Упражнения на нижний пресс видео: КАЧАЕМ НИЖНИЙ ПРЕСС. Как накачать низ живота. Самое жёсткое упражнение для низа пресса. смотреть онлайн видео от Дневник ОФПшника в хорошем качестве.

Упражнения на нижний пресс для девушек и женщин

Тонкая талия и плоский животик в ранней молодости могут быть результатом хорошей генетики, а после тридцати лет обязательным условием формирования красивого пресса станут регулярные тренировки. Различные рекомендации и статьи на тему: «Нижний пресс: упражнения для девушек», можно увидеть во всех информационных источниках, посвященным вопросам красоты и здоровья. Однако ежедневное выполнение даже самого большого количества подходов может не дать желаемого результата в борьбе с жировыми отложениями в области талии.

Коротко об анатомии

Брюшной пресс состоит из четырех основных мышечных групп: прямой, наружных и внутренних косых, а также поперечной мышцы живота. Прямая фиксирует позвоночник, косые отвечают за повороты корпуса, а поперечная поддерживает внутренние органы. Кроме поддерживающих и двигательных функций, они образуют своеобразный панцирь, который защищает органы, расположенные в брюшной полости, от различных повреждений.

На первый взгляд все достаточно просто: выполнив ряд упражнений на нижний пресс, которые рекомендованы для женщин, можно достигнуть желаемой формы. Но это не совсем так. Существует несколько физиологических причин и анатомических особенностей, которые встанут на пути к плоскому животу:

1. Именно в нижней части живота женщины накапливаются жировые отложения «на всякий случай». Основное предназначение, данное ей природой – это вынашивание и рождение потомства, поэтому избавиться от складочки на животе достаточно непросто.
2. Тяжелая нижняя часть тела (бедра и ягодицы) мешает правильно задействовать пресс при выполнении упражнений и включает в работу переднюю поверхность бедра. Именно поэтому многие женщины при выполнении упражнений на нижний пресс, чувствуют нагрузку больше на ноги, чем на мышцы живота.
3. Строение прямой мышцы пресса, которая в нижней части имеет большое количество соединительной ткани. Эта физиологическая особенность позволяет расти животу во время беременности, но мешает качественно проработать пресс на тренировке.

Учитывая все особенности женской анатомии, применяя комплексный подход, который включает упражнения для нижнего пресса для женщин, кардионагрузки и правильное питание, можно значительно изменить форму живота и избавиться от неэстетичных жировых отложений.

Программа тренировок

Приведенный ниже комплекс необходимо выполнять не менее трех раз в неделю, а остальные дни посвятить кардионагрузкам: бегу, прыжкам, интенсивной ходьбе или катанию на велосипеде. В качестве вспомогательного инвентаря рекомендуется использовать гантели весом по 2 килограмма каждая, и фитбол. Поскольку мышцы имеют свойство «привыкать» к нагрузкам, то порядок занятия нужно периодически менять. В Интернете можно всегда найти видео упражнений на нижний пресс для девушек и женщин, которые подойдут как для домашних тренировок, так и для занятий в фитнесс клубе.

1. Скручивания с фитболом. Работают все мышцы живота и мышцы внутренней поверхности бедра, что станет приятным бонусом для каждой девушки. Исходное положение: лежа на спине в упоре на предплечье сзади, фитбол зажат между стопами. Необходимо поднять ноги под углом 45 градусов к полу и нарисовать дугу, опуская попеременно правую и левую стопу к полу. При отсутствии фитбола подойдет любой мяч или просто большая подушка. Упражнение нужно выполнить не менее двух подходов по 8-16 повторений каждый.
2. Планка на фитболе с перекатыванием мяча. Исходное положение: поза планки с упором на ладони, стопы расположены на фитболе. На выдохе, напрягая пресс, нужно поднять таз вверх и задержаться в верхней точке на несколько секунд. Упражнение выполняется два-три подхода по 10-12 повторений. Кроме мышц пресса работают также мышц рук, плеч и ягодиц.
3. Перекрестные скручивания с гантелями, которое не только прорабатывает прямые и косые мышцы живота, но и мелкие мышцы-стабилизаторы, отвечающие за равновесие. Исходное положение: сидя на полу, стопы и плечи на весу. На выдохе необходимо отклонить корпус назад, левой рукой потянуться к правому бедру, удержаться в положении 30 секунд и поменять местами руку и ногу. Упражнение выполняется в течение одной минуты, потом следует небольшой отдых и подход повторяется.
4. Передача фитбола из рук в стопы. Исходное положение: лежа на спине, руки с фитболом за головой, ноги немного согнуты в коленях. На выдохе верхняя часть спины, плечи и руки отрываются от пола, фитбол передается из рук в стопы и опускается вниз. Повтором считается передача фитбола из рук в стопы и обратно. Важное правило техники безопасности: поясница должна быть прижата к полу, иначе растяжений и травм не избежать!Передача фит бола из рук в ноги:

Только правильная техника выполнения подъемов и скручиваний, кардионагрузки не менее 45 минут каждый день и определенные ограничения в питании помогут добиться желаемого результата. Занимаясь только силовыми тренировками можно даже увеличить окружность талии за счет роста мышечной массы.

