Упражнения для похудения в домашних условиях на все группы мышц: Эффективные упражнения для быстрого похудения

Содержание

60 упражнений + план 5 дней

Предлагаем вам готовый комплекс упражнений для всего тела в домашних условиях без прыжков и без инвентаря. Пятидневная программа для женщин включает в себя 60 разноплановых упражнений на работу всех групп мышц.

Тренируйтесь 5 раз в неделю по 30 минут, чтобы получить здоровое и подтянутое тело без проблемных зон. Можно тренироваться реже, но старайтесь соблюдать минимальный объем физической нагрузки – 150 минут в неделю.

Плюсы этой 5-дневной программы тренировок в домашних условиях:

Каждый день включает в себя упражнения на все группы мышц тела.
60 разнообразных и эффективных упражнений для комплексной нагрузки.
Готовый план на 5 дней (2 дня в неделю оставьте на выходные).
Без прыжков и без инвентаря, без сверхсложных упражнений.
Для любого уровня, но самым новичкам рекомендуем эту программу.

День 1: упражнения на все группы мышц

Перед выполнением всех тренировочных программ рекомендуем выполнять суставную разминку. В конце тренировки желательно сделать растяжку.

Что важно знать:

Выполняйте упражнениями последовательно, между упражнениями отдых 15-30 секунд.
Чем выше темп упражнений, тем выше жиросжигающий эффект.
Можно тренироваться по таймеру, например, 40 секунд работа – 20 секунд отдых.
Можно повторить тренировку в 2 круга либо повторить каждое упражнение в 2 подхода.
Минимальное рекомендуемое время тренировок: 150 минут в неделю.

1. Подъем коленей с опусканием локтей

Начинаем нашу программу тренировок в домашних условиях с разминочного кардио-упражнения, которое задействует все тело: руки, живот, ноги. Напрягайте пресс, выполняйте упражнение в динамичном темпе. Хорошая замена бегу без прыжков.

Выполните 18-20 подтягиваний колена всего.

2. Сумо-присед с пульсацией

Сумо-приседание является одним из самых полезных упражнений для женщин, поскольку включает в работу ягодицы и внутреннюю поверхность бедра. Сделайте две пружинки в нижней точке, чтобы добавить акцентированной нагрузки на ягодичные мышцы.

Выполните 10-12 приседаний.

3. Низкоамплитудные подъемы полусогнутых рук

Поработаем над стройными ручками с этим простым, но эффективным упражнением. Избавить руки от дряблости можно даже без инвентаря, достаточно регулярно выполнять упражнения с собственным весом.

Выполните 18-20 подъемов.

4. Выпады назад

Выпады назад являются один из лучших упражнений для тонуса ягодиц и задней поверхности бедра. Кроме того, упражнение достаточно щадящее для коленных суставов из-за того, что в таком варианте сложно поставить колено впереди носка.

Выполните 16-18 выпадов всего.

5. Захлесты голени с разведением рук

Продолжаем работать над жиросжиганием с эффективными упражнениями для всего тела в домашних условиях. Захлесты голени укрепляют заднюю поверхность бедра и колени, а разведения рук подтягивают руки и плечи, вытягивают позвоночник.

Выполните 18-20 захлестов голеней всего.

6. Ракушка с махом ногой на боку

Переходим в положение лежа на боку, чтобы поработать над ногами и ягодицами. Разведение согнутых ног помогает устранить дряблость внутренней поверхности бедра, а мах дополнительно подтягивает ягодицы и зону галифе.

Выполните 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

7. Махи ногой вверх и назад на боку

В этом упражнении также идет акцент на ягодицы и зону галифе. Кстати, именно укрепление ягодичной мышцы будет хорошим помощником в процессе избавления от ушек на бедрах.

Выполните 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

8. Пульсирующий мах ногой вверх

И для добивающей нагрузки выполним пульсацию поднятой ногой. Махи на боку не оказывают нагрузки на суставы, при этом помогают убрать проблемные зоны с нижней части тела.

Выполните 18-20 пульсаций сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

9. Планка-паук на локтях

Планка – это супер-эффективное упражнение на все группы мышц. В данном варианте упражнения идет акцент на зону талии и боков, а также нижней части пресса и бедер. В статике будут работать руки, плечи, спина.

Выполните 16-18 подтягиваний колена всего.

10. Двойные скручивания руки к стопам

Двойные скручивания с подтягиванием рук к стопам включают в работу все полотно пресса, акцентируя нагрузку на нижней части живота. Выполняйте скручивания на выдохе, поясница плотно прижата к полу.

Выполните 10-12 повторений.

11. Твисты с ногами на весу

В этом упражнении из программы тренировок дома на каждый день хорошо поработают косые мышцы, зона боков и талии. Идет и статическая, и динамическая нагрузка. Новички могут опустить стопы на пол.

Выполните 18-20 поворотов всего.

12. Гиперэкстензия со сгибанием рук

В рамках программы тренировок в домашних условиях не забываем работать над осанкой и укреплением спины, чтобы избавиться от проблем с позвоночником. Такая гиперэкстензия со сгибанием рук отлично раскрывает грудной отдел и избавляет от сутулости.

Выполните 10-12 повторений.

Продвинутые могут повторить каждое упражнение в 2 подхода либо повторить всю тренировку заново на второй круг.

День 2: упражнения на все группы мышц

1. Шаг в сторону + разведение локтей

В этом простом упражнении для всего тела в домашних условиях работают сразу несколько групп мышц верха и низа, что ускоряет жиросжигающие процессы. Но особенно полезно упражнение для зоны груди и плеч, внешней и передней поверхности бедра.

Выполните 18-20 разведений рук всего.

2. Приседание с махом ногой в сторону

Усложненные приседания помогут не только эффективнее поработать над ягодицами и бедрами, но и ускорить пульс, усилить жиросжигание, побороть целлюлит. Дополнительный бонус – избавление от ушек на бедрах и жировой прослойки на животе.

Выполните 16-18 приседаний всего.

3. Подъемы рук над головой

Такие подъемы рук обязательно стоит включить в программу тренировок дома на каждый день, если вы хотите убрать дряблость рук, уменьшить сутулость, укрепить плечевой пояс.

Выполните 14-16 повторений.

4. Боковые выпады

Боковые выпады станут вашим лучшим помощником в борьбе с проблемными зонами на внутренней и внешней поверхности бедра. Не приседайте слишком глубоко, особенно если у вас слабая растяжка ног.

