Упражнения на нижнюю часть пресса: Как правильно накачать нижний пресс?

Многие любят это упражнение, но делают неправильно, считая, что простое поднятие коленей и является корректной техникой. Обратите внимание прежде всего на так называемое «собирание пресса». Это когда при поднятии колен, вы слегка скругляете спину, образуя некую дугу. Не используйте инерцию, поднимая ноги как можно выше.

Чтобы усложнить упражнение, можно использовать отягощение или дополнительное сопротивление в виде резинки. Выполнять можно, сделав максимально возможное количество повторений в 3-4 подходах.

adv.rbc.ru

Используя тренажер, вы также можете регулировать нагрузку и тренироваться до отказа практически с любым желаемым числом повторений. Если в вашем фитнес-клубе нет такого, то можете использовать ту же механику и получить преимущества, используя тросы или ленты.

С прессом работает большее, чем 8 количество повторений, выполняйте до жжения, а затем еще 3-4.

Универсальное упражнение, которое подойдет как новичкам, так и опытным посетителям тренажерного зала. Хорошо тем, что всегда можно усложнить, добавив любое сопротивление. Также вместо выполнения в тренажере, вы можете выполнять в домашних условиях, используя эспандеры.

Обратите особое внимание на положение корпуса. Напрягите ягодицы и округляйте спину во время каждого повторения. Держите руки за головой и не допускайте помощи верхней части тела. Шея остается в нейтральном, естественном положении.

• скручивание стоя
• скручивание стоя на коленях
• косые скручивания стоя на коленях

Это любимое упражнение старой школы. Усиливает нагрузку на пресс, увеличивая диапазон движения по сравнению со стандартными скручиваниями. Вы также можете увеличить или уменьшить степень сложности, регулируя угол наклона скамьи. Удерживание фитнес-мяча, гантели или блина у груди добавляет дополнительный уровень настраиваемого сопротивления.

На что обратить внимание: так как ваши ноги согнуты и зафиксированы, велика вероятность помогать прессу, используя сгибатели бедра, чтобы подняться. Чтобы этого не допустить, держите нижнюю часть спины прижатой к скамье, а кор напрягите. Если вы не чувствуете сильного жжения, уберите вес отягощения, положите руки на живот и действительно сконцентрируйтесь на выполнении в более медленном темпе.

Поместите это упражнение в конец своей тренировки после того, как устали от действительно сложных упражнений. Сделайте 3 подхода по 10-15 повторений. Если вам кажется, что 15 повторений даются слишком легко, просто увеличьте угол наклона или используйте более тяжелый мяч или диск.

Вы удивитесь, но приседания и становая тяга — это действительно те упражнения, которые хорошо задействуют мышцы кора. Телу просто необходимо напрягать пресс, чтобы поддерживать нейтральное вертикальное положение.

• Приседания со штангой на спине
• Фронтальные приседания
• Кубковый присед
• Приседания Зерхера

Наряду с приседаниями, мышцы кора мощнейше работают в качестве стабилизаторов в любом варианте выполнения этого многосуставного и базового упражнения. Прессу просто необходимо выполнять свою недюженную работу, чтобы поддерживать положение тела во время работы со значительным весом.

Регулярно включайте становые тяги сумо, тягу с прямыми ногами и классическое исполнение в свою программу, если еще не сделали этого. Это действительно самый простой и доступный способ не делать вспомогательные упражнения для пресса.

Механика движения очень проста: вам необходимо задействовать косые мышцы живота.

1. Наклонитесь в сторону
2. Соберите живот
3. Сделайте поворот в противоположную сторону

Усложните скручивание, добавив отягощение в виде набивного мяча, блина или гантели в руки. Увеличивайте степень нагрузки, вытягивая руки или используя более тяжелый вес.

Это весьма доступное для каждого и дешевое оборудование стало культовым на протяжении многих лет, и на то есть веские причины. Данные ЭМГ показывают, что использование колеса для пресса одинаково, если не более эффективно, чем подъемы ног в висе, приседания и обратные скручивания при активации пресса.

Почему ролик для пресса действительно работает? Когда вы выкатываетесь, ваше тело должно активно работать, в то время как мышцы живота растягиваются, чтобы поддерживать нейтральное положение позвоночника, не сгибаясь под весом тела и силой тяжести.

Сделайте столько повторений, сколько позволяет корректная техника.

