Упражнения на пресс на бока: Топ-10 упражнений для косых мышц живота (ФОТО + ПЛАН)

Содержание

Топ-10 упражнений для косых мышц живота (ФОТО + ПЛАН)

Упражнения для косых мышц живота позволяют подтянуть живот, сформировать привлекательную форму талии, избавиться от боков, улучшить осанку. Существует целая масса способов проработки данной мышечной группы.

Предлагаем вам 10 упражнений на косые мышцы живота, с помощью которых вы эффективно проработаете эту зону тела без дополнительного инвентаря.

Тренировка на пресс для косых мышц (раунд 1)

Перед тем как приступать к занятию, уделите время качественной разминке. Сюда входят повороты, наклоны, прыжки, легкий бег [готовая разминка на 5 минут]. Это позволит подготовить мышцы к работе и добиться от тренировки максимальной продуктивности. Последний прием пищи должен состояться не менее чем за 2 часа до занятия.

Варианты выполнения упражнений:

Первый вариант (по повторениям). Выполняйте указанное количество повторений, последовательно друг за другом. Отдых между упражнениями 15-20 секунд. Более опытные занимающиеся могут повторить упражнения в два круга, между кругами отдых 1 минута.
Второй вариант (по времени). Выполняйте упражнения на время по схеме 30 секунд работы / 15 секунд отдых (готовый таймер). Это означает, что в течение 30 секунд вы выполняете упражнение, 15 секунд отдыхаете перед следующим упражнением. В этом случае общее время тренировки (двух раундов) будет составлять 10 минут. Более опытные занимающиеся могут повторить упражнения в два круга, отдых между кругами 1-2 минуты.
Третий вариант (по времени усложненный). Выполняйте упражнения на время по схеме 45 секунд работы / 15 секунд отдых (готовый таймер). Это означает, что в течение 45 секунд вы выполняете упражнения, 15 секунд отдыхаете перед следующим упражнением. В этом случае общая продолжительность тренировки (двух раундов) будет составлять 13 минут. Более опытные занимающиеся могут повторить упражнения в два круга, отдых между кругами 1-2 минуты.

Список упражнений первого раунда:

Перекрестные скручивания: 10-15 повторений на каждую сторону.
Перекрестные касания прямых ног: 10-15 повторений на каждую сторону.
Скручивания на боку (правая сторона): 10-15 повторений.
Скручивания на боку (левая сторона): 10-15 повторений.
Велосипед: 10-15 повторений на каждую сторону.
Подъем таза в боковой планке (правая сторона): 10-15 повторений.
Подъем таза в боковой планке (левая сторона): 10-15 повторений.

1. Перекрестные скручивания

Как выполнять: Примите положение лежа на спине и согните ноги в колене, поставив нижние конечности на полную стопу. Руки сведены на затылке, локти развернуты в противоположные стороны. Далее вам необходимо подтянуть левую ногу так, чтобы колено достигло уровня груди. Одновременно с этим к колену тянется локоть правой руки, образовывая перекрестное скручивание. При каждом повторении стороны меняются.

Польза упражнения: Это одно из базовых упражнений тренировки для косых мышц живота. Оно простое, не травмоопасное, а также крайне эффективное в вопросах проработки качественной мускулатуры, формирования плоского живота и избавления от боков.

Как упростить: Выполняйте косые скручивания без подъема ног.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

2. Перекрестные касания прямых ног

Как выполнять: Для начала лягте на спину, вытянув обе ноги вверх. Руки необходимо разместить на затылке, слегка приподняв голову и лопатки. После этого делайте скручивание, дотягиваясь прямой рукой до ноги с противоположной стороны. Теперь опуститесь и проделайте то же самое, но уже другой рукой. Каждое повторение выполняется попеременно.

Польза упражнения: Данное упражнение для косых мышц живота дополнительно задействует зубчатую и межреберную мускулатуру. Поскольку ноги на протяжении всего подхода находятся в статичном положении, нижняя область живота нагружается максимально качественно, помогая сделать мышцы рельефнее.

