Как иметь плоский живот: Хотите иметь плоский живот? Вот 13 советов, которые работают

0

Содержание

Как сделать плоским живот: упражнения, питание и советы звездных тренеров | Vogue Ukraine

Звездные тренеры рассказали Vogue UA, какие упражнения особенно хороши, когда надо сделать плоским живот.

Харли Пастернак

Харли Пастернак – лос-анджелесский тренер, с которым тренировались Майли Сайрус, Милла Йовович и Натали Портман, Кэтрин Хейгл и Алиша Кис (полный список знаменитостей можно найти на его сайте). Автор программы 5-Factor Fitness: пять сетов по пять минут интенсивной ­нагрузки.

“Организм запасает жир поверх абдоминальных мышц, и потерять этот жир можно, лишь увеличив норму шагов до 16 тысяч в день и сменив режим питания. Если нужно укрепить мышцы под слоем жирка, помогут простые упражнения: планка и «супермен» (когда, лежа на животе, одновременно поднимаешь и опускаешь руки и ноги). Можно сесть, приподнять согнутые ноги, отклониться назад и, удерживая равновесие, дотрагиваться руками пола по обеим сторонам от тела”.


 

Уилл Торрес

Уилл Торрес живет в Нью-Йорке и работает персональным тренером. К его услугам часто прибегают топ-модели, знаменитости, актеры и музыканты. Под его руководством восстанавливалась после родов Джулия Рестуан-Ройтфельд. Уилл – основатель фитнес-ателье WillSpace, где предлагают работающие, эффективные и неожиданные тренировки. 

“В своих тренировках мы используем множество таких нюансов, о которых люди просто не имеют представления. Например, мало кто обращает внимание, но при отжиманиях мышцы пресса работают очень активно. А ведь в основе этих упражнений – всем известная планка. Более того, я бы сказал, что по сути это планка в движении. Потому, разучивая отжимания, мы просим клиентов начинать с планки: так мышцы живота и ягодиц хорошо напрягаются, и включаются мышцы-стабилизаторы. Если этого не делать, то бедра будут падать при каждом сгибании рук, а это означает, что тело не активировано и не работает как следует.

Помимо этого мы учим гимнастическим движениям: горизонтальный вис, горизонтальный вис лежа, стойка на руках у стены. Все это делает мышцы туловища супер-крепкими, а живот – плоским. В конце концов, обычные подъемы туловища – это такая скукотища!”

Оскар Смит

Оскар Смит – хозяин O-Diesel Studio в нью-йоркской Трайбеке, тренируется с моделями, играет в сквош и ­баскетбол. Среди его клиентов – Розарио Доусон, Кэтрин Макфи, Вэл Килмер, топ-модели Марина Линчук, Лара Стоун и Кетрин Макнил. 

Оскар СмитPhoto: Matthew Pecora

“Чаще всего потерять пару килограммов в проблемной зоне можно, если применять серьезные  кардионагрузки и строгую диету. Большинство до сих пор не понимает, что диета – это главный ключ к стройности наряду с тренировками, а одно без другого не работает. Что касается упражнений, то мой метод – “олдскул”: подъемы туловища из положения лежа, подъемы ног, так называемые обратные скручивания, когда из полжения лежа надо приподнять ноги и ягодицы. Им нет равных. Главный секрет – надо добавлять каждый раз 5-10 повторений”. 

Больше красоты – в инстаграм @vogueua_beauty

Секреты плоского животика. Как сделать живот плоским?

Есть ли такая девушка, которая когда-нибудь не мечтала сделать свой животик плоским? А много ли представительниц прекрасного пола добились того, чтобы их живот был плоским? И так ли сложно сделать животик плоским, как это кажется на первый взгляд? Как сделать живот плоским?

Предлагаем твоему вниманию некоторые рекомендации, которые помогут тебе сделать твой живот плоский, а фигуру – идеальной.

Как можно сделать живот плоским?

Существует огромное количество способов сделать живот плоским, начиная от массажей, заканчивая пластической хирургией. Производители предлагают различные вакуумные массажеры, вибро-тренажеры, но разве есть что-то дешевле и проще, чем обыкновенные физические упражнения?

Конечно, придется сильно постараться и попотеть, добиваясь плоского животика с помощью физической нагрузки. Зато удастся сэкономить большое количество денег, которые запросят работники салонов красоты за SPA-процедуры или производители тренажеров, обещанные результаты которых, кстати, выглядят весьма сомнительно.

Естественно, получить плоский живот за неделю с помощью физических занятий не получится, на это потребуется, как минимум месяц может и не самых изнурительных, но постоянных тренировок.

Диеты и плоский живот

Сразу возникает вопрос, помогает ли диета сделать живот плоским. Во-первых, диеты и ограничения в питании далеко не всегда приносят желаемый результат. После окончания диеты, сброшенный вес сразу же возвращается. Во-вторых, соблюдение диеты и потеря веса приводят к дряблости кожи в области живота.

Организм настроен таким образом, что через некоторое время соблюдения диеты, организм человека начинает откладывать жир в «резерв». Естественно, нельзя употреблять все, что попадается на глаза, но и не стоит мучить себя изнурительными диетами.

Необходимо сбалансировать свое питание, стараться не пропускать завтрак, меньше употреблять продукты питания, которые содержат добавки и красители, откажись от сладкого и мучного, кушай больше фруктов и овощей.

Физические упражнения для плоского живота

Многие представительницы прекрасного пола не могут получить плоский живот, даже после долгих месяцев регулярных тренировок. А все потому, что накаченный пресс может скрываться под прослойкой жира. Прослойка жира в области живота и бедер практически не снабжается кровью. Эти места не получают необходимое количество кислорода, который необходим для сжигания жира.

Чтобы твой животик был плоским тебе необходимо выполнять упражнения на пресс, чтобы накачать его, а так же физические упражнения, которые помогут уменьшить жировую прослойку в области живота.

Накачать пресс и сделать живот плоским

Все физические упражнения для брюшного пресса делятся на 3 основных типа: упражнения для верхнего пресса, нижнего пресса и косых мышц живота. Независимо от типа упражнений, их необходимо выполнять в утреннее время на голодный желудок или через 2-3 часа после приема пищи. Каждый тип упражнений необходимо делать по 20-25 раза, два подхода.

Упражнение на верхний пресс: ложись на спину, ноги сгибай в коленях так, чтобы носки были оторваны от пола, руки положи за голову. Поднимай верхнюю часть туловища на выдохе, а опускай – на вдохе. Следи, чтобы подъем тела осуществлялся за счет мышц живота, а не при помощи рук. При этом важно, чтобы шея не сгибалась – между подбородком и туловищем должно быть расстояние с кулак.

Упражнение на нижний пресс: ложись на спину, согни и подними ноги, чтобы они были параллельно полу. Разгибай ноги, не касаясь пола, на выдохе, а на вдохе возвращай ноги в исходное положение.

Упражнение на косые мышцы живота: необходимо лечь на спину, согнуть и поднять ноги под прямым углом. На выдохе тянись правым локтей к левой коленке и наоборот. Выполняя это упражнение, не забывай следить за тем, чтобы подъемы туловища выполнялись при помощи мышц живота.

Не забывай следить за своим дыханием, что крайне важно для достижения результата. При возможности во время выполнения физических упражнений старайся делать вдох носом, а выдыхать ртом.

Как уменьшить прослойку жира в области живота?

Будет очень обидно, если после месяца выполнения физических упражнений, живот по-прежнему не будет плоским. Всё потому, что прослойка жира в области живота может скрывать накаченный пресс. Однако существует несколько эффективных способов уменьшить прослойку жира в области живота.

Уменьшение прослойки жира в области живота равносильно сжиганию жира, а достичь этого можно многими способами: пробежки по утрам, езда на велосипеде, танцы, фитнес, специальный водный массаж живота.

После выполнения упражнений на пресс можно сделать водный массаж грубой массажной варежкой. Сначала смочи варежку холодной водой и оботри живот, а затем оботри живот варежкой, смоченной горячей водой.

После выполнения физических упражнений и водных процедур, втирай в кожу живота антицеллюлитный крем.

Что еще можно сделать, что бы живот был плоским?

В течение дня ты так же можешь делать невидимую гимнастику для получения плоского живота – втягивай и расслабляй переднюю брюшную стенку. Упражнение на втягивание живота нужно выполнять регулярно по 10 раз подряд 4 раза в день.

Кроме того, что бы животик был плоским, следи за своей осанкой, что бы она была прямой, а живот — натянутым.

Человек не только творец своего счастья и судьбы, но и своей фигуры! Главное верить в результат и при выполнении упражнений думать о своей мечте, иметь плоский животик – так выполнять будет гораздо легче.

Плоский живот: 4 главных правила | Фитнес

Плоский красивый живот — мечта всех фитнес-адептов. Не секрет, что именно эта зона является самой проблемной, но воздействовать на нее все же возможно. Как? Мы спросили у тренера World Class Андрея Соболева. Читайте внимательно и воплощайте мечты в жизнь!

Четыре простых правила — и мечты о подтянутом животе станут явью. Конечно, все простое по традиции сложно, но Андрей Соболев — высокопрофессиональный тренер World Class, знает, как сделать так, чтобы цель была достигнута в кратчайшие сроки. Следуйте правилам и указанному расписанию тренировок — и результаты не заставят себя ждать!

✅ ПЕРЕСТАНЬТЕ КАЧАТЬ ПРЕСС КАЖДЫЙ ДЕНЬ

Запомните: живот не уменьшится от упражнений на пресс. Чуда нет — упражнений, которые уберут жир с локальной зоны, тоже нет. При похудении жир уходит по всему телу. Силовые и кардиотренировки на все тело сделают живот плоским намного быстрее, чем сотни скручиваний на пресс!

Ниже я приведу примеры тренировочной программы для мужчин и для женщин с учетом расписания онлайн-тренировок World Class.⠀

Запомните, даже если вы никогда не тренировались, пресс у вас есть, просто у некоторых он скрыт под жировой прослойкой. Наша задача — снизить процент жира, чтобы он проявился.

✅ СОЗДАЙТЕ ДЕФИЦИТ КАЛОРИЙ

Чтобы убрать жир на животе, нужен адекватный дефицит калорий. Другого способа, увы, нет. Волшебства тоже нет. И питание при этом должно быть сбалансированным!

Как я говорил выше — локального похудения не существует. Прививайте себе культуру правильного питания. Очень сложно превысить суточную норму калорий, если в вашем меню отсутствуют такие продукты, как сахар, сдобный хлеб, блюда жареные в масле, чрезмерное употребление соли и т. д. Присоединяйтесь к нашим лекциям по диетологии на youtube и в instagram и применяйте полученные рекомендации.

✅ СЛЕДИТЕ ЗА ОСАНКОЙ

Мы часто недооцениваем влияние правильной осанки, хотя оно весьма значимо. Выпрямленный позвоночник помогает придать форму груди и визуально сделать живот более плоским. Расправляйте плечи и втягивайте живот в любой момент, как только об этом вспомните. На мой взгляд, лучшая тренировка для улучшения осанки — это pilates, но нельзя недооценивать полезное влияние и других направлений Mind Body: йоги,  Body Balance, Total Stretch.

✅ УКРЕПЛЯЙТЕ ВНУТРЕННИЕ МЫШЦЫ ЖИВОТА

За сильный пресс и плоский живот отвечают разные мышцы. Поскольку нас больше интересует второй пункт, то речь о поперечной мышце живота. Чтобы ее тренировать, делайте «вакуум» и различные варианты «планки».

