Программа тренировок 3 дневная: Трехдневная программа тренировок в зале для мужчин

0

Содержание

Трехдневная программа тренировок в зале для мужчин

Рассмотрим программу занятий в зале, рассчитанную на тех, кто собирается посещать его 3 раза в неделю. Основные задачи, которых она позволит добиться — тренировка основных мышечных групп и быстрый набор массы.

Для того, чтобы получить хорошие результаты, нужно заниматься регулярно и выкладываться на тренировках в полную силу.

Занятия 3 раза в неделю

Классическая программа тренировок для не профессиональных атлетов включает 3 группы упражнений разбитых по дням недели. Тренировочные дни должны чередоваться с днями отдыха. Это обусловлено необходимостью времени для восстановления физической и психологической формы.

Данная программа тренировок в тренажерном зале для мужчин 3 раза в неделю расчитана на 1-1,5 месяца занятий с увеличением весов каждый цикл (раз в неделю), а по истечению общего срока необходима коррекция, путем замены или добавления упражнений.

Не бывает программ тренировок по которым можно заниматься более 2-х месяцев не меняя ее.

1 тренировочный день: проработка грудных мышц и трицепса

  • Классический жим штанги лежа: 4 подхода, 8-12 повторений.
  • Отжимания на брусьях: 4 подхода, 8-15 повторений.
  • Французский жим гантели стоя: 3 подхода, 10-15 повторений. Техника выполнения в статье.
  • Сгибание и разгибание запястий сидя: 3 подхода, 10-15 повторений. Тренировка предплечий.

2 день: спина, пресс, плечи

  • Становая тяга со штангой: 4 подхода, 6-10 повторений. Внимательно смотрите вариации и технику — тут.
  • Тяга верхнего блока сидя: 3 подхода, от 10 до 15 повторений.
  • Пуловер с гантелей в положении лежа: 3 подхода на 10-15 повторений.
  • Жим Арнольда: 4 подхода на 8-12 повторений — статья.
  • Тяга штанги к подбородку стоя: 3 подхода на 10-15 повторений.
  • Махи с гантелями в стороны: 3 подхода на 10-15 повторений.
  • Скручивания на наклонной скамье: 3 подхода, 10-15 повторений.
  • Подъем ног лежа: 3 подхода, 10-15 повторений.

3 день: ноги и бицепс

  • Приседания со штангой: 4 подхода, 8-12 повторений. Верная техника.
  • Выпады с гантелями: 4 подхода, от 8 до 12 повторений. Все про выпады.
  • Подъемы на носки стоя в тренажере: 3 подхода, 15-25 повторов.
  • Подъем штанги на бицепс стоя: 4 подхода, 10-15 повторений.
  • Молотковые сгибания на бицепс: 3 подхода, 10-15 повторений.

Не забывайте о том, что перед тренировкой обязательно нужно хорошо размяться, чтобы подготовить организм к работе. После того, как вы выполните все упражнения, сделайте заминку. Обычно новички не уделяют внимания этому вопросу — понимание того, насколько важны хорошая разминка и заминка, приходит к ним позже. Но вы можете с самого начала сделать все правильно, включив в свою тренировочную программу эти важнейшие ее части.

Выбор веса снаряда

Если вы только начинаете заниматься, или был большой перерыв, не стоит использовать максимальные веса. В этом случае велика вероятность получить травму.

Кроме того, если вы занимаетесь недавно, вам в первую очередь нужно наработать технику, а с большими весами сделать это очень сложно.

Сначала мышцы должны выучить правильный стереотип движения и привыкнуть к нагрузке. После этого можно наращивать массу отягощений — ведь для того, чтобы заставить мускулы расти, все-таки необходимо работать с полной отдачей, и без действительно больших весов здесь не обойтись.

Как увеличить веса в упражнениях, например в жиме лежа, читайте в статье.

Когда вы перейдете к этому этапу, масса снаряда в каждом упражнении должна быть такой, чтобы за нужное количество повторений вы нарабатывали целевые мышцы до отказа. В идеале в конце каждого подхода вы должны чувствовать, что не можете сделать больше ни одного повтора.

Ощущения при выполнении упражнения

Во время выполнения упражнений нужно мысленно концентрироваться на работе целевых мышц.

К примеру, если вы делаете подъем штанги на грудь, вы должны сосредоточить свое внимание на грудных мышцах и прочувствовать, как они выполняют свою работу, принимая на себя львиную долю нагрузки во время подъема и медленного, подконтрольного опускания снаряда. Это очень важный момент, который обязательно нужно иметь в виду, чтобы получить действительно хороший результат от тренировок.

Если вы только начинаете заниматься, и мышцы выполняют совершенно непривычную для них тяжелую работу, в первые несколько недель они будут довольно сильно болеть. Это абсолютно нормально, но со временем болевые ощущения проходят.

Для того, чтобы избежать появления боли или просто снизить ее до минимума, нужно входить в тренировочный процесс максимально плавно — можно начать с легкой получасовой тренировки с минимальными весами, а затем постепенно увеличивать размеры отягощений.

Увеличение нагрузки

Для того, чтобы быстро прогрессировать, нужно регулярно увеличивать нагрузку. Делать это можно через 2-4 недели после того, как вы войдете в тренировочный процесс и начнете заниматься с теми весами, который окажутся для вас оптимальными на первых порах. Далее в 3-х дневной программе тренировок в зале для мужчин необходимо увеличивать веса не реже раза в 2 недели.

Если размер отягощений не увеличивается, мышцы привыкают к работе и со временем реагируют на нее все хуже и хуже, в результате их рост замедляется. Переход к работе с большими весами – это основной метод увеличения нагрузки, который обязательно поможет добиться отличных результатов в построении тела вашей мечты.

Так-же смотрите:

Другие записи

3-х дневная программа тренировок | Tренинги

Трехдневная программа тренировок рассчитана на 1,5 − 2 месяца занятий. Эта классическая программа тренировки бодибилдера. Я расскажу вам об этой программе и представлю комплекс упражнений.

Содержание

Программа тренировок


Программа тренировок подразумевает выполнение предложенных упражнений три раза в неделю. У меня, например, это были понедельник, среда и пятница. Часто ту программу называют трехдневным сплитом – это одно и то же. Поэтому не пугайтесь, если встретите такую формулировку.

Вес необходимо брать такой, с которым вам будет комфортно выполнять упражнение. Однако не стоит зацикливаться на маленьком весе, необходимо каждый раз увеличивать нагрузку. Если в программе написано значение «4х10» – это означает, что нужно сделать 4 сета по 10 повторений в каждом упражнении. Время отдыха между подходами не должно превышать 5 минут.
3-х дневная программа тренировки на увеличение массы и силы:

Выполняя эту программу будет полезно ознакомиться с упражнениями для мышц ног, плечей, грудных мышц, мышц трицепса и бицепса, мышц спины.
А сейчас я дам несколько полезных советов бодибилдерам:

  • Перед каждой тренировкой нужно выполнять разминку, для хорошего разогрева мышц тела.
  • С начала тренировок постарайтесь сосредоточиться на технике выполнения упражнений.
    Изучите технику выполнения предложенных упражнений, чтобы не повредить мышцы. По прошествии некоторого времени немного измените программу тренировок или же вовсе ее заменить на другую, так как организм человека имеет свойство привыкать к однообразным тренировкам, при этом естественно уменьшится и эффективность программы.
  • Во время наращивания мускульной ткани продолжительность занятий не должна быть больше одного часа.
  • Не следует стесняться задать вопросы более опытным культуристам, они будут рады поделиться с вами личным опытом и знаниями.

Отзывы по программе

  • Отличная программа для тренировок 3 раза в неделю.
  • Все отлично работает, а тот у кого не получается, ему просто не хватает упорства (под упорством я понимаю регулярность проделывания упражнения (-ий))
  • Программа действительно работает. Мне удалось за 2 месяца набрать мышечную массу. Спасибо этой программе!

Видео

Шраги – техника выполнения упражнения

Жим Арнольда

Как говорят: “ничто не дается нам так дешево и не ценится так дорого, как вежливость“.
Поэтому если понравилась статья или почерпнули что-нибудь полезное – оцени автора!

(ведь это так дешево 🙂 )

 

Поблагодари за статью – поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Трехдневный сплит на массу для эктоморфа, эндоморфа, мезоморфа

© bondarchik — stock.adobe.com

Что потребуется

Трехдневный сплит на массу – классическая программа тренировок для набора мышечной массы. Её используют как начинающие, так и опытные спортсмены. Три тяжёлые тренировки в неделю гарантируют стабильную прибавку в объеме мышц и силовых показателях без перетренированности и с полноценным восстановлением. Лучше всего эта система работает на “натуральных” спортсменах, не использующих фармакологические средства. Для них три тренировки в неделю – оптимальный вариант.

Сегодня мы разберём, как составить эффективный трёхдневный сплит для набора мышечной массы и какие упражнения входят в программу.

Что такое сплит?

Тренировочный принцип под названием “сплит” означает, что мы “разбиваем” тело на отдельные мышечные группы и тренируем их в разные дни. Преимущество такого подхода заключается в том, что мышечные группы получают больше времени на восстановление и рост. Пока одна мышца отдыхает, мы тренируем другую. Если делать всего три тренировки в неделю, в долгосрочной перспективе это приведёт к прогрессу.

Классический сплит

Сплит можно составить на 2-7 дней. Также для опытных спортсменов допустима сплит-программа, в которой одна мышечная группа прорабатывается больше одного раза в неделю. Наша система построена по-другому, в ней каждая мышца нагружается один в раз в неделю. Это гарантирует полное восстановление перед следующей тренировкой. Такой подход приведет к росту качественной мышечной массы.

Чаще всего во время тренировок по системе сплит в один день тренируют мышцы-синергисты. Например, грудь и трицепс, спина и бицепс. Трицепс получает свою долю нагрузки во время любых жимовых упражнений на грудь, а бицепс – во время тяг на спину. После выполнения основной нагрузки на крупную мышечную группу спортсмен добивает уже утомленную небольшую мышцу.

Подробно такой сплит разобран на следующих видео:

Альтернативный подход

Есть и другой подход – тренировать за один раз мышцы-антагонисты. Например, бицепс после тренировки груди или трицепс после тренировки спины. Время от времени его можно применять, но не на постоянной основе – далеко не всем подойдет такой тяжелый тренинг.

Скажем, в понедельник вы проработали бицепс, а в среду у вас тренировка спины. В таких условиях важно много внимания уделять восстановлению – невозможно полноценно тренировать спину, если ваши бицепсы все еще не восстановились с понедельника. Со временем это приведет к перетренированности малых мышечных групп, которые перестанут отзываться на любую нагрузку и ослабеют. В итоге слабый трицепс не позволит вам ставить рекорды в жиме лежа, слабый бицепс не даст вам нормально подтягиваться и т. д. Расти они также в таких условиях не будут.

Сплит для эктоморфа

Эктоморфам сложно даётся наращивание мышц, поэтому трехдневный сплит на массу людям с таким типом телосложения следует строить вокруг базовых многосуставных упражнений. Они задействуют наибольшее количество мышечных групп.

Чтобы не перерабатывать в тренажерном зале и не вводить себя в состояние энергодефицита, рекомендуется делать относительно короткие, но интенсивные тренировки – не больше 45-60 минут.

Если в указанный лимит по времени вы никак не можете уложиться, рекомендуется пить во время тренировки коктейль из пары порций ВСАА и 30-50 г простых углеводов (например, амилопектина или глюкозы). Это подавит катаболизм и придаст энергии. То же самое стоит выпивать и после тренировки. Для получения максимального эффекта подберите правильное питание для эктоморфа. Без употребления необходимой суточной нормы белков, жиров и углеводов никакие тренировки не принесут пользы.

Сам сплит выглядит так:

Как видите, практически весь тренировочный процесс построен вокруг базовых движений. Эктоморфам с базовой подготовкой лучше тренироваться именно подобным образом. Только когда вы наберете 5-10 кг мышечной массы и достигните приличных силовых показателей, можно увеличивать тренировочный объем и добавлять в него больше изолированных движений.

Если у вас нет никакого опыта работы с железом или какого-то другого спортивного прошлого, начинать лучше всего со схемы фулбади – когда на каждой тренировке прорабатывается все тело. И лишь через несколько месяцев переходить на сплит.

Программа на три дня для мезоморфа

В отличие от эктоморфов, мезоморфам набор мышечной массы даётся гораздо легче. Соответственно, трехдневный сплит для мезоморфов на массу будет немного отличаться.

Мезоморфы могут не выстраивать весь свой тренинг вокруг базы. Чем разнообразнее вы будете тренироваться, тем лучше. Делайте изолированные движения для более сильного кровенаполнения, вводите элементы из кроссфита и единоборств, выполняйте кардио (если набираете вместе с мышцами и жир). Тогда вы получите здоровое, сильное и функциональное тело. А если вы внимательнее отнесетесь к своему рациону и позаботитесь о правильном и полезном питании для мезоморфа, красивая, мускулистая фигура вам гарантирована.

Строгого лимита по длительности тренировок нет, но желательно уложиться хотя бы в полтора часа:

Подход к тренингу мезоморфов несколько отличается от выполнения исключительно базовых упражнений, как в случае с эктоморфами. Здесь включается больше изоляции – это приводит к большему кровенаполнению в мышцах. Но мезоморфам можно не бояться перетренироваться с таким количеством упражнений.

Время от времени можно вносить разнообразие в свой тренировочный процесс и заменять большую часть монотонной работы с железом на тренировки по кроссфиту – так вы станете выносливее и сильнее.

Сплит на массу для эндоморфов

Основная проблема эндоморфов – медленный обмен веществ. Из-за этого у них обильно накапливается подкожный жир. Ключ к решению этой проблемы: регулярные силовые тренировки и кардионагрузка, правильное питание и восстановление. Тренировки должны быть длительными: желательно успевать за один раз выполнить и аэробную, и анаэробную работу.

Таким образом в зале тратится огромное количество калорий, а их расход будет продолжаться и после тренировки. Поэтому для более интенсивного жиросжигания в конце каждой тренировки добавьте по 30 минут кардио. Выполняйте ее по самочувствию, используя любимый кардиотренажер: беговую дорожку, велотренажер, эллипс, степпер и т. д.

Трехдневный сплит на массу для эндоморфа может выглядеть следующим образом:

Регулярное выполнение кардионагрузки после силовой тренировки приведет к еще большему расходу калорий. Что касается силовых упражнений, они почти не отличаются от программы для мезоморфа, лишь добавлено еще немного изоляции. Между тяжелыми подходами в базовых упражнениях отдыхайте до восстановления, это может занять 2-3 минуты. В изоляционных старайтесь делать перерывы меньше – около минуты, только чтобы восстановилось дыхание.

Не забывайте, что для набора массы нужен профицит калорий. Но эндоморфы чаще всего набирают много лишнего в силу своей генетики. Поэтому перед набором лучше сначала просушиться – жир куда охотнее “прилепает” к уже существующему.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок – 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Программа тренировок на массу 3 раза в неделю для начинающих. Программа тренировок для максимально эффективного роста мышц от ученых

Не можете найти программу тренировок для набора мышечной массы, которая бы наиболее всего отвечала вашим целям? Прочтите данное руководство! Возможно, изложенные в нем 3-х, 4-х и 5-дневный сплиты лучше всего помогут вам нарастить мышечную массу.

Часто возникает много путаницы по поводу того, каким сплитам следовать при наращивании мышц. Существует несколько вариантов, и каждый из них эффективен.

Главный вопрос в том, какая схема тренировок подходит лучше всего подходит именно вам. Давайте рассмотрим наиболее распространенные на сегодняшний день сплиты, чтобы вы могли принять взвешенное решение при выборе подходящего комплекса.

Программа тренировок на массу 3 раза в неделю на все группы мышц

Эта программа тренировок для набора мышечной массы 3 раза в неделю через день, после чего следуют 2 дня отдыха. Она обычно используется новичками и включает в себя тренировки всех частей тела три раза.

Данный трехдневный сплит на массу подходит начинающим по многим причинам:

  • Он позволяет освоить каждое упражнение, путем многократного их выполнения несколько раз в неделю.
  • Поскольку большинство новичков не обладают такой же силой, как продвинутые атлеты, им полезнее чаще тренировать мышцы с помощью небольших весов, чтобы на восстановление не уходило много времени.
  • Тело новичка будет лучше наращивать мышечную массу даже при не слишком частых тренировках. Воспользуйтесь это привилегией, поскольку вы, возможно, больше никогда не будете ее иметь. Каждая мышца хорошо набирает только в первый год тренировок. Чтобы мышцы росли, вы должны позволить организму должным образом восстанавливаться и адаптироваться к нагрузкам. Трехдневный сплит – хороший старт для начинающих, который в конечном итоге позволит прогрессировать к большему объему тренировок с большей частотой.

Пример 3-дневного сплита

День 1

  1. Приседания со штангой – 4 подхода, 8 повторений;
  2. Жим штанги лежа средним хватом – 4 подхода, 8 повторений;
  3. Подтягивания – 4 подхода, 8 повторений;
  4. Армейский жим стоя – 4 подхода, 8 повторений;
  5. Подъем штанги на бицепс – 4 подхода, 8 повторений;
  6. Выкаты с гимнастическим роликом (на пресс) – 4 подхода, 8 повторений.

День 2: Отдых.

День 3

  1. Становая тяга со штангой – 5 подходов, 5 повторений;
  2. Тяга штанги в наклоне – 5 подходов, 5 повторений;
  3. Жим гантелей на наклонной скамье – 5 подходов, 5 повторений;
  4. Разведение гантелей в стороны – 5 подходов, 5 повторений;
  5. Разгибание рук из-за головы с гантелью – 5 подходов, 5 повторений;
  6. Подъем гантелей хватом «молот» – 5 подходов, 5 повторений.

День 4: Отдых.

День 5

  1. Выпады с гантелями – 3 подхода, 12 повторений;
  2. Отжимания на брусьях (с акцентом на трицепс) – 3 подхода, 12 повторений;
  3. Подтягивания до груди – 3 подхода, 12 повторений;
  4. Жим гирей стоя с толчком – 3 подхода, 12 повторений;
  5. Подъем на носки сидя – 3 подхода, 12 повторений;
  6. Повороты корпуса («твист») с грузовым диском – 1 подход, 12 повторений.

День 6: Отдых.

День 7: Отдых.

Программа тренировок на массу 4 раза в неделю

Этот сплит обычно используется атлетами среднего уровня. У него существует множество вариаций, но наиболее распространенная схема выглядит так: верхняя часть тела, нижняя часть тела (на следующий день), день отдыха, верхняя часть тела, нижняя часть тела. Составьте план тренировок и дней отдыха в соответствии с вашим повседневным расписанием.

Причина, по которой сплит относится к среднему уровню, заключается в том, что когда вы дольше тренируетесь и наращиваете рабочие веса, то должны больше отдыхать, чтобы обеспечить частям тела должное восстановление между тренировками. Здесь вы снижаете частоту тренировок каждой мышцы, но увеличиваете их количество до 5 в неделю.

На данный сплит следует переходить спустя 3-6 месяцев тренировок по 3-дневному сплиту. Такой подход позволит нарастить больше мышечной массы.

Образец 4-дневного сплита

День 1: Верхняя часть тела

  1. Жим штанги лежа средним хватом – 4 подхода, 6-8 повторений;
  2. Тяга штанги в наклоне – 4 подхода, 6-8 повторений;
  3. Жим гантелей сидя – 3 подхода, 10-12 повторений;
  4. Подъем гантелей на бицепс – 3 подхода, 10-12 повторений;
  5. Разгибание рук в кроссовере (с канатом) – 3 подхода, 10-12 повторений.

День 2: Нижняя часть тела

  1. Фронтальные приседания со штангой – 4 подхода, 6-8 повторений;
  2. Становая тяга со штангой – 3 подхода, 6-8 повторений;
  3. Выпады с гантелями – 3 подхода, 6-8 повторений;
  4. Разгибание ног сидя – 3 подхода, 10-12 повторений;
  5. Подъем на носки стоя – 3 подхода, 10-12 повторений.

День 3: Кардио/Отдых.

День 4: Верхняя часть тела

  1. Жим штанги на наклонной скамье узким хватом – 4 подхода, 6-8 повторений;
  2. Тяга блока к подбородку широким хватом – 4 подхода, 6-8 повторений;
  3. Армейский жим стоя – 3 подхода, 10-12 повторений;
  4. Подъем гантелей перед собой – 3 подхода, 10-12 повторений;
  5. Обратные отжимания от скамьи – 3 подхода, 10-12 повторений.

День 5: Нижняя часть тела

  1. Приседания со штангой – 4 подхода, 6-8 повторений;
  2. Становая тяга со штангой на прямых ногах – 4 подхода, 6-8 повторений;
  3. Жим одной ногой – 3 подхода, 10-12 повторений;
  4. Жим двумя ногами – 3 подхода, 10-12 повторений;
  5. Подъем на носки сидя – 3 подхода, 10-12 повторений.

День 6: Кардио/Отдых.

День 7: Кардио/Отдых.

Программа тренировок для набора мышечной массы на 5 дней

5 дневный сплит на массу является самым продвинутым. Конечно, есть сплиты, которые предполагают 7 тренировок в неделю или даже 2 тренировки в день. Тем не менее, для 99% натуральных атлетов я рекомендую именно 5-дневный сплит.

Когда вы тренируетесь в течение 2 лет или более, то прогрессировать в наращивании силы (из-за адаптации центральной нервной системы) становится сложнее. Вы даже можете столкнуться с затруднениями в наращивании мышечной массы. Это не означает, что тело окончательно утрачивает способность к данным процессам. Вам просто станет сложнее их активизировать. В такой ситуации лучше всего увеличить объем нагрузок на мышцы в день и обеспечивать более длительный период для восстановления и роста.

Образец 5-дневного сплита

День 1: Грудь

  1. Жим штанги лежа средним хватом – 3 подхода, 12 повторений;
  2. Жим гантелей на наклонной скамье – 3 подхода, 12 повторений;
  3. Жим гантелей на наклонной скамье головой вниз – 3 подхода, 12 повторений;
  4. Разведение рук в стороны лежа – 3 подхода, 12 повторений;
  5. Сведение рук в кроссовере – 3 подхода, 12 повторений;
  6. Пуловер со штангой – 3 подхода, 12 повторений;

День 2: Спина

  1. Становая тяга – 3 подхода, 12 повторений;
  2. Подтягивания с отягощением – 3 подхода, 12 повторений;
  3. Тяга гантели в наклоне хватом снизу – 3 подхода, 12 повторений;
  4. Тяга гантели в наклоне – 3 подхода, 12 повторений;
  5. Тяга блока к подбородку широким хватом – 3 подхода, 12 повторений;
  6. Подъем плеч с гантелями – 3 подхода, 12 повторений.

День 3: Отдых.

День 4: Плечи

  1. Жим гантелей сидя – 3 подхода, 12 повторений;
  2. Жим Арнольда – 3 подхода, 12 повторений;
  3. Разведение гантелей в стороны – 3 подхода, 12 повторений;
  4. Подъем гантелей перед собой – 3 подхода, 12 повторений;
  5. Тяга штанги к подбородку – 3 подхода, 12 повторений;
  6. Скручивания с отягощением – 3 подхода, 12 повторений;
  7. Подъем ног лежа на скамье – 3 подхода, 12 повторений;
  8. «Русский твист» – 3 подхода, 12 повторений.

День 5: Ноги

  1. Приседания со штангой – 3 подхода, 12 повторений;
  2. Жим двумя ногами – 3 подхода, 12 повторений;
  3. Выпады со штангой – 3 подхода, 12 повторений;
  4. Разгибание ног -3 подхода, 12 повторений;
  5. Сгибание ног сидя – 3 подхода, 12 повторений;
  6. Подъемы на носки в наклоне с отягощением на спине – 3 подхода, 12 повторений.

День 6: Руки

  1. Жим штанги лежа узким хватом – 3 подхода, 12 повторений;
  2. Разгибание рук в кроссовере с V-образным грифом – 3 подхода, 12 повторений;
  3. Тяга блока к груди с V-образным грифом – 3 подхода, 12 повторений;
  4. Подъем штанги на бицепс – 3 подхода, 12 повторений;
  5. Попеременный подъем гантелей на бицепс – 3 подхода, 12 повторений;
  6. Подъем штанги на бицепс в тренажере Смита – 3 подхода, 12 повторений;
  7. Подъем штанги на бицепс обратным хватом – 3 подхода, 12 повторений;
  8. Скручивания с отягощением – 3 подхода, 12 повторений;
  9. Подъем ног лежа на скамье – 3 подхода, 12 повторений;
  10. «Русский твист» – 3 подхода, 12 повторений.

День 7: Отдых.

Если вы не знаете, к какой категории отнести свой уровень подготовки, то используйте следующие рекомендации:

  • Начальный уровень: 6 месяцев или меньше силовых тренировок.
  • Средний: 6-18 месяцев силовых тренировок.
  • Продвинутый: 24 месяца или более регулярных силовых тренировок.

Если в течение нескольких лет вы тренировались нерегулярно, то можете отнести себя к среднему уровню. Впрочем, можете также начать с программы для новичков, чтобы подготовить тело к более продвинутым сплитам. Это остается на ваш выбор.

После того как вы определите свой уровень подготовки, выберите программу, которая наилучшим образом соответствует вашим индивидуальным целям. Будьте терпеливы и последовательны. Только так вы сможете прогрессировать и наблюдать впечатляющие результаты.

Пару слов о питании

Когда вы выберите подходящий сплит, подумайте о плане питания. Главное, ежедневно потребляйте как минимум 2 грамма белка на 1 кг массы тела. Например, если вы весите 80 кг, то старайтесь потреблять 160 граммов этого макронутриента, распределив на несколько приемов пищи по 30 граммов (как минимум) на каждый.

Белок отвечает за рост и восстановление тканей, поэтому его значимость в наращивании мышц невозможно переоценить. Рассмотрите возможность включения в рацион специальных добавок, например, сывороточного протеина. Это поможет вам проще потреблять необходимое количество белка в любое время суток.

Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!

Рассмотрим программу занятий в зале, рассчитанную на тех, кто собирается посещать его 3 раза в неделю. Основные задачи, которых она позволит добиться – тренировка основных мышечных групп и быстрый набор массы.

Для того, чтобы получить хорошие результаты, нужно заниматься регулярно и выкладываться на тренировках в полную силу.

Занятия 3 раза в неделю

Классическая программа тренировок для не профессиональных атлетов включает 3 группы упражнений разбитых по дням недели. Тренировочные дни должны чередоваться с днями отдыха. Это обусловлено необходимостью времени для восстановления физической и психологической формы.

Данная программа тренировок в тренажерном зале для мужчин 3 раза в неделю расчитана на 1-1,5 месяца занятий с увеличением весов каждый цикл (раз в неделю), а по истечению общего срока необходима коррекция, путем замены или добавления упражнений.

Не бывает программ тренировок по которым можно заниматься более 2-х месяцев не меняя ее.

1 тренировочный день: проработка грудных мышц и трицепса

  • Классический жим штанги лежа: 4 подхода, 8-12 повторений.
  • Отжимания на брусьях: 4 подхода, 8-15 повторений.
  • Французский жим гантели стоя: 3 подхода, 10-15 повторений. Техника выполнения в .
  • Сгибание и разгибание запястий сидя: 3 подхода, 10-15 повторений. .

2 день: спина, пресс, плечи

  • Становая тяга со штангой: 4 подхода, 6-10 повторений. Внимательно смотрите вариации и технику — .
  • Тяга верхнего блока сидя: 3 подхода, от 10 до 15 повторений.
  • Пуловер с гантелей в положении лежа: 3 подхода на 10-15 повторений.
  • Жим Арнольда: 4 подхода на 8-12 повторений — .
  • Тяга штанги к подбородку стоя: 3 подхода на 10-15 повторений.
  • Махи с гантелями в стороны: 3 подхода на 10-15 повторений.
  • Скручивания на наклонной скамье: 3 подхода, 10-15 повторений.
  • Подъем ног лежа: 3 подхода, 10-15 повторений.

3 день: ноги и бицепс

Не забывайте о том, что перед тренировкой обязательно нужно хорошо , чтобы подготовить организм к работе. После того, как вы выполните все упражнения, сделайте . Обычно новички не уделяют внимания этому вопросу – понимание того, насколько важны хорошая разминка и заминка, приходит к ним позже. Но вы можете с самого начала сделать все правильно, включив в свою тренировочную программу эти важнейшие ее части.