Выполните 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

5. Шаги с касанием пяток

Это упражнение на все группы мышц стоит выполнять на регулярной основе, чтобы подтянуть пресс и внутреннюю часть бедра. Работают также руки и квадрицепсы, сжигаются калории за счет темпа выполнения.

Выполните 18-20 касаний стопы.

6. Глубокие отжимания с локтями вверх

Отжимания обязательно стоит включить в свою тренировку, если вы хотите получить подтянутую зону груди и убрать дряблость подмышек. В таком варианте отжиманий дополнительно включаются трицепсы, что поможет подтянуть заднюю поверхность рук. Во время отжиманий следите, что локти смотрели назад, а не в стороны.

Выполните 10-12 повторений.

7. Мах согнутой ногой на четвереньках

Теперь перейдем к эффективным упражнениям для ягодиц. Из положения на четвереньках с опорой на предплечья сделайте толчок вверх согнутой ногой, напрягая ягодичные мышцы. В пояснице не прогибайтесь.

Выполните 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

8. Пульсирующие махи согнутой ногой

Это упражнение поможет “добить” ягодицы и заднюю поверхность бедра. Махи на четвереньках – ключевые упражнения программы тренировок в домашних условиях для девушек.

Выполните 18-20 пульсаций сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

9. Двойные скручивания колено-локоть

В работе над стройным животом нам помогут двойные скручивания с подтягиванием локтей к коленям. Делайте выдох на подъеме, поясница прижата к полу, живот напряжен. Упражнения на пресс выполняйте не торопясь, с полной концентрацией на мышцах.

Выполните 10-12 повторений.

10. Косые скручивания колено-стопа

Чтобы поработать над косыми мышцами, выполняйте косые скручивания с подтягиванием к руке сначала согнутой ноги, а потом прямой ноги. Тренируйтесь на каждую сторону отдельно. Не спешите, почувствуйте работу брюшных мышц.

Выполните 14-16 скручиваний всего сначала на одну сторону, потом столько же на другую.

11. Планка с отведением ног в сторону

Отводите ноги в стороны в планке на руках, избавляясь от дряблости бедер, нижнего живота и боков. В статике работает и верхняя часть тела. При выполнении этого упражнения на все группы мышц следите, чтобы спина была прямая без прогибов и сутулости, таз вверх не поднимайте.

Выполните 18-20 отведений ног всего.

12. Пловец

Пловец – это комплексное упражнение из программы тренировок дома на каждый день, которое поможет укрепить спину и улучшить осанку. Работают также задние дельты, бицепс бедра и ягодицы. Полезно и в качестве элемента лечебной гимнастики.

Выполните 14-16 подъемов всего.

День 3: упражнения на все группы мышц

1. Повороты с боксом в сторону

Это низкоударное упражнение для всего тела в домашних условиях будет полезно для тонуса рук, живота и ног. Хорошо скручивайтесь в животе при разворотах, что проработать зону боков и избавиться от “спасательного круга” на талии.

Выполните 18-20 поворотов всего.

2. Приседания с подъемом на носки

В таком варианте приседаний помимо ягодиц и бедер вы задействуете икры, где нередко образуется дряблость и обвислость. Мы включаем по одному виду приседаний в каждый день программы тренировок в домашних условиях, поскольку они являются базовым упражнением с весом собственного тела.

Выполните 10-12 повторений.

3. Сведение согнутых рук за спиной

Обязательно включите это упражнение в программу тренировок дома на каждый день, если хотите получить здоровый позвоночник и красивую осанку. Особенно полезно упражнение для людей с сидячим образом жизни, поскольку снимает нагрузку с грудного отдела спины.

Выполните 14-16 сведений рук всего (не забывайте чередовать стороны).

4. Мах ногой назад стоя

Махи назад эффективны в работе над ягодичными мышцами и задней поверхностью бедра, а также для избавления от целлюлита. Необязательно выполнять приседания, чтобы подкачать ягодицы. Махи стоя не менее полезны в борьбе с проблемными зонами.

Выполните 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

5. Скручивания стоя

Вертикальные скручивания несут сразу две функции: сжигают калории и укрепляют мышцы пресса, что поможет вам получить стройный и подтянутый живот. В отличие от классических скручиваний лежа на полу здесь идет меньшая нагрузка на поясничный отдел.

Выполните 18-20 скручиваний.

6. Шаги назад из приседа в глубокий выпад

В этом элементе из нашей 5-дневной программы тренировок в домашних условиях идет акцентированное воздействие на главные женские проблемные зоны: живот, ягодицы и бедра. Сложная позиция обеспечит постоянное жжение в мышцах ног.

Выполните 12-14 шагов ногой назад всего.

7. Скручивания с рукой в боковой планке

Боковые планки считаются одним из сложнейших упражнений на все группы мышц. Следите, чтобы в планке корпус не заваливался вперед, а локоть располагался строго под плечом. Если вам сложно держать позу боковой планки, опустите нижнюю ногу на колено.

Выполните 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую.

8. Ягодичный мостик на одной ноге

Обязательно включайте мостики в комплекс упражнений для всего тела в домашних условиях, если хотите получить подтянутую попу без осевой нагрузки на позвоночник. В данном случае мостик выполняется на одной ноге, что обеспечивает еще более сильную нагрузку на ягодицы.

Выполните 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

9. Приведение бедра на боку

Снова возвращаемся к упражнениям на боку для стройных ног. В данном случае вас ждет изолирующая нагрузка для внутренней поверхности бедра, которая является одной из главных упрямых проблемных зон для девушек.

Выполните 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую.

10. Приведение бедра на боку с пульсацией

Для добивания внутренней стороны бедра добавим пульсацию поднятой ноги. Тренировки бедер и ягодиц на полу можно усложнить, если использовать утяжелители для ног.

Выполните 18-20 пульсаций сначала на одну сторону, потом столько же на другую.

11. Скрестные скручивания с поднятыми ногами

Такие скручивания хорошо дополнят наш комплекс упражнений для всего тела в домашних условиях, поскольку здесь работают косые мышцы пресса и нижний пресс за счет поднятых вверх ног. Поднимайтесь на выдохе, поясницу от пола не отрывайте.

Выполните 16-18 выведений рук вперед всего.

12. Подъемы к прямым ногам

Такой вариант подъемов на пресс вдохновлен нагрузками из пилатеса и гарантирует комплексную работу мышц кора. Не делайте резких движений на подъемах и при опускании, поднимайтесь плавно за счет мышц живота, а не спины. Можете согнуть колени.

Выполните 10-12 повторений.

