Упражнения для похудения живота и ягодиц: программа и самые эффективные упражнения

программа и самые эффективные упражнения

40 минут свободного времени, подходящая музыка и простые упражнения для тонкой талии плоского живота и круглой попы — вот и все, что тебе потребуется! представляем эффективные тренировки для похудения на месяц — для начинающих и не только.

Теги:

Оксана Самойлова

Здоровье

Похудение

Reebok

Упражнения для похудения

Тебе кажется, что за месяц невозможно достичь кардинальных изменений фигуры?

Тебе говорили, что без личного тренера не справиться? А может быть, ты думаешь, что для похудения нужно потратить кучу денег? Нет, нет и еще раз нет. предлагаем тебе план похудения и тренировок на месяц — совершенно бесплатно ты сможешь заниматься у себя дома и хорошеть с каждым днем.

С нашей программой ты не только похудеешь, но и укрепишь мышцы, сформируешь красивую фигуру и станешь выносливее.

Тренировка на месяц для похудения

1. Приседания Сумо с гантелью

Отличное упражнение, чтобы похудеть за месяц. Исходное положение: возьми одну гантель двумя руками (можно начать с 3-5 кг) и держи перед собой, опустив ладони вниз. Ноги поставь широко, как борцы сумо: примерно на 30 сантиметров шире плеч. Носки смотрят наружу под углом в 30 градусов.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Финальное положение: держа спину прямо, медленно приседай до параллели с полом. Сохраняй небольшой изгиб в пояснице и не отрывай пятки от пола. Когда опустишься до нужной точки (чуть ниже параллели), начинай движение вверх и возвращайся в исходную позицию. Сделай 15-20 повторений, в 2-3 подхода. Включи это упражнение в план тренировок на месяц для похудения, и ты быстро удивишь эффект.

ЭТО ИНТЕРЕСНО

Оксана Самойлова и другие звезды, которые имеют статус многодетных матерей

Оксана Самойлова – мать четверых детей. Рождение младшего наследника, сына Давида, далось блогерке непросто: сначала несколько часов схваток, затем экстренное кесарево сечение и долгое ожидание встречи с сыном — мальчика сразу после рождения забрали в отделение интенсивной терапии. В недавнем интервью Оксана заявила: «Хочу ли я еще быть беременной? Нет! Это, конечно, всё прекрасно и мило, но дети на руках мне нравятся гораздо больше, чем в животе». Возможно, звезда все-таки лукавит. Оксане повезло с генетикой. Она быстро восстанавливается после родов.

1 из 7

Тренируйся хотя бы дважды в неделю,..

…и через месяц ты преобразишься

2. Планка

Программа тренировок на месяц для похудения немыслима без планки. Исходное положение: ляг на пол лицом вниз, держа вес тела на носках и предплечьях. Локти должны быть строго под плечевыми суставами. Ступни сведены вместе.

Финальное положение: тело должно составлять прямую линию от макушки до пяток во время выполнения упражнения, ягодицы напряжены, живот постарайтесь втянуть. Зафиксируй тело в этом положении на протяжении всего подхода. Начинающие могут попробовать чередовать: 30 секунд планки, 30 секунд отдыха (так 3 раза), далее время выполнения упражнения стоит увеличивать, время отдыха остается неизменным. Отличная тренировка, чтобы похудеть за месяц.

3.Скручивания, лежа на полу

Исходное положение: ляг на спину, ноги согните в коленях под углом 90 градусов, руки расположи за головой.

Финальное положение: акцентированным усилием мышц пресса начинай отрывать лопатки от пола, скручивая корпус. В верхней точке упражнения сделайте 1-2 секундную паузу, после чего возвращайтесь в исходное положение. Количество повторений не должно превышать 20-ти (для новичков), количество подходов– 3. Не гонись за количеством, уделяй внимание технике, так как похудеть за месяц ты сможешь только при условии правильного выполнения упражнения.