Исследовательская группа продемонстрировала, что упражнение является одним из самых эффективных активаторов общего пресса. Оно возглавило список ЭМГ для верхней части пресса, нижней части пресса и косых мышц. Вариант в исследовании выполнялся на мяче, но его можно делать и на подвесной лямочной системе.

Сделайте 2-3 подхода по 8-12 повторений. Если вы не можете выполнять повторения с хорошей техникой, начните с подтягивания коленей к мячу.

Исследования мышечной активации считают планку упражнением среднего уровня. Но в данном случае, это еще не полные данные. Почему так? Прежде всего, эта мышца глубокая, поэтому ее нельзя измерить полностью с помощью ЭМГ.

Вы легко можете использовать различные варианты для изменения уровня сложности. Если планка на локтях слишком сложна для вас, выполняйте ее, стоя на прямых или с колен. Слишком легко? Поднимите руку или ногу — или руку и ногу. Каждая из этих вариаций приводит к большему тренировочному стимулу для пресса.

• Планка на прямых руках
• Планка на локтях
• Боковая планка
• Планка с отведением ног и рук

Вы можете делать эти упражнения последними в любой тренировочный день, но также выполнять их дома практически в любое время, когда захотите. Выполнение 3-5 подходов до жжения в любом наиболее сложном для вас варианте обязательно приведет к результату.

8 лучших упражнений для нижней части пресса, чтобы сжечь жир и накачать шесть кубиков пресса

Используйте эти упражнения для нижней части пресса, чтобы сжечь жир и построить шесть кубиков для своего тела.

Помните, что для получения результатов важно иметь сбалансированный режим тренировок, который также включает кардио и силовые упражнения для всего тела, а также здоровое питание.

Содержание

• Что такое мышцы пресса?
• 1. Лучшие упражнения для нижней части пресса для сжигания жира — подъемы ног
• Как подъемы ног укрепляют основные мышцы?
• 2. Лучшие упражнения для нижней части пресса для сжигания жира – обратные скручивания
• Каковы преимущества обратных скручиваний?
• 3. Лучшие упражнения для нижней части пресса для сжигания жира – планка в сторону с подъемом колена
• Каковы преимущества упражнения планка в сторону с подъемом колена?
• 4. Лучшие упражнения для нижней части пресса для сжигания жира – русские скручивания с набивным мячом
• Каковы преимущества русских скручиваний с набивным мячом?
• 5. Лучшие упражнения для нижней части пресса для сжигания жира – подъемы ног в висе
• Каковы преимущества подъема ног в висе?
• 6. Лучшие упражнения для нижней части пресса для сжигания жира – скручивания на велосипеде
• Каковы преимущества скручиваний на велосипеде?
• 7. Лучшие упражнения для нижней части пресса для сжигания жира – планка с подгибанием колена
• Каковы преимущества планки с подгибанием колена?
• 8. Лучшие упражнения для нижней части пресса для сжигания жира – упражнения для альпинистов
• Каковы преимущества упражнений для альпинистов?
• Подробнее

Что такое мышцы пресса?

Мышцы живота, обычно называемые «прессом», состоят из четырех основных групп мышц:

• Прямая мышца живота: это группа мышц, которая формирует «шесть кубиков».
• Наружная косая мышца: Эта группа мышц расположена по бокам прямой мышцы живота и отвечает за вращение и боковые наклоны туловища.
• Внутренняя косая мышца: Эта группа мышц расположена под внешней косой мышцей и также помогает при поворотах и ​​боковых наклонах туловища.
• Поперечная мышца живота: это самый глубокий мышечный слой мышц живота, отвечающий за стабилизацию позвоночника и облегчение выдоха.

Работа с этими группами мышц может помочь улучшить силу и устойчивость корпуса, осанку и равновесие.

1. Лучшие упражнения для нижней части пресса для сжигания жира — подъемы ног

Подъемы ног — это упражнение с собственным весом, нацеленное на нижние мышцы живота и сгибатели бедра. Это выполняется, лежа на спине с вытянутыми руками над головой и прямыми ногами в воздухе, затем опуская ноги к полу, пока они не окажутся чуть выше него, а затем снова поднимая их в исходное положение.

Вот как выполнять подъем ног:

• Лягте на спину на коврик, вытянув руки над головой.
• Напрягите нижние мышцы живота и поднимите обе ноги прямо к потолку.
• Удерживая ноги прямыми, опустите их к полу, пока они не окажутся чуть выше него.
• Поднимите ноги в исходное положение, затем повторите.