День 4: упражнения на все группы мышц

1. Шаг в сторону с двойными подъемами рук

Начинаем четвертый день нашей программы с комплексного упражнения на все группы мышц. Упражнение полезно для запуска жиросжигающих процессов, подтягивания рук и укрепления плеч, избавления от дряблости ног.

Выполните 18-20 подъемов рук всего.

2. Выпад с отведением ноги назад

Программа тренировок в домашних условиях не обходится без выпадов, но здесь дополним их махом назад, чтобы еще более качественно прокачать ягодицы и заднюю поверхность бедра. Идеальное упражнение от целлюлита и дряблости.

Выполните 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

3. Сведения локтей за спину

Такие сведения полезны не только для избавления от дряблости рук, но и для улучшения осанки, раскрытия грудной клетки. Уводите локти немного назад за спину, чтобы увеличить амплитуду движения.

Выполните 14-16 повторений.

4. Ходьба в полуприседе

Ходьба в полуприседе отлично дополнит нашу программу тренировок дома на каждый день статико-динамической нагрузкой. Мышцы будут находиться в постоянном напряжении за счет положения полуприседа, что увеличит нагрузку на ягодицы и бедра.

Выполните 20-25 шагов всего.

5. Мах ногой в сторону

И еще одно упражнения для стройных ног, для избавления от ушек на внешней и внутренней поверхности бедра. Не меньше работают ягодицы. При выполнении махов можно держаться за стул, чтобы сосредоточить нагрузку на целевых мышцах и выключить корпус.

Выполните 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

6. Подтягивание колена к животу

И еще одно упражнение на все группы мышц с акцентом на подтягивание живота. За счет работы бедер и рук ускоряется пульс и сжигается больше калорий. Одно из лучших кардио-упражнений без прыжков для избавления от животика.

Выполните 16-18 подтягиваний колена сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

7. Сгибание + мах ногой на четвереньках

Переходим на четвереньки для тренировки ягодиц. В этом упражнении рабочая нога находится в постоянном напряжении на всех фазах движения, поскольку не опускается на пол. Это усилит нагрузку целевых мышц.

Выполните 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

8. Махи на четвереньках вправо-влево

Продолжаем выполнять комплекс упражнений для всего тела в домашних условиях стоя на четвереньках. Махи вправо-влево также направлены на работу ягодиц и задней поверхности бедра. Можно не касаться стопой пола, чтобы еще больше усилить нагрузку.

Выполните 14-16 махов всего сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

9. Альпинист из собаки мордой вниз

Это функциональное упражнение на все группы мышц с акцентом на спину и живот. Такой вариант планок не только поможет подтянуть тело и похудеть, но и вытянуть позвоночник, оздоровить спину.

Выполните 14-16 подтягиваний колена всего.

10. Боковые скручивания

В этом упражнении исходное положение с поворотом таза в сторону обеспечит нагрузку на косые мышцы пресса, но и прямая мышца пресса включается в работу не меньше. Не напрягайте шею, не давите на нее руками.

Выполните 8-10 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую.

11. Обратные скручивания

И еще одно упражнение на нижний пресс из программы тренировок дома на каждый день. Выполняйте на выдохе подъемы согнутых ног к груди, отрывая от пола ягодицы и нижнюю часть спины.

Выполните 10-12 повторений.

12. Обратная гиперэкстензия

Это упражнение приводит в тонус ягодицы и бицепсы бедер, а также помогает укрепить пояснично-крестцовый отдел. Помните, что слабые мышцы ягодиц провоцируют боли в спине из-за повышенной нагрузки на поясницу.

Выполните 10-12 повторений.

День 5: упражнения на все группы мышц

1. Шаг назад с разведением рук

Пятый день нашей программы тренировок в домашних условиях традиционно начинаем с низкоударного кардио на все тело. Упражнение полезно для похудения в области рук и подмышек, улучшения осанки, подтягивания ягодиц и ног.

Выполните 18-20 разведений рук всего.

2. Сумо-приседание с подъемом рук

Добавим к сумо-приседаниям движения рук, тем самым усилив жиросжигающий эффект. Во время приседа старайтесь широко разводить колени и не выводить их за носок, чтобы не перегрузить суставы.

Выполните 10-12 повторений.

3. Низкоамплитудные вращения рук

Простое на первый взгляд упражнение отлично помогает от дряблости в нижней части рук, где образуется складка. Дополнительно хорошо массируются плечевые суставы, улучшается их подвижность.

Выполните 18-20 вращений сначала вперед, потом столько же назад.

4. Выпады на месте

Выпады также является традиционным элементом нашей программы тренировок дома на каждый день. Укрепление мышц бедер и ягодиц важно не только с точки зрения эстетики, но и для профилактики артроза коленных и тазобедренного сустава.

Выполните 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

5. Наклоны в сторону колено-локоть

И еще одно супер-эффективное упражнение стоя от живота и боков. Наклоны к колену обеспечат комплексную нагрузку на зону талии, помогут подтянуть бока и в целом ускорят жиросжигание за счет работы нескольких групп мышц.

Выполните 18-20 наклонов всего.

6. Низкоударные берпи

Берпи – одно из лучших упражнений на все группы мышц с весом собственного тела. В нашем варианте берпи без прыжков и отжиманий оно будет по силам каждому, независимо от уровня подготовки. Ежедневное выполнение берпи гарантирует вам подтянутую фигуру и хорошую выносливость.

Выполните 12-14 повторений всего (не забудьте чередовать шаги правой и левой ногой).

7. Ножницы + разведение ног

Это упражнение для стройных ног безопасно для позвоночника и коленей. Ножницы дают акцент на внутреннюю и внешнюю поверхность бедра, дополнительно подключается пресс. Для упрощения упражнения можно подложить ладони под ягодицы.

Выполните 10-12 повторений.

8. Мостик-бабочка

Такой вариант мостика помимо качественной нагрузки на ягодицы, помогает включить приводящие мышцы, убрать дряблость внутренней части бедра. Во время выполнения мостиков избегайте прогибов в пояснице, чтобы не провоцировать перенапряжение нижнего отдела позвоночника.

Выполните 10-12 повторений.

9. Опускание колена в планке на локтях

При выполнении планок очень важно держать прямую линию во всем теле, иначе эффективность упражнения снижается в разы. Живот напряжен, локти под плечами, спину не сутульте, поясницу не прогибайте. Проверьте в зеркале, что ягодицы не уходят вверх и не опускаются к полу.

Выполните 18-20 опусканий колена всего.

10. Велосипед

Велосипед является классическим упражнением любого комплекса для всего тела в домашних условиях. Подтягивайте поочередно колено к локтю, включайте в работу мышцы пресса, не торопитесь. Не отрывайте поясницу от пола.