4. Подъем таза на одной ноге

Цель тренировок для похудения дома за месяц — тонкая талия и крепкие ягодицы. Ими мы сейчас и займемся. Исходное положение: ляг на спину, одну ногу согни в колене, а вторую держи в воздухе.

Финальное положение: начни выполнять подъемы таза вверх с упором на одну пятку. В верхнем положении задержись, напрягая ягодицы: основная нагрузка должна приходиться именно на ягодичные мышцы! Данное упражнение можно выполнять с гантелей или тяжелоатлетическим блином. Следует выполнять 3-4 подхода, по 12-15 повторений (на каждую ногу).

5.Махи ногой стоя на четвереньках

Еще одно упражнение для ягодиц, чтобы похудеть за месяц. Исходное положение: встань на четвереньки, взгляд направь вперед.

Финальное положение: на выдохе оторви одну из ног от пола и, не разгибая, направь ее вверх,с середины амплитуды выпрями ногу и подними ее как можно выше. В верхней точке напряги ягодицы и остановись. Во время движения все тело, кроме рабочей ноги, должно оставаться неподвижным. В идеале  ты должна делать 4 подхода по 12 повторений (на каждую ногу). Если ты можешь больше, то надень на ноги утяжелители.

Выполняя данный курс упражнений 2-3 раза в неделю, ты сохранишь свое тело в тонусе.

Как похудеть за месяц: рекомендации по питанию

Дополни  расписание тренировок для похудения на месяц правильным питанием, и через 4 недели ты станешь другим человеком!

• Пей не меньше 2 литров воды в сутки.
• Полностью откажись от фастфуда, сладостей и выпечки.   Можешь позволять себе дольку горького шоколада, когда станет совсем грустно.
• Ешь три раза в день и дополнительно перекусывай дважды. Все! И между приемами пищи должно проходить не меньше 2,5 часов.
• Ограничь соль до 1 чайной ложечки в день.
• Старайся заменять калорийные продукты более легкими и полезными, например сладкий йогурт — обезжиренным кефиром,  картошку — цветной капустой, белый рис — бурым, конфеты — фруктами, свинину — куриной грудкой.
• Ешь как минимум 1 г белка на каждый килограмм желаемого веса. Жиры и простые углеводы сокращай до минимума.

Благодарим за помощь фитнес-центр «TERRASPORT Коперник» http://kopernikfitness.ru/ru/ в организации и проведении съемки, Оксану Самойлову – основательницу проекта Fitforyou https://fitforyou.ru/, компанию Reebok http://www.reebok.ru, Фотографа  Цагик Геворкян.

7 упражнений для плоского живота и упругой попы от Юлии Ушаковой

Здоровье

Говорят, что совершенству нет предела, но, глядя на Юлию Ушакову, начинает казаться, что он все-таки есть. Высокая, стройная, а какое тело! Этой девушке одинаково сильно завидуют и женщины, и мужчины. Впрочем, Юлия к этому относится спокойно. Ведь только она знает, как много приходится трудиться.

Юля с детства была спортивным ребенком. До 14 лет занималась спортивной гимнастикой, потом увлеклась силовыми тренировками. Впервые Юля выступила в соревнованиях по бодифитнесу в 2005 году в категории юниорок на чемпионате Тюменской области. И сразу удача – девушка заняла почетное второе место. Затем были чемпионаты России, Европы, мира…

Фото

личный архив

Сегодня Юлия Ушакова – заслуженный мастер спорта России по бодифитнесу и мастер спорта России международного класса. Ее тело действительно совершенно, но самое важное, что своими знаниями девушка готова делиться. Мы попросили Юлю показать нам несколько самых эффективных упражнений для плоского живота и упругой попы. Попробуйте и убедитесь сами: они действительно работают.