Выбор веса снаряда

Если вы только начинаете заниматься, или был большой перерыв, не стоит использовать максимальные веса. В этом случае велика вероятность получить травму.

Кроме того, если вы занимаетесь недавно, вам в первую очередь нужно наработать технику, а с большими весами сделать это очень сложно.

Сначала мышцы должны выучить правильный стереотип движения и привыкнуть к нагрузке. После этого можно наращивать массу отягощений – ведь для того, чтобы заставить мускулы расти, все-таки необходимо работать с полной отдачей, и без действительно больших весов здесь не обойтись.

Как увеличить веса в упражнениях, например в жиме лежа, читайте в .

Когда вы перейдете к этому этапу, масса снаряда в каждом упражнении должна быть такой, чтобы за нужное количество повторений вы нарабатывали целевые мышцы до отказа. В идеале в конце каждого подхода вы должны чувствовать, что не можете сделать больше ни одного повтора.

Ощущения при выполнении упражнения

Во время выполнения упражнений нужно мысленно концентрироваться на работе целевых мышц.

К примеру, если вы делаете подъем штанги на грудь, вы должны сосредоточить свое внимание на грудных мышцах и прочувствовать, как они выполняют свою работу, принимая на себя львиную долю нагрузки во время подъема и медленного, подконтрольного опускания снаряда. Это очень важный момент, который обязательно нужно иметь в виду, чтобы получить действительно хороший результат от тренировок.

Если вы только начинаете заниматься, и мышцы выполняют совершенно непривычную для них тяжелую работу, в первые несколько недель они будут довольно сильно болеть. Это абсолютно нормально, но со временем болевые ощущения проходят.

Для того, чтобы избежать появления боли или просто снизить ее до минимума, нужно входить в тренировочный процесс максимально плавно – можно начать с легкой получасовой тренировки с минимальными весами, а затем постепенно увеличивать размеры отягощений.

Увеличение нагрузки

Для того, чтобы быстро прогрессировать, нужно регулярно увеличивать нагрузку. Делать это можно через 2-4 недели после того, как вы войдете в тренировочный процесс и начнете заниматься с теми весами, который окажутся для вас оптимальными на первых порах. Далее в 3-х дневной программе тренировок в зале для мужчин необходимо увеличивать веса не реже раза в 2 недели.

Если размер отягощений не увеличивается, мышцы привыкают к работе и со временем реагируют на нее все хуже и хуже, в результате их рост замедляется. Переход к работе с большими весами – это основной метод увеличения нагрузки, который обязательно поможет добиться отличных результатов в построении тела вашей мечты.

Не секрет, что сплиты более эффективны для набора мышечной массы, чем тренировки на все тело. Зачастую в приоритете 3-х дневная программа тренировок на массу, которую удобно соблюдать в течение рабочей недели. И это вполне оправданно. Такая программа никогда не подведет, и поможет построить внушительную мускулатуру, достойную восхищения.

Хотя одних тренировок по этой системе недостаточно, чтобы сполна реализовать весь ее потенциал за 3 дня в неделю. Но не стоит отчаиваться, я вас сориентирую. Я предоставлю идеальную программу трехдневного сплита для быстрого роста мышц для мужчин.

Пожать плоды сплит-тренировок невозможно без грамотного комплексного подхода. Это значит, что необходимо учитывать все, начиная с выбора упражнений, комбинирования мышечных групп, частоты и интенсивности тренировок до длительности передышек между подходами. По-другому не получится достичь ожидаемых результатов и оправдать все надежды, возлагаемые на этот комплекс.

Сплитом называется разновидность силового тренинга, подразумевающая одновременную нагрузку нескольких групп мышц по дням недели. Следовательно, в один день вы работаете не над всем телом целиком, а лишь над отдельными мышечными группами.

Два главных достоинства этого метода, обеспечивающие его высокую эффективность в бодибилдинге, связаны с тем, что сплит позволяет сконцентрироваться на каждой группе мышц, прорабатывая их более основательно, чем во время тренировок на все тело. Также, у вас появляется больше дней на восстановление и рост мышечных волокон.

Если вы читали мой предыдущий пост о , вы знаете, что двумя важнейшими аспектами построения мускулатуры наряду со сбалансированным рационом являются интенсивность тренировок и полноценный отдых.

Трехдневный сплит отвечает всем этим требованиям. Более того, по такой системе очень легко и удобно заниматься. Лично я чередую трехдневные и четырехдневные сплиты: 90 дней я занимаюсь по первой программе, и 90 – по второй, и так по кругу. Для меня это лучший режим.

Причины популярности трехдневного сплита

У 9 из 10 среднестатистических атлетов-тяжеловесов, живущих в бешеном ритме и находящих время на поддержание хорошей физической формы всегда предпочтительнее программа тренировок для набора мышечной массы 3 раза в неделю. Она идеально уравновешена, поскольку 3 дня для тренировок не слишком много, но и не чересчур мало. При этом вы можете жить полной жизнью и уделять внимание прочим обязанностям без риска превратиться в постоянного обитателя тренажерного зала.

Для вас не составит труда придерживаться этой программы, поэтому вы не пропустите слишком много тренировок (что крайне важно для роста мышц). Но ключевой фактор продуктивности данного комплекса заключается в способности подобрать самую оптимальную комбинацию из шести крупнейших мышечных групп на каждый тренировочный день.

Данный комплекс примечателен и тем, что 3-х разовое посещение зала прекрасно вписывается в рамки рабочей недели. Так, вы можете тренировать грудь и трицепсы в понедельник, спину и бицепсы – в среду, а пятницу посвящать прокачке плеч и ног. Видите, как просто. Даже не нужно ничего записывать, чтобы запомнить последовательность.

Какие основные выгоды 3-х дневных сплитов?

Комфорт – далеко не самый первый признак ударной тренировки. Если единственное достояние программы это ее удобство и гибкость графика, то не стоит тратить на нее времени. Легкая и не требующая усилий деятельность еще никому не приносила значимых результатов в любой сфере жизни, и фитнес – не исключение.

Истинной положительной чертой трехразовых занятий по сплит-методу, как я уже кратко изложил выше, является именно возможность сфокусироваться на конкретной мышечной группе и работать над ней усерднее, чем во время кругового тренинга на все тело.

Правильный отдых

Каждой группе мышц отводится недельный отдых. Когда вы не тренируетесь, ваши мышцы растут. В тренажерном зале вы разрушаете мышечные волокна, а придя домой, вы создаете условия для их самовосстановления посредством оптимальной диеты и режима отдыха. Поэтому когда вы целенаправленно нагружаете грудь раз в семь дней, то в течение остальных шести эти мышцы восстанавливаются и растут.

Даже когда вы не выполняете специальных упражнений для какой-то мышцы, она все равно сокращается, играя вспомогательную роль при проработке соседних групп. К примеру, тренируя мышцы плеч, вы тем самым нагружаете и грудные мышцы из-за их смежного расположения и близости мест крепления. Так что в действительности мышцы никогда не бездействуют целую неделю, что даже хорошо.

Интенсивность, с которой приходится напрягаться мышце-стабилизатору, провоцирует еще больший рост и совсем не вредит процессу восстановления. Нужно избегать чрезмерного отдыха. Если вы когда-нибудь посетите страны третьего мира, вас удивит количество людей с хорошо развитой мускулатурой рук, которые, тем не менее, ни разу не были в тренажерном зале. Мышцы таких ребят растут за счет повседневного ручного труда и употребления экологически чистых продуктов.

Я не призываю вас к такому образу жизни, но следует иметь это в виду, когда вы в следующий раз захотите подсчитать калории, или начнете переживать из-за нехватки отдыха или сна. Все, что от вас требуется – не жульничать на тренировках, полноценно питаться, заниматься ежедневными делами, и все сложится наилучшим образом. Итак, я привел достаточно аргументов в пользу сплит-метода и перечислил все достоинства трехдневного комплекса тренировок. Пришло время дать вам то, за чем вы пришли.

Программа тренировок на массу 3 раза в неделю

Выполняйте все упражнения строго в указанном порядке. Отдыхайте между подходами не более двух минут. Перед статической растяжкой сделайте серию динамических упражнений на растяжку (это необязательно, но весьма полезно). Приступая к упражнению, не забывайте разогреться, делая пару подходов с использованием 40-60% вашего рабочего веса. Учтите, что разогрев не идет в счет рабочих подходов, поэтому после него вас ждет три основных подхода с максимальным рабочим весом.

Понедельник: Грудные, трицепс, пресс

Грудные

  • Жим лежа: 3 подхода по 6-12 повторов
  • Жим гантелей на наклонной скамье головой вверх: 3/8-12
  • Сведение рук на тренажере: 3/8-10
  • Отжимание на брусьях на грудь: 3/8-16 (ноги отвести назад, корпус подать вперед)

Трицепс

  • Разгибание рук: 3/10-12
  • Отжимание на брусьях на трицепс: 3/8-12 (с удержанием ног спереди)
  • Разгибание рук с гантелями из-за головы: 3/6-10
  • Жим лежа узким хватом: 2/8-10 (локти направлены вперед, руки на расстоянии примерно 12 см)

Пресс

  • Поднимание ног в висе: 3/8-12
  • Кранчи на фитболе: 3/8-12
  • Ситапы на наклонной скамье: 3/8-16

Среда: Спина и бицепс

Спина

  • Тяга верхнего блока: 3/8-10
  • Гребная тяга: 3/8-10
  • Мертвая тяга: 4/ 6-8
  • Подтягивание: 4/максимальное количество

Бицепс

  • Сгибание рук с гантелями в стиле «молот»: 3/8-10
  • Сгибание рук со штангой: 3/8-10
  • Подтягивание до подбородка узким хватом: 4/8-10

Пятница: Плечи, ноги, пресс

Плечи

  • Поднимание гантелей через стороны: 3/8-10
  • Армейский жим: 3/6-10
  • Поднимание рук вперед на нижнем блоке: 3/8-10
  • Жим гантелей сидя: 3/6-8

Ноги

  • Сгибание на тренажере: 3/8-10
  • Разгибание на тренажере: 3/8
  • Присед: 3/ 6-10
  • Подъем на носки: 4/8-12

Пресс

  • Ситапы: 3/8-12 (с медленным и контролированным сокращением мышц)
  • Кранчи: 4/8-12 (выполнять медленно, можно усложнить, добавив отягощение)
  • Поднимание ног: 3/8-12

Этот простой в выполнении комплекс поможет с набором мышечной массы. Помните, что рабочий вес должен позволять совершить заданное количество повторений. Поэтому не следует брать слишком легкие снаряды и сразу же прекращать упражнение по достижении нужного числа повторов. Так вы результата не добьетесь. Вместо этого остановитесь на таком весе, с которым не удастся сделать больше повторений, чем указано.

Мы перевели с научного языка на человеческий несколько важных знаний, которые помогут вам максимально эффективно растить мышцы.

Полагаем, что практически каждый, кто читает тексты и фитнесе понимает, что упражнения могут увеличивать и силу, и размеры мышц. Однако есть четкое различие между тренировкой силы, и тренировкой направленной именно на рост объема мышц.

Как растут мышцы

Сама по себе тренировка с отягощениями не вызывает роста мышц. Но нагрузка полученная на тренировке, вызывает утомление и стимулирует физиологические механизмы, которые в основном во время отдыха и заставляют мышцы увеличиваться. Рост происходит в результате увеличения толщины мышечных волокон и объёма жидкости в мышечных клетках.

Способность к приросту мышечной массы зависит от пола, возраста, опыта тренировок с отягощением, генетики, количества и качества сна, питания и потребления жидкости, и даже уровень стресса может влиять на способность увеличивать массу. Например, перегрузки на работе или недостаточный сон могут существенно уменьшить рост мышц, несмотря на правильные тренировки и питание.

Механический и метаболический стресс

Не вызывает никаких сомнений, что если регулярно и правильно тягать железо, то это ведет к увеличению объемов и силы мышц, тем не менее, учёные до сих пор не определись, что именно вызывает рост мышц.

Тренировки вызывают два специфических вида стресса: механический (микроразрывы в мышцах – читайте подробнее: « ») и метаболический (запуск химических процессов восстановления из-за потраченной мышцами энергии), и они оба могут обеспечить необходимый стимул для роста мышц.

Проблема для исследований в том, что и механический, и метаболический стресс действуют в паре, и выделить влияние каждого из них по отдельности на рост мышц непросто.

“Медленные” и “быстрые” мышечные волокна

Чтобы разработать программу упражнений для максимального роста мышц, нужно понимать физиологию.

Есть два основных типа мышечных волокон: медленносокращающиеся и быстросокращающиеся. Быстросокращающиеся – превосходят в диаметре «медленные» волокна и соответственно занимают более видное место в ваших мышцах.

«Медленные» волокна относят также к аэробным, вследствие их высоких окислительных способностей, которые дают им возможность сокращаться продолжительное время. Они лучше всего подходят для продолжительной активности, требующей минимальных усилий (например, бег на длинные дистанции).

Быстросокращающиеся мышечные волокна имеют высокий порог возбуждения, а также высокую скорость проведения сигналов и лучше подходят для быстрых усилий (поэтому бегуны на короткие дистанции выглядят атлетами по сравнению со стайерами). Другими словами, именно такие волокна нужны, чтобы успешно рвануть тяжелую штангу.

Метод повторных усилий. Хочешь расти – делай подходы до отказа

Недостаточно просто поднимать веса с высоким количеством повторений, если это не приводит к мышечному отказу. Организм очень эффективно сохраняет и использует энергию, поэтому если повторять упражнения с неизменной нагрузкой, то это может ограничить величину механического (грубо говоря, плохо порвутся) и метаболического стресса (мало выделится гормонов для роста) для мышц и минимизировать результаты тренировки.

Проще говоря, для максимального роста мышц целесообразно делать упражнения до мышечного отказа (больше не могу!)

3 вида тренировок

Ученые Зациорский и Кремер в 2006-м году выделили три принципиальных вида тренировок: метод максимальных усилий, метод динамических усилий и метод повторных усилий. Первые два метода хороши для своих целей, но не являются максимально эффективными для роста мышечной массы.

1. Метод максимальных усилий

Для этого метода используются значительные отягощения для повышения активности “быстрых” мышечных волокон (о которых мы подробнее писали выше). Грубо говоря, метод максимальных усилий связан с подъемом максимально возможного веса (соответственно, и небольшого количества повторов в подходе).

Основной стимул от метода максимальных усилий – механический (направлен на создание микроразрывов в мышцах), миофибриллярная гипертрофия с существенным увеличением силы и умеренным приростом массы мышц.

Метод максимальных усилий эффективен для развития силы, но не самое эффективное средство увеличения массы мышц.

2. Метод динамических усилий

При тренировке методом динамических усилий используется не максимальный вес, при этом основной упор делается на перемещение веса с максимально возможной скоростью для стимуляции двигательных единиц.

Этот метод наиболее эффективен для увеличения скорости развития усилия и мощности сокращения, необходимых во многих видах спорта или динамической активности. Тем не менее, он не даёт достаточного количества механического или метаболического стресса для мышц, которые нужны для стимуляции роста.

3. Метод повторных усилий

Метод повторных усилий предусматривает не максимальные нагрузки, но необходимость делать упражнения до наступления мышечного отказа (когда уже невозможно выполнить ни одно следующее повторение в подходе).

Несколько последних повторений, которые приходится делать через жжение, могут вовлекать в сокращение все волокна в целевой мышце и вызывать существенную перегрузку. При использовании метода повторных усилий в начале подхода активируются медленные двигательные единицы, по мере их утомления будут подключаться и «быстрые» мышцы.

Метод повторных усилий с выполнением упражнения до отказа максимально эффективен для роста мышечной массы – говорит наука. При этом важно работать именно до отказа. Если нагрузка недостаточна или подход не выполняется до отказа, стимуляции «быстрых» двигательных единиц (как вы прочли выше, именно они в основном дают объема мышцам) не происходит или не создаются необходимые метаболические условия, способствующие росту мышц.

Сон и восстановление не менее важны, чем сами тренировки и питание

Отдых – самый недооцененный элемент тренировок. Независимо от того, насколько долго вы терпели боль последних повторений и как старательно добирали белок и калории в своем рационе, – это не так важно, как время, которое необходимо для содействия нутриентов и гормонов для синтеза мышечных белков после занятия.

Упражнения и еда – это важная часть уравнения мышечного роста, но далеко не все. Очень важно адекватное восстановление – необходимо дать мышцам достаточно времени для пополнения запасов гликогена и протекания процессов реконструкции и создания новой мышечной ткани.

Восстановление, необходимое для роста мышц, составляет 48–72 часа между тренировками отдельной мышечной группы. Этот научный довод, кстати, говорит в пользу сплит-тренировок – когда каждая мышечная группа получает основную нагрузку, например, раз в неделю.

Вызов механического и метаболического стресса во время ваших тренировок в зале будет иметь смысл только пока необходимые для роста мышц гормоны и вещества выделяются в период быстрого сна. А это значит, что для прироста мышц после тренировки важен полноценный ночной сон. Недостаточный сон и восстановление испортит ваши усилия в зале и за обеденным столом. Боле того, при недосыпе может повыситься уровень адреналина и кортизола, что может еще и уменьшить способность к образованию новой мышечной ткани.

Недостаток сна, плохой аппетит, продолжительные заболевания и прекращение роста в результате упражнений – всё это симптомы перенапряжения, которые могут существенно влиять на возможность достижения человеком своих фитнес-целей.

«Недовосстановление» – ещё один повод задуматься о перенапряжении. «Для содействия росту мышц необходимо время для отдыха (активного отдыха), предоставляющее возможность полностью восстановиться»,- говорит Шенфельд (2013).

Программа тренировок для набора мышечной массы

Количество повторений

Наука предлагает для максимального роста мышц подбирать вес так, чтобы делать 8–12 повторений до мышечного отказа – хорошо, что этот простой факт, кажется, знает почти каждый тренер в спортзале. Правда, теперь в отличие от вас, далеко не все знают, почему именно.

Величина отдыха между подходами

Короткий или средний по продолжительности отдых между подходами (от 30 секунд до 2 минут) позволяет вызвать значительный метаболический стресс.

Количество подходов в каждом упражнении

По мнению ученых выполнение 3–4 подходов дает максимально эффективное механическое напряжение для всех вовлеченных мышц.

Скорость движения

Ученые рекомендуют совершать движение с максимальным усилием быстрее – 1–2 секунды (например, подъем штанги), а эксцентрическую фазу упражнения (например, опускание штанги) более продолжительной (2–6 секунд). Более медленное выполнение эксцентрической фазы необходимо для обеспечения достаточного механического напряжения – именно эта, более «легкая» фаза движения наиболее важна для роста мышц. «С точки зрения гипертрофии, эксцентрическое сокращение оказывает большее влияние на развитие мышц. В частности, эксцентрические упражнения связывают с более значительным увеличением синтеза белка» (Schoenfeld, 2010).

Свободные веса или тренажеры

Ученый Шенфельд утверждает, что каждый вид отягощения играет свою роль в оптимальном росте мышц: «Свободные веса, вовлекающие большое количество мышц, помогают увеличить плотность мышц, тогда как стабилизация, предоставляемая тренажёрами, позволяет больше нагрузить отдельные мышцы».

Подготовка до серьезных тренировок

При тренировке на рост мышц с большим метаболическим и механическим эффектом могут вызывать серьёзные повреждения мышц и рекомендуются для людей с опытом занятий, по крайней мере, один год.

Необходимо начинать с динамической разминки, нагружать мышцы кора (пресс, мышцы-стабилизаторы и другие), чтобы подготовить мышечную ткань к стрессу тренировки высокого объёма.

Порядок упражнений

Начинать тренировку предпочтительно с комплексных движений со свободными весами для включения максимального количества мышц (например, приседания со штангой, становую тягу лучше делать в начале тренировки), и в ходе занятия постепенно переходить к тренажёрам, оказывающим воздействие на отдельные мышцы.

Крайнее упражнение

Последнее упражнение в каждой тренировке необходимо выполнять в тренажёре со снижением веса: после всех повторений подхода до отказа, вес снижается и с ним также надо делать максимально возможное количество повторений до отказа.

Подходы со снижением веса способны оказывать существенный механический и метаболический стресс, а также вызывают значительный дискомфорт, поэтому их следует выполнять в конце занятия.

Важно дозировать необходимую именно для вас нагрузку, потому как «перенагрузка» может быть не менее вредна для роста мышц, чем «недонагрузка». Например, в рекомендуемой учеными программе для роста мышц (см. далее) ограничена кардио-нагрузка. Согласно Шенфельду, «слишком большой расход энергии может уменьшить рост мышц».

Программа упражнений, представленная ниже, основана на последних научных исследованиях, связанных с увеличением массы мышц.

Внимание: ПМ – повторный максимум

День 4. Отдых или низкоинтенсивные кардио- упражнения

Специально для тех, кто может тренироваться только дня в неделю, мы подготовили трех дневный комплекс упражнений для максимального роста мышц.

Цель данного комплекса тренировок

Эта программа тренировок для набора мышечной массы 3 раза в неделю рассчитана на 12 недель и идеально подходит для тех, кто действительно хочет нарастить мышцы и стать крупнее.

Это достаточно базовая тренировка, рассчитанная на 3 дня в неделю. Здесь не будет сумасшедших вариаций упражнений. Главная цель — выполнять требуемое количество повторений.

Грамотный подход позволит добиться потрясающих результатов.

Расписание тренировок

  • Понедельник — грудь, трицепс, пресс
  • Вторник — отдых
  • Среда — спина, бицепс, трапециевидные мышцы
  • Четверг — отдых
  • Пятница — ноги, плечи, пресс
  • Суббота — отдых
  • Воскресенье — отдых

Если ваш график не позволяет вам придерживаться описанного выше расписания, просто ходите в тренажерный зал в те дни, когда вам это удобно 3 раза в неделю.

Преимущество данного расписания состоит в том, что после каждого тренировочного дня следует как минимум один день отдыха.

Главный плюс такого подхода — он позволяет достигать цели различными способами.

Проще говоря, у вас есть целевое количество повторений, которое вам необходимо выполнить за определенное количество подходов.

Например, у вас 5 подходов, за которые необходимо выполнить 30 повторений. Не рассматривайте это как 5 подходов по 6 повторений. Вместо этого, выполняйте каждый подход до отказа, держа в мыслях целевые 30 повторений.

Например, выполнение упражнения может выглядеть так: 12 повторений, 10 повторений, 6 повторений, 2 повторения. Таким образом вы выполняете 30 повторений и укладываетесь в 5 подходов.

Проще вести «сквозной» счет для всего упражнения.

Например,: В первый подход вы сделали 12 повторений, во втором подходе вы начинаете счет с 13 и заканчиваете, например, на 22, третий подход начинается с 23 и до 28, четвертый с 29 до 30.

Первый день

Грудь, трицепс, пресс

Второй день

Спина, бицепс, трапециевидные мышцы

Третий день

Ноги, плечи, пресс

Питание на массу

За время этого эффективного 12-недельного тренинга вы наберете мышечную массу и немного жировой, а также значительно увеличите силу мышц.

Наращивайте объемы постепенно, чтобы получить максимум пользы. Гораздо более простой вариант — согнать немного жира после тренинга, чем пытаться добиться значительных результатов, находясь в дефиците.

Если вес сохраняется, то вот несколько простых способов добавить хорошее количество калорий к рациону:

  • Sample Item #1
  • Sample Item #2
  • Sample Item #3
  • Сливочное масло
  • Сливочный сыр
  • Сметана
  • Цельное молоко
  • Сливки
  • Сыр в сочетании с любыми продуктами
  • Протеиновые коктейли
  • Арахисовое масло
  • Оливковое масло
  • Дополнительная порция заправки к салату

Все эти продукты позволяют не только разнообразить рацион. но и добавить значительное количество полезных жиров. При достижении цели этот вариант более предпочтителен, чем походы в Макдональдс.

Питаясь чисто и правильно, вы будете чувствовать себя лучше, у вас будет больше энергии для того, чтобы тренироваться. Ваш желудок скажет вам: «Спасибо!».

Примечание: Достаточно просто пересечь все границы, поэтому следите за калорийностью.

Главный «фокус» данной системы состоит не в тренировках, а в соответствующем питании и восстановлении.

Эта программа для набора может быть немного через чур, после окончания 12 недель вам стоит немного урезать калорийность. Но определенно полученная сила и мышечный объем того стоят.

Ешьте больше

В рамках данной подготовки вам предстоит есть на 400 калорий больше вашего основного обмена. То есть, если прогресс «застопорился», добавьте к рациону еще 400 калорий и начнете становиться сильнее и крупнее.

Пора отказаться от ряда любимых блюд. Питаясь правильно, набрать 400 калорий будет достаточно сложно.

Перед использованием программы тренировок на набор мышечной массы, стоит изучить основные принципы, без которых будет трудно добиться впечатляющих результатов.

Больше отдыхайте

В рамках данной 3-х дневной программы тренировок, помимо упражнений вам предстоит достаточно много отдыхать, чтобы дать телу достаточно времени для восстановления.

Большее время отдыха в сочетании с большим калоражем будут оказывать значительное влияние на ваши тренировки. Поэтому чем больше вы будете отдыхать, тем лучше.

Больше расслабляйтесь

Стресс чрезмерно нагружает тело и нервную систему, замедляя процесс восстановления после тренировок. Старайтесь заниматься активностью, помогающей бороться со стрессом, при любой удобной возможности .

Сходите на массаж, займитесь медитацией, отправьтесь на прогулку в лес, слушайте умиротворяющую музыку и просто научитесь отстраняться от окружающего мира.

Если вы не придерживаетесь соответствующей диеты, то прием добавок — пустая трата денег.

Как бы странно это не звучало в рамках статьи о программе тренировок на набор мышечной массы, но лучше потратьте деньги на качественное мясо, чем на упаковку протеина.

Если с питанием у вас все в порядке, то следующие добавки определенно пойдут вам и вашим мышцам на пользу.

Предтренировочные комплексы

Тут на ваш выбор, но они нужны далеко не всем. Лучший вариант предтреников — это любой комплекс без чрезмерного количества стимуляторов.

Протеин

Сывороточный протеин по мнению многих спортсменов, этот лучшая добавка для роста мышц. Так как содержит полный набор аминокислот и достаточно быстро усваивается. Коктейль можно принимать сразу после тренировки, а также утром. И если в рационе не хватает белка, то можно выпить одну порцию между приемами пищи. Сывороточный протеин это одна из лучших спортивных добавок, которая доказала свою эффективность.

Читайте больше о том, что такое организму, особенно во время тренировок для роста мышц.

BCAA

Эта добавка состоит из трех аминокислот лейцин, изолейцин и валин, она защищает мышечные волокна от разрушения под действия кортизола. Ее можно принимать перед тренировкой, вовремя или после нее. Все зависит от того, какой прием пищи был до занятий и как давно он был.

Креатин

Действительно качественная добавка для набора массы и силы. Улучшает выносливость и скорость восстановления организма. Отлично подойдет для интенсивных тренировок на массу.

Кардио тренировки

Для кардио тренировок выбирайте как минимум два разных тренажера в тренажерном зале и как минимум один вид активности на свежем воздухе.

Да, при тренировках массу необходимо потреблять больше калорий, чем расходуешь и стараться избегать лишнего расхода энергии. Все это так, но при дополнении комплекса кардионагрузками, вы улучшите обмен веществ, а значит будет идти более быстрый синтез белка.

Перед

Перед тренировкой желательно хорошо размяться. Для этого подойдет 10 минут кардио.

Не увлекайтесь, энергия вам понадобиться во время основной тренировки. Главная цель данной разминки ускорить пульс и поднять температуру тела, чтобы максимально обезопасить тело от риска получения травм.

После

Сразу после тренировки вернитесь к кардио.

Вы можете как продолжить работу на том же тренажере, на котором разминались, так и выбрать другой.

После тренировки уделите кардио 20-30 минут.

Вы можете выбрать как постоянную нагрузку, так и интервальную.

За пределами тренажерного зала

В дни, свободные от тренировок, уделяйте время активности на свежем воздухе.

Выберите то, что нравится именно вам. Это может быть игра в футбол, подъем в горы, простая прогулка, езда на велосипеде и многое другое. Возможности безграничны.

