Упражнения на низ грудных: Как накачать нижнюю часть грудных мышц дома или в зале

упражнения в домашних условиях и зале

Содержание:

• Упражнения на нижнюю часть грудных мышц дома
• Упражнения на нижнюю часть грудных мышц в зале
• Программы занятий на нижнюю часть грудных мышц
• Рекомендации по тренировке низа груди
• Видео

Занятия, направленные на рост, развитие и формирование мышц в зоне груди делают торс красивым и мощным. Рельеф мускулатуры зависит от степени прокачки “низов” не меньше, чем от верха и середины этих мускулов. Разберемся, как накачать нижнюю часть грудных мышц простыми упражнениями с максимальным эффектом. Тренировки возможны в в любых условиях – даже если инвентаря практически нет.

Упражнения на низ груди дома

Вполне успешно укреплять мускулы без инвентаря, если знать какие упражнения на нижнюю часть грудных мышц дадут максимум эффекта на коротком промежутки. Для таких занятий требуется собственное желание и свободное время.

Отжимания на полу с подставками из книг

Такой формат отжиманий позволяет изменять высоту упоров. Для безопасности не стоит составлять слишком большие стопки. Для равномерной нагрузки на руки и грудь высота упоров должна быть одинаковой.

Как выполнять:

• Берем две книги и делаем на них упор ладонями, пальцы внутрь. Ноги прямые.
• Опускание – на максимум без касания пола. В конечно точки удерживаем положение на 2 секунды.

Не стоит делать большую стопку книг – для начала можно попробовать с упором до 5 см. Когда мышцы и суставы привыкнут к такой нагрузке, высоту упора постепенно увеличиваем.

Отжимания от скамьи

В качестве упора можно использовать скамью, два устойчивых стула. Можно усложнить методику, добавив отягощение в 5-6 кг.

Порядок выполнения:

• Упор на руках в стулья или скамью, ноги на ширине плеч.
• Отжимание – до касания плоскости упора корпусом, без задержке в конечной точке.

Брусья

Проводится после отжиманий – они выступят в качестве разминки.

Порядок выполнения:

• Исходное положение на брусьях, если ширина тренажера небольшая, дополнительно разводятся локти.
  Спина слегка сутулится, чтобы упражнения для нижней части грудных мышц дали максимальный эффект.

Чем глубже происходит отжимание, тем больше работают низы. В процессе корпус остается статичным, не раскачивается.

Отжимания на перекладине

Для выполнения потребуется низкий турник или способность выполнять выход силой.

Как делать:

• Исходная позиция – корпус над перекладиной, хват двумя руками, таз касается турника.
• Немного склоняемся и отжимаемся с разведением локтей в стороны. Конечная точка – низ груди максимально близко или касается перекладины.

Все движения выполняются плавно, без рывков и ударов о турник.

Эффективность упражнения в домашних условиях на низ грудных мышц повысится, если иногда устраивать полноценные тренировки в зале. Арсенал упражнений со снарядами позволяет качественно проработать низа и добавить рельеф.

Упражнения на низ груди в зале

В тренажерке наибольший эффект даст жим на скамье с обратным уклоном и отжимания на брусьях с отягощением. Завершить упражнения на нижнюю часть груди можно сведением рук на блочных стойках типа кроссовер.

Жим на скамье с обратным уклоном

Работа со штангой и гантелями будет выполняться по одной технике. Поэтому порядок действий един. Для упражнения шведская стенка и скамья с крючками для подвешивания. Подойдет и специальная скамья, на которой можно создать обратный уклон. Для работы с низами угол между спинкой и полом должен составлять от 30 до 45 градусов. В зависимости от инвентаря, выбирается штанга или гантели подходящего веса.