Приседания с широкой постановкой ног

Как делать правильно: ноги ставим чуть шире плеч, носки разведены на 45 градусов. Спина ровная. Отводим таз назад, сгибаем колени и садимся вниз до прямого угла. Следим за тем, чтобы колени не выходили за носки. Затем поднимаемся, выталкиваемся пяткой и внешней стороной ступни.

Сколько повторов: 20 раз, 3 подхода.

(Если хватает выносливости, то можно делать больше – до 50 повторений в подходе.)

Болгарские выпады

Как делать правильно: одну ногу ставим на возвышение, рабочая нога впереди, руки перед собой, спина ровная. Опускаемся вниз, сгибая впереди стоящую ногу так, чтобы колено не выходило за носок, стараемся держать колено чуть в сторону. Опускаемся, растягиваем бедро и выталкиваемся вверх верхней стороной ступни.

Сколько повторов: 2 подхода, на каждую ногу по 15 раз. Между подходами отдыхаем минуту.

Махи из положения на четвереньках

Как делать правильно: встаем на четвереньки, правую ногу (чуть согнутую) поднимаем вверх, представляем, что мы выталкиваем платформу. Пятку поднимаем вверх. В верхней точке фиксируем ягодичную, искусственно ее прожимая, и опускаем ногу вниз в исходное положение. Каждой ногой выполняем по 25 махов, между подходами отдых полминуты, 2 подхода.

Сколько повторов: каждой ногой выполняем по 25 махов, между подходами отдых полминуты, 2 подхода.

Ягодичный мостик

Как делать правильно: ложимся на спину, пятки ставим как можно ближе к ягодичным мышцам – это исходное положение. Поднимаем таз вверх, искусственно прожимая ягодичные мышцы в верхней точке. На секунду фиксируем и опускаемся вниз в исходное положение.

Сколько повторов: выполняем таких 30 повторений по 3 подхода. Между подходами отдых – 1 минута.

Складочки на пресс

Как делать правильно: чуть сгибаем ноги в коленях, опора на пятую точку. Одновременно опускаем ноги и корпус вниз к полу, это все делается на вдохе. Затем на выдохе подтягиваем бедра к груди, при этом обязательно держим спину округленной.

Сколько повторов: 20 раз, 3 подхода. Между подходами отдых – 30 секунд.

Ножницы

Как делать правильно: ложимся на спину. Поясница прижата к полу, руки фиксируем под тазом. Ноги прямые. Выполняем импровизированные ножницы, поочередно поднимая и опуская каждую ногу.

Сколько повторов: выполняем это упражнение в течение 30 секунд, потом отдыхаем 30 секунд, таких 3 подхода.

Фото

личный архив

Усложненная планка с отрывом одной точки

Как делать правильно: сначала встаем в классическую планку. Плечо перпендикулярно полу, спина ровная, не допускаем прогиб в пояснице. Держим живот и мышцы корпуса втянутыми и затем отрываем одну ногу. Стоим в таком положении.

Сколько повторов: 20−30 секунд. Затем поднимаем вторую ногу и делаем то же самое. Таких пару подходов, между подходами отдых – 1 минута.

Лиля Белая

Сегодня читают

«Отвратительно выглядит»: дочь Мадонны показала волосатое тело без белья — эстетам смотреть не рекомендуется

Если в вашем имени есть эти буквы — вы станете долгожителем

«Она хотя бы моется?»: дочь Мадонны засветила обломанные ногти и волосатые подмышки

Яблоко от яблони: как выглядят дети звезд с очень нестандартной внешностью — фото

Выжившие Романовы: как выглядят и чем занимаются потомки царской семьи

4 упражнения для уменьшения жира на ягодицах

Прослушать эту статью

Мне нравятся большие задницы, и я не могу лгать — вы наверняка слышали эту песню, верно? Но боль от большой попы известна только тем, кто действительно с ней борется. И, к вашему сведению, мы никого не стыдим, потому что большая попа иногда может иметь серьезные последствия.