Важно: упражнения на пресс лучше выполнять в медленном темпе. Чем медленнее скорость выполнения упражнений на пресс, тем выше уровень вовлечения внутренних мышц живота. Для достижения этих целей используйте такие тренировки, как пилатес, ABS, Core.

А теперь, как и обещал, напишу приблизительный тренировочный план на неделю:⠀

Женщины:

▫️ Понедельник — LAB

▫️ Вторник — йога

▫️ Среда — Make Body или FT

▫️ Четверг — Total Stretch или Body Balance

▫️ Пятница — Core или Express Torso

▫️ Суббота — пилатес

▫️ Воскресенье — выходной.

Мужчины:

▫️ Понедельник — Power Training или FT

▫️ Вторник — йога или Express ABS

▫️ Среда — пилатес, Total Stretch или Body Balance

▫️ Четверг — Power Training, FT или Make Body

▫️ Пятница — йога или Core

▫️ Суббота — Body Combat  или FT

▫️ Воскресенье — выходной.

 

Это расписание — лишь один из вариантов возможных комбинаций с учетом правильной нагрузки и восстановления. Чтобы получить индивидуальный тренировочный план, вы можете обратиться к своему любимому тренеру, и наш специалист — после необходимого опроса о вашей физической форме и состоянию здоровья на данный момент — составит идеальный план ваших тренировок и даст необходимые рекомендации по питанию!

Мы всегда рядом и готовы помочь. Отличных вам тренировок! Будьте здоровы и красивы вместе с World Class!

Как сделать живот плоским быстро, 10 правил

Вы хотели бы иметь плоский красивый животик? Но что же делать, если он выпирает, и вы боитесь показаться на пляже? Это означает, что пришло время менять свой образ жизни, ведь только так вы сможете достичь совершенства и обладательницей красивого живота. Хватит смотреть на чужие животы и завидовать стройным девушкам, пора браться за работу! Не останавливайтесь перед трудностями и двигайтесь только вперед, результат вы сможете увидеть в зеркале.

Сразу же вам скажем о том, что нет универсального ответа на вопрос, который интересует многих «Как сделать живот плоским быстро?». Каждый организм индивидуален, он имеет свои особенности, и если один человек объедается и хвастается накачанным прессом, то другой практически ничего не ест и в то же время у него дряблые мышцы и кожа. Конечно же, огромную роль играет генетика, но не забывайте о том, что нужно правильно питаться и регулярно посещать тренировки. Чтобы добиться плоского живота быстро, вам придется преодолеть немало трудностей, но со временем вам станет намного легче.

10 лучших советов, благодаря которым ваш живот станет плоским быстро

Совет №1

Относитесь к еде избирательно

Наверняка вы не следите за тем, что вы едите, а ведь это главная причина появления подкожного жира в области талии. Хватит так много есть! Это приведет к тому, что ваша талия станет еще шире, чем сейчас. Уменьшайте порции и делайте это постепенно, чтобы ваш организм не испытывал стресс.

Также замените всю вредную еду на полезную, исключите из своего меню все то, к чему вы так привыкли – жареную пищу, сладости, копчености. Следите за реакцией организма и кушайте только тогда, когда действительно чувствуете голод. Многие путают жажду с голодом, поэтому пейте как можно больше очищенной воды.

Совет №2

Ешьте медленно

Благодаря этому способу вы наконец-то начнете следить за тем, что вы едите, потому что, скорее всего, в вашем холодильнике можно найти много ненужного. Не хватайте еду, тщательно пережевывайте каждый кусочек. Так вы не только быстрее насытитесь, но и ускорите свой метаболизм. При пережевывании пищи ваш организм сжигает калории, поэтому чем больше жевательных движений вы сделаете, тем быстрее похудеете. Если для Вас важен вид Вашего живота, и Вы хотите сделать его плоским и красивым как можно быстрее, ешьте медленнее. Не кушайте перед телевизором или перед компьютером, так Вам сложнее контролировать количество съеденного.

Совет №3

Не покупайте вредные снеки

По телевизору можно увидеть рекламу чипсов, печенья, батончиков и прочей вредной пищи. Все эти снеки содержат такое огромное количество калорий, что страшно представить! Для Вашего плоского живота это смерте-подобно! Так Вы только быстро приближаетесь к округлению его. Чтобы сжечь полученные калории, вам понадобиться не один час потеть в спортзале. Соблазн купить вредную еду возникнет в супермаркете – ведь на полках столько красивых упаковок!

Посмотрите на фрукты и овощи – они тоже яркие, насыщенные, и к тому же очень полезные! Замените все вредные закуски и шоколадки на фрукты или овощи. Если вы чувствуете голод, съешьте морковку или яблочко, отлично подойдут орешки и сухофрукты, но в небольших количествах.

Совет №4

Сократите углеводы

Организму нужны углеводы, но не так много, как вы привыкли употреблять. В рационе большинства людей не хватает белков, поэтому спланируйте свой рацион так, чтобы в нем было как можно больше белковой пищи. Подкожный жир начнет уходить, и мышцы станут более рельефными. При сокращении углеводов в первые дни вы можете почувствовать головокружение и легкую головную боль, это обычное явление, которое постепенно пройдет. Именно из-за переизбытка углеводов на вашем животике быстро появляется жир, и пока вы не разработаете новое меню для себя, результата не будет. Если вам захотелось скушать что-то углеводное, сделайте это в 1-ой половине дня, в это время калории сжигаются намного быстрее, к тому же углеводы не усваиваются. Конечно же есть и полезные углеводы – они содержатся в фруктах, а также овощах. Запомните – сделать живот плоским можно только пересмотре в корне свой рацион питания. Причем выработав правильную систему питания. Только так живот не только быстро станет плоским но и на долго!

Совет №5

Увеличьте количество белка

Ешьте как можно больше белка, благодаря ему ваша талия похудеет на несколько сантиметров. Еда с высоким содержанием протеина насыщает, поэтому вы не будете ощущать голод несколько часов. Именно протеины участвуют в построении мышц, так как в них содержится несколько аминокислот, которые являются незаменимыми.

Идеальным вариантом будет замена жировой массы на мышечную в области живота, в этом случае плоский Ваш животик будет слегка рельефным. Да и процесс похудения будет протекать значительно быстрее.

Белок есть в мясе, рыбе и молочной продукции. Старайтесь выбирать мясо с минимальной жирностью, потому что жиры животного происхождения не только отложатся на вашей талии, но и повысят уровень холестерина.

Совет№6

Жиры должны быть полезными

Транс-жиры, которые содержатся в полуфабрикатах, жареных продуктах и сладостях вредят вам. У вас увеличится слой подкожного жира, к тому же в скором времени начнет расти уровень холестерина, а это повлияет не только на фигуру, но и на работу сердца. В этом случае шансы обладать плоским животом равны нулю. Конечно же жиры нужны нашему организму, но они должны быть полезными. Употребляйте авокадо, рыбу, орехи и оливки, в них есть все то, что нужно для хорошего самочувствия. Также рекомендуем принимать рыбий жир или пить льняное масло, в этих продуктах много Омега-3 и Омега-6.

Совет №7

Пейте воду

Вода не только помогает утолить жажду, благодаря ей вы сможете избавиться от голода. Кроме этого, она ускорит все обменные процессы, без нее невозможно избавиться от жировых отложений. Чем больше воды вы будете пить, тем быстрее ваш живот станет плоским.

У обладательниц плоского живота лозунг такой «Хочешь есть – выпей ВОДЫ!»

Совет №8

Ешьте продукты, ускоряющие ваш метаболизм

Существуют продукты, которые помогают похудеть, в них содержится минимум калорий (грейпфрут, брокколи). Кроме этого, некоторые овощи и зелень отличаются тем, что у них отрицательная калорийность (например, шпинат, сельдерей). Если вы включите такие продукты в меню, вы будете чувствовать сытость и в то же время продолжать худеть. Для Вашего идеального живота такие продукты просто подарок природы!

Совет №9

Пейте витаминный комплекс

Из-за нехватки витаминов может остановиться процесс похудения. Из-за того, что ваш организм ощущает нехватку полезных веществ, замедляются все процессы, в том числе и метаболизм. Если вы интенсивно тренируетесь и правильно питаетесь, но это не дает результаты, купите хороший витаминный комплекс. Запомните, хорошие витамины не могут быть дешевыми, выбирайте только натуральные витамины.

Совет №10

Тренируйтесь!

Диета и правильное питание – это конечно хорошо, но без спорта вам не обойтись. Включите в ежедневные тренировки упражнения для прокачки всех групп мышц живота: это и мышцы верхнего пресса, среднего и нижнего, а так же косые мышцы живота. Уделяйте таким упражнениям 20-30 минут ежедневно.

Ваш живот никогда не будет плоским, если вы будете вести пассивный образ жизни и не заниматься физической активностью.

Итак, мы заключаем, что сделать плоский живот быстро даже в домашних условиях – реально! Соблюдайте все перечисленные рекомендации и результат Вас порадует, главное настойчивость и последовательность! Но подтянутый животик того стоит, неправда ли?

8 способов получить плоский живот

Жуйте!

Иногда живот это не только жир, а еще и вздутие кишечника. Для того, чтобы уменьшить газообразование, пищу нужно тщательно жевать, пока она не превратиться в кашицу. Да, да, мы знаем, что об этом вам говорили еще в детстве, но это правда!

«Орбит без сахара»

А вот жевательные резинки, несмотря на то, что они без сахара и жуются, придется положить обратно на полку в магазине. При жевании мы совершенно незаметно заглатываем воздух и — вуаля! ваш живот вздулся. Как сделать плоский живот за неделю? Замените жвачку леденцами или спреями, если чувствуете, что ваше дыхание недостаточно свежее.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Микрофлора

Свежесть дыхания зависит, конечно, прежде всего, от состояния зубов, но и проблемы с желудком тоже не последнее дело. А плохо работающий ЖКТ ведет и к проблемам с внешним видом живота. Микрофлоре помогут натуральные йогурты и биокефиры, тем более, что обезжиренных вариантов очень много. И вкусно, и полезно, и живот тает.

Бег, бокс, пресс

Конечно, вы и это уже слышали сто тысяч раз, но совершенно точно то, что без физических нагрузок найти вожделенные кубики на месте жировой прослойки на животе не удастся. Кстати, самые казалось бы очевидные упражнения на пресс, в данном случае укрепят мышцы, но не будут эффективными без кардионагрузок. Так что придется еще и бегать и ходить — эти упражнения нужны, чтобы сделать живот плоским. Самое интересное, что лучшим упражнением для живота считается бокс. Им можно заниматься и дома, взяв в руки гантели и делая энергичные выпады в воздухе. Заодно и стресс сбросите, представляя, как лупите гантелями по кому-то очень раздражающему.

Девочка на шаре

Смотрите по вечерам телевизор? Работаете за компьютером? Замените привычное кресло на фитбол. Придется балансировать и напрягать мышцы живота, таким образом вы не только поработаете, но и еще незаметно потренируете пресс.

Обманите всех!

Ничего не получается? Нет времени на гимнастику и бег? Ну, в конце концов, можно подобрать одежду так, чтобы акцентировать внимание на ногах или груди. Если у вас будет открыта зона декольте, то живот вполне может остаться незамеченным.

И, наконец, просто смейтесь!

Это самый просто и приятный способ укрепить мышцы пресса.

что нужно есть и как тренироваться – Москва 24, 21.04.2017

До пляжного сезона осталось всего несколько месяцев, и ажиотаж, который наблюдается в столичных фитнес-клубах, красноречиво говорит о том, что жители города активно взялись за себя, чтобы именно в этом году продемонстрировать на пляже свой плоский живот или упругие ягодицы. Но возможно ли за такой короткий период действительно получить хороший результат? Что нужно есть и как тренироваться?