Такие упражнения очень универсальны и просты, однако могут вызвать дискомфорт в поясничном отделе позвоночника. Как правильно тренироваться, чтобы не перегрузить, а наоборот укрепить спину? Ведь главный принцип любого занятия спортом – не навреди! Поэтому рекомендации на данную тему будут весьма своевременны и полезны для каждого тренирующегося человека.

Нижний пресс — убираем жир на животе

Нижний пресс — убираем жир на животе – Adrenalin

26

Враг каждой женщины и мужчины — лишний вес. И если у одних жировые отложения равномерно распределяются по всему телу и несколько набранных килограмм не доставляют дискомфорта, то у других они скапливаются только в области живота.

Есть упражнения, приводят в тонус мышцы и запускают выработку гормонов, которые и участвуют в жиросжигании. Например, — силовой пилатес. Это несложный комплекс тренировок, поэтому выполнять его можно как с тренером, так и дома самостоятельно.

Упражнения пилатеса для плоского живота

Силовая гимнастика (пилатес) входит в фитнес–направление Super Sculpt, и является безопасным способом развития тела и корректировки его проблемных участков.

Все упражнения на пресс несложные, могут выполняться даже новичками без подготовки:

1. Исходное положение — ноги стоят на ширине бедер, руки опущены вдоль туловища. Делаем глубокий вдох и тянемся левой ладонью вверх, напрягаем мышцы живота и делаем наклон вправо. Выдыхаем и возвращаемся в начальную позицию. То же проделываем с правой рукой.
2. Ставим ноги на ширине бедер, ладони вытягиваем вперед параллельно полу. Тянем голову вверх, при этом напрягаем пресс. Поочередно поворачиваем корпус влево и вправо. Ноги и таз остаются неподвижными. Несмотря на простоту, это одно из самых эффективных упражнений пилатеса.
3. Исходная позиция — лежа на спине, руки скрещены за головой. Сгибаем ноги в коленях, напрягаем живот и глубоко вдыхаем. Затем выдыхаем и тянемся верхней частью туловища к коленям. Плавно возвращаемся в положение лежа.
4. Садимся и выпрямляем ноги. На вдохе тянемся головой вверх, вытягиваем руки вперед параллельно полу. Делаем выдох, напрягаем живот и поворачиваемся корпусом сначала в одну, затем в другую сторону. Это упражнение пилатеса не только укрепляет пресс, но и выпрямляет и растягивает позвоночник.
5. Исходное положение — сидя с прямой спиной и согнутыми в коленях ногами. Обхватываем руками стопы, поднимаем ноги вверх и разводим их в стороны, выпрямляя.

Пилатес требует регулярных занятий, поэтому занимайтесь ежедневно. Много времени для этого не нужно, достаточно всего 10–15 минут.

Польза силового пилатеса

Кроме похудения и сжигания жировых отложений в области живота, силовая гимнастика помогает:

• сделать тело гибким,
• выровнять позвоночник и улучшить осанку,
• повысить гибкость суставов,
• улучшить работу сердца и сосудов,
• нормализовать давление,
• укрепить все группы мышц.

Эффект заметен уже после первой тренировки. Вы почувствуете, что координация тела стала точнее, появилась легкость, улучшилось эмоциональное состояние. Упражнения пилатеса безопасны, их можно выполнять в любом возрасте. Если есть сомнения, посоветуйтесь с тренером или врачом.

Статьи

5 лучших упражнений для нижней части груди для наращивания мышечной массы Вы зависите от группы мышц, когда вы нажимаете, толкаете и «летаете» (приводите) руками, все основные движения для силовых тренировок, спорта и жизни в целом. Но большинство братьев еще больше зациклены на очень очевидных эстетических преимуществах, которые дает солидная масса мускулов, сидящих прямо на линии обзора практически всех, с кем вы столкнетесь. Найти мотивацию к тренировкам легко, если подумать о том, насколько хорошо благодаря хорошо развитой груди вы будете выглядеть в свитере, футболке, майке или вообще без топа.

Как только вы действительно окажетесь на пути к большой массе груди, вы можете начать разбивать мышечную группу на еще более конкретные части, когда будете составлять план тренировок, работая над тем, чтобы добиться как можно большей четкости. Чаще всего парни пытаются поразить верхнюю, внутреннюю и нижнюю части груди, стремясь усилить эти точки за счет сосредоточенного внимания. Это может быть непростой задачей — ваша грудь не похожа на ваши бицепсы и трицепсы. Как бы вы ни хотели тренировать различные аспекты грудных мышц, как если бы вы делали сгибания рук и сгибание черепа, это не сработает для вас.