Если вы тоже боретесь, у нас есть четыре простых упражнения, чтобы очень быстро уменьшить жир на ягодицах.

В нашем теле есть проблемные зоны, где накапливается упрямый жир. Что бы вы ни делали, оно просто не исчезнет. И задница одна из них.

Вот некоторые проблемы, к которым может привести ваша большая попа:

• Слишком большое скопление жира вокруг ягодиц может оказывать давление на нижнюю часть тела, а колени и лодыжки могут нести основную нагрузку.
• Кроме того, по словам доктора Вишала Растоги, дополнительного директора отдела кардиологии Института сердца Fortis Escorts, Дели, ожирение нижней части тела — вокруг нижней части живота и ягодиц — не очень хорошо для вашего сердца.

Вот почему мы попросили эксперта по фитнесу Мукула Нагпола, основателя Pmftraining и посла движения Fit India, помочь нам найти решение, как избавиться от жира на ягодицах. Тоже целостно. По его словам, кардиотренировки и упражнения для ног — ключ к пышным ягодицам.

Вот 4 упражнения, которые эксперт рекомендует для уменьшения жира на ягодицах

«Лучшие упражнения для уменьшения ягодиц также служат кардиоупражнениям и сжигают калории, помогая вам избавиться от жира на ягодицах. Ваши мышцы ног большие и требуют много энергии, чтобы продолжать двигаться. Одни из лучших упражнений для сжигания калорий — это упражнения для нижней части тела», — говорит Мукул.

Вот упражнения, которые вы должны выполнять:

1. Спринт для силы нижней части тела

Бег на беговой дорожке или по твердой поверхности сожжет калории, ускорит обмен веществ и укрепит четырехглавые мышцы, икры и ягодичные мышцы. , и подколенные сухожилия.

Бег поможет похудеть намного быстрее, чем другие упражнения. Изображение предоставлено: Shutterstock

Как это делать: бегите на высокой скорости по беговой дорожке или ровной поверхности в течение 30 секунд, отдохните 30 секунд и повторите. Продолжайте так не менее 10 минут. Вы должны бежать достаточно быстро, чтобы быть уставшим, но не полностью истощенным к концу каждого 30-секундного спринта.

2. Приседания с собственным весом

Приседания — одно из лучших упражнений для уменьшения ягодиц. Увеличьте нагрузку на ноги с помощью приседаний с большим количеством повторений. Сделайте пять подходов по 20 повторений.

Попрощайтесь с целлюлитом и поздоровайтесь с стройными ногами. Изображение предоставлено: Shutterstock

Как это сделать: Встаньте, ноги на ширине плеч. Присядьте, как будто вы садитесь на стул, согните колени и опустите ягодицы. Старайтесь держать туловище как можно более прямо. Опуститесь как можно ниже, а затем встаньте прямо.

3. Выпады

Выпады могут показаться простыми, но это эффективный прием для укрепления ягодиц.

Как выполнять: Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте большой шаг вперед одной ногой. Опустите заднее колено вниз, пока оно не окажется на дюйм выше земли.

Начните свой путь к набору мышечной массы с упражнений на выпады. Изображение предоставлено: Shutterstock

Подойдите задней ногой так, чтобы ваши ступни снова были вместе, а затем сделайте выпад вперед другой ногой. Продолжайте чередовать ноги, пока не сделаете по 10 выпадов на каждую ногу.

4. Подъем по лестнице

Отойдите от лифтов и эскалаторов! Поднимайтесь по лестнице всякий раз, когда вы можете, чтобы сжечь калории и улучшить физическую форму. Подъем по ступенькам задействует больше мышц, чем ходьба, бег трусцой или бег по ровной поверхности. Шаги для скалолазания задействуют ягодичные мышцы и обеспечивают точную подготовку четырехглавых мышц и подколенных сухожилий. Это одно из лучших упражнений для уменьшения ягодиц.