Фото предоставлено Михаилом Дьяконовым

Чемпион мира и обладатель титулов в фитнесе и пляжном бодибилдинге (ФБФР, WBBF, IBFA, NAC) актер, писатель Михаил Дьяконов в беседе с обозревателем m24.ru, телеведущим Эдуардом Каневским рассказал о том, как правильно питаться, тренироваться, как себя мотивировать и найти на все время.

– Михаил, вы, безусловно, являетесь примером того, как должен и может выглядеть настоящий мужчина. Но все понимают, что такая фигура – это регулярный и тяжелый труд. Так сколько нужно тренироваться, чтобы получить такой результат?

– Спасибо за добрые слова! Вынужден огорчить читателей: чтобы получить такой результат, нужно регулярно тренироваться несколько лет, соблюдать достаточно жесткую диету и в целом поставить спорт во главу угла. Другое дело, что получить красивую подтянутую фигуру, эстетичную мускулатуру и бодрость духа вполне по силам каждому при адекватных усилиях. Важно лишь сбалансированно питаться, достаточно спать и тренироваться три-четыре дня в неделю на протяжении около года. Первые заметные результаты вы увидите уже через пару месяцев.

– А зачем такая фигура человеку, который не планирует выступать?

– Тут я на вашей стороне. В этом нет необходимости, на мой взгляд. В последние годы ученые фиксируют новый вид зависимости, так называемую спортивную аддикцию, или зависимость от физических упражнений. Такая зависимость представляет собой состояние, при котором человек чрезмерно увлечен физическими упражнениями. Она приводит к нарушениям функционирования человека в различных сферах его жизни: социальной, психической, поведенческой, физической. Я, безусловно, могу понять таких людей, но хотел бы предостеречь их – жизнь намного шире любого спорта!

Фото предоставлено Михаилом Дьяконовым

– Несмотря на то что апрель дает многим шанс подготовиться к более легкой одежде и пляжному сезону, все-таки один-два месяца – не такой большой срок, чтобы серьезно изменить фигуру. Так чего можно добиться за несколько месяцев?

– Как я уже говорил, уже через пару месяцев будут заметны результаты вашего труда. Это обязательно скажется и на вашей уверенности в себе. Так что уже летом вам начнут делать комплименты ваши друзья и знакомые.

– Известно, что 70 процентов хорошего результата в фитнесе – это правильное питание. Расскажите, что едят адепты фитнеса? Правда, что, кроме куриных грудок и яичных белков, вы ничего не едите?

– На самом деле питание должно быть разнообразным. В идеале ежедневная диета должна включать такие продукты, как злаковые и хлопья (рис, гречка, отруби, овес), фрукты и овощи (шпинат, морковь, спаржа, бобы, брокколи, брюссельская капуста, помидоры, курага, бананы), мясо (предпочтительнее нежирная телятина), рыба (тунец, речные сорта рыбы), птица (куриные и индюшачьи грудки), молоко и молочные продукты (обезжиренный творог, нежирный сыр).

Воды следует выпивать не менее двух литров в день. Пейте больше воды или другой жидкости перед, во время и после тренировок. Категорически откажитесь от употребления следующих продуктов: сладостей (сахар, мед, варенье, конфеты, шоколад и мороженое), консервированных фруктов и компотов, консервированных фруктовых соков, выпечных изделий из белой муки, жиров животного происхождения (сало, сливочное масло, жирная ветчина, салями и другие).

Избегайте крепких напитков! Алкоголь стимулирует аппетит и тем самым способствует набору лишнего веса.

Фото предоставлено Михаилом Дьяконовым

– Самая большая проблема большинства граждан нашей необъятной родины – это плохая мотивация. Что мотивирует вас и как мотивировать себя нашим читателям?

– Прежде всего нужно верить в собственные силы. Всему остальному можно научиться, но никто не научит вас уверенности в себе. Можно посещать тренинги, но если вы сами в глубине души не готовы следовать советам, которые вы получите, то никто за вас этого не сделает.

Начав регулярные тренировки, вы обязательно поймете, что в вас что-то начинает меняться к лучшему. Человек, регулярно выполняющий физические упражнения, безусловно, психически устойчивее, чем тот, чья физическая активность невысока. Начав заниматься фитнесом, вы обязательно почувствуете себя увереннее и поймете, что задачи, раньше казавшиеся невыполнимыми, вам вполне по плечу. И уверенность – это первый шаг к успеху.

– Есть люди, которые вроде и хорошо мотивированы, и готовы ворочать горы за хороший результат, но тотальная нехватка времени не дает им этого делать. Вы ведь не только читаете лекции по фитнесу и выступаете на соревнованиях, но и пишите книги и статьи, снимаетесь в кино и находите время на тренировки. Так как же найти время на тренировки, когда времени нет даже на полноценный сон?

– Мне часто говорят комплименты на тему, как много я успеваю. На самом деле времени у меня катастрофически ни на что не хватает. Другое дело, что я стараюсь делать то, что мне нравится. Конечно, жизнь, так или иначе, вынуждает всех нас искать компромиссы. Но очень важно, чтобы твоя деятельность доставляла тебе удовольствие. Тогда ты многого достигаешь, сохраняя интерес к своему делу и позитивное отношение ко всему вокруг.

Фото предоставлено Михаилом Дьяконовым

– А не вредно тренироваться, если не высыпаешься?

– Конечно, вредно. Тут нет сомнений! Человеку необходимо спать не менее семи часов. Если у вас не получилось выспаться один раз – это не катастрофа. Если же вы спите по пять-шесть часов из дня в день – вам нужно поучиться тайм-менеджменту.

– Стоит ли новичкам подключать так называемое спортивное питание? И зачем оно новичкам вообще, если, исходя из названия, спортивное питание придумано именно для спортсменов?

– Спортивное питание лишь одно из названий этой группы продуктов. Лично мне больше нравится термин «продукты повышенной биологической ценности». Дополняя свой режим питания подобными научно обоснованными добавками, вы формируете идеальную среду для построения мышечной массы и поддержания низкого уровня жира в организме. Поэтому я однозначно советую присмотреться к таким продуктам.

– А можно ли в своих тренировках использовать жиросжигатели? И что они из себя представляют?

– Сегодня хорошо известно, что избыток жира может сказаться и на вашей внешности, и на работоспособности, и на самочувствии. Современные жиросжигатели предназначены для повышения скорости обмена веществ, транспортировки и утилизации жиров. Их действие облегчает печени обработку нежелательного жира и уменьшает его количество. Жиросжигатели содержат различные комбинации веществ, позволяющих добиться максимальных результатов в деле превращения жировой ткани в дополнительную энергию и выведения подкожного слоя воды из организма.

Кроме того, способны оказывать на организм мощный жиромобилизующий эффект: усиливаются процессы распада подкожно-жировой клетчатки и выход свободных жирных кислот в кровь.
Прием многих жиросжигающих комплексов зачастую способствует повышенному потоотделению, поэтому дополняйте свою диету витаминно-минеральными добавками. Не принимайте подобные добавки более 12 недель и перед сном.

Страдающим высоким давлением, заболеваниями сердца и щитовидной железы, болезнями желудочно-кишечного тракта, диабетом желательно проконсультироваться с врачом перед применением подобного препарата.

Фото предоставлено Михаилом Дьяконовым

– Мы часто слышим слово “сушка”, так что в действительности оно означает и не опасна ли сушка для здоровья?

– Термин пришел из профессионального спорта и подразумевает экстремальное снижение жировой прослойки перед соревнованиями. Я категорически против использования этих методик в полном объеме среди людей, занимающихся физической культурой, фитнесом.

– И напоследок дайте несколько универсальных советов нашим читателям: с чего начать тренировки, какие лучше всего выполнять упражнения новичкам и сколько повторений оптимально выполнять, чтобы работать над рельефом мышц?

– Возможно, вы удивитесь, но я бы посоветовал начать совсем с азов: научиться правильному дыханию во время выполнения упражнений. Вообще, я всем советую взять несколько уроков у грамотного персонального тренера в начале. Таким образом вы сможете в короткий срок освоить правильную технику выполнения упражнений и понять основы составления тренировочных схем. Это даст вам правильный старт для самостоятельных тренировок, самому будет существенно сложнее и травмоопаснее на первых порах.

Эдуард Каневский

Как накачать пресс и сделать плоский живот — секреты тренировок

Как накачать пресс?

Пресс тоже мышца, и качать его нужно так же, как и все другие мышцы — максимум двадцать повторов в четыре подхода. Конечно, в этом случае придется выполнять упражнение с дополнительным отягощением, иначе тело быстро адаптируется.

Помните, что лучше сделать 20 повторов скручиваний на блоках с дополнительным весом в 40-50 килограммов, чем тысячу скручиваний без веса. Кроме того, прессу нужно время для восстановления, и нет смысла тренировать его ежедневно.

«Вакуум в животе» — секрет идеального пресса

Кроме упражнений на массу мышц пресса важны тренировки, влияющие на внутренние поддерживающие мышцы, придающие животу плоскую форму. Одно из лучших таких упражнений — «вакуум в животе».

Техника упражнения: стоя прямо втяните живот как можно сильнее, представляя, что пупок касается позвоночника; задержите дыхание, замрите на несколько секунд, выдохните. Постепенно увеличиваете время. Повторяйте 15 раз ежедневно.

Нижний пресс – домашняя тренировка

Сделать красивый пресс с ярко выраженной V-образной формой помогут как специальные упражнения на косые мышцы живота («дровосек», подъем ног в висе), так и домашние тренировки, когда вы учитесь чувствовать эти нижние мышцы живота.

Как же почувствовать эти мышцы? Стоя перед зеркалом, напрягайте нижнюю часть пресса, стараясь «выдавить» именно низ живота. Повторяйте снова и снова, пока на это совсем не потребуется усилий. Затем выполните то же самое лежа.

Секрет кубиков и плоского живота

Секрет кубиков на животе – генетика и общая худоба. Пресс видно только тогда, когда содержание жира в организме меньше 7%. Даже если пресс не прокачан, все равно, при 7-8% плоский, красивый и рельефный живот гарантирован. Именно при таких цифрах нужно начинать качать пресс.

Но если уровень жира выше 12%, то не важно, какой пресс, ведь его просто никто не видит под слоем подкожного жира. Две трети работы над прессом – это диета, и только одна треть – тренировки, причем тренировки с отягощением.

Как измерить подкожный жир?

Измерить уровень подкожного жира можно двумя способами. Во-первых – калипер, простой пластиковый зажим вроде штангенциркуля. Вы измеряете толщину жировой складки, а затем смотрите процент жира по таблицам.

Второй способ – электронный анализатор жира (жирометр), который пропускает слабый ток через тело, и по уровню сопротивления определяет процент жира. Встречается как отдельный прибор, как весы с функцией определения жира.

***

Во время выполнения каждого упражнения нужно обязательно чувствовать, как работает пресс. Без этого просто невозможно понять, правильно ли вы делаете упражнение. Второй секрет плоского живота – отказ от углеводов или соблюдение кето диеты.

Как добиться плоского живота: 11 разумных советов экспертов

Как получить плоский живот – запрос, который часто набирают в поисковых системах и в групповых чатах с людьми, отчаянно нуждающимися в секретном соусе. Тем не менее, примите искренние извинения за это, не существует быстрого пути к “плоскому” животу (примите это как свой знак, чтобы прекратить поиск в Google “как быстро получить плоский живот”).

