Упражнения на нижний пресс в домашних условиях: Упражнения для нижнего пресса в домашних условиях

0

Содержание

Упражнения для нижнего пресса в домашних условиях

Как накачать нижний пресс в домашних условиях? Данным вопросом интересуются многие люди, решившие связать свою жизнь со спортом. Если вы тоже относитесь к их числу, тогда рады вас поприветствовать в нашей статье! Специально для вас и таких, как вы, мы создали публикацию, в которой подробно раскрывается эта тема. Здесь вы найдете эффективные упражнения для нижнего пресса для девушек и мужчин, которые можно делать без оборудования из фитнес-центров. Заинтересованы? Тогда желаем приятного прочтения!

Общие сведения

Прежде чем мы перейдем к описанию основных упражнений, стоит уяснить несколько фактов и развеять некоторые заблуждения.

Во-первых, многие ошибочно полагают, что нижний пресс – это отдельная мышца, которую можно накачать, не задействуя верхний пресс. На самом деле это далеко не так. «Нижним прессом» условно именуют зону, являющуюся частью прямой мышцы живота. Это значит, что абсолютно все упражнения на пресс в той или иной степени тренируют как нижнюю часть этой мышцы, так и верхнюю. Единственное, что вы можете сделать, – это акцентировать нагрузку на той области, которая вам нужна, о чем и пойдет речь дальше.

Во-вторых, не стоит думать, что упражнения на пресс избавят вас от жировой прослойки. Если у вас слишком объемная нижняя часть живота, то тут вам поможет только правильно составленный рацион. Люди с большим количеством жира, выполняя дальнейшие упражнения, смогут только укрепить мышцы живота, но видимого результата они не получат. В первую очередь меняйте питание, а уже после этого начинайте работу над рельефом своих кубиков.

Особенности тренировки нижнего пресса у женщин

И у парней, и у девушек тренировка нижней части прямой мышцы живота вызывает немало трудностей. В первую очередь это касается представительниц женского пола, поскольку матушка-природа задумала все так, чтобы у девушек в этой области откладывался дополнительный жир. Кто-нибудь, наверное, задаст вопрос: «А зачем он там нужен?» Все предельно просто. Жировая прослойка внизу живота необходима для будущей беременности и вынашивания плода. Но не стоит отчаиваться! При грамотно составленном рационе и интенсивных тренировках вы без проблем сможете обмануть природу и получить желаемые кубики! Чуть ниже мы предоставим вашему вниманию самые лучшие и, что немаловажно, безопасные упражнения на нижний пресс для девушек в домашних условиях.

Велосипед

Базовое упражнение, которое, несмотря на простоту движений, сжигает много энергии. Его техника выполнения такова:

  1. Лягте на плоскую поверхность (для этого упражнения отлично подойдет обычный пол) и крепко прижмите к ней поясницу.
  2. Протяните руки вдоль туловища и согните ноги в коленном суставе.
  3. Приподнимите ноги и начните двигать их так, будто вы крутите педали велосипеда.

Всего нужно сделать 3 сета по 20 повторений.

Велосипед. Вариант №2

Рассмотрим второй вариант выполнения вышеописанного упражнения, рассчитанный на более опытных спортсменов:

  1. Расположитесь на полу, крепко прижмите поясницу, соедините руки в замок за головой.
  2. Делайте движения ногами, описанные в прошлом разделе, но с одним отличием: во время выполнения дотрагивайтесь левым локтем до правого колена, а правым локтем – до левого, как это показано на изображении ниже.

Всего необходимо сделать 2 сета по 10 повторений на каждую ногу.

Ножницы

Третьим упражнением для нижнего пресса в домашних условиях для девушек будут «Ножницы». Его стоит выполнять следующим образом:

  1. Лягте на пол и крепко прижмите поясницу.
  2. Протяните руки вдоль тела, а затем приподнимите ноги примерно на 50 сантиметров от уровня пола.
  3. На выдохе нижние конечности необходимо немного развести в стороны, а на вдохе, наоборот, свести. Со стороны такое движение должно напоминать работу ножниц.

Сделайте 2-3 сета по 15-20 повторений.

Шаги альпиниста

Вот мы и дошли до последнего упражнения на нижний пресс для девушек в нашем комплексе. Оно не только отлично прокачивает низ живота, но и включает в работу практически все мышцы кора, что тоже, несомненно, является плюсом. Техника выполнения:

  1. Примите упор лежа (обопритесь на пальцы ног и вытянутые руки). Туловище необходимо держать прямо.
  2. Находясь в такой позе, подтяните правое колено к груди и сделайте небольшую паузу в верхней точке. Затем верните ногу в изначальное положение и повторите то же самое с левым коленом.

Сделайте 3-4 подхода по 12-17 повторений. В том случае, когда вам станет слишком легко выполнять данное упражнение, вы можете ускорить темп и полностью отказаться от пауз в верхней точке.

Вышеперечисленные упражнения для нижнего пресса в домашних условиях отлично подойдут не только девушкам, но и представителям противоположного пола. В том случае, если вы мужчина и хотите узнать более продвинутые способы тренировок, тогда рекомендуем вам ознакомиться со следующими разделами.

Обратные скручивания с удержанием ног

  1. Расположитесь на плоской поверхности таким образом, чтобы ваши ладони находились под ягодичными мышцами.
  2. Сделайте такое движение: оторвите ноги от пола, а затем подтяните их к плечам. При выполнении упражнения поясница должна быть прижатой к полу, а таз немного приподнят.
  3. Вернитесь в изначальное положение.

Сделайте 3-4 подхода по 25-30 раз.

Тренировка нижней части пресса с дополнительным отягощением

Для выполнения данного упражнения вам понадобится дополнительный вес. Лучше всего для этого подойдут гантели. В том случае, если у вас нет данного оборудования, можно воспользоваться альтернативой. Например, возьмите бутылки (объем выбирайте, исходя из личных физических возможностей) и наполните их водой/песком/камнями. Вес снарядов должен быть не слишком тяжелым, но в то же время он должен быть таким, чтобы вы чувствовали нагрузку на целевую мышцу. Подготовив необходимое оборудование, начинайте выполнять следующие шаги:

  1. Расположитесь на полу и заведите руки со снарядами за голову.
  2. Приподнимите ноги таким образом, чтобы они визуально составляли угол в 45 градусов с полом.
  3. Одновременно поднимите руки и ноги, чтобы они в итоге составили прямой угол.
  4. Медленно, не спеша, опустите конечности в исходное положение. Не забывайте о том, что ноги не должны касаться пола.

В сумме необходимо сделать 3-4 подхода по 12-17 повторений.

Подъем ног в висе

Это, пожалуй, самое сложное упражнение из всех сегодня упомянутых. Увы, но для его выполнения вам понадобится дополнительное оборудование, а именно турник. Благо, что его можно найти практически в каждом дворе. Делается оно таким образом:

  1. Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч. Руки и ноги должны быть полностью выпрямлены, а поясница слегка прогнута. Если у вас слишком слабый хват, то первое время вы можете использовать специальные лямки.
  2. Сведите ноги вместе и слегка согните их в коленях.
  3. Напрягая мышцы живота, медленно поднимите ноги к грудной клетке.
  4. Сделайте небольшую паузу в верхней точке, а затем опустите ноги в изначальное положение.

Всего нужно выполнить 3-4 подхода по 10-25 повторений.

Описанные выше упражнения на нижний пресс можно делать не только мужчинам. Те девушки, которые обладают высоким уровнем физической подготовки, также могут добавить их в свою тренировочную программу.

Советы

С тем, как качать нижний пресс, вы уже разобрались. Теперь мы хотели бы поделиться с вами несколькими советами, благодаря которым вы сможете улучшить вашу эффективность во время тренировок.

  1. Тренируйте не только мышцы пресса. Чтобы построить стройное и подтянутое телосложение, необходимо тренировать все мышцы. Комплексные тренировки, задействующие все области тела, не только будут поддерживать ваши мышцы в тонусе, но еще и ускорят процессы сжигания жировой прослойки в вашем организме.
  2. Следите за техникой. Бывает так, что даже худые люди, не обладающие большим количества жира в организме, не могут накачать рельефный пресс. Как правило, виной тому неправильная техника упражнений. Во время выполнения тех или иных силовых движений необходимо делать акцент на той мышце, которую вы тренируете. Это особо важно при тренировке нижней части пресса, поскольку ее накачать достаточно сложно.
  3. Правильно дышите. Еще одна проблема многих начинающих спортсменов – это неправильное дыхание. Даже когда человек чувствует, что способен сделать много повторений, неправильное дыхание может испортить ему все планы.
  4. Следите за безопасностью. Если вышеописанные упражнения вы делаете с правильной техникой и правильным дыханием, но при выполнении какого-нибудь из них вы чувствуете, что испытываете дискомфорт или даже боль, то настоятельно рекомендуем вам отказаться от него и заменить каким-нибудь альтернативным. Более того, всем людям с низким уровнем физической подготовки мы настоятельно рекомендуем пройти осмотр у врача, прежде чем приступить к тренировкам.
  5. Не стоит выполнять абсолютно все вышеперечисленные упражнения подряд за одну тренировочную сессию. Выберите 2 упражнения и выполняйте их столько, сколько указано в описании. Слишком часто качать пресс также не стоит. Если вы тренируете тело целиком (тренажерный зал, турники, брусья, отжимания), то брюшные мышцы у вас будут получать хорошую косвенную нагрузку при выполнении других упражнений. Достаточно будет от 3 до 4 тренировок в неделю.

Надеемся, что данная информация была вам полезна. Удачи на тренировках!

Комментарии для сайта Cackle

Упражнения для нижнего пресса в домашних условиях

Как накачать нижний пресс в домашних условиях? Данным вопросом интересуются многие люди, решившие связать свою жизнь со спортом. Если вы тоже относитесь к их числу, тогда рады вас поприветствовать в нашей статье! Специально для вас и таких, как вы, мы создали публикацию, в которой подробно раскрывается эта тема. Здесь вы найдете эффективные упражнения для нижнего пресса для девушек и мужчин, которые можно делать без оборудования из фитнес-центров. Заинтересованы? Тогда желаем приятного прочтения!

Общие сведения

Прежде чем мы перейдем к описанию основных упражнений, стоит уяснить несколько фактов и развеять некоторые заблуждения.

Во-первых, многие ошибочно полагают, что нижний пресс – это отдельная мышца, которую можно накачать, не задействуя верхний пресс. На самом деле это далеко не так. “Нижним прессом” условно именуют зону, являющуюся частью прямой мышцы живота. Это значит, что абсолютно все упражнения на пресс в той или иной степени тренируют как нижнюю часть этой мышцы, так и верхнюю. Единственное, что вы можете сделать, – это акцентировать нагрузку на той области, которая вам нужна, о чем и пойдет речь дальше.

Во-вторых, не стоит думать, что упражнения на пресс избавят вас от жировой прослойки. Если у вас слишком объемная нижняя часть живота, то тут вам поможет только правильно составленный рацион. Люди с большим количеством жира, выполняя дальнейшие упражнения, смогут только укрепить мышцы живота, но видимого результата они не получат. В первую очередь меняйте питание, а уже после этого начинайте работу над рельефом своих кубиков.

Особенности тренировки нижнего пресса у женщин

И у парней, и у девушек тренировка нижней части прямой мышцы живота вызывает немало трудностей. В первую очередь это касается представительниц женского пола, поскольку матушка-природа задумала все так, чтобы у девушек в этой области откладывался дополнительный жир. Кто-нибудь, наверное, задаст вопрос: “А зачем он там нужен?” Все предельно просто. Жировая прослойка внизу живота необходима для будущей беременности и вынашивания плода. Но не стоит отчаиваться! При грамотно составленном рационе и интенсивных тренировках вы без проблем сможете обмануть природу и получить желаемые кубики! Чуть ниже мы предоставим вашему вниманию самые лучшие и, что немаловажно, безопасные упражнения на нижний пресс для девушек в домашних условиях.

Велосипед

Базовое упражнение, которое, несмотря на простоту движений, сжигает много энергии. Его техника выполнения такова:

  1. Лягте на плоскую поверхность (для этого упражнения отлично подойдет обычный пол) и крепко прижмите к ней поясницу.
  2. Протяните руки вдоль туловища и согните ноги в коленном суставе.
  3. Приподнимите ноги и начните двигать их так, будто вы крутите педали велосипеда.

Всего нужно сделать 3 сета по 20 повторений.

Велосипед. Вариант №2

Рассмотрим второй вариант выполнения вышеописанного упражнения, рассчитанный на более опытных спортсменов:

  1. Расположитесь на полу, крепко прижмите поясницу, соедините руки в замок за головой.
  2. Делайте движения ногами, описанные в прошлом разделе, но с одним отличием: во время выполнения дотрагивайтесь левым локтем до правого колена, а правым локтем – до левого, как это показано на изображении ниже.

Всего необходимо сделать 2 сета по 10 повторений на каждую ногу.

Ножницы

Третьим упражнением для нижнего пресса в домашних условиях для девушек будут “Ножницы”. Его стоит выполнять следующим образом:

  1. Лягте на пол и крепко прижмите поясницу.
  2. Протяните руки вдоль тела, а затем приподнимите ноги примерно на 50 сантиметров от уровня пола.
  3. На выдохе нижние конечности необходимо немного развести в стороны, а на вдохе, наоборот, свести. Со стороны такое движение должно напоминать работу ножниц.

Сделайте 2-3 сета по 15-20 повторений.

Шаги альпиниста

Вот мы и дошли до последнего упражнения на нижний пресс для девушек в нашем комплексе. Оно не только отлично прокачивает низ живота, но и включает в работу практически все мышцы кора, что тоже, несомненно, является плюсом. Техника выполнения:

  1. Примите упор лежа (обопритесь на пальцы ног и вытянутые руки). Туловище необходимо держать прямо.
  2. Находясь в такой позе, подтяните правое колено к груди и сделайте небольшую паузу в верхней точке. Затем верните ногу в изначальное положение и повторите то же самое с левым коленом.

Сделайте 3-4 подхода по 12-17 повторений. В том случае, когда вам станет слишком легко выполнять данное упражнение, вы можете ускорить темп и полностью отказаться от пауз в верхней точке.

Вышеперечисленные упражнения для нижнего пресса в домашних условиях отлично подойдут не только девушкам, но и представителям противоположного пола. В том случае, если вы мужчина и хотите узнать более продвинутые способы тренировок, тогда рекомендуем вам ознакомиться со следующими разделами.

Обратные скручивания с удержанием ног

  1. Расположитесь на плоской поверхности таким образом, чтобы ваши ладони находились под ягодичными мышцами.
  2. Сделайте такое движение: оторвите ноги от пола, а затем подтяните их к плечам. При выполнении упражнения поясница должна быть прижатой к полу, а таз немного приподнят.
  3. Вернитесь в изначальное положение.

Сделайте 3-4 подхода по 25-30 раз.

Тренировка нижней части пресса с дополнительным отягощением

Для выполнения данного упражнения вам понадобится дополнительный вес. Лучше всего для этого подойдут гантели. В том случае, если у вас нет данного оборудования, можно воспользоваться альтернативой. Например, возьмите бутылки (объем выбирайте, исходя из личных физических возможностей) и наполните их водой/песком/камнями. Вес снарядов должен быть не слишком тяжелым, но в то же время он должен быть таким, чтобы вы чувствовали нагрузку на целевую мышцу. Подготовив необходимое оборудование, начинайте выполнять следующие шаги:

  1. Расположитесь на полу и заведите руки со снарядами за голову.
  2. Приподнимите ноги таким образом, чтобы они визуально составляли угол в 45 градусов с полом.
  3. Одновременно поднимите руки и ноги, чтобы они в итоге составили прямой угол.
  4. Медленно, не спеша, опустите конечности в исходное положение. Не забывайте о том, что ноги не должны касаться пола.

В сумме необходимо сделать 3-4 подхода по 12-17 повторений.

Подъем ног в висе

Это, пожалуй, самое сложное упражнение из всех сегодня упомянутых. Увы, но для его выполнения вам понадобится дополнительное оборудование, а именно турник. Благо, что его можно найти практически в каждом дворе. Делается оно таким образом:

  1. Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч. Руки и ноги должны быть полностью выпрямлены, а поясница слегка прогнута. Если у вас слишком слабый хват, то первое время вы можете использовать специальные лямки.
  2. Сведите ноги вместе и слегка согните их в коленях.
  3. Напрягая мышцы живота, медленно поднимите ноги к грудной клетке.
  4. Сделайте небольшую паузу в верхней точке, а затем опустите ноги в изначальное положение.

Всего нужно выполнить 3-4 подхода по 10-25 повторений.

Описанные выше упражнения на нижний пресс можно делать не только мужчинам. Те девушки, которые обладают высоким уровнем физической подготовки, также могут добавить их в свою тренировочную программу.

Советы

С тем, как качать нижний пресс, вы уже разобрались. Теперь мы хотели бы поделиться с вами несколькими советами, благодаря которым вы сможете улучшить вашу эффективность во время тренировок.

  1. Тренируйте не только мышцы пресса. Чтобы построить стройное и подтянутое телосложение, необходимо тренировать все мышцы. Комплексные тренировки, задействующие все области тела, не только будут поддерживать ваши мышцы в тонусе, но еще и ускорят процессы сжигания жировой прослойки в вашем организме.
  2. Следите за техникой. Бывает так, что даже худые люди, не обладающие большим количества жира в организме, не могут накачать рельефный пресс. Как правило, виной тому неправильная техника упражнений. Во время выполнения тех или иных силовых движений необходимо делать акцент на той мышце, которую вы тренируете. Это особо важно при тренировке нижней части пресса, поскольку ее накачать достаточно сложно.
  3. Правильно дышите. Еще одна проблема многих начинающих спортсменов – это неправильное дыхание. Даже когда человек чувствует, что способен сделать много повторений, неправильное дыхание может испортить ему все планы.
  4. Следите за безопасностью. Если вышеописанные упражнения вы делаете с правильной техникой и правильным дыханием, но при выполнении какого-нибудь из них вы чувствуете, что испытываете дискомфорт или даже боль, то настоятельно рекомендуем вам отказаться от него и заменить каким-нибудь альтернативным. Более того, всем людям с низким уровнем физической подготовки мы настоятельно рекомендуем пройти осмотр у врача, прежде чем приступить к тренировкам.
  5. Не стоит выполнять абсолютно все вышеперечисленные упражнения подряд за одну тренировочную сессию. Выберите 2 упражнения и выполняйте их столько, сколько указано в описании. Слишком часто качать пресс также не стоит. Если вы тренируете тело целиком (тренажерный зал, турники, брусья, отжимания), то брюшные мышцы у вас будут получать хорошую косвенную нагрузку при выполнении других упражнений. Достаточно будет от 3 до 4 тренировок в неделю.

Надеемся, что данная информация была вам полезна. Удачи на тренировках!

Как накачать на нижний пресс в домашних условиях: самые эффективные упражнения [2022]

Каждый хочет иметь прокачанный нижний пресс. Он являет собой верх мастерства и физической привлекательности. Так как же накачать нижний пресс?

Отметим, что мышцы, которые считаются «нижними мышцами пресса», в действительности являются продолжением или нижней частью прямой мышцы живота (те самые «кубики») в сочетании с внешними косыми мышцами живота (выделены на рисунке ниже зеленым).

Нижняя часть пресса – это финальный кусочек паззла, составляющего мышцы пресса в целом. Именно они отвечают за те самые шесть (а может, даже и восемь) кубиков, спрятанных под слоем жира, данного нам природой.

Проблема в том, Что этот жир уходит из тела в последнюю очередь. И самым первым он вернется к вам, если вы забросите тренировки и грамотное питание.

Если мышцы вашего нижнего пресса визуально видны, если живот упругий и очерченный, то вас официально можно признать «машиной» по выработке подтянутого пресса.

Ну разве вы никогда не заглядывались не плоские как блинчики животики с мышцами пресса в форме латинской буквы V?

Нижний пресс не отдельная мышца, а только нижняя часть прямой мышцы живота в сочетании с нижней частью косых мышц.

Используя сочетание упругих TRX шпагатов для упражнений, гимнастических шаров и старых добрых тяжелых снарядов для силовых тренировок мы разработали для вас 14 максимально эффективных упражнений на нижний пресс. Они помогут вам вылепить из вашего пресса именно то, чего вам так хочется. Упражнения отличаются по степени сложности. Поэтому, начните с малого и постепенно наращивайте нагрузку.

Читайте подробнее: 10 лучших упражнений на пресс.

Упражнения для нижнего пресса

ПОЖАЛУЙСТА, запомните главное: неважно через какое количество скручиваний и подтягиваний вы прошли – если ваш пресс скрыт под слоем жира, то вы НИКОГДА не увидите мышцы вашего нижнего пресса.

Нижние мышцы пресса состоят из жира и нижней части прямой мышцы живота. Для того, чтобы эффективно повлиять на жировой слой, необходимо задействовать систему усиленных интервальных кардио тренировок.

Ну а если вы достаточно крепкий здоровьем человек, то стоит заняться силовыми тренировками.

[sam id=’1′ codes=’true’]

Упражнения для нижней части пресса не помогут вам в эффективно сжечь жир в области живота и боков.

