Почему болят мышцы после тренировки?
Физические нагрузки для организма полезны — это доказанный факт, не вызывающий сомнений. Регулярные занятия спортом улучшают самочувствие, качество жизни, ускоряют обмен веществ, помогают сохранить гибкость и подвижность тела, способствуют росту мышечной массы и повышению выносливости.
Но все эти положительные моменты немного омрачает один неприятный побочный эффект от спортивных тренировок: мышечная боль различной интенсивности. Болевой синдром чаще всего возникает у новичков после первых занятий, но, даже если вы опытный спортсмен, наверняка боль в мышцах сопровождает вас в периоды высокоинтенсивных нагрузок или при выполнении упражнений с отягощением.
Многие, ощутив боль после спортивных занятий, поддаются распространенному заблуждению и считают ее признаком хорошо проведенной тренировки и проявлением увеличения мышечной массы: «болит — значит растет». На деле же сильные боли в мышцах и неспособность на следующий день нормально двигаться, как правило, являются следствием обычного несоблюдения техники выполнения упражнений.
Различают два вида мышечной боли, появляющейся на начальном этапе спортивных занятий, которые считаются естественными и потому безопасными.
Один возникает прямо во время тренировки, в тот момент, когда вы выполняете последние, самые тяжелые повторы упражнений. Почему же так происходит?
В процессе тренировки в мышечной ткани и крови начинает разлагаться АТФ (аденозинтрифосфорная кислота), которая является важнейшим источник энергии. Из-за этого происходит накопление ионов водорода в крови и мышцах, и Ph крови начинает смещаться в сторону окисления. Именно из-за «закисления» крови возникает ощущение жжения. Оно довольно быстро проходит: кровь и повышенная вентиляция воздуха в легких помогают организму справиться с накопившимися ионами водорода.
Второй — это так называемая крепатура, или запаздывающая мышечная боль.
Она возникает через 6-8 часов после физической нагрузки и достигает максимума примерно через 2-3 суток. Как правило, ее появление является следствием непривычной или излишне усиленной физической нагрузки. Крепатуру вы, скорее всего, не раз испытали на себе: не только в самом начале фитнес-занятий, но и при освоении новых комплексов упражнений или при увеличении их продолжительности и интенсивности. Причиной этого вида боли служат микроскопические повреждения или даже разрывы мышечных волокон.
Большое количество микроповреждений мышц тормозит рост мышечной ткани. Это происходит из-за того, что для роста мышц необходимы аминокислоты, которые также нужны для заживления поврежденных мышц. Сильные повреждения мышечной ткани «воруют» аминокислоты для заживления, не давая тем самым, расти мышечным волокнам.
Травматические причины мышечной боли
Полной противоположностью естественным болевым ощущениям служит сильная боль, возникающая вследствие травмы. Такая боль носит ноющий характер, усиливается даже от незначительных нагрузок и становится невыносимой при резком движении.
Болевой синдром проявляется сразу же, во время тренировки, иногда – на следующий день.
Если у вас появилось покраснение и отек тканей, кровоподтеки, общее недомогание, это явно свидетельствует о серьезной травме мышц и связок. В таком случае не откладывайте поход к врачу!
Самой главной причиной травматизма в спортивном зале является неосторожность. Чтобы избежать неприятных последствий, достаточно выполнять несколько простых правил. Не стоит:
- приступать сразу же к тяжелым упражнениям, пропуская разминку
- продолжать заниматься на тренажерах, испытывая какое-либо неудобство
- брать на себя непосильный вес на силовых тренировках
- во время тренировки игнорировать появление хруста или щелчков в суставах
И не забывайте прислушиваться к советам тренера: под руководством наших тренеров вы сможете не только получить желаемый эффект, но и научиться заботиться о безопасности тренировок.
Как избавиться от болей после тренировки
Мы разобрали причины боли, теперь поговорим о том, как от нее избавиться. Безопасные виды боли можно снять непосредственно во время занятий, повторив упражнение, которое ее вызвало, но с меньшей нагрузкой. Эти действия уберут скованность мышц и обеспечат усиленный приток крови, несущей тканям кислород и необходимые для регенерации питательные элементы.