Порядок выполнения:

• Разминочные гантели по 5 кг укладываются сбоку от скамьи в зоне доступности для рук. Гриф штанги можно попросить подать помощника.
• Положение на скамье – ноги вверху, голова внизу. Ногами держимся за валик.
• Берем гантели в руки, ориентируя их как штангу.
• Плавно опускаем до груди без касания.
• Выжимаем вверх с выдохом.

Когда разминка закончена, берутся гантели рабочего веса, либо на грифе размещаются блины. При тренировке без помощника штанга используется только на станке, куда ее можно самостоятельно уложить в конце упражнения на низ мускул груди.

Отжимания на брусьях с отягощением

Потребуется специальный пояс с цепью. За него крепится блин, гиря с подходящим весом. Для начала достаточно веса в 5-10 кг. Очень хорошо помогает как накачать нижнюю часть грудных мышц, так и укрепить трицепс.

Осторожно. Грудная клетка должна постепенно привыкать к нагрузке. Если отягощение применить без подготовки, существует риск травм, а также прекращение тренировок на неопределенный срок.

Порядок выполнения:

• Фиксируем пояс для отягощения на талии без сильного сдавливания. Отжимаемся без веса 8 раз.
• Берем блин на 5 или 10 кг. Делаем до 8 повторов – на сколько хватит сил.
• Необходимо опуститься максимально низко, как и при обычном отжимании. Чтобы исключить раскачивание элемента отягощения, можно зажать блин или гирю коленями.

Подъем и сход с брусьев при использовании нагрузки осуществляется с помощью ступенек.

В тренажерных залах устанавливаются брусья с такими элементами именно для такой техники упражнения на низ грудных мышц.

Кроссовер

Для работы потребуется верхний блок, а за карабины цепляем отдельные ручки на каждую стойку. Разминочный вес – по 1 пластине. Так проще отработать технику и понять, как прокачать нижнюю часть грудных мышц на данном тренажере.

Как выполнять:

• Исходное положение стоя, спина прямая, корпус наклонен. Ручки с тросами в руках, хват – ладони смотрят в пол. Отдаленно позиция напоминает орла, расставившего крылья в стороны при посадке.
• Одна нога отведена за корпус для устойчивого положения. Поясница выгибается.
• При сведении рук точка смыкания находится чуть ниже уровня талии.
• Для разминки достаточно 10 повторений.

Для усложнения упражнение можно выполнять стоя на коленях. Напряжение в нижней части грудных мускул будет еще выше.

Жим в хаммере в положении сидя

Упражнение чуть ниже по эффективности, чем отжимания, но помогает в наборе мышечной массы. При наличии тренажера с регулируемой скамьей порядок действий следующий:

• Устанавливаем угол сидения в 45 к полу.
• Выставляем разминочный вес.
• Выжимаем рычаг на выдохе, опускаем в начальную точку на вдохе.

В тренировочном плане занятия в хаммере лучше ставить в конец списка.

Программы занятий

Составим две небольших программы – для дома и тренажерного зала.

При занятиях дома

Разминка. 5-7 минут. Так как основная нагрузка будет идти на верх торса и руки, уделяем им особое внимание на разогреве.

Основная программа:

• Отжимания от скамьи. 15 повторов на 3 подхода с перерывом в 2-3 минуты.
• Отжимания с книгами. 8-12 повторов на 2-3 подхода с увеличением стопки книг. Отдых -1-2 минуты.
• Отжимания над перекладиной. 5-8 повторений на 2-3 подхода с отдыхом в 2 минуты.
• Брусья. При выполнении в конце тренировки можно сделать 3 подхода с максимальным числом повторов, чтобы как можно сильнее забить и накачать низ грудных мышц.

Заминка. После прокачки низа груди потребуется хорошая растяжка. Можно добавить вис на турнике, вытяжку на коврике.

Схема прокачки в зале

Разминка. Работа в зале сопровождается повышенной нагрузкой. Разминка должна быть более качественной – потребуется затратить на нее 10-12 минут. Дополнительно можно отжаться от пола 8-12 раз или пробежать 500-1000 м на дорожке.