Упражнение 1: Поднятие Ног в Прямой Угол с Пульсацией

  • Сложность: Средняя
  • Как:
  • Лежа на спине на ровной поверхности – на скамье или на полу – уложите руки под ягодицы. Если вы лежите на скамье – уложите руки за голову. Это поможет максимально растянуть мышцы пресса.
  • Подтяните живот, напрягите мышцы нижней части пресса и поднимите прямые ноги до 100% прямого угла. Ваше тело должно сформировать абсолютно прямой угол. Это стартовая позиция.
  • Сожмите ягодицы и мышцы пресса. Это нужно для того, чтобы создать тот самый «пульс» — ритмичные подъемы поднятых вверх ног при помощи исключительно бедер.
  • Задержите ноги в таком положении на пять секунд и медленно опустите их обратно на пол или скамью, едва касаясь ягодицами поверхности, на которой вы лежите.
  • Повторите еще раз без перерыва на отдых.
  • Как только вам будут удаваться 15 повторений, попробуйте во время выполнения упражнения сжать ступнями небольшую гантель. Это подтолкнет мышцы пресса к росту и дальнейшему развитию.
  1. Упражнение 2: Скручивания
  2. Сложность: Новичок
  3. Как:
  • Лежа на спине, раскиньте руки в стороны. Если вы лежите на скамье – держите руки за головой.
  • Напрягите мышцы пресса, оторвите ягодицы от пола и подтяните колени к голове.
  • Как только ваши колени достигнут груди, приостановитесь, удержите положение на пять секунд и медленно опустите ноги на пол в изначальное положение.
  • Повторите 12-20 раз. Для усложнения можете использовать все ту же небольшую гантель.
  • Упражнение 3: Подъемы Ног в Висе
  •  
  • Сложность: Продвинутый
  • Как:
  • Исходное положение – вис на турнике. Руки на ширине плеч.
  • Спина строго в прямом положении, мышцы пресса напряжены. Медленно поднимите ноги до параллели с полом. Не раскачивайтесь.
  • Задержитесь в таком положении 5 секунд и возвращайтесь к исходной позиции.
  • Повторите 10-20 раз.
  • Для дальнейшего усложнения упражнения старайтесь поднимать ноги все выше и выше. Сначала на уровень талии, затем – на уровень груди.
  • Если вам тяжело поднимать ноги, начните с подъемов согнутых ног в коленях
  1. Видео
  2. Упражнение 4: Капитанский Стул
  3. Сложность: Новичок
  4. Как:
  • Используя тренажер
    dip machine,
    поместите руки на боковые поручни. Туловище должно быть в абсолютно прямом положении.
  • Максимально напрягите мышцы пресса и подтяните бедра к груди.
  • Удерживайте положение всего секунду и медленно вернитесь в изначальное положение.
  • Повторите 12-20 раз.
  • Упражнение 5: Зуб Щуки На TRX Тренажере
  • Сложность: Продвинутый
  • Как:
  • Поместите обе ноги в эластичные шпагаты TRX. Займите такую же изначальную позицию, как и при отжиманиях.
  • Не сгибая колени и спину медленно поднимите ягодицы вверх, удерживая ноги в эластичных петлях. Ваше тело должно принять форму латинской буквы V. Это и называется «зуб».
  • Медленно опуститесь в изначальное положение.
  • Разместите ваши руки перед лицом и вытолкните туловище вперед, опираясь на руки, почти как при отжиманиях. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.
  • Повторите 10-15 раз.
  1. Упражнение 6: Удерживание Туловища Буквой V
  2. Сложность: Новичок
  3. Как:
  • Упражнение выполняется лежа на спине на ровной поверхности (пол или скамья).
  • Одновременно поднимите ноги и торс так, чтобы вместе они сформировали букву V. Следите за тем, чтобы ваши ноги находились в строго прямом положении.
  • Напрягите мышцы кора и мышцы нижней области пресса. Удерживайте эту позицию в течение 30 секунд – 2 минут.
  • Упражнение 7: TRX и Подтягивания Коленей
  • Сложность: Средняя
  • Как:
  • Поместите обе ноги в эластичные петли TRXи обопритесь на руки в позиции для отжиманий.
  • Удерживая верхнюю часть туловища в неподвижном положении, напрягите мышцы пресса и подтяните колени к груди.
  • Удерживайте напряжение на протяжении секунды и вытолкните ноги обратно в исходное положение.
  • Повторите 12-20 раз.
  1. Упражнение 8: Тройной Удар По Нижнему Прессу
  2. Сложность: Продвинутый
  3. Как:

Это упражнение – стратегический универсальный набор, который нацелен на активацию дальнейшего роста мускулатуры пресса. В эту систему входят описанные выше поднятия ног в прямой угол с пульсацией, скручивания и удерживание туловища буквой V. Все эти упражнения выполняются в определенной последовательности.

Вот краткая инструкция:

  • Выполняйте упражнения на твердой устойчивой поверхности.
  • Выполните 15 пульсаций. Если для вас это слишком просто, используйте гантель для усложнения упражнения – зажмите ее между ступнями.
  • Не делая паузы выполните 12 скручиваний. Если для вас этого будет мало, используйте все ту же гантель в качестве утяжеления.
  • Также, без отдыха, переходите к следующему упражнению – буква V. Удерживайте положение на протяжении 60 секунд или больше, если это возможно.
  • Отдохните полторы минуты.
  • Повторите шаги с первого по пятый еще два раза. Вот вам и тройной удар.
  • Упражнение 9: Складной Нож и Гимнастический Шар (Швейцарский мяч)
  • Сложность: Средняя
  • Как:
  • Стопы и икры укладываются на мяч.
  • Обопритесь на руки и полностью распрямите туловище в мостик.
  • Напрягите мышцы пресса и икрами подкатите мяч к бедрам.
  • Как только бедра встанут в перпендикулярное к полу положение, остановитесь и удерживайте позицию в течение 5 секунд. Вернитесь в исходное положение.
  • Повторите 12-20 раз.
  1. Видео
  2. Упражнение 10: Подъемы Ног с Мячом
  3. Сложность: Новичок
  4. Как:
  • Лежа на спине зажмите швейцарский мяч между икрами.
  • Удерживая в напряжении верхние мышцы пресса, мышцы кора и мышцы нижнего пресса, медленно сожмите мяч икрами и поднимите его ногами под прямым углом относительно пола.
  • Удерживайте мяч на протяжении 5 секунд и, удерживая мышцы кора в напряжении, опустите ноги (только не давайте им касаться пола).
  • Удерживайте ноги в таком положении 5 секунд.
  • Повторите 12-20 раз.
  • Упражнение 11: Планка с Мячом
  • Сложность: Новичок
  • Как:
  • Уложите ноги на швейцарский мяч, расположите тело в положении планки.
  • Обопритесь на локти напрягите мышцы пресса и живота, поддерживая прямое положение туловища.
  • Удерживайте планку на протяжении 45 секунд или дольше. Не давайте телу прогибаться – это только повредит вашей спине.
  1. Видео
  2. Упражнение 12: Лягушка и TRX
  3. Сложность: Продвинутый
  4. Как:
  • В изначальной позиции – почти как для отжиманий — поместите обе ноги в шпагаты TRX тренажера и согните ноги в коленях.
  • Медленно напрягите мышцы пресса и вытолкните ступни назад чуть шире ширины ваших плеч.
  • Напрягая нижние мышцы пресса подтяните обе ноги к грудной клетке.
  • Сожмите обе ноги и вытолкните их в прямом положении назад, приняв такую-же позицию, как и при отжиманиях.
  • Повторите 12-20 раз.
  • Видео
  • Упражнение 13: Буква V на скамье
  • Сложность: Новичок
  • Как:
  • Сядьте на плоскую скамью и поместите туловище перпендикулярно ей. Удерживайте тело неподвижным в точке соприкосновения ягодиц и скамьи.
  • Примите плоское положение так, чтобы и ваша спина и ваши ноги плоско лежали на скамье параллельно полу.
  • Напрягите мышцы пресса и свернитесь в «складочку», образуя таким образом букву V как показано на фото. Следите за напряженностью пресса и прямым положением спины.
  • Повторите 15-20 раз. Для усложнения упражнения используйте небольшую гантель, зажатую между ступнями.
  1. Видео
  2. Упражнение 14: Зуб Щуки с Мячом
  3. Сложность: Продвинутый
  4. Как:
  • Уложите икры на швейцарский мяч
  • Распрямите ноги и руки для того, чтобы добиться положения прямого мостика.
  • Не сгибая колени и не прогибая спину упритесь носочками стоп в мяч и, напрягая мышцы пресса, вытолкните ягодицы вверх. Вы должны сформировать перевернутую букву V.
  • Опустите туловище в изначальное положение.
  • Повторите 12-20 раз.

Источник: http://www.leanitup.com/14-uber-lower-abs-exercises-to-flatten-your-belly-and-carve-out-a-sharp-v-cut/

Как накачать нижний пресс дома: лучшие упражнения на нижний пресс для девушек

Если мы с вами похожи, то вы, вероятно, чувствуете, что не до конца прорабатываете нижнюю часть мышц пресса. Кажется, что как бы усиленно вы не занимались, ничего не меняется. Что ж, на то есть причины.

«Чтобы похудеть и получить рельефные мышцы, нужно тренировать все тело» — говорит Аманда Батлер, дипломированный тренер и инструктор в Нью-Йорке.

«Вам нужно тратить калории и совмещать этот процесс со сбалансированным питанием». Возможно, вы слышали выражение – «Лучший пресс создается на кухне»?

Но это не повод пропускать упражнения на нижний пресс для девушек — скручивания и планки. «Важно тренировать мышцы кора, так как они являются вашим центром равновесия» — говорит Батлер.

«К тому же, сильные мышцы живота могут помочь уменьшить боль в спине».

Не знаете, как накачать нижний пресс дома? Вы не одиноки. «Нижний пресс очень сложно укрепить потому, что это именно та область, где ваш организм хранит весь лишний жир». «А у женщин гормон эстроген «хочет» скапливаться в виде жира именно в этой области».

Как накачать нижний пресс дома

Чтобы избавить вас от лишней работы методом проб и ошибок, мы попросили Батлер поделиться с нами самыми эффективными упражнениями на нижний пресс в виде тренировки. Для трех из этих упражнений вам понадобятся полотенца или слайдеры.

Не вините нас, если вам будет больно смеяться на следующий день после тренировки.

Упражнения на нижний пресс в домашних условиях

Попробуйте комплекс упражнений для нижнего пресса в домашних условиях и вы удивитесь результату.

Выполняйте каждое упражнение 30 секунд с 10-и секундным отдыхом между ними. Повторите полный комплекс 1-3 раза.

1. Попеременное касание пяткой пола

Лягте на спину, руки подложите под попу, колени согнуты, под прямым углом к полу. Медленно опускайте согнутую ногу, пока пятка слегка не коснется пола. Напрягайте мышцы пресса, чтобы поднять ногу в исходную позицию.

2. Подъем на гору

Из позиции высокой планки, туловище выпрямлено, бедра в линии с телом, поднимите правую ногу и притяните правое колено к груди между рук. Верните правую ногу в позицию планки, поднимите левую ногу и подтяните левое колено к груди между рук. Продолжайте сменять ноги так быстро, как сможете, при этом тело должно быть напряжено, бедра не должны подниматься.

3. Ножницы

Лягте на спину, руки за головой, оторвите голову и плечи от пола. Напрягая пресс, поднимите ноги слегка над полом и выполняйте «ножницы» — поочередно: одна нога поднимается вверх, другая остается внизу. Сосредоточьтесь на том, чтобы не потянуть шею и не выдвигать подбородок вперед.

4. Подтягивание ног на полотенце

Для выполнения этого упражнения вам понадобятся полотенца или слайдеры.

Начните из позиции высокой планки, обе ноги на слайдерах. Напрягите нижний пресс и подтяните ноги к рукам, поднимая бедра к потолку в позицию пика. Медленно скользите ногами в обратном направлении, чтобы вернуться в исходную позицию.

Упростите: Выполняйте скользящие движения как в «Подъеме на гору», подвигая вперед одну ногу.

5. Подъем выпрямленных ног

В позиции, лежа на полу лицом вверх, положите руки под нижнюю часть спины и напрягите мышцы кора. Медленно поднимайте ноги вверх, так чтобы они были под углом 90 градусов, затем медленно опускайте их на пол. Если у вас начнет болеть поясница, не выполняйте данное упражнение.

Вариация подъема ног на турнике

Если вы часто испытываете боли в пояснице или у вас есть турник для подтягивания, попробуйте данную вариацию. Новички могут сгибать колени, или же держать ноги прямо (сгибаются только бедра), чтобы сделать упражнение сложнее. Медленно опускайте ноги в исходную позицию.

6. Перекрестный «Подъем на гору»

Из позиции высокой планки,  тело выпрямлено, бедра в линии с туловищем, мышцы кора напряжены, поднимите правую ногу и подтяните правое колено к левому локтю. Как только правая нога вернется в позицию планки, поднимите левую ногу и подтяните левое колено к правому локтю. Продолжайте сменять ноги.

7.  Подтягивание ног, со сгибанием в коленях

Для этого упражнения вам понадобятся полотенца или слайдеры.

Из позиции высокой планки, обе ноги на слайдерах, мышцы кора напряжены, подтяните обе ноги к груди. Не позволяйте плечам сутулиться, а верхней части туловища слишком наклоняться вперед. Скользите ногами назад в исходную позицию планки.

Вариации с фитболом

Если у вас под рукой есть фитбол, попробуйте такую вариацию: Начните из позиции планки, ноги на фитболе. Мышцы кора напряжены, подтягивайте колени к груди, затем медленно распрямляйте их в обратном направлении для принятия исходной позиции.

8. Планка с поворотом

Начните из позиции низкой планки с опорой на предплечья.

Задержитесь на 10 секунд, затем перекатитесь на правое предплечье, ноги друг на друге, удерживайте боковую планку 10 секунд, напрягая косые мышцы.

Перевернитесь в положение прямо, затем на левое предплечье, ноги друг на друге, задержитесь на 10 секунд. Продолжайте менять стороны, держа мышцы кора в напряжении, и не давая бедрам опускаться.

9. Плавные подъемы туловища вверх

Лягте на пол лицом вверх, ноги выпрямлены, колени вместе, ступни напряжены, руки за головой. Глубоко вдохните. На выдохе поднимите руки вверх и вперед, используйте мышцы пресса, чтобы плавно подняться в положение сидя. Снова напрягите пресс, медленно опуститесь в исходную позицию.

10. Складной нож

Лягте на пол лицом вверх, ноги выпрямлены, ступни вместе, руки выпрямлены за головой. Вдохните, на выдохе напрягите мышцы пресса и поднимите правую руку и левую ногу, рука должна коснуться ноги. Вдохните и медленно опуститесь в исходную позицию. Повторяйте в течение 15 секунд, затем поменяйте ногу и руку.

Самые эффективные упражнения на нижний пресс для мужчин в домашних условиях и в тренажерном зале

В эту тренировку вошли лучшие упражнения на нижний пресс, она состоит из 5 движений и поможет прокачать дома или в зале мышц кора и косые мышц живота мужчине, придаст вашему прессу жесткость и рельефность, разделив его на 6 различимых сегментов.

Часть движений в картинках выполняются на кольцах, но их вполне можно заменить на обычный турник, хотя интенсивность несколько снизиться.

Давайте признаемся, рельефные кубики пресса у мужчины выглядят фантастически, он без сомнения является показателем того, что его обладатель следит за собой и уделяет большое внимание тренировкам и питанию.

Кроме того, развитые мышцы кора способствуют улучшению результатов в большом количестве базовых движений, помогают избегать травм и позволяют получить больше от повседневной жизни. Ниже приведён пример тренировки мышц нижнего отдела пресса и косых мышц живота в двух вариантах.

Внимательно прочитав эту статью до конца, вы узнаете как накачать низ живота и убрать бока у мужчин, чтобы измениться к лучшему.

Самые эффективные упражнения на нижний пресс

Вариант 1

Вы можете узнать больше о том, как накачать нижний пресс живота из нашей статьи.

Суперсет

Главный секрет превращения двух кубиков в полноценные шесть состоит в том, чтобы выполнять только эффективные упражнения на нижний пресс и тренировать косые мышцами живота, заниматься интенсивно и следить за диетой, чтобы потребление калорий не превышало их расход.

Этот суперсет прокачивает обе группы мышц. Обязательно убедитесь в ходе выполнения упражнения в том, что вы сохраняете напряжение в рабочих мышцах в течение каждого повторения каждого подхода, чтобы извлечь максимальную пользу от тренировки.

1А Подъем коленей в висе

Упражнение прорабатывает нижнюю часть пресса

4 подхода, 15 повторов, отдых 10 сек.

Займите висячее положение на перекладине или кольцах, стопы держите вместе, ноги прямые. Напрягите пресс и поднесите колени к груди. Задержитесь в верхней точке на некоторое время, затем опустите ноги в начальное положение.

1Б Вращения колониями в висе

Упражнение прорабатывает нижнюю часть пресса

4 подхода, 15 повторов, отдых 60 сек.

Начните в висячем положении с поднятыми колониями. Сохраняя пресс в напряжении, опустите колени сначала в правую сторону, затем поднимите через левую сторону, потом наоборот, это одно повторение. Не позволяйте вашим коленям опускаться вниз.

Трисет

Это упражнение, состоящее из трех движений, базируется на усложненных вариациях упражнения планка, позволяя проработать глубоко расположенные мышцы кора, которые отвечают за стабилизацию корпуса.

Нижняя часть пресса и косые мышцы также работают в полной мере. Как и при других вариантах выполнения планки, включите пресс и ягодичные мышцы вначале выполнения каждого подхода.

Держите бедра выше и не позволяйте им провисать.

2А Касание плеч в положении планка

Упражнение задействует все мышцы пресса

4 подхода, 12 повторов, отдых 10 сек.

Начните выполнение из положения упора лежа, руки находятся под плечами на полу. Напрягите пресс, поднимите одну руку вверх и коснитесь противоположного плеча, сделайте то же самое другой рукой, это одно повторение.

2Б Планка «Супермен»

Упражнение задействует все мышцы пресса

4 подхода, 12 повторов, отдых 10 сек.

Займите положение планка, упритесь в пол локтями. Поднимите одну ногу и противоположную руку, удерживайте их некоторое время на весу. Вернитесь в первоначальное положение и повторите с противоположными рукой и ногой, это одно повторение.

2В Планка Джека

Упражнение развивает мышцы пресса и косые мышцы.

4 подхода, 20 повторов, отдых 60 сек.

Займите положение планки, расположите предплечья на полу. Сохраняя напряжение в мышцах кора, разведите ноги в прыжке в стороны, затем в прыжке верните обратно в начальное положение. Выполняйте каждый прыжок подконтрольно, не позволяйте бедрам провисать в ходе выполнения упражнения.

Вариант 2

В погоне за заветными шестью кубиками пресса большинство мужчин фокусируют своё внимание на верхнем отделе не случайно. Упражнения, вовлекающие в работу верхний отдел пресса проще в выполнении, чем упражнения для нижней части пресса и нижнего отдела живота и спины, кроме того, верхняя часть считается более важной поскольку становится видимой чаще. Для создания полноценных красивых кубиков необходимо уделять внимание и нижнему отделу. Этой цели служат следующие упражнения, выполняйте их в установленном режиме повторений и отдыха, и вы приведете ваш живот к совершенном виду.

Суперсет

Подъём ног в висе является усложненным вариантом упражнения подъём коленей в висе. Поднятие прямых ног будет для вашего пресса настоящим испытанием. Определите для себя, какой вариант выполнения подходит вам лучше. Следите за тем, чтобы сохранять напряжение в мышцах кора.

1А Подъём ног в висе

Упражнение прорабатывает низ живота и мышцы кора

3 повторения, 8-12 повторов, отдых 0 сек.

Займите висячее положение на перекладине или кольцах. Напрягите пресс и поднимите ноги, сохраняя их прямыми, до положения параллели с полом. Сделайте небольшую паузу, медленно опустите ноги в стартовое положение.

1Б Подъём коленей в висе

Упражнение прорабатывает нижний отдел пресса и мышцы кора

3 подхода, 15-20 повторов, отдых 60 сек.

Займите начальное положение на перекладине или кольцах. Напрягите мышцы пресса и поднимите колени к груди до положения, когда ваши бедра окажутсяч параллельны полу. Задержитесь на некоторое время, опустите ноги.

Трисет

Этот трисет поможет проработать нижние участки пресса и косые мышцы живота. Повторения следует выполнять в быстром, но подконтрольном темпе. Сохраняйте напряжение в мышцах кора на протяжении всего упражнения. Не удивляйтесь, если мышцы пресса будут гореть, увеличьте время отдыха, если это необходимо для должного восстановления.

2А Подъем Гархаммера

Упражнение прорабатывает нижний отдел пресса и мышцы кора

4 Подхода, 20-25 повторов, отдых 20 сек.

Начните выполнение из висячего положения, напрягите мышцы пресса и поднимите колени максимально высоко. Опуститесь в начальное положение, сохраняйте напряжение в мышцах на протяжении всего выполнения, старайтесь выполнять упражнение быстро, но при этом контролировать движение.

2Б Подъем коленей в висе через левую сторону

  • Развивает мышцы пресса и косые мышцы живота
  • 3 подхода, 12-15 повторов, отдых 20 сек.

Займите начальное положение в висе с хватом над головой. Напрягите пресс, поднимите колени через левую сторону, сделайте паузу, опустите ноги в стартовое положение.

2В Подъем коленей в висе через правую сторону

  1. Развивает мышцы пресса и косые мышцы живота
  2. 3 подхода, 12-15 повторов, отдых 60 сек.

Займите начальное положение в висе с хватом над головой. Напрягите пресс, поднимите колени через правую сторону, сделайте паузу, опустите ноги в стартовое положение.

Как накачать нижний пресс: лучшие упражнения на нижнюю часть живота для девушек и мужчин

В фитнесе упражнения на нижний пресс считаются менее популярными, а основное внимание уделяется верхней части абдоминальной зоны. Основная причина для такого смещения приоритетов – формирование заветных «кубиков», которые являются эталонным признаком тренированности в спорте.