Дискомфорт в мышцах ног и нижней части тела можно снять с помощью кардиоупражнений, а избавиться от болевых ощущений в мышцах верхней части тела можно, сделав упражнения с собственным весом или занимаясь йогой.
Если же говорить о снятии крепатуры, есть несколько действенных методик, позволяющих быстро убрать болевой синдром.Правильное питание и режим сна
Это имеет первостепенное значение для восстановления мышечной ткани. После тяжелых тренировок вашим мышцам жизненно необходимы белки и углеводы: первые поставляют аминокислоты, нужные для быстрого заживления микроразрывов, а вторые обеспечивают мышцы гликогеном.
Расслабляющий массаж
Массаж является очень эффективным методом избавления от крепатуры. Он снимает мышечные зажимы, разгоняет лимфу, повышает эластичность мышц и избавляет их от скованности.В студии Body&Mind знают, как правильно восстановиться после занятий спортом: новая услуга спортивного массажа поможет вернуть силы и хорошее самочувствие после качественной тренировки. Ищите в расписании Massage’30 и Massage’60 и записывайтесь на сеанс расслабляющего массажа.
Горячая ванна или сауна
Сауна в The Base – вот что отлично убирает болевые ощущения в мышцах! Во время пребывания в сауне расширяются сосуды, чем увеличивает объем крови в мышечных тканях, содействует выводу токсинов и ускоряет процесс восстановления.
Как избежать появления мышечных болей после тренировок
Лучше всего, конечно, попросту не допускать появления боли. Самый простой и действенный способ не испытывать болезненных ощущений после занятий — разумно подходить к тренировкам. Не стоит на первом же занятии перегружать мышцы: опытные тренеры клуба The Base советуют наращивать нагрузку понемногу, постоянно регулируя ее продолжительность и интенсивность. Кроме того, никогда не жалейте времени на разминку и заминку.
Разминка
Это необходимый элемент любой тренировки, снижающий риск получения травм, разогревающий мышцы, уменьшающий их скованность и избавляющий спортсмена от появления болевых ощущений после занятий.
Заминка и растяжка
Заканчивать любую тренировку нужно простыми упражнениями на все группы мышц, легким бегом и растяжкой. Это поможет избавиться от молочной кислоты, накопившейся в мышцах за время занятий.
Можно ли тренироваться, когда мышцы еще болят после предыдущей тренировки?
Этот вопрос часто задают начинающие спортсмены, и на него нет однозначного ответа, все зависит от целей, которые ставит перед собой тренирующийся.
Если ваша цель — набрать мышечную массу и улучшить силовые результаты, то продолжать занятия будет нецелесообразно, так как болевые ощущения говорят о том, что процесс восстановления мышц еще не закончился.
Если тренировки нужны для поддержания спортивной формы, то мышцы нагружать можно, правда, с облегченной нагрузкой.
Если же вы оказались в зале, чтоб сжечь лишний жир, то заниматься можно и даже нужно, но нагрузка при этом должна быть более объемной и менее интенсивной.
Теги
Восстановление, Тренировки
Как спастись от боли в мышцах после тренировки
Тело, не боли
У 80% людей болят мышцы после тренировки.
Особенно, если активность была интенсивной и после большого перерыва. Многие уже смирились с этим фактом и принимают как данность, что после «дня ног» не смогут с первого раза встать с кровати, а после кроссфита руки нальются бетонной тяжестью. Однако состояние крепатуры, или отложенной боли в мышцах, переживать тяжело. Во-первых, это затрудняет тренировочный процесс и откладывает следующее занятие на несколько дней. А во-вторых мышечная боль, которая игнорируется, может привести к спортивным травмам в дальнейшем.
Что делать? Качественно восстанавливать своё тело. Разберемся, как сделать это профессионально.
Почему болят мышцы?
Есть две основные причины боли и зажимов в мышцах после тренировки. Первая — микроразрывы и микротравмы мышечной ткани при неправильном выполнении упражнений или слишком мощной интенсивности. Вторая — избыток молочной кислоты в мускулах.
Нельзя путать крепатуру с мышечными травмами.
