Периодическое голодание: Периодическое голодание – Медицинский центр “Кедр”

Периодическое голодание – Медицинский центр “Кедр”

Как всегда сохранять фокус? Силу? Энергию? Заряд? Быть энергичными и здоровыми на 100%?

Чаще всего люди ищут ответ в психологии. Что нужно как-то поработать с головой и все будет отлично. Отчасти это так, но порой проблема кроется именно в здоровье.

Инсулинорезистентность — состояние, в котором появляется усталость, склонность к отекам и нехватка энергии. Также появляются пятнышки красного цвета на теле, папилломы, пигментация на суставах пальцев, шее, растёт животик, зябкость, сухость кожи, выпадение волос. Наверняка вы что-то из этого замечали. Но еще и за этим идет диабет, лишний вес, плохая память, проблемы с кожей…

Но, не переживайте. Возможно, у вас уже были какие-то похожие проблемы. Но вам даже не понадобится идти в больницу.

Специалисты из центра Кедр помогут разобраться с инсулинорезистентностью или по-другому – с той проблемой, когда ваше тело перестало слышать сигналы инсулина.

Большую роль в восстановлении чувствительности к инсулину играет правильный режим питания и периодическое голодание – стиль питания с элементами палеодиеты и кетодиеты.

В основе такого лечебного питания – управление своими гормонами: инсулином, гормоном роста человека (соматотропным гормоном – СТГ) и глюкагоном. СТГ вырабатывается во время сна в присутствии мелатонина (спать в полной темноте и не позже 22-23 часов отход ко сну). Он работает до тех пор, пока мы не поедим углеводов (каша, хлеб, сахар), которые стимулируют выброс инсулина поджелудочной железой.

Инсулин – антагонист СТГ, гормона не только роста, но и восстановления всех поломок в организме. Если человек не ест часто, лучше – с утра ничего до 12 – 14 часов, кроме масла, а поужинал за три часа до сна – 2-3 раза в день, это и есть периодическое голодание.

Какие масла считаются подходящими: Омега 3 и 9, витамин D3, рыбий жир – лучше Cod liver oil – жир печени трески, или Тюленол курсами по 1-2 месяца, MCT oil, которые есть и в капсулах как пищевые добавки.

Дозу подберёт врач.

Поджелудочная железа в то время, когда мы не едим, выбрасывает в кровь гормон глюкогон, который из жировой ткани (в первую очередь – холестериновых отложений печени) вырабатывает глюкозу – это глюконеогенез. В крови уровень глюкозы повышается и держится на стабильном уровне. При этом уходит голодное головокружение, энергетический баланс восстанавливается, происходит использование (как топливо) и выведение из клеток всех токсинов и обломков метаболизма.

Конечно, надо достаточно пить, можно травяные чаи и кофе без молока, каким-нибудь полезным маслом, вкусным, типа кокосового или MCT oil, подходят также оливковое, топлёное, тыквенное, ореховое – это не вызовет повышение инсулина. Безопасно голодать 24-48 часов, после 18 часов без белково-углеводной пищи развивается процесс аутофагии – самопереваривания токсинов, фрагментов аминокислот и прочего «мусора» в клетках – детоксикация на клеточном уровне. Такой стиль питания подходит и для того, чтобы снизить вес раз и навсегда.

Карта сайта

Карта сайта

О центре Информация о центре Руководство Структура Контакты Наши мероприятия Закупки Государственное задание Противодействие коррупции Населению Инфекционные и паразитарные заболевания Неинфекционные заболевания Вакцинация Дезинфекция Здоровый образ жизни Грамотный потребитель Здоровое питание Коллегам Нацпроект “Демография” Тематические подборки Всемирные дни Лаборатория здорового питания Бизнесу Производственная среда и здоровье Инструкции Новости О разделе “Бизнесу” Виды деятельности Производственная среда и здоровье Лаборатория здорового питания Инструкции Новости О разделе “Бизнесу”

История История санитарного просвещения История Центра Интересные факты из истории Коллекция Видеолекторий Видеоэкскурсии ЛМК БАДы Дополнительно Инфографика Буклеты Анимации Интерактив Видео Образовательная деятельность Образовательная деятельность

Интервальное голодание 101 — Полное руководство для начинающих

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

• Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
• Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
• Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Было ли это полезно?