Тем не менее, с точки зрения здоровья, функциональных особенностей и общей эстетики фигуры, нижний пресс считается более значительным. Потому атлетам нужно в первую очередь уделять внимание тому, как накачать нижний пресс, вместо чрезмерной нагрузки на верхние области прямой мышцы живота.

Особенности тренировки нижнего пресса

Первое, с чего стоит начать свои тренировки любому атлету, это избавление от ложного стереотипа о кубиках. Поговорка «кубы пресса куются на кухне» в полной мере оправдана.

То есть прорисованность кубов определяют не сколько мышцы, сколько процент жира в организме. Тем не менее, пресс – это мышца, которую нужно тренировать.

Несмотря на то, что она очень слабо и медленно гипертрофируется, от её тонуса будет зависеть очень многое, от осанки до работы внутренних органов.

Регулярная проработка нижнего пресса позволит избежать многих негативных последствий, а именно:

  • Опущение кишечника и внутренних органов.
  • Функционирование мочеполовой системы.
  • Предотвращение паховых грыж (слабость нижней части пресса – главный факто риска).
  • Предотвращение и профилактика при развороте таза.

Последнее – очень серьезная проблема, которая возникает более, чем у 40% людей с сидячим или малоподвижным образом жизни.

Если по роду детальности вам приходится подолгу сидеть, упражнения на нижнюю часть пресса придется делать в обязательном порядке.

В противном случае ослабление пресса и ягодиц, а также гипертонус поясницы и укорачивание квадрицепсов приведут к ряду очень серьезных последствий.

Второй важный момент, за которым необходимо следить, это отсутствие нагрузки на поясницу. При неправильной технике даже самые эффективные упражнения для нижнего пресса будут вредны для поясницы.

Более того, их эффективность для целевой мышцы значительно снизится. Потому чтобы накачать нижнюю часть пресса без осложнений для позвоночника (грыжи, протрузии, защемления нервов и т. д.

), поясница всегда должна быть исключена из работы во время движения.

Ключевым моментом движений, особенно когда вы выполняете упражнения на нижний пресс в домашних условиях, где нет тренера, является правильное дыхание.

Независимо от типа движения, при сокращении мышц должен производится выдох. Потому для исключения вредных последствий, которые может вызывать натуживания во время нагрузки, следует полностью понимать, как качать нижний пресс.

Для этого следует уделить достаточно времени на освоение техники.

Последним мифом, который следует развеять перед началом тренировок, являются «специальные упражнения на нижний пресс для мужчин или девушек». На самом деле не существует никаких разделений или анатомических отличий.

Потому если инструктор рекомендует делать вам упражнения на нижний пресс для девушек, лучше подыскать более профессионального тренера. Единственным отличительным критерием для упражнений для нижнего пресса живота является уровень физической подготовки.

В зависимости от него спортсмену рекомендуются те или иные движения.

Топ 3 упражнения для нижнего пресса для дома и зала

Чтобы прокачать нижний пресс используются движения, в которых ноги подводятся к корпусу. Приведение туловища к ногам будет больше задействовать верхнюю часть.

1. Упражнение «книжка»

Это универсальное упражнение для нижнего пресса для мужчин и женщин. Оно невероятно эффективно и считается комплексным, так как активно нагружает нижнюю и верхнюю части.

Чтобы сместить акцент выполнения на нижнюю часть, «книжка» выполняется сидя на скамье или стуле.

Для этого немного отклоняется корпус назад, а ноги двигаются от пола к корпусу (нельзя ставить ноги на пол между повторениями).

2. Подъем ног лежа

Самое популярное движение, чтобы накачать нижний пресс живота. Тем не менее, очень часто подъем выполняется неправильно, это ставит под удар поясницу и переключает нагрузку с пресса на другие мышцы. Важные особенности:

  • Поясница и ягодицы не должны висеть. Если делаете в зале – ягодицы находятся на краю скамьи. При выполнении упражнения на нижний пресс дома лучше располагаться на полу, это позволит принять правильный упор на спину и ягодицы.
  • Нельзя ставить ноги на пол, это ослабит нагрузку. Независимо от того, где выполняется упражнение для нижних мышц живота, до конца подхода важно сохранять напряжение.
  • Ноги следует поднимать строго до уровня, когда между корпусом и бедрами формируется прямой угол.

Многие атлеты в погоне за накачкой нижних кубиков пресса стараются завести ноги как можно выше, вплоть до уровня лба. Это только снизит нагрузку с нижней части пресса и переключит её на поясницу.

Подробнее об упражнении →

3. Подъем ног в висе

Невероятно полезное движение, если выполнять его правильно. При наличии турника отлично подходит чтобы качать нижний пресс в домашних условиях. При выполнении следует обращать внимание на технические особенности:

  • Полостью исключить раскачивание (от рук до ягодиц ваше тело должно висеть не подвижно, двигается только нижняя часть тела).
  • Не следует поднимать выпрямленные ноги вперед. Это не дает никакого преимущества, зато переключает почти всю нагрузку на бедра и ягодицы. Чтобы правильно качать нижний пресс оптимально поднимать согнутые ноги в коленях.
  • Движение выполняется медленно и подконтрольно, с задержкой на 1-2 секунды в верхней точке.

Упражнения с подъемом ног в положении лежа

Существует большое количество эффективных упражнений на нижний пресс, вроде:

Несмотря на отличия, они обеспечивают одинаковую нагрузку на мышцы. Хорошо подходят для прокачки нижнего пресса, особенно для завершения тренировки (выполняются до отказа).

Выбирайте то упражнение, которое можете выполнять без погрешностей в технике и не менее, чем в 30 повторениях за один сет.

Заключение

Тренировка на нижний пресс не отличается особой сложностью. Более того, для качественной проработки области не требуется большое количество упражнений.

Достаточно выполнять 2-3 движения в режиме 3*15 (или 2-3*30 для движений вроде «ножниц») от 1 до 3 раз в неделю, чтобы видеть выраженный и быстрый прогресс.

Тем не менее, главным ключом к эффективности движений является техника.

Ошибки при тренировки нижнего пресса в видео формате

А также читайте, как качать пресс на фитболе →

Упражнения на нижний пресс в домашних условиях | Sport.Fit

Особенности тренировки нижнего пресса

Первое, с чего стоит начать свои тренировки любому атлету, это избавление от ложного стереотипа о кубиках. Поговорка «кубы пресса куются на кухне» в полной мере оправдана. То есть прорисованность кубов определяют не сколько мышцы, сколько процент жира в организме. Тем не менее, пресс – это мышца, которую нужно тренировать. Несмотря на то, что она очень слабо и медленно гипертрофируется, от её тонуса будет зависеть очень многое, от осанки до работы внутренних органов.

Регулярная проработка нижнего пресса позволит избежать многих негативных последствий, а именно:

  • Опущение кишечника и внутренних органов.
  • Функционирование мочеполовой системы.
  • Предотвращение паховых грыж (слабость нижней части пресса – главный факто риска).
  • Предотвращение и профилактика при развороте таза.

Последнее – очень серьезная проблема, которая возникает более, чем у 40% людей с сидячим или малоподвижным образом жизни. Если по роду детальности вам приходится подолгу сидеть, упражнения на нижнюю часть пресса придется делать в обязательном порядке. В противном случае ослабление пресса и ягодиц, а также гипертонус поясницы и укорачивание квадрицепсов приведут к ряду очень серьезных последствий.

Второй важный момент, за которым необходимо следить, это отсутствие нагрузки на поясницу. При неправильной технике даже самые эффективные упражнения для нижнего пресса будут вредны для поясницы. Более того, их эффективность для целевой мышцы значительно снизится. Потому чтобы накачать нижнюю часть пресса без осложнений для позвоночника (грыжи, протрузии, защемления нервов и т. д.), поясница всегда должна быть исключена из работы во время движения.

Ключевым моментом движений, особенно когда вы выполняете упражнения на нижний пресс в домашних условиях, где нет тренера, является правильное дыхание.

1.Велосипед

Существует большое количество эффективных упражнений на нижний пресс, вроде:

  • «велосипеда»;

2.Ножницы

Несмотря на отличия, они обеспечивают одинаковую нагрузку на мышцы. Хорошо подходят для прокачки нижнего пресса, особенно для завершения тренировки (выполняются до отказа).

Выбирайте то упражнение, которое можете выполнять без погрешностей в технике и не менее, чем в 30 повторениях за один сет.

3.. Упражнение «книжка»

Это универсальное упражнение для нижнего пресса для мужчин и женщин. Оно невероятно эффективно и считается комплексным, так как активно нагружает нижнюю и верхнюю части. Чтобы сместить акцент выполнения на нижнюю часть, «книжка» выполняется сидя на скамье или стуле. Для этого немного отклоняется корпус назад, а ноги двигаются от пола к корпусу (нельзя ставить ноги на пол между повторениями).

Упражнения на нижний пресс для мужчин

Для начала нужно отметить, что таких понятий, как нижний и верхний пресс не существует. Есть упражнения, выполняя которые большая нагрузка идет одну из частей пресса. По этой причине не стоит слишком удивляться тому, что тренировки на нижний пресс заодно укрепляют и верхний.

Упражнения для нижнего пресса

Самое распространенное упражнение – это лежа на спине поднимать обе ноги. Это, казалось бы, простое действие, на практике не такое легкое, как кажется. Мышцы пресса начинают болеть уже после первого дня занятий. Можно сделать это упражнение с подложенными под таз руками, либо вытянув руки вверх вдоль туловища. Поясница всегда должна находиться на плоскости пола. Считается, что самая эффективная нагрузка на пресс возможна только под углом ног 45°.

Продолжить упражнения можно сидя. Нужно сесть на ровную поверхность пола, опереться на локти позади таза и перенести вес тела на локти. В этом положении нужно постепенно подтягивать ноги к груди, в слегка скрученном виде. Возвращая ноги на место, следует их полностью вытянуть и вытянуть носки вперед.

Во многих квартирах есть шведские стенки, которые могут очень пригодиться для упражнений на нижний пресс. На шведской стенке можно выполнять самые тяжелые упражнения. Новички их вряд ли осилят, поэтому не стоит покорять стенку в первый же день тренировок.

Ухватитесь за верхнюю перекладину обеими руками спиной к стене. Начните поднимать согнутые в коленях ноги, и только потом попробуйте их выпрямить. Чем чаще вы будете делать это упражнение для нижнего пресса, тем выше сможете поднимать ноги, в идеале даже получится дотянуться ногами до груди или дотронуться вытянутыми носками перекладины над своей головой. Подъем ног должен быть резким, опускание медленным. Заменить шведскую стенку может обычный турник или перекладина, но в этом случае будет сложнее, так как опираться спине будет некуда. Зато эффект будет потрясающий!

Правила

Существуют правила, которых нужно придерживаться, чтобы упражнения для нижнего пресса стали эффективны. Выполнять их нужно натощак, а после занятий желательно не есть 2-3 часа.

Нельзя приступать к тренировке без разминки. Тело нужно разогреть, кровь разогнать, и только тогда приступать к занятиям. Это избавит вас от травм, растяжений, вывихов и прочих неприятностей.

Для того чтобы обзавестись кубиками или плоским животом, понадобиться один и тот же комплекс упражнений на нижний пресс, но не без нюансов. Тренировки в быстром темпе с максимальным количеством повторов, сделают ваш живот плоским, если нагрузку увеличить, а темп слегка ослабить – получатся кубики.

Дышать, выполняя упражнения, нужно правильно. Выдох должен сопровождаться максимальной мышечной нагрузкой в конкретный момент времени.

Тренировки нужно проводить регулярно, постепенно увеличивая нагрузку. Для среднего уровня подготовки, нормальное количество повторов не должно превышать 20 по 4 подхода. Но для каждого человека это индивидуально.

В момент окончания тренировки в области живота должно быть легкое чувство жжения и растянутости. Все остальные ощущения — результат неправильного выполнения какого-либо движения.

Если вам понравилась статья, поделитесь ей с вашими друзьями в соц. сетях. А я с Вами прощаюсь, до новых встреч!

Упражнения на пресс и бока дома

Упражнения на пресс и бока: Pixabay

Живот и бока — проблемные зоны большинства людей. Именно тут чаще всего скапливается лишний жир. Чтобы хвастаться подтянутым телом, рекомендую выполнять упражнения на пресс и бока. Не обязательно ходить в зал — занимайтесь дома в удобное время.

Как накачать пресс дома: упражнения

Хотите показать плоский живот на пляже? Самое время начать делать упражнения для пресса.

Однако помните, что жир на животе не сжигается локально. Для плоского живота одних упражнений недостаточно.

Если есть лишний вес, пресс будет, однако его никто не увидит. Совмещайте правильное питание и силовые нагрузки, тогда вскоре заметите результат, отмечено в статье. Чтобы правильно подобрать рацион и не навредить здоровью, я рекомендую обратиться к специалисту, который подберет подходящее меню именно для вас.

Пресс женский или мужской состоит из нескольких мышц: прямой, косых и поперечных. Поэтому необходима комплексная тренировка, в которой будут задействованы все группы мускулов.

Расскажу, какие упражнения стоит выполнять в домашних условиях:

Вакуум

Упражнение считается эффективным для укрепления внутренних стенок живота. Выполняйте его лежа, сразу после пробуждения.

Для максимального результата повторяйте упражнение в течение дня несколько раз.

Техника вакуума выглядит так:

  1. Глубоко вдохните через нос, заполняя воздухом легкие. При этом надуйте живот.
  2. Резко выдохните воздух, максимально втягивая живот (должен уходить под ребра).
  3. Задержитесь в таком положении 15–20 секунд.

Повторите 5–7 раз.

Планка

Это упражнение — хорошая тренировка для всего тела. Оно позволяет проработать пресс без скручиваний и подъемов.

Планку делайте так:

  1. Примите положение как при отжимании, при этом ноги сведите вместе, руки поставьте на ширине плеч.
  2. Напрягите пресс и вытяните тело в струну. Следите, чтобы ягодицы не поднимались вверх.
  3. Удерживайте тело в таком положении как можно дольше. Начинайте с 30 секунд, постепенно увеличивая время.

Наглядно с тем, как правильно делать упражнение, вы можете ознакомиться в видео авторитетного интернет-издания WebMD.

Также выполняйте планку на локтях: техника остается прежней, но в данном случае опираетесь на предплечья.

Планка: Pixabay

Скручивания на пресс

Это упражнение хорошо для прямой мышцы живота. Чтобы эффект был максимальным, следите за правильной техникой.

Расскажем, как выполнять скручивания:

  1. Лягте на пол, согните ноги. Руки положите за голову, локти смотрят четко в стороны.
  2. Выполняйте подъем корпуса, стараясь дотянуться носом до колен. Задержитесь в максимальной точке подъема на 5 секунд.
  3. Примите исходное положение.

Повторяйте 20 раз.

Подъем ног

Упражнение хорошо прорабатывает нижний пресс — наиболее проблемную зону.

Выполняйте так:

  1. Лягте на пол, положите руки под ягодицы.
  2. Ноги поднимите вверх под углом 90 °C.
  3. Опустите ноги, но не кладите на пол (должно оставаться расстояние около 10 см).
  4. Вернитесь в исходное положение.

Повторите 10–15 раз.

Локоть-колено

Упражнение дает хорошую нагрузку на все мышцы.

Делайте так:

  1. Лягте на пол, положите руки за голову. Ноги согните в коленях.
  2. Одновременно подтяните левый локоть и правое колено друг к другу.
  3. Сделайте то же самое с другими рукой и ногой.
  4. Выполните упражнение 8 раз медленно и 8 раз быстро.

Складка

Это упражнение достаточно сложное, однако эффект от него потрясающий.

Выполняйте так:

  1. Сядьте на пол, согните ноги в коленях, а руками упритесь позади себя.
  2. Одновременно распрямите ноги и опустите корпус назад.
  3. Вернитесь в исходное положение.

Повторите 16 раз.

Хотите увеличить нагрузку? В исходном положении оторвите руки от пола и вытяните их в стороны либо параллельно полу.

Чтобы увидеть быстрый результат, выполняйте упражнения комплексно.

Начните с разминки, чтобы не получить травму, рассказывает мой коллега в статье. Если же в процессе тренировки все-таки почувствуете сильный дискомфорт, сразу же прекратите занятия и обратитесь к доктору.

После разминки сделайте скручивания, подъемы ног, локоть-колено и складку без перерыва: каждое упражнение по 8 раз в 2 подхода.

Между подходами отдых 30–40 секунд. Постепенно увеличивайте количество упражнений и подходов. Завершите комплекс планкой.

Упражнения на бока в домашних условиях

Если решили накачать пресс дома, обратите внимание и на бока. Это еще одна проблемная зона, которая доставляет немало хлопот.

К счастью, боковые мышцы тоже можно тренировать. Расскажу, какие упражнения стоит выполнять для осиной талии:

Наклоны в сторону

Опираясь на практический опыт, отмечу, что при высокой амплитуде и достаточном количестве повторений наклоны эффективно помогают сжечь жир в области боков.

Выполняйте так:

  1. Встаньте ровно, положите руки на бедра ладонями вниз.
  2. Наклонитесь вправо, при этом правая рука скользит вниз к колену.
  3. Вернитесь в исходное положение и повторите для левого бока.

Сделайте 20–30 повторений без перерыва.

Затем немного поменяйте упражнение: при наклоне вправо вытягивайте правую руку вверх и наоборот.

Хотите увеличить нагрузку? Возьмите в руки гантели и наклоняйтесь с ними. Если нет инвентаря, замените книгами или бутылками с водой.

Боковые подъемы ноги

Хорошее упражнение для осиной талии. Выполняйте регулярно, и эффект будет поразительным.

Делайте так:

  1. Лягте на правый бок, опираясь на предплечье. Левую руку положите за голову.
  2. Одновременно поднимите левую ногу и корпус, стремясь достать локтем до ноги.
  3. Вернитесь в исходное положение.

Повторите 16 раз. Затем повернитесь на левый бок.

Боковая планка

Как и в случае с прессом, боковая планка поможет укрепить проблемные мышцы.

Техника практически не отличается от обычной планки на локтях:

  1. Лягте на правый бок, затем поднимитесь, опираясь на предплечье.
  2. Втяните живот и ягодицы.
  3. Левую руку вытяните вверх.
  4. Задержитесь на 30 секунд. Затем повторите для другого бока.
Боковая планка: Pixabay

Планка с опусканием ягодиц

Это более сложный вариант, однако достаточно эффективный.

Выполняйте так:

  1. Поднимитесь в боковую планку на правом боку. Левую руку положите на талию.
  2. Медленно опускайте ягодицы на пол, однако не ложитесь на бок, а возвращайтесь в исходное положение. Повторите 10 раз.
  3. Сделайте то же самое для другого бока.

Боковая складка

Это упражнение можно назвать «Два в одном»: поработаете как над боками, так и над прессом.

Делайте так:

  1. Лягте на правый бок, опираясь на руку и ягодицу.
  2. Поднимайте ровные ноги к голове. Почувствуете, как напрягаются мышцы.

Повторите 10 раз, затем выполните упражнение для другого бока.

Боковые скручивания

Это упражнение также поработает не только над боками, но и над прессом.

Выполняйте так:

  1. Сядьте на пол, согните ноги в коленях, руки сцепите в замок.
  2. Скрутитесь вправо, стремясь достать руками до пола.
  3. Вернитесь в центр и выполните скручивания влево.

Повторите 20 раз.

Регулярно выполняя такие упражнения, сделаете талию тоньше, а бока — более подтянутыми. Помните о правильном питании и о том, что у вас могут быть противопоказания к занятиям спортом. Именно поэтому перед началом тренировок я рекомендую проконсультироваться с доктором.

Вы узнали о самых эффективных упражнениях для пресса и боков.

Не ленитесь — и уже скоро сможете демонстрировать окружающим подтянутый живот и тонкую талию.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

  1. Christine Mikstas. What to Eat Before and After a Workout // WebMD. — 2019. — 18 July.
  2. How to Do the Perfect Plank // WebMD.
  3. Tyler Wheeler. Workout Injuries: Prevention and Treatment // WebMD. — 2020. — 7 June.

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/sport/fitness/1736070-upraznenia-na-press-i-boka-doma/

Упражнения на нижний пресс. Как накачать нижний пресс в домашних условиях — упражнения

Упражнения на нижний пресс. Как накачать нижний пресс в домашних условиях — упражнения

Если вы  периодически качаете пресс, то наверное заметили, что нижний пресс сложнее накачать, чем верхний. Это связано с тем, что в нижней части прямой мышцы значительно толще жировая прослойка, там находится меньше нервов, а также основная нагрузка в повседневной жизни и во время тренировок приходится на верхнюю часть мышцы. Однако, если делать специальные упражнения на нижний пресс, там также со временем проявятся кубики. Лучшие упражнения для накачивания нижнего пресса в домашних условиях, представлены ниже.

1. Обратные скручивания

Популярное и эффективное упражнение на нижний пресс. Лягте на пол, руки вдоль туловища. Поднимите ноги вверх, перпендикулярно туловищу. Оторвите таз от пола и тянитесь бедрами к груди, не сгибая ног. Старайтесь отрывать таз только с помощью мышц пресса. Верните ноги в положение «перпендикулярно туловищу». Обратные скручивания можно делать также и с согнутыми в коленях ногами. Количество повторов: 2-3 подхода по 10-20 раз . (Выполнение этого упражнения на нижний пресс можно посмотреть в

2. Подъем ног из положения лежа.