Чтобы научиться избавляться от жира на животе, нужно знать, что вы не можете точечно его уменьшить, то есть избавиться от жира в любой конкретной области.Это потому, что наши тела – это умные машины, которые решают, где хранить жир, чтобы иметь возможность использовать его для получения энергии в случае возникновения ситуации. Исторически это было вопросом выживания, помогая людям предотвратить голод, когда источники пищи иссякли.

Однако лишний жир вокруг вашего живота – это не то, что нужно пытаться изменить только потому, что вы думаете, что он будет выглядеть лучше. Исследование, проведенное в журнале Американской кардиологической ассоциации , показало, что женщины с жиром около середины тела могут быть более опасными для сердца, чем для мужчин.Для женщин в возрасте 40-69 лет частота сердечных приступов у тех, кто носил больший вес вокруг своей середины, была на 10-20% выше, чем риск сердечного приступа у женщин, которые просто весили больше в целом.

Примечание: из-за гормональной функции женщины действительно переносят больше жира, чем мужчины, поэтому, прежде чем предпринимать какие-либо усилия по его снижению, проверьте процентное содержание здорового жира в организме у женщин.

11 советов экспертов, как добиться плоского живота

Если вы чувствуете, что подтянутый живот – это цель, к которой вы хотите стремиться здоровым и устойчивым образом ( – единственный способ , который мы знаем по WH ), позвольте нам помочь вам .Вот советы экспертов по наращиванию мышечной массы и оптимизации питания.

1. Приоритет белку


Идея «плоского живота» обычно характеризуется длинными, стройными и сильными мышцами живота, чему можно помочь, отдавая предпочтение продуктам, богатым белком.

Если вы не в курсе, белок – это один из трех основных макроэлементов [также называемых макросами или группами продуктов питания], которые нам, людям, нужны, чтобы оставаться живыми и здоровыми. В частности, белок помогает нашим мышцам восстанавливаться после тренировки и формировать новую мышечную ткань.(Нам нравится это видеть.)

«Продукты с высоким содержанием белка необходимы для роста мышц», – объясняет консультант городского диетолога-диетолог Софи Медлин. «Они также помогают нам оставаться сытыми, что также помогает при похудении. Молочные продукты имеют отличный профиль аминокислот для роста мышц [строительных блоков мышечной ткани], поэтому, если вы не употребляете молочные продукты или веган, постарайтесь варьировать источники белка ».

Чтобы быстро вспомнить, какие продукты относятся к какой категории, загляните в наше удобное наглядное руководство.Потому что иллюстрации делают все лучше, правда?

2. Удвойте технику. Основная работа в первую очередь связана с хорошей техникой – использование импульса или силы тяжести для помощи вам может привести к травме или потере вашего собственного времени, поскольку вы на самом деле не нацеливаетесь на мышцы, которыми вы себя считаете.

«Все сводится к обучению хорошей технике, что означает возможность получить доступ к глубоким нижним мышцам живота и связать эту мышечную работу с дыханием», – говорит Анна Фриман, главный тренер по пилатесу в партнерской студии Class Pass, Blok London и Manchester.

‘Когда люди переутомляются и изолируют переднюю часть корпуса без правильной техники, вы можете столкнуться с напряжением плеч и грудных мышц, а также с болью в пояснице и красивым маленьким мышечным мешочком в нижней части живота из-за сжатия груди во время упражнений. как хрустит ».

Итак, сделайте свою технику правильно, затем промойте и повторите. C apice ??

£ 18,99

Противоскользящий коврик для йоги Lions

26 фунтов стерлингов.99

Экологичный коврик для йоги

£ 40

Коврик для йоги Sweaty Betty Eco

МАГАЗИН

£ 48

Двусторонний коврик для йоги Lululemon 3 мм

3. Заправляйтесь в соответствии с вашими целями


Если вы пытаетесь избавиться от жира в рамках своего пути к плоскому животу, то следите за всеми вашими макроэлементами (а не только белком. – хотя это очень важно) – отличный способ убедиться, что вы питаете свое тело и ставите цели в меру своих возможностей.

Проще говоря, подсчет и вычисление ваших макросов – это процесс определения того, сколько пищи (и из каких основных источников питательных веществ – белков, углеводов и жиров) требуется вашему организму каждый день, чтобы похудеть, поддерживать или набирать вес. При настройке на вашу цель это может быть сбалансированным способом наслаждаться всеми продуктами, ничего не вырезая.

«Чтобы получить представление о своем питании, необходимо понять, сколько калорий вы потребляете, и сколько энергии вырабатываете», – говорит Корин Наоми, менеджер и инструктор программы FIIT.«Также очень важно понимать соотношение макронутриентов – ключевой фактор – здоровый баланс углеводов, жиров и белков».

Чтобы определить, сколько каждого из них требуется вашему организму, воспользуйтесь нашим удивительно простым макро-калькулятором, приведенным ниже. (Да, мы знаем, что слишком хорошо к вам относимся.)

Psst. Мы рассмотрели все ваши NTK о том, как избавиться от жира и как избавиться от жира на животе.

4.Переключитесь на еженедельные тренировки

Занятия HIIT – не лучший способ поднять тонус. Доверься нам. Фактически, как только ваше тело привыкает к любому типу упражнений , может быть труднее получить результаты, поскольку ваша система привыкла к тому, что происходит, и поэтому становится более эффективно выполнять это. Умно, но надоедает.

«Очень важно включить силовые тренировки в свой распорядок дня [наряду с кардио], так как это поможет снизить риск травм и обеспечит прочную основу для тренировок», – говорит Наоми.

Тренировка с отягощениями не только способствует наращиванию сухой мышечной ткани, чем больше ее у вас, тем тяжелее приходится работать вашему телу, чтобы сохранить ее, что приводит к сжиганию большего количества калорий в состоянии покоя и более быстрому и эффективному метаболизму.

«Сосредоточьтесь на подходе всего тела, который включает силовые тренировки, кардио [это может включать HIIT] и восстановление – растяжку и подвижность», – завершает она.

Не знаете, какие упражнения считаются кардио? Расчеши здесь:
  • Бег
  • Плавание
  • Ходьба
  • HIIT
  • Танцы
  • Велоспорт
  • Спиннинг
  • Пешие прогулки

    5.Сохраняйте простоту

    Это вбивают нам со школы, но простота – это самый быстрый способ достичь наших целей: упражнения не должны состоять из четырех слогов или сложнее, чем кроссворд на выходных. Но не верьте нам на слово:

    «Упражнения для пресса не должны быть сложными», – говорит PT Эйми Лонг. «Такие упражнения, как планка, скручивания на велосипеде и скручивания, помогают укрепить брюшной пресс. Итак, давайте освежим в памяти, как делать эти важнейшие движения.

    Доска

    Как это делать:

    а) Из положения отжимания согните руки в локтях и перенесите вес на предплечья.

    б) Удерживая прямую линию тела, напрягите мышцы кора и удерживайте от 20 до 60 секунд.

    Велосипед кранч

    Как это сделать:

    a) Лягте, подняв голову и плечи, руки за голову и ноги в положении на столе.

    b) Приведите правый локоть к левому колену, одновременно выпрямляя правую ногу под углом 45 градусов.

    c) Немедленно повторите с другой стороны, пытаясь создать плавный ритм на ходу. Ваш корпус должен оставаться как можно более неподвижным, а нижняя часть спины должна быть отпечатана на коврике.

    Хруст

    Как это делать:

    а) Лягте на спину, согнув колени, поджав ступни под тяжестью, вытянув руки вперед.

    б) Используя корпус, чтобы поднять себя, дотянитесь до колен коротким быстрым движением – поднимая с пола только голову, плечи и верхнюю часть спины.Сделайте обратное и повторите, чувствуя жжение в верхней части пресса.

    6. Активность NEAT должна быть регулярной частью вашего распорядка

    У вас есть кардио-тренировки под контролем и силовые тренировки – но как насчет общих движений, которые поддерживают здоровье вашего сердца, а путь к снижению веса тикает? ? Войдите в упражнение NEAT.

    NEAT означает термогенез активности без упражнений и относится ко всем выполняемым вами движениям, не разграничиваемым упражнениями. Примеры:

    • Работа по дому
    • Прогулка с собакой
    • Подъем по лестнице
    • Непоседы
    • Игра с детьми
    • Переезд

      ‘Упражнения NEAT очень важны, так как они могут составлять значительную часть ваши общие затраты энергии – количество калорий, которые вы сжигаете за день », – объясняет терапевт и физический врач Фолуша Олуваджана.«Кроме того, если вы ведете малоподвижный образ жизни и, следовательно, имеете более низкий уровень NEAT, вы подвергаетесь более высокому риску ожирения и других долгосрочных заболеваний, таких как болезни сердца, диабет, инсульт и некоторые виды рака».

      «Сидячий образ жизни напрямую связан с ухудшением здоровья в долгосрочной перспективе, независимо от веса. Это означает, что даже если вы не считаете себя страдающим избыточным весом, если ваш NEAT низкий, вы все равно подвергаетесь повышенному риску ».

      Все еще не уверены, что это поможет вам получить плоский живот? NEAT способствует гораздо большему сжиганию калорий, чем тренировки в тренажерном зале.Итак, вместо того, чтобы разбить 40-минутный силовой сеанс и сидеть до конца дня, попробуйте запланировать прогулку или провести некоторое время на ногах. Это поможет уменьшить отсроченную мышечную болезненность (DOMS), увеличит ежедневное сжигание калорий, а может дать вам столь необходимое свободное пространство в середине / в конце дня.

      7. Не стоит недооценивать легкую нагрузку


      Вы поклонник HIIT – вы полюбили бёрпи, и ваши прыжки в группировке тоже на подходе.Но сколько упражнений с низкой нагрузкой вы делаете, чтобы все это сбалансировать?

      Пилатес, основной силовой элемент фитнеса может быть недостающим ключом к обучению правильному задействованию всего стержня , наращиванию силы и наращиванию мускулов.

      «Работа над плоским животом всегда должна включать все тело – нам нужно подключиться к глубоким нижним TVA и прямым мышцам живота, а также к вашим косым мышцам и мышцам спины. «Ядро пилатеса» включает в себя эту группу мышц, а также ваши ягодичные мышцы », – объясняет Фриман.

      И, конечно, она не ошиблась. Идея о том, что ваше ядро ​​- это всего лишь мускулы из шести кубиков, видимые на рекламных щитах и ​​пляжах, столь же обманчива, сколь и глупа. Чтобы правильно проработать мышцы кора, сосредоточьтесь на упражнениях, которые отдают предпочтение вовлечению и технике, а не вспышке.

      8. Следите за уровнем стресса

      «Необходимо учитывать так много факторов, как уровень кортизола [гормона стресса] и режим сна», – говорит Наоми. Все, что вы делаете – упражнения, общение, работа, жизнь – способствует тому, насколько сильно ваше тело испытывает стресс.

      Делаете ли вы бёрпи или еженедельно звоните родственникам, ваше умное тело сабо на самом деле не может различить стресс. Вы когда-нибудь задумывались, почему, когда на работе вас засыпает снегом, вы к концу дня устаете, даже если еще не подошли к тренировке? Ну вот почему.

      Итак, вместо того, чтобы идти вперед, потому что вы чувствуете, что это нужно вашему телу, – управление стрессом и изменение распорядка дня могут оказать вам массу услуг. Не в последнюю очередь потому, что слишком много кортизола может фактически подавить способность вашего тела сжигать жир и затруднить достижение целей по сжиганию жира и подтяжке живота.

      Sainsbury’s утверждает, что «каждая мелочь помогает», и когда дело доходит до компенсации и минимизации стресса, это именно тот подход, к которому следует идти.

