и более тяжелые модели. 

 

Коврик

Поверхность пола твердая, не всегда достаточно теплая, а комфорт во время занятий имеет не последнее значение. Заниматься фитнесом на специальном коврике не только удобнее, но и более гигиенично. Также на коврике вы не будете скользить, благодаря чему снижается травматичность занятий.

Упражнения для разных групп мышц

Ниже перечислим упражнения, которые подойдут начинающим спортсменам. Выполнять их легко и в домашних условиях.

Отжимания

Позволяют прокачать мышцы груди, трицепсы и дельтовидные мышцы. Для выполнения примите упор лежа, руки расставьте немного шире плеч. Следите за ладонями, они должны располагаться параллельно друг другу. Плавно согните локти, опускаясь вниз, и вернитесь в исходное положение. Сохраняйте корпус прямым.

Чтобы упростить отжимания или увеличить количество повторений, упритесь в пол коленями.

Обратные отжимания

Упражнение способствует проработке грудных мышц, трицепсов и мышц плеч. Первым делом подберите подходящую опору (например, устойчивый стул). Развернитесь к ней спиной, упритесь ладонями и начинайте отжиматься. Ноги могут быть согнуты в коленях или выпрямлены. При выполнении старайтесь опускаться ниже, но не перебарщивайте, чтобы не травмироваться.

Махи гантелями в положении стоя

Встаньте прямо, возьмите гантели и разведите руки в стороны, пока они не станут параллельны полу. Локтевые суставы слегка согнуты, плечи при выполнении движений подниматься не должны. Корпус удерживайте прямо, махи делайте спокойно, избегая резких движений.

Разведение гантелей в наклоне

Позволяет проработать дельтовидные мышцы. Возьмите гантели и наклонитесь вперед, слегка согнув ноги в коленях. Спина прямая. Теперь слегка согните локтевые суставы и разведите руки в стороны. Во время движения задействуйте лопатки. Вернитесь в исходное положение, выпрямитесь.

Жим гантелей вверх

Сядьте на стул, возьмите гантели в руки и поднимите немного выше плеч, удерживая ладони в положении от себя. Далее поднимайте гантели вверх и плавно опускайте обратно.

Тяга гантели в наклоне

Для выполнения этого упражнения потребуется тренировочная скамья или пара устойчивых стульев. Удерживая гантелю в левой руке, поставьте на опору правое колено и вытянутую правую руку. Теперь аккуратно опускайте гантель вниз и подтягивайте ее обратно вверх, активно задействуя лопатки. Поменяйте руки и ноги местами и сделайте для другой стороны.

Приседания

Поставьте ноги на ширину плеч, носки стоп должны быть слегка развернуты в стороны. Плавно опускайтесь (словно присаживаетесь на стул) и возвращайтесь в исходную позицию. Выполняя движения, старайтесь держать спину прямой и не отрывать пяток от поверхности пола.

Выпады

Помогают тренировать мышцы ягодиц и бедер. Встаньте прямо. Шагните вперед левой ногой, пока правая не коснется коленным суставом пола, и вернитесь в начальное положение. Проделайте то же самое другой ногой.

Подъем таза

Лягте на пол. Согните одну ногу в колене и упритесь пяткой в пол. Вторую выпрямите и поднимите вверх. Теперь плавно приподнимайте и опускайте таз. При выполнении данного упражнения задействуются мышцы ягодиц и бедер.

Подъем таза с опорой

Еще одно движение для проработки ягодичной зоны. Сядьте на пол, плечами обопритесь о подходящую опору (например, диван). Удерживая колени согнутыми, поднимите таз и опустите обратно. Следите, чтобы в верхней позиции тело было параллельно полу.

Подъем корпуса

Не самое простое, но эффективное упражнение в домашних условиях, позволяющее проработать мышцы живота. Для его выполнения потребуется подходящее возвышение (например, стул). Расположитесь на полу, руки заведите за голову, ноги положите на опору. Подбирая высоту, следите чтобы угол в коленях был примерно 90°. Теперь плавно поднимайте и опускайте корпус.

Подъем ног

Лягте на пол, руки вытяните вдоль туловища. Из положения лежа на спине поднимите ноги и согните коленные суставы. Потянитесь носками стоп вверх, приподнимая таз, и вернитесь в начальную позицию.

Планка

Примите упор лежа как при отжиманиях. Напрягая ягодичные мышцы и пресс, удерживайте корпус прямой линией. Не сгибайте колени и не опускайте таз. Задержитесь в таком положении на некоторое время.

→ Упражнение планка – сколько делать, польза и вред, техника выполнения

Лодочка

Благодаря данному упражнению удастся укрепить ягодичные и мышцы спины. Для начала расположитесь лежа на животе. Руки вытяните вперед. Плавно приподнимите их вместе с верхней частью туловища (насколько возможно), одновременно отрывая от пола ноги. Выполняйте движения не спеша, избегая резких рывков. Немного задержитесь в верхней точке и вернитесь в исходное положение.