Основная тренировка

• Жим на наклонной скамье
  . 8 повторов на 3 подхода с рабочим весом. Для контроля техники при небольшом опыте можно позвать кого-нибудь для подстраховки.
• Отжимания на брусьях с отягощением. 8-10 повторов на 3 подхода. Рабочий вес можно понемногу увеличивать при каждом подходе – на 1-2 кг для повышения эффекта.
• Кроссовер. 8-12 повторов при 3 подходах. Последний подход можно выполнить стоя на коленях.
• Хаммер (при наличии в зале). 8 повторов на 2-3 подхода в качестве завершающего элемента, добивающего “низа”.

Заминка. Используем турник, гимнастический шар, разминаем и расслабляем руки. Время заминки – 5-8 минут.

Рекомендации по тренировке низа груди

В дополнение к программам есть несколько советов, как эффективно и качественно накачать нижнюю часть груди. Стоит использовать и пробовать:

• Работать с низами в начале тренировки. Пока силы свежие, получится качественно проработать нужную зону мышц.
• Максимально разнообразить тренировочный процесс. Для этого в программу зала включаются элементы из домашней схемы. Одно упражнение, выполняемое циклически гораздо хуже работает над массой и рельефом, в отличии от комплекса из нескольких элементов.
• В конце занятия можно выполнять подходы с максимальным числом повторов. Чтобы нужные мышцы оказались наиболее забитыми.
• В процессе тренировки рабочий вес должен расти. Только в этом случае будет прогресс и изменение в форме и объеме мышцы.
• Соблюдение режима тренировки и отдыха. Между занятиями – 1 день разгрузки без приложения усилий к грудным мышцам в целом. В питании потребуется сосредоточиться на исключении вредных продуктов, ухудшающих обмен веществ.
• Интенсивность тренировок должна расти. Для этого можно изменять число повторов, сокращать отдых между повторами. Рабочий вес поднимать постепенно, чтобы не провоцировать травмы.
• В самом конце занятия желательно добавить негативный вид нагрузки. Выполняется на брусьях. Сгибание рук из начального положения производится медленно – можно считать до 10. Подъем в исходное положение производится ногами. Выполнение – до полного отказа.

Работа с низами груди большой и кропотливый труд. От старания и соблюдения правил выполнения упражнений зависит качество проработки этой мускульной зоны.

Видео

Как накачать низ грудных мышц: 10 упражнений.

Упражнения для Грудных Мышц (Низ Груди) Дома!

Как накачать грудь

Главная » Как накачать грудь

Здравствуйте, дорогие читатели. Сегодня мы будем разбираться в том, как накачать грудные мышцы. О пользе тренировок грудных для девушек мы уже писали. Почитать можно здесь.Сегодня мы уделим внимание тренировке мужской груди.

Каждая девушка мечтает засыпать на широкой груди своего возлюбленного. Вполне естественное желание. Гипертрофированные пекторальные видно даже под футболкой, рубашкой и свитером.

Условно данную мышцу можно разделить на три отдела: верх, середина и низ. Такое деление позволяет легче воспринимать информацию, и позволяет лучше корректировать тренировки.Так что, парни и мужчины, если вы хотите узнать, как накачать грудак — читайте статью. Поехали.

Как накачать верх грудных

Данная часть этой мышцы растет всегда хуже остальных. Именно поэтому стоит уделять ей должное внимание. Если верить исследованиями Контрераса, то есть четыре бомбовых упражнения для груди, которые помогут вам развить верх ваших пекторальных.

Первое — это жим гантелей лёжа на скамье головой вверх. Именно данное упражнение задействует верх грудных больше всего.