Поднимитесь по лестнице над лифтами или эскалаторами. Изображение предоставлено: Shutterstock

Как это сделать: вы можете использовать степпинг в тренажерном зале или использовать лестницу, даже если есть лифт. Кроме того, вы можете отправиться в поход.

Не забывайте следить за тем, что вы едите.

Питание играет важную роль в похудении, и простой способ похудеть — соблюдать дефицит калорий, то есть потреблять меньше калорий, чем сжигать. Неважно, сколько километров вы пробежите, сколько приседаний и выпадов сделаете, чтобы похудеть, вам нужен дефицит калорий, которого невозможно добиться, не сосредоточившись на своем питании.

Итак, вы все прочитали, теперь пришло время действовать. Действуй!

10-минутная тренировка живота и ягодиц

10-минутная тренировка, основная тренировка, фитнес, нижняя часть тела, силовая тренировка, тренировка, тренировка на длину

Независимо от того, мужчина вы или женщина, молодой или не очень молодой, кажется, что все хотят иметь более плоский живот и более высокие и подтянутые ягодицы. Все, что вам нужно сделать, это взглянуть на последнюю обложку вашего любимого фитнес-журнала (который, кстати, полностью подретуширован!!), и вы увидите: плоский пресс и подтянутые ягодицы почти всегда «в моде». Хотя, конечно, приятно иметь возможность застегнуть пару джинсов и чувствовать себя уверенно в своем теле, упражнения для живота и ягодиц приносят пользу так гораздо больше, чем просто ваш внешний вид. Так что, если вы готовы к потрясающей 10-минутной тренировке пресса и ягодиц, читайте дальше!

Сильный пресс сохраняет здоровье спины, одновременно защищая весь живот и улучшая осанку! В то же время ягодицы в тонусе не только выглядят более подтянутыми, но и являются самой большой группой мышц в вашем теле. Укрепление ягодичных мышц помогает придать силу и стабильность всему телу. Итак, как лучше всего настроить эти задницы и кишки? Давайте взглянем.

Советы по тренировке пресса

Прежде чем приступить к нашей 10-минутной тренировке пресса, вот четыре вещи, которые вы должны сделать, чтобы эти упражнения для живота работали наилучшим образом!

1. Работайте над поперечной мышцей живота

Если вы хотите привести живот в тонус, вам нужно делать больше, чем просто время от времени приседать. Вы должны научиться работать над поперечной мышцей живота . Это небольшая мышца, расположенная в нижней части пресса, которая стабилизирует корпус и туго втягивает живот; он почти действует как «пояс», который идет вокруг вашей талии. Когда он в тонусе, ваш нижний пресс выглядит плоским и поджарым. Упражнения, которые мы предлагаем в 10-минутной тренировке пресса ниже, нацелены на поперечную мышцу живота, а также на работу косых и других основных мышц, необходимых для успеха.

2. Проверьте свой рацион

Если вы хотите привести свой живот в тонус, вам нужно обязательно есть хорошие, чистые, цельные продукты. Придерживайтесь того, что исходит от земли (например, фруктов, овощей, орехов и семян), хорошего животного и растительного белка, полезных жиров, таких как оливковое масло или кокосовое масло, и держитесь подальше от упакованных продуктов, которые содержат много консервантов и наполнителей. Кроме того, уменьшите потребление сахара и помните, что искусственные подсластители вызывают вздутие живота.

3. Занимайтесь кардио!

Вы не можете точечно уменьшить жировые отложения; если вы хотите похудеть, вам нужно похудеть во всем. (Точечное тонирование определенных мышц возможно, как мы опишем ниже с помощью упражнений, ориентированных на ядро. Но вы не сможете увидеть подтянутые шесть кубиков, если они скрыты под слоем жира!) Лучший способ похудеть заключается в сочетании силовых тренировок и сердечно-сосудистых упражнений , которые помогут сжечь часть жира на животе. Старайтесь уделять кардио 30 минут 5 дней в неделю.