Как упростить: Согните ноги в коленях для облегчения выполнения.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

3. Скручивания на боку

Как выполнять: Лягте на правый бок, правая рука вытянута перед собой и лежит на коврике, правая нога согнута в колене. Левая рука заведена за голову, левая нога прямая. Начните выполнять боковое скручивание, одновременно поднимая корпус и сгибая ногу. В пиковой точке левый локоть касается левого колена. Сделав необходимое число повторений, поменяйте сторону.

Польза упражнения: Упражнение для косых мышц живота направлено на акцентированную проработку каждой стороны. В работе участвует брюшная мускулатура и нижняя часть тела, что позволяет не только мощно проработать пресс, но и сжечь калории.

Как упростить: Выполняйте боковые скручивания без подъема ноги.

Сколько выполнять: 10-15 повторений сначала на одну сторону, потом 10-15 повторений на другую сторону.

4. Велосипед

Как выполнять: Примите положение лежа на спине и сведите ладони на затылке, расправив локти в разные стороны. Слегка приподнимите голову и лопатки. Далее вытяните ноги вперед, после чего оторвите их от пола. Ваша задача — сводить противоположные колени и локти в области пояса, выполняя небольшие задержки в пиковой фазе. Для лучшего понимания техники представьте, будто крутите педали велосипеда.

Польза упражнения: Элемент тренировки отлично прорабатывает косые мышцы и нижнюю часть живота. Кроме того, упражнение задействует глубокие брюшные мышцы, которые отвечают за нормализацию и формирование красивой осанки за счет поддержания таза в правильном положении.

Как упростить: Поднимите ноги выше для облегченного выполнения упражнения.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

5. Подъем таза в боковой планке

Как выполнять: Лягте на бок, сделав упор непосредственно на предплечье и носки. Основная масса тела удерживается на локте. Ноги лежат друг на друге, свободная рука зафиксирована на поясе. Ваша задача — поднимать корпус так, чтобы в пиковой амплитуде линия тела полностью выпрямлялась. В верхней точке делается небольшая пауза для усиления акцента на работе косых мышц. При опускании туловища бедра лишь слегка касаются пола, мышцы не расслабляются.

Польза упражнения: Кроме косых мышц живота дополнительная нагрузка оказывается на дельтоиды, ягодичные и поясничные мышцы, трицепсы. Это очень эффективное функциональное упражнение, которое идеально подходит для атлетов любого уровня, желающих укрепить мышечный скелет всего тела.

Как упростить: Опустите колено нижней ноги на пол и выполняйте упражнение, опираясь на него.

Сколько выполнять: 10-15 повторений сначала на одну сторону, потом 10-15 повторений на другую сторону.

Продвинутые занимающиеся могут повторить раунд в два круга.

Тренировка на пресс для косых мышц (раунд 2)

Работая над рельефной и стройной фигурой, не забывайте о поддержании режима, а также качественном питании. Заветные кубики не появятся просто так, поэтому добиться их получится только при соблюдении диеты и систематических тренировках. Пейте больше воды, постарайтесь исключить мучные и сладкие продукты, чтобы ускорить собственный прогресс.

Дефицит калорий: советы, особенности, расчеты
Правильное питание: самый подробный гид по переходу на ПП!

Варианты выполнения упражнений:

Первый вариант (по повторениям). Выполняйте указанное количество повторений, последовательно друг за другом. Отдых между упражнениями 15-20 секунд. Более опытные занимающиеся могут повторить упражнения в два круга, между кругами отдых 1 минута.
Второй вариант (по времени). Выполняйте упражнения на время по схеме 30 секунд работы / 15 секунд отдых (готовый таймер). Это означает, что в течение 30 секунд вы выполняете упражнение, 15 секунд отдыхаете перед следующим упражнением. В этом случае общее время тренировки (двух раундов) будет составлять 10 минут. Более опытные занимающиеся могут повторить упражнения в два круга, отдых между кругами 1-2 минуты.
Третий вариант (по времени усложненный). Выполняйте упражнения на время по схеме 45 секунд работы / 15 секунд отдых (готовый таймер). Это означает, что в течение 45 секунд вы выполняете упражнения, 15 секунд отдыхаете перед следующим упражнением. В этом случае общая продолжительность тренировки (двух раундов) будет составлять 13 минут. Более опытные занимающиеся могут повторить упражнения в два круга, отдых между кругами 1-2 минуты.