Следующее упражнение, которое обязательно должно быть в вашей программе, это жим штанги лёжа “Гильотина”. Очень похоже на предыдущее, но отличия есть. Во-первых, это упражнение выполняется на горизонтальной скамье. Во-вторых, из-за того, что гриф опускается не на уровень сосков, а выше, работать приходится всем отделам грудных. Мы дальше еще немного поговорим о “Гильотине”.

Третье место принадлежит тоже жиму штанги, но необычному: жим штанги лёжа на полу. Единственные, кто часто выполняют данную вариацию жима, это представители ММА и просто борцы. Направлено оно больше на развитие функциональности, чем на гипертрофию мышц. Хотя и билдерам можно рекомендовать включать его в программу. Хотя бы из-за того, что мостить тут практически невозможно. А значит, что техника будет практически идеальной. Без читинга работать будут именно пекторальные.

Завершает рейтинг лучших упражнений на верх грудных изолированное упражнение: сведение рук в кроссовере на средних роликах. Считается, что когда ролики находятся в нижней позиции, то работает верх грудных. Когда ролики в верхней позиции — в работу включаются нижние отделы. Ну, а когда ролики находятся посередине, то работает середина грудных.

Но данная градация не совсем корректна. Потому что для верха грудных нижняя позиция роликов вообще не работает. Оптимальным будет среднее положение роликов на блоке.

И еще одно изолирующее движение, которым можно завершать свою тренировку, это разведение гантелей лёжа с положительным наклоном скамьи. И хотя оно считается довольно эффективным, как мы видим, есть нечто более эффективное для верха грудных.

Как накачать середину грудных

Разберемся с тем, какие нужно использовать упражнения, чтобы накачать середину грудных. Выше было написано, что вернемся к жиму штанги “Гильотина”. Мы вернулись к этой модификации. Она — лучшая для развития середины пекторальных. Как и во всех остальных сложных упражнениях, в этом нужно сперва изучить технику, отточить её. И только потом переходить к прогрессированию весами.

Вторым по эффективности является разведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье. Движение тут происходит только в плечевом суставе, так что середина грудных работает изолированно.

На третьем месте находится жим гантелей на горизонтальной скамейке.

Завершает наш рейтинг упражнений на среднюю часть перкторальных жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном. Бытует мнение, что данное упражнение направлено на гипертрофию верха грудных, хотя по факту это не так. Малый угол наклона — попытка распределить нагрузку более равномерно по пекторальным, а не попытка изолировать верхнюю часть.

Как накачать низ грудных

Эта часть пекторальных, в принципе, развита у всех. У некоторых даже переразвита. Сейчас мы не будем говорить о том, как менялись стандарты грудных мышц от золотой эра бодибилдинга до сегодня. Поговорим непосредственно об упражнениях.

Наиболее эффективное упражнение — это снова “Гильотина”. Оно вовлекает в работу все три отдела пекторальных. Смекаете?

На втором месте расположилась разводка гантелей на горизонтальной скамье. По сути, эти два упражнения отлично подходят для среднего и нижнего регионов грудных. Всего два, но зато какие эффективные!

Бронзовый призер нашего рейтинга — отжимания на брусьях с весом. Критично важно, чтобы вы использовали отягощение. Во-первых, нагрузка с трицепсов смещается на низ грудных. Во-вторых, без веса вряд ли у вас получится достигнуть гипертрофии. Поднять показатели выносливость — да. Но не более.

Почетное четвертое место получает сведение рук в кроссовере с верхних роликов.

Вывод

Мы разобрали несколько упражнений, чтобы накачать мышцы груди. Это не значит, что первое упражнение в рейтинге — самое лучшее, а второе или третье значительно ему уступает. Перечисленные упражнения — это сливки, это наиболее эффективное. И какое выбрать — зависит только от вас.

Помимо этих, есть еще масса упражнений и тренажеров, которые имеют своей целью вызвать гипертрофию пекторальных. Но они куда менее эффективны, если сравнивать с озвученными.