      9. Высыпайтесь

      Наказание для детей и удовольствие для взрослых: перед сном. Высыпание – важная часть хорошего похудения. Недостаток сна может вызвать стрессовую реакцию в вашем теле, аналогичную фактическому стрессу . Например. повышенный голод, неконтролируемая тяга, раздражительность и отказ от тренировки.Не тот.

      Постарайтесь и не расслабляйтесь, и вы станете на шаг ближе к своим здоровым целям. Доверься нам.

      Узнайте, как заснуть, или попробуйте эти техники дыхания, чтобы эффективно расслабиться и спать более крепко в течение ночи.

      Form Vegan Performance Protein – Шоколадный арахис

      Сухой белок Whey Less – печенье и сливки

      MyProtein THE Whey + протеиновый порошок

      Myprotein мойпротеин.ком

      42,99 фунтов стерлингов

      Полная протеиновая смесь – сыворотка, молоко, яйца

      белок bulkpowders.co.uk

      8,39 фунтов стерлингов

      10. Будьте открыты для корректировки ваших целей

      Самое замечательное в целях состоит в том, что их можно скорректировать. Возможно, вы поймете, что на самом деле вам нужно, чтобы стать лучше и чувствовать себя сильнее – погоня за плоским или подтянутым животом может выпасть из вашего списка приоритетов.Вместо этого вы можете работать над множеством неэстетических маркеров прогресса.

      Самое интересное в том, что когда вы устанавливаете цели производительности, вы часто также достигаете своих первоначальных эстетических целей. Забавно, это.

      «Вообще говоря, когда вы улучшаете производительность, эстетика следует за вами. Начните с постановки некоторых целей производительности – какими бы тривиальными они ни казались – а затем постарайтесь превзойти их. Это одно из самых приятных ощущений, – говорит Нил Диммок, руководитель отдела фитнеса и образования Ten ​​Health & Fitness.

      Плюс, он фанат «не-сравнивать», подхода, который мы любим :

      «Не сравнивай себя с другими, а сравнивай себя сейчас со своим прошлым я», – предлагает он, и он прав. Путешествие ни одного человека не похоже на путешествие другого человека, оно заключается в том, чтобы делать все возможное, и этого достаточно.

      Цели производительности Dimmock, к достижению которых необходимо стремиться:
      • Возможность бегать определенное расстояние
      • Комфортная ходьба по лестнице
      • Возможность касаться пальцев ног
      • Держать стойку на руках
      • Выполнение шпагатов
      • Сохранение равновесия одна нога с закрытыми глазами
      • Подтягивание или отжимание всего тела
      • Приседания с пистолетом

        11.Знайте, что плоский живот – это не обязательно

        Совершенно плоский живот – это то, что из-за нашей врожденной человечности, вероятно, невозможно. Благодаря мускулам, органам, коже и жировым отложениям (которые, кстати, совершенно нормальные), непонятный науке плоский живот, смоделированный вашей Барби 1990 года, скорее всего, будет недоступен. Но это не плохо!

        Напротив, построение сильного ядра, контроль сна и стресса и уделение первоочередного внимания здоровой диете, богатой питательными веществами и регулярными движениями, должны направить вас на правильный путь к здоровому желудку.

        Поняли? Готовы применить это на практике? Конечно же. Получите это.

        Морган Фарго Морган – писатель о цифровом фитнесе WH, который любит жесткие HIIT-занятия и густые смузи после тренировки.

        Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

        советов, как получить плоский живот

        Это Святой Грааль для поклонников фитнеса: плотный пресс. Даже за пределами тренажерного зала каждый хочет знать, как быстро сделать плоский живот. Изменения в диете могут помочь вам изменить внешний вид вашего живота. Но для долгосрочных результатов вам действительно нужен комплексный план плоского живота.

        Сначала выучите основные элементы, которые определяют форму вашего тела. Генетика может сыграть большую роль. Затем вам нужно установить разумные ожидания, основанные на биологии вашего тела.Затем используйте эти советы и изменения в образе жизни, чтобы получить фигуру, которая означает бизнес.

        Советы для более плоского живота

        Некоторые из этих советов помогут вам со временем развить сильные мышцы живота и сделать живот более плоским. Но некоторые советы помогут быстро сделать живот более плоским. Постарайтесь включить как можно больше этих советов в свой распорядок дня.

        Изучение анатомии

        Ознакомьтесь с группами мышц, из которых состоит область живота.Если вы понимаете, как работают мышцы, вам будет легче правильно ими пользоваться во время упражнений. Затем запланируйте умную тренировку брюшного пресса, которую нужно выполнять не менее трех раз в неделю.

        Это не обязательно должно длиться более 10-15 минут, но оно должно включать упражнения для проработки внутренних и внешних косых мышц по бокам туловища, а также упражнения для проработки прямой мышцы живота, которая проходит посередине вашего живота. и определяет ваши шесть кубиков.

        Подтяните свой корсет

        Научитесь напрягать этот глубокий слой мышц живота (transversus abdominis), когда вы занимаетесь повседневными делами.Должно быть ощущение, что вы затягиваете корсет вокруг своего живота. Но не задерживайте дыхание. С помощью этой простой модификации любое ежедневное движение может стать основным упражнением, которое поможет вам получить плоский пресс.

        Стоять

        Избегайте длительного сидения. Встаньте и напрягите эти сильные мышцы живота, когда вы работаете или выполняете работу за столом дома. Кроме того, когда вы стоите, следите за своей позой. Хорошая осанка способствует формированию сильного корпуса, а сильное – улучшает осанку.Благодаря правильной осанке вы будете выглядеть выше, а живот станет более плоским.

        Выполните тренировку по устойчивости

        Как превратить упражнение на бицепс в тренировку кора? Добавьте вызов стабильности! Выполняйте упражнение стоя и добавьте неустойчивую поверхность под ноги. Таким образом, вы должны напрячь мышцы кора и задействовать мышцы живота, чтобы удерживать равновесие и оставаться в вертикальном положении, пока вы работаете руками.

        Вы можете добавить такую ​​задачу на равновесие к любому упражнению. Используйте такие инструменты, как воблер или бозу, чтобы улучшить свои тренировки на устойчивость.

        Повысьте скорость своего NEAT

        Эффективные тренировки важны, но ваши случайные повседневные занятия также играют огромную роль в том, сколько калорий вы сжигаете каждый день. Термогенез физической активности (NEAT) может помочь вам сжечь лишний жир на животе. Вносите небольшие изменения, чтобы увеличить количество калорий, которые вы сжигаете каждый день. Но не компенсируйте это большим количеством еды.

        Добавить интервальную тренировку

        Нет времени на долгие тренировки? Без проблем. Интервальные тренировки высокой интенсивности помогут вам сжигать больше калорий в течение всего дня за счет максимального потребления кислорода после тренировки (EPOC).EPOC – это причудливый термин для обозначения того, что большинство людей называют «дожиганием». EPOC позволяет сжигать больше калорий даже после завершения тренировки.

        Грузоподъемность

        Создавайте и формируйте мышцы, чтобы повысить общую эффективность тренировок и поддерживать здоровый обмен веществ. Какого веса хватит? Стандартное правило – поднимать от 70% до 80% от вашего максимального сопротивления для наращивания и формирования мышц.

        Максимальное сопротивление обычно определяется как «1 повторение максимум» или максимальный вес, который вы можете поднять за одно повторение.Для большинства людей это означает поднятие розовых гирь весом более 2–3 фунтов, которые можно найти в некоторых фитнес-центрах.

        Питьевая вода

        Оставайтесь гидратированными, чтобы оставаться энергичными и активными. Вы также уменьшите вздутие живота из-за задержки воды, если будете поддерживать организм хорошо гидратированным. Откажитесь от высококалорийных спортивных напитков и сладких напитков. Придерживайтесь домашней ароматизированной воды, чтобы ваша привычка к гидратации была дешевой и полезной.

        Если вам кажется, что вес вашего живота вызван задержкой воды, есть безопасные способы быстро похудеть, чтобы живот стал более плоским за несколько дней (или даже несколько часов).

        Одевайтесь правильно

        Знайте свой тип телосложения и одежду, чтобы обеспечить уверенность в себе и создать длинные стройные линии. Вы можете имитировать мгновенный плоский пресс с помощью хорошо структурированного жакета или скроенного на заказ топа.

        Слово Verywell

        Чтобы получить плоский пресс, вам нужно сочетать хорошую диету с хорошей программой тренировок и хорошими генами. Ни у кого нет идеальной средней части тела, но вы можете максимально использовать то, что у вас есть, с помощью разумных решений в отношении образа жизни.

        10 эффективных советов и упражнений

        Не знаете, как сделать живот плоским? Мы даем вам наши лучшие советы и упражнения, которые действительно работают! Может быть сложно точно знать, что делать, чтобы похудеть, каким советам следовать и какие мифы существуют.Мы собрали все это в одном посте, чтобы вам больше не приходилось гадать. Ознакомьтесь с нашим руководством по достижению плоского живота – с помощью упражнений и без них!

        2 мифа о плоском животе

        1. Скручивания избавят от вялого желудка
        Хотя скручивания действительно помогают укрепить мышцы живота, они на самом деле не избавляют от вялого живота. Кардио – это то, что сжигает жир. Комбинируйте основные упражнения с кардиотренировками не реже трех раз в неделю, чтобы живот стал более плоским. Укрепление мышц живота поможет вам отлично выглядеть после того, как вы избавитесь от жира в области живота.

        2. Неважно, что вы едите, пока вы занимаетесь спортом
        Если вы хотите иметь плоский живот, здоровое питание и физические упражнения идут рука об руку. Вы не добьетесь желаемых результатов, если будете делать одно без другого. Сочетайте регулярные упражнения с полезными для здоровья продуктами, которые не вызывают вздутие живота – клетчатка, нежирный белок, зелень, полезные жиры и цельнозерновые продукты являются ключом к хорошо сбалансированной диете.

        Как сделать живот плоским, не тренируясь: 7 эффективных советов

        1.Уменьшите количество углеводов
        Углеводы – главная причина появления жира на животе. Уменьшение количества углеводов имеет множество важных преимуществ для здоровья, помимо похудания, так что это полезно для всех. Следите за потреблением углеводов, исключив пустые и нездоровые углеводы. Сахаросодержащие напитки, белый хлеб и макаронные изделия, а также фаст-фуды – одни из самых больших проблем, когда речь идет о наборе веса.

        2. Ешьте больше белка
        Вместо жирных углеводов воспользуйтесь белком. Белки, такие как яйца, нежирное мясо и тофу, помогают дольше сохранять сытость, поэтому вы чувствуете сытость и с меньшей вероятностью перекусите между приемами пищи.Белок снижает чувство голода, помогает обуздать тягу, а также защищает мышечную массу во время похудания, поэтому, если ваша цель – похудеть, продукты с высоким содержанием белка являются обязательными при каждом приеме пищи!

        3. Снижение стресса
        Стресс – одна из самых вредных для здоровья вещей для вашего тела. Это может привести к увеличению веса, ухудшению качества сна, сердечным заболеваниям и многому другому. Стресс может привести к увеличению выработки гормонов, таких как кортизол, в организме, усилению чувства голода и увеличению веса. Некоторые способы уменьшить стресс – это отказ от кофеина, физические упражнения, больше сна и практика релаксации.

        4. Следите за своим перекусом
        Перекус может стать огромной причиной появления жира на животе, если вы не будете осторожны! Когда вы голодны, так легко достать выпечку или пакетик чипсов, и не думать об этом дважды. Но плохие привычки в перекусе могут поправить вес! Планируйте свои закуски заранее и придерживайтесь таких продуктов, как хумус и овощи, миндаль и греческий йогурт, чтобы получить здоровый полдень!