Jumping Jacks (Джампинг Джек)

Встаньте прямо, руки опустите вдоль туловища. Подпрыгните, в прыжке разведите ноги шире плеч, руки поднимите вверх через стороны (можно сделать хлопок над головой). Через прыжок вернитесь в исходное положение. Выполняйте прыжки в быстром темпе.

Берпи

Берпи включает в себя несколько упражнений (приседание, планку, отжимание, выпрыгивание из приседа), которые выполняются последовательно.

Встаньте прямо, руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч. Присядьте и упритесь руками в пол перед собой. Перенесите вес тела на руки и выбросьте ноги назад, приняв положение планки на прямых руках. Теперь сделайте отжимание и вернитесь в положение планки. Поднесите ноги обратно к рукам через прыжок. Из положения приседа прыгните вверх, выполнив хлопок руками над головой. Встаньте прямо. Это полный цикл одного повторения.

Скалолаз

Примите положение планки на прямых руках. Начинайте поочередно подтягивать к груди колени. Выполняйте упражнение быстро, но не нарушайте технику: не прогибайтесь в пояснице и не раскачивайтесь из стороны в сторону.

Программа тренировок в домашних условиях

Тренировочная схема для каждого спортсмена разрабатывается в индивидуальном порядке. Чтобы иметь более полное представление, стоит ознакомиться с примерным планом занятий на неделю.

День 1 (понедельник)

1. Разминка: 

В качестве разминки следует выполнить вращения коленными, локтевыми суставами, стопами ног и тазом, наклоны корпуса, повороты головы. Повторять каждое движение необходимо не менее 10 раз. В общей сложности разминка должна занимать 5 минут.

2. Разогрев:

• Jumping Jacks – 30 сек.;
• бег на месте – 30 сек.;
• прыжки через скакалку – 100 повторений.

3. Основная тренировка

• отжимания – 3 подхода по 10 повторений;
• жим гантелей – 3 по 15;
• тяга гантели в наклоне – 3 по 10;
• приседания – 3 по 20;
• подъем таза – 3 по 10;
• лодочка – 3 по 10;
• планка – 30 сек.

4. Заминка.

День 2 (вторник)

1. Сначала выполняется разминка и разогрев, как и в понедельник.

2. Основная тренировка:

Часть 1. Круговая тренировка. Поочередно выполните следующие упражнения:

• отжимания – 5 повторений;
• подъемы корпуса (без груза или с легким медболом) – 10 повторений;
• приседания – 15 повторений.

Сделайте шесть кругов.

Часть 2. Занятия в режиме «Табата». Выполняется предельное число повторений за 20 секунд, затем отдых – 10 секунд. Необходимо сделать шесть кругов из следующих упражнений:

• скалолаз;
• берпи;
• приседания.

3. Заминка.

День 3 (среда)

Отдых.

День 4 (четверг)

1. Разминка и разогрев.

2. Основная тренировка:

• обратные отжимания – 3 подхода по 10 повторений;
• выпады – 3 по 10;
• махи гантелями стоя – 3 по 10;
• подъем таза с опорой – 3 по 10;
• разведение гантелей в наклоне – 3 по 10;
• подъем ног – 3 по 20;
• лодочка – 3 по 10;
• планка – 30 сек.

3. Заминка.

День 5 (пятница)

1. Разминка и разогрев.

2. Основная тренировка:

Часть 1. Круговая тренировка в шесть кругов из следующих упражнений:

• отжимания – 5 повторений;
• приседания – 10 повторений;
• планка – 30 сек. ;
• отдых – 30 сек. 

Часть 2. «Табата», в состав которой можно включить:

• скалолаз;
• прыжки через скакалку;
• берпи;
• выпады.

Каждое упражнение выполняется 20 секунд, отдых 10 секунд. Всего надо сделать шесть кругов.

День 6 и 7 (суббота и воскресенье)

В выходные стоит хорошенько отдохнуть и восстановиться. Либо можно позаниматься йогой – чтобы подобрать упражнения, читайте нашу статью про йогу для начинающих.

Читайте также

• Тренировка всего тела в домашних условиях
• Тренировки для мужчин в домашних условиях
• Упражнения для кардиотренировок дома – самые эффективные программы тренировок
• Тренировки дома для девушек – как тренироваться в домашних условиях
• Комплекс упражнений на ноги без использования дополнительного снаряжения
• 10 эффективных упражнений для похудения – как быстро сбросить лишний вес в домашних условиях?
• Как накачать пресс в домашних условиях и на тренировках – тренировки пресса для парней и девушек
• Упражнения на пресс для дома и зала – ТОП самых эффективных упражнений мужчин и женщин
• Как правильно тренировать пресс, чтобы стали видны кубики? Упражнения и рекомендации
• Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
• Подписывайтесь на телеграм-канал Sports. ru о здоровье

Как накачать пресс за неделю мужчинам и женщинам? Фото обзор + инструкция самых эффективных комплексов

Идеальный живот – это всегда красиво, полезно для здоровья. Хорошо натренированные мышечные ткани делают тело преображённым, способствуют правильной осанке, снижают возможные нарушения позвоночника.