Интервальное голодание — это режим питания, при котором люди ограничивают потребление пищи определенными часами дня. Некоторые исследования показывают, что это может иметь преимущества помимо потери веса, например, улучшение здоровья мозга и сердца.

Интервальное голодание (IF) в настоящее время является одним из самых популярных в мире трендов в области здоровья и фитнеса.

Люди используют его для похудения, улучшения здоровья и упрощения образа жизни.

Многие исследования показывают, что он может оказывать мощное воздействие на ваше тело и мозг и даже может помочь вам жить дольше (1, 2, 3).

Это полное руководство для начинающих по интервальному голоданию.

Интервальное голодание (IF) представляет собой схему питания, которая циклически чередуется между периодами голодания и приема пищи.

Он не указывает, какие продукты вы должны есть, а указывает когда вы должны их есть.

В этом отношении это не диета в общепринятом смысле, а более точное определение режима питания.

Обычные методы прерывистого голодания включают ежедневное 16-часовое или 24-часовое голодание два раза в неделю.

Пост был практикой на протяжении всей эволюции человечества. У древних охотников-собирателей не было супермаркетов, холодильников или еды, доступной круглый год. Иногда они не могли найти что-нибудь поесть.

В результате эволюции люди научились обходиться без еды в течение продолжительных периодов времени.

На самом деле голодание время от времени более естественно, чем постоянное питание 3–4 (или более) раз в день.

Пост также часто проводится по религиозным или духовным причинам, в том числе в исламе, христианстве, иудаизме и буддизме.

Резюме

Интервальное голодание (IF) представляет собой схему приема пищи, которая циклически чередуется между периодами голодания и приема пищи. В настоящее время он очень популярен в сообществе здоровья и фитнеса.

Существует несколько различных способов интервального голодания, каждый из которых включает разделение дня или недели на периоды приема пищи и голодания.

Во время голодания вы либо очень мало едите, либо вообще ничего не едите.

Вот самые популярные методы:

• Метод 16/8: Также называемый протоколом Leangains, он включает пропуск завтрака и ограничение ежедневного периода приема пищи до 8 часов, например, с 13 до 21 часа. Затем вы голодаете в течение 16 часов между ними.
• Ешь-Стоп-Ешь: Это включает голодание в течение 24 часов один или два раза в неделю, например, отказ от еды с ужина в один день до ужина на следующий день.
• Диета 5:2: С помощью этого метода вы потребляете всего 500–600 калорий в два непоследовательных дня недели, но остальные 5 дней питаетесь как обычно.

За счет снижения потребления калорий все эти методы должны привести к снижению веса, если только вы не компенсируете это, съедая больше во время приемов пищи.

Многие люди считают метод 16/8 самым простым, наиболее устойчивым и легким для соблюдения. Он также является самым популярным.

РЕЗЮМЕ

Существует несколько различных способов интервального голодания. Все они делят день или неделю на периоды приема пищи и голодания.

Когда вы голодаете, в вашем теле происходит несколько вещей на клеточном и молекулярном уровне.

Например, ваше тело регулирует уровень гормонов, чтобы сделать накопленный жир более доступным.

Ваши клетки также инициируют важные процессы восстановления и изменяют экспрессию генов.

Вот некоторые изменения, которые происходят в вашем теле, когда вы голодаете:

• Гормон роста человека (HGH): Уровни гормона роста резко увеличиваются, увеличиваясь в 5 раз. Это имеет преимущества для потери жира и набора мышечной массы, и это лишь некоторые из них (4, 5, 6, 7).
• Инсулин: Чувствительность к инсулину улучшается, а уровень инсулина резко падает. Более низкие уровни инсулина делают накопленный жир более доступным (8).
• Восстановление клеток: При голодании ваши клетки запускают процессы восстановления клеток. Это включает в себя аутофагию, когда клетки переваривают и удаляют старые и дисфункциональные белки, которые накапливаются внутри клеток (9, 10)
• Экспрессия генов: Изменения в функции генов, связанных с долголетием и защитой от болезней (11, 12) .

Эти изменения в уровне гормонов, функциях клеток и экспрессии генов ответственны за преимущества периодического голодания для здоровья.

РЕЗЮМЕ

Когда вы голодаете, уровень гормона роста человека повышается, а уровень инсулина снижается. Клетки вашего тела также изменяют экспрессию генов и инициируют важные процессы восстановления клеток.

Потеря веса — наиболее частая причина, по которой люди пробуют прерывистое голодание (13).