Важно, чтобы нижняя часть спины была прижата к мату на протяжении всего упражнения, чтобы свести к минимуму нагрузку на поясницу. Вы также можете выполнять вариации подъема ног, например, подъем одной ноги или удержание веса между ногами, чтобы увеличить сложность.

Как подъемы ног укрепляют основные мышцы?

Подъемы ног нацелены на нижние мышцы живота и сгибатели бедра, помогая укрепить корпус. При правильном выполнении подъемы ног задействуют прямую мышцу живота, косые и поперечные мышцы живота для стабилизации туловища.

Движение подъема и опускания ног против силы тяжести требует активации нижних мышц живота, помогая тонизировать и укреплять эти мышцы. Кроме того, поскольку ноги отрываются от земли, сгибатели бедра также активизируются и укрепляются.

В целом, подъемы ног помогают улучшить стабильность и силу кора, что положительно влияет на осанку, баланс и общие спортивные результаты. Важно выполнять упражнение с правильной техникой и задействовать основные мышцы на протяжении всего движения, чтобы получить максимальную пользу.

2. Лучшие упражнения для нижней части пресса для сжигания жира — обратные скручивания

Обратные скручивания — отличное упражнение для тонуса нижней части пресса. Они работают с теми же группами мышц, что и обычные скручивания, но имеют немного другую схему движения.

Чтобы сделать обратные скручивания:

• Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
• Сделайте глубокий вдох через нос и выдох через рот, когда вы поднимаете обе ноги перед собой, приближая их к груди, пока они не согнутся под углом 90 градусов — вы должны чувствовать это движение мышцами нижней части спины ( выпрямитель позвоночника).
• Задержитесь на 1 секунду, прежде чем медленно опуститься; повторить желаемое количество повторений

Каковы преимущества обратных скручиваний?

Обратные скручивания — отличный способ укрепить нижнюю часть пресса. Выполняя это упражнение, вы помогаете нарастить мышечную массу в этой области тела и сжечь калории. Это также может улучшить вашу осанку, гибкость, равновесие и психическое здоровье.

3. Лучшие упражнения для нижней части пресса для сжигания жира – Планка в сторону Планка с подъемом колен

Для начала лягте на живот, вытяните руки перед собой и ноги вместе. Поднимитесь в планку, поставив локти под плечи, затем поднимите одну ногу как можно выше, не сдвигаясь из стороны в сторону и не двигаясь вперед или назад. Опуститесь вниз, затем повторите на противоположной стороне, пока не завершите каждый подход (около 20 повторений).

Это упражнение задействует нижнюю часть пресса, задействуя ее в обеих фазах: удержание для поддержки в фазе планки и подъем одной ноги во время фазы подъема колена. Цель состоит в том, чтобы развивать силу с помощью контролируемых движений, воздействующих одновременно на несколько групп мышц, в частности, на те, из которых состоит желанный пресс с шестью кубиками!

Каковы преимущества упражнения Планка в сторону с подъемом колена?

Упражнение с подъемом колен из планки в сторону — отличное упражнение для нижней части пресса, которое прорабатывает все ядро. Укрепляет нижнюю часть спины, мышцы живота и сгибатели бедра. Это также улучшает баланс, осанку и координацию.

4. Лучшие упражнения для нижней части пресса для сжигания жира – Русские скручивания с медицинским мячом

Это упражнение отлично подходит для проработки боковых мышц брюшного пресса, косых мышц живота и ягодичных мышц. Это также поможет улучшить вашу координацию, баланс и стабильность.

Каковы преимущества русских скручиваний с упражнениями с набивным мячом?

Русские скручивания — отличное упражнение для косых мышц живота. Косые мышцы проходят по бокам живота и помогают сгибать, вращать и сгибать позвоночник. Эти мышцы также поддерживают хорошую осанку, предотвращая сутулость и выгибание спины.

Русские повороты могут помочь вам сжечь жир и нарастить мышечную массу за счет повышения мышечной выносливости, а также усложнить баланс и координацию. Это означает, что русские скручивания улучшают силу кора, а также быстро сжигают жир.

5. Лучшие упражнения для нижней части пресса для сжигания жира – подъемы ног в висе

Подъемы ног в висе – это упражнение, нацеленное на нижнюю часть пресса. Он также работает с косыми мышцами и нижней частью спины, а также помогает укрепить руки и плечи.