Каждый задумывался, как за семь дней накачать пресс дома. Но по многочисленным испытаниям выяснилось, что за такой срок не накачать пресс. Получится только подтянуть живот, и убрать частично подкожный жир.

Не стоит отчаиваться, можно многое успеть и добиться результата. При желании подтянутой фигуры не стоит забывать о равномерности тренировки мышц, о нюансах.

Тренировки должны быть активны, чтобы за этот срок получить ожидаемый результат.

Предоставленные упражнения разработаны для четырёх групп мышц с равномерной нагрузкой.

Если присутствуют отложения жира, то не игнорируйте кардио нагрузки: велосипед, бег. Подойдут занятия на тренажёрах. Тренировки выполняются по часу, но активно.

Разминка

Тренировка начинается с разминки, целью которой является разогревание связок, мышц, подготовка тела к активной деятельности.

Начинается с более простых упражнений без резких движений. Например, наклоны, приседания, повороты.

Обязательно начать с верхних частей тела. Повороты шеи, наклоны головы, упражнения на плечи, пояс, руки, ноги.

Подойдут упражнения, которые выполняют перед любыми тренировками.

Начало тренировки

Сначала выполняются упражнения простые для исполнения, а в конце более сложные. Повторы упражнений следует делать не меньше 16 для большего результата.

Оборудованием могут быть гантели по полтора кг, бутылки с жидкостью, мяч из резины диаметра 20 см. Инвентарь сделает более эффективными тренировки.

Упражнение с мячом

На коврике сидя, держать мяч напротив плечевых суставов. Согнуть в коленях ноги, локтевые суставы согнуть. При выполнении следует торс держать ровно.

Повторять передачу мяча с одной ладони на другую чередуя. Всего подходов 3, а повторений 16.

Усложнить можно тем, что добавить больше наклона вперёд, мяч можно оставлять на полу, возвращаться в начало, потом выполнить без мяча и забрать его.

Укрепление поперечной мышцы

Лечь спиной на пол, а руки расположить по бокам возле головы.

Произвести опускание ног чередуя по направлению назад, потом вперёд. Как можно ниже за голову их опускаем.

Возможно усложнить. В ногах зажимаем мяч. Делаем такое же выполнение. Получится двойной эффект.

Сохраняя позу совершаем круговые движения ногами в разных направлениях. Расстояние между ног большое, держимся руками за шею, поднимаем зону плеч и лопаток.

Усложнить можно тем, что круговые движения выполнять сомкнутыми ногами.

В том же исходном положении ноги будут выполнять махи в виде «ножниц» с углом в 60 градусов от пола. Развернуть носки в сторону, а пятки внутрь.

Активация работоспособности

Встать в боковую планку. На весу окажется таз, на стопы опираться в пол. Выполнять тазом движение вниз-вверх. На каждую сторону по два подхода. Всего 16 повторений. Все мышцы пресса активны.

Перечисленные упражнения помогут в достижении цели, но следует придерживаться правильного питания.

Секреты правильного рациона

• Тщательное пережёвывание;
• Приём пищи когда есть ощущение голода;
• Больше употреблять фрукты и овощи;
• Каждый день принимать молочные продукты;
• Животные жиры заменить на растительные;
• Меньше сладостей и продуктов с сахаром;
• Снизить употребление соли.

Поглощать пищу нельзя за два часа до тренировки и после неё три часа. Пить чай лучше зелёный и без сахара приветствуется вода.

Эти правила пригодятся в ежедневном использовании для поддержания себя в форме.

Тренировки утром

До завтрака время считается предпочтительным для работы. Пустота в желудке придаст лёгкости, но можно выпить воды. Пищеварение будет запущено и проблем не будет.

Тренировки в зале или в спортзале

Дома можно работать плодотворно под своим контролем. Занимайтесь три тренировки и между каждой день для расслабления. Мышечной ткани важен отдых и время на восстановление.

Использование турника для прокачки пресса

Из положения виса выполнять поднимание ног. Ноги можно сгибать в коленях на начальном этапе, далее следить чтобы были прямыми.

Для того чтобы укреплялись мышцы живота нужно сгибать ноги в коленях, прижимать к себе и покачивать в стороны.

Можно прикрутить планку из прочных материалов в дверной проём.

Усовершенствованный велосипед

Для большей эффективности, когда лежишь на спине, то сгибайте ногу притягивая к локтю с противоположной стороны. Одним коленом коснуться, а противоположную ногу опустить, но не касаться поверхности.

Поднятие ног

Лёжа осуществлять поднятия ног под прямым углом, затем обратно на пол. Девять раз сделать, а на десятый задержать на 10 секунд в воздухе. Выполнять по 16 подходов.

Из положения лёжа поднятие туловища и возражение обратно.

 

Диагональное скручивание

Спина прижата к полу, немного колени согнуть, кисти на затылке. Выполняется подъём торса и локтем дотронуться до противоположного колена.