Нет смысла тратить все время на походы в тренажерный зал, если вы можете простой выйти из дома и наслаждаться жизнью.

Становая тяга. Ваша цель — 20 повторений за 10 минут. Относитесь к каждому повторению как к одиночному. Не жалейте себя, старайтесь изо всех сил.

Планка. Стойте в планке максимально долго, пока не упадете.

Время отдыха. Уменьшение времени отдыха увеличивает интенсивность тренировки, обеспечивая приток крови к мышцам. Между подходами отдыхайте не более 45 секунд. Но если по истечении этого времени вы чувствуете, что не готовы к следующему подходу, не заставляйте себя, иначе рискуете получить травму.

Запомните эти советы и тренируйтесь 3 дня в неделю по этой программе для набора мышечной массы. Если после 12 недель вы все равно будете отмечать стабильной прирост веса, отдохните пару недель, нацельтесь на кардио и немного урежьте калории, чтобы избавиться от части жира, которую вы приобрели в этом цикле.

5 – ти дневная программа тренировок дома для начинающих и не только!!

В 2012 году я разработала программу, но тогда использовала видео с канала ютуб, какие попадались. В один момент многие удалили и было невозможно пользоваться программами, так как с одними названиями сложно начинающим заниматься.

Эта программа была разработана с учётом потребностей, как начинающих, так и уже подготовленных.

Эту программу можно выполнять, как 30-ти минутной тренировкой, так и супер-сетами по количеству повторений и кругов, ориентируясь на свой собственный темп. Для начинающих – выбирайте маленький вес гантелей, с постоянным увеличением. Выполняйте небольшое кол-во повторений, например, 12 повторений, таким образом тренировка будет занимать не более 30 минут и постепенно укреплять мышцы. Всё-таки, значительно легче найти время на 30-ти минутную тренировку каждый день, чем “пытаться” начать тренироваться и сразу же “осиливать” полуторачасовые интенсивные тренировки.

Скажу откровенно, я после родов также начинала с коротких тренировок. Только они все были какие-то хаотичные, с какими-то танцами, да и нагрузка была минимальная. Я же хочу ввести в эти 30 минутки самые “рабочие” упражнения, чтобы действительно не терять своё драгоценное время. В итоге должно получиться 2.5-3 часа силовой нагрузки в течении недели. Конечно же перед тренировкой разминка 5 минут и после растяжка 5 минут. В целом 40 минут можно всегда найти. Очень удобно даже молодым мамочкам, у которых малыши спят очень нестабильно и просыпаются каждые 30-40 минут. Вы всегда найдёте свои 30 минут на упражнения для восстановления тонуса ваших мышц!

Для уже подготовленных эти комплексы тоже идеальны, нужно только брать больший вес и начинать с 20 повторений на каждое упражнение.

Так как мне выставляют штрафные карточки за ссылки на мой блог, тренировки я буду публиковать здесь, поэтому следите за моим дневником. Следом я добавлю тренировку для понедельника – спина-плечи.

Разобьём наши 30 минут на 5 блоков по 6 минут, из которых 5 минут будут рабочими, а 1 минута будет отдыхом перед следующим блоком.

В каждом блоке 2 упражнения, которые нужно выполнять поочерёдно в течении 5 минут. Делать нужно по 12-15 повторений и переходить ко следующему упражнению в блоке. Так делать по кругу в течении 5 минут. После этого отдых минута и переход к следующему блоку. В целом это займёт 30 минут.

Если вы не хотите привязываться ко времени тренировки, упростите задачу. Делайте каждое упражнение в сетах по 12-20 повторений и в 3 подхода, то есть круга, сначала одно упражнение выполнили 12-15 раз, потом следующее, вернулись к первому, перешли ко второму. После 3 кругов переход в следующий блок.

Следите за добавлением видео-тренировок!

Ваша Лана Ши!

5 дневная программа тренировок на массу и рост мышц, 25 тренировок до отказа для быстрого набора мышечной массы — AtletIQ.com

В основу работоспособности программы заложен стандартный принцип: упражнения выполняются в классическом среднеповторном режиме с умеренными весами, что способствует оптимальному истощению запасов креатинфосфата и появлению микроразрывов мышечных волокон, являющихся залогом их роста.

Практически каждая тренировка начинается с базовых упражнений силового троеборья — такая специфика построения тренировочного дня помогает активизировать все мышечные группы — гармоничная их работа, в свою очередь, стимулирует массированный выброс тестостерона и помогает достичь основной цели занятия — запустить механизмы мышечного роста.

Тяжелые многосуставные упражнения в программе тренировок для быстрого набора мышечной массы перемежаются с облегченной «изоляцией», что ускоряет восстановление рабочих мышц, одновременно стимулирует их рост и снимает нагрузку с ЦНС.

Выполнение упражнений в среднем диапазоне повторов способствует укреплению связок и сухожилий, что является основой для роста силовых показателей и станет хорошим подспорьем в массонаборный период, когда предполагается работа с тяжелыми весами.

Особенностью программы тренировок на массу и рост мышц является специфичный режим работы — большинство упражнений поделены на два коротких цикла, каждый из которых содержит три сета. В рамках одного цикла период отдыха между подходами — 30-40 секунд, тогда как временной интервал между ними варьируется от 180 до 360 секунд. 

Длительный промежуток отдыха характерен для тренировок силового характера — именно в этот период происходит полное восстановление резервов креатинфосфатного депо.

В каждом подходе такие упражнения выполняются до момента достижения отказа с максимально возможным весом на заданное количество повторений. С каждым последующим подходом вес отягощения будет неизменно сокращаться, так как физические возможности мышц не позволят выполнить упражнение с той же нагрузкой.

Стиль работы схож с пауэрлифтерским. Сверхтяжелая и стрессовая силовая тренировка до отказа позволяет «пробить» мышцы и становится движущей силой анаболического роста. Хотя тренировочный комплекс имеет масонаборную направленность, силовые показатели будут пропорционально возрастать.

Режим отдыха также аналогичен ритму работы силовиков и предполагает организацию перерыва между упражнениями в 5 минут. Принимая во внимание достаточно длительный интервал между сетами, важно не допускать «остывания» рабочих мышц. С этой целью можно проводить в перерыве легкую растяжку.

Принцип построения схемы работы в чем-то близок к технике классических дроп-сетов. Различие состоит лишь в том, что в практикуемых дроп-сетах интенсивность остается запредельно высокой за счет минимального времени отдыха между подходами — не более 10 секунд, тогда как в предложенной программе предлагается увеличить его до 30-40 секунд. 

Среднеповторный режим работы и тяжелые веса будут действовать одновременно в двух направлениях: растить силовые показатели и утолщать мышечные волокна.

Все тренировочные дни выстроены по единому принципу «достаточности» нагрузки, для чего на каждую из прорабатываемых мышечных групп выполняются «сдвоенные» упражнения:

  • Первый день: грудь и спина 
  • Второй день: спина 
  • Третий день: грудь и трицепс 
  • Четвертый день: плечи 
  • Пятый: ноги

Каждое из предложенных упражнений по-своему распределяет нагрузку, что позволяет предупредить наступление мышечной адаптации и оптимально загрузить мышцу.

Сплит-программа тренировок для набора мышечной массы

Бодибилдинг – это прежде всего наращивание мышечной массы и уменьшение количества жира в теле. Тренировки на рост массы будут отличаться от тех, которые используются для увеличения силы и выносливости.

Набор упражнений, количество сетов и повторений, отдых между подходами – всё это нужно спланировать перед тем, как начинать регулярные тренировки. Если нет программы – значит вы не тренируетесь для набора мышечной массы, а занимаетесь физкультурой для поддержания тонуса.

Большинство посещающих спортзал тренируется по Сплит-Программе – 3 дня в неделю, каждый раз прорабатывается 1-2 части тела (спина и трицепс; грудь и бицепс; бёдра, ягодицы и икры).

Сплит-программа сочетает в себе упражнения:

Силовая же программа тренировок состоит в основном из тяжёлых базовых упражнений и почти не включает изолированные.

Важна ли диета и какое нужно спортпитание?

Правильно составленный план питания – залог успеха. Эффективная программа это не только регулярные тренировки, но и продуманный план питания. Нужно посчитать количество белков / жиров / углеводов и калорий – их должно быть в избытке для того, чтобы обеспечить тело материалом для роста мышц. Для расчётов можно воспользоваться Таблицей калорийности продуктов.

Роль спортивного питания (протеина, аминокислот, гейнеров) – дать вам легкодоступные и легкоусвояемые источники белков/углеводов, если нет возможности получить их с пищей (некогда готовить/покупать нужную еду). Ни один легальный продукт спортпита не поможет вам нарастить массу быстрее, чем питание с избытком калорий и белков, получаемых из обычных продуктов.

Тем не менее, не всегда бывает возможность достать из-за пазухи десяток варёных яиц и употребить их «на ходу». Именно в такой ситуации протеиновый коктейль – отличное подспорье. Также можно самостоятельно делать простое протеиновое печенье.

Как делать разминку и растяжку?

Перед тренировкой обязательно делайте разминку и растяжку – это подготовит суставы и мышцы к нагрузке и снизит риск травм.

В качестве разминки можно делать Прыжки со скакалкой, Приседания, Отжимания, Выпады, Подтягивания – с собственным весом. По времени у Вас должно уходить 10-15 минут.

Как часто нужно тренироваться?

Как правило эффективная программа тренировок для набора мышечной массы состоит из 3 дней в неделю по 1-1,5 часа (без учёта разминки и растяжки). Можно заниматься понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота. При этом между тренировками должен обязательно быть день отдыха, чтобы мышцы успевали восстанавливаться.

Нельзя недооценивать значение полноценного сна и отдыха. При их недостатке не будет мышечного роста. Если вы много времени проводите в спортзале, но при этом недосыпаете – это может не только тормозить набор мышечной массы, но и быть причиной её потери.

Сплит-программа тренировок для набора мышечной массы

В таблице расписаны упражнения на все 3 дня, вам нужно будет отмечать рабочий вес, с которым тренировались. Сплит-программа расписана на 8 недель, но по ней можно тренироваться так долго, как есть нужный эффект – рост мышечной массы и рабочих весов в упражнениях.

Количество сетов (подходов) и повторений

3 подхода по 8-12 повторений

Последние 2-3 повторения должны даваться вам тяжело. Если чувствуете, что легко могли бы сделать все 15 повторений – нужно увеличивать рабочий вес. Эффективный рост мышечной массы дают именно последние пара повторений, выполняемые через силу.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

.

Программа тренировок 5×5 – полное руководство (2021)

Что такое программа тренировки 5 × 5?

Программа тренировок 5 × 5 – это, пожалуй, самый простой и понятный подход к наращиванию мышечной массы и силы. В классической версии этой программы вы можете выполнить пять движений со штангой: присед, становая тяга, жим лежа, жим над головой и тяга в наклоне. Упражнения делятся на две уникальные тренировки A и B.

5 × 5 А

Приседания – 5 подходов по 5 повторений
Жим лежа – 5 подходов по 5 повторений
Тяга в наклоне – 5 подходов по 5 повторений

5 × 5 В

Приседания – 5 подходов по 5 повторений
Жим над головой – 5 подходов по 5 повторений
Становая тяга – 5 подходов по 5 повторений

Эти тренировки обычно чередуются на каждой тренировке, поэтому, если вы тренируетесь 3 раза в неделю, ваше недельное расписание будет выглядеть примерно так.

Неделя 1
Понедельник – Тренировка A
Вторник – выходной
Среда – Тренировка B
Четверг – выходной
Пятница – Тренировка A
Суббота и воскресенье – выходной

неделя 2
понедельник – тренировка B
вторник – выходной
среда – тренировка A
четверг – выходной
пятница – тренировка B
суббота и воскресенье – выходной

Принцип, лежащий в основе этого типа тренировки, предельно прост: выполните пять подходов с рабочим весом по пять повторений каждого упражнения.Это означает, что сначала сделайте несколько подходов для разогрева, доводя свой рабочий вес до рабочего веса, а затем на протяжении всех 5 подходов сделайте 5 повторений с этим рабочим весом. Если вы выполнили подходы без сбоев в технике, прибавьте 5 фунтов / 2,5 кг в следующий раз во время тренировки. Например, если вы приседаете 225 фунтов в пяти подходах по пять в понедельник, начните с 230 фунтов в среду.

Что-то, что поможет вам отслеживать ваши повторения и подходы, – это запись ваших тренировок в трекер, такой как Hevy. Он покажет вам, сколько вы подняли в прошлый раз, и предоставит вам аналитические данные для отслеживания вашего прогресса с течением времени.

Конечно, как и при любом прогрессе, важно оставаться объективным в своих достижениях. Прежде чем добавлять дополнительный вес на штангу, убедитесь, что вы поднимаете текущий вес в хорошей форме. Если вам сложно поддерживать правильную технику или вам приходится доводить до отказа в каждом подходе, лучше всего некоторое время продолжать с текущим весом, прежде чем пытаться поднять больше (1).

Также имейте в виду, что эта программа относительно требовательна. В каждой тренировке есть приседания, поэтому, если вы тренируетесь 3 раза в неделю, вы будете приседать три раза в неделю! Лучше всего начать с меньшего веса – где-то около 50 процентов от вашего 1 ПМ и постепенно увеличивать его в течение нескольких недель.

План тренировки 5 × 5

Теперь, когда у нас есть некоторое представление о том, что влечет за собой программа 5 × 5, давайте разработаем план. В этой программе будут две уникальные тренировки (A и B), вы будете тренироваться три дня в неделю, и вы будете чередовать эти две тренировки. Это означает, что вы будете выполнять один цикл каждые две недели.

Вот как это будет выглядеть:

Неделя 1
Понедельник – Тренировка A
Вторник – выходной
Среда – Тренировка B
Четверг – выходной
Пятница – Тренировка A
Суббота и воскресенье – выходной

неделя 2
понедельник – тренировка B
вторник – выходной
среда – тренировка A
четверг – выходной
пятница – тренировка B
суббота и воскресенье – выходной

Вот две тренировки:

Тренировка A
Приседания на спине – 5 подходов по 5 повторений
Жим штанги лежа – 5 подходов по 5 повторений
Тяга в наклоне – 5 подходов по 5 повторений

Тренировка B
Приседания на спине – 5 подходов по 5 повторений
Жим штанги над головой – 5 подходов по 5 повторений
Становая тяга – 5 подходов по 5 повторений

Выбор рабочего веса

Поскольку вы только начинаете работать с программой тренировок 5 × 5, вам определенно следует немного упростить ее.В зависимости от того, как вы тренировались до сих пор, упрощение может быть разным по продолжительности и масштабу. В общем, мы рекомендуем начинать более консервативно и строить оттуда.

Например, если вы хорошо представляете свой 1ПМ в основных упражнениях, начните примерно с 50% от 1ПМ. Например, если ваш лучший жим лежа составляет 230 фунтов, начните свои рабочие подходы примерно с 115 фунтов. Этим достигается две вещи:

Во-первых, это помогает вам привыкнуть к программе и частоте.Во-вторых, это позволяет вам набрать обороты и почувствовать прогресс. Вместо того, чтобы через пару недель выйти на плато из-за того, что ваши стартовые веса были слишком тяжелыми, вы можете постепенно увеличивать вес в течение нескольких недель. Это отлично подходит для мотивации и морального духа.

Правильный прогрев

Помимо обязательной разминки, которую вы выполняете перед каждой тренировкой, мы рекомендуем выполнять несколько базовых подходов для разминки для каждого упражнения. В общем, лучше всего начинать с пустой штанги и немного прибавлять в весе, пока не достигнете рабочего веса.Правильная разминка поможет увеличить продолжительность жизни и позволит тренироваться более эффективно (5) в долгосрочной перспективе.

Отдых между подходами

Основная цель отдыха между подходами – дать мышцам возможность временно отдохнуть, чтобы набраться сил для выполнения повторений в соответствии с планом тренировки. Это будет зависеть от человека, но общие рекомендации предполагают отдых от двух до пяти минут между подходами с более тяжелыми весами.

Если есть сомнения, лучше отдыхайте немного больше, чем меньше.Это связано с превосходным набором мышц с течением времени и позволяет вам лучше выполнять каждый подход (6).

Прогресс с тренировкой 5 × 5

Программа 5 × 5 проста для понимания и выполнения. Конечно, это не упрощает . Как мы обсуждали выше, в этой программе используется модель линейной прогрессии. Это означает, что вы используете одну и ту же структуру на каждой тренировке и увеличиваете вес только тогда, когда получаете, правильно, пять повторений в течение пять подходов .

Например, если вы начинаете жим лежа со 135 фунтами и получаете 5, 5, 5, 5 и 4 , вы придерживаетесь этого веса, пока не выполните требования к прогрессу. Напротив, если вы сделаете пять повторений во всех подходах и даже сделаете больше в некоторых подходах, тогда у вас будет зеленый свет, чтобы двигаться дальше.

В общем, добавление к грифу 2,5 кг (5 фунтов) – хорошая идея. Например, если вы сделали пять повторений в пяти подходах в жиме лежа с 135 фунтами, в следующий раз тренируйтесь с 140 фунтами.

Большинство людей рекомендуют прибавлять 5 кг (10 фунтов) в становой тяге, но при добавлении большего веса всегда следует руководствоваться здравым смыслом. Например, если вы получили 5 × 5 с 300 фунтами, вы можете попробовать 310 фунтов в следующий раз. Если это кажется слишком тяжелым, нет ничего постыдного в том, чтобы добавить всего 5 фунтов и перейти на 5 × 5 с 305.

Что касается жима над головой и тяги в наклоне, вы можете прибавить еще меньше – около 1 кг (2 фунта). Причина в том, что прогресс в этих упражнениях происходит медленнее, и слишком большой вес может быстро испортить вашу технику.Лучше делать это медленно и дольше продвигаться по линейному закону.

Хорошо, но насколько хорош этот способ продвижения? Что ж, исследования, безусловно, подтверждают это. В одном недавнем исследовании исследователи обнаружили, что линейная периодизация позволяет пожилым людям с саркопенией (атрофией мышц) наращивать силу и наращивать мышцы (13). Им также пришлось приложить меньше усилий, чтобы добиться этого эффекта.

Систематический обзор и метаанализ сравнили линейную периодизацию с DUP и обнаружили, что они похожи на мышечную гипертрофию (14).

Благодаря последовательности и упорной работе, линейное программирование может быть простым и фантастическим способом для людей стать сильнее и нарастить мышцы.

Три важнейших преимущества программы тренировок 5 × 5

1. Оптимальная частота тренировок

Согласно исследованиям, тренировка наших мышц два раза в неделю лучше для гипертрофии, чем один раз (3). Несмотря на умеренный объем тренировок, программа 5 × 5 предлагает оптимальную частоту, которая отлично подходит для тех, кто помимо силы хочет нарастить мышцы.

Хотя в классической программе вы выполняете всего пять упражнений, каждое из них тренирует различные группы мышц. Вместе они обеспечивают адекватный стимул для основных групп мышц вашего тела и предлагают простой подход к наращиванию мышц. Кроме того, поскольку каждое движение выполняется со штангой, потенциал перегрузки фантастический, и вы можете создать значительное механическое напряжение, что является решающим фактором для гипертрофии мышц (4).

Другими программами тренировок, которые также предлагают большую частоту тренировок, являются план Push Pull Legs (PPL) или план Upper Lower Plan.

2. Помогает развить нервно-мышечную эффективность

Нервно-мышечная эффективность означает вашу способность задействовать больше мышечных волокон для создания силы. Пиковая эффективность зависит от конкретной задачи, но она также приносит пользу другим видам деятельности. Например, чем больше вы приседаете, тем лучше вы задействуете свои мышцы для выполнения этой конкретной задачи. Это не означает, что приседания на спине не могут повлиять на эффективность других движений, таких как приседания со штангой на груди.

Программа тренировок 5 × 5 отлично подходит для нервно-мышечной эффективности, поскольку она позволяет прорабатывать определенные модели движений несколько раз в неделю (2).Например, вы можете приседать три раза в неделю, что позволяет вам улучшить свою способность задействовать двигательные единицы для этого конкретного паттерна движения.

В результате вы можете видеть устойчивые улучшения в выполнении приседаний без обязательного набора мышечной массы.

3. Это просто (и имеет четкую цель)

Давайте посмотрим правде в глаза, программы тренировок бывают самых разных форм и размеров, а некоторые из них невероятно сложны. Прелесть программы тренировок 5 × 5 в том, что у вас есть четкие тренировочные цели, и выполнять их очень просто.Прогресс также прост, и вам редко приходится задумываться о каком-либо аспекте вашего обучения.

Основные упражнения 5х5

Приседания

Приседания – одно из самых естественных и практичных упражнений, которые вы можете выполнять для укрепления и развития мускулатуры нижней части тела (7). В частности, приседания подчеркивают ваши квадрицепсы – основные разгибатели колена. Кроме того, приседания также тренируют заднюю цепь (подколенные сухожилия, ягодицы, спину), мышцы живота, плечи и руки.

Основная группа мышц в приседаниях – квадрицепсы, но другие группы мышц работают, чтобы удерживать штангу в нужном положении, помогая вам поддерживать жесткую структуру и сохранять равновесие во время каждого повторения.

В контексте программы 5 × 5 приседания жизненно важны, потому что они отлично работают в сочетании с другими упражнениями (которые мы рассмотрим далее) и позволяют достичь полного мышечного развития.

Кстати, мы рекомендуем вам использовать приседания со штангой на груди или на спину с высокой штангой для программы тренировок 5 × 5 (8).Причина в том, что оба этих упражнения хорошо работают при высокой частоте тренировок, и ваши риски заболеть или перетренироваться намного меньше.

Напротив, приседания с поясницей при слишком частом выполнении у некоторых людей могут вызывать боль в локтях и плечах.

Что касается техники, убедитесь, что каждое повторение качественное. Приседайте как можно ниже и следите за тем, чтобы пятки никогда не отрывались от пола. Когда вы будете готовы приседать, надавите на пятки.

Жим лежа

Жим лежа – классическое упражнение, которое каждый гимнаст на планете выполняет с религиозной преданностью. Это упражнение, которое оправдывает свою репутацию и дает впечатляющие преимущества при правильном и разумном выполнении.

Какой первый вопрос задают люди, когда вы говорите им, что поднимаете тяжести? Правильно: “Сколько ты жмешь, брат?”

Но что делает это упражнение таким ценным? В частности, жим лежа – одно из лучших упражнений для наращивания груди (9).Он хорошо воздействует на мышцы груди, имеет фантастический потенциал перегрузки, и для того, чтобы научиться делать это правильно, не требуется много времени или усилий. Кроме того, его требования к мобильности невысоки, и большинство обычных людей могут с этим справиться. Грудь – одна из самых важных групп мышц для женщин, а также одна из самых запущенных, мы писали об этом в другой статье, упражнения для груди для женщин.

В контексте программы 5 × 5 жим лежа имеет еще большее значение.Это ваше основное (и единственное) упражнение на горизонтальный жим, которое развивает вашу грудь, плечи и трицепсы. Он помогает выполнить программу тренировок 5 × 5 таким образом, чтобы оптимизировать ваше физическое развитие и силу.

Как относительно простое упражнение, многие люди прыгают в жим лежа и нагружают штангу вверх. Важно помнить о нескольких важных вещах:

  1. Научитесь правильно использовать привод ногами. Это существенно повлияет на вашу стабильность и выходную мощность.
  2. Держите локти относительно сжатыми. Избегайте их разгибания, так как это поставит ваши плечи в затруднительное положение.
  3. Научитесь держать плечи назад и опущенными. Как и в предыдущем пункте, это также поможет держать ваши плечи в безопасном, здоровом и сильном положении для жима.

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги – еще одно фантастическое упражнение, которое укрепляет и развивает всю вашу спину, плечи, бицепсы и силу хвата.В общем, вы можете выбрать между двумя вариантами:

  1. Классическая тяга в наклоне, когда вы наклоняетесь вперед и все время не отрываете штангу от пола.
  2. Тяга Пендлея, когда вы немного наклоняетесь вперед и кладете штангу на пол между повторениями.

Оба варианта работают отлично, и стоит поэкспериментировать, чтобы увидеть, какой из них лучше подходит для вас. Главное, чтобы вы хорошо чувствовали упражнение, оно не нагружало вашу поясницу и должным образом активировало мышцы спины.Если вы соответствуете этим критериям, вы можете выбрать ту версию, которая вам больше нравится.

В контексте программы 5 × 5 тяга штанги – одно из двух упражнений на наращивание спины. Он отлично подходит для наращивания тяговых мышц – широчайших, ромбовидных мышц, трапеций, задних дельтовидных мышц и бицепсов. Благодаря этому это также улучшает ваши показатели в становой тяге и позволяет добиться более предсказуемого прогресса.

Для эффективного выполнения этого упражнения важнее всего, чтобы вы выполняли каждое повторение с хорошим диапазоном движений и избегали инерции.Конечно, добавление скорости может помочь вам тренироваться с более тяжелыми весами. Но это часто происходит за счет оптимальной активации мышц, что сводит на нет всю цель упражнения.

В целом, вы не наберете такой силы в тяге со штангой, как в других упражнениях, поэтому важно всегда помнить о своей технике и осознавать, что небольшие улучшения складываются.

Становая тяга

Об этом фантастическом упражнении написано

тома. Подобно приседаниям, становая тяга – это упражнение для всего тела

упражнений, которые помогают укрепить и развить ряд групп мышц тела (11).Что еще более впечатляет в становой тяге, так это то, что они улучшают внутримышечную координацию и могут применяться во многих видах спорта.

Ваши ноги, ягодицы, бедра и спина должны работать вместе, чтобы помогать вам поднимать штангу с пола в верхнее положение. Кроме того, мышцы живота способствуют стабильности позвоночника, руки помогают держать штангу на правильном пути, а руки усердно работают, чтобы удержать вес.

Благодаря этому становая тяга позволяет нам тренироваться с более тяжелыми весами и более предсказуемо прогрессировать в силе.Нередко серьезные тренирующиеся со временем развивают становую тягу в диапазоне 300, 400 и даже 500 фунтов.

В контексте программы 5 × 5 становая тяга служит важной цели, помогая тренировать заднюю цепь и улучшать силу ног. При регулярном выполнении он помогает развивать широкий спектр групп мышц и улучшает вашу производительность в других упражнениях, в первую очередь в приседаниях и тяге со штангой.

Что еще лучше в становой тяге, так это то, что вы можете выбирать из разных вариантов, в зависимости от ваших предпочтений и анатомии.Например, если вы считаете, что обычная становая тяга неудобна, вы можете вместо этого заняться сумо (12).

Важнее всего то, что вы всегда практикуете хорошую технику. Становая тяга может улучшить нас, но мы должны уважать ее и выполнять каждое повторение с хорошей техникой. В частности, старайтесь держать спину в нейтральном положении. Если ваша спина имеет тенденцию округляться, проблема может быть связана с плохой подвижностью, использованием слишком большого веса или неправильным креплением.

Верхний жим

Несмотря на то, что некоторые говорят, жим над головой – это комплексное упражнение для всего тела, которое тренирует ваши плечи и ряд других мышц (13).Ваши плечи, верхняя часть груди и трицепсы делают большую часть работы, а основная мускулатура помогает вам сохранять устойчивость.

Благодаря своей биомеханике, жим над головой развивает вашу силу толчка, улучшает ваше равновесие и учит вас, как более эффективно держаться.

В отличие от некоторых упражнений, в которых читинг помогает людям поднимать более тяжелые веса, жим над головой – это унизительное движение. Чтобы жать тяжелые веса над головой, нужно быть сильным, и нет никакого выхода. Конечно, вы можете использовать толчок ног и инерцию, чтобы помочь себе.Но если у вас нет прочной основы, вы не добьетесь хороших результатов в долгосрочной перспективе.

В контексте комплексных тренировок жим над головой является одним из самых сложных движений, потому что вы не можете нажимать такой большой вес, и прогресс происходит медленнее. Иногда это может немного расстраивать, но вам нужно принять это как факт и отдать все, что у вас есть.

Жим над головой – отличное дополнение к программе тренировок 5 × 5 именно потому, что он позволяет развивать силу толчка в другой плоскости – вертикально.Это принесет пользу вашему жиму лежа и поможет еще больше развить грудь, плечи и трицепсы.