При них симптомы более негативные — опухоль, покраснение, резкая боль при малейшем движении.
У 80% людей болят мышцы после тренировки.
Как комплексно восстановиться после фитнеса?
1. Питание
Какие продукты помогут справиться с болью в мышцах?
- Вишневый сок содержит необходимые антиоксиданты, которые предотвращают воспалительные реакции в тканях и мышечную боль.
- Творог является отличным источником белка казеина, который будет продолжать восстанавливать ваши мышцы даже во время сна.
Многие любители спорта ощущают сильный голод сразу после активной тренировки. Это зависит от того, что организм активно начал сжигать свои жировые запасы. После силовой тренировки рекомендуется есть пищу с высоким содержанием белка, чтобы начался период активного восстановления тканей и синтеза белка. Для перекуса подойдут белковый коктейль, куриная грудка или нежирная рыба.
Что лучше НЕ употреблять в пищу после тренировки?
Во-первых, соленые блюда. В пачке чипсов или любимом соусе содержится много хлорида натрия, который вызывает задержку жидкости в организме и провоцирует отеки. Во-вторых, жирная пища приводит к перееданию после тренировки, так как жиры усваиваются медленно и тормозят процесс расщепления углеводов.
2. Сон
Не зря считается, что сон — лучшее лекарство. Во время качественного сна наш организм работает на поддержание здоровья и улучшение физического состояния тела. Однако, чтобы сон по-настоящему помог восстановиться, нужно спать правильно.
Откажитесь от «голубых экранов» смартфонов и компьютеров за два часа до сна. Синий и белый свет снижает выработку мелатонина, отвечающего за здоровый крепкий сон, и нарушают циркадные ритмы. И спать желательно в полной темноте.
Еще быстрее, чем обычно, вы сможете восстановиться с ортопедической подушкой для сна Yamaguchi Y-Spot Pillow.
Технология памяти позволяет поддерживать анатомически правильное положение головы и шеи и повысить качество сна.
3. Разминка и заминка
Разминка перед тренировкой — это функциональная подготовка организма к предстоящей спортивной нагрузке. В нее включается обычный разогрев перед тренировкой (прыжки на скакалке, бег, вращательная зарядка) и растяжка. Разминка необходима для постепенного тонизирования сердечно-сосудистой системы, разогрева мышц и сухожилий во избежание травм.
В свою очередь, заминка — завершающая часть тренировки, о которой многие забывают. Она состоит из последовательности расслабляющий упражнений, например, потягивания в стороны или плавного бега с переходом в ходьбу. Заминка полезна для организма спортсмена, ведь благодаря ей молочная кислота быстрее выводится из мышц, а кровоток нормализуется после сильной нагрузки. Более подробно о разминке и заминке с видео упражнениями.
4. Массаж – для восстановления после тренировки
Что мы чувствуем, когда перенапряжемся на тренировке в спортзале? Тянущая боль в мышцах, зажимы, спазмы — всё это симптомы опасного гипертонуса мышц.
Это состояние, в котором мышечная система не может самостоятельно вернуться в расслабленное состояние. Усугубляют ситуацию еще и триггерные точки в теле, которые вызывают неприятные ощущения и сковывают движения.
Сергей Чечиль Врач — мануальный терапевт, участвующий в подготовке Олимпийской сборной России по лыжным гонкам.
Именно миофасциальный массаж помогает быстро вернуться к нормальному состоянию и продолжать активную жизнь — заниматься спортом, гулять, танцевать. Данный вид массажа воздействует на фасции, особую мышечную оболочку, поэтому глубоко проникает в ткани. Для этого вовсе необязательно идти в кабинет к массажисту — профессиональный миофасциальный массаж можно провести прямо у себя дома с перкуссором от Yamaguchi
Этот массажный пистолет с разнообразными насадками воздействует на те самые триггерные точки, снимая внутренние спазмы и напряжение с мышц. Быстрый массаж с перкуссором после тренировки за несколько минут может восстановить мышечный норматонус.
На видео доктор подробно показывает, как с помощью перкуссионного массажера можно добиться расслабления напрягателя широкой фасции бедра.