Надеемся, что после прочтения данной статьи у вас больше не возникнет вопроса о том, как накачать грудак. У вас уже есть полная и исчерпывающая информация для этого. Всем массы и гипертрофии.

Тренировка нижней части груди | Gymless

 

Следуйте вместе с Пэтом Чедвиком, который покажет вам лучшую тренировку нижней части груди для достижения реальных результатов, используя только собственный вес. Укрепите верхнюю часть тела и накачайте мышцы с помощью этой простой программы тренировок.

Это будет 10-минутная тренировка, состоящая из 11 упражнений на нижнюю часть груди. Вы будете работать в течение 30 секунд, делая как можно больше повторений с чистой техникой, а затем отдыхать в течение 30 секунд. Приведенные ниже упражнения представляют собой различные варианты отжиманий и не повторяются. Если вам нужно сделать перерыв – сделайте это! Только не бросай!

Польза от физических упражнений заключается в увеличении выносливости, силы и увеличении снабжения мышц кислородом. Кроме того, это улучшает наше настроение, концентрацию и бдительность. Фактически, шансы впасть в депрессию снижаются на 26%.

Какие мышцы работают в этой тренировке нижней части груди?

Основными целевыми мышцами являются большая грудная мышца, трицепс, передняя зубчатая мышца и передняя часть дельтовидной мышцы. Второстепенными мышцами являются брюшной пресс, ягодичные, четырехглавые, косые и ромбовидные мышцы. Вы будете использовать разные хваты и разные положения тела, чтобы больше акцентировать внимание на нижней части груди.

Какой уровень тренировки для нижней части груди?

Эта тренировка предназначена для всех уровней физической подготовки, что означает, что она подходит для начинающих и продвинутых уровней. В каждом упражнении, которое вам трудно поддерживать в хорошей форме, вы можете облегчить движение, опустив колени на землю, так как это снимет нагрузку с верхней части тела. В нижнем левом углу видео выше будут демонстрации для упрощения вариации каждого упражнения.

10-минутная тренировка нижней части груди

Взрывные отжимания на наклонной скамье

1. Положите руки на возвышенную поверхность, такую ​​как стул, скамья или плиометрический ящик, на ширине плеч. Ваши ноги вытянуты, а стопы вместе. Ваше тело должно быть под наклоном и по прямой линии.
2. Вдохните, опуская грудь вниз, сгибая руки в локтях. Опускайтесь вниз, пока ваши локти не будут согнуты под углом 90 градусов. Держите корпус напряженным, а тело напряженным.
3. Выдохните, резко отталкиваясь ладонями, чтобы подтолкнуть свое тело вверх. Ваши руки должны оторваться от поверхности, а ваше тело находится в воздухе.
4. Мягко приземлитесь, положив руки на возвышенную поверхность, согнув локти, чтобы смягчить приземление.
5. Повторяйте это движение в течение 30 секунд. Вы можете узнать больше об этом упражнении и его вариациях в этом учебном пособии по отжиманиям на наклонной скамье.

Отжимания от пола

1. Сядьте на скамью или любую другую возвышенную поверхность, взявшись руками за край платформы рядом с бедрами. Ваши пальцы должны смотреть вперед.
2. Разведите ноги, чтобы вытянуть ноги, полностью вытяните руки и оторвите ягодицы от скамьи, пятки должны стоять на полу, а пальцы ног смотреть вверх. Это исходное положение.
3. Вдохните, согните руки в локтях и опустите тело вниз, пока локти не будут согнуты под углом 90 градусов. Держите корпус напряженным, а ноги прямыми.
4. Выдохните, толкая ладони, чтобы разогнуть руки и вернуться в исходное положение. Полностью заблокируйте руки, прежде чем повторить следующее повторение.
5. Повторяйте это движение в течение 30 секунд. Если это сложно сделать, вы можете согнуть колени примерно под углом 90 градусов, чтобы уменьшить нагрузку на мышцы верхней части тела. Вы можете узнать больше о различных вариантах этого упражнения в этом уроке по отжиманиям на брусьях.