        5. Перестаньте есть вне дома
        Еда на вынос все время может быть удобной, но это не приносит пользы вашей талии.Если вы хотите, чтобы живот был более плоским, готовьте себе здоровую пищу вместо того, чтобы есть большую часть еды вне дома. Когда вы готовите еду самостоятельно, это гарантирует, что вы знаете, что входит в ваши блюда, и можете наполнить их полезными, полезными для вас ингредиентами, которые помогут вам похудеть!

        6. Контроль порций
        Контроль порций для еды огромен, чтобы помочь вам получить плоский живот. Многие из нас переедают во время еды, особенно за обедом и ужином. Чем больше обильных порций вы съедите, тем больше останется места в желудке.Начните есть меньшими порциями во время еды, и вы даже можете попробовать контейнеры для контроля порций, чтобы помочь!

        7. Прекратите пить молоко с лактозой
        В молоке может быть много кальция, но в нем также много сахара, называемого лактозой, что делает его богатым углеводами. Добавление молока в чай ​​или кофе – не проблема, но проблема заключается в том, чтобы выпить полные чашки молока или использовать его в ежедневном латте. Идеальным вариантом будет переход на заменители молока, такие как миндальное или кокосовое молоко, поскольку они в основном состоят из воды и содержат мало углеводов.Большинство из них содержат витамин D, кальций и другие витамины, поэтому вы по-прежнему получаете питательные вещества!

        3 тренировки пресса, которые подтягивают и тонизируют

        Пресс для пилатеса, 10 минут | Подтяните и подтяните талию | Девушка в живую

        Эта тренировка ориентирована исключительно на пилатес, чтобы подтянуть пресс и подтянуть талию! Это отличная быстрая 10-минутная тренировка, которая задействует ваш корпус и поможет вам добиться плоского живота. Все, что вам нужно, это тренировочный коврик и вес вашего тела, чтобы получить потрясающие результаты!

        Подтяните и подтяните талию с помощью этой тренировки для пресса и спины | ПОПСУГАР Фитнес

        Мне нравится эта тренировка, потому что она не только нацелена на ваш корпус, чтобы дать вам плоский пресс, но и помогает вам создать сексуальную спину, убивая двух зайцев одним выстрелом! От русских поворотов до досок, мертвых насекомых и многого другого – они проведут вас через ряд упражнений, которые помогут вам получить плоский живот, которого вы так давно хотели!

        Тренировка пресса «Песочные часы» – 5 упражнений для плоского живота | Вики Юстиз

        Еще одна отличная тренировка, если вы хотите подтянуть живот. Это видео проведет вас через несколько упражнений, которые подтягивают и тонизируют мышцы кора! Она включает в себя велосипедные скручивания, подъемы ножниц, отжимания на доске и многое другое.Вы обязательно почувствуете ожог после этого!

        Чтобы добиться плоского живота, нужны работа и целеустремленность, но если вы готовы следовать этим советам и упражнениям, у вас будет живот в тонусе в кратчайшие сроки!

        Этот пост содержит партнерские ссылки.

        Если вам понравились наши советы о том, как сделать живот плоским, поделитесь этим постом в Pinterest!

        И если вы хотите больше советов и приемов по снижению веса, обязательно подпишитесь на наш Совет по здоровью на Pinterest!

        Кейт

        Кейт – писатель-фрилансер с опытом работы в области моды, красоты и благополучия.Когда она не пробует новые рецепты, не занимается горячей йогой или не читает хорошую книгу, вы можете найти ее блог о советах по образу жизни и предпринимательству на Layered Indulgence .

        Мы раскрываем секрет плоского живота

        Если вы генетически не один из счастливчиков с плоским животом, для достижения этого результата потребуется определенная работа. Научиться!

        Плоский живот – это в основном генетическая черта, как и внешний вид кубиков.У всех клетчатый живот, не важно, сколько жира их покрывает. Чем вы старше, тем труднее от него избавиться, так как со временем вам также придется бороться с ослаблением соединительных тканей, что значительно усложняет задачу, но красивого и красивого живота можно добиться, если вы вложить необходимые работы.

        Наличие шести упаковок – это не количество приседаний, которые вы делаете, это не то, во что вы должны верить. Хотя ваш живот – легко регенерируемая мышца, поэтому вы можете тренировать его ежедневно, все же стоит подумать, на правильном ли вы пути к клетчатому животу.В этой статье вы можете прочитать о заблуждениях, связанных с тренировками брюшного пресса, о том, как строятся ваши мышцы живота и на что следует обращать внимание, когда вы стремитесь вырезать плоский квадратный живот!

        Строение мышцы живота

        4 наиболее важных части брюшной полости, которые вместе также выполняют защитные функции нижележащих органов:

        1. Поперечная мышца живота: Самая глубоко лежащая мышца. Он стабилизирует туловище и поддерживает давление в брюшной полости.

        2. Прямая мышца живота: Мышца, которая проходит между ребрами и лобковой костью. Его основная функция – обеспечение движений между грудной клеткой и тазом.

        3. Наружная косая мышца живота: Находится по обе стороны от прямой мышцы живота, помогая туловищу скручиваться в противоположном направлении по мере сокращения мышцы. Таким образом, если косые мышцы живота сокращаются вправо, туловище поворачивается влево.

        4. Внутренняя косая мышца живота: Поддерживает прямую косую мышцу живота и действует против внешней косой мышцы живота, таким образом, она поворачивает туловище, в какую сторону сокращается сокращение.

        Когда квадраты на животе видны, это показывает структуру мышц и указывает на то, что количество жира в брюшной полости невелико, то есть количество жира, покрывающего мышцу. Даже без тренировки брюшного пресса живот у всех покрыт клетчаткой, но его может не быть видно из-за абдоминального жира.Укрепив мышцы живота, можно придать ему довольно эффектный вид, хотя низкий уровень жира в брюшной полости не означает, что висцеральный жир невысокий. Висцеральные жиры покрывают внутренние органы, затрудняя их работу. Как правило, у мужчин чаще накапливается висцеральный жир, который не влияет на видимость мышц живота.

        Распространенные заблуждения о тренировке пресса

        Тренировка живота сделает ваш живот клетчатым

        Мышцы живота будут отображаться и отображать кубики только в том случае, если они не покрыты слоем жира.Однако жир не может быть преобразован в мышцы, поэтому, даже если вы укрепите и утолщите мышцы живота, жир останется там и так же покрывает мышцы. Таким образом, решение, помимо укрепления мышц живота, состоит в том, чтобы проработать жировой слой, покрывающий ваши мышцы, с помощью диеты и аэробных упражнений.

        Мышцы живота отличаются от других мышц

        Это распространенное заблуждение, что мышцы живота нужно прорабатывать по-другому, делая миллион приседаний по несколько раз в день, чтобы добиться впечатляющих результатов.Но это не так. Действительно, мышцы туловища постоянно работают, поэтому обеспечить дополнительную нагрузку и стимулировать развитие непросто, но добавить миллион приседаний нет ни невозможного, ни необходимого. На самом деле нет, лучше давать ему более эффективные упражнения и различные нагрузки с сопротивлением примерно 2-3 раза в неделю. Делайте медленные и целенаправленные движения!

        Каждый может получить шесть упаковок

        Да, это может быть или не быть устойчивым состоянием для всех в долгосрочной перспективе, поскольку оно связано с низким процентным содержанием жира в организме, который, если не является генетическим признаком, ваше тело будет постоянно стремиться восстановить его исходное состояние.Развитие мышц живота зависит от вашего возраста, генетики, гормонов, типа телосложения, образа жизни, привычек питания, методов управления стрессом, привычек сна и так далее. Так что многое влияет на то, насколько успешной будет операция. При этом эстетичный спортивный живот может быть у каждого.

        Супер-мышцы живота необходимо развивать с помощью специальных инструментов

        По телевидению, в Интернете можно увидеть во многих местах специальные приспособления, с помощью которых модели формируют мышцы живота.Не дайте себя обмануть, они не являются необходимыми и наиболее подходящими для эффективного формирования мышц живота. Собственный вес – это почти все, что вам нужно, вы можете выполнять много упражнений без инструментов.

        Секрет плоского живота в 8 + 1 шагов

        1. Потребление с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов

        Ваша диета существенно повлияет на вашу внешность. Как уже упоминалось во многих местах, примерно 70% нашей внешности зависит от количества и качества еды, которую мы едим.Плоский живот с квадратами выглядит растрепанным, потому что он не покрыт слоем жира. Для этого вам нужно соблюдать диету, которая уберет жир, покрывающий мышцы живота. А диета с высоким содержанием белка помогает сохранить эти с трудом заработанные мышцы при соблюдении диеты для похудания.

        2. Избегайте сахара, крахмала и соли

        Избегайте любой нездоровой (некачественной) пищи, особенно с высоким содержанием жиров и / или углеводов. Они связывают воду и увеличивают жировые подушечки!

        3.Измените тренировки брюшного пресса

        Не всегда выполнять одни и те же упражнения для пресса. Если возможно, измените что-нибудь от тренировки к тренировке, например количество нагрузок и / или повторений. Старайтесь прорабатывать мышцы живота со всех сторон на каждой тренировке. Не забывайте про верхнюю часть, нижнюю часть и боковые мышцы живота!

        Об этом мы уже писали во введении, согласно которому живот – это мышца, которая очень быстро регенерирует. Поскольку он в основном всегда работает, удерживая туловище в одной плоскости и выполняя базовые движения тела, необходимы эффективные тренировки, чтобы дать вашему прессу новый стимул.Тренируйте живот каждый день или через день, выполняя как минимум 3 упражнения, а в идеале – 25-30 повторений. Соблюдайте минимальный период отдыха!

        4. Постоянные веса и кардиотренировки

        Правильные кардиотренировки помогают избавиться от жира, а тренировки с отягощениями помогают наращивать мышцы при правильном питании. И их сочетание поможет нарастить фиброзную мышечную массу!

        5. Выполняйте упражнения на полное сопротивление тела, такие как TRX, G-flex или CrossFit

        Эти упражнения особенно эффективны, потому что они воздействуют на живот, прорабатывая все туловище.При использовании подвесных устройств, таких как TRX или GFlex, мышцы туловища находятся в постоянном движении и могут использоваться для выполнения особенно эффективных упражнений, особенно для мышц брюшного пресса. Также полезно попробовать тренировки CrossFit, поскольку они эффективны для укрепления мышц туловища, в отличие от других упражнений в тренажерном зале, которые не обязательно служат этой цели.

        6. Питьевые протеиновые коктейли

        Протеиновые коктейли отлично помогают увеличить потребление белка.Также важно, чтобы вы могли обеспечить свое тело аминокислотами, необходимыми для развития и регенерации мышц, из мгновенного и быстро усваиваемого источника. Вам не нужно топиться в куриной грудке или грудке индейки, чтобы получить достаточно белка, особенно если вы также соблюдаете диету и увеличиваете потребление. Смузи содержит около 20 г, примерно столько же, сколько вы найдете в 100 г куриной грудки. 1-2 порции в день – совершенно здоровое решение. В BioTechUSA вы можете выбирать из источников животного или растительного белка.Примерами источников животного белка являются Iso Whey Zero или 100% Pure Whey, а альтернативой из источника растительного белка является Vegan Protein, каждый из которых доступен во множестве вкусов и составов.

        7. Всегда завтракай

        Здоровый завтрак важен по нескольким причинам: он улучшает метаболизм в течение дня. Конечно, качество имеет значение, вам нужно принимать правильное количество медленно усваиваемых углеводов и качественного белка. Самый идеальный завтрак – это, например, замоченная в воде овсяная каша с 1 столовой ложкой протеинового порошка.