Главное, чтобы вы выполняли каждое повторение в хорошей форме и с полным диапазоном движений. Поднимайте и опускайте штангу контролируемым образом, избегайте использования импульса и избегайте падения штанги из верхнего положения.

Аналогичным образом, будьте более консервативны с нагрузкой и прогрессом. Увеличивайте вес штанги только в том случае, если вы уверены в своей превосходной технике и готовы к более тяжелой нагрузке.

Дней отдыха во время плана тренировки 5 × 5

В целом программа 5 × 5 довольно гибкая, потому что вам нужно тренироваться всего три дня в неделю. Например, вы можете следовать классической схеме понедельника, среды и пятницы. Кроме того, вы можете тренироваться по вторникам, четвергам и субботам. Оба варианта будут работать одинаково хорошо, и это в основном зависит от ваших предпочтений и доступности.

Вы всегда должны оставлять хотя бы день на восстановление между сеансами, чтобы предотвратить падение производительности.Если вы будете тренироваться подряд, у вас возникнут проблемы. Например, ваши ноги устают от приседаний, и вы не сможете хорошо тренироваться на следующий день. Точно так же ваши плечи, грудь и трицепсы также будут уставать.

Тренировка жизненно важна для создания стимула. Но ваше выздоровление – это то, что затем позволяет этому стимулу превратиться в адаптацию (15). Если вы не даете себе достаточно времени для восстановления между тренировками, программа не будет полезна, потому что вы не будете работать с максимальной отдачей.

Адаптация тренировки 5 × 5 к вашим целям

Еще одна замечательная особенность программы 5 × 5 заключается в том, что вы можете адаптировать ее к своим целям. Другими словами, даже если сила не является вашей единственной и самой важной целью, вы можете воспользоваться принципами 5 × 5 и создать для себя более универсальную программу.

Например, вы можете включить дополнительную вспомогательную работу для отдельных групп мышц вашего тела. Таким образом вы сможете увеличить объем и, надеюсь, вызвать большую гипертрофию (16).

Жим лежа, приседания, становая тяга, тяга в наклоне и жим над головой дадут значительные результаты. Но добавление вспомогательной работы может помочь вам достичь еще лучших результатов при условии, что вы хорошо выздоравливаете и правильно питаетесь.

Вот несколько идей упражнений:

  • Бицепс – подтягивания и различные сгибания
  • Трицепс – отжимания и разгибания
  • Плечи – подъемы в стороны и подтягивания лица
  • Пресс – подъемы колен в висе и планка
  • Грудь – разводы и отжимания
  • Спина – вытягивания верхних тяг и тяги гантелей
  • Квадрицепсы – жим ногами, разгибание ног и выпады
  • Подколенные сухожилия и ягодичные мышцы – подъемы ягодиц, сгибания ног и ослиные удары
  • Икры – варианты подъема на носки

Вот как вы можете добавить некоторые аксессуары и изолирующая работа к стандартным тренировкам 5х5:

Тренировка 5 × 5 A – Принадлежность

Приседания со штангой на спине – 5 подходов по 5 повторений
Жим штанги на горизонтальной скамье – 5 подходов по 5 повторений
Тяга в наклоне – 5 подходов по 5 повторений
Сгибания рук с гантелями на бицепс – 2-3 подхода по 12-15 повторений
Трицепс разгибания с канатом – от 2 до 3 подходов по 12-15 повторений
Подтягивания за лицо с канатом – от 2 до 3 подходов по 12-25 повторений

Тренировка 5 × 5 B – Принадлежность

Приседания со штангой на спине – 5 подходов по 5 повторений
Жим штанги стоя – 5 подходов по 5 повторений
Становая тяга – 5 подходов по 5 повторений
Классические отжимания – 2-3 подхода по 10-20 повторений
Односторонние Тяга гантелей – 2-3 подхода по 10-15 повторений
Разгибание ног – 2-3 подхода по 12-20 повторений

В качестве альтернативы, вы можете добавить кардио к своим силовым тренировкам – это тоже отличная идея.Лучше всего делать кардио в дни восстановления, чтобы свести к минимуму влияние помех (17). Также лучше использовать менее эффективные виды кардио, например, езду на велосипеде. Например:

Понедельник – тренировка A
Вторник – 40 минут кардио низкой интенсивности
Среда – тренировка B
Четверг – 40 минут кардио низкой интенсивности
Пятница – тренировка A
Суббота и воскресенье – выходной

С учетом всего сказанного, мы рекомендуем расслабиться в программе 5 × 5, сделать соответствующее введение (сначала вы начинаете с более легких весов) и посмотреть, как все пойдет.Как только вы привыкнете к темпу программы 5 × 5, вы можете искать способы приспособить ее к своему конкретному стилю и целям.

Чем больше упражнений вы включите, тем сложнее будет вовремя восстановиться. Так что будьте внимательны при внесении любых изменений в исходную программу и следите за тем, как они влияют на вас.

Для кого предназначена программа тренировок 5 × 5?

Вы можете спросить: «Ну, эта программа 5 × 5 кажется хорошей, но подходит ли она мне?» В общем, программа тренировок 5 × 5 подходит практически всем.Если вы не восстанавливаетесь после травм (в этом случае всегда консультируйтесь с врачом) или не достаточно продвинуты, программа 5 × 5 даст хорошие результаты.

Программа отлично подходит для новичков, потому что на начальном этапе она приводит к быстрому наращиванию силы и мышечной массы и помогает им максимизировать фазу новичка. В то же время программа не так требовательна, чтобы помешать новичкам набрать обороты. Все, что вам нужно сделать, это выучить пять упражнений, три тренировки в неделю и следовать простой схеме прогрессирования.

При достаточной последовательности и правильном питании эта программа может обеспечивать стабильные результаты в течение длительного времени.

Лифтеры среднего уровня также могут достичь отличных результатов в программировании 5 × 5 благодаря высокой частоте тренировок. Согласно исследованиям, тренировка наших мышц два раза в неделю кажется оптимальной для гипертрофии, но тренировка три раза в неделю также может сработать (3). Что касается силы, то более частое выполнение различных упражнений приведет к более быстрым результатам (2).

Как и многое другое, ваши подъемные способности в некоторой степени зависят от навыков. Чем больше вы работаете над упражнением, тем лучше и технически вы становитесь лучше.

Популярные планы тренировок 5 × 5

Подъемники 5 × 5

Подведем итоги программы Stronglifts 5 × 5:

  • У вас есть пять упражнений – жим лежа, приседания, тяга штанги, жим над головой и становая тяга.
  • У вас есть две тренировки, которые можно чередовать – тренировка A и тренировка B.
  • Вы должны тренироваться три раза в неделю.
  • Убедитесь, что у вас всегда есть хотя бы день восстановления между тренировками – например, понедельник, среда и пятница.
  • Программа следует модели линейной прогрессии – увеличивайте вес, когда сделаете пять подходов по пять повторений с текущей нагрузкой.
  • Добавляйте вес только тогда, когда уверены, что у вас хорошая техника и вы хорошо контролируете вес.
  • Добавьте до десяти фунтов в становой тяге, пяти фунтов в приседаниях и жиме лежа и всего лишь 2.5 фунтов в жиме над головой и в тяге. Целью является улучшение , а не саботаж техники.
  • Поначалу хорошо начинать с меньшего веса – около 50 процентов от вашего 1 ПМ. Это поможет вам привыкнуть к программе и дольше производить линейные улучшения.
  • Отдыхайте от двух до пяти минут между подходами. Цель состоит в том, чтобы хорошо восстановиться, чтобы вы могли выполнять предписанные повторения во всех подходах. Спешка во время тренировки только саботирует вашу производительность и замедлит прогресс.

Программа Stronglifts 5 × 5, как указано, обычно лучше для новичков. Когда лифтер станет более продвинутым, он может столкнуться с некоторыми проблемами, которые решает программа Madcow 5 × 5. Давайте посмотрим.

Безумная корова 5 × 5

Одним из самых больших различий между Stronglifts 5 × 5 и Madcow 5 × 5 является программа, в которой с Stronglifts 5 × 5 вы можете добавлять вес на каждой тренировке, однако на Madcow 5 × 5 цель состоит в том, чтобы добавлять вес каждые недель. .

Помимо этого существенного различия, обе программы имеют схожие детали.Принцип прогрессии, выбор упражнений и структура тренировки аналогичны. Объем тренировок разный, вы используете разные нагрузки, и теперь у вас есть более легкая работа в середине тренировочной недели.

В частности, вы больше не делаете пять подходов по пять повторений в упражнениях, а вместо этого увеличиваете интенсивность и в конечном итоге выполняете один тяжелый подход из пяти повторений. Ваша вторая тренировка приседаний в неделю также будет легче. Вы будете тренироваться с немного меньшим весом, чтобы дать себе достаточно времени, чтобы восстановиться после первой тяжелой тренировки в неделю.И, конечно же, вы будете стремиться набирать вес только каждую неделю, а не каждую тренировку.

Но почему это так? Проблема в том, что мы не можем делать линейный прогресс вечно. Другими словами, одна тактика могла бы помочь вам увеличить присед с 60 до 250 фунтов. Но чтобы набрать вес с 250 до 350 фунтов, вам понадобится совершенно другой подход. И еще один способ перейти с 350 на 450.

Кроме того, по мере увеличения веса возрастает потребность в восстановлении. Конечно, вы могли бы приседать 135 фунтов 5 × 5 в понедельник, вернуться в среду и сделать 5 × 5 с 140 фунтами.Но вы не сможете сделать то же самое с 250+ фунтами. Восстановление по-прежнему является решающим элементом для позитивной адаптации, и Мэдкоу просто подчеркивает это.

Каковы плюсы и минусы тренировки 5 × 5?

Плюсы

  • Просто настроить и начать работу. Все, что вам нужно сделать, это настроить три простых тренировки и выбрать начальный вес.
  • Вам не нужно посвящать себя частым тренировкам и посещать тренажерный зал пять раз в неделю.
  • У вас есть четкая и понятная схема прогрессирования, которой нужно следовать – после того, как вы сделаете пять подходов по пять повторений, поднимите вес.
  • Ваши цели ясны, и вам не придется иметь дело со сложным программированием или выбором нагрузки.
  • Улучшения происходят предсказуемо надолго. Нередко в этой программе приседания, жим лежа и становая тяга превышают 200 фунтов.
  • Благодаря высокой частоте вы сможете развить серьезное техническое мастерство при выполнении этих основных упражнений.
  • Программа также подходит для гипертрофии, поскольку предлагает большой объем тренировки и высокую частоту тренировок для каждой группы мышц.
  • Вы можете добавить дополнительную работу или кардио, чтобы сделать ее интереснее и разнообразнее.

Минусы

  • Освоение основных упражнений со штангой занимает некоторое время – вам нужно тщательное планирование и выполнение, чтобы со временем стать лучше.
  • Неосторожность может привести к травме. Эти упражнения со штангой сложны, и небольшие ошибки в технике могут усугубиться. Каждое повторение должно быть хорошим.
  • Программа 5 × 5, казалось бы, простая, но непростая. Вы делаете только упражнения со штангой, которые довольно утомительны, и вам нужно подталкивать себя от тренировки к тренировке.
  • Тренировки длинные. Между разминкой, выполнением подходов для разминки, подготовкой штанги и достаточным отдыхом между рабочими подходами нередко можно тренироваться дольше часа. Это может быть сложно, если у вас мало времени на тренировки.
  • Тренировки 5 × 5 могут быть утомительными, потому что большую часть времени между подходами вам придется отдыхать.

Сравнение с другими планами обучения

5 × 5 против 3-дневного сплита

Трехдневный сплит всегда пользовался популярностью среди стажеров, потому что он работал.Как и в программе 5 × 5, вам нужно тренироваться всего три дня в неделю, но каждая тренировка сложна и помогает достичь фантастических результатов. Это хорошая отправная точка для новичков, потому что высокая частота помогает улучшить навыки подъема и оптимизировать набор мышц.

Вопрос в том, что из двух лучше? Оба по-своему уникальны. Например, программа тренировки 5 × 5 превосходна, потому что она показывает вам, что именно вам нужно делать. Но он также более жесткий и мало гибкий.

5 × 5 по сравнению с верхним нижним

Верхний нижний шпагат также популярен среди тренирующихся, потому что он предлагает оптимальную частоту тренировок и позволяет прилично прибавить в силе. Самый распространенный способ сделать верхний нижний шпагат – это проводить четыре еженедельных тренировки – две верхних и две нижних. Вы также можете тренироваться три раза в неделю и чередовать тренировки для нижней и верхней части тела в течение нескольких недель.

По сравнению с программой 5 × 5, верхнее нижнее разделение является скорее гибридным подходом.Разница в программе «Верхний нижний шпагат» или программе «Толкание ног» (PPL) – это разделение групп мышц в течение каждого дня тренировки.

5 × 5 против Bro Split

Раскол братан, хотя и не так популярен, как когда-то, но все же имеет свои достоинства. Это очень гибкий подход к тренировкам, который помогает тренирующимся улучшить силу и мышечную массу. Цель состоит в том, чтобы выделить определенные дни для тренировки определенных групп мышц – например, грудь в понедельник, спина в среду и ноги в пятницу.

Проблема в том, что шпагат обычно лучше работает с более высокой частотой, когда вам не нужно тренировать более одной или двух групп мышц за тренировку. Трехдневные версии могут работать, но тренировки должны быть намного дольше.

С точки зрения эффективности, он может быть полезен для набора мышечной массы. Но программа тренировок 5 × 5 была бы лучшим выбором, учитывая множество преимуществ и фантастические улучшения силы, которые вы можете сделать.

Заключение

Программа тренировок 5 × 5 – это проверенный и проверенный метод для того, чтобы стать сильнее и нарастить мышечную массу.Бесчисленное количество людей использовали эту простую программу тренировок и за несколько месяцев добились фантастического прогресса в силе.

Основные сведения о программе:

  • Начинайте с легкого и медленно увеличивайте интенсивность
  • Тренируйтесь три дня в неделю с как минимум днем ​​между восстановлением
  • Сосредоточьтесь на отличной технике при каждом повторении
  • Как только вы освоите 5 × 5 с определенной нагрузкой, увеличивайте
  • Достаточно отдохните между подходами, чтобы поддерживать вашу производительность в каждом подходе
  • Как только 5 × 5 перестанет работать, как задумано, переходите к Madcow 5 × 5

Что еще более впечатляет в тренировке 5 × 5, так это простота .Эта программа – свидетельство того, что простое программирование может работать долго. Если вы хотите оставаться стабильными с течением времени, отслеживание тренировок с помощью Hevy поможет!

Слишком много людей ищут наиболее сложный подход, когда что-то ясное и простое сработало бы намного лучше. Все, что вам нужно сделать, это выбрать достаточно легкие нагрузки, сохранять постоянство, делать пять подходов по пять и делать небольшие шаги вверх.

Часто задаваемые вопросы

1. Что такое тренировочный план 5 × 5?

План тренировок 5 × 5 – это силовая программа, разработанная для того, чтобы помочь вам развить силу всего тела, развить атлетизм и увеличить мышечную массу.В нем используется линейная модель развития. Как только вы достигнете 5 × 5 с заданным весом, добавьте немного больше для следующей тренировки.

2. Когда мне следует делать кардио при выполнении плана 5 × 5?

Кардио не является обязательным условием для успеха 5 × 5, и слишком много усилий может помешать вашей силовой адаптации (17). Тем не менее, если вы хотите сделать кардио для хорошего здоровья и улучшения восстановления, лучше всего делать это в дни отдыха. Если это невозможно, сделайте кардио после основной работы.

3. Сколько упражнений на группу мышц в тренировке 5 × 5?

В программе 5 × 5 есть много общего, что делает ее эффективной – например, приседания и становая тяга тренируют большую часть тела. Жим над головой и жим лежа тренируют грудь, плечи и трицепсы. Становая тяга и тяга тренируют руки, плечи и спину.

Можно утверждать, что все пять движений тренируют большинство групп мышц тела, по крайней мере, в некоторой степени.

4. Почему план тренировок 5 × 5 лучше?

План 5 × 5 по своей сути превосходит большинство существующих программ обучения из-за своей простоты. Это просто настроить и следовать; вам не нужен тренер, который скажет, когда вам следует прибавить в весе, и вам не нужно выполнять бесчисленное количество упражнений.

Цель состоит в том, чтобы овладеть основами, последовательно применять их и сильно подтолкнуть себя.

5. Как долго должны быть тренировки?

Простой ответ? Ваши тренировки должны быть настолько длинными, чтобы вы могли систематически выполнять все подходы.Другими словами, вам нужно достаточно отдыхать между подходами, чтобы поддерживать вашу работоспособность в процессе тренировки. Цель здесь – адекватное восстановление. Попытки ускорить тренировку не принесут пользы вашему долгосрочному развитию.

6. Подходит ли тренировка 5 × 5 для начинающих?

Да, программа 5 × 5 фантастична для новичков, потому что она помогает им заложить прочный фундамент и учит выполнять пять самых важных упражнений в тренажерном зале.

С учетом сказанного, новички должны работать с тренером, по крайней мере, вначале, и всегда полезно отслеживать свои тренировки.Хороший тренер научит их правильной технике, будет следить за их результатами на тренировках, мотивировать их и давать полезные советы и идеи.

Push Pull Legs (PPL) Тренировочный сплит

Что такое программа тренировки ног, тяни и толкай?

Если вы ищете практический способ составить программу тренировок, вы, несомненно, наткнулись на знаменитый шпагат Push Pull Legs. Этот метод тренировок существует уже давно, и сегодня многие люди клянутся его эффективностью и полезностью.Разделение «Толкай-толкай ноги» – это способ организации еженедельных тренировок путем разделения тренировок на три категории: упражнения на толчок, упражнения на тягу и упражнения для ног.

С помощью этого сплита вы объединяете разные группы мышц с одинаковыми функциями и тренируете их вместе. Вместо того, чтобы тренировать их по отдельности, вы можете связать их вместе, усердно поработать, а затем дать им достаточно времени для восстановления, прежде чем тренировать их снова. Ниже вы можете увидеть, какие группы мышц включает в себя каждый тренировочный день.

Толчковые группы мышц
Грудь
Плечи
Трицепс
Тяговые группы мышц
Спина
Бицепс
Задние дельтовидные мышцы
Ноги
Квадрицепсы
Подколенные сухожилия


55 ваша грудь, плечи и трицепсы задействованы в толчковых упражнениях (1, 2). Тренируя их на одной тренировке, вы в достаточной степени стимулируете их, а затем позволяете им восстанавливать силы, выполняя тягу и тренируя ноги или отдыхая.

Помимо отжиманий, этот сплит также включает в себя тягу и тренировку ног. В ваших тренировках на тягу задействованы спина, бицепсы и задние дельтовидные мышцы, поскольку эти мышцы работают вместе при выполнении упражнений на тягу и греблю (3).

Тренировка ног похожа на тренировку нижней части тела в шпагате верх / низ и тренировку ног в шпагате братан. Цель здесь – тренировать всю нижнюю часть тела – квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры. Такой способ разделения еженедельных тренировок может быть весьма полезным по многим направлениям.Давайте посмотрим на некоторые из них.

Разработка сплит-тренировки для вытягивания ног

Давайте немного практичнее. Вот три возможных способа запланировать сплит Push Pull Legs:

3-дневный Push Pull Legs
Понедельник – День Push Pull
Вторник – Выходной
Среда – День Pull
Четверг – выходной
Пятница – День ног
Суббота – выходной
Воскресенье – выходной
4-дневный Push Pull Legs
Неделя 1
Понедельник – День толчка
Вторник – День Pull
Среда – выходной
Четверг – ноги
Пятница – выходной
Суббота – Push
Воскресенье – выходной
Неделя 2 и т. Д.
6 -день Push Pull Legs
Понедельник – День толчка
Вторник – День Pull
Среда – Ноги
Четверг – День толчка
Пятница – День Pull
Суббота – Ноги
Воскресенье – Выходной

Трехдневный сплит будет работать лучше всего подходит для большинства людей, потому что он предлагает последовательный график, и у вас есть достаточная гибкость, чтобы перемещать свои тренировки, когда в жизни случается.Тренировок трех дней в неделю также достаточно, чтобы оптимизировать гипертрофию для большинства людей, потому что они позволяют тренироваться изрядно. Такая частота тренировок также невероятно удобна для большинства людей, и вам не обязательно ходить в спортзал по выходным.

4-дневный сплит также является жизнеспособным вариантом, но он имеет ряд существенных недостатков. А именно, у вас разный график тренировок каждую неделю, и у вас гораздо меньше гибкости, чтобы двигаться по тренировкам. Может ли он дать превосходные результаты? Ну, возможно.Один дополнительный тренировочный день в неделю может немного повысить гипертрофию. Но стоит ли потенциальная выгода недостатков? Скорее всего, нет.

6-дневный сплит также похож на 3-дневный и предлагает некоторые из тех же преимуществ. Но поскольку это такой сложный сплит, вы должны учитывать его только в том случае, если вы достаточно продвинуты и вам нужно выполнять большой объем тренировок, чтобы продолжать оптимально расти.

Толкай, тяни ноги – 3-дневный план обучения

Давайте возьмем то, что мы уже узнали, и составим эффективный трехдневный план Push Pull Legs:

Тренировка толчков

Тренировка на тягу
  • Подтягивания или подтягивания – 3 подхода по 6-12 повторений
  • Тяга штанги в наклоне – 3 подхода по 6-12 повторений
  • Тяга штанги сидя – широким хватом – 3 подхода по 10-15 повторений
  • Гантель Тяга – 2 подхода по 10-15 повторений
  • Сгибание рук на бицепс (штанга) – 3 подхода по 8-12 повторений
  • Сгибание рук по проповеднику (тренажер) – 2 подхода по 12-20 повторений
  • Подтягивание лица – 2-3 подхода по 12 до 25 повторений

Тренировка ног
  • Приседания (штанга) – 3 подхода по 6-10 повторений
  • Румынская становая тяга (штанга) – 3 подхода по 6-10 повторений
  • Болгарские сплит-приседания – 3 подхода по 8-15 повторений
  • Glute Ham Raise – 3 подхода от 10 до 15 повторений
  • Подъем на носки стоя (в тренажере) – 3 подхода по 8-15 повторений

Это типичная 3-дневная тренировка для тяги-толкания ног среднего уровня.Упражнения стандартные, и вы можете заменить их другими альтернативами, в зависимости от ваших предпочтений и имеющегося оборудования. Например, при желании вы можете заменить вариант жима гантелей на штангу. В нашем приложении есть обширная библиотека упражнений, и вы можете выбирать из множества движений.

Диапазоны повторения, которые мы назначили для отдельных движений, также не высечены из камня, и вы можете изменить их до некоторой степени. Например, если вы предпочитаете делать больше повторений в таком упражнении, как подъем на носки стоя, вы можете сделать от 12 до 25 или от 15 до 30 вместо предписанных нами 8-15 повторений.

В целом, почти все в этой программе может быть изменено, и ничего не высечено в камне. В зависимости от ваших основных целей, предпочтений и доступного оборудования вы можете внести некоторые изменения, чтобы сделать программу более подходящей для вас.

Что касается дней восстановления, то у вас их четыре в неделю, и для адекватного восстановления неплохо выделить себе однодневные перерывы между тренировками. Например, вы можете тренироваться в понедельник, среду и пятницу или вторник, четверг и субботу.

Наука за планом «Толкай, тяни»

Помимо множества преимуществ планирования и гибкости, план Push-Pull Legs подтвержден некоторыми достойными исследованиями.

Сплит для толкания и вытягивания ног хорошо подходит для более частых тренировок. То есть мы можем использовать его для тренировки мышц чаще, чем раз в неделю. Согласно последней литературе, тренировка наших мышц два раза в неделю лучше, чем один раз, если гипертрофия является главной целью (13).

Если вы обычно тренируетесь три раза в неделю и не можете делать это чаще, убедитесь, что объем тренировок достаточен для роста.Согласно исследованиям, это будет означать, что по крайней мере 10 подходов на каждую группу мышц в неделю дают лучшие результаты (14). Для больших мышц, таких как грудь, спина и квадрицепсы, вы можете стремиться к от 12 до 16 еженедельных подходов. Для небольших мышц, таких как бицепсы, трицепсы и плечи, вы можете стремиться к 6-10 подходам в неделю.

Например, вы можете достичь частоты тренировок два раза в неделю для всех групп мышц, тренируясь шесть раз в неделю. Вот так:

Понедельник – Тяни
Вторник – Тяни
Среда – Ноги
Четверг – Толчок
Пятница – Тяни
Суббота – Ноги
Воскресенье – Выход

Ранее в этом руководстве мы говорили, что эта частота, скорее всего, лучше для более продвинутых людей.И, конечно же, если вы очень продвинуты и вам нужно много работать, чтобы продолжать расти, вам следует об этом подумать. Но мы также можем привести аргументы в пользу менее опытных лифтеров, использующих эту частоту.

Например, если вы не можете проводить много времени в тренажерном зале, но можете делать каждый день , то более высокая частота может быть отличным способом распределить ваш недельный объем на более частые, но более короткие занятия. Например, вместо трех тренировок по 20 подходов у вас может быть шесть тренировок по 10 подходов.Таким образом, вы сможете выполнять всю свою еженедельную работу и получать удовольствие от более коротких и менее требовательных тренировок. Кроме того, вы можете тренировать все группы мышц два раза в неделю, что может быть полезно.

Есть еще идея перекрытия объемов. Видите ли, организация наших еженедельных тренировок – это немного больше нюансов, чем думает большинство людей. Например, если вы следуете типичному сплиту для бро, когда вы тренируете одну группу мышц в день, риск перекрытия намного выше. Это потому, что несколько мышц часто работают вместе при выполнении разных упражнений.

Возьмите жим лежа: это движение в первую очередь тренирует вашу грудь, но также задействует трицепсы и плечи (1, 2). Объединяя эти мышцы в одну тренировку – как в случае с этим сплитом – вы, по сути, «убираете их с дороги», и у них будет достаточно времени, чтобы восстановиться, прежде чем им снова придется работать.

Упражнения главного толчка

Давайте взглянем на некоторые из самых эффективных отжиманий, которые вы можете использовать для увеличения массы и силы:

1.Жим лежа Жим лежа – прорабатывает грудь, плечи и трицепсы.

Жим лежа на горизонтальной скамье – одно из лучших упражнений для наращивания груди. На протяжении многих лет бесчисленное количество людей использовали варианты упражнений со штангой и гантелями для создания впечатляющих грудных мышц. Исследования также показывают, что плоский пресс вызывает значительную ЭМГ-активность (1). Если вы не знакомы, ЭМГ (электромиография) – это процедура, которая регистрирует и оценивает электрическую активность наших мышц.

Более того, плоский пресс обладает фантастическим потенциалом перегрузки, что делает его одним из лучших упражнений, которые вы можете использовать в качестве основы тренировки груди.Это фантастическое упражнение для груди как для женщин, так и для мужчин.

2. Жим лежа на наклонной скамье

Несмотря на то, что предлагают некоторые эксперты, плоского жима недостаточно, чтобы вызвать равномерное развитие всей грудной клетки, и именно поэтому добавление вариации наклонного жима так важно. Согласно исследованиям, нажатие под углом около 45 градусов приводит к значительно более высокой активации ключичной части грудной клетки (2, 4). Важно поэкспериментировать с несколькими настройками, чтобы увидеть, какой угол лучше всего подходит для вашей груди.

3. Пресс для подвешивания

У нас не может быть полноценной тренировки на толчок без движения, которое непосредственно воздействует на наши плечи, и именно здесь в игру вступает жим над головой. Жим над головой – одно из лучших движений, которое мы можем использовать для тренировки передней и боковой стороны плеча, и, как и другие варианты, оно предлагает фантастический потенциал перегрузки.

Согласно некоторым исследованиям, выполнение жима над головой из положения стоя кажется лучшим (5).Но вы можете делать это сидя, если хотите, и разница не должна быть большой.

4. Жим с пола (штанга)

Жим с пола гораздо менее популярен, чем другие упражнения из списка, но кажется довольно эффективным. Хотя жиму с пола не хватает хорошей растяжки грудных мышц, исследования показывают, что он по-прежнему обеспечивает хорошую ЭМГ-активность. Согласно исследованию, проведенному Бретом Контрерасом, пресс для пола является фантастическим активатором грудных мышц. Настолько, что оно считается одним из лучших упражнений для активации разума.

Упражнения на главную тягу

Давайте взглянем на четыре самых эффективных упражнения на тягу:

1. Тяга штанги в наклоне (штанга)

Тяга штанги – это упражнение на горизонтальную тягу, которое отлично развивает всю спину. Благодаря большому перегрузочному потенциалу и биомеханике тяги в наклоне развивают середину спины, трапеции и широчайшие. Это помогает подчеркнуть толщину, а также ширину сзади. Более того, поскольку вы должны сохранять неподвижность туловища, тяга в наклоне также развивает нижнюю часть спины.

Две самые важные вещи, о которых вам нужно помнить, – это держать туловище как можно параллельнее полу и грести со штангой во всем диапазоне движений без использования импульса или рывков.

2. Подтягивание и подбородок

Подтягивания и подтягивания – два лучших движения с собственным весом, которые вы можете использовать для увеличения силы и ширины спины. В эксперименте, проведенном Американским советом по упражнениям, подтягивания и подтягивания оказались двумя главными для активации широчайших.Подтягивание обеспечивает немного лучшую активацию бицепса за счет захвата, но оба являются фантастическими строителями спины.

3. Тяга на тросе сидя – широкий хват

Это одно из лучших движений для развития спины, поскольку оно обеспечивает больший диапазон движений.

Для эффективного выполнения добавьте к гребному тренажеру широкую насадку и сядьте. Цель состоит в том, чтобы прогнать вес через полный диапазон движений и позволить большое растяжение широчайших в начале и сильное сокращение в конечной части.

4. Сгибание рук на бицепс (штанга)

Сгибание рук со штангой – одно из лучших движений на бицепс, потому что оно позволяет перегружать мышцы большим весом и обеспечивает хороший диапазон движений.

Если вы обнаружите, что сгибание рук со штангой беспокоит ваши запястья из-за неудобного угла наклона, вы можете заменить это движение на сгибание рук с гантелями или сгибание рук проповедником (в тренажере).

Чтобы выполнять это хорошо, всегда используйте полный диапазон движений и выполняйте каждое повторение медленно и контролируемо.

Упражнения на основные ноги

Давайте теперь взглянем на некоторые из лучших движений нижней части тела:

1. Приседания (штанга)

Приседания со штангой – одно из лучших упражнений с доминантой колена, которое вы можете использовать для развития внешней / внутренней поверхности бедер, квадрицепсов и ягодиц (8). Фактически, некоторые исследования показывают, что приседания со спиной могут быть более эффективными для роста ягодиц, чем толчки бедер (9). Согласно исследованиям, приседания на груди и на спине одинаково активируют мускулатуру нижней части тела, и вам следует использовать ту, которую вы предпочитаете (10).

2. Болгарский сплит-присед

Болгарские сплит-приседания – фантастическое упражнение, которое можно использовать для укрепления ягодиц, подколенных сухожилий, внешней / внутренней поверхности бедер и квадрицепсов. Тренировка по одной ноге также помогает улучшить ваше равновесие, стабильность и развитие поперечного сечения.

Чтобы делать это правильно, всегда отдавайте предпочтение правильной технике и полному диапазону движений, а не весу, с которым вы приседаете.

3. Румынская становая тяга (штанга)

Румынская становая тяга – одно из лучших упражнений, которое вы можете выполнять, чтобы тренировать заднюю цепь и уничтожать подколенные сухожилия (11).Наши подколенные сухожилия пересекают два сустава – бедро и колено. Движения тазобедренных суставов в значительной степени зависят от наших подколенных сухожилий, благодаря их способности накапливать упругую энергию и способствовать разгибанию бедра.

Чтобы хорошо тренировать подколенные сухожилия, вам необходимо сохранять спину в нейтральном положении и максимально снизить вес до того, как нижняя часть спины начнет округляться.

4. Glute Ham Raise

Наряду с румынской становой тягой, подъемы ягодичных мышц кажутся лучшим движением подколенного сухожилия (11).

Интересно, что подъем ягодичных мышц сильно подчеркивает эксцентрическое сокращение подколенных сухожилий, и исследования показывают, что это может быть весьма полезным (12). В частности, этот тип тренировки может вызвать нервно-мышечную адаптацию, которая может помочь в развитии навыков движения и предотвращении травм.

Преимущества ножек Push Pull

Люди со всего мира признают, что тренинг «Толкай, тяни ноги». Вопрос в том, что делает его таким эффективным? Вот некоторые из его наиболее явных преимуществ:

1.Это простой и удобный способ организовать обучение

Хотя это может показаться немного сложным, структурировать тренировку с использованием принципов Push Pull Legs относительно просто. Все, что вам нужно сделать, это разделить мышцы на три категории: тяга, толчок и ноги. Оттуда выберите свою еженедельную частоту и приступайте к структурированию различных тренировок.

Ваша тренировка толчков должна включать прямую работу над грудью, плечами и трицепсами. Тренировка тяги включает в себя работу над спиной, бицепсами и задними дельтовидными мышцами.Вы также можете выполнить некоторую прямую ловушку в день вытягивания. День ног тоже довольно прост, и вам, вероятно, приходилось программировать такие тренировки раньше.

2. Группы мышц не перекрываются

Большинство сплитов могут работать на вас. Их основная проблема связана с перекрывающимся объемом. Возьмем, к примеру, жим лежа:

Это движение в первую очередь тренирует вашу грудь, но оно также тренирует ваши трицепсы и плечи (1, 2). Если вы выполните это упражнение в понедельник, а затем во вторник займетесь тренировкой трицепсов или плеч, вы увидите, как это может привести к проблемам с восстановлением.В частности, ваши трицепсы и плечи будут утомлены от жима лежа в понедельник, и вы не сможете тренировать их так же продуктивно.

Если подумать, можно решить эту проблему. Например, вы можете запланировать работу плеч и трицепса на более позднюю неделю, чтобы у них было больше времени для хорошего восстановления. Но это создает пару проблем:

1. Наличие специальной тренировки для каждой группы мышц означает, что вам нужно выполнять больше еженедельных тренировок, что может быть неприемлемо для некоторых людей.

2. Вам нужно гораздо внимательнее относиться к тому, какие группы мышц задействованы (и когда), и четко их упорядочивать, чтобы не тренировать их в утомленном состоянии.

Раскол Push-Pull Legs невероятно эффективен именно потому, что решает эту проблему. Вы можете тренировать все задействованные мышцы за одну тренировку, а через несколько дней тренировать их снова, чтобы убедиться, что они полностью восстановились.

3. Он предлагает некоторую гибкость планирования

Как мы увидим в следующем пункте, разделение «Push-Pull Legs» обеспечивает отличную гибкость планирования.В отличие от многих других жестких шпагатов, Push-Pull Legs позволяют нам переключать наши тренировки и делать их лучше, чтобы они соответствовали нашей жизни.

Например, трехдневный сплит на вытягивание ног является фаворитом многих именно потому, что вы можете организовать свои тренировки множеством способов. Если вы хотите пропустить день груди (понедельник), вы можете начать тренировочную неделю во вторник или начать неделю с дня тяги вместо толчка.

Если вы не можете пойти в спортзал однажды, вы можете пойти на следующий день и просто увеличить оставшиеся тренировки на день.Может быть, на выходных вы свободнее и тогда сможете тренироваться? Нет проблем – у вас две тренировки в субботу и воскресенье.

4. Работает для лифтеров любого уровня

Одно из лучших преимуществ сплита Push-Pull Legs заключается в том, что вы можете сделать его полезным для себя независимо от вашего уровня физической подготовки.

Если вы только начинаете обучение, вы можете использовать трехдневную версию годами. Затем, когда вы перейдете на поздний средний уровень, вы можете перейти на 4-дневный сплит. В конце концов, когда вы продвинетесь вперед, вы сможете перейти к последнему уровню – шестидневному сплиту Push Pull Legs.

Для кого предназначена программа тренировок “Тяни и толкай ноги”?

Вы, наверное, задаетесь вопросом: «Этот разрез на ножки Push Pull выглядит великолепно, но подойдет ли он мне?» В большинстве случаев да – эта программа великолепна, потому что она предлагает большую гибкость и может работать для всех типов обучаемых.

Пока вы остаетесь последовательными и подталкиваете себя, вы можете использовать программу Push-Pull Legs, чтобы добиться фантастических успехов на долгие годы. Вы можете легко отслеживать свой прогресс с Hevy, создавая свои собственные распорядки и записывая свои тренировки.Например, если вы полный новичок или у вас ограниченный опыт тренировок, вы можете начать с трехдневной программы. Это здорово, потому что позволяет вам накапливать достаточный тренировочный объем каждую неделю, но не слишком много, чтобы вы чувствовали себя перегруженными. Все, что вам нужно сделать, это пойти в тренажерный зал трижды, потренироваться 40-55 минут и назвать это неделей.

Если вы хотите начать еще медленнее, тренируясь только два раза в неделю, то, возможно, прочитайте тренировку 5 × 5 или разделение на верхний / нижний. Поскольку у них обоих в плане всего два упражнения, их легче запланировать на неделю, чтобы тренировать все свое тело в любую заданную неделю.

По мере того, как вы становитесь средним и замечаете, что у вас нет хороших результатов при трех тренировках в неделю, вы можете увеличить частоту тренировок до четырех раз в неделю. Так вы сможете увеличить объем и ускорить прогресс.

Со временем, когда вы станете более продвинутым, вы сможете даже увеличить частоту – до шести дней в неделю. Это отличный способ много тренироваться каждую неделю и добиваться стабильного и надежного прогресса.

Дни отдыха на ногах для толкания и вытягивания

Большим преимуществом сплита Push-Pull Legs является то, что вы можете запланировать его несколькими способами в зависимости от вашего опыта, предпочтений и способности тренироваться.

Например, трехдневный сплит – это фантастика, потому что вы можете запланировать его разными способами. Скажите, что вы хотите пропустить понедельник в спортзале. Без проблем. Вот пример:

Понедельник – Выходной
Вторник – Толкать
Среда – Выходной
Четверг – Потянуть
Пятница – Выходной
Суббота – Ноги
Воскресенье – Выходной

А что, если ты не можешь пойти в спортзал по вторникам, средам и четвергам. Нет проблем:

Понедельник – Push
Вторник – выходной
среда – выходной
четверг – выходной
пятница – потянуть
Суббота – ноги
Воскресенье – выходной

Если хотите, можете тренироваться три дня подряд, а затем взять четыре выходных.Хотя это может быть не лучший способ сделать это, вы можете заставить его работать:

Понедельник – Потянуть
Вторник – Толкнуть
Среда – Ноги
Четверг – выходной
Пятница – выходной
суббота – выходной
Воскресенье – выходной

Четырехдневный сплит также несколько гибок, так как у вас есть место для переключения тренировок, если вам нужно.

Единственным исключением является 6-дневный сплит, поскольку он не обеспечивает большой гибкости. С другой стороны, продвинутые лифтеры обычно используют этот сплит, и они разумно привыкли ходить в спортзал не менее пяти раз в неделю.

Какие плюсы и минусы у толкающих ног?

Давайте рассмотрим четыре наиболее очевидных преимущества этого разделения:

Плюсы
  • Среди наиболее заметных преимуществ раскола Push Pull Legs является то, что он позволяет нам «связать» группы мышц, которые обычно работают вместе. Например, бицепсы участвуют в тяговых движениях, и тренировка обеих групп мышц за одну тренировку является эффективным способом вызвать стимул.
  • Поскольку мы объединяем группы мышц, которые хорошо работают вместе, мы эффективно предотвращаем перекрытие, и риск тренировки групп мышц в утомленном состоянии намного ниже. Например, если вы тренируете грудь, плечи и трицепсы в понедельник, у вас будет несколько дней на восстановление, прежде чем вам придется тренировать их снова, независимо от того, какой периодичностью вы будете тренироваться.
  • Разделение «Push Pull Legs» отлично подходит для среднего стажера, потому что оно обеспечивает большую гибкость планирования. Например, если вы следуете трехдневному сплиту, вы можете организовать свои еженедельные тренировки множеством способов в зависимости от вашего расписания, факторов жизненного стресса и готовности тренироваться.Что делать, если вы не можете начать тренировочную неделю в понедельник? Нет проблем, вы можете начать во вторник или даже в среду.
  • Сплит для толкания и вытягивания ног подходит для лифтеров всех уровней, и вы можете использовать его, чтобы добиться больших успехов в течение многих лет. Например, когда вы впервые начинаете тренировку, вы можете следовать трехдневному разделению. Затем, по мере того, как вы продвигаетесь, вы можете перейти на 4-дневную частоту в неделю и, в конечном итоге, тренироваться до шести дней в неделю. Независимо от ваших целей и уровня физической подготовки, вы можете заставить это работать.

Минусы

Однако, прежде чем двигаться дальше, вам следует знать о некоторых потенциальных минусах:

  • Сосредоточиться на каждой группе мышц может быть довольно сложно.Например, если вы начинаете тренировку толчков с тренировки груди, ваши трицепсы и плечи должны быть вторыми и третьими. По этой причине было бы неплохо чередовать движения, с которых вы начинаете тренировку. Если вы начинаете одну тренировку с упражнения на грудь, вы можете начать следующую с движения плеч.
  • Традиционный шпагат «Толкай и тяни» – не лучший вариант для атаки слабых мест и их устранения. Например, скажите, что ваши руки – слабое место и медленно растут.Проблема в том, что вы всегда тренируете бицепсы и трицепсы в утомленном состоянии после спины и груди. Это мешает вам уделять им все свое внимание и тренировать их в восстановленном состоянии. Одним из решений было бы стратегически включить больше работы для отстающих частей тела. В случае тренировки рук вы можете добавить отдельный день рук в дополнение к тренировке на тягу и толкание.
  • Если вы хотите тренироваться четыре или пять раз в неделю, составить постоянный график тренировок с помощью сплита Push Pull Legs.Например, тренировки три и шесть дней в неделю позволяют иметь постоянный график. Наличие трекера тренировок со встроенным календарем, например, Hevy, определенно поможет. Но если вы хотите тренироваться четыре или пять дней в неделю (как это делают многие промежуточные специалисты), ваш план будет меняться от недели к неделе.

Сравнение с другими планами обучения

Давайте посмотрим, как ножки Push Pull сочетаются с другими популярными вариантами:

Ножки Push Pull vs.3-дневный сплит

Трехдневный сплит для всего тела – это тренировка всего тела три дня в неделю. Он отлично подходит для новичков, потому что позволяет им быстрее улучшить свои навыки подъема тяжестей. Например, новичок научится приседать намного быстрее, если будет тренировать его три раза в неделю, а не один раз.

Трехдневный сплит-толчок с вытягиванием ног тоже хорош, но он может не подойти для начинающих именно потому, что изучение различных упражнений занимает гораздо больше времени.По этой причине новичкам будет лучше трехдневный сплит на все тело. Как только они получат некоторый тренировочный опыт и улучшат свои навыки подъема тяжестей, они могут перейти к 3-дневной программе Push Pull Legs.

Через некоторое время атлеты могут увеличить частоту до четырех или шести дней.

В целом, трехдневная программа для всего тела лучше подходит для начинающих, но атлетам следует затем перейти к чему-то вроде шпагата «Толкание-тяга», чтобы продолжать добиваться больших успехов.

Толкающие ножки и верхний нижний разрез

Толкай-тяни ногами и шпагат вверх-вниз – это, пожалуй, два самых популярных способа организации наших еженедельных тренировок. Мы долго спорили: что из двух лучше?

Трудно сказать, потому что оба разделения имеют свои уникальные преимущества и недостатки, и оба они более похожи, чем думает большинство людей. По правде говоря, верхний и нижний разделение почти такое же, как и у Push-Pull Legs. Основное отличие состоит в том, что вы объединяете тренировки на толчок и тягу в один тренировочный день.

Что касается их преимуществ, сплит Push-Pull Legs легко запрограммировать, но составить график может быть непросто, особенно если вы хотите тренироваться четыре дня в неделю. У вас не будет постоянного расписания от недели к неделе, что может разочаровать некоторых людей.

С другой стороны, 4-дневный раздел «верхний-нижний» является фантастическим для атлетов среднего уровня и позволяет им добиваться значительного прогресса на протяжении многих лет. Тем не менее, разделение верхних и нижних уровней сложнее программировать, потому что у вас больше групп мышц, о которых нужно беспокоиться в ваши верхние дни.Может быть сложно понять, как упорядочить упражнения и не делать слишком много работы.

Вы не ошибетесь ни с одним из двух разделений, и стоит попробовать их, чтобы понять, какой из них вам больше нравится. При регулярном питании, хорошем питании и большом количестве сна оба этих режима подойдут вам просто фантастически. Огромная часть того, чтобы оставаться последовательным, – это отслеживать свои тренировки, для которых вы можете использовать Hevy бесплатно.

Толкающие ножки против Bro Split

Трёхдневные версии Push-Pull Legs и шпагат более похожи, чем думает большинство людей.По правде говоря, 3-дневная программа Push Pull Legs – это слегка измененный сплит. Вот как это выглядит:

День 1 – грудь, плечи и трицепсы (толчок)
День 2 – спина и бицепс (тяга)
День 3 – ноги

В целом, это интересный способ тренироваться, и он хорошо работает, потому что вы сосредотачиваетесь на нескольких мышцах, усердно их тренируете, а затем даете им много времени на восстановление. При более высокой частоте тренировка братана становится еще более увлекательной, потому что вам нужно тренировать одну или две группы мышц за тренировку, что позволяет выполнять множество упражнений.

Основным недостатком бро-сплита является низкая частота тренировок. Согласно исследованиям, тренировка наших мышц два раза в неделю должна привести к большей гипертрофии (13). Вот где высокочастотное разделение Push-Pull Legs может дать лучшие результаты. Например, 6-дневная версия:

День 1 – Толкание
День 2 – Тяга
День 3 – Ноги
День 4 – Толчок
День 5 – Тяга
День 6 – Ноги
День 7 – Отдых

Хотя этот сплит требует больших усилий, он позволяет накопить большой объем тренировок и тренировать каждую группу мышц два раза в неделю.Более того, он позволяет вам выполнять большинство упражнений чаще, что может способствовать увеличению силы.

Заключение

Сплит «Толкай-тяни» – один из лучших способов организовать еженедельные тренировки. Разделение очень похоже на программу «верхний-нижний» и отлично работает по двум основным причинам:

  • Он предлагает фантастическую гибкость планирования. Независимо от того, как часто вы посещаете тренажерный зал, вы можете заставить работать сплит Push Pull Legs.
  • Отлично подходит для лифтеров любого уровня подготовки.Как мы обсуждали выше, трехдневный сплит на все тело лучше подходит для начинающих. Но после этого вы можете использовать его в течение многих лет и получать фантастические результаты.

Конечно, как и многие другие подходы к тренировкам, шпагат «Толкай-тяни» также имеет некоторые недостатки. Наиболее очевидным из них является тот факт, что составление последовательного расписания тренировок может быть немного сложным. Тем не менее, немного подумав и грамотно запрограммировав, вы можете заставить его работать невероятно хорошо для себя.

Если вы опытный лифтер и ищете отличный шпагат, 6-дневная версия Push Pull Legs – один из ваших лучших вариантов. Он предлагает последовательный недельный график, у вас более чем достаточно возможностей для накопления достаточного еженедельного тренировочного объема, и вы можете тренировать каждую группу мышц два раза в неделю.

Если вам интересно, что делать между отжиманием и вытягиванием ног и сплитом сверху и снизу, это в основном сводится к личным предпочтениям и вашему расписанию. Если вы хотите тренироваться четыре дня в неделю и следовать одному и тому же плану из недели в неделю, разделение по верхнему и нижнему слоям может стать отличной альтернативой.

Часто задаваемые вопросы

Вот наиболее часто задаваемые вопросы о упражнении Push-Pull Legs:

Что такое тренировочный план «Толкай-тяни»?

Разделение «Толкай-толкание ногами» – это способ организации еженедельных тренировок по трем категориям:
– Тренировки с отжимом, при которых вы тренируете грудь, плечи и трицепсы
– Тренировки на вытягивание, при которых вы тренируете спину и бицепс
– Тренировки для ног, где вы тренируете ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры.
Таким образом, вы объединяете разные группы мышц с одинаковыми функциями.

Когда мне следует делать кардио при выполнении плана Push-Pull Legs?

Чтобы свести к минимуму влияние кардиотренировок, ваши лучшие варианты: (15):
– Делайте кардио в дни восстановления
– Делайте кардио по крайней мере за шесть часов до или после силовой тренировки
– Делайте кардио после подъема тяжестей, но продолжайте объем ниже – около двадцати минут

Сколько упражнений на группу мышц в тренировке «Толкай-тяни»?

В идеале вы должны делать два упражнения на каждую группу мышц за тренировку.Например, в тренировке толчков это будет выглядеть так:
– Грудь – два движения (жим на горизонтальной плоскости и наклонный)
– Плечи – два движения (жим над головой и подъемы в стороны)
– Трицепс – два движения разгибания трицепса

Для ноги, это может быть одно-два движения на группу мышц:
– Квадрицепсы – два движения (приседания и болгарские сплит-приседания)
– Подколенные сухожилия – два движения (румынская становая тяга и сгибание ног стоя)
– Икры – от одного до двух вариантов подъема на носки
– Ягодичные мышцы – одно движение (Glute Ham Raise)

Почему план Push-Pull Legs лучше?

План Push-Pull Legs превосходит многие программы и процедуры, потому что он:
– Предлагает большую гибкость планирования
– Объединяет вместе группы мышц, которые работают синергетически
– Помогает хорошо предотвратить перекрытие объема
– Относительно просто настроить

Как долго должны быть мои тренировки?

Не пытайтесь уложиться в определенные временные рамки.Ваша тренировка должна быть такой продолжительной, насколько это необходимо, чтобы вы выполняли все контролируемым образом:
– Ваши разминки
– Каждый подход
– Достаточный отдых между подходами
Для атлета среднего уровня тренировка должна составлять от 50 до 75 минут.

Подходит ли упражнение «Толкание ног» для начинающих?

Трехдневный вариант шпагата ног толкать-толкать хорош для новичков, потому что помогает им выработать привычку тренироваться. Это не слишком сложно, но позволяет начинающим лифтерам выполнять достаточно продуктивную работу.Кроме того, благодаря своей простоте раздвоение ножек “толкай-тяни” – хороший вариант для новичков.

Простая 3-дневная программа тренировки всего тела для роста

Если вам нужна простая, но очень эффективная трехдневная тренировка для всего тела, предназначенная для гипертрофии мышц, не включающая в себя странных упражнений, о которых вы никогда не слышали, подсчета темпа повторений или проведения часов в тренажерном зале, это страница покажет вам, как это делается.

Прежде чем вы продолжите, я хочу указать на несколько вещей.

Во-первых, наращивание мышечной массы – это тяжелая работа. Это требует неистовой последовательности, дисциплины и упорных усилий в течение нескольких лет.

Несмотря на то, что вы можете существенно изменить свое телосложение за несколько месяцев, потребуется гораздо больше времени, прежде чем вы приблизитесь к верхнему пределу мышечной массы, которую вы можете добавить к своему телу.

Даже если вы следуете величайшей тренировочной программе для наращивания мышц, когда-либо разработанной в истории человечества, для наращивания мышечной массы требуется настойчивость, упорный труд и терпение.

Во-вторых, я не могу ничего обещать насчет того, сколько времени потребуется, чтобы нарастить мышцы, потому что я вас не знаю. Я не знаю, как долго вы тренируетесь, какова ваша генетика или насколько вы близки к своему максимальному мышечному потенциалу.

Все это может сильно повлиять на скорость наращивания мышц.

В-третьих, это трехдневный план тренировок, предназначенный для стимуляции роста мышц. Он не предназначен для того, чтобы помочь вам подготовиться к спартанской гонке, дать вам физическую форму бойца UFC или превратить вас в серьезного претендента на титул сильнейшего человека мира.

Не пытайтесь улучшить несколько физических качеств одновременно. Чтобы прогрессировать настолько быстро, насколько позволяет ваша генетика, вам нужно сосредоточиться на одной главной фитнес-цели, исключив все остальное.

Наконец, если вы хотите сбросить немного жира, нет причин, по которым вы не можете сочетать эту тренировку всего тела с диетой, направленной на похудание (о которой я более подробно рассказываю в моем руководстве по питанию без кишечника).

По крайней мере некоторые люди могут набрать мышечную массу при дефиците калорий.Однако вы не наберете мышечную массу так быстро, как если бы в вашей диете был избыток калорий, и все было настроено исключительно для наращивания мышечной массы.

3-дневная программа тренировки всего тела

Итак, вот как выглядит трехдневный план тренировок. Он включает в себя нагрузку на основные группы мышц три дня в неделю. Я расскажу больше о том, почему он так устроен, чуть позже.

Для некоторых движений я также включил видео-демонстрации, чтобы вы могли точно знать, как они выполняются.

Тренировка всего тела 1

  • Жим лежа 3 подхода по 5-8 повторений
  • Тяга тела обратным хватом 3 подхода по 10-15 повторений
  • Приседания 3 подхода по 5-8 повторений
  • Сгибание ног 3 подхода по 10-15 повторений
  • Жим гантелей от плеч 2 подхода по 5-8 повторений
  • Сгибание рук на наклонной скамье 2 подхода по 10-15 повторений
  • Жим на трицепс 2 подхода по 10-15 повторений
Жим лежа

подходов 3 повторений 5-8 Отдых 2 минуты

Первое упражнение на верхнюю часть тела – это жим лежа, который является очень эффективным способом увеличить размер и силу груди, плеч и рук.Если все, что у вас есть, это плоская скамья и пара гантелей, жим гантелей отлично подойдет как альтернатива.

Тяга назад обратным хватом

подходов 3 повторений 10-15 отдых 2 минуты

Далее идет тяга вниз обратным хватом, направленная на спину и бицепсы. Большинство людей недостаточно сильны, чтобы делать много подтягиваний или подтягиваний с собственным весом, поэтому я обычно рекомендую вместо этого тянуть верх. Но если вы предпочитаете подтягивания и можете сделать 3 подхода по 5-10 повторений, используя хорошую технику, то вместо этого выполняйте подтягивания.

Приседания

подходов 3 повторений 5-8 Отдых 2-4 минуты

Далее идут приседания со штангой, которые воздействуют на квадрицепсы, ягодицы и поясницу. Что касается глубины приседа, нет необходимости полностью опускаться. Где-то около параллели, даже немного выше, все еще достаточно глубоко, чтобы ваши квадрицепсы росли.

Если вы не можете выполнять приседания по какой-либо причине, вы можете выбрать один из вариантов приседаний, перечисленных здесь.

Сгибание ног сидя

подходов 3 повторений 10-15 Отдых 2 минуты

Несмотря на то, что приседания – отличное упражнение для нижней части тела, они не сильно воздействуют на подколенные сухожилия, а именно на сгибание ног.Хотя было показано, что сгибание ног сидя лучше, чем сгибание ног лежа, для увеличения размера подколенного сухожилия, оба они по-прежнему очень эффективны, поэтому просто используйте любой доступный тренажер.

Жим гантелей от плеч

подходов 2 повторений 5-8 Отдых 2 минуты

Жим гантелей от плеч нацелен на трицепсы и плечи, при этом большая часть работы выполняется передней или передней дельтовидной мышцей. Если вы предпочитаете использовать штангу вместо гантелей, жим штанги над головой также подойдет вам.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

подходов 2 повторений 10-15 Отдых 90 секунд

Далее у нас есть работа на изоляцию ваших бицепсов. Выполнение сгибаний на наклонной скамье с локтями за спиной помогает задействовать длинную головку бицепса.

Жим лежа на трицепс

подходов 2 повторений 10-15 Отдых 90 секунд

Вы можете выполнять прессы со скакалкой, V-образным или прямым грифом. Несмотря на то, что ваши трицепсы поработали раньше на тренировке, пара подходов прямой работы даст им хороший импульс в росте.

Тренировка всего тела 2

  • Жим гантелей на наклонной скамье 3 подхода по 10-15 повторений
  • Тяга на тросе сидя 3 подхода по 8-12 повторений
  • Жим ногами 3 подхода по 10-15 повторений
  • Румынская становая тяга 3 подхода x 10-15 повторений
  • Боковое поднятие 2 подхода по 15-20 повторений
  • Сгибание рук с гантелями и молоточком 2 подхода по 10-15 повторений
  • Разгибание трицепса над головой 2 подхода по 10-15 повторений
Гантель на наклонной скамье Нажмите

подходов 3 повторений 10-15 Отдых 2 минуты

Первое упражнение на верхнюю часть тела – жим гантелей на наклонной скамье с наклоном жима около 30 градусов.Изменение угла наклона скамьи не влияет на прорабатываемые мышцы – вы по-прежнему тренируете те же мышцы, что и при жиме лежа, – но верхняя часть груди работает тяжелее по сравнению с тем же упражнением, выполняемым на плоской скамье.

Тяга на тросе сидя

подходов 3 повторений 8-12 Отдых 2 минуты

Далее идет кабельный ряд сидя. Используйте обычную V-образную рукоятку, прижмите локти к телу и потяните руки к нижней части живота, около пупка.Так вы подчеркнете широчайшие мышцы живота. Если у вас нет доступа к тренажеру с тросом, тяга одной руки, тяга штанги или одна из этих альтернатив тяге сидя могут стать эффективной заменой.

Жим ногами

Подходы 3 Повторения 10-15 Отдых 2-3 минуты

Как и приседания, жим ногами нацелен на бедра и бедра, но с меньшим задействованием основных мышц, в частности, мышц, выпрямляющих позвоночник. Если вы тренируетесь дома без тренажера для жима ногами, воспользуйтесь одним из этих вариантов жима ногами.

Румынская становая тяга

Подходы 3 Повторения 10-15 Отдых 2-3 минуты

Обычно вы делаете румынскую становую тягу со штангой, но вы также можете использовать гантели. Оба варианта прорабатывают подколенные сухожилия, ягодицы и поясницу. Больше советов о том, как выполнять румынскую становую тягу, можно найти здесь.

Боковое поднятие

подходов 2 повторений 15-20 Отдых 90 секунд

Далее следует боковой подъем, нацеленный на боковую дельтовидную мышцу.Используйте относительно легкие гантели, достаточно легкие, чтобы вы могли ненадолго остановиться в начале упражнения.

Сгибание рук с гантелями на груди

подходов 2 повторений 10-15 Отдых 90 секунд

Сгибание рук с гантелями с молотком выполняется так, чтобы большие пальцы рук были обращены вверх ладонями друг к другу, как если бы вы держали молоток. Выполнение упражнения таким образом, а не ладонями вверх, по-прежнему воздействует на бицепс, но задействует плечевую мышцу, еще одну мышцу плеча.

Разгибание трицепса над головой на одной руке

подходов 2 повторений 10-15 Отдых 90 секунд

И, наконец, разгибание на трицепс над головой. Хотя есть много разных способов выполнить это упражнение, это видео показывает, как мне нравится их выполнять.

Тренировка всего тела 3

  • Кроссовер на тросе 3 подхода по 15-20 повторений
  • Тяга тела вперед широким хватом 3 подхода по 8-12 повторений
  • Разгибание ног 3 подхода по 15-20 повторений
  • Сгибание ног сидя 3 подхода x 10-15 повторений
  • Подтягивания лицом на тросе 2 сета по 10-15 повторений
  • Сгибание рук по проповеднику 2 сета по 10-15 повторений
  • Разгибание на грифе EZ лежа 2 сета по 10-15 повторений
Трос Кроссовер

подходов 3 повторений 15-20 Отдых 90 секунд

Одна из функций грудных мышц состоит в том, чтобы тянуть руки к телу в движении типа объятия, что именно то, что вы получаете с кроссовером с тросом.Если у вас нет доступа к тренажеру с тросом, вы можете использовать тренажер для декольте или делать разведение гантелей.

Тяга широчайших передних широким хватом вперед

подходов 3 повторений 8-12 Отдых 2 минуты

Тяга верхних широт широким хватом охватывает спину и бицепсы. Если вы предпочитаете подтягивания (которые выполняются ладонями вперед, в отличие от подтягиваний, когда ладони обращены к вам) и вы можете сделать 3 подхода по 5-10 подтягиваний, используя хорошую технику, делайте подтягивания. вместо.

Разгибание ноги

подходов 3 повторений 15-20 Отдых 2 минуты

Разгибание ног – очень эффективный способ изолировать квадрицепсы, в частности прямые мышцы бедра (мышца, которая проходит по середине бедра), и хорошо работает в качестве дополнения к приседаниям и жиму ногами.

Сгибание ног сидя

подходов 3 повторений 10-15 Отдых 2 минуты

Упражнение номер четыре – это сгибание ног сидя, которое представляет собой упражнение на сгибание коленей для подколенных сухожилий.Если у вас нет доступа к тренажеру для сгибания ног, одна из этих альтернатив для сгибания ног будет выполнять аналогичную работу.

Кабельные тяги

подходов 2 повторений 10-15 Отдых 90 секунд

Подтяжка лица нацелена как на боковые, так и на задние дельты, а также на различные мышцы верхней части спины. Несмотря на то, что существует множество различных способов подтягивания лица с помощью кабеля, в зависимости от того, какие мышцы вы пытаетесь проработать, я предпочитаю это делать.

Сгибание рук с гантелями

подходов 2 повторений 10-15 Отдых 90 секунд

В отличие от наклонного сгибания рук, которое подчеркивает длинную головку бицепса, сгибание проповедника лучше работает для задействования короткой головки мышцы.Если у вас нет скамейки для сгибания рук для проповедника, сгибания для концентрации выполняют аналогичную работу.

Удлинитель EZ-дуги лежа

подходов 2 повторений 10-15 Отдых 90 секунд

И, наконец, это удлинение EZ-перекладины лежа, которое немного легче воздействует на локти по сравнению с прямым штангой. В исходном положении руки должны быть под небольшим углом. Таким образом, когда вы опускаете штангу, она опускается на позади вашей головы, а не на лоб. На видео ниже показано, как это делается.

Указанное количество подходов является только фактическим рабочим набором и не включает разминку.

Всегда полезно, особенно если вы используете тяжелые веса, сделать несколько разогревающих подходов с постепенным увеличением веса. Это подготовит суставы, мышцы и нервную систему, контролирующую эти мышцы, к предстоящей тяжелой работе.

В большинстве случаев, где-то между 1-3 сетами для разминки подойдет. Тем не менее, точное количество разогревающих сетов, которые вы делаете, будет зависеть от температуры тренажерного зала, в котором вы тренируетесь, от ощущения ваших суставов, количества поднимаемого веса, самого упражнения и того, где это упражнение. помещен в тренировку.

Были времена, когда я тренировался в холодном тренажерном зале, было раннее утро, и мои суставы стали немного скованными, и в итоге я выполнял 7-8 разогревающих сетов, прежде чем приступить к тяжелым вещам. .

С другой стороны, в некоторых упражнениях, которые выполняются позже во время тренировки, прорабатываемые мышцы уже разогреты, поэтому вам не понадобится много подходов для разминки, если таковые будут.

3-дневная программа тренировки всего тела: еженедельный график

Это версия по умолчанию трехдневной тренировки для всего тела.Вы делаете три тренировки в неделю, тренируя все свое тело в понедельник, среду и пятницу.

  • Понедельник : Тренировка всего тела 1
  • Вторник : Выключено
  • Среда : Тренировка всего тела 2
  • Четверг : Выключено
  • Пятница : Тренировка всего тела 3
  • Выкл.
  • Воскресенье : Выкл.

Однако дни недели, когда вы тренируетесь, не высечены из камня.Если вы не можете пойти в спортзал в понедельник, среду и пятницу, вы всегда можете тренироваться во вторник, четверг и субботу.

А если вы пропустите тренировку, вы можете просто отложить ее на день. Например, предположим, что вы пропустили тренировку в среду. Вот как может выглядеть ваша неделя:

  • Понедельник : Тренировка всего тела 1
  • Вторник : Выкл
  • Среда : Выкл
  • Четверг : Тренировка всего тела 2
  • Пятница : Выкл
  • Суббота 3
  • Воскресенье : Выходной

В идеальном мире у вас будет день отдыха между тренировками.То есть, если вы тренируетесь в понедельник, у вас будет выходной во вторник, а в среду – снова. Это дает вам в общей сложности четыре выходных дня в неделю.

Тренировка всего тела: ключевые моменты

1. Независимо от того, как устроена ваша тренировочная неделя, важно тренироваться усердно и сосредоточиться на улучшении результатов тренировки с течением времени.

Выполняйте те же упражнения, то же количество подходов и повторений, поднимая то же количество веса, в течение следующих пяти лет. Ничего особенного не произойдет.

Это потому, что тренинг, который вы проводите, – это вызов, к которому ваше тело уже адаптировалось. В результате не будет получено никаких новых мышц.

Я не говорю, что вы будете добиваться прогресса на каждой тренировке. Делать это бесконечно долго было бы невозможно, и будут моменты, когда вы в конечном итоге поднимете тот же вес за то же количество подходов и повторений, что и раньше.

Тем не менее, ваше внимание всегда должно быть направлено на то, чтобы увеличить объем работы, выполняемой вашими мышцами, будь то поднятие более тяжелых весов, выполнение большего количества повторений с тем же весом или выполнение большего количества подходов.

Вы должны дать своим мышцам повод расти, иначе вы останетесь в том же размере, что и сейчас.

Так что не забывайте вести дневник тренировок, записывать свои цифры и всегда стараться каким-то образом превзойти предыдущую тренировку.

2. Отдыхайте 2-3 минуты между подходами. Если сомневаетесь, лучше отдохните слишком много, чем недостаточно.

Как правило, я предлагаю подольше отдыхать между комплексами комплексных упражнений, которые прорабатывают большую мышечную массу, такими как приседания, тяги, становая тяга, жимы ногами и так далее.Вам не нужно много отдыхать между упражнениями, выполняемыми одним суставом, такими как сгибания рук с гантелями, подъемы рук в стороны и жимы лежа.

3. Не пытайтесь сэкономить время, сокращая периоды отдыха и переходя от одного упражнения к другому. Это не так называемая тренировка с сопротивлением метаболизму. Стимул гипертрофии, генерируемый данной тренировкой, будет намного сильнее, если вы будете прилично отдыхать между каждым подходом перед тем, как приступить к следующему.

Лучший способ сэкономить время – использовать парные подходы, которые включают упражнения, нацеленные на противоположные группы мышц, выполняемые спиной к спине.

Пример:

Жим лежа
Отдых 45-60 секунд
Тяга лежа
Отдых 45-60 секунд
Жим лежа
Отдых 45-60 секунд
Тяга лежа
Отдых 45-60 секунд
Жим лежа
Отдых 45-60 секунд
Тяга к широте

Таким образом, вы лучше используете периоды отдыха между подходами, выполняя еще одно упражнение.

Парные подходы не только экономят время, но и делают вас сильнее. В одном исследовании группа тренированных мужчин смогла сделать значительно больше повторений разгибания ног, если они заранее сгибали ногу [2].

Фактически, мужчины могли сделать в среднем три дополнительных повторения на тренажере для разгибания ног, когда они делали сгибания ног сразу же, на 30 или 60 секунд раньше.

4. Если вы тянете время, просто делайте первые 4–5 упражнений на каждой тренировке. Ваши плечи и руки получат некоторую стимуляцию от других упражнений.

5. Хотя перечисленные упражнения работают хорошо, нет причин, по которым вы не можете заменить их чем-то другим, выполняющим аналогичную работу.У вас нет доступа к тренажеру для жима ногами? Вместо этого делайте болгарские сплит-приседания или обратные выпады. Предпочитаете подтягивания тяготениям? Затем сделайте подтягивания или любую из этих эффективных альтернатив подтягиванию. Вы также можете добавить упражнения для пресса и икр в конце каждой тренировки, когда позволяет время.

6. Если вы пытаетесь нарастить мышцы, какое время дня лучше для тренировок?

Если бы вы могли тренироваться в любое время дня, оптимальное для роста мышц, это было бы поздно днем ​​или ранним вечером.В среднем вы быстрее набираете размер и силу, если тренируетесь позже в течение дня.

Однако большинство людей не находятся в таком положении, и им нужно будет найти время для тренировок, соответствующее их графику. Хотя время тренировки имеет значение, оно имеет меньшее значение, чем просто добраться до спортзала.

7. Что касается кардио, то вы можете делать что-то в дни отдыха. Но я бы посоветовал ограничить количество кардиотренировок средней и высокой интенсивности до двух часов в неделю максимум.

Сосредоточьтесь в основном на кардиотренировках с низкой нагрузкой, таких как езда на велосипеде, гребля или даже ходьба на беговой дорожке под наклоном, а не на бег.

Кардиотренировки с низкой нагрузкой не вызывают такого сильного повреждения мышц, как бег, а это значит, что они с меньшей вероятностью помешают восстановлению и восстановлению после тренировки.

8. Что касается диеты, то для максимального увеличения скорости роста мышц необходимо есть больше калорий, чем необходимо для поддержания веса, а также достаточное количество белка.

На практике это означает потребление на 250-500 дополнительных калорий в день сверх ваших требований к содержанию.Точное число будет варьироваться от человека к человеку, но для большинства людей оно будет в пределах этого диапазона.

Стремитесь получать около 0,7 грамма белка на фунт, или 1,6 грамма на килограмм веса тела каждый день.

3-дневная программа тренировки всего тела: наука

Позвольте мне поговорить немного подробнее о науке, лежащей в основе этого плана тренировки всего тела, и объяснить, почему программа построена именно так.

Во-первых, у нас есть частота тренировок, которая относится к тому, сколько раз вы тренируете группу мышц в неделю.

Тренировка каждой мышцы раз в неделю может сделать ее больше. Однако, по крайней мере, для большинства людей это, вероятно, наименее эффективный способ тренировки. В большинстве случаев тренировка группы мышц 2–3 раза в неделю приводит к более быстрому развитию гипертрофии, чем тренировка ее один раз в неделю.

Вы также меняете количество повторений от тренировки к тренировке. Хотя это несущественно, было показано (по крайней мере, в некоторых исследованиях) небольшое, но благотворное влияние на рост мышц [3].

То есть, чередование низких, средних и высоких повторений будет наращивать мышцы быстрее, чем постоянное выполнение одного и того же количества повторений.

Выполнение некоторых тренировок с большим количеством повторений и меньшим весом – также хороший способ дать вашим суставам отдохнуть от постоянной нагрузки, которую они получают, если вы всегда поднимаете тяжелые веса.

Программа также включает различные упражнения для каждой группы мышц, что дает ряд преимуществ.

Первое – это снижение риска травм, вызванных «повторяющимся стрессом». Выполнение одних и тех же упражнений неделю за неделей, особенно если вы работаете с тяжелыми весами, может серьезно сказаться на ваших суставах.

Во-вторых, максимальное развитие данной группы мышц требует использования нескольких упражнений, а не одного.

Квадрицепс, например, состоит из четырех разных мышц. И если все, что вы делаете для своих ног, – это приседания, эти мышцы не будут расти в одинаковой степени.

В одном исследовании программа тренировок, которая включала несколько упражнений для квадрицепсов – жим ногами, приседания и выпады – привела к гипертрофии мышц всех головок четырехглавой мышцы, в то время как программа только приседаний – нет [4].

В то время как приседания приводят к высокому уровню активации мышц латеральной широкой мышцы бедра и медиальной широкой мышцы бедра, разгибание ног преимущественно задействует прямую мышцу бедра – большую мышцу, которая проходит по середине передней части бедра [5, 6, 7].

Хотя потенциальная форма и размер каждой мышцы определяется генетическим планом, который вы получили при рождении, вы можете максимально использовать этот потенциал, используя различные упражнения, чтобы подчеркнуть различные области группы мышц.

Часто задаваемые вопросы

Вы бы по-прежнему выступали за тренировку всего тела для человека с 6-летним стажем в тренажерном зале? Я считаю, что 3 раза в неделю все тело упрощает задачу, и мне не нужно часами в неделю заниматься в тренажерном зале.

В большинстве случаев тренировки всего тела 3 дня в неделю вряд ли будет достаточно для стимулирования роста у тех, кто усиленно тренировался в течение 6 лет.

Я думаю, что лучшим подходом была бы какая-то программа специализации, когда вы сосредотачиваетесь на одной области тела за раз, а все остальное перекладываете на обслуживание.

Например, вы можете потратить 8–12 недель на наращивание верхней части тела, сохраняя при этом размер и силу в ногах (что обычно можно делать с меньшим объемом).

Таким образом, вы по-прежнему можете выполнять достаточно работы, чтобы стимулировать рост, при этом тренируясь 3 раза в неделю. Если вы попытаетесь выполнять равный объем работы для всего, тренировки в конечном итоге затянутся слишком долго.

Стронглифты 5 × 5 – это тренировка всего тела?

В

Stronglifts есть несколько различных тренировок – тренировка A и тренировка B с одним или двумя днями отдыха между ними.На тренировке А вы выполняете приседания, жим лежа и тягу со штангой. В тренировке B вы выполняете приседания, жим над головой и становую тягу.

Первая тренировка определенно считается тренировкой всего тела. Жим лежа воздействует на грудь, плечи и трицепсы, тяга – на спину и бицепсы, а приседания – на ноги и ягодицы.

Однако тренировка B пропускает большие участки тела.

Становая тяга действительно воздействует на спину, но в основном она задействует мышцы, выпрямляющие позвоночник, которые поднимаются по обеим сторонам позвоночника.Становая тяга не обеспечивает большой стимуляции роста широчайших и бицепсов.

Для груди тоже ничего особенного, поскольку жим над головой в основном задействует плечи и трицепсы.

Как сделать тренировку всего тела с наименьшим количеством различных упражнений?

Большинство упражнений, которые вы выполняете, можно отнести к одной из следующих категорий:

  • Горизонтальная тяга (например, жим лежа)
  • Горизонтальная тяга (например, тяга штанги)
  • Вертикальная тяга (например, тяга штанги)грамм. верхнее вытягивание)
  • Вертикальный толчок (например, жим над головой)
  • Упражнение на четырехглавую мышцу с доминирующей ногой (например, присед)
  • Упражнение на доминирующую ногу под бедрами (например, сгибание ног)

Эффективная тренировка с наименьшим количеством различных упражнений должна включать упражнение из большинства (но не обязательно из всех) из этих категорий.

Например, вы можете чередовать эти две разные тренировки, тренируясь 3 раза в неделю в разные дни:

Тренировка A

  1. Жим лежа
  2. Тяга штанги
  3. Приседания
  4. Сгибание ног

Тренировка B

  • Жим лежа
  • Тяга вниз
  • Жим над головой
  • Жим ногами
  • Румынская становая тяга

Даже с 4-5 упражнениями в каждой тренировке вы охватите удивительно большое количество мышц.

Последние мысли

Если вы ищете высокоэффективный трехдневный тренировочный сплит, который можно использовать для набора мышечной массы (или даже просто для сохранения мышц, пока вы теряете жир), этот вариант подходит для всех.

Он прорабатывает ваши мышцы достаточно часто, чтобы заставить их расти. Его могут использовать как начинающие, так и атлеты среднего уровня. Он также гибкий и может быть настроен различными способами в зависимости от того, в какие дни недели вы можете тренироваться.

Подробнее: шпаргалка по плоскому животу

Если вы хотите меньше дряблости и больше мышц, когда смотрите вниз на свой пресс (или там, где они должны быть), ознакомьтесь с шпаргалкой по плоскому животу.

Это краткое руководство, которое вы можете прочитать в Интернете или сохранить в виде PDF-файла, в котором подробно рассказывается, как избавиться от кишечника и вернуться в форму. Чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ копию шпаргалки, отправленную вам, введите свой адрес электронной почты в поле ниже и нажмите кнопку «отправить сейчас».

ПОЛИТИКА КОНФИДЕНЦИАЛЬНОСТИ. Это 100% личный список адресов электронной почты, и ваш адрес электронной почты никому ни по какой причине не передается. Вы можете быстро и легко отказаться от подписки, если захотите.

См. Также

  • Muscle Evo – программа тренировок для людей, которые хотят нарастить мышечную массу и стать сильнее, при этом минимизируя набор жира.
  • MX4 – программа тренировок для суставов, позволяющая набрать мышечную массу настолько быстро, насколько это возможно для человека.
  • Gutless – простая, понятная, научно обоснованная система питания для избавления от жира.

Полный список тренировок по 3 дня в неделю!

Тренировки три дня в неделю – безусловно, самый популярный способ тренировки. Хотя в каждой программе указаны тренировочные дни: понедельник, среда и пятница, можно использовать любые другие три дня недели, не следующих подряд.Вы можете так же легко тренироваться по вторникам, четвергам и субботам, если так будет лучше для вас. Обязательно запрограммируйте хотя бы один полный день отдыха между тренировочными днями. Будьте на пути к лучшему, буферному телу. Будьте осторожны, не перетренируйтесь!

Вы использовали программу тренировок, которая дала вам лучший результат в вашей жизни, и не видите ее здесь в списке? Свяжитесь с нами по электронной почте!

Процедура № 1

Упражнение Количество комплектов Количество представителей
ПОНЕДЕЛЬНИК, СРЕДА, ПЯТНИЦА
Приседания в тренажере Смита 2 набора 12-15 повторений
Сгибание ног стоя 2 набора 12 повторений
Разгибания ног (одна нога) 2 набора 12 повторений
Подъем на носки стоя 2 набора 20 повторений
Тяга широчайших передних ног 2 набора 12 повторений
Тяга сидя узким хватом 2 набора 12 повторений
Концентрированный локон 2 набора 12 повторений
Обратный сгибание запястья 2 набора 15-20 повторений
Скручивания 3 набора До отказа

Процедура № 2

Упражнение Количество комплектов Количество представителей
ПОНЕДЕЛЬНИК
Жим лежа 3 набора 12,10,6-8 повторений
Жим лежа на наклонной скамье 3 набора 12,10,6-8 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье 3 набора 12,10,6-8 повторений
Передние тяги 3 набора 12,10,6-8 повторений
Тяга на жесткой руке 2 набора 8-12 повторений
За шеей 3 набора 12,10,6-8 повторений
Ряд нижнего шкива 2 набора 8-12 повторений
Тяга штанги 2 набора 8-12 повторений
СРЕДА
Приседания 3 набора 12,10,6-8 повторений
Выпады (с гантелями) 2 набора 15-20 повторений
Разгибания ног 2 набора 8-12 повторений
Подъем теленка осла 3 набора 15-20 повторений
Подъем на носки стоя 2 набора 12-20 повторений
ПЯТНИЦА
За шеей Военный пресс 3 набора 12,10,6-8 повторений
Боковое поднятие 3 набора 8-12 повторений
Вертикальные ряды 2 набора 8-12 повторений
Сгибание рук со штангой 3 набора 12,10,6-8 повторений
Сгибание рук на наклонной скамье 2 набора 8-12 повторений
Концентрированный локон 2 набора 8-12 повторений
Отжимания 3 набора 10,8,4-6 повторений
Разгибания на трицепс над головой 2 набора 8-12 повторений
Разгибание трицепса на тросе 2 набора 8-12 повторений

Процедура № 3

Упражнение Количество комплектов Количество представителей
ПОНЕДЕЛЬНИК, СРЕДА, ПЯТНИЦА
Приседания 2 набора 20-30 повторений
Приседания 3 набора 8-12 повторений
Сгибание ног 2 набора 8-12 повторений
Тяга штанги в наклоне 3 комплекта 8-12 повторений
Настольные прессы 3 набора 6-10 повторений
Вертикальные ряды 2 набора 8-12 повторений
Сгибания рук со штангой 2 набора 8-12 повторений
Нажимные шкивы 2 набора 8-12 повторений
Сгибания запястий 2 набора 10-15
Подъем на носки стоя 3 набора 10-15

Процедура № 4

Упражнение Количество комплектов Количество представителей
ПОНЕДЕЛЬНИК, СРЕДА, ПЯТНИЦА
Подъем ног 3 набора 20-30 повторений
Ножные жимы 4 набора 10-15 повторений
Разгибания ног 2 набора 10-15 повторений
Сгибание ног 3 набора 8-12 повторений
Становая тяга 2 набора 6-10 повторений
Тяга к минимуму 4 набора 8-12 повторений
Пожимает плечами 2 набора 10-15 повторений
Прессы стоячие 3 набора 6-10 повторений
Боковые стороны 2 набора 8-12 повторений
Гантель 3 набора 8-12 повторений
Разгибание на трицепс лежа 3 набора 10-15 повторений
Сгибания запястий 2 набора 10-15 повторений
Обратные сгибания запястья 2 набора 10-15
Подъем на носки сидя 4 набора 10-15

Процедура № 5

Упражнение Количество комплектов Количество представителей
ПОНЕДЕЛЬНИК, СРЕДА, ПЯТНИЦА
Приседания 2 набора 20-30 повторений
Подъем ног 2 набора 20-30 повторений
Приседания 4 набора 10-15 повторений
Сгибание ног 3 набора 8-12 повторений
Разгибания ног 2 набора 10-15 повторений
Становая тяга 3 набора 6-10 повторений
Тяга штанги 3 набора 8-12 повторений
Тяга к минимуму 2 набора 8-12 повторений
Вертикальные ряды 3 набора 8-12 повторений
Прессы стоячие 3 набора 6-10 повторений
Боковые стороны 2 набора 8-12 повторений
Сгибания рук со штангой 3 набора 8-12 повторений
Разгибание трицепса лежа 3 набора 8-12 повторений
Обратные сгибания рук 2 набора 8-12 повторений
Сгибания запястий 3 набора 10-15 повторений
Подъем на носки стоя 5 комплектов 15-20 повторений

Процедура № 6

Упражнение Количество комплектов Количество представителей
ПОНЕДЕЛЬНИК, СРЕДА, ПЯТНИЦА
Скручивания 2 набора 20-30 повторений
Приседания 3 набора 12-15 повторений
Сгибание ног 3 набора 12-15 повторений
Плоские настольные прессы 3 набора 10-12 повторений
Подтягивания 3 набора 10-12 повторений
Прессы за шею 3 набора 12-15 повторений
Отжимания на трицепсе 3 набора 10-12 повторений
Сгибания рук со штангой 3 набора 10-12 повторений
Подъем на носки стоя 3 набора 15-20 повторений

Процедура № 7

Упражнение Количество комплектов Количество представителей
ПОНЕДЕЛЬНИК, СРЕДА, ПЯТНИЦА
Подъем ног согнутой ногой 2 набора 15-20 повторений
Ножные жимы 3 набора 12-15 повторений
Сгибание ног 3 набора 12-15 повторений
Жим лежа на наклонной скамье 3 набора 10-12 повторений
Тяга к минимуму 3 набора 10-12 повторений
Фронтальные военные прессы 3 набора 12-15 повторений
Разгибание на трицепс лежа 3 набора 10-12 повторений
Сгибание рук с гантелями стоя 3 набора 10-12 повторений
Подъем на носки стоя 3 набора 15-20 повторений

Процедура № 8

Упражнение Количество комплектов Количество представителей
ПОНЕДЕЛЬНИК, СРЕДА, ПЯТНИЦА
Скручивания 2 набора 20-30 повторений
Приседания 3 набора 12-15 повторений
Сгибание ног 3 набора 12-15 повторений
Жим гантелей на плоскости 3 набора 10-12 повторений
Тяга сидящего шкива 3 набора 10-12 повторений
Жим гантелей от плеч 3 набора 12-15 повторений
Сгибания рук с гантелями на одной руке 3 набора 10-12 повторений
Сгибание рук с гантелями сидя 3 набора 10-12 повторений
Сгибание икры в тренажере для жима ногами 3 набора 15-20 повторений

Процедура № 9

Упражнение Количество комплектов Количество представителей
ПОНЕДЕЛЬНИК, СРЕДА, ПЯТНИЦА
Скручивания 2 набора 20-30 повторений
Ножные жимы 3 набора 12-15 повторений
Сгибание ног 3 набора 12-15 повторений
Отжимания 3 набора 10-12 повторений
Тяга гантели одной рукой 3 набора 10-12 повторений
Пессы за шею 3 набора 12-15 повторений
Отжимания на трицепсе 3 набора 10-12 повторений
Сгибания рук на наклонной скамье 3 набора 10-12 повторений
Подъем на носки стоя 3 набора 15-20 повторений

Процедура № 10

Упражнение Количество комплектов Количество представителей
ПОНЕДЕЛЬНИК, СРЕДА, ПЯТНИЦА
Подъем согнутой ноги 2 набора 15-20 повторений
Приседания 3 набора 12-15 повторений
Жим гантелей на плоскости 3 набора 10-12 повторений
Тяга штанги 3 набора 10-12 повторений
Жим гантелей 3 набора 12-15 повторений
Отжимания в вертикальном положении 3 набора 10-12 повторений
Кудри проповедника 3 набора 10-12 повторений
Подъемы стоя 3 набора 15-20 повторений

Процедура № 11

Упражнение Количество комплектов Количество представителей
ПОНЕДЕЛЬНИК, СРЕДА, ПЯТНИЦА
Приседания 2 набора 12-15 повторений
Сгибание ног 2 набора 15-20 повторений
Подъем на носки стоя 2 набора 20-25 повторений
Плоские настольные прессы 2 набора 10-12 повторений
Подтягивания 2 набора 10-12 повторений
Жим от плеч 2 набора 12-15 повторений
Сгибание рук с гантелями 2 набора 10-12 повторений
Отжимания на трицепсе 2 набора 10-12 повторений
Скручивания 2 набора 20-25 повторений

Процедура № 12

Упражнение Количество комплектов Количество представителей
ДЕНЬ ПЕРВЫЙ
Жим лежа 3 набора 5-6 повторений
Наклонная скамья 2 набора 5-6 повторений
Жим из-за шеи 2 набора 5-6 повторений
Боковой боковой подъем 2 набора 8-10 повторений
Подъем назад в стороны
(на наклонной скамье)
2 набора 8-10 повторений
Тяга вниз на трицепс 2 набора 8-10 повторений
Разгибание трицепса лежа 2 набора 10 повторений
Отдача гантелей 2 набора 10 повторений (на каждую руку)
EZ-Bar Curl 2 набора 8-10 повторений
Сгибание рук со штангой 2 набора 8 повторений
Сгибание рук с гантелями (проповедник) 2 набора 8 повторений
Situp 2 набора 20-25 повторений
Подъем колена 2 набора 20-25 повторений
ДЕНЬ ВТОРОЙ
Тяга вниз вперед 2 набора 8-10 повторений
Тяга сидя 2 набора 10 повторений
Тяга вниз назад 2 набора 10 повторений
Становая тяга с жесткими ногами 2 набора 8 повторений
Приседания 2 набора 10 повторений
Разгибание ног 2 набора 8-10 повторений
Сгибание подколенного сухожилия 2 набора 8-10 повторений
Подъем на носки 3 набора 10-12 повторений
Situp 2 набора 20-25 повторений
Подъем колена 2 набора 20-25 повторений
ДЕНЬ ТРЕТИЙ
Жим лежа 3 набора 8-10 повторений
Наклонная скамья 2 набора 8-10 повторений
Тяга вниз на трицепс 2 набора 8-10 повторений
Отдача гантелей (каждой рукой) 2 набора 10 повторений
EZ-Bar Curl 2 набора 8-10 повторений
Сгибание рук с гантелями и молотком 2 набора 8-10 повторений
Situp 2 набора 20-25 повторений
Подъем колена 2 набора 20-25 повторений

Процедура № 13

Упражнение Количество комплектов Количество представителей
ДЕНЬ ПЕРВЫЙ
Силовые приседания 4 набора 10-15 повторений
Приседания 4 набора 10 повторений
Жим ногами 4 набора 6-10 повторений
Выпады 3 набора 12 повторений
Разгибание ног 4 набора 10-12 повторений
Сгибание ног 4 набора 12-15 повторений
Подъем на носки стоя 4 набора 20 повторений
Подъем на теленка осла 4 набора 20 повторений
Подъем колена в висе 4 набора 20 повторений
Приседания, наклон 4 набора 20 повторений
ДЕНЬ ВТОРОЙ
Жим лежа, наклон 4 набора 10-12 повторений
Жим лежа в горизонтальной плоскости 4 набора 8-12 повторений
Мухи, наклон 4 набора 10-12 повторений
Мухи плоские 4 набора 10-12 повторений
Тяга к груди 4 набора 10 повторений
Тяга в наклоне,
чередование рычагов
4 набора 6-8 повторений
Подъем на носки сидя 4 набора 20 повторений
Подъем на теленка осла 4 набора 20 повторений
Подъем колена в висе 4 набора 20 повторений
Скручивания 4 набора 20 повторений
ДЕНЬ ТРЕТИЙ
Жим от плеч 4 набора 6-10 повторений
Военная пресса 3 набора 12 повторений
Подъем дельтовидной мышцы 4 набора 10 повторений
Подъем плеч 4 набора 12 повторений
При наклоне 4 набора 12 повторений
Вертикальный ряд 4 набора 10-12 повторений
Пожимает плечами 4 набора 12 повторений
Концентрированный локон 4 набора 10 повторений
Сгибание рук на бицепс стоя, супинированное 4 набора 8-12 повторений
Проповедник Curl 4 набора 12 повторений
Сгибание запястья супинированное 4 набора 18 повторений
Сгибание запястья, захват с пронацией 4 набора 18 повторений
Отжимание на трицепс 4 набора 12 повторений
Трицепс назад 4 набора 15 повторений
Разгибание трицепса, плоская скамья 4 набора 8-12 повторений
Подъем ног в наклоне 4 набора 20 повторений
Скручивания 4 набора 20 повторений

Процедура № 14

Упражнение Количество комплектов Количество представителей
ПОНЕДЕЛЬНИК
Приседания 3 набора 10-12 повторений
Разгибания ног 3 набора 10-12 повторений
Сгибание ног 3 набора 10-12 повторений
Стоящий теленок 3 набора 10-12 повторений
Сидящий теленок 3 набора 10-12 повторений
СРЕДА
Жим лежа 3 набора 10-12 повторений
Наклонный жим ГД 3 набора 10-12 повторений
Военная пресса 3 набора 10-12 повторений
DB Боковые стороны 3 набора 10-12 повторений
Крушители черепов 3 набора 10-12 повторений
ПЯТНИЦА
Становая тяга 3 набора 10-12 повторений
Тяга сидя 3 набора 10-12 повторений
Боковые тяги вниз 3 набора 10-12 повторений
Сгибания рук со штангой 3 набора 10-12 повторений

Процедура № 15

Упражнение Количество комплектов Количество представителей
ПОНЕДЕЛЬНИК
Жим гантелей лежа 2 набора 12-15 повторений
Жим от плеч в машине Смита 2 набора 12 повторений
Шраги с гантелями 2 набора 12-15 повторений
Отжимания на трицепсе 2 набора 12 повторений
Скручивания 2 набора До отказа
СРЕДА
Разгибание ног 2 набора 12-15 повторений
Сгибание ног лежа 2 набора 12-15 повторений
Подъем на носки сидя 2 набора 20 повторений
Тяга верхнего блока узким хватом 2 набора 12-15 повторений
Сгибание рук с гантелями на бицепс 2 набора 12 повторений
Сгибание запястья 2 набора 20 повторений
Скручивания 2 набора До отказа
ПЯТНИЦА
Жим гантелей лежа 2 набора 12-15 повторений
Жим от плеч в машине Смита 2 набора 12 повторений
Шраги с гантелями 2 набора 12-15 повторений
Отжимания на трицепсе 2 набора 12 повторений
Скручивания 2 набора До отказа

Процедура № 16

Упражнение Количество комплектов Количество представителей
ПОНЕДЕЛЬНИК
Разгибания ног 2 набора 12-15 повторений
Сгибание ног лежа 2 набора 12-15 повторений
Подъем на носки сидя 2 набора 20 повторений
Тяга верхнего блока узким хватом 2 набора 12-15 повторений
Сгибание рук с гантелями на бицепс 2 набора 12 повторений
Сгибания запястий 2 набора 20 повторений
Скручивания 2 набора До отказа
СРЕДА
Жим гантелей на наклонной скамье 2 набора 12-15 повторений
Жим гантелей от плеч 2 набора 12 повторений
Пожимает плечами 2 набора 12 повторений
Отжимание на трицепсе на одной руке 2 набора 12 повторений
Скручивания поднятыми ногами 2 набора До отказа
ПЯТНИЦА
Разгибания ног (одна нога) 2 набора 12-15 повторений
Сгибание ног стоя 2 набора 12-15 повторений
Подъем гантелей на носки стоя 2 набора 20 повторений
Тяга широчайших передних ног 2 набора 12-15 повторений
Сгибание рук на бицепс 2 набора 12 повторений
Обратные сгибания запястья 2 набора 15-20 повторений
Скручивания поднятыми ногами 2 набора До отказа

Процедура № 17

Упражнение Количество комплектов Количество представителей
ПОНЕДЕЛЬНИК
Жим лежа 2 набора 12-15 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье 2 набора 12 повторений
Жим от плеч в машине Смита 2 набора 12 повторений
Подъем гантелей в стороны 2 набора 12 повторений
Пожимает плечами 2 набора 15 повторений
Отжимания на трицепсе 2 набора 12 повторений
Скручивания 2 набора До отказа
СРЕДА
Жим ногами 2 набора 12-15 повторений
Разгибание ног 2 набора 12 повторений
Сгибание ног лежа 2 набора 12 повторений
Подъем на носки сидя 2 набора 20 повторений
Тяга верхнего блока узким хватом 2 набора 12-15 повторений
Тяга одной рукой 2 набора 12 повторений
Сгибание рук с гантелями на бицепс 2 набора 12 повторений
Сгибания запястий 2 набора 20 повторений
Подъем ног сидя 2 набора До отказа
ПЯТНИЦА
Жим лежа на наклонной скамье 2 набора 12-15 повторений
Жим гантелей лежа 2 набора 12 повторений
Жим гантелей от плеч 2 набора 12 повторений
Кабель в вертикальном ряду 2 набора 12 повторений
Шраги с гантелями 2 набора 12-15 повторений
Откаты 2 набора 12 повторений
Скручивания поднятыми ногами 2 набора До отказа

Процедура № 18

Упражнение Количество комплектов Количество представителей
ПОНЕДЕЛЬНИК
Приседания с гантелями 2 набора 12-15 повторений
Выпады в машине Смита 2 набора 12 повторений
Подъем гантелей на носки стоя 2 набора 15-20 повторений
Расширения спины 2 набора 12-15 повторений
Тяга широчайших назад 2 набора 12 повторений
Сгибания рук на бицепс 2 набора 12 повторений
Обратные сгибания рук 2 набора 15-20 повторений
Римские подъемники ног для стульев 2 набора До отказа
СРЕДА
Кабельные накладки 2 набора 12-15 повторений
Жим лежа 2 набора 12 повторений
Подъем гантелей на передние плечи 2 набора 12 повторений
Боковое поднятие троса 2 набора 12 повторений
Пожимает плечами 2 набора 15 повторений
Разгибания гантелей над головой на трицепс 2 набора 12 повторений
Скручивания косой ногой 2 набора До отказа
ПЯТНИЦА
Приседания в машине Смита 2 набора 12-15 повторений
Сгибание ног стоя 2 набора 12 повторений
Разгибание одной ноги 2 набора 12 повторений
Подъем на носки стоя 2 набора 20 повторений
Тяга широчайших передних ног 2 набора 12 повторений
Тяга сидя узким хватом 2 набора 12 повторений
Концентрированный локон 2 набора 12 повторений
Сгибание запястья назад с гантелями 2 комплекта 15-20 повторений
Скручивания 3 набора До отказа

Процедура № 19

Упражнение Количество комплектов Количество представителей
ПОНЕДЕЛЬНИК
Жим лежа на наклонной скамье 3 набора 12-15 повторений
Кабельные накладки 3 набора 10-12 повторений
Отжимания 2 набора 8 повторений
Жим за шею 3 набора 8-12 повторений
Тяга гантелей в вертикальном положении 3 набора 10-12 повторений
Подъем гантелей на передние плечи 3 набора 8-12 повторений
Шраги с гантелями 2 набора 10-12 повторений
Отжимания на трицепсе одной рукой 3 набора 10-12 повторений
Разгибания на трицепс над головой 2 набора 12 повторений
Скручивания поднятыми ногами 3 набора До отказа
Подъемники с подвесными ножками 2 набора До отказа
СРЕДА
Приседания в машине Смита 3 набора 10-15 повторений
Разгибания ног 3 набора 10 повторений
Сгибание ног стоя 3 набора 10 повторений
Выпады с гантелями 2 набора 10 повторений
Подъем на носки сидя 2 набора 15 повторений
Подъем гантелей на носки стоя 2 набора 12 повторений
Т-образный ряд 3 набора 10-12 повторений
Тяга верхнего блока узким хватом 3 набора 10 повторений
Расширения спины 2 набора 12 повторений
Сгибание рук на бицепс 3 набора 10-12 повторений
Сгибание кабеля 2 набора 10 повторений
Сгибание троса лежа 2 набора 10 повторений
Сгибания рук с гантелями 3 набора 10-12 повторений
Косые скручивания 3 набора До отказа
Кабельные зажимы 2 набора 15 повторений
ПЯТНИЦА
Жим гантелей лежа 3 набора 10-15 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье 3 набора 10-12 повторений
Мухи 3 набора 10-12 повторений
Жим гантелей от плеч 3 набора 12 повторений
Подъем гантелей в стороны 3 набора 10 повторений
Подъем гантелей на передние плечи 3 набора 10 повторений
Шраги с гантелями 2 набора 10-12 повторений
Отжимания на трицепсе 3 набора 10-12 повторений
Отжимания на трицепсе 3 набора 10 повторений
Откаты 2 набора 10 повторений
Скручивания 3 набора До отказа
Подъем ног в сторону 2 комплекта До отказа

Трехдневный сплит для начинающих и для достижения оптимальных результатов

Вы один из тех, кто не решается сделать первый шаг в своем фитнес-путешествии и приступить к тренировкам? Многие люди борются с этой проблемой просто потому, что они абсолютно не знают, что делать в тренажерном зале, а составление хорошей программы тренировок, которой можно следовать, кажется слишком трудным и разочаровывающим.

Если это похоже на вас, то оставайтесь здесь, потому что я собираюсь помочь вам пройти через все это.

Итак, что такое идеальный сплит для тренировок?

Сегодняшняя тема обсуждения – лучшее трехдневное разделение, которое вы можете сделать для достижения оптимальных результатов. Для начала, что мы подразумеваем под трехдневным сплитом тренировок? Это режим тренировки, в котором вы распределяете группы мышц и тренируете каждую группу в разные дни недели. Таким образом, вы будете тренироваться всего три дня, и это здорово, если у вас мало времени и вы не хотите ходить в спортзал пять раз в неделю.Этот сплит особенно эффективен для новичков, так как он позволяет много отдыхать между тренировками, что способствует правильному восстановлению и наращиванию силы и мышечной массы.

Теперь вам может быть интересно, как следует разделить различные группы мышц. У вас есть несколько вариантов, например, шпагат “толкание / тяга / ноги”, о котором я подробно расскажу чуть позже, а также шпагат на верх / низ, всего три тренировки на все тело.

Толчок / тяга / ножки

Толчок / тяга / ноги, вероятно, самая распространенная и популярная трехдневная тренировка, и не зря – она ​​просто работает! Давайте разберемся с наукой, стоящей за этим расколом.Что мы подразумеваем под толчками / толчками / ногами и почему мы группируем эти мышцы вместе?

Толкающие мышцы – это грудные мышцы (грудь), дельтовидные мышцы (плечи) и трицепсы. Эти три мышцы обычно сгруппированы вместе, потому что любое надавливающее (толкающее) движение задействует все три мышцы (за исключением, конечно, изолирующих упражнений). Упражнение под рукой определит, какая мышца будет приоритетной. Например, когда мы жим лежа, наши грудные мышцы работают в первую очередь, а передняя часть плеча и трицепс – во вторую очередь.Так что имеет смысл только сгруппировать эти мышцы вместе.

Толкающие мышцы относятся к спине и бицепсу, которые включают трапеции (верхнюю, среднюю, нижнюю), широчайшие (широчайшие мышцы спины), ромбовидные мышцы, выпрямляющие мышцы нижней части спины, двуглавую мышцу плеча (две головки двуглавой мышцы). , и плечевой.

И последнее, но не менее важное – третий день для ног. Для простоты и не говоря уже обо всех мышцах нижней части тела, мы просто сгруппируем их как квадрицепсы, сокращенно от четырехглавой мышцы бедра, ягодиц и икр.Нижняя часть тела сгруппирована отдельно, потому что это, вероятно, самая сложная тренировка недели и самая утомительная.

Вот как может выглядеть пример тренировки:

Трехдневный сплит-тренировка

День 1:

Жим штанги
  • Жим штанги лежа (3 подхода по 10-12 повторений)
  • Жим гантелей на наклонной скамье (3 подходы по 10-12 повторений)
  • разводка груди на груди (3 подхода по 10-12 повторений)
  • подъемы плеч в стороны (3 подхода по 10-12 повторений)
  • обратная дека на грудную клетку для задних дельт (3 подхода по 10-12 повторений) 12 повторений)
  • Отжимания от скакалки на трицепс (3 подхода по 10-12 повторений)
  • Skullcrushers (3 подхода по 10-12 повторений)

День 2: Отдых

День 3:

Ноги
  • Приседания со штангой ( 3 подхода по 8-10 повторений)
  • Чередующиеся выпады DB (3 подхода по 10 повторений на каждую ногу)
  • Становая тяга на прямых ногах (3 подхода по 8-10 повторений)
  • Разгибание ног (3 подхода по 12-15 повторений)
  • Сгибания ног (3 подхода по 12-15 повторений)
  • Подъемы на носки сидя (3 подхода до отказа)
  • Standi подъемы на носки (3 подхода до отказа)

День 4: Отдых

День 5:

День тяги
  • Тяга штанги в наклоне (3 подхода по 10-12)
  • Тяга верхнего блока широким хватом (3 подхода 10-12)
  • Тяга на тросе сидя (3 подхода по 10-12 повторений)
  • Пуловеры на тросе (3 подхода по 10-12)
  • Шраги с гантелями (3 подхода по 12-15 повторений)
  • Сгибания рук проповедника (3 подхода из 10-12 повторений)
  • Сгибания рук узким хватом с EZ-грифом (3 подхода по 10-12 повторений)

День 6: Отдых

День 7: Отдых

Вы можете тренировать пресс в конце каждой тренировки или даже в дни отдыха, не выходя из дома.Стоит отметить, что при выполнении комплексных подъемов, таких как приседания, становая тяга или тяги в наклоне, вы всегда должны напрягать и задействовать основные мышцы, чтобы они уже работали во время подъема тяжестей.

Вот пример основной тренировки, которой вы можете следовать:

  • Планка (начните, удерживая статическое положение в течение 30 секунд)
  • Боковые планки (20-30 секунд) / бок
  • Подъемы ног (10-15 повторений)
  • Подтяжки (10-15 повторений)
  • Скручивания (10-15 повторений)
  • Кабельный дровосек (10 повторений на каждую сторону)
  • Мертвая ошибка (10 повторений на каждую сторону)

Когда дело доходит до пресса, вы можете тренироваться они выполняются циклически, то есть вы выполняете одно упражнение и сразу переходите к другому, и так далее, пока все не будет выполнено.А еще лучше, если вы чувствуете себя готовым, вы можете повторить схему во второй раз. Другой альтернативой является традиционный способ – закончить необходимое количество подходов для упражнения и перейти к следующему.

Важные примечания:

Не забывайте не пренебрегать разминкой. Это может быть не самая веселая часть тренировки, но она имеет решающее значение для производительности и предотвращения травм. Я бы рекомендовал 5-10 минутную разминку сердечно-сосудистой системы на беговой дорожке или эллиптическом тренажере, чтобы заставить сердце биться и повысить температуру мышц.Затем выполните динамические разминки, чтобы подготовить суставы к предстоящим весам. В дни тяги и толчков я бы посоветовал вам разогреть мышцы вращающей манжеты, выполняя внешние / внутренние вращения в разных плоскостях движения. Вы можете использовать повязку или трос, чтобы улучшить устойчивость плеча при выполнении любых жимов или движений над головой.

Что касается дней для нижней части тела, попробуйте выполнить динамическую растяжку перед тренировкой, а также несколько упражнений на подвижность и активацию ягодиц и кора, если это необходимо.

Упомянутые выше подходы и повторения станут вашими рабочими сетами, поэтому вам также следует выполнить 1-2 разогревающих подхода с более легким весом, чтобы подготовить свое тело к предстоящим более тяжелым сетам. Это также поможет вам усовершенствовать вашу технику и выполнение.

Как вы, возможно, заметили, я не указывал интенсивность упражнений, то есть вес, потому что он строго индивидуален. Выберите вес, при котором вы сможете выполнить желаемые повторения и подходы, а последние 1-2 повторения должны быть немного сложными. Это не должно быть до такой степени, когда вы полностью истощены и не можете выполнить еще один подход. .Вам может потребоваться одно или два занятия, чтобы оценить свою силу и найти оптимальную интенсивность тренировок для вас.

Что касается времени отдыха, если вы тренируетесь на гипертрофию (наращивание мышц), 90 секунд должно быть достаточно отдыха между подходами. Если вы набираете вес, отдыхайте до 3 минут.

Через некоторое время подходы, повторения и даже веса станут проще, что говорит нам о том, что пора добавить еще один подход или увеличить вес, что также называется прогрессивной перегрузкой.

Не пропускайте кардио

И последнее, но не менее важное: я настоятельно рекомендую выполнять любую работу сердечно-сосудистой системы в конце тренировки или вне ее в течение как минимум 30 минут.Это может быть даже такая простая вещь, как прогулка. В конце концов, вам не стоит упускать из виду самую важную из всех мышц – сердце.

Подводя итоги

Трехдневный тренировочный сплит идеально подходит для новичков, так как он дает достаточно времени для отдыха между тренировками. Отдых необходим для правильного восстановления, силы и набора мышц. Поэтому внимательно следите за нашей программой тренировок для достижения оптимальных результатов. Прислушивайтесь к своему телу, когда ему нужен отдых, и не пренебрегайте упражнениями на разминку или растяжку.Самое главное, не пропускайте кардио!

10 ЛУЧШИХ трехдневных тренировок с таблицами (2021)

Трехдневная тренировка – это тренировочная программа, которая делит упражнения на три тренировочных дня в неделю. Трехдневные тренировки, как правило, задействуют несколько групп мышц на каждой тренировке, что делает их эффективным вариантом тренировки.

Это сборник некоторых из самых популярных трехдневных тренировок, доступных в Lift Vault.

Новички или начинающие лифтеры должны проверить GZCLP, Westside for Skinny Bastards и GreySkull LP.

Те, у кого есть некоторый опыт , могут захотеть проверить программы Грега Наколса 28 (промежуточные версии), Техасский метод, Madcow или программы SPF Powerbuilding.

Более опытным атлетам следует ознакомиться с 28 программами Грега Наколса (расширенные версии), Корте 3×3, Расширенной программой русской силы или 16-недельной программой Академии пауэрлифтинга.

Помните , что программы для новичков и начинающих продвигаются быстрее всех! Не называйте себя атлетом среднего уровня слишком рано, иначе вы упустите много быстрых результатов.Не стесняйтесь проверять все и видеть, что работает для вас.

Связанный:

Трехдневные сплиты для начинающих

GZCLP – 3-дневная версия

GZCLP – это линейная прогрессивная версия GZCL, которая впервые была доступна в 2016 году как часть сборника GZCL. С тех пор эта программа стала очень популярной среди лифтеров от новичка до среднего уровня. С ним также связана отличная электронная таблица, которая невероятно удобна для пользователя.Также доступна 4-дневная версия, доступная на странице программы GZCLP.

Пожалуйста, разверните электронную таблицу, чтобы узнать больше о программе и всех ее параметрах настройки.

Название программы GZCLP 3 Day
Разъем Полное тело
Рекомендовано для Первичная: прочность
Вторичная: эстетика
Периодизация Линейная
День 1 Приседания, жим лежа
День 2 Жим лежа, становая тяга
День 3 Становая тяга, OHP

v4_06 GZCLP 3-4-дневная 12-недельная программа | LiftVault.com

Вестсайд для худых ублюдков (3-дневный вариант)

Вестсайд для худых ублюдков (WS4SB) – это общая силовая программа, которая известна своей эффективностью и доступностью для начинающих лифтеров. У него есть 3-дневная и 4-дневная версии, которые можно запускать из той же электронной таблицы, которая указана ниже. Чтобы запустить 3-дневную версию программы , игнорируйте день динамических усилий на нижнюю часть тела и выполняйте только день максимальных усилий на нижнюю часть тела.

Пожалуйста, прочтите этот высокоинформативный пост о трехдневной версии Westside for Skinny Bastards от оригинального автора, Джо Дефранко.

Название программы Вестсайд для тощих ублюдков (3 дня)
Разъем Верхний / нижний
Рекомендовано для Первичная: прочность
Вторичная: эстетика
Периодизация Конъюгат
День 1 Максимальное усилие верхней части тела
День 2 Максимальное усилие на нижнюю часть тела
День 3 Повторное усилие верхней части тела

WS4SB Первые 6 циклов | LiftVault.com

Программа линейного прогресса Серого Черепа

Greyskull LP – популярная силовая программа новичков. Подобно стартовой силе и силовым упражнениям, она увеличивает вес после каждой тренировки до тех пор, пока выполняется необходимое количество повторений. Он отличается тем, что позволяет лифтеру делать больше 5 повторений в последнем подходе, наращивая работоспособность в процессе. Он также предписывает больше работы для спины, чем стартовая сила или сильные подъемы, которые почти всегда отстают от начинающих лифтеров.Настоятельно рекомендуется!

GreySkullLP также имеет сопроводительную книгу, которую определенно стоит проверить, особенно если вы только начинаете заниматься лифтингом.

Название программы GreySkull LP
Разъем Полное тело
Рекомендовано для Прочность
Периодизация Линейная
День 1 Приседания, жим лежа
День 2 Становая тяга, OHP
День 3 Приседания, жим лежа

Программа линейного прогресса Greyskull – 6 недель

Трехдневные сплиты для среднего уровня

Грег Наколс 28 программ (3-дневный вариант)

Грег Наколс 28 программ состоит из 28 индивидуальных программ, основанных на приседаниях, жиме лежа или становой тяге.Далее применяются 3 разных уровня атлетов (начальный, средний, продвинутый), а также 3 разных частоты (1 раз в неделю, 2 раза в неделю, 3 раза в неделю). Это позволяет невероятно легко настроить программу в соответствии с вашими индивидуальными целями подъема.

Стандартная программа для новичков может включать 3 приседа для новичков, 3 жима лежа для новичков и 1 становую тягу для новичков (2 раза тоже могут сработать).

  • Понедельник: Приседания, жим лежа, становая тяга
  • Среда: Приседания, жим лежа
  • Пятница: Приседания, жим лежа, становая тяга (делайте пятничные тяги, только если вы выполняете версию становой тяги 2 раза в неделю)

Если вы атлет среднего уровня, вы можете выполнить ту же настройку, но с промежуточным уровнем программ вместо начального уровня.

Этот предлагаемый вариант программы и многие другие можно найти в прилагаемом PDF-файле, который поставляется вместе с бесплатной программой. Вы можете получить его бесплатно прямо с сайта Грега. Это также отличный информационный бюллетень в целом – Грег – супер-умный лифтер.

Грег Наколс 28 программ от Strengtheory | LiftVault.com

Техасский метод

Техасский метод

– одна из самых популярных силовых программ для новичков или новичков среднего уровня, применяемая после того, как атлет исчерпал свои новички.Не позволяйте этому обмануть вас – он развивается быстро, но не так быстро, как начинающие программы линейной периодизации, такие как GreySkull LP. Напротив, прогрессирование происходит еженедельно, но со временем они быстро накапливаются.

Это испытанная и настоящая силовая программа, разработанная покойным Гленном Пендли. Никаких наворотов, только результаты.

* Примечание. Если вы не хотите выполнять упражнения, тяги со штангой – достойная замена.

Краткое изложение программы техасских методов (3 дня)

Название программы Техасский метод
Стиль тренировки Сила
учебных дней в неделю 3 дня
Интенсивность (% от 1ПМ) От 63% до 88%
Периодизация Блок
Длина мезоцикла 1 неделя
Уровень опыта Поздний новичок, средний
День 1 Приседания, скамья, становая тяга
День 2 Приседания, OHP
День 3 Приседания, скамья, чистка

Таблица техасских методов | LiftVault.com

Безумная корова 5×5

Madcow 5×5 – еще одна силовая программа для поздних новичков / среднего уровня, хорошо подходящая для выпускников программ линейной периодизации для новичков, таких как StrongLifts 5×5. Как и Техасский метод, он требует приседаний 3 раза в неделю, жима 2 раза в неделю и становой тяги 1 раз в неделю и увеличения веса каждую неделю.