Псевдоотжимания

1. Начните с положения лежа на животе, вытянув ноги и сведя их вместе. Положите руки рядом с животом (ваша цель — расположить их как можно ближе к талии), прижав локти к ребрам и развернув пальцы наружу.
2.  Удерживая корпус и ягодицы напряженными, вытяните руки в положение для отжимания. Ваши плечи должны быть наклонены перед ладонями. Вы почувствуете, как ваш вес распределяется на грудь и передние плечи. Держите свое тело в жесткой линии
3. Вдохните, опуская грудь к земле. Продолжайте опускаться, пока ваша грудь не окажется под углом 90 градусов.
4. Выдохните, отжимаясь и возвращаясь в исходное положение.
5. Повторяйте это движение в течение 40 секунд.

Алмазные отжимания на наклонной скамье

1. Начните с наклонного отжимания, положив руки на приподнятую поверхность, используя ромбовидный хват (соедините указательные и большие пальцы вместе). Найдите это в центре груди. Держите ядро ​​напряженным.
2. Вдохните, сгибая руки в локтях и сводя лопатки вместе, чтобы опустить грудь на поверхность. Держите локти близко к туловищу и опускайтесь вниз, пока локти не будут параллельны земле.
3. На выдохе оттолкнитесь ладонями и выпрямите руки, а затем вернитесь в исходное положение.
4. Повторяйте это движение в течение 40 секунд. Вы можете узнать больше об этом упражнении, его преимуществах и его вариациях в этом учебном пособии по ромбовидным отжиманиям.

Отжимания с отрицательным наклоном

1. Начните с наклонного отжимания, когда ваши руки находятся на приподнятой поверхности, ноги вытянуты, ступни вместе, а тело образует прямую линию от головы до ступней. Держите корпус и ягодицы напряженными.
2. Вдохните, медленно опуская грудь к платформе, сгибая локоть на счет 5. Это сосредоточит внимание на эксцентрической фазе движения.
3. Выдохните, разгибая руки и возвращаясь в исходное положение. Это должно занять секунду.
4. Повторяйте это 5 секунд вниз, 1 секунду вверх в темпе в течение 40 секунд.

Перекрестные разведения вниз

1. Начните с того, что встаньте прямо или опуститесь на колени так, чтобы ваш торс находился в вертикальном положении. Сожмите руки в кулак, согните руки в локтях в 90 градусов, и сведите лопатки вместе так, чтобы кулаки оказались близко к груди, на верхнем уровне груди. Держите ядро ​​напряженным.
2. На выдохе вытягивайте руки вниз, образуя дугу так, чтобы кулаки скрестились. Сожмите грудь в этом положении на секунду.
3. Вдохните, сгибая руки и сводя лопатки, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Повторяйте это перекрестное движение в течение 40 секунд. Обязательно чередуйте положение одной руки поверх другой в каждом повторении.

Отжимания со скручиванием

1. Начните с позиции отжимания, вытянув руки на ширине плеч и сложив плечи поверх запястий. Ваши ноги вытянуты, а стопы вместе. Напрягите корпус и ягодицы, чтобы тело оставалось жестким.
2. Вдохните, опускаясь вниз, сгибая локти и поворачивая туловище вправо так, чтобы левая грудь коснулась правой руки. Держите корпус напряженным на протяжении всего этого движения.
3. С выдохом отжимайтесь, вытягивая руки и возвращаясь в исходное положение.
4. Выполните это движение на противоположной стороне (правая грудь касается левой руки).
5. Повторяйте это вращательное движение в течение 40 секунд.