Еще одно популярное упражнение для накачки нижнего пресса. Лягте на пол, руки вдоль туловища (или за головой). Поднимайте ноги до положения «перпендикулярно туловищу», затем медленно опускайте, но не до конца. Новичкам лучше делать это упражнение с согнутыми в коленях ногами, чтобы уменьшить нагрузку на поясницу. Количество повторов: 2-3 подхода по 10-20 раз .

3. Велосипед.

Лежа на полу, сцепите руки за головой. Поочередно тянитесь правым локтем к левому колену и наоборот. При этом свободная нога должна быть выпрямлена и находится параллельно полу. Это очень хорошее упражнение, с помощью которого можно накачать в домашних условиях не только нижний, но и верхний пресс и косые мышцы живота. Количество повторов: 2-3 подхода по 10-20 раз .

4. Ножницы.

Знакомое всем с детства упражнение на нижний пресс. Нужно лечь на спину, руки вдоль или под поясницей. Поднять ноги на 10 см над полом. Делать широкие махи ногами в горизонтальной плоскости, как будто вы режете ножницами. Голову не поднимать. Выполняйте упражнение как можно быстрее столько раз, сколько сможете. Количество повторов: 2-3 подхода .

5. Подъем ног в висе на турнике. Лучшее упражнение на нижний пресс!

Для его выполнения вам потребуется турник. Суть упражнения заключается в подъеме ног (прямых или согнутых) выше уровня таза. Помните, чем выше вы будете поднимать ноги, тем сильнее сможете накачать нижний пресс.

Итак, схватитесь руками за перекладину. Мощным движением поднимите согнутые в коленях ноги, стараясь достать коленями до груди. Задержитесь на пару секунд и медленно опустите ноги. Со временем усложните упражнение и поднимайте прямые ноги. Во время выполнения этого упражнения, старайтесь избегать раскачивания тела. Количество повторов: 2-3 подхода .

Вы можете выполнять как все упражнения на нижний пресс, так и выбрав два-три. Начните с тренировок 2 раза в неделю и постепенно доведите до 3-4 раз. Не забывайте также делать упражнения на верхний пресс.

Делайте кардио, чтобы накачать нижний пресс

Чтобы кубики пресса были хорошо проявлены, нужно помимо силовых упражнений, описанных выше, выполнять кардио тренировки. Тогда вы не оставите никаких шансов жиру в нижней части живота. Вот одна из лучших кардио тренировок . Ее можно выполнять, например, с утра до завтрака.

Упражнения для нижнего пресса и боков. Нижний пресс —, что это?

Нижний пресс — это условное обозначение мускулатуры низа живота. Важно отметить, что с анатомической точки зрения невозможно выделить нижний пресс — в его формировании задействованы как косые, так и прямые мышцы живота, а также несколько слоев внутренних абдоминальных мышц. При этом под мускулатурой низа живота чаще всего понимается низ косых мышц пресса .

Говоря об упражнениях для развития нижнего пресса, в первую очередь необходимо отметить, что с анатомической точки зрения не существует ни верхнего, ни нижнего пресса. По сути, мышцы живота представляют собой несколько слоев длинных мышц с различными отделами (включая внутренние мышцы), способных сокращаться независимо друг от друга. Именно поэтому можно успешно накачать пресс целиком, но не частями.

Ситуация усугубляется и тем, что рельефный нижний пресс практически невозможен без постоянно соблюдения диеты, а борьба с жиром внизу живота — наиболее тяжелая задача. В силу целого ряда генетических причин организм предпочитает запасать подкожный жир именно в этой области, крайне неохотно сжигая его при физических тренировках.

Борьба с жиром внизу живота

Фитсевен подробно рассказывал о том, что для  борьбы с жиром внизу живота требуется практически полный отказ от углеводов с высоким гликемическим индексом, а также регулярные кардиотренировки на пустой желудок (для повышения резистенции тканей к инсулину и активизации сжигания «проблемного» жира на животе и на боках).

В создании рельефа нижней части пресса поможет также и так называемая диета для сушки, основанная на безуглеводной диете и употреблении большого количества источников клетчатки. Помимо прочего, достаточно эффективным методом прорисовки нижнего пресса является нанесение на живот специальных мазей и гелей, улучшающих циркуляцию лимфы и выводящих лишнюю воду.

Упражнения на верхний пресс. Самые полезные упражнения для выполнения в домашних условиях

Безусловно, что максимально эффективным комплексом для пресса не только для верхнего, но и для других его отделов являются скручивания. Как можно делать эти упражнения для верхнего пресса?

Лежите на спине, при этом ноги слегка сгибаются в коленях. В различных вариациях этого упражнения ноги могут еще и упираться в скамью. Пальцы сцепляете в замке на затылке. Ваша задача не просто поднять корпус, но и скрутить его. Для полного понимания техники, смотрите

Посмотрите на себя со стороны: поясницы не должна отрываться от пола. Это очень важный момент при проработке мышц верхней части живота. Поднимаетесь и быстро выдыхайте через рот, а когда опускаетесь — вдыхаете носом. Делайте от 10 до 15 таких повторов на 3-4 подхода. Со временем можно увеличить количество повторов в серии до 50.

  • Поднимаем бедра

Упражнения для верхней части пресса, как ни странно, включают в себя и подъем ног. Лежите на спине, верхние конечности протянуты вдоль тела, ноги сведены вместе и также выпрямлены.

В некоторых случаях исходное положение подразумевает, что вы расположились на специальной гимнастической скамье и держитесь за головой руками за ее край. На выдохе ноги уходят вверх под прямым углом. На вдохе опускаются обратно. В этом упражнении не нужны резкие рывки, мышцы должны напрягаться плавно. Допустимо, если вы слегка будете сгибать колени. Таз обязательно отрываем от поверхности.

  • «Перочинный ножик»

Вытянитесь на полу в прямую линию, так, чтобы руки находились либо над головой, либо «по швам» вдоль тела. Выдыхаете и поднимайте сначала ноги, а затем и корпус. Задерживайтесь на несколько секунд и медленно возвращайтесь обратно. Во время выполнения «перочинного ножика» вы также отлично проработаете и свою координацию.

Как правильно качать верхний пресс, практикуя это упражнение? Чтобы почувствовать максимальное напряжение в мышцах не опускайте ноги на пол, доводите их почти до конца, но не касаясь поверхности, снова поднимайте.

  • Поворачиваем ноги

Лежите на полу, перевернувшись на спину. Руки расположились вдоль тела и вытянуты «по швам». Поднимаем ноги сначала вверх перпендикулярно полу, затем опускаем их вниз. После этого будем тянуть нижние конечности с уклоном вправо и влево. В более простом варианте ноги согнуты в коленях, а в более сложном — выпрямлены.

Эти упражнения на верхний пресс живота также предполагают, что вы не будете до конца опускать свои конечности. Они должны замирать в 15-20 сантиметрах от пола. Как вы понимаете — вышеуказанный список поможет вам заняться зоной талии даже не выходя из дома. В некоторых вариантах вполне можно использовать отягощения в виде гантелей или дисков. При работе с весом соблюдайте технику безопасности.

Упражнения на нижний пресс на турнике. Как накачать пресс на турнике

Спортивное тело всегда выглядит красиво. Кроме того, занятия физическими упражнениями положительно влияют на здоровье. Особого внимания среди всех групп мышц заслуживает мускулатура живота. Красивый пресс с кубиками приведет в восторг представителей противоположного пола. Как же добиться стройной фигуры в домашних условиях?

Если хотите добиться быстрого результата, то нужно быть готовым прикладывать максимальные усилия. Тренировка на перекладине – самый верный способ. Упражнения помогут прокачать все группы мышц живота, добиться укрепления спины. Спустя некоторое количество регулярных занятий, удастся забыть о проблемах с позвоночником. Обязательно стоит следить за тем, чтобы все подтягивания и скручивания корпуса выполнялись правильно. Чтобы накачать пресс на турнике, необязательно посещать занятия в зале. Избавиться от лишнего жира и добиться идеального живота можно самостоятельно.

Благодаря большому выбору упражнений, накачать живот и привести тело в тонус выйдет очень быстро. Интернет, литература предлагают большое количество вариантов занятий, которые отлично подойдут как мужчинам, так и женщинам. Во время тренировки обязательно следует соблюдать правила, они помогут избежать травм и растяжений:

  1. Крепкий хват за тренажер. Большой палец фиксируйте внизу, такая позиция позволит избежать травм и растяжения.
  2. Дыхание. Поднимайте ноги с выдохом, опускайте на вдох. От этого зависит эффективность результата программы.
  3. Правильность техники. Поднимать ноги необходимо с помощью мышц живота, избегайте раскачиваний, других резких движений, иначе возможны травмы.

Использовать обычный турник для пресса намного результативнее, чем другие снаряды. Благодаря собственной массе тела, вам удастся обеспечить максимальное отягощение и уровень напряжения. Упражнения на пресс на турнике лучше выполнять в комплексе, тогда получится проработать все мышцы и добиться рельефности живота. Результат не заставит себя долго ждать.

Если не хотите, чтобы жир висел над ремнем, был виден через обтягивающее платье, то возьмите за правило заниматься с перекладиной. Хотя такой вариант тренировок очень тяжелый, нужно уметь не только подтягиваться, но и следить за дыханием. Выполняя специальную программу упражнений, можно добиться шести кубиков и сжечь лишний жир всего за пару месяцев.

Нижний пресс на турнике

Начинать тренировку нужно с разработки нижней части живота, потому что эти упражнения самые сложные и энергоемкие. Подъем прямых ног намного эффективнее, чем занятие с согнутыми коленами. Оптимальное число подходов составляет 3-4 в зависимости от подготовки атлета и амплитуды движений. Выполнять его нужно 15-25 раз. К особенностям занятия стоит отнести следующее:

  • При слабом хвате используйте гимнастические ремни.
  • Спина должна находиться в немного прогнутой позиции.
  • Поднимать ноги к груди необходимо медленно.
  • Выполнение такого упражнения не требует дополнительных приспособлений для утяжеления.
  • Если качать нижний пресс на турнике с прямыми ногами сложно, их можно согнуть в коленях.
  • Перерыв между подходами должен составлять не более минуты.

Боковой пресс на турнике

Качать боковые мышцы также очень непросто. Надежно ухватившись за перекладину, необходимо выполнять круговые движения ногами. Такой прием называется «Часы». Делать его нужно медленно, сначала в одну сторону 15-20 раз, затем в другую. Если оно покажется слишком сложным, то можно использовать другой вариант: поднимаем ноги, согнутые в коленях, но не перед собой, а поочередно влево, потом вправо. Используя такую тренировку, боковой пресс на турнике удастся накачать очень быстро.

Верхний пресс на турнике

Качать верхние мышцы на перекладине можно с помощью специальных фиксаторов для ног. Для этого необходимо повиснуть вниз головой и пытаться дотянуться всем корпусом до носочков. Делать такую программу нужно медленно, следя за дыханием, без рывков. После поднятия корпуса к коленям нужно остановиться около двух секунд, задержать дыхание, и с выдохом вернуться в исходное положение. Если работать правильно, то верхний пресс на турнике прокачается очень быстро. Увеличивать нагрузку можно с помощью металлических блинов, прижатых к груди.

Упражнения на нижний пресс в зале. Упражнения на нижний пресс

Для тренировки нижнего пресса лучше всего подойдут приведённые ниже упражнения, которые выполняются исключительно с собственным весом.

Подъёмы ног в висе

Упражнения на нижний пресс в тренажерном зале почти обязательно включают в себя это, классическое. Его можно выполнять как без отягощения, так и с дополнительным весом. Использовать ли утяжелители или нет, зависит от степени подготовки.

Схема выполнения:

  • исходное положение – в висе на перекладине или в упоре локтями в специальном тренажёре; ноги опущены вниз;
  • на выдохе поднимите ноги до параллели полу; задержитесь на мгновение в этой позиции; тренированные спортсмены могут лишь слегка сгибать ноги в коленях, а новичкам лучше согнуть их сильней – так делать проще;
  • вернитесь в ИП.
Обратные скручивания в висе

Упражнение во многом аналогично предыдущему, но здесь имеет место скручивающее движение. Такое, которое описано в разделе о прямых кранчах. Исходное положение то же, что и при подъёме ног в висе. Но поднимать ноги нужно не по угловатой траектории, а по округлой, скручиваясь. Это даёт большее напряжение на мышцы.

Классические обратные скручивания

Его можно выполнять и дома, и в спортзале – лёжа на полу или скамье.

Техника:

  • исходное положение – лёжа на лавке или полу; руки лучше держать вдоль корпуса – это позволяет чувствовать движение; занимаясь на лавке, нужно держаться за верх скамьи;
  • поднимите ноги вверх, сосредоточившись на мышцах пресса; поясницу необходимо чуть приподнять – так мышцы живота сокращаются сильней;
  • плавно верните ноги и поясницу в положение, близкое к ИП; нельзя давать прессу расслабляться, не нужно опускать ноги до пола – мышцы должен быть под нагрузкой постоянно.

Поскольку это скручивания, механика движения аналогичная – по закругленной траектории. По мере роста физических возможностей можно использовать дополнительное отягощение.

Как накачать нижний пресс и бока. Как накачать нижний пресс

Изящный нижний пресс − действительно заключительный штрих к идеальному внешнему виду. Поскольку подкожный жир исчезает с тела в направлении сверху вниз, то жир в нижней части живота пропадает самым последним (и самым первым возвращается, если вы слишком часто «срываетесь»). И нам сразу хочется найти упражнения на нижний пресс, которые эффективно сжигают жир в этой области живота. Но не стоит разделять верхний и нижний пресс, это одна мышца и она всегда будет более рельефнее, если уменьшить процент подкожного жира во всем теле. В этот раз мы расскажем какие упражнения лучше выбрать, чтобы все таки улучшить тонус мышц нижнего пресса.

Так что с помощью коврика для йоги, скамейки, гимнастического мяча и своего собственного веса вы сможете выполнить эти упражнения (они подробно описаны и запечатлены на фото) − наиболее эффективные упражнения для нижнего пресса.

Они прокачают нижнюю часть прямой мышцы живота и сформируют глубокий V-образный пресс.

Этот список упражнений разделен по сложности, от начинающего до продвинутого. Так что если вы фитнес-новичок, то, безусловно, начинайте с самых простых. После того, как вы улучшите свою физическую форму, переходите к умеренным и продвинутым упражнениям.

ВАЖНО! Даже если вы будете делать тысячи упражнений, вы никогда не увидите шесть кубиков или плоский пресс, если в области живота есть лишний жир. Визуально рельефные кубики – это результат низкого содержания жира в организме, что достигается с помощью соответствующих упражнений.

Кроме того…

Для того чтобы быстрее и эффективнее избавиться от лишнего жира, займитесь высокоинтенсивными интервальными тренировками (если у вас достаточный уровень подготовки), а также силовыми упражнениями. Чтобы сжечь лишний жир в области живота недостаточно одних упражнений на пресс.

Важно: вам необходимо изучить свои пристрастия в еде

На самом деле, 70% успеха потери жира зависит от вашей диеты.

Вы можете подтянуть и накачать пресс, но он будет спрятан под жиром в области живота, если вы не будете правильно есть и пить.

Упражнения на нижний пресс на коврике. 5 упражнений на нижний пресс – начальный уровень

Обратные скручивания

  1. Лягте на спину, поднимите ноги и согните их под углом 90°. Если вы делаете упражнение на скамье, то заведите руки за голову и держитесь на края скамьи.
  2. Не двигая верхней частью спины, напрягите мышцы нижней части живота, оторвите ягодицы от пола, а затем потяните колени в сторону головы.
  3. Когда колени окажутся на уровне груди, на секунду остановитесь, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
  4. Сделайте 12-20 повторений. Когда вы сможете выполнять 20 повторений, усложните упражнение, выполняя его, зажав между стоп легкую гантель.

Уголок сидя на полу

  1. Лягте на пол или горизонтальную скамью.
  2. Руки положите вдоль тела. Поднимите ноги и туловище под углом 45°. Ваше тело должно образовать букву «V». Ноги и спину держите прямо на протяжении всего упражнения.
  3. Напрягая мышцы кора, а также нижнего и верхнего пресса, удерживайте это положение в течение 30-120 секунд.

Подъем ног с фитболом

  1. Лягте на пол лицом вверх, зажмите фитбол между лодыжек.
  2. Напрягая мышцы нижней и верхней частей живота, поднимите ноги вверх так, чтобы тело согнулось под углом 90°.
  3. На мгновение задержитесь в таком положении, напрягите мышцы кора, а затем медленно опустите ноги вниз, но не касайтесь ими земли.
  4. Также на долю секунды задержитесь в нижнем положении.
  5. Сделайте 12-20 повторений.

Планка с опорой ногами на фитбол

  1. Примите положение планки, положив вытянутые ноги на фитбол.
  2. Удерживая вес тела на предплечьях, напрягите мышцы кора и живота. Удерживайте тело в прямом положении.
  3. Сохраняйте такое положение в течение 45 секунд или дольше, но не позволяйте спине прогибаться, так как это может дать нагрузку на поясницу.

Уголок на скамье

  1. Сядьте на горизонтальную скамью так, чтобы тело было перпендикулярно по отношению к ней. Удерживайте тело, напрягая мышцы ягодиц на протяжении всего упражнения.
  2. Заведите руки за спину и возьмите за скамью. Отведите туловище назад, а затем вытяните ноги вперед так, чтобы тело полностью выпрямилось и стало параллельным полу.
  3. Напрягая нижнюю и верхнюю части живота, согнитесь так, чтобы тело образовало букву «V». Держите мышцы живота в напряжении, а спину прямой в течение всего упражнения.
  4. Сделайте 15-20 повторений. Когда упражнение станет для вас легким, усложните его, выполняя его с зажатой между стоп легкой гантелью.

19 домашних тренировок по скалолазанию, когда ты ненавидишь спортзал

У всех есть те дни – те дни, когда нельзя ходить в скалодром.

Может быть, ты занят.

Или истощены.

Или просто не в настроении.

Тем не менее, вы все равно хотели бы немного потренироваться, чтобы продолжать становиться сильнее. К счастью, есть простые тренировки, которые вы можете выполнять, не выходя из собственного дома, которые помогут вам набраться сил для скалолазания.

В этой статье рассказывается о 19 таких домашних тренировках по скалолазанию. Тренировки нацелены на некоторые из наиболее важных групп мышц для скалолазания, и большинство из них можно выполнять без какого-либо оборудования.

Готовы? Давайте нырнем!

Какие мышцы вы хотели бы проработать?

  1. Верхняя часть корпуса
  2. Ядро
  3. Пальцы и предплечья
  4. Ноги

Верхняя часть тела

Вы много работали, чтобы развить всю эту силу верхней части тела.

Теперь используйте эти тренировки, чтобы не потерять его, когда не доедете до скалодрома.

1. Жим гантелей от плеч

Стоя или сидя, возьмите по гантели в каждую руку. Поднимайте гантели на высоту плеч по одной, запястья ориентированы так, чтобы ладони смотрели вперед.

Поднимите гантели вверх, пока они не коснутся верха. Медленно опустите гантели обратно на уровень плеч.

Полное описание: Жим гантелей от плеч

2.Отжимания на трицепс

Положите руки на ширине плеч на стул или скамью, вытянув ноги прямо перед собой. Согните руки в локтях, чтобы опустить тело на пол, пока ваши локти не окажутся под углом 90 градусов. Затем надавите, чтобы выпрямить локти и вернуться в исходное положение.

Полное описание: Отжимания на трицепс

3. Подтягивания

Мне вообще нужно объяснять это? 🙂

Если вы не можете делать регулярные подтягивания, вы можете облегчить их, поставив стул под перекладину и поставив одну ногу на стул во время подтягивания.

4. Отжимания

Обычные отжимания отлично подходят для тренировки антагонистических мышц. Они могут помочь вашему телу немного уравновеситься и потерять часть предчувствия альпиниста.

Если вы хотите разнообразить свою игру отжиманий, рассмотрите следующие варианты:

5. Сгибания рук на бицепс

Держите пару гантелей рядом, стоя или сидя прямо на стуле. Сгибайте вес, сгибая локоть. Сгибайте их, пока гантели не окажутся на уровне плеч.Затем медленно опустите гантели по бокам.

Полное описание: Сгибания рук с гантелями на бицепс

Ядро

Если вы застряли дома на ночь, вы все равно можете поработать ядро. Все, что вам нужно, это пол и вес вашего тела.

Попробуйте эти упражнения во время просмотра Netflix, почему бы и нет?

6. Доска

Примите позу отжимания. Согните руки в локтях на 90 градусов и положите вес на предплечья. Удерживайте это положение сколько угодно долго.

7. Боковая планка

Лягте на бок, вытянув ноги и поставив одну на другую. Подоприте тело предплечьем, образуя прямую линию от плеч до щиколоток.

Удерживайте это положение сколько угодно долго. Поменяйте стороны и повторите.

8. Скручивания

Лягте на спину, поставив ступни на землю. Руки заведите за голову. Отрывайте плечи от пола, подталкивая голову к коленям, пока ваши плечи не окажутся примерно в четырех дюймах от земли.Опустите голову обратно на пол.

9. Велосипедные удары

Лягте на спину, положив руки на пол. Поднимите ноги от земли. Поднесите левое колено к груди, одновременно разгибая правую ногу. Затем поднесите правое колено к груди, одновременно разгибая левую ногу.

Полное описание: Велосипедные ножки

10. Шесть дюймов

Лягте на спину, вытянув ноги и руки по бокам. Поднимите ноги на шесть дюймов от земли.Держитесь так долго, как можете.