Заставляя вас есть меньше приемов пищи, периодическое голодание может привести к автоматическому снижению потребления калорий.

Кроме того, интервальное голодание изменяет уровень гормонов, что способствует снижению веса.

Помимо снижения уровня инсулина и повышения уровня гормона роста, он увеличивает высвобождение гормона сжигания жира норадреналина (норадреналина).

Из-за этих гормональных изменений кратковременное голодание может увеличить скорость метаболизма на 3,6–14% (14, 15).

Помогая вам есть меньше и сжигать больше калорий, интервальное голодание приводит к снижению веса, изменяя обе части уравнения калорий.

Исследования показывают, что интервальное голодание может быть очень мощным инструментом для похудения.

Обзорное исследование, проведенное в 2014 году, показало, что такая схема питания может привести к потере веса на 3–8% в течение 3–24 недель, что является значительной величиной по сравнению с большинством исследований по снижению веса (1).

Согласно тому же исследованию, окружность талии людей также уменьшилась на 4–7%, что свидетельствует о значительной потере вредного жира на животе, который накапливается вокруг органов и вызывает заболевания (1).

Другое исследование 2011 года показало, что прерывистое голодание вызывает меньшую потерю мышечной массы, чем более стандартный метод непрерывного ограничения калорий (16).

Однако имейте в виду, что основная причина его успеха заключается в том, что интервальное голодание помогает вам потреблять меньше калорий в целом. Если вы переедаете и едите большое количество пищи во время периодов приема пищи, вы можете вообще не потерять вес.

РЕЗЮМЕ

Интервальное голодание может немного повысить метаболизм, помогая вам потреблять меньше калорий. Это очень эффективный способ похудеть и избавиться от жира на животе.

Многочисленные исследования интервального голодания проводились как на животных, так и на людях.

Эти исследования показали, что он может иметь значительные преимущества для контроля веса и здоровья вашего тела и мозга. Это может даже помочь вам жить дольше.

Вот основные преимущества прерывистого голодания для здоровья:

• Потеря веса: Как упоминалось выше, прерывистое голодание может помочь вам сбросить вес и жир на животе без необходимости сознательно ограничивать калории (1, 13).
• Резистентность к инсулину: Интервальное голодание может снизить резистентность к инсулину, снижая уровень сахара в крови на 3–6% и уровень инсулина натощак на 20–31%, что должно защищать от диабета 2 типа (1).
• Воспаление: Некоторые исследования показывают снижение маркеров воспаления, ключевого фактора многих хронических заболеваний (17).
• Здоровье сердца: Интервальное голодание может снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП, триглицеридов в крови, маркеров воспаления, уровня сахара в крови и резистентности к инсулину — всех факторов риска сердечных заболеваний (20).
• Рак: Исследования на животных показывают, что периодическое голодание может предотвратить рак (22, 23, 24, 25).
• Здоровье мозга: Интервальное голодание повышает уровень гормона головного мозга BDNF и может способствовать росту новых нервных клеток. Он также может защитить от болезни Альцгеймера (26, 27, 28, 29).
• Антивозрастной: Интервальное голодание может увеличить продолжительность жизни крыс. Исследования показали, что голодающие крысы жили на 36–83% дольше (30, 31).

Имейте в виду, что исследования все еще находятся на ранней стадии. Многие исследования были небольшими, краткосрочными или проводились на животных. На многие вопросы еще предстоит ответить в более качественных исследованиях на людях (32).

РЕЗЮМЕ

Интервальное голодание может принести много пользы вашему телу и мозгу. Это может привести к потере веса и может снизить риск развития диабета 2 типа, сердечных заболеваний и рака. Это также может помочь вам жить дольше.

Здоровое питание — это просто, но поддерживать его может быть невероятно сложно.

Одним из основных препятствий является вся работа, необходимая для планирования и приготовления здоровой пищи.

Интервальное голодание может облегчить жизнь, поскольку вам не нужно планировать, готовить или убирать после стольких приемов пищи, как раньше.

По этой причине прерывистое голодание очень популярно среди любителей лайфхаков, так как оно улучшает ваше здоровье и в то же время упрощает жизнь.

РЕЗЮМЕ

Одним из основных преимуществ периодического голодания является то, что оно упрощает здоровое питание. Вам нужно меньше блюд, которые нужно готовить, готовить и убирать за ними.

Интервальное голодание подходит не всем.