Скручивание на косые мышцы

Лечь на спину, прижать нижние конечности. Кисть за затылок. Выполняя подъём, обязательно совершить отклонение в сторону. Элементы выполняются шестнадцать раз по три подхода.

Для данной тренировки понадобится диван. Желательно выполнять утром. Подойдёт для девушек, которые хотят убрать недостатки с живота за неделю, и накачать пресс.

Садимся на краю дивана и руками упираемся, ноги прямые на весу. Согнув ноги тянем их к себе, затем выпрямляем. Всего 20 повторений. Каждую тренировку увеличиваем на 5.

Лёжа на полу на спине головой упереться в диван, руки на краю дивана. Поднимаем ноги на 90 градусов. Выполняем 20 повторений.

Лёжа на полу выполняем имитацию езды на велосипеде. Работаем активно. Меняем направления движения ног. Усложняем поднятием торса, представляя что едем в небольшой подъём.

В том же положении ноги сгибаем в коленях и притягиваем к груди покачивая, затем возвращаемся.

Ноги кладём на диван, тело на полу на спине. Руками достаём до колен и затем обратно. Получается активация мышц живота.

Скручивание

В том же положении руки за голову, поочереди делаем скручивание в стороны. Похоже на наклоны.

Так же выполняем и добавляем отведение рук в противоположную сторону. Получается двойное скручивание.

Самое известное упражнение

Лечь на мат, руки вытянуть перед грудью. Колени поднимать вверх как сможете. Руки можете скрестить впереди или держать на уровне ушей. Не придерживаемся. Торс поднимайте к коленкам. Почувствуйте напряжение мышц живота.

Спина полностью не поднимается, следите за этим. Излишнее усердие навредит спине.

Когда поднялись, то воздух из лёгких выпускайте через рот, задержите дыхание. После подъёма выдыхаете диафрагмой.

Сначала начните по 10-15 повторений, а затем 20. Чередуйте работу и отдых. До кубиков за неделю пресс не накачать.

Ребёнку пресс за неделю не рекомендуется качать, следует пояснить реальность такой идеи, и поддержать желание накачки пресса разумными тренировками.

Главное избавиться от лени, не пропускать домашние тренировки. Не переусердствовать.

Фото советы как накачать пресс за неделю

5 лучших упражнений для груди для женщин (тренировка груди)

Тренировки верхней части тела

Автор: Линдси Бомгрен, CPT | 18 июля 2022 г.

Добавьте эти пять упражнений для груди для женщин в свою еженедельную программу тренировок! Упражнения на грудь, которые женщины часто пропускают, важны для поддержания хорошей осанки и укрепления верхней части тела. В этой 25-минутной тренировке груди дома используется набор гантелей, чтобы привести руки в тонус и накачать грудные мышцы.

Перейти к тренировке

Мышцы плеч, бицепсов, трицепсов и спины, вероятно, занимают постоянное место в вашей программе упражнений для верхней части тела. Но особенно женщины склонны недооценивать и недотренировать ГРУДНЫХ МЫШЦ.

Существует заблуждение, что, поскольку у женщин есть грудь, им не нужно тренировать мышцы груди или грудные мышцы. Это неправда. Тренировка груди так же важна для женщин, как и для мужчин.

В сегодняшнем посте я собрала пять ЛУЧШИХ упражнений на грудь с гантелями для женщин. Нет необходимости в тоннах модного спортивного инвентаря — все, что вам нужно, это набор свободных весов.

Бесплатная двухнедельная силовая программа

• Имя

  Имя

• Электронная почта*

Грудная клетка — одна из самых больших групп мышц верхней части тела, состоящая на самом деле из четырех различных мышц:

1. Большая грудная мышца — веерообразная мышца, расположенная непосредственно под грудной тканью в верхней части грудной клетки.
2. Малая грудная мышца — меньшая грудная мышца, расположенная в верхней части грудной клетки, под большой грудной мышцей.
3. Передняя зубчатая мышца — расположена сбоку на груди вдоль ребер.
4. Подключичная мышца — небольшая треугольная мышца, расположенная между ключицей и первым ребром.

Почему для женщин так важно укреплять грудные мышцы? Есть так много преимуществ, которые влияют на вашу повседневную деятельность и могут помочь вам увидеть четкость всей верхней части тела.

Упражнения для груди для женщин Часто задаваемые вопросы

В чем польза упражнений для груди для женщин?

Упражнения для груди облегчают повседневную деятельность, потому что мышцы груди имитируют повседневную деятельность. Большинство движений верхней части тела на самом деле задействуют грудные мышцы. Основными функциями грудных мышц являются: сгибание плеча (поднятие), приведение плеча (отведение назад) и медиальное вращение плеча (поворот внутрь). Вы используете мышцы груди каждый раз, когда поднимаете что-то, держите что-то или толкаете что-то. Если ваши грудные мышцы ослабли из-за неиспользования, простое действие по переносу и загрузке пакетов с продуктами в дом может показаться проблемой (Форма) и может привести к травме.