Отжимания в шахматном порядке

1. Начните с позиции отжимания в шахматном порядке, когда правая рука находится перед правым плечом, а левая рука находится ниже к левому бедру. Держите ноги прямыми и ступнями вместе, напрягите корпус.
2. Вдохните, опуская грудь к земле, сгибая руки в локтях. Опускайтесь вниз, пока ваши локти не окажутся на 90 градусов.
3. Выдохните, оттолкнувшись назад, и вернитесь в исходное положение, после чего поменяйте положение рук так, чтобы правая рука была сзади, а левая впереди.
4. Повторяйте это попеременное движение в течение 40 секунд.

Отжимания с набивным мячом

1. Мы понимаем, что не у всех везде есть с собой набивной мяч, поэтому хорошей альтернативой этому может стать стопка книг. Начните с позиции отжимания, положив правую ладонь на стопку книг, а левую ладонь на пол. Это поставит одну руку выше другой. Держите корпус и ягодицы напряженными, чтобы обеспечить прямую линию от головы до ног.
2. Вдохните, сгибая локти под углом 90 градусов, чтобы опустить грудь к земле. Сохраняйте основную вовлеченность на протяжении всего этого движения.
3. Выдохните, разгибая руки и возвращаясь в исходное положение.
4. Повторяйте это движение в течение 20 секунд, затем переставьте стопку книг на противоположную сторону и выполняйте это движение в течение 20 секунд.

Широкие отжимания

1. Начните с позиции отжимания, руки на ширине плеч, ноги прямые, корпус и ягодицы напряжены. Ваша спина прямая.
2. Вдохните, сгибая руки в локтях, удерживая их близко к туловищу, когда опускаете тело на землю. Продолжайте опускаться, пока ваша грудь не окажется чуть ниже локтей.
3. Выдохните, разгибая руки и возвращаясь в исходное положение.
4. Повторяйте это движение в течение 40 секунд. Мы рассмотрели 4 различных варианта этого упражнения, и вы можете проверить их в этом обширном руководстве по отжиманиям.

Отжимания на наклонной скамье снизу

1. Начните с наклонного отжимания, положив руки на возвышение на ширине плеч, используя хват снизу (пальцы обращены к полу). Напрягите корпус и ягодицы, чтобы ваше тело было прямой линией.
2. Вдохните, сгибая руки в локтях и сводя лопатки вместе, чтобы опустить грудь на платформу. Продолжайте опускаться, пока ваши локти не окажутся под углом 90 градусов.
3. На выдохе оттолкнитесь ладонями, чтобы вернуться в исходное положение. Ваши руки должны быть заблокированы.
4. Повторяйте это движение в течение 40 секунд.

Выводы: Упражнение для нижней части груди

Отличная работа по завершению этой тренировки! Я надеюсь, что вам понравилось, и вы почувствуете большой жировой насос в мышцах верхней части тела. С учетом сказанного, на следующем занятии я рекомендую вам поменять тренировки, чтобы ваши мышцы восстанавливались и нацеливались на разные группы мышц тела. У меня есть больше тренировок, которые подходят для всех уровней физической подготовки. Посмотрите мою полную программу тренировки спины и 10-минутную тренировку пресса и кора. Удачной тренировки!

По всем вопросам, связанным с коучингом, вы можете связаться и записаться на бесплатную консультацию, чтобы обсудить свои цели в фитнесе с опытным тренером. Перейдите по ссылке и назначьте встречу в удобное для вас время.

Другие базовые упражнения

Об авторе

Меня зовут Пэт Чедвик, я тренер по художественной гимнастике с более чем 4-летним опытом помощи людям из всех слоев общества в достижении их целей в художественной гимнастике. Моя цель — стать тренером номер один по художественной гимнастике в мире, так как моя страсть — помогать людям менять свою жизнь с помощью вдохновляющих движений с собственным весом. Я считаю, что каждый заслуживает права чувствовать себя хорошо в отношении своего здоровья, тела и радоваться как внутри, так и снаружи.