        8. Пейте много воды!

        Оптимальное потребление жидкости – необходимое условие для сжигания жира. Чтобы ускорить метаболизм, рекомендуется употреблять не менее 3-4 литров воды в день. Чем меньше воды вы потребляете, тем медленнее будет ваш метаболизм, и наоборот. И, кроме того, вода, связанная с кожей, также уходит, делая ваши кубики более разделенными!

        +1 Попробуйте добавки против последних килограммов

        Если вам не хватает всего на несколько килограммов, чтобы сделать живот идеальным, принимайте пищевые добавки, которые помогут вам достичь своей цели.L-карнитин 100000 помогает использовать жирные кислоты, выделяемые во время упражнений, в качестве энергии. Пустыня эффективна, когда проблема больше не в жировых отложениях, а в воде, покрывающей кубики. А Super Fat Burner резко зарядит вашу диету.

        Как описано во введении, нет необходимости делать 1000 приседаний в день, потому что это не сделает ваш живот клетчатым. У всех нас есть шесть кубиков, но они, возможно, покрыты жиром и поэтому не видны. Для мужчин ок. Чтобы показать мышцы живота, нужно 12% жира, у женщин столько же, сколько 14%.

        Если вы верите, что можете это сделать, вы сделаете все возможное для достижения цели. Некоторая концентрация, внимание и усилия, но оно того стоит!

        7 настоящих секретов плоского живота

        РЕЗЮМЕ

        Хотите знать, как можно иметь тело, готовое к пляжному отдыху круглый год? Советы по поддержанию плоского живота включают в себя употребление большего количества растительной пищи и сокращение потребления масла.

        Fresh N ’Lean – крупнейшая в стране служба доставки органических блюд.Наши вкусные блюда, приготовленные шеф-поваром, всегда свежие и никогда не замораживаются, и мы предлагаем пять удобных планов питания: Protein +, Keto, Paleo, Standard Vegan и Low-Carb Vegan. Выберите Fresh N ’Lean, чтобы получить доступное питание, доставленное к вашему порогу.

        Признают они это или нет, но большинство людей предпочло бы иметь плоский живот.

        Эти желания не совсем напрасны – исследования показывают, что то место, где вы откладываете жир на своем теле, свидетельствует о здоровье, а жир на животе – худший вид.Исследования показали, что увеличение веса в районе средней части тела часто связано с висцеральным жиром, типом жира, покрывающим внутренние органы. Чем больше у вас жира в средней части живота, тем выше вероятность развития хронических заболеваний, таких как диабет и сердечно-сосудистые заболевания.

        Более недавнее исследование, опубликованное в журнале Американской кардиологической ассоциации , показало, что наличие «запасной шины» вокруг середины тела даже хуже для здоровья сердца женщин, чем мужчин.Исследователи проследили за 500000 человек в возрасте от 40 до 69 лет в Великобритании в течение семи лет и обнаружили, что у женщин, которые несут больший вес вокруг своей середины (измеряемый по окружности талии, соотношению талии к бедрам или соотношению талии к росту), было 10 Риск сердечного приступа на 20% выше, чем у женщин, которые в целом были тяжелее.

        Так как же похудеть конкретно в районе середины тела, особенно если вы генетически запрограммированы набирать вес именно там (форма тела «яблоко», а не «груша»?). К сожалению, большинство советов, которые получают люди (и особенно женщины), просто советуют им похудеть за счет ограничения калорий и увеличения уровня физических упражнений.

        Это может сработать в краткосрочной перспективе, чтобы похудеть перед сезоном бикини или свадьбой, но в долгосрочной перспективе это неэффективно. В конце концов, вес снова поднимается. Не говоря уже о том, что вы будете несчастны в процессе. Лучший способ сделать животик более плоским – это системный подход к образу жизни. Внося небольшие изменения в свое поведение, вы можете похудеть за счет желудка как побочный эффект улучшения здоровья.

        Здесь нет лишних шагов, но они приведут к устойчивым и верным результатам.

        1. Ешьте (в основном) целые необработанные растения.

        Если вы подписались на доставку еды Fresh n ’Lean, это не станет для вас шоком. Независимо от того, выступают ли они за полностью растительную диету или нет, практически каждый диетолог и врач согласятся, что вы не ошибетесь, если заполните свою тарелку целыми, необработанными растениями в их естественном состоянии. Когда вы выбираете, какие растения есть, сосредоточьтесь на тех, которые наиболее питательны, но наименее калорийны.

        Что такое калорийность, спросите вы?

        Калорийность – это мера количества калорий в еде определенного веса, выраженная в калориях на фунт. Продукты с высоким содержанием жира, такие как авокадо, орехи и ореховое масло, хотя и являются здоровыми, являются одними из самых калорийных растительных продуктов, что объясняет, почему вы, скорее всего, наберете вес, если будете есть их в избытке. Зелень, такая как шпинат и капуста, имеет очень низкую калорийность, поэтому вам придется съесть их тонну, чтобы набрать вес (на самом деле, они настолько низкокалорийны, что ваш желудок заполнится клетчаткой до того, как вы сможете съесть слишком много).

        Крахмалистые растительные продукты, такие как картофель и кабачки, находятся где-то посередине – они сытные, но не так калорийны, как откровенно жирные продукты, поэтому вы действительно можете съесть их довольно много, не набирая вес. Забудьте, что вы думали об углеводах, которые делают вас толстым – это действительно зависит от того, какие углеводы. Сладкий картофель сохранит чувство насыщения, но поможет снизить вес, в то время как обработанный хлеб и макаронные изделия, скорее всего, приведут к увеличению веса.

        Самое замечательное в том, чтобы есть овощи и фрукты в их естественном состоянии, это то, что они содержат много клетчатки, но мало калорий.Таким образом, вы можете съесть целую большую тарелку еды и при этом не потребить много калорий. Сравните это с употреблением переработанных углеводов или мясистых (и даже постных) кусков мяса, и вы увидите, что растения содержат меньше всего калорий, но больше всего питательных веществ.

        В качестве ориентира примите во внимание, что овощи содержат около 60–195 калорий на фунт, фрукты – 140–420, крахмалистые овощи, такие как картофель, макароны, рис, ячмень и ямс – 320–630, фасоль и бобовые – 310–780, сахара, такие как мед, кленовый сироп, белый столовый сахар, содержат 1200–1800, сухие злаки, такие как крекеры, чипсы и попкорн, содержат 1480–1760, открытые жиры, такие как орехи, семена, авокадо и масло, содержат 2400–3200, и, наконец, масла содержат колоссальные 4000 калорий на фунт.

        2. Уменьшите количество масла.

        Как видно из диаграммы выше, самая калорийная пища – помимо масла и орехов (в среднем 2800 калорий на фунт) – это масло. Мы уже говорили об этом виновнике в блоге раньше, и он включает в себя все виды масла, будь то кокосовое, оливковое или любое другое. Вы можете подумать, что масло полезно для здоровья, но это заблуждение людей из мифа о «средиземноморской диете», который оказался гораздо менее полезным для здоровья, чем люди думали.

        Возьмите простой салат, который вы заказали на обед. Вероятно, он содержит как минимум 2 столовые ложки оливкового масла в заправке (если не в жареных овощах сверху). Это 239 калорий чистого жира. И очень вероятно, что вы едите намного больше жира в день. Если вы откажетесь – или, по крайней мере, значительно уменьшите потребление масла – вы создадите дефицит калорий, даже не осознавая этого, что приведет к потере веса, особенно в области живота.

        Некоторые из самых простых способов уменьшить количество масла в вашем рационе: обжарить в овощном бульоне или воде вместо масла, заменить масло в выпечке яблочным пюре или тофу, использовать сковороды и сковороды с антипригарным покрытием, использовать противни, придать еде ароматизатор. бальзамический и другие уксусы вместо масла и заказ салатов с добавлением гарнира в ресторанах.

        3. Следите за соотношением макроэлементов.

        Когда дело доходит до похудения, важно, сколько явных жиров содержится в нашем рационе. Все продукты содержат жиры, но некоторые продукты в основном жирные (например, молочные продукты, мясо, масло, авокадо, орехи и т. Д.). Под «явным» мы подразумеваем, что они в основном толстые. Согласно рекомендациям Института медицины Национальной академии наук, касающимся макроэлементов, нам нужно всего лишь 10% белка, 6% незаменимых жиров и не менее 130 граммов углеводов в день.Среднестатистический человек съедает намного больше белка, чем в день, и определенно намного больше жира.

        Фактически, исследование самых долгоживущих групп населения во всем мире показывает, что самые здоровые группы населения потребляют только около 15% калорий из белков, 20% калорий из жиров и 65% калорий из цельных углеводов. Жители Окинавы в Японии, до того, как их диета изменилась в связи с глобализацией, ели 85% своих калорий только из японского сладкого картофеля (углеводов) и дожили до глубокой старости, обладая стройным телосложением.Оказывается, действительно, «жир, который вы едите, – это жир, который вы носите».

        Хотя не существует убедительных доказательств того, к каким точным процентам вы должны стремиться, где-то в диапазоне 10-15% белков и жиров, а также остальных углеводов в их целиком необработанном состоянии (овощи, фрукты, крахмал, бобы и т. Д.) ) идеально. Для диеты на 2000 калорий 15% означает только половину авокадо и 2 столовые ложки орехов или семян в день, и определенно никакого масла.

        Простой способ отслеживать эти соотношения в течение нескольких недель, пока вы не поймете, сколько съесть, – это веб-сайт Cronometer, где вы можете ввести свою еду и уровень активности.Это не для подсчета калорий, а для отслеживания примерных пропорций макроэлементов. Вы даже можете настроить идеальное соотношение макроэлементов для себя в настройках.

        Самое приятное – это отсутствие ограничения калорий – просто ешьте цельнозерновые продукты, пока не насытишься.

        Примечание. Некоторые люди могут потерять мышечную массу при таком соотношении макроэлементов, поэтому он не подходит для всех.

        4. Оставайтесь гидратированными, но не употребляйте калории.

        Вы все время слышите, что пить много воды необходимо для здоровья.Кажется, не существует какого-то волшебного числа – например, 8 стаканов в день – но просто убедитесь, что вы утоляете жажду в течение дня, в идеале, фильтрованной чистой водой. Ограничьте употребление кофеина и постарайтесь пить больше зеленого и травяного чая, чем кофе.

        Однако будьте осторожны и не употребляйте калории в виде соков, смузи и протеиновых напитков. Соки вряд ли насытят, давая высокий уровень сахара, а смузи, хотя и могут временно наполнить вас, имеют тенденцию не вызывать с такой готовностью ваши сигналы «я сыт».

        Как объясняет диетолог Сара Б. Кригер, «клетчатка в цельных фруктах« действует как сеть », замедляя процесс, с помощью которого организм превращает сахар из пищи в сахар в крови, и хотя смузи все еще содержит клетчатку, она была измельчается в процессе смешивания. В результате вы, вероятно, снова почувствуете голод раньше после того, как выпьете смузи, чем если бы вы съели те же самые фрукты и овощи целиком ».

        Само собой разумеется, что вам действительно следует остерегаться алкоголя, так как он невероятно калорийен.Пара кружек пива или несколько бокалов вина – и вы выпили больше калорий, чем при обычной трапезе.

        5. Избегайте перекусов между приемами пищи и голодайте на ночь.