Список упражнений второго раунда:

Боковые скручивания (правая сторона): 10-15 повторений.
Боковые скручивания (правая сторона): 10-15 повторений.
Повороты с выносом руки: 10-15 повторений на каждую сторону.
«Дворники» с согнутыми ногами: 10-15 повторений на каждую сторону.
Перекрестные скручивания ладонь-стопа (правая сторона): 10-15 повторений.
Перекрестные скручивания ладонь-стопа (левая сторона): 10-15 повторений.
Перекрестное подтягивание коленей в планке: 10-15 повторений на каждую сторону.

1. Боковые скручивания

Как выполнять: Примите положение лежа на правом боку. Ноги подогните так, чтобы бедра находились перпендикулярно корпусу, а в сгибе колена образовывался прямой угол. Левую руку сложите на затылке, правая рука упирается в пол для лучшей стабилизации. После этого поднимите корпус, опираясь на работу только косой мышцы. Сделайте нужное количество повторений, следующий подход выполните на другую сторону.

Польза упражнения: Упражнение для косых мышц живота направлено на акцентированную тренировку каждой стороны по отдельности. Благодаря этому вы сможете сконцентрировать внимание на левом или правом боку, добиваясь более качественного результата.

Как упростить: Можно завести обе руки за голову, так легче выполнять упражнение.

Сколько выполнять: 10-15 повторений сначала на одну сторону, потом 10-15 повторений на другую сторону.

2. Повороты с выносом руки

Как выполнять: Для начала примите положение лежа на спине, плотно прижмите к полу лопатки и поясницу. Ладони скрещены за головой, локти при этом направлены в разные друг от друга стороны. Ноги согните, поставьте на полную стопу. Ваша задача — сделать скручивание, заводя выпрямленную правую руку за бедро левой. После возвращения в стартовую фазу поменяйте стороны.

Польза упражнения: В работе участвуют как внутренние, так и наружные косые мышцы. Также подключаются мышцы верхней зоны живота, благодаря чему упражнение отлично подходит для тренировки всего пресса. Безопасный элемент тренинга формирует рельеф боков и укрепляет околопозвоночные столбы.

Как упростить: Упражнение простое, поэтому с ним справится и начинающий.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

3. «Дворники» с согнутыми ногами

Как выполнять: Лягте спиной на гимнастический коврик и расправьте руки в стороны. Для лучшей стабилизации упритесь ладонями в пол. Вам необходимо плотно прижать спину, затылок, поясницу и лопатки к поверхности коврика. Теперь поднимите согнутые в коленном суставе ноги так, чтобы бедра оказались перпендикулярно туловищу. Ваша задача — наклонять нижние конечности вправо и влево попеременно, полагаясь исключительно на работу косых мышц.

Польза упражнения: Элемент тренировки для косых мышц живота позволяет оформить талию, делая ее более узкой и рельефнее. Также прорабатывается общий контур боков, позволяя быстрее избавляться от лишнего подкожного жира. Дополнительно укрепляются поясничные мышцы, что поможет избежать болей в нижней части спины.

Как упростить: Положите руки под ягодицы для облегчения выполнения упражнения.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

4. Перекрестные скручивания ладонь-стопа

Как выполнять: Лягте на спину, вытяните ноги вперед, а также расправьте руки в разные стороны. После принятия стартовой фазы, поднимите правую ногу до прямого угла с корпусом. Одновременно с этим потянитесь к носку пальцами левой руки, выполняя своеобразное скручивание. Поясница при этом остается прижатой к полу. Чем сильнее вы тянетесь, тем активнее нагружаются косые мышцы живота.

Польза упражнения: Тренировочный элемент нацелен на проработку всего пресса целиком с акцентом на косые мышцы. Помимо этого вы сможете улучшить осанку, укрепить спину и поясницу. Это отличное упражнение для исправления мелких недостатков фигуры, которое подходит как мужчинам, так и женщинам.