Если у вас недостаточный вес или у вас в анамнезе расстройства пищевого поведения, вам не следует голодать без предварительной консультации с врачом.

В таких случаях это может быть просто вредно.

Должны ли женщины поститься?

Есть некоторые свидетельства того, что прерывистое голодание не так полезно для женщин, как для мужчин.

Например, исследование 2005 года показало, что он улучшает чувствительность к инсулину у мужчин, но ухудшает контроль уровня сахара в крови у женщин (33).

Хотя исследования на эту тему на людях недоступны, более ранние исследования на крысах показали, что прерывистое голодание может сделать самок крыс истощенными, маскулинизированными, бесплодными и привести к пропуску циклов (34, 35).

Имеется ряд неподтвержденных сообщений о женщинах, у которых менструальный цикл прекратился, когда они начали делать ИФ, и нормализовался, когда они возобновили свой прежний режим питания.

По этим причинам женщинам следует соблюдать осторожность при прерывистом голодании.

Они должны следовать отдельным рекомендациям, таким как облегчение практики и немедленное прекращение, если у них есть какие-либо проблемы, такие как аменорея (отсутствие менструации).

Если у вас есть проблемы с фертильностью и/или вы пытаетесь забеременеть, подумайте о том, чтобы пока воздержаться от периодического голодания. Этот режим питания, вероятно, также является плохой идеей, если вы беременны или кормите грудью.

ОБЗОР

Людям с недостаточным весом или расстройствами пищевого поведения в анамнезе не следует голодать. Есть также некоторые свидетельства того, что прерывистое голодание может быть вредным для некоторых женщин.

Голод является основным побочным эффектом прерывистого голодания.

Вы также можете чувствовать слабость, и ваш мозг может работать не так хорошо, как вы привыкли.

Это может быть только временным явлением, так как вашему телу может потребоваться некоторое время, чтобы адаптироваться к новому графику приема пищи.

Если у вас есть какие-либо заболевания, вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к интервальному голоданию.

Это особенно важно, если вы:

• У вас диабет.
• Проблемы с регулированием уровня сахара в крови.
• Имеют низкое кровяное давление.
• Принимать лекарства.
• Имеют недостаточный вес.
• Имеют в анамнезе расстройства пищевого поведения.
• Женщина, пытающаяся забеременеть.
• Женщина с аменореей в анамнезе.
• Беременные или кормящие грудью.

При всем при этом интервальное голодание имеет выдающийся профиль безопасности. Нет ничего опасного в том, чтобы не есть какое-то время, если вы в целом здоровы и хорошо питаетесь.

РЕЗЮМЕ

Наиболее распространенным побочным эффектом периодического голодания является чувство голода. Люди с определенными заболеваниями не должны голодать без предварительной консультации с врачом.

Вот ответы на самые распространенные вопросы о интервальном голодании.

1. Можно ли пить жидкости во время поста?

Да. Можно пить воду, кофе, чай и другие некалорийные напитки. Не добавляйте сахар в кофе. Небольшое количество молока или сливок может быть приемлемым.

Кофе может быть особенно полезен во время поста, так как он притупляет чувство голода.

2. Не вредно ли пропускать завтрак?

Нет. Проблема в том, что большинство стереотипных завтракателей ведут нездоровый образ жизни. Если вы убедитесь, что едите здоровую пищу до конца дня, тогда практика совершенно здорова.

3. Можно ли принимать добавки во время голодания?

Да. Однако имейте в виду, что некоторые добавки, такие как жирорастворимые витамины, могут работать лучше, если их принимать во время еды.

4. Могу ли я тренироваться во время голодания?

Да, тренировки натощак — это нормально. Некоторые люди рекомендуют принимать аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) перед тренировкой натощак.

На Amazon можно найти множество продуктов с аминокислотами с разветвленной цепью.

5. Приводит ли голодание к потере мышечной массы?

Все методы похудения могут привести к потере мышечной массы, поэтому важно поднимать тяжести и поддерживать высокий уровень потребления белка. Исследование 2011 года показало, что прерывистое голодание вызывает меньшую потерю мышечной массы, чем регулярное ограничение калорий (16).

6. Замедлит ли голодание мой метаболизм?

Нет. Более ранние исследования показывают, что краткосрочные голодания фактически ускоряют метаболизм (14, 15). Однако более длительное голодание в течение 3 и более дней может подавить метаболизм (36).