        Кажется, каждые несколько месяцев появляется новая модная диета, и последняя, ​​несомненно, – периодическое голодание. Идея основана на понимании того, что для сжигания жира наши тела должны быть способны переваривать пищу, а затем возвращаться в фазу отдыха, прежде чем мы снова начнем есть. Если мы продолжаем есть каждые пару часов, мы никогда не позволим ему достичь этого состояния, набирая таким образом килограммы.

        В этом понимании есть доля правды, поскольку в нашей культуре одержимости едой и стресса мы, кажется, едим постоянно. Некоторые предлагают решение – прерывистое голодание, что означает соблюдение режима питания, при котором вы ограничиваете «окна», в течение которых вы потребляете пищу, и создаете карманы, во время которых ваше тело может отдыхать. Иногда это принимает форму голодания в течение одного дня в неделю или, возможно, через день.

        Идея голодания один раз в неделю или даже один раз в месяц, вероятно, практична, но кто, вероятно, будет есть только один раз через день в течение длительного времени, особенно когда исследования теперь показывают, что это не обязательно эффективно для похудания?

        Лучше просто избегать перекусов между приемами пищи.Если вы будете есть каждые несколько часов, это даст вашему организму достаточно времени для отдыха. А еще лучше воздержитесь от голодания на ночь, между обедом и завтраком, около 12 часов в день. Допустим, вы завтракаете в 8 утра, обедаете в полдень и ужинаете в 7, если вы голодаете с 8 вечера до 8 утра, это 12 часов и технически считается периодическим голоданием каждый день.

        6. Занимайтесь силовыми тренировками.

        Помимо еды, с точки зрения жира на животе большое значение имеют и другие факторы образа жизни.Неудивительно, что упражнения важны. Большинство людей думают, что для того, чтобы получить плоский живот, им нужно делать много кардио. Конечно, кардио очень важно, так как оно сжигает калории и сохраняет здоровье сердца. Но если вы хотите подтянуть живот, вам тоже нужно нарастить мышцы.

        Хотя сжигание калорий приводит к потере веса, силовые тренировки особенно важны для сжигания жира на животе. Исследователи из Гарвардского института T.H. Школа общественного здравоохранения Чана обнаружила, что «у здоровых мужчин, которые ежедневно занимались 20-минутными силовыми тренировками, наблюдалось меньшее возрастное увеличение абдоминального жира по сравнению с мужчинами, которые проводили такое же количество времени, занимаясь аэробикой.”

        7. Высыпайтесь.

        Наконец, на общее состояние здоровья в огромной степени влияет то, сколько мы спим. Если мы не получим эти 7–9 часов ежедневного Zzz…, мы, скорее всего, не только будем в плохом настроении, но и будем жаждать дополнительных калорий, чтобы компенсировать недостающую энергию.

        Когда сон ограничен, наши тела производят более высокий уровень грелина, гормона, который вызывает чувство голода и снижает расход энергии. Исследование Чикагского университета показало, что потеря веса снизилась на 55 процентов, когда люди, сидящие на диете, ограничили продолжительность сна.Таким образом, хотя вы можете провести день в идеальном питании и заниматься спортом, если вы не высыпаетесь ночью, вы можете саботировать свои собственные усилия.

        Постарайтесь не сопротивляться своему телу – если вам нужны эти девять часов, лучше получить их и почувствовать себя лучше, чем пытаться быть человеком, который хорошо справляется с шестью часами. Мы все разные, и лучше просто принять этот вариант, чем бороться с ним. Вы будете от этого счастливым и стройным человеком.

        Плоский живот – это не так просто, как соблюдение кратковременной диеты или даже периодическое голодание.Это продукт ежедневных небольших изменений в поведении, которые в течение всего года делают вас стройнее.

        Почему приседания не сделают вас плоским животом

        Меня часто спрашивают, принесут ли приседания или скручивания людям подтянутый пресс с шестью кубиками, который они ищут. К сожалению, даже если вы будете делать 100 скручиваний в день, вы не потеряете жир с живота. Ни единого шанса. К сожалению, для достижения заметного веса и потери жира, необходимого для раскрытия пресса на стиральной доске, требуется множество дисциплинированных диет, а не просто много приседаний.

        (Getty Images)

        Несмотря на распространение всевозможных приспособлений для разгибания живота и DVD-дисков с упражнениями, невозможно обойти стороной тот факт, что диета и питание являются ключом к ощутимой потере веса и жира, необходимой для демонстрации плоской стиральной доски. абс. Изменения в диете и питании, которые вам нужно будет внести, – это тема другой статьи. В этой статье мы рассмотрим, почему целенаправленная потеря жира, также известная как точечное снижение веса, невозможна, независимо от того, сколько скручиваний вы делаете или какие продукты покупаете.

        Единственный способ избавиться от жира с живота – это избавиться от жира со всего тела. Ситуации и скручивания просто не сделают этого за вас, хотя я уверен, что вы слышали иное. Важно понимать, что есть большая разница между укреплением мышц пресса и потерей слоя жира на них.

        В конце концов, когда люди говорят, что хотят лишний или плоский живот, на самом деле они имеют в виду, что они хотят избавиться от слоя жира, покрывающего мускулы в их средней части.Вы можете думать о приседаниях и скручиваниях как о сгибании рук на бицепс. Каждый вид упражнений укрепляет определенную группу мышц. А поскольку обе группы мышц маленькие, их работа не приведет к сжиганию жира.

        Чтобы избавиться от жира, температура вашего тела должна повыситься настолько, чтобы вызвать метаболические эффекты, необходимые для сжигания жира. Использование одной небольшой группы мышц, например, брюшного пресса или бицепса, недостаточно для создания количества тепла, необходимого для сжигания калорий и последующей потери жира.

        Вы можете думать об этом так: если группа мышц мала, количество тепла, которое она создает, также будет небольшим. Чтобы лучше понять, как работает этот процесс, представьте, что слой жира, который вы хотите сбросить с тела, подобен куртке. Если бы вам пришлось сгибать бицепс или скручивать мышцы, вы, вероятно, не выделяли бы достаточно тепла, чтобы вы захотели снять куртку.

        А теперь представьте, что вы выполняете упражнения для всего тела, такие как бег по холму, лестнице или круговую тренировку, в той же куртке.Я думаю, можно с уверенностью сказать, что всего через несколько минут вы захотите сорвать эту куртку (слой жира). Причина, по которой второй тип упражнений генерирует намного больше тепла, чем сгибания бицепса или скручивания, заключается просто в том, что они являются высокоинтенсивными упражнениями, в которых задействованы несколько групп мышц.

        Вот почему высокоинтенсивные упражнения для всего тела более эффективны для сжигания калорий и жиросжигания, чем приседания или скручивания. Суть в том, что точечное сокращение – это миф, поэтому вы можете сэкономить на всех рекламируемых гаджетах, приспособлениях и планах тренировок.Они не работают. Чтобы живот был плоским, вам нужно снизить процентное содержание общего жира в организме, а приседания просто не могут этого сделать.

        Высокая интенсивность = высокая температура

        Как я упоминал выше, бег в гору – отличный пример упражнения, в котором задействованы как верхняя, так и нижняя части тела. Это упражнение высокой интенсивности генерирует огромное количество тепла в теле, которое, как вы теперь знаете, необходимо для окончательной потери жира.

        Если можете, подумайте и сравните количество тепла, которое вы почувствуете, выполняя приседания, а затем сравните его с количеством тепла, которое вы почувствуете после бега вверх и вниз по холму.Разница огромная.

        Для ясности, я не говорю, что вам нужно выходить и бегать по холмам, чтобы иметь плоский живот и подтянутый пресс. Любое упражнение, в котором задействованы несколько групп мышц, является высокоинтенсивным, оно повышает температуру тела и способствует сжиганию жира.

        Еще лучше, если вы объедините два упражнения с отягощениями, такие как сгибания бицепса и выпады, с последующими приседаниями и жимами плеч, вы не только создадите тонну тепла в теле, но и наберете мышечную массу. .

        Наращивание мышц – это то, что придает вашему телу подтянутый стройный вид, который всем нужен. Еще один положительный момент, связанный с наращиванием мышечной массы, – это то, что он увеличивает ваш метаболизм.

        Подумайте об этом так: чем больше у вас мышечной массы, тем горячее ваш жиросжигающий двигатель будет сжигать во время тренировок. И это именно то, что вам нужно, если ваша цель – плоский живот.

        О шумихе: фрукты и овощи могут сделать живот плоским?

        TheBUZZ : Фрукты и овощи могут сделать живот плоским?

        ЧТО ОНИ ГОВОРЯТ
        Из всех диет, предназначенных для более плоского живота, более частое употребление фруктов и овощей способствует уменьшению талии.

        ЧТО МЫ ЗНАЕМ

        Какой секретный рецепт избавления от жира на животе? Приступая к выполнению упражнений или решая изменить свои привычки в еде, многие потребители считают, что существует формула – определенная комбинация продуктов или определенный тип упражнений может напрямую нацеливаться на то, где будет снижаться вес (например, живот, руки). Место номер один, где потребители хотят похудеть – живот!

        Хотя вы не можете выбрать, где именно вы хотите похудеть, новое исследование пришло к выводу, что те, кто ел много фруктов и овощей, с большей вероятностью имели более тонкую талию.

        КАК МЫ ЭТО ЗНАЕМ?

        Согласно исследованию, опубликованному International Fruit and Vegetable Alliance , люди, которые чаще ели фрукты и овощи, с большей вероятностью имели меньший живот. В целом, по оценке исследования, те , соблюдающие диету с высоким содержанием фруктов, овощей и молочных продуктов и с низким содержанием белого хлеба, обработанного мяса, маргарина и безалкогольных напитков (газированных напитков), в среднем имели талию на 1,1 сантиметра меньше, чем их сверстники. с таким же весом, которые не соблюдали эту диету в течение десяти лет.*

        НАШИ СОВЕТЫ

        Область живота – это преимущественно то место, где большинство американцев хотят похудеть, верно? Но после нескольких недель, когда вы ничего не делаете, кроме ежедневных хрустов, ваш живот все еще остается того же размера – почему? Хотя тонизирующие упражнения (силовые тренировки) очень важны и необходимы для любого плана похудания / здорового образа жизни, кардио упражнения (бег, ходьба, танцы, использование эллиптического тренажера и т. Д.) И соблюдение адекватной диеты также важны.На самом деле у вас могут быть очень сильные и подтянутые мышцы живота, но пока вы не сбросите окружающий их вес, вы их никогда не увидите.

        Сделайте это просто, придерживайтесь проверенного метода – ведите здоровый образ жизни.

          • Упражнение. Уделите 2 часа 30 минут умеренной активности в неделю или 1 час 15 минут активной активности, а также выполняйте силовые тренировки 2 или более раз в неделю. Получение Active Guide
          • Продукты, богатые питательными веществами. Получите максимальную отдачу от еды! Выбирайте продукты, содержащие наибольшее количество питательных веществ на калорию. См. Сравнительную таблицу калорий
          • Здоровый выбор. Выбирайте продукты с низким содержанием насыщенных жиров, холестерина и натрия

        Проблемы с сокращением калорий? Следуйте этому простому правилу: при каждом приеме пищи / перекусе наполняйте половину своей тарелки фруктами и овощами! Чем они могут помочь?

          • Фрукты и овощи богаты клетчаткой, чтобы вы дольше оставались довольными
          • Они заменяют другие высококалорийные продукты с высоким содержанием насыщенных жиров
          • Они от природы содержат мало калорий и насыщенных жиров.100- Таблица сравнения калорий

        Попробуйте наши еженедельные меню здорового питания и корректируйте порции в соответствии с рекомендациями по калорийности, которые подходят именно вам!

        .

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.