Выполните 18-20 касаний колена локтем.

11. Складка

Находясь в положении полусидя начните на выдохе сводить живот и бедра. Держите живот подтянутым, спина не сутулится. Акцент идет на нижний пресс, подтягиваются проблемные зоны на животе за счет статической и динамической нагрузки.

Выполните 10-12 повторений.

12. Супермен

Заключительное упражнение нашей программы тренировок дома на каждый день является одним из популярных элементов для укрепления спины с собственным весом. Усиливается работа всех мышц задней части тела, улучшается осанка, укрепляется поясничный отдел.

Выполните 10-12 повторений.

В выходные дни можно добавить растяжку на все тело, которая поможет раскрепостить тело, улучшить его мобильность и гибкость:

Растяжка для начинающих: 30 упражнений для негибких людей
Топ-100 упражнений на растяжку и гибкость + план на 7 дней
Ежедневная растяжка стоя: 10 упражнений без коврика
Ежедневная растяжка лежа: 10 упражнений (можно в кровати)

худеем вместе с Фитнесс Миром

Каждая девушка, да и молодой человек мечтает о подтянутой и красивой фигуре. Добиться хороших результатов, а потом сохранить их не просто. Требуется усердная работа над собой. Давайте разберемся, какие эффективные упражнения для похудения в домашних условиях можно с легкостью выполнять.

Среди самых результативных можно выделить двадцать упражнений для снижения веса, а также для проработки всех мышечных групп. Они отменно подойдут для выполнения их дома. Для этого нет необходимости иметь физическую подготовку. Делая эти спортивные упражнения, придется хорошенько пропотеть, так как данный комплекс рассчитан на интенсивную нагрузку. Устраивая домашние тренировки для похудения через день, результата не придется долго ждать, а также мышцы будут успевать, не только отдохнуть, но и восстановиться.

Один из комплексов упражнений для похудения. Тренировки дома тоже эффективны аналогично занятиям фитнесом в зале

Некоторые правила выполнения упражнений

Давайте рассмотрим, как похудеть дома, и какие рекомендации следует соблюдать.

Простые советы:

тренировка для похудения в домашних условиях, как и любая другая должна начинаться с разминки и завершаться растяжкой;
принимать пищу нужно не меньше чем за 60 минут до того как начата тренировка дома для похудения;
не следует есть пищу, содержащую много калорий и жиров;
в период занятий нужно употреблять исключительно чистую воду без газов, не превышая двух глотков за раз;
также в период тренировки необходимо следить за правильностью дыхания: вдыхать через нос, а выдыхать исключительно через рот;
по завершению тренировки не стоит пить в течение получаса, а также не кушать три часа, так как все съеденное после тренинга уйдет в накопление массы волокон мышц;
каждое из упражнений должно быть доведено до пятидесяти раз;

Прочитайте также статью «Упражнения для талии в домашних условиях» на нашем портале.

Важно! Для новичка – это тяжело и поэтому не нужно переусердствовать, а увеличивать нагрузку постепенно. Нужно помнить, что болезненные ощущения в мышцах происходят от избыточного наполнения их молочной кислотой, а возникшие микротравмы не позволят сделать тренировочный комплекс в следующий раз.

Эффективная борьба с лишними килограммами может вестись дома. Просто нужно составить для себя комплекс упражнений и тренироваться минимум 3 раза в неделю

если время ограничено, то упражнения для похудения дома, входящие в комплекс можно при необходимости делать в несколько периодов для поддержки формы.

Давайте рассмотрим домашние упражнения для похудения.

Читатели считают данные материалы полезными:

Лучшие жиросжигатели: топ 10 средств для похудения
Несколько эффективных упражнений для кардиотренировки

Тренировочный комплекс для похудения

Тренировка для похудения в домашних условиях имеет мало отличий от той, которая проводится в спортивном или тренажерной зале. Упражнения должны воздействовать на все зоны.

Давайте рассмотрим двадцать упражнений, которые дают хороший эффект при желании сбросить лишний вес.

Приседания

Техника выполнения упражнения – приседание. Следует внимательно следить за ней, чтобы не свести эффект на нет

Такое упражнение обеспечивает проработку бедренных, ягодичных и спинных мышц. Приседать нужно так, чтобы ягодицы были строго параллельно земле или полу. Затем нужно возвратиться в первоначальную позицию.

Отжимания

Отжимания – это отличное и нужное упражнение при похудении. Следует выполнять его правильно. Если очень сложно, ноги можно согнуть в коленях

Такой вид упражнения поможет подтянуть спинные мышцы. Кроме этого, работают бицепсы, а также трицепсы. При его выполнении, руки надо поставить на ближайшем одну от другой промежутке, а запястья следует расположить так, чтобы они являлись одной целой линией с локтями и плечами.

Важно! Делая отжимания, следует локти сгибать максимально близко к телу, и нельзя прогибаться.

Мостик

Мостик – эффективное упражнение, но следует следить за техникой, иначе результата не добиться

Это упражнение отлично поможет подтянуть спинные мышцы, а также ягодицы. При его выполнении нужно стараться вытолкнуть таз максимально высоко.

Выпады вперёд

Выпады вперед требуются для проработки проблемной зоны и дают хороший эффект

Выполнение такого упражнения заставляет работать переднюю зону мышц бедра, а также ягодиц. Такие выпады следует делать поочередно: сначала на одну, а после на вторую ногу.

Важно! Выполняется выпад таким образом, чтобы нога, выступающая вперед, была строго параллельна земле или полу.

Доска

Доска или как ее еще называют планка, позволяет держать все мышцы в тонусе. Кажется, что выполнить его легко, однако, это не так

Такое упражнение позволяет проработать все мышцы тела. В нем нужно встать в позу аналогичную положению при мужских отжиманиях, только руки опустить на локти. Удерживаться следует полторы минуты.

Махи ногами назад

Мах назад – эффективное упражнение, но следует следить за тем, чтобы наклоненный корпус и нога составляли одну линию

В этом упражнении нужно ровно встать. После чего корпус подать вперед, а ногой сделать мах назад. После этого вернуться в первичную позу и сделать аналогичное движение только уже другой ногой. Это заставит напрячь мышцы задней части бедра, а также ягодицы.

Глубокий трицепс

Глубокий трицепс. Название упражнения говорит само за себя. Вместо лавки, как в данном случае, можно в домашних условиях использовать любой устойчиво стоящий предмет, например, табуретку!