7. Должны ли дети поститься?

Разрешать ребенку поститься, вероятно, плохая идея.

Скорее всего, вы уже много раз голодали в своей жизни.

Если вы когда-либо ужинали, потом поздно спали и ничего не ели до обеда следующего дня, то, вероятно, вы уже голодали более 16 часов.

Некоторые люди инстинктивно едят таким образом. Они просто не чувствуют голода по утрам.

Многие люди считают метод 16/8 самым простым и наиболее устойчивым способом прерывистого голодания — вы можете сначала попробовать эту практику.

Если вам легко и вы чувствуете себя хорошо во время голодания, то, возможно, попробуйте перейти к более продвинутым голоданиям, таким как 24-часовое голодание 1-2 раза в неделю (Ешь-Прекрати-Ешь) или употребляй только 500-600 калорий 1- 2 дня в неделю (диета 5:2).

Другой подход — просто голодать, когда это удобно — просто время от времени пропускайте приемы пищи, когда вы не голодны или у вас нет времени готовить.

Нет необходимости следовать структурированному плану прерывистого голодания, чтобы получить хотя бы некоторые преимущества.

Поэкспериментируйте с различными подходами и найдите то, что вам нравится и соответствует вашему графику.

РЕЗЮМЕ

Рекомендуется начать с метода 16/8, затем, возможно, позже перейти к более длительным голоданиям. Важно экспериментировать и найти метод, который работает для вас.

Интервальное голодание никому не нужно.

Это просто одна из многих стратегий образа жизни, которые могут улучшить ваше здоровье. Употребление настоящей пищи, физические упражнения и забота о сне по-прежнему являются наиболее важными факторами, на которых следует сосредоточиться.

Если вам не нравится идея голодания, то можете смело игнорировать эту статью и продолжать делать то, что вам подходит.

В конце концов, когда речь идет о питании, не существует универсального решения. Лучшая диета для вас та, которой вы сможете придерживаться долгое время.

Интервальное голодание хорошо подходит для одних людей, но не для других. Единственный способ узнать, к какой группе вы принадлежите, — это попробовать.

Если вы чувствуете себя хорошо во время голодания и считаете, что это устойчивый способ питания, это может стать очень мощным средством для похудения и улучшения здоровья.

Прочитать статью на испанском языке

6 лучших подсластителей на низкоуглеводной кето-диете (и 6, которых следует избегать) или кетогенная диета. Тем не менее, вам может потребоваться ограничить потребление других подсластителей с высоким содержанием углеводов или сахара на низкоуглеводной диете.

Соблюдение кетогенной диеты предполагает сокращение потребления продуктов с высоким содержанием углеводов, таких как крахмалы, десерты и переработанные закуски.

Это необходимо для достижения метаболического состояния, называемого кетозом, при котором ваше тело начинает расщеплять жировые запасы вместо углеводов для производства энергии (1).

Кетоз также требует снижения потребления сахара, что может затруднить подслащивание напитков, выпечки, соусов и заправок.

К счастью, существуют различные подсластители с низким содержанием углеводов, которыми вы можете наслаждаться.

Вот 6 лучших подсластителей для низкоуглеводной кето-диеты, а также 6, которых следует избегать.

Стевия — натуральный подсластитель, полученный из растения Stevia rebaudiana .

Считается некалорийным подсластителем, что означает, что он содержит мало калорий или углеводов (2).

В отличие от обычного сахара, исследования на животных и людях показали, что стевия может помочь снизить уровень сахара в крови (3). №

Стевия доступна как в жидком, так и в порошкообразном виде, и ее можно использовать для подслащивания всего, от напитков до десертов.

Однако, поскольку он намного слаще обычного сахара, в рецептах требуется меньше стевии для достижения того же вкуса.

На каждую чашку или 200 граммов (г) сахара замените только 1 чайную ложку (чайную ложку) или 4 г порошкообразной стевии.

Краткий обзор

Стевия — это натуральный подсластитель, полученный из растения

Stevia rebaudiana , который практически не содержит калорий и углеводов.

Сукралоза — это искусственный подсластитель, который не метаболизируется, то есть проходит через ваше тело непереваренным и, таким образом, не обеспечивает вас калориями или углеводами (4).

Splenda является наиболее распространенным на рынке подсластителем на основе сукралозы и популярен, поскольку в нем отсутствует горький вкус, характерный для многих других искусственных подсластителей (4).