Возьмите нижнюю часть сундука. Парни хотят округлить нижнюю часть своих грудных мышц, особенно если они беспокоятся о том, чтобы выглядеть дряблыми, но вы обнаружите, что для достижения успеха вам понадобится широкий подход. Твои усилия по тренировке только нижней части груди вводят в заблуждение.

Можно ли тренировать нижнюю часть груди?

Если коротко, то да, но тренировать нижнюю часть груди не так просто, как другие мышцы, например бицепсы. Вы не найдете ни одного упражнения, которое напрямую изолирует именно эту область группы мышц, как это делают сгибания рук. Ваша нижняя часть груди отличается из-за мускулатуры груди в целом.

Грудь в основном состоит из грудных мышц, точнее, из большой и малой грудных мышц. Многие тренеры рассматривают грудные мышцы как имеющие три области, упомянутые выше, но это не означает, что нижняя часть грудной мышцы сидит сама по себе, ожидая идеального движения. Упражнения на грудь задействуют всю группу мышц более широко, поэтому вы также будете тренировать другие части грудных мышц, стремясь проработать нижнюю часть.

Связанная история

• Супергеройские упражнения Гуннара Петерсона для груди

Точно так же, если ваша цель состоит в том, чтобы «подтянуть» нижнюю часть груди, чтобы уменьшить жир, вам не повезло. Точечная редукция — это миф, поэтому вы не можете просто изолировать одну часть своего тела, чтобы «сжечь» лишние кусочки.

Как тренировать нижнюю часть груди

Что вы можете сделать, так это сосредоточиться на тренировке грудных мышц как единого целого. Вы можете изменить угол наклона в некоторых из этих упражнений, чтобы дать своим мышцам другой стимул для лучшей активации нижней части грудной клетки — некоторые исследования действительно предполагают, что этот метод может быть эффективным, — но если вы не хардкорный бодибилдер, вам будет лучше. если вы работаете над наращиванием всей группы мышц.

Имея это в виду, вы можете добавить эти упражнения в свою тренировку, чтобы проработать грудную клетку и увеличить ее силу и размер.

Упражнения для нижней части груди

Отжимания

Это классическое упражнение позволяет тренировать грудь с помощью собственного веса. Однако не спешите с повторениями — сосредоточьтесь на том, чтобы поддерживать мышцы кора и ягодиц в напряжении, и увеличивайте время под напряжением, делая упор на эксцентрическую (опускающуюся) часть движения, чтобы повысить его эффективность.

Жим гантелей с пола

Жим штанги лежа является золотым стандартом упражнений для накачивания груди, но вы должны выделить место в своей программе для других вариантов, которые меняют сценарий, таких как этот жим с пола. Вы дадите своим плечам передышку, уменьшив диапазон движения, а начало каждого повторения с полной остановки поможет развить большую силу жима и отточит вашу способность блокироваться в конце каждого повторения.

Разведение рук на тросе

Большинство вариаций разведения рук заставят вашу грудь взять на себя одну из основных функций грудных мышц: горизонтальное приведение руки. Используйте тросовый тренажер или резиновые ленты для выполнения этого упражнения, но не превращайте его в кроссовер, скрещивая руки друг над другом. Вместо этого сосредоточьтесь на сжатии груди в верхней точке каждого повторения.

Трос для смены стойки Fly

Работайте с пола в положении на коленях, чтобы максимально использовать это движение, которое также требует, чтобы вы установили трос или эспандер на уровне чуть выше уровня плеч. Ваше позиционирование, а именно противодействие вращению, которое с ним связано, также бросит вызов вашему кору больше, чем вы могли ожидать.

Т-образный ягодичный мостик с разведением рук

Этот вариант разведения берет за основу жим гантелей с пола, ограничивая диапазон движений, что служит для защиты плеч и позволяет работать с более тяжелым весом. Положение ягодичного мостика также добавит вашему корпусу и ногам дополнительную нагрузку.

Бретт Уильямс, NASM

Бретт Уильямс, фитнес-редактор Men’s Health, сертифицированный тренер NASM-CPT и бывший профессиональный футболист и технический репортер, который делит свое время тренировок между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом. Вы можете найти его работы в Mashable, Thrillist и других магазинах.

Подъем груди с тросом | Силовое упражнение

Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше. Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в ​​отношении файлов cookie.

База данных упражнений на грудь -> Подъем груди с помощью кабеля

1

Нажмите, чтобы увеличить

2

Нажмите, чтобы увеличить

Основная группа мышц: Грудь

Другие группы мышц: Плечи

Тип: Сила

Механика: Изоляция

Оборудование: Силовая техника

Сложность : Средний

Отслеживайте мой прогресс

+ Добавить в программу

Пожалуйста, нажмите здесь, чтобы войти!
× Закрыть

Запись журналов

Шаги:

1.