Как избавиться от боли в бедре? Поможет перкуссионный массажер для тела.
Расслабление напрягателя широкой фасции бедра. Друзья, в сегодняшнем видео мы поговорим о расслаблении бедра, а именно о напрягателе широкой фасции бедра. Эта та мышца, которая дает тянущие неприятные ощущения по передне-боковой поверхности бедра. Укорочение этой мышцы вызывает наклон таза вперед и дискомфорт в колене. Напряженная мышца мешает работе тазобедренного сустава и коленного сустава. Иногда очень больно лежать на том боку, где имеется тригер.
Ещё один способ избавиться от боли в мышцах – сделать самомассаж с роллером. Это воздействие разбивает триггерные точки и уплотнения в мышечных волокнах, прорабатывает фасции. Техника самомассажа следующая: спортсмен ложится на роллер и прокатывает по нему болезненную область.
Мышцы активно разминаются и становятся более податливыми, начинают интенсивно снабжаться кровью, фасции размягчаются. Процедура сравнима с сеансом у массажиста – вы получаете столь же интенсивное воздействие. Самомассаж с валиком подходит для любых участков тела. Наиболее эффективен он для проработки ягодиц, спины, рук и ног.
5. Ванна
Многие используют релакс в горячей ванне как отличное средство от боли в мышцах. Однако этот способ полезен не после всех видов физической активности. Если вы занимались силовыми тренировками, то теплые водные процедуры помогут восстановить поврежденные клетки мышечной ткани и ускорят вывод молочной кислоты.
Однако после кардио прием горячей ванны противопоказан — это только усилит нагрузку на сердце. В этом случае лучше попробовать холодную ванну или бассейн — такая процедура уменьшает отеки и повреждение тканей.
6. Контрастный душ
Любители острых ощущений могут попробовать контрастный душ для восстановление после тренировки.
Воздействие холодной и горячей воды действует на организм как катализатор работы всех систем — эндокринной, кровеносной, мышечной. Помимо полезного воздействия на восстановление мышечной ткани, экстремальная процедура ускоряет метаболизм и жиросжигание.
Что лучше НЕ употреблять в пищу после тренировки?
Во-первых, соленые блюда. В пачке чипсов или любимом соусе содержится много хлорида натрия, который вызывает задержку жидкости в организме и провоцирует отеки. Во-вторых, жирная пища приводит к перееданию после тренировки, так как жиры усваиваются медленно и тормозят процесс расщепления углеводов.
7. Восстанавливающая тренировка
Для восстанавливающей тренировки подойдет легкий бег или поездка на велотренажере. Тренируясь на беговой дорожке Yamaguchi Runway PRO-X, вы сможете ускорить метаболизм, активизировать процессы жиросжигания, привести в тонус мышцы тела и поддерживать прекрасную форму в течение длительного времени.
А регулярно используя велотренажер Yamaguchi Crossway, Вы сможете укрепить сердечно-сосудистую систему, повысить выносливость организма, улучшить самочувствие и обмен веществ и приобрести хорошую физическую форму.
На разогреве у чемпиона
Шагом марш: ходьба делает нас счастливыми?
Все статьи
Как справиться с болью в мышцах после физической активности
Отсроченная боль в мышцах является обычным явлением после тренировки и обычно означает, что ваши мышцы становятся сильнее.
Автор Barbara Russi Sarnataro
Начало программы тренировок может оказаться сложной задачей. Выделить время для упражнений, создать сбалансированный распорядок дня и поставить цели достаточно сложно, но добавьте к этому болезненность мышц, возникающую при адаптации к этому режиму, и может быть трудно оставаться на правильном пути.
Скорее всего, вы не будете вскакивать с кровати, чтобы попасть в спортзал, когда больно держать руку, чтобы почистить зубы.
По словам экспертов, после участия в какой-либо напряженной физической деятельности, особенно в новой для вашего тела, обычно возникает болезненность мышц.
«Мышцы подвергаются значительной физической нагрузке, когда мы тренируемся», — говорит Рик Шарп, профессор физиологии упражнений в Университете штата Айова в Эймсе.