Как упростить: Поднимайте вверх согнутую в колене ногу.

Сколько выполнять: 10-15 повторений сначала на одну сторону, потом 10-15 повторений на другую сторону.

5. Перекрестное подтягивание коленей в планке

Как выполнять: Примите стандартный упор лежа – положении планки на руках. Проследите за тем, чтобы ноги, спина и шея образовывали прямую линию без сильных изгибов. Далее вам необходимо подтягивать колени к груди с противоположной стороны: правое колено к левому локтю и левое колено к правому локтю. Для лучшего понимания техники представьте, будто карабкаетесь по отвесной возвышенности. В пиковой точке можете делать небольшую задержку, чтобы усилить напряжение в мышцах.

Польза упражнения: Помимо проработки косых мышц живота в работу включается мускулатура рук, верхняя часть пресса, ягодицы и поясница. Вы не только прорабатываете мышцы всего тела и сжигаете калории, но и улучшаете общие показатели выносливости тела.

Как упростить: Выполняйте целый подход на одну сторону – без переноса веса выполнять упражнение легче.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

Продвинутые занимающиеся могут повторить раунд в два круга.

Выше представлены упражнения на пресс с акцентом на косые мышцы. Однако для похудения в области живота и талии рекомендуем чередовать эту программу с интервальными и кардио-тренировками для уменьшения жировой прослойки, поскольку локальное жиросжигание от изолирующих упражнений — это миф, в который не нужно верить.

Выполняйте 2-3 раза в неделю предлагаемые выше упражнения, в остальные дни добавляйте другие тренировки для всего тела.

Готовый план для похудения в животе:

ПН: Тренировка для верхнего пресса
ВТ: Тренировка для нижнего пресса
СР: Тренировка для похудения живота стоя
ЧТ: Тренировка пресса на основе планок
ПТ: Тренировка для косых мышц (предлагается выше)
СБ: Статическая тренировка для живота

Боковые скручивания на пресс

Тонкая талия — часть образа идеальной женственности. О ней грезят, ее хотят заполучить. Однако имеют немногие. Чтобы убрать лишний вес и добиться нужной формы, нужно много тренироваться и соблюдать режим питания. Запомните: упражнения на пресс и косые мышцы живота — основа тренировки для талии вашей мечты.

Косые мышцы находятся по бокам корпуса. Они стабилизируют позвоночник и сгибают его в стороны. Регулярно тренируя косые мышцы живота, вы исправляете свою осанку и формируете четкие изгибы талии. Выполняйте боковые скручивания — упражнение сжигает лишние калории и помогает добиться рельефных мышц.

Существует множество способов выполнения боковых скручиваний, каждый из которых помогает доработать нужную зону. Сегодня мы рассмотрим самые популярные виды этого упражнения.

Боковые скручивания лежа

Расположитесь лежа на коврике. Заведите руки за голову, согните ноги в коленях и наклоните их в левую сторону. Напрягите живот и приподнимите корпус, поворачивая его в правую сторону. Не поднимайтесь высоко, главное при выполнении упражнения — чувствовать напряжение в косых мышцах живота. Чтобы понять, как они работают, можете положить одну руку на живот. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Скручивания на римской скамье

Лягте на римскую скамью и поставьте ноги под специальные крепления. Низко опустите корпус. Вы должны почувствовать напряжение в мышцах живота. Сцепите руки за голову в замок. На вдохе с помощью мышц пресса поднимитесь до угла 30–40 градусов. Зафиксируйте тело в таком положении, напрягите мышцы пресса и на выдохе опуститесь.

Рекомендуемое количество повторений — 15 раз по 3 подхода.

Обратные скручивания

Лягте на римскую скамью, согните ноги в коленях и приподнимите их. Отведите руки за голову, возьмитесь за рукоятку. На выдохе приподнимите таз со скамьи, напрягая мышцы пресса. На вдохе медленно опустите ноги и вернитесь в исходную позицию.

Повторите упражнение 15 раз в 3-х сетах.