Этот вид упражнений делается с опорой рук на предмет мебели, который стоит устойчиво: диван, кресло, стул и т.д.

Техника выполнения:

следует опереться руками на выбранный предмет;
ступни поставить устойчиво;
ноги присогнуть в коленях;
сгибая руки в локтевых суставах, корпусом следует двигаться к полу;
после нужно возвратиться в первичную позу.

Важно! Ягодицами нельзя касаться пола, так как в иной ситуации упражнение станет неэффективным.

Балансирование

Балансирование – полезное для спины упражнение. Следует тянуться как можно сильнее

Это упражнение предназначено для эффективной проработки спинных мышц. Для его выполнения нужно встать на четвереньки и вытягивать ровно левую ногу и правую руку. После наоборот.

Важно! В этой позе нужно простоять некоторое время, затем поменять на противоположную руку, а также ногу.

Велосипед со скручиванием

Велосипед со скручиванием. Эффект от данного упражнения сложно недооценивать. Правильное его выполнение – залог тонкой талии

Надо лечь на спину. Далее поочередно тянуться локтем правой руки к левой коленке и наоборот. Это упражнение направлено на работу всех мышц пресса, включая косые. Важно! Выполнять упражнение нужно качественно, чтобы добиться желаемого результата.

Балансирование над полом

Балансирование над полом – это упражнение для проработки нижнего пресса. Можно добавить движение ногами в виде ножниц как показано на картинке 2

При выполнении этого упражнения необходимо лечь на спину и поднять ноги таким образом, чтобы они были приближены к полу, но не дотрагивались до него. Удерживать их нужно на протяжении полутора минут. Это упражнение оказывает положительное воздействие на мышцы нижнего пресса, а также спины.

Боковые выпады

Боковые выпады. Эффективное упражнение для упругих ягодиц и стройных ножек. Главное, соблюдение техники выполнения

Из положения стоя следует сделать выпад в сторону, затем вернуться в исходное положение и повторить, но уже на другую ногу. Так чередуя ноги, следует выполнить по 10-20 раз на каждую. Это упражнение осуществляет подачу нагрузки на переднюю зону мышц бедра, а также ягодицы.

Важно! Спину нужно держать ровно на протяжении выполнения упражнения.

Упражнение Бурпи

Бурпи. Хорошее упражнение для похудения. Осложнить его можно, добавив на шаге В отжимание

Встать ровно. После чего присесть и сделать выпад обоими ногами назад. Должна получиться поза, как при мужских отжиманиях. После этого вернуться в исходное положение, подтянув ноги обратно и из приседа вновь стать. Это упражнение на все группы мышц.

Выпады вперёд и назад

Выпады вперед и назад. Аналогично простым выпадам вперед. Ваэно следить за техникой выполнения, чтобы добиться эффекта

Встать ровно. Затем нужно сделать выпад одной ногой вперед, затем возвратиться в первичное положение. Далее следует выполнить выпад этой же ногой назад. После сменить ногу. Данное упражнение полезно для бедер и ягодиц.

Подтягивания или как альтернатива – лодочка

Лодочка. Позволяет укрепить мышцы спины. Просто выполняется и дает хороший результат

При наличии турника нужно выполнять подтягивания. Несколько разных видов выполнения этого упражнения позволят проработать разные мышцы. Если не имеется турника, то его можно выполнять другое упражнение. Для его выполнения нужно лечь на пол, лицом вниз и вытянуться во всю длину. Руки, а также ноги должны быть прямыми. Следует поднять их одновременно и удерживать их в этом положении некоторое время.

Прыжок «Звезда»

Прыжок «Звезда». Эффективно при похудении, помогает хорошо сжигать лишний жир

В этом упражнении нужно прыгать, разводя руки и одновременно ноги в стороны. Это позволит расслабить, а также осуществить растяжку позвоночного канала.

Плие

Плие – эффективное упражнение для упругих ягодиц и бедер. Правильное выполнение – залог успеха

Такое упражнение заставляет работать внутреннюю зону бедра. С этой целью необходимо делать приседания.

Важно! Пятки нельзя отрывать от пола. Правильно выполнять приседание следует разводя колени.

Альпинист

Альпинист – это упражнение напоминающее бег. Хороший результат не заставит себя ждать

Для этого нужно принимать позу, как при мужских отжиманиях, и коленом стараться достать до груди. Это упражнение дает нагрузку на мышцы рук, а также ног и спины.

Важно! Еще одним вариантом этого упражнения является выполнение его из той же первоначальной позы, но коленом следует тянуться к плечу.

Прыжок с выполнением захлеста

Прыжок с захлестом. Отличное упражнение для сжигания жира

Для этого нужно делать прыжки, закидывая ноги назад. Это способствует разгрузке нижних групп мышц, а также растягивает переднюю область бедра. Также в активном режиме сжигаются калории.

Прыжок с выполнением группировки

Прыжок с группировкой. Полезное упражнение не только при похудении, но и в тренировки координации движений

При прыжке ноги сгибаются в коленных суставах и прижимаются к груди. Такое упражнение обеспечивает укрепление мышц пресса, а также улучшение координации движений. Кроме этого, осуществляет усиление потока кровообращения.

«Лягушка»

«Лягушка». Упругая попа и стройные ноги – это тот эффект, который можно получить выполняя данное упражнение

Из положения полуприседа делается прыжок как можно выше и вперед. Такое упражнение воздействует на стимуляцию и заставляет работать мышцы ног, а также ягодиц.

Для эффективного снижения веса нужна не только тренировка дома для похудения, но и правильное питание, а также пить достаточное количество жидкости. Этот комплекс поможет построить как интервальные, так и круговые тренировки. Физические упражнения – это путь к красивой и стройной фигуре.

Я попробовал 6 популярных домашних тренировок, и они того стоят

До появления DVD и приложений существовали кассеты VHS и аудиогиды, чтобы мы могли делать все возможное, чтобы тренироваться дома. Теперь у нас есть индустрия потокового фитнеса, которая растет из-за закрытия тренажерных залов и соблюдения приказов оставаться дома.

Чтобы исследовать сцену, я попробовал 6 разных домашних тренировок. Я оставил свой выбор между популярными продуктами домашнего фитнеса и студийными брендами, которые вышли в онлайн со своими фирменными занятиями, чтобы справиться с закрытием.

Я делал все: кардио, станок, йогу и силовые тренировки, просто чтобы посмотреть, каково это новичку и человеку, знакомому с тренировками.