4. Не допускайте обезвоживания

Наконец, пейте много-много воды. Гидратация имеет большое значение в ваших сигналах голода, вашей энергии, вашем внешнем виде и общем состоянии здоровья. Кроме того, вопреки распространенному мнению, обезвоживание не приведет к вздутию живота; это на самом деле помогает выводить токсины из вашего тела и держать вас в форме!

Связанный:  One Week Hydration Challenge

Советы по тренировке ягодиц с максимальным эффектом

Возможно, первое, что стоит на пути к красивой, округлой (каламбур) попе, это то, как вы тренируются. Тип упражнения, которое вы выберете, и форма, которую вы используете при его выполнении, будут иметь решающее значение для ваших результатов. Вот несколько идей для отличной тренировки ягодиц.

1. Не экономьте на силовых тренировках

Силовой поезд! Единственный способ добиться красивых ягодиц — укрепить ягодичные мышцы. Выбирайте движения, которые позволят вам сосредоточиться на работе ягодичных мышц; Правильные приседания и выпады — всегда хороший выбор. Как только вы освоите основы, вы сможете выполнять различные выпады или приседания, чтобы разнообразить упражнения, сделать их интересными и убедиться, что вы тренируете все различные мышцы нижней части тела.

2. Тренируйтесь в хорошей форме

Вы можете делать сотни приседаний и выпадов в неделю, но они не будут иметь значения, если ваша форма плохая. Например, чтобы получить результат от приседаний, вам нужно сесть, опустить заднюю часть тела как минимум до уровня колен и оттолкнуться пятками вверх, возвращаясь в исходное положение. Этот тип формы лучше нацелит ваши ягодицы и даст вам отличные результаты. С другой стороны, выполнение приседания, которое опускается всего на несколько дюймов, или приседания, при котором колени выдвигаются вперед, а не откидываются назад, задействует больше мышц ног, а не тренирует ягодицы.

3. Выберите кардиотренировку для развития ягодичных мышц

Наконец, в дополнение к силовым упражнениям для нижней части тела выберите кардиоупражнение, которое не только повышает частоту сердечных сокращений, но и помогает укрепить ягодицы. Такие вещи, как подъем по лестнице, ходьба в гору или по склону или движение назад на эллиптическом тренажере, являются хорошим выбором. Это поможет вам не только проверить свое кардио-время, но и добавит бонус в виде лучшей попы на этом пути.

10-минутная тренировка пресса и ягодиц

Приступим! Для этой быстрой и эффективной 10-минутной тренировки пресса и ягодиц не требуется никакого оборудования! Эта тренировка с собственным весом сочетает в себе упражнения для корпуса и упражнения для нижней части тела, чтобы нацелить все мышцы кора (косые и поперечные мышцы брюшного пресса), ноги, ягодицы и подколенные сухожилия!

Вот чего ожидать:

Эта тренировка будет перемещать вас туда и обратно между двумя областями: сначала упражнение на пресс, затем упражнение на ягодицы и так далее.

Всего 10 движений, что составляет простую 10-минутную тренировку пресса и ягодиц.

Делайте 10-15 повторений за движение (кроме пилатеса 100, который вы делаете только один раз, считая до 100!) Если вы готовы к большему, у нас есть более длинная тренировка под названием Butts and Guts, которую можно найти в нашем учебном лагере Rock Your Body на GetHealthyU TV!

V-Ups

Вот как сделать V-Ups.

1. Лягте на спину и вытяните руки за голову. Держите ноги вместе, а пальцы ног направьте.
2. Держите ноги прямо и поднимите их вверх, одновременно отрывая верхнюю часть тела от пола. Держите корпус напряженным, когда тянетесь руками к пальцам ног. Медленно опуститесь обратно в исходное положение.

Приседания плие

Вот как выполнять приседания плие.