Могут ли упражнения для груди улучшить вашу осанку?

ДА! Мышцы груди играют важную роль в поддержании хорошей осанки и устойчивости в вертикальном положении. Ваши грудные мышцы поддерживают ваши лопатки (мышцы лопатки). И если ваши грудные мышцы укорочены (что очень часто случается, если вы весь день сидите за компьютером, сгорбившись), они будут тянуть вниз мышцы плеч, создавая плохую осанку. Если у вас хорошая осанка, ваша грудь остается вертикальной и открытой, что облегчает глубокие вдохи.

Могут ли упражнения для груди воздействовать на другие мышцы рук?

Упражнения на грудь — отличный способ построить рельефные и подтянутые руки. Эти пять упражнений для груди с гантелями сосредоточены на грудных мышцах, но они также задействуют другие основные группы мышц верхней части тела, включая трицепсы, небольшие стабилизирующие мышцы плеч и спины. Наращивание грудных мышц может подтолкнуть ткань молочной железы вверх и вперед, поэтому тренировки груди для женщин могут даже поднять вашу грудь или подтянуть кожу груди.

25-минутная тренировка груди дома

Укрепите верхнюю часть тела и накачайте сильные руки с помощью этих пяти упражнений на грудь для женщин.

Эта 25-минутная тренировка груди специально предназначена для грудных мышц, но также задействует плечи, трицепсы и мышцы спины.

Добавьте эту домашнюю тренировку грудных мышц в программу тренировок верхней части тела 2-3 раза в месяц.

Оборудование для тренировок:

Набор гантелей среднего и тяжелого веса. Я рекомендую гантели весом от 8 до 25 фунтов. В этом тренировочном видео я использую гантели весом 12 и 15 фунтов.

Купить гантели

Для этой тренировки груди я использую гантели весом 12 и 15 фунтов.

Нажмите здесь, чтобы купить

Инструкции по тренировкам:

Следите за тренировками на грудь на YouTube, под руководством сертифицированного личного тренера Линдси Бомгрен.

Ваша тренировка выглядит так:

• 5 упражнений на грудь с гантелями
• Формат EMOM — Каждую минуту в минуту. Установите таймер на 20 минут. В начале первой минуты выполните 15 повторений первого упражнения на грудь. Затем отдохните оставшееся время в этой минуте. В начале второй минуты выполните 15 повторений второго упражнения на грудь. Затем отдохните оставшееся время второй минуты. Повторите этот формат для всех 5 упражнений, всего 5 минут.
• ПРИМЕЧАНИЕ: Позвольте себе 15 секунд отдыха между каждым упражнением — даже если вы не выполнили все 15 повторений, на отметке 45 секунд остановитесь и отдохните 15 секунд перед тем, как приступить к следующему упражнению.
• Повторить все 5 упражнений на грудь для женщин, 4 подхода

Схема тренировки

1. Отжимания
2. Жим гантелей от груди
3. Узкий жим от груди
4. Разведение рук с гантелями
5. Армейский обход

Предпочитаете смотреть на YouTube?

Тренировка груди

5 лучших упражнений для груди для женщин

Отжимания

Цели: Грудь, плечи, трицепсы, спина, пресс и основные мышцы.

Преимущества отжиманий для женщин: Отжимания — одно из лучших упражнений с собственным весом и самый эффективный способ укрепить верхнюю часть тела для женщин.

Как делать отжимания

1. Начните с высокой планки, сложив плечи на запястьях, равномерно распределив вес между всеми 10 пальцами. Подтяните коленные чашечки к животу, ноги на ширине плеч. Возможность положить руки на вес, если у вас болит запястье.
2. Задержитесь в этой позе планки, сохраняя прямую линию с телом, слегка смотрите перед собой.
3. Медленно опустите грудь вниз к земле, локти падают назад к бедрам (не в стороны).
4. Оказавшись в нижней точке отжимания, выдохните, возвращаясь в положение высокой планки.

Модификация: Замените отжимания на наклонной скамье, положив руки на стул или скамью; или опуститесь на колени для модифицированных отжиманий.

Жим гантелей от груди

Цели: Грудь (грудные мышцы), плечи (дельтовидные мышцы) и трицепсы.

Преимущества жима гантелей от груди для женщин: Жим гантелей от груди или жим лежа — отличный способ изолировать грудные или большие грудные мышцы. При выполнении с большими весами жимы от груди быстро нарастят силу грудных мышц.

Как делать жим от груди с гантелями или жим гантелей лежа

1. Лягте на спину (на землю, на скамью, наклонную скамью или на стабилизирующий мяч) с согнутыми коленями и стопами на полу. пол. Держите по одной гантели в каждой руке (ладони обращены к коленям), локти согнуты под углом 90 градусов.
2. Выдохните, одновременно поднимая обе гантели над головой; гантели сложены через плечи в верхней точке жима. Убедитесь, что ваши запястья сильные и находятся на одной линии с плечами.
3. Контролируемо опустите гантели обратно к груди.