Daily Burn — один из действующих чемпионов фитнеса на основе приложений. С самого начала я оценил возможность фильтровать подпрограммы на основе рекомендуемого оборудования. Они также нацелены на новичков в своих рекламных кампаниях, что вселило в меня надежду на доступность.

Stream style

С 1 апреля тренировки в Instagram Live проходят 3 дня в неделю. Все предыдущие ежедневные тренировки доступны по запросу, а случайные из них представлены как ежедневные тренировки.

Стоимость

Существует 30-дневная бесплатная пробная версия, которую вы можете отменить в любое время через веб-сайт. После 30-дневной пробной версии Daily Burn начнет взимать с вас 19,95 долларов США в месяц.

Было ли это полезно?

Что мне понравилось

Я завершил ежедневное 30-минутное ежедневное сжигание. Занятия, которые я посещал, представляли собой смесь планок, прыжков и берпи на кругах, а также кардио, растяжку и тонизирование. Эти постоянные движения заставляли мой сердечный ритм учащаться, поэтому я вспотел больше, чем ожидал!

Для каждого упражнения Daily Burn показывает три версии для удобства зрителей. Инструктор выполняет стандартную версию, в то время как два других инструктора в студийных записях показывают модификации для тех, кто может быть новичком или иметь травмы, и усиления для тех, кто хочет более сложных задач.

То, что я хотел

Тренировки не учитывают уровень воздействия, поэтому некоторые упражнения с высокой отдачей могут быть недоступны для людей с дополнительными травмами или проблемами с коленями.

В то время как Daily Burn предлагает модификации для таких упражнений, как бёрпи, прыжки с трамплина особенно не радовали моё тело после тренировки, и я пропустил последний раунд.

Для домашней программы я хотел бы, чтобы они были более конкретными в отношении *что* купить. Что касается их занятий с отягощениями, я понятия не имею, будут ли мои веса достаточно тяжелыми или будет ли эффективнее заменить их кувшинами или банками.

Есть предложения без оборудования, но использование только этих классов может показаться ограничивающим, если у вас есть членство.

Для кого это подходит

Daily Burn — отличный вариант, если вы любите разнообразие и хотите, чтобы один бренд предлагал все виды занятий. В их приложении и на веб-сайте есть кардио, беговая дорожка, йога, пилатес и полные комплексные программы тренировок.

Если вы можете заказать предметы первой необходимости для домашнего спортзала, на веб-сайте Daily Burn также есть список рекомендуемого оборудования. В конце концов, я не уверен, что это для меня, но я попробую еще раз, пока у меня есть бесплатная пробная версия.

Скорее всего, вы видели одно из 1200 заведений франшизы во Флориде по всему миру. Orangetheory Фитнес везде. Их личные занятия приветствуют людей всех возрастов, способностей и уровней физической подготовки. Мне понравился их ненавязчивый подход.

Как сказал мне Кевин Кит, директор по бренду Orangetheory Fitness: «Цель состоит в том, чтобы заставить всех двигаться хотя бы 20–30 минут в день!»

Stream style

С 18 марта Orangetheory выпускает одну тренировку в день для зрителей на YouTube. По словам Кита, они набрали 1,65 миллиона просмотров.

Стоимость

Тренировки бесплатные! Упражнения загружаются на YouTube ежедневно, а это значит, что вам не нужна подписка или подписка на пробную подписку.

Было ли это полезно?

Что мне понравилось

Я выбрал силовые и силовые тренировки без кардио. Подробное объяснение Orangetheory и визуальные эффекты для каждого упражнения и движения заставили меня почувствовать, что я знаю, что делаю, безопасно и эффективно. Отсутствие формального оборудования также делает тренировку доступной для всех.

Я думаю, что обязательно сделаю это снова, особенно чтобы освежить движения, с которыми у меня были проблемы в прошлом. Может быть, именно так я усовершенствую отжимания.

То, что я хотел, чтобы он был

Поскольку тренировки не транслируются в прямом эфире, вы не можете задавать вопросы в режиме реального времени, но движущиеся диаграммы и словесные подсказки невероятно детализированы. Я хотел бы видеть место для большего взаимодействия, где пользователи могут задавать вопросы или получать отзывы от тренеров.

Кому подходит

Опытные любители занятий могут подумать, что более длинные объяснения — это слишком, но повторение и объяснение движений превосходны для новичков и людей, которые очень внимательно относятся к форме.

Кроме того, это бесплатно и гибко. «Зная, что у всех может не быть гантелей, беговой дорожки или другого тренажерного оборудования, мы предлагаем предметы повседневного обихода в доме, включая банки с соусом для пасты, растения в горшках, чемоданы и т. д.», — говорит Кит.

9Занятия в студии 0002 [solidcore] включают тренировки на специальном реформере и не раз повышали мою умственную выносливость больше, чем физическую силу.

Эта студия — один из моих любимых спортзалов, поэтому я был огорчен, когда [solidcore] уволила 98 процентов своей рабочей силы после закрытия студии из-за нового коронавируса.

К счастью, после того, как корпоративное руководство начало серию домашних тренировок в Instagram, последовали домашние занятия Zoom для [solidcore], а также долгожданное возвращение многих тренеров.

Stream style

50-минутные сеансы Zoom проводятся в прямом эфире и требуют предварительной регистрации, а более короткие сеансы Instagram можно смотреть по запросу бесплатно.

Я также нашел этот формат с оплатой за занятие удобным для ежедневной подотчетности по сравнению с ежемесячной подпиской.

Стоимость

Онлайн-курсы стоят 15 долларов, хотя новые клиенты могут попробовать два занятия за 24 доллара.

«Цена ниже, чем у наших физических студий, что также позволяет нам охватить более широкую аудиторию», — говорит мне генеральный директор и основатель [solidcore] Энн Малум.

Было ли это полезно?