11. Флаттер-пинки

Лягте на спину, вытянув ноги. Положите руки под ягодицы, чтобы поднять ноги на несколько дюймов от земли. Подвигайте каждой ногой вверх и вниз на несколько дюймов, не касаясь земли.

Полное описание: Flutter Kicks

Пальцы и предплечья

Вы знаете, насколько важна сила пальцев, поэтому не забывайте нацеливаться на пальцы, когда тренируетесь дома.

Эти базовые тренировки помогут вам сохранить и укрепить силу пальцев в дни, когда вы не занимаетесь спортом.

12. Базовая процедура зависания

У вас дома есть навесная доска? Пришло время наконец его использовать.

Попробуйте выполнить базовую тренировку на доске, чтобы укрепить пальцы в домашних условиях.

13. Предотвращение растяжения шкива

Оберните резинку вокруг кончиков пальцев одной руки. Разведите пальцы как можно дальше друг от друга, не сгибая запястья.

Полное описание: Профилактика растяжения шкива

14.Сгибания запястий

Сидя на стуле, возьмите по гантели в каждую руку. Положите предплечья на ноги, запястья свисают спереди, а ладони смотрят вверх. Поднимите запястья к телу. Затем медленно опустите их обратно.

Полное описание: Сгибания запястья

15. Сгибания рук в обратном направлении

Сидя на стуле, возьмите по гантели в каждую руку. Положите предплечья на ноги, запястья свисают спереди, а ладони смотрят вниз.Поднимите запястья к телу. Затем медленно опустите их обратно.

Полное описание: Сгибание запястья в обратном направлении

Ноги

Хотя при лазании часто забывают, вы можете потратить некоторое время дома, чтобы потренировать нижнюю часть тела.

Эти домашние скалолазные упражнения можно выполнять без какого-либо снаряжения. Так что никаких оправданий!

16. Приседания с собственным весом

Встаньте, ноги на ширине плеч. Присядьте, согнув ноги в коленях и бедрах.Спуститесь как можно ниже. Затем нажмите вверх, изменив движение и вернувшись в положение стоя.

Полное описание: Приседания с собственным весом

17. Выпады

Встаньте удобно. Сделайте шаг вперед одной ногой, а затем наклонитесь вперед, пока ваша передняя нога не окажется под углом 90 градусов, а задняя нога не станет параллельна земле. Вернитесь в положение стоя и повторите с другой ногой.

Полное описание: Выпады

18. У стены

Прислонитесь к стене, вытянув ноги перед собой.Скользите спиной по стене, пока ваши колени не будут под прямым углом, и вы не окажетесь в сидячем положении. Удерживайте это положение как можно дольше.

19. Подъем на носки

Стоя удобно, поставьте ступни на возвышающуюся поверхность, например, на лестницу. Поднимите пятки. Опустите их обратно, чтобы выполнить полное повторение.

Чтобы усложнить упражнение, вы можете держать гантели в каждой руке.

Полное описание: Подъем на носки

10 офисных упражнений, которые можно выполнять тайно – живите хорошо Вайнона

Источник: Джоди Шнайдер, http: // health.howstuffworks.com/wellness/diet-fitness/exercise-at-work/10-office-exercises-you-can-do-secretly.htm#page=0

Вы просто любите свою работу! Это интересно, полезно и сложно. Это также может быть опасно для вашего здоровья.

Офисные помещения спроектированы таким образом, что им не нужно двигаться, что позволяет легко набирать вес. Прежде чем вы это заметите, вы прибавили в своей раме 50 фунтов (22,6 кг). Помимо увеличения веса, работа за столом также увеличивает нагрузку на спину, запястья, глаза и шею и может привести к общей потере мышечного тонуса.

Стресс – еще один недостаток офисной работы. Опрос, проведенный Йельским университетом, показывает, что 29 процентов рабочих чувствуют «на работе сильный или сильный стресс». [источник: CDC]. Это может привести к депрессии, сердечно-сосудистым заболеваниям, недостатку энергии и другим проблемам со здоровьем.

Чтобы бороться с негативными последствиями режима с 9 до 5, важно заниматься спортом. Но когда ты найдешь время? Тренировки на рабочем месте помогут вам максимально эффективно использовать ограниченное время. Проявив немного творчества, вы сможете воспользоваться несколькими минутами, которые у вас есть между незавершенными дедлайнами, и научиться выполнять упражнения во время работы.

Для вашей компании выполнение небольшого упражнения улучшает концентрацию и на самом деле делает вас более продуктивным. Но на тот случай, если других не убедят (или вы не хотите выделяться), вот несколько упражнений, которые вы можете выполнять тайно.

10. Начальные встречи растягиваются на

Начальное собрание вашего отдела – отличный способ подготовиться к рабочему дню. Это также прекрасное время, чтобы подготовить мышцы к офисной тренировке, сделав несколько растяжек.

Растяжка с головы до ног, начиная с шеи.

  • Медленно наклоните голову к плечу.
  • Удерживайте десять секунд.
  • Альтернативные стороны.

Затем расслабьте плечи, чтобы избавиться от боли, повысить гибкость и силу.

  • Покатайте обоими плечами вперед круговыми движениями.
  • Откатите оба плеча назад круговыми движениями.
  • Повторить десять раз.

Растяните запястья, чтобы подготовиться к работе за компьютером.

  • Вытяните руку ладонью вниз.
  • Другой рукой потяните пальцы вниз.
  • Удерживайте три секунды.
  • Затем потяните вверх на пальцах.
  • Удерживайте три секунды.
  • Повторить, чередуя три раза.

Снимите чувство усталости и вялости в ногах с помощью растяжки до щиколотки и икры.

  • Держите одну ногу от пола, выпрямив ногу.
  • Согните лодыжку, направив пальцы ног вверх.
  • Вытяните лодыжку, направив пальцы ног вниз.
  • Сделайте десять раз и повторите с другой ногой.
  • Затем нарисуйте круг пальцами ног, перемещая одну ногу по часовой стрелке, а затем против часовой стрелки.
  • Сменить опоры.

9. Художественная гимнастика копировального аппарата

Время, потраченное на просмотр копий, извергающихся из копировального аппарата, может быть довольно непродуктивным. Используйте эти драгоценные минуты с помощью упражнений для тонуса и укрепления ног.

Поднимая и махая ногой, вы задействуете мышцы движущейся ноги, а также используете вес своего тела, чтобы укрепить ногу, на которой вы стоите, для поддержки.Лучше всего держать копировальный аппарат для равновесия. Если вы слышите, что кто-то приближается, вы можете быстро остановиться.

  • Поднимите одну ногу назад или в сторону, держа ее прямо.
  • Медленно опустите.
  • Изменить сторону.
  • В том же положении согните правое колено.
  • Махи ногой вперед и назад в течение 30 секунд.
  • Повторить с левой ногой.

Ягодичные удары ногами и подъемы на носки растянут ваши подколенные сухожилия и икры.

  • Стойка с прямой ногой.
  • Попытайтесь ударить себя по ягодицам пяткой другой ноги.
  • Повторить десять раз каждой ногой.
  • Затем оторвите пятки от пола.
  • Медленно опустите их.
  • Повторить десять раз.

8. Под столом Dynamics

Коллеги увидят, что вы внимательно читаете отчет со вчерашнего собрания, но не увидят, как вы укрепляете пресс и расслабляете уставшие мышцы ног.

  • Начните с ног на полу.
  • Сядьте прямо за свой стол.
  • Крепко держите мышцы живота.
  • Вытяните одну ногу до уровня бедра.
  • Удерживайте десять секунд.
  • Медленно опускать ногу.
  • Повторить 15 раз.
  • Сменить ноги.

Приседания со стулом – эффективное упражнение для укрепления тела. Подкрадывайтесь к ним каждый раз, когда встаете со стула и снова садитесь.

  • Стойте высоко.
  • Держитесь прямо.
  • Опуститесь на стул на дюйм, делая вид, что вы сидите.
  • Удерживайте десять секунд.
  • Поднимите обратно в положение стоя.

Для тонуса ног вам не понадобится эспандер.

  • С прямыми ногами скрестите одну на другой.
  • Поднимите их с пола.
  • Прижать верхнюю ногу вниз и сопротивляться нижней ноге.
  • Делайте, пока мышцы не устанут.
  • Повторить с противоположными ногами сверху и снизу.

7. Аэробика высокого профиля

Это хорошо для вашей карьеры, когда вас видят в офисе.Эти аэробные упражнения помогут снизить вес и повысить свой профиль.

  • Чтобы ваши проекты и ваше тело продолжали двигаться, посещайте коллег, а не отправляйте им сообщения по электронной почте.
  • Пейте много воды. Исследования показывают, что питьевая вода может помочь в ваших усилиях по снижению веса [источник: Ямполис]. Кроме того, чем чаще вы ходите в туалет, тем больше калорий вы сжигаете. Чтобы увеличить количество калорий, посетите туалет подальше от вашего стола. По пути вы также можете встретить новых людей.
  • Всегда ходить быстро, не бегая. Это заставит ваше сердце биться быстрее и будет казаться, что вам нужно где-то важное.
  • По возможности пользуйтесь лестницей, а не лифтом. Для лучшей тренировки выполняйте шаги по два за раз.

6. Офисное кресло для брюшного пресса

Замените офисное кресло на мяч для упражнений для тонуса и укрепления живота на весь день. Сидение на мяче для упражнений заставляет вас использовать пресс, чтобы удерживать себя в нужном положении.Он улучшает ваш баланс, тонизирует основные мышцы и снимает напряжение с поясницы. Некоторые люди даже находят, что это фокусирует их внимание.

  • Сядьте на мяч и найдите равновесие.
  • Втяните пупок внутрь.
  • Отведите плечи назад (без сутулости).
  • Поставьте ступни на ширине плеч.

Сидеть на гимнастическом мяче непросто. Возможно, вы захотите сначала попробовать его дома, чтобы узнать, как долго вы продержитесь.

5. Подъемники нижней линии

Помогая своей компании увеличить ее чистую прибыль, вы также можете поднять свой собственный.Попробуйте эти упражнения, чтобы подтянуть и укрепить ягодичные мышцы, а также уменьшить боль в спине.

  • Поднимите одну ягодицу вверх и почти оторвитесь от стула.
  • Выполняйте покачивание из стороны в сторону в течение 30 секунд.
  • Затем сожмите ягодичные мышцы.
  • Удерживайте десять секунд.
  • Выпуск
  • .

Хотя изначально они предназначались для танцоров, упражнения арабески по кругу, выполняемые во время разговора по телефону, могут быть эффективным тоником для ягодиц и подколенных сухожилий.Лучше всего это делать, если у вас есть личный кабинет.

  • Встаньте, ноги на ширине плеч.
  • Перенести вес на левую ногу.
  • Поднимите правую ногу за собой.
  • Держитесь за стол или стул для равновесия.
  • Медленно оберните левую ногу по часовой стрелке 25 раз и против часовой стрелки 25 раз.
  • Переключатель ножек.

4. Тренировки с бутылкой воды

Кому нужны гири? Полная бутылка с водой станет отличной заменой гантели.Если кто-то прерывает, можно просто выпить. Начните с сгибаний рук на бицепс, чтобы тонизировать и укрепить руки.

  • Сядьте прямо с втянутым прессом.
  • Возьмите бутылку с водой в правую руку и согните ее к плечу.
  • Повторить 15 раз.
  • Сменить оружие.

Вы также можете использовать бутылку с водой для подъема рук и жима над головой.

  • Держите бутылку с водой в правой руке.
  • Согнуть локоть.
  • Вытянуть руку над головой.
  • Повторить с другой стороны.

Скручивание бутылки с водой – отличный способ улучшить вашу талию.

  • Держите бутылку с водой на уровне груди.
  • Поверните вправо как можно дальше.
  • Повернуть обратно в центр.
  • Повернуть налево.
  • Повторить 10 раз.

3. Тонеры для конференц-стола

То, что вы сидите неподвижно во время встречи, не означает, что вы не можете заниматься спортом. Вы можете использовать стол в конференц-зале для выполнения различных тонизирующих и укрепляющих упражнений.

  • Сначала попробуйте поднять стол.
  • Положите руку под стол.
  • Прижаться к столу.
  • Продолжайте, пока ваши мышцы не устанут.
  • Делайте это одной рукой или обеими вместе.

Затем прижмите стол к полу.

  • Положите руку на стол ладонью вниз.
  • Надавите как можно сильнее.
  • Остановитесь, когда ваши мышцы устали.
  • Вы можете делать это одной рукой или обеими вместе, если это выглядит более естественно.

Пожав плечами при ответе «Я не знаю», вы можете работать над этим упражнением.

  • Поднимите плечи к ушам.
  • Удерживайте от трех до пяти секунд.
  • Расслабьтесь.

Вы будете выглядеть внимательными, пока тренируете все свое тело этим движением.

  • Сядьте на край стула.
  • Надавите на стол обеими руками.
  • Одновременно поднимите ноги как можно выше.

2.Инновационная изометрия

Изометрические упражнения также иногда называют статической силовой тренировкой. При отсутствии видимого движения сустава эти упражнения можно выполнять незаметно.

Если вы проводите много времени за компьютером, сжатие рук принесет некоторое облегчение вашим пальцам. Вы можете делать это со стресс-мячом или без него.

  • Сожмите кулак.
  • Сжать.
  • Удерживайте и отпустите.
  • Растянуть пальцы.
  • Повторить десять раз

Укрепите икры и лодыжки во время чтения, прослушивания веб-трансляций или разговоров по телефону.

  • Встаньте и держитесь за стул.
  • Поставьте левую ногу на тыльную сторону правой голени.
  • Поднимитесь на цыпочки.
  • Удерживать 20-30 секунд.
  • Повторить три раза.
  • Сменить ноги.

Упражнения Кегеля помогают предотвратить недержание мочи или контролировать его, укрепляя мышцы тазового дна. Вы можете делать их незаметно, выполняя любую рутинную задачу.

  • Сократите мышцы тазового дна.
  • Удерживайте пять секунд.
  • Расслабьтесь.
  • Повторяйте пять раз трижды в день.

Вы можете использовать эту технику сжатия, удержания и расслабления для укрепления практически любых мышц.

1. Сжигатели калорий без пота

Иногда лучший способ сжечь калории – вовсе не заниматься спортом. Ниже приведены несколько способов похудеть, не занимаясь физическими упражнениями.

  • Стойте, когда можете. Вы сжигаете больше калорий, чем сидя, на целых 50 в час для человека весом 155 фунтов [источник: Платкин].
  • При ерзании можно сжигать дополнительно 350 калорий в день. Быстро постукивать ногами, разговаривать руками и жевать жевательную резинку – все в счет. Хотя сжигание калорий на каждое движение минимально, ерзание может привести к потере до 36 фунтов (16,3 кг) в год [источник: Платкин].
  • Хорошая осанка – эффективное средство укрепления кора. Это требует от вас задействовать мышцы, чтобы живот был напряженным, а спина – прямой. Делайте это постоянно, чтобы укрепить мышцы живота, облегчить боль в пояснице и почувствовать себя увереннее.
  • Глубокое дыхание помогает расслабиться и снижает частоту сердечных сокращений. Вдохните через нос и выдохните через рот.
  • Смейтесь часто. Он подтягивает мышцы живота, тренирует диафрагму, работает ваше сердце, снимает стресс и дает вам лучший взгляд на жизнь.

Сделав упражнения частью своей повседневной работы, вы станете здоровее, счастливее и продуктивнее. Но давайте сохраним наш маленький секрет.

Лучшие тренировки нижней части груди для тренажерного зала и дома

Если вы несколько лет занимались поднятием тяжестей и приобрели значительный рост и силу, вы можете быть уверены, что заплатили некоторые взносы и заработали несколько прав.Один из них – это запрет на то, чтобы люди прерывали вас в тренажерном зале, чтобы дать совет (вы четко знаете, что делаете). Другой – возможность ходить к фонтану между подходами, не вмешиваясь в вашу скамейку (мышцы – отличное средство защиты от краж).

Парень или девушка среднего уровня также имеют лицензию на изоляцию определенных областей мускулов, чтобы придать телосложение нужным размерам. Например, использует тренировку нижней части груди для обнуления реберного отдела большой грудной мышцы. В то время как новичок может сосредоточиться на базовых упражнениях для жима лежа, чтобы активировать все мышечные волокна грудной клетки, более опытному лифтеру может потребоваться более прямая работа с реберными грудными мышцами, чтобы добиться дальнейшего роста.

Когда реберные грудные мышцы хорошо развиты, они могут добавить объема нижней части груди, что позволит ей выделяться на фоне грудной клетки. Это потрясающий вид, который редко можно увидеть за пределами соревнований по бодибилдингу или телосложению, и он означает высокий уровень прогресса.

Мы обновили исследования и проконсультировались с одним из ведущих мировых экспертов по мышцам, чтобы предложить вам лучший план атаки для увеличения нижней части груди, но имейте в виду: вероятно, это не то, чего вы ожидаете.(Подсказка: не нажимать кнопку отказа.)

Какие мышцы в нижней части грудной клетки?

Чтобы понять, как тренировать нижнюю часть груди, мы должны посмотреть, как она устроена и как функционирует. Когда лифтеры говорят, что они хотят воздействовать на свою «нижнюю часть груди» с помощью определенного упражнения, они имеют в виду проработку реберной головки большой грудной мышцы. Обратите внимание, что большинство анатомических диаграмм идентифицируют нижнюю часть грудной клетки как часть «грудинно-реберной головки» мышцы, но исследователь гипертрофии Крис Бердсли говорит, что на основе действий мышцы более точно разделить грудную и реберную мышцу. волокна в отдельные области.

Чтобы понять, что делает мышца, и, следовательно, знать, какие движения вам нужно тренировать, вам достаточно просто посмотреть на направление движения мышечных волокон и знать, что , когда они сокращаются, они потянут за точку прикрепления. (где прикрепляется мышца) ближе к исходной точке (откуда берутся волокна). Например, грудные волокна грудной клетки (те, что находятся в средней области мышцы) проходят прямо горизонтально, берут начало от грудины и прикрепляются к плечевой кости (кости плеча).Это означает, что когда они сокращаются, они в основном работают, чтобы подтянуть плечо прямо через переднюю часть тела. Таким образом, движения мухи и жимы лежа на скамье в первую очередь воздействуют на грудные волокна грудной клетки.

Реберные (нижние) волокна, тем не менее, проходят от хряща шестого ребра и соединительной ткани на внешней косой кости до верхней части плечевой кости (см. Иллюстрацию выше). Направление волокон, таким образом, идет по диагонали и даже почти прямо вертикально, , поэтому они работают в большей степени, чтобы тянуть руки от того места, где они находятся, от тела к передней части тела и ближе к вашим бокам (приведение плеч ). Они также работают, чтобы привести руки из положения с прямыми над головой в положение перед телом (разгибание плеч).

(Конечно, ключица / верхняя часть – это еще одна область грудной мышцы, которая действует на руки. Подробнее об этой головке грудной мышцы и о том, как ее тренировать, см. В нашем руководстве по тренировке верхней части груди.)

3 отличных упражнения для нижней части груди

Теперь, когда мы определили, где находятся реберные грудные мышцы и что они делают, довольно легко увидеть, какие упражнения подойдут им для работы.

1. Трос (или ремешок) High-to-Low Fly

Поскольку одна из основных функций реберных грудных мышц состоит в том, чтобы вытягивать руки от широко наружу к низу перед телом (приведение плеч), имеет смысл выполнять маховые движения от высокого к низу. Однако, по словам Пола Картера, тренера по силе и гипертрофии (@coachpaulcarter в Instagram), большинство людей делают это неправильно, натягивая ручки или ленты троса через середину своего тела. Это выходит за пределы диапазона движений, в котором работают реберные грудные мышцы, и передает напряжение на грудные волокна грудной клетки.

«Я даю сигнал к казни – это ударить по полу», – говорит Картер. «Плоскость, в которой вы двигаетесь, должна двигаться в соответствии с ориентацией волокон, поэтому руки должны идти почти прямо к полу».

Еще одна ошибка, которую следует избегать, – начинать движение с поднятыми руками слишком высоко до точки, в которой плечи откатываются вперед. «Люди думают, что больший диапазон движений лучше», – говорит Картер, поэтому они позволяют весу тросов отводить руки назад дальше, чем должны, что превышает активный диапазон движений грудных мышц. Это не только снижает напряжение грудных мышц, но и может быть опасно.

Повторение этой ошибки может со временем вызвать выталкивание плечевой кости вперед в плечевом (плечевом) суставе, что приводит к состоянию, называемому передним скольжением плечевой кости, которое повреждает капсулу плеча. По сути, , позволяющий вашей руке заходить слишком далеко позади вашего тела при любом упражнении, приведет к тому, что ваша кость руки проткнет переднюю часть плеча. «Вы всегда хотите, чтобы целевая мышца находилась в пределах диапазона, в котором она может двигать суставом», – говорит Картер.Во многих случаях это может быть более короткий диапазон движений, чем вы ожидаете.

Картер подсказывает, что нужно думать о том, чтобы отвести локти назад, когда ваши руки поднимаются на отрицательную часть мухи (когда ваша грудь растягивается). Когда они отошли как можно дальше назад, а ваши плечи не наклонились вперед, диапазон движений будет полным.

Как сделать трос (или ремешок) от высокого до низкого уровня Fly

Шаг 1. Прикрепите одинарные ручки («D») к верхним шкивам двух обращенных друг к другу кабельных станций или прикрепите ленты к двум прочным анкерным точкам над головой.Встаньте между тросами / лентами и немного перед ними, расставив ступни в шахматном порядке, чтобы сохранить равновесие. Возьмитесь за ручки руками в стороны и не по бокам. Согните руки в локтях, чтобы снять нагрузку с бицепса. Вы должны почувствовать натяжение тросов / лент и растяжение в груди, но убедитесь, что ваши локти не направлены вверх, а плечи не выпячиваются вперед.