Боковые скручивания на тросовом тренажере

Встаньте боком к тренажеру, поставьте ноги по ширине плеч. Возьмитесь за рукоятку тренажера. Согните левую ногу в колене и на выдохе поднимите ее, стараясь коснуться колена правой рукой. На вдохе вернитесь в исходную позицию.

Выполните 3–4 сета по 20 наклонов на каждую сторону.

Скручивания на фитболе

Лягте на фитбол. Руки соедините в замке за головой, разведите локти в стороны. Упритесь ногами в пол и разведите их в стороны. Плавно поднимите корпус, одновременно поворачивая его в сторону. Медленно вернитесь в исходную позицию и повторите скручивание в другую сторону.

Выполните 3 сета по 15 поворотов на каждую сторону.

Боковые скручивания стоя

Поставьте ноги по ширине плеч. Возьмите гантели в каждую руку, поднимите их и согните руки в локтях. Одновременно выполняйте наклоны влево и поднимайте левую ногу. При наклоне коснитесь левого бедра левым локтем. Повторите то же самое на правую сторону. Старайтесь делать упражнение, не двигая плечами.

Выполняйте упражнение поочередно на каждую сторону по 60 секунд.

Скручивания на боку

Лягте на левый бок.

Положите правую руку за голову. Коснитесь правым локтем правого бедра, при этом напрягите косые мышцы живота. Остановитесь в таком положении на 2–3 секунды, затем опустите корпус.

Широкие боковые скручивания

Возьмите гантели в руки и широко расставьте ноги. Сгибая колени и напрягая ягодицы, опуститесь в широкий присед. Старайтесь держать корпус прямо и не отставлять таз назад. Поднимите руки и согните их в локтях. Наклонитесь вправо и попытайтесь достать локтем до бедра. Повторите то же самое в другую сторону.

Выполните упражнение по 20 раз на каждую сторону.

Боковой жим: гарантированное улучшение силы и гибкости – Elite FTS

У любого тренера есть какие-то конечные цели, которые он использует для измерения уровня силы спортсмена. Для меня два из них — это становая тяга, втрое превышающая собственный вес, и 15 приседаний с собственным весом. Это только две мои цели. Они могут не отражать ваши собственные цели. Я буду ссылаться на эти два в этой статье, но только в качестве примеров.

У обоих есть два общих фактора. Один из них — это определенное количество силы, необходимой для того, чтобы поднять вес тела три раза или удержать вес тела над головой, пока вы выполняете 15 повторений. Второй фактор — гибкость. Напряженные мышцы – слабые мышцы. Одно движение содержит решение обоих этих вопросов.

Боковой жим улучшает гибкость плеч и подколенных сухожилий, а также укрепляет нижнюю часть спины и бедра, и все это в некоторой степени способствует достижению моих целей. Я люблю говорить своим спортсменам, что если я хочу знать, насколько гибки ваши плечи, я хочу знать, сколько вы приседаете над головой.

Мне посчастливилось познакомиться с олимпийской спортсменкой 2008 года Натали Вулфолк Бургернер на олимпийском семинаре по тяжелой атлетике, который проводил старший международный тренер USAW Майк Бургенер. Во время семинара тренер Бургенер попросил Натали держать над головой пластиковую трубу обеими руками вместе и присесть на корточки. Если я не ошибаюсь, у нее тоже были ноги вместе, хотя я не уверен в ее положении ног. На Олимпийских играх 2008 года Натали вырвала 97 кг (213,4 фунта), так что, как минимум, она приседает над головой 213,4 фунта. Если ваши плечи недостаточно гибкие и подвижные, вы не приседаете со штангой 213,4 фунта. Поверьте мне. Это говорит парень, который едва мог приседать с пластиковой трубой над головой, когда впервые узнал о приседаниях над головой.

Кто из вас может дотянуться до пальцев ног, не сгибая колени? Как насчет того, чтобы положить ладони на землю? Если вы не можете этого сделать, ваша становая тяга никогда не достигнет своего истинного потенциала. Был момент, когда я не мог поднять что-то с земли, не приседая, потому что мои подколенные сухожилия были очень напряжены. Каков был результат этого? Моя становая тяга увеличилась с 425 фунтов до примерно 365 фунтов, и я с большим трудом поднял ее. Я понимаю, что на этой арене 425 фунтов не являются чем-то особенным, но потеря 60 фунтов важна для любого атлета.