1. Встаньте, ноги чуть шире плеч, носки развернуты под углом 45 градусов.
2. Согните колени и опустите туловище, держа спину прямо и напрягая пресс.
3. Напрягите ягодицы и примите положение стоя.

Пилатес 100

Вот как заниматься пилатесом 100.

1. Начните лежать на спине. Подтяните оба колена к груди, чтобы принять положение стола. Оторвите голову, шею и плечи от коврика. Руки длинные по бокам. Вытяните ноги в длину и опустите как можно дальше, сохраняя при этом пресс напряженным, а спину слегка прижатой к коврику. (можно изменить, согнув колени или поставив ноги на мат с согнутыми коленями)
2. Быстро и контролируемо двигайте руками вверх и вниз, делая пять коротких вдохов и пять коротких выдохов (как вдох и выдох). Обязательно расслабьте плечи и шею и сосредоточьтесь на мышцах живота, выполняющих всю работу.

Выпады ногами

Вот как выполнять выпады ногами.

1. Встаньте прямо, ноги на расстоянии бедер. Сделайте большой шаг назад правой ногой и опустите тело к полу. Обе ноги должны быть согнуты в 9Угол 0 градусов в нижней части выпада.
2. Выпрямите левую ногу и толкните правую ступню вперед на высоту бедра или выше, если это возможно. Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте ногу.

Косые скручивания

Вот как делать косые скручивания.

1. Лягте на бок, предплечья опущены вниз, колени слегка согнуты.
2. Слегка перекатитесь на ягодицы, как если бы вы сидели на заднем кармане синих джинсов, и поднимите ноги на несколько дюймов над ковриком. Заведите верхнюю руку за голову так, чтобы локоть также был согнут.
3. Поднимите ноги вверх, подтянув колени к локтю, одновременно прижимая локоть к колену. Сжимайте талию с каждым подъемом. Выполните желаемое количество повторений и поменяйте сторону.

Booty Pop

Вот как сделать попой.

1. Начните с низкого приседания, колени и пальцы ног направлены наружу, руки на полу перед собой, грудь приподнята так, чтобы туловище было высоким.
2. Выпрямите ноги, чтобы поднять бедра вверх, удерживая руки на полу и расслабленно опуская голову. Вернитесь к началу и повторите.

Ножницы для подметания

Вот как можно подметать ножницами.

1. Лягте на коврик с руками над головой и вытянутыми ногами.
2. Разведите руки в стороны и оторвите голову, шею и плечи от коврика, вытянув руки вперед, и поднимите одну ногу вверх и внутрь к груди. Вытягивание рук вперед по бокам ноги. Вернитесь на коврик, опуская ногу, и повторите с другой стороны.

Выпады с перекрестом назад

Вот как выполнять выпады с перекрестом сзади.

1. Начните стоять, расставив ноги на расстоянии бедер.
2. Перенесите вес тела на левую ногу и скрестите правую ступню за левой ногой, держа бедра вперед, согните оба колена и опуститесь к полу в выпаде. Держите спину прямо и приподнимите грудь, чтобы перенести вес на переднюю ногу. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

Совок для боковой планки

Вот как сделать совок для боковой планки.

1. Начните с положения боковой планки, правая рука ниже плеча, левая рука высоко над левым плечом, ноги длинные. (Измените, поместив нижнее колено на коврик, если необходимо)
2. Напрягите мышцы живота и медленно подведите левую руку под туловище, следя глазами, пока не увидите позади себя.
3. Медленно верните левую руку в исходное положение.
4. Повторите желаемое количество повторений и поменяйте сторону.

Мост для подколенного сухожилия на одной ноге

Вот как выполнить мостик для подколенного сухожилия на одной ноге.

1. Лягте на спину, согнув колени на расстоянии тазобедренного сустава, стопы на коврике, сложенном под коленями. Вытяните одну ногу к потолку.
2. Сожмите ягодицы и поднимите бедра с коврика в мост.