«Легкая болезненность — естественный результат любой физической активности», — говорит он. «И они наиболее распространены на начальных этапах программы».
Отсроченная мышечная болезненность
Физиологи называют постепенно нарастающий дискомфорт, возникающий между 24 и 48 часами после тренировки, отсроченной мышечной болезненностью (DOMS), и это совершенно нормально.
«Отсроченная мышечная болезненность (DOMS) является частым результатом физической активности, которая нагружает мышечную ткань сверх того, к чему она привыкла», — говорит Дэвид О. Дрейпер, профессор и директор программы для выпускников в области спортивной медицины / спортивной подготовки в Университет Бригама Янга в Прово, штат Юта.
Чтобы быть более точным, говорит Дрейпер, который также является членом совета по болевым ощущениям при тепловом воздействии, отсроченная болезненность мышц возникает, когда мышца выполняет эксцентрическое или удлиняющее сокращение. Примерами этого может быть бег вниз по склону или удлиняющая часть сгибания рук на бицепс.
«В мышцах возникают небольшие микроскопические разрывы», — говорит он.
Умеренное растяжение мышц приводит к микроскопическим повреждениям мышечных волокон. Ученые считают, что это повреждение в сочетании с воспалением, которое сопровождает эти разрывы, вызывает боль.
«Боли и боли должны быть незначительными, — говорит Кэрол Торган, физиолог и член Американского колледжа спортивной медицины, — и просто указывают на то, что мышцы адаптируются к вашему режиму физической подготовки».
Даже бодибилдеры получают их
Никто не застрахован от боли в мышцах. Новички в тренировках и бодибилдеры испытывают отсроченные болезненные ощущения в мышцах.
«Судороги или DOMS могут быть у каждого, от воинов выходного дня до элитных спортсменов», — говорит Торган. «Мышечный дискомфорт — это просто симптом использования ваших мышц и воздействия на них нагрузки, которая приводит к адаптации, чтобы сделать их сильнее и лучше выполнять задачу в следующий раз».
Но начинающего человека, лишенного обусловленности, это может пугать. По словам Торгана, люди, начинающие программу упражнений, нуждаются в руководстве.
«Большая проблема заключается в том, что люди, которые не в хорошей форме, выходят и пробуют эти вещи; они очень рады начать новый класс, а инструкторы не говорят им, что у них может возникнуть боль», — говорит она.
“Им может быть очень больно, и, поскольку они не знакомы с этим, они могут беспокоиться о том, что навредили себе. Тогда они не захотят делать это снова.”
Сообщите им, что боли — это нормально, и это поможет им пережить первые несколько дней, не унывая.
Облегчение боли в мышцах
Итак, что вы можете сделать, чтобы облегчить боль?
«Физиологи и спортивные тренеры еще не нашли панацеи от DOMS, — говорит Дрейпер, — однако сообщалось, что некоторые средства, такие как лед, отдых, противовоспалительные препараты, массаж, тепло и растяжка, помогают при процесс выздоровления». Узнайте, из чего состоят аминокислоты и как они используются для снижения мышечной усталости.
Растяжка и гибкость недооцениваются, говорит Шарп.
«Люди недостаточно растягиваются, — говорит он. «Растяжка помогает разорвать цикл», который переходит от болезненности к мышечному спазму, к сокращению и напряжению.
Отдохните несколько дней, пока ваше тело не адаптируется, говорит Торган. Или попробуйте легкие упражнения, такие как ходьба или плавание, предлагает она. Поддержание мышц в движении также может принести некоторое облегчение.
«Вероятно, самое главное — это заминка после тренировки», — говорит Дрейпер.
Непосредственно перед завершением включите 10 или около того минут «легкой аэробной работы, такой как бег трусцой или ходьба с последующей растяжкой».
В Бригаме Янге Дрейпер изучает возможность использования тепловых средств для лечения боли в мышцах. В ходе клинических испытаний портативное воздушно-активируемое тепловое обертывание — в данном случае продукт под названием ThermaCare — наносился непосредственно на кожу испытуемых.