Так как же боковой пресс помогает решить эти проблемы? В согнутом положении ноги атлета должны быть прямыми, что приводит к растяжению подколенных сухожилий. Когда атлет встает, ему лучше быть готовым к ожогу мышц в рукоятках, а с весом над головой рука должна быть вертикально, создавая растяжение в плече. Если ноги не могут оставаться прямыми или рука не может быть абсолютно вертикальной, атлет не должен увеличивать вес. Начните вообще без веса, а затем постепенно увеличивайте вес по мере того, как вы набираете силу и гибкость. Проглотите свое эго и будьте умны в своих тренировках.

Начните с очистки гири до плеча. Неважно, какой рукой, потому что вы поменяете ее, когда закончите. Отсюда ваши ноги должны быть в классической стойке для приседа или в правильной стойке для взятия гири на грудь. Если гиря находится в правой руке, вы повернете обе ступни на 45 градусов влево, удерживая пятки на одном месте. Очевидно, что если гиря находится в левой руке, ваши пальцы ног будут направлены вправо. Это ваша исходная позиция. Отсюда прямым взглядом отведите бедра назад под углом 45 градусов к гире. Поэтому, если у меня в правой руке гиря, я толкаю бедра назад вправо.

Затем поверните голову и начните смотреть вверх, когда начнете выжимать гирю прямо вверх. Никогда, никогда, никогда не нажимайте в любом направлении, кроме вертикального. Держите 53 фунта под углом 45 градусов и скажите мне, как долго вы сможете удерживать его, прежде чем вы устанете или что-нибудь порвется. Не делайте этого на самом деле. Я просто доказываю точку зрения. Пока вы нажимаете вертикально, ваша свободная рука тянется к земле и к внутренней части подошвы стопы. Вы будете продолжать давить и тянуться, пока ваша рука не заблокируется, а свободная рука не коснется земли с прямыми ногами и вертикальной жимовой рукой. Ваша рука должна касаться земли в то же время, когда ваш локоть блокируется. Следишь до сих пор? Хороший. Теперь становится по-настоящему весело.

Продолжая смотреть прямо на гирю и полностью выпрямив руку, встаньте и вернитесь в исходное положение с заблокированной рукой над головой. Когда вы стоите, идите в обратном порядке, как при спуске. Поднимитесь, а затем, почти полностью выпрямившись, верните бедра туда, где они должны быть. Только после того, как вы полностью встанете, вы безопасно опустите гирю к плечу, чтобы повторить указанное количество повторений. Все это движение должно выполняться с точным контролем и вниманием к технике и исполнению. Никогда не жертвуйте формой ради веса в этом упражнении и никогда не позволяйте спине терять изгиб.

Освоил? Большой! Давайте улучшим это. Возьмите в свободную руку еще одну гирю. Это затруднит стояние, тем самым больше нагружая основную мускулатуру. Хотите добавить в него немного баланса? Возьмите штангу в центре перекладины и нажмите ею. Лучше всего это делать из стойки. Обратите внимание, что это еще более продвинутое движение, чем использование гири, и его следует выполнять только после того, как вы очень хорошо освоите гирю. Я говорю о месяцах практики.

Как это улучшит мою становую тягу? Если разложить это на простейшую форму, то получится становая тяга на прямых ногах. Основное отличие здесь в том, что ваш центр тяжести сместился с позвонков S2, вероятно, где-то на уровне и немного позади вашего локтя. Шестнадцать килограммов (35 фунтов) никогда больше не нагрузят нижнюю часть спины. Итак, после получения PR в становой тяге с 1ПМ, я думаю, можно с уверенностью предположить, что ваша нижняя часть спины может быть немного жесткой, слабой и болезненной как минимум в течение трех дней. Если мы посмотрим на закон аккомодации, то увидим, что после стольких повторяющихся усилий в одном и том же движении ваше тело в конечном итоге приспособится к сопротивлению, и успехи уменьшатся. Это просто еще один инструмент, который можно добавить в свой ящик с инструментами, чтобы разбить рутину.