Шаг 2. Опустите руки к бедрам и немного впереди себя, как бы ударяя по полу.Не проводите руками по телу, как в упражнении на грудной клетке или мухе гантелей (не сводите руки вместе).

Шаг 3. Позвольте вашим рукам вернуться в исходное положение дугообразным движением, снова соблюдая осторожность, чтобы не дотянуться до места, где ваши плечи откатываются вперед. Вы должны почувствовать растяжение в груди, но не в дельтах.

2. Береговая впадина

Отжимание в основном считается упражнением на трицепс, но если вы можете держать туловище в вертикальном положении, вы можете изменить фокус, чтобы по-настоящему взорвать реберные мышцы груди.Указатели формы здесь такие же, как и для мух от высокого к низу – ударьте по полу и избегайте чрезмерного растягивания плеч.

Использование браслета может помочь вам занять правильное положение (Картер узнал об этом из биомехаников на N1 Training, @ n1.training в Instagram). Перекиньте одну из них через перекладину и встаньте на нее, как на гамак, выталкивая ноги вперед, насколько это возможно – это должно обеспечить идеальный путь руки для активации реберных грудных волокон. Поймите, что цель браслета не в том, чтобы уменьшить вес вашего собственного тела, который вы должны поднять, хотя он в некоторой степени сделает это, а в том, чтобы позволить вашим рукам перемещаться из-за тела к передней части тела. путь, по которому проходят реберные волокна грудной клетки.Вам не нужно сильно натягивать бандажи, чтобы поддерживать вас – вам нужно ровно столько, чтобы держать ноги перед собой.

Как делать реберный отжим

Шаг 1. Оберните легкую ленту вокруг опорных стержней и встаньте на ленту. Подвесьте тело на перекладине с заблокированными руками и согните бедра, выталкивая ноги вперед, чтобы вы могли стоять как можно более вертикально.

Шаг 2. Отведите руки назад, чтобы опустить тело как можно дальше, при этом плечи не перекатываются вперед.Будьте консервативны; это, вероятно, не так глубоко, как вы думаете (снимите себя на видео или попросите друга посмотреть на вас, чтобы убедиться, что вы не опускаетесь слишком низко).

Шаг 3. Согните руки вниз, чтобы поднять туловище и зафиксировать локти.

3. Пуловер с гантелями

Пуловер часто называют упражнением для спины, но Картер утверждает, что он активизирует нижние (и второстепенные) грудные мышцы гораздо больше, чем широчайшие, – и исследование, опубликованное в журнале Journal of Applied Biomechanics , с ним соглашается.Просто посмотрите на движение любого пуловера (штанги или гантели): руки движутся сверху вниз перед телом, и это потребует некоторой тяги со стороны реберного отдела грудных мышц. Между тем, задействованное крайнее сгибание плеча (руки движутся далеко над головой) выводит широчайшие из их активного диапазона, , и к тому времени, когда широчайшие действительно начинают тянуть руки вниз для разгибания плеч, сопротивление, которое оказывает вес, падает. значительно.

Картер считает, что муха и отжимание от высокого к низкому хорошо прикрывают реберные мышцы груди, но если вы чувствуете, что ваша нижняя часть груди действительно отсутствует, поэкспериментируйте с некоторыми пуловерами.Исследования Бердсли показывают, что повторений с частичным диапазоном движений, работая в положении, близком к полностью растянутому, может лучше изолировать нижнюю часть груди. Итак, вы можете начать подход с выполнения повторений с полным диапазоном, а затем, когда вы устали и не можете выполнить еще один, закончите с несколькими повторениями.

Как делать пуловер с гантелями

Шаг 1. Удерживая гантель за один из ее концов, лягте на скамью. Вытяните гантель вверх и держите ее прямо над грудью, развернув локти в стороны.Подогните таз так, чтобы поясница лежала на скамье, и напрягите мышцы кора.

Шаг 2. Держа локти как можно более прямыми, опускайте руки назад и назад, пока не почувствуете сильное растяжение в груди.

Шаг 3. Потяните вес назад вверх и на грудь.

Выполнение движения с лентой или тросом было бы даже более эффективным, чем с использованием гантели или штанги, , поскольку натяжение ленты / троса заставило бы грудные мышцы работать сильнее по мере их приближения к груди (где сопротивление падает. со свободными весами).

Для всех вышеперечисленных движений Картер рекомендует работать в диапазоне 6–10 повторений и постепенно добавлять повторения и вес.

«Так это для нижней части груди? Подожди минутку, – скажете вы. «А как насчет откачивающих прессов?»

В течение многих лет журналы по бодибилдингу говорили читателям, что жимы и штанги на наклонной скамье – лучший способ воздействовать на волокна нижней части груди. Картер, однако, говорит, что это не так.

Установить скамью так, чтобы она позволяла рукам двигаться по правильному пути, непросто – проще делать отжимания, говорит Картер.Бодибилдеры часто берут верх над жимом на снижение, ошибочно полагая, что это активирует больше грудных мышц, но на самом деле это задействует больше передних дельтовидных мышц и может вызвать стресс для плечевых суставов. Помните, что, как и в случае с отжимом, жим должен выполняться с руками, прижатыми к бокам, чтобы проработать реберные грудные мышцы.

А закат летать? Выполнение с гантелями обеспечит адекватное сопротивление только тогда, когда ваши грудные мышцы растянуты (руки раздуваются). По мере приближения рук к телу нагрузка на реберные грудные мышцы будет становиться все меньше и меньше, а если вы пересечете среднюю линию тела, грудные грудные мышцы возьмут верх.Вы можете использовать кабели или ленты, чтобы обойти эту проблему, но, опять же, будет трудно добиться правильного пути руки.

Как мы уже говорили в начале, жим штанги старой школы будет работать и для грудных мышц – так что не думайте, что вам нужно отказываться от жима, если вы хотите, чтобы нижняя часть груди выступала дальше. Жим лежа также прорабатывает среднюю (грудину) и верхнюю (ключицу) грудные мышцы, поэтому большинство тренеров рекомендуют новичкам изучать базовые упражнения, когда они только начинают – они задействуют много мышц сразу, что делает вашу тренировку очень эффективной.С учетом сказанного, базовые, комплексные упражнения не изолируют ни одного отдела мышц, , поэтому, если у вас есть конкретная область, которую вы хотите улучшить, они обычно не лучший выбор, особенно после того, как вы тренируетесь. некоторое время, и ваши достижения замедляются. По мере развития ваших тренировок и целей и появления травм вы также можете решить, что жим лежа вам больше не подходит, и вам нужно прорабатывать грудные мышцы с помощью упражнений, которые тренируют мышцы в большей степени изолированно.

«Когда вы пытаетесь напрячь ту или иную мышцу, – говорит Картер, – всегда будет некоторое перекрытие с другими мышцами, но если вы сделаете это правильно, волокна, которые вы пытаетесь напрячь, будут максимально загружены, в то время как других не будет.Таким образом, хотя отжимания, которые мы прописали выше, проработают ваши плечи и трицепсы, они в основном касаются нижней части груди, как и предполагалось.

Преимущества тренировки нижней части груди

Укрепление реберной грудной клетки может помочь мышцам в большей степени подняться над грудной клеткой, округляя нижнюю часть груди. Картер также считает, что тренировка нижней части груди имеет ценность для пауэрлифтеров.

«Если вы жмете лежа на соревнованиях хватом на ширине плеч, – говорит он, – реберные грудные мышцы будут способствовать этому подъему.Так что укрепление этой части грудных мышц поможет вам в жиме лежа ». Фактически, Картер говорит, что работа на нижнюю часть груди посредством отжиманий, наряду с тренировкой трицепсов, вероятно, должна составлять большую часть вашей вспомогательной работы при жиме лежа.

Идеальная тренировка нижней части груди для спортзала

Реберный отдел грудных мышц – довольно небольшая область, и большая часть выполняемой вами работы на груди (упражнения на жим и мах) в какой-то степени активирует ее, поэтому не переусердствуйте, пытаясь поднять нижнюю часть груди.Одно-два упражнения для него за одну тренировку должно хватить. Вот несколько способов настроить занятия, чтобы сосредоточиться на увеличении нижней части груди.

Пример варианта тренировки нижней части груди A

Если вы тренируетесь с разделением на части тела и у вас есть отдельный день груди, вы можете сделать упор на реберные грудные мышцы, тренируя их в первую очередь, когда вы свежи. Затем вы можете поразить остальные части груди (верхнюю и среднюю), как показано ниже.

Используйте несколько подходов для разминки, чтобы набрать вес, который позволяет вам заданное количество повторений, а затем доведите этот подход до отказа (точка, при которой вы не можете выполнить еще одно повторение с хорошей техникой).Для реберных отжиманий можно разогреться отжиманиями. Если вы очень сильны в отжиманиях, вам, возможно, придется прибавить вес с помощью ремня для отжиманий / подтягиваний или удерживать гантели между ступнями, чтобы достичь отказа в 6–10 повторениях или близко к этому.

1. Реберный отжим (нижняя часть груди)

Подходы: 1 Повторение: как можно больше

2. Висячий или ленточный флайт от высокого к низкому (нижняя часть груди)

Подходы: 1 повторение: 6–10

3. Низко-высокий трос или ремешок (верхняя часть груди)

Подходы: 1 повторение: 12–15

Шаг 1. Установите ручки с обеих сторон станции кроссовера кабеля в самое нижнее положение шкива. Возьмитесь за ручки и сделайте шаг вперед, чтобы снять тяжести со стопки, чтобы было напряжение грудных мышц. Если у вас нет доступа к кабельным станциям, используйте эластичные ленты сопротивления, как показано на рисунке, прикрепленные к стойке или другому прочному объекту.

Шаг 2. Для устойчивости расставьте ступни, а руки вытяните по диагонали к полу на уровне тросов, но сохраняйте небольшой сгиб в локтях.Ладони смотрят вперед. Держите туловище прямо и неподвижно на протяжении всего движения.

Шаг 3. Сожмите грудные мышцы, чтобы поднять ручки вверх перед собой. Движение вверх должно совпадать с ключичными волокнами верхней части грудной клетки – подумайте: диагональ.

Шаг 4. В верхней части повторения ваши руки должны касаться друг друга перед вами примерно на уровне лица, запястья на одной линии с предплечьями. Выжмите верхнее положение на 1-2 секунды, а затем опустите контролируемый вес обратно в исходное положение.

4. Жим гантелей лежа (средняя грудь)

Подходы: 1 повторение: 15–20

Шаг 1. Возьмитесь по гантели в каждую руку и лягте на ровную скамью с грузами на уровне плеч. Упритесь поясницей в скамью и напрягите мышцы кора.

Шаг 2. Прижмите гантели прямо к груди для блокировки.

Пример варианта тренировки нижней части груди B

Здесь вы начнете с наклонного жима для верхней части груди – обычно слабой области – а затем выполните два упражнения для нижней части груди, спина к спине.Пуловеры выполняются в последнюю очередь, когда грудные мышцы полностью разогреты и наполнены кровью. Выполнение упражнения, которое заставляет мышцы так сильно растягиваться, никогда не следует выполнять первым на тренировке – поставьте его в конце в целях безопасности.

Используйте несколько подходов для разминки, чтобы набрать вес, который позволяет вам заданное количество повторений, а затем доведите этот подход до отказа (точка, при которой вы не можете выполнить еще одно повторение с хорошей техникой).

1. Жим гантелей на наклонной скамье

Подходы: 1 повторение: 6–10

Шаг 1. Установите регулируемую скамью под углом 30–45 градусов. Возьмитесь за пару гантелей и лягте на скамью, убедившись, что ваша спина соприкасается с ней – не выгибайте спину так, чтобы поясница приподнялась над подушкой.

Шаг 2. Начните с гантелей с внешней стороны плеч, согнутые в локтях и предплечья / запястья в полупронированном или нейтральном положении (ладони смотрят внутрь).

Шаг 3. Держа локти под углом примерно 45 градусов, выжимайте гантели прямо вверх, пока ваши руки не будут почти полностью заблокированы.Под контролем опускайте гантели вниз, пока они не окажутся чуть выше плеч.

2. Реберный провал

Подходы: 1 Повторение: как можно больше

3. Пуловер с гантелями

Подходы: 1 повторение: 8–12

Пример варианта тренировки нижней части груди C

Многим лифтерам нравится следовать разделу «толкание / тяга / ноги», при котором они прорабатывают все толкающие мышцы в один день (грудь, плечи, трицепсы), подтягивая мышцы в другой (спина, бицепсы), а затем квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры. на третьей тренировке.В этом случае ваш день толчка можно начать с некоторой реберно-грудной работы, чтобы удовлетворить грудной компонент.

Используйте несколько подходов для разминки, чтобы набрать вес, который позволяет вам заданное количество повторений, а затем доведите этот подход до отказа (точка, при которой вы не можете выполнить еще одно повторение с хорошей техникой).

1. Взвешенное реберное падение

Подходы: 1 повторение: 6–10

Увеличьте вес тела с помощью ремня для отжиманий / подтягиваний или удерживайте гантели между ступнями.

2.Жим гантелей лежа

Подходы: 1 повторение: 12–15

3. Подъем гантелей в стороны

Подходы: 1 повторение: 8–12

Шаг 1. Возьмите по гантели в каждую руку и согните бедра назад так, чтобы боковая дельтовидная мышца (средняя головка плеча) была перпендикулярна полу.

Шаг 2. Поднимите грузы наружу на 90 градусов.

4. Боковой подъем в наклоне

Подходы: 1 повторение: 15–20

Шаг 1. Возьмите по гантели в каждую руку и согните бедра так, чтобы туловище было почти параллельно полу. Держите длинную линию от головы до таза и напрягите мышцы кора.

Шаг 2. Поднимите руки в стороны.

5. Разгибание трицепсов с накладными накладками

Подходы: 1 повторение: 8–12

Шаг 1. Прикрепите ремешок к прочному предмету над головой и возьмитесь за конец каждой рукой. Отойдите от точки крепления и поднимите руки над головой.Ваши ноги должны быть расставлены. Согните бедра назад, чтобы натянуть ленту.

Шаг 2. Вытяните локти, не двигая плечами или туловищем. Меняйте переднюю ногу в каждом подходе.

Идеальная тренировка нижней части груди дома или без веса

Вы можете нацеливаться на нижнюю часть груди без специального оборудования, но мы рекомендуем вам приобрести несколько лент для упражнений и найти способ оборудовать тренажер для погружения (два прочных стула или брусья в парке могут подойти).

1. Береговая впадина

Подходы: 1 Повторение: как можно больше

2. Полоса высоких и низких частот Fly

Подходы: 1 Повторение: как можно больше

3. Отжимания с приподнятыми ногами

Подходы: 1 Повторение: как можно больше

Шаг 1 . Положите руки на пол на ширине плеч и поднимите ноги позади себя на скамейке, ящике или другой устойчивой поверхности. Слегка подогните копчик, чтобы таз был в нейтральном положении, и напрягите мышцы кора.Ваше тело должно образовывать длинную прямую линию.

Шаг 2. Опустите тело, согнув локти примерно на 45 градусов по бокам, пока не почувствуете растяжение грудных мышц. Поднимитесь назад, позволяя лопаткам раскрыться вверху.

4. Грудной ремень Fly

Подходы: 1 Повторение: как можно больше

Выполните те же движения, что и муха от высокого к низу, но установите ленты на уровне плеч, чтобы линия натяжения совпадала с серединой вашей груди.Сведите руки вместе в конечном положении.

Почему только 1 комплект?

Вы можете быть удивлены, что мы прописываем только один рабочий подход для каждого упражнения в этих тренировках, когда вы, вероятно, слышали в течение многих лет, что 3 или более подходов лучше всего. Ученые все еще обсуждают, какой объем необходим для роста мышц, но опыт Картера заставил его поверить в то, что один жесткий подход – доведенный до отказа – это все, что нужно, чаще всего. Это подтверждается очень применимым исследованием в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , которое показало, что только трех полных подходов для группы мышц В НЕДЕЛЮ было достаточно, чтобы добиться прироста , и прирост был равен тому, который был измерен в лифтеры, выполнившие аж 12 подходов!

Важно отметить, что испытуемые не были новичками, для которых любое обучение принесло бы результаты.У них был от одного до четырех лет опыта в поднятии тяжестей, и они были достаточно сильны.

Исследователи писали: «Гипотетически, тренировки как с малым, так и с большим объемом могут привести к микротравмам мышечных волокон, но тренировка с большим объемом требует дополнительных усилий и времени…

«Равенство в развитии силы нижней и верхней части тела… указывает на то, что при выполнении минимального (порогового) уровня объема силовой тренировки с более высокой интенсивностью последующая физиологическая адаптация может быть оптимизирована и дополнительных рабочих нагрузок (например.g., 12 подходов на группу мышц в неделю) не способствуют дальнейшему улучшению, , по крайней мере, за короткий период тренировок ».

Другими словами, сильно ударьте себя по нижней части груди, а затем выйдите из тренажерного зала!

8 эффективных упражнений сидя для пожилых людей, привязанных к инвалидной коляске

Увеличьте силу всего тела с помощью этих восьми сидячих упражнений

Обычно, когда мы думаем об упражнении , мы думаем о действиях, которые включают стояние, ходьбу и перемещение.Для пожилых людей, прикованных к инвалидной коляске, такие занятия, конечно, невозможны. Тем не менее, регулярные упражнения так же важны для пожилых людей, прикованных к инвалидной коляске, которые хотят вести активную, здоровую и счастливую жизнь, как и для пожилых людей, которым не требуется использование инвалидной коляски.

У многих пожилых людей потеря самостоятельности и независимости может способствовать возникновению чувства депрессии и одиночества. Невозможность заниматься обычными повседневными делами, такими как поднятие основных предметов домашнего обихода, свободное перемещение из комнаты в комнату или изнутри наружу, без посторонней помощи, расстраивает и может привести к чувству отчаяния, которое подвергает их риску дальнейшие болезни и травмы.

Но силовые тренировки могут значительно облегчить повседневную жизнь пожилых людей, прикованных к инвалидным креслам . Когда вы сильны, простое движение в течение дня превращается из проблемы в удовольствие – напоминание об улучшении физической формы и здоровья, которое продолжает мотивировать тренировки.

Эти 8 силовых упражнений – эффективный способ поддержать независимость пожилых людей, прикованных к инвалидной коляске, и улучшить повседневную жизнь.

Полный цикл из следующих 8 упражнений укрепит руки, грудь, туловище и ноги, обеспечивая простую силовую тренировку всего тела для пожилых людей, прикованных к инвалидной коляске.Во время тренировки пожилые люди должны сидеть прямо, напрягая пресс, чтобы поддерживать хорошую осанку и поддерживать мышцы спины.

Новичкам следует начинать с небольшого количества повторений и пропускать упражнения, требующие веса или сопротивления. По мере увеличения силы мышц увеличивайте количество повторений и добавляйте вес или сопротивление.

Для максимальной эффективности выполняйте силовые упражнения 2–3 дня подряд, не следующих подряд, с отдыхом не менее 1 дня между тренировками.

Упражнения, укрепляющие мышцы рук и груди

1. Втягивание плеча для начинающих

Сядьте прямо и напрягите мышцы пресса, чтобы поддержать мышцы спины. Держите руки под углом 90 градусов на уровне плеч, ладони смотрят вниз, пальцы согнуты, как будто держатся за ручки велосипеда. Вытяните обе руки прямо перед собой, вытянувшись как можно дальше, не блокируя суставы. Согните руки в локтях и отведите руки назад, пока ваши локти не окажутся чуть позади туловища, сжимая лопатки вместе, как вы это делаете, а затем повторите движение.

Для увеличения интенсивности возьмите легкий резистивный браслет обеими руками. Вытяните руки параллельно полу и разведите ленту в стороны, сжимая ромбовидные мышцы.

В качестве альтернативы прикрепите резистивную ленту к стене или дверной ручке. Возьмите ленту с вытянутыми руками и потяните к себе, слегка согнув локти за туловище.

2. Сжатие груди с набивным мячом или без него

Сидя прямо, напрягая пресс для поддержки мышц спины, удерживайте набивной мяч, резиновый мяч или воздушный шар на уровне груди, сжимая мяч между руками, чтобы сократить мышцы груди.Медленно толкайте мяч вперед, пока ваши локти не станут почти прямыми, продолжая сжимать мяч на протяжении всего движения. Медленно подтяните мяч к груди и повторите.

Для новичков это упражнение можно выполнить без набивного мяча, просто соединив ладони вместе.

3. Жим от груди с лентой сопротивления

Оберните эластичную ленту вокруг спинки кресла-коляски или просто оберните ее вокруг спины чуть ниже лопаток.Сидя прямо и напрягая пресс, возьмитесь за каждый конец эластичного ремня руками и держите руки под углом 90 градусов на уровне плеч ладонями вниз. Вытяните руки прямо перед телом до упора, не блокируя суставы. Удерживайте растяжку в течение 2 секунд, а затем верните руки в исходное положение.

Обязательно держите движение медленным и контролируемым, держа руки близко к бокам во время каждого повторения.

Упражнения в сидячем кресле-коляске, укрепляющие мышцы ног

1.Метчики для пальцев ног

Сядьте прямо, напрягите пресс, ступни поставьте на пол. Поднимите пальцы ног к потолку, а затем снова опустите на пол. Повторить несколько раз.