Узкий жим от груди

Цели: Грудь (грудные), плечи и трицепсы.

Преимущества жима узким грудью для женщин: Использование узкого хвата увеличивает силу толчка верхней части тела. Узкий хват эффективно активирует грудную клетку, когда вы сжимаете грудные мышцы, одновременно выжимая гантели над головой.

Как делать узкий жим от груди с гантелями

1. Лягте на спину (на землю, на скамью или на фитбол) с одной гантелью в каждой руке, локти прижаты к бокам, гантели на уровне середины груди, ладони обращены друг к другу . Плотно прижмите стопы к полу.
2. Выдохните, выжимая гантели вверх по прямой линии, заканчивая тем, что выпрямите руки над головой, запястья на плечах.
3. Опуститесь в исходное положение и повторите.

Разведение рук с гантелями

Цели: Грудные мышцы, большая и малая грудные мышцы.

Преимущества разведения рук с гантелями для женщин: Раскрывает мышцы груди. Это упражнение отлично подходит для осанки и может помочь уменьшить боль в верхней части спины, увеличить диапазон движений и уменьшить напряжение в верхней части тела.

Как выполнять разведение рук с гантелями

1. Лягте на спину (на землю, на скамью или на фитбол) с одной гантелью в каждой руке, руки вытянуты над плечами, ладони обращены навстречу друг другу. Плотно прижмите стопы к полу.
2. Вдохните, медленно разводя руки, опуская гантели по широкой дуге, пока они не достигнут уровня плеч (или земли). Ваши локти должны оставаться мягкими и не перенапрягаться (слегка сгибаться в локтях).
3. На выдохе верните гантели в исходное положение, напрягите мышцы груди. Держите грудь выпяченной, а локти слегка согнутыми.

Армейский обход

Цели: Полное тело; в первую очередь пресс, кор, нижняя часть спины, плечи, грудь, трицепсы и квадрицепсы.

Преимущества армейского кроля для женщин: В этом упражнении задействовано все тело, основное внимание уделяется одновременному укреплению мышц живота и рук. Отличное упражнение для груди с собственным весом, которое вы можете делать дома, если у вас нет доступа к гантелям.

Как выполнять армейский кроль

1. Начните с высокой планки, сложив плечи над запястьями, руки на ширине плеч.
2. Задержитесь в этой высокой планке, сохраняя прямую линию с телом, слегка смотрите перед собой.
3. Затем опустите левое предплечье на коврик. Затем опустите правое предплечье на коврик; так что теперь вы находитесь в положении низкой планки или планки на предплечьях, сложив плечи над локтями.
4. Выдохните, возвращаясь в исходное положение высокой планки; начиная с левой руки и затем правой рукой, стараясь удерживать бедра в стабильном положении, перпендикулярно земле.
5. Повторите это попеременное опускание предплечья, ведя правой рукой и следуя левой рукой.

Модификация:   Замените армейский кроль на наклонной скамье, положив руки на стул или скамью; или опуститесь на колени для модифицированного армейского ползания.

Закрепите это Тренировка груди для женщин дома

Этот пост содержит партнерские ссылки. Я получаю небольшую комиссию за продукты, купленные по этим ссылкам (без дополнительной оплаты для вас). Благодарим вас за поддержку Nourish Move Love, за то, что вы делаете контент, который вы видите в этом блоге, возможным.

9 Лучшие упражнения для толкания гантелей (с картинками!)

Понятие «толкание» относится к упражнению с сопротивлением, при котором угол сопротивления направлен к телу атлета, требуя, чтобы он нажимал или иным образом толкал сопротивление в порядок выполнения движения.

В то время как эти упражнения на толчок могут выполняться с различными типами оборудования, среди бодибилдеров особенно популярны упражнения на толчок с гантелями.

Выполнение упражнений на толчок с использованием гантелей вместо гирь или штанги может дать ряд преимуществ и реабилитационных эффектов, что делает их, возможно, превосходящими другие виды упражнений на толчок в определенных аспектах.

Наиболее часто встречающиеся виды упражнений на толчок гантелей — это жим гантелей от груди, жим гантелей над головой и разгибание гантелей над головой на трицепс.

Преимущества толкательных упражнений с гантелями

Лучшая мышечная пропорциональность

Лица с мышечным дисбалансом или те, кто хочет максимизировать пропорциональность своей мускулатуры, получат наилучшие результаты от упражнений с гантелями, а не от штанги или тренажера. основанные на упражнениях, которые, вероятно, ухудшат их дисбаланс.

Это связано с тем, что каждая сторона тела вынуждена работать независимо от другой во время движений с гантелями, даже в случае выполнения сложных упражнений.

Эта форма односторонней тренировки, в свою очередь, приводит к тому, что обе стороны тела тренируются одинаково и позволяют «более слабой» стороне тела догнать свою противоположность, устраняя мышечный дисбаланс.