Дэн Джон, в книге Павла Цацулина Войди в гирю говорится: « Власть народу! обладал всеми признаками идеальной программы. Сделай это. А «это» были становая тяга и боковой жим». Я также читал, что один из учеников Павла смог поднять в становой тяге 405 фунтов, просто тренируясь с гирями. Перефразируя Павла, «405 фунтов не впечатляют по меркам пауэрлифтинга, но когда использовались только гири, это о чем-то говорит».

Помимо гибкости плеч, приседания над головой требуют огромной силы бедер и нижней части спины. Если вы даже попытаетесь сделать 15 повторений с максимально возможным весом, вы почувствуете это в районе девятого повторения. Теперь боковой жим помогает нам в трех областях, в отличие от двух в становой тяге: сила/подвижность плеч, сила нижней части спины и сила/гибкость подколенного сухожилия. Все критически важны для жима над головой. Недостаток в одной области, и вы никогда не раскроете весь свой потенциал.

Боковой жим стал одним из основных элементов нашей программы и останется таковым.

6 способов жима от плеч для массивных дельт

Жим над головой — это то же самое, что приседания для тренировки ног: основное движение, из которого вытекают все остальные упражнения для соответствующей группы мышц. Когда приходит время тренировать дельты и выбирать тренировку на день, первым вопросом должен быть: какой тип жима над головой я собираюсь делать?

Хотите верьте, хотите нет, но есть гораздо больше способов ответить на этот вопрос, чем просто «штанга» или «гантели». Эти части оборудования, конечно, обсуждаются, но также и тренажеры и гири; двусторонний против одностороннего; пронированный, супинированный или нейтральный хват; и сидя, стоя или даже стоя на коленях. Жим над головой (также известный как «жим от плеч») — это движение с гораздо большим количеством вариантов, чем большинство парней используют. Ниже приведены шесть таких вариантов, каждый из которых должен стать хорошей игрой в следующий раз, когда вы будете тренировать дельты.

1 из 6

Крис Лунд

Жим гантелей сидя

Отличие: Выполнение жима сидя, а не стоя, позволяет вам работать тяжелее (потому что вы можете использовать спину сидя для отталкивания), что делает его отличным вариантом для тех, кто хочет максимизировать развитие мышц (размер) дельтовидных мышц.

Выполнение: Сядьте на сиденье с низкой спинкой или вертикальную скамью, держа в руках пару гантелей. Поднимите гантели, чтобы начать с них сразу за плечами, ладони смотрят вперед. Выжимайте гантели прямо вверх, сокращая дельты и выпрямляя локти, пока гири не окажутся над головой, а руки почти не заблокированы. Медленно опустите гантели в исходное положение.

Когда делать: Сначала в тренировке плеч, если вы не делаете армейский жим. При выполнении военных упражнений либо делайте жимы сидя вторыми, либо отложите их на другой день.

2 из 6

Крис Лунд

Армейский жим

Отличие: Неофициально считающийся четвертым «большим подъемом» (после приседаний, становой тяги и жима лежа). сила толчка тела. Но это больше, чем просто движение дельт и трицепсов. Стабилизация корпуса является жизненно важным аспектом армейского жима; твердый средний отдел спереди назад — это основа, от которой вы будете отжиматься вверх.

Выполнение: Встаньте со штангой хватом сверху на ширине плеч. Поднимите штангу до плеч, слегка согните ноги в коленях и напрягите тело с головы до ног. Удерживая нижнюю часть тела и туловище неподвижными, выжмите штангу над головой, напрягая дельты и вытягивая руки. Остановитесь, чуть не заблокировав локти. Медленно опустите штангу обратно вниз, не давая ей упираться в плечи или верхнюю часть груди между повторениями.

Когда делать: Сначала на тренировке плеч или силовой сессии верхней части тела (в день, отдельный от других больших упражнений).