В то время как сама сукралоза не содержит калорий, Splenda содержит мальтодекстрин и декстрозу, два углевода, которые обеспечивают около 3 калорий и 1 г углеводов в каждой упаковке (5).

В отличие от других подсластителей, сукралоза не может быть подходящей заменой сахара в рецептах, требующих выпечки.

Некоторые исследования показали, что сукралоза может образовывать вредные соединения при воздействии высоких температур (6, 7).

Вместо этого используйте сукралозу как низкоуглеводный способ подсластить напитки или продукты, такие как овсянка и йогурт, и придерживайтесь других подсластителей для выпечки.

Splenda можно заменить сахаром в соотношении 1:1 для большинства рецептов.

Однако чистая сукралоза в 600 раз слаще обычного сахара, поэтому вам нужно будет использовать лишь небольшое ее количество вместо сахара для ваших любимых блюд (8).

резюме

Сукралоза — искусственный подсластитель, не содержащий калорий и углеводов. Splenda, популярный подсластитель на основе сукралозы, содержит небольшое количество калорий и углеводов.

Эритрит — это разновидность сахарного спирта — класс встречающихся в природе соединений, которые стимулируют рецепторы сладкого вкуса на вашем языке, чтобы имитировать вкус сахара (9).

Он на 80 % слаще обычного сахара, но содержит всего 5 % калорий, всего 0,2 калории на грамм (10).

Кроме того, хотя эритрит содержит 4 г углеводов на чайную ложку (4 г), исследования показывают, что он может помочь снизить уровень сахара в крови в организме (11, 12, 13).

Более того, из-за меньшей молекулярной массы он обычно не вызывает проблем с пищеварением, характерных для других типов сахарных спиртов (14).

Эритрит используется как при выпечке, так и при приготовлении пищи, и его можно заменить сахаром в самых разных рецептах.

Имейте в виду, что он, как правило, имеет охлаждающее ощущение во рту и не растворяется так хорошо, как сахар, из-за чего продукты могут иметь слегка зернистую текстуру.

Для достижения наилучших результатов замените примерно 1 1/3 стакана (267 г) эритрита на каждый стакан (200 г) сахара.

Краткий обзор

Эритрит — это разновидность сахарного спирта, который на 80 % слаще обычного сахара и содержит всего 5 % калорий. Исследования показывают, что углеводы в эритрите не влияют на уровень сахара в крови так же, как обычный сахар.

Ксилит — это еще один тип сахарного спирта, который обычно содержится в таких продуктах, как жевательная резинка без сахара, конфеты и мятные конфеты.

Он такой же сладкий, как сахар, но содержит всего 3 калории на грамм и 4 грамма углеводов на чайную ложку (4 грамма) (15, 16).

Тем не менее, как и другие сахарные спирты, углеводы в ксилите не считаются чистыми углеводами, поскольку они не повышают уровень сахара в крови или уровень инсулина в такой степени, как сахар (17).

Ксилит можно легко добавлять в чай, кофе, коктейли или смузи для придания пикантного вкуса с низким содержанием углеводов.

Он также хорошо подходит для выпечки, но в рецепте может потребоваться немного дополнительной жидкости, так как он имеет тенденцию поглощать влагу и повышать сухость.

Поскольку ксилит так же сладок, как обычный сахар, его можно обменять на сахар в соотношении 1:1.

Обратите внимание, что ксилит вызывает проблемы с пищеварением при использовании в высоких дозах, поэтому сократите потребление, если заметите какие-либо побочные эффекты (14).

Краткий обзор

Ксилит — это сахарный спирт, который по сладости не уступает обычному сахару. Поскольку углеводы в ксилите не повышают уровень сахара или инсулина в крови так же, как сахар, они не учитываются в общем количестве чистых углеводов.

Как следует из названия, подсластитель из плодов монаха представляет собой натуральный подсластитель, извлекаемый из плодов монаха, растения, произрастающего в Южном Китае (18).

Он содержит натуральные сахара и соединения, называемые могрозидами, которые являются антиоксидантами и в значительной степени определяют сладость фруктов (19).

В зависимости от концентрации могрозидов подсластитель из плодов монаха может быть в 100–250 раз слаще обычного сахара (20).

Экстракт плодов монаха не содержит калорий и углеводов, что делает его отличным вариантом для кетогенной диеты.