Как накачать грудную мышечную массу для нижней части грудных мышц

Узнайте, как нарастить грудную мышечную массу для нижней части грудных мышц с помощью этих замечательных советов от Джеффа из Athlean X. . В этом видео я покажу вам, как получить четко выраженные нижние грудные мышцы, задействовав самую нижнюю часть грудных мышц с помощью правильного выбора упражнений. На самом деле, я предлагаю вам 8 упражнений, которые помогут вам накачать нижнюю часть груди эффективнее, чем когда-либо раньше».

«Я начну с того, что покажу вам классический жим лежа на наклонной скамье и объясню, почему это упражнение немного лучше развивает нижнюю часть грудных мышц, чем вариация на горизонтальной или наклонной плоскости. Все дело в положении ваших рук по отношению к туловищу при выполнении движения. Вы увидите, что, когда вы сядете после того, как закончите жим лежа на наклонной скамье, ваши руки будут направлены не перпендикулярно телу, а вниз».

Как нарастить грудную мышечную массу для нижней части грудных

«Анатомия грудной клетки объясняет, почему это предпочтительный угол для атаки на нижнюю часть грудной клетки. Большая грудная мышца делится на две основные части (ключичную, или верхнюю, и грудную, или нижнюю). Однако в области грудины у вас есть дополнительная головка грудных мышц, называемая брюшной головкой. Это самая нижняя часть грудных мышц и угол снизу вверх, направленный к плечевой кости».

Источник: CrossFit Games / Depositphotos

«Если вы следите за волокнами и тренируете их в той же плоскости, что и нижние волокна груди, вы более эффективно активируете и задействуете их во время упражнений на грудь. Зная это, мы можем выбрать движения грудной клетки, которые лучше воздействуют на эту нижнюю часть грудной клетки, чем то, что вы сейчас делаете. Если ваши тренировки груди состоят из простых отжиманий на брусьях или жима лежа с понижением нагрузки, чтобы проработать нижнюю часть грудных мышц или еще хуже, вы избегаете этих упражнений вообще, тогда вам будет полезно попробовать некоторые из них».

«Во-первых, мы вернемся к классическому упражнению на отжиманиях на брусьях (это опять-таки отличный способ прокачать нижнюю часть груди) и сделаем его еще лучше, включив дополнительный толчок в конце каждого повторения. Это дополнительное вытягивание лопатки позволяет вам также задействовать переднюю зубчатую мышцу, которая идеально связана с функцией грудной клетки и помогает стабилизировать плечо во время упражнения».

Как нарастить мышечную массу груди для нижних грудных мышц

«Затем мы можем сделать отжимания на брусьях, чтобы проработать нижние грудные мышцы. Поскольку во время выполнения этого упражнения вам приходится наклонять все тело вперед, чтобы удерживать равновесие над перекладиной, вы автоматически размещаете руки в правильном положении, чтобы лучше проработать нижнюю часть грудной клетки. Дополнительное внутреннее вращение рук во время упражнения помогает добиться лучшего сокращения груди в верхней точке каждого повторения».

«Отсюда вы можете добиться большего приведения в упражнениях, которые вы делаете для нижней части груди, выполняя схему сгибания D2 с лентой или кроссоверы на коленях. Оба они позволяют вам тренироваться либо одной рукой, либо обеими одновременно, и помогают вам построить лучшую связь мозговых мышц с работающими мышцами. Это переносится, чтобы помочь вам лучше развить мышцы и четкую нижнюю часть груди в долгосрочной перспективе».

«Есть много других упражнений, которые я показываю для получения скульптурной нижней части груди, включая некоторые домашние варианты, которые вообще не требуют никакого оборудования. Суть в том, что если вы хотите проработать нижнюю часть груди и избавиться от плоской или обвисшей грудной клетки, вам нужно начать выбирать правильные упражнения для этой области. Здесь я показал вам 8 упражнений, но вам не обязательно выполнять их все.