Для повышения уровня сложности поднимите одну ногу в воздух так, чтобы она стояла прямо перед вами, при этом другая ступня должна стоять на полу. Несколько раз наклоните пальцы ног вверх и вниз. Опустите стопу обратно на пол и повторите с другой ногой.

2. Коленный подъемник

Сядьте прямо, напрягите пресс, ступни поставьте на пол.Медленно поднимите правую ногу, маршевым движением сгибая колено. Поднимите ногу как можно выше, затем снова опустите ногу на пол и повторите с другой ногой. Продолжайте повторять это движение, чередуя ноги.

Для увеличения интенсивности сделайте паузу на 2-10 секунд в верхней части движения.

Упражнения в кресле-коляске, укрепляющие мышцы кора и пресса

1. Скручивание живота

Сядьте прямо, напрягите пресс, ступни поставьте на пол.Держите обе руки под углом 90 градусов, вытянув предплечья перед собой, а локти по бокам. Поверните верхнюю часть туловища влево, поворачиваясь в талии, настолько далеко, насколько вы можете удобно пройти. Поверните обратно в центр и повторите движение вправо.

Во время движения представьте, что пупок втягивается в позвоночник, и держите нижнюю часть тела полностью неподвижной.

2. Капитанское кресло

Сядьте прямо и возьмитесь за передний край сиденья обеими руками.Медленно поднимите обе ноги от пола, сгибая колени к груди, как вы это делаете, поднимаясь как можно выше. Сожмите пресс в верхней части движения и опустите обе стопы обратно на пол.

Будьте осторожны, не поднимайте ноги выше удобного положения. Если вы можете оторвать ноги от пола только на несколько дюймов, это нормально.

3. Растяжка при боковом изгибе

Сядьте прямо, мышцы живота сжаты, бедра смотрят прямо вперед.Вытяните левую руку к потолку, удерживая внутреннюю часть плеча очень близко к уху. Удерживая левую руку в этом положении, медленно согните всю верхнюю часть тела вправо, образуя С-образную форму позвоночника.

Чтобы увеличить интенсивность, потяните правую руку к полу. Удерживайте растяжку 5-15 секунд. Медленно вернитесь в центр и повторите с другой стороны.

Демонстрация пяти упражнений на тонус нижней части тела

Укрепление нижней части тела не только сжигает основные калории, но и защищает колени, бедра и спину от травм.Физиолог фитнес-центра Piedmont Atlanta, Мэрайя Хинсон, рекомендует эти пять упражнений для сильных, подтянутых ног и ягодиц. Для достижения наилучших результатов выполняйте два-три подхода по 15-20 повторений в непоследовательные дни.

1. Приседания

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, плечи прижаты и прижаты назад.
  • Поставьте руки перед собой для равновесия, когда вы сгибаете колени и опускаете ягодицы к земле, как если бы вы сидели на стуле.
  • Не позволяйте коленям сгибаться над пальцами ног – это может привести к травме.
  • Чтобы сделать это движение более сложным, во время приседа держите на боку гантели от 5 до 10 фунтов.

2. Выпад в 3 направлениях

  • Встаньте, ноги вместе.
  • Сделайте выпад левой ногой вперед, согнув оба колена под углом 90 градусов. Держите плечи на уровне бедер и следите за тем, чтобы колено не заходило за палец ноги. Ваше заднее колено должно находиться на высоте нескольких дюймов от пола.
  • Вернитесь в положение стоя, затем отведите левую ногу в сторону, согнув ее в колене. Опять же, убедитесь, что ваше колено не задевает пальцы ног. Держите правую ногу прямо и сохраняйте высокую осанку.
  • Снова встаньте, затем сделайте выпад назад левой ногой. Такая же форма и поза применимы для этого движения.
  • Повторите с другой стороны.
  • Чтобы усложнить задачу, держите на боку свободные веса во время выполнения упражнения.

3. Подъем на носки

  • Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Положите руки на бедра или держите их перед собой для равновесия.
  • Поднимитесь на носках, отрывая пятки от земли. Опустить вниз.
  • Чтобы увеличить интенсивность, держите свободные веса на боку во время движения.

4. Прыжок в шпагат

  • Начните в положении выпада с левой ногой назад и левой рукой вперед.
  • Прыгните в воздух и поменяйте ногу, снова приземляясь в выпаде, но на этот раз с противоположной ногой вперед.

5. Мост

  • Лягте на спину, согнув колени, ступни на полу, руки по бокам.
  • Поднимите бедра как можно выше, образуя диагональную линию от груди до колен.
  • Чтобы продвинуться в этом упражнении, поместите свободные веса на бедра.

Чтобы узнать больше о том, как почувствовать жжение, посетите страницу фитнеса Living Better.

Вам нужно записаться на прием к врачу из Пьемонта? Экономьте время, бронируйте онлайн.

21 Упражнения со стулом для пожилых людей: полное наглядное руководство

Введение

Независимо от нашего возраста, упражнения очень важны, особенно для тех из нас, кто может быть старше 65 лет. Нравится нам это или нет, регулярные упражнения продолжают поддерживать наше тело в движении и правильном функционировании. возраст. Не вставая и не развлекая мышцы движением, мы уменьшаем наши шансы на здоровое старение.

В старшем возрасте ваш близкий может любить или ненавидеть тренировки, но им по-прежнему твердят: «Физические упражнения полезны для вас!» Что, если теперь они испытывают затруднения с мобильностью? В молодые годы они могли бы бегать по 10 миль в день или участвовать в соревнованиях по триатлону, но теперь им становится все труднее даже стоять.

Профессиональный совет: Тони Микла, физиотерапевт

«Самая интересная черта человеческого тела в том, что оно постоянно меняется, буквально не может оставаться прежним. Имея это в виду, он постоянно приспосабливается к тому, через что вы его проходите. Если вы тренируетесь, мышцы адаптируются, становясь сильнее. Исследования NASM показывают, что упражнения 2–4 раза в неделю по 30 минут очень полезны для пожилых людей ».

– Производительность KIME

Если пожилой человек испытывает проблемы с передвижением самостоятельно и ему трудно выполнять хоть немного упражнений в течение дня, ему не следует слишком сильно беспокоиться, потому что все еще есть способы заниматься спортом, даже не выходя из него. кресло!

Упражнения на стуле – отличная замена для пожилых людей.Не нужно иметь набор веса, тренера, а пожилым людям даже не нужно постоянно иметь с собой опекуна. Единственное, что нужно старшему, – это стул; тем не менее, для точного выполнения некоторых из следующих упражнений может потребоваться эспандер или гантели.

Имейте в виду, что у всех разный уровень комфорта, когда дело касается упражнений. В целях безопасности важно начинать медленно и разработать программу оздоровления с учетом ваших способностей.

Преимущества выполнения упражнений на стуле

Регулярные упражнения (желательно не менее 30 минут в день) не только сохранят здоровье сердца пожилого взрослого, но также могут предотвратить инсульты, сердечные приступы, падения, высокое кровяное давление и хронические заболевания, такие как деменция.

Профессиональный совет: Анджела Джентиле, социальный работник

«Если у вашего любимого человека слабоумие, ему или ей будет трудно вспомнить, о чем было согласовано. Лучше попросить кого-нибудь выполнять упражнение (например, ходьбу или упражнения на стуле) вместе с любимым человеком. Так вы сможете убедиться, что упражнения выполняются. Лучше всего составить расписание, так как человек с деменцией и помощник могут с нетерпением ждать этого и выработать привычку ». – Забота о возрасте

Не все люди старше 65 могут быстро двигаться или даже вставать со своего места, но это не должно означать, что они не могут тренироваться.Так много обычных упражнений можно выполнять, используя стул в качестве средства передвижения.

Все вышеперечисленные преимущества могут быть достигнуты даже тогда, когда пожилой человек пользуется обычным стулом. Им не нужно выходить за чем-то новеньким, просто чтобы начать двигаться, вполне подойдет обычный стул. Этот стул должен быть устойчивым, с четырьмя ножками, без колес и роликов, а также без подлокотников для большинства упражнений.

У нас есть отличный список упражнений, которые пожилые люди могут выполнять, не выходя из дома, с оборудованием, которое они могут использовать самостоятельно.Мы объясним, как именно выполнять каждое упражнение, и предоставим примеры для пошагового процесса.

Обратитесь к врачу

Перед тем, как приступить к выполнению любого из этих упражнений, проконсультируйтесь с врачом, если:

  1. Недавно перенес операцию
  2. Есть какие-либо недавние травмы, которые могут быть вызваны чрезмерным использованием определенной мышцы или группы мышц
  3. Невозможно физически выполнять идеальную осанку во время любого упражнения (даже малейшее отклонение от правильной формы каждое упражнение может привести к боли или дальнейшим травмам)

Список, который мы предоставляем, не универсален.Травмы могут затруднить выполнение некоторых упражнений, и, возможно, их нужно вообще избегать. Не следует предполагать, что пожилой человек может выполнить конкретное упражнение, если он мгновенно или постепенно чувствует боль. В этом случае они должны вернуться в удобное положение и полностью прекратить упражнение.

Если вы ухаживаете за пожилым человеком и не знаете, разрешено ли вам по закону выполнять какие-либо из следующих упражнений, помните о безопасности.

Совет от профессионала: Тиффини Томас, смотритель

«Мне нравится проверять и преодолевать любые ограничения, которые могут быть у человека, или предписания врача, чтобы кто-то мог их ограничить.Безопасность всегда была моей заботой номер один. Затем нужно убедиться, что вы не навредите себе, помогая “.

Следующие упражнения со стулом для пожилых людей описаны с наглядными пособиями, чтобы точно понять, как выполнять каждое отдельное упражнение. Каждое упражнение следует выполнять с соблюдением установленного времени, повторений и подходов.

ПРИМЕЧАНИЕ: Следующие упражнения для пожилых людей были рассмотрены и одобрены различными экспертами в области кинезиологии, питания, личных тренировок и других смежных областях.

Содержание

Упражнения на руки
1. Жим от плеч сидя
2. Подъемы передних плеч сидя
3. Жим от груди сидя
4. Модифицированные отжимания
5. Сгибания рук на бицепс сидя
6. Изолированные разгибания трицепса
Базовые упражнения
7 От колен к груди
8. Подъемы ног с вытянутыми ногами
9. Удары ногами
10. Модифицированная планка
11. Скручивания на животе
Упражнения для ног
12. Сесть и встать
13.Модифицированные приседания
14. Разгибания колен
15. Слайды на пятке
16. Подъемы на носки сидя
Упражнения на растяжку
17. Повороты шеи
18. Изгиб спины сидя
19. Растяжка над головой сидя
20. Растяжка в стороны сидя
21. Бедра сидя Растяжка

Упражнения для рук

Плечи

Мы используем наши плечи для множества целей. Наши плечи несут огромные нагрузки, некоторые из нас спят на плечах, мы падаем и опираемся на них, и есть множество регулярных движений, которые мы совершаем в течение дня плечами.Тренировка плеч имеет огромные преимущества для наших возможностей при использовании рук.

Если пожилой человек не может полностью или даже в минимальном объеме движений в плечах, он может испытывать недостаток силы, боль в других частях своего тела из-за того, что расслабляется, или снижение функции в плечах. свою повседневную деятельность.

1. Жим от плеч сидя
Сложность сетов / повторений Время
Легко 2-3 ​​/ 8-12 4 минуты

Жим от плеч сидя поможет вытянуть руки над головой, увеличивая силу, подвижность и выносливость.

Шаги:

  1. Выберите пару гантелей малого веса или проденьте под сиденье эспандер или сядьте на него, держа его на одинаковой длине с обеих сторон тела.
  2. Сядьте удобно в кресле, максимально отведя бедра назад. Убедитесь, что спинка плотно прилегает к спинке стула.
  3. Держите сердечник (пресс и поясницу) плотно.
  4. Начните с обоих локтей, разведенных по бокам тела, и совместите их под плечами.Высуньте сундук.
  5. Лицом к телу прямо, ладони вперед, сжимая гантели.
  6. Вытяните руки вверх, потянувшись над головой, пока они не будут полностью вытянуты (или достигните диапазона, который вам наиболее удобен). Не касайтесь руками и держите обе руки параллельно друг другу.
  7. Как только будет достигнут предел разгибания руки, медленно опустите руки в исходное положение, сохраняя локти разведенными. Не сводите локти к середине тела, вытягивайте их так, чтобы в верхней части спины возникло ощущение защемления (не боли) в лопатках.

2. Подъем передних плеч сидя
Сложность сетов / повторений Время
Легко 2-3 ​​/ 8-12 4 минуты

Это упражнение особенно полезно для удерживания предметов перед телом или даже просто вытягивания руки вперед.

Шаги:

  1. Возьмите пару гантелей, эспандер или набивной мяч.
  2. Сядьте удобно в кресле, максимально отведя бедра назад. Убедитесь, что спинка плотно прилегает к спинке стула.
  3. Держите сердечник (пресс и поясницу) плотно. Высуньте сундук.
  4. С гантелями держите руки по бокам тела, пусть они свешиваются естественно, обеими ладонями обращены к телу.
  5. С помощью эластичного ремня проденьте его под сиденье или сядьте на него, пока он не станет одинаковой длины с обеих сторон тела. Затем держите обе руки по бокам от тела, пусть они свободно свисают ладонями к телу.
  6. С набивным мячом поместите мяч на край колен, удерживая руки с обеих сторон при захвате мяча.
  7. Держа руки прямыми, а ладони в положении лицом вверх, продолжайте поднимать руки перед телом.
  8. Остановите движение, когда руки параллельны полу и находятся в прямой видимости глаз.
  9. Продолжайте медленно возвращаться в исходное положение.

Сундук
3.Жим от груди сидя
Сложность сетов / повторений Время
Легко 2-3 ​​/ 8-12 4 минуты

Упражнение, в котором задействуются не только грудные мышцы, но также плечи и трицепсы. Это упражнение известно как сложное движение из-за того, что одновременно используются различные мышцы.

Шаги:

  1. Возьмите ленту сопротивления.
  2. Поместите эспандерную ленту в такое место на стуле, где она находится прямо за спиной, прямо под лопатками. Убедитесь, что эспандер не может двигаться на спинке стула; его перемещение во время упражнения может привести к травме или воздействовать на неправильные группы мышц. Чтобы сохранить его в безопасности, подумайте об использовании прочного зажима или булавки или попробуйте попросить члена семьи старшего помочь установить пару кронштейнов для полок к спинке стула, чтобы ремешок оставался в нужном положении.
  3. Сядьте удобно в кресле, максимально отведя бедра назад. Убедитесь, что спинка плотно прилегает к спинке стула.
  4. Держите сердечник (пресс и поясницу) плотно. Высуньте сундук.
  5. Держите обе ладони вниз, локти согнуты и параллельны плечам. Обе руки должны находиться на ширине плеч.
  6. Толкайте эспандерную ленту вперед, пока руки полностью не выдвинутся перед телом (не касайтесь руками).
  7. Медленно вернитесь в исходное положение.

Примечание: Если кресло не может быть модифицировано для использования ленты сопротивления или отсутствует достаточное натяжение, ленту можно обернуть вокруг другого устойчивого устройства, например стойки или балки.

4. Модифицированные отжимания
Сложность сетов / повторений Время
Продвинутый 2-3 ​​/ 8-12 5 минут

Шаги:

  1. Встаньте лицом к стулу прямо телом.
  2. Положите обе руки по бокам сиденья стула. Держа обе руки слегка согнутыми в локтях, сместите обе ступни назад на пару футов, пока тело не займет диагональное положение перед стулом. Убедитесь, что ягодицы не высоко в воздухе, а спина выгнута. Туловище должно быть прямой от плеча до пятки. Если старший чувствует сопротивление (напряжение) в своей основе, значит, они в правильном положении. Локти должны быть прижаты к бокам тела.
  3. Медленно согните руки в локтях, приближая корпус к стулу.
  4. Как только подбородок почти коснется стула (или как можно ближе к стулу), вернитесь в исходное положение.

Примечание: Поставьте стул у стены для большей поддержки. Если вы не ставите стул у стены, убедитесь, что стул не скользит при выполнении этого упражнения. Будьте осторожны, держась за стул, так как потные ладони могут соскользнуть с сиденья.

Бицепс

В нашем теле у бицепса есть две мышечные головки.Бицепсы позволяют нам поднимать предметы и приближать их к нашему телу. Мы используем бицепсы для большинства движений рук, только для других целей, чем наши плечи.

5. Сгибания рук на бицепс сидя
Сложность сетов / повторений Время
Легко 2-3 ​​/ 8-12 4 минуты

Шаги:

  1. Возьмите пару гантелей или эспандер.
  2. Если вы используете эспандер, проденьте его под сиденье или сядьте на него, пока он не станет равной длины с обеих сторон тела.
  3. Сядьте удобно в кресле, максимально отведя бедра назад. Убедитесь, что спинка плотно прилегает к спинке стула.
  4. Держите сердечник (пресс и поясницу) плотно. Высуньте сундук.
  5. Держите обе руки по бокам от тела, пусть они свободно свисают, обеими ладонями обращены вперед, локти прижаты (по бокам от тела).
  6. Перемещайте оба предплечья в изгибающемся движении от боков тела к передней части плеч (старший не должен прикасаться руками к плечам для полного диапазона движений).
  7. Сохраняя напряжение, медленно опустите оба предплечья обратно в исходное положение.

Трицепс

В то время как трицепсы не играют большой роли в подборе предметов; если пожилой человек не любит свисать под мышкой (лишняя кожа или жир) и хотел бы подтянуть эту область, упражнения на трицепс – огромная помощь.

6. Изолированные разгибания трицепса
Сложность сетов / повторений Время
Средний 2-3 ​​/ 8-12 7 минут

Это упражнение легче выполнять, если у вас развиваются движения плеч.

Шаги:

  1. Возьмите гантель.
  2. Сядьте удобно в кресле, максимально отведя бедра назад.Убедитесь, что спинка плотно прилегает к спинке стула.
  3. Держите сердечник (пресс и поясницу) плотно. Высуньте сундук.
  4. Держите оба локтя высоко перед телом, а одну руку опустите за голову, создавая V-образную форму. Другой рукой обхватите руку под локтем. Держите руку помощи в этом положении (не прилагая слишком сильного давления). Рука с гантелью должна быть обращена ладонью к голове.
  5. Поднимите одну руку с гантелью над головой до полного выпрямления.
  6. Медленно опустите предплечье в исходное положение.
  7. Повторите для обеих рук.

Основные упражнения

Ядро – неотъемлемая часть всего, что мы делаем в течение дня. Стоим ли мы, идем, наклоняемся или даже сидим, мы задействуем ядро. Без использования кора для хорошей осанки мы можем сутулиться в спине, что может привести к напряжению мышц и другим подобным проблемам.

7.Сидя по колено к груди
Сложность сетов / повторений Время
Легко 2-3 ​​/ 8-12 4 минуты

Шаги:

  1. Сядьте удобно на краю стула, чтобы не упасть.
  2. Спина должна быть прямой, а корпус (пресс и поясница) напряженным. Высуньте сундук.
  3. Положите обе руки по бокам стула и возьмитесь за сиденье, чтобы оно оставалось устойчивым.
  4. Поставьте обе ступни далеко впереди тела и направьте пальцы ног к потолку. Обе ступни должны располагаться по диагонали к бедрам.
  5. Медленно поднимите обе ноги ближе к телу, сгибая колени. Подойдите как можно ближе к груди обоими коленями.
  6. Медленно выполните это движение в обратном направлении, вернувшись в исходное положение. Это равняется одному повторению.

Примечание: Вы также можете изолировать это движение с одной ногой за раз. Просто убедитесь, что противоположная нога твердо стоит на земле, прежде чем начинать подъем.

8. Подъемы на вытянутые ноги
Сложность сетов / повторений Время
Средний 2-3 ​​/ 8-12 4 минуты

Шаги:

  1. Сядьте удобно на краю стула, чтобы не упасть.
  2. Спина должна быть прямой, а корпус (пресс и поясница) напряженным.Высуньте сундук.
  3. Положите обе руки по бокам стула и возьмитесь за сиденье, чтобы оно оставалось устойчивым.
  4. Поставьте обе ступни далеко впереди тела и направьте пальцы ног к потолку. Обе ступни должны располагаться по диагонали к бедрам.
  5. Поднимите одну ногу до максимально возможной точки (оптимальный диапазон заканчивается у бедер), не перемещая центр тела. Другая нога останется в исходном положении.
  6. Медленно опустите ногу в исходное положение, затем повторите с противоположной ногой.
  7. Удар ногой обеими ногами равняется одному «повторению».

Примечание: Это движение также можно изолировать одной ногой за раз. Просто убедитесь, что противоположная нога прочно стоит на земле, прежде чем начинать поднимать ногу.

9. Удары ногами
Сложность сетов / повторений Время
Продвинутый 2-3 ​​/ 8-12 5 минут

Это упражнение очень похоже на подъем ног на вытянутую ногу с точки зрения движения.

Шаги:

  1. Сядьте удобно на краю стула, чтобы не упасть.
  2. Спина должна быть прямой, а корпус (пресс и поясница) напряженным.
  3. Положите обе руки по бокам стула и возьмитесь за сиденье, чтобы оно оставалось устойчивым.
  4. Поставьте обе ступни далеко впереди тела и направьте пальцы ног вперед. Обе ступни должны располагаться по диагонали к бедрам. Перемещая обе ноги вперед, медленно наклоняйте верхнюю часть тела назад для стабилизации.
  5. Поднимите одну ногу до максимально возможной точки (желательно, чтобы она была параллельна бедрам), не перемещая центр тела.
  6. Медленно опустите ногу в исходное положение, затем переключитесь на другую ногу. Отличный способ представить это движение – представить, будто человек плывет, пиная ногами воду.
  7. Каждый удар ногой по ноге считается одним «повторением».