«Когда мышечная температура повышается, кровоток увеличивается, доставляя свежий кислород и целебные питательные вещества к поврежденному участку», — говорит он. «Этот усиленный кровоток также помогает смывать химические раздражители, вызывающие боль».
Пока тебе больно, не рассчитывай установить личные рекорды. Скорее всего, во время приема DOMS ваш тренировочный потенциал будет недосягаем, — говорит Дрейпер. Отсроченная мышечная болезненность обычно затрагивает только те части тела, которые были задействованы, поэтому, возможно, вы можете проработать другие группы мышц, позволяя восстановиться утомленным.
Короче говоря, не корите себя. Не парься.
«Поскольку происходит потеря мышечной силы, спортивные результаты не будут достигать пикового уровня в течение нескольких дней, — говорит Торган, — поэтому лучше запланировать несколько дней легких упражнений, чтобы предотвратить дальнейшее повреждение мышц и снизить вероятность травмы».
Не попадайте в колею
Это также процесс подготовки мышц. Торган говорит, что отсроченная болезненность мышц также имеет эффект «повторяющихся приступов».
“Если кто-то занимается спортом, ему сделают прививку на срок от нескольких недель до нескольких месяцев – в следующий раз, когда он будет заниматься, будет меньше повреждений мышечной ткани, меньше болезненных ощущений и более быстрое восстановление сил.”
Вот почему спортсмены часто тренируются перекрестно и меняют свои программы, чтобы продолжать бросать вызов и развивать свою мышечную силу.
Важно различать умеренную болезненность мышц, вызванную физическими упражнениями, и перенапряжение мышц или травму.
«Если болезненность мешает вам выполнять повседневные действия, связанные с жизнью и работой, то это слишком болезненно», — говорит Дрейпер. «Это может психологически удержать кого-то от продолжения программы тренировок».
И Дрейпер, и Торган подчеркивают, что боль не обязательна, чтобы увидеть улучшения.
«Существует множество разных маленьких путей, по которым ваши мышцы могут стать сильнее», — говорит Торган. Независимо от того, чувствуете ли вы боль, во время упражнений в мышцах все равно происходят улучшения.
Однако умеренная мышечная боль может в значительной степени удерживать человека на пути к хорошей физической форме.
«Болезненность может служить стимулом в программе тренировок, потому что людям нравятся немедленные результаты. Мышцы не [растут] заметно за одну ночь, а время на милю не сокращается с восьми до шести минут», — говорит Дрейпер.
«Поэтому что-то вроде болезненности может вдохновить людей на то, что они на самом деле работают с мышцами».
Хорошая и сильная боль для спортсменов
Авторы: Эдвард Г. МакФарланд, доктор медицины, и Эндрю Косгари, доктор медицины
В чем разница между хорошей болью и сильной болью?
Спортсменам хорошо известно, что некоторый дискомфорт является частью спортивной деятельности и часто является частью успешной программы тренировок. Чтобы мышечная сила увеличилась, мышца должна испытать некоторое увеличение стресса по сравнению с тем, к которому она привыкла, и этот стресс обычно воспринимается как «ожог» в мышцах во время активности. Этот легкий ожог мы называем хорошей болью, и он лежит в основе популярной фразы «Нет боли — нет выгоды». Эта боль должна быть недолгой и исчезать вскоре после окончания активности.
Усталость после хорошей напряженной тренировки также является признаком того, что упражнение выходит за пределы физиологии спортсмена, но она также не должна быть чрезмерной.
Эта усталость должна оставлять человека несколько взволнованным, но не чрезмерно истощенным. Усталость, которая длится несколько дней, означает, что физиология человека подвергается чрезмерным нагрузкам, а это означает, что мышцы и запасы энергии не пополняются эффективно. Хроническая усталость после чрезмерных упражнений предполагает, что человек может перетренироваться. Если после соответствующего отдыха усталость сохраняется, это может быть признаком других медицинских проблем, и вам следует обратиться к врачу.
Каковы признаки сильной боли?