Что мне понравилось
Не многие сети проводят виртуальные уроки в реальном времени, но [solidcore] это сделала, что создает ощущение общности и индивидуальности. Я был благодарен за напоминания, поддержку и живую обратную связь от тренеров!
Я всегда беспокоюсь о том, что моя форма не работает, поэтому я внесу изменения, чтобы правильно выполнять движения. Формат Zoom работал хорошо, так как я чувствовал товарищество с другими клиентами.
Хорошая новость: вам не обязательно владеть их машиной. Набор ползунков или кухонных полотенец на деревянном полу также работает для имитации уровней сопротивления.
То, что я хотел
Эти занятия будут эффективнее, если вы будете проводить их на твердой поверхности, такой как деревянный пол или плитка, и иметь под рукой коврик для йоги. Если ваш дом покрыт исключительно коврами, я не совсем уверен, как вы сможете определить уровни сопротивления.
В будущем ползунки будут полезны для таких движений, как пики и выпады. Я боролся с доской, чтобы ковыряться носками в паркетном полу. Вероятно, это было слишком большое сопротивление, так что в следующий раз я упаду на колени на полотенце.
Кому это подходит
Для меня [solidcore] — отличное дополнение к существующей программе фитнеса или очень хорошее дополнение к кардио, но я бы не рекомендовал его в качестве первого занятия фитнесом. Быстрый темп и ожидание знаний в области фитнеса могут оставить новичка позади.
Тем не менее, их движения с малой ударной нагрузкой отлично подходят, если вам трудно стоять на запястьях или у вас больные колени. Занятия имеют последовательную структуру и иногда имеют фокусы мышц, таких как косые или бицепсы, которые вы можете увидеть до регистрации.
«Сейчас мы помогаем людям сосредоточиться на своих целях и найти выход», — говорит Махлум. «По сути, мы делаем то, к чему всегда стремились — помогаем нашим клиентам создавать более сильные версии самих себя».
Первоначально предназначенные для травмированных балерин, занятия barre были тем, на что я никогда не могла попасть. Я пробовал занятия с двумя общенациональными франшизами, но чувствовал себя неловко по сравнению с другими в классе, которые, казалось, оттачивали сложные движения, как грациозные танцоры.
Stream style
Онлайн-бар The Bar Method полностью доступен по запросу с предварительно записанными видео различной длины.
Стоимость
Членство стоит 19 долларов в месяц, что позволяет вести трансляцию с любого устройства.
Также доступна 14-дневная бесплатная пробная версия, которую можно отменить в любое время.
Было ли это полезно?
Что мне понравилось
На веб-сайте The Bar Method мне прямо сказали, что мне не нужно какое-либо специальное оборудование, порекомендовав «бутылки с водой для гантелей, галстук от халата в качестве ремня для растяжки, полотенце, сложенное втрое для защиты коленей, и прочный стул или мебель для поддержания равновесия». У меня были гири, галстук от халата, полотенце и доступ к стулу, так что все было готово.
Что касается доступности, метод бара прямо заявляет: «Допускаются все и любой тип телосложения», и никакого опыта не требуется. Их часто задаваемые вопросы касаются мер предосторожности при привлечении студентов с волчанкой и фибромиалгией. Примечательно, что фитнес-бренд упоминает модификации для условий.
Что бы я хотел, чтобы в нем было
Без обратной связи и исправлений личного инструктора barre может быть сложным для новичков. Было много незнакомых слов, используемых для описания частей тела и упражнений, и я не чувствовал уверенности в том, чтобы основывать свои способности на признаках дрожи и жжения.
Это то, что мне нужно было сделать несколько раз, не чувствуя себя обескураженным, прежде чем я смогу освоить это. Если вам нравится barre или вы регулярно посещали barre-занятия в студиях до закрытия, вам понравится барный метод. Это не совсем для меня, и это нормально.
П.С. Я действительно нахожу растяжки с банным халатом, завязанным на сводах моих ног, потрясающими, и я буду включать их в различные аспекты своих тренировок, чтобы снять мышечное напряжение.
Кому подходит
Несмотря на то, что программа предназначена для всех уровней, кривая обучения может оказаться сложной для новичков. Если вы тоже не уверены в своей форме, вы можете пропустить этот тип упражнений, потому что неправильная форма может привести к травмам. Постоянные посетители barre, скорее всего, смогут справиться с этими занятиями.
Вероятно, самый модный современный домашний фитнес, Peloton предлагает прогулки и пробежки на свежем воздухе с гидом, упражнения на беговой дорожке, йогу и даже танцевальные кардиотренировки. Да, даже если у вас нет их знаменитого мотоцикла, вы все равно можете оформить подписку на приложение Peloton.
Если у вас есть велосипед, их тренировки на велосипеде в помещении охватывают весь спектр: от движения и ритма до интенсивного 60-минутного занятия по ровным дорогам и холмам.
Stream style
Peloton прекратил запись занятий в прямом эфире в начале апреля, поэтому в настоящее время все варианты доступны по запросу. (Все в порядке, у Peloton есть тысячи предварительно записанных занятий.)
Стоимость
Цифровое членство (для тех, у кого нет своего велосипеда или беговой дорожки) стоит 12,9 долларов США.9 в месяц на одного человека. Для владельцев велосипедов или беговых дорожек это 39 долларов в месяц для всех пользователей с оборудованием и приложением (да, вы можете поделиться!).
В настоящее время для новых пользователей приложения действует 90-дневная бесплатная пробная версия, которую вы можете отменить в любое время через веб-сайт.
Было ли это полезно?
Что мне понравилось
Мне всегда нравились занятия по велоспорту в помещении Peloton, потому что вы можете выбрать инструктора, настроение которого соответствует вашему (мне нравится, когда меня направляют и поощряют, а не кричат на меня).
Мне также нравится скрывать показатели, чтобы я мог слушать свое тело вместо цифр и продолжать двигаться, чтобы получать удовольствие.
Если вы жаждете конкуренции, вы также можете добавить метрический аспект, чтобы чувствовать себя на связи. Если вы ожидаете исключительно хореографической поездки, такой как Soulcycle, вы будете разочарованы.
Есть некоторые движения вне седла, но ничего, что могло бы рассматриваться как небезопасное.
Кому подходит
Если у вас есть доступ к любому велотренажёру, Peloton — отличный вариант для кардиотренировок без выхода на улицу.
У Peloton также есть надежное онлайн-сообщество с функциями социальных сетей, поэтому, если вы хотите заниматься спортом с друзьями во время карантина и инвестируете в долгосрочную перспективу, как социальная связь, так и ценник, вероятно, заставят вас нести ответственность.
Йога в студии обычно заставляет меня чувствовать себя неловко, потому что я окружен другими учениками и наблюдаю за их формой.
Так как Peloton Yoga предварительно записан, я смог чувствовать себя немного менее застенчивым и смотреть только на инструктора. Их уроки были помечены по сложности, поэтому я взял урок виньясы для начинающих.
Предварительно записанные видеоролики Peloton содержат приятные списки воспроизведения, но в то же время было много словесных пояснений, которые мешали расслабиться. Как начинающему йогу, который на самом деле не очень хорошо знает основные позы и стили, мне приходилось использовать большую часть своей энергии, чтобы слушать.
У меня также нет одеял или блоков для йоги, поэтому я проявил творческий подход с пледом и полотенцами, а трюк с галстуком халата, которому меня научил Бар Метод, пригодился и для дополнительной растяжки.
На мой взгляд, инструкция Peloton лучше подходит для их кардиотренировок. Либо мне нужно было найти поток йоги и инструктора, с которым я связался, либо мне нужно было признать, что йога *просто* на самом деле не то, чем я увлечен.
К счастью, благодаря всем этим программам я могу сказать, что фитнес действительно доступен каждому.
Кит ожидает, что Orangetheory at Home станет постоянным дополнением к их опыту работы в студии, в то время как Махлум и ее команда [solidcore] также изучают варианты домашнего использования, когда они вновь откроют свои студии.
Лучший совет, который я могу дать, чтобы войти в домашний фитнес-зал, знать, где вы находитесь в своем путешествии .
Я немного скептически относился к занятиям дома с точки зрения безопасности, поэтому, если вы беспокоитесь о том, чтобы навредить себе, я рекомендую:
выбирать упражнения, которые вам нравятся перешли на прямую трансляцию, чтобы инструкторы могли следить за вашими движениями
придерживаясь программ с подробными пояснениями, низким риском травм и минимальными требованиями к оборудованию
Дома вы все еще можете чувствовать себя неловко! Но программа тренировок — это не просто выбор приложения или бренда ради #pandemicgains, это выбор того, как успокоить и структурировать свой разум и тело в эти нестабильные времена.
Выберите то, что подходит именно вам, основываясь на самочувствии во время и после тренировки. Что касается меня, я придерживаюсь упражнений, которые нахожу веселыми и вдохновляющими.
Хейли Мосс — адвокат, писатель, художник и самоадвокат, страдающий аутизмом. Вы можете следить за ее работой по более широкому включению на Facebook , Twitter , Instagram или на haleymoss.net .
Как делать отжимания «щука»: преимущества, улучшения, регрессии
Отжимание «щука» выглядит как смесь «Собаки мордой вниз» и «Позы дельфина», и это движение может развить основных сил.
Используйте его как ступеньку к более сложным движениям или как цель для укрепления плечевого пояса. Хитрость заключается в том, чтобы убедиться, что вы поддерживаете правильную форму, чтобы ваши плечи были здоровыми, и избегали приземления лица!