3 из 6

Кевин Хортон

Жим в тренажере

Определяющее отличие: Почти каждый профессиональный бодибилдер, с которым мы общаемся, включает жим в тренажере в свою программу по одной или обеим из двух основных причин: 1) безопасность, как фиксированная путь движения обычно означает немного меньший риск травмы плечевого сустава по сравнению с жимом гантелей или штанги со свободным весом; и 2) перегрузка, потому что для жима на тренажере требуется меньше стабилизирующих мышц, чем со свободными весами, что позволяет использовать больший вес. Другими словами, жим в тренажере — это более тяжелое и безопасное упражнение для развития дельт — беспроигрышный вариант.

Выполнение: Отрегулируйте сиденье тренажера для жима над головой (Cybex, Hammer Strength, Life Fitness и т. д.) так, чтобы вы могли вытягивать руки в верхней точке диапазона движения и опускать рукоятки вниз. на плечи, не опираясь на стек. Начните сидеть, держась за рукоятки так, чтобы ваши руки были на ширине плеч и ладонями вперед. Напрягите дельты, чтобы поднять рукоятки прямо вверх, пока ваши локти не будут вытянуты, но не заблокированы. Медленно опустите вес обратно в исходное положение.

Когда делать: В начале тренировки вместо жима штанги или гантелей над головой.

4 из 6

Крис Лунд

Жим в тренажере Смита

Определяющее отличие: С тренажером Смита вы получаете все преимущества техники безопасности и перегрузки, характерные для силы молота и селективного жима на тренажере, только с ощущением жима штанги ( так как вы физически держитесь за перекладину, а не за резиновые ручки). Мы не говорим, что обязательно есть «лучший» выбор между машиной Смита, селекторной машиной и жимом над головой Hammer Strength; они более или менее равны. Перемешайте все разновидности в своей программе и чаще выбирайте одну или другую, если она дает лучшее ощущение.

Выполнение: Расположите сиденье с низкой спинкой или вертикальную скамью симметрично посередине тренажера Смита так, чтобы, когда вы опускаете гриф, он почти касался вашего лица. Сядьте на сиденье или скамью, возьмитесь за перекладину хватом шире плеч (ладони вперед), расстегните защелки и медленно опустите ее перед лицом, пока она не окажется ниже уровня подбородка. Сильно выжмите штангу вверх и над головой, не блокируя локти в верхней точке. Медленно опустите штангу обратно в исходное положение.

Когда делать: В начале тренировки вместо жима гантелей или штанги над головой в тренажере.

5 из 6

Крис Лунд

Arnold Press

Отличие: Назван в честь австрийского дуба, запястья наружу, так что к верхней точке повторения это просто вариация с упором на передние дельты. жим сидя над головой (и в меньшей степени он задействует верхнюю часть грудных мышц). Арнольдс можно выполнять как сидя, так и стоя, но первое даст вам больше рычагов для жима более тяжелых грузов и, возможно, даже защитит нижнюю часть спины.

Выполнение: Сядьте на сиденье с низкой спинкой или регулируемую скамью, поставьте вертикально, держа в руках пару гантелей. Начните держать гантели перед плечами ладонями к себе (супинация). Выжмите гантели над головой, одновременно разворачивая запястья так, чтобы в верхней точке повторения ладони были направлены вперед. Медленно опустите гантели в исходное положение, поворачивая запястья обратно в супинированное положение.

Когда делать: В начале тренировки вместо нижней части спины. стандартный жим штанги или гантелей над головой или сразу после одного из этих движений.

6 из 6

Пер Берналь

Жим одной рукой

Определяющее отличие: Ключевым здесь является одностороннее движение, которое способствует сбалансированной силе и развитию слева направо. Когда обе руки давят одновременно, даже с гантелями или гирями, более сильная сторона компенсирует более слабую сторону. При одностороннем жиме силовой дисбаланс (или его отсутствие) сразу становится очевидным, и его можно решить, регулярно выполняя движение одной рукой за раз.

Выполнение: Встаньте, держа гантель или гирю в одной руке, перед плечом, согнув локоть и перенеся вес на внешнюю сторону предплечья.

Упражнения на пресс на бока: Топ-10 упражнений для косых мышц живота (ФОТО + ПЛАН)

Топ-10 упражнений для косых мышц живота (ФОТО + ПЛАН)