Мышцы, сухожилия, связки, хрящи и кости тела являются живыми структурами, которые реагируют на нагрузку во время упражнений лишь постепенно. Если они видят стресс слишком быстро, они не могут эффективно реагировать и могут начать терпеть неудачу. Причинами неудачи могут быть слишком большой стресс, слишком быстрый, или это может быть накопление чрезмерного стресса с течением времени. Когда это происходит, каждая из этих тканей реагирует немного по-разному.
Это может привести к сильной боли.
Например, когда мышцы, которые долгое время не тренировались, подвергаются сильному стрессу, они реагируют болезненными ощущениями. Болезненность мышц обычно возникает, если вы выполняете новое упражнение, к которому вы не привыкли, или если вы слишком усердно выполняете знакомое упражнение. Эта болезненность обычно начинается в течение нескольких часов, но достигает пика через один-два дня после тренировки. Эта болезненность называется отсроченной болезненностью мышц и может свидетельствовать о фактическом повреждении мышц. Небольшая болезненность или дискомфорт означают, что мышца подвергалась стрессу, но если мышца подвергается чрезмерной нагрузке, она может стать очень болезненной при движении и прикосновении и даже может опухнуть. В тяжелых случаях мышца может быть повреждена до такой степени, что в мышце начинает развиваться необратимое повреждение. В крайних случаях у людей с недостаточной физической подготовкой, которые чрезмерно тренируются, может развиться состояние, при котором мышцы необратимо повреждаются, а белки высвобождаются в кровоток, что может привести к отключению почек.
Хотя это редко, были случаи смерти из-за чрезмерного перенапряжения мышц, поэтому обычно рекомендуется, чтобы, если вы начинаете программу упражнений, вы начинали очень медленно и постепенно наращивали. Чтобы предотвратить эту проблему с мышцами, мы обычно рекомендуем следующее правило: возьмите то количество упражнений, которое, по вашему мнению, вы можете выполнить, и сократите его на одну треть в первые несколько раз.
Аналогичным образом, сухожилия, соединяющие мышцы с костями, могут раздражаться, если слишком быстро испытывают слишком большую нагрузку. Они реагируют воспалением, которое характеризуется болью и иногда отеком. Боль при тендините обычно возникает во время упражнений и может продолжаться после выполнения упражнений с использованием этой мышцы или сухожилия. Например, тендинит сухожилия коленной чашечки (сухожилия надколенника) часто наблюдается у спортсменов, занимающихся прыжками или приседанием. Боль усиливается при этих занятиях, но боль может продолжаться после занятий спортом при подъеме по лестнице или вставании со стула.
В более тяжелых случаях сухожилие может опухнуть, и любое движение сухожилия или коленного сустава может причинить боль.
Кости тоже нуждаются во времени, чтобы отреагировать на новую нагрузку. Когда кости подвергаются повышенному стрессу, например, увеличению количества бега при подготовке к марафону, они реагируют, добавляя кости в те области кости, которые испытывают больше нагрузки. Эта реакция называется ремоделированием и укрепляет кость. Однако, если участок кости подвергается нагрузке слишком быстро, кость фактически начинает разрушаться. Первым признаком этой реакции на стресс является боль вдоль кости, возникающая при физической нагрузке. По мере ухудшения ситуации может развиться стрессовый перелом. Это может привести к хромоте и даже к боли в ночное время. Если не лечить, кость может сломаться, что может привести к серьезной травме.
Хрящи также нуждаются в очень постепенной нагрузке. Хрящ — это скользкая белая ткань на концах костей в суставе, которая позволяет костям скользить и плавно перемещаться друг по другу.
По мере взросления человека хрящ часто изнашивается, поэтому он не становится идеально гладким. Когда хрящ испытывает слишком большую нагрузку слишком быстро, это может привести к боли и жидкости в суставе. Припухлость в суставе – тревожный признак, означающий, что хрящ раздражен. Если сустав не отдыхает, боль и отек могут усилиться и привести к функциональным проблемам.
Как лечить эту боль?