«Отжимания со щукой — это очень мощно», — говорит Шэней Норвелл, сертифицированный персональный тренер из Атланты, который был признан «самым подготовленным спортсменом Атланты».
Но почему это так здорово?
Это средство для укрепления плеч. Вы будете чувствовать каждое повторение в верхней части тела, но особенно в плечах, говорит Норвелл. И хотя это похоже на традиционные отжимания, «перевернутая V-образная форма делает больший упор на плечи, а не на грудь».
Готовит вас к стойке на руках. Норвелл, занявший второе место в «Американском гладиаторе», говорит, что вам следует начать с совершенствования ваших обычных старых классических отжиманий. Затем, когда вы овладеете навыками, «отжимания со щукой — отличное переходное упражнение для тех, кто хочет набраться сил для стойки на руках» — или даже для отжиманий в стойке на руках!

Рекрутирует ваше ядро. Когда вы переносите свой вес вперед в положение пики, ваше ядро должно активироваться, чтобы не дать вам опрокинуться вперед. Это продвинутое отжимание помогает вам «лучше настроиться на перенос веса над головой», — говорит Норвелл.
Отжимания с пикой — упражнение не для новичков, предупреждает Норвелл. Она также не рекомендовала бы его тем, кто восстанавливается после травмы локтя или плеча. (Также пропустите это, если вы склонны к головокружению или низкому кровяному давлению.) Уделяйте особое внимание своей форме и делайте упор на качество, а не на количество.

«Я рекомендую 5–8 медленных контролируемых повторений, — говорит Норвелл. «Чтобы сделать их медленными и контролируемыми, вы можете считать до четырех, когда опускаетесь, и до четырех, когда возвращаетесь в исходное положение».
Только начинаете? Она предлагает 2–3 подхода по 5–8 повторений не чаще двух раз в неделю и отдых в течение 1 минуты между раундами для максимального набора силы. Добавляйте больше повторений и подходов по мере наращивания силы.
Вот как сделать идеальное отжимание со щукой шаг за шагом!
Начните с положения планки на полу, крепко упираясь руками в пол прямо под плечами. Также плотно прижмите пальцы ног к полу.
Держите корпус напряженным, спину ровной и задействуйте ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Все ваше тело должно быть нейтральным и составлять прямую линию.
Поднимайте бедра вверх и назад, пока ваше тело не примет форму перевернутой буквы V. Держите руки и ноги как можно более прямыми.
Начните сгибать локти, а затем опустите всю верхнюю часть тела к полу.
Задержитесь на мгновение, затем медленно оттолкнитесь назад, пока ваши руки не выпрямятся и вы не окажетесь в положении перевернутой буквы V. Убедитесь, что вы сохраняете контроль на протяжении всего движения.
Поделиться на PinterestИзображение от Dima Bazak
Не совсем готовы к полному отжиманию со щукой? Это нормально. Вместо этого разбейте движение и работайте над фундаментом.
Практикуйте планку, чтобы развить силу и устойчивость плеч и кора.
Совершенствуйте свои отжимания, чтобы ваши плечи были достаточно сильными и здоровыми, чтобы попробовать вариант с заострением.
Работайте над родственными движениями, такими как поза дельфина для устойчивости плеч и подъемы в планку на стабилизирующем мяче для укрепления корпуса и верхней части тела.
После того, как вы освоите отжимания со штангой, вы можете начать наращивать силу, увеличивая количество повторений и подходов.
Вы также можете начать работать над стойкой на руках — или над отжиманиями в стойке на руках. Вы также можете перейти к движениям среднего уровня в этом обзоре из 82 (!) отжиманий, о которых вам нужно знать.
Или вы можете еще больше усложнить свои отжимания, выполнив один из следующих вариантов:
Поднимайте по одной ноге, прежде чем начать сгибать руки в локтях.
Поднимите ноги, встав на прочный стул, скамью или ящик. Начните медленно и оставайтесь низко к полу. По мере того, как становится легче, поднимайтесь выше, что приближает вас к отжиманию в стойке на руках!
Насколько медленно ты можешь двигаться? Увеличивайте счет с четырех до… на сколько вы можете удлинять движение, сохраняя при этом идеальную форму!

Хотите освоить отжимания со щукой? Начните с того, что сбавьте темп — и по-настоящему настройте свою форму, — советует Норвелл.