Большой диапазон движения

Использование гантелей вместо другого силового оборудования может повлиять на максимальный диапазон движения во время упражнения, так как обременительный размер штанги или ограниченный угол сопротивления тренажеров могут уменьшить указанный диапазон движения .

Увеличенный диапазон движений может привести к большему развитию силы и способности полностью нацеливаться на группу мышц, улучшая гипертрофию и гарантируя, что из-за недостаточного диапазона движения случайно не возникнут мертвые точки.

Повышенная мышечная стабильность

Использование гантелей в качестве источника сопротивления потребует более сильного изометрического сокращения мышц, поскольку каждая сторона тела вынуждена стабилизировать себя – в отличие от штанги или тренажеров, где требования к стабильности несколько меньше интенсивный.

Хотя это действительно может привести к меньшему расходу энергии на производство силы, оно также превосходно улучшает стабильность любых задействованных мышц, перенося их в другие упражнения и снижая риск травм во время дальнейших тренировок.

Возможность одностороннего движения

Выполнение упражнений с гантелями вместо других видов оборудования откроет возможность тренировать только одну сторону тела за раз, что позволит достичь большего нервно-мышечного сокращения и повысить эффективность изоляции упражнения в целом.

Это преимущество особенно полезно для людей, которые хотят максимально задействовать определенную группу мышц, поскольку оно позволяет им больше сосредоточиться на сознательном сокращении указанной мышцы.

Толкание гантелей Упражнения для дельтовидных мышц

1. Жим гантели

Жим гантели визуально похож на жим гантели над головой, но также включает усилие, создаваемое мышцами ног, чтобы увеличить максимальный вес, перемещаемый за подход .

Таким образом, жим гантелей является неэффективным комплексным упражнением, ориентированным на дельтовидные мышцы, так как большая часть нагрузки распределяется на мышцы живота и ноги, уменьшая нагрузку на дельтовидные мышцы, несмотря на увеличенный максимальный вес.

Жим гантелей лучше использовать в качестве вспомогательного упражнения для тяжелоатлетов-олимпийцев или других силовых спортсменов, и его не всегда считают хорошим базовым комплексным упражнением для тренировки плеч.

2. Жим Арнольда с гантелями

Жим Арнольда с гантелями представляет собой разновидность стандартного жима гантелей над головой, при котором тренирующийся вращает запястья при выполнении повторения, тем самым тренируя двуглавую мышцу плеча и предплечья с таким же уровнем интенсивности, как и при выполнении повторения. дельты.

Жим Арнольда с гантелями обычно выполняется в качестве основного многосуставного упражнения, предназначенного для развития нескольких мышц верхней части тела за одно движение, что позволяет экономить время и энергию атлета за счет более короткого времени нагрузки на дельтовидные мышцы.

3. Жим гантелей над головой / Армейский жим

Типичное упражнение с гантелями на дельтовидные мышцы, жим гантелей над головой представляет собой сложное упражнение с отягощением, в котором спортсмен поднимает гантели над головой до тех пор, пока их локти не достигнут состояния полного выпрямления.

Это задействует не только все три головки дельтовидных мышц, но также трехглавую мышцу плеча и грудные мышцы.

Учитывая тот факт, что одной из наиболее распространенных форм мышечного дисбаланса является поражение дельтовидных мышц, выполнение жима над головой с гантелями вместо штанги является верным способом решения этой проблемы.

Важно отметить, что из-за того, что гантели требуют независимой мышечной стабилизации, атлет не сможет перемещать такой же вес, как при выполнении жима над головой со штангой или машиной Смита.

4. Боковые подъемы

Изолирующее упражнение, в котором используются гантели для целенаправленной тренировки дельтовидных мышц. чрезмерная утомляемость.

Боковые подъемы могут быть модифицированы для воздействия на отдельные части дельтовидных мышц, но в остальном они задействуют переднюю и медиальную головки в равной степени, в то время как задняя головка будет зарезервирована в качестве вторичной мышцы-движителя.

Из-за невыгодного положения, когда подъемы рук в стороны задействуют плечевой пояс, лучший способ структурировать серию подъемов рук в стороны — использовать большое количество повторений и очень малый вес. 1. Жим гантелей от груди другие – эффективно требующие большего изометрического сокращения и координации.

Жим от груди с гантелями часто используется в качестве дополнительного базового упражнения или вместо жима штанги лежа — оба эти упражнения позволяют атлету выполнять жим от груди с гантелями с полным уровнем сопротивления, максимально увеличивая силу и устраняя любой дисбаланс. что может присутствовать.

Жим от груди с гантелями в значительной степени нацелен на грудные мышцы, переднюю головку дельтовидной мышцы и трехглавую мышцу плеча, при этом передняя головка дельтовидной мышцы, в частности, задействуется больше, чем в других вариантах жима от груди, из-за требований стабильности в упражнении на жим гантелей от груди.

2. Разведение рук с гантелями

Дополнительное упражнение, предназначенное для изоляции грудных мышц биомеханически выгодным образом, разведение рук с гантелями обычно выполняется с небольшим весом и большим количеством повторений в подходе.