Лечение любой боли или боли после физических упражнений заключается в сокращении физических нагрузок на определенный период времени. Как долго следует отдыхать, зависит от тяжести боли. Обычно мы говорим пациентам не делать ничего, что причиняет им боль. Для обычных спортсменов это сделать легче, чем для высококонкурентных спортсменов. Важно поддерживать аэробные способности или выносливость, когда часть тела отдыхает, поэтому другие упражнения, которые не вызывают боли, обычно приемлемы. Например, если у вас болит колено, обычно разумно продолжать тренировать верхние конечности или даже выполнять упражнения для нижних конечностей, такие как плавание или бег трусцой в воде, которые не усугубляют проблему.
Второй способ лечения болезненных участков — прикладывание льда. Лед следует использовать после занятий с пакетом со льдом или ледяным массажем в течение 20 минут. Это также можно делать ежедневно после тренировки в течение нескольких недель. Старый стандарт льда в течение 48 часов с последующей жарой больше не рекомендуется. Мы верим, что лед — ваш друг. Однако, если боль сохраняется, несмотря на использование льда, могут существовать более серьезные проблемы, и вам следует обратиться к врачу.
Третье, что нужно сделать, если у вас появились боли после тренировки, — это продолжать двигать суставом или конечностью, чтобы избежать скованности. Если сустав со временем становится тугоподвижным, это повлияет на способность сустава нормально функционировать, а также может повлиять на спортивные результаты. Упражнения на диапазон движений или растяжку для поддержания подвижности сустава не следует путать с упражнениями для суставов, которые нагружают структуры и усиливают боль.
Четвертый способ лечения болей и болей — безрецептурные болеутоляющие или противовоспалительные средства. Эти лекарства включают ацетаминофен, ибупрофен, напроксен и аспирин, и считается, что они эффективны для уменьшения боли и отека. Если у вас нет противопоказаний к приему этих препаратов, рекомендуем следовать инструкциям на этикетке. Если у вас есть какие-либо вопросы, поговорите со своим тренером, фармацевтом или врачом. Если эти лекарства не уменьшают боль в течение нескольких дней, вам следует обратиться к врачу.
Таким образом, если у вас появляется боль после тренировки, вам следует отдохнуть или уменьшить активность, которая вызывает проблему, приложить лед к болезненному участку, продолжать двигать конечностью, но не напрягать ее, и рассмотреть возможность приема безрецептурных лекарств для лечения боли и воспаление.
Когда следует беспокоиться о сильной боли?
Есть несколько моментов, на которые следует обращать внимание при оценке степени беспокойства по поводу вашей боли.
Во-первых, боль не должна длиться долго после тренировки. Боль, которая начинает влиять на ваши спортивные результаты, ненормальна, и это может быть большей проблемой на ранней стадии травмы для высококвалифицированного, конкурентоспособного спортсмена, чем для обычного спортсмена, который может легче дать отдых травмированной части. Боль, которая не проходит во время отдыха, ненормальна. Боль, которая начинает влиять на ваши функции вне занятий спортом, таких как ходьба или сон, не является нормальной. Боль, которая постоянна или усиливается со временем и не проходит, не является нормальной. Боль, которая не проходит при лечении, может быть поводом для беспокойства. Боль, которая со временем требует увеличения дозы обезболивающего, не является нормальной, и вам следует подумать о визите к врачу. Боль, которая начинает будить вас ото сна, также вызывает беспокойство, особенно если она усиливается со временем.
Еще одним признаком, указывающим на более серьезную проблему, является развитие слабости.
Развитие покалывания или онемения, которое возникает, когда ваша рука засыпает или когда вы ударяете по височной кости, также не является нормальным явлением и может указывать на проблемы с нервами. Если вы заметили, что постепенно теряете подвижность конечности, вам также следует обратиться за лечением.
Лихорадка, озноб или сильное потоотделение по ночам не являются нормальными, и вам следует немедленно обратиться за обследованием.
Как насчет боли, возникающей при травме?
Часто бывает трудно понять, является ли травма в результате несчастного случая или травмы серьезной или нет. Признаки того, что травма является более серьезной, включают сильную боль, вызывающую у человека тошноту или дискомфорт, деформацию в месте травмы, незамедлительный и заметный отек в месте травмы, потерю функции поврежденной части, покалывание или онемение. конечности и неспособность двигать пальцами рук или ног пораженной конечности.
Мы говорим спортсменам, что у боли всегда есть причина.