Примечание: Чтобы сделать это упражнение более сложным, старайтесь не касаться ногами земли, пока упражнение не будет завершено.Это движение также можно изолировать одной ногой за раз. Просто убедитесь, что противоположная нога твердо стоит на земле, прежде чем начинать подъем.

СВЯЗАННЫЕ: 22 Мероприятия в помещении для пожилых людей

10. Доски модифицированные
Сложность сетов / повторений Время
Продвинутый 2-3 ​​/ 30 секунд 4 минуты

Упражнение «планка» известно как одно из самых популярных основных упражнений в любом возрасте.Упражнение увеличивает напряжение кора, заставляя тело оставаться стабильным. Тренировка с этим движением поможет по-разному, в том числе в том, чтобы сохранять правильную осанку в сидячем положении.

Шаги:

  1. Встаньте лицом к стулу прямо телом.
  2. Положите обе руки по бокам сиденья стула. Держа обе руки слегка согнутыми в локтях, сместите обе ступни назад на пару футов, пока тело не займет диагональное положение перед стулом.Убедитесь, что ягодицы не высоко в воздухе, а спина выгнута. Туловище должно быть прямой от плеча до пятки. Если старший чувствует сопротивление (напряжение) в своей основе, значит, они в правильном положении.
  3. Оставайтесь в этом положении в течение 30 секунд (или сколько времени будет комфортно без боли), затем встаньте или сядьте, чтобы сделать небольшой перерыв.
  4. Повторить 2-3 раза.

Примечание: Поставьте стул у стены для большей поддержки.

11. Скручивания на живот
Сложность сетов / повторений Время
Средний 2-3 ​​/ 8-10 5 минут

Это комплексное упражнение для всего корпуса, которое может помочь в растяжении позвоночника. Это следует выполнять с помощью набивного мяча или подобного предмета для полного напряжения живота.

Шаги:

  1. Возьмите набивной мяч (или подобный предмет).
  2. Сядьте удобно в кресле к краю сиденья, чтобы было больше места. Держите туловище (пресс и поясницу) плотно. Высуньте сундук. Обе руки должны находиться перед телом, сжимая набивной мяч по бокам, согнутые в локтях.
  3. Поднимите мяч на пару дюймов над коленями, затем поверните верхнюю часть тела вправо, удерживая мяч перед телом.
  4. Поверните к середине тела, затем поверните влево, закончите вращением назад к середине.
  5. Каждое «повторение» – это одно полное вращение.

Упражнения для ног

Если мы не прикованы к инвалидной коляске или не попадаем в другие обстоятельства, мы используем ноги для всех наших повседневных подвижных движений. Стоять, ходить, бегать, подниматься по лестнице и наклоняться, чтобы поднять предметы, – все это часть использования наших ног. Сохранение силы ног по мере старения – это физический фактор, о котором мы все должны думать.

Но бег трусцой, бег и подъем по лестнице могут сказаться на суставах, особенно если у пожилого человека травмировано колено или недавно была сделана операция.Таким образом, вместо этого упражнения на стуле могут поддерживать силу и выносливость ног, защищая суставы.

Перед тем, как приступить к выполнению следующих упражнений, обязательно наденьте подходящую обувь! Вы не поверите, но обувь играет большую роль в тренировках. Хотя любимый человек может не бегать, не ходить в походы или не поднимать тяжести, ему все равно понадобится обувь с мягкой амортизацией (для комфорта) и стабилизацией. Если они выполняют что-то вроде приседаний, то плоская обувь может помочь сохранить спину прямой, а колени выровненными, вместо того, чтобы опускаться (прогибаться) внутрь к середине тела; этого следует избегать.

Профессиональный совет: Дебби Барри, сертифицированный мастер-тренер NASM

«После операции на колене вам необходимо восстановить диапазон движений. Положите пятку на шарик [8–12 дюймов], чтобы раскатать его до кончиков пальцев ног. Постепенно катите мяч к пяткам, пока не [полностью] выкатитесь. Со временем вы сможете двигать коленом все больше и больше ». – Профиль Facebook
12. Приседания сидя (также известные как приседания на стуле)
Сложность сетов / повторений Время
Легко 2-3 ​​/ 8-12 5 минут

Это упражнение следует начинать с учетом массы тела пожилого человека.Если они чувствуют, что это слишком легко, и их тело чувствует себя хорошо при движении, они могут добавить вес, неся набивной мяч или другой предмет равного веса.

Шаги:

  1. Сядьте удобно в кресле к краю сиденья.
  2. Держите сердечник (пресс и поясницу) плотно. Высуньте сундук.
  3. Убедитесь, что пальцы ног направлены вперед или немного наружу в обе стороны; держите обе руки перед телом в удобном положении для равновесия.
  4. Медленно сядьте со стула, пока полностью не встанете. При переходе из положения сидя в положение стоя проверяйте положение коленей, чтобы они не сгибались внутрь; вместо этого они должны выступать наружу из середины тела. Это упражнение требует использования бедер, а не коленей, чтобы привести тело в положение стоя.
  5. Сядьте обратно, проверяя положение колена, в исходное положение.

Примечание: В качестве дополнительного тонизирующего секрета сожмите ягодицы вместе при переходе в положение стоя, это будет сильнее задействовать ягодицы и начнет тонизировать мышцы.

13. Модифицированные приседания
Сложность сетов / повторений Время
Средний 2-3 ​​/ 8-12 5 минут

Неважно, какого мы возраста, приседание считается одним из самых полезных упражнений, которые может выполнять человек. Однако не все могут выполнить типичное приседание; иногда нужна помощь.

Шаги:

  1. Расположите стул перед телом, лицом к задней части. Сделайте один шаг назад от стула.
  2. Отцентрируйте корпус прямо по центру стула. Вытяните обе руки перед телом.
  3. Расположите обе ступни на ширине плеч, прямо под телом.
  4. Направьте пальцы ног вперед или частично от центра тела.
  5. Удерживая колени за пальцами ног (не позволяйте им перекрывать пальцы ног), согните оба колена и расслабьте бедра, перемещая ягодицы к полу.Следите за обоими коленями, чтобы они не упали внутрь к центру тела – оттолкните их от себя.
  6. Остановившись в положении на корточках, верните тело в положение стоя.

Примечание: Если кресло движется или неустойчиво, для устойчивости поставьте переднюю часть у стены. Кроме того, если спинка стула высокая, вы можете положить руки прямо на него для устойчивости.

14. Разгибания колена
Сложность сетов / повторений Время
Легко 2-3 ​​/ 8-12 6 минут

Шаги:

  1. Сядьте удобно в кресле, максимально отведя бедра назад.Убедитесь, что спинка плотно прилегает к спинке стула.
  2. Держите сердечник (пресс и поясницу) плотно. Высуньте сундук.
  3. Положите обе руки по бокам стула и возьмитесь за сиденье, чтобы оно оставалось устойчивым.
  4. Держите обе ноги под углом 90 градусов к стулу.
  5. Вытяните одну ногу перед телом в воздухе до полного разгибания. Вторую ногу держите в исходном положении для устойчивости.
  6. Медленно верните одну ногу в исходное положение.
  7. Повторите эти действия для обеих ног, чтобы засчитать их как один подход.

15. Шлепанцы на каблуке
Сложность сетов / повторений Время
Легко 2-3 ​​/ 8-12 6 минут

Если пожилой человек в настоящее время испытывает сильную боль в коленях, это может быть неподходящим упражнением из-за давления на суставы.Если у пожилого человека болит колено, ему следует свести давление к минимуму, чтобы не волновать сустав. Чтобы защитить пол от повреждений, возьмите полотенце или одеяло и положите его на землю перед стулом.

Шаги:

  1. Сядьте удобно в кресле к краю сиденья.
  2. Держите сердечник (пресс и поясницу) плотно. Высуньте сундук.
  3. Положите обе руки по бокам стула и возьмитесь за сиденье, чтобы оно оставалось устойчивым.
  4. Вытяните одну ногу далеко впереди тела и направьте пальцы ног вперед.Стопа вытянутой ноги должна располагаться по диагонали к бедрам. Если вы используете одеяло или другой предмет, поставьте ногу сверху. Другая нога должна быть согнута естественным образом, близко к телу, ступня должна быть поставлена ​​на пол.
  5. С вытянутой ногой держите ступню ровно, прижмите ее к полу и медленно тяните ступню к телу, пока она не достигнет согнутого положения другой ноги.
  6. Удерживая давление, вытяните ногу обратно в исходное положение.
  7. Одно повторение – это полное движение тяги, а затем возвращение стопы в исходное положение.

16. Подъем на носки сидя
Сложность сетов / повторений Время
Легко 3 / 20-30 6 минут

Если пожилой человек чувствует напряжение в икрах и ему нелегко приседать, подъем на носки может помочь растянуть напряженные мышцы или суставы в нижней части ноги.

Шаги:

  1. Сядьте удобно в кресле, максимально отведя бедра назад. Убедитесь, что спинка плотно прилегает к спинке стула.
  2. Держите сердечник (пресс и поясницу) плотно. Высуньте сундук.
  3. Положите обе руки по бокам стула и возьмитесь за сиденье, чтобы оно оставалось устойчивым.
  4. Держите обе ноги под углом 90 градусов к стулу. Обе ступни должны стоять на полу.
  5. Медленно вытяните пятки стоп вверх, упираясь пальцами ног в землю и поднимая пятки в воздух.
  6. Верните обе ноги в исходное положение.
  7. Повторите это движение 20 или более повторений, чтобы вызвать ощущение «жжения» в икрах.

Примечание: Если это движение кажется слишком легким с использованием всего лишь собственного веса, поместите набивной мяч или другой груз такой же ценности к краю колен (почти до колен). Или поместите неглубокий предмет под обе ступни (примерно в 3-4 дюйма от земли) для полного движения.

Упражнения на растяжку

Растяжка очень важна.Ни один личный тренер или физиотерапевт не скажет, что растяжка – плохая идея, когда дело доходит до упражнений, потому что есть очень много преимуществ для сохранения гибкости и расслабления тела, особенно после выполнения вышеуказанных упражнений! Растяжку можно выполнять разными способами, каждый из которых одинаково полезен.

Существует множество упражнений на гибкость, которые можно выполнять стоя или лежа на полу. Определенная растяжка верхней части спины определенно может помочь с некоторыми из ранее описанных в этом руководстве упражнений.

Но, если пол не подходит, не беспокойтесь, мы его покрыли упражнениями на растяжку на стуле. Вы также можете изменить некоторые другие растяжки, включив в них стул для дополнительной устойчивости.

Как часто пожилым людям следует растягиваться?

Если вам больше 65 лет, растяжку следует делать от 2 до 5 раз в неделю, в зависимости от потребности в напряжении и подвижности.

Растяжка не обязательно связана с периодами времени по сравнению с частотой растяжки в течение дня.Отводите 10-15 минут в день для выполнения растяжек. Им следует набраться терпения и во время растяжки делать глубокие вдохи, чтобы расслабить тело и разум.

Когда растягивать

Было много споров о том, когда людям следует растягиваться в течение дня. Специалисты по фитнесу и врачи высказывают разные мнения о том, когда и в какое время дня следует заниматься растяжкой.

Профессиональный совет: Ким Адаир, мастер-ортопед-массажист

«Растяжка – одно из тех упражнений, которые более полезны, если выполнять их часто, а не один длительный сеанс, поскольку такая частота больше тренирует ткани.Более длительные тренировки могут привести к чрезмерному утомлению мышц или быть слишком сильными для пожилых людей ». – Терапия Body Fix
17. Повороты шеи
Сложность сетов / повторений Время
Легко 3-5 / 20-30 секунд 5 минут

Жесткая шея – это очень неудобно. Если пожилой человек плохо спит из-за боли в шее или не может легко поворачивать голову, растяжка может уменьшить дискомфорт.

Шаги:

  1. Сядьте удобно в кресле, максимально отведя бедра назад. Убедитесь, что спинка плотно прилегает к спинке стула. Зафиксируйте ядро, удерживая спину в вертикальном положении и позвоночник прямо. Держите обе ноги на полу.
  2. Удерживаясь в этом положении, поверните голову влево или вправо, пока не почувствуете легкое растяжение. Держите в таком положении 20-30 секунд.
  3. По прошествии времени поверните в обратном направлении.
  4. Повторить в обоих направлениях 3-5 раз или насколько удобно.

18. Изгиб спины сидя
Сложность сетов / повторений Время
Легко 3-5 / 10-20 секунд 4 минуты

Если пожилой человек чувствует боль или стеснение в пояснице, шее или груди, это растяжение покрывает все.

Шаги:

  1. Сядьте удобно на краю стула. Зафиксируйте ядро, удерживая спину в вертикальном положении и позвоночник прямо. Держите обе ноги на полу. Держите бедра и нижнюю часть тела в этом устойчивом положении.
  2. Положите обе руки на бедра.
  3. Медленно выгните спину внутрь, при этом живот выталкивается наружу, затем наклонитесь назад, используя только верхнюю часть тела.
  4. Вытяните спину в этой позе, пока не получите удобное растяжение.
  5. Держитесь в этом положении 10-20 секунд, затем отпустите и вернитесь в исходное положение.
  6. Повторить узор 3-5 раз или насколько удобно.

19. Растяжка сидя над головой
Сложность сетов / повторений Время
Легко 3-5 / 10-20 секунд 4 минуты

Шаги:

  1. Сядьте удобно на краю стула.Зафиксируйте ядро, удерживая спину в вертикальном положении и позвоночник прямо. Держите обе ноги на полу. Держите бедра и нижнюю часть тела в этом устойчивом положении.
  2. Положите обе руки на бедра.
  3. Медленно поднимите обе руки от бедер над головой, сцепив обе руки вверху.
  4. Осторожно выгните спину внутрь, выталкивая живот наружу, вызывая растяжение живота.
  5. Удерживайте это положение в течение 10-20 секунд, затем отпустите в исходное положение.
  6. Повторить 3-5 раз или как удобно.

20. Боковое растяжение сидя
Сложность сетов / повторений Время
Средний 3-5 / 10-20 секунд 8 минут

Шаги:

  1. Сядьте удобно на краю стула. Зафиксируйте ядро, удерживая спину в вертикальном положении и позвоночник прямо.Держите обе ноги на полу. Держите бедра и нижнюю часть тела в этом устойчивом положении.
  2. Правой рукой возьмитесь за правую сторону сиденья для стабилизации.
  3. Вытяните левую руку над головой, придавая ей форму, напоминающую ложку или удлиненную букву «С».
  4. Одновременно медленно сместите верхнюю часть туловища вправо, не сжимая живот (держите его в напряжении).
  5. Удерживайте позицию в течение 10-20 секунд, затем сместите стороны.
  6. Повторите 3-5 раз, или как удобно, с каждой стороны.

21. Растяжка бедра сидя
Сложность сетов / повторений Время
Легко 3-5 / 10-20 секунд 8 минут

Бедра играют огромную роль в нашей повседневной деятельности. Если пожилой человек сутулится, ему трудно двигать ногами в бедрах, ему кажется, что он ходит врасплох, или у него наблюдается характерная боль в общей области бедра, это может оказаться полезным для него.

Шаги:

  1. Сядьте поудобнее в кресле. Зафиксируйте ядро, удерживая спину в вертикальном положении и позвоночник прямо. Держите обе ноги на полу.
  2. Скрестите одну ногу поверх другой, образуя треугольник между ногами. Убедитесь, что щиколотка скрещенной ноги проходит за другую ногу.
  3. Медленно наклоните верхнюю часть тела вперед, удерживая позвоночник прямым, а корпус напряженным. Остановитесь, когда почувствуете сопротивление в ягодицах или бедрах.
  4. Задержитесь в этом положении 10-20 секунд, затем сместите стороны.
  5. Повторите 3-5 раз, или как удобно, для каждой ноги.

Заключение

Пожилые люди никогда не должны перенапрягаться, выполняя любое из вышеперечисленных движений; это может привести к травме или к худшему. Если их тело сопротивляется любому из предложенных движений, им не следует толкать свое тело дальше. Наши тела разговаривают с нами, когда мы тренируемся, они говорят нам, когда что-то хорошее или плохое. Все наше тело связано мышечной цепью, и, как и в обычной цепи, если у нас есть щель, другие звенья не будут работать так же.

Если пожилой человек или его опекун стараются придерживаться более здорового образа жизни, питание также должно быть фактором, который следует учитывать, чтобы соотнести с этими упражнениями. Здоровая пища и закуски должны быть включены в повседневный цикл, и они могут даже повысить уровень энергии, если пожилой человек испытывает недостаток энергии.

Профессиональный совет: Кристин Уиллард, бариатрический диетолог

«Я бы посоветовал проконсультироваться с врачом, чтобы узнать их текущий уровень питательных веществ, таких как витамин B12 и витамин D [если у пожилого человека низкий уровень энергии].Но если уровень в норме, может быть полезно есть часто небольшими порциями, включающими белок и полезные углеводы ». – Приготовление бариатрических блюд

Когда старший выполняет какое-либо из этих упражнений на стуле, он должен учитывать, что говорит его тело. Это нормально – просить о помощи или действовать медленнее, чем обычно, при выполнении любого из перечисленных упражнений.

Если у вас есть какие-либо вопросы или рекомендации по другим упражнениям, которые вы хотели бы увидеть, не стесняйтесь спрашивать нас в комментариях ниже!

Заявление об ограничении ответственности: этот контент предназначен только для информационных и образовательных целей.Он не предназначен для предоставления медицинских консультаций или замены таких советов или лечения от личного врача. Всем читателям / зрителям этого контента рекомендуется проконсультироваться со своими врачами или квалифицированными медицинскими работниками по конкретным вопросам, связанным со здоровьем. Ни California Mobility, ни издатель этого контента не несут ответственности за возможные последствия для здоровья любого человека или лиц, читающих или следящих за информацией в этом образовательном контенте.

Мы надеемся, что это руководство было полезным.

У вас проблемы с мобильностью дома или вы знаете кого-то? Мы здесь, чтобы помочь. Свяжитесь с нами сегодня, чтобы узнать, как мы можем помочь изменить дом для более комфортной жизни:

Лестничные подъемники Лос-Анджелеса

Лестничные подъемники Сан-Диего

Лестничные подъемники Сан-Хосе

Лестничный подъемник Сан-Франциско

Лестничные подъемники Сакраменто

Назад в блог

лучших многосуставных упражнений, которые могут дать вам отличные результаты!

Автор: Даниэль Джимори Серт.PT рецепт фитнес

Да, это правда, вы можете проводить меньше времени в тренажерном зале и при этом получать отличную тренировку. Большинство людей используют нехватку времени как предлог, чтобы не заниматься регулярной фитнес-программой. Изучение того, как составить программу, состоящую из сложных упражнений, поможет вам максимально эффективно проводить время в тренажерном зале и добиться отличных результатов!

Комплексные упражнения рекомендуются для наиболее эффективных тренировок, потому что с 8-10 упражнениями вы можете стимулировать все основные мышцы и добиться значительных изменений в составе тела в кратчайшие сроки.Сложные упражнения – это движения, в которых задействованы одновременно несколько суставов. Для мощной тренировки попробуйте включить в свой распорядок некоторые из этих проверенных и настоящих многосуставных упражнений!

Упражнение 1: Приседания со штангой

Великолепное упражнение для нижней части тела, приседания – одно из лучших многосуставных упражнений. Приседания прорабатывают икры, бедра и ягодицы. Это также поможет укрепить мышцы живота и спины, потому что вы используете их для устойчивости.

Упражнение 2: Выпады с гантелями

Наряду с приседаниями, выпады – еще одно отличное многосуставное упражнение для развития нижней части тела. Они также прорабатывают все мышцы ног, живот и спину, и особенно хороши для формирования ягодичных и подколенных мышц.

Упражнение 3: Жим штанги лежа

Это старомодное доброе упражнение является одним из основных элементов развития грудной клетки, которое задействует не только основные мышцы груди, но и многие другие мышцы плеч и рук.

Упражнение 4: Тяга гантели одной рукой

Проработайте мышцы верхней и средней части спины, а также заднюю часть плеч, выполняя тягу гантелей. Также он отлично подходит для развития бицепсов и предплечий!

Упражнение 5: Подтягивания широчайшим хватом широким хватом

Посмотрите, как растут и приобретают форму мышцы вашей спины с помощью этого непревзойденного упражнения для спины. Кроме того, это поможет тонизировать руки, даже не делая сгибаний на бицепс!

Упражнение 6: Жим гантелей плечами

Этот жим над головой отлично подходит для развития плеч, верхней части спины, шеи и тонизирования тыльной стороны рук.

Упражнение 7: Велосипед для брюшного пресса

Это упражнение для брюшного пресса, которое выполняется на полу, отлично подходит для тренировки всего живота, включая верхнюю, нижнюю и боковые области.

Для достижения наилучших результатов постарайтесь выполнять эти упражнения не менее восьми недель. Обычно достаточно выполнять от 8 до 12 повторений до утомления мышц, а это значит, что последние несколько повторений должны быть сложными без ущерба для формы. В целях безопасности и во избежание травм попросите фитнес-профессионала показать вам правильную форму для правильного выполнения упражнений.Новичкам не стоит беспокоиться, если потребуется несколько тренировок, чтобы правильно почувствовать подходящий вес. Правильное выполнение упражнений должно быть вашей главной задачей. Помните, что в следующий раз, когда вы захотите отказаться от тренировки, вы сможете работать умнее, а не дольше, поэтому воспользуйтесь преимуществами этих многосуставных упражнений!

.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.