Одно более раннее исследование показало, что могрозиды могут также стимулировать высвобождение инсулина, который может улучшить транспортировку сахара из кровотока, помогая регулировать уровень сахара в крови (21).

Обязательно проверяйте этикетку ингредиентов при покупке подсластителя из архата, так как экстракт архата иногда смешивают с сахаром, патокой или другими подсластителями, которые могут изменить общую калорийность и содержание углеводов.

Подсластитель Monk Fruit можно использовать везде, где вы используете обычный сахар.

Количество, которое вы используете, может варьироваться в зависимости от различных брендов в зависимости от того, какие другие ингредиенты могут быть включены.

В то время как некоторые рекомендуют заменить сахар равным количеством подсластителя из плодов монаха, другие советуют сократить количество подсластителя вдвое.

Краткий обзор

Подсластитель из архата — натуральный подсластитель, который в 100–250 раз слаще сахара, но не содержит калорий и углеводов.

Сироп якона получают из корней якона, клубня, широко выращиваемого в Южной Америке.

Сладкий сироп якона богат фруктоолигосахаридами (ФОС), типом растворимой клетчатки, которую организм не может переварить (22).

Он также содержит несколько простых сахаров, включая сахарозу, фруктозу и глюкозу (23).

Поскольку ваше тело не переваривает большую часть сиропа якона, он содержит примерно половину калорий обычного сахара, всего 7 калорий на чайную ложку или 5 миллилитров (мл) (24, 25).

Кроме того, несмотря на то, что он содержит около 4 г углеводов на чайную ложку (5 мл), исследования показывают, что углеводы в сиропе якона не влияют на уровень сахара в крови так, как обычный сахар.

Фактически, исследования как на людях, так и на животных показали, что сироп якона может помочь снизить уровень сахара в крови и уровень инсулина, способствуя контролю уровня сахара в крови (26, 27).

Сироп якона лучше всего использовать в качестве подсластителя вместо сахара в кофе, чае, хлопьях или заправках для салатов.

Тем не менее, приготовление пищи с сиропом якона не рекомендуется, так как фруктоолигосахариды могут разрушаться при воздействии высоких температур, согласно некоторым более ранним исследованиям (28).

Замените сироп якона, используя равное количество других жидких подсластителей, таких как патока, кукурузный сироп или тростниковый сок.

Краткий обзор

Сироп якона — это подсластитель, богатый фруктоолигосахаридами, разновидностью клетчатки, которую организм не может переваривать. Исследования на людях и животных показывают, что сироп якона может помочь снизить уровень сахара и инсулина в крови.

Несмотря на то, что существует множество вариантов подсластителей с низким содержанием углеводов, которыми вы можете наслаждаться на кетогенной диете, есть много других, которые не являются идеальными.

Вот несколько подсластителей с высоким содержанием углеводов, которые могут повышать уровень сахара в крови и нарушать кетоз:

1. Мальтодекстрин: Этот подсластитель высокой степени переработки производится из крахмалистых растений, таких как рис, кукуруза или пшеница, и содержит такое же количество калорий и углеводов, как и обычный сахар (29).
2. Мед: Высококачественный мед содержит антиоксиданты и питательные вещества, что делает его лучшим выбором, чем рафинированный сахар. Тем не менее, он по-прежнему содержит много калорий и углеводов и может не подходить для кето-диеты (30).
3. Кокосовый сахар: Изготовленный из сока кокосовой пальмы, кокосовый сахар усваивается медленнее, чем обычный сахар. Однако в нем также много фруктозы, что может способствовать нарушению контроля уровня сахара в крови (31, 32).
4. Кленовый сироп: Каждая порция кленового сиропа содержит большое количество микроэлементов, таких как марганец и цинк, но также содержит много сахара и углеводов (33).
5. Нектар агавы: Нектар агавы примерно на 80% состоит из фруктозы, что может снизить чувствительность вашего организма к инсулину и способствовать развитию метаболического синдрома, затрудняя регулирование уровня сахара в крови вашим организмом (32, 34).
6. Даты: Эти сухофрукты часто используются для естественного подслащивания десертов. Несмотря на небольшое количество клетчатки, витаминов и минералов, финики также содержат значительное количество углеводов (35).

резюме

При соблюдении кетогенной диеты следите за подсластителями с высоким содержанием сахара и углеводов. К ним относятся мальтодекстрин, мед, кокосовый сахар, кленовый сироп, нектар агавы и финики.