Несмотря на то, что махи гантелями от груди не имеют разновидности со штангой, по механике и амплитуде движений они наиболее сопоставимы с тренажером для грудных мышц, с дополнительным преимуществом в том, что это упражнение со свободным весом, благодаря чему одновременно сокращаются грудные мышцы и изометрически.

3. Жим гантелей на наклонной скамье

Разновидность жима гантелей от груди. Жим гантелей на наклонной скамье использует наклонную скамью, чтобы расположить туловище атлета под умеренно крутым углом относительно пола. Это, в свою очередь, значительно изменит целевые мышцы упражнения и общий вес, который атлет сможет поднять в каждом подходе.

Вариант жима гантелей от груди в наклоне приводит к большему задействованию малой грудной мышцы и головки передней дельтовидной мышцы в обмен на меньшую активацию трехглавой мышцы плеча и несколько более нестабильное движение из-за невыгодного угла сопротивления.

Упражнения с гантелями для трехглавой мышцы плеча

1. Разгибание гантелей над головой на трицепс

Изолирующее упражнение на трицепс плеча, в котором используется одна тяжелая гантель или пара более легких гантелей. гантелей за головой с полностью согнутыми локтями, прежде чем разгибать предплечья, пока гантели не окажутся непосредственно над головой.

Это задействует трехглавую мышцу плеча как единственную основную мышцу-движитель, в то время как дельтовидная мышца вместо этого будет выполнять стабилизирующую функцию.

Разгибание трицепса над головой с гантелями в основном используется в качестве вспомогательного упражнения в конце большинства интенсивных тренировок, когда оно предназначено для достижения максимальной мышечной гипертрофии трехглавой мышцы плеча.

2. Разгибание черепа с гантелями

Так же, как и разгибание трицепса над головой, разгибание черепа с гантелями представляет собой изолирующее упражнение на трицепс плеча, в котором используется пара гантелей или одна тяжелая гантель, направленная на основную биомеханику трицепса — разгибание локтя. .

Сгибание черепа с гантелями предполагает, что атлет лежит на скамье и опускает гантели за голову, удерживая плечи и локти как можно неподвижнее, чтобы максимально задействовать мышцы трехглавой мышцы плеча.

Это конкретное упражнение на трицепс с гантелями считается более сложным упражнением из-за риска импинджмента локтевого сустава или других форм хронической травмы при выполнении с неправильной механикой упражнения, требующего определенного уровня тренировочного опыта, чтобы свести к минимуму риск рана.

Структурирование тренировки жимов только с гантелями

Несмотря на то, что большинство тренировок в будние дни предполагают использование тренажеров и другого оборудования со свободными весами наряду с гантелями, вполне возможно выполнять тренировку жимов только с гантелями, особенно если она организована в правильный способ.

Учитывая, что базовые упражнения с гантелями почти всегда быстрее утомляют дельтовидные мышцы, чем другие виды оборудования, лучше всего выполнять эти упражнения после того, как тяжелые базовые упражнения уже выполнены.

Конечно, программирование более тяжелых составных движений в качестве первых упражнений, выполняемых в тренировке, должно выполняться независимо от наличия или отсутствия упражнений, направленных на дельтовидную мышцу.

После того, как тяжелые составные движения будут выполнены, тренирующиеся могут увеличить общий объем тренировки, дополнительно включив дополнительные упражнения, направленные на их слабые места или мышцы, которые они могут желать тренировать с большей концентрацией.

Как правило, упражнения с большим сопротивлением или упражнения, направленные на большее количество мышц, должны выполняться первыми в тренировке, а более легкие упражнения или упражнения с изолированным мышечным набором должны выполняться после.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Можно ли стать большим, используя только гантели?

Да, действительно можно вызвать мышечную гипертрофию и силовую адаптацию исключительно с помощью гантелей.

На самом деле, это может дать несколько преимуществ, которых нет у других видов силового оборудования; такие как большая мышечная пропорциональность, более стабильная коактивация мышц и даже реабилитация определенных типов хронических травм.

Каковы 5 распространенных упражнений на толчок?

Пять наиболее часто используемых упражнений на толчок — это жим от груди, разведение рук, отжимание на брусьях, жим над головой и отжимание, каждое из которых нацелено на одну или несколько мышц, которые считаются ответственными за толкающие движения, наблюдаемые при их выполнении. .

Можете ли вы выполнять тягу/толкание с гантелями?

Да, хотя тренировочный день, скорее всего, будет ограничен из-за довольно небольшого количества упражнений на тягу, которые можно выполнять только с гантелями.

Лифтеры, желающие выполнять дневную тренировку с тягой только с гантелями, должны проявить творческий подход или приобрести дополнительное оборудование для упражнений, если они хотят обеспечить непрерывный прогресс и полноценную тренировочную программу.

Заключительные мысли

Несмотря на то, что мы рассмотрели наиболее распространенные и наиболее эффективные упражнения с гантелями, существуют еще десятки других упражнений, которые могут удовлетворить любые потребности атлета.