Подъем ног в висе может выполняться в различных вариантах, включая:

• Базовый подъем ног в висе. Здесь вы просто держитесь за перекладину или другой устойчивый объект, одновременно поднимая ноги перед собой, пока они не коснитесь его еще раз, прежде чем снова опустить их.
• Подъемы ног в висе с группировкой — в этом варианте вместо того, чтобы держать обе ноги прямо, они должны быть согнуты. Это облегчает выполнение движения и отлично подходит для начинающих.

Каковы преимущества подъема ног в висе?

Подъем ног в висе — отличное упражнение, помогающее накачать нижнюю часть пресса.

6. Лучшие упражнения для нижней части пресса для сжигания жира — скручивания на велосипеде

Скручивания на велосипеде — отличное упражнение для нижней части пресса. Они помогают укрепить основные мышцы, чтобы у вас был лучший баланс и стабильность в повседневной жизни.

Каковы преимущества велосипедных кранчей?

Скручивания на велосипеде можно делать где угодно и когда угодно, и это простой способ избавиться от жира на животе. В дополнение к этому, скручивания на велосипеде также помогают укрепить основные мышцы, что важно, если вы хотите иметь сильную осанку или избежать болей в спине в более позднем возрасте.

7. Лучшие упражнения для нижней части пресса для сжигания жира — планка с подтягиванием колен

Планка с подтягиванием колен — отличный способ проработать нижнюю часть пресса и косые мышцы живота. Для их выполнения вам понадобится коврик для йоги или полотенце и стена для поддержки, если вы еще не очень гибкие.

Задержитесь в положении планки, выпрямив руки и ноги вместе. Затем поднимите одно колено к груди как можно выше, не позволяя ни одной из сторон тела слишком сильно опуститься или выйти из строя. Вернитесь в исходное положение, затем повторите с другой ногой.

Каковы преимущества подтягивания коленей в планку?

Поза «планка» имеет много преимуществ: она укрепляет верхнюю часть пресса, нижнюю часть пресса (важно для осанки), мышцы спины (для поддержки), ягодицы (для устойчивости) и подколенные сухожилия (чтобы колени не сгибались). Это также улучшает гибкость, растягивая напряженные сгибатели бедра, которые мешают правильному выравниванию во время других упражнений, таких как приседания или выпады.

8. Лучшие упражнения для нижней части пресса для сжигания жира — упражнения для альпинистов

Альпинисты — это интенсивное упражнение для нижней части тела, нацеленное на пресс, ягодицы и квадрицепсы. Вам понадобится хороший баланс, чтобы правильно выполнить это движение, поэтому лучше потренироваться на гладкой поверхности, например, на ковре или деревянном полу, прежде чем пытаться выполнять его с отягощением.

Для альпинистов: начните с положения планки, руки под плечами, колени согнуты под углом 90 градусов, ступни на полу (или слегка приподняты, если вы используете скамью).

Сожмите ягодицы вместе, когда вы отрываете одну ногу от земли и подтягиваете колено к груди, поднимая бедра, пока бедро не станет параллельным полу.

Опуститесь в исходное положение, не касаясь грудью земли и не позволяя бедрам/коленям провисать – это считается за одно повторение; поменяйте сторону после выполнения желаемого количества повторений на сторону.

Каковы преимущества упражнений альпиниста?

Альпинисты — отличное упражнение для увеличения частоты сердечных сокращений и работы мышц кора. Это потому, что они задействуют прямую мышцу живота, которая является мышцей, которая образует «шесть кубиков», когда она хорошо развита.

Альпинисты также помогают сжигать жир, так как ускоряют обмен веществ на несколько часов после их выполнения.

Альпинистами можно заниматься в любом месте и в любое время — вам не нужно никакого оборудования или других людей.

Теперь, когда мы рассмотрели все упражнения и их преимущества, пришло время приступить к работе.

Узнать больше

15 упражнений на бицепс от худшего к лучшему

Лучший вариант сгибания рук для больших бицепсов, которые вы (вероятно) не делаете

8 важных новых упражнений на бицепс, которые вы никогда не делали )

Как получить большие бицепсы (избегайте этих 5 ошибок)

Лучшие упражнения для финишера бицепса

10 Лучшие упражнения для более широких бицепсов

Попробуйте это не засчитан 500 Rep. Какой тип сгибания рук лучше всего подходит для ВАШИХ бицепсов?

Самая эффективная тренировка рук (всего 100 повторений)

10 лучших упражнений для ускорения роста мышц

10 Упражнения для бицепса лучше, чем традиционные кудри

5 Отличные методы для ускорения роста мышц бицепса

Самый быстрый способ увеличить бицепс в 60 дней