Как девушкам обрести подтянутый живот. Топ-5 эффективных упражнений :: Лайфстайл :: РБК Спорт
Многие девушки, желая похудеть, не всегда уделяют внимание мышцам брюшного пресса. Но именно эти упражнения наиболее эффективны, по мнению профессионального тренера, для обретения подтянутого живота и стройной талии. Подробнее — в материале «РБК Спорт»
Читайте нас в
Новости
Ольга Корчака (Фото: https://vk.com/otrifonova)
Тренировка на мышцы брюшного пресса для девушек направлена на прорисовку мышечного рельефа, а не на наращивание мышечного объема. Для этого все упражнения выполняются без дополнительных отягощений, с весом собственного тела. Предлагаемый комплекс поможет сделать живот более подтянутым, а талию стройной.
Но для плоского и подтянутого живота помимо упражнений в обязательном порядке необходимо придерживаться принципов правильного питания.
Ольга Корчака, тренер по позингу. Профессионально выступала в категории «Фитнес-бикини». Участвовала в турнирах IFBB Pro League (NPC) и неоднократно завоевывала призовые места.
adv.rbc.ru
Предлагаемый комплекс упражнений можно выполнять как самостоятельную тренировку или же добавлять в свои занятия в фитнес-группе, которые направлены на другие группы мышц, или даже выполнять эти упражнения между подходами.
Комплекс упражнений на пресс1. Подъем корпуса на наклонной скамье (работает верхняя часть пресса): количество повторений — 20, работа ведется с собственным весом. При выполнении упражнения не следует до конца ложиться на лавку, чтобы мышцы постоянно находились в напряжении.
2. Подъем прямых ног в висе (работает нижняя часть пресса): количество повторений — 15–20. Ноги необходимо поднимать до прямой параллели с полом. При опускании их не следует заводить за себя, а оставлять немного перед собой.
3. Статическое упражнение — планка — помогает подтянуть живот и сделать более плоским. Стойте как можно дольше.
4. Если есть силы, то можно в это упражнение добавить дополнительную нагрузку, например движение «скалолаз»: сгибайте ноги в коленях и тяните в сторону груди.
Ольга Корчака в фитнес-клубе (Фото: https://vk.com/otrifonova)
5. Для следующего упражнения вам понадобится скамья: примите положение лежа на спине таким образом, чтобы ноги свешивались. Начинайте поочередно или одновременно поднимать ноги от пола вверх.
Если планируете совмещать выполнение данных упражнений со своей основной тренировкой между подходами на другие группы мышц, то количество подходов на пресс будет равно количеству подходов в том упражнении, что вы выполняете.
В случае если делаете самостоятельную тренировку на пресс, выполняйте три-четыре подхода по 15–20 повторений. А планку держите столько, сколько сможете, но каждую тренировку следует стараться немного увеличить данное время.
Правильные и эффективные упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях – 23 января 2020
Все новости«Я не болею, не хожу в отпуск»: девушка, созданная нейросетями, стала ведущей на российском ТВ. Как она выглядит?
Очаги сибирской язвы в России локализовали. Стоит ли ждать дальнейшего распространения болезни?
В «Омскэлектро» решили искать любителей халявы при помощи искусственного интеллекта
Откройте шкаф — и всё поймете: что говорят о вас любимые цвета в одежде — ранимость, вспыльчивость и даже нелюбовь к режиму
«Мы сразу поняли, что он падает». Как самолет рухнул на берег пруда — история авиакатастрофы
Планируем майские праздники: топ-5 стран, куда можно слетать без визы
Декретные, больничные и детские пособия в России вырастут в полтора раза
Пенсии в России вырастут на 13,5%.
Но не у всех
МРОТ проиндексируют на 18,5% в 2024 году
В Омске собираются снести заправку на Енисейской, а участок под ней продать за 5 миллионов
В Омске представят актуальные проекты в химической отрасли
Голову не сломайте: 10 запутанных (но веселых) задач на логику
Гимназии в центре Омска подарили здание Жилинспекции
«Ты с ума сошел… Там же снег, холодно!» Как китаец променял Лондон на Россию и теперь живет по нашим традициям
Глава Кабмина 4 часа выступал перед Госдумой. Что пообещал Мишустин
Омская группа «ГРОТ» отменила все концерты
Добро пожаловать в Утапао: омский аэропорт опубликовал летнее расписание
Челябинским учителям запретили общаться с детьми и их родителями в Viber и WhatsApp. А в Омске?
«Я что, подрывала основы государства?» Как учительницу уволили по статье из-за фото и постов в соцсети
Омичи потратили на ювелирные украшения почти 3 миллиарда за год
«Мне сейчас нужно выжить, а остальное неважно»: пенсионерка после лечения зубов случайно обнаружила у себя гепатит С
Бастрыкин проконтролирует расследование убийства пенсионерки и ее сына, найденных в погребе частного дома
Мыть или не мыть: эти 6 продуктов вы зря моете перед едой
«Чего как тряпка? Соберись!» Психиатр рассказал, как спасти близких от суицида.
Стоп-фразы
В России распространяется сибирская язва. Что нужно знать каждому
Помидоры с пропиской: полки магазинов хотят освободить для российских продуктов. Импорт запретят?
Будущим абитуриентам расскажут о нововведениях приема в вуз в 2023 году
Этим летом омичей ждут незабываемые выходные на грандиозном рок-фестивале «Ветер Сибири»
«Мы чувствуем запах хмеля»: как омичи живут в двухэтажке среди промзоны
Падение выручки и параллельный импорт: как год санкций изменил омский бизнес
Родителям погибших в СВО солдат хотят простить кредиты: новости СВО за 22 марта
Может себе позволить: откровенные фото 63-летней модели взорвали интернет — она умеет стареть красиво
В Омске планируют снести сразу девять аварийных домов
Синоптики рассказали, какими будут весна и лето в Омской области
Как выглядели бы города России, если бы были женщинами: спорим, вы так себе их и представляли
Какие продукты помогут похудеть? Простые и рабочие советы от нутрициолога
«Никогда не видели голубоглазого человека»: как продавец запчастей из России получил рабочую визу и уехал в Японию
Пропавшую омичку, которую искали волонтеры, нашли мертвой в погребе
Досвечивайте рассаду: стоит ли покупать фитолампы и что будет с томатами и огурцами без дополнительного света
Все новости
Если делать правильные упражнения, фигура будет — закачаешься!
org/Person”>Фото: Федор Печерский / 74.RUПоделиться
Любоваться своим отражением в зеркале, а не бежать от него мечтает каждая девушка, но мало кто знает, как правильно и без ущерба здоровью сделать свое тело подтянутым и рельефным. Многие привыкли качать пресс, чтобы убрать живот, или бегать, чтобы худеть, хотя врачи и фитнес-тренеры с такой методикой не согласны.
В компании тренера, инструктора групповых программ Дарьи Князевой мы разобрали пять популярных упражнений-заблуждений, которые все делают (и делают зря). И с помощью нашей модели, спортсменки Валентины Шумиловой показали, что надо делать на самом деле, чтобы уже через пару недель увидеть эффект.
— Обычными прямыми скручиваниями жир с живота не уберешь. Более того, если качать пресс с неправильной техникой, живот может только увеличиться, — объясняет Дарья.
С неправильной техникой каждое скручивание увеличивает внутрибрюшное давление, из-за этого глубокие мышцы теряют тонус, и живот выдается вперед еще больше.
Что делать: дышите правильно
Дыхательные упражнения подтянут поперечную мышцу живота и настроят работу тазового дна и диафрагмы.
Техника простая: для начала сядьте удобно — можно в позу по-турецки или ягодицами на стопы. Вытянитесь, будто вас за макушку тянут вверх, опустите плечи и сведите лопатки к позвоночнику. Сделайте медленный глубокий вдох, как будто хотите наполнить себя воздухом от низа живота до ключиц. Следите за тем, как двигается тело. На вдохе живот расслабляется, немного надувается. Ребра расширяются в стороны, грудная клетка поднимается немного вверх. Все это происходит последовательно: живот, ребра, верх грудной клетки.
— На выдохе представьте, что вы выталкиваете воздух снизу вверх. Как будто застегиваете молнию на очень узких джинсах с высокой талией. Живот подтягивается, ребра сходятся, грудная клетка опускается. Можно сложить губы трубочкой и выдувать воздух через нее. Так вы более явно почувствуете напряжение мышц живота, — советует тренер.
Достаточно два-три подхода в день по 10–15 повторений, чтобы привести в тонус мышцы живота. Через пару недель ежедневных практик увидите, как подтянется живот. Когда освоите технику в совершенстве, попробуйте дышать лежа (например, на кровати перед сном) или стоя.
— Существует ли локальное жиросжигание — исследованиями не доказано, но фитнес-сообщество в массе придерживается мнения, что нет, — объясняет тренер. — Поэтому наклонами хорошую фигуру не сделаешь.
Чтобы талия казалась уже, нужно качать мышцы ног и спины. Добавьте к упражнениям правильное питание, и в скором времени это даст результат — красивую фигуру в форме песочных часов. Правильное питание поможет снизить процент жира, а мышечный объем в верхней и нижней части тела будут визуально делать талию уже.
Что делать: отжимания (можно с колен)
Для спины подойдут отжимания с широкой постановкой рук. Два подхода по 12–15 повторов, полторы минуты отдыха между ними — достаточно для ежедневной зарядки.
Если отжиматься тяжело, попробуйте делать это с колен.
Чтобы привести в тонус и накачать ноги и ягодицы, подключайте приседания — три подхода по 25 повторов. И не забывайте отдыхать между упражнениями.
Безусловно, сильные мышцы важны, но позвоночнику нужно еще и здоровое движение. Закачивание мышц без движения позвоночника во всех плоскостях может не помочь, а усугубить ситуацию. Вместо того чтобы напрягать спину, попробуйте ее расслабить.
Что делать: упражнение «Открытие книги»
Ложитесь на коврик, ноги согните в коленях, чтобы угол между туловищем и ногами составлял 90 градусов. Руки вытяните перед собой. Начинайте медленно поворачиваться назад, чтобы ноги оставались на коврике, а одна рука уходила за спину. 15 повторов на каждую сторону будет достаточно.
Делайте упражнение медленнее, в своем темпе, чтобы почувствовать, как разворачивается грудная клетка при повороте. Чтобы не уставала шея, под голову можно положить небольшую подушечку.
— Во время упражнения следите, чтобы не было боли и дискомфорта в спине.
Делайте развороты именно в той амплитуде, в которой у вас нет лишнего напряжения. И не пытайтесь дотягивать себя на усилиях.
Классические выпады, когда корпус находится между ногами, а угол в коленях — 90 градусов, больше нагружают квадрицепсы, а не ягодицы.
— С сидячим образом жизни ягодичные мышцы постоянно растянуты и со временем теряют тонус. Как только начинаете делать упражнения, тело помогает слабым ягодичным мышцам, подключая в работу другие, более сильные. В случае с классическими выпадами — это квадрицепс, — рассказывает Дарья.
Что делать: сместите центр тяжести
Для эффекта немного изменим технику упражнений, чтобы вес уходил на впередистоящую ногу.
Повторите упражнение по 12–15 раз на каждую ногу, не забывайте в перерыве отдохнуть.
Любимое упражнение всех, кто хочет за раз заставить все тело работать. Но тренер предупреждает: техника бурпи сложная, поэтому без достаточного уровня подготовки делать его — вредно.
— Часто его вообще невозможно делать, так как есть проблемы с суставами или появляется головокружение при резкой смене положений, — говорит Дарья Князева.
Что делать: динамичную планку
Замените упражнение на другое функциональное, которое можно делать в одной плоскости. Например, планка с поворотом колена и разворотом корпуса.
Исходное положение — планка на предплечьях. Одну ногу подтягиваете к себе и плавно поворачиваете корпус, после чего возвращаетесь в исходное и пробуете другую ногу. Два подхода по 12–16 раз с небольшим перерывом на отдых прокачают вас не хуже, чем десяток сложных бурпи.
Если у вас завалялись гантели и фитбол — вот подборка упражнений в домашнем спортзале, они тоже помогут подтянуться и сбросить то, что успели набрать за праздники. А как похудеть на полезных десертах и фруктах, мы недавно рассказывали вот в этом материале.
Мария Захарова
Редактор и журналист
Как похудетьЗдоровьеФитнес дома
- ЛАЙК11
- СМЕХ0
- УДИВЛЕНИЕ0
- ГНЕВ0
- ПЕЧАЛЬ0
Увидели опечатку? Выделите фрагмент и нажмите Ctrl+Enter
КОММЕНТАРИИ1
Читать все комментарии
Гость
Войти
Новости СМИ2
Новости СМИ2
9 эффективных упражнений для пресса в домашних условиях для создания сильного кора лыжные эргономики… металла на спортзал не у всех есть место или финансы для размещения.
Но когда дело доходит до упражнений на пресс, достаточно веса вашего тела, чтобы добиться серьезных результатов.Цель регулярных тренировок брюшного пресса — построить прочный корпус , который поможет вам в остальных тренировках. Твердое ядро помогает передавать контроль и силу по всему телу, стабилизировать позвоночник и помогает контролировать движения.
Регулярные упражнения на пресс в домашних условиях помогут вам не только в тренировках и достижениях спортивных целей, но также помогут избавиться от болей в спине, улучшить осанку и даже улучшить дыхание.
Какие у тебя брюшные мышцы?Брюшной пресс представляет собой набор мышц, основной функцией которых является поддержка туловища, обеспечение движения и удержание органов на месте путем регулирования внутреннего брюшного давления. Это также группа мышц, которую вы хотите тренировать, если вы хотите получить набор из шести кубиков .
У вас четыре основные мышцы живота.
Это:
- Transversus abdominis
- прямая кишка Abdominis
- Внешние наклонные мышцы
- Внутренние мышечные мышцы
Также попробуйте: 8 лучших тренировок по прессу
. и одна из лучших вещей в них — это то, что их можно делать дома с минимальным оборудованием. Тренировка брюшного пресса помогает поддерживать мышцы таза, нижней части спины, бедер и живота. Это будет означать увеличение стабильности и баланса. Сильный корпус жизненно важен для выполнения многих физических упражнений на высоком уровне.
Упражнения для брюшного пресса, которые можно делать домаДля всех этих упражнений вам понадобится коврик или удобное место на полу, но больше ничего. Эти упражнения можно делать где угодно.
1 Удары ногой «порхание» / «Удары ножницами» Удары «трепетание» и «ножницы» активизируют мышцы нижней части живота.
Лягте на спину и поднимите ноги примерно под углом 45 градусов. Двигайте ногами вверх и вниз быстрыми, но контролируемыми движениями, чтобы выполнять флаттер-удары, и из стороны в сторону, чтобы выполнять удары ножницами.
Скручивания — популярная и эффективная тренировка для мышц кора . Кранч-удары нацелены на нижнюю часть пресса и задействуют множество крошечных мышц бедер, поддерживающих таз.
Для выполнения скручивания ногами лягте на спину, раскинув руки по бокам и слегка приподняв плечи. Поднимите ноги от пола, согните колени и подтяните их к груди. Напрягите пресс и повторите 5/10/13 повторений.
3 Подъемы ног Еще одно упражнение для активации нижней части пресса.
Подъемы ног — отличное упражнение для стабилизации позвоночника. Лягте на спину, напрягите мышцы кора и прижмите поясницу к земле. Медленно поднимите ноги, пока не почувствуете жжение в нижней части живота. Медленно опустите ноги обратно и повторите.
Статическая пустая задержка — это изометрическое упражнение с собственным весом, которое развивает стабильный корпус и увеличивает силу. Это движение воздействует на многие мышцы, но очень полезно для поперечной и прямой мышц живота.
Лягте на спину, руки над головой. Напрягите мышцы живота и вместе оторвите руки и ноги от пола. Вам не нужно поднимать руки и ноги высоко в воздух, только на 1 или 2 дюйма, чтобы пожинать плоды. Задержитесь в этом положении на 30 секунд или меньше, если вы новичок. Убедитесь, что вы прижимаете нижнюю часть спины к земле.
Подробнее: 8 функциональных упражнений для пресса в бодибилдинге для создания мощной силы кора
5 V-Ups V-Ups очень похожи на полые захваты, но с динамичным движением.
Это популярное упражнение, потому что оно работает как на верхнюю, так и на нижнюю часть пресса, а также повышает частоту сердечных сокращений! Чтобы выполнить V-Up, начните с положения лежа на спине на полу или на коврике.
Вытяните руки за голову и вытяните ноги прямо, ступни соприкасаются. Держите ноги вместе и направьте пальцы ног, медленно поднимите ноги вверх, одновременно поднимая верхнюю часть тела. Дотянитесь руками до пальцев ног и напрягите мышцы живота.
6 боковая планкаПосмотреть этот пост на Instagram
Пост, разделяемый ⊹ ☽ 𝙎𝙝𝙚𝙞𝙡𝙖 ☼ ༄ ༄ (@shylasvsyga)
Другое популярное статическое упражнение, боковые планы используются для укрепления мышц склонного врывателя. Существует несколько вариантов, различающихся по сложности, но простая боковая планка включает в себя лежание на одном боку, положив ноги друг на друга, а затем поднимая бедра и поддерживая захват рукой — кистью или предплечьем.
Более сложный вариант статической планки, планка вверх-вниз — отличное кардио-упражнение, которое одновременно укрепляет руки, кор и пресс.
Начните упражнение в положении планки на руках. Опустите один локоть на коврик, а затем левый, входя в планку. Положите правую руку на коврик и выпрямите правый локоть. Сделайте то же самое слева, чтобы вернуться к полной доске.
8 Планка с упором на локтиЕще один вариант планки, похожий на планку альпинистов. Планка с упором на локоть также заставит вас потеть, работая над прессом и укрепляя корпус.
Начните с обычного положения планки, затем подтяните правое колено к правому локтю, затем повторите с левой стороны.
9 Скручивания лягушки Упражнение, которое задействует мышцы пресса и сгибатели бедра, помогает укрепить косые и прямые мышцы живота.
Лягте на спину, как будто выполняете обычные скручивания. Согните ноги в коленях и разведите бедра, как если бы вы делали статическую растяжку сгибателей бедра. Затем выполните скручивание, как обычно, с руками на груди или за головой.
Подробнее: Тренировки пресса CrossFit для создания 6 кубиков и мощного кора (включены масштабированные варианты и варианты для начинающих)
Источники изображений
- Тренировки пресса: Marcus Filly / CrossFit Inc
Последние статьи
Новости по теме
Почему традиционные приседания не могут быть лучшими худший кошмар. Но независимо от того, к какому лагерю вы относитесь, если вы хотите добавить новое упражнение в свою программу, вам следует подумать о своем корпусе.
Но будьте осторожны: Чтобы накачать пресс, нужно потрудиться, и первый шаг — отказаться от идеи, что «пресс» — это «кор».
Выполнение нескольких приседаний в день не даст вам пресса как стиральная доска или значительно укрепит вашу внутреннюю стабильность и силу.
Скорее всего, укрепление корпуса требует регулярной активации и нагрузки на следующие группы мышц:
- Мышцы живота
- Мышцы спины
- Мышцы, окружающие таз
- Диафрагма
вам будет труднее выполнять упражнения, которые, кажется, вообще не связаны с вашим кором. Когда вы последовательно работаете со всеми тремя мышечными зонами, кор помогает стабилизировать позвоночник и улучшить осанку, улучшить баланс и выносливость, а также снизить риск получения травмы. Он даже может помочь при хронической боли.
К счастью, вам не нужен громоздкий тренажер или абонемент в спортзал, чтобы выполнять силовые тренировки.
На самом деле лучшие упражнения для укрепления кора можно выполнять везде, где есть ровная поверхность.
Самые эффективные упражнения для кора
Держите, держите…
FluxFactory/E+/Getty ImagesВот пять из лучших упражнений для тонуса мышц живота и увеличения общей силы кора:
- Планки
- Подъемники для ног
- Обратные скручивания
- Русские скручивания
- Скручивания «берд-собака»
5.
ПланкиПланки — это высокоэффективный метод укрепления кора, который заставляет вас интенсивно работать с несколькими мышцами в течение нескольких секунд.
Чтобы выполнить базовую планку, начните с того, что лягте на землю и упритесь ладонями в пол, чтобы подтолкнуть свое тело вверх. Постарайтесь развести лопатки и не сгибать их над ушами. Задняя часть шеи должна быть параллельна потолку. Затем прижмите подушечки стоп к полу, одновременно сжимая ягодицы, чтобы активировать остальные мышцы нижней части тела. Держите ягодицы низко и не выгибайте спину, чтобы оставаться на одной линии — попробуйте сделать глубокий вдох и сильно выдохнуть, чтобы задействовать живот.
Одноминутная планка заставит вас почувствовать жжение: работайте до минуты или больше, удерживая позицию планки в течение 10 или 15 секунд, делая 10-секундный перерыв и возобновляя ее, пока не выполните планку в течение минуты. . В качестве альтернативы попробуйте опустить колени на пол.
Одноминутная планка каждый день может показаться не такой уж сложной задачей, но по мере того, как вы становитесь сильнее, вы сможете удерживать положение дольше или повышать уровень до более сложных вариантов планки.
4. Подъемники для ног
Жми!
Июль Алькантара/E+/Getty ImagesПодъемы ног задействуют ваш кор, подчеркивая ягодичные мышцы, талию и нижнюю часть спины. Чтобы сделать подъем ног, опустите спину на пол и выпрямите ноги перед собой. Держите ноги вместе, когда поднимаетесь до угла 90 градусов, а затем опускаете их обратно на пол.
Если у вас возникли проблемы с выполнением упражнения, согните ноги в коленях и поднимите их. Убедитесь, что вы не задерживаете дыхание и не выгибаете спину — может помочь стабилизация с помощью рук по обеим сторонам тела. Выполнение от 10 до 15 повторений в течение 3 сеансов во время тренировки поможет со временем нарастить силу кора.
3. Обратные скручивания
Обратные скручивания нацелены на прямую мышцу живота — верхний слой мышц живота, из которых состоит ваш «шесть кубиков». Пожалуйста, помните, что не каждый может сформировать идеальный набор из шести кубиков — и это нормально!
Более важным, чем эстетика, является правильный угол и форма, которые могут помочь максимизировать силу вашего кора.
Начните упражнение, лягте на пол на спину и согните ноги в коленях под углом 90 градусов. Держите спину на полу, напрягая пресс и медленно подтягивая колени к лицу. Старайтесь отрывать от пола только бедра и нижнюю часть спины, когда сгибаетесь.
Старайтесь делать три подхода по 10-12 повторений на тренировке, отдыхая между подходами.
2. Русские твисты
Русские твисты требуют небольшого баланса. Начните движение, сидя на полу, согнув колени перед собой и поставив ступни на пол. Откиньтесь назад, чтобы сформировать V-образную форму — убедитесь, что ваша спина прямая. Вы поймете, когда откинетесь назад достаточно далеко, чтобы задействовать свое ядро, поверьте нам.
Приняв форму, напрягите пресс и медленно поворачивайте туловище в стороны, не двигая ногами. Начните с двух-трех подходов по 8-12 повторений. Чтобы усложнить упражнение, добавляйте вес, держась за полные молочные кувшины или большую книгу во время скручивания.
1. Скручивания «берд-собака»
Скручивания «берд-собака» требуют, чтобы вы встали на колени на четвереньки, расставив руки на ширине плеч и прямо вниз из-под подмышек.
Ваши колени должны начинаться под бедрами.
Вытяните одну руку перед собой и вытяните противоположную ногу за собой, одновременно задействуя живот. Подумайте о том, чтобы связать туловище в тугой клубок. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, прежде чем соединить вытянутые локти и колени вместе в хрусте под вашим телом.
Повторите процесс пять-десять раз, прежде чем переключиться на другую сторону. Затем повторите все это еще раз в течение двух-трех подходов.
Можете ли вы работать с ограниченной подвижностью?
Если у вас ограниченная подвижность, основная работа может помочь укрепить вашу устойчивость и равновесие. Все основные тренировки, описанные выше, могут быть изменены в соответствии с травмой или различиями в подвижности.
Исследования показывают, что людям с ограниченной подвижностью могут быть полезны групповые занятия пилатесом, на которых вы «задействуете свой кор», сокращая мышцы живота, сидя прямо и выполняя такие упражнения, как пожимание плечами, круговые движения одной рукой, а также дотягивание или передачу мяча партнер.
сидячие упражнения, которые активируют ваши основные мышцы, включают в себя:
- Tummy Tummy Thusts
- Сидящие велосипедные хрустки
- Капитан. травмы или вам нужно изменить упражнение, прежде чем приступить к делу. RealPeopleGroup/E+/Getty Images
Если вы травмировали спину, шею или живот или недавно были беременны, вам следует избегать традиционных скручиваний. Обратные скручивания и упражнения доски могут быть более полезными.
Исследования показывают, что регулярные скручивания могут напрячь позвоночник и увеличить риск получения новых травм спины. Скорее, обратные скручивания являются более простым вариантом, поскольку они сгибают, а не сгибают позвоночник. Обратные скручивания также помогают при болях в шее, потому что, в отличие от традиционных скручиваний, ваши плечи и шея остаются на коврике ровно.
Исследования показывают, что махи ногами также являются эффективной основной тренировкой для людей с болями в пояснице и могут увеличить подвижность человека, диапазон движений и уменьшить боль с течением времени.