Однако у него нет «легких, средних и тяжелых» сессий в течение каждой недели тренировок, как техасский метод, что дает меньше возможностей для восстановления.Это делает его более подходящим для атлетов, приближающихся к новичку, которые могут достаточно быстро восстанавливаться для этого. Если усталость накапливается слишком сильно и становится постоянной проблемой, спортсмену может лучше подойти Техасский метод.

Madcow 5×5 (3 дня)

Название программы Madcow 5×5
Стиль тренировки Сила
учебных дней в неделю 3 дня
Уровень опыта Поздний новичок, средний
День 1 Приседания, скамья, тяга
День 2 Приседания, OHP, становая тяга
День 3 Приседания, скамья, тяга

Madcow 5×5 Средний | LiftVault.com

Программа SPF Powerbuilding

Программа наращивания силы SPF (сокращение от Strength Power Fortitude) от Brogan Pratt сочетает развитие силы с гипертрофией, чтобы помочь увеличить размер и силу спортсмена. Это делает его полезным для достижения целей в области силы и эстетики или развития работоспособности в межсезонье.

Может выполняться как 3-дневная или 4-дневная программа.

SPF Powerbuilding – 3 дня

Название программы SPF Powerbuilding
Разъем Верхний / нижний
учебных дней в неделю 3 дня
Уровень опыта Средний
День 1 Скамья, спина, грудь, ловушки, плечи, трис и т. Д.
День 2 Приседания, нижняя часть тела, взрывные движения
День 3 Становая тяга, нижняя часть тела, грудь, спина, плечи

SPF Энергетика | LiftVault.com

3-дневные сплиты для продвинутых тренировок

Программа Korte 3×3 (3 дня)

Korte 3×3 – это олдскульная программа пауэрлифтинга, которая обманчиво сложна. Вы можете услышать программу прямо из уст лошади в этой статье легенды силы Стефана Корте.

Программа состоит из двух фаз: большой объем и высокая интенсивность.

Обе фазы требуют приседаний, жимов лежа и становой тяги на каждой тренировке. Жестокий.

Интенсивность колеблется от 60% до 65% от 1ПМ в фазе объема и увеличивается до 65–100% в фазе интенсивности, при этом каждое упражнение по очереди является «основным направлением» тренировочного дня. Например, во время фазы интенсивности, если вы жмете 85% своего 1ПМ (как на 5 неделе), вы будете выполнять только 65% приседаний и становой тяги.На следующей тренировке вы приседаете на 85% от 1ПМ, а интенсивность жима лежа упадет до 65% до конца недели. И так далее.

Это довольно классная программа – ее можно использовать как программу пиковых нагрузок в пауэрлифтинге.

Таблица Korte 3×3

Трёхдневная 16-недельная программа пауэрлифтинга Академии пауэрлифтинга

Это стандартная программа пауэрлифтинга, разработанная хорошими людьми из Академии пауэрлифтинга (немецкий тренерский сайт).От того же автора доступна 20-недельная программа по пауэрлифтингу, которая также включает 3 тренировочных дня в неделю. В этой программе много специальных движений, поэтому я не рекомендую ее новичкам или начинающим специалистам.

Пояснения к движениям в 16-недельной программе пауэрлифтинга:

  • Приседания с паузой: Это обычное приседание с перерывом в приседании. Коробка не используется.
  • Становая тяга на колени с гантелью : гантель поднимается примерно на 8-12 см.
  • Становая тяга с дефицитом : Спортсмен поднялся на 3–6 см (то есть это размер предмета, на котором вы стоите при выполнении упражнения).
  • Широкий жим лежа : Здесь используется соревновательный хват, но указательный палец находится максимально на маркере.
  • Узкий жим лежа : Это должен быть мизинец на отметке.
  • Жим узким хватом : Они немного уже, чем узкий жим, но руки находятся на расстоянии как минимум одного большого пальца от гладкой внутренней части гантели.

Программа Академии пауэрлифтинга, 3 дня, 16 недель

Название программы 3 дня 16 недель Программа академии пауэрлифтинга
Разъем Полное тело
учебных дней в неделю 3 дня
Уровень опыта Средний
День 1 Приседания, разгибания ног, вариации скамьи и т. Д.
День 2 CGBP, становая тяга, верхние аксессуары, нижние аксессуары и т. Д.
День 3 Приседания с паузой, жим лежа, становая тяга с дефектами, отжимания на трицепс и т. Д.

PLA 16 недель, 3 дня / неделя Программа | LiftVault.com

Расширенная программа питания в России

Расширенная русская силовая программа – это небольшая программа для пауэрлифтеров. Он строго программирует только приседания, жим лежа и становую тягу, оставляя любые дополнительные движения на усмотрение отдельного атлета. Если они используются для пика, то дополнительные движения должны быть сведены к минимуму, особенно в течение последних нескольких недель перед соревнованиями.Поскольку все движения удерживаются на уровне 80% от 1ПМ в течение всех 9 недель или выше, эта программа не предназначена для повторения подряд.

Он основан на программе «Русский присед».

Расширенная программа питания в России, 3 дня

Название программы Расширенная программа питания в России (9 недель)
Разъем Полное тело
учебных дней в неделю 3 дня
Уровень опыта Средний, Продвинутый
День 1 Приседания, жим лежа
День 2 Становая тяга
День 3 Приседания, жим лежа

Российская энергетическая программа | LiftVault.com

Похожие сообщения

  • Программа тренировок PHAT + Таблица программ

    Программа тренировок PHAT (адаптивная тренировка силы и гипертрофии) – это 5-дневная программа силовых тренировок для спортсменов, стремящихся к развитию силы и гипертрофии. Программа тренировок PHAT, разработанная доктором Лэйном Нортоном, сочетает в себе силовую работу и гипертрофию, что делает ее идеальной для бодибилдеров, стремящихся набрать размер и…

  • Таблица начальных упражнений на силу

    Одна из самых популярных программ подъема сил для новичков. Начальная сила – это учебная (буквально) силовая программа для начинающих лифтеров, позволяющая быстро развить навыки выполнения базовых комплексных движений и стать сильнее.Если вы хотите начать заниматься спортом и хотите что-то, что работает, эта таблица Google – это…

  • 16-недельная таблица волновой программы силача

    Известная просто как “волновая программа” через Strongman Ontario. Это 16-недельная программа, которая проводится 4 дня в неделю. Если вы жмете лежа два раза в неделю, у него есть тренировки «1А» и «1В». «1A» – это первая тренировка недели по жиму лежа, а «1B» – это…

  • Таблица расширенной русской силовой программы

    9-недельная расширенная русская силовая программа – это расширенная версия русской программы приседаний, которая предназначена для достижения максимальной нагрузки во всех трех соревновательных упражнениях.Он расширен по сравнению с 6-недельной программой русских приседаний, чтобы обеспечить большее восстановление, поскольку атлет будет…

  • Программа тренировок PHAT + Таблица программ

    Программа тренировок PHAT (адаптивная тренировка силы и гипертрофии) – это 5-дневная программа силовых тренировок для спортсменов, стремящихся к развитию силы и гипертрофии. Программа тренировок PHAT, разработанная доктором Лэйном Нортоном, сочетает в себе силовую работу и гипертрофию, что делает ее идеальной для бодибилдеров, стремящихся набрать размер и…

  • Программа тренировок PHAT + Таблица программ

    Программа тренировок PHAT (адаптивная тренировка силы и гипертрофии) – это 5-дневная программа силовых тренировок для спортсменов, стремящихся к развитию силы и гипертрофии.Программа тренировок PHAT, разработанная доктором Лэйном Нортоном, сочетает в себе силовую работу и гипертрофию, что делает ее идеальной для бодибилдеров, стремящихся набрать размер и…

3-дневная программа тренировок – полное руководство по тренировкам 3 раза в неделю!

Наращивать мышцы и приводить в форму не так сложно, как вы думаете! Процесс довольно прост и может быть разделен на две части: действия, которые вы делаете в тренажерном зале, и действия, которые вы делаете вне тренажерного зала. В этой статье мы рассмотрим первую категорию.В частности, мы обсуждаем все, что вам нужно знать о построении и реализации одного из моих любимых программ тренировок – трехдневного сплита.

Какая программа тренировок для меня самая лучшая?

Если вы хотите нарастить мышцы, вам нужен твердый план. Без него вы почувствуете себя потерянным и немотивированным.

Первый вопрос, который вам нужно задать: «Сколько времени я могу потратить на тренажерный зал?» Ответ продиктует структуру половины вашего плана.

Если вам нужна помощь, прочтите эту статью. Для большинства новичков (и даже опытных спортсменов) я предлагаю тренироваться по 45–90 минут три раза в неделю. Меньшего недостаточно, а что-то большее (например, 5 дней в неделю или 6 дней в неделю) обычно приводит к перетренированности, если вы не знаете, что делаете.

Однако ходить в спортзал три раза в неделю – это не совсем обычная тренировка. Это просто частота тренировок.

Если вы предпочитаете тренироваться с такой частотой, вам следует придерживаться протокола сплит-тренировок.

Что такое сплит-тренинг?

Сплит-тренировка – это протокол тяжелой атлетики, восходящий к золотой эре бодибилдинга. Это распространенная методика тренировок, которая включает разбиение тренировок на части тела или группы мышц. Это контрастирует с тренировками всего тела, которые включают тренировку всего тела один, два или даже три раза в неделю.

Вот основная идея: мышцы разделены на группы, и каждая группа тренируется в разный день.Например, некоторые предпочитают разделить свои тренировки на две группы – «верхняя часть тела» и «нижняя часть тела» – и тренировать каждую группу раз в неделю. Это будет двухдневный сплит вверх-вниз.

Многие тяжелоатлеты предпочитают раздельные тренировки тренировкам всего тела по трем причинам:

  1. Сплит-тренировка позволяет задействовать отдельные группы мышц, что может привести к более симметричному виду. Это сложно сделать с тренировкой всего тела, так как вам нужно тренировать каждую мышцу во время каждой тренировки.Таким образом, тренировки всего тела основаны на сложных движениях (упражнениях, нацеленных на более чем одну мышцу), а не на изолирующих движениях (опыт, ориентированный на конкретные мышцы). Преимущество тренировки всего тела в том, что она более функциональна. Следовательно, бодибилдеры и фитнес-модели, как правило, используют сплит-тренировки, а футболисты и борцы сосредотачиваются на тренировках всего тела.
  2. Сплит-тренировка обеспечивает оптимальное восстановление. Если вы тренируете все тело, например, каждый понедельник и пятницу, вы позволяете каждой мышце восстановиться только 2–3 дня, что не является оптимальным (особенно для больших групп мышц, таких как спина и квадрицепсы).Сравните это с двухдневным разделением нижней части тела на верхнюю часть тела, в котором каждой группе мышц дается целая неделя на восстановление.
  3. Сплит-тренировка очень управляема. Намного легче сосредоточиться на одной или двух группах мышц, чем на всем теле.

Каковы общие варианты трехдневного сплита?

Вот четыре программы, которые подпадают под частоту тренировок 3 дня в неделю, а также к 3-дневной тренировке всего тела.

  • Толкающие ножки (PPL)
  • Грудь + Трис / Спина + Bies / Ноги + Плечи
  • Разделение по верхнему / нижнему / верхнему (ULU)
  • Верхний / Нижний / Полный (ULF) разделение
  • Трехдневная тренировка всего тела (технически не сплит)

Push-Pull-Legs 3-дневный сплит

Уровень сложности: 2/10

Что такое трехдневный сплит “Толкай, тяни ноги”?

Сплит с толкающими ногами (PPL) – одна из самых популярных и эффективных методик тренировок, которые подпадают под частоту 3х в неделю.Проще говоря, вы посвящаете один день тяговым движениям, один день толкающим движениям и один – ногам.

День тяги: день для тренировки мышц, которые активируются при выполнении тягового движения. Сюда входят все мышцы спины, бицепсы и задние дельты.

Push Day: день для тренировки мышц, используемых при толчке: груди, трицепсов и плеч.

Leg Day: день для тренировки всех мышц ног.

Чтобы понять логику PPL, попробуйте придумать самый общий способ разделения ваших мышц на две группы.

Как вы думаете?

Если вы придумали верхнюю / нижнюю часть тела, вы правы! Теперь попробуйте придумать следующий, менее общий способ разделения тела. Другими словами, как мы можем разделить «верхнюю часть тела» или «нижнюю часть тела», чтобы получить три общие группы?

Оставим нижнюю часть тела в покое и посмотрим на верхнюю часть тела. Самый простой способ разделить верхнюю часть тела на группы мышц, которые используются для тяги и толкания.

Итак, ответ – мышцы, которые «толкают», «тянут» или находятся в «ногах».

С 3-дневной программой PPL вы тренируете мышцы, используемые для толкания и тяги, а также мышцы ног в три разных дня.

Круто? Следующий логичный вопрос: в какие дни мы тренируем каждую группу и в каком порядке?

Давайте сделаем первый заказ. Поскольку мышцы, используемые для толкания и тяги, гораздо более взаимосвязаны, чем мышцы ног, лучший порядок – толкание-тяга-ноги (или наоборот).

Нельзя тренировать все три группы три дня подряд, так как это приведет к 4 дням отдыха подряд.Вместо этого вы должны следовать этому расписанию:

  • День 1 – Толчок (грудь, плечи и трицепсы)
  • День 2 – Отдых
  • День 3 – Ноги
  • День 4 – Отдых
  • День 5 – Тяга (спина и бицепс)
  • День 6 – Отдых
  • День 7 – Отдых

Точные дни недели произвольны, но было бы неплохо сделать день 1 понедельником, чтобы вы могли отдохнуть в выходные.

Вы также не хотите, чтобы дни «толкания» и «тяги» падали слишком близко друг к другу, потому что, как уже упоминалось, мышцы, используемые для толкания и тяги, очень взаимосвязаны.Знаете ли вы, что подтягивание (преимущественно «тянущее» движение) в значительной степени активирует вашу грудь и плечи (основные мышцы «толкания»)? Может показаться, что это не так, но это правда! Вы могли заметить этот факт в первые дни тренировки или после длительного перерыва в тренажерном зале. Если я не тренируюсь постоянно, моя грудь всегда болит на следующий день после дня, прошедшего со спины.

Эти рекомендации не высечены на камне, а представляют собой просто способ оптимизации этого типа обучения.Некоторые люди могут восстанавливаться настолько быстро, что могут тренировать толкание и тягу два дня подряд. Но в этом нет необходимости. Если вы тренируетесь с использованием PPL, вы должны делать это максимально эффективно.

Кто больше всего выигрывает от этого разделения?

PPL, вероятно, является одним из самых эффективных шпагатов для начинающих, поскольку он позволяет оптимально восстанавливаться и включает сложные упражнения. Сложные движения – это упражнения, нацеленные одновременно на множество групп мышц (например, жим лежа, приседания, становая тяга и т. Д.).).

Как правило, сложные упражнения используются для развития силы, а изолирующие упражнения используются для получения пропорционального телосложения.

PPL = Комплексное упражнение = больше силы.

А как насчет наращивания мышечной массы?

Muscle построен за счет применения одной простой концепции – с перегрузкой с прогрессивным напряжением . Забудьте то, что вам говорили другие. Забудьте о дроп-сетах, съемках и прочей чепухе. Это выглядит модно, но это не подтверждается наукой.

Итак, что такое перегрузка при прогрессирующем растяжении? По сути, это идея о том, что мышцы строятся, заставляя их адаптироваться к напряжению, которого они раньше не испытывали.

Другими словами, чтобы нарастить мышцы, вы должны изо всех сил стараться периодически поднимать все тяжелые и тяжелые веса. Затем, пока вы поднимаете все больше и больше веса каждую неделю, вы добиваетесь своей цели нарастить мышцы.

Plus, лучший способ стать сильнее – сосредоточиться на сложных движениях, что делает сплит PPL отличным как для развития силы, так и для наращивания мышц.

Разъемные ножки Push-Pull

Push (понедельник)

Упражнение Сеты Повторения
A Жим лежа
2 разминки (AMRAP), затем 3 рабочих подхода. Убедитесь, что вы поднимаете как можно больше тяжести, не используя форму.
6 AMRAP / AMRAP / 8/5/5/5
B Жим гантелей
Один разминка, за которой следуют 3 рабочих подхода.
Используйте вес, с которым вам удобно делать 8 повторений, чтобы не повредить вращательную манжету.
5 AMRAP / 8/8/6/6
C Жим лежа на наклонной скамье
Поднимите как можно тяжелее!
4 8/5/5/5
D Подъем гантелей в стороны в стороны
Используйте удобный вес, не махайте и сосредоточьтесь на сокращении боковой головы.
4 10/12/8/8
E Разводка гантелей 4 10/8/6/6
F Подъем гантелей спереди
Снова используйте удобный вес и плавные контролируемые движения.
4 10/12/8/8
E Упражнение на трицепс по вашему выбору 4 AMRAP / 10/8/8/6

Ноги (среда)

Упражнение Сеты Повторения
A Приседания со штангой
2 разминки, за которыми следуют 5 рабочих подходов. Приседания очень важны, поэтому сделайте несколько дополнительных подходов. Поднимите AHAP (как можно тяжелее) без формы.
7 AMRAP x2 / 12/10/8/6/5
B Жим ногами
(опционально, если уже выполнялись приседания)
3 10/8/6
C Упражнение для икр по вашему выбору. 3 10/12/8
D Разгибание ног 3 10/8/8
E Сгибания подколенных сухожилий 3 10/8/8

Pull (пятница)

Упражнение Сеты Повторения
A Тяга на тросе сидя или тяга со штангой в наклоне 5 AMRAP / 10/8/5/5
B Тяга на ширину
Используйте длинную перекладину и расположите руки как можно дальше с пронацией рук
3 6/6/5
C Тяга вниз на скакалке с прямой рукой
Одно из моих любимых упражнений на широчайшие.Получите полную силу в верхней части упражнения и сгибайте широчайшие как можно больше, когда тянете вниз.
3 8-12
C Упражнение на бицепс на ваш выбор 3 8-12
D Шраги 3 10/8/6
F Становая тяга 3 5/5/5

ГРУДЬ + Трицепс – Спина + Бицепс – Ноги + Плечи

Уровень сложности: 4/10

Этот вариант трехдневного сплита основан на PPL за счет дальнейшего расщепления мышц.

«Тяга» делится на грудь, плечи и трицепсы, а «Тяга» – на спину и бицепс. Тренируются трицепсы в день груди, бицепсы в день спины и плечи в день ног.

Есть много хороших способов сгруппировать грудь, трицепсы, спину, бицепсы, ноги и плечи. Однако версия, которую я представляю, я считаю наиболее эффективной. Сочетание ног и плеч необычно, но мне это удалось.

Итак, кому выгоден этот раскол?

Всем, кто серьезно относится к наращиванию мышечной массы.На мой взгляд, это оптимальный трехдневный сплит для наращивания максимального количества мышц за минимальное время. Вот как это выглядит.

  • День 1 – грудь + трицепс
  • День 2 – Отдых
  • День 3 – Ноги + плечи
  • День 4 – Отдых
  • День 5 – Спина + бицепс
  • День 6 – Отдых
  • День 7 – Отдых

Если вы новичок, вы можете начать с PPL, ULU или ULF (обсуждается ниже), а затем перейти к этому разделению, когда способность вашего тела к восстановлению улучшится.

ГРУДЬ + Трицепс – Спина + Бицепс – Ноги + Плечи

ГРУДЬ + Трицепс (понедельник)

Упражнение Сеты Повторения
A Жим лежа
2 разминки (AMRAP), затем 3 рабочих подхода. Убедитесь, что вы поднимаете как можно больше тяжести, не используя форму.
5 AMRAP / AMRAP / 8/5/5
B Жим гантелей на наклонной скамье 3 10/8/6
C Low Cable Crossover
Хорошее управляемое движение.Не жульничайте с инерцией и сосредотачивайтесь на сжатии грудных мышц во время движения
3 10/8/6
D Упражнение на трицепс по вашему выбору 3 10/8/6
E Жим гантелей или штанги на наклонной скамье 3 8/6/5
F Угол наклона 3 12/10/8
Dumbell Flys 3 10/8/8
D Упражнение на трицепс по вашему выбору 3 10/8/6

Спина + бицепс (среда)

Упражнение Сеты Повторения
A Тяга на тросе сидя или тяга со штангой в наклоне 5 AMRAP / 10/8/5/5
B Тяга на ширину
Используйте длинную перекладину и расположите руки как можно дальше с пронацией рук
3 6/6/5
C Тяга вниз на скакалке с прямой рукой
Одно из моих любимых упражнений на широчайшие.Получите полную силу в верхней части упражнения и сгибайте широчайшие как можно больше, когда тянете вниз.
3 8-12
C Упражнение на бицепс на ваш выбор 3 8-12
D Шраги 3 10/8/6
E Упражнение 3 8-10
F Становая тяга 3 5/5/5

Ноги + плечи (пятница)

Упражнение Сеты Повторения
A Приседания со штангой
2 разминки, за которыми следуют 5 рабочих подходов.Приседания очень важны, поэтому сделайте несколько дополнительных подходов. Поднимите AHAP (как можно тяжелее) без формы.
7 AMRAP x2 / 12/10/8/6/5
Military Press
2 Разминки, за которыми следуют 3 рабочих подхода.
5 AMRAP x2 / 10/8/5
B Жим ногами
(опционально, если уже выполнялись приседания)
3 10/8/6
Жим гантелей Арнольд 3 8/6/5
C Упражнение для икр по вашему выбору. 3 10/12/8
От боковых сторон до подъема спереди 3 10/12/8
D Разгибание ног 3 10/8/8
Обратный ход 3 10/8/8
E Сгибания подколенных сухожилий 3 10/8/8

ВЕРХНИЙ-НИЖНИЙ-ВЕРХНИЙ (ULU) РАЗЪЕМ

Уровень сложности: 2/10

Разделение ULU аналогично PPL.«Тяга» и «Толчок» объединены в «Верхнюю часть тела» и тренируются дважды в неделю. Таким образом, вы должны бить верхнюю часть тела с немного меньшей интенсивностью (по сравнению с PPL).

Есть ли преимущества этого разделения по сравнению с PPL? Не совсем. Некоторые могут обнаружить, что тренировка «толкающих» и «тянущих» мышц один раз в неделю (каждая) дает лучшие результаты, чем тренировка «верхних мышц» два раза в неделю с меньшим объемом. Другие могут найти обратное.

По крайней мере, вам есть на что переключиться, если вы перестанете видеть результаты с PPL.Всегда полезно периодически (каждые два-три месяца) менять свой распорядок дня, чтобы «шокировать» свое тело. Звучит как братан, но я считаю, что это предотвращает плато.

Вот раскол:

ULU Сплит

Верхний (понедельник)

Упражнение Сеты Повторения
Жим лежа
2 разминки (AMRAP), затем 3 рабочих подхода.Убедитесь, что вы поднимаете как можно больше тяжести, не используя форму.
6 AMRAP / AMRAP / 8/5/5/5
Тяга штанги к груди или Тяга штанги в наклоне 6 AMRAP / AMRAP / 8/5/5/5
Военный пресс стоя 3 10/8/6
Подтяжки 4 12/10/8/6
Жим гантелей или штанги на наклонной скамье 3 8/6/5
Арнольд Пресс 3 8/6/5

Нижняя (среда)

Упражнение Сеты Повторения
A Приседания со штангой
2 разминки, за которыми следуют 5 рабочих подходов.Приседания очень важны, поэтому сделайте несколько дополнительных подходов. Поднимите AHAP (как можно тяжелее) без формы.
7 AMRAP x2 / 12/10/8/6/5
B Жим ногами
(опционально, если уже выполнялись приседания)
3 10/8/6
C Упражнение для икр по вашему выбору. 3 10/12/8
D Разгибание ног 3 10/8/8
E Сгибания подколенных сухожилий 3 10/8/8

Верхний (пятница)

Упражнение Сеты Повторения
Жим лежа
2 разминки (AMRAP), затем 3 рабочих подхода.Убедитесь, что вы поднимаете как можно больше тяжести, не используя форму.
6 AMRAP / AMRAP / 8/5/5/5
Тяга штанги к груди или Тяга штанги в наклоне 6 AMRAP / AMRAP / 8/5/5/5
Военный пресс стоя 3 10/8/6
Подтяжки 4 12/10/8/6
Жим гантелей или штанги на наклонной скамье 3 8/6/5
Арнольд Пресс 3 8/6/5
Упражнение на бицепс по вашему выбору 3 10/8/6
Упражнение на трицепс по вашему выбору 3 10/8/6

ВЕРХНИЙ / НИЖНИЙ / ПОЛНЫЙ (ULF) РАЗДЕЛЕНИЕ

Уровень сложности: 3/10

Разделение ULF аналогично разделению ULU, но с небольшим изгибом.Вместо того, чтобы тренировать верхнюю часть тела два раза в неделю, мы тренируем ее один раз, а на третий день делаем тренировку всего тела.

Уровень сложности на один балл выше, чем PPL и ULU, поскольку для этого разделения требуется, чтобы все ваше тело восстановилось к последней тренировке. Итак, неплохо было бы запланировать «верхний» и «нижний» как можно ближе друг к другу, а «все тело» как можно дальше от них:

  • День 1 – верхний
  • День 2 – Нижний
  • День 3 – Отдых
  • День 4 – Отдых
  • День 5 – Все тело
  • День 6 – Отдых
  • День 7 – Отдых

Или вы можете использовать U / R / L / R / F / R / R, но я предпочитаю вращение, указанное выше.

ULF Разделение

Верхний (понедельник)

Упражнение Сеты Повторения
Жим лежа
2 разминки (AMRAP), затем 3 рабочих подхода. Убедитесь, что вы поднимаете как можно больше тяжести, не используя форму.
6 AMRAP / AMRAP / 8/5/5/5
Тяга штанги к груди или Тяга штанги в наклоне 6 AMRAP / AMRAP / 8/5/5/5
Военный пресс стоя 3 10/8/6
Подтяжки 4 12/10/8/6
Жим гантелей или штанги на наклонной скамье 3 8/6/5
Арнольд Пресс 3 8/6/5

Нижняя (среда)

Упражнение Сеты Повторения
A Приседания со штангой
2 разминки, за которыми следуют 5 рабочих подходов.Приседания очень важны, поэтому сделайте несколько дополнительных подходов. Поднимите AHAP (как можно тяжелее) без формы.
7 AMRAP x2 / 12/10/8/6/5
B Жим ногами
(опционально, если уже выполнялись приседания)
3 10/8/6
C Упражнение для икр по вашему выбору. 3 10/12/8
D Разгибание ног 3 10/8/8
E Сгибания подколенных сухожилий 3 10/8/8

Полное тело (пятница)

Упражнение Сеты Повторения
Подруливающее устройство со штангой или нажимной пресс 6 AMRAP x2 / 12/10/8/6/5
Румынская становая тяга 4 10/8/5/5
Подтягивания
Подтягивания с отягощением для дополнительного сопротивления.
4 10/12/8/8
Жим лежа со штангой или гантелями 4 8/6/5/5

ТРЕХДНЕВНАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ПОЛНОГО ТЕЛА

Уровень сложности: 5/10

Это самая сложная тренировка в этой статье, но она кажется очень популярной для новичков.Однако три тренировки всего тела в неделю – это непросто. Почему?

Во-первых, на тренировку каждой группы мышц уходит много времени. Мне нужно 60 минут только на тренировку ног. Возможно, я старею, но не понимаю, как можно тренировать все тело менее чем за три часа.

Также трудно оправиться от каждого сеанса, прежде чем вы начнете следующий. Даже если вы тренируетесь с небольшой интенсивностью, вам все равно нужно 36–48 часов на восстановление после каждой тренировки.

С учетом сказанного, это самая эффективная тренировка в этом списке (если вы можете с ней справиться).

Адам – ​​основатель и главный спонсор Olympic Muscle. Он учится на дневном отделении до медицинского факультета, специализируясь на компьютерных